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MSTER

PROFESIONAL
EN ALTO
RENDIMIENTO
DEPORTES DE EQUIPO
MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1

PRIMER CURSO
A2. REA CONDICIONAL

MDULO

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 2

PROFESOR:

JULIO TOUS FAJARDO

BARCELONA
OCTUBRE 2005

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Julio Tous Fajardo


Currculum Vitae

Nacido en Santa Cruz de Tenerife, estudia la EGB en el CP Doctor Aza


(Zaragoza) y el BUP en el I.N.B. Cabrera Pinto (La Laguna). Realiza el COU en
Boston y cursa estudios de Biologa pero abandona para dedicarse a su gran
pasin: el deporte. Una grave lesin de rodilla le obliga a abandonar la prctica
del baloncesto, por lo que opta por seguir relacionado con el deporte desde
otra perspectiva. Se licencia en Educacin Fsica en el INEFC de Barcelona en
1997.

Posteriormente realiza el Mster en Alto Rendimiento Deportivo (UAM-


COES, 1997-98) y los Cursos de Doctorado en el Departamento de Ciencias de
la Educacin de la Universidad de Barcelona (1997-99). Desde 1996 comienza
a investigar sobre el entrenamiento de la musculatura abdominal, defendiendo
su tesis doctoral a comienzos del ao 2001. En 1999, publica el libro Nuevas
tendencias en fuerza y musculacin, un xito de ventas (ms de 5000 copias
vendidas) que le ofrece la oportunidad de impartir cerca de un centenar de
conferencias, cursos y seminarios acerca del entrenamiento de la fuerza en los
siguientes aos.

Profesionalmente ha ejercido como entrenador (baloncesto en etapas de


formacin), preparador fsico (baloncesto 2 divisin nacional y ftbol en el
primer equipo del F.C. Barcelona), traductor y revisor tcnico de libros tcnicos,
profesor interino de instituto, tcnico de soporte a la investigacin (INEFC
Barcelona), asesor-consultor de diferentes empresas y editor. Asimismo ha
realizado valoraciones funcionales musculares y/o asesoramientos en
diferentes deportes: baloncesto (F.C. Barcelona ACB y cantera, entre otros),
ftbol (Real Sociedad de San Sebastin, Racing de Santander), tenis (Carlos
Moy, Rafael Nadal, entre otros), hockey hierba (Seleccin Espaola Absoluta)
hockey patines (C.H. Matar, Divisin de Honor), atletismo (Yago Lamela, entre
otros), piragismo (Seleccin Espaola slalom).

En el periodo 2001-2004 imparti las asignaturas Teora y Prctica del


Entrenamiento I y II en la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Fsica y el
Deporte (Universidad Ramn Llull). Adems, es profesor de los cursos de
doctorado de esta universidad y del INEFC de Barcelona, donde ejerce como
investigador asociado.

En el ao 2004 realiza una estancia post-doctoral becada en el Instituto


Karolinska (Estocolmo) con el Dr. Per A. Tesch. Esta estancia ha sido
extendida a los aos 2005 y 2006.

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NDICE

ECUACIN PERSONAL..............................................................................................................................5

1. INTRODUCCIN......................................................................................................................................11

1.1. TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIN?......................................................................................13


1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS............................................................................................... 19
1.3. LA FUERZA NICA CUALIDAD FSICA BSICA....................................................................................... 20
1.4. ES TIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO.......................... 23
1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES.....................................................................................................23
1.4.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO................................................................ ............................24
1.4.2.1. LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA. MITO O REALIDAD?.................................................................. ...........................25
1.5. CUNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?................................................ 29
15.1 LOS CAMBIOS DE DIRECCIN................................................................................................................ 32
1.5.1.1. MEJORA DE LOS CAMBIOS DE DIRECCIN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO................................................................... 35
1.5.2. LOS CHUTS.................................................................................................................................................37
1.5.2.1. MEJORA DE LA VELOCIDAD DE LOS CHUTS MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA............................................ 40
1.5.3. LOS LANZAMIENTOS................................................................................................................................ 43
1.5.3.1. MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA................................................................... ......................................44
1.5.4. LOS SALTOS.............................................................................................................................................. 47
1.5.4.1 MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.......................................................................................................... 50
1.6 SE MANTIENEN LOS NIVELES DURANTE LA TEMPORADA?.................................................................56
1.7. SON LOS REQUERIMIENTOS IGUALES A LO LARGO DE UN PARTIDO?............................................58
1.8. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFA............................................................................................................... 60

2. PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA............................................................. 70


2.1 DELIMITACION DE CONCEPTOS................................................................................................................. 70
2.2 FUNCIONA LA PERIODIZACION.................................................................................................................. 71
2.2.1 PERIODIZACION LINEAL VS. ONDULATORIA............................................................................................................................... 72
2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO..........................................................................................................................................................75

3. VARIABLES A TENER EN CUENTA AL DISENAR UN PROGRAMA................................................. 76


3.1. ELECCIN DE EJERCICIOS.............................................................................................................. 76
3.2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS........................................................................................................... 78
3.3. VOLUMEN............................................................................................................................................ 90
3.3.1. NUMERO DE SERIES............................................................................................................................................ 90
3.3.2. NUMERO DE REPS............................................................................................................................................... 91
3.4. INTENSIDAD........................................................................................................................................ 91
3.4.1 PORCENTAJE DE LA CARGA MXIMA............................................................................................................... 91
3.4.2. VELOCIDAD DE EJECUCIN............................................................................................................................... 92
3.5. INTERVALOS DE DESCANSO ...........................................................................................................93
3.5.1. INTERSERIE.......................................................................................................................................................... 93
3.5.2. INTRASERIE.......................................................................................................................................................... 93
3.5.3 INTERSESION................................................................................................................................... 94
3.6. FRECUENCIA...................................................................................................................................... 94
3.7. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFA..................................................................................................... 95

4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO........................................................................................ 98


4.1. VIBRACIONES MECANICAS.............................................................................................................. 98
4.1.2 EFECTOS AGUDOS............................................................................................................................................... 99
4.1.3 EFECTOS CRNICOS......................................................................................................................................... 104
4.1.4. BIBLIOGRAFA.................................................................................................................................................... 111
4.2. MAQUINAS YO-YO........................................................................................................................... 114
4.2.1 BIBLIOGRAFIA................................................................................................................................ 118
4.3. EL TRABAJO EXCENTRICO. UN GRAN DESCONOCIDO............................................................. 119
4.3.1. CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES..................................................................................... 119
4.3.2. EFECTOS NEGATIVOS................................................................................................................. 119
4.3.3. EFECTOS POSITIVOS................................................................................................................... 121
4.3.4. BIBLIOGRAFIA ...............................................................................................................................122

5. ESTRUCTURACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE


EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIN.....................................................124
5.1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIN.................................................................127

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ECUACIN PERSONAL. POR QU ESCRIBO ESTO?

Mi relacin con los deportes de equipo comienza con el ftbol. Como


muchos nios nacidos a principios de los 70, mis primeros recuerdos son las
lgrimas por el gol de Cardeosa y los goles de Kempes ante los vestigios de
la naranja mecnica en el Mundial de Argentina 78. Despus, naranjito y el
Mundial de Espaa 82, quin dice que el resultado es lo nico que pasa a la
historia? Han pasado ms de 20 aos y todava se sigue hablando del Brasil de
Waldir Peres, Leandro, Oscar, Luizinho, Cerezo, Junior, Socrates, Serginho,
Zico, Eder, Falcao, Dirceu (los cito a todos porque es un deporte de equipo), al
que yo tanto admir. Mi vida se resuma a, en los das laborables, interminables
partidillos antes, durante y despus de las clases donde se jugaban hasta 4
partidos en el mismo campo (los porteros incluso se repartan la merienda entre
ataque y ataque). Los viernes, partido a muerte: 5A vs. 5B; un Madrid-Bara
en microcosmos. En cualquier momento, trueque de cromos (Botubob del
Valencia, Cundi del Sporting y Guisasola del Bilbao los ms codiciados). Los
domingos, ftbol, pipas, un estadio: La Romareda y un equipo: Real Zaragoza.
Os acordis de Gerri, Barbas, Seor, Casuco, Camus, Amorrortu, Irazusta y
cia.? Pues ese era mi equipo, aunque una vez Pintinho les meti 4 goles el
solito y menudo disgusto.

Figura 1. Lamentablemente es difcil explicar el ftbol en trminos cientficos que ayuden a


entender a un nio cmo pudo perder el mejor Brasil ante la siempre conservadora Italia
(Winkler, 1985).

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La decepcin de la Seleccin en el Mundial 82, se mezcl con los xitos en


baloncesto en el Mundial de Cali 82. Espaa gana de 10 a los EEUU de Doc
Rivers, Pinone y Antoine Carr y se clasifica en 4 lugar. Una generacin
irrepetible de jugadores me hace amar el baloncesto, en Espaa (Corbaln,
Fernando Martn e Iturriaga / Solozabal, Epi y Sibilio), en Italia (Marzzorati, Riva
y Meneghin), en Yugoslavia (Delibasic, Kikanovic y Petrovic), en Rusia (Valters,
Miskhin y Sabonis). Dos sub-campeonatos inolvidables para Espaa, Europeo
de Nantes 83 y Olimpiada de Los ngeles 84, despus ya nada fue lo mismo,
pero fue suficiente para crear aficin a un montn de nios que hasta ese
momento slo estaban interesados en el ftbol.

Figura 2. Seleccin Espaola subcampeona del Europeo Nantes 83, probablemente la ms


compensada y que mejor juego haya ofrecido hasta el momento.

Figura 3. Seleccin Espaola subcampeona en los JJOO Los ngeles 84, la artfice del
denominado boom del baloncesto espaol.

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Despus entr en nuestras vidas la NBA y adems la mejor, la de los 80:


Larry Bird, Magic Jonhson, Kareem, Michael Jordan, Julius Erving, etc... Mi
primer recuerdo es ste ltimo realizando la que para muchos es la mejor
jugada de la historia (ver figura 4).

Figura 4. Julius Erving realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia, una
canasta a aro pasado saltando desde fuera de la zona de 3. Magic Jonson pregunt de
inmediato a Michael Cooper: crees que si se lo pedimos podr volver a repetirla?.

Me preguntaba cmo era posible realizar ese tipo de acciones, cmo se


poda tener el cuerpo de Terry Cummings o cmo Spud Web poda llegar a
tocar el aro con las cejas midiendo menos de 1,70 m. La respuesta que uno

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reciba normalmente era: Es que esta gente trabaja con pesas, pero no
decan ni cmo, ni cunto, ni por qu. De esta manera apareca una especie de
conflicto combinado entre un seor bigotudo en traje de bao levantando a una
mano halteras de bolas, la advertencia de ni las toques o te quedars enano, a
un primo mo le pas... y Larry Nance haciendo unos mates del copn...

Figura 5. Terry Cummings y Mirza Delibasic dos biotipos, dos formas de entender al baloncesto.

Figura 6. Larry Nance, un autntico saltarn, ganador del primer concurso oficial de mates.

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Pasaron los aos, estudi la licenciatura en E.F. y me segua haciendo las


mismas preguntas, las que son lugares comunes para todos: cmo, cunto y
por qu?. Justo es reconocer la suerte de haber recibido una excelente
formacin bsica por parte de Juan Garca Manso, el primero en dejarme claro
que haba algo ms que un 3x10RM. Sin embargo, la brutal evolucin que ha
sufrido este campo en la ltima dcada pude presenciarla en directo gracias a
Josep Maria Padulls, una especie de hombre de ciencia del renacimiento al
que le ha tocado vivir en nuestro siglo y soportar a mediocres y obtusos
superiores que son incapaces de reconocer su ingenio. Josep Maria, gracias a
su amistad con Carmelo Bosco, es el artfice de que llegaran casi sin retraso a
nuestro pas multitud de mtodos y sistemas de control para el entrenamiento:
Ergojump, Ergopower, MuscleLab, mquinas de vibraciones mecnicas,
mquinas yo-yo, etc... Ahora todos estos sistemas nos resultan familiares pero
estoy convencido de que sin personas como Padu estaramos an ms
retrasados con respecto a otros pases con mayor tradicin y recursos.

Figura 7. El profesor Josep Maria Padulls, estrenando Musclelab en 1998 en una instantnea
muy familiar para los que lo conocemos, ha sido el nexo fundamental que nos ha permitido
estar al tanto de los avances que surgan en pases ms avanzados.

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A da de hoy, he tenido la suerte de poder debatir y discutir las famosas


preguntas con los que considero son los mejores del mundo en este campo:
Verkhoshansky, Bosco, Kraemer, Hkkinen, Tesch, etc... Sin embargo, no he
cesado de hacerme preguntas, sobre todo cuando se trata de los deportes de
equipo, y no encontrar respuestas convincentes. Desafortunadamente, mi
aportacin no puede ser mayor que la expuesta en el texto, ensayar una
respuesta, girar en torno al problema, pero nunca dar con la solucin definitiva.
Espero al menos poder incitar al lector a la reflexin y ofrecerle alguna
herramienta til para optimizar el proceso de entrenamiento en sus jugadores.

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1. INTRODUCCIN

Tradicionalmente se ha trabajado la fuerza en los deportes de equipos de


manera aislada en el gimnasio, empleando para ello sobrecargas externas
como barras, mancuernas o mquinas de musculacin. De esta manera, se
esperaba transferir estas ganancias de fuerza muscular al rendimiento
competitivo mediante la posterior realizacin del trabajo tcnico-tctico en pista.
Sin embargo, el seguimiento exclusivo de esta dinmica parece encontrarse
muy alejado de los requerimientos especficos de estos deportes donde se
repiten durante bastantes minutos de juego acciones explosivo-balsticas, como
son los cambios de direccin, los saltos o los lanzamientos / remates / golpeos
/ chuts, que han de ser ejecutados en una constante y compleja situacin de
cooperacin-oposicin.

Sin embargo, tambin es cierto que una percepcin mal entendida de esta
realidad ha provocado que algunos preparadores fsicos o tcnicos disearan
el entrenamiento de la fuerza mediante la aplicacin exclusiva de cargas
especficas, sin tener en cuenta el grado de especificidad con que los
entrenadores ya diseaban sus entrenamientos. Es por esta razn por la que
no slo se ha de analizar los requerimientos de fuerza que tiene un
determinado deporte de equipo sino tambin de qu manera los cubre el
cuerpo tcnico al cual, mientras no se demuestre lo contrario, estamos
subordinados. No olvidemos que cuanto ms especfica sea una carga de
entrenamiento ms agresividad supondr para el sistema msculo-esqueltico
y por lo tanto aumentar el riesgo de que los jugadores sufran una lesin.
Como ejemplo podemos citar estudios que han estimado que por cada 1000
horas de prctica de ftbol o balonmano se producen hasta 50 lesiones
(Rahnama, Reilly y Lees, 2002; Wedderkopp et al, 1997, 1999). Adems, la
incidencia de lesiones en competicin es 3 veces mayor que en los
entrenamientos en ftbol (Lewin, 1989, McGregor y Rae, 1995, Hawkins et al,
2001) y entre 13 y 20 veces en balonmano (Wedderkopp et al, 1997, 1999). Por
el contrario, la incidencia de lesiones por una carga inespecfica como puede

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ser levantar pesas es muy baja en comparacin con muchas otras actividades
deportivas como puede observarse en la tabla 1 de Hamill (1994).

Tabla 1. Incidencia de lesiones en diferentes actividades deportivas en comparacin con el


entrenamiento con pesas (weight training) (Hamill, JSCR 1994).

En el presente mdulo plantearemos nuestra visin sobre el entrenamiento


de la fuerza; ya sea basndonos en evidencias cientficas o bien en las
evidencias empricas que han obtenido diferentes profesionales en base a su
valiosa experiencia. Para introducir al lector en el tema hemos considerado
oportuno presentar una serie de cuestiones que probablemente sean comunes
a todos los interesados en la materia. A continuacin se tratar el apartado de
diseo de programas de entrenamiento de fuerza con diferentes niveles de
orientacin y finalmente se presentar alguno de los nuevos mtodos de
entrenamiento como la aplicacin de vibraciones mecnicas o el trabajo
excntrico.

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1.1. TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIN Y CONOCIMIENTO EN


LOS DEPORTES DE EQUIPO O ES UNA EXCUSA PARA NO SER
RIGUROSOS EN NUESTRO TRABAJO?

La mayora de nosotros se ha formado mediante una Teora del


Entrenamiento quizs demasiado taxonmica y encorsetada con la que en
raras ocasiones hemos obtenido aplicaciones prcticas dirigidas a nuestros
entrenamientos. Nos llegaban dudosas traducciones de pases como la extinta
Unin Sovitica o Alemania que, en la mayora de ocasiones y tras un previo
paso por el italiano, se hacan imposibles de leer. Los intrpretes en este caso
ramos nosotros y al final, tras cinco o seis lecturas, creamos entender lo que
el autor original estaba intentando transmitirnos en su obra. Prcticamente
todas la obras presentaban una propuesta basada en deportes cclicos
fundamentada en un paradigma biolgico. Eran escasas las obras que trataban
la singularidad del entrenamiento en los deportes de equipo; entre ellas se
encontraban los captulos de Godik incluidos en la Metrologa Deportiva de
Zatsiorsky, del cual citamos a continuacin un prrafo que nos ayudar a
introducir el problema:

En los juegos de pelota resulta ms complejo emplear los indicadores


fsicos de intensidad de la carga que los fisiolgicos. Esto se debe al carcter
variable de los ejercicios en estos deportes, y a la considerable variabilidad
tanto de la intensidad de la carga (la cual resulta muy difcil de medir
directamente), como tambin de la magnitud de las reacciones de respuesta
del organismo (las cuales, en general, son ms fciles de medir). Por eso, para
evaluar la intensidad aqu se emplean con mayor frecuencia los indicadores
fisiolgicos y bioqumicos, en particular, la FCC.

Apoyados en que la caracterstica fundamental de los deportes de equipo


es la variabilidad, lo que convierte en imposible controlar o valorar los
diferentes aspectos que influyen en el rendimiento, muchos profesionales del
entrenamiento han ignorado los avances cientficos que han tenido lugar en los
ltimos aos. Todava queda mucho camino por recorrer, pero si negamos a la

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ciencia lo -poco o mucho- que nos puede aportar para mejorar el rendimiento
de nuestros jugadores pienso, humildemente, que estaremos muertos como
profesionales. Entiendo que nuestro deber profesional es intentar revisar y
analizar la mayor cantidad de informacin que podamos aunque tambin es
cierto que muy pocos formadores nos crearon este hbito imprescindible en
cualquier otra rama. Cajal, en 1898...!, ya adverta de este problema mediante
esta cita memorable:

En cuantas ocasiones me sucedi, por ignorar las fuentes bibliogrficas (y


desgraciadamente no siempre por falta de diligencia, sino de recursos
pecuniarios) y no encontrar un gua orientador, descubrir hechos anatmicos ya
por entonces divulgados en lenguas que ignoraba y que ignoran tambin
aquellos que debieron saberlas!

En las ltimas dcadas las investigaciones sobre factores relacionados con


el entrenamiento en los deportes de equipo han aumentado de manera
drstica. Esto es algo innegable; otra cuestin es que esta informacin est en
lenguas que no dominamos o en fuentes difciles de encontrar, pero al menos
multitud de investigadores han mostrado inters y dedicado su esfuerzo y
tiempo al tema. Fundamentalmente el ftbol, un deporte considerado siempre
como muy poco cientfico, ha sido estudiado de manera exhaustiva. Tenemos
como ejemplo los excelentes trabajos realizados en los pases nrdicos
(Bangsbo, Balsom, Ekblom, Luhtanen, Hoff y Helgerud, etc...), en el Reino
Unido (Reilly, Lees, Drust, Rahnama, Nicholas, ODonoghue, etc...), en
Alemania (Winkler, Loy, Mller y Lorentz) en Australia (Whiters y Tumilty), en
Italia (Bosco, DOttavio y Castagna), en Francia (Mombaerts) o en Blgica
(Dufour).

El baloncesto ha sido estudiado entre otros por el norteamericano Jay


Hoffman, por el australiano McInnes, el portugus Janeira, los italianos Colli y
Faina, los alemanes Hagerdorn, Steinhfer o Schmidt, los croatas Milanovic,
Dezman, Trininic, Dizdar o Jukic, el lituano Stonkus, los griegos
Kioumourtzoglu, Papadimitrou, Tsamourtzis, Fotinakis, Taxildaris o Tsitskaris.

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El balonmano ha sido muy poco estudiado fuera de nuestras fronteras, la


mayora de estudios hacen referencia al apartado de lesiones pero el perfil
fisiolgico del deporte dista de ser completamente conocido. Se pueden citar,
no obstante las aportaciones de los croatas (Rogulj, Vuleta, Brcic), los
alemanes (Konzag), los franceses Delamarche, Dufour, Rannou o Rouard, el
italiano Cardinale (ver Wallace y Cardinale)

En voleibol, el nuevo reglamento ha provocado que muchos estudios hayan


prdido validez, aunque se ha de destacar al italiano Fontani o al croata
Marelic.

