DORMIRBIEN

Normalmentenotienequepensarmuchosobreelsueo,essimplementeunaparte
de la rutina diaria, pero a la mayora de la gente le resulta difcil dormir en algn
momento. Incluso, hay una palabra para ello: insomnio. Por lo general, dura un
perodo corto de tiempo, quiz cuando uno est preocupado o nervioso. Cuando las
cosas se calman, se vuelve a dormir con normalidad. Si no se puede volver a dormir
bien,puedeserunverdaderoproblemaporqueelsueomantienenuestrasmentesy
cuerpossanos.

Queeselsueo?
Elsueoeselperodoregularencada24horasduranteelcualestamosinconscientes
einadvertidosdenuestroentorno.Haydostiposprincipalesdesueo:
Sueo REM (Rapid Eye Movement): Va y viene durante toda la noche, y
constituye una quinta parte de nuestro sueo. El cerebro est muy activo,
nuestrosojossemuevenrpidamentedeladoaladoysoamos,peronuestros
msculosestnmuyrelajados.
SueonoREM:Elcerebroesttranquilo,peroelcuerpopuedemoverse.Las
hormonasseliberanalasangreyelcuerposereparadespusdeldesgastedel
da.Hay4etapasdesueonoREM:
1. Presueo: los msculos se relajan, el corazn late ms lentamente y la
temperaturacorporaldesciende.
2. Sueo ligero": uno todava puede ser despertado fcilmente sin sentirse
confuso.
3. Sueo de onda lenta: la tensin sangunea cae, uno puede hablar en
sueosocaminardormido.
4. "Sueo de onda lenta y profunda: durante el mismo es muy difcil
despertarse.Sialguienledespierta,sesentirconfuso.
Nos movemos entre el sueo REM y el sueo noREM unas 5 veces durante toda la
noche,soandomssegnnosacercamosalamaana.
Durante una noche normal, las personas se despiertan 1 2 minutos cada 2 horas
aproximadamente. Normalmente no se es consciente de estos "mini despertares,
perosepuedenrecordarsiseestansiosoohayalgomsenjuego,comolosruidos
delexterior,losronquidosdelapareja,etc.

Cuntosueonecesitamos?
Estodependeprincipalmentedesuedad.
Losbebsduermenunas17horasalda.
Losniosmayoresslonecesitan910horascadanoche.
Lamayoradelosadultosnecesitanalrededorde8horasdesueocadanoche.
Laspersonasmayoresnecesitanlamismacantidaddesueo,perosuelentener
slo un perodo de sueo profundo durante la noche, por lo general en las
primeras 3 4 horas. Despus de eso, se despiertan con mayor facilidad.
Tambintendemosasoarmenosamedidaqueenvejecemos.
Tambinhaydiferenciasentrelaspersonasdelamismaedad.Lamayoradenosotros
necesita 8 horas por noche, pero algunas personas (pocas)se apaancon tan slo 3
horaspornoche.
Losperodoscortosdevigiliapuedenparecermuchomslargosdeloquerealmente
son,demodoquesepuedesentir,confacilidad,quenoseestdurmiendotantocomo
seduermeenrealidad.

Qupasasinoduermo?
Esfcilpreocuparsecuandounonopuededormir.Unanocheocasionalsindormirle
harsentirsecansadoaldasiguiente,peronovaadaarsusaludfsicaomental.
Sinembargo,despusdevariasnochessindormir,ustedempezaraverque:
estcansadotodoeltiempo
sequedadormidoduranteelda
lecuestaconcentrarse
lecuestatomardecisiones
empiezaasentirsedeprimido.
Estopuedesermuypeligrososiustedconduceomanejamaquinariapesada.Cadaao
hay muchas muertes causadas por gente que se queda dormida al volante mientras
conduce.
La falta de sueo puede aumentar la probabilidad de tener la tensin arterial alta,
diabetesysobrepeso.

