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ManualdeNutricinyDiettica

11. Vitaminas

Vitaminas
VitaminaA,retinol,carotenos(provitaminaA)
VitaminaD
VitaminaE
VitaminaK
VitaminaB1oTiamina
VitaminaB2oRiboflavina
VitaminaB3,NiacinaoVitaminaPP
VitaminaB5ocidoPantotnico
VitaminaB6oPiridoxina
VitaminaB8oBiotina
cidoflicooVitaminaB9
VitaminaB12oCianocobalamina
VitaminaCocidoAscrbico
Antioxidantes

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes orgnicos, sin valor energtico, necesarias para el hombre en muy
pequeascantidadesyquedebenseraportadasporladieta,porlaalimentacin,paramantenerlasalud.
Algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo (vitamina D y niacina se sintetizan
endgenamente(laprimeraseformaenlapielporexposicinalsolylaniacinapuedeobtenerseapartir
deltriptfano)ylasvitaminasK2,B1,B2ybiotinasonsintetizadasporbacteriasintestinales).Sinembargo,
generalmenteestasntesisnoessuficienteparacubrirlasnecesidades,porloquetienenqueseraportadas
porladieta.



Su gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su nombre: "vita" significa vida)
queda demostrada por la aparicin de las enfermedades deficitarias que provoca su falta en la dieta: la
deficienciadevitaminaApuedeproducircegueraylafaltadevitaminaDpuederetardarelcrecimientode
loshuesos.

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Adems,hoysesabequesupapelnutricionalvamsalldelaprevencindelasenfermedadesdeficitarias
ocarenciales.Puedentambinayudarapreveniralgunasdelasenfermedadescrnicasmsprevalentesen
las sociedades desarrolladas. La vitamina C, por ejemplo, no slo previene la enfermedad deficitaria
conocidacomoescorbuto,tambinpareceprotegeroprevenirlaaparicindeciertostiposdecncer.La
vitamina E, un potente antioxidante, es un factor de proteccin en la enfermedad cardiovascular y los
folatosayudanaprevenirdefectosdeltuboneuralenelfeto.Aunquesedescribanaisladamente,muchas
deellasactanconjuntayarmnicamenteenelorganismo,comoporejemplolasvitaminasdelgrupoBen
elmetabolismoenergtico.

Sehandescritotrecesustanciasquerespondenaestadefinicin

Nombrequmico Unidades Equivalencias


VitaminaA:Eq.Retinol Retinol,carotenos(provitaminaA) g 1eq.retinol=3.3UI*
VitaminaD Colecalciferol(D2),ergocalciferol(D3) g 1gcalciferol=40UI
VitaminaE Tocoferoles mg 1gatocoferol=1.5UI
VitaminaK Filoquinona,menaquinona g
VitaminaB1 Tiamina mg
VitaminaB2 Riboflavina mg
VitaminaPPoB3 Niacina,cidonicotnico,nicotinamida mg
VitaminaB5 cidopantotnico mg
VitaminaB6 Piridoxina,piridoxal,piridoxamina mg
VitaminaB8 Biotina g
VitaminaB9 Folato g
VitaminaB12 Cobalaminas g
VitaminaC cidoascrbico,cidodehidroascrbico mg
Colina Esencialenalgunasetapasdelavida
*UI=UnidadesInternacionales

Sonqumicamentemuyheterogneasyclsicamentesehanclasificadoendosgrandesgruposenfuncin
desusolubilidad:

Liposolubles (A, D, E y K), solubles en lpidos pero no en el agua y, por tanto, vehiculizadas
generalmenteenlagrasadelosalimentos.Estaspuedenacumularseyprovocartoxicidadcuando
seingierenengrandescantidades.
Hidrosolubles(vitaminasdelgrupoB[B1,B2,niacina,cidopantotnico,B6,biotina,cidoflico,
B12]yvitaminaC),contenidasenloscompartimentosacuososdelosalimentos.Principalesfuentes
alimentariasdevitaminas:

Esimportanteconocerladisponibilidaddelasvitaminasenlosalimentos.Estadependededosfactores:de
la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo
(biodisponibilidad de las vitaminas). Conocer su biodisponibilidad es un tema complejo pues depende de
numerososfactores:delaeficaciadelprocesodigestivo,delestadonutricionalenvitaminasdelapersonay
tambin,entreotros,delmtododepreparacinalquesesometeelalimento.

Lasvitaminassonmuysensiblesadiferentesagentesfsicosyqumicos(calor,luz,oxidantes,reductores,
humedad,cidos,bases)porloquepuedensufrirprdidasdurantelosprocesosculinarios,especialmente
lasvitaminasC,cidoflicoyB1.Partedelashidrosolublespuedensertambineliminadasconelaguade
lavadoydecoccin.DurantelacoccinpuedellegaraperderseprcticamentetodalavitaminaCyhasta

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un40%delatiamina,porejemplo.Laradiacinultravioletadelsolodelosfluorescentespuededestruir
partedelariboflavinadeaquellosalimentosquesealmacenanenrecipientesdecristaltransparente.