En waterpolo, se ha de destacar a los italianos Gatta o Sardella, los


australianos Smith, Clarys, Pinnington o Bloomfield, el alemn Hohmann, el
griego Platanou, los hngaros Gbor y Pavlik. Adems pueden resultar de
inters estudios en las Selecciones de Canad (Thoden y Roerden, 1985),
Rumana (Szogy y Cherebetiu, 1974) y Singapur (Aziz et al, 2002). Adems, en
Espaa, Xavi Aguado y Joan Riera realizaron un anlisis del ritmo de juego del
Mundial de Espaa 86.

Tambin las nuevas tecnologas se han puesto al servicio de estos


deportes, con sofisticados programas informticos que analizan las acciones
que tienen lugar en las competiciones. Un ejemplo de ello es el sistema Amisco
Pro (ftbol), el DataVolley, el DataBasket o el Sagit (Balonmano). Podemos
saber, mediante estos programas, multitud de parmetros relacionados con el
entrenamiento como las distancias y velocidades recorridas, los tiempos de
trabajo y pausa o diferentes acciones tcnico-tcticas realizadas. La gran
ventaja de estos sistemas es que reflejan la realidad del partido recin jugado,
por lo que la carga de entrenamiento podra llegar a ser manipulada a partir de
estos datos y no de los provenientes de estudios cientficos. Esto no quiere
decir que no haya que consultar estudios -insisto en que es nuestra obligacin-
sino que hay saber interpretarlos y extraer la informacin til para nuestro
contexto. Por ejemplo, analicemos el ritmo de juego del Dream Team II en el
Mundial de Toronto de 1994 con el de la seleccin croata (figura 8). Podemos

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observar cmo la mayora de ataques del combinado norteamericano se


realizaron en los primeros 5 segundos de posesin mientras que los croatas
jugaron con un ataque ms pausado (Stonkus, 2001). De ah la importancia de
poder disponer de datos acerca del ritmo de juego de nuestro equipo concreto
y nuestros rivales y en menor medida de promedios provenientes de otros
entornos.

Figura 8. Porcentaje de duracin de los ataques y su eficiencia en los equipos nacionales de


EEUU (arriba) y Croacia (abajo) en el Mundial de Toronto 94 (Stonkus, 2001)

En cuanto al ftbol no escapa a nadie que el estilo de juego europeo y


sudamericano es diferente. En la figura 9 pueden observarse los resultados de
un estudio de Drust et al (1998) al respecto.

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Figura 9. Distancias totales recorridas en cada tipo de actividad por jugadores de la Premier
League Inglesa (en negro) y por jugadores sudamericanos internacionales (Drust et al, 1998)

No obstante, para observar el posible potencial de un software de anlisis de


los partidos fijmonos por ejemplo en los resultados aportados por Verlinden et
al (2001) en un anlisis de un equipo de ftbol internacional durante 25 partidos
(1992-1996) empleando el sistema CASMAS. Segn los autores, se detectan
hasta 26 acciones diferentes que son automticamente subdivididas por su
localizacin en el campo y por su eficiencia tctica. Se computan un total de
706 intentos de marcar gol de los que 325 van entre los palos y 71 son
convertidos (22% de eficiencia). El portero es responsable de neutralizar un
36% de todos los intentos. La mayor cantidad de intentos se realiza entre los
minutos 5 y 10 (44 intentos) y los minutos 80 y 85 (54 intentos). Durante los 10
ltimos minutos del partido se acumula un total de 98 intentos. La mayor
cantidad de goles se da entre los minutos 5 y 10 y en los ltimos 10 minutos (7
goles en cada fase). El 5,8 % de los goles se marca desde ms de 20 m de la
portera, el 8,7% entre 15-20 m, el 7,04% (5 goles de 6 intentos) se marca
desde menos de 5m. La mayora de goles provienen de un ataque dinmico
(17% ataque esttico). El 41% de los goles se marca desde la esquina
izquierda del campo (a la derecha del portero). Por ltimo, los partidos los gana
en el 52% de los casos el equipo que ms intentos de gol realiza.

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Este sera un ejemplo de cmo un anlisis informtico puede dar respuesta


al modo en cmo se consiguen los goles en el ftbol pero podramos disponer
de datos relacionados con el ritmo de trabajo de los partidos o por ejemplo en
cmo aparece una accin de fuerza cmo son los saltos. Presentamos como
ejemplo unos datos cedidos por el Departamento Fsico-Mdico de la Real
Sociedad de la temporada 2002-2003.

Tabla 1. Saltos y duelos areos en partidos de ftbol de 1 divisin

Saltos Duelos areos Saltos


equipo tiempo equipo tiempo
domicilo 1 2 total total ganados visitante 1 2 total total partido

real sociedad 16 14 30 34 13 athletic club 22 18 40 70


30 18 48 40 22 recreativo 14 15 29 77
19 38 57 48 24 villarreal 23 27 50 107
16 20 36 39 26 betis 19 12 31 67
24 30 54 32 19 mlaga 23 23 46 100
9 21 30 18 7 real madrid 9 16 25 55
23 16 39 26 13 sevilla 13 19 32 71
24 14 38 23 15 rayo 18 10 28 66

promedio 20,1 21,4 41,5 32,5 17,4 17,6 17,5 35,1 76,6
ds 6,5 8,5 10,4 9,9 6,5 5,2 5,6 9,1 17,8

Tabla 2. Saltos y duelos areos por puestos y equipos.

Real Sociedad Equipos visitantes


saltos/partido duelos/partido duelos ganados saltos/partido
n n % n

lateral ofensivo 2,3 1,6 43 1,6


lateral defensivo 2,5 1,7 62 3,1
media punta 2,6 1,8 50 3,7
medio centro 3,6 3,3 51 2,3
central 5,6 3,8 57 4,5
delantero centro 8,7 8,6 55 5,2

promedio 3,8 3,0 53 3,1


sd 3,1 2,8 2,6

Por otro lado, aspectos determinantes en este tipo de deportes como la toma
de decisin o diferentes procesos cognitivos han sido mucho ms estudiados
de lo que pensamos (Ripoll et al, 1995; Grehaigne, 1995; Pesce, 1998; Raab,
2002 )

Considero que ya no tenemos excusa para acudir a la biblioteca o para


emplear las nuevas tecnologas.

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1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS?

Hay ocasiones en las que una incorrecta interpretacin de resultados


obtenidos en distintas investigaciones ha provocado la aplicacin de cargas de
entrenamiento totalmente irracionales. Pongamos como ejemplo el estudio ms
exhaustivo realizado hasta el momento sobre el perfil fisiolgico del baloncesto.
En dicho trabajo, McIness et al (1995) encuentran que slo un 15% de los
movimientos realizados en baloncesto puede considerarse como de alta
intensidad. Hay dos formas de interpretar esto:

1 El baloncesto es un deporte donde predominan esfuerzos de baja intensidad


y por lo tanto predomina el metabolismo aerbico.

2 Precisamente son este tipo de acciones realizadas a alta intensidad


(cambios explosivos de direccin, sprints, saltos, etc...) las que parecen
determinar el rendimiento en este deporte.

De hecho, qu curioso que se haya llegado a establecer una correlacin


positiva entre el rendimiento en las acciones anteriormente citadas (sobre todo
en la capacidad de salto) y el tiempo que permaneca en pista cada jugador en
la 1 divisin universitaria norteamericana (seguimiento de 4 aos del equipo
de la Universidad de Connecticut; donde 5 jugadores llegaron a la NBA y otros
5 fueron profesionales en Europa). Por el contrario, se encontr una correlacin
negativa entre la capacidad aerbica realmente se refieren al VO2max o
potencia aerbica mxima- y el tiempo de juego (Hoffman et al, 1996).
Caterisano et al (1997) tambin encontraron en una muestra similar que los
titulares tenan un VO2max algo inferior a los reservas en la pretemporada
aunque al terminar la liga los niveles de los primeros se mantuvieron y en los
reservas disminuyeron un 9,5%. Los autores propusieron como aplicacin
prctica que el trabajo aerbico extra slo debera ser necesario en los
reservas. Por otro lado, la citada potencia aerbica mxima puede ser
considerada como ms importante de cara a que los jugadores se recuperen
de los esfuerzos anaerbicos que como determinante en el rendimiento. Sin

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embargo, Hoffman et al (1999) tampoco encontraron relacin entre los niveles


de VO2max y los ndices de recuperacin despus de realizar un ejercicio de
alta intensidad.

1.3. LA FUERZA. NICA CUALIDAD FSICA BSICA?

Despus de una reflexin pausada, multitud de experimentaciones, lecturas


y discusiones con otros especialistas, hemos llegado a la conclusin de que la
fuerza es la nica cualidad fsica bsica slo a partir de la cual pueden
expresarse las dems. El ser humano est diseado y se desarrolla en su
entorno gracias al movimiento, si ste se encuentra limitado o no existe
normalmente terminan por aparecer patologas. El movimiento tiene lugar como
consecuencia de la accin muscular y lo que hay que comprender es la gran
cantidad de posibilidades que tiene el ser humano para crear acciones
musculares. Lo que si que parece resultar ms fcil de estudiar es el producto
final de dichas acciones: la fuerza muscular. Creemos que podemos reducir su
estudio bsico a tres parmetros:

- Nivel de fuerza aplicado (cuntos Newtons aplico en una accin


determinada?). Esta sera la manera como se ha entendido tradicionalmente la
fuerza.

- Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de fuerza (cuntos


Newtons aplico por segundo en una determinada accin?; concepto de
gradiente de fuerza o de fuerza explosiva). Esta sera la forma en que se
expresa la velocidad (considerada tradicionalmente como cualidad fsica
bsica) una vez ha comenzado un movimiento. No obstante, antes de
comenzar el movimiento si que podra considerarse una velocidad aislada de la
fuerza.

- Tiempo que soy capaz de mantener un determinado nivel de fuerza


(cuntos segundos, minutos u horas soy capaz de mantener una determinada
cantidad de newtons en una accin determinada?). Cuando hablamos de

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mantener niveles de fuerza submximos durante un determinado tiempo


realmente hablamos de lo que tradicionalmente hemos considerado como una
cualidad fsica bsica: la resistencia. Lgicamente existe un aporte metablico
ms complejo que el consistente en realizar una sla accin muscular pero el
objetivo final va a ser el mismo: recargar la pila que proporciona energa al
msculo (el ATP) para que ste siga activndose.

Entiendo que el resto de posibilidades de estudio pueden ser incluidas en


estas tres.

Capacidad Fsica
Fundamental
Deriva
Ayuda a
mantener FUERZA
FUERZA directamente
niveles de de la

RESISTENCIA
RESISTENCIA VELOCIDAD
VELOCIDAD

Capacidades Fsicas
Facilitadoras
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD COORDINACIN
COORDINACIN
Figura 10. Propuesta de estructuracin de las caractersticas fsicas entorno a la fuerza
muscular como capacidad fsica fundamental.

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S
F S3

Fmax
S2
tg1
S1
P t

tg1
t

t1 t2 t3

Figura 11. La relaciones que se establecen entre la fuerza, el espacio y el tiempo en que se
manifiesta nos explican el resultado final de todas las acciones que realiza el ser humano. A
partir de ah podemos analizar la causa de origen: rgimen de la accin muscular (negativo,
positivo, esttico o sus combinaciones), caractersticas de la sobrecarga empleada (tipo y
niveles), sustrato/s energtico/s empleado/s que permite/n la recarga de ATP, caractersticas
del movimiento realizado (especificidad, amplitud)

DESPLAZAMIENTO d MASA m
multiplicada por la
cambio en el tiempo velocidad
multiplicada por
VELOCIDAD v = d/t la masa CANTIDAD DE
TENSIN = L/ L
MOVIMIENTO mv
cambio en el tiempo cambio en el modifica longitud L
tiempo
multiplicada por sobre un rea A ESTRS
ACELERACIN a = v/t la masa FUERZA ma
(PRESIN)
en un F/A
desplazamiento

ENERGA TRABAJO Fd TORQUE


facilita (MOMENTO)
cambio en el Fxd
tiempo

POTENCIA W/t (=FV)

Figura 12. Relaciones entre los diferentes conceptos relacionados con la fuerza (Siff y
Verkhoshansky, 1999)

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1.4. ES TIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS


DEPORTES DE EQUIPO?

Antes de la dcada de los 80 era poco habitual en nuestro pas realizar un


entrenamiento con pesas en los deportes de equipo. Muchos jugadores lo
rechazaban y cuestionaban su utilidad alegando una supuesta prdida de
eficacia tcnica y velocidad (me quedo agarrotado..., afirmaban).
Probablemente tenan razn. La falta de conocimiento de sistemas de
entrenamiento avanzados por parte de los preparadores hizo que durante aos
se trabajase la fuerza mediante el seguimiento exclusivo de mtodos
culturistas. La cultura del 3x10 porque s provoc las reservas de multitud de
entrenadores y jugadores acerca de la conveniencia de trabajar la fuerza. Sin
embargo, no reparaban en que la fuerza puede trabajarse de infinidad de
maneras sin necesidad de emplear una carga externa y que de hecho los
entrenamientos denominados tcnico-tcticos contienen realmente cargas
especficas de trabajo de fuerza.

Afortunadamente, con el tiempo, corri el rumor de que en pases


supuestamente inferiores al nuestro en cuanto a aspectos tcnicos pero que
siempre han obtenido mejores resultados..., se trabajaba mucho la fuerza. En
ftbol, era normal escuchar comentarios del estilo: alemanes e italianos
otorgan una importancia tremenda al trabajo con pesas y en los contactos los
espaoles siempre van al suelo.

Pero, existen evidencias cientficas de que es til y necesario un trabajo de


fuerza en este tipo de deportes donde no parece existir relacin entre
rendimiento fsico y rendimiento deportivo?

1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES

Por un lado, parece claro que el seguimiento de diferentes programas de


entrenamiento de la fuerza puede reducir el nmero de lesiones sufridas
por los jugadores. Si tenemos en cuenta que, por ejemplo, en el ftbol
profesional ingls el esguince de tobillo es la lesin ms frecuente y que como
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promedio los jugadores no pueden competir durante tres partidos consecutivos


(18 das) tras sufrirla (Woods et al, 2003), la inclusin de programas
preventivos eficaces est ms que justificada. Si adems aadimos el coste
que suponen las lesiones en cuanto a rehabilitacin y tiempo fuera de la
competicin que, en el Reino Unido, se estima en un 1 billn de libras al ao,
las dudas desaparecen.

Un estudio extraordinario de Caraffa (1996) sigui a una cohorte de 20


equipos de ftbol semi-profesionales y amateurs italianos que realizaron un
intenso entrenamiento diario de propiocepcin durante la pre-temporada y un
mantenimiento diario de 20 minutos durante la temporada con ejercicios
orientados a la prevencin de lesiones del ligamento cruzado anterior. Otros 20
equipos de similares caractersticas no realizaron entrenamiento propioceptivo
durante el mismo periodo de tiempo, por lo que actuaron como grupo control.
Despus de tres temporadas de seguimiento y control en el mismo centro
hospitalario, al grupo que sigui el programa de entrenamiento propioceptivo se
le confirmaron va artroscopia 10 lesiones en el LCA en comparacin con las 70
lesiones confirmadas en el grupo control. Evidencias similares pueden
encontrarse en otros trabajos realizados en balonmano (Wedderkopp et al,
1999, Myklebust et al, 2003, Olsen et al, 2005) o en ftbol, baloncesto y
voleibol escolar (Hewett et al, 1999, Heidt et al, 2000).

1.4.2. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo en


la mejora de diferentes acciones especficas de los deportes de equipo
como el chut en ftbol (Taana et al, 1993, Manolopoulus et al, 2005), el
lanzamiento en bisbol (Newton y McEvoy, 1994, Lachovetzt et al, 1998,
McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001) y balonmano (Van Muijen
et al, 1992, Hoff y Almasbakk, 1995) o el salto de aproximacin en voleibol
(Newton et al, 1999).

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No obstante, tambin existen estudios que no han encontrado dichas


mejoras, siendo conocido el estudio de Bobbert y Van Soest (1994) quienes
encontraron que el aumento de fuerza no tiene por qu implicar un aumento del
rendimiento. Estos autores desarrollaron un modelo en el que la coordinacin
del movimiento demostr tener un papel determinante en la mejora del salto
vertical. Adems, otros autores como Trolle et al (1991) o Aagaard et al (1996)
no han encontrado un aumento de la velocidad de chut en ftbol tras 12
semanas de entrenamiento de fuerza.

1.4.2.1 LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA: MITO O REALIDAD?

No escapa a nadie que en jugadores ya formados y con experiencia en el


trabajo de fuerza es muy difcil lograr que un programa de entrenamiento
inespecfico provoque mejoras significativas en algn parmetro que influya
directamente en el rendimiento competitivo. Por esta razn se han propuesto
progresiones en la especificidad del trabajo para intentar transferir todo el
potencial ganado a una situacin de competicin. Aparece por tanto el
concepto de ejercicios de transferencia, utilizados por multitud de
preparadores pero que por el momento y en lo que nosotros conocemos
carecen de una evidencia cientfica constatada. No obstante, en los ltimos
aos diversos investigadores se han interesado por esta importante rea de
estudio. As, Cronin et al (2001) apoyan el concepto de ejercicios de
transferencia (tuning; sintonizacin; afinamiento) y, al igual que Bobbert y
Van Soest (1994), encuentran que los ejercicios con sobrecargas deberan ser
sucedidos por gestos especficos del deporte en concreto de forma que los
deportistas puedan ajustar su control motor para aprovecharse de unas
propiedades musculares aumentadas.

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Figura 13. Ejemplo de secuencia de ejercicios de transferencia (Wallace y Cardinale, 1997)

Nos viene a la memoria el cambio muscular sufrido por estrella europeas


cuando llegaron a la NBA como es el caso de Drazen Petrovic y Toni Kukoc.
Ambos dos cambiaron su estilo de juego y necesitaron un tiempo para afinar su
nuevo cuerpo. No tenemos datos fiables del tipo de trabajo que realizaron
aunque si indicios de lo realizado por Toni Kukoc con Al Vermeil (Preparador
Fsico de los Bulls). Podramos suponer que estos jugadores slo hicieron
trabajo de gimnasio clsico, sin ningn tipo de transferencia, como
acostumbraba la escuela americana.

Figura 14. Izquierda: Drazen y la parada yugoslava, un prodigio de coordinacin que termin
por prohibirse. Derecha: cambio fsico radical que provoc un cambio de estilo de juego y
necesit un tiempo de afinamiento.

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AMPLIACIN DE INFORMACIN

Parece ser que Voigt y Klausen (1990) son los primeros en encontrar que
un entrenamiento intenso de fuerza mxima mejora la velocidad de un
movimiento sin sobrecarga pero slo si es combinado con un entrenamiento
especfico de dicho movimiento. Aparece un concepto empleado en la literatura
anglosajona, el entrenamiento combinado (combination training) que guarda
relacin con el entrenamiento de contrastes o con el denominado complex
training.

Son varios los estudios que han encontrado que un entrenamiento de fuerza
cuando es combinado con un entrenamiento especfico de lanzamientos
produce mayores aumentos en la velocidad de lanzamiento que si slo se
realiza un entrenamiento especfico del deporte (Hoff y Almasbakk, 1995;
Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). No obstante, se trataba de
jugadores con cierta experiencia pero no de lite.

Ms interesante es el estudio de Newton et al (1999) con jugadores de


voleibol de lite (jugadores de un equipo de la 1 Divisin de la NCAA
clasificado para la Final Four). En este trabajo se compar el efecto en el salto
vertical de un programa clsico para el tren inferior con una carga de 6RM (3
series de squat y prensa de piernas) con un programa balstico (6 series de
sentadillas con salto con cargas de un 30%-60%-80%). Despus de 8 semanas
de entrenamiento (2 sesiones semanales) combinado con el trabajo en pista (4-
5 sesiones /semana) y con un trabajo comn para el tren superior (otras dos
sesiones semanales), slo el grupo balstico mejor su salto vertical tanto
desde parado (aumento de un 5,9%) como con tres pasos de aproximacin
(6,3%), una accin muy especfica en este deporte.

Chirosa et al (2000) investigaron en jugadores juveniles de balonmano un


diseo similar al de Cronin et al aunque su objetivo declarado era comparar un
mtodo integrado con otro tradicional. Un grupo realiz de manera aislada

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trabajo tcnico-tctico y entrenamiento de fuerza (concntrico 70% 1RM) y otro


grupo entrenamiento de fuerza (concntrico 70% 1RM) combinado
inmediatamente con lanzamientos (2 a 4) en suspensin a portera. Aunque
faltan datos sobre la carga de entrenamiento que realiz cada grupo se
encontr una mayor mejora en distintos tests de saltos en el grupo que realiz
el trabajo combinado.

