GUIA PRACTICA"| WWW. powergym.com 7 La mejor web de nutricion y suplementacion para deportistas NUON) Mas sencillo y claro para navegar. Los mejores articulos e informes técnicos sobre nutricion deportiva. Explicacion clara y detallada de todos los suplementos POWERGYM. Asesoramiento profesional y tienda online. También nos puedes seguir en: {@PowergymCentral Qe 9 eae A Sea eatComer para rendir mas De poco te vaa servir entrenar mucho y bien sino te alimentas correctamente. En Sport Life siempre lo hemos tenido claro y por es0 la alimentacion tene un lugar principal entre nuestros contenidos. Cuando comemos, los deportistas pretendemos perder grasa, ganer muscuio, aumentar nuestro rendimiento, lanamos de energia y mejorar nuestras. marcas, Conseguir todo eso puede parecer compiicado, pero.es mas sencilo de lo que parece: basta con almentarte de unmodd equilibrado y adaptaco atus necesidades, Para ayudarte a conseguiro, hemos disenado esta guiaen la.que utilidad yla seneilez son las premisas basicas. iEsperefhos que la distrutes! Elequipo de Sport Life Por: Ana Gonziiaz Madkofo, se. Biioga y Master en Nutri, (Col 19679-M. waewanamadrononutricion.com Dieeo: lamae! Piero Fotos: Stock SPORTUFE 3Energia para el ejercicio. Cudles son las fuentes energéticas ce tu organismo pag. 6 Las 10 reglas de la alimentacion deportiva pag. 10 Revisando conceptos basicos de nutricion: A. Hidratos de carbono: algo mas que energia pag. 12 4 GUIASPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVA /2, Proteinas: Mucho mas que alimentos para tus misoulos: pag. 16 3. Grasas: is Necesitas, aprende a escogerias pag. 18 ae Ne se) s 2 /4. Vitaminas: donde encontrarlas pag. 20 /5. Minerales: Para que sirven pag. 20 sais AEB Los 25 alimentos mas deportivos. Qué te aportan y como tomarlos pag. 24 Hidratacién. Como te ayuda hidratarte correctamente. Te ensefiamos a disefiar tu plan de hidratacion pag. 30 El timing: qué ‘comer antes, durante y después de entrenamientos y competiciones _ pag. 36La alimentacin para los diferentes deportes: * Comer para rendir en deportes aerébicos. de larga duracion * Comer para darlo todo en los deportes anaerobicos de alta intensidad y corta duraci 4 Suplementacion para deportistas. Como te ayuda, los suplementos realmente funcionan pag. 44 calorias. {Qué sor exactamente? ZRealmente son tan importantes para un deportista? pag. 50 1Odimnentes ou debes evitar Destruyen tu salud y tu rendimiento pag. 52 {ee nutricién tipicos entre los deportistas _pag. 6 + DRerder peso. Te damos consejos sencillos y faciles de seguir, junto con un plan de entrenamiento y nutricion para perder grasa de forma sana manteniendo tu energia y sin que afecte a tu masa muscular pag. 56 { QGanar masouto. La alimentacion es clave ala hora de conseguir y mantener masa muscular pag. 66 SPORT UFEEnergia para él CI CICIO ara llevar a cabo nuestras funciones Pes todas las células de nuestro cuerpo necesitan energia. Nuestros muUsculos no son menos y su capacidad para generar un trabajo depende directamente de la disponibllidad de la moneda energética universal: el ATP. SPORT UFEEeaeaecuess SISTEMA DEL, ‘SISTEMA SISTEMA FOSFAGENO | _GLUCOLITICO OXIDATIVO Metabolismo | __ Anaerébico ‘Anaer6bico ‘erébico Metabolites de nee Acide lection 00. y#.0 (Gebgens-qucosa Siete Creatirfostato | Giucdgeno-gtucosa Grasa aacaee Protsinas Modaicad | Ata potenea, ‘Ata potencia, | Duracin larga 0 de eporiva | _minimaduracién | durecion corta resistencia Parque nos enters, AP Venosin Tisfosialg es a moneda eneratica del oransmo (gas que seria como el exo en este com dad europea. Pero capacidad de ls céias Fa caress ret es my tid deforma que se agta muy rpidarent, La buena ola es due nostra cébles musculres spo en de ruias metbsicas que le permitenobtaner {odo IATP que recesitan de cos compuesto, ‘si, tenes 3 SISTEMA ENERGETICOS ‘ue yan a proporcinar at sev el ATP que aA Teves, Sarls siguientes: HT, Sistema de los fosfagenos ES un sistona energéico qe fla como sta la fostoreatina, ca enor al mis «al fra muy rida y explosive: Gis de aa ens, ce no necesita oxgeno 9 qu no produce dio lactic. Es stra {a se pare en marca enero ce pss ‘spins. as osenas miscues do stocretina son my ints se aon aproimadaente 5 Fo 10.sos oespuss dicate ol aero, par Ioque ay ue dar nas uosseprdonrutos ete sres para qu ls depts estcretia Duetian a reeupsrase tos tics descanss ene set 2. Sistema del Acido lactico 0 sistema Glicolitico anaerébico Es un sistema enetgéico de wia répida Reaigo as lta que el sistema de los fostagenns- que uz os hidratos de carbono (@lucigeno muscular y lucosa) como fuente de fener, Se pane en marca en estueros de alta Intensidad y corta duracién, con una dura cidn mésima deere 2 y 4 minds. Este stoma aleanea su maximo potencal aprximadamente los 20 sequndas de inca la actividad. Como resutada de este proceso se roduco una gran ‘acumulacin de factato, quo leva a a fai por tna dsinucén de pH del miscub. Presta razin Fay cue hacer doscanses entre series rida; para tar emo a que el cuerpo “alr el cdo lca yrecuper su pl 3, Sistema oxidative 0 aerdbico sun sotea enon do via més lent, {ue depende del oxigeno para pater vase 8 can. Se pone en marcha en esfuer208 pro Jongados. sto sistme utiza coma fuente de feral hirates de carbon, las grasas ¥ las prteinas. Lo continuo de uno w ao susta ener va a depend dei resi dl geri. As, en ative nica, stan Ws hidatns de carbo os que ms ene apart al sistema aerbico,mientas que en actidares de rented mora tj, es ras sri as proagoisas. A lorena del toma de cio itn, fa contusion de as iatas de catoro por la ia aria no produce dco cto, por lo ue no protice fate Esto es un sistema uy read energicamen ‘SISTEMAS ENERGETICOS METABOLISMO | FOSFOCREATINA ‘METABOLISMO LAcTICO AEROANAEROBICA 2 GUIASPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVAALMACENAMIENTO DE LOS CARBOHIDRATOS ~Cuanto tenemos almacenado de cada uno de los combustibles? Fosfocreatina: La capaciod de! misoulo amacenar este combusbe es muy lta (08 moles en ol hombre y 0,3 en ta mie), y oma meio tenemos para 5-10 segundos de actvidad a mea itenidad. Se nesta un petodo de descanso ere series para ave la ‘osiocreatna se rece y la tengamns ora vez ‘ésponible com sutra energstio. Grasas: Los porcenajs do orasa entre unos deporstasy ots vara enormement, ‘Aun as se considera que las reserves de rasa son lmitadas en cuanto a aprovsionarento 6 energia al mscl, por muy magro 0 "seco" (que sea un depotsta Uns resenas de rasa tan sol 3 kg (6 de grasa para Un depatsta de 60 bg), suponen unas 27.000 kcal aace- ade, energia mas que sutcerte para corer 8 maratoes. Widratos de carbono: Nuestas resenas comporles de cabohicratas son muy lta, Y dependen doctamente del too de dota qu agamos. En a sangre dipanemos de uncs 5g te gucosa, que se agoan rian, 8 pd eno fo eens amacenado en ef igado nos 0-120 gy ol misculo ene 270-400 g percent delgado de eteiient yd candad de catehidatos de la deta). rgad uiza el ucigeno aimaoenado para tensor mario en gucnsa y poder aprovsonar a resto els ted de combustible en las sins comida. Tas el ayuno noctumo, as resonas de ‘ucdgero heptizo etn al minimo, E88 8 rain pola qu deters desayunar ass de un ‘nronamieno ines, En cuanto al gluségeno muscu, sus reseras So tambn imitans, Yen ol mejr de os cases pueden akan la 30-400 g en inddios errands que siguen tetas alas en catches, Asi cuando hace mos entreaties ntensos y kgs, es reser vs de gucégeno muscular dismingyen mucho, Cuando éstas baja de un minimo,sobrevene la ftiga muscular, Por esta raz es depots ‘ue quiron enrenar de foma intense necestan inclu sficients carotcratos en su dit, ¢~Qué tipo de energia utilizas en cada momento? a tlzaiin de uno wot sistema depend evans tacos: 1, LafNTENSIDAD a a que se han al eri No s lb mismo ler peses a fab que hacer ‘sees con poco peso y muchas retinas, 0 acer careracontrua suave que hacer ener mento ses. 2. La DURAGION ce mismo: No est mismo Carer 100m ss, qu un 5.000 m 0 cue ura crea de ule dtc, (. © NIVEL DE ENTRENAMIENTO del por ‘ita hay ura gan arena entre ns ceporitas muy enrenadosy os que acaban de enpezay ya (ue el erenamienio produce namerosns cabins en las cfs musculares qe hacen que sean ms efientes obteriendo enegia, As, cuanto mas entra est un depots, mayor ess capacidad de obtener energia de as gases y mer su dependencia ds ita de carbno. 