I.E.

COLEGIO LOYOLA PARA LA CIENCIA Y LA INNOVACIN

TECNOLOGA E INFORMATICA
CAMPAF

CAMPAF

JUAN PABLO VILLADA DAVID

ANGIE TATIANA PEREA NAVARRO

JANNY DAHIANA ACEVEDO ARCILA

7-3

PROFESOR: JHON MARIO CASTAEDA

INSTITUCIN EDUCATIVA COLEGIO LOYOLA PARA LA CIENCIA Y LA

INNOVACIN

MEDELLN- ANTIOQUIA

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Contenido
1. SEDENTARISMO ...........................................................................................................................2
1.1. QUE ES EL SEDENTARISMO: .....................................................................................................3
1.2. QUE CAUSA EL SEDENTARISMO ...............................................................................................3
2. EFECTOS .......................................................................................................................................3
3. PROBLEMAS Y CONSEJOS PARA EL SEDENTARISMO ...................................................................4
3.1. COMO EVITAR EL SEDENTARISMO EN LOS ADOLECENTES ......................................................4
3.2. CONSEJOS PARA PREVENIR LOS PELIGROS DEL SEDENTARISMO. ...........................................5
3.3. RECOMENDACIONES AJUSTADAS POR EDADES: .....................................................................5
3.4. MEN DIARIO EQUILIBRADO PARA PERSONAS SEDENTARIAS ................................................7
Men diario equilibrado para personas sedentarias ................................................................8
3.5. PLANIFICAR EL MEN DE UNA DIETA PARA PERSONAS SEDENTARIAS ...................................8
3.6. REGLAS A SEGUIR EN LA DIETA PARA PERSONAS SEDENTARIAS .............................................9
3.7. COLOMBIA PAIS SEDENTARIO ............................................................................................... 10
4. ACTIVIDADES Y JUEGOS ............................................................................................................ 11
4.1. BARRAS TREPADORAS ........................................................................................................... 11
4.2. PELOTAS MEDICINALES ......................................................................................................... 12
4.3. CARRETILLA ........................................................................................................................... 12
4.4. GUSANOS MEDIDORES ......................................................................................................... 13
5. BIBLIOGRAFIAS .......................................................................................................................... 13

1. SEDENTARISMO

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1.1. QUE ES EL SEDENTARISMO:

El sedentarismo es el estilo de vida de quien realiza escasa o insuficiente actividad

fsica o deportiva. Se denomina sedentario al individuo o animal que permanece
siempre en el mismo lugar. El trmino sedentario es un adjetivo que apunta a todo
aquellos seres vivos de pocos movimientos.

1.2. QUE CAUSA EL SEDENTARISMO

El sedentarismo fsico es la carencia de actividad fsica de moderada a intensa

como la que se realiza en el deporte, lo que por lo general pone al organismo
humano en situacin vulnerable ante enfermedades especialmente cardacas. El
sedentarismo fsico se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana,
en sociedades altamente tecnificadas en donde todo est pensado para evitar
grandes esfuerzos fsicos, en las clases altas y en los crculos intelectuales en
donde las personas se dedican ms a actividades intelectuales. Paralelo al
sedentarismo fsico viene el problema de la obesidad que es un problema
preocupante en los pases industrializados.

2. EFECTOS

Propensin a la obesidad: la persona sedentaria no quema las grasas que

consume y estas son almacenadas en reas como el abdomen, lo que aumenta su
volumen. Contrariamente a lo que se piensa, que reduciendo la cantidad de
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alimentos con las dietas se reduce el volumen de grasas, las dietas sin un rgimen
deportivo lo nico que hacen es activar dichos "almacenes de grasa". Una dieta
sin deporte est condenada al fracaso.

Debilitamiento seo: la carencia de actividad fsica hace que los huesos pierdan
fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a enfermedades seas como la
osteoporosis que es que los huesos dejan de ser compactos y debilitan la
estructura humana.

Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo fsico como
subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr

El aumento del volumen de grasas en el organismo implica tambin el colesterol

en el cual las arterias y venas se vuelven tambin almacenes de grasas
inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguneo hacia el corazn sea menor y por
lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los problemas
cardacos y las fatigas ante cualquier esfuerzo. Problemas de espalda que
generan dolores frecuentes y propensin a desgarros musculares.

3. PROBLEMAS Y CONSEJOS PARA EL SEDENTARISMO

3.1. COMO EVITAR EL SEDENTARISMO EN LOS ADOLECENTES

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Una actividad fsica de por lo menos 60 minutos diarios puede ayudar a combatir
el sedentarismo, y, con ellos, se pueden prevenir enfermedades como la diabetes,
el sobrepeso y la obesidad.