Trastornosdelsueoenlavidaadulta
Dormirdemasiadopoco(insomnio):Esposiblequesientaquenoduermelosuficiente
oque,inclusosiduermelashorasnecesarias,noconsigueunbuendescansonocturno.
Haymuchasrazonesdiariasparanodormirbien:
Eldormitoriopuedeserdemasiadoruidoso,calienteofro.
Lacamapuedeserincmodaodemasiadopequea.
Ustednotieneunarutinaregulardesueo.
Suparejatieneunpatrndesueodiferentedelsuyo.
Nohacesuficienteejercicio
Comedemasiadotardeyleresultadifcilirseadormir
Seacuestaconhambreysedespiertademasiadotemprano
Eltabaco,elalcoholylasbebidasquecontienencafena,comoeltyelcaf
Enfermedades,dolorofiebre.
Otrasrazonesmsgravesincluyen:
Problemasemocionales.
Dificultadeseneltrabajo.
Ansiedadypreocupaciones.
Depresin:sedespiertamuytempranoynosepuedevolveradormir.
Pensarunayotravezenlosproblemas.

Quhacer
Asegresedequesucamayeldormitoriosoncmodos:nidemasiadocaliente,
nidemasiadofroynomuyruidoso.
Asegrese de que su colchn es el apropiado. Si es demasiado firme, las
caderasyloshombrosestarnpresionados.Siesdemasiadoblando,sucuerpo
sehunde,locualesmaloparasuespalda.Generalmente,sedebereemplazar
elcolchncada10aosparaobtenerelmejorsoporteycomodidad.
Haga algo de ejercicio. No se pase, pero intente hacer natacin o caminar
regularmente.Elmejormomentoparahacerejercicioesdedaespecialmente
enlatardeoalanochecer.Mstardepodraalterarelsueo.
Tmesetiempopararelajarsecorrectamenteantesdeirsealacama.Algunas
personasencuentrantillaaromaterapia.
Si hay algo que le preocupa y no hay nada que pueda hacer al respecto
inmediatamente,tratedeescribirloantesdeirsealacamaydgaseasmismo
quemaanaseocupardeello.
 Si no puede dormir, levntese y haga algo relajante; leer, ver televisin o
escuchar msica tranquila. Despus de un rato debera sentirse
suficientementecansadocomoparairalacamaotravez.

Qunohacer
No siga sin dormir durante mucho tiempo vyase a la cama cuando est
cansado y mantenga la rutina de levantarse a la misma hora todos los das,
aunquetodavasesientacansadoaldespertarse.
Lacafenasepaseaporsucuerpodurantemuchashorasdespusdesultima
bebidadetocaf.Dejedebebertocafamediatarde.Sideseaunabebida
caliente por la tardenoche, pruebe algo a base de leche o hierbas (pero
compruebequenohayacafenaenella).
No beba mucho alcohol. Puede ayudarle a conciliar el sueo, pero es casi
seguroquesedespertardurantelanoche.
Nocomanibebamuchoaaltashorasdelanoche.Tratedecenartemprano,en
vezdemstarde.
Sihatenidounamalanoche,noduermaduranteelda,estoharamsdifcilel
irseadormirlanochesiguiente.
No utilice pastillas adelgazantes, muchas de ellas tienden a mantenerle
despierto.
No use drogas ilegales como el xtasis, la cocana y las anfetaminas; son
estimulantesy,comolacafena,tiendenamantenerledespierto.
Sipruebaestosconsejosysiguesindormir,vayaaverasumdico.Puedehablarsobre
cualquierproblemaquelepuedaestarimpidiendoelsueo.Sumdicoseasegurar
de que su insomnio no es causado por una enfermedad fsica, un medicamento
prescrito o problemas emocionales. Hay cierta evidenciade que la terapia cognitivo
conductualpuedesertilsiustedllevauntiemposindormirbien.

