Guia de Alimentacion y Nutricion PDF

Con la financiacin de:
AD-0008/2011
1. Presentacin 7
2. Carnes y derivados crnicos 8
2.1. Valoracin nutricional 8
2.2. Recomendaciones 10
3. Pescados y Mariscos 11
3.1. Valoracin nutricional 11
4. Huevos 14
4.1. Valor nutricional 14
4.3. Comercializacin de los huevos 16
5. Cereales, pan y patatas 17
5.1. Cereales 17
5.1.1. Composicin y valor nutritivo. 17
5.2. Arroz 19
5.3. Pastas alimenticias 20
5.3.1. Composicin y valor nutritivo 21
5.4. Patatas 21
5.4.1. Composicin y valor nutritivo 21
5.5. Recomendaciones para el consumo de cereales,
pan y patatas 22
6. Frutas 23
6.1. Composicin y valor nutricional. 23
7. Legumbres 26
7.1. Composicin y valor nutricional 26
7.2. Efectos de los componentes y recomendaciones 28
8. Frutos secos 30
8.1. Composicin y valor nutricional 30
5
9. Leche y derivados lcteos 33
9.1. Leche 33
9.1.1. Composicin y caractersticas de la leche 33
9.2. Quesos 36
9.3. Recomendaciones para el consumo
de leche y productos lcteos 37
10. Verduras y hortalizas 39
10.1.Composicin y valoracin nutricional 39
10.2.Recomendaciones 41
11. Grasas y aceites 42
11.1.Composicin qumica de las grasas 42
11.2.Grasas de origen animal 45
11.3.Grasas de origen vegetal 46
11.4.Aceite de oliva 46
11.4.1. Composicin del aceite de oliva 47
11.5.Otros aceites 48
12. Azcares y derivados 49
12.1.Valor nutricional 49
12.2.Aspectos sanitarios de los azcares 50
13. Aguas y bebidas refrescantes 52
13.1.El agua 52
13.1.1. Funciones del agua 52
13.1.2. Agua y salud 53
13.3.Bebidas refrescantes 54
13.3.1. Valor nutricional. 54
6
14. Necesidades nutricionales
para la poblacin espaola 56
14.1.Necesidades energticas 56
14.2.Necesidades de ingesta de protenas 59
14.3.Aporte de grasas 60
14.4.Hidratos de carbono 61
14.5.Necesidades de vitaminas
y minerales 62
14.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas) 62
14.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en lquidos) 63
14.6.Necesidades de fibra 67
14.6.1. Son sustancias de origen vegetal 67
14.6.2. Clasificacin de la fibra segn el grado de solubilidad en agua 67
14.7.Necesidades de agua y electrolitos (sodio y potasio) 68
15. Declogo para una alimentacin saludable.
Pirmide de naos 70
15.1.Pirmide naos 72
16. Recomendaciones para
elaboracin de
un men semanal 75
16.1.Cmo planificar un men saludable? 77
17. Recomendaciones para comida en restaurantes
o comedores durante la jornada laboral 79
17.2.Recomendaciones generales 80
17.4.Recomendaciones especficas 81
18. Enlaces web de inters 82
19. Bibliografa 83
7
1. Presentacin
Desde hace ya muchos aos se sabe que la alimentacin influye de
manera definitiva en la salud. Entre un tercio y la mitad de los factores
implicados en el cncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabe-
tes estn relacionados con la alimentacin.
Se sabe que hacer una alimentacin saludable es la mejor medida
( junto con dejar de fumar) para retrasar o evitar la aparicin de enfer-
medades y por tanto para mejorar la salud. Es evidente que si la salud
de una persona es buena tendr menos das de baja o absentismo por
enfermedad comn, que es la causa principal de absentismo laboral,
problema que no debe valorarse solo en concepto de prdidas econ-
micas sino especialmente humanas en las que los trabajadores dete-
rioran su calidad de vida siendo este deterioro perfectamente evitable.
Mantener un peso adecuado y evitar la obesidad mejora la capacidad
del trabajador para realizar esfuerzos fsicos y evita la fatiga temprana,
ayudndole esto, no solo a rendir en su trabajo sin lesionarse sino, so-
bre todo, en todos los aspectos de su vida y su salud.
Adems la obesidad lleva asociada con frecuencia baja autoestima y
animo deprimido que puede repercutir en la capacidad para afrontar
nuevos retos en el trabajo y en la resistencia al estrs laboral.
En esta gua de la alimentacin saludable se pretende dar unos con-
ceptos bsicos sobre nutricin para posteriormente abordar, de ma-
nera sencilla y comprensiva, cul es la mejor forma de alimentarse
para mejorar la salud, prevenir enfermedades y mantener un peso
adecuado.
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2. Carnes y derivados crnicos
La carne se define como el producto alimenticio resultante de la trans-
formacin experimentada por el tejido muscular del animal a travs
de una serie de procesos fisioqumicos y bioqumicos, que se desarro-
llan como consecuencia del sacrificio del animal.
Los principales animales suministradores de carnes para el consumo hu-
mano son:
Algunos mamferos: vaca, cordero, cerdos, caprinos y conejos.
Algunas aves: pollos, pavos y gansos.
Algunos animales de caza: conejos de campo, ciervos, jabales,
liebres, etc.
Ciertos animales exticos: avestruz, canguro, etc.
Los derivados crnicos son aquellos productos alimenticios preparados
total o parcialmente con carnes o con despojos autorizados. Hay dife-
rentes tipos de derivados crnicos, segn las tcnicas de elaboracin,
clasificndose en: a) salazones, ahumados y adobados; b) tocinos; c)
embutidos, charcutera y fiambres; d) extractos y caldos de carne; e)
tripas.
2.1. Valoracin nutricional

Composicin de la carne:
Agua: 65-80%
Protenas: 16-22%
Grasa: 2-13%
Carbohidratos, cido lctico, minerales y vitaminas
Las protenas ocupan un lugar prioritario en las carnes, tanto por su
elevado contenido como por su calidad, con un valor biolgico similar
al del pescado, aunque inferior al del huevo.
Los contenidos en grasas son ms variables (ver tabla) diferenciando
entre la carne de rumiantes (vaca, oveja) y la del cerdo, ms condicio-
nada esta ltima por su alimentacin y ms insaturada.
11
El valor energtico de la carne depende, principalmente, de su conteni-
do en grasa (ver tabla), aunque en cualquier caso es importante.
La mayora de las carnes tienen contenidos similares de sales minera-
les y son buenas fuentes de potasio, fsforo, hierro y cinc. Tambin son
una excelente fuente de vitaminas del grupo B.
La composicin nutricional de los derivados crnicos es muy variable;
depende de las materias primas utilizadas y del tipo de elaboracin.
En general, contienen ms grasa y ms sodio que la carne de consumo
directo.
Tabla 1. Valor energtico y composicin nutricional de las carnes, jamones y embutidos espaoles de
mayor consumo (contenidos promedio en 100 g. de porci comestibles).
Carnes Productos crnicos
Pollo Vacuno Cerdo Cordero Frescos Curados Cocidos
Energia (kcal) 103,0 145,3 310,0 231,5 359 381 230
Protenas (g) 17,4 19,8 15,5 17,5 20,0 23,6 6,9
Carbohidratos (g) - - - - 2,3 1,6 7,7
Lpidos (g) 3,7 8,0 27,5 18,0 30,3 31,8 18,2
AGS (g) 3,2 2,9 11,5 10,5 38,9 40,5 38,9
AGMI (g) 4,2 3,7 12,9 7,2 49,7 47,6 49,7
AGPI (g) 1,9 0,3 2,2 0,7 11,4 11,9 11,4
Colesterol (mg) 74 60 72 78 83,7 90,7 77,2
Minerales
Calcio (mg) 8,5 10,7 9,0 10,0 12,0 4,4 15,0
Hierro (mg) 0,9 2,8 2,5 2,7 1,6 1,8 2,2
Cinc (mg) 1,1 3,2 1,7 1,8 - 2,0 1,9
Sodio (mg) 68,5 72,0 71,0 80,0 935,0 845,0 1,9
Potasio (mg) 297,5 305,0 300,0 80,0 160,0 160,0 741,0
Vitaminas B1 (mg) 0,09 0,13 0,95 0,20 0,20 0,60 0,40
B2 (mg) 0,17 0,21 0,19 0,25 0,15 0,20 0,22
Eq. Niacina (mg) 5,95 5,37 4,25 5,00 2,30 4,50 4,00
b6 (mg) 0,42 0,26 0,37 0,30 0,07 0,05 0,14
Folatos (g) 9,57 6,67 3,00 3,50 1,00 0,80 0,80
b12 (g) Tr. 1,50 2,00 1,50 1,00 1,50 0,80
E (g) 0,17 0,15 - - - 0,20 -
AGS: cidos grasos saturados; AGMI: cidos grasos monoinsaturados; AGPI: cidos grasos poliinsaturados.
Fuentes: Jimnez cruz A. Cervera Ral P y Barcadi gascn M. Tablas de composicin de alimentos. Novartis Consumer Healt.
S.A. Barcelona 200 y Bello J. Embutidos de Navarra. Sociedad Navarra de estudios Gastronmicos. Ed. Ria. Guipcoa 1997.
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2.2. Recomendaciones
Una ingesta moderada de carne y derivados es conveniente, por ser
buenas fuentes de protenas de elevado valor biolgico, de hierro y de
cinc de fcil absorcin y de vitaminas del grupo B. Sin embargo, si el
consumo es excesivo, se incrementan el riesgo de obesidad y el ries-
go cardiovascular, por su elevada densidad energtica y los aportes de
grasas saturadas, colesterol y sodio.
Para un adulto sano se recomienda consumir carne entre 3-4 veces
a la semana. El tamao de una racin varia con el sexo, peso y edad,
entre 125-175 gr. Deben consumirse preferentemente carnes bajas
en grasas.
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3. Pescados y Mariscos
El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, constituyen
una fuente importante de nutrientes; son especialmente ricos en pro-
tenas de alto valor biolgico, en grasa con una notable proporcin de
cidos grasos esenciales y en vitaminas y minerales.
Si bien existen mltiples criterios de clasificacin del pescado, segn
el medio en que viven, segn su forma, etc., a nuestros efectos nos in-
teresa tomar en consideracin su contenido en grasa. Tomando este
criterio, podramos clasificarlos en:
Pescado magro (pescado blanco), con un contenido en grasa inferior
al 5%: bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, platija, etc.
Pescado graso (pescado azul), con un contenido en grasa que oscila
entre el 5 y el 20%: arenque, caballa, sardina, etc.
Pescado semigraso (grupo de los salmnidos), con un contenido en
grasa intermedio entre el pescado blanco y el azul: salmn y trucha.
El marisco se diferencia del pescado en que, en lugar de un sistema
esqueltico, posee una concha dura que protege a los tejidos blandos.
Dentro del grupo de los mariscos, podemos distinguir:
Los crustceos, caracterizados por poseer una cubierta segmentada
que les permite el desplazamiento: cangrejo de mar, cangrejo de ro,
langosta, camarn, langostino, gamba, bogavante, etc.
Los moluscos, caracterizados por poseer un cuerpo blando protegido
por una concha calcificada: almejas, mejillones, ostras, vieiras, etc.
3.1. Valoracin nutricional

Desde el punto de vista nutricional, la carne del pescado presenta una
composicin parecida a la de la carne de mamfero, aunque con algu-
nas diferencias. En general, el pescado contiene mayor proporcin de
agua, pudiendo llegar a tener algunas especies un contenido superior
al 80%.
15
Las protenas del pescado son de un valor nutricional similar a las de
la carne de cerdo, vaca, cordero, etc. y su valor biolgico, es decir, su
contenido y proporcin de aminocidos esenciales, se afecta relativa-
mente poco por los procesos de conservacin, como la congelacin y la
desecacin.
El contenido en grasas del pescado y del marisco es muy variable de una
especie a otra. Una caracterstica importante de la grasa del pescado
es su particular riqueza en cidos grasos poliinsaturados, en concre-
to los cidos grasos del tipo omega-3, calificados como cidos grasos
esenciales , muy beneficiosos para la salud humana, ya que juegan un
papel importante en la prevencin de enfermedades cardiovasculares,
cncer de colon y enfermedades inmunolgicas, y son de vital impor-
tancia en el desarrollo del cerebro y la retina.
Los mariscos en general tienen un menor contenido en grasa. Sin em-
bargo, el contenido en colesterol de algunos animales de este grupo no
es despreciable, como es el caso de los calamares, de las gambas y de
los camarones.
El pescado constituye tambin una buena fuente de minerales y
oligoelementos. Si bien tiene una concentracin menor de hierro
que la carne, sin embargo contiene una cantidad relativamente alta
de yodo. Los crustceos contienen, en general, mayor cantidad de
calcio que el pescado y constituyen tambin una buena fuente de
otros minerales y oligoelementos.
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El pescado es un alimento esencial en la dieta, por los siguientes mo-
tivos:
Posee un elevado contenido en protenas (15-27%), de muy alta diges-
tibilidad, de elevado valor biolgico y de fcil asimilacin.
Es una fuente importante de calcio, hierro o flor y rico en minerales
esenciales para la actividad vital como el fsforo, el potasio, el magne-
sio o el yodo.
Se puede utilizar el pescado blanco para disminuir el contenido calri-
co de la dieta y el pescado azul para aportar cidos grasos poliinsatura-
dos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a la frecuencia de consumo, se recomienda de 3-4 raciones
semanales. El tamao de una racin es de unos 200g en adultos (se
entiende peso total, incluidos piel, cabeza, vsceras y espinas).
Al constituir los mariscos una excelente fuente de nutrientes, alternar
su consumo con el de las diferentes variedades de pescados, puede
contribuir a que la dieta sea ms cardiosaludable. No hay una reco-
mendacin especfica de ingesta de mariscos, pero deben consumirse
con moderacin.
17
4. Huevos
El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su pro-
ceso de reproduccin. Contiene el germen del nuevo ser y el material
nutritivo para el desarrollo del mismo. La composicin del huevo es
diferente segn del ave del que proceda, aqu nos referimos al huevo
de gallina por ser el de consumo habitual en nuestro medio.
Consta de tres partes bien diferenciadas:
La cscara. Es la primera barrera de defensa que posee el huevo
frente a elementos patgenos y microbios que puedan daar el
contenido.
La clara, tambin denominada albumen, es una solucin acuosa (el
88% de la clara es agua) de protenas.
La yema, es la porcin amarilla del huevo. Es una emulsin de grasa
en agua. El extracto seco supone un 50%, del cual aproximadamente
un 30% es protena y un 65% son lpidos con gran cantidad de
lipoprotenas de baja densidad ricas en colesterol. Los elementos
minerales ms abundantes son calcio, potasio y fsforo.
4.1. Valor nutricional