Las vitaminas, aportadas por los alimentos en diferentes formas, son absorbidas principalmente en el
intestino delgado mediante mecanismos de difusin pasiva, difusin facilitada o transporte activo. Las
liposolubles son absorbidas en forma de micelas por va linftica, pasan a circulacin sangunea para
alcanzar los tejidos donde ejercen su papel y despus son eliminadas a travs de las heces (liposolubles,
cidoflicoyB12)ydelaorina(A,B1,B2,niacina, cidopantotnico,B6,biotina,yC). Enlasangre,las
hidrosolublespuedencircularlibremente,perolasliposolublesnecesitantransportadores,enmuchoscasos
especficos para cada una de ellas. Slo las vitaminas E, C y una forma de vitamina K son activas sin
transformacin previa. Otras se encuentran en los alimentos en forma inactiva, como precursores o
provitaminas.

Ciertasvitaminaspuedenseralmacenadasenelorganismo:DyEentejidoadiposoymsculo,yvitaminas
A,E,cidoflicoyB12enelhgado.ParalasvitaminasB12,Aycidoflicolasreservaspuedencubrirlas
necesidadesde3a5aos,de1a2aosyde3a4meses,respectivamente.Elrestonosealmacenade
forma significativa por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentacin. De todas, slo las
vitaminasAyDpuedensertxicasencantidadeselevadas.

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Principalesfuentesalimentariasdevitaminas

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Lasvitaminasestnimplicadasencuatrograndestiposdefunciones:

Accincoenzimtica,segnlacualsecombinanconprotenasparaformarenzimasmetablicamente
activas que intervienen en mltiples e importantes reacciones (regulacin del metabolismo) que no
podran llevarse a cabo sin su presencia (A, K, B1, B2, niacina, B6, cido pantotnico, biotina, cido
flico,B12,C);ayudanalosenzimasaliberarlaenergadeloshidratosdecarbono,lpidosyprotenas
contenidosenlosalimentosyfacilitaneltrabajodelasclulas.
Transferenciadeprotonesyelectrones(E,K,B2,niacina,cidopantotnico,C).
Estabilizacindemembranas(vitaminaE).
Funcindetipohormonal(vitaminaD).

Pueden agruparse tambin en: antianmicas (B12, cido flico), antioxidantes (C, E, carotenos),
antixeroftlmica(A),antirraqutica(D),antihemorrgica(K).

Como nutrientes, su falta en la dieta puede producir una enfermedad con sintomatologa clnica
caractersticaqueslocurarcuandoseconsumadenuevolavitaminaimplicada.Enlospasesenvasde
desarrollo, estas deficiencias clnicas (beriberi, pelagra, etc.) siguen siendo un importante problema de
salud pblica. En las sociedades desarrolladas, sin embargo, prcticamente han desaparecido los clsicos
cuadros de avitaminosis, pero existen grupos de poblacin en riesgo con deficiencias subclnicas o
marginalesdebidoadiferentescircunstancias(bajoconsumodealimentospersonasdeedad,regmenes
deadelgazamientomalprogramados,gestantes,lactantes,problemasdeabsorcin,alcoholismocrnico,
etc.).

Estudiosrecientesindicanquenivelessanguneosadecuadosdevitaminaspuedentenertambinunpapel
protector previniendo la aparicin de ciertas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, cncer,
cataratas,maculopatas,etc.).

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VitaminaA,retinol,carotenos(provitaminaA)

Vitamina liposoluble esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visin, para un adecuado
crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas,pues
participaenlasntesisproteicayenladiferenciacincelular.Sufaltaenladietaprovocaunaenfermedad
denominadaxeroftalmia,principalcausadecegueraenlosniosytodavafrecuenteenmuchaspartesdel
mundo,enlaquelosojosdesarrollanlcerasylacrneasevuelveopaca,produciendoceguera.Sufalta
tambindisminuyelaresistenciaalasinfeccionesyproducealteracionesdigestivas,nerviosas,musculares
yenlapiel.

Enlosalimentossepresentaendosformas:

Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hgado, leche entera y
mantequilla,principalmente).
Como carotenos (Provitamina A) que pueden ser convertidos en retinol en el organismo. Los
carotenosseencuentranenlosvegetales,especialmenteenlasverdurasyhortalizas(zanahorias,
grelos,espinacas,tomates,etc.)yenalgunasfrutas.

Por ello, la actividad vitamnica A se expresa en forma de equivalentes de retinol (ER) (se mide en
microgramos)incluyendoelretinolylacontribucindeloscarotenos:

1ER= 1gderetinol
6gdebcaroteno(Actualmenteseestimaen12gdebcaroteno)
12gdeotroscarotenoidesprecursoresdevitaminaA
24gdebcriptoxantina

Loscarotenossonpigmentosdecolorrojo,amarillo,naranja,etc.delosquesehanaisladovarioscientos
en los alimentos de origen vegetal (ms de 500). Sin embargo, slo unos pocos pueden convertirse en
retinolovitaminaA.Detodosellos,elmsactivoeselbetacaroteno.OtroscarotenoidesprovitamnicosA
sonalfacaroteno,gammacarotenoybetacriptoxantina.

