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Entrenamiento PDF
Entrenamiento PDF
1 Introduccin
P. 23
Bsicos del
2 Ejercicio P. 4-5
3 Estiramiento
P. 6-9
4 Agilidad
Velocidad
y
P. 10-13
5 Potencia
TRAIN
P. 14-17
6 Fuerza P. 18-21
7 Coordinacin
P. 22-25
TRAIN 8 Equilibrio
P. 26-29
9 Flexibilidad
P. 30-33
HOME 10 Aerbica
Resistencia
P. 34-37
11
Plan de
Ejercicio
Gua de Ejercicio P. 38-39
Ficha de
12 Ejercicio
P. 42-43
13 Recursos P. 44-45
duccin
Intro-
Muchas actividades diferentes pueden
mejorar tu salud
1. Ejercicio moderado. El ritmo cardiaco te aumenta ligeramente,
pero an es posible conversar con tu compaero de ejercicio.
1
Actividades como:
softball
bolos
yoga
2 3
Bsicos del
Ejercicio
1. Calentamiento
Es muy importante que calientes bien los msculos
para evitar que se sobrecarguen o te duelan.
Primero, una actividad aerbica breve. Correr, caminar deprisa
2
o bicicleta durante cinco minutos.
Luego, un estiramiento dinmico. (Ver seccin 3).
2. Actividad
Recuerda hacer ejercicio durante un mnimo de 30 minutos todos
los das.
Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un
Rutina calzado que te ofrezca un buen apoyo.
Bebe mucha agua mientras ests activo y justo despus de la
4 5
Utiliza los mismos estiramientos tanto para el
estiramiento dinmico, como para el esttico. Si alguno
Estiramiento
de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente.
Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos.
3
Ingles
1. Flexionar la rodilla derecha.
2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral.
3. A continuacin, flexionar un poco ms
la rodilla derecha para lograr un mayor
estiramiento.
4. Repetir flexionando la rodilla izquierda.
Estirar es importante C
Estiramiento
1. Elevar el brazo izquierdo por detrs de 1. De pie sobre la pierna derecha.
la cabeza. 2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el
2. Luego, flexionar el codo de forma que taln toque el trasero o quede cerca.
los dedos apunten hacia abajo por 3. Sostener la pierna izquierda con la mano
detrs de la espalda. izquierda.
3. Con la mano izquierda ejercer presin 4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
sobre el codo derecho.
4. Mantener y repetir con el brazo
contrario.
Lateral de la pierna
Bceps 1. Cruzar la pierna izquierda por delante de
la derecha.
1. Apoyar la palma de la mano derecha 2. Inclinarse hacia el lado izquierdo.
contra la pared. 3. Repetir con el lado derecho.
2. Girar el tronco hacia la izquierda.
3. Repetir con el brazo izquierdo.
Zona lumbar
1. Sentarse en el piso.
Isquiotibiales 2. Pasar la pierna izquierda por encima de la
otra pierna con la rodilla hacia arriba.
1. Tumbarse en el piso. 3. A continuacin, girar el tronco hacia el lado
2. Elevar la pierna derecha y agarrarla izquierdo.
con ambas manos.
3. Empujar suavemente la pierna hacia el
tronco.
4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
8 9
Actividades para hacer con
tus familiares y amigos
Velocidad y
Agilidad
Requisitos: un espacio amplio.
Preparacin: se determina una lnea de salida y una de
llegada como mnimo a 15 metros de distancia entre ellas.
Se elige a una persona para que haga de semforo. La
persona que es el semforo debe colocarse mirando la lnea
de llegada. El resto de jugadores forma una lnea en la lnea
de salida.
Cmo jugar:
Velocidad y Agilidad 1. El Semforo dice luz verde y los jugadores corren todo lo
que pueden pasando al Semforo hacia la lnea de llegada.
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Partido de ftbol Actividad individual
Requisitos: baln de ftbol, dos porteras.
Preparacin: formar dos equipos o marcar una distancia de Carrera de ida y vuelta
15 metros.