4. Bi SEXO del deportista: Los hombres y las mujeres presentan dlrenias en su efile a ular ls temas energetics; senda las mu ‘es sects aula las grass como com bustle ue ks hombres. Aden, as cto res homoals quo un as murs hacen ue cant la forma en le que ubizan os terres sslemas enerpicas fn a primera parte ccc ulan mejor los hats de carbono que on segunda, que sian mers ase, ‘5. Las CONDICIONES AMBIENTALES; Cuanto rs cab hace, més cuenta a trperatra or ora y més deenderms dl metals de a Pitas de cron, 6, G1 ESTADO DE HIDRATACION: La desis: tain feorece dependencies muscu de shirts carbon para chen ener “7. (a INGESTA DE NUTRIENTES EN LAS ORAS PREVIAS AL EJERCICIO: Lo que come- mos os minutos y horas preva al eeract va a roduc cambios en nvesto sistema hormonal y ‘metal y va @ hacer que se pangan en mar cha unas mecanismes energétices w ates. Ash 2 consuma de hidatos de cartono las horas revias a ecco va a favorecer que ulcers 1 metabolismo de os hidratos que ls gaste ‘mos més durate la acta, Por el conta, si las horas previ al eercici hacemos ayuno © ‘consumes una comida bea en cabohicratns y mas ata en grasa y protenas, as vas de tl zacién de las grasas coma oorbustble se verén estmuladas. Tenemos que tener en cuenta que si vamos a hacer un entenamieno intnso, fo que nos interesa 8s consumir antes carbohidratas, ara poder csponer de mis ene pia para ‘enrenarient, SPORTUFE 9LAS HIDRATATE 1 Entre un 50-60% det cuerpo es aa. Tec as ‘eaccones quimicas que tienen lugar ens organisa se proden en un meio acuos: os misoubs no mn ura excepcin, Ura igera eshicatactn nie el 2-3%)ya mica ura jada ene endiniot, es, un misulo deshiratado| sms propeso a sir lesiones. LABASE DE 2 TU PLAN NUTRICIONAL ES UNA DIETA SALUDABLE Date de tas milagros, suplementos qua, pass que mejrn el ‘endimiertp etc. Empieza consi el ediiciopor labase, qv es una buena deta. Lego ya pods sumando, par sin ea base, a tenes rad que hacer 10. GUIA SPORT REGLAS DE LA NUTRICION DEPORTIVA BASA TU ALIMENTACION PRIORIZA EL EN ALIMENTOS| NATURALES CoS Oe pera eres Sn és bar, UTAS ferewrran noo gga Start gwes | VERDURAS ae eaeares Fee em | salubeetewnden | mover yeuones cn re eaesiveis) || cesses yon recanted | ohaydeustucale | qa tina morte: ee rivet! | encan gtamsites Rees | eaurectsen ss | mmosorerionen ee ae eaicuen | nace Peeierac)fommuicircie! | caxetsfonrann ee ecwaisrean | aemscene ary Dene efecto que nen en | ibe, onus y causa uscd, consume rest cur argo pla. ‘al menos 3 futas ld yuna 0.ds races de ‘rua esa en comida cena - RIVA PLANIFICA TUS COMIDAS sla mejor forma de — asepwate que vas 2 come lo que mas comiene on cava ‘momenta, $ dees ‘weleccén a ‘momento justo enol que tenes habe, lo ms probable es ‘uete deantes porlo que mis twapetor enese ‘moment, en ugar por lo que més te oawiene.Panitce, compra y preparalo (ue necesias encatiaPRESTAATENCI res ianaasy | deci Na hay “NUTRIENT seenverenenpeccatos | ninguna evdencadeve IE ORMMATE: TIMING” aracrresersumésino | rosy onainas coms | cls ¥ ued fear (io que eso mismo, ak polenalEstaes una delas | comblachia rubs sos | setamenieaturequacén | ANTES DE INCLUIR, ort cus ims” | ches erastepcices, | ee Kovacs ode amare eae mt EOE esp daleerico.En | ennui depot, haviso queuradela my | deporbe. Asia tuingeta | mercado de el isco protucen bajeongrasssatradas | de carotid at ara deporte a rmchos carbios NOLETENGAS—! pisieleveraunatoiada en | rive de ivdaticay | into. Tods eos prometen etables dare la MIEDO A LAS fos nelse testosterone. | lige ques decaldad results nels Per ct fis Para q ‘Asiquei muchas ni pacas | us tbs, ceaes | slo unos poco ceitan poser eda iino, ase, usta yc inlogaesylgumbres), | con sucesso pirzarlsadopiaines | Si duante muck aos "| cated. node entudta_| etna bs arias clentiin que ale sus alentenamientoy {os deportstas han tenido | gimentos ios en gases | adios ys productos benefice. En el mejor de ‘acelerar la recuperacién {obi alas grasas. Ahora ‘saludables como|os frutos | refinados. 4s cases, habs taco el entre enteramientos,es | Sabemos que una cet muy | gecos, el acted olay et cine. Ene peor estrés importate que le demas | balaengrasas puede tener | aqua, CONSUME. ‘consumiendo un producto mewantene | Seeger aang ein rooms (roe ae ee saree, | utero, NOTE OBES =e ‘més que un alimento muy Rea wieaeeae ‘que pueden incluso dafiar calico 0 que infuye on FOBIA ALOS fuera, probeblemente esto | SS or el, aris {a salud cardiovascular. CARBOHIDRATOS | oseaunprobiema part. | settarte en of muro de or ejemplo, las grasas. ‘S,aligual que pasé con las | Pero eres coredor de °98 i suntementacin, acude ‘omega3 son esenciaes ‘gases dante aos, aora_| ssanca,o ue, 2s posble | rcesoal uaa meomenae, |amietatn | antes |aatarion prpenee, |pomauead |e) aces woolen | erties re eae ‘ayudan a regular los ‘milagro que prociaman ‘para poder reparar y ‘entu caso. unsinn de benefio, regenerar bs tes bontatesy casi migra en | mscubres que Man sido lasalady lrendminto si | dafados en el entenamierin tejes.al minio tu consumo | Porello es imprtante incr una fuente de potena de ‘ala, animal vegeta, catia una ofa comes princpales, NN spoRTLre 1Algo mas. que Energiaos hidratos de carbono sonla principal fuente de energia del organismo. Por norma general constituyen el componente mayoritario de nuestra dieta, aunque ahora hay muchas tendencias dietéticas que abogan por reducir su consumo. Podemos clasificarlos en los siguientes FUDOS: Monosacéridos * La estaqiosa y la rfnoa estén presetes en Son las unidades fundameraes de as que SS esUTIreSy algunas vena estan compuestas todas Ios hidates (ructesa, _* Wofurtos: forma por cadens do tos, cabal pien muy abundant en pltanos,cebos,espragos ¥ otros vegetles. Tien funclén pebitica (ue Disacaridos: ‘avrece ol recimint ds bacterial Compuesto pr dos monosartns. Son: DUES s Lee a a ete hws + — Pojsacios Rte en seis gerade y bea ESS formas por ages caceas secs eral ramones do mosaics. Soom ancy dmen Gens rhs) 1 AMM an cso mis ba CE 1, date en as plantas y ext format or cans st a ee ee Noha cee s 9 aise yamopectina, Se ercana en bs careless ice ys tubs. ols pen aa + Fra: ince aquellos poisactridos que no Ciligosacéridos: son gerbes pa as eis dl cusp Sona ontionan entre 3-10 monosacéridos, _CaMllsa hemiceios, fra sale presen estas encimas digsivs mo pueden ders 12 "veges y owed negra, fa pectin oro quo fementan enol nestinopovocando He soUblatundarte en us, En ste up se mals pestis y gases. Se considera tira, een ablen ns moctaos, ~Qué es el Indice Glucémico (IG)? Indie Gucémico (G) es una medida que sein ef icremento que produan en is niveles se utza pra caster aes almeins res onde gesden sang hitrats de catono en ncn do a respuesta _—_—En uci d et val, shits do car ‘linémica que produce tas fa ngesta d6 50 q bono se casiican en aimencs ce aj, moderado do ese hikata de carbo. Es decir, se dasilcan ola inde guémico IG altos IG bajos Niveles de Glucosa sanguineo Tiempo / horas SPORTLIFE 13sl HIDRATOS DE CARBONO Hay varios factores que afectan al IG de los alimentos: * tama de las partculas:carto moror sea! famafo de ls partculs, mar sara, sis aimerts tras (pts, pps) nen raya 1 que sus vesiones eter * Los dems aimentsingrios ena misma comida: is rst ys pris tienen et sar acnleno tio, or lo qe dsminyjn en * 8 coclnado, acon proorga do loos slmertas ru a upturn en rc ‘das més pegs, pemitendo ura destin ms rgd ysutlendo por tanto 16. As por ‘empl a zarahria coi ola pasta targa ‘rant mucho tmpo tenen mayor 16 que fa aati ruta a pia a ct “CLASIFICAGION DE ALIMENTOS SEGUN SU INDICE GLUGEMICO (6) Producen una subida lenta y gradual en los niveles de glucosa plasmética e insulin ‘Subidas de glucosa e insuina moderades PProducen una répida y brusca subida de los niveles de glucesa © insulina que retornan a niveles basales también muy rapido La carga glucémica (CG) es un concento ‘Asi, un almanto con un IG alto como la ‘1 contenido de ira, as versiones interes