TratamientosPsicolgicos
Laterapiacognitivaesunamaneradecambiarmodosdepensamientointilesyque
puedenponerlemsansioso,deformaqueleimpidandormir.
Elcontroldeestmulosleayudaa:
Fortalecerlaasociacinentreestarenlacamaydormir:metindoseenlacama
slo cuando se sienta cansado, y usar la cama slo para dormir y tener
relacionessexuales.
Debilitar la asociacin entre estar en la cama y hacer cosas que puedan
mantenerle despierto: ver programas excitantes en la televisin, trabajar u
organizarcosas.
 Debilitarlaasociacinentreestarenlacamaypreocupacionesquelecausan
ansiedad:cuandounonopuedelevantarseyhaceralgoenvezdetumbarseen
lacamaypreocuparse.
Larelajacinmuscularprogresivaleayudaarelajarlosmsculosprofundamente.De
unoenuno,tenseyluegorelajelosmsculosdelcuerpo,empezandoporlaspiernas,
brazos,hombrosyacabandoenlacaraycuello.

Lamedicacinayuda?
Lagentehautilizadopastillasparadormirdurantemuchosaos,peroahorasabemos
que:
Susbeneficiosnoduranmucho.
Provocancansancioeirritabilidadaldasiguiente.
Pierden su efecto con bastante rapidez, por lo que se tienen que tomar cada
vezmsparaobtenerelmismoefecto.
Son muy adictivas. Cuanto ms tiempo tome pastillas para dormir, ms
probabilidadestendrdehacersedependientedeellas.
Aunquehayalgunaspastillasmsnuevasparadormir(zolpidem,zopiclonayzaleplon),
parecentenermuchosdelosinconvenientesdelosmedicamentosmsantiguos,como
nitrazepam,temazepamydiazepam.
Laspastillasparadormirslodebenusarseporperodoscortos(menosde2semanas);
porejemplo,siunoesttanangustiadoquenopuededormirenabsoluto.
Siustedhaestadotomandopastillasparadormirdurantemuchotiempo,lomejores
reducirladosispocoapocotrasdiscutirloconsumdico.
Enalgunoscasos,losantidepresivospuedensertiles.

Medicamentossinreceta
Sepuedencomprarremediosparadormirenlafarmaciasinreceta.Frecuentemente
contienenunantihistamnico,comolosqueencontramosenlosmedicamentosparala
fiebredeheno,latosylosresfriados.Estosfuncionanperolepuedendarsueohasta
bien entrada la maana siguiente. Si los usa, tmese en serio las advertencias y no
conduzca ni maneje maquinaria pesada al da siguiente. Otro problema es la
tolerancia: a medida que su cuerpo se acostumbra a la sustancia, necesitar tomar
cada vez ms para obtener el mismo efecto. Es preferible no tomar antihistamnicos
porlargosperodosdetiempo.
Las hierbas medicinales se basan generalmente en una hierba llamada Valeriana.
Probablementefuncionamejorsisetomacadanochedurantealmenos23semanas.
No parece funcionar tan bien si se toma de manera ocasional. Al igual que los
antihistamnicos, se necesita tener cuidado con los efectos que persisten durante la
maanasiguiente.Siustedesttomandoalgnmedicamentoparalatensinarterial
(ocualquierotrosomnferootranquilizante),comnteloconsumdicoantesdeusar
unamedicacinsinreceta.

Dormiradestiempo:eltrabajoporturnosylapaternidad
Puede ser que tenga que trabajar de noche y permanecer despierto cuando
normalmenteestaradurmiendo.Sislotienequehacerestodevezencuandoesmuy
fcil de ajustar. Es mucho ms difcil si tiene que hacerlo regularmente. Los
trabajadores por turnos, los mdicos y enfermeras que trabajan toda la noche o las
madres lactantes pueden verse durmiendo en momentos en los que deberan estar
despiertos. Es como el "jet lag", en el que un viaje rpido entre zonas horarias hace
queustedestdespiertocuandotodoelmundoestdormido.
Una buena manera de volver a la normalidad es asegurarse de levantarse muy
temprano,alamismahoracadamaana,cualquieraquesealahoraalaquesehaya
dormidolanocheanterior.Useunrelojdespertadorparaayudarle.Asegresedeno
irse a la cama otra vez antes de las 10 de la noche. Si hace esto durante algunas
noches,prontoempezaradormirdeformanaturalyenelmomentoadecuado.

