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Registro de Pensamientos Disfuncionales
Da/Hora Situacin Pensamiento Emocin/es Distorsin Pensamientos alternativos Resultado
automtico

Pensamiento todo o nada


Sobregeneralizacin
Filtro mental Cunto ahora cree en
Descalificando lo positivo Usar las preguntas a pie de pgina para cada pensamiento
Saltando a conclusiones desarrollar una respuesta a los automtico?
Describe: el evento que detono las Maximizacin o minimizacin pensamientos automticos y generar Qu emociones siente
emociones displacenteras, o atrajo Escribe los pensamientos Especifica triste, Razonamiento emocional pensamientos adaptativos ahora y con qu
pensamientos, fantasas o recuerdos que automticos que precedieron a la enojado, ansioso, etc. Declaraciones del Debera Cunto, de 1 a 100, cree en cada uno de intensidad?
produjeron emociones displacenteras o emocin Que tanto creas en el Que tan fuerte era la Etiquetar y malinterpretar los pensamientos adaptativos? Qu har o qu hizo?
iniciaron sensaciones fsicas desagradables pensamiento automtico 0-100% emocin 0-100% Personalizar
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Instrucciones de registro diario de pensamientos disfuncionales

Cmo nos sentimos y actuamos no depende tanto de la situacin en s sino de la forma en que se interpreta la situacin (de lo que pensamos cuando sucede
la situacin). Es natural, entonces, que para poder sentirnos mejor tenemos que cambiar nuestra forma de pensar acerca de lo que nos sucede. El primer paso
consiste en aprender a identificar aquellos pensamientos de nuestro dialogo interno que causan nuestras emociones disfuncionales, en otras palabras que
nos perturban. Cada persona suele presentar unos pensamientos automticos propios, pero tienen caractersticas comunes. Suelen ser ideas especficas y
concisas. Aparecen como de la nada. Acostumbramos a creerlos sin cuestionarlos. Son encabezados por frases categricas y culpabilizadoras. Tienden a
magnificar lo negativo y catastrofizar. Frecuentemente son juicios polarizados del tipo todo/nada. Cuesta detenerlos.
Cuando usted experimente una emocin o sentimiento molesto, desagradable, interferente, que le hace sentir mal y que se da cuenta que no le conviene,
dedique unos minutos a realizar el siguiente ejercicio para aprender a identificar sus pensamientos automticos, es decir la verdadera causa de sus emociones.
Sigue un ejemplo que ensea como rellenar su primer diario de pensamientos automticos.

Da/Hora Situacin Pensamiento automtico Emocin/es Distorsin Pensamientos alternativos Resultado


Lunes 11 Recuerdo Est claro que soy un desgraciado y Me siento Sobregeneralizacin Debo ponerme las pilas para que el Calma
18,45 cuando suspend que todo me va mal en la vida enojada y triste trabajo sea bueno, estoy a tiempo y
el trabajo. quiero.

Aunque siempre es ms efectivo registrar las cogniciones inmediatamente despus de que hayan ocurrido, a veces es imposible hacerlo. Por consiguiente,
puede dedicar cierto tiempo a lo largo del da o al final de l, para repasar sus pensamientos y sentimientos y las situaciones en las que surgieron.

Preguntas para desarrollar pensamientos alternativos.


1. Cul es la evidencia que el pensamiento automtico es verdadero?
2. Existe alguna otra explicacin posible?
3. Qu es lo peor que podra suceder? Podra soportarlo? Qu es lo mejor que podra ocurrir? Qu es lo ms probable que puede pasar?
4. Cul es el efecto de este pensamiento automtico? Cul puede ser el efecto de cambiar mi pensamiento?
5. Qu puedo hacer al respecto?
6. Si algn amigo o conocido se encontrara es esta situacin Qu le dira yo?