en general tinen menor 16 que sus versiones raat. Qué aplicaciones tiene la Clasfficacién de los alimentos segun su IG? fs do gran inpartancia on pacientes dabt- tos 0 pre-abéces, que devon opt por a= menos de madrato-bao inde gutmica, qo Droducan suid ives de gucosa en senate. También son de aran utd en la amentacion los depots, que deberin ekg aentos deat o bap 18 sein el mamart ybs cjtios ‘ue deseen conse As en ls Nora pres a ura competciéno etrnamient se debe ontar por mnt de maderad-bj IG, que manenen mis extabes los niles de glocosa on sangre, incemenian el bampo de resin y manienen mayores concenracions de glucose nasmaica hacia el fn! del eecico. En otras ocasianes, durant el entree o compen ydesptss 0 compen, se pusten ele almerins de ato 16, que dspren bs noes de glucosaen sangre y ox tant de nui. La nui ene efectos ana- ‘ons, esta a produc de givtgero ms cular, era el desgaste masclr producido par fron estmula is roasts de revaacon y fermasin masa muscular. = NDICE GLUCEMICO (IG) VS CARGA GLUCEMICA (CG) ‘que se basa en el indice Glucémico 1G) de los alimentos y que se utliza para proporcionar una medida de la respuesta glucsmi- a total ante un aimento o comida, en funcién de la cantidad de aimento ingexdo, ‘sand, puede toner una carga gluoémica muy baja, ya que la cartidad de aimento que comemos aporta muy poca cantided do carbohidratos (a sandia 6s cas todo agi) INDICE GLUCE- ALIMENTO ea CARGA GLUCEMICA RACION (a) ‘Arroz blanco 9 180 Pataia asada TH 150 ‘Sandia 72, 120 14 GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVASn eens Suave / Objativo pércida do peso 35 9/kg/dla Eericio moderado 60-00 min a) 57.9/ kg! dia Medrado / ata iniensidad (1-2 haa) 7-129 /kg/dla Entrenamiento muy intensvo (24-6 h/ aia) (ptimizarreservas de glucégeno Cee) eeeneeia ean 129 /da 7-12 9 /kg de peso FRecuperacion rpida de glucégeno muscular (< 8 henive sesiones) 1-1.2.9/kg inmediatamente después {del entrenamiento. Repeti toma cada hora hasta siguiente entrenamiento ‘Aumentar dsponbiidad de CH durante centrenamiento prolongado 1-4.g//kg de peso 1-4 horas de ‘enrenaminto Durante entrenamiento / competicion 30-909 i \ a ss 4, A sited Las almeros rico en hiratas de carbon san casi exclusivarente do organ vogetal con ‘gutas excepoones com la leche, que aporia lacosa Ala hora de oegr buenos halos de carbano, hay que pensar también en el resto de los ruins, no sto pensar en la cata y el saber do os hdralos de catono, ya que un ener thico d fs deport os elites como azrozo pasta por susencllz af hora de coinay, y comers cada dla, sn drse cuenta que no porta cinsnutinies mrescnbles para una buena sludy ender oeporto, Verduras y hortalizas: Son rics en fbra sla, que ayuda a regular el rani intestinal, aorta sensacion de saad, elertz a asain de hiatas de carbon y grassy capa detracts ss tala como el colestrly numerosas tcnas fe infesina Ads, fi sive coe sus tao pra sumorosas bacteras de colo, que lafemenany roducen wos dos grass de cadena cr, como el oto butio, que cut la prleractn (reciente) de as ols canoerosas ders conn rimeross vi- mins, ivr, antosdantesy faourenas ‘on impotentismasfurciones en el cuerpo, La (MS recomend ngori-un miro 400 g dros ie ras y vers, are pve sarod snfomadads cnicas cam carota, cn- cor, dabels y obesitad as rane extn de vardras cus osclan ee 100-200 g por persona, A ata que tomar dos raconas la, ura en coi y ca ena cena, una dels en crud ota coc, ~Cuantos hidratos de carbono necesita un deportista? Lost de carton sn impress para martoner unas bueasrseras do gb ono muscia pode ealzar eenanionios inorss Las necesiades en iat do carbono de os departs varlan enrmemente segin su peso, a moti depth itr y dura del mera, sds do cm postin caer ues nga, is adapaies maples qn se persian, En tts pos ercontrr a terenes recomendacnes de consano de carats sepineebe /volmen de etenaieia, S2@ Alimentos ricos en hidratos de carbono. Frutas: ‘Apotanfhitos, fbra soluble, agua, via rminas, mineralesy ftonutientes. Adems estén delciosas. La OMS recomienda tomar al menos 3 ins lia. i as eoestiades de enera sen ‘muy ats 8 puede aumenta su consumo. Legumbres: ‘Son eas en almitn (80% amos, 20% alopecia o que dtemina su ajo 6 ae tor de 30, Tenen un ao content en fra soll e insoluble y sus olgosacirdos san los Tesponsabls df fiencia que produc, Son ‘muy bajas en grasa y lenen una at coi en pris. Se recomend consunir gues a menos 2 veces a serra, Cereales: ‘So afr fundamental de carb tos en nasa deta. Las versiones nepal son ms mattves, tienen mas fray presetan un menor indice queso. Los més corsumids en usta deta son arin eazy el mal En bs times aos extn tomendopriagnsmo cere les y poeudo-cereales que estaben en dss, cr eceteo, a eset, cua, el mie tu tga saracno Tas eles teren ura eel calidad rural y periten un sin de ebracenes canarias Dae aul os anima: imo exerinentarcan lcs Tubérculos: ‘Son pt, lon, basa, la yay te emoaca. Sen res en adn, San es vain de grupo B,viarna Cus se perce con la een) y minerals como a fo, pots el mages, SPORTLIFE 15Las Proteinas Algo mas que alimento para el musculo as proteinas son los bloques estructurales | & los mUsculos, Estan formadas por un total de 20 aminoacidos diferentes, que son sus unidades constitutivas basicas. Las proteinas son, por tanto, necesarias para reparar y reconstruir las estructuras musculares después de los entrenamientos intensos, Desempenan ademas otras importantes funciones, todas ellas vitales: forman parte de la estructura de los huesos 0 tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones quimicas, transportan multiples sustancias como hormonas 0. farmacos, participan en los sistemas de defensa y también pueden ser utilizadas como fuente de energia, aunque este proceso es energéticamenite poco rentable para el organismo y genera produetos. téxicos que deben ser procesados y eliminados porel » higado y rifiones. _ » Px, nd 4 16 GUIASPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVA # ae, 5‘Ala tra e scecionar las prs, debo- 00s. Las legumbres Son escasas en un tio mos tener en curt su cali, su velocdad do de aminaécid esenci metonin) mies que igesitn yabsorin yl forte 6 aque proce as os st0sy los Cras ydovaos (az, len Lacaldd de as profes ven dterinada. pasta, pe) lo son en cto anc, lama is or su composn 6 amines, concretamen- na, Cuando mezdaos cereals y legumes ar te xr su contenido en aminodcids esenciales. —taas con anc, sopa de fies ygatarzs, et) Los aminocias esendeles son aquelos que el compiemertamos ls aminntcids de unos con os cuerpo no puede abc poss yque ene goo yaleneros una prota deal caida (ese apr por eta. De todos fos aminacidosesenciles, hay Las pris de rigen animal so las 0? auros etcaivenis memento actors estan dare pao te abeicts 2 acid to aa 9 once Poe ain econo depot caAs (de sus sigs en inglés Branched-Chain animales después del entenamionto se taduce a rane Nott y shies pteca uo al vo AHO Acid presefanimpotanes fncnes en Proteinas de organ vegeta, ciyo contenido en 2 Metabo proico, en as funcines neuoks aminoéciosesenciles es mene aunque se que- ia ent requacién de oe rivals de ics on conbiarenvesparaconsegde mejor calidad © isla plasma. Delos tres BCAA (vain, rica sto con vegeta, leucinao toloucing,o touche la que ten la Las fetes de proenas arimal son as car caacidad de stimula ints praca, acta es, viceras, pescacos, mares, hues y c- Jos ras anabcas de as cules muscuares teos. Las proeinas de gen vegetal las encon- (famosa via mTOR, Para conseoui esto estimuo tramos en los cereals, las Ieumies y os fins. _haconfta unos 23g de ucina, Debito la actividad isica y al desgaste 1,4-2 9 depots por ko d pes, denenendo muscular que esta casio, ls deportes tenen del deporte que se pracique y de ls obetios ecesidades umentadas de prcenas er compa-_pariclares. Por encima de estas caidas, 0 rain alas personas sedertaris. Las recomen- observa benefcsadionles acones en cvant alas cards var entre _~ éEs seguro tomar esta alta cantidad de proteinas? Durante ats se a fora de bs plas efacts aces en ndins sans, Poo tao, hopatnsyreraes del consumo eleva dec _se considera que la ingest de 1,4-2g de pron ray ademas se