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La fuerza

La fuerza como capacidad fsica bsica se define como la capacidad de


generar tensin intramuscular frente a una resistencia, independientemente de
que se genere o no movimiento.

El entrenamiento peridico y sistemtico de la fuerza permite obtener


diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento
de consumo energtico y la control/reduccin de la proporcin masa muscular y
grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo
hace ms fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no
contrctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hbitos
posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le
rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de
rehabilitacin.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la


capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia.
Alcanza un nivel mximo entre los 20 y los 25 aos, a partir de aqu disminuye
de manera considerable. De este modo, a los 25 aos, una persona pierde en
torno al 1% de su fuerza mxima cada ao, por lo que a los 65 aos, una
persona slo tendr el 60% de la fuerza que tena a los 25 aos, de manera
aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma
adecuada, cuando tengamos 75 aos de edad, nuestras piernas y brazos sern
tan dbiles que nos costar, incluso, levantarnos del silln o de la cama, lo que
supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La prdida de fuerza
muscular est relacionada con los niveles individuales de capacidad fsica y los
hbitos personales. Las personas ms activas o aqullas que siguen realizando
un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza
muscular.

Tenemos factores de tipo biomecnico que condicionan el desarrollo de la


fuerza, relacionados con la constitucin de la persona. Por otra parte existe
factores fisiolgicos que tambin van a influir en el desarrollo de sta, como la
longitud del msculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos
factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente
mecionbamos, son la edad y el sexo.

Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad,


para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser
humano, pues adems de ayudarnos a mantener la postura corporal nos
permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar,
estirar, empujar, retorcer

Existe otras razones, aparte de las expresadas en el prrafo anterior, para


desarrollar la fuerza: nos facilita la prctica de actividad fsica, nos permite
desarrollar ms facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza esttica
gracias al desarrollo muscular que se produce

Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que


crecen los huesos y los msculos.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los msculos a un trabajo
que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina
cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases
de cargas diferentes:

Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.


Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros,
pesas, mquinas, etc.
Concepto de fuerza.

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano,
se refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u
oponerse a ella mediante contracciones musculares.

Nuestros msculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensin.


Cuando esa tensin muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se
ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere
(fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerzaresistencia).

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminologa que proviene de la


Fsica, que la define como el producto de una masa por una aceleracin.

F=ma

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la


fuerza muscular, slo caben dos formas de trabajar:

Aumentando la masa o resistencia a vencer.


Aumentando la aceleracin de la masa realizando el movimiento a ms
velocidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los msculos y el
grado de tensin muscular que es capaz de realizar una persona:
Factores intrnsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se
pueden diferenciar tres tipos:
o Factores neurofisiolgicos. Son muchos los factores de este tipo que
influyen en la capacidad de contraccin del msculo y, en consecuencia, en
el desarrollo de la fuerza. La seccin transversal del msculo, la disposicin
de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del
msculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del
estmulo son algunos de ellos.
o Factores biomecnicos. Condicionan la fuerza efectiva del msculo y
estn relacionados bsicamente con el sistema seo de la persona. Los
principales son la longitud de las palanca muscular, el ngulo de traccin de
la articulacin y el momento de inercia de la carga.
o Factores emocionales. La fuerza muscular mxima que se desarrolla de
forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad mxima real. Los factores
emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir
movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre
ellos se encuentran la motivacin, la atencin, el miedo, la capacidad de
sacrificio, la concentracin
Factores extrnsecos. La fuerza tambin depende de diversos factores de
tipo externo, entre lo ms importantes se encuentran la temperatura, la
alimentacin, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
o Evolucin de la fuerza con la edad.
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 aos.
A los 16 aos la fuerza llega a un 80-85% de su mximo.
La fuerza mxima se alcanza entre los 20 y los 25 aos, una vez que se ha
completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 aos, si no se trabaja especificamente esta cualidad, se
produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 aos se empieza a producir una paulatina atrofia de la
masa muscular.
o Diferencias de la fuerza en funcin del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de
la adolescencia, hacia los 14-14 aos, momento en que los chicos
desarrollan la fuerza ms rpidamente.
El hombre tiene ms fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de
tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que
para la mujer.
Despus de los 30 aos la fuerza disminuye por igual en hombres y
mujeres.
Tipos de contraccin muscular.