El huevo fue durante mucho tiempo un alimento apreciado por sus
cualidades nutritivas. El ser una buena fuente para obtener protenas
de alto valor nutricional y el contener otra serie de nutrientes, hacen de
l un alimento para incluir en la alimentacin cotidiana.
Su contenido en nutrientes puede variar ligeramente segn la compo-
sicin de los piensos con los que se haya alimentado la gallina.
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El consumo de un huevo permite cubrir una parte importante de las
ingestas de referencia marcadas para distintos nutrientes. Su elevado
valor nutritivo, junto con el hecho de que resulta apetecible y fcil de
digerir, lo hace til en la alimentacin de cualquier individuo. Adems,
al ser un alimento con elevada densidad de nutrientes, es de utilidad en
los programas de prdida de peso y en la dieta de las personas preocu-
padas por conseguir un aporte adecuado de vitaminas y minerales sin
un aporte energtico excesivo.
La restriccin en el consumo de huevos puede asociarse con perjuicios
nutricionales sin aportar ninguna ventaje sanitaria. El temor al consu-
mo de huevos por su contenido en colesterol est injustificado (siem-
pre, evidentemente, en las dosis adecuadas), pues el huevo contiene
otros componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, grasa de elevada
calidad) que resultan beneficiosos en el metabolismo lipdico y el con-
trol de la colesterolemia.
Si bien en la dcada de los 70 se empez a restringir el consumo de hue-
vos en la poblacin por su contenido en colesterol, en las dos ltimas
dcadas se han realizado numerosos y exhaustivos estudios cientficos
que demuestran no solo que el consumo de dicho alimento no es peli-
groso, sino que por el contrario resulta altamente recomendable, pues
contiene componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, antioxidantes,
grasa de buena calidad) que resultan beneficiosos en el metabolismo
lipdico, el control de la colesterolemia y el riesgo cardiovascular.
Se ha comprobado que para reducir el riesgo cardiovascular, es mucho
ms importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, com-
batir la obesidad y modificar los estilos de vida caractersticos de las
sociedades occidentales, especialmente el sedentarismo.
20
Se considera por tanto recomendable la ingesta de 3-4 huevos/sema-
na para personas sanas de tamao mediano o inactivas, mientras que
una persona corpulenta o fsicamente activa, podra consumir hasta 7
huevos/semana.
4.3. Comercializacin de los huevos

Existen diferentes clasificaciones de los huevos:
Segn su calidad, los huevos pueden ser de categora A (huevos
frescos con una serie de caractersticas cualitativas) y categora B
(todos los que no renan dichas caractersticas, que solo pueden ir a
industrias de ovoproductos).
Segn su tamao: XL (supergrandes, mayor o igual a 73g), L (grandes,
entre 63g y 73g), M (medianos, entre 53g y 63g) y S (pequeos,
menos de 53g).
La reciente normativa europea establece que los huevos destinados al
consumo directo, es decir, los de categora A, debern llevar impreso
en la cscara un cdigo que aporta informacin sobre la forma de pro-
duccin, el pas de origen y el cdigo de la explotacin de produccin.
A continuacin incluimos una explicacin grfica de los diferentes d-
gitos que constituyen el citado cdigo:
21
5. Cereales, pan y patatas
5.1. Cereales
El cereal es el fruto maduro y seco de las plantas de la familia de gram-
neas y que crecen en forma de espiga.
Los alimentos basados en los cereales constituyen an en la actualidad
la principal fuente de energa y nutrientes para una amplia mayora de
la poblacin mundial. En Europa, los cereales suministran alrededor
del 30% de las caloras necesarias y aproximadamente el 40-45% de
las protenas requeridas en la dieta. A ello se debe el alto nivel de pro-
duccin de cereales.
5.1.1. Composicin y valor nutritivo.
El grano de cereal es un fruto y est formado por dos partes: las cubier-
tas o envolturas y la parte interna o semilla.
Las envolturas estn formadas bsicamente por celulosa; tambin
son ricas en vitaminas sobre todo del grupo B y contienen un
pequeo porcentaje de protenas.
23
En la semilla debemos distinguir entre la aleurona (delgada capa
que envuelve el ncleo y contiene protenas de alto valor biolgico),
el germen (contiene pequeas cantidades de protenas de alto
valor biolgico, grasas, aceites esenciales y vitaminas E y B1, as
como algunos minerales) y el ncleo (parte interna del grano que
representa el 75% de su peso, constituido fundamentalmente por
almidn y por un complejo proteico denominado gluten en el trigo,
zena en el maz y orizenina en el arroz).
Como la distribucin de los componentes en el grano es diferente se-
gn la parte de que se trate, el cereal al que se haya eliminado el sal-
vado y el germen (cereal refinado) estar falto de ciertos nutrientes al
llegar al consumidor. Por el contrario, los cereales o harinas integrales,
que se elaboran con la totalidad de las partes del grano, reflejarn en
su composicin todos los componentes del mismo.
Los cereales contienen poca grasa y sta, adems, est constituida
principalmente por cidos grasos insaturados, no conteniendo tampo-
co colesterol.
Aun conociendo que las harinas integrales son las que conservan todo
el valor nutritivo del cereal, sin embargo, las harinas ms aceptadas
por el consumidor son las harinas refinadas. Por ello, en algunos pases
se plantea la fortificacin o enriquecimiento de las harinas aadiendo
los nutrientes que se han perdido, para as asegurar que las harinas re-
finadas tengan un contenido en nutrientes similar a la harina integral
(Gran Bretaa, Estados Unidos, Canad). En Espaa el enriquecimiento
de las harinas todava no es muy frecuente.
A continuacin veremos el contenido de vitaminas y minerales en hari-
nas de trigo, segn los diferentes grados de extraccin, siendo el grado
de extraccin 100 la harina obtenida con el grano completo y el grado
de extraccin 66 la harina totalmente refinada, es decir, aquella a la
que se ha eliminado la totalidad del salvado y del germen.
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Grado de extraccin (%)
100 95 87 80 75 66
Vitaminas
cido Flico (g/100g) 57,0 53,0 45,0 11,0 11,0 6,0
Biotina (g/100g) 11,6 10,8 10,6 7,60 4,60 2,50
Niacina (mg/100g) 2,52 1,93 1,01 0,59 0,52 0,34
Riboflavina (mg/100g) 0,095 0,079 0,069 0,046 0,039 0,037
Tiamina (mg/100g) ,058 0,54 0,48 0,34 0,22 0,14
Vitaminas B6 (mg/100 g) 0,75 0,66 0,34 0,17 0,14 0,13
Minerales
Calcio (mg) 44,0 43,0 33,0 27,0 25,0 23,0
Cinc (mg) 2,9 2,5 1,8 1,2 0,88 0,80
Cobre 0,40 0,37 0,28 0,24 0,16 0,13
Fsforo (mg) 380 330 210 150 130 120
Hierro (mg) 3,5 3,3 2,3 1,5 1,3 1,0
Dentro de este apartado de cereales, merecen una mencin especial,

tanto por su valor nutritivo como por ser una importante fuente de
energa, el arroz y las pastas alimenticias.
5.2. Arroz
Constituye el alimento bsico de una gran parte de la poblacin mun-
dial.
El grano de arroz est constituido por una cscara (representa el 20%
del grano y de muy escaso valor nutritivo), capa exterior o salvado (pro-
porciona nutrientes y vitaminas), el endospermo (constituye la reserva
energtica) y el germen (posee las enzimas necesarias para la germi-
nacin). El salvado y la mayor parte del germen se eliminan en el pro-
cesado, salvo en los llamados comercialmente arroces integrales.
25
La composicin del arroz comercial depende del procesado, especial-
mente por lo que se refiere a fibra, lpidos, vitaminas y minerales. El
almidn es el principal componente (70-80%); el contenido en pro-
tenas es algo ms bajo que el del resto de cereales, pero su mayor
digestibilidad y valor biolgico hace que la calidad de la protena del
arroz sea superior; el arroz se caracteriza por el contenido en vita-
minas del grupo B, especialmente B1, pero la eliminacin de las cu-
biertas externas produce una prdida notable (aproximadamente un
80%); tiene un bajo contenido en sodio y elevado contenido en pota-
sio, por lo que se recomienda en dietas para hipertensos. Tambin se
recomienda en dietas para celacos y en la recuperacin de un proce-
so de gastroenteritis.
5.3. Pastas alimenticias

Se obtienen por desecacin de una masa no fermentada elaborada con
smolas de trigos duros, semiduros o blandos, agua y sal.
El valor nutritivo de la pasta depender de la calidad de las harinas
utilizadas y del grado de extraccin. Los hidratos de carbono (almidn)
son los nutrientes ms abundantes; la protena ms abundante es el
gluten, con un contenido medio del 12.13%, por lo que puede conside-
rarse una fuente adecuada de protena. El valor energtico de la pasta
alimenticia simple (la ms consumida, elaborada con smola de trigo
duro, agua y sal) es de aproximadamente 350kcal/100g. El aporte de
minerales y vitaminas es escaso (si se trata de pastas integrales, su con-
tenido es mayor).
Las pastas son alimentos de alto valor energtico y se recomiendan
en la dieta habitual de la poblacin, en especial nios, adolescentes y
adultos con profesiones de gran actividad o desgaste fsico. En la ac-
tualidad el Ministerio de Sanidad y Consumo, a travs del programa
llamado estrategia NAOS, recomienda moderar el consumo de pasta
y aportar platos a base de legumbres, verduras y hortalizas con mayor
riqueza nutritiva, especialmente de fibra, intentando as reducir los n-
dices de obesidad de la poblacin espaola.
26
5.4. Pan
El pan comn es el producto perecedero resultante de la coccin de
una masa obtenida al mezclar harina de trigo, sal y agua, fermentada
con levadura. Son panes especiales aquellos que llevan harina de otro
cereal en una proporcin mnima del 50%.
El pan ha sido la base de la alimentacin del hombre. En una primera
elaboracin, se utilizaba la harina integral, por lo que durante muchos
siglos se consumi el llamado pan moreno. Posteriormente, como
consecuencia de los avances tecnolgicos en la molienda, se sustituy
el pan moreno por el pan blanco. Pero enseguida empez a conocer-
se que la elaboracin del pan con harinas blancas supona una gran
prdida del valor nutritivo del mismo, lo que supuso un retroceso en
el prestigio del pan blanco a favor del integral, aunque todava es casi
minoritario su consumo.
5.4.1. Composicin y valor nutritivo

La composicin nutricional del pan depende del tipo de harina utiliza-
da (trigo, maz, centeno) y del grado de extraccin de la harina (integral
o refinada):
Hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de almidn (ms
del 50% de su composicin total).
Moderado contenido de protenas (8%).
Fibra, cuyo contenido es mayor en el pan integral que en el pan
blanco.
Numerosos minerales (hierro, magnesio, calcio, fsforo, zinc, sodio
y potasio), en mayor cantidad en los integrales que en los blancos.
Tambin contiene vitaminas B1 y B3 y pequeas cantidades de
vitaminas B6, E, C y cido flico.
El pan fresco tiene muy bajo contenido en grasas; sin embargo el
pan de molde tiene un mayor contenido, ya que se le aaden grasas
en su elaboracin para conseguir sus caractersticas propias. Todo
tipo de pan que no se endurece tiene aadido algn tipo de grasa,
por eso el pan mas saludable es el de barra. 27
5.5. Patatas
Aunque la patata es un tubrculo, por su composicin nutricional se
aproxima ms a los cereales que a otros alimentos de su mismo grupo,
por lo que se incluye aqu.
5.5.1. Composicin y valor nutritivo

Las patatas son un alimento con una gran cantidad de hidratos de car-
bono (17-21%), al igual que los cereales; contienen tambin protenas
pero en muy escasa proporcin (2%). Contienen tambin una cantidad
significativa de la vitamina C y del potasio que necesita nuestro orga-
nismo; la vitamina C se conserva mejor cuando se fren o se hornean,
aunque lgicamente ganan en energa, ya que al hervir pierden gran
parte de los nutrientes.
5.6. Recomendaciones para el consumo de

cereales, pan y patatas
El consumo de cereales y patatas, que son la base energtica de cual-
quier alimentacin, ha disminuido considerablemente, a favor del con-
sumo de productos elaborados, ricos en grasas y con un mayor aporte
energtico. A pesar de ello, siguen siendo los principales suministrado-
res de energa en la dieta media de los espaoles.
Basndonos en las propiedades nutricionales de este grupo de alimen-
tos, las recomendaciones dietticas seran las siguientes:
Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o productos derivados al da (una
de estas raciones podra ser de patata). Es importante, sin embargo,
moderar el consumo de bollera industrial.
El pan es recomendable en todas las comidas del da (se puede sus-
tituir por otro hidrato de carbono, como las patatas). Es interesante,
desde el punto de vista nutricional, consumir pan integral.
Consumir pastas alimenticias una vez a la semana.
Consumir arroz una vez a la semana como plato principal.
28
6. Frutas
Las frutas son los frutos comestibles de rboles y plantas, que tienen
un papel importante en la alimentacin, aportando desde el punto de
vista nutricional principalmente agua (90-95%), vitaminas, minerales
y fibra.
Este grupo alimentario ha estado presente en la alimentacin desde la
Antigedad, siendo probablemente la base de la alimentacin de los
primeros homnidos.
El la actualidad se resalta an ms su importancia porque contienen,
adems de vitaminas sobre todo del grupo C y A, minerales y fibra,
sustancias no nutrientes como flavonoides y otros compuestos que
desempean una funcin antioxidante y pueden ejercer un papel
protector frente a algunas enfermedades crnicas, en especial frente
algunos tipos de cncer, enfermedades cardiovasculares e incluso en
algunos procesos de envejecimiento. Este carcter protector no puede
atribuirse por el momento a ninguna sustancia en concreto, sino ms
bien al efecto combinado entre todos los compuestos contenidos en
las frutas.
6.1. Composicin y valor nutricional.