asocaba a una excesva rein or Kio de peso es na candad solamente Se rata norarooe Pocchowseter cen S20.y ue pate meer is adeptacnes a consumos de proeinas muy por encima de las ertenamietn ingestas recomended y no sean observago ~¢Cuando tomar las proteinas? Se ha observado que repartir el consu- minwye of porcentae de ors AS adem dla ‘mo de proteinas en pequefiasingestas (45. racin do protchas habitual en la comida y en {tomas de 20-30 g, 0 algo menos en indviduos cena, es recomendable que tao en el desayuna fe poco pass) 2 ofa ode msina ol Dae” como a media mafaa y en fa meriendaesté ce protico en conparacién a si se hacen solo a 2 ingests grandes (comida y cena). Esta pauta "eset agin alent roo en potas cts e cansumo de protinas mejor i compascén flanbre magro, hans, tos seco, dead de campora ya que aumerta la masa muscular y 0S- soa, et) ~Como elegir los alimentos ricos en proteinas? ‘Coma ya hemos comentat, a calidad prots- de proteinas, como el calcio do Ins lactoos, ol ‘cade almento viene deterinada por su contenido hieo de las cares fos y los mokazns bias, en aminodcidos esenciles. demas, doberos el omega 3 de las pecads aes, tira dks fener en cuenta ol resto de rutintes contenéns. _legumbres, ec. Variar las fens de proteins en nel almerio que van a acompafar aa ingesa queced nuestra deta SPORTLFE 17Cieees Las necesitas, aprende a escoger as grasas han sido durante muchos = afios vistas como algo negativo, ya que debido a al exceso de calorias que aportan, se asociaban a sobrepeso, obesidad y a enfermedades cardiovasculares. Hoy en dia miramos alas grasas desde otra perspectiva, atendiendo aque son necesarias por las diversas funciones que desarrollan en el cuerpo. Las grasas deben estar presentes en la dieta del deportista, aportando un 25-35% de la energia. Las grasas desempenhan diversas funciones en el cuerpo: + Funconan como reserva enraica. * Sus dethvados son precursres de nume- + Foxman parte do las membranas de todas las rosas hormonas y do motéculas, entre céhdas del cuerpo, elas las horns senuls, la viamina * Son imprescindbles para el desarrllo del D y factores que regulan los procesos cerebro y el funconamiento del sistema nerveso —infematorcs, conta 18 GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVATipos de grasas Essen varios tos de grasas, que tenen uncles y efectos slgions muy aerentes. Grasas saturadas Nonmaimente mos retrios a elas como “orasa malas ya que su consumo ead se si a desasenfemesaes(aeaccn dos lipids en sangre, enfermedades caniovasclo- 12, céncer, et) Seg as dias investacio- es, ore tn ciao papa pedi das ‘sas sturetas en la sald, so ts factores soit a su consumo como al excso de aa- ‘ares simples, soertarsmo,tabaqusmo, et. as gases staas esti presents sobre odo en alerts de oigen nimal como las cams, aves y ders, a marta, is rasas cess (ranioquila, rea, che ero, quests oasz6) Ylayoma de humo. cate de co yd pina san fers vegeta do rasa satura ‘Aungue ns eas elas como “yes malas, e5necesario neta a trav de a ‘eta, pero en cantiadeslimitadas; no deben apart mas do 8% de a Ingest cla tt Diets muy bros en grasa saad 9 han ea- ‘ionado con nivles bos de testosterona en cepa, Por esta ain ote seni ner {obi as crass Saturafs, sro consumes en jit medida Grasas insaturadas Son is ened ia pki’ Su consumo se aoa can fects brebos pra a sa Asuversedasican en Grasas monoinsatradas: ‘Se encuentran en ments como ol ace de lve equal, is amends y las nueces se macadamia. Su consumo se asocia a menor fesgo de enfemedad cavalry cincar y ‘2 un redusin de fos noes do cola tal ensange. Grace polinsaluradas: ‘Son grasas esenaes que deben oer spor tadas por la deta, ya que nuestro cuerpo no puede silearas, ston dos tps: las omega ‘3, que se enovensan en pescado azul aque ‘ones, sans, cabal, salnén, el), esi como ‘algunas semis rts s2os (neces, sm las de no y chia) las omega 6, presentes ‘en aceltes vagetales como el de soja, gras, -sésamo 0 mal, as rasas omega 3 y omega 6 son procur sos de sustarcas que regulan los procesos Inflamatorios (lovcotrenasy prstagannas) ‘Simpliando al mismo, pademns doc que ls ‘grasa omega 3 facitan los procesos anil tors, menas que las omega 6 promueven los process inlamatorios. Ambos son neces fos para el corer equi dla funciones ‘coporaes. problema vine cuando la eacién ene omega 6 y omega 3 se desequitra. La dota occidental pica es excesivamente abun- ante en asas omega 6, pues es una rasa muy _atundante en aliments pocesabs, lo que Nace ‘pela alana se desequite hacia un estado ‘-inlaatoro”. Lo ied seria que como mucho hubiese una relacién omega 6 y omega 3 de 5nloan, La eplamentacin con omena 3 han mos trad diversas benefcis en deport: * Conte dea respuesta infamatora + Hlcts ant-calaolns yan. «Mejor la seetbided ala insula y la compo- si copra ~Como consumir grasas? De la teoria a la practica No uss do as rae sata, mada eons oe cas, embuids y ees gaste (mantequila, rata, quesos grasos). lige aceite de oliva virgen extra para cocinar y ‘hia ends yaad agua 2 pl ts anise apotan grass morose) * Indice a Ga in putlago de fats saros (epotan grasa mano y ols) * Consume pescado azul deforma habtal menos 4 eres ls sear alte aus dss uns y nals nos, semis de cha y na, rs lado corso en amege 3. * Lima ansumo de aes vga y al- ments proceeds ens en omega 6 SPORTLIFE 19Imprescindibles para elbuen funcionamiento del organismo. Deben ser aportadas através dela alimentacion ya que el cuerpo no puede sintetizarlas. Pueden clasificarse en: $2 —___ | as vitaminas son sustancias organicasVitaminas hidrosolubles ‘Coa su nomena, son slubes on agua ¥ por eso pueden pasar al aqua de lvad 0 de caccién de los lentes. No se amacenan en e cuerpo, sino que su excso se aiina a raw de lara, por loque deberas consis iar, Vitarnina C ‘Se ercueiva en el Kivi fas eas, os 5, imino, el tonal, e peri et. Partin en foacion de ogeno por lo que es impr cindble para a slud dla pil, os asos san guines,tendonesy Higamentos. Neesaria para los process de cicatizacén de ards. Ajuda a reparary mantener et cartlago, Ins huesos y fs lors y ajuda a absarber eho eno testo, ‘Ader, lene ura poentefuncién antxiant, Para asegurat tu apne dario consume todos os (as alguno dos vqetales rns en wana itamina B1 (tiamina) Intervene en el metbolmo de los hidaos e carbon, Muy abundante en lvadua dcr vera, yea de Nuevo, fuos sens, legumbxes y creas nga Vitamina B2 (ribofiavina) Participa en numeross proesos corpora les: respec clu, desiniocai,crecmin 10, reroducié, manteimieno de los neve, cfc. Es muy abundante en as viscera, vada de corvezay gemen do tig, Los fumadaes y bebedores pueden prsentar dct asi como ls eganos ests Vitaminas liposolubles ‘Son vaminas solubles en grasas, que se ‘amacanan ene higado¥ 8 teido adposo. Sse cansuin en exces, pueden resutar tes, Vitamins Patina en procesos de prfecin de ape ¥ en el corecto funcionamieto dela wsin, Se encuerza en alimentos de orien animal como ts cames saws, os hus ys products lens sin desgrasar. La protamin A (cates) se encuentra en vepeales de coor Intenso, verde, ‘naan y amar, come la zanator, ta cl taza ye mango col y as espnacas tamtien 00 buena vente de provlming A Los carotene es Henen una funcén atadare import en laprvencin de tumors, tamina D. Paria en os proceans de absnrcién y as recon del calc, ast como en la reqvacn de Vitamina B3 (niacina) Intervene ene metabotsmo de cats, pro teins y rasas.Podemosfericar cia cana be icra apart tipttano. Es muy abundant en vara de rez, el german de gn, 0s areal integrals y ls fut soos. Los spl mero de rgcina pueden produc enjeiminto cares dpe, Vitamina BS (écido pantoténico) leone en ls rocess de oenin energia part des grass, pias y cabo hirals, Serevent en gran vated a mero. Es abunare on la rada de cone, ia yma do huevo, las vcr, of huevo y los cere reales Vitamina BG (piridoxina) Pari en & meals de as potas ye my andar nen leno agen tinal como wee Acido félico Partin en os proesos de isn y mut pleacin celular, Aca contents con a B12 en a formacion de gliulos rojs. Se encuenca princpalmnteen as veuras de hoja ved. Vitarnina B12 Es impescindble para la frmacién de los bus js y paras process de