Dormirdemasiado
Puedeserquesequededormidoduranteeldaenmomentosenlosquequiereestar
despierto.Porlogeneralesdebidoanodormirlosuficientedurantelanoche.
Sivequesiguedurmindoseduranteelda,inclusodespusdeunasemanaodosde
dormirlosuficiente,consulteasumdico.Aveces,unaenfermedadfsicapuedeserla
responsable:ladiabetes,unainfeccinviralounproblemadetiroides.
Hayotrosproblemasquehacenquelagenteduermademasiado:
Lanarcolepsia(somnolenciadiurna):Esunaenfermedadraraporloquepuedepasar
desapercibidaparalosmdicos.Haydossntomasprincipales:
Sesientesomnolientoduranteelda,conataquesrepentinoseincontrolables
desueo,inclusocuandoseestconotraspersonas.
Cuando uno est enfadado, rindose o nervioso, de repente se pierde el
controldelosmsculosysecolapsa.Estoseconocecomocatapleja.Aveces
mejoraconlaedad.
Tambinpuedenotarque:
Nopuedehablaromoversealdormirseoaldespertar(parlisisdelsueo).
Puede escuchar sonidos extraos o ver imgenes como un sueo
(alucinaciones).
Sseguir en piloto automtico ha hecho cosas, pero no puede recordar
haberlashecho,comosihubieraestadodormido.
Sedespiertaconsofocosdurantelanoche.
Lacausadelanarcolepsiasehaencontradorecientemente:eslafaltadeunasustancia
llamadaorexinaohipocretina.
El tratamiento consiste en hacer ejercicio regularmente y tener una rutina nocturna
regular. Si este simple enfoque no funciona, puede ser til la medicacin, un
antidepresivo o un medicamento que aumente la vigilia como el modafinilo. Los
antidepresivoscomolaclomipraminaolafluoxetinapuedensertilesenlacatapleja,
juntoconunnuevomedicamentollamadooxibatodesodio.

Apneasdesueo
Usted ronca fuerte y deja de respirar por perodos cortos durante la noche.
Estosucedeporquelapartesuperiordelasvasrespiratoriassecierra.
Cadavezquedejaderespirar,sedespiertaderepenteysucuerpoolosbrazos
ylaspiernaspuedentenersufrirunasacudidabrusca.
Ustedpermanecedespiertosloporuncortotiempo,yluegoseduermeotra
vez.
Esto ocurre varias veces durante la noche. Por lo tanto, al da siguiente se sentir
cansadoyamenudoconunasganasirresistiblesdeiradormir.Tambinpuedetener
labocasecaydolordecabezacuandoselevantaporlamaana.
Setienemsprobabilidaddecontraerlaapneadelsueocon:
laedad
elsobrepeso
serfumador
serbebedorimportante
Elproblemalosuelenotarmslaparejaqueelafectado.Eltratamientogeneralmente
es simple: la supresin del tabaco y alcohol, perder peso y dormir en una posicin
diferente. Si su apnea es muy severa, es posible que necesite usar mascarilla de
PresinAreaPositivaContinua(CPAP).Estasecolocasobrelanarizysuministraairea
altapresinquemantienesuvaareaabierta.

Otrosproblemasdelsueo
Aproximadamente 1 de cada 20 adultos tiene terrores nocturnos en algn momento
desuvida,y1decada100sonsonmbulos.Estosdosproblemassonmsfrecuentes
enlosnios.