Formadas en un 90-95% por agua.
Los azcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa,
sacarosa) confieren el sabor dulce a las frutas; su proporcin
vara de unas frutas a otras (las manzanas y las peras son ricas en
fructosa).
Algunas frutas contienen tambin pequeas cantidades de almidn
(sobre todo en la fruta no madura) y una sustancia emparentada
con los azcares, el sorbitol, que posee un conocido efecto laxante
(las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas).
29
Por lo que se refiere a las fibras, las frutas frescas son ricas en celulosa
y en pectina. Las pectinas estn incluidas dentro de la denominada
fibra soluble, por lo que se asocian con el efecto de saciedad y
regulacin de la motilidad intestinal.
La riqueza en cidos orgnicos (cido ctrico, mlico, etc.) disminuye
progresivamente durante la maduracin ya que se transforman
parcialmente en azcares simples cuando la fruta est madura.
La proporcin de protenas es muy baja, no representando ms del
1%.
Las grasas representan menos del 0,5% en las frutas frescas, a
excepcin del aguacate que puede llegar a una proporcin del 30%.
Los frutos secos s tienen gran cantidad de grasas, pero stos sern
tratados en un punto aparte.
Aportan una proporcin importante de vitamina C (kiwi, fresas,
naranja, limn, mandarina y melocotn, de mayor a menor) y
vitamina A (mandarina, naranja, albaricoque y ciruela, tambin de
mayor a menor) a la dieta. Contiene otras vitaminas, como las E o las
del grupo B, pero en pequeas cantidades.
Las frutas son tambin ricas en potasio, especialmente el pltano, el
meln y el albaricoque. Un consumo alto de potasio se ha asociado
a disminucin de la frecuencia de hipertensin arterial.
Las frutas son bajas en sodio por lo que no se limitan en personas
que tengan hipertensin.
Se recomienda un consumo de tres o ms raciones diarias de frutas,
siendo la racin para un adulto entre 120-200g, lo que hara un con-
sumo diario de entre 360-600g. Sin embargo, los datos actuales de
consumo de fruta en la poblacin espaola nos indican una disminu-
cin en el consumo de frutas frescas, situndose dicho consumo en
300g/da.
30
Una racin de fruta equivale aproximadamente a una naranja, una
manzana, un melocotn, 1-2 peras, a 2-3 ciruelas, 2 rodajas medianas
de meln o sanda, 2 kiwis, un pltano. Al menos una de las frutas debe
ser un ctrico (naranja, mandarina, kiwi), para asegurar una ingesta
adecuada en vitamina C diaria.
Es ms recomendable el consumo de fruta estacional, bien madura y
en forma de fruta fresca y entera. Debe consumirse la fruta bien lavada
y preferiblemente pelada.
La compota o preparados al horno pueden ser una alternativa aunque
el efecto del calor hace disminuir considerablemente el contenido en
vitamina C.
La fruta debera ser el postre habitual en la comida y la cena. Un postre
lcteo no debe sustituir a una pieza de fruta, ya que sus propiedades
nutricionales son muy distintas.
Es preferible consumir la fruta entera que en zumos, ya que el zumo ha
perdido la fibra presente en la fruta fresca, que tiene efecto saciante
y regulador del trnsito intestinal. Los zumos envasados suelen tener
azcares aadidos por lo que incrementan su aporte calrico y deben
limitarse si hay problemas de obesidad.
A continuacin se puede ver una tabla de composicin nutricional por
100g (porcin comestible) de algunas frutas frescas:
31
7. Legumbres
Las legumbres figuran entre los primeros productos alimenticios culti-
vados por el hombre. Las leguminosas para consumo humano son ge-
neralmente en forma de semillas secas maduras, pero a veces tambin
pueden ser semillas verdes no maduras o vainas verdes con semillas
inmaduras dentro. En Espaa las legumbres comercializadas en fresco
son consideradas como verduras u hortalizas, como es el caso de los
guisantes y las judas verdes.
Nuestro cdigo alimentario establece como legumbres las siguientes:
judas secas, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz, soja,
cacahuete, algarroba y garrofa. En general, aqu nos ocuparemos prin-
cipalmente de las alubias, garbanzos, guisantes, habas y lentejas, que
son las legumbres ms consumidas en nuestro pas.
Los ltimos datos publicados en Espaa indican que el consumo de le-
gumbres ha disminuido, descenso que se asocia, por una parte al tra-
bajo que supone su preparacin en la cocina y por otra y fundamental,
a la idea errnea que tiene el consumidor sobre el alto valor calrico
de las legumbres, hecho que debe desmentirse, ya que esto se debe
ms a la forma de preparacin (se suelen preparar con alimentos muy
grasientos y calricos, como el chorizo, tocino, morcilla, etc.) que a la
composicin propia de las legumbres que aportan a nuestra dieta va-
rios efectos beneficiosos.
7.1. Composicin y valor nutricional

La composicin de las legumbres es, segn las diferentes variedades
de cada especie. Pero, en general, las legumbres se caracterizan por ser
especialmente ricas en protenas, e hidratos de carbono; siendo bajo el
contenido graso, vitamnico y mineral.
33
El contenido proteico oscila entre el 20-25%. Las protenas de las
legumbres son escasas en aminocidos esenciales, por lo que, por
s mismas, no cubriran los requerimientos proteicos en nutricin.
Por ello, consumir conjuntamente las legumbres con cereales o
con productos de origen animal- resulta en la prctica una buena
combinacin para la correcta nutricin.
Los hidratos de carbono de las legumbres estn formados
principalmente por una mezcla de almidn, hidratos de carbono
solubles y fibra; en conjunto suponen ms del 50% de su composicin.
La fibra prcticamente no se digiere en el tracto digestivo del
hombre; sin embargo, el aporte de fibra tiene importancia desde
el punto de vista nutricional pues favorece la motilidad del tracto
gastrointestinal, produce saciedad y puede ayudar a la mejor
asimilacin de otros nutrientes.
El contenido en grasa en las legumbres es de aproximadamente
un 2%, relativamente bajo, siendo los garbanzos los que contienen
mayor cantidad de grasa. Una caracterstica importante de la grasa de
estos vegetales es que la mayora son cidos grasos poliinsaturados
(50%) o monoinsaturados (20-30%), teniendo una proporcin muy
pequea de saturados (10-20%), conteniendo distintos tipos de
cidos grasos, de los cuales algunos son esenciales.
En cuanto a minerales, tienen un alto contenido en calcio, hierro y
fsforo. Sin embargo, la existencia de cido ftico en las legumbres,
hace que la absorcin de estos elementos sea reducida. Aunque las
legumbres son muy ricas en hierro, el tipo de hierro presente en los
vegetales es mucho ms difcil de absorber que el hierro presente
en los alimentos de origen animal. Puede favorecerse su absorcin
si se combinan las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (por
ejemplo, tomar la legumbre con pimiento o verduras de la familia
de la col, ricas en vitamina C o tomar un postre rico en vitamina C,
como una naranja, un kiwi, etc.).
El contenido en vitaminas de las legumbres es bajo. Las ms
abundantes son algunas del grupo B y cido flico.
34
7.2. Efectos de los componentes
y recomendaciones
Las legumbres tienen importantes beneficios para la salud, y su consu-
mo debe incrementarse en la dieta habitual.
Proporcionan a la dieta una elevada proporcin de hidratos de
carbono de digestin y asimilacin lenta (de bajo ndice glucmico).
Las dietas elaboradas con alimentos con bajo ndice glucmico
pueden prevenir la diabetes y en enfermos diabticos pueden
reducir la demanda de insulina.
Su alto contenido en fibra tiene efectos muy beneficiosos,
interviniendo en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y
regulando la funcin intestinal.
La existencia de determinados compuestos bioactivos (en concreto,
compuestos fenlicos) hace de las legumbres un alimento
antioxidante. Entre dichos compuestos destacan los fitostrgenos
y, en concreto, las isoflavonas, cuya inclusin en la dieta se asocia
a una amplia variedad de efectos beneficiosos (regulan el flujo de
hormonas femeninas, regulan el metabolismo de la glucosa, pueden
prevenir problemas cardiovasculares por su composicin rica en
cidos grasos omega-3 y omega-6).
No obstante todo lo anterior, es importante saber que las legumbres
presentan un grupo de sustancias txicas naturales que interfieren
en la absorcin y metabolismo de algunos nutrientes, que pueden
ser txicos por sus efectos en el organismo (algunos componentes
como los oligosacridos son los responsables de la flatulencia que
aparece tras la ingesta de legumbres) o presentar alrgenos que
produzcan alergias alimentarias tras su consumo (sobre todo la soja
y los cacahuetes).
35
Como consecuencia de todo lo anterior, sera recomendable que se
consumieran al menos dos raciones a la semana. Una racin para un
adulto normal son aproximadamente 60-80 gr de legumbre pesada en
seco (un plato de legumbre cocinada de tamao medio). Para aprove-
char todas sus nutrientes es bueno consumirla con algn cereal como el
arroz o el pan y tomar alguna fruta o verdura rica en vitamina C en la
misma comida.
36
8. Frutos secos
Los frutos secos son aqullos cuya parte comestible posee en su com-
posicin menos del 50% de agua. Se consideran frutos secos las almen-
dras, las avellanas, las nueces, los piones y las castaas. Nuestro cdi-
go alimentario no considera frutos secos a los cacahuetes (los incluye
en el captulo de legumbres), ni tampoco los pistachos, nueces de Bra-
sil, nueces de Macadamia, anacardos ni pecanas.
Los frutos secos forman parte de la historia de la alimentacin huma-
na. Han sido utilizados desde siempre como fuente energtica y nutri-
tiva y actualmente forman parte de diferentes cocinas tradicionales
del mundo, entre las que destaca la dieta mediterrnea.
Consecuencia de ello, el consumo de frutos secos sobre la salud ha sido
ampliamente estudiado, habindose demostrado que el consumo fre-
cuente (al menos 3 veces/semana) de frutos secos (en especial de nue-
ces y almendras) disminuye el riesgo de enfermedades cardiovascula-
res. En la actualidad continan siendo objeto de investigacin, espe-
cialmente en cuanto a su posible efecto sobre la oxidacin, el sndrome
metablico, la diabetes y el cncer.
Aunque la castaa se considera fruto seco, su composicin nutritiva
es muy diferente al del resto de los frutos secos, por lo que no puede
aplicarse el mismo criterio en cuanto a los efectos sobre el organismo.
8.1. Composicin y valor nutricional

La principal caracterstica de los frutos secos es su gran contenido
energtico debido a su escaso contenido de agua (entre 1,4 y 6,5g
de agua por cada 100g de alimento) y a su elevado contenido en
grasas.
37
Elevado contenido en protenas, con un contenido medio de
alrededor del 16%. Es destacable tambin su contenido en
aminocidos (en concreto, arginina) que podran proteger del
proceso de arterioesclerosis.El rasgo ms destacado de los frutos
secos es su elevado contenido en grasas, representando en la mayora
ms del 50% de su peso. La mayora son cidos grasos insaturados
(grasas saludables), siendo muy pequeo el aporte de cidos grasos
saturados (grasas no saludables).
El contenido en hidratos de carbono es bajo.
La cantidad de fibra diettica es alta, destacando como fuente
importante de fibra las almendras.
Son fuentes importantes de minerales. Cabe destacar su contenido
en calcio (sobre todo las almendras) y hierro (aunque de difcil
asimilacin); contienen tambin cantidades considerables de
magnesio, fsforo, cobre, manganeso y cinc; el contenido en sodio es
bajo en su forma natural (sin embargo ste aumenta en la mayora
de los preparados a los que se ha aadido sal).
Dada su riqueza en grasas, contienen cantidades importantes de
vitaminas liposolubles (solubles en cuerpos grasos). Su concentracin
en vitamina E es elevada, sobre todo en almendras y avellanas. Otro
elemento vitamnico destacable es el cido flico, sobre todo las
avellanas y las nueces. Tambin aportan cantidades considerables
de vitaminas B2, B3 y B12.
Poseen adems otros componentes nutritivos interesantes y
con actividad en el organismo humano: los fitosteroles y otros
fitoqumicos.
38
Los frutos secos destacan por su gran potencial antioxidante (los pro-
ductos antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento comba-
tiendo la degeneracin y muerte de las clulas). Se ha observado que
las nueces contienen grandes cantidades de antioxidantes, por lo que
son el segundo alimento, despus del escaramujo, con mayor conteni-
do en antioxidantes, seguidas de las pecanas, cacahuetes, pistachos, al-
mendras, avellanas. Es importante mencionar que la piel de los frutos
secos es el lugar donde se concentran en mayor medida los compues-
tos antioxidantes.Recomendaciones.
Los frutos secos, en cantidades moderadas, deberan formar parte de
la dieta regular. Aunque es difcil establecer una recomendacin cuan-
tificada respecto a su consumo, sin embargo podra recomendarse su
ingesta de forma habitual a la mayor parte de la poblacin. Una buena
recomendacin sera tomar entre 1 y 5 raciones por semana (siendo
una racin aproximadamente unos 25g de frutos secos, sin cscara)
para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.
El equivalente a una racin son 4-5 nueces, 8-10 almendras u 8-10 ave-
llanas.
La primera recomendacin sera la de introducir los frutos secos
en la alimentacin diaria, pero con moderacin y control. Que los
frutos secos sean cardiosaludables no significa que puedan tomarse
siempre que se desee y en grandes cantidades.
Debe recomendarse, asimismo, que el consumo de frutos secos sea
del producto en crudo, sin transformacin industrial alguna, pues
solo de esa forma conservan todo su valor nutritivo.
39
9. Leche y derivados lcteos
9.1. Leche
En Espaa, con la denominacin genrica de leche se entiende nica
y exclusivamente la leche de vaca; la leche de otras especies de ma-
mferos se designa indicando el nombre de la especie (p.ej., leche de
cabra, de oveja, etc). En este apartado, salvo que se indique lo contrario,
nos estaremos refiriendo a la leche de vaca.
9.1.1. Composicin y caractersticas de la leche