La actividad fsica diaria puede incluir actividades como: jugar, desplazarse de un

lugar a otro, participar en actividades recreativas, realizar educacin fsica en la
escuela, en familia o en la comunidad, entre otros.

Crear conciencia sobre la actividad fsica en los adolescentes es una tarea

fundamental en los padres de familia, profesores y allegados. Es la nica manera
de tener hbitos de vida saludables que promuevan la salud y el bienestar de los
ms jvenes.

3.2. CONSEJOS PARA PREVENIR LOS PELIGROS DEL

SEDENTARISMO.
Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio fsico desde la
infancia, y mantenerse fsicamente activo durante toda la vida, incluso en la
tercera edad, ya que la actividad fsica incluye todos los movimientos corporales
producidos por los msculos esquelticos que exijan un gasto de energa y, por lo
tanto, mantenerse activo no implica necesariamente practicar un deporte, sino que
hay multitud de tareas cotidianas que consumen energa y que podemos llevar a
cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o realizar un programa de
entrenamiento.

3.3. RECOMENDACIONES AJUSTADAS POR EDADES:

En el caso de los nios y adolescentes (de los 5 a los 17 aos), deben pasar un
mnimo de una hora diaria realizando ejercicio (juegos, educacin fsica,
programas de entrenamiento, prctica de deportes), entre moderado e intenso,
sobre todo de tipo aerbico, y es conveniente que al menos tres veces a la

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semana realicen tambin alguna actividad que les permita desarrollar msculos y
huesos.

Los adultos de 18 a 64 aos pueden realizar actividades recreativas o de ocio que

impliquen movimiento, tareas domsticas o de jardinera, desplazamientos a pie o
en bicicleta, o dar largos paseos, adems de practicar deporte o llevar a cabo un
programa de ejercicios. El tiempo mnimo recomendado por la OMS que deben
dedicar a la actividad fsica es de 150 minutos a la semana si la intensidad es
moderada, o 75 minutos semanales si se trata de ejercicio aerbico de alta
intensidad, siempre en sesiones que duren al menos diez minutos. En esta franja
de edad la OMS tambin aconseja realizar actividades para fortalecer los grandes
grupos musculares al menos dos veces a la semana.

En los mayores de 65 aos las recomendaciones de actividad fsica son similares

a las del grupo anterior siempre de acuerdo a sus posibilidades y condicin
fsica, si bien aquellos que tengan movilidad reducida deben realizar actividades
tres veces o ms por semana que contribuyan a mejorar su equilibrio e impedir
las cadas. Las personas enfermas que no puedan cumplir estas recomendaciones
deben estar tan activas como les permita su estado.

Aunque no puedas dedicar una o ms horas diarias a hacer deporte, algunos

gestos pueden mejorar tu condicin fsica y tu salud y darle as esquinazo al
sedentarismo:

Camina siempre que te sea posible, aunque solo sean 10 minutos. Por ejemplo,
puedes bajarte del transporte pblico una o dos paradas antes de llegar a tu
destino y terminar el recorrido andando.

Cuando tengas que hacer un recado, y siempre que la distancia lo permita,

procura ir andando.

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Si tu trabajo requiere que pases mucho tiempo sentado, levntate cada dos horas,
camina y estrate para desentumecer los msculos. Un corto paseo despus de
comer tambin es muy recomendable.

Sube las escaleras en vez de coger el ascensor, y si lo haces varias veces al da,
mejor.

Los fines de semana, o en tu tiempo libre, alterna las actividades sedentarias (ver
la tele, leer, jugar con la videoconsola) con otras que impliquen movimiento
(pasear, nadar, hacer bricolaje, montar en bicicleta, limpiar la casa, cuidar el
jardn).

3.4. MEN DIARIO EQUILIBRADO PARA PERSONAS

SEDENTARIAS

Disear un men diario equilibrado es esencial para este tipo de dieta para
personas sendentarias y presupone contar con cinco a seis comidas diarias
repartidas en desayuno, media maana, almuerzo, merienda y cena, todas ellas
con porcentajes bajos de caloras repartidas en 20, 5, 30, 15 y 30 %
respectivamente.

Con respecto a los nutrientes tambin deben ser adecuados en este tipo de dieta y
es vlida la pauta general que indica un porcentaje mayor de hidratos de carbono
(50 %), seguidos de las grasas (30 %) y protenas (20 %)

Ya en relacin a las necesidades energticas, es necesario tener en cuenta que

las mismas varan en funcin de la edad y el sexo, pero tambin de la talla, clima y
otros factores culturales.

