CALENTAMIENTO PIERNAS 1/2 SEMANA N LUNES

SENTADILLAS PRENSA EXTENCION DE PIERNAS PANTORILLA

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

BRRA OLIMPICA PREDICADOR BICEPS BRAZOS EN POLEALTA CURL DE BICEPT CONCENTRADO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES
MANCUERNA

SERIES PESO REPETICIONES

CALENTAMIENTO 10 MINITOS TROTE CAMINADORA PIERNAS SEGUNDO DIA MARTES
PESO MUERTO FEMORAL EXPTECION DE CADERA EXTENCION DE GGLUTEO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

BONBEO TRICEPT BONBEO TRICEPT

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES
3 30 3 30
CALENTAMIENTO 10 MINITOS TROTE CAMINADORA MIERCOLES
DOMINDADS REMO CON MANCUERNA REMO CON POLEA REMO EN BARRA CON APOYO AL PECHO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES REPETICIONES
SUPER ALTO 8
ALTO 10
MEDIO 12
BAJO 15
= X 3
AMBAS CALENTAMIENTO HOMBROS HOMBROS CON PRENSA Y ELEVACIONES CON MANCUER

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES
4 20 SUPER 45/LBS 8
ALTO 35 10
 MEDIO 25 12
BAJO 15 15
4

CALENTAMIENTO MIERCOLES
ELEVAIONES FRONTALES CON MANCUERNA ELEVACIONES LATERALES CON TRONCELEVSACIONES FRONTALES CON POLEA BAJA

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES REPETICIONES

SERIES PESO REPETICIONES

CALENTAMIENTO 10 MINITOS TROTE CAMINADORA JUEVES
PECHO ALTO CON BARRA YA MANCUERNA BANCO MEDIO BARRA Y MANCUERNPECHO BAJO CON POOL OVER

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES REPETICIONES
4 10

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES
 4 20

CALENTAMIENTO 10 MINITOS TROTE CAMINADORA JUEVES

PECHO ALTO CON BARRA YA MANCUERNA BANCO MEDIO BARRA Y MANCUERNPECHO BAJO CON POOL OVER

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES REPETICIONES
4 10
SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES
4 20
VACIONES CON MANCUERNA FRONTALES
 PECHO
CALENTAMIENTO 10 MINITOS TROTE CAMINADORA
PEHO ALTO MANCUENTAS BANCO HORZONTAL PECHO MEDIO BANCO HORIZONTAL CON BARRA

5
+ +

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

1 25 kg 12 1 50lbr 10 1 30 KG 10
2 25 kg 12 2 50lbr 10 2 30 KG 10
3 25 kg 12 3 50lbr 10 3 30 KG 10
4 25 kg 12 4 50lbr 10 4 30 KG 10
5 como la 25lbrs 20 KG
5 20kg al fallo imagen 5 fallo 5 AL FALLO
POOL OVER CON BANCO INCLINADO
LEVANTADO
DISCO EN LA MITADO DE LAS MANDOS
CODOS ALTOS
HACIADELANTE CON EL DISCO
LUEGO HACIATRAS
FORMANDO UN TRIANGULO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

1 MAX 10 A 12 1 5KG AL FALLO
2 MAX 10 A 12 2 5KG AL FALLO
3 MAX 10 A 12 3 5KG AL FALLO
 4 MAX 10 A 12 4 5KG AL FALLO
5 MAX 10 A 12 5 5KG AL FALLO

PECHO BAJO CON BARRA POLEA ALTA APERTURA PECHO FLEXIONES DE PECHO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

1 30KG 10 A 12 1 45 LBRS 12 1 APRETAR 15
2 30KG 10 A 12 2 45 LBRS 12 2 ENTRE 12
3 30KG 10 A 12 3 45 LBRS 12 3 SERIES 10
4 30KG 10 A 12 4 45 LBRS 12 4 EL PECHO 8
5 20KG AL FALLO 5 45 LBRS 12 5 Y ESPALDA 8
6 8
7 8

HOMBROS
CALENTAMIENTO EN EL CADO DE NO HABER LA MAKINA HACER LO QUE DICEN LAS LETRAS
CALENTAIMIENTO ELEVACIONES
LATERALES CON MANCUERNA PRESS TRASERO CON BARRA TRAPECIO CON BARRA AL MENTON
EN ESTA MAKINA
ABIERTO

+
SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES
2 20 5 20KG 15 5 10KG 15

ELEVACIONES LATERALES CON

MACUERNA PARA DELTOIDE
ANTERIOR
PARADO
E
INCLINADO
+

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

5 15 5 12 5 5KG 15

ESPALDA
CALENTAMIENTO
 DOMINADAS REMO CON MACUERNA con las manos hacia delante

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

5 AL FALLO 5 15 5 15
SIN DESCANSO ENTRE SERIE MANTER ARRIBA 2 SEGUNDOS

OJO PERO CERRADO DOMINADAS CERRADAS AL PECHO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

5 15 5 15 2 AL FALLO
 PECHO
CALENTAMIENTO ESTIRAR
PECHO MEDIO MANCUERNAS PECHO ALTO PECHO BAJO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