La leche es blanca y opaca. En su estado natural, el color blanco puede
estar ligeramente matizado por la menor o mayor presencia de caro-
tenos de la materia grasa, lo que, a su vez, depende de la alimentacin
que haya tenido el animal (si se ha alimentado con pasto fresco, la gra-
sa se enriquece con carotenos). Sin embargo, una vez homogeneizada,
aumenta la intensidad del color blanco. La leche desnatada tiene un
color tendente a tonos azul-verdosos, como consecuencia de la elimi-
nacin de la prctica totalidad de la materia grasa.
La leche natural tiene un sabor ligeramente dulce debido a la presen-
cia de lactosa (formada por glucosa y galactosa). El tratamiento tr-
mico de la leche favorece la aparicin de otros compuestos de sabor
dulce, entre los que el ms relevante es la lactulosa.
Cuantitativamente, el agua es el componente ms importante. Los
restantes componentes de la leche constituyen lo que se denomina
extracto seco total, que supone entre el 12 y 13%. A continuacin vere-
mos cada uno de los componentes de la leche que, en conjunto, deter-
minan que sea un alimento de gran valor nutritivo.
41
Protenas. Se distinguen dos grupos: las casenas (constituyen el 80%
de las protenas totales de la leche) y las protenas del lactosuero
(suponen el 20% del total de las protenas).Lactosa. Es un hidrato
de carbono que solo se encuentra en la leche, siendo el componente
mayoritario de la materia seca. La lactosa es un azcar que puede
ser fermentado por determinadas bacterias para producir cido
lctico, gracias al cual se consigue la coagulacin en la elaboracin
de leches fermentadas (como los yogures) y quesos frescos.
Materia grasa. La grasa es un componente muy importante de la
leche, tanto desde el punto de vista tecnolgico (fabricacin de
natas, mantequilla, etc.) como nutricional. La proporcin es de unos
30-40g de materia grasa por cada litro de leche, por lo que sera
el segundo componente mayoritario de la leche, tras la lactosa. La
mayora son cidos grasos saturados, llegando a alcanzar las dos
terceras partes del total; el nico cido graso insaturado presente
en cantidades relativamente importantes es el cido olico; la leche
es muy pobre en cidos grasos poliinsaturados, no superando el 4%
del total de cidos grasos.
Minerales y sales. La leche contiene alrededor del 1% de sustancias
minerales. Destaca su contenido en potasio, calcio y fsforo,
presentando cantidades bajas de sodio, magnesio y cinc y cantidades
muy bajas de hierro, cobre y yodo.
Vitaminas. En la leche es posible encontrar la mayora de vitaminas,
generalmente en concentraciones relativamente bajas o muy bajas
si se compara con otros alimentos, a excepcin de las vitaminas del
grupo B. Es importante destacar que las vitaminas hidrosolubles
(las del grupo B, vitamina C, etc.) se encuentran en el suero, mientras
que las liposolubles (A,D,E y K) se encuentran en la grasa; por ello,
las leches semidesnatadas y desnatadas tienen disminuidas las
vitaminas liposolubles, por lo que si se desea que estas leches
mantengan la misma proporcin de vitaminas liposolubles que la
leche entera, se deben aadir de forma artificial. Valor nutritivo.
42
La leche y los productos lcteos (yogur, queso, etc.) constituyen el gru-
po de alimentos ms completo y equilibrado. Proporcionan un elevado
contenido en nutrientes en relacin con el contenido calrico.
Los lcteos proporcionan protenas de elevada digestibilidad y alto va-
lor biolgico;. As, despus de la protena del huevo, la protena lctea
es la segunda en valor biolgico.
La grasa de la leche contiene importantes cantidades de cidos grasos
que facilitan la digestibilidad de la misma. Sin embargo, posee tam-
bin un alto contenido en cidos grasos saturados; este hecho, junto a
que posee colesterol en proporciones elevadas, ha llevado a recomen-
dar el consumo de lcteos desnatados en personas con problemas car-
diovasculares, colesterol elevado y obesidad.
La lactosa de la leche tiene una funcin principalmente energtica.
Tambin parece tener un efecto beneficioso en la absorcin intesti-
nal de calcio. Sin embargo, en personas con intolerancia a la lactosa, el
consumo de leche puede producir ciertos trastornos intestinales como
distensin, exceso de gases, nuseas, diarrea y calambres abdomina-
les. Las personas que no toleran bien la leche pueden sustituirla por
otros productos lcteos como el queso o el yogur.
La leche y productos lcteos son una buena fuente de minerales, pero
de entre todos ellos destaca su contenido en calcio, hasta el punto de
que convierte a la leche y sus derivados en la principal fuente de este
mineral, imprescindible para la vida. El calcio de los productos lcteos
se absorbe en mayor proporcin que el que proviene de los alimentos
de origen vegetal. Diferentes estudios han observado que las pobla-
ciones que tienen una mayor ingesta diaria de calcio presentan una
mayor densidad sea y una menor proporcin de fracturas de huesos.
Productos lcteos fermentados
Aunque existen numerosos tipos de productos lcteos fermentados,
el yogur constituye el producto ms conocido y consumido. En
general, el valor nutritivo del yogur es similar al de la leche de la
cual procede, aunque disminuye los sntomas de intolerancia a la
lactosa.
43
Actualmente, numerosos productos lcteos se obtienen por
fermentacin utilizando bacterias y otros microorganismos
denominados probiticos, que cuando se administran en cantidades
adecuadas, confieren los siguientes efectos beneficiosos en la salud
humana:
Reducen los sntomas de intolerancia a la lactosa.
Prevencin de la diarrea causada por ciertas bacterias patgenas y
virus.
Existen datos iniciales que indican que los microorganismos
probiticos pueden impedir o retrasar la aparicin de ciertos tipos
de cncer.
Pueden regular la funcin inmunitaria y prevencin de alergias.
9.2. Quesos
El queso es un alimento muy importante en nuestra dieta, que se ela-
bora por coagulacin de la leche, obtenindose lo que se conoce como
cuajada. Existen multitud de variedades en funcin de los distintos va-
lores que intervienen en su elaboracin: tipo de leche, aditivos, trata-
mientos, etc. Todo ello lleva a que cada variedad de queso tenga unas
caractersticas y un valor nutricional propio. Generalmente, a mayor
madurez del queso, mayor concentracin de los nutrientes de la leche
con la que se ha elaborado y mayor proporcin de grasas.
El queso contiene de forma concentrada la mayora de los nutrientes
de la leche, con excepcin de la lactosa, sin que los procesos tecnol-
gicos empleados en su elaboracin alteren el valor nutritivo de la pro-
tena de la leche.
El contenido en minerales es mayor que en la leche, destacando el cal-
cio, que en quesos curados puede ser de alrededor de 10 veces mayor;
tambin destaca el contenido en fsforo y cinc, sin que los procesos de
elaboracin disminuyan su capacidad de ser absorbidos.
El contenido en vitaminas hidrosolubles de los distintos quesos vara
segn los procesos de elaboracin.
44
9.3. Recomendaciones para el consumo
de leche y productos lcteos
La leche y los productos lcteos son una fuente excelente de un nme-
ro considerable de nutrientes.
En la alimentacin de los espaoles, la leche y sus derivados constitu-
yen la fuente ms importante de calcio. Siendo el calcio un elemento
bsico en la formacin de la masa sea, resulta de vital importancia
obtener los mnimos recomendados para prevenir la aparicin de os-
teoporosis. Los requerimientos diarios de calcio para un adulto entre
30-50 aos (1000mg), quedan cubiertos al 60% con la ingesta de dos
vasos de leche.
No obstante lo anterior, el alto contenido en cidos grasos saturados
de la grasa lctea podra ser un inconveniente cuando el consumo glo-
bal de este tipo de grasas a travs de otros grupos alimentarios ya es
elevado (sobre todo para personas con riesgo cardiovascular u obesi-
dad). Esto justifica la presencia en el mercado de lcteos semidesnata-
dos y desnatados, a ser posible con las vitaminas liposolubles (A y D)
aadidas de forma artificial.
En conclusin, la recomendacin de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones
en funcin de la edad y del estado fisiolgico, utilizando los distintos
productos de este grupo alimentario y seleccionando su contenido en
grasa segn las peculiaridades de cada persona. En condiciones nor-
males, hasta despus de la edad escolar no es recomendable el consu-
mo habitual de productos desnatados, aunque en la etapa adulta sera
aconsejable aumentar el consumo de los productos lcteos con menor
contenido en grasa.
45
Cuando nos referimos a una racin de lcteo, debemos distinguir entre
los diferentes productos:
Leche o lcteos lquidos, entre 200 y 250 ml, lo que corresponde a un
vaso o una taza.
Yogur, cuajada o postres lcteos: 200-250 gramos, es decir, dos
unidades.
Queso curado: entre 40 y 60 gramos, una porcin individual.
Queso en lonchas: entre 40 y 60 gramos, dos o tres lonchas.
Queso fresco: 80-125 gramos, una o dos tarrinas pequeas.
46
10. Verduras y hortalizas
A lo largo de la historia las hortalizas y las verduras han tenido mucha
importancia en la alimentacin de la poblacin, sobre todo en los pa-
ses del Mediterrneo. En la dieta mediterrnea son uno de los grupos
alimentarios ms importantes, jugando un papel muy importante por
sus efectos saludables.
Cuando se habla en general de verduras y hortalizas se hace referencia
a las plantas comestibles cultivadas en huerta. Pero especficamente
las verduras son las plantas cultivadas en huerta pero de las que se
consume, en concreto, las hojas verdes.
10.1. Composicin y valoracin nutricional

La composicin de las verduras y hortalizas vara segn se consuman
en crudo o cocinadas. Al cocinar estos alimentos suele disminuir algu-
na de sus vitaminas, sobre todo las hidrosolubles (C y B1), aunque por
el contrario, al ser cocinadas suele aumentar su digestibilidad y mejo-
rar la absorcin de los compuestos liposolubles, como los carotenos.
Podramos resumir la composicin de verduras y hortalizas en lo si-
guiente:
El componente ms importante es el agua, con aproximadamente
un 90%.
Hidratos de carbono un 8%, principalmente polisacridos.
Protenas en general de bajo valor biolgico 3%.
Lpidos, en muy baja proporcin, entre un 0,5 y 3%.
Elevado contenido de vitaminas (carotenos, vitamina C y folatos y
en menor medida B1, B2, B3 y vitamina E), minerales y fibra.
El aporte calrico es bajo, aunque existen algunas excepciones
como, por ejemplo, la patata, que por su alto valor calrico ya no se
incluye dentro del grupo de las hortalizas.
47
Algunos de estos nutrientes tienen un papel muy beneficioso y protec-
tor de nuestra salud, sobre todo la fibra, la vitamina C, los folatos y los
carotenos.
Referente a la fibra, se ha estudiado la importancia que tiene en la pre-
vencin del cncer de colon, en el sentido de que la ingesta adecuada
de la misma supone un factor protector de dicho cncer.
La vitamina C tiene gran importancia como antioxidante y facilita la
absorcin de otras vitaminas y minerales. El dficit de esta vitamina
reduce la resistencia a las infecciones. El dficit severo produce el es-
corbuto, enfermedad grave que prcticamente ha desaparecido de los
pases desarrollados. Son ricas en vitamina C principalmente las coles,
el brcoli, las espinacas, el pimiento y el perejil.
Los folatos (expresados normalmente como vitamina B9) deben con-
sumirse a diario. Se necesita para la sntesis del ADN; es necesario para
la produccin y el mantenimiento de clulas nuevas y especialmente
importante en la infancia o el embarazo. El dficit de cido flico du-
rante la gestacin se ha asociado a malformaciones del sistema ner-
vioso central, sobre todo a espina bfida. Dado que el periodo mas im-
portante para la formacin de los rganos son los primeros tres meses,
es muy importante tener los niveles de cido flico normales ANTES
del embarazo. Por este motivo se recomiendan suplementos de cido
flico a todas las mujeres en edad frtil que no estn usando un m-
todo anticonceptivo. La carencia leve de folato constituye un factor de
riesgo para las enfermedades cardacas y cerebrovasculares. Son ricas
en folatos las verduras de hoja verde, como las acelgas, el brcoli, las
coles de Bruselas, la endibia, la escarola y especialmente las espinacas.
Nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen esta-
do la piel y las mucosas y reducir el riesgo de afecciones respiratorias.
La zanahoria es el alimento ms abundante en carotenos, que en el
intestino acaba transformndose en vitamina A segn el organismo lo
va necesitando. Los carotenos no se destruyen por el calor, por lo que
esta sustancia no se ve disminuida con la coccin de los alimentos.
48
Conviene destacar el contenido en sales minerales, en concreto el cal-
cio, el potasio (patatas y hortalizas de hoja verde) y el hierro. Algunas
hortalizas presentan un carcter irritante por su contenido en azufre
(por ej., los puerros, las cebollas, los ajos o las coles), que hace que estos
productos a veces se toleren mal en personas con problemas digesti-
vos o renales.
A continuacin vemos una tabla con la composicin nutricional de
hortalizas crudas por 100 g de porcin comestible:
Nutrientes Ajo Apio Cebolla Endibia Escarola Espinaca Pepino Puerro Repollo Tomate
Energa (kcal) 149 16 38 17 17 22 13 61 25 17
Agua (g) 58,58 94,64 89,68 93,79 93,79 91,58 96,01 83 92,15 94
Protenas (g) 6,36 0,75 1,16 1,25 1,25 2,86 0,69 1,5 1,44 1
Lpidos (g) 0,5 0,14 0,16 0,2 0,2 0,35 0,13 0,3 0,27 0,2
Hidratos de Carbono (g) 33,07 3,65 8,63 3,35 3,35 3,5 2,76 14,15 5,43 3,5
Fibra total (g) 2,1 1,7 1,8 3,1 3,1 2,7 0,8 1,8 2,3 0,9
La recomendacin de ingesta de verduras es de 2 o 3 porciones diarias,
de las cuales una de ellas debera ser cruda y otra cocinada. Hay que
intentar variar para que a la semana hayamos consumido varios tipos
de verduras y hortalizas.
49
11. Grasas y aceites
Las grasas comestibles forman parte de un amplio grupo de alimentos,
muy repartidos en el reino animal y vegetal. Su consumo ha evolucio-
nado mucho, pasando de consumirse de entre un 15-20% de la energa
total en forma de grasa, cuando el hombre era cazador-recolector, has-
ta ms de un 40% en las sociedades actuales desarrolladas.
Las grasas desempean un importante papel, al hacer ms gratos al
paladar los alimentos. Desde el punto de vista nutricional son impor-
tantes por el elevado valor energtico que proporcionan (1 g de lpidos
proporciona 9 kcal); adems, aportan a la dieta cidos grasos esencia-
les, como el cido linoleico y el alfa linolnico, siendo el vehculo de las
vitaminas liposolubles A, D y E.
Las recomendaciones actuales de ingesta de grasas deben representar
alrededor del 30% del valor energtico total, pudiendo llegarse a un
35% cuando esta diferencia proviene de grasas monoinsaturadas.
11.1. Composicin qumica de las grasas