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Men diario equilibrado para personas sedentarias

Disear un men diario equilibrado es esencial para este tipo de dieta para
personas sendentarias y presupone contar con cinco a seis comidas diarias
repartidas en desayuno, media maana, almuerzo, merienda y cena, todas ellas
con porcentajes bajos de caloras repartidas en 20, 5, 30, 15 y 30 %
respectivamente.

Con respecto a los nutrientes tambin deben ser adecuados en este tipo de dieta y
es vlida la pauta general que indica un porcentaje mayor de hidratos de carbono
(50 %), seguidos de las grasas (30 %) y protenas (20 %)

Ya en relacin a las necesidades energticas, es necesario tener en cuenta que

las mismas varan en funcin de la edad y el sexo, pero tambin de la talla, clima y
otros factores culturales.

3.5. PLANIFICAR EL MEN DE UNA DIETA PARA PERSONAS

SEDENTARIAS
Planificar el men de una dieta para hombres sedentarios no es tan complicado,
pero existe ciertas prioridades que es fundamental tener en cuenta:

Comer ensaladas diariamente ya sea en el almuerzo o en la cena, pues las

ensaladas son una excelente fuente de sustancias nutritivas con bajo aporte de
caloras, sobre todo cuanta ms variedad de ingredientes frescos se utilicen para
prepararlas.

Evitar los productos procesados y tambin lo embutidos.

Condimentar de forma saludable, utilizar aceite de oliva virgen extra, grasa

vegetal, zumo de limn, poca sal y todo tipo de hierbas frescas.

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Pescados y carnes rojas o blancas, deben estar igualados en su presencia

semanal en el men y si no se sufre de colesterol alto es posible tomar hasta cinco
huevos por semana, no fritos sino poch, cocidos o en un omellet.

Legumbres dos veces por semana, ya que igual que los vegetales las legumbres
tiene un gran efecto de saciedad pero adems aportan fibra y permite equilibrar el
consumo de otros alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono,
como pastas o arroz.

Fruta fresca para el postre la mejor eleccin son las frutas que aportan pocas
caloras y son nutritivas.

Agua, una buena hidratacin es importante en cualquier dieta y ms en esta

especial para individuos sedentarios.

3.6. REGLAS A SEGUIR EN LA DIETA PARA PERSONAS

SEDENTARIAS

Un desayuno completo: Incluyendo un lcteo, una fuente de hidratos de carbono,

como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural.

Snacks: Para media maana o media tarde existen snacks o tentempis ligeros
deliciosos a base de vegetales, cereales o hasta un puado de frutos secos.

Almuerzo liviano: Pocas grasas e incluyendo siempre un primer plato de verduras

Merienda equilibrada: Un yogur natural desnatado o una pieza de fruta

Cena ligera: Utilizando alimentos que faciliten un buen descanso nocturno como
pescado, pollo, tortilla francesa.

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3.7. COLOMBIA PAIS SEDENTARIO

Colombia es el sexto pas latinoamericano al que ms se le atribuyen muertes por
inactividad fsica. Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), actualmente
este es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo, principalmente por
males como diabetes, cncer de mama o coln y complicaciones cardacas.

Previendo que esta problemtica ya de por s alarmante seguir en aumento,

un grupo de 32 investigadores de todos los continentes, incluidos dos
colombianos, se reunieron para analizar su real alcance y proponer soluciones. El
encuentro dio como resultado una serie de artculos sobre actividad fsica (AF),
publicados por la revista The Lancet.

La doctora Olga Luca Sarmiento, profesora asociada de la Universidad de los

Andes, y Felipe Montes, estudiante de doctorado de ingeniera industrial,
estuvieron involucrados con dos de las investigaciones desde 2010. El objetivo era
revisar la efectividad de las intervenciones que se han realizado para la promocin
de la actividad fsica en el mundo y analizar cmo los celulares y la internet
podran servir como potenciadores de sta en diferentes pases.

Encontramos que esas tecnologas pueden ayudar a promover la AF, a travs de

mensajes de texto y aplicaciones, en las que se podran dar consejos para un
adecuado comportamiento. Por medio de ellas se lograra disminuir la brecha
entre pases de alto y mediano ingreso, pues hay una mayor accesibilidad, afirma
Montes.

Sarmiento, por su parte, asegura que aunque la OMS promociona la AF como una
prioridad, los gobiernos no lo asumen as. Por culpa de la inactividad fsica
mueren al ao 5,3 millones de personas. Esta cifra es comparable con las vctimas
del tabaquismo, al que se le atribuyen 5,1 millones de vctimas, dice la
especialista.

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Para reducir ese nmero, segn ella, es necesario hacer intervenciones en

sectores especficos como el trabajo y los colegios, que vayan de la mano con el
desarrollo de la ciudad. Un ejemplo es la ciclo va de Bogot.

