Publicado el 27 ene.

2017

Video de inhibicin del ECM: https://www.youtube.com/edit?o=U&vide...

Cabeza adelantada, ejercicios para mejorar la postura o sndrome cruzado superior

Esta anomala postural tan antiesttica es originada por el sndrome cruzado superior, un problema musculo
esqueltico muy frecuente que combina otras alteraciones posturales como la hipercifsis o los hombros
adelantados.

AUTOELONGACIN DE CUELLO
El primer ejercicio, es el mas importante de todos. Mediante su ejecucin lograremos un estiramiento de la
musculatura de la nuca y cuello y una activacin de los flexores profundos del cuello, adems su correcta
realizacin os aportar una sensacin agradable y analgsicas que disminuir el dolor de cuello de manera
inmediata.
Nos colocamos de espaldas a la pared, apoyando los hombros y las nalgas. Observa la posicin de tu cabeza
respecto a la pared, la distancia entre ellos nos da una idea de la gravedad de tu situacin. Cuanto mas
alejada se encuentre la cabeza peor ser.

Extiende tu cuello y apoya la nuca en la pared. Como puedes observar se produce un aumento de la lordosis
cervical. Para una correcta ejecucin del ejercicio debemos dirigir nuestro mentn hacia detrs, al mismo
tiempo que la nuca asciende por la pared. Si el movimiento se realiza de manera correcta deberamos ver
como el espacio entre el cuello y la pared disminuye.
Mantenemos durante 5 segundos la contraccin y relajamos. Realiza al menos 15 repeticiones del ejercicio.
Si logras dominar la tcnica te sugiero que empieces a practicarlo sin necesidad de estar apoyado en la
pared.

JALN CON ELSTICO AL PECHO

Hazte con una banda elstica de una longitud considerable, y realiza un nudo aproximadamente a la mitad.
Coloca el elstico de tal manera que quede fijado al cerrar la puerta.
Sientate en un taburete frente a la puerta, y coge cada extremo del elstico con cada mano. El ejercicio
parece sencillo, pero no lo es. Para lograr una mayor activacin del musculo que queremos trabajar, el
trapecio inferior, debemos realizar un descenso y aproximacin de las escapulas al mismo tiempo que
traicionamos ligeramente con los brazos. No se trata de un ejercicio de fuerza, sino postural. Desciende y
cierra tus escapulas entre s y continuacin tira ligeramente de los brazos aproximando los codos hacia el
trax.
Mantn durante 5 segundos la contraccin y relaja. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
Sin olvidarnos de la puerta, coloca esta ocasin el brazo del pectoral a estirar en el marco y realiza una
rotacin de tu cuerpo abriendo el angulo entre el brazo y el pecho.
La sensacin de tirantez debe localizarse en el pecho. Puedes variar la altura del brazo para concentrar el
estiramiento en la zona inferior, media o superior. Mantn el estiramiento durante 45 segundos. Realizalo al
menos 4 veces.

INHIBICIN DE PECTORALES
A continuacin nos vamos a encargar de relajar e inhibir la zona pectoral superior, gran culpable del
enrollamiento anterior de los hombros. Necesitamos una pelota dura y una pared donde colocarla.
Apoyamos nuestro pecho contra ella de tal manera que la presin se concentre la zona pectoral superior
cerca de la clavcula. Para una mayor efectividad podemos abrir el brazo en abduccin y rotacin externa
para aadir mas tensin al musculo, o realizarlo directamente en el suelo aprovechando as el peso de
nuestro propio cuerpo. Encuentra los puntos o zonas de mayor tensin y trabajalos durante al menos 30
segundos. Concntrate en la zona pectoral superior y delantera del hombro.

ESTIRAMIENTO DEL ANGULAR Y LOS TRAPECIOS

Los estiramientos del trapecio y el angular de la escapula son grandes clsicos del dolor cervical, para el
trapecio, acercamos la oreja hacia el hombro de manera lateral, y aplicamos
una ligera presin a la cabeza para notar un mayor estiramiento, la tensin debe notarse en la cara lateral del
cuello.
Para el angular de la escapula debemos rotar y flexionar dirigiendo la mirada hacia uno de nuestros pechos.
Aplicamos una
ligera presin con nuestras manos hacia abajo para aumentar la sensacin de estiarmiento, que debe ubicarse
por detrs del cuello lateralmente.
Para ambos estiramientos contamos 3 repeticiones por lado de al menos 45 segundos.

MOVILIDAD DE LA PELVIS
Si segus nuestro canal, habris descubierto la importancia de la pelvis en vuestra postura general.
Habitualmente el sndrome cruzado superior esta acompaado de una posicin de la pelvis
en anteversin. En esta ocasin realizamos una simple liberacin de su movilidad mediante un ejercicio de
gato y caballo. Enrollando y desenrrollando nuestra pelvis en una postura de 4 patas.

INHIBICIN DEL ECM

Por ultimo, uno de los pasos ms importantes para la anterioridad de la cabeza, es el tratamiento del
esternocleidomastoideo. Para no alargar demasiado el vdeo os proponemos visualizar
este vdeo dedicado nicamente al tratamiento manual del musculo.

Lo ideal es realizar esta rutina al menos 3 veces por semana.