El 98% de las grasas comestibles son triglicridos, el 2% restante son
fosfolpidos, esteroles, esteroles (entre ellos el colesterol) y las vitami-
nas A, E, D y K.
Los triglicridos estn compuestos bsicamente por cidos grasos, que
son molculas formadas por una cadena de carbonos unidos por en-
laces dobles o simples. La longitud de esta cadena y el numero y la
colocacin de los dobles enlaces determina el sabor de las grasas, sus
diferentes propiedades nutricionales y culinarias y su capacidad o no
de favorecer las arterioesclerosis.
Segn los dobles enlaces de cada molcula los cidos grasos se clasifi-
can en:
cidos grasos saturados (no tienen ningn doble enlace)
cidos grasos monoinsaturados (tienen un doble enlace)
cidos grasos poliinsaturados (tienen varios dobles enlaces)
51
La mayora de los cidos grasos saturados producen un aumento del
colesterol malo o LDL que es el principal factor de riesgo de las en-
fermedades coronarias (angina de pecho e infarto). La mayor parte de
los cidos grasos saturados se encuentran en la carne de vaca, cerdo,
cordero, embutidos derivados, lcteos enteros, aceite de coco y palma
Por el contrario el consumo de cidos grasos poli y monoinsaturados
ha demostrado ser beneficioso para la prevencin de enfermedades
cardiovasculares y posiblemente de algunos tipos de cncer. Adems
los cidos grasos poliinsaturados son un componente fundamental de
las membranas celulares y tienen un papel esencial en el desarrollo del
sistema nervioso.
Grasas saturadas. Formadas mayoritariamente por cidos grasos
saturados. Son ms comunes en las grasas de animales. Este tipo de
grasas es slida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por
cidos grasos de cadena larga (ms de 8 tomos de carbono), como
los cidos lurico, mirstico y palmtico, se consideran que elevan los
niveles plasmticos de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL.
Grasas insaturadas. Formadas principalmente por cidos grasos
insaturados como el olico o el palmitoleico. Son lquidas a temperatura
ambiente y comnmente se les conoce como aceites. Son las ms
beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lpidos
plasmticos y algunas contienen cidos grasos que son nutrientes
esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el nico modo
de conseguirlos es mediante ingestin directa. Las grasas insaturadas
pueden subdividirse en:
Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmticos
de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL (las que tienen efectos
aterognicos, por lo que popularmente se denominan colesterol
malo). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos
secos. Elevan los niveles de lipoprotenas HDL (llamadas comnmente
colesterol bueno).
52
Grasas poliinsaturadas. (Formadas por cidos grasos de las series
omega-3, omega-6). Los efectos biolgicos de estas grasas dependen
de la serie a la que pertenezcan los cidos grasos constituyentes.
Las grasas ricas en cidos grasos omega-6 reducen los niveles de las
lipoprotenas LDL y HDL, incluso ms que las grasas ricas en cidos
grasos monoinsaturados. El aceite de girasol, soja y maz son ricos
en cidos grasos omega 6.
Las grasas ricas en cidos grasos omega-3 tienen un efecto
ms reducido sobre el colesterol LDL, pero tienen muchas otras
propiedades beneficiosas: son antiagregantes, antiinflamtorios y
antiarritmicos. Se encuentran en la mayora de los pescados azules
(bonito, atn, salmn, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos
secos (nuez, almendra, avellana, etc.). El consumo elevado de cidos
grasos omega 3 ha demostrado disminuir la muerte sbita tras un
infarto.
Grasas trans. Se obtienen a partir de la hidrogenacin de los aceites
vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas (con forma
trans). En el proceso de hidrogenacin se consigue solidificar las grasas
y adems promueve la frescura, le da textura y mejora la estabilidad de
los alimentos preparados con ellas.
Son mucho ms perjudiciales que las saturadas presentes en la natu-
raleza (con forma cis), ya que son altamente aterognicas y pueden
contribuir a elevar los niveles de lipoprotenas LDL y los triglicridos,
haciendo descender los niveles de lipoprotenas HDL (responsables
de transportar lo que llamamos el colesterol bueno), provocando un
mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas hi-
drogenadas o grasas trans se utilizan en margarinas, comidas rpidas,
productos comerciales de pastelera, alimentos procesados y fritos.
Debido a que su consumo excesivo es perjudicial para la salud en los
ltimos aos la industria alimentaria esta disminuyendo el uso de gra-
sas trans en muchos de los alimentos mencionados.
53
11.2. Grasas de origen animal
Manteca de cerdo. Procede exclusivamente del tejido adiposo del cerdo,
sin otros componentes o contaminantes.
Mantequilla. Se obtiene mediante batido y amasado de la nata de la
leche. Bsicamente es grasa lctea con una pequea cantidad de agua
y sustancias slidas no grasas, sobre todo protenas, lactosa y sales
minerales.
La mantequilla blanda, ms fcil de extender y fundir que la
ordinaria, se obtiene inyectando un gas inerte a presin despus
del batido. Las mantequillas aligeradas (contenido de materia grasa
superior al 41% e inferior al 62%) y la mantequilla light (contenido
graso inferior o igual al 41%), son emulsiones de agua en grasa pero
incorporando caseinatos, emulgentes, estabilizantes, conservantes
y colorantes.
La mantequilla tiene un alto contenido en grasa (superior a 80g por
cada 100 g de producto), de la cual el 62-69% son grasas saturadas,
el 29-32%, cidos grasos monoinsaturados y el 2-4% cidos grasos
poliinsaturados. Debido a su contenido graso, su aporte calrico
es elevado, lo que unido a su contenido alto en colesterol (aprox.
280mg/100g), lo convierte en un alimento del que no se debe abusar
aun cuando suponga una fuente importante de vitaminas A y D.
Aceites marinos. Se caracterizan por su elevado contenido en cidos
grasos poliinsaturados, en los que predominan los cidos grasos
omega-3, fundamentalmente EPA y DHA. Actualmente se obtienen
productos purificados de aceites marinos ricos en EPA y DHA para su
utilizacin en alimentos funcionales y dietticos. Estos cidos grasos
desempean funciones biolgicas importantes en el organismo,
especialmente en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares.
54
11.3. Grasas de origen vegetal
Hay que distinguir entre mantecas (grasas que a temperatura ambien-
te permanecen en estado slido) y aceites.
Mantecas. Las principales mantecas de origen vegetal son las obtenidas
del coco y el cacao. Por su elevada proporcin de cidos grasos saturados
(grasa aterognica), la manteca de coco es bastante resistente a
los fenmenos oxidativos, lo que la convierte en un producto muy
utilizado para recubrir galletas y para frituras. La manteca de cacao,
rica tambin en cidos grasos saturados, se emplea principalmente
para la obtencin de chocolate y sus derivados.
Aceites. Son las grasas obtenidas de fuentes vegetales y que a
temperatura ambiente se conservan en estado lquido.
11.4. Aceite de oliva

Hay tres tipos de aceites de oliva: aceite de oliva virgen (virgen extra y
virgen), aceite de oliva y aceite de orujo de oliva.
Aceite de oliva virgen extra. Este tipo de aceite es de mxima calidad,
se obtiene directamente de aceitunas en buen estado, nicamente
por medios mecnicos u otros procedimientos fsicos, aplicados en
condiciones que excluyan toda alteracin del producto. Deben tener un
sabor y olor intachables y libres de defectos, no pudiendo sobrepasar
su grado de acidez los 0,8. La puntuacin de olor y sabor, dada por
un panel de cata cualificado, debe ser igual o superior a 6,5 puntos.
El trmino virgen supone que no hay ningn tipo de intervencin
qumica, es realmente un zumo de fruta, obtenido de la aceituna.
Aceite de oliva virgen. Este aceite sigue los mismos parmetros de
calidad que el aceite de oliva extra, en cuanto a los mtodos de
obtencin. La diferencia es que no puede superar los 2 de acidez, y
que la puntuacin obtenida por un panel de cata cualificado debe ser
igual o superior a 5,5 puntos. En otras palabras, los defectos deben ser
prcticamente imperceptibles para el consumidor.
55
Aceite de oliva. Es una mezcla de aceite de oliva refinado (obtenido a
partir del refinado de los aceites defectuosos, que no han alcanzado los
parmetros de calidad anteriormente citados) y de aceite de oliva virgen
o virgen extra (entre un 10% y un 20%). En el proceso de elaboracin del
aceite refinado se utilizan procesos qumicos o trmicos de limpieza de
aromas, sabores y colores. El grado de acidez de este aceite de oliva no
puede ser superior a 1,5.
Aceite de orujo de oliva. Es el resultado del refinado por medios qumicos
(normalmente disolventes) de la masa sobrante de orujos procedentes
de la molienda de la aceituna. La grasa vegetal obtenida se mezcla con
una determinada proporcin de aceite de oliva virgen, y el grado de
acidez final no ser superior a 1,5.
11.4.1. Composicin del aceite de oliva

El 98-99% del aceite de oliva est compuesto por triacilglicridos y ci-
dos grasos libres en una mnima cantidad, siendo el cido oleico el con-
tenido mayoritario (entre un 60-80%, segn la variedad de aceituna).
El 1-2% restante son componentes con una importante funcin an-
tioxidante, como los tocoferoles (vitamina E), componentes fenlicos,
hidrocarburos, esteroles (principalmente el beta-sitosterol con una
funcin importante porque compite con la absorcin del colesterol),
alcoholes terpnicos (aumentan la excrecin de los cidos biliares, con
lo que favorece la eliminacin fecal del colesterol), compuestos colo-
rantes y compuestos aromticos.
Funciones fisiolgicas del aceite de oliva. El cido oleico reduce el coles-
terol total y los triglicridos, eleva la fraccin de HDL-C y disminuye la
fraccin de LDL-C. La suficiente cantidad de cidos grasos esenciales,
hace que este aceite favorezca la formacin de compuestos con activi-
dad antiagregante y vasodilatadora frente a procesos de arterioescle-
rosis.
56
11.5. Otros aceites
Aceite de semilla de soja. Se obtiene a partir de las semillas de una
leguminosa, la soja. Es el aceite vegetal ms importante en cuanto a
produccin mundial. Se utiliza principalmente para la preparacin de
margarinas, como aceite de cocina y ensaladas, y en la elaboracin de
aceites y grasas vegetales para horneado y fritura. Tiene un elevado
contenido en cidos grasos poliinsaturados.
Aceite de canola. Es el aceite de semillas de colza.
Aceite de girasol. Se obtiene por prensado de la semilla. Del primer
procesado se logra un aceite amarillo claro, de sabor suave, que
sirve directamente para el consumo. Su componente bsico es el
cido linoleico (ms del 60%), seguido por el oleico (ms del 20%).
Su contenido en cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados
repercute favorablemente en la salud.
57
12. Azcares y derivados
Los azcares son los hidratos de carbono que poseen sabor dulce. De
todos los azcares existentes en la naturaleza, solo unos pocos se utili-
zan a gran escala como edulcorantes. La sacarosa es el azcar ms im-
portante (azcar comn); tambin se utilizan, aunque a menor escala,
otros azcares como la glucosa, maltosa, lactosa y fructosa.
El azcar de mesa se obtiene de la caa de azcar y la remolacha azu-
carera y la variedad ms extendida en el mercado es el denominado
azcar blanco. Slo contiene sacarosa, en un 99%, y ningn otro nu-
triente, por lo que se suele decir que su aportacin se reduce a caloras
vacas.
Existen otros edulcorantes, calificados como no nutritivos, tales como
la sacarina, aspartamo, cido ciclmico y ciclamatos. Todos estos edul-
corantes, de dulzor intenso, ofrecen a los consumidores la posibilidad
de disfrutar del sabor sin que exista una ingesta energtica apreciable
y sin que se produzcan cambios en los niveles de glucosa en sangre.
Suelen utilizarse como sustitutos del azcar en dietas de control de
peso, en personas diabticas y en la prevencin de la caries dental.
12.1. Valor nutricional