Los carotenos, adems de su papel como provitamina A, tambin actan como antioxidantes y
anticancergenos en el organismo, jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades
degenerativas.

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OtroscarotenoidessinactividadprovitamnicaAson,entreotros,ellicopeno,unpigmentodecolorrojo
muy abundante en los tomates, sanda y cerezas, cuyo consumo se ha relacionado epidemiolgicamente
con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, de cncer de prstata y de cncer
gastrointestinal.

Otro carotenoide, la lutena, que se encuentra en acelgas, espinacas, apio verde y brcol, es un
antioxidante mucho ms potente que el betacaroteno y parece actuar como factor de proteccin en la
degeneracinmacular,unaenfermedadocularmuyfrecuenteenlaspersonasmayores.

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Enladietamediadelosespaoles,lamayorpartedelretinolprocededecarnes(60%)ydelcteos(21%).
Loscarotenosestnsuministradosporverdurasyhortalizas(73%)yfrutas(22%).

El retinol, como vitamina liposoluble, consumida en grandes cantidades (ms de 10 veces las ingestas
recomendadas) puede resultar txico. Los carotenos son menos txicos pues en el organismo no se
convierten totalmente en retinol. Cuando se consumen excesivamente pueden acumularse debajo de la
pielycolorearlasmucosas,perosinpeligro.

VitaminaD

LavitaminaD,colecalciferol(D3),ergocalciferol(D2)tieneunpapeldestacadoenlamineralizacindelos
huesos, pues favorece la absorcin intestinal de calcio y fsforo y aumenta su reabsorcin renal.
Recientementesehandescubiertootrasmuchasfuncionesrelacionadasconelsistemanervioso,cerebro,
pncreas,etc.ysupapelenlaprevencindediversasenfermedadescrnicas(ECV,cncer,).

Seobtienedeladieta(pescadosgrasos,yemadelhuevo,hgado,lcteos,mantequilla)y,principalmente,
de la sntesis cutnea mediada por la radiacin ultravioleta del sol a partir de un precursor que se
encuentra en la piel: el 7dehidrocolesterol (sintetizado en el hgado a partir de colesterol). Si existe una
adecuadaexposicinalsol,lacantidaddevitaminaformadaenlapielpuedesersuficienteparacubrirlas
necesidades,desapareciendo,enestecaso,elcarcterdenutrienteyla"obligatoriedad"deseraportado
por la dieta. De cualquier manera, existen numerosos factores que condicionan la adecuada sntesis
cutnea,porloqueelaportedietticodelavitaminaesnecesarioparamuchaspersonas:

Personas mayores que tienen menores niveles cutneos del precursor, menor exposicin al sol y
cuandoseexponenlohacenconelcuerpocubierto.
Personas que viven en pases poco soleados a los que no llega suficiente radiacin ultravioleta,
especialmenteeninvierno.

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Personasconaltogradodemelanizacin.
Personasquepermanecenmuchotiempoeninterioresopersonasinmovilizadas.

Sudeficiencia,actualmentefrecuente,porunaingestadeficitariaoporunainadecuadaexposicinalsol,
dalugararaquitismoenlosniosyaosteomalaciaenlosadultos.Enlaspersonasdeedadavanzada,su
carenciapuedecontribuiralaaparicindeosteoporosis,caracterizadaporunaprdidademasasea.

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Lamayorpartedelaingesta,quegeneralmentenoalcanzalasingestasrecomendadas,procededelgrupo
de pescados (72%). Otros grupos de alimentos como huevos o lcteos suministran cantidades mucho
menores. De cualquier manera la dieta es una fuente secundaria y es difcil aportar toda la vitamina d
necesariaapartirdelosalimentos.

Los mrgenes de seguridad para evitar cuadros de toxicidad se estiman en 10 veces las ingestas
recomendadas.

VitaminaE

LavitaminaE(tocoferoles)esunpotenteantioxidantequeprotegealoslpidosyotroscomponentesde
las clulas del dao oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las
membranas celulares. Es especialmente til evitando la oxidacin de los cidos grasos poliinsaturados
(AGP);porello,serecomiendaqueexistaunaadecuadarelacinentrelaingestadeestavitaminaylade
AGP:
VitaminaE(mg)/AGP(g)=0.40.6

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Afortunadamente, los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen tener tambin un alto contenido de
estavitamina.Porejemplo,elaceitedegirasol,unodelosalimentosmsricosenAGP,tienetambinel
mayor contenido en vitamina E de entre los alimentos que habitualmente consumimos. Se encuentra
tambinenotrosaceitesvegetales,enfrutossecosyhuevos.Enladietamediadelosespaoleslosaceites
vegetalessuministranel79%delavitaminaEconsumida.

Puededestruirsefcilmenteporaccindelcalorydeloxgenodelaire.

Una ingesta que cubra adecuadamente las ingestas recomendadas parece comportarse como factor de
proteccin en la enfermedad cardiovascular, al proteger de la oxidacin a las lipoprotenas de baja
densidad(LDL),unodelosprincipalesfactoresderiesgodedichapatologa.LavitaminaEactaconjuntay
sinrgicamenteