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Alimentacin

balanceada
En qu consiste una alimentacin
saludable?

Una alimentacin saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energa. Estos nutrientes
incluyen las protenas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

Qu le sucede a la comida en el cuerpo?


Con solo pensar en comer, el cuerpo comienza a secretar insulina, una hormona que ayuda a
controlar la cantidad de azcar (glucosa) en sangre. La insulina es producida por el pncreas.
A medida que comes, se secreta ms insulina, en respuesta a los carbohidratos presentes en
la comida. Cuando comes alimentos ricos en protenas, se secreta insulina, pero ms
lentamente. Si el pncreas funciona bien, la cantidad de carbohidratos que tiene lo que comes
generalmente determina la cantidad de insulina que se secretar.

A medida que digieres los carbohidratos, estos ingresan en el torrente sanguneo en forma de
glucosa. Para mantener bajo control los valores de glucemia, la insulina indica a las clulas del
cuerpo que tomen la glucosa del torrente sanguneo. Las clulas utilizan parte de la glucosa
para obtener energa y almacenan otra parte para utilizarla ms adelante. La forma en que se
almacena la glucosa depende del tipo de clula que la almacena. Las clulas musculares
almacenan la glucosa en forma de glucgeno. Las clulas hepticas almacenan una parte de
la glucosa como glucgeno y convierten otra parte en grasa. Los adipocitos almacenan la
glucosa en forma de grasa.

Cmo el cuerpo obtiene los nutrientes de


los alimentos

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma ms fcil
de tener una dieta saludable.
Las protenas le proporcionan al cuerpo los aminocidos, es decir, las unidades estructurales
que ayudan a las clulas del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las protenas
ayudan al cuerpo a producir nuevas clulas, a reparar las clulas viejas, a crear hormonas y
enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes protenas, a tu
cuerpo le lleva ms tiempo recuperarse de las enfermedades y tambin es ms probable que
te enfermes.

Durante el tratamiento del cncer de mama, algunas personas pueden necesitar una cantidad
de protenas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de protenas son la carne magra,
el pescado, las aves de corral, los productos lcteos de bajo contenido graso, las nueces, los
frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

Los carbohidratos te dan energa rpida, entran velozmente en la sangre en forma de


glucosa (glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de convertir los
sobrantes en grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas de
sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos
de estos alimentos tambin son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo
necesita para mantenerse saludable.

El azcar (blanco y moreno), la miel y la melaza tambin son carbohidratos. Sin embargo,
estos tipos de carbohidratos tienen muchas caloras y no ofrecen otros beneficios (como
vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes ms
saludables de carbohidratos que los granos y azcares refinados.

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los cidos grasos que necesita para crecer y producir
nuevas clulas y hormonas. La grasa tambin ayuda a algunas vitaminas a moverse por el
cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es
necesario tener un poco de grasa para absorberlas. Tambin se almacenan en los tejidos
grasos del cuerpo y el hgado. La grasa tambin ayuda a proteger a los rganos contra los
traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de caloras en forma de grasa, que se guarda
como energa de reserva.
Las grasas te brindan caloras ms concentradas que los carbohidratos o las protenas. En
otras palabras, una cucharadita de grasa tiene ms caloras que una de carbohidratos o una de
protenas.

Hay tres tipos bsicos de grasas:

Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los productos lcteos
enteros, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales, no en los
que provienen de plantas. Las grasas saturadas son las que aumentan el valor de
colesterol en la sangre. Las grasas trans (tambin llamadas grasas trans-saturadas o
cidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales lquidos se someten a un
proceso llamado hidrogenacin, en el cual se agrega hidrgeno para hacer que los aceites
sean ms slidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la produccin de
alimentos porque permiten conservarlos ms tiempo y les dan un gusto, una forma y una
textura apetecibles. La mayora de las grasas trans se encuentra en la grasa vegetal
hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal y de dulce, los refrigerios,
los alimentos fritos (incluidas las comidas rpidas fritas), las rosquillas, los pastelitos, los
productos de panadera y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites
parcialmente hidrogenados. Las grasas trans tambin elevan el valor del colesterol "malo"
(lipoprotena de baja densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoprotena de
alta densidad o HDL) en la sangre.

Las grasas mono insaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales,


como verduras, nueces y granos, como tambin en los aceites elaborados con estos
(canola, maz, soja). Los cidos grasos omega 3 y omega 6 son poliinsaturados. Adems
de las verduras, las nueces y los granos, el cido graso omega 3 y omega 6 se encuentran
en peces de agua fra como el atn, el salmn y la caballa. Algunos estudios indican que
consumir alimentos con grasas mono insaturadas o poliinsaturadas puede ayudar a
disminuir los valores de colesterol "malo" (LDL). Las grasas mono insaturadas y
poliinsaturadas tambin pueden ayudar a mantener bajos los valores de triglicridos. Los
triglicridos son una forma de grasa presente en el torrente sanguneo. Las personas que
tienen valores elevados de triglicridos generalmente tienen colesterol total alto, colesterol
LDL alto y colesterol HDL ("bueno") bajo. En algunos estudios se han relacionado los
niveles altos de triglicridos con un aumento del riesgo de tener accidentes
cerebrovasculares y enfermedades cardacas.