Los azcares son muy tiles en la industria alimentaria, pero su valor
nutricional est casi reducido al aporte de caloras (4 kcal/g) El ndice
glucmico de la mayor parte de los azcares es alto, por lo que su in-
gesta debe limitarse en personas diabticas.
Los azcares no son nutrientes esenciales ya que el organismo es ca-
paz de trasformar los hidratos de carbono complejos de los cereales,
las patatas, las legumbres, el arroz en glucosa. La glucosa es esencial
para el ser humano ya que es el combustible principal para la mayo-
ra de las clulas del organismo.
59
12.2. Aspectos sanitarios de los azcares
Est comprobado que una alta ingesta de azcar acompaada de una
mala higiene bucal aumenta el riesgo de caries. Los alimentos que con-
tiene azcares pueden ser fcilmente degradados por las bacterias que
se encuentran en la cavidad bucal, produciendo cidos que aumentan
el riesgo de caries. No obstante, deber tenerse en cuenta que dicho
efecto tambin depende del tipo de alimento, de la frecuencia de su
consumo, del grado de higiene dental, de la capacidad de absorcin del
flor, de la funcin salivar y tambin de factores genticos. Por ello, el
consumo de azcar no afecta por igual a todos los consumidores.
Por lo que respecta a la diabetes mellitus, no esta an claro si un con-
sumo alto de azcar o alimentos azucarados favorece la aparicin de
diabetes
Si bien una ingesta normal de sacarosa y fructosa no elevan los niveles
de triglicridos en plasma, una ingesta muy alta de dichos azcares,
aproximadamente entre dos y tres veces el consumo usual puede oca-
sionar elevacin en los niveles plasmticos de triglicridos.
Por lo que respecta a la obesidad, es evidente que la misma es un pro-
blema complejo y su causa no puede atribuirse a un solo componente
de la dieta. Sin embargo, debido a que la mayora de los alimentos azu-
carados son a la vez ricos en grasas y por tanto de alto nivel calrico,
un consumo incontrolado de estos alimentos puede contribuir al so-
brepeso.
Lo que s se ha demostrado es que tras el consumo de azcares el or-
ganismo libera endorfinas (sustancias que se relacionan con mayores
niveles de bienestar fsico y mental). Quiz por ello muchas personas
consumen alimentos dulces, al sentir que les alivia el malestar general
y el abatimiento.
60
En general se recomienda que el azcar de los alimentos no supere el
6-10% del valor energtico total de la dieta. Es decir, hay que moderar
el consumo del azcar de mesa y de los alimentos dulces (refrescos,
bollera, golosinas...). Esto significa que en una dieta de 2.000 caloras,
la ingesta de 30-50 gramos diarios de azcar se considera adecuada.
Tipo de Cantidad de azcar (gramos)
Un sobre de azcar (8-10 gramos) 8-12
Lata de refresco 35
Lata de refresco light 0
Bombones (30 gramos) 20
Barrita de chocolate (40 gramos) 24
61
13. Aguas y bebidas refrescantes
Este grupo de alimentos est constituido por el agua de bebida y las
bebidas refrescantes. Se trata de bebidas donde predomina total o
principalmente el agua y que no contienen alcohol.
13.1. El agua
El agua destinada a consumo humano puede clasificarse de la siguien-
te manera:
Agua no envasada, lo que habitualmente llamamos agua del grifo.
Aguas envasadas, a su vez clasificadas en:
Agua mineral natural, caracterizadas por su contenido en minerales
u oligoelementos y que se distinguen por su distinto grado de
mineralizacin.
Aguas de manantial: son aguas que no tienen las propiedades de las
minerales.
Aguas potables preparadas: aguas que han tenido que ser tratadas
para ser potables.
13.1.1. Funciones del agua
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos per-
miten estar vivos. Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los
procesos metablicos que tienen lugar en nuestro organismo.
Gracias a la elevada capacidad de evaporacin del agua, podemos re-
gular nuestra temperatura, sudando o perdindola por las mucosas,
cuando la temperatura exterior es muy elevada es decir, contribuye
a regular la temperatura corporal mediante la evaporacin de agua a
travs de la piel.
Posibilita el transporte de nutrientes a las clulas y de las sustancias de
desecho desde las clulas. El agua es el medio por el que se comunican
las clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el oxgeno
y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es tambin la encargada
de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del
metabolismo celular. 63
13.1.2. Agua y salud
El agua es el componente ms abundante del cuerpo humano. En un
clima moderado, los adultos pueden vivir solo 10 das sin ingerir agua
(los nios hasta 5 das); sin embargo, s es posible sobrevivir sin alimen-
tos durante varias semanas.
El agua es imprescindible para el organismo. Por ello, las prdidas que
se producen por la orina, las heces, el sudor y a travs de los pulmones
o de la piel, han de recuperarse mediante el agua que bebemos y gra-
cias a aquella contenida en otras bebidas y alimentos.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da
para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilacin y, so-
bre todo, para los de eliminacin de residuos del metabolismo celular.
Necesitamos unos tres litros de agua al da como mnimo, de los que
la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra
mitad debemos conseguirlos bebiendo.
Por supuesto en las siguientes situaciones, esta cantidad debe incre-
mentarse:
Al practicar ejercicio fsico.
Cuando la temperatura ambiente es elevada.
Cuando tenemos diarrea.
Cuando tenemos fiebre
Personas mayores
Mujeres gestantes y durante la lactancia
En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar ms agua de
la cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino que
se elimina.
La falta de agua puede producir deshidratacin, prdida de rendimien-
to, confusin mental. Aumenta el riesgo de infecciones urinarias y de
litiasis renal en personas propensas.
64
Se recomienda como consumo de agua aproximadamente unos 35 ml
por kilo de peso corporal. Se debe beber como agua de bebida al menos
1,5 l. al da. La sed es, por lo general, una gua adecuada para la ingesta
de agua, a excepcin de los bebs, los atletas de ejercicios pesados, el
enfermo y a veces las personas de edad.
La mujer en perodo de lactancia necesita un volumen mayor de agua
para sustituir la cantidad secretada con la leche. Esto supone beber al
menos 2 litros, siendo el agua la bebida ms adecuada en estas etapas.
Es recomendable beber un vaso de agua nada ms levantarse. As con-
seguimos una mejor hidratacin.
13.3. Bebidas refrescantes

Son aquellas bebidas preparadas con agua y otros productos como
anhdrido carbnico, aromatizantes, azcares y edulcorantes artificia-
les, cloruro sdico, agentes aromticos, extractos vegetales, etc. Seran
bebidas como el agua de seltz o agua carbnica, aguas aromatizadas,
gaseosas, bebidas refrescantes aromatizadas con zumos de frutas, o
bebidas refrescantes con extractos como las bebidas de cola, tnicas,
biter, refrescos de t, etc.
Dentro de estas bebidas, existen algunas de ellas en las que se ha dis-
minuido el contenido calrico reemplazando los azcares por edulco-
rantes, con el resultado de bebidas prcticamente acalricas. Son las
denominadas bebidas light.
13.3.1. Valor nutricional.

Exceptuando su contribucin al aporte de agua, el valor nutricional de
este tipo de bebidas en la mayora de los casos es nulo y suponen una
aportacin energtica no prevista o innecesaria.
Sin embargo, este tipo de bebidas suponen un sustituto interesante
como alternativa al consumo social excesivo de bebidas alcohlicas y
podra ser una recomendacin bien aceptada en personas con elevada
ingesta de bebidas alcohlicas. 65
Las bebidas refrescantes, aun consideradas superfluas desde el punto
de vista nutritivo, son de amplio consumo. Siendo fuentes de azcares
(necesarios en nuestra alimentacin), es preferible ingerir estos az-
cares en forma de zumos de frutas, leche desnatada o semidesnatada
o bien alternar estos tipos de bebidas. No obstante, conviene recalcar
que la verdadera bebida refrescante es el agua.
Es aconsejable realizar un consumo moderado de bebidas refrescantes,
restringindose especficamente algunas en determinadas patologas
(obesidad, diabetes, hipertensos) y en situaciones fisiolgicas especia-
les (embarazo, lactancia, y primera infancia).
66
14. Necesidades nutricionales
para la poblacin espaola
Las necesidades nutricionales son la cantidad de cada nutriente que
debe ingerir un individuo sano para evitar la enfermedad, mantener
un estado de nutricional ptimo y desarrollarse correctamente, garan-
tizando en los nios un crecimiento normal.
14.1. Necesidades energticas

Las necesidades energticas de un individuo son la cantidad de ener-
ga que a travs de alimentos debe ingerirse para compensar el gasto
calrico. Si una persona come de forma continuada ms energa de la
que gasta se produce obesidad y si consume menos energa de la que
necesita se produce prdida de peso y desnutricin.
Ambas situaciones son perjudiciales para la salud. La obesidad porque
incrementa el riesgo de diabetes, hipertensin, enfermedades cardio-
vasculares y algunos tipos de cncer. La desnutricin favorece las infec-
ciones y las fracturas.
Los principales componentes del gasto calrico son:
El gasto metablico basal: energa necesaria para mantener las
funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (por
ejemplo, la circulacin sangunea, respiracin, digestin, etc.). No
todas las personas tienen el mismo gasto, estando condicionado
por la composicin corporal, la edad, el sexo, la gentica y la
enfermedad. Puede suponer entre un 60-65% de las necesidades
totales de energa.
La termognesis inducida por la dieta, necesaria para llevar a cabo
los procesos de digestin, absorcin y metabolismo de los alimentos
(secrecin de enzimas digestivos, transporte de nutrientes, reserva
de grasas, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15%.
67
El tercer factor es la actividad fsica : es el componente ms
variable, segn el tipo, duracin e intensidad de la actividad fsica
desarrollada. Por ejemplo, durante una hora de sueo solo gastamos
76 kilocaloras; Si estamos sentados viendo la televisin el gasto es
tambin muy pequeo: tan solo 118 kcal/hora; pasear solo quema
160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181
kcal. Otras actividades conllevan un mayor gasto energtico. 1 hora
jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h;
subiendo a la montaa, 617; nadando, 727. Una de las actividades
que nos hace gastar ms energa es subir escaleras: si estuviramos
durante 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a gastar hasta
1000 kcal.
En los nios, mujeres embarazadas y lactantes se incrementan las ne-
cesidades energticas debido a la formacin de tejidos, el crecimiento
o la secrecin de leche.
Hay varias frmulas que nos ayudan a calcular el gasto energtico de
una persona, y tambin hay tablas donde se estima las necesidades
energticas segn edad y sexo, en personas sanas y con actividad fsica
moderada.
68
Esta tabla est tomada del siguiente libro: Angel Gil, Tratado de Nutricin, tomo III, pg. 37. 69
14.2. Necesidades de ingesta de protenas
Las protenas son los principales elementos estructurales de las clulas
y tejidos del organismo. Estn compuestas de aminocidos, sus unida-
des ms simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro or-
ganismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con
la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por s solo.
Los aminocidos esenciales son: Isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptfano y valina. En funcin de la cantidad de
aminocidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de
protenas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno
de los aminocidos esenciales son protenas de alto valor biolgico y,
cuando falta un aminocido esencial, el valor biolgico de esa protena
disminuye.
El organismo no puede sintetizar protenas si tan solo falta un ami-
nocido esencial. Todos los aminocidos esenciales se encuentran pre-
sentes en las protenas de origen animal (huevo, carnes, pescados y
lcteos), por tanto, estas protenas son de mejor calidad o de mayor
valor biolgico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos
secos), deficitarias en uno o ms de esos aminocidos. Sin embargo,
protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de
valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combi-
naciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata, leche con
maz y soja, legumbre con arroz, alubia y maz o trigo, soja con trigo y
ssamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Las protenas tienen diferentes funciones: suministran el material
necesario para el crecimiento y la reparacin de tejidos y rganos del
cuerpo, colaboran en la regulacin de la actividad de las clulas, forman
parte del sistema inmunolgico o defensas del organismo, intervienen
en procesos de coagulacin, transportan grasas, oxgeno, facilitan la
entrada a las clulas de diferentes sustancias.
70
La racin de protenas recomendada para un adulto sano es de 0,8 g/
kg de peso al da (una persona de unos 60 kg debera consumir entre
48 y 64 g de protenas). Estas protenas deben ser de buena calidad, al
menos un 40% de ellas y aportar entre un 12-15% del valor calrico
total de la dieta que se ingiere.
Ningn alimento en su composicin aporta un 100% de protenas. Por
ejemplo, si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 g
de protenas por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65 g de prote-
nas se necesitaran entre 240-325 g de alimento.
Contenido proteico de algunos alimentos por 100 g de porcin comestible.
14.3. Aporte de grasas

La cantidad de grasa total diaria no debe superar el 30% de la energa
total, permitiendo un porcentaje mayor (hasta el 35%) cuando el acei-
te de oliva sea la grasa de consumo mayoritaria.
La distribucin en la ingesta de grasas debe ser un 10% mximo de
cidos grasos saturados y de grasas trans, y el resto entre cidos grasos
mono (10-20%) y poli insaturados (5-10%)
71
Existen tambin cidos grasos esenciales que no pueden ser sintetiza-
dos por el organismo y que deben por tanto ingerirse con la dieta, son
el cido linolico y alfa-linolnico. Estn presentes en el aceite de oliva,
girasol, aguacate y en algunos frutos secos.
Por lo que se refiere a alimentos, las recomendaciones en materia de
grasas seran las siguientes:
Limitar el consumo de grasas de origen animal, excepto la grasa del
pescado que es muy saludable: limitar fundamentalmente carne de
cerdo y vaca.
La carne de pollo y pavo es menos rica en grasa aunque el tipo de
grasa es muy similar al de la vaca y cerdo.
Limitar los embutidos.
Limitar el consumo de lecha entera, nata, mantequilla y quesos muy
curados
Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelera,
bollera y heladera que contienen grasa saturada y grasas trans, del
tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
14.4. Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la base de la alimentacin de gran parte de la po-
blacin mundial, aportando bsicamente energa al organismo, siendo
especialmente importantes para el cerebro ya que su nica fuente de
energa es la glucosa que proviene de los hidratos de carbono
La recomendacin actual es que entre el 50-65% de la energa total se
ingiera en forma de Hidratos de carbono.
La mayor parte deben provenir de los carbohidratos complejos presen-
tes en los cereales, legumbres, tubrculos, frutas y hortalizas.
Los azucares simples deben consumirse con moderacin, no superan-
do el 10% de la ingesta energtica diaria. Los azucares simples estn
presentes en el azcar, bebidas azucaradas, zumos envasados, miel,
dulces y bollera.
El consumo de fibra debera ser superior a 25 g/da.
72
14.5. Necesidades de vitaminas
y minerales
Las vitaminas son sustancias qumicas no sintetizables por el organis-
mo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indis-
pensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vita-
minas no producen energa y por tanto no implican aporte de caloras.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
14.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas)

vitamina A: Presente en los alimentos de origen animal en forma
de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los
vegetales aparece como provitamina A, tambin conocidos como
betacarotenos. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos,
desarrollo celular, sistema inmune, sistema reproductivo, para la
visin y adems es un antioxidante natural. Las principales fuentes
de vitamina A son los productos lcteos, la yema de huevo, el aceite
de hgado de pescado, en vegetales la zanahoria, batata, calabaza,
espinacas, lechuga, brcoli, tomate, esprrago y en frutas el meln, la
papaya y el mango.
vitamina D: interviene en la absorcin del calcio y el fsforo en el
intestino y en el depsito de los mismos en huesos y dientes. Es
fundamental durante el crecimiento En los ltimos aos se han
descubierto nuevas funciones de la vitamina D y su falta se ha
implicado en varias enfermedades, especialmente en la diabetes, en
la esclerosis mltiple y en algunos tipos de cncer. La falta de dicha
vitamina tambin altera la funcin muscular, lo que puede facilitar la
propensin a las cadas.
La piel del ser humano produce vitamina D (provitamina D) con la
exposicin al sol. Con 20 minutos de exposicin solar en manos y
cara sera suficiente para producir la vitamina D necesaria, siendo la
exposicin solar la principal fuente de vitamina D.
73
La otra fuente de vitamina D es la grasa de la leche y derivados, en
la yema de huevo y en los aceites de hgado de pescado, en el resto
de los alimentos la cantidad de vitamina D es muy baja. Los lcteos
desnatados pierden la mayor parte de la vitamina D.
vitamina E: es un antioxidante que evita la formacin de molculas
txicas resultantes del metabolismo normal. Evita la destruccin
anormal de glbulos rojos, trastornos oculares y neurolgicos y
anemias . Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites
vegetales, vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.
vitamina K: interviene en la coagulacin de la sangre, evitando
hemorragias. Tiene dos variantes naturales, la K1, proveniente de
vegetales de hoja verde oscura, el hgado y los aceites vegetales, tomates
y cereales integrales, y la K2, producida por las bacterias intestinales.
14.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en lquidos)