En el sub-apartado de alternancia de cargas del captulo de planificacin se


aade ms informacin relacionada con este tema.

Otra pregunta que muchos lectores se habrn realizado es: cul era el
momento ms idneo para realizar los ejercicios de transferencia? Hace
unos aos se realiz un estudio al respecto en el INEF de Barcelona y se
encontr que las mejoras fueron mayores en el grupo que realiz los ejercicios
de transferencia al final de la sesin de entrenamiento que en el que los realiz
despus de cada bloque de ejercicios (Lpez et al., 1996). Brown et al (1986)
tambin encontraron mejoras despus de realizar durante 12 semanas (34
sesiones) 3 series de 10 reps de drop jumps (desde 45 cm) al finalizar los
entrenamientos en baloncesto de high school (15 aos). Desafortunadamente
este estudio no investig la influencia de la situacin temporal de estos
ejercicios aunque s encontr que el grupo de entrenamiento mejor
significativamente ms su salto vertical que el grupo que slo entren
baloncesto.

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Variable GRUPO A GRUPO B GRUPO C


Transferencia al final
Tipo de Transferencia entre Control (no entrena)
de la sesin de
entrenamiento ejercicios de fuerza
fuerza

CMJ
4 semanas generales + 3,17 cm + 2,02 cm
No cambia
4 sem especficas 1,2 cm + 2,38*
Post 8 semanas + 1,97 cm + 4,40 cm

Salto especfico
4 semanas generales No cambia +1,34 cm No cambia
4 sem especficas +1,69 cm +3,6 cm
Post 8 semanas +1,69 cm +4,94 cm

Tabla 2. Resultados del estudio de Lpez et al. (1996) sobre la aplicacin temporal de los
ejercicios de transferencia. Muestra: 29 estudiantes de E.F. El salto especfico consista en
imitar un remate de voleibol.

1.5 CUNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?

La mayora de acciones en los deportes de equipo se realizan aplicando


una fuerza y velocidad submximas donde la precisin y decisin adquieren un
papel principal. Lo ms caracterstico de estos deportes es precisamente la
gran cantidad de diferentes acciones que se dan en un partido. En ftbol y
baloncesto se han estimado entorno a 1000 (Thomas y Reilly, 1976; Bangsbo,
1991; Luhtanen, 1994; McIness et al, 1995) mientras que en otros deportes
como el waterpolo no llegan a las 300 (tabla 6).

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Tabla 3. Distancia recorrida con respecto al tipo de actividad y frecuencia de acciones por
partido. Los valores son promedios por jugador de campo (Reilly y Thomas, 1976)

Tabla 4. Nmero de distintas acciones tcnicas en un partido de ftbol (Whiters et al, 1982)

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Tabla 5. Frecuencia de distintas acciones en un partido de baloncesto de 4x12 min que suman
como indica el total resaltado en rojo 997. Abajo duracin media de dichas acciones (McInnes
et al, 1995)

Tabla 6. Nmero de acciones en un partido de waterpolo (30 jugadores en 20 partidos de A1


Griega)A destacar el nmero de contactos que implicaran la aplicacin de niveles de fuerza
elevados (Platanou, 2001).

En pocas ocasiones un jugador va a poder o tener que aplicar una fuerza


mxima. En algunos casos porque no dispone del tiempo necesario para
alcanzarla (en torno a 300 ms) y en otros porque no es necesario llegar a esos
niveles para realizar con xito la accin. Por ejemplo, Asami et al (1976)
establecieron que la precisin en el golpeo alcanzaba su mayor nivel cuando la
velocidad aplicada al baln era un 80% de la velocidad mxima. Normalmente,
son las acciones de lucha o forcejeo, al tener una duracin relativamente
elevada, las que se van a ver beneficiadas por la aplicacin de una fuerza
mxima o cercana a esta. Las cargas en ftbol, ganar la posicin en
baloncesto, la mayora de acciones de un pvot en balomano o un boya en
waterpolo, son ejemplos que ilustran este hecho (ver figura 15).

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Figura 15. Izquierda: Dino Meneghin y Fernando Martn fueron dos ejemplos de jugadores que
aplicaban sus altos niveles de fuerza mxima en muchas de sus acciones en el poste bajo.
Derecha: caracterstico empleo de fuerza mxima en balonmano.

En este texto nos centraremos en el estudio de cuatro acciones tan


caractersticas como son los cambios de direccin, los chuts, los saltos y los
lanzamientos. Entiendo que a partir de stos gestos es cmo deberan
realizarse los programas de entrenamiento especficos en estos deportes.

1.5.1. LOS CAMBIOS DE DIRECCIN

En los deportes de equipo la velocidad de desplazamiento se caracteriza


ms por rpidos cambios de direccin que por una carrera lineal. Se trata de
acciones cuyo inicio puede deberse tanto al intento por librarse o alcanzar al
contrario como al reaccionar ante una pelota en movimiento (Young et al,
2002). Estos autores encuadran todas estas acciones en lo que denominan
agilidad: velocidad de carrera con al menos un cambio de direccin realizada
en competicin. Adems incluyen un modelo explicativo de los factores que la
determinan que no slo tienen que ver con los niveles de fuerza del tren inferior
(figura 16). En un primer nivel encontramos:

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a) Factores perceptivos y de toma de decisin:

-Escaneo visual (visual scanning): capacidad de procesar la informacin visual


en el partido. Existe un mdulo optativo que trata este tema especficamente.

-Anticipacin: prediccin de un evento en el juego que influye en los


movimientos de un jugador en el partido.

-Reconocimiento de modelos (pattern recognition): capacidad de reconocer


modelos de juego de los contrarios.

-Conocimiento de las situaciones (knowledge of situations): conocimiento de los


movimientos ms probables de los contrarios, basados en la experiencia de
juego.

Figura 16. Modelo de los factores que determinan la agilidad (ver definicin en texto) (Young et
al, 2002)

b) Velocidad del cambio de direccin

-Tcnica
*Colocacin de los pies.
*Ajustes de las zancadas para acelerar o desacelerar.
*Postura corporal.

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En este apartado hay una falta de investigaciones que describa cmo


debera ser la tcnica de carrera en los deportes de equipo. No obstante,
Sayers et al (2000) describe que en estos deportes se corre con el CDG ms
bajo, con el tronco ms adelantado, con una menor flexin de rodilla durante el
recobro de la pierna y una menor elevacin de la rodilla. La situacin ms baja
del CDG parece beneficiar la aplicacin rpida de fuerzas laterales.

Hinning (1985) recomienda como medida preventiva que en los giros y


cambios de ritmo se realice siempre una ligera flexin de rodillas, manteniendo
siempre los pies lo ms cerca posible de la proyeccin de las caderas. Estas
medidas mantienen al ligamento cruzado anterior en una situacin de menor
stress, adems de permitir a los isquitiobiales una posicin ms favorable de
cara a estabilizar la articulacin, al controlar la rotacin y el desplazamiento
anterior de la tibia.

Se ha de tener en cuenta que cuando se realiza un cambio de direccin


inesperado, las fuerzas que soporta la rodilla pueden tener una magnitud del
doble de las que se soportan cuando la accin est planeada de antemano.
Esto parece deberse a que no ha habido tiempo para realizar los convenientes
ajustes posturales. Por lo tanto, en los programas de entrenamiento se debera
intentar disminuir el tiempo de reaccin para realizar los ajustes cinemticos
adecuados adems de mejorar la interpretacin visual durante las acciones de
juego de cara a aumentar el tiempo disponible para pre-planear el movimiento
(Besier et al, 2001). El entrenamiento pliomtrico y propioceptivo con
perturbaciones inesperadas podra servir se ayuda de cara a mejorar estos
aspectos.

-Velocidad de carrera lineal

Para Chelly y Denis (2001), el rendimiento en una carrera lineal de 40 m


depende de dos factores fundamentales:

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*Potencia de la pierna: para producir la aceleracin inicial y alcanzar y


mantener la velocidad mxima de carrera.

*Stiffness de la pierna: que contribuye a la consecucin de la velocidad


mxima.

Lo ms interesante de este estudio es que se realiz en jugadores de


balonmano jvenes.

Figura 17. Modelo de muelle-masa durante la carrera que representa los cambios de longitud
de la pierna durante la carrera. Mediante este modelo se calcula la stiffness de la pierna, que
result estar relacionada con la mxima velocidad pero no con la aceleracin inicial (Chelly y
Denis, 2001)

-Caractersticas musculares del tren inferior


*Fuerza
*Potencia
*Fuerza reactiva

Las fuerzas que tienen lugar en los cambios de direccin son de una
magnitud considerable. Por ejemplo, en jugadores NBA se han detectado
fuerzas de componente vertical de ms de 3 veces el peso corporal.

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Figura 17a. Fuerzas de reaccin en el eje vertical y mediolateral en un cambio de direccin


(McClay et al, 1994)

1.5.1.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD EN LOS CAMBIOS DE DIRECCIN


MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO.

En este apartado, Young et al (2002) realizaron un estudio para comprobar


cul de las caractersticas musculares del tren inferior guardaba una mayor
relacin con la velocidad en los cambios de direccin. Encontraron que la
potencia de las piernas no guarda relacin con esta velocidad pero que la
fuerza reactiva (medida por medio de drop jumps) si parece tener una
moderada relacin con la velocidad en los cambios de direccin laterales,
probablemente debido a su similitud en la accin de despegue.

Figura 18. Diferentes tests que incluyen cambios de direccin empleados en el estudio de
Young et al (2002 (izquierda) y de Potthast et al (2001) (derecha).

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Por otro lado, Pottasht et al (2001) realizaron un estudio en jugadores de la


1 Divisin de ftbol alemana, con el objeto de evaluar si los sprints lineales o
no lineales sobre distancias especficas del ftbol valoran las mismas
capacidades y de este modo saber si el empleo de tests lineales es suficiente
para la valoracin de la velocidad. Se emplearon tres tests (ver figura 18): el
primero (LST) valoraba la velocidad lineal en 10, 20, 30 y 40 m; el segundo
(Sht) consista en realizar 3 desplazamientos lineales de 8 m con dos giros de
180; el tercer test (NCST) constaba de 24 m de desplazamientos con cambios
de direccin de 180 y 90. Se encontr por un lado que las velocidades en
desplazamientos lineales de entre 10 y 40m parecen estar relacionadas. Sin
embargo, no se encontr relacin entre ninguno de los tres tests empleados,
por lo que los sprints lineales y no lineales parecen demandar diferentes
capacidades del jugador en distancias especficas del ftbol. Esto hace que sea
necesario incluir los dos tipos de tests para valorar la velocidad de
desplazamiento de los jugadores.

En cuanto a los efectos de entrenamiento slo hemos localizado el estudio


de Young et al (2001) que observaron el efecto de un programa de velocidad
lineal y otro programa de velocidad con cambios de ritmo. Se encontr despus
de 6 semanas una especificidad total, de forma que el programa lineal slo
mejor la velocidad lineal y el que inclua cambios de ritmo mejor en sus tests
especfico.

1.5.2. LOS CHUTS (KICKING)

Los chuts (kicking) son acciones caractersticas del ftbol europeo y


americano as como del rugby responsables de la mayora de acciones que
permiten anotar goles o tantos.

El tiempo de contacto promedio entre pie y baln en ftbol es de 12 ms para


profesionales (Asami y Nolte, 1990) y de 16-17 ms para amateurs (Tsausidis y
Zatsiorsky, 1996). Para hacernos una idea con otro deporte de alta complejidad
tcnico-tctica como es el tenis, el tiempo de contacto en un drive es de 3-5 ms
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(Baker y Putnam, 1979). Por lo tanto, si un jugador realiza 35.000 acciones de


pase o chut al ao slo dedica 5 min 50 s a estas acciones desde el punto de
vista neuromuscular (Luhtanen, 1994).

Figura 19. Fases de un chut (kicking) (Nunome, 2002)

Las velocidades de ejecucin van a depender de si nuestro inters se


encuentra en el pie, el baln o su conjunto cuando toman contacto. Por
ejemplo, el pie llega con una velocidad de 19,6 m/s al baln, una vez contacta
se llega a un punto de deformacin mximo y la velocidad se reduce a 13,4
m/s, al perder contacto aumenta la velocidad del pie a 14,1 m/s y el baln
aumenta su velocidad hasta los 26,4 m/s (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).

Figura 20. Ilustracin de la deformacin que sufre un pelota al ser golpeada con el pie. Esta
deformacin es de aproximadamente 3 cms (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).

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Lgicamente la velocidad de salida del baln depender del nivel del


ejecutante tanto tcnico como fsico. Los datos del estudio citado fueron
registrados en futbolistas amateur aunque en tabla 7 se presentan datos de
futbolistas profesionales. Es interesante adems que en este estudio se verific
la eficacia de seguir con el cuerpo el baln una vez se ha golpeado, al
alcanzarse velocidades superiores.

Por otro lado, un golpeo del baln a alta velocidad puede equivaler a una
fuerza aplicada de 2000N (unos 200 kgs) con una sola pierna (Luhtanen,
1994). Sin embargo, el estudio de Tsaousidis y Zatsiorsky (1996) encontr en
futbolistas amateur unas fuerzas de cmo mximo 1189 N; Tol et al (2002)
registraron 1025N.

Otro tipo de chut es el que golpea el baln con el interior (figura 21), donde
lgicamente las velocidades son menores. Se trata de un gesto empleado en
los pases a corta o media distancia o en los penaltis. En el Mundial de Francia
de 1998, 16 de 17 penaltis se realizaron con este gesto (Grant et al, 1998). El
jugador, en comparacin con el chut normal, orienta la pelvis, la pierna y el pie
ms hacia fuera introduciendo una velocidad de componente medial, sin
embargo la mayora de velocidad del pie es originada por la extensin de la
rodilla (Levanon y Dapena, 1998). Sin embargo, en un estudio posterior,
Nunome et al (2002) encontraron que el movimiento de rotacin externa de
cadera si que contribua de forma considerable a la velocidad de la parte
medial del pie. Las diferencias pueden deberse a la ejecucin tcnica ya que
las velocidades alcanzadas fueron similares (23,5 m/s y 22,5 m/s)

Figura 21. Golpeo del baln con el interior, gesto caracterstico en pases de corta y media
distancia y penaltis (Nunome, 2002).

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Ms complicados biomecnicamente resultan los lanzamientos de falta, ya


que suelen incorporan importantes angulaciones en las aproximaciones y
ejecuciones que resultan en espectaculares trayectorias curvilneas.

Figura 22. Lanzamiento de falta curvilneo (Wang y Griffin, 1997).

Bray y Kirwin (2003) modelizaron un lanzamiento exitoso de falta central a


18,3 metros de la portera con barrera. Para ello se necesita una velocidad
inicial de 25 m/s y una elevacin inicial del baln de entre 16,5 y 17,5 adems
de golpear el baln con un efecto spin lateral casi perfecto. Esto denota la gran
precisin que requieren estos gestos.

1.5.2.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD DE CHUT MEDIANTE EL


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En este apartado hemos localizado dos estudios que encontraron mejoras


en la velocidad de chut (Tiana et al, 1993, Manolopoulus et al, 2005) y otros
dos que no las encontraron (Trolle et al, 1992, Aagaard et al, 1996) tras seguir
distintos programas de entrenamiento. Por otro lado, De Proft (1988) encontr
un aumento de un 4% en la distancia alcanzada por el chut tras realizar un
programa de fuerza.

Probablemente en el estudio de Aagaard et al (1996) no se encontraron


mejoras debido a que el tipo de entrenamiento realizado no es era el ms

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adecuado (isocintico). Los propios autores sugieren que un entrenamiento de


la fuerza para la mejora del chut debera incluir ejercicios que reprodujeran el
propio movimiento de cara a mejorar el rendimiento en acciones tan complejas.

Tina et al (1993) realizaron un estudio incluyendo secuencias de ejercicios


que progresaban de lo ms general a lo especfico (ver figura 22a). Las
secuencias se realizaron de 3 a 6 veces por sesin (10 sesiones de entreno).

Figura 22a.Secuencia de ejercicios empleada por Taiana et al (1993)

La muestra empleada fue un grupo de 15 jvenes futbolistas franceses (18,1


aos de edad) que se encontraban en un periodo competitivo, de ah la escasa
frecuencia de entrenamiento semanal (1 sesin/semana). Se valor la
velocidad de chut a un objetivo (ver figura 22b), as como la velocidad en 10 y
30 m y diferentes tests de saltos.

Figura 22b. Valoracin de chut ante un objetivo (100x100cm) a 10 m de distancia.

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Despus de las 10 semanas de entrenamiento mejor la velocidad de chut


en un 6,59%+/-5,53, la velocidad en 10 y 30 m en aprox un 3,8%. En los tests
de salto slo se produjeron mejoras significativas en el salto con impulsin de
brazos (CMJas) (3,44%), mientras que el SJ mejor muy poco y el CMJ
disminuy un 5,6%.

Para los autores, en un equipo que se encuentra en periodo competitivo, los


martes parece ser el da idneo para hacer este tipo de trabajo ya que los
jugadores ya se han recuperado de la fatiga del partido anterior y tienen cuatro
das ms hasta el siguiente partido.

Desafortunadamente, en este estudio no se incluy un grupo control que


permitiese saber si las mejoras se debieron al entrenamiento de fuerza aadido
o al entrenamiento especfico de ftbol.

Por otro lado, recientemente se ha publicado un estudio donde se valor el


efecto de 10 semanas de entrenamiento combinado de fuerza con diferentes
ejercicios tcnicos relacionados con el chut (Manolopoulus et al, 2005). La
ventaja de este estudio es que incluy un grupo control que permiti dar
consistencia a las mejoras obtenidas por el grupo que sigui el programa de
entrenamiento. Las mejoras fueron significativamente superiores a los valores
iniciales tanto en la velocidad del chut con el interior como en la carrera de 10
m, as como en otros parmetros cinemticos relacionados con el chut.

Figura 22c. Resultados obtenidos en velocidad de chut interior (izquierda) y en carrera de 10m
(derecha) antes y despus del periodo de entrenamiento (Manolopoulus et al, 2005)

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Deporte Fuente Accin Velocidad (m/s)

Poulmedis (1985) 27,07


Taiana (1990) 28,08
Ftbol Asami y Nolte (1990) Chut 28,3
Luhtanen (1994) 32-35*
Comet et al (2001) 29,4

Ftbol Nunome et al (2002) Golpeo con interior 23,5


Ftbol Brown et al (1987) Saque de banda 700/seg (antebrazo)
Davis y Blanksby (1977) 19,4 (Sel. Aus)
Waterpolo Lanzamiento
Tripplet et al (1991) 19,9 (Sel. USA)
Waterpolo Feltner y Nelson (1996) Penalty 16
Balonmano Rouard y Carr (1987) Lanzamiento 27,36-33,8
Bisbol Fleisig et al (1996) Lanzamiento 35
Bisbol DeRenne (1995) Bateo 38
Ftbol americano Fleisig et al (1996) Pase 21
Fuerte 22,8
Voleibol Lievchuk (1975) en Remate Rpido 22,0
Zatsiorsky (1989) Exacto 20,0
Voleibol Coleman et al (1993) Remate 27
Voleibol Frolich (1983) Remate 30
Voleibol Briner y Kacmar (1997) Remate 40,27
Remate 24,1
Volley playa Ferris et al (1993) Saque normal 16,5
Saque con salto 24,6
Netball Cronin et al (2001) Pase de pecho 11,98
Lanzamiento con
Balonmano (Masc. Fleck et al (1992) tres pasos previos
Seleccin USA) En suspensin 25,2
Esttico 26,7

Balonmano Lanzamiento
(Fem. 2 div Hoff y Almasbakk (1995) Desde parado 23,3
Noruega; 350grs) Con tres pasos 27

Balonmano (Fem. 1-
Jris et al (1985) Lanzamiento a 17,2
2 div. Holandesa;
Van Muijen et al (1991) objetivo 17,54
400 grs)

Lanzamiento A1 A2 ST
Balonmano Bayios et al (2001) Desde parado 23,51 20,08 16,85
(masculino) Con paso cruzado 26,27 23,22 18,90
En suspensin 22,74 20,54 15,54

Tabla 7. Velocidades alcanzadas en diferentes acciones propias de los deportes de equipo.


*Datos tomados de vdeos del Mundial Italia 90.
A1 (los 15 mximos goleadores de la 1 divisin griega; A2 (los 12 mximos goleadores de la
2 divisin griega); ST (15 estudiantes de Educacin Fsica)

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1.5.3. LOS LANZAMIENTOS

Los lanzamientos son gestos fundamentales en deportes como el


balonmano, el waterpolo debido a que cuanto ms rpidos y precisos sean
menor ser el tiempo de que dispondrn los defensores o porteros para
interceptarlos (Kastner, 1979). Desafortunamente, para nosotros como
europeos, son gestos escasamente estudiados en comparacin con los que
ocurren en el bisbol. No obstante se pueden encontrar algunos datos en
balonmano y en waterpolo como los presentados en la tabla 7.

