RUTINA DE EJERCICIOS

Cardio:
o Trote (1hr).
o Saltos de cuerda (1,000 repeticiones).
Pantorrillas:
o Elevacin de talones con peso corporal (100 repeticiones).
o Elevacin de talones con peso corporal, en V hacia afuera (100
repeticiones).
o Elevacin de talones con peso corporal, en V hacia adentro (100
repeticiones).
o Elevacin de talones en desnivel (100 repeticiones).
o Elevacin de talones en desnivel, en V hacia afuera (100
repeticiones).
o Elevacin de talones en desnivel, en V hacia adentro (100
repeticiones).
o Elevacin de talones, sentado (100 repeticiones).
o Elevacin de talones, sentado, en V hacia afuera (100 repeticiones).
o Elevacin de talones, sentado, en V hacia adentro (100 repeticiones).
Piernas:
o Sentadillas (100 repeticiones).
o Zancadas (100 repeticiones con cada pierna).
o Step ups (100 repeticiones con cada pierna).
o Sentadillas blgaras (100 repeticiones con cada pierna).
o Sentadillas con piernas separadas (100 repeticiones).
o Peso muerto a piernas semi rgidas (100 repeticiones).
o Peso muerto semi rgido a una sola pierna (100 repeticiones con cada
pierna).
o Sentadillas frontales (100 repeticiones).
o Peso muerto estilo sumo (100 repeticiones).
o Estocadas laterales (100 repeticiones con cada pierna).
Glteos:
o Acostarse de costado, levantar pierna apuntando con la punta hacia
el cielo (100 repeticiones de cada lado).
o Acostarse de costado, levantar pierna apuntando con la punta hacia
un costado (100 repeticiones de cada lado).
o Ponerse en cuatro, estirar una pierna hacia atrs y luego traer la rodilla
al pecho (100 repeticiones con cada pierna).
o Ponerse en 4 con los codos sobre el suelo, llevar pierna a 90 hacia
un lado y hacia arriba (100 repeticiones con cada pierna).
o Jumping jacks con sentadillas (100 repeticiones).
 Espalda baja y cintura:
o Separar piernas a la altura de los hombros, tener los brazos en cruz,
y tocar alado de la rodilla sin bajar los brazos (100 repeticiones de
cada lado).
o Separar piernas a la altura de los hombros, tener los brazos en cruz,
y tocar atrs de la rodilla sin bajar los brazos (100 repeticiones de cada
lado).
V y abdomen bajo:
o Subir y bajar piernas a 45 acostado (100 repeticiones).
o Subir y bajar piernas a 45 acostado, una a la vez (100 repeticiones
con cada pierna).
o Subir y bajar piernas a 90, una por una (100 repeticiones).
o En posicin de lagartijas, traer rodillas al estmago, una por una (100
repeticiones con cada pierna).
o En posicin de lagartijas, traer rodillas cruzadas al hombro opuesto,
una por una (100 repeticiones con cada pierna).
o Semi sentado, traer piernas flexionadas al estmago (100 repeticiones
con cada pierna).
o Elevar piernas a 90 acostado (100 repeticiones).
o Aguantar con las piernas levantadas a 45 (1 minuto).
Abdomen:
o Bicycle crunches (100 repeticiones de cada lado).
o Flat hand crunches (100 repeticiones).
o Coffin crunches (100 repeticiones).
o Lego ut side crunches (100 repeticiones de cada lado).
o Butt raises (100 repeticiones).
o Elbow crunches (100 repeticiones de cada lado).
o Cross-over toe touches (100 repeticiones de cada lado).
Manos:
o Poleas (1,000 repeticiones con cada mano).
Antebrazos:
o Flexiones de mueca, palmas hacia arriba (100 repeticiones).
o Flexiones de mueca, palmas hacia arriba, a una mano (100
repeticiones con cada mano).
o Flexiones de mueca, palmas hacia abajo (100 repeticiones).
o Flexiones de mueca, palmas hacia abajo, a una mano (100
repeticiones con cada mano).
Trceps:
o Extensin vertical de trcep a una mancuerna (60 repeticiones).
o Extensin vertical de trcep con mancuernas neutras, una en cada
mano (60 repeticiones).
o Extensin vertical de trcep con mancuernas en pronacin, una en
cada mano (60 repeticiones).
 o Trceps kickbacks con mancuerna, inclinado a 45, agarre neutro (60
repeticiones con cada mano).
o Trceps kickbacks con mancuerna, inclinado a 45, agarre en
pronacin (60 repeticiones con cada mano).
o Press cerrado con mancuernas, agarre neutro, acostado (60
repeticiones).
o Press cerrado con mancuernas, en pronacin, acostado (60
repeticiones).
o Press francs con mancuernas, agarre neutro, acostado (60
repeticiones).
o Press francs con mancuernas, en pronacin, acostado (60
repeticiones).
Bceps:
o Curl de bceps supino sentado (60 repeticiones con cada mano).
o Curl de bceps neutro sentado (60 repeticiones con cada mano).
o Curl de bceps pronacin sentado (30 repeticiones con cada mano).
o Curl de bceps Zottaman sentado (60 repeticiones con cada mano).
o Curl en una pierna supino (60 repeticiones con cada mano).
o Curl en una pierna neutro (60 repeticiones con cada mano).
o Curl neutro hacia el cuerpo de pie (60 repeticiones con cada mano).
Hombros:
o Elevaciones laterales, sentado (60 repeticiones).
o Elevaciones laterales, sentado, con brazos a 90 (60 repeticiones).
o Elevaciones circulares, de pie (60 repeticiones).
o Elevaciones frontales, sentado, palmas mirndose entre s (60
repeticiones).
o Elevaciones frontales, sentado, palmas hacia abajo (60 repeticiones).
o Elevaciones frontales, sentado, palmas hacia arriba (60 repeticiones).
o Elevaciones posteriores, sentado, inclinado hacia enfrente a 40, con
las manos en supino (60 repeticiones).
o Elevaciones posteriores, inclinado a 45, de pie, elevando el brazo a
90 (60 repeticiones con cada mano).
o Press de hombros, sentado, agarre supino (60 repeticiones).
o Press de hombros, sentado, palmas mirndose entre si (60
repeticiones).
o Press Arnold, sentado, iniciando con manos frente al cuerpo y al subir
girarlas (60 repeticiones).
o Remo al cuello (60 repeticiones).
Trapecio:
o Encogimiento de hombros con barra, de pie (60 repeticiones).
o Encogimiento de hombros con mancuerna, sentado (60 repeticiones).
 Pecho:
o Lagartijas con piernas elevadas (100 repeticiones).
o Lagartijas normales (100 repeticiones).
o Lagartijas sobre una mesa (100 repeticiones).
Espalda:
o Pullover acostado (60 repeticiones).
o Remo con mancuernas, torso paralelo al suelo (60 repeticiones).
o Peso muerto con mancuernas sin chocar con el suelo (60
repeticiones).
o Remo a una mano con mancuernas, de pie, inclinado a 45 (60
repeticiones).