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Desayunos y cenas: qu comer para

llevar una dieta sana


Consejos prcticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y
beneficiosa para la salud

Una dieta sana y equilibrada es la que permite que el cuerpo funcione de manera ptima. Para
lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento
del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentacin, como la obesidad
o los problemas cardiovasculares. Por esta razn, los expertos recomiendan que la dieta forme
parte de un estilo de vida saludable, sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra y, por contra,
sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos muy calricos. El presente artculo
resea las principales caractersticas de una dieta saludable y presenta sugerencias
concretas para el desayuno y la cena.

Qu debe contener una dieta saludable?

Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una
en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al da; de 2 a 3 raciones de
alimentos proteicos al da (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o
fculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar
alimentos como el azcar, dulces como mermeladas ricas en azcar, bebidas azucaradas,
bollera y pastelera industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo
del da y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias:desayuno, media maana, comida, merienda,
cena y colacin despus de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y
tambin reparte el consumo de caloras a lo largo del da.

Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?


No hay ningn estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar.
A pesar de que la base de cualquier dieta baja en caloras para el control del peso corporal es
reducir la ingesta calrica, no est recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los
expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del da, puesto
que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por
consiguiente, que acabemos picando y comiendo algn alimento no recomendado. Por ejemplo,
no cenar puede hacer que a la maana siguiente tengamos mucho apetito o no merendar puede
hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto, acabaremos picando algo
antes de la cena o desayunando mucho ms de lo habitual a la maana siguiente.

Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?


La cena es la ltima comida del da y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo
si vamos a acostarnos inmediatamente despus de ella. El control calrico de la cena es
importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algn alimento concreto -
como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a
un aporte excesivo de caloras en ella.
Para hacerse una idea: un tazn de fruta con un pltano, 200 g de uva y dos peritas puede
contener unas 400 kcal, las mismas que podra tener una ensalada verde con un huevo duro.
Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazn de leche con cereales. Si
controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 g de cereales aporta
unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazn grande, el aporte calrico puede rondar
las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso ms, que si
hiciramos una cena equilibrada.

Adems, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta
de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra diettica, cosa
que podra aumentar el riesgo de estreimiento. Tambin puede provocar que se reduzca la
ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutricin o en
personas con disminucin de la masa muscular. As pues, saltarse comidas o desequilibrar la
dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta ms sana.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables


Entre el desayuno y la media maana se debe consumir un lcteo (leche, yogur o queso)
algn alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompaado -o no- por algn alimento
proteico, y una fruta. Por ejemplo:

Desayuno: caf con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media maana: macedonia de
fruta. En detalle: bocadillito mini de jamn cocido acompaado de caf con leche en el
desayuno y macedonia de pera y uvas a media maana.

Desayuno: t con leche con dos kiwis. Media maana: bocadillito con yogur lquido
desnatado. En detalle: t con leche acompaado de dos kiwis en el desayuno y bocadillito de
jamn serrano con yogur lquido desnatado a media maana.

Desayuno: caf con leche con sndwich de tomate y queso fresco. Media maana: yogur
natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: caf con leche con sndwich de pan de
molde de horno integral (sin grasas aadidas), con tomate, organo, aceite de oliva y queso
fresco. A media maana, yogur natural desnatado con nueces.

Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media maana: manzana con yogur desnatado
edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azcar ni
grasas aadidas.

Una cena equilibrada y ligera debera contener verduras crudas o cocinadas, alimentos
proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos
(pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-nutricionista sobre la
composicin cuantitativa, si est realizando una dieta controlada en caloras. Algunos ejemplos:
Cena: pur de calabacn con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de
calabacn, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado.
Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.

Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de
cannigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas. Dos
tostadas integrales. Medio mango de postre.

Cena: verdurita al vapor o lku con pollo. Postre: meln. En detalle: berenjena, cebolla,
zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lku, con pechuga de pollo a daditos. Dos
rebanadas de pan integral. Meln de postre.

Cena: ensalada de tomate y ventresca de atn. Postre: pltano. En detalle: tomate de


ensalada en rebanadas gruesas acompaado de ventresca de atn. Dos rebanadas de pan
integral. Pltano de postre.