vitaminas del grupo B: entre sus principales funciones se encuentran
las siguientes: producir energa a travs de los alimentos, intervenir
en el crecimiento y la divisin celular, interviene en la produccin de
numerosas hormonas, enzimas y protenas, cuidar la salud del corazn
y de las arterias, mantener en buenas condiciones el sistema nervioso,
fortalecer el sistema inmunolgico. La mayora de estas vitaminas se
encuentran en los mismos alimentos: en alimentos de origen animal
son muy comunes en el hgado o vsceras en general, en las carnes y
la yema de huevo; dentro de los vegetales, son especialmente ricos los
cereales integrales, las legumbres, las nueces, la levadura de cerveza y
el germen de trigo.
La vitamina B12 solo est presente en los alimentos de origen animal,
fundamentalmente en la carne. La vitamina B12 es importante para
la produccin de hemoglobina (su carencia produce anemia) y para
el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
74
Vitamina C es un potente antioxidante. Es fundamental para la
formacin del colgeno, presente en muchos tejidos (dientes, encas,
hueso, cartlago, piel) e indispensable para la cicatrizacin de heridas.
Interviene en la produccin de algunas hormonas y neurotransmisores
y en la absorcin del hierro. Su posible papel en la prevencin de
infecciones no est demostrado. Su carencia severa ocasiona el
escorbuto.
No es sintetizable por el organismo, por lo que debe ingerirse desde los
alimentos que lo proporcionan: vegetales verdes, frutas ctricas y pa-
tatas. La vitamina C se oxida rpidamente y por tanto debe exponerse
al aire y calor lo menos posible. En principio, el consumo de una fruta
ctrica por da cumple con los requerimientos de esta vitamina.
Los minerales y oligoelementos desempean importantes funciones

reguladoras, participando como coenzimas y agentes transportadores
en algunos casos, e incluso importantes funciones estructurales en
otras ocasiones, como el calcio.
Deben aportarse en cantidades suficientes con la dieta, teniendo en
cuenta que las necesidades varan en funcin de la edad, sexo y esta-
do fisiolgico. La biodisponibilidad de estos elementos puede mostrar
enormes variaciones que tambin deben considerarse al valorar las di-
ferentes fuentes alimentarias.
Hierro. Es uno de los elementos ms abundantes. Interviene en la
formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos, por lo que
transporta el oxgeno en sangre. Las reservas de este mineral se
encuentran en el hgado, el bazo y la mdula sea.
75
El hierro se clasifica en hierro htico (de origen animal y se absorbe en
un 20 a 30%, siendo sus fuentes las carnes, especialmente las rojas) y
el no htico (proviene de los vegetales, es absorbido entre un 3 y un 8%
y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hoja verde, salvado de
trigo, frutos secos). Para mejorar la absorcin del hierro no htico es
bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg/da,
requiriendo un 50% adicional las mujeres.
Cinc. Es un mineral esencial para nuestro organismo. El requerimiento
diario va desde 2 a 10 mg y se encuentra principalmente en carnes
rojas y mariscos.
El cinc es necesario para el funcionamiento de ms de 120 enzimas
implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lpidos y pro-
tenas. Participa tambin en el crecimiento celular, maduracin sexual,
fertilidad y reproduccin, intensifica la respuesta inmunolgica del or-
ganismo.
Selenio. Es un mineral antioxidante que previene las reacciones
excesivas de oxidacin y su accin se relaciona con la actividad de la
vitamina E. Protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula
el sistema inmunolgico.
El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal,
mariscos, carnes hgado, rin y tambin en vegetales (sobre todo si
provienen de suelos ricos en este mineral) y cereales integrales.
Los requerimientos son del orden de los 50 a 75 microgramos por da.
La ingesta de una dieta equilibrada, satisface las necesidades cotidia-
nas de selenio.
Calcio. Es el elemento mineral ms abundante del organismo y el
cuarto componente del cuerpo despus del agua, las protenas y las
grasas, constituyendo cerca del 2% del peso total. Cerca del 99% del
mismo se encuentra en el tejido seo y el 1% restante se encuentra en
el lquido extracelular.
76
El calcio, adems de su papel fundamental en el sistema seo, partici-
pa tambin en la activacin del sistema enzimtico, en los fenmenos
de coagulacin sangunea, en la contractibilidad muscular (incluida
la frecuencia cardaca), as como en la correcta permeabilidad de las
membranas.
Es ms importante el porcentaje neto de calcio que se absorbe que
su aporte diettico. El calcio est vinculado a la presencia de fsforo;
de hecho, la falta de cualquiera de estos dos minerales puede afectar
la absorcin del otro. A su vez, la absorcin del calcio puede verse di-
ficultada por exceso de caf y alcohol y falta de vitamina D. Un obvio
indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos,
los frutos secos, las sardinas y las anchoas; tambin, aunque en menor
proporcin, en legumbres y vegetales verdes como la espinaca, acelga
y brcoli.
La dosis diaria recomendada para un adulto es de 1.000 mg, cantidad
que se cubre con la ingesta necesaria de lcteos en una dieta equilibra-
da (una taza de leche + 50 g de queso semi curado + 2 yogures aportan
aproximadamente 1000-1100 mg de calcio).
Magnesio. Es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo. Es
componente del sistema seo, de la dentadura y de muchas enzimas.
Participa en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin
y relajacin de msculos, en el transporte de oxgeno a nivel de tejidos
y participa activamente en el metabolismo energtico.
Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutos secos, cerea-
les integrales, vegetales verdes y las legumbres. Tambin se encuentra,
pero en menor cantidad, en carnes, lcteos y frutas.
La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 100 y 500 mg/da
para la poblacin adulta. La necesidad diaria de este mineral se cubre
consumiendo alguna de las siguientes comidas: una taza de chocolate
con leche con tres rebanadas de pan integral, una porcin de carne
acompaada de ensalada verde, una taza de legumbres o un pltano
de tamao grande.
77
14.6. Necesidades de fibra
La fibra diettica es un conjunto de sustancias con unas caractersticas
propias:
14.6.1. Son sustancias de origen vegetal

Es un conjunto muy heterogneo de molculas complejas, en su mayor
parte hidratos de carbono.
Es resistente a las enzimas digestivas, pero parcialmente fermentada
por las bacterias del colon, dando lugar a compuestos como cidos gra-
sos que nuestro organismo y las propias bacterias utilizan.
14.6.2. Clasificacin de la fibra segn e

l grado de solubilidad en agua
Fibra insoluble, como la celulosa, la mayora de las hemicelulosas y la
lignina, que captan poco agua formando mezclas de baja viscosidad.
Los cereales son especialmente ricos en este tipo de fibra.
Fibra soluble, como las pectinas, gomas y muclagos, capaz de
atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. Se encuentra
en frutas y verduras. Est tambin presente en el salvado, la cebada
y las legumbres.
La mayora de las plantas contienen una mezcla de ambos tipos de fi-
bra, con predominio de la insoluble. La cantidad de celulosa y lignina
para un mismo vegetal se incrementa con la maduracin.
Los efectos beneficiosos de los alimentos ricos en fibra van a depender
de su composicin. As, la insoluble va a ser til especialmente para
prevenir el estreimiento y la soluble en la prevencin de alteraciones
metablicas como la diabetes o la arterioesclerosis.
La ingesta de altas cantidades de fibra se ha asociado a disminucin de
riesgo de diabetes, cncer de colon y obesidad
78
Las recomendaciones de ingesta de fibra deben oscilar entre 20 a 35 g/
da, dependiendo del consumo de caloras. Pero actualmente se reco-
mienda el incremento de alimentos ricos en fibras, tales como cereales,
legumbres, vegetales y frutas, mejor que administrar suplementos en
fibra. Es muy importante el consumo de agua junto con la fibra.
La ingesta de cantidades elevadas de fibra puede dar lugar a proble-
mas gastrointestinales, como flatulencia o diarrea.
14.7. Necesidades de agua y electrolitos

(sodio y potasio)
El agua es el elemento ms abundante en el organismo humano, en
el adulto sano el agua representa el 60% de su composicin corporal.
Ejerce como disolvente de mltiples sustancias, gases y enzimas; es el
medio de transporte de elementos nutritivos a los tejidos y de recogida
de deshechos metablicos para su eliminacin; acta tambin como
barrera entre el medio celular interno y el medio externo. Adems, con-
tribuye a mantener la temperatura corporal.
Las necesidades de agua dependen fundamentalmente de la edad, ac-
tividad fsica, medio ambiente y situaciones especiales, como la lactan-
cia materna.
En relacin con el peso corporal, las necesidades de agua son de 35 cc/
kg de peso en adultos. La lactancia materna incrementa las necesida-
des de agua en 750 cc/da extras.
Los electrolitos son unas sustancias, que al disolverse en el agua de las
clulas del cuerpo se rompen en pequeas partculas que transportan
cargas elctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de
los fluidos en las clulas para que stas funcionen correctamente. Los
electrolitos ms importantes son el sodio y el potasio.
Sodio. Es muy importante para la regulacin de volumen de agua del
organismo y para la regulacin de la tensin arterial. Participa en la
transmisin de impulsos electroqumicos a travs de los nervios y ms-
culos.
79
En nuestra alimentacin, la sal comn que se aade a los alimentos
como condimento, proporciona aproximadamente el 50% del aporte
de sodio en la dieta (1 g de sal equivale a 0,4 g de sodio). La ingesta oral
recomendada mxima en adultos en adultos es de 5 gr de sal al da.
Puede ser necesario aumentar su consumo en climas muy clidos ya
que por el sudor se pierde una cantidad importante de sodio.
Potasio. Es importante para la conduccin de los impulsos nerviosos,
incluyendo el ritmo cardiaco. Su dficit o exceso puede provocar arrit-
mias graves. Interviene en la contraccin muscular, en el funciona-
miento del rin y el almacenamiento de glucgeno.
Los requerimientos de potasio en adultos ascienden a 2.000 mg. La ma-
yor fuente alimentaria de potasio son los productos vegetales, como la
verdura, fruta, hortalizas y legumbres; tambin la carne y productos
lcteos.
80
15. Declogo para
una alimentacin saludable.
Pirmide de naos
La alimentacin saludable en el adulto es aquella que favorece el buen
estado de salud, posibilita mantener una actividad fsica e intelectual
correcta y disminuye el riesgo de enfermedades crnicas. La alimenta-
cin saludable debe ser variada y equilibrada. Variada ya que ningn
tipo de alimento contiene todos los nutrientes necesarios. La alimen-
tacin es equilibrada cuando todos los grupos de alimentos estn in-
cluidos en nuestra dieta en la proporcin adecuada cubriendo las ne-
cesidades diarias individuales.
Aunque la forma de alimentarse varia mucho de unas culturas a otras,
las evidencias cientficas de que disponemos permiten aproximarnos
a la dieta ms saludable para la poblacin en general. A continuacin
incluimos una serie de recomendaciones en materia de alimentacin,
que podramos llamar Declogo de la Alimentacin Saludable.
Realizar cinco comidas al da: desayuno, media maana, comida,
merienda y cena. Es mejor comer poca cantidad y de forma ms
frecuente. Debe dedicarse un tiempo razonable a las comidas, el
suficiente como para relajarse y comer tranquilo, masticando bien
los alimentos.
Incluir diariamente en la alimentacin, todos los grupos de alimentos:
frutas, verduras, lcteos, carnes/pescados/huevos, legumbres,
cereales, aceites y grasas, para que nuestra dieta contenga todos
los nutrientes necesarios. Deben tenerse en cuenta las cantidades
y proporciones, segn la edad y circunstancias de vida de cada
individuo.
Los cereales (pan, arroz, pasta, etc.), las patatas y legumbres deben
constituir la base de la alimentacin, de manera que los hidratos de
carbono representen entre el 50 y el 60% de las caloras de la dieta.
Mejor si se consumen los cereales integrales.
81
Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta
diaria, debiendo reducirse el consumo de las grasas saturadas
las procedentes de la carne, leche entera, quesos grasos, bollera
industrial para que representen menos de un 10% sobre el total de
las caloras. La grasa ms saludable es la del aceite de oliva, pescado
azul y frutos secos.
La ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas debe alcanzar, al
menos, 400 gramos (consumir, como mnimo, 5 raciones al da de
estos alimentos). Para ello, habitualmente optar por ensaladas y/o
hortalizas como guarnicin, en lugar de patatas fritas.
Las protenas deben aportar entre el 10 y el 15% de las caloras
totales, debiendo combinar protenas de origen animal y vegetal.
Priorizar el consumo de pescado sobre el de carne y entre las carnes,
elegir las menos grasas.
Limitar el consumo de productos ricos en azcares simples, como
golosinas, dulces y refrescos.
Reducir el consumo de sal (de toda procedencia), a menos de 3 a 5 g/
da, promoviendo el uso de la sal yodada.
Beber entre 1 y 2 litros de agua al da. Para ello, beber agua en todas
las comidas y entre horas, como bebida preferente (de 8 a 10 vasos
de agua al da, sola o en forma de infusiones).
Nunca prescindir de un desayuno completo compuesto por lcteos,
cereales y frutas, al que debera dedicarse entre 15 y 20 minutos
de tiempo. De esta manera se evita o reduce la necesidad de
consumir alimentos menos nutritivos a media maana y se mejora
el rendimiento fsico e intelectual en la actividad diaria. Durante
la cena, se debe intentar elegir alimentos fciles de digerir, como
verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos.
82
Como complemento a las pautas anteriores para conseguir una ali-
mentacin equilibrada, habra que aadir la realizacin de cualquier
tipo de ejercicio fsico (adaptado a las necesidades o posibilidades de
cada persona) para mejorar el bienestar general, controlar el estrs y
contribuir a reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermeda-
des.
15.1. Pirmide naos