crecimiento ¥ reparacn de tds. Se encuentra funéamen- ‘almente en amenos de gen anil, ar lo que las persons vegans neve tomar spleens le ests amis para evar carencas. proceso iflanatore, amore yen! metabo liso dl miseulo. Podeos sett wana 0 ‘prt del coesteral mesa a exposin def pl laluz deca dso Se encutra en os fons yrra de hw yen os pescads andes. VitarninarE (tocoferol) Tene una importante funcin antioxidant, ‘es imrescinble pra el buen funcinaminto de ‘ser inmunitsroy paripa en le frmacion de hus js. La encoiaros en erasing ls, os anaes vegetal, ros sos, auacalsy en unas horalzas doa verde AMI Inteiene en os procesos de coaguacién ‘sanguinea. Se encuenra en vegetalas camo ol bréeol,espinacas, lechuga, cles, ele. y en al merins de organ animal coma e igado, os que snsy hues,Minerales os minerales desempefian importants n el Cuerpo, ya que participan en los proc formac' le tejidos, son necesarios para fabricar _ hormonas, forman parte imprescindible de numerosas proteinas y ¢ 1 involucre enlar reacciones quimicas en las que intervie imas func en las enzimas > 122 GUINSFoRT Lire wUTRICION DEPORTIVACalcio Esencial para la formacn y esistoncia de los nso, fundamental durante et enbarao, la laciancia, facia y adlescencis para prevenc al teoparess. Regula a oaguaon oe a sangre y las coneionesneniosasy musculres. Fésforo Es exerci para la formacin de fos huesos y ea producn de ener Potasio Es esoncial pa el urconaient de todas las clas. Regula aera de aqua en os tes € htenene ens conducin dl impulso nervioso y ela conraccon muscu Magnesio Partcia en el metaboso celular de halos carbon, pos yprotenas. ya a a formacn | elas huesos. sun sedante nero, dsminaye a wctabiad lta, favre ol sat y funona como lava. Ajuda transmit el ipuiso ner vioso los miscus, ugand el papel contro al + Lo encuentras en: leche, ques, yoo, sarnas, verdes, futa sca, juts, pan integra, bers yer © Loencuentras en: os aliments rns en cali, soja, yoma de hue, futosseos, cholate legume, + Loencuentras: tans, nara, anu ‘ato, ruts Sons, lgumibes, uta seca, pata, tomas y cereale inerales Cali, ya que a isin produce hiperextacén muscular © Lo encuentras en: vogetales verdes, sola coca, fos sacs amends, cacahue tes, nueces, aelanas), cereals interes. ierro Se enovrtra an la hemogobina de a sang, ys encarga el anspor del oxigen as tes Ya sala de C02 al ater, Foma muchas enc ras facade respirator, Cobre Forma vas encmas, pata en la snes de prteinas, ayuda al igado yes necesro para a formacin de mania Zinc seni para el cocmiet,éranos sans, reproducién y produccién de insuina, estinula el sisema mune ys fla cota la pe. elenio Es un mineral anoint que rasa ol eve Jecimient, forma pate del sistema do defensas, es importante como contol del caesterly posta ren apaticin de tumors. Cromo Es un regulador de ia gluosa en sangre Patipa en el metablsmo do ls htatos deca ono as rss y na produc dans Silicio Pare esol paral omactn db bs to os conexvo, és, pi, cabelo y ues Auta a fro calo en os huesos y prevene las esones artcules Lo encuentras en: nites, cacanuetes, pollo, cartanzos qusares, pescado azul, aren: ‘ues, marisco, tiga, judas, tes, alas, sa + Lo encuentras en: higaco,vitones, ‘ame, aves, matscos, chocolate, ftuos secos, legumes. Lo encuentas en: aj, tiga, huevs,pipas de calabaza, sarin, cangreos, pol, cordero, almenas, notre Lo eneventas en: cereals, pesados, ma 08, came, leche, yema de huevo, cebol, ao y hams. Lo eneuentas en: cereals inten, ues, yor de hue, levara de coneza, came Lo enevenras en: corel inteaes, epee les ross, agus dra y arisos.ALIMENTOS LOS MAS DEPORTIVOS asta ahora hemos hablado = basicamente de nutrientes y poco de | alimentos. Pero todos esos hidratos de carbono, proteinas, grasas, vitaminas, LJ minerales, flora y fitonutrientes deben ser | aportados por los alimentos. A continuacién, te damos una lista de aquellos alimentos que 1 + Agua: aga tobe score no deben faltar en tu dieta. inverters tate me para ibe Bate ene 1.52 rsd ia a tia mis 05-1 un toate px casa ra eneramienoen ncn do qu sues yi sat ‘wetengas.2 + Verduras verdes: Espnacas,acelas, bro, espiragos verdes, acahotas,crugas oc contenen clootia ‘ue aja ena preven decor, ina y 2eaxaina,morescinabes para fsaid ocular year a ostaoprss También cantene cao, ‘id ico, provtamina Ay Waina C,Procura ue estn presents a dren tu diet o + Frutas citricas, fresas Yy Kiwi: son may teas enviar CEs ‘ecomendle nis adr enruesta sit pr ars cares dias de ita vena A Fla uta por colonia de ls depotisas Fs riqustn, es fac de transport y pela. Tene mucha fre, vain C, vitamin 86, potas, anganeso y rmagnesin Ades para hiralos de carbano efi digetony tone un nice lution ‘madera tee 40-70, doped desu rad de marci sia! para tomar ete horas oars ls enrenaints. Puades tomato, meio con muesio aaa a elias baticosrecuperadrs. No dees de inclu a dara en tu deta © rato frambuesas, sels neas, arndanos, ceezas, cues y mrs... ademas de ser deliosns| funckran como paquets *plfamacias’ ya ‘ue est cargados de viainas,flaronies con funcnantoidante y antocianos que prtegen los vasos sangunes yl stoma muna Lis puts comprar Fescos para toma tl cual 0 desoratns que puotes afar alos cereals llevar encia para tomar coma tetempiy ‘angels, preces para prepara bas y pstes casero, 6 + Arrozy pasta: van, 5 rapa, es sol para que oes. angus pasta y el araz an sido crane muchos aos ls aliments asta ds depots, stn ‘as uentas de hetaos de cartona de excelorte 10% (14-289) oil EUHIDRATACION edi tina 1-2% Comieza la sensacion de SED. Una desi dratacion ier, si se produce deforma bruce, env al 2% del peso oxrporal (14 de agua en un hore de 70 puede dsr len eno ete un 10.20%. a pid do auido se produce de forma progresiva, el organismo ued tolerar hasta un 3% sin que dsminya la ‘apacdad de rerio Se cbseradsmirucién, ela capaci temoendra Pérdida del 3% Disminucion de la resistencia a eercici, calambes, marees, aumento dl riesgo de suit pati eincremento do a tmpertura crpral hasta 36°. Pérdida del 4-6% Disminucn oe la fuerza muscular, contact as, alas y aumento dot temperatura corporal hasta 30°. invin slote mucha se, det ad, tabla y agolamento Pérdida del 6%-8% Asarecen contractures raves, agotaient, paresosias, pos flo ergo, ateracones psiquas ties y gle decal Sila deshidratacin supera el 10% xt rsp val por gop do calor, ye que al cup no capa smi su tempera comer ATENTO A LOS SINTOMAS isgustos ¢ incluso salvar vidas Los dos problemas derivados de una mala hidratacion pueden ser la destidratacién (detecto de repasicién de lquidos) c hiponatreria (por exceso de hicratacién en forma de agua sola y baiada de sodio en sangre). Aprender a reconacer los sintomas de una y otra puede ahorrarte muchos ‘SINTOMAS ‘SINTOMAS DE DESHIDRATACION DE HIPONATREMIA. Bovecencele ed sencindols | pesenacon | Conlioes eee eres ee eee | es ference |e Fiber | Fa door | roo core eee ieee seas itos jem pulmonar respirar respirar y hablar Ree ace el (aetna Ticked | Eases concentracion: musculares pee Sena Ses Cnecrerivecin | Deion | Dobkedmacar | Pa GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVAque ES LAHIPONATREMIA? LOS RIESGOS DE LAHIPERHIDRATACION O DEBEBER SOLO AGUA ‘Ades de agua, a tanés del sudor se ef rminan muchas sles minraes de las cuales e sao es la més abundant. Si se bobo un exo 6 agua durante wna competi protongada, se ode lear a un estado de hiponareia, qv es una tad de ns iveles de soto extacolares, ves se elimina mucho soio pore sudo y soo se Ingesa aga, con lo que el socio que hay en la sangre se diye ain més, generando un gran soni. Esto rovoca que el agua se trasade el espacio exracelular a itevor de las cules (por procesos de ésmasis) haciendo que estas se hinchen, La mayoria de ls cul dl cuerpo eden manejar esta hincazin, peo las odes el caetro no pueden ya que cxneo ls conn, Protocando siniomas neuolgins, que pueden Tegra serfs. Lahiponatemia es un proba relathamen- te frecuente en prbas de ulvaresistenca, aun ‘ue tambin se dan cases en prustas més eotas como un mara, Aries de 1981, ward 92 reo mendaba alos deportstas que no bbiran crante las comptciones, todas as pruebas do mean y ulraresstnca teminaban con ats