Vitaminas y minerales: Las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visin ntida y aguda, y
la piel, las uas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas tambin ayudan al cuerpo a
utilizar la energa de los alimentos que ingieres.
Los minerales son elementos qumicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El
potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los msculos a funcionar. El calcio ayuda a los
dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxgeno hacia las clulas.

Si sigues una dieta balanceada que tiene suficientes caloras y protenas, probablemente te
aporte suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si ests recibiendo un tratamiento del
cncer de mama, esto puede constituir un problema. Adems, ciertos tratamientos pueden
socavar las reservas de algunos minerales o vitaminas que tiene el cuerpo.

Tambin es importante recordar que existe una gran diferencia entre obtener los nutrientes a
travs de los alimentos y obtenerlos mediante suplementos (vitaminas, minerales, y hierbas y
plantas medicinales). Las vitaminas y los minerales trabajan juntos en el cuerpo de formas muy
complejas, influyen mutuamente en su absorcin y procesamiento e inciden en la forma en que
funciona el cuerpo. Cuando obtienes vitaminas y minerales a travs del consumo de alimentos,
generalmente es ms fcil para el cuerpo mantener el equilibrio de estos nutrientes. Cuando
tomas un suplemento, como un comprimido de vitamina C o E, obtienes una dosis muy
concentrada que probablemente nunca obtendras de los alimentos. Si bien algunos
suplementos pueden ser beneficiosos, otros pueden reducir la eficacia de ciertos tratamientos
del cncer de mama.

El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta fundamental para tener una buena salud.
El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total. El agua regula tu
temperatura, traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los residuos. El tratamiento del
cncer de mama a veces puede causar diarrea o vmitos. La prdida de una gran cantidad de
lquido, con las sustancias qumicas y los minerales que contiene, puede producir
deshidratacin.

En general, es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua por da. Si perdiste lquido
porque tuviste diarrea o vmitos, debes reemplazar el lquido y los componentes esenciales
que contiene. El caldo de pollo o verduras, el jugo de tomate, los jugos de frutas y las bebidas
para deportistas, como Gatorade, son ejemplos de lquidos que pueden ayudarte a reemplazar
las vitaminas y los minerales que perdi tu cuerpo

Por qu es importante comer


saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de
peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo
diariamente.
La Pirmide Gua de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
de Norteamrica (USDA) divide los alimentos en seis grupos bsicos; 1) granos 2)
frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lcteos 6) grasas.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:
3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
2 tazas de fruta
2 1/2 tazas de vegetales
3 tazas de lcteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa
Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de
obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lcteos.

Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; tambin tienen alto contenido de
fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante ms
tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente
diga ser integral despus del grano; por ejemplo, de trigo integral, o de harina
blanca integral; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la
fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sndwiches y
como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadera que contengan mucha azcar y grasa
tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados
muffins. ya que stos pueden contener ms de un 50% de caloras grasas. Los
bocadillos livianos como pastel de ngel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a
los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fros usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los
cereales instantneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa
lctea. Los cereales de granola tambin pueden tener aceites ricos en grasas y un
contenido adicional de azcares. Busque opciones con un contenido bajo de azcar
tanto para cereales instantneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas.
En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.
En lugar de stos: Pruebe estos:
Panes integrales con un bajo contenido en
Croissants, galletas, panes blancos y rollos
grasa (trigo, centeno y pumpernickel)
Panecillos ingleses muffins y roscas
Donas, pasteles y scones
bajel integrales pequeas
Cereales con azcar y granola regular Tortillas suaves (de maz o trigo integral)
Avena, granola con un bajo contenido en
Galletas dulces
grasa y cereal de granos integrales
Papitas fritas u hojuelas de maz frito y Galletas de jengibre, de centeno, galletas de
crispetas con mantequilla soda, salteas, etc.
Roscas tipo pretzel (sin sal) y crispetas sin
Pasta blanca
mantequilla
Arroz blanco Arroz integral
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que
Arroz o pasta (sin yema de huevo) con
contienen salsas con un alto contenido de
salsas (aderezos) vegetales
grasas
Harina multiuso blanca Harina 100% integral

Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le aaden
sabor y variedad a su dieta. Tambin contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria aaden grasa a los vegetales y las
frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos
alimentos. Usted tambin puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido
de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
En lugar de stos: Pruebe estos:
Vegetales fritos o servidos con Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados
crema, queso o salsas con o roseados con una pequea cantidad de aceite de
mantequilla oliva, sal y pimienta.
Coco Fruta fresca
Papas fritas, viruta de papa y
Papas blancas o amarillas al horno
papitas fritas de paquete

Carne ave y pescado


Carne de res, cerdo, ternera y cordero Las formas ms saludables para preparar la
carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o
frerse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartn que no se
pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o
margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que
pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa,
es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su
etiqueta la expresin loin (solomillo) o round (posta de cuarto). Los cortes
magros de cerdo contienen la expresin loin (solomillo) o leg (pierna) en sus
etiquetas.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne.
Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de
carnes espesados con harina.