En funcin de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se


pueden efectuar diferentes tipos de contraccin muscular, segn haya o no
movimiento de los msculos.

Contraccin isotnica. Se origina cuando el msculo se contrae y provoca


un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos
formas:
o Contraccin isotnica concntrica. Se produce cuando disminuye la
longitud del msculo y ste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una
flexin del brazo con una mancuerna en el bceps braquial.
o Contraccin isotnica excntrica. Se produce cuando aumenta la longitud
del msculo y ste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un baln de
ftbol con el pie en bceps femoral.
Contraccin isomtrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede
vencer la resistencia y la longitud del msculo no sufre variacin. Es una
fuerza esttica realizada contra una resistencia inamovible, como, por
ejemplo, cuando se empuja una pared.
Contraccin auxotnica. En este caso, se produce simultneamente una
contraccin isotnica y una contraccin isomtrica. Al inicio del movimiento
destaca la parte isotnica y, al final, se acenta la parte isomtrica, como
sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Contraccin isocintica. Se produce cuando la fuerza se realiza a una
velocidad constante, lo que obliga al msculo a trabajar con la misma
intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema.
Slo puede trabajarse con mquinas especficas.
Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las
formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del
entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

Fuerza mxima. Es la capacidad del msculo de desarrollar la mxima


tensin posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la
aceleracin, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento
es mnima y las repeticiones que se realizan son pocas.
Fuerza velocidad. Tambin llamada fuerza explosiva, es la capacidad que
tienen los msculos de dar a una carga la mxima aceleracin posible. La
velocidad del movimiento tiende a ser mxima. Este tipo de fuerza determina
el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus
movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portera,
atletismo al esprintar, ftbol al golpear un baln
Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga
provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas
contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la
aceleracin son mximas, la velocidad de ejecucin no es muy grande y se
puede hacer un alto nmero de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria
para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras
largas, remo, natacin, esqu de fondo
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos mtodos para desarrollar la fuerza muscular. Cul se debe utilizar
depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos
que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo ms utilizados para el desarrollo
de la fuerza se encuentran los siguientes:

Halterofilia. Va dirigido, bsicamente, al trabajo de la fuerza mxima y


moviliza grandes cargas, aunque tambin se puede utilizar para trabajar las
otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en funcin de la
mxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. sta se halla
realizando un test de fuerza mxima: se puede realizando una sola repeticin
o varias y calcular la fuerza mxima aproximada mediante una ecuacin.
Isometra. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza mxima. Se
basa en ejercicios de muy corta duracin (4-12 segundos) que estn
estudiados par que el msculo realice una contraccin isomtrica contra una
resistencia inamovible. Se trabaja con 10 12 ejercicios y cada uno de ellos
hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45, 90 y 135. Este sistema se
utiliza mucho en la recuperacin de personas que han estado durante un
tiempo inactivas por lesin o enfermedad.
Musculacin. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza
mxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de mquinas
para el trabajo de la fuerza.
Mtodo isocintico. Por sus caractersticas particulares, al trabajar
contracciones isocinticas, utiliza mquinas especiales. Este sistema de
entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza mxima y la
fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que
se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 12 ejercicios que se
trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada
ejercicio y la recuperacin entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace
de 2 a 4 veces, y la recuperacin entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometra. es un sistema de entrenamiento especfico para la mejora de la
fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que
un msculo que es sometido a una concentracin excntrica tiene despus
mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concntrica. Consiste
en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la cada
al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo mximo que se pueda; es un
salto en altura precedido de una cada (salto hacia abajo). La altura mnima
suele ser de 40 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de
pliometra ms suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una
serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean
cargas pequeas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos
ligeros. El nmero de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de
ejecucin es moderada.
Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al
igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el
peso del propio cuerpo o el de un compaero. Su duracin oscila entre 30 y
60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos
se hacen un nmero determinado de repeticiones, intercalando descansos.

La utilizacin de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos


en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del
sujeto:

Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen


del msculo.
Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas
energticas del msculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
Mejora de la coordinacin neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de
la conduccin nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor
esfuerzo.
Aumento de peso: al hipertrofiarse el msculo, su peso se incrementa y el
hueso se hace ms denso, lo que supone un aumento de la densidad y del
peso del sujeto.