Dieta balanceada o el arte de aprender a comer por

porciones

Saber cul es la porcin adecuada para cada alimento es una de las mayores
dificultades para las personas que desean tener control sobre su peso.
Afortunadamente, con un poco de prctica se puede desarrollar precisin. No es
necesario medir toda la comida que se consume cada da, basta tener un punto de
referencia inicial. En la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir
tambin importan caractersticas como edad, tipo de actividad fsica diaria,
condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona
(adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad).

A esta falta de lgica para identificar el tamao adecuado de las porciones

contribuye que en las ltimas dcadas las porciones de los restaurantes han
crecido, as, la percepcin y el estmago se van acostumbrando a porciones ms
grandes. Esto sucede especialmente con la comida rpida, donde lo que suene a
2x1, super size y big, se vuelve ms atractivo y las dimensiones de estas
tentaciones crecen a la par con la cintura de los comensales.

El aporte calrico de los alimentos tiene relacin directa con la actividad fsica de la
persona. Para hacerse una idea, el promedio de caloras diarias que requiere la
mujer latina es de 1.600 a 1.900 caloras, mientras que los hombres tienen un
consumo entre 1.900 y 2.200 caloras. Esto, para personas que tienen una actividad
entre sedentaria y ligera, es decir, que pasan ms de ocho horas sentadas y no
alcanzan a completar dos horas de pie o movindose cada da.

Si a esta realidad se aade que una hamburguesa, una porcin de papas fritas y
una gaseosa mediana, sobrepasan las 800 caloras, queda claro que la calidad de
los alimentos tambin importa y que para poder hacer las tres comidas principales
y al menos una entrecomida, es necesario ingerir frutas y verduras, que sacian
y no tienen tanto aporte calrico. Una aproximacin ideal sugiere que del total
de caloras del da, 30% se consuman en el desayuno, 40%-45% en el
almuerzo, 20% en la cena y 5%-10% en pasabocas.

Fuentes:
-Nathalia Prez Ortega, nutricionista-dietista, especialista en salud pblica.
-Libro: Gua grfica de intercambio de alimentos. Myriam Posada Jaramillo, Gelen
Ochoa Jaramillo.

Qu es una porcin?
Estas indicaciones estn definidas para adultos sanos. Personas con enfermedades
cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensin, intolerancia a
la protena de la leche, deben tener orientacin mdica.

Lcteos

En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogur, kumis y

quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al da.

1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado

Sustitutos de la leche

1 vaso de leche =
1 tajada de queso blanco = 30 g
2 lonchitas de queso (amarillo, fundido)
4 cucharadas soperas de queso (parmesano, cottage, ricotta, mozzarella)
Harinas

En una alimentacin saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir

entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maz y derivados);
pltanos y tubrculos (papa, papa criolla, ame, yuca); granos y leguminosas secas
o verdes (lentejas, arvejas, frjol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se
consideran dentro de este grupo de alimentos.

4 cucharadas soperas de arroz

1 papa comn mediana
pltano verde o maduro
3 papas criollas
de unidad pequea de yuca
4 cucharadas soperas rasas de avena
pocillo frjol, lenteja, garbanzos, arveja, cocidos
de taza de cereales
1 arepa mediana
pocillo de pastas
1 snack con menos de 100 caloras

Carnes

Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vsceras y mariscos. Se debe

consumir al menos una vez al da; nios, adolescentes, mujeres en embarazo y
lactantes, dos porciones al da. Una indicacin del tamao es como una baraja de
naipes, la palma de la mano o el puo de la mano cerrado.

100 g carne = 3 onz = 1/5 de libra = 1 lata grande de atn = pechuga

Sustitutos parciales de la carne

Estos alimentos alcanzan 80% de la protena de la carne, pero no la totalidad del

aporte de hierro. Se deben consumir con moderacin porque tienen grasa saturada
y sodio.

1 porcin de carne = 2 salchichas = 1 huevo + 1 tajada queso = 2 huevos

Verduras
Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos
(esprragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rbano), hongos. Se pueden
consumir de manera libre, preferiblemente sin adicin de salsas. La cantidad mnima
diaria es de cuatro cucharadas soperas al da.

Frutas y jugos

Mximo cinco porciones al da, mnimo tres. De manera ideal la fruta no se debe
dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra
y aumenta la fructosa (azcar de las frutas).

Unidad = 1 manzana mediana = 2 granadillas = 2 ciruelas claudia = banano.

En racimo, de 12 a 13 unidades de uva, fresa, uchuvas.
En tajada, papayuela = 1 tajada de pia, de sanda.

Grasas vegetales y animales

De tres a cinco porciones al da. Preferir las grasas vegetales (frutos secos,
aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de
leche, piel del pollo, suero costeo). Para hacerse una idea: mientras una papa
mediana cocida tiene 80 caloras, freda tiene 300 caloras.

1 cucharadita postrera de aceite, mantequilla

1 cucharada sopera de crema de leche
de aguacate
1 tira de tocineta
7 unidades de almendras
9 manes enteros
1 paquete de 50 g de man con pasas

Azcares y dulces

De manera ideal, como mximo una porcin al da. Los endulzantes artificiales son
buenos sustitutos.

2 cucharadas soperas de azcar = 1 cucharada sopera de miel = de panela

1 bolita pequea de helado
1 chocolatina de leche Jet
4 confites
1 tringulo de torta casera
2 cucharadas soperas de mermelada
1 cucharada sopera de arequipe
4 galletas rellenas
1 malta = doble porcin de azcar
1 jugo en caja personal = 1 porciones de azcar. No reemplaza un jugo de fruta
natural porque su aporte en vitaminas y minerales es mnimo o nulo.