La estrategia de la capital colombiana fue destacada en la investigacin, junto con

la de otras ciudades como So Paulo y Recife. En uno de los artculos se resalta
que las actividades fsicas gratuitas realizadas en plazas, parques y centros
comunitarios contribuyen a la reduccin de las disparidades sociales y de salud.

Sin embargo, las cifras en la capital todava son preocupantes. Segn el

Observatorio de Culturas de 2010, en Bogot ms del 60% de la poblacin mayor
de 13 aos tiende al sedentarismo.

Existen otras opciones ms all de los espacios recreativos. El uso del transporte
pblico es otra forma de promocionar el ejercicio, al obligar los desplazamientos
hasta los paraderos. Quienes utilizan el carro caminan por lo menos quince
minutos menos a la semana.

4. ACTIVIDADES Y JUEGOS

4.1. BARRAS TREPADORAS

Si ests buscando una actividad divertida para que tu nio pueda fortalecer sus
msculos, entonces llvalo a la zona de juegos que tengas ms cercana a tu
hogar. Debes saber que jugar en las barras trepadoras ayudar a fortalecer todo
su tren superior, pasar de una a otra mejorar su resistencia muscular y su
coordinacin. Desafa a tu nio para que se mueva de un lado a otro de este juego
sin detenerse, pero no te alejes. Supervsalo de cerca de modo que puedas
agarrarlo si es que se llega a caer.

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4.2. PELOTAS MEDICINALES

Por lo general, los nios aman jugar con pelotas de baloncesto, bisbol, ftbol o
ftbol americano. Para fortalecer sus msculos, introdcelos a las pelotas
medicinales. Strength & Power for Young Athletes recomienda utilizar las ms
livianas hasta que los nios puedan realizar los ejercicios de manera correcta,
luego, podrs aumentar gradualmente el peso con pequeos incrementos. La
sentadillas de lanzamiento (squat toss) fortalecen las piernas, el pecho y los
brazos. Para practicar esta actividad, prate con tus pies distanciados al ancho de
las caderas, sostn la pelota medicinal en frente de tu pecho con ambas manos,
lentamente realiza una sentadilla hasta que tus cudriceps estn paralelos al piso,
luego salta rpidamente hacia arriba mientras arrojas la pelota en alto y en frente
tuyo.

4.3. CARRETILLA
Las actividades que son con un compaero siempre son ms divertidas para los
nios. El ejercicio de la carretilla les permite trabajar juntos para fortalecer sus
msculos. Para realizarlo, colcate en el piso como si fueras a hacer una flexin
(pushup). Pdele a tu compaero que te agarre tus tobillos y los levante hasta el
nivel de su cintura, mantn tu cuerpo recto y no permitas que tu espalda se hunda.
Una vez que ya ests posicionado, camina con tus manos hacia adelante y
conduce a tu compaero a travs del piso. Despus de que hayas llegado al otro
lado de la habitacin, cambia las posiciones con tu compaero. Puedes hacer esta
actividad an ms divertida haciendo que los nios jueguen carreras unos contra
otros. Ten en cuenta que este ejercicio fortalecer los pectorales, deltoides y
trceps de tus nios.
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4.4. GUSANOS MEDIDORES

Otra manera de hacer muy divertido al entrenamiento muscular es proponer que
los nios imiten a los animales. Por ejemplo, haz que intenten imitar al gusano
medidor. BodyBuilding.com dice que esta actividad fortalece la espalda, los
brazos, los hombros y los isquiotibiales. Para practicarla, distancia tus pies al
ancho de tus hombros; mientras los mantienes sobre el suelo, pligate y coloca
tus manos en piso en frente tuyo. Tu cuerpo se asemejar a una "V" invertida.
Camina con tus manos hacia adelante hasta que tu estmago est a unas 3
pulgadas del suelo y, una vez que est paralelo al piso, camina con los pies hacia
adelante de modo que puedas volver a la posicin "V". Los nios pueden realizar
este ejercicio varias veces en todo el piso.

5. BIBLIOGRAFIAS
https://es.scribd.com/doc/129489467/Causas-y-Efectos-de-La-Vida-Sedentaria

https://www.significados.com/sedentario/

https://www.significados.com/sedentarismo/

https://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/sedentarismo-adolescencia.aspx

http://www.webconsultas.com/curiosidades/muevete-y-evita-los-peligros-del-
sedentarismo-12866

http://www.puntofape.com/dieta-para-personas-sedentarias-26557/

http://www.elespectador.com/noticias/actualidad/vivir/colombia-pais-sedentario-
articulo-367555

www.significados.com

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http://muyfitness.com/

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/

https://prezi.com/rt610vad9g6i/sedentarismo/

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