de deshi- tac hiperateria. Como conecuenci, animé los depotstas a bebe tanto como furan capaoes dani las conpetonesy empezaron a sarvarse casas de hponatremia. Se ces queen sitacones de ester intenso yprlngado, alu as ats puede presenta una dsinucon en le capaci de! cuerpo oe ecetarfids tras es rons, que surado a ura exesia ingest de aga, propcia la aparicién de hiponatremia, Por ela as Gas recomendeones en este po e prucbas, para evar os riesos de un excesn e hidrtacn, se indnan spor dar que as y como utilizarlos ef i, correctamente 7 *5@2 80 § eo e® po nel é '~ peaas S734 ae of = Jf é 8 1e @Imercado de suplementos para deportistas no para de crecer y factura anualmente cientos de miles de euros. El objetivo de su uso suele ser mejorar elrendimiento deportivo yla composicién corporal, pero.. erealmente sirven para algo? , 5 1, Protocolo répida: Permite aumentar muy Qué es? Be trae rider as resenas de creatna msc. un derivado de aminaécidos que se ramen encuerta de oma natural en grandes cenit fen el_misculo esqeltico, como resutado de la Ingesta a través de la deta y def fabian endégena a pat de ks amindcides, Se comtina can el fsfto dando lugar af festoceatna, que sive como sustatoenergétin en esters coos * Carga de creating: Realvar durante 5 dias 4 tomas de 5 cata ura en tot 20 ta, * Fase de manionimiento de 3-5 ota 2. Protocole lento: Suplementar durante 28 a as con3 pe cratnata a ‘En ambos casos la dosis de mantenimiento i ” es de 3 g/l. No es necesata acer fase do éPara qué sirve’ a Seta tenet ea spon a x ca peri srr SEIN MUS yn try, Goh spn mitra mejorar el endimieno deporivo en aquelos aaa ee ee one eel deportes que requieren esfuerzas cartes de alta "™i88- ri dep emis Cnt gre ce He on cul Sripoaemaseensreacos pcm, ens y ro dn babes, Rib La superentscin con "8 sensor can cea. Ess Gratra nse noeero aman unr crams Senne toner ps de ur Heo Lana irene ccégeno muscular y la supercampensacion en el © ls reservas previs, siendo jos cel esis nt meson may ‘Ua vez el contenido de ceatna muscular en ues, Los venearans teen reser bias de 50 creaina ye qu ola apotan de fa scent a ¢06mo tomaria? Existon dos protocolos bésicos de "aes cele deta suplerertcn Qué es? y disminuyendo la percepcién del estuero. En ‘deportes de fuerza aumania el nimaro de rep cones y el peso de carga. En deportes de equipo mora lasaceleacones, el emgo de reaciony la prekin de pase. En deportes de estenciay uaresistnca dsminuye la senso de fatga, su ae go as nts, orem: te free sas pls {iran cone eindrl ionafvt oo ee (ods eo noutuacn oxn, ‘exonney tnd be es reese Org pala? oa Los efectos ergoyénicos de la cafeina se se? can ee bs 613 apr EPA GUE SINE? a antomier nn toa mp wnat oe oes siseoyaay ammeter ¢OFM es ep ae La ee a ruarin un Ges ntrtiog sume, ts a nevizc A tener en cuenta fot ren gerbe dao mscist "i na gan reid ln HT. cea y ts eM Ds tara fo ap cig yates as eae 9 mole enn oa - ‘mente Yixicas y pueden ocasionar problemas gas- Uptake led ‘wointestnaes, nsomno, intablidad, amas Lacatena mejra el render enestueras Somes anaerbions,aumortanda la vlad en esrines Bicarbonatosédico Para qué sirve? ‘acién con bicarbonato sidico permite retrasar la on dla fag que se produce como conse: Se utizan como tamponador, ya que permite ate uta bade dole ctr La'aplemen, cute dea eridicanin del meio on ees SPORTUFE 45GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVA anaerbicos donde hay una ran pray lactato, Se han obserao majors en to. deportes de ata onic que du 7 minutos y en deportes de equpas on acer ciones rept. Tomar 300 mg dios en agua unas 1-2 horas ants del eco de ata neni tener en cuenta $e pueden prot molestie gastointesta les Cada depois dee vara a tbranca a la suplorentacién con iarboate Beta-alanina Es una prcursor dela camosna, qe es un © CREAPLUS. Aumenta la fuerza, la potencia, la masa muscular y la resistencia a la fatiga con la creatina de maxima eficacia,POWER BCCA'S, ‘Aminodicidos ramificados ‘eriquecidos con taurina y vitamina B6. ideal tras eienamientos de mus- culation y también de resistencia REDUCCION DE GRASA ‘THERMOCARNITIN XL. Quemagrasa ‘con L-Carnitina atamente ‘concentrado y ‘con efecto de larga duracion, METACTIF. Potente actvador mmetaboleo ave reduesgrasa corporaly aumertala ner DIET SPORT MEAL. Susttuto de una comida espectica- P monte cleaned para \ deportistas. _ PUBLIRREPORTAJE SALUD Y CALIDAD DE VIDA tT] VITAPOWER. Potente polvitaminico mineral que aumenta la energia y lavitaidad, ton foc rut do gana rowenrex, So aot — Tienes més informacion sobre la suplementacion deportva,incluyendo interesantes aniculos, mas la revista ‘Nutrton & Science’ en www.powergym.com ENDURANCE (Ciclismo, carrera, triatlon, sy oe a Nao ENERGYPLUS Carga tus depisitos de carbohidratos para disponer de mas energia durante Pleerccio. POWERBOMB. B onorgéiico bebible mas ‘concentrado del mercado, para entrenar mas duro y aumentar tu resistencia, trailrunning...) ISOPOWER. Bebida electrol PrN fica a base de hidratos de carbone, vitarn nas y mminerales que ayuda ‘a evar calambres ISOPOWER GEL. Gel enviquecido de ata potencia. que ademas Fidratante y-contiene electalos. Poca RECOPLUS. Rocupersdor muy potente y completo ‘con carbohidratos, proteinas, aminoacidos, ‘laminas, minerales y quercetina ‘TURBOGEL. Gal de ata potoncia ‘con efecto rerescante. Formato compacto tipo GLUTAPOWER PLUS. 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Para saber cuantas calorias contiene un alimento, se bomba calorimétrica que mide energia se desprende al quemano aproximada de la energia que app nuestro cuerpo al ser digerido. cuerpo oxida la comida obi Taleley- ae Cal por gramo de proteinas;4 Cal por gramo de hidratos de carbone y 9 Cal por gramo de grasa. ete ester el laeesiteeea ee ee ee ee eee ere ets No todo son mateméaticas... os as Nanee ets Sr Sr ae enn arent Cee ee ee ee ee Peer eenennreve cnt ert ner tet Meare eee teenie epitope te coetae ern cela ct enema A principio se usaba el térino klo- caloria que equivaia a 1.000 caloras. ‘Ahora ha quedado en desuso, siem- pre se voas en mayiscula Cala 0 (SCONCE RAINE Ca, estés hablando de kiocaloria, ee eet FACTORES "G FAC c Por qué no te salen las cuentas Hay personas “ahorradoras' que a pesar de comer poco y seguir detas bajas en calorias, no consiguen adelgazar. Ya has vsto que no todas las ealorias son iguales, pero lo que haces en el da a dia también hace que consumas las Calorias de forma dlierente + El estrés es uno de los agentes mas + No mantener la masa muscu- dafiinos a lz hora de adelgazar, seguro lar, un problerna muy frecuente en per- que lo has notado, cvanto mas estrés sonas que prefieren andar 90 minutos tienes, mas Kios acumulas en la cade- al dia y seguir dietas bajas en calorias ray cintura, incluso estando a dieta. para mantener su peso. Cada ano que El estrés libera la hormona cortisol, y _cumplen les cuesta mas y tienden a ‘enive sus acciones esté la de degrader comer cada vez menos para conse- la masa muscular y disminuir el meta quirlo. La explicacién esta en que a bolismo, favoreciendo la acumulacién partir de los 35 aos se pierde masa do grasas extra para tener resorvas. Es muscular si no se hace nada para evi- un mecanismo defensive heredado de tarlo. Cuanto menos masa muscular las antiguas 6pocas de hambruna que tienes, menor es tu consumo de ox- PPasaron nuestros antepasados: cuando geno y menos calorias necesites al ola vierien malos tiempos, mejor guardar para mantenerte. El remedio es tan grasa de reserva para sobrevii. El pro- _sencilo como incur rutinas de ejeci blema es que ahora et esirés no esta clos con pesas, gomas, balones, etc. ocasionado por el fro, el hambre 0 la que aumenten la masa muscular y falta de comida, son los problemas y _favorezcan el mantenimiento de masa la mala organizaciin la que nos lleva a muscular. cr aia aera + Pasar hambre © no comer sufi- + La falta de suefio también es ciente. Hay personas que malviven tun problema a la hora de adelgazar. con un desayuno insuficiente y dos Numerosas Investigaciones dermuestran pequefias comidas al dia para adel- ue las personas que no duermnen bien gazar o no ganar peso. Es