1 40KL 15
1 14
1 13
1 12
1 11
1 10
1 9
1 8
POLEA APERTURA
1 60KG 10
1 10
1 10
1 10
1 10
1 10
1 10
1 10
POLEA PECHO MEDIO
1 40KG 15
1 14
1 13
1 12
1 11
1 10
1 9
1 8
POLEA INCLINADO CERRADO

+ +
SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES
4 10 4 10 4 10
 JUEVES
BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS O PECHO MEDIO CON MACUERNAS

SERIES REPETICIONES
1 50 LBS 12
2 50LBS 12
3 50 LBS 12
4 50LBS 12

5 25 A 30 LBS AL FALLO
 JUEVES

FRONTAL CON ROTACION EN LA MUECA

EN ESTA MAKINA
ABIERTO

+
SERIES REPETICIONES
5 20KG 15

FACE POLL

SERIES PESO POLEAREPETICIONES

1 50 15
2 60 12
3 70 10
4 80 8
DESCANSO
1 80 8
2 70 10
3 60 12
4 50 15
2 TODO ES 1

JUEVES
manos hacia tras

SERIES REPETICIONES
5 15
MANTENER 2 SEGUNDOS

FACE POLL

SERIES PESO POLEAREPETICIONES

MANCUERNAS PECHO ALTO

SERIES PESO REPETICIONES

1 60KG 10
1 10
1 10
1 10
1 10
1 10
1 10
1 10
SERIES PESO POLEAREPETICIONES
1 15
1 14
1 13
1 12
1 11
1 10
1 9
1 8
 ESPALDA Y HOMBROS
CALENTAMIENTO
DOMINADAS VUELOS CON MACUERNA

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

2 AL FALLO 2 50

REMO CON MACUERNA HOMBROS CON MANCUERNA PARADO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

5 10 5 10
DE LA UNO A LA 5 NORMAL LAS OTRAS
5 RETENER 10 SEGUNDOS

TRAPECIO ENCOJIMIENTO CON

DOMINADAS MANCUERNAS

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

4 AL FALLO 4 15
ESPALDA Y HOMBROS

con las manos hacia delante manos hacia tras

SERIES PESO REPETICIONES SERIES

5 10 5
MANTER ARRIBA 2 SEGUNDOS MANTENER 2 SEGUNDOS

POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO SENTADO CON MANCUERNA PARA DEILODE POSTER

SENTADO
SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO
1 15 5
1 12
1 10
1 8
1 15 O AL FALLO
 JUEVES
HOBROS CON BARRA HACIA DELANTE

REPETICIONES SERIES REPETICIONES

10 5 12
NER 2 SEGUNDOS

MANCUERNA PARA DEILODE POSTERIOR VUELOS SENTADO

REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

15 5 15
 P
CALENTAMIENTO 10 MINITOS TROTE CAMINADORA
PECHO HORIZONTAL O MEDIO PEDCHO BAJO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

3 40KG 10 5 30KG 15
3 30KG 12
3 20KG 15

POOL OVER CON BANCO INCLINADO

LEVANTADO
DISCO EN LA MITADO DE LAS MANDOS
CODOS ALTOS
HACIADELANTE CON EL DISCO
+ LUEGO HACIATRAS
FORMANDO UN TRIANGULO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

5 25KG 15 1 5KG AL FALLO
2 5KG AL FALLO
3 5KG AL FALLO
4 5KG AL FALLO
5 5KG AL FALLO
 PECHO

APERTURA CON POLEA Y PECHO MEDIO CON POLEA

EPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES SERIES

5 - 15 5 -

FLEXIONES DE PECHO
TADO DE LAS MANDOS
ODOS ALTOS
ACIADELANTE CON EL DISCO

UEGO HACIATRAS
ORMANDO UN TRIANGULO

EPETICIONES
SERIES PESO REPETICIONES
1 APRETAR 15
2 ENTRE 14
3 SERIES 13
4 EL PECHO 12
5 Y ESPALDA 11
6 10
7 9
7 8
 JUEVES
CON POLEA

REPETICIONES
15
 ESPALDA Y BICEP
CALENTAMIENTO
DOMINADAS CON BARRA AGARRE SUPINO

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

4 AL FALLO 4 15
MANTER ARRIBA 2 SEGUNDOS

CON POLEA POLEA AL PECHO

SERIES REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

1 15
1 12
1 12
1 10
1 10
1 15
1 12
1 12
1 10
1 10

BICEP CALENTAMIENTO CON BARRA OLIMPICA

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO REPETICIONES

2 50 4 12
MARTILLO EN BANCO

SERIES PESO REPETICIONES

4 15
ESPALDA Y BICEP

CON BARRA AGARRE SUPINO HACIA DELANTE manos hacia tras

SERIES PESO REPETICIONES SERIES

1 4 4
1 4 MANTENER 2 SEGUNDOS
1 4
descanso en cada uno de 10 segundos
4

ALON CON POLEA

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO

1 15 1
1 12 1
1 12 1
1 10 1
1 10 1

SERIES PESO REPETICIONES SERIES PESO

4 15 4
 JUEVES

REPETICIONES
12
NER 2 SEGUNDOS

REPETICIONES
AL FALLO
AL FALLO
AL FALLO
AL FALLO
AL FALLO

REPETICIONES
15