Figura 23. Tipos de lanzamiento empleados en el estudio de Bayio (2001)

El gesto ms estudiado es el lanzamiento de un pitcher en bisbol. Es un


gesto que consta de 6 fases (ver figura 24), donde tanto la fase de aceleracin
como desaceleracin del brazo son rapidsimas (entre 30-40 ms las primera y
entre 30 y 50 ms la segunda) (Fleisig et al, 2000). Esto va a provocar unas
velocidades angulares elevadsimas, unas fuerzas que pueden llegar a los 310
N para el hombro y finalmente un torque (momento de fuerza) de rotacin
interna de hasta 67 Nm para el hombro (ver figura 25) (Fleisig et al, 1996). Por
lo tanto, es normal que ante estas elevadas fuerza aplicadas en poco tiempo

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aparezcan lesiones que han de ser prevenidas mediante un correcto


entrenamiento que tendr su apartado en este Mster.

Figura 24. Fases de un lanzamiento de bisbol (Fleisig et al, 1996)

Figura 25. Fuerzas y torques que tienen lugar en un lanzamiento de bisbol (Fleisig et al, 1996)

1.5.3.1. MEJORA DE VELOCIDAD DE LOS LANZAMIENTOS MEDIANTE EL


ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Diferentes programas de entrenamiento de la fuerza han demostrado


aumentar la velocidad de lanzamiento en bisbol (Newton y McEvoy, 1994,
Lachowetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001),
balonmano (Fleck et al, 1992) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y

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Almasbakk, 1995; Gorostiaga et al, 1999). Sin embargo, la precisin de dichos


lanzamientos es un aspecto mucho menos estudiado y ms controvertido.

Entre los programas de entrenamiento que se realizan para mejorar la


velocidad de los lanzamientos destacan los entrenamientos combinados o
de contraste donde se suceden acciones que requieren altos niveles de fuerza
con acciones ms o menos especficas que implican una mayor velocidad. En
el bisbol es muy frecuente el empleo de pelotas ms o menos pesadas que
las reglamentarias. En la tabla 8 pueden observarse los resultados de
diferentes estudios al respecto.

Tabla 8. Efectos del entrenamento con pelotas de bisbol con ms o menos peso del
reglamentario en la velocidad y precisin de los lanzamientos (Escamilla et al, 2000)

En balonmano tambin han tenido xito estos mtodos combinados. Van


Muijen et al (1991) dividieron a 45 jugadoras de balonmano de la 1 y 2
Divisin Holandesa en tres grupos de entrenamiento con las caractersticas
expuestas en la tabla 9.

Despus de 8 semanas de entrenamiento el nico grupo que mejor (un 2%)


su velocidad de lanzamiento con pelota reglamentaria- fue el que realiz
lanzamientos adicionales con pelota ms ligera (300 grs). Para situarnos,
resaltar que aproximadamente la pelota ms ligera permite velocidades un 10%

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superiores a la reglamentaria mientras que la pelota ms pesada un 5%


superior. La ventaja de este estudio es que la velocidad de los lanzamientos se
midi en una situacin de cierta precisin, donde exista un blanco de 50x50
cm situado a una distancia de 4 m. La velocidad de los lanzamientos slo era
anotada si la pelota golpeaba el blanco.

Variable Grupo control Grupo pelota pesada Grupo pelota ligera


Sesiones semanales de
2 2 2
entrenamiento
Nmero de lanzamientos /
30 30 30
sesin
Peso pelota (grs) 400 400 400
Circunferencia pelota (cm) 56 56 56
Sesiones semanales
Ninguna 2 2
adicionales de lanzam
Peso pelota (grs) 500 300
Nmero de lanzamientos /
- 3x10 3x10
sesin
Circunferencia baln (cm) 56-57 55
Nmero total de
480 480
lanzamientos adicionales
Velocidad (m/s) antes 17,16 1,20 17,54 2,0 16,90 1,28
Velocidad (m/s) post 16,88 1,24 17,19 1,60 17,26 1,20
Mejora Velocidad (m/s) -0,28 1,35 -0,35 1,05 +0,35* 0,58

Tabla 9. Caractersticas de los 3 grupos de entrenamiento durante el periodo de 8 semanas de


entrenamiento (Van Muijen et al, 1991)*diferencias significativas (p<0,01)

Otra aproximacin que ha demostrado se efectiva es el combinar el


entrenamiento tcnico con entrenamiento de fuerza. Hoff y Almasbakk (1995)
compararon el efecto de un programa que inclua el ejercicio de press de banca
(3 sers de 5-6 reps al 85% 1RM; tres sesiones semanales durante 9 semanas)
en la mejora de la velocidad de lanzamiento en jugadoras de balonmano de la
2 divisin noruega. En el lanzamiento tras tres pasos el grupo de
entrenamiento mejor un 17% con respecto al 9% del grupo control, diferencias
que resultaron ser significativas. Otros dos estudios han encontrado que la
suma de un trabajo intenso de fuerza al entrenamiento del deporte en concreto
mejora ms la velocidad de lanzamiento que el entrenamiento deportivo por si
slo, tanto en jvenes jugadores de balonmano (Gorostiaga et al, 1999) o en
jugadores de bisbol (Lachowetz et al, 1998).

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1.5.4. LOS SALTOS

En todos los deportes de equipo aparecen los saltos como acciones


caractersticas. Fundamentalmente en voleibol y baloncesto adquieren una
importancia casi determinante en acciones tcnicas como el saque, el remate,
los bloqueos, los tapones, los lanzamientos en suspensin, etc... Sin embargo,
trata de las acciones que mayor impacto provocan en el sistema msculo-
esqueltico debido a los aterrizajes.

Por ejemplo, en el aterrizaje posterior a una entrada a canasta se han


registrado, en jugadores NBA, fuerzas superiores a 7 veces el peso corporal en
una sola pierna (8,9 veces el peso corporal en las dos piernas de media).
Adems estas fuerzas se dan en tiempos inferiores a los 300 milisegundos, lo
cual aumenta el impacto sobre las articulaciones y por lo tanto el riesgo de
lesin (McClay et al, 1994). Un simple tiro en suspensin en baloncesto implica
una fuerza vertical equivalente a 6 veces el peso corporal.

Figura 26. Fuerzas verticales aplicadas en la amortiguacin de una entrada. Fijmonos en el


gran pico de fuerza alcanzado en un tiempo muy corto. (McClay et al, 1994)

Sin embargo, si analizamos las fuerzas generadas durante un squat


difcilmente sern superiores a 3 veces el peso corporal en las dos piernas. Por
lo tanto, se hace difcil llegar a las demandas de la competicin en cuanto a

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saltos si slo empleamos un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios


clsicos con sobrecarga.

Para compensar estos elevados niveles de fuerza, se recomienda cuidar la


tcnica de aterrizaje ya que se ha comprobado cmo caer primero con la parte
delantera del pie disminuye en un 50% el impacto sobre la articulaciones en
comparacin con aterrizar primero con la parte trasera (Gross y Nelson,1988).
Adems, es conveniente aterrizar con una flexin previa en las rodillas as
como con una preactivacin de los msculos del tren inferior (ver figura 27).
Esta idea es la que se propuso para el entrenamiento pliomtrico con el
denominado mtodo Bosco-Pittera. Adems de reducirse las fuerzas de
impacto sobre la articulacin de la rodilla, se produce un aumento de la
activacin del tren inferior por lo que el mtodo parece ser superior al clsico
donde se absorbe el impacto en la cada (Bobbert et al, 1987; Horita et al,
2002).

Figura 27. Diferentes tcnica de aterrizaje. (Horita et al, 2002)

En sujetos con que hayan sufrido lesiones graves de rodilla (rotura LCA) es
conveniente cambiar la tcnica de ejecucin de los saltos. En lugar de parar
bruscamente en la batida con la rodilla en hiperextensin y lejos de la
prolongacin de las caderas, el jugador debera frenar su aproximacin a la
batida mediante pequeos y rpidos pasos con las rodillas ligeramente
flexionadas. En las cadas (aterrizaje) despus de un salto, es importante

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amortiguar el impacto flexionando las rodillas intentando implicar no slo a los


cuadriceps sino tambin a los isquitibiales, surales, y glteos. La recepcin
debera hacerse con las dos piernas en lugar de con una, evitando siempre la
extensin de la rodilla.

Es importante, por lo tanto, educar a los jugadores en este tipo de acciones,


ya que aparte de prevenir lesiones, realmente predisponen mejor para una
accin posterior ya que se parte de una semiflexin.

Por otro lado, Hewett et al (1996) encontr una reduccin significativa de las
fuerzas soportadas durante el aterrizaje posterior a un salto despus de realizar
un entrenamiento que inclua ejercicios pliomtricos. Estos resultados
adquieren una especial importancia despus de que Dufek y Bates (1991)
reportaran una relacin entre las lesiones de rodillas y el soportar altas fuerzas
de impacto en los aterrizajes.

Otro gesto que implica saltos es el golpeo de cabeza en el ftbol. Este gesto
ha adquirido mucha importancia en los ltimos aos debido al riesgo que
suponen para el jugador a nivel neurolgico (ver excelente revisin de
Kirkendall, 2001)

Figura 28. El golpeo de cabeza en ftbol es la accin ms caracterstica que incluye el salto

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Parece que esta accin se da una media de 6-7 veces en los partidos (Reilly
y Thomas, 1976). Se ha sugerido que la mayora de cabeceos ocurren ante
velocidades de baln inferiores a los 65 km/h, lo que implicara un impacto de
10 ms de un fuerza entre 850 y 921 N y una aceleracin de 30 a 55G. Como
comparacin se puede citar el ftbol americano (impactos de 200-350 ms y
150-450G) o el boxeo (impactos de 14-18 ms a 6000N y 100G). Cuanto mayor
sea la fuerza y menor el tiempo de impacto mayor riesgo potencial de lesin.
Se ha estimado que la fuerza necesaria para que se produzca una concusin
es de 27 N/s mientras que las expuestas anteriormente como ejemplo para el
ftbol se encuentran entre 12,4 y 13,7 N/s (Kirkendall et al, 2001).

1.5.4.1. MEJORA DE LA ALTURA DE SALTO MEDIANTE EL


ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Se trata de una de las acciones que ms dificultades presenta en su mejora


al tratarse de una accin con un alto grado coordinativo. La cantidad de
investigaciones que han testado la eficacia de distintos protocolos de
entrenamiento sobre la mejora del salto es abrumadora. Sin embargo, el
estudio que cambi la aproximacin al tema en cuestin fue el del grupo de
Wilson et al (1993) en Lismore (Australia). En este estudio se dividi a 64
sujetos en cuatro grupos que entrenaron dos sesiones a la semana durante 10
semanas:

Grupo 1: Entrenamiento con pesas tradicional: cargas pesadas entre 80 y


90% de 1RM levantadas 4-8 reps.
Grupo 2: Entrenamiento pliomtrico: drop jumps buscando la mxima altura
de salto progresando de una altura de cada de 20 cm a 80 cm.
Grupo 3: Entrenamiento en la zona de potencia mxima: se modificaba la
carga de forma que siempre estuviese en el punto donde se alcanza la mxima
potencia, comenzndose por un 30% de la fuerza mxima isomtrica.
Grupo 4: Control (no hace entrenamiento)

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Adems de modificarse la carga o la altura de cada, el volumen de trabajo


fue aumentado de manera progresiva de forma que durante las dos primeras
semanas se realizaron 3 series, en la tercera semana 4 series, en la cuarta
semana 5 series y de la 5 a la 10 semana se realizaron 6 series.

Los resultados en cuanto a mejoras de salto fueron bastante concluyentes


(ver figura 29) de forma que el grupo que trabaj en la zona de mxima
potencia mejor un 17,6% la altura en un salto con contramovimiento (CMJ)
mientras que el grupo pliomtrico y el de pesas clsico mejoraron un 10,3 y un
5,1 respectivamente.

Figura 29. Cambios producidos por los distintos grupos de entrenamiento en CMJ (izquierda) y
SJ (derecha) (Newton et al, 1999).

Por otro lado, el nico grupo de entrenamiento que mejor la velocidad en 30


metros fue el que entren en la potencia mxima.

Estos resultados fueron constatados en los siguiente aos por otros autores
(Newton et al, 1999).

Baker (1996) propone tres grupos de ejercicios para la mejora del salto
agrupados segn su especificidad, definindolos as:

-Generales: ejercicios destinados a la mejora de la fuerza mxima de la


musculatura implicada en el salto. Como ejemplo aporta la sentadilla y sus
variantes.

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-Especiales: ejercicios destinados a la mejora de la potencia una vez los


niveles de fuerza han sido aumentados. Se caracterizan por una mayor
velocidad de ejecucin, mayores niveles de potencia y por el abandono de los
pies del suelo. Como ejemplo aporta la sentadilla con salto y ejercicios
halterfilos (arrancadas, cargadas, tirones, etc...).

-Especficos: ejercicios que proporcionan un estmulo de entrenamiento muy


similar a la competicin o a un salto vertical real. Como ejemplo aporta los
saltos lastrados (pequeo lastre en la cintura), los saltos repetidos (siendo su
volumen la forma de sobrecarga), los saltos desde un altura (drop jumps)
(donde se ajusta la altura como forma de sobrecarga).

Este autor propone emplear estos ejercicios como continuum de forma que
puedan ser combinados o incluir una mayor proporcin de unos u otros. No
obstante, si se trabajan de manera aislada tambin llega a la conclusin de que
los ejercicios que implican trabajar en la zona de potencia mxima son los que
ms permiten mejorar el salto vertical.

AMPLIACIN DE INFORMACIN
LA OPOSICIN EN LOS SALTOS

La importancia de la oposicin en los saltos ha sido demostrada por


Rojas et al (2000) en un estudio con jugadores de la ACB espaola. Estudiaron
el tiro en suspensin que, segn las estadsticas ofrecidas por la ACB en el ao
1997, es la accin que ms influye en el resultado final al incidir en el 41% de
los puntos. Aunque las diferencias encontradas entre lanzar en suspensin a
canasta con o sin oposicin sean pequeas, desde un punto de vista
biomecnico, es probable que las demandas a nivel coordinativo sean
diferentes por lo que se recomienda incluir ejercicios con oposicin siempre
que sea posible.

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Figura 30. Influencia de la oposicin en un tiro en suspensin. Cuando el jugador tira ante un
defensor, lanza el baln ms rpidamente y desde un altura mayor (Rojas et al, 2000)

QUEDARSE COLGADO EN EL AIRE. ILUSIN O REALIDAD?

El mejor salto registrado -en el Basketball Hall of Fame- de Michael Jordan


en una accin de tiro es de 1,25 m, lo que le permitira segn las leyes fsicas
permanecer en el aire durante 1,23 segs. Sin embargo, lo que ms nos
sorprende de este y otros jugadores es que parece que se quedan colgados en
el punto ms alto de su salto.

Figura 31. Diferentes tcnicas de salto que parecen poder permitir a los jugadores quedarse
colgados en el aire (Bishop y Hay, 1979)

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Este efecto de "quedarse colgado en el aire" se explica como una


capacidad de ciertos jugadores para mantener durante unos 0,2 segs la altura
mxima del salto, mediante la movilizacin de sus segmentos corporales (por
ejemplo, flexin de rodillas y elevacin de brazos) (Bishop y Hay, 1979).

INFLUYE LA FUERZA MXIMA EN LA POTENCIA MXIMA


DESARROLLADA?

Cuando la duracin de un movimiento es superior a 250 ms, la fuerza


mxima adquiere un papel determinante en la potencia desarrollada
(Schmidbleicher, 1992). Este autor considera que la fuerza mxima y la
potencia guardan una relacin jerrquica de forma que la fuerza mxima es la
capacidad que ms influye en la potencia. Sin embargo, esto depender del
tipo de movimiento realizado. Por ejemplo, en acciones concntricas la
contribucin de la Fmax depende de la magnitud de la resistencia de forma que
a mayor carga mayor contribucin de la Fmax a la potencia (Moss et al, 1997).
Por otro lado, si consideramos un movimiento donde aparezca un CEA (ciclo
de estiramiento-acortamiento) la correlacin entre Fmax y potencia ser baja.

Baker y Nance (1999) encontraron, en jugadores de rugby profesional


australianos, que la Fmax era el factor que ms influa en la potencia mxima
desarrollada. Sin embargo, tambin encontraron que al menos un 20% (en el
tren superior) o entre un 25-40% (en el tren inferior) de la potencia aplicada no
quedaba explicada por los niveles de Fmax de los jugadores, por lo que
recomendaba la necesidad de realizar un trabajo especfico de potencia. Ms
aplicadas fueron las conclusiones publicadas en otro artculo donde se emple
a la misma muestra para observar las relaciones que guardaban determinados
test de fuerza o potencia con la velocidad en 10 y 40 m. (Baker y Nance, 1999).
La velocidad en 10 m parece estar relacionada con la produccin de fuerza y
potencia concntrica. As, ejercicios concntricos puros o que incluyan una
pausa en las repeticiones (como las cargadas o tirones, las sentadillas con
pausa previa, y las sentadillas con salto y pausa previa) podran ser
beneficiosos para acelerar desde una posicin esttica. Por el contrario, la

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velocidad en 40 m parece ser ms dependiente de la fuerza y la potencia


producidas en ejercicios de CEA. En este caso, los mismo ejercicios realizados
sin pausa previa y fundamentalmente las sentadillas con salto con una carga
entre el 35 y el 60 % de 1RM demostraron guardar una fuerte relacin con el
rendimiento en 40 m.

NMERO DE SALTOS EN DISTINTOS DEPORTES


N DE SALTOS EN UN PARTIDO BALONCESTO
Fuente Muestra Media por jugador
Saltos Cambios
direccin
Gradowska (1972) Seleccin Polaca 46
Korjagin (1977) Yugoslavia 40
Cohen (1980) 1 Divisin Francesa 59
Araujo (1982) 1 Divisin Portugal 41
Maclean (1984) NCAA femenina 26,7
Colli y Faina (1985) 1 Divisin Italia 30
Hdez Moreno (1988) 1 Divisin Espaa 65
Mcclay et al (1994) NBA 70*
McInnes et al (1995) 1 Divisin Australiana 46*
Janeira (1998) 1 Divisin Portugal 44 59
Schmidt (2003) 1 Divisin Alemana 36,3

Tabla 10. Nmero de saltos y cambios de direccin en un partido de baloncesto (ampliado a


partir de Janeira, 1998) *Partidos de 48 minutos.

DEPORTE FUENTE MUESTRA MEDIA


Ftbol Luhtannen (1994) 9
Ftbol Bangsbo (1991) 1 Div Danesa 8,9 cabeceos
Waterpolo Smith (1998) 21 (portero)
Voleibol Tillman et al (2004) 1 Div. NCAA femen 45,7

Tabla 11. Nmero de saltos en diferentes deportes colectivos.

ACTIVIDAD PIE DERECHO PIE IZQUIERDO AMBOS PIES %


Salto ofensivo 9 67 408 2/14/84
Aterrizaje ofensivo 47 148 269 10/35/55
Salto defensivo 2 4 293 0/0,01/99
Aterrizaje defensivo 163 98 342 27/16/57

Tabla 11b. Nmero de saltos y aterrizajes (cadas) en un partido femenino de voleibol de lite
universitaria (NCAA) (TILLMAN et al 2001)

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1.6 SE MANTIENEN LOS NIVELES DE FUERZA DURANTE LA


TEMPORADA?

Es una dinmica habitual en los deportes de equipo realizar un volumen alto


de trabajo de fuerza durante la post y/o pre-temporada y despus realizar
durante la temporada competitiva lo que se denomina trabajo de
mantenimiento. Pero, realmente es efectiva esta dinmica?.

Caterisano et al (1997) comprobaron jugadores de baloncesto 1 divisin


NCAA- que un entrenamiento de fuerza (de mantenimiento) consistente en
realizar 3x10 al 70% de 1RM en los ejercicios de press de banca y prensa de
piernas (volumen = 20 min, 2 veces a la semana) al terminar los
entrenamientos no logr mantener los niveles de fuerza al concluir la
temporada regular. Se ha de tener en cuenta que esta competicin duro slo 5
meses e incluy 27 partidos, existiendo una frecuencia 2 y 3 partidos
semanales durante los dos ltimos meses.

