LEVANTAMIENTO OLMPICO

Por: Julin Santiago Rendn

Categora: 18 aos en adelante
Tema a tratar: Fundamentacin en la tcnica de
cargada
Objetivo: - Mejorar la fuerza (puede ser mxima
como explosiva)
1- Movilidad articular: Cfalo-caudal

- Aprender la tcnica bsica de cargada

2- Elevacin de temperatura: Trote durante 5 min

Parte inicial

3- Elevacin de frecuencia cardiaca: 10 Burpees x 2 series

1- Estiramientos

2- Calentamiento muscular para tren superior

(flexo-extensiones de brazo) 15 repeticiones x 2
series

3- Calentamiento muscular para tren inferior

(sentadilla) 20 repeticiones x 2 series

Parte central
1. Fundamentacin de peso muerto
El ejercicio se inicia con el individuo sosteniendo una barra, bastn o palo, lo llevara hacia el suelo teniendo la espalda recta y
sacando la cola para asi permitir que la barra toque el suelo. Despus se levanta la barra tratando de que esta no se despegue de los
pies hasta llegar a la posicin inicial

Se repite el ejercicio durante 10 veces X 2 SERIES y el entrenador hace las respectivas correcciones para pasar al siguiente ejercicio
2. Fundamentacin de envin o jerk
Despus de haber realizado el peso muerto, la barra se lleva hasta los hombros, manteniendo los codos por delante de la barra.

Se repite el ejercicio 10 veces x 2 series y el entrenador hace las respectivas correcciones para pasar al siguiente ejercicio

Fundamentacin Front squat o sentadilla frontal

Despus de realizar el jerk, arrancamos desde esta posicin pero con los pies un poco ms abierto al ancho de los
hombros y realizamos una sentadilla hasta que nuestros glteos prcticamente toquen el suelo.
 Se realiza 10 repeticiones x 2 series y el entrenador har las respectivas correcciones para pasar a la
fundamentacin de la tcnica completa
Fundamentacin completa de la cargada
El ejercicio de inicia con la barra tocando el suelo y el individuo sostenindola con la espalda recta y la cola afuera,
cuando se le indique levantara la barra llevndola prcticamente pegada a su cuerpo hasta llegar a posicin de jerk
abriendo sus pies un poco ms al ancho de los hombros, e inmediatamente se realiza una front squat o sentadilla frontal,
si el individuo cree conveniente en la posicin de sentadilla tomara aire, e inmediatamente retomara la posicin de jerk
Se realiza el ejercicio 10 veces x 3 series y el entrenador har las respectivas correcciones

Parte final

1- Estiramientos o vuelta a la calma