En el ao 2005 se puso en marcha la Estrategia NAOS (Estrategia para
la Nutricin, Actividad Fsica y Prevencin de la Obesidad) desde el Mi-
nisterio de Sanidad y Consumo, a travs de la Agencia Espaola de Se-
guridad Alimentaria y Nutricin (AESAN), con el objetivo de sensibilizar
a la poblacin del problema que la obesidad representa para la salud, y
de impulsar todas las iniciativas que contribuyan a lograr que los ciu-
dadanos adopten hbitos de vida saludables, principalmente a travs
de una alimentacin saludable y de la prctica regular de actividad f-
sica.
La Pirmide NAOS, es un material didctico elaborado por la AESAN,
en la que grficamente y a travs de sencillos consejos se dan pau-
tas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos
que deben formar parte de una alimentacin saludable y la prctica
de actividad fsica, combinndolas por vez primera en un mismo grfi-
co. La informacin contenida en la Pirmide NAOS persigue difundir la
adquisicin de hbitos alimentarios saludables e impulsar la prctica
regular de actividad fsica entre la poblacin.
83
84
La Estrategia NAOS ha elegido la pirmide como emblema, pero en este
caso se trata de una pirmide distorsionada que adquiere la forma de
la silueta de un barco que avanza sobre el agua. Esta eleccin acerca el
smbolo a la propuesta de DIETA MEDITERRNEA. Asimismo y por pri-
mera vez, asocia la actividad fsica a las recomendaciones alimentarias,
pues ambos aspectos constituyen el ESTILO DE VIDA SALUDABLE. As,
en cada nivel asocian lo que hay que comer varias veces al da a la reco-
mendacin de romper con el sedentarismo caminando o movindose
dentro de las actividades cotidianas, varias veces por jornada.
Los contenidos de la Pirmide NAOS son escuetos, ya que se trata de
recomendaciones para toda la poblacin y lgicamente pueden (y en
algunos casos deben) completarse y matizarse con recomendaciones
especficas hechas por profesionales.
Una vez observada con atencin todas las partes de la pirmide, pue-
des aprender con el juego de la Pirmide NAOS qu alimentos debes
consumir y qu actividad fsica debes practicar para adoptar estilos de
vida saludable. Para ello debes clicar en el siguiente enlace:
http://www.naos.aesan.msps.es/csym/juegos/juegoPiramide.html
(Aqu podramos incluir para descargar en pdf el documento completo
de la estrategia NAOS que es muy interesante y el documento en pdf de
la propia pirmide para quien quiera tenerlo impreso y pegarlo en su
nevera, por ejemplo.
El documento est en este link
http://www.naos.aesan.msps.es/naos/estrategia/que_es/ ;
hay que clicar abajo donde pone estrategia Naos).
Ms infomacin
Estrategia NAOS
Estrategia NAOS versin Ingls
85
16. Recomendaciones para
elaboracin de
un men semanal
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incor-
porar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y sema-
nal, ya que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes
esenciales para nuestro organismo.
La pirmide de la estrategia NAOS que hemos incluido en esta gua,
nos ayudar a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los
das. Para conseguir una dieta equilibrada, deben consumirse en una
cantidad determinada a lo largo de la semana, los diferentes alimen-
tos segn su aporte nutritivo caracterstico. Por ello, debemos incluir
semanalmente en nuestra dieta las cantidades recomendadas de los
diferentes grupos de alimentos. As:
Frutas: deberamos consumir tres o ms piezas de fruta al da,
preferentemente frescas, siendo una de ellas una fruta rica en vitamina C.
Verduras y hortalizas: se recomienda un mnimo de 300 g diarios (2
raciones), priorizando las verduras de temporada, siendo preferible
que una de las raciones sea en crudo.
Leche y derivados: deberamos consumir de 2 a 4 raciones de lcteos
al da, segn nuestra edad y situacin fisiolgica (embarazo, lactancia,
etc.), siendo ms recomendables en adultos los lcteos desnatados.
Carnes y embutidos: es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones
semanales de carnes, dando preferencia a las piezas magras. Los
embutidos solo de forma ocasional.
Pescados y mariscos: es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones
semanales de pescado (especialmente importante en embarazadas,
lactantes y durante perodos de crecimiento).
Huevos: es recomendable el consumo de 3 4 huevos por semana.
87
Legumbres: es recomendable el consumo de al menos 2 a 4 raciones por
semana. Es bueno consumirlas junto a cereales por obtener protenas
de mayor calidad. Deben consumirse tanto en invierno (guisadas con
poca grasa) como en verano (incorporndolas a ensaladas).
Cereales: el pan es recomendable en todas las comidas del da,
preferiblemente integral; pasta 2 a 3 veces por semana; arroz 2 a 3
veces por semana (en general, de 4 a 6 raciones de cereales y derivados
al da, incluyendo cereales integrales), consumiendo el mnimo de
bollera sobre todo si es industrial.
Frutos secos: se recomienda tomar de 3 a 7 raciones por semana, siendo
una racin unos 20-30 g sin cscara.
Azcares, dulces y bebidas azucaradas: es aconsejable moderar el
consumo de estos productos.
Aceites y grasas: deben consumirse con moderacin, excepto el aceite
de oliva que puede consumirse en cantidad mayor y de forma diaria. Es
preferible consumir las grasas de origen vegetal y limitar las de origen
animal.
Bebidas alcohlicas: vino y cerveza pueden consumirse con moderacin
(mximo de 2-3 unidades al da en hombres y 1-1,5 en mujeres, siendo
1 unidad 1 copa de vino o 1 botelln de cerveza).
Agua: el consumo recomendado es de 1,5 a 2 litros diarios.
Teniendo en cuenta las recomendaciones de ingesta anteriores, las
conclusiones son las siguientes:
Todos los das: frutas, verduras, lcteos, cereales, aceite de oliva, agua.
Dos o tres veces por semana: carnes magras, pescados, frutos secos.
Dos veces por semana: huevos.
88
16.1. Cmo planificar un men saludable?
Lo primero y fundamental es saber que debemos hacer cinco comidas
al da, distribuidas en: desayuno, media maana, comida, merienda y
cena. A continuacin damos algunas recomendaciones para cada una
de las comidas del da:
Desayuno. Es importante tomar:
Lcteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso
Cereales: pan, galletas, pan integral, repostera casera o cereales de
desayuno.
Frutas o zumo natural.
Tambin se puede complementar en algunas ocasiones con otros
alimentos proteicos, como huevos, jamn, frutos secos, etc.
Media maana. Se puede elegir entre:
Fruta + yogur desnatado
Caf con leche + tostada con tomate y aceite
Zumo de frutas + tostada con queso y tomate (o bocadillo pequeo)
Barrita de cereales + yogur
Comida al medioda. Es en esta comida cuando debemos intentar
incorporar alimentos de los diferentes grupos.
Arroz, pastas, patatas o legumbres: una racin.
Ensalada o verduras: una racin o como guarnicin acompaando
otro plato.
Carne, pescado o huevo (alternando a lo largo de la semana): una
racin.
Pan: un trozo de unos 100g.
Fruta: una pieza.
Agua.
89
Si tenemos que comer fuera de casa, intentar pedir como guarnicin
verduras o ensalada, en lugar de patatas fritas. Entre las carnes,
intentar que sean a la plancha, a la parrilla o al horno, por estar
preparadas con menos aceite. Intentar priorizar el consumo de
pescado. No poner platos muy grandes. Elegir como postre una
fruta.
Merienda. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur,
bocadillo, frutos secos... reservando la bollera para alguna vez por
semana.
Cena. Por ser la ltima comida del da, habra que consumir los alimentos
que no hemos tomado a lo largo del da. En todo caso, deberan ser
alimentos fciles de digerir, como verduras cocidas (mejor que crudas),
sopas, pescados y algn lcteo.
90
17. Recomendaciones para comida
en restaurantes o comedores
durante la jornada laboral
Es importante tener presente que de la calidad y cantidad de la comida
del medioda depender en gran parte el rendimiento de la segunda
parte de su jornada laboral, que en muchos casos se prolonga hasta
bien entrada la tarde.
El ritmo actual de vida laboral obliga a tener que comer fuera de casa
a una gran parte de la poblacin. Pero comer fuera de casa no puede
ser una licencia para abandonar los hbitos de alimentacin saludable.
Una opcin es realizar la comida en un restaurante o comedor de em-
presa, lo que en ningn caso debe ser sinnimo de comida no saluda-
ble, ya que en la mayora de los restaurantes o comedores de empresa
puede encontrar platos equilibrados, como ensaladas, cremas de ver-
duras, carnes y pescados a la plancha, frutas, etc. Solo tiene que tener
la voluntad de saber escoger y pedir.
Otra opcin sera llevar la comida al lugar de trabajo y as evitar con
ms facilidad los excesos diarios de los restaurantes o de la comida
rpida. En la actualidad es una prctica muy extendida en todo tipo de
trabajadores; de hecho muchas empresas ponen a disposicin de sus
empleados espacios-cocina con mesas para comer y aparatos para
calentar los alimentos que se han trado desde casa. Es evidente que si
opta por esta modalidad, usted y solamente usted decide cmo contri-
buir a llevar una alimentacin saludable.
Pero la realidad es que una parte muy importante de los trabajadores
utilizan el restaurante, alternativa totalmente vlida si se tienen en
cuenta algunas de las recomendaciones que daremos a continuacin.
91
17.1. Recomendaciones generales
No llegar con mucha hambre a la hora de la comida. Lo nico que se
consigue es comer con mayor voracidad, rendirse a la tentacin de la
panera y dejarse llevar por el aspecto de apetitosos platos, pero que
generalmente no respetan lo recomendado. Para ello es importante
haber tomado un desayuno completo al levantarse y un tentempi
a media maana.
Tener claro los patrones de una alimentacin saludable, ya que no
va a ser el camarero quien nos recomiende qu comer basndose en
las cualidades nutritivas de los platos.
Hay que tener en cuenta el tipo de trabajo que se realiza a la hora
de elegir el nivel calrico de nuestra comida. Parece evidente que
la persona que tiene un trabajo fsico requiere un mayor aporte
calrico que la persona que tiene un trabajo sentado en una mesa
de despacho, pero no siempre se tiene en cuenta.
No se trata de darse una comilona, pero tampoco de tomar algo
especialmente frugal (como un sndwich o una ensalada) que no
consiga aportar los nutrientes necesarios despus de una jornada
de trabajo. Una gran comilona traer como consecuencia una
digestin pesada con los efectos tpicos de somnolencia y pesadez
de estmago, lo que har difcil obtener un buen rendimiento
laboral. Una comida excesivamente frugal solo conseguir llegar
a la siguiente ingesta con un hambre desmedida, lo que llevar a
ingerir alimentos en exceso y sin la calidad nutritiva ptima.
92
17.2. Recomendaciones especficas
Revise bien el men completo para poder hacer la eleccin con
criterio.
Las sopas y las verduras son una excelente entrada para disminuir la
ansiedad con la que uno puede sentarse a la mesa.
En general es ms saludable pedir pescado que una carne roja.
Si se piden carnes, mejor elegir cortes que no sean muy grasientos,
evitando las salchichas, el cerdo y el pato.
Es ms saludable cualquier preparacin hecha a la plancha, al vapor
o a la parrilla, teniendo cuidado con todo aquello que se presente
crujiente, empanado, cremoso, frito, confitado o gratinado.
Intentar cambiar la guarnicin de patatas fritas por verduras o
ensalada, pidiendo que los aderezos nos los sirvan aparte para evitar
exceso de grasa.
Si se toma pasta, pedirla con salsas hechas a base de tomates frescos
o incluso con vegetales como brcoli, championes o esprragos,
evitando las salsas excesivamente cremosas por su alta cantidad en
grasas.
Acompaar las comidas con agua en lugar de cualquier refresco
azucarado o alcohlico. Puede tomarse una copa de vino durante la
comida.
De postre, intente tomar siempre una fruta. Si no le apetece en ese
momento, puede optar por un sorbete de frutas o tomar un caf con
leche descremada.
93
18. Enlaces web de inters
Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino (Seccin de
Alimentacin):
http://www.marm.es/es/alimentacion/temas/default.aspx
y http://www.alimentacion.es/es/
Prevencin con Dieta Mediterrnea (PREDIMED):
http://www.predimed.org/
Sociedad Espaola de Endicronologa y Nutricin:
http://www.seen.es/
Estrategia NAOS:
http://www.naos.aesan.msps.es/
Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria:
www.aesan.msc.es
Sociedad Espaola de Cardiologa:
http://www.secardiologia.es/
Sociedad Espaola de Diettica y ciencias de la Alimentacin:
http://www.nutricion.org/
Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad:
http://www.seedo.es/
European Food Safety Authority-EFSA (Agencia Europea de Seguridad
Alimentaria):
http://www.efsa.europa.eu
Organizacin de las Naciones Unidas para la Alimentacin y la
Agricultura (FAO):
http://www.fao.org/index_es.htm
American Society for Nutrition:
http://www.nutrition.org/
Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo:
http://www.insht.es/
(ver NTP 310: Trabajo nocturno y a turnos (alimentacin))
95
19. Bibliografa
SOCIEDAD ESPAOLA NUTRICIN COMUNITARIA.
Guas Alimentarias para la poblacin espaola.
GIL, Angel. Tratado de Nutricin (tomo II, 2 edicin). Composicin y
calidad nutritiva de los alimentos. Editorial Mdica Panamericana.
GIL, Angel. Tratado de Nutricin (tomo IV, 2 edicin). Nutricin
Clnica. Editorial Mdica Panamericana.
RODS, Juan; PIQU, Josep Mara; TRILLA, Antoni. Libro de la Salud
del Hospital Clnic de Barcelona y la Fundacin BBVA.
LUIS ROMN, Daniel A. de; BELLIDO GUERRERO, Diego; GARCA LUNA,
Pedro P. Dietoterapia, nutricin clnica y metabolismo. Sociedad
Espaola de Endocrinologa y Nutricin. Ediciones Daz de Santos.
Sitios Web. Adems de los tratados sobre nutricin sealados
anteriormente, se ha utilizado tambin informacin extrada de
sitios web oficiales de entidades de renombrado prestigio a nivel
nutricional y de la salud:
Sociedad Espaola de Endocrinologa y Nutricin.
Sociedad Espaola de Cardiologa.
Estrategia NAOS.
Prevencin con Dieta Mediterrnea (Ministerio Medio Ambiente,
Marino y Rural).
Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria.
97
Con la financiacin de:
AD-0008/2011

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2.1. Valoracin nutricional

3.1. Valoracin nutricional

4.1. Valor nutricional

4.3. Comercializacin de los huevos

5.1.1. Composicin y valor nutritivo.

Dentro de este apartado de cereales, merecen una mencin especial,

5.3. Pastas alimenticias

5.4.1. Composicin y valor nutritivo

5.5.1. Composicin y valor nutritivo

5.6. Recomendaciones para el consumo de

6.1. Composicin y valor nutricional.

7.1. Composicin y valor nutricional

8.1. Composicin y valor nutricional

9.1.1. Composicin y caractersticas de la leche

10.1. Composicin y valoracin nutricional

Energa (kcal) 149 16 38 17 17 22 13 61 25 17

11.1. Composicin qumica de las grasas

11.4. Aceite de oliva

11.4.1. Composicin del aceite de oliva

12.1. Valor nutricional

Tipo de Cantidad de azcar (gramos)

Un sobre de azcar (8-10 gramos) 8-12

Lata de refresco light 0

Bombones (30 gramos) 20

Barrita de chocolate (40 gramos) 24

13.3. Bebidas refrescantes

13.3.1. Valor nutricional.

14.1. Necesidades energticas

Contenido proteico de algunos alimentos por 100 g de porcin comestible.

14.3. Aporte de grasas

14.4. Hidratos de carbono

14.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas)

14.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en lquidos)

Los minerales y oligoelementos desempean importantes funciones

14.6.1. Son sustancias de origen vegetal

14.6.2. Clasificacin de la fibra segn e

14.7. Necesidades de agua y electrolitos

15.1. Pirmide naos

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