1. Para practicar la carrera de ida y vuelta, marca una distancia
Velocidad y
Agilidad
Cmo jugar: de al menos 10 metros. Seala los dos extremos.
2. Recorre la distancia dos veces tan rpido como puedas y
1. Controla el baln de ftbol tan rpido como puedas por un
cronometra cunto te cuesta.
recorrido de al menos 15 metros.
3. Intenta batir tu propio record.
2. Otra opcin es jugar un partido de ftbol en el jardn de casa
o con un equipo.
Salida
3. Intenta centrarte en ir lo ms rpido posible y ser capaz de X 2
cambiar las direcciones rpidamente.
10 metros
Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Salto de rana
5
Requisitos: espacio amplio.
Preparacin: todos los jugadores se colocan en fila, uno
detrs de otro. Los jugadores se arrodillan en el piso,
colocando las manos sobre el piso.
Potencia
Cmo jugar:
1. La ltima persona de la fila coloca las manos sobre las
espalda de la persona siguiente en la fila y salta con las
piernas abiertas por encima de esa persona.
2. Contina saltando sobre todas las personas de la fila.
Potencia 3. Cuando haya completado toda la fila, se arrodilla ocupando la
primera posicin de la fila.
L
4. La persona que est ahora en la ltima posicin repite este
a potencia muscular es la capacidad de
recorrido haciendo lo mismo. Se continua hasta que todos los
ejercer la fuerza mxima en un corto periodo jugadores hayan saltado varias veces.
de tiempo.
PRUEBA EN COMPAA:
14
Bolos Actividad individual
Requisitos: bola de bolos, bolos y pasillo de bolos.
Preparacin: formar una pista de bolos o ir a alguna bolera Pilometra
cercana.
1. Saltos desde abajo
Cmo se juega: De pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
1. Derriba tantos bolos como sea posible. Baja el tronco flexionando las rodillas como si te fueras a
2. Intenta usar toda tu potencia al hacer rodar la bola por el sentar y desde ah usa las piernas y los brazos para saltar tan
Potencia
pasillo. alto como sea posible.
17
Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Tirar de la cuerda
Cmo jugar:
Fuerza
1. Ambos equipos tiran de la cuerda tan fuerte como sea
posible, intentando que el otro equipo cruce la lnea.
2. Cuando un equipo cruza la lnea, el otro equipo se declara
Fuerza vencedor.
PRUEBA EN COMPAA:
Competicin de msculos
Compite con tu familia para ver quin puede lanzar ms lejos un
baln medicinal. Aumenta el peso del baln despus de un mes.
18 19
Dice Simn Actividad individual
Requisitos: un espacio lo suficientemente amplio para que
los jugadores puedan hacer los ejercicios. Entrenamiento de la fuerza
Preparacin: elegir un jugador para que sea Simn.
1. Usa el peso de tu propio cuerpo para hacer actividades en 3
Cmo jugar: series de 12 repeticiones.
1. Simn dice al grupo que haga un ejercicio de fuerza, como 2. Flexiones, abdominales, sentadillas, abrir y cerrar piernas y
por ejemplo flexiones, abdominales, abrir y cerrar brazos y brazos y zancadas.
piernas, etc., diciendo Simn dice antes de cada orden.
2. Sin embargo, si Simn no dice Simn dice antes de dar la
orden, los jugadores no deben ejecutar esa accin.
3. Si un jugador ejecuta la accin cuando Simn no dice Simn
Fuerza
dice, entonces ese jugador est descalificado.
4. El ltimo que permanezca en el juego es el ganador y es el
prximo Simn.
Flexiones
20 21
Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
La rayuela
la rayuela. El diseo tradicional tiene 10
cuadrados. El orden normal para este diseo
Coordi-
nacin
divertido.
22 23
Tenis Actividad individual
Requisitos: pelota de tenis, raqueta, red (opcional).