Titulares (n=9) Reservas (n=8)


VARIABLE Pretemporada Post-temporada Pretemporada Post-temporada
Tiempo jugado
33,5 3,4
(min/partido)
VO2max
53,0 53,6 (+1,1%) 53,8 48,6* (-9,5%)
(ml/kg/min)
1RM Press de
112,7 104,2* (-7,6%) 111,3 98,0* (-12%)
banca (Kg)
1RM Prensa de
272,1 234,0* (-14%) 252,2 241,4 (-4,3%)
piernas (Kg)
Peso corporal (kg) 92,2 92,1 87,6 87,7
%Grasa corporal 5,9 5,8 6,7 7,1

Tabla 12. Valores en distintas variables registrados una semana antes del comienzo de la liga
(despus de haber realizado la pretemporada) y una semana despus de jugar el ltimo
partido; obsrvese cmo los niveles de fuerza disminuyen a pesar de haber realizado un
trabajo de mantenimiento (Caterisano et al, 1997).

Hkkinen (1988) realiz con anterioridad un estudio muy similar en


jugadores de baloncesto de la 1 divisin finlandesa. En este caso el volumen
de entrenamiento semanal era de 4 sesiones de 1-1,5 h, con normalmente dos
partidos semanales (no se inform de la duracin de la temporada). Adems,
los jugadores realizaban una sesin semanal que inclua una serie de ejercicios

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explosivos (saltos) de 10-20 reps. Los resultados fueron similares al estudio de


Caterisano et al (1997), disminuyendo despus de la temporada diferentes
valores como el VO2max o la produccin de fuerza isomtrica.

Otros autores que han encontrado una disminucin de la fuerza despus de


la temporada son Schneider (1998) en ftbol americano (2 sesiones semanales
de mantenimiento) o Hoffman (1991) en baloncesto (sin sesiones de
mantenimiento; slo 5 semanas en la pretemporada)

Por otro lado, Hoffman (2003) encontr en ftbol americano que dos
sesiones lograban mantener (miembro superior) e incluso aumentar (miembro
inferior) la fuerza al terminar la temporada. Este es el primer estudio en
observar mejoras en jugadores con una previa experiencia en el entrenamiento
de fuerza. Lo habitual es que como mucho se mantengan los niveles (Groves y
Gayle, 1993; Baker, 2001). Sin embargo, en este estudio se encontr con que
sobre todo la intensidad del entrenamiento era la variable que ms influa en
los cambios de fuerza. Adems, lgicamente los jugadores con menos
experiencia en el trabajo de fuerza tienen un potencial de mejora superior,
como ya encontraron Hunter et al (1993) al analizar los cambios producidos
durante los 4 aos de universidad en 42 jugadores de baloncesto.

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1.7. SON LOS REQUERIMIENTOS DE FUERZA IGUALES A LO LARGO DE


TODO UN PARTIDO?

En baloncesto, Janeira (1998) encontr que las primeras partes eran ms


demandantes en cuanto a saltos y cambios de direccin. Lo mismo ocurra en
cuanto a la distancia recorrida por los jugadores y finalmente en parmetros
fisiolgicos como la frecuencia cardiaca o la concentracin de lactato.
Probablemente esto se explica por un menor rendimiento fsico de los
jugadores a causa de la fatiga acumulada. Resultados parecidos han sido
encontrados por numerosos autores en el ftbol (Reilly y Thomas, 1976;
Ekblom, 1986; Van Gool, 1988; Bangsbo et al, 1991, 1994; ODonoghue et al,
2001). Este hecho, que pone en cuestin una ptima preparacin fsica de los
jugadores, podra estar relacionado con el desproporcionado nmero de goles
que se marcan en los ltimos 15 minutos de un partido de ftbol. Adems, un
estudio epidemiolgico reciente en la Premier League inglesa ha encontrado
que la mayora de lesiones ocurran al principio de temporada o en el tercio
final de los partidos, lo que permita presuponer una relacin entre lesin y la
falta de un adecuado trabajo preventivo desde un punto de vista muscular y
articular (Woods et al., 2003). Estos resultado parecen venir refrendados por un
estudio recin publicado en el nmero de noviembre de 2003 de la revista
Journal of Sports Sciences por el grupo de Thomas Reilly. Los autores
realizaron un ejercicio en el cual se simul el ritmo de trabajo de un partido de
ftbol. Se realizaron mediciones completas de fuerza en los cudriceps e
isquiotibiales antes, en el supuesto intermedio y al final. Se encontr un
progresiva prdida de fuerza que afecta a distintas caractersticas funcionales
relacionadas con las demandas del ftbol (Rahnama et al, 2003). No olvidemos
que cuanto mayor es la fatiga menos energa ser capaz de absorber el
msculo antes de llegar al grado de estiramiento que produce su lesin (Mair et
al., 1996).

Por otro lado, se ha de destacar que a medida que se acerca el final de un


partido el nmero de situaciones altamente crticas se multiplica de manera
dramtica (Bar-Eli y Tractinsky, 2000)

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Figura 32. Frecuencia de posesiones crtica (altas representadas con cruz y bajas
representadas con crculo negro) en relacin al tiempo restante para el final del partido
(baloncesto profesional europero) (Bar-Eli y Tractinsky, 2000).

AMPLIACIN DE INFORMACIN

DIFERENCIAS 1 Y 2 PARTE

En baloncesto, Benelli et al (1998) y Marques y Figueiredo (2002) han


encontrado tambin diferencias entre la 1 y 2 parte en jugadores italianos y
portugueses de varios niveles.

LACTATO
1 parte Final 1 parte 2 parte Final partido
(mmol/l)
A1 (n=8) 4,30 2,71 3,31 2,85
Juniors (n=8) 5,45 4,85 4,7 4,54
C1(n=8) 3,51

B2 femenina(n=8) 4,41
Nivel Universitario 5 10 15 20 25 30 35 40
(n=10)
Marques y 3,7 3,6 3,5 4,36 3 3,25 3,2 3,2
Figueiredo (2002)

Tabla 13. Los valores aportados de Marqus y Figueiredo (2002) pertenecen a un partido de 4 cuartos y estn
aproximados mediante la lectura de una grfica al no ofrecerlos en valores concretos excepto para el valor mximo del
final del segundo cuarto.

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2. PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Nuestro quehacer profesional tiene un lugar comn que no es otro que la


programacin del entrenamiento. Es por ello por lo que hemos decidido
estructurar la parte ms aplicada de este mdulo desde una dinmica
integradora como es programar. No obstante, antes de entrar a tratar el tema
en cuestin es necesario delimitar una serie de conceptos que
desafortunadamente suelen ser considerados como sinnimos.

2.1. DELIMITACIN DE CONCEPTOS

La planificacin del entrenamiento es un conjunto de previsiones de todo


el proceso global de entrenamiento con el objeto de intentar alcanzar en el
momento deseado los mejores resultados deportivos. Planificar es prever una
secuencia lgica de actividades que conduzcan a la consecucin de objetivos
previamente definidos.

Por periodizacin se entiende aquel proceso que intenta estructurar el


entrenamiento deportivo durante un tiempo determinado, a travs de perodos
lgicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparacin del
deportista. La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar
fases de trabajo duro con fases de recuperacin, hace necesario el desarrollo
de unidades de entrenamiento y de grupos de las mismas (varias sesiones)
que respeten los tiempos de adaptacin necesarios. De esta manera, la
estructura de entrenamiento se organiza en ciclos, debido a que el deportista
no puede mantener la forma deportiva durante mucho tiempo por limitaciones
biolgicas.

La programacin es la distribucin cronolgica de los distintos mtodos de


entrenamiento en funcin de un objetivo determinado.

La realizacin es la puesta en accin de las sesiones de entrenamiento.

El control del entrenamiento es la evaluacin de las adaptaciones que ha


provocado la realizacin del entrenamiento.

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2.2. FUNCIONA LA PERIODIZACIN?

Lo primero que deberamos plantearnos es si merece la pena o no


periodizar los entrenamientos de fuerza.

La literatura del este de Europa lleva defendiendo desde hace al menos 40


aos el principio de la periodizacin. Sin embargo, en pocas ocasiones hemos
podido acceder, por una barrera idiomtica, a las publicaciones originales
donde se presentara con detalle los pormenores de estos estudios. No es hasta
principios de la dcada de los 80 cuando aparecen los primeros estudios en
publicaciones internacionales que encuentran mayores ganancias en distintas
manifestaciones de fuerza despus de realizar un entrenamiento periodizado
con respecto a uno clsico (Stone et al, 1981, Stowers et al, 1983, OBryant et
al, 1988)

Aos ms tarde, Darren Willougby (1991, 1993), de la Universidad Cristiana


de Tejas, realiza unos interesantes estudios donde demuestra los beneficios
que tiene periodizar el entrenamiento de fuerza (ver figura 1) sobre todo a partir
de la 8 semana de entrenamiento, momento en el cual se disminuy
drsticamente el volumen en el grupo que sigui la dinmica periodizada. Se
refuerza as la hiptesis de que la reduccin del volumen explica en parte las
mejoras de fuerza que tienen lugar en un entrenamiento periodizado con
respecto a otro clsico, hecho tambin encontrado por Baker et al (1994) con
posterioridad.

Ms recientemente, el grupo de William J. Kraemer ha demostrado la


superioridad de un entrenamiento periodizado de multiseries con respecto a
uno de bajo volumen y una sola serie tanto en futbolistas (1997) como en
tenistas universitarias (2000)

No slo en deportistas se encuentran estos hechos; Marx et al (2001)


encontraron en jvenes sedentarias resultados similares.

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%
GANANCIA PERIODIZADO
6 SERS / 8 REPS *
25
5 SERS / 10 REPS
20 *
15 *
10
5
0

4 SEM 8 SEM 12 SEM 16 SEM


Figura 33. Ganancias de fuerza provocadas por dos tipos de entrenamiento de fuerza (primeras
dos columnas) en comparacin con uno periodizado (ltima columna), donde puede observarse
cmo a partir de la 8 semana de entrenamiento existen diferencias significativas a favor del
entrenamiento periodizado (Willoughby, 1993)

2.2.1. PERIODIZACIN LINEAL VS. ONDULATORIA

Existen muchas maneras de alterar la carga de entrenamiento y por lo tanto


muchos mtodos de periodizacin. Rhea et al (2003) diferencian entre:

-Periodizacin lineal: aumento de la intensidad del entrenamiento y disminucin


del volumen de manera gradual. Realizndose dicho cambios
aproximadamente cada 4 semanas.

-Periodizacin lineal invertida: sigue la misma progresin que la lineal pero de


forma que aumenta el volumen y disminuye la intensidad.

-Periodizacin ondulatoria: los cambios de volumen e intensidad se realizan de


manera frecuente de forma que el volumen y la intensidad aumentan y
disminuyen a lo largo del proceso de entrenamiento. Los cambios pueden

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realizarse cada dos semanas como propone Poliquin (1989) o cada da como
propone Rhea (2002).

Baker et al (1994) no encontraron diferencias en las mejoras de fuerza


provocadas por una periodizacin lineal (cambios casa 3-4 semanas) con
respecto a una periodizacin ondulatoria (cambios cada 2 semanas).
Probablemente la escasa diferencia en el tiempo en que se producan los
cambios de carga en cada grupo fuera la causa de no encontrarse mejoras.

Rhea et al (2002) compararon una periodizacin lineal (cambios cada 4


semanas) con una periodizacin ondulatoria (cambios cada da), encontrando
mejoras de fuerza superiores en el segundo grupo (ver tabla 11). Las mejoras
son bastante considerables teniendo en cuenta que los sujetos estudiados
tenan una media de 5 aos de experiencia y unos niveles de fuerza iniciales
aceptables.

Periodizacin Semana % Semana Semana %


% Mejora
lineal 1-4 Mejora 5-8 9-12 Mejora total
3x8RM 3x6RM 3x4RM

Press banca 5,9* 7,3 14,4

Prensa piernas 12* 11,7 28,8

Periodizacin %
Da 1 Da 2 % Mejora Da 3
ondulatoria Mejora
3x8RM 3x6RM 3x4RM

Press banca 10,7* 16,2 25,7

Prensa piernas 31* 18 55,8

Tabla 14. Diferencias entre el seguimiento de una periodizacin lineal y otra ondulatoria en la
mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al, 2002).

Sin embargo, consideramos que la gran limitacin de este estudio se


encuentra en la formacin de los grupos. El grupo que sigui la periodizacin
lineal parece tener, por los datos presentados, un mayor nivel de entrenamiento

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inicial ya que pesa 4 kgs de media ms y tiene un nivel medio de 1RM de 83,41
kgs (press banca) y 266,82 kgs (sentadilla) con respecto a 66,59 kgs y 230,23
kgs en el grupo que sigui la periodizacin ondulatoria. Este hecho puede
afectar a los resultados ya que aunque su nivel medio de experiencia era
similar (5,4 vs. 5,0 aos), pueden estar ms cerca de su mximo potencial y
por lo tanto menos susceptibles a mejoras.

En un estudio posterior, el mismo grupo de autores ha comparado tres tipos


de periodizacin con las siguientes caractersticas (Rhea et al, 2003):

Lineal Lineal Invertida Ondulatoria diaria


Semana 1-5 3x25RM 3x15RM Da 1 3x25RM
Semana 6-10 3X20 3x20RM Da 2 3x20RM
Semana 11-15 3x15RM 3x25RM Da 3 3x15RM
Da 4 3x25RM
Da 5 3x20RM
Da 6 3x15RM

Tabla 15. Caractersticas de los tres grupos de periodizacin (Rhea et al, 2003)

Periodizacin Semana Semana Semana %


% Mejora % Mejora
lineal 1-5 6-10 11-15 Mejora total
3x25RM 3x20RM 3x15RM
Leg extension
9,1
(1RM)
Resistencia
36,75 13,85 55,9*
muscular
Periodizacin Semana Semana Semana
lineal invertida
% Mejora % Mejora
1-5 6-10 11-15
3x15RM 3x20RM 3x25RM
Leg extension
5,6
(1RM)
Resistencia
45,2 16,6 72,8*
muscular
Periodizacin Semana Semana Semana
% Mejora % Mejora
ondulatoria 1-5 6-10 11-15
Cambio Cambio Cambio
diario diario diario
Leg extension
9,8
(1RM)
Resistencia
29,7 18,7 54,5*
muscular

Tabla 16. Mejoras provocadas por los tres grupos de periodizacin en diferentes tests. El test
de resistencia muscular consiste en realizar el mximo nmero de repeticiones con un carga
equivalente al 50% del peso corporali (Rhea et al, 2003)

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Como puede observarse en la tabla 16, el modelo de periodizacin ms


efectivo de cara a la mejora de la resistencia muscular fue el lineal invertido.
Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los tres grupos.
En cuanto a la mejora en la 1RM en el ejercicio de leg extensin, aunque el
grupo lineal y el ondulatorio mejoraron casi el doble que el lineal invertido no se
observaron diferencias significativas.

A pesar de la novedad de este estudio, creemos necesaria la realizacin de


ms estudios para evidenciar si la eficacia de la periodizacin lineal invertida
vuelve a obtenerse.

2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO

En ftbol americano, tanto Kraemer et al (1997) como Harris et al (2000) han


encontrado la periodizacin ondulatoria como ms eficaz. Sin embargo,
Hoffman et al (2003) han encontrado recientemente lo contrario, siendo el
modelo lineal el ms eficaz en un grupo de futbolistas americanos de primer
ao universitario (3 divisin NCAA). No obstante, la frecuencia de
entrenamiento (slo dos sesiones semanales) puede haber afectado a los
resultados. En rugby, Baker (2001) tambin encontr que siguiendo una
periodizacin ondulatoria con 2-3 sesiones semanales, los niveles de fuerza
aumentaron en jugadores universitarios despus de 19 semanas de
entrenamiento durante la temporada y se mantuvieron en jugadores
profesionales despus de 29 semanas

Tabla 16a. Ejemplo de microciclo en jugadores de rugby profesional con partido el domingo
(Baker, 2001)

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3. VARIABLES A TENER EN CUENTA A PROGRAMAR UN


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENRICO

3.1. ELECCIN DE LOS EJERCICIOS

Cadena cintica cerrada-Cadena cintica abierta

Cadena cintica abierta: en el caso de que la articulacin distal tenga


libertad de movimientos, como es el caso de un chute o la mquina de
extensin de piernas.

Cadena cintica cerrada: en el caso de que la articulacin distal soporte


una resistencia externa considerable que le impida o restrinja la libertad
de movimientos, como es el caso de una sentadilla.

Aunque son ya numerosos los estudios que han demostrado la superioridad


de los ejercicios de cadena cerrada con respecto a los de cadena abierta, en
cuanto a funcionalidad, seguridad y ganancias de fuerza (ver revisin Levefer-
Button, 1999); en nuestro pas todava siguen prescribindose ejercicios de
este tipo en perodos postoperatorios. Las cadenas cinticas abiertas slo se
recomiendan en el caso de que en la actividad fsica o deporte en cuestin
tengan lugar.

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Figura 34. Diferencias en la actividad EMG entre una cadena cintica abierta y una modificada
a cerrada (Brindle et al, 2002)

Tipo de accin muscular

Dentro de la clasificacin tradicional concntrico-isomtrico-excntrico, este


sera el orden de prioridad que debera seguirse dentro de una programacin, a
no ser que exista un problema articular que impida realizar acciones
musculares dinmicas; en este caso se empezar el programa por los
ejercicios isomtricos.

Mquinas vs. pesas libres

Las pesas libres, adems de su reducido precio, ofrecen las siguientes


ventajas:

1) Son fcilmente transportables.

2) Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el


cuerpo, por lo que se produce una mayor implicacin de los msculos
agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que implica la mejora de la
coordinacin neuromuscular. En este sentido, McCaw y Friday (1994)
observaron como en el press de banca con pesas libres la actividad muscular
fue superior que en el press de banca en mquina. Esto pareci deberse a la
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mayor estabilizacin que proporciona el deltoides anterior y medial al emplear


pesas libres.

3) No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas


en todos los planos, lo cual se asemeja ms a los gestos deportivos que
requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser
adaptadas a la tipologa corporal en lugar de lo contrario, como suele ocurrir
con las mquinas.

Las mquinas ofrecen la ventaja de aumentar la motivacin y adherencia


del cliente y de disminuir el riesgo de lesin en personas no experimentadas,
sobre todo en los ejercicios para el desarrollo del tren inferior.

Grupos musculares

Se ha de decidir si se van a trabajar todos los grupos musculares o si se va


a priorizar en slo alguno de ellos.

3. 2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Prefatiga-postfatiga

La prefatiga consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de


aislamiento (analtico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo
grupo muscular pero con un carcter ms global. Tambin se utiliza para
eliminar mediante una fatiga previa el denominado eslabn dbil, es decir,
evitar que por fatiga de un grupo muscular ms dbil no podamos incidir sobre
otro grupo ms fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. El
ejemplo mas claro lo tenemos en la prefatiga de trceps (realizando por ej. un
press francs) anterior a un press de banca, de esta manera se supone que
conseguiremos que al estar fatigado el trceps, la mayor parte del trabajo para
levantar la carga recaiga sobre el pectoral. Nosotros verificamos esta
afirmacin en un estudio con un sujeto con una gran experiencia (ver figura 35)
aunque un estudio reciente ha encontrado todo lo contrario, observando una

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disminucin de la activacin muscular en el recto femoral y vasto externo si se


realizaba el ejercicio de leg extensin con anterioridad a una prensa de piernas
(Augustsson et al, 2003).

La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser


muy recomendable para sujetos que comienzan un entrenamiento de
musculacin, ya que se alcanzan unas elevadas concentraciones de lactato en
sangre (10-14 mmol/l), sobre todo cuando los tiempos de descanso entre
ejercicios son menores al minuto (Kraemer et al, 1990, Kraemer et al., 1991,
Fleck y Kraemer, 1997). En el culturismo se emplea fundamentalmente en la
fase de definicin muscular, no recomendndose para aumentar la masa y
fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una
intensidad superior al 75% del mximo (Ward y Ward, 1997).

Press de banca Press de banca


0.8
horizontal EMGrms
horizontal EMGrms

10 RM (65 kgs) 0.6


10 RM (65 kgs)
descansado pectoral
con prefatiga pectoral

0.6
(postfatiga) 0.5
de trceps
0.4
deltoides
deltoides
EMG[mV]

EMG[mV]

0.4
0.3

triceps ext
triceps ext
0.2

0.2

0.1

triceps larg triceps larg

0.0 0.0

1.4 2.5 3.7 4.8 0.8 1.7 2.6 3.5

Time[s]
Time[s]

PECTORAL TRICEPS LARGA TRICEPS EXT DELTOIDES

MSCULO POSTFATIGA RMS PREFATIGA


(mV) RMS (mV)
PECTORAL 0,175 0,227
DELTOIDES 0,186 0,255
TRCEPS EXT 0,139 0,106
TRCEPS LAR 0,263 0,206

Figura 35. Actividad muscular en milivoltios provocada por una prefatiga de trceps anterior a
un press de banca. Donde se confirma la creencia de que cuando se fatiga el eslabn dbil de
un ejercicio otros msculos pasan a ser los principales responsables; en este caso el pectoral
(porcin medial) y el deltoides con respecto al trceps fatigado previamente (Tous, 2002; datos
sin publicar).
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Prefatiga Postfatiga Prefatiga Postfatiga

Figura 36. Efecto del orden de ejecucin en la actividad electromiogrfica normalizada del recto
femoral y el vasto externo. Puede observarse cmo la prefatiga (leg extension; leg press)
disminuye la activacin. Postfatiga (leg press descansado) (Augustsson et al, 2003).