importante © suficientes horas tienen problemas hacer cinco comidas al da para quermar Para mantener el peso y adelgazar, prin- mas calorias y mantener el metabols- ‘Gpalmente porque picolean més y con mo activo, evitando acumular grasas ‘lmentos més grasos y dulces que las porque al pasar hambre entre horas s2 ‘que duermen bien. Basta dormir mas pueden altorar los nveles de insulina y horas o sacar tiempo para una pequefia_ _glucosa en sangre y favorecer la acu siesta para quemar més calorias a cia. mulacion de grasas extra SPORTLFE 51Os alimentos ue debes vitar aE los extremos son malos... por es no nos gusta prohibirte nada. Pero existen “comidas” (no nos atrevemos a llamarlas alimentos) que debes evitar al maximo y dejarlas solo para ocasiones muy, muy especiales: Alcohol a) a So) er ¥ de eeuperan muscu. i después de foto rie met re te ee ee et eee ee eo nee er - Pe err ere tet rT paFiambres y salchichas Maradel,chéped,fambre de janén 0 avo, salcicas, et, son una masa heck pat des espojos de came a la que le afeden azicares, ‘cules, sal ostatos ynititos. I quieres tomar rotons, que sean de alld, No nasa extos Aperitivos salados Petatasfrtas,gusanits, estas, caca- huetes oon mia, ee. son sabroses y rujenta, ero también son excestamente caios, aos fen sadn, altos en grasas, altos en colorants encores del saor etal, ec. y con cn fend lo en viaminas y minerals. Va poor es Alimentos preparados Si, ya lo saamos. Es mucho mas ebmado comprar un paguete de lsaia, unas croquetas, nas pata, ura pizza, et, bes, Io fies oo ‘metas a el Romo o ane mizroondes, que panei cocina. Pero tanen un precio: en a races de feicacin ge pirden gran parte elo tients, ontenen mucha sal y gras y un mont6n de Bolleria industrial una mezta de hanes rena, aniares sinoles,gasas pequaiales pormaimente grasa tans y sauradis) i que leaden coorantes y saborizantes articles para que tengan ese sabartan acho y caretrsico. Nutrienalmente 10 aportan nada mis que cois vacis, axis ara aimentar una postle diabetes futur y ores para cub us aris. alos para simp. S ‘ines ganas de duce puedes oper por plitancs, choodlate nego, des 0 hacer agin bucacho casero con hans integrals, grass sauces 9 endo con dls, azicar mereno © mi. sald to agraeers ‘roduc en ty casa, ni deben formar parte de ts et habitual. No te aportan nada, Site apetece tomar un boca ota por amentos mes nature les, embutes come el lame jamin rice, que nermaimente cuando empizas a comers no puedes parar hasta terminar con la basa Estin hecho grecsamente para que resulen muy adc tivos. Sie apeece plcar ago puodes optar por aliments cools fits seas, palomitas casera oacotunas, colvantes y conservanies. Por mucho que teas vendan oomo “cases. No fo son Es prefer hacer comidas més soci, que no requeren mutha eaboradn preparadas en casa con nar ees econailes, esc y naturals. Question de qurryoranzarse, SPORTUFE 58LO 1 + No tomar nunca QFASAS. sto de os deportes de Fassel ode aquellos en los qu es importante ‘mantener un pes aj para compet. sun eror rave porque las ras son neoesarias para vii Nuestra alimertacn debe cotenerun bun orentae de grass saludeles, que prevnen nformedacesylsones. 2 scores aes pasta 6 arroz. Las hats de Carbon son impress par regan a ener gst, po steno iments {ye petenpoarcirtas y ave venen eo ecompsdos pra tes, coro lo cera ners y seus es logunves, vers, esas spas. S 1 Alimentarte a base de proteinas. Este esun erm tico de los deport de fuerza, que se apuntan alta te gnnaso" para isin al mxmo la ingesta de hitrats de carbon y grasa yatorarse de prtohas. Se tata de un dbl ero, por un lad, los crbhidratos son imprescindbles en tos process de reparacin del msculoy po tnt aa crear masa muscu, y por oo, 0 sha ‘temasado nnn benef en npr mds de 2 9 |e proteaal oa por cada lb de peso corpora 4 + Saltarse comidas para salir a entrenar. Aves €s sao postear alana conta an afopina ais has de enreanion ERRORES de la alimentacion deportiva ngeneral, los deportistas nos cuidamos mas y sentimos una mayor preocupacién por nuestra alimentacion que el resto de la poblacién. No obstante, existen algunos errores ‘tipicos de deportistas” que debemos evitar: POR YOLANDA VAZQUEZ MAZARIEGO. per cule persona y muchos un epotisa) nocesta mantener unos nes do energia mas omenas etal a fo lago del di Yi haces con a itencin de adelazar, peor ‘otvalegarés con tania fame ala silente caida qu mente pods anor al mend sara yeilrado que tenes planes, comer todo lo que quieras. Aunque ques mico ens entenanents tengas tree a dla, no pudes camer loprineo qu tvergaaaboca. Se tcan, {Udita debe se abot, xo soe toa alma salable acai basa aca ‘ald aunque no erga protease peo. 6 1 Pesarse a diario. ‘Algaos capers se preoowpan ato par su eso que ata icon a biscula deterina ‘lo oamen y mo enteran dante ea joa, Esp es un aro porque las osclacnes dias de eso no son sigificatvesy pueden conduc una sein, Posarse una vz por semana es més que suet para detctr cualquier dosvain reak.Y sles con una téscula que amis proporione Infrmacin sobre us nies de Nata, grasa y tao muscular, co mejor 7 Aspirar ala misma ccomposicién corporal que tus idolos deportivos. Cansiguic tj nv do grasa dl costo Fic rng puedo ete en un ate impair pcblona prt salu Eos on depristas pfs, ue deca tes insets del aa pare ae una espocaliad aaa quest tn oados geticamat, Pr supusto que se cen, pero fenen to a fo, pores estn ents maoes el no Ta hoes depart prg gusta te ace seni leas leone ato de sr cro els, ray pobaberents pitas indo SPORTLFE 55onseguir un cuerpo saludable, atlético y atractivo es uno de los principales Objetivos tanto de los deportistas principiantes como de los mas experimentados. No hay atajos para conseguirlo ynadie dijo que fuera facil. Pero te aseguramos que con.un buen plan de entrenamiento, unaalimentacion adecuada y mucha constancia y perseverancia, los resultados no tardaran en llegar. Estos Q consejos te ayudaran a conseguirlo: “1. Olvidate det peso: Si, como lo oye. Pare una contain, paolo mar que puedes hacer ara mejorar tu fico es obidarte ~un poco: do so, Et cao quo es un valor impart, pro lo que reatmete va a deterinar ts salu, tu ets tia y tu endimiento deport no es t peso 0 ING toce de Masa Corporat) sino de qué est compuesto ese peso, 6 deci, de a caidas de asa y de muscu qe tenes. Puedes empezar un ogra de etrnaient y hace cambios en ea y ver que tu peso ent bécua no ha bado un rao, Pero en el cain, si has per rasa ¥ ganado misulo, te verds mejor, ms fn, mds atin y habs tlado de tala, Po el contro, ino haces las cosas bin, puedes perder mucha eso, pero que ete provenge soo de peti de ‘agua ymase muscu Perderés poco volume yt (qodars cio... 0 eles? 2. Na te obsesiones: Poder peso nunca debe siponer un sul, nun estuz> espantoso que Impl grandes serifcos y un sinfn de torte ris. EI cbevo mas ben es Yeambiar el chip". Adie buenos habs, hace ei, rears, comer deforma sautabe pero no “porque quero sar menos’, sino “porque quiero cuidarme y (ganar salu”. Preginate para qué quieres per ar peso 0 mejor tu composi corporal, qué Dbeneicos fo va report el cabo, e6mo loves ‘hacer. Esrbolo to en un papel y ve a pre, Distuta del carina Duta dtu cambio, S. Olvidate de tas dietas mitagro: No nos cengafimos, las itas mag no funcinan. Camo ‘mucho, hacen que pierdas peso muy rénidamente y ‘ue lo reuperes mais pio an de o que perds- ‘e.