Preparacin: marcar las lneas de la cancha. Circuito
Cmo jugar: 1. Ftbol
1. Psate la pelota con un amigo. Controla el baln por un circuito de 10 metros usando los pies
2. Otra opcin es hacer un partido con 2-4 personas. para cambiar la direccin.
3. Intenta centrarte en hacer llegar la pelota a unos puntos
concretos.
Coordi-
nacin
2. Baloncesto
Controla la el baln por un circuito de 10 metros usando las
manos.
24 25
Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Caminar sobre una cuerda
Cmo jugar:
adhesiva.
Equilibrio
Equilibrio
l equilibrio es la capacidad para permanecer de
pie o tener el control del movimiento del cuerpo.
PRUEBA EN COMPAA:
26 27
Juego de la pega Actividad individual
Requisitos: espacio amplio.
Preparacin: elegir a una persona para que sea la cosa. Mantener el equilibrio
Despus, marcar un territorio dentro del
que tienenque estar todos los jugadores. 1. De pie sobre la pierna derecha, mantn la posicin durante 30
segundos sin que el pie izquierdo toque el piso.
Cmo jugar: 2. Cambia la pierna y ahora mantente de pie sobre la pierna
1. La persona que es la cosa dice ya y entonces intenta agarrar izquierda sin que el pie derecho toque el piso.
a otro jugador. 3. Para ayudarte a mantener el equilibrio, extiende los brazos
2. Cuando un jugador es tocado por el jugador que es la cosa, abiertos hacia los lados.
debe quedarse congelado y mantener el equilibrio sobre una 4. Si esto te resulta muy fcil, cierra los ojos mientras
pierna. mantienes el equilibrio sobre un pie.
3. Para descongelarse alguien que no sea la cosa debe
colocarse enfrente de la persona que est congelada
manteniendo el equilibrio sobre una pierna durante 5 segundos.
4. El juego finaliza cuando se llega a un tiempo mximo o cuando
Equilibrio
todos estn congelados.
Cambia de
pierna
despus de
haberte
mantenido
durante 30
segundos
28 29
Actividades para hacer con tus familiares
y amigos
Limbo
Cmo jugar:
1. Flexiona el tronco hacia atrs para poder pasar por debajo de
la barra.
2. Si un jugador coloca las manos sobre el piso o golpea la
barra, queda descalificado.
Flexibilidad 3. Despus de que todos los jugadores que estn en la fila
hayan pasado por debajo de la barra, bajarla ligeramente.
Flexibilidad
PRUEBA EN COMPAA:
Sentarse y alcanzar
Todas las semanas compite con tu familia para ver quin
alcanza ms lejos. Para hacer esta prueba, sintate en el piso
con las piernas abiertas e intenta alcanzar el punto ms lejano
posible flexionndote desde la cintura. Mide desde tu punto de
inicio hasta el punto ms lejano que alcances.
30 31
Twister Actividad individual
Requisitos: estera del Twister.
Preparacin: la estera tiene cuatro filas de crculos grandes Yoga de flexibilidad
coloreados. En una misma fila los crculos son
de colores diferentes: rojo, amarillo, azul y verde. Intenta estas posturas para aumentar la flexibilidad. Si alguna
de ellas te resulta dolorosa, para inmediatamente.
Cmo jugar: Mantente en cada postura durante un minuto.
1. Juega al Twister siguiendo las reglas del juego.
- Saludo arriba
2. Intenta centrarte en ser lo ms flexible posible cuando
De pie con los pies separados a la
intentes alcanzar un color.
anchura de los hombros. Eleva los
brazos por arriba de la cabeza y
une las manos. Flexiona la espalda
hacia atrs.
- Cobra
Tmbate boca a bajo. Eleva el
cuerpo apoyndote sobre los manos
y flexiona la espalda hacia atrs.
Flexibilidad
- Guerrero II
Flexiona una pierna de modo que el
muslo est paralelo al suelo.
Extiende la otra pierna todo lo que
puedas. A continuacin, extiende
los brazos en cruz de forma que
estn paralelos al piso.
10
Requisitos: hula hoops
Preparacin: los jugadores tienen que separarse para tener
espacio suficiente.