Otra forma de prefatiga es la superserie antagonista-agonista, cuyo objeto


es intentar reducir el tiempo en la sala de pesas al eliminar el tiempo de
descanso entre series as como aumentar la fuerza producida por la
musculatura agonista. Desafortundamente las evidencias no son claras y la
prefatiga de la musculatura antagonista ha demostrado tanto aumentar
(Grabiner et al, 1990, 1994,) como disminuir (Psek y Cafarelli, 1993; Maynard y
Beben, 2003) la produccin de fuerza agonista. Sin embargo, Burke et al
(1999) encontraron una dependencia con la velocidad de ejecucin, de forma
que si la prefatiga antagonista se realizaba a alta velocidad aumentaba la
fuerza agonista producida a alta velocidad. Por el contrario, si la prefatiga
antagonista era realizada a baja velocidad disminua la produccin de fuerza
agonista a baja velocidad.

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La postfatiga consiste en el proceso contrario, primero se realiza el ejercicio


ms global y despus el ms analtico. El objetivo es ganar una mayor masa
muscular al poderse realizarse el ejercicio global con la mxima intensidad, lo
que permitir aumentar el trabajo mecnico y finalmente la hipertrofia.

Es conocido tambin el estudio de Sforzo y Touey (1996), quienes


comprobaron el efecto inmediato sobre el rendimiento muscular de la variacin
en el orden de los ejercicios. Encontraron que al realizar extensiones de trceps
con anterioridad al press militar y al press de banca, la cantidad total de kilos
levantados al realizar la primera serie en el press de banca disminua un 75%
ms que si se segua el orden contrario. Sin embargo, al realizar el ejercicio de
curl femoral tumbado, seguido de la extensin de cudriceps y de la sentadilla,
la cantidad total de kilos levantados en la primera serie de este ltimo ejercicio
result ser un 22% menor que al seguir el orden contrario. Esto parece deberse
a que los ejercicios de trceps y deltoides son ms limitantes para la ejecucin
del press de banca que los ejercicios de isquiotibiales y cudriceps para la
sentadilla. Por lo tanto, parece ser que la cantidad total de kilos levantados ser
mayor si se realizan en primer lugar los ejercicios que implican mayores masas
musculares. Este hecho apoya la hiptesis de algunos autores de que la post-
fatiga es muy eficaz de cara a aumentar la masa muscular.

39% menos de
fuerza aplicada

75% menos de
fuerza aplicada

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7,5% menos de
fuerza aplicada

22% menos de
fuerza aplicada

Figura 37. Influencia del orden de ejecucin en la fuerza aplicada en distintos ejercicios (Sforzo
y Touey, 1996)

En personas poco experimentadas se recomienda trabajar siempre en


postfatiga, empezando la sesin con los grandes grupos musculares y
finalizndola con los ms pequeos.

Horizontal-vertical

Existen dos modos fundamentales de progresar dentro de una sesin de


entrenamiento:

Progresin horizontal: donde se completan todas las series de un


ejercicio.

Progresin vertical: donde se cambia de ejercicio y/o de grupo muscular


despus de cada serie.

La segunda progresin es la ms empleada y recomendable en el


entrenamiento deportivo al buscar supuestamente una hipertrofia ms
funcional. La primera progresin es la ms comn en el culturismo, donde se
busca fatigar por completo el msculo trabajado. Desafortunadamente no
hemos podido localizar ninguna evidencia cientfica que apoye estas
afirmaciones, tan slo Zatsiorsky las comenta en sus textos.
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Push-pull

Alternancia entre ejercicios donde prime el trabajo de flexores (pull / tirar) o


el trabajo de extensores (push / empujar). Esto puede realizarse tanto dentro
de una sesin como entre sesiones dividiendo la rutina en flexores y
extensores.

Alternancia de cargas: entrenamiento de contrastes / complex training /


potenciacin post-tetnica.

Conocido durante aos en nuestro pas como mtodo blgaro, la


alternancia de cargas pesadas y ligeras ha recibido un gran inters por parte de
los investigadores anglosajones en los ltimos aos. Fleck y Kontor (1986)
definieron el mtodo complejo ruso como la alternancia de series de ejercicios
generales como la sentadilla y el press de banca con cargas elevadas (>85%
1RM) con series de ejercicios explosivos como las sentadillas con salto o los
lanzamientos con baln medicinal (30-45% 1RM). La justificacin a esta
alternancia podra encontrarse, entre otros, en el concepto de potenciacin
post-tetnica.

Potenciacin post-tetnica (potenciacin de la postactivacin)

Se basa en el hecho fisiolgico de que tras una contraccin voluntaria


mxima donde las unidades motoras son estimuladas tetnicamente, se
produce una excitacin en la transmisin de estmulos nerviosos que puede
permanecer aumentada durante varios minutos (Gullich y Schmidtbleicher,
1996). De este modo, realizar un esfuerzo cercano al mximo producira un
aumento en la velocidad de conduccin nerviosa que provocara que al realizar
despus un esfuerzo explosivo con cargas ligeras este se viera potenciado.
Desde un punto de vista neurofisiolgico, los anteriores autores encontraron un
aumento en el nivel de amplitud del reflejo H, considerado como un indicador
directo del nivel de excitacin de las alfa-motoneuronas en la mdula espinal.
El mecanismo de la potenciacin post-tetnica o potenciacin de la
postactivacin parece tener que ver con la fosforilacin de las cabezas ligeras

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de miosina durante la realizacin de una contraccin voluntaria mxima lo que


provoca que el complejo actina-miosina est ms sensible al calcio en la
siguiente contraccin (para ms informacin acudir a los ltimos trabajos de
Sale y McDougall; revisin Sale, D.G. Exerc Sport Sci Rev 2002).

Por otro lado, observando el rendimiento mecnico externo (potencia) el


efecto ha sido demostrado por varios autores en el tren inferior (Gullich y
Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Baker, 2001, Duthie et al, 2002)
aunque otros no han encontrado diferencias significativas en el tren superior
(Ebben et al, 2000; Hrysomallis y Kidgell, 2001). Ms recientemente, Baker
(2003) lo ha descrito tambin en el tren superior probablemente debido a una
serie de aspectos metodolgicos no tenidos en cuenta por los dos estudios
citados y que nos pueden servir como aplicaciones prcticas al entrenamiento:

Nivel de fuerza y experiencia de los sujetos participantes, parece ser que


el efecto es superior en sujetos con mayores niveles de fuerza (Gullich y
Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Duthie et al, 2002; Baker,
2003).

La carga pesada podra ser ms ligera para el tren superior (65% vs 85%
1RM en el tren inferior y en los otros dos estudios de tren superior)
debido a la menor masa muscular implicada.

La velocidad de ejecucin en la carga pesada debera ser lo ms rpida


posible. En el estudio de Baker la carga era lanzada por medio del
sistema pliopower de forma que no exista desaceleracin y los niveles
de potencia eran superiores.

La duracin de los efectos puede ser superior a los 20 min (Gullich y


Schmidtbleicher, 1996). Estos autores recomiendan a su vez no realizar
ejercicios de estiramiento entre esfuerzos mximos o explosivos debido a que
parece reducirse el efecto de potenciacin post-tetnica.

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AMPLIACIN DE INFORMACIN

Toji et al (1997) compararon el efecto de dos programas de entrenamiento


donde se combinaban cargas (3 das por semana durante 11 semanas) con las
siguientes caractersticas:

-Grupo combinacin fza explosiva mxima + fza isomtrica mxima: 5 reps


al 30%Fmaxisom + 5 reps al 100%Fmaxisom (3 segs con 10 segs de
descanso entre reps).

-Grupo combinacin fza explosiva mxima + velocidad mxima: 5 reps al


30%Fmaxisom + 5 reps sin carga externa.

Figura 38. Resultados obtenidos antes y despus de los programas de entrenamiento en forma
de curvas de f-v y potencia (Toji et al, 1997).

En la figura puede observarse cmo la potencia mxima mejor


significativamente ms en el grupo 30%+100%. La fuerza mxima slo
aument en el grupo 30% + 100% y la velocidad mxima aument en los dos
grupos aunque con una ligera ventaja no significativa para el grupo 30% + 0.

Desafortunadamente los autores no comprobaron el efecto de un mtodo


que incluyese el orden contrario Isomtrico mximo + Potencia mxima (100 +
30). Sin embargo, comentan resultados de un estudio previo (Toji et al, 1989)

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donde comprobaron que la combinacin de tanto un trabajo isomtrico como


dinmico con ejercicios de salto result ser ms efectiva que realizar slo
ejercicios de salto.

Mtodos excntrico-concntricos. El mtodo 120-80

Consiste en bajar una carga al 120% y subirla al 80% pudiendo emplearse


para ello sistemas como el de la figura x. En la literatura clsica es conocido el
estudio de Ivanov (1977), citado por Tschiene (1977) y despus por Cometti
(1989), quien encontr una clara superioridad de este mtodo con respecto a
un mtodo concntrico (70-100%). Sin embargo, en literatura internacional
hasta hace muy poco no habamos localizado estudios al respecto.

El primer estudio que comentaremos es el de Brandenburg y Docherty


(2002) quienes compararon los efectos, tanto en flexores como en extensores
del codo, de los siguientes grupos de entrenamiento:

-Grupo dinmico (75% de 1RM concntrica): 4 sers x 10 RM en los


ejercicios de curl predicador y extensiones de triceps en posicin supina.

-Grupo dinmico con acentuacin excntrica (75% de 1RM concntrica en


fase positiva + 110-120% de 1RM concntrica en fase excntrica): 3 sers x
10 RM (se ajusta el volumen para equipararlo al otro grupo) de los mismos
dos ejercicios.

Despus de 9 semanas de entrenamiento no se observaron diferencias


significativas en la FMD (fuerza mxima dinmica) de los flexores del codo
aunque si en los extensores del codo (9% vs. 24% en el grupo de acentuacin
excntrica). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas en ningn
grupo en la seccin transversal de la musculatura entrenada (observada por
resonancia magntica). No obstante, la duracin de los programas de
entrenamiento pudo ser insuficiente para observar diferencias en un grupo de
sujetos que posea ya un cierto nivel de entrenamiento previo.

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Faltara por saber qu hubiera ocurrido con ms tiempo de entrenamiento


ya que como puede observarse en la figura 39 es entre la 6 y 9 semana
donde empiezan a observarse diferencias entre ambos mtodos en cuanto a la
1RM en extensin de codo.

Figura 39. Efectos de un entrenamiento dinmico clsico (DCER; 75% 1RM) y un


entrenamiento donde se acenta la carga excntrica (DAER; 75% + 110-120% 1RM)
(Brandenburg y Docherty, 2002)

Probablemente el hallazgo ms interesante de estudio es la posible


existencia de una especificidad en la eficiencia del mtodo, de forma que
ciertos grupos musculares se beneficien en mayor medida que otros. En este
caso, los extensores del codo poseen unas caractersticas estructurales
diferentes (mayores ngulos de pennacin) que les permiten soportar mayores
niveles de tensin (Kawakami et al, 1995). Esto puede explicar que se hayan
beneficiado ms de una carga excntrica acentuada que los flexores del codo
(msculos con una disposicin de fibras paralelas).

Resultados similares encontraron Barstow et al (2003) quienes tampoco


encontraron diferencias en la fuerza de los flexores del codo al acentuar la
carga excntrica con respecto a no acentuarla incluso despus de 12 semanas
de entrenamiento. Sin embargo, este mismo grupo si encontr en la
musculatura isquiotibial una superioridad del mtodo excntrico acentuado con
respecto al no acentuado despus de slo 6 semanas de entrenamiento (29%
vs. 19% de aumento en la 1RM) (Kaminski et al, 1998). Se ha de tener en
cuenta que este grupo emplea un dispositivo especial denominado Negatron
sobre el que no hemos podido obtener informacin sobre sus caractersticas.

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El ltimo estudio a comentar es el de Godard et al (1996) que


desafortunadamente emple un sistema de entrenamiento isocintico en el que
no creemos. Se compar un grupo donde se acento la fase excntrica (80%
de 1RM en la fase positivia y 120% de 1RM concntrica en la fase negativa)
con otro donde no se acento (80% de 1RM concntrica en todo el
movimiento). Despus de 10 semanas de entrenamiento (2 sesiones de 8-12
reps hasta la fatiga) ambos grupos mejoraron su fuerza aunque no se
observaron diferencias significativas entre ambos. Por lo tanto, los diferentes
estudios parecen evidenciar que slo determinada musculatura (extensores
del codo, isquiotibiales) se beneficia de acentuar la fase excntrica de las
repeticiones al menos con los parmetros de carga de trabajo empleada.

Por otro lado, Doan et al (2002) realizaron un estudio donde evaluaron si el


hecho de acentuar la carga excntrica en la fase negativa (105% 1RM) de una
repeticin provocaba que aumentase de manera aguda la 1RM en el press de
banca. Encontraron que, empleando los mismos sujetos, la 1RM era superior
cuando se acentuaba un 5% la fase excntrica que cuando no se acentuaba
(1RM = 100,57 kgs vs 97,44). Este es un hallazgo similar a la diferencia que se
encuentra entre un DJ y un CMJ a favor del primero. Los autores buscan
explicacin a este hecho en cuatro factores: la estimulacin nerviosa, la
recuperacin de la energa elstica almacenada, alteraciones en la maquinaria
contrctil o un aumento de la precarga. Este ltimo factor es el que para el
grupo de Bobbert (Van Ingen Schenau, 1997) o para Walshe et al (1998) ms
determina el hecho de que la fase concntrica de un movimiento dinmico
quede potenciada cuando viene precedida de una accin excntrica. Es decir,
al partir la fase concntrica en un CEA de un nivel de activacin mucho mayor,
los niveles de fuerza que se alcanzan deberan ser siempre superiores. El
citado trabajo de Van Ingen Schenau (1997) provoc una gran polmica en la
comunidad cientfica ya que cuestionaba la aportacin de la energa elstica
almacenada en los saltos donde se realizaba un CEA. No obstante, los trabajos
realizados con fibra ptica por Finni et al (2001) parecen devolver su papel a
este parmetro.

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Figura 40. La tesis de Taija Finni realizada con fibra ptica insertada en los tendones.

Figura 41.Sistema para acentuar la carga excntrica (izquierda) y potenciacin de la fase


concntrica como resultado de la acentuacin de la fase excntrica (Doan et al, 2002)

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3.3. VOLUMEN

El volumen de entrenamiento debera ser determinado a ser posible por el


trabajo mecnico total realizado (fuerza x distancia; que dara un valor en
julios). Sin embargo, lo habitual es estimar el total de repeticiones y de carga
levantada. Por lo tanto, el volumen sera igual al n de series x n de reps x
peso empleado durante el periodo de tiempo que estimemos (una sesin, un
microciclo, un mesociclo, un macrociclo o incluso aos de entrenamiento).

3.3.1. Nmero de series

En personas que comienzan un programa o que simplemente quieren


mantener las mejoras alcanzadas la realizacin de una sola serie por ejercicio
puede ser suficiente. Esto optimizar la duracin de la sesin de
entrenamiento.

En personas experimentadas o en aquellas que llevan un tiempo


entrenando y desean seguir obteniendo mejoras de fuerza, es necesario
realizar entre 3 y 5 series por ejercicio.

3.3.2. Nmero de repeticiones

Dependiendo del objetivo buscado, se realizar un mayor o menor nmero


de repeticiones por serie. De esta manera, se 1 a 5 repeticiones en el trabajo
de fuerza mxima, entre 6 y 8 para el trabajo de potencia / fuerza explosiva y
ms de 25 para el trabajo de resistencia muscular. Una persona que no busque
un objetivo de rendimiento deber estar entre las 12 y 15 repeticiones por serie,
aunque esto depender mucho del grupo muscular y de las lgicas diferencias
individuales.

Todos estos parmetros deberan venir deteteminados por parmetros lo


ms objetivos posible, de ah que se emplee hoy en da la potencia mecnica
para controlarlos (fig 14a)

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Figura 41a. Con dispositivos como el Musclelab se puede optimizar al mximo el nmero de
repeticiones y series que deben realizarse para cada objetivo. En el grfico se puede observar
la potencia o altura de salto alcanzada en una serie y en rojo el mnimo nivel exigido para estar
en la zona de trabajo deseada.

3.4. INTENSIDAD

3.4.1. Porcentaje de la carga mxima (1RM)

La RM constituye la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto


un nmero determinado de veces en un ejercicio en concreto, es decir n
veces pero no n + 1.

Con este mtodo se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la


carga a levantar, lo cual supuso en su momento un progreso an hoy en da
utilizado. Para conocer el mximo peso que un sujeto es capaz de levantar se
sola realizar un test de carga progresiva o ms recientemente unas
frmulas que pueden ser lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985, Lander, 1985,
OConner et al, 1989) o bien exponenciales (Mayhew, 1993, Lombardi, 1989),
obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.

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Frmulas lineales:

Peso levantado %1RM = 1,0278-2,78 reps hasta fallo


Brzycki (1993) 1RM =
1,0278-0,0278x
x = reps realizadas hasta llegar al fallo. Parece ser que es la ms precisa cuando se realizan menos de 10
repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este nmero pierde precisin (Mayhew, 1995; Brzycki, 1993).

Welday (1988) 1RM = (Peso levantado x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado
Epley (1985)

Es bastante precisa cuando se realizan ms de 10 repeticiones.

Lander (1985) %1RM = 101,3 - 2,67123 reps hasta fallo

O'Conner et al (1989) %1RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado.

Frmulas exponenciales:

-0,055reps
Mayhew et al (1993) %1RM = 53,3 + 41,9e

Es la ms precisa junto con la de Welday y Epley cuando se realizan ms de 10 repeticiones


0,1
Lombardi (1989) %1RM = Peso levantado x reps hasta fallo

Tabla 17. Frmulas para el clculo de la 1RM

3.4.2. Velocidad de ejecucin

La velocidad de ejecucin suele ser la variable menos controlada en el


entrenamiento de la fuerza a pesar de ser posiblemente la que ms influye a la
hora de provocar un tipo u otro de adaptacin.

Mediante el control de esta variable se puede optimizar el trabajo con


sobrecargas al mximo y adems aumentar la motivacin del cliente. La nueva
serie Biostrength de la empresa Technogym incluye sensores de velocidad que
indican si el ejercicio est dentro de la zona de trabajo sobre la que queramos
incidir (ver tabla 18)

OBJETIVO CARGA (% de 1RM) % de la potencia mxima


Fuerza mxima 90-100% Mnimo 90%
Hipertrofia 70-80% 75-85%
Fuerza explosiva 30-50% Mnimo 90%
Resistencia a la fuerza 30-50% 80-90%
explosiva
Resistencia muscular 30-70% 70-85%

Tabla 18. Selecciones de % de carga y potencia mxima para cada objetivo buscado (Bosco,
1997)

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3.5. INTERVALOS DE DESCANSO

3.5.1. Entre series (Inter-serie)

Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, los intervalos de


descanso sern reducidos (entre 1 y 3 minutos aprox.) Si el objetivo es la
mejora de la fuerza mxima o la fuerza explosiva, los intervalos debern de ser
mayores (entre 3 y 5 minutos aprox.) Para trabajos de resistencia muscular
como el entrenamiento en circuito se pueden realizar descansos entre series
mnimos, permitidos por un cambio de grupo muscular cada vez que se llega a
una estacin.

En personas experimentadas o que buscan un mayor rendimiento, sera


necesario controlar esta variable ms objetivamente. En este caso la velocidad
de ejecucin o la potencia son los indicadores ms tiles y fiables para conocer
el tiempo de descanso ptimo.

Dentro de la serie (Intra-serie)

Este es un parmetro que tradicionalmente no se ha tenido en cuenta y que


con el advenimiento de dispositivos que controlan la velocidad de ejecucin
pasa a adquirir un papel determinante. Gunther Tidow (1995) present un
interesante trabajo en la revista de la IAAF que indicaba un dramtico aumento,
entre la 1 y 10 repeticin de una serie (50% 1RM) sin descanso entre reps, de
un 27% en el tiempo necesario para ejecutar cada repeticin. Sin embargo,
cuando se permita descansar dentro de la serie al sujeto, las curvas de fatiga
cambiaban radicalmente de forma que podan realizarse 10 reps perdiendo
slo un 6% de velocidad si se descansaba 12 seg entre repeticin. Por otro
lado, con un descanso entre reps ms normal como son 3 segundos se gana
una o ms reps para una misma velocidad que si no descansamos entre reps.

