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25 - 01 MAYO LUNES MARTES

CONTROLES: ANTROPOMETRIA, SALTOS (S

5 min de trote 3 4,5 km Trote progresivo


circuito de fuerza: ejercicios; flexibilidad: 10 min
flexiones de brazo (20) + Press de
Hombros polea (15) + sentadilla sin peso
(20) + remo sentado (15) + abdominales
(30) + extension de rodilla (15) + tricep
02 -08 MAYO

en banco (20) + dorsales (30) + elevacion


de talones (50) + estocadas(20)
pausa entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
regenerativo (trote suave): 1,5 kilometros

5 min de trote
4 circuito de fuerza: ejercicios; salto
tijeras (20) + tricep banco (20) + sentadilla 4,9 km Trote progresivo
sin peso (25) + estocadas (20) + flexiones flexibilidad: 10 min
de brazo (20)+ plancha abdominal 30 seg
+ dorsales nadador (30) + press hombros
barra (20) + elevacions de brazos (20) +
elevaciones de talon (50)
pausa entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
09 - 15 MAYO

regenerativo (trote suave): 1,5


kilometros

5 min de trote 4,0 km Trote progresivo


4 circuito de fuerza: ejercicios; press
banca (15) + sentadilla isometrica 30 seg flexibilidad: 10 min
+ sentadilla sin peso (20) + abdominales
(30) + pulldown (15) + estocadas (30) +
plancha abdominal 30 seg + dorsales (30)
+ tricep barra (15) + bicep con barra(15)
+ elevaciones de talon (75)
pausa entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
regenerativo (trote suave): 2
kilometros
16 - 22 MAYO
PERIODO PREPARATORIO
ADAPTACION ANATOMICA

MIERCOLES JUEVES

ANTROPOMETRIA, SALTOS (SJ, CMJ, DROP JUMP, FREEJUMP)

5 min de trote 3 5,4 km Trote progresivo


circuito de fuerza: ejercicios; salto tijeras flexibilidad: 10 min
(20) + tricep banco (20) + sentadilla sin peso
(25) + estocadas (20) + flexiones de brazo
(20)+ plancha abdominal 30 seg + dorsales
nadador (30) + press hombros barra (20) +
elevacions de brazos (20) + elevaciones de
talon (50) pausa
entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
regenerativo (trote suave): 1,5 kilometros

5 min de trote 3
circuito de fuerza: EJERCICIOS; press banca
(15) + sentadilla isometrica 30 seg + 4,2 km Trote progresivo
sentadilla sin peso (20) + abdominales (30) flexibilidad: 10 min
+ pulldown (15) + estocadas (30) + plancha
abdominal 30 seg + dorsales (30) + tricep
barra (15) + bicep con barra(15) +
elevaciones de talon (75)
pausa entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
regenerativo (trote suave): 2 kilometros

5 min de trote 5,5 km Trote progresivo


4 circuito de fuerza: EJERCICIOS; remo
sentado(15) + extensiones de cuadricep (15) flexibilidad: 10 min
+ abdominales (40) + press banca (15) +
sentadilla con barra (15) + plancha
abdominal + dorsales (30) + elevaciones
laterales (15)+ press de hombros (30) +
estocadas son salto (24) + elevaciones de
talon (75)
pausa entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
trote(progresivo): 5 km kilometros
VIERNES

EEJUMP)

4,05km Trote progresivo


4 circuito de fuerza: ejercicios;
flexiones de brazo (20) + Press de Hombros
polea (15) + sentadilla sin peso (20) + remo
sentado (15) + abominales (30) + extension de
rodilla (15) + tricep en banco (20) + dorsales
(30) + elevacion de talones (50) +
estocadas(20) pausa
entre circuito: 3-5 min flexibilidad:
5 min
trote(progresivo): 4km kilometros

5 min de trote 3
circuito de fuerza: EJERCICIOS; remo
sentado(15) + extensiones de cuadricep (15) +
abdominales (40) + press banca (15) +
sentadilla con barra (15) + plancha abdominal
+ dorsales (30) + elevaciones laterales (15)+
press de hombros (30) + estocadas son salto
(24) + elevaciones de talon (75)
pausa entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
trote(progresivo): 5 km kilometros

5 min de trote 3
circuito de fuerza: EJERCICIOS; remo
sentado(15) + extensiones de cuadricep (15) +
abdominales (40) + press banca (15) +
sentadilla con barra (15) + tricep con barra
(15) + bicep barra (15) + dorsales (30) +
elevaciones laterales (15)+ press de hombros
(30) + estocadas son salto (24) + elevaciones
de talon (75)
pausa entre circuito: 3-5 min
flexibilidad: 5 min
trote(progresivo): 5 km kilometros