Cmo jugar:
1. Cada jugador se coloca dentro del hula hop y lo hacer girar
rotando el hula hop alrededor de la cintura.
2. Intentar hacer rotar el aro tanto tiempo como sea posible.
3. El jugador que lo mantenga rotando ms tiempo, gana.
Resistencia aerbica
PRUEBA EN COMPAA:
Resistencia
Aerbica
Saltar la cuerda
Compite con tu familia para ver quin aguanta ms tiempo
saltando a la cuerda. Anota el mejor tiempo de cada da.
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Bicicleta Actividad individual
Da un paseo en bicicleta con la familia durante 20 - 30 minutos.
Lleva siempre un casco de seguridad y sigue las normas de Correr
circulacin de tu regin.
Ve a correr de forma suave por tu vecindario o por el gimnasio.
Recuerda hacer como mnimo 30 minutos de ejercicio todos los
Activity to do alone das.
Resistencia
aerbica
Resistencia
Aerbica
Ejemplo de programa
MARTES Fuerza/Potencia
Coordinacin Aerbica y
MIRCOLES Flexibilidad
Plan de Ejercicio
JUEVES Fuerza/Potencia
Progrmate un plan para hacer ejercicio todos los das durante
un mnimo de 30 minutos. (Los nios y los adolescentes deben
hacer ejercicio durante al menos sesenta minutos todos los Velocidad y Agilidad,
das).
VIERNES Coordinacin y Flexibilidad
Entrena la resistencia aerbica o la velocidad/agilidad de 3 a 5
veces a la semana.
Entrena la coordinacin, la flexibilidad y la potencia/fuerza de 2 SBADO Da libre
a 3 veces a la semana.
Intenta hacer un seguimiento para asegurarte de que cubres
Ejercicio
Plan de
todas las destrezas deportivas.
Para hacer ms ejercicio, reduce las actividades sedentarias
como ver la televisin, jugar a videojuegos, jugar con el
ordenador o estar sentado durante mucho tiempo.
Empizalo ya y sguelo!
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Ejemplo de Ficha
DESTREZA DURACIN/
FECHA ACTIVIDAD
DEPORTIVA REPETICIONES
12
Ejemplo: Resistencia
Carrera 20 minutos
1/1/2010 aerbica
prensa de piernas, prensa
de pectorales, extensin de
piernas,abdominal lateral,
Ejemplo: remo, extensin de espalda, 3 series
Fuerza
2/1/2010 flexin de brazos, flexin de de 15
piernas, flexin de trceps,
elevamientos en puntillas y
flexiones.
Ficha de Ejercicio
Ejercicio
Ficha de
40 41
Olimpiadas Especiales
www.specialolympics.org
La pgina web contiene informacin muy til acerca de todos
los deportes que ofrece el programa de Olimpiadas Especiales.
Aqu encontrars guas de entrenamiento propias para la
13
mayora de estos deportes con ejercicios especficos.
My Pyramid.gov
www.mypyramid.gov
Informacin y consejos sobre cmo estar ms activo
y tener un estilo de vida saludable.
P
Puede usarse para localizar material de lectura y seminarios
ara obtener ms informacin sobre ejercicios puedes sobre el deporte. (Contenido slo en ingls)
consultar los siguientes recursos. Los entrenadores
National Highway Traffic Safety Administration
personales, los psiclogos deportivos y el personal sanitario tambin www.nhtsa.dot.gov
son excelentes recursos que consultar para obtener ms informacin Normas de seguridad para ir en bicicleta en carretera.
(Contenido slo en ingls)
sobre el ejercicio.
Referencias:
1. (2007). Extrado en junio 2010, de American College of Sports Medicine:
http://www.acsm.org
2. (2010). Extrado en junio de 2010, de la pgina web de la American Heart Association:
http://www.heart.org
3. Inside the Pyramid. (2009, abril). Extrado en junio 2010, de My Pyramid:
Recursos
http://www.mypyramid.gov
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