Por otro lado, Tidow considera que una prdida de una 10% de velocidad
en un entrenamiento de fuerza explosiva en la lite es inaceptable ya que slo
una prdida de un 5% de velocidad en un lanzamiento de peso implica pasar
de 22 a 20 m.
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Sin embargo, es conocido el estudio de Rooney et al. (1994), quienes


encontraron que la realizacin de un programa de entrenamiento de 6 semanas
con una intensidad de 6 RM, sin descanso entre las repeticiones, provocaba
unas ganancias de fuerza mayores que cuando en el programa se tomaban 30
segundos de descanso entre cada repeticin. Por lo tanto, si el objetivo es el
aumento de la masa muscular se debera potenciar la fatiga muscular no
descansando entre repeticiones.

3.5.3. Entre sesiones

En este caso, ocurre al contrario; las sesiones orientadas a la hipertrofia o a


la resistencia muscular necesitan tiempos de recuperacin elevados, entre 48 y
72 h para el primer caso y 72 h y 96 para el segundo. Por otro lado, las
sesiones orientadas a la fuerza mxima o explosiva, requieren tiempos de
descanso menores (entre 24 y 48 horas) Estos tiempos variarn en funcin de
otros factores como puede ser el tipo de grupo muscular (los grandes grupos
necesitarn ms tiempo de descanso que los pequeos)

3.6. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

En personas que comienzan con un programa se recomiendan 2-3 sesiones


semanales para todos los grupos musculares. En personas de nivel medio, se
recomiendan 3-4 sesiones / semana de forma que se divida la rutina en 1-2
sesiones / semana para cada grupo muscular. Para personas que busquen un
rendimiento mximo se recomiendan entre 4 y 5 sesiones por semana.

El tipo de grupo muscular tambin influye en una mayor o menor frecuencia


de entrenamiento. As, en la musculatura lumbar y la cervical se ha encontrado
un mantenimiento en los niveles de fuerza con frecuencias de entrenamiento
tan reducidas como 1 da / semana (Pollock et al, 1989, Graves et al, 1990).

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REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFA
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GRIMBY. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg
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BRANDENBURG, J.P., and D. DOCHERTY. The effects of accentuated eccentric loading on


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4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

4.1. ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECNICAS

En las ltimas dcadas han aparecido una serie de dispositivos en el


mercado que reproducen las variaciones de la fuerza de la gravedad por medio
de la aplicacin de vibraciones mecnicas. Este sistema de entrenamiento
parece provocar efectos similares al entrenamiento con ciclos de estiramiento-
acortamiento aunque de una forma mucho ms controlada que adems
garantiza la integridad del aparato locomotor.

El mtodo de vibraciones por todo el cuerpo (WBV; Whole-body vibration)


se basa en la respuesta neuromuscular a los estmulos vibratorios de forma
que se activan la fibras Ia aferentes que estn conexionadas a las alfa-
motoneuronas (Rothmuller y Cafarelli, 1995). As, el tejido muscular se ve
sometido a una modificacin de su longitud en un perodo muy breve de
tiempo. Este rpido estiramiento favorece la estimulacin del reflejo miottico,
potenciando as la activacin muscular.

El entrenamiento vibratorio se ha venido utilizando de forma aislada en


modalidades deportivas que se caracterizan por una elevada explosividad
(boxeo, saltos, velocidad, voleibol, etc...), tratando de aprovechar las ventajas
que ofrece el reflejo vibratorio. Este reflejo fue descrito por Matthews (1966) y
Eklund y Hagbarth (1966), quienes comprobaron que la tensin muscular se
incrementaba cuando el msculo era sometido a una vibracin, a lo que le
dieron el nombre de Reflejo Tnico Vibratorio. Ms recientemente autores
como Rohmert et al (1989), Issurin et al (1994), Weber (1997) y Bosco (1998)
observan que la aplicacin de cargas mediante vibraciones (30-44 Hz) permite
un incremento de la fuerza explosiva tanto del miembro inferior como superior,
mientras que Issurin y Tenenbaum (1994), Armstrong et al (1987) y Bosco
(1998) comprueban el mismo efecto sobre la fuerza mxima cuando se aplican
cargas con el mismo rango de frecuencia. Entre la bibliografa disponible solo
encontramos un caso de disminucin de la fuerza isomtrica mxima y de la
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fuerza mxima dinmica cuando se le aplican estmulos de vibracin, aunque


en este caso la frecuencia utilizada fue de slo 20 Hz (Samuelson et al 1989)

4.1.2. EFECTOS AGUDOS

Sistema cardiovascular

En cuanto a los efectos agudos que provoca este mtodo, Rittweger et al


(2000) encontraron, despus de la aplicacin de vibraciones (horizontal; ver fig.
1) con una frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 1,05 cm (con una sobrecarga
en la cintura del 40% del peso corporal en hombres y 35% en mujeres), los
siguientes:

-Edema, eritema, sobre todo despus de la primera sesin y particularmente en


las mujeres.
-FC= 128 b/m (50% VO2max)
-[Lactato] = 3,5 mmol/l
-Presin sangunea: 132 mmHg (diastlica) y 52 (sistlica)
-Consumo de oxgeno = 21,3 ml / min / kg
-Percepcin subjetiva del esfuerzo (Escala de Borg)= 18
-Se vuelve a la normalidad en 15 min.

El ejercicio que realizaron los 40 sujetos participantes consisti en, despus


de mantenerse de pie durante 30 segundos, realizar sentadillas, flexionando las
rodillas en ciclos de 6 segundos (3 segundos de subida y 3 de bajada) lo ms
suavemente posible.

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Figura 42. Aplicacin de vibraciones en sentido horizontal (Rittweger et al 2001)

Ms recientemente, este mismo grupo de autores han investigado el efecto


que provoca la aplicacin de diferentes frecuencias y amplitudes de vibracin
as como distintas sobrecargas externas en el consumo de oxgeno. De esta
manera, encontraron un aumento lineal del VO2 con respecto al aumento de la
frecuencia de vibracin (18/26/34 Hz) As, cada ciclo de vibracin provocaba un
aumento de 2,5 l / kg (manteniendo la amplitud a 5 mm) Al variar la amplitud
de la vibracin de 2,5 a 5 y 7,5 mm, el VO2 aumentaba ms que
proporcionalmente. Por ltimo, la colocacin de una sobrecarga en la cadera
correspondiente a un 40% del peso corporal aumento provoc un aumento del
VO2 que fue an mayor cuando la carga se situ en los hombros. Los autores
concluyen en que la potencia metablica puede ser controlada
paramtricamente mediante la frecuencia y amplitud de vibracin as como la
adicin de sobrecargas externas (Rittweger et al, 2002).

Figura 43.Efectos de la variacin de la frecuencia, amplitud y sobrecarga externa en el VO2


(Rittweger et al, 2002)

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Anteriormente se ha comentado la aparicin de un edema en determinados


sujetos como consecuencia de la aplicacin de vibraciones. Incluso en el
campo de la medicina del trabajo se acepta que las vibraciones de alta
frecuencia provocadas por distintas utensilios industriales reducen el flujo
sanguneo (Bovenzi y Griffin, 1997, Bovenzi et al, 1999). Sin embargo,
Kerschan-Schindl et al (2001) encontraron un aumento del flujo sanguneo y
ensanchamiento de capilares, despus de aplicar vibraciones, lo que
provocaba una mejora de la circulacin perifrica. Adems, los autores
sugieren la posible existencia de un efecto tixotrpico, de forma que la
viscosidad de la sangre se ve reducida y de esta manera la velocidad media del
flujo sanguneo aumenta. Los parmetros empleados fueron 26hz, 3mm y9 min
de vibracin en sentido horizontal, lejos de las altas frecuencias (superiores a
80 Hz) soportadas durante largos periodos a las que se ven sometidas los
trabajadores, lo cual explica la diferencia en los resultados encontrados. Este
aumento del flujo sanguneo tambin fue encontrado por Rittweger et al (2000)
empleando parmetros de vibracin similares y por Nakamura et al (1996)
empleando un vibrador en la mano con unos parmetros de 120 Hz y 50 m/s2
en el eje x. Como aplicacin prctica, este aumento del flujo sanguneo tras ser
sometido a vibraciones, podra facilitar la eliminacin del lactato despus de
realizar un esfuerzo intenso. Sin embargo, en nuestro conocimiento, no se han
publicado trabajos al respecto.

Sistema endocrino

Uno de los estudios que ms sorpresa ha causado en los ltimos aos es el


de Bosco et al (2000) indicando la respuesta hormonal como posible causa de
las mejoras tan espectaculares en cuanto a fuerza explosiva encontradas en la
mayora de estudios. Estos autores encontraron un aumento de la GH de ms
de un 400% con respecto a los niveles basales. Adems la concentracin de
testosterona aument significativamente y la de cortisol disminuy, por lo que
se establece un entorno idneo para el anabolismo, al aumentar la relacin
T/C. Sin embargo, los citados grandes aumentos en la concentracin de GH se
producen de manera similar o superior despus de realizar un trabajo intenso

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con sobrecargas. Nindl et al (2000) encontraron despus de realizar 6 series de


10 RM (con dos minutos de descanso) en el ejercicio de sentadilla, unos
aumentos de 1,47 a 25 ng/l (hombres) y de 4 a 25,4 ng/l (mujeres) Lo mismo
ocurre con la testosterona, como observ William J. Kraemer en sus
numerosos estudios sobre el tema (Kraemer et al, 1990,1991, 1992) Sin
embargo, es la disminucin de la concentracin de cortisol la que ms dudas
plantea, hacindose necesaria la realizacin de ms estudios sobre la
respuesta hormonal a la aplicacin de vibraciones.

Sistema sensorial

Es conocida la funcin de los mecanoreceptores en la capacidad de


discriminar sensaciones. Por ejemplo, la piel de la palma de la mano posee 4
tipos de receptores: dos de adaptacin rpida (FAI y FAII) y dos de adaptacin
lenta (SAI y SAII). Todos son sensibles a la aplicacin de un estmulo vibratorio
en mayor o menor medida. As, los FAI son ms sensibles a vibraciones entre
30 y 40 Hz y los FAII entre 60 y 100 Hz; por otro lado, los SAI y SAII presentan
una respuesta similar pero en este caso con frecuencias inferiores a los 15 Hz
(Toma y Nakajima, 1995)

Sistema neuromuscular

Influencia en la fuerza mxima dinmica, en la potencia y el salto vertical.

Bosco et al (1999), someti a 12 boxeadores de lite a 5 series de 60 segs


(1 desc.) de vibraciones con una mancuerna (modelo Galileo 2000; Novotec,
Pforzheim, Alemania) a una frecuencia de 30 Hz. y una amplitud de 6 mm.
Segn los autores, este entrenamiento era similar a un mes de entrenamiento
realizando 50 repeticiones, 3 sesiones por semana, con una carga del 5% del
peso corporal. Como consecuencia de esta nica sesin de entrenamiento se
encontr un aumento de la potencia de los flexores del codo sometidos a
vibracin adems de un aumento de la seal EMGrms normalizada durante el
tratamiento. Aunque en este estudio se emple como control la extremidad
contraria, falta por saber si el aumento de la potencia registrado se mantuvo en

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los das posteriores, ya que dicho aumento pudo deberse a un mayor


calentamiento y circulacin en la zona y no a una adaptacin neural.

El mismo grupo de autores realiz un estudio similar con 6 jugadoras de


voleibol altamente entrenadas que fueron sometidas a 10 series de 60 segs
con 1 min de descanso (parmetros: plataforma de vibracin horizontal Galileo
a 26 Hz y 10mm, manteniendo una flexin de rodillas a 100), empleando
tambin una extremidad como control de forma que slo una pierna es
sometida a vibracin. Tras la sesin, se encontr un aumento de la fuerza,
velocidad y potencia medias en el ejercicio de prensa de piernas con 70, 90,
110 y 130 kgs en la pierna sometida a vibracin (Bosco et al, 1999b). Segn los
autores, este entrenamiento de slo 10 minutos, equivale a un estmulo de
entrenamiento consistente en realizar 150 repeticiones en el ejercicio de prensa
de piernas o de media sentadilla con una carga de 3 veces el peso corporal dos
veces por semana durante 5 semanas. Sin embargo, no aportan los datos que
les ha permitido establecer esta sorprendente equivalencia.

Similares protocolos de trabajo fueron empleados en un posterior estudio


(10 series de 60 segundos con 1 min de descanso entre cada serie y 6 min de
descanso despus de las 5 primeras series) a 14 jvenes deportistas de equipo
(volumen de trabajo habitual: 3 sesiones de entrenamiento semanal) aunque en
esta ocasin se emple una plataforma de vibracin vertical (NEMES) con una
frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 4 mm. Se detect un aumento, despus
de ser sometidos a vibracin, en el salto con contramovimiento y en la potencia
aplicada en la prensa de piernas con una carga equivalente al 70% de 1RM.
Por otro lado, se redujo la amplitud de la seal EMGrms, lo que segn los
autores indica una mejora en la eficiencia neuromuscular, al requerirse una
menor actividad muscular para aplicar incluso una mayor potencia mecnica
(Bosco, 2000).

Lieberman e Issurin (1997) comprobaron el efecto de levantar una carga


del 60%, 70%, 90% y 100% de 1RM realizando una flexin dinmica de codo
con o sin la aplicacin de una vibracin (44 Hz y 0,6-3 mm). Para ello

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estudiaron a 41 deportistas de diferentes niveles (Olmpico, Nacional, Junior y


Amateur), encontrando un aumento de la 1RM y una disminucin de la
percepcin subjetiva del esfuerzo cuando se realiz el ejercicio con la
aplicacin de vibraciones. Adems, en el grupo de mayor nivel (8 deportistas
olmpicos) los efectos fueron superiores.

4.1.3. EFECTOS CRNICOS

Los mecanismos de accin de este mtodo a largo plazo han sido


relativamente poco investigados hasta la fecha, aunque recientemente se han
publicado varios trabajos al respecto. Torvinen et al (2002), estudiaron los
efectos de 4 meses de entrenamiento con un protocolo de 4 sers de 60,
alternando distintos movimientos. La frecuencia de estimulacin oscil entre 25
y 40 Hz y la amplitud de 2 mm. Despus del periodo de entrenamiento se
registr un aumento de un 8,5% en CMJ y un 3,5% en la fuerza isomtrico. Sin
embargo, no se constat una mejora del equilibrio postural. Probablemente el
escaso tiempo de estimulacin sea la causa de unas mejoras tan escasas en
comparacin con otros estudios.

Por otro lado, el primer estudio comparado con un entrenamiento de fuerza


clsico (10-20RM) es el realizado por Delecluse et al (2003). El programa
incluy los parmetros de vibracin que observamos en la tabla 19.

Tabla 19.Parmetros del programa de vibraciones (Delecluse et al, 2003)

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Despus de 12 semanas de entrenamiento la fuerza del tren inferior


aumento en igual medida que el programa de entrenamiento clsico, y slo en
el grupo que entren con vibraciones aument el salto con contramovimiento
un 7,6%. En este estudio se emple adems como novedad un grupo placebo
que era sometido a una vibracin ineficaz; este grupo no obtuvo mejoras de
ningn tipo.

El nico estudio que en nuestro conocimiento haya empleado como muestra a


deportistas de equipo es el de Bosco (2001) en futbolistas profesionales
durante la fase de pretemporada (n= 17; 21-34 aos). Se realiz 1 mes de
entreno (5 sesiones semanales) con 5 sers de 60 con 60 de pausa; SQ 90;
30 Hz; 5 mm (3,6g; equivale a DJ60). Se encontr un aumento significativo en
CMJ, RJ15, RJ5 y test seat and reach (12 cms mejora). Sin embargo, este
estudio no incluy grupo control por lo que las mejoras pudieron deberse a
otros factores no relacionados con la aplicacin de vibraciones.

Tambin en la tercera edad se han realizado aplicaciones de este mtodo.


Runge et al (2000) encontraron un aumento significativo promedio de un 18%
en el test de levantarse de la silla, despus de 2 meses de entrenamiento (3
das por semana; 3 series de 2 minutos) en un grupo mixto de sujetos de 67
aos de media. El test de levantarse de la silla consiste en elevarse 5 veces de
una silla tan rpido como sea posible sin emplear los brazos de ayuda, por lo
tanto es un indicador de la potencia del tren inferior (trabajo realizado por
unidad de tiempo) Los autores indican su larga experiencia con el mtodo de
entrenamiento como tratamiento en una clnica geritrica y la exclusin de
pacientes con lesiones agudas de la columna y extremidades inferiores as
como en la trombosis y urolitiasis aguda.

Por otro lado, una de las grandes aplicaciones de este mtodo es la


prevencin y rehabilitacin de osteoporosis. El equipo de Clinton Rubin de la
Universidad Estatal de Nueva York, es el que mayores aportaciones ha
realizado en este campo. En una serie de interesantes estudios han encontrado
que las vibraciones de alta frecuencia y baja magnitud provocan un efecto
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anablico en el tejido seo de ovejas (Rubin et al, 2001a) y ratas (Rubin et al,
2001b; tambin por Flieger et al (1998))

Figura 44. Resultados del estudio de Rubin et al (2001a). En la microfotografa puede


observarse una densidad trabecular un 32% mayor en el fmur proximal de una muestra del
grupo experimental (foto superior) con respecto a otra del grupo control (foto inferior)

La aplicacin prolongada de altas frecuencias de vibracin ha demostrado


ser nociva en otros aspectos. As, Necking et al (1996) aplicaron vibraciones a
ratas a una frecuencia de 80Hz durante 5 horas diarias y 5 das consecutivos,

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encontrando como respuesta una degeneracin fibrilar en distintos msculos.


Tambin Bovenzi (1991) encontr que aquellos trabajadores que empleaban
la sierra mecnica tenan una menor fuerza de prensin con la mano que los
que no la utilizaban. Por otro lado, la aplicacin prolongada de bajas
frecuencias ha demostrado guardar una relacin con el low back pain (Lings y
Leboeuf-Yde, 2000, Bovenzi y Hulshof, 1999) Sin embargo, estudios recientes
del grupo de Rittweger (2002b) han encontrado todo lo contrario en un estudio
con 50 sujetos de 51,7 5,8 aos y un historial mdico de LBP crnico de
13,110,0 aos. Los sujetos participantes realizaron 18 sesiones de
entrenamiento durante 12 semanas, de forma que durante las primeras 6
semanas se realizaban 2 sesiones y durante las segundas slo una sesin
semanal. La amplitud de la vibracin tuvo su mximo en 6mm y la frecuencia
se estableci en 18 Hz; por otra parte la duracin del ejercicio fue
incrementndose hasta alcanzar un mximo de 7 min. A partir de la 10 sesin
se aadi una sobrecarga en los hombros de hasta un 30% del peso corporal.
Despus del periodo de entrenamiento se encontr una reduccin de la
percepcin de dolor similar a la de otro grupo que entren con mquinas
MedX y un aumento del momento flexor lumbar que en este caso fue menor
que el del grupo MedX. De esta manera se concluye que la aplicacin
controlada de vibraciones mecnicas puede ser la cura y no la causa del LBP.

Recientemente hemos realizado estudios como el que se muestra en las


figuras 45 y 46, donde una estudiante operada de rodilla (que haba seguido un
plan de rehabilitacin clsico sin obtener resultados positivos) logr mejorar su
fuerza y potencia adems de reducir su dficit unilateral, despus de slo 12
sesiones de entrenamiento con vibraciones mecnicas.