Sonambulismo: Cuando alguien es sonmbulo parece que se ha despertado de un

sueo profundo, se levanta y se pone a hacer cosas. Estas cosas pueden ser muy
complicadas, como caminar o subir y bajar escaleras, lo que puede llevarlo a
situaciones vergonzosas (y, ocasionalmente, peligrosas). A menos que alguien le
despierte,norecordarnadaaldasiguiente.Aveces,elsonambulismopuedeocurrir
despusdeunterrornocturno.Siunoduermemal,odurantemuypocotiempo,tiene
ms probabilidad de tener sonambulismo, por lo que es importante dormir
suficientementebien.
Alossonmbulosselesdebellevaralacamaconsuavidadynoselesdebedespertar.
Puedesernecesariotomarprecaucionesparaprotegerlosaellosoa otraspersonas,
talescomobloquearlaspuertasyventanasomanteneralejadoslosobjetoscortantes,
comocuchillosyherramientas.
Losterroresnocturnos:Puedenocurrirporssolos,sinsonambulismo.Aligualqueun
sonmbulo, una persona con terrores nocturnos parece que se despierta de repente
deunsueoprofundo.Aparentanestarmediodespiertosymuyasustados,peroporlo
generalsevuelvenadormirsindespertarporcompleto.Todoloquepuedehaceres
sentarseconelloshastaqueseduermandenuevo.
Los terrores nocturnos son diferentes de los sueos vvidos o las pesadillas, en los
terroreslagentenoparecerecordarnadaacercadeellosalamaanasiguiente.
Pesadillas:Lamayoradenosotroshemostenidosueosterrorficosopesadillas.Por
lo general ocurren durante la ltima parte de la noche, cuando tenemos nuestros
sueosmsvvidosymemorables.Normalmentenocausanproblemasamenosquese
produzcan regularmente, tal vez debido a un disgusto. Las pesadillas suelen tratar
sobreacontecimientosangustiantesoamenazantesparanuestravida,talescomouna
muerte, una catstrofe, un accidente o un ataque violento. El counselling puede ser
til.
Sndrome de Piernas Inquietas (SPI): En l, se siente que se tienen que mover las
piernas(tambin,aveces,otraspartesdelcuerpo).
Se pueden tener sensaciones incmodas, dolorosas o de quemazn en las
piernas.
Estassensacionesslomolestancuandoseestdescansando.
Porlogeneral,sonpeoresdurantelanoche.
Caminarohacerestiramientosayuda,peroslomientrasseestnhaciendo.
Se puede ser incapaz de permanecer sentado durante el da o dormir
correctamente.
Las personas que lo padecen generalmente buscan ayuda por primera vez en la
mediana edad, aunque pueden haber tenido sntomas desde la infancia.
Frecuentementesedaenfamilias.
El SPI por lo general ocurre por s solo, aunque en ocasiones puede ser causado por
una enfermedad fsica, como la deficiencia de hierro y vitaminas, la diabetes o
problemasrenales.Tambinpuedeocurrirduranteelembarazo.
Sinoestcausadoporotraenfermedadfsica,eltratamientodependedelaseveridad.
En el SPI leve, los sntomas generalmente pueden ser controlados por pasos simples
paraayudarleadormirmejor.EnelSPImsseveropuedesertillamedicacin.Esta
incluye medicamentos que se usan en la enfermedad de Parkinson, antiepilpticos,
benzodiacepinasyanalgsicos.
Si las medidas sencillas no son efectivas, puede ser derivado a un especialista en
trastornosdelsueoodelmovimiento.
Autismo:Algunaspersonasconautismonoparecendarsecuentadequelanochees
paradormir,ypuedenestardenuevoenpiecuandotodoslosdemsquierendormir.
Normalmentenecesitarnlaayudadeunespecialista.


ProducidoporelConsejoEditorialdeEducacinPblicadelRoyalCollegeofPsychiatrists.Actualizacin
de2009.TraducidoporlaDra.NeliParga,Junio2010.RevisinacargodelDr.IgnasiAgell.
2010 Royal College of Psychiatrists. Este folleto se puede descargar, imprimir, fotocopiar y se
distribuye gratuitamente, siempre y cuando el Royal College of Psychiatrists est debidamente
nombradoysinnimodelucro.Debeobtenersepermisoparareproducirlodecualquierotraformadel
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