¥ a veoxs, con agin lo mas de reg Esto es asi porque cuando somes atu cuenn a una r8- trcioncarica muy sever, ese se reste y ne en marcha sus mecanismos de defense. Ente estos ‘mecanisms estén la dsminucién del gasto ener- ‘gétco tu overpo hace lo mismo quemaro menos calor), aumento de la capacidad de alracenar rasa (calla que comes, calo‘a que amacenas) y aumento dels sails hermnales de namie te ‘almente “te comes las piedkas), Como ves, hacer ets milagro see demasiato car. As que: “No empieces una dieta que terminaré algun dia. Empieza un estilo de vida que dure para siempre” 4. Toma abundantes frutas, verduras y hortalizas: Son ras en vtamings, ea, 2942, antosidantes y fontetasy portant tenon un Valor nuiconal ato. Son bajas en cars (sao alga tras un poco mas caircas) yen un ‘ran poder sacar, pore que te ajudan acon lar el apt. Hay que comer a menos una rain fe verdurasy horaizas en comida y cena, una e elas en cruta ensladas, gazpacho), mds, hay que tomar minimo 2.3 nasal a, aunque se pueden aurenta ascarid dependind de las neesicades de onegia de cada uno. ‘S. Reduce al maximo el consumo de hidra- tos de carbono refinados y alimentos proce ‘sados: Los hidtatos de carono refnados (panes Y oxteales retinas, baleta galletas, bebidas az cara los anicaes ten un intce gérico uy ait, que produen subicasy beads ruscas 6 ancar en sanrey pos deinuna, homona ‘ue favre los depts de grasa. Por lo tanto, estos alimentos, cuanto menos, mejor. Las aliments procesados suelen ser muy alsin, resutan muy arcs y son muy os en sal aziares y grass poco studies. En sua, ge alimentos que apart htals de carbona de calad, com los cereals integrals, a lagum- ves asus ys uberis. ust as acon de pollo al lima fc) Una pioza rey bola Ueapieza | Vapor con Sunnie | "Crete e inn apiera de | * Chita oe ive plancha con Una pieza de ruta *Yoour desnatado + Ensslada oe lechugay pn + Rope la pancha on nn = Pure de calabaza “Tortla francesa de dos huevos ‘Enselada de | + Sopa de * Lombarda repo fresco | verduras, ccocida con yy zanahoria variadas salsa de Faleda C00 ecugo ae s2isa.d0 youu | con cebota * Dos huews: ‘sHamburguesa_| al homo dduros con casera temnora pimentén ala plancha, con torrate tural * Una pieza de fruta ‘= Una pieza de SPORT UFE121 PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 64 GUIA SPORT LIFE NUTRICION DEPORTIVA Siguientes semanas Hasta que alcances tu peso ‘Aerial segunda semana, la ropa debe ‘empezar a estate un porto vets, pore ests rdendo grasa, aunque no notes que haya ta ‘do mucho peso ent bisula. No te agobies can los kos, concrete en perder rasa y no perder msc. Tu mento cup s2deben haber acos- tuba alee, comer sano y ya no debes roar ame. mend de estas dos semanas to ha servido para aprender a comer, Ahora puedes voir a ‘empezes por la deta de la primera semana ota vez a puedes escoger por dss complet. Tan obo ‘ines que respetar ses un dla oral o es tn de semana, pore los ies de semana suslen spare ‘or as fntacones, en forma de comida y ona sovles pos mis apettosos, ato, aps, et “Tu pan de dfensa ince aprovectar eYempo Ire para enrenarun poco més y mejor equlbiay varodad de esta dota have que pueda hacer tania semanas como necestes, ‘in problemas de salu, sigula hasta perder ls hls que has propuesta + Si notas que cada vez te cuesta més perder piso ote esiancas, pede que tu metabolismo ‘50 est6 enlenteciondo, Cabe ia posta de ‘ue ya estés en tu eso y en tu caso no dobas der mas, o que necestes un carbo. Cada pr sonaes dina Es pase que no estéscariendo sufeiete canted 0 0 hagas suiente eer, en tempo y en intensited pare ganar muscu y perder grasa, Emgleza a comer mejor, a treba la calidad de los enrenamientes, wn paquto de agujelas te dn el emouj para perder peso y aumentarla etcacla de la cta. * Sino as peta peso en dos semanas y sigue sabréndote arse lo va mal. Puede que estés. comiendo més cantidad de la que necesita, ‘ue el ejericio que hagas no sea adecuado 0 QUE haya agin problema de salud que requera un tlagnéstco médica, No desesperes, prod a hacer cambins en a dita ye entenamiento y sien un mes n hay pda de peso ni de volumen,acude alespecista, Te eyudaraconsgur adelgaza Semanas de estabilizacion: Vuelta a la normalidad Una we ve abances al pesoy ef cuepo cue desea, no te ees. res una person met, mas gaa, ms sana, ysoguamente mis ele, Paro opus v's ett fa evita, ai que mor lato do a pba ‘ta. Epza a perro cdo distur como sao y sin ganar kis de peso, on forma de ras. {Cio consi? La Clave es fa grec: des empezar comer de todo (saute) con moderacn ela os tos sin jute sin nse y om niger. Claves para mantener el peso. Permitete una comida a tu gusto cada ‘semana. Sin mar cats, carbehirats,azica ras, te. Es tu da libre, drut fo que cxmes sin remotdimietns. Mejor en buena compatiay can tunbuen vino tin (na copa bast. 2. Gumple con tu plan de eerccios. Es para {oda la vida. Ponte un objeto: corer una carer, participa en un tian, her ura raesa a no, ‘agree a bogar oa bla. Da ia caso es ‘ue lengas un oto para entenar cada day que {engas un plan semana que te iusioney que te aga miar hacia futuro con enegia G, ite pasas, welve ala dicta y al entre- namiento. £5 més li perder un ko de peso ‘ganado en ura semara. que 10 kins ganados en unos meses. AS! que no dojes pasar un kilo do aso una tala ms. Puedes pest el mismo da de catia semana y en cunt a basil ‘hile’ 0 0 pantatn ape, toca ponerse a ‘an’, camer ‘major enrenr ms 4. Adaptate a los cambios. £5 citi! seguir tun plan de dieta 0 de jecicio cuando tu vida ‘amb coma cuardonacen bs if oe rao de tratio 0 de esis se copia. Peo si has Instalad ls rueos bins de aimentacion y de ‘jerccio ent vida, encontrards a foma do comer saludble enol nuevo taboo de hacer wna tabla (de eis oe ala inesidad en un temgo mii ,, Sociabiza tu vida. La mayora de las per sans con sobrepeso y obesiad se ween mis secabls al adelgazar. No es que no furan floes ans, pero ahora su vida suele ser mds emocio- rane y onen mis ganas de proba cosas nus, sali ponerse ropa bony moverse ms. Un grupo de amigos y gente que te quere, te ayudara a adegaa @haosr depart ya no vera ergo. Las claves para adelgazar con ejercicio + 3 pulsémetro puede ser un buen aliado. Cuando canacs tu tino cariao puedes rae ‘de forma aerébieao en anaerébica. La combing fn do ambos tps de ejrcco cada semana te tar cuerpo que buscas. No sco delgado, tm bien tna, “El ejercici aerbico o cardiovascular se realva a ntensidades del 65-75% do tu freevenca cardaca maxima y durante untiempo de 45-70 minutos. Un tuzo ti es (ue oi puedes hablar ments ands, ped leas ent o crest, ests en ani, jeri anaerétco 0 de ata itensiad se realza a més del 75% det eovencia cariaca maxima y durante un tempo de 10-20 mines. Es tcl saberta porque es cuando no puedes habla, sudas como un poll’ y no poias hacer mas ejrcicio a aca + Intenta hacer un minimo de 20 y un ‘maximo de 75 minutos de ojercicio al aia provecta los nes de semana pra acer "trades larga, ardicas de més de una ora. nda, ve a 'amonia, moa en bc, patn, na, + Ponte un plan varado. Por compl, los ues, Jueves y sata, haz gercio cardorasular. Los ‘mares, mércoes y domingo taba tensed ue muscu Y uno aa semana djl de ‘descanso ac’, anda, pactica yoga 0 Plates, straints, * Convert o eecicio en una droga. lac: ticar deporte tu cerebro serena endornas, un ‘opicen natural que pra sersaciones de eu fa folded, S suas curd “sues” ya eres unto al depart, yt va cambiar * Aprende cuando hay que parr, que luego vionon ls lsiones. Svar et bin, y hay que legar a esforzarse hasta senimos incémedos fuera do a zona decanter, pero sn sent olor. Si te del, ara y aude al espeita + Not ovides cl ealentamiento al empezar, do Near una buena respira y de reaizarestra- imientos al nal. Hay que ear lesions y lege a tener un cuerpo oven, acto, degad, tfc, y oxo pra toda la via Pao Need Coo} SPORTUIFE 65Comer | para Sp felarels | musculo >. | }eral Clacy volumen, peso y masa naUse8l (marek aio] Tad anleronacla) el entrenamiento ¢ hipertrofia como la old avieine) nutricion. F lolx cuidas lo no conseguiras definir Veect ems -s na dieta que cubra sroalc.e cise [<\e\-is1e\c} ia y nutrientes eN~1e malelae ts) eradas por el entrenamiento ¢ ganar musculo. (een -me emcee ee ee eee Se eee egrets er Doe es Pee te tila, que pueden alc rd Ingesta de hidratos de carbono. Imprescindibles. oer ae x a mébina inte eu ee Se ee ee Ce ec See etl) Pe reed ~Mas proteina es mejor? ¢Cuando hay que tomaria? Cod pert Pee ee ee eer ct eee ores er cept De a) Cece Te eee ec Se Ce CS eet Ce ee) ects ere ete te oo pe Sa ee) ee tee te) er a) St) Ce ees ota Ce a dormir (30-40 min) ara ek Cee gan Neh Telfel-) de las grasas Cee a Se 7 liaat—alt-\eo)a) natural y saludable Peo oes See ree as Be ite Cee Pua) EE Suplementos para ganar mtisculo oe ee Pee ee at proteins de St! Tee eer Ee ee ek See ec ee ae ee) nd eee ee eC ee eet a SPORT LIFEComo perder PESO de forma SEGURAy DURADERA ft Pee acu aele Oey 17) W.powergym.com