Aves
Las formas de preparacin ms saludables son al horno y azadas. Las aves sin piel
pueden cocerse en una cacerola o frerse en poco aceite removiendo
constantemente. Use ya sea una sartn que no se pegue o cubra con aceite en
aerosol en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una
buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el
ganso y pato domstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto
contenido en grasa.

Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras ms saludables de
preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto hmedo,
olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elstico. Si no puede obtener pescado
fresco de buena calidad cmprelo congelado.
La mayora de los mariscos tienen un contenido alto de grasa polinsaturada que es
saludable. Los cidos grasos omega 3 tambin se encuentran en algunos pescados
grasos tales como el salmn y la trucha de agua fra. Estos pueden ayudar a disminuir
el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.

Alimentos intercambiables (crossover)


Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen protena y fibra sin el colesterol y
grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su
receta favorita, por ejemplo en la lasaa o el chili. La Protena Vegetal Texturizada,
PVT (TVP en ingls) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una alternativa al
consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol. Son los
perros calientes, hamburguesas y trocitos de pollo vegetarianos.
En lugar de stos: Pruebe estos:
Pescado (fresco, congelado o enlatado en
Trocitos de pescado o tortas de pescado
agua),. trocitos de pescado, tortas de
apanado regular, pescado enlatado en aceite,
pescado y mariscos (por ejemplo
mariscos preparados con mantequilla servidos
camarones) apanados con bajo contenido
con aderezos con un alto contenido de grasa
graso
Seleccione cortes de carne magra (posta
Carnes de primera y con bastante grasa
de cuarto, solomillo y lomo)
Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y
Costillitas de cerdo y tocineta
tocineta de pavo
Carne molida magra o extra magra, pollo
Carne molida regular
molido y pechuga de pavo
Carnes fras tales como pepperoni, salami, Carnes fras magras tales como pavo, pollo
mortadela y salchicha de hgado liverwurst y jamn
Perros calientes sin grasa y perros
Perros calientes regulares o salchicha
calientes de pavo
Lcteos
Consuma leche descremada o suero de leche. Con un contenido bajo en grasa En las
recetas de sopas, salsas y caf reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota
descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo bagel o en las
salsas para acompaar vegetales. Use quesos parcialmente descremados en sus
recetas. Utilice queso cottage -requesn- al 1% para cocinar y preparar sus
ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un
contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo (snack).El
yogur descremado sin azcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas.
Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidn de maz en cada taza de
yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo
contenido en grasa con fruta como postre.
El helado de fruta con leche desnatada es una buena alternativa para sustituir el
helado de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado comn tambin
tienen menor contenido graso que el helado Premium.
En lugar de stos: Pruebe estos:
Leche entera o leche al 2% Leche desnatada o leche al 1%
Leche evaporada Leche evaporada desnatada
Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al
Suero de leche regular
1%
Yogur hecho con leche entera Leche sin grasa o baja en grasa
Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3
Queso regular (ejemplos
gramos de grasa por porcin (ejemplo: queso campesino,
americano, azul, brie,
queso procesado y queso no lcteo como queso de soja
cheddar, dolby y parmesano)
(soya)
Requesn bajo en grasa, descremado y queso campesino
Requesn regular
con menos de 2% de grasa
Queso crema bajo en grasa (no ms de 3 gramos de grasa
Queso crema regular
por onza)
Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un
Helado regular bajo contenido en grasa (no ms de 3 gramos de grasa por
1/2 taza de helado).
1. Grasas, aceites y dulces
Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente aade caloras en exceso
que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que tambin aumentan su
factor de riesgo para varias enfermedades. Enfermedad del corazn, diabetes,
ciertos tipos de cncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un contenido
muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans
usted tiene mayor probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.
Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos
carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que dan energa, leche endulzada o
con sabor, t helado endulzado, etc. aaden muchas caloras al nmero total de
caloras que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua
con sabor sin caloras, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por t
no endulzado o por refrescos dietticos.
En lugar de stos: Pruebe estos:
Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y
Galletas
galletas de melaza
Materia grasa para repostera,
Aceites de oliva, de soya y de canola
mantequilla o margarina
Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin
Mayonesa regular
grasa
Aderezo para ensaladas con un contenido bajo
Aderezo para ensaladas regular
en grasa o sin grasa
Usar grasa (incluso mantequilla) para
Aceite en aerosol que no se pega
engrasar la sartn