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Figura 45. Efectos de la aplicacin de vibraciones mecnicas en la mejoras de la curva de


fuerza-velocidad y de la potencia en un sujeto operado de rodilla (Tous et al, 2001, datos sin
publicar)

Results

1000

Ambas: 429 W
800
#1

600

Izquierda: 178 W
Derecha: 93 W
Power[W]

400

Dficit: 91% #2

200

-200 #3

-400

-1.5 -1.0 -0.5 0.0 0.5 1.0 1.5

Time[s]

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 110

Results

1500

#1

1000 Ambas: 536 W


Power[W]

Izquierda: 197 W
500 #2

Derecha: 191 W

Dficit: 3 %

#3

-500

-1.5 -1.0 -0.5 0.0 0.5 1.0

Time[s]

Figura 46. Efectos de la aplicacin de vibraciones mecnicas en la reduccin del dficit


unilateral en un sujeto operado de rodilla (derecha) despus de 12 sesiones de entrenamiento.
La grfica de arriba refleja una curva de potencia-tiempo con los resultados del primer test al
movilizar una carga cercana al peso corporal (60 kgs); puede observarse la gran diferencia de
potencia aplicada entre ambas piernas. La grfica de abajo indica la restitucin del dficit a
valores normales (Tous et al, 2001, datos sin publicar)

Figura 47. Combinacin de vibraciones con trabajo excntrico mantenido

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EMGrms
0.4

PC
0.3

EMG[mV]
PE
0.2

D
0.1

0.0 T
0.01 6.67 13.34 20.00
Time[s]

EMGrms
0.8

PC
0.6
EMG[mV]
PE
0.4

D
0.2

0.0 T
0.01 6.67 13.34 20.00
Time[s]

EMGrms
0.6

0.5 PC

0.4
EMG[mV]

PE
0.3

0.2 D
0.1

0.0 T
0.01 6.67 13.34 20.00
Time[s]

Figura 48. Ejercicios para el tren superior. Arriba se prioriza el trabajo sobre deltoides posterior,
serrato y dorsal; en medio pectoral; abajo deltoides anterior y pectoral (Datos cortesa de
Muoz, 2003)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 112

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4.2. LAS MQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRA SIN IMPACTO)

Debido a la falta de gravedad en el espacio, y a que los astronautas perdan


una gran cantidad de masa muscular y fuerza en sus expediciones, la NASA
sac a concurso un proyecto para resolver estos inconvenientes. El concurso
fue ganado por los Investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo, los
conocidos Berg y Tesch, que disearon un ergmetro que poda ofrecer una
resistencia independientemente de la gravedad mediante el uso de las fuerzas
inerciales de una polea-rueda especial. El mecanismo se asemeja al de un yo-
yo, es decir, se moviliza en un principio concntricamente y despus el cable
que se une a la rueda vuelve a la posicin inicial enrollndose sobre si mismo
(ver figura)

Actualmente tambin ha trascendido al mundo de la musculacin ya que


pudiendo trabajar en condiciones de CEA (ciclo de estiramiento acortamiento)
implica un bajo riesgo de lesin. Adems su poco peso la convierte en una
opcin interesante en el caso de un deportista que est obligado a realizar
grandes estancias fuera de su lugar de entrenamiento habitual (tenistas,
golfistas, etc...) y no puede ejercitarse con normalidad. Adems, el hecho de
ser un tipo de estmulo diferente siempre convierte a un mtodo o mquina en
un aspecto a tener en cuenta cuando no se consiguen ms progresos.

Este dispositivo ha demostrado permitir generar una


fuerza mayor, tanto en fase excntrica como en la
concntrica y el pico mximo, que una prensa de piernas
tradicional (Berg y Tesch, 1994) Tambin se observ igual
o mayor activacin muscular (por medio de RMN) que en
una sentadilla clsica (Tesch, 1993).

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Figura 49. La tensin ejercida durante la accin muscular concntrica aumenta la rotacin de la
rueda almecenndose el trabajo mecnico como energa cintica (Ecintica = J 2 ; donde
J es igual a la rotacin inercial de la rueda y es igual a la velocidad angular de la rueda).
Despus se realiza una accin muscular excntrica (movimiento de frenado) contra la fuerza
inercial de modo que la rotacin de la rueda se comporta de manera retardada (Berg y Tesch,
1994)

Recientemente se ha realizado un estudio, becado por la NASA, que ha


demostrado las grandes mejoras que provoca trabajar con este tipo de
mquinas despus de 5 semanas de entrenamiento (2-3 veces por semana)
para un total de slo 12 sesiones (Tesch et al, 2001, 2004ab)

Figura 50. Ejercicios realizados en el estudio de 110 das confinados en una habitacin (Alkner
et al, 2003)

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EMGrms EMGrms
0.6 0.8

Vasto Intern Vasto Intern


0.5

0.6

0.4
Vasto extern Vasto extern
EMG[mV]

EMG[mV]

0.3 0.4

0.2 Recto femora Recto femora

0.2

0.1

Gemelo inter Gemelo inter

0.0 0.0
33.5 35.1 36.8 38.4 15.95 16.98 18.02 19.05

Time[s] Time[s]

Figura 51. Comparacin entre la seal EMG en el msculo cuadriceps provocada por una
mquina Yo-yo y una prensa de piernas (10RM; 170 Kgs). Puede observarse cmo la fase
excntrica (parte izquierda de ambas grficas delimitada por la lnea vertical central) provoca
una mayor actividad en la mquina Yo-yo, al contrario de lo que ocurre en la acciones
musculares dinmicas tradicionales (Tous y Gonzlez de Suso, datos sin publicar, 2002).

Recientemente hemos realizado un pequeo estudio piloto con este tipo de


mquinas, encontrando como dato ms relevante una mayor activacin

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muscular en la fase excntrica. Esto provoc que los tres sujetos estudiados
padeciesen sntomas intensos de DOMS durante los 3-4 das posteriores al
ejercicio, consistente en slo 3 series de 10 repeticiones.

En los ltimos aos se han realizado dos estudios que emplearon diferentes
modelos para reproducir la ingravidez y falta de movilidad a la que se ven
sometidos los astronautas en las estaciones orbitales. Este grupo de trabajos
es lo que constituye la tesis doctoral de Bjrn Alkner defendida en octubre de
2005 (Alkner, 2005). Un estudio se realiz en Rusia e incluy 110 das de
confinamiento en una habitacin y el otro en Toulouse e incluy 90 das de
encamamiento. En el primer estudio los resultados mostraron que los niveles
de fuerza se mantuvieron al realizar 6 ejercicios diferentes en la mquina yo-yo
(ver figura 50) con un volumen de 4x10 reps (2-3 veces por semana) al 80%-
100% (Alkner et al, 2003). En el segundo estudio se encontr que la prdida de
masa muscular de los diferentes grupos musculares era prevenida (extensores
rodilla) o atenuada (extensores plantares) en el grupo de entrenamiento con
respecto al grupo que no realiz entrenamiento (Alkner and Tesch, 2004a,b).
Adems, se encontr que la prdida de masa sea fue atenuada en la misma
medida que un grupo que recibi medicacin especfica para evitar la prdida
de masa sea (Pamidronato) (Rittweger et al, 2005)

Por ltimo, el estudio que ms nos interesa para los deportes de equipo es el
de Carl Askling et al (2003) quienes encontraron una disminucin de un 70% en
el nmero de lesiones isquiotibiales en futbolistas de lite suecos. Adems, los
jugadores mejoraron su velocidad en 30 m.

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Figura 52. Efectos de un programa de 16 sesiones en mquina yo-yo en la prevencin de


lesiones isquiotibiales (Askling et al, 2003)

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4.3. EL TRABAJO EXCNTRICO. UN SORPRENDENTE DESCONOCIDO

4.3.1. Resumen caractersticas fundamentales

- Se genera una mayor cantidad de tensin que en el resto de acciones


(Johnson et al, MSSE 1976).

- El reclutamiento de unidades motoras es menor (Morgan y Allen, JAP 1999)

- El gasto energtico es menor (Lastayo et al, Am J Physiol 1999)

- Requieren un control neuromuscular diferenciado al resto de acciones (Enoka,


JAP 1996).

Efectos Negativos

- Se asocia directamente a la aparicin de DOMS desde Asmussen (APS


1952).

- Posible alteracin metabolismo oxidativo (mitocondrias y transporte de O2)


aumentando el metabolismo anaerbico: no parece segn Walsh et al (MSSE,
2001).

- Microruptura muscular: discos Z (Friden et al IJSM 1983), sarcmeros


(Morgan y Allen, JAP 1999), titina y nebulina (Trappe et al, Muscle Nerve 2002)

- Disminucin de la tensin muscular (Allen et al, Acta Physiol Scand 2001)

- Altera la respuesta de rganos sensoriales musculares: husos musculares


(Whitehead et al, J Physiol 2001) y GTO (rganos Tendinosos de Golgi
(Gregory et al., J Physiol 2001).

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 122

Macrfagos

Figura 53. Mecanismo lesional y formacin de macrfagos. Frenette J, Ct CH. Int J Sports
Med 21: 313320, 2000.

Figura 54. Alteraciones estructurales provocadas por el trabajo excntrico. (Hortobagyi, T. et


al.. J. Appl. Physiol. 84(2): 492498, 1998)

Figura 55. Fridn, J. and Lieber. Acta Physiol Scand 171: 321-326, 2001

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MSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 123

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Producen un efecto de entrenamiento ms pronunciado de forma que


despus de un periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad
muscular (Balnave y Thompson, JAP 1993, Chen y Hsieh, MSSE 2001).

Proske y Morgan (J Physiol 2001) proponen que un ejercicio excntrico


moderado podra prevenir lesiones en la competicin deportiva as como en
pacientes con distrofia muscular de Duchenne.

Recuperacin de tendinitis: propuesta por el grupo de Curwin a principios de


los 80 por primera vez, despus ha sido demostrada su eficacia por el grupo de
Alfredson (AJSM, 1998, KSSTA 2001) y Cannell et al (BJSM, 2001)

Figura 56. Ejercicio excntrico para el tendn de aquiles

-Provoca una mayor hipertrofia en comparacin con el trabajo concntrico o


isomtrico (Hortobagy, J Physiol 2001). Recientemente Farthing y Chillibeck
(EJAP 2003) han encontrado que si el entrenamiento excntrico se realiza a
altas velocidades los efectos son superiores.

Aumento nmero de sarcmeros en serie Propuesto por Katz (J Physiol 1939)


ha sido demostrado en humanos por Jones et al (EJAP 1997) y Brockett
(MSSE 2001)

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 124

Este hecho provoca un cambio en la relacin tensin / longitud que se justifica


como una respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o
superiores.

Efecto inmediato por disrupcin de sarcmeros

Efecto de entrenamiento a los 7 das. El msculo


cambia como medida preventiva

Figura 57. Brokett, C. et al. Med Sci Sport Exerc 33: 783-90, 2001.

A continuacin presentamos un estudio personal donde comparamos la


actividad EMG en distintos msculos del tren inferior provocada por un ejercicio
excntrico mantenido y otros ejercicios para el tren inferior. En la tabla
observamos una comparacin entre un trabajo con tirante musculador ms 20
kgs de peso y un squat clsico con 150 kgs. Las diferencias se encuentran
sobre todo en el msculos recto femoral, al ser el que presenta una insercin
ms cercana a la cadera, por lo que se ve potenciado al extenderse sta.

Tirante 20 kgs
Fase Vasto interno Vasto externo Recto femoral Peroneo largo
Excntrica 0,312 0,201 0,263 0,135
Concntrica 0,422 0,23 0,291 0,15
Squat Clsico
150 kgs Vasto interno Vasto externo Recto femoral Gastrocnemio
Excntrico 0,297 0,193 0,208 0,098
RMS 0,308 0,202 0,209 0,101
Concntrico 0,363 0,224 0,179 0,1
RMS 0,369 0,228 0,182 0,102

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0,45

0,4

0,35

0,3

0,25 Vasto interno


Vasto externo
0,2 Recto femoral

0,15

0,1

0,05

0
Excntrica Tirante + 20 kgs Excntrica Squat 150 kgs Concntrica Tirante + 20 kgs Concntrica Squat 150 kgs

Figura 58. Diferencias en la actividad EMG entre el tirante musculador con 20 kgs adicionales y
un squat con 150 kgs. Obsrvese la diferencia de actividad en el recto femoral (Tous y
Gonzlez de Suso, 2001; sin publicar)

Figura 59. Ejercicios con tirante musculador.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS 126

5. ESTRUCTURACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS


DEPORTES DE EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIN

Es conocida la propuesta de Seirul-lo, creada originariamente para el


balonmano en la dcada de los 80, que diferencia entre ejercicios bsicos o
fundamentales, de aplicacin o asimilacin y los complementarios y/o
complementarios, que tendrn una orientacin ms general, dirigida, especfica
o competitiva en funcin del momento de la temporada en que nos
encontremos. A su vez se diferencian los ejercicios en funcin de distintos tipos
de manifestaciones de fuerza especfica que se dan en el deporte en concreto.
Por ejemplo, en el baloncesto y balonmano se trabajan la fuerza de lucha, de
lanzamiento-pase y de salto-carrera.

FUERZA DE LANZAMIENTO-PASE

FUNDAMENTAL APLICACIN COMPENSATORIO


GENERAL
DIRIGIDO
ESPECFICO

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FUERZA DE LUCHA

FUNDAMENTAL APLICACIN COMPENSATORIO


GENERAL
DIRIGIDO

ROSQUILLAS
(EJERCICIOS
EXPLOSIVOS CON
DISCO EN LAS MANOS)
ESPECFICO

FORCEJEOS
DESEQUILIBRIOS

-Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que


no tienen que ser especficas del deporte en cuestin.

-Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestacin de


fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta
transferencia al juego.

-Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza que son


ms caractersticas del deporte en cuestin. Por ejemplo, en el caso del
baloncesto, la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza. El trabajo ha de
parecerse lo mximo posible a la accin de juego.

-Fuerza de competicin: trabajo en situacin real de juego o simulada


buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la fuerza de manera
principal. La carga a movilizar ha de ser la de competicin (entre 567-650 grs
en baloncesto, 450 grs en balonmano, etc...). Por ejemplo, coger la posicin, un
pase largo, rebotear, etc...

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FUERZA DE SALTO

FUNDAMENTAL APLICACIN COMPENSATORIO


GENERAL
DIRIGIDO
ESPECFICO

Dentro de cada nivel de aproximacin diferenciaremos tres categoras de


fuerza en, por ejemplo, el baloncesto:

-Fuerza de lucha y carrera: 1x1, ganar la posicin, arrancadas, etc...

-Fuerza de salto: rebotes, entradas, tapones, etc...

-Fuerza de lanzamiento y pase.

Por otro lado diferenciaremos tres tipos de ejercicios para disear las tareas
de fuerza:

-Bsico o fundamental: que me ayuda a construir el trabajo posterior.

-Aplicacin o asimilacin: que intenta transferir el ejercicio bsico al ejercicio


tcnico.

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-Compensatorio o complementario: que reduce el carcter agresivo de


ciertos ejercicios (pliometra, olmpicos, etc...). Ha de estar de acuerdo con el
bsico.

Sin querer restarle mritos a esta interesante aproximacin, a lo largo de


estos ltimos aos hemos podido apreciar la dificultad que tienen muchos de
nuestros alumnos para desarrollar esta propuesta. Tal vez la ambigua
delimitacin existente entre cada uno de los bloques de orientacin sea la
causa que genera dichas dificultades. Es por esta razn por la que ofrecemos
otro tipo de aproximacin ms pensada desde nuestra faceta como
entrenadores que desde la de preparadores fsicos.

5. 1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIN

Entendemos por niveles de aproximacin aquellas zonas de trabajo de un


contenido de entrenamiento (por ej., el pase, el lanzamiento, el chut, el salto,
los cambios de direccin o incluso contenidos ms tcticos como puede ser el
contraataque, el repliegue, etc...) que nos permiten desarrollarlo progresando
desde una vertiente ms bsica, o si quiere fsica, hasta llegar a otra ms real
como es la competicin, pasando por la vertiente tcnico-tctica.

Para construir esta estructura de entrenamiento se elige en primer lugar un


contenido y al menos dos reas fundamentales que se incluyan en el mismo.
Una vez delimitados se pasa a elaborar los niveles, de manera que pueden
diferenciarse hasta 7 o ms niveles de aproximacin, con las siguientes
caractersticas para el caso concreto del entrenamiento de la fuerza en
baloncesto, balonmano:

Nivel 0: ejercicios clsicos de musculacin que tienen poca o ninguna relacin


con los gestos especficos del deporte.

Nivel 0 orientado: los ejercicios del nivel 0 son modificados para obtener una
cierta similitud con algn gesto especfico.

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Nivel 1: ejercicios de fuerza explosiva con poca (baln medicinal, cinturn


lastrado, etc...) o ninguna (saltos, desplazamientos explosivos) sobrecarga.

Nivel 2: ejercicios fsico-tcnicos donde se combina el trabajo de fuerza con


ciertos elementos tcnicos, apareciendo la cooperacin y una cierta oposicin.
Se pueden emplear balones de hasta 1 kg de peso. A partir de este nivel se
combina el trabajo de las dos reas, por ejemplo, en el caso del cuadro 1 se
trabaja el pase en pronacin y el pase clsico en la misma tarea.

Nivel 3: ejercicios tcnicos donde existe la cooperacin-oposicin como


medio para trabajar el contenido de entrenamiento. Aparece por lo tanto una
toma de decisin simple, donde el jugador tiene dos opciones para resolver la
tarea que le planteemos.

Nivel 4: ejercicios tcnico-tcticos donde se simulan acciones de


competicin que incidan sobre el contenido y reas de entrenamiento elegidos.
Si incluyen situaciones de juego donde se modifica el espacio, el tiempo o
ciertas caractersticas del juego (tipo de pase, prohibicin del bote, etc...) La
toma de decisin pasa a ser de carcter complejo (entendemos que tres
opciones de resolucin es el nmero ptimo)

Nivel 5: Juego real (balonmano) sin modificar su estructura donde se prime el


trabajo del contenido y sus reas en condiciones competitivas.

3. APLICACIN PRCTICA (ver esquemas)

4. CONCLUSIONES

Mediante la propuesta de niveles de aproximacin puede trabajarse


cualquier contenido de entrenamiento y no exclusivamente la fuerza. El
desarrollo de los niveles de aproximacin sigue un progresin lgica y clara
que es entendida fcilmente por el entrenador, en contraposicin con otras

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estructuras ms propias del campo de la preparacin fsica. No obstante, lo


idneo sera que el equipo tcnico y el preparador fsico diseasen esta
estructura de trabajo en conjunto. De esta manera, el preparador fsico tendra
un mayor protagonismo a la hora de poner en prctica los niveles 0 a 2, y el
entrenador y/o sus ayudantes en los niveles 3, 4 y 5.

Ntese que dentro de una misma sesin se pueden trabajar los siete niveles
con el objeto de trabajar un contenido en el cual hayamos notado carencias
durante la semana anterior. As, en funcin del periodo de entrenamiento en el
que nos encontremos (preparatorio, competitivo o transitorio) incidiremos ms
sobre unos niveles u otros. Por lo tanto nos permite programas tanto a corto
como a largo plazo.

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EXTENSIONES
LATERALES DE Uno pasa prono y
TRCEPS EN el otro devuelve
A1 POLEA normal. Con b.m.
(1 kg), y
desplazamiento
NIVEL 0 or. (A1)
PRONACIN NIVEL 2
LANZAMIENTOS
LATERALES
CON B.M. (2 Kg)
Partido donde
Mismo ejercicio
NIVEL 1 (A1) los pases de un
con pase picado y
con oposicin tipo u otro
PASE PULLOVER suman puntos
CON FLEXIN
DE MUECA NIVEL 3 NIVEL 5
A2
FINAL

CLSICO NIVEL 0 or. (A2) Situacin de juego


donde se prohbe
repetir pase entre
LANZAMIENTOS jugadores y
B.M. (2 Kg) A mantener el baln
UNA MANO ms de 1 segundo

NIVEL 4
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO AREAS NIVELES
FSICO FSICO-TCNICO COMPLEJOS
TCNICO
TCTICO
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SQUATS
ESPECFICOS A1 TIROS
Y PLIOMTRICOS
A1 LUNGES +
A2 REBOTE DJ
NIVEL 0 or. (A1)
TIRO EN NIVEL 2
SUSPENSIN
CMJ AL
TABLERO 5X5 PRIMANDO
IDEM N2 CON TIROS EN
NIVEL 1 (A1) OPOSICIN Y SUSPENSIN Y
TOMA DE REBOTES SIN
SALTO SQUATS DECISIN CAER BALN
ESPECFICOS
Y NIVEL 3 NIVEL 5
A2
LUNGES

REBOTE NIVEL 0 or. (A2)


1 pareja tira en
suspensin y
SJ AL
4 luchan por
TABLERO
rebote
NIVEL 4
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO AREAS NIVELES
FSICO FSICO-TCNICO COMPLEJOS
TCNICO
TCTICO

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Ejercicio Tros realizando


aductor en chuts en tringulo
A1 polea con diferentes
tcnicas con ligera
oposicin.
NIVEL 0 or. (A1)
CON EL NIVEL 2
INTERIOR Contraste con
baln 20%
5x3 en espacio Partido donde se
ms ligero
reducido donde premian los
NIVEL 1 (A1) slo puede disparos entre
pasarse por los palos tras
CHUT Ejercicio
medio de chut chut
imitacin chut NIVEL 3 NIVEL 5
A2 con polea
CON EL NIVEL 0 or. (A2) Ftbol-tenis en
EMPEINE medio campo
donde contrario ha
Contraste con de devolver con
baln 20% chut tras slo un
ms ligero bote

NIVEL 4
NIVEL 1 (A2)
CONTENIDO AREAS NIVELES
FSICO FSICO-TCNICO COMPLEJOS
TCNICO
TCTICO

Propuesta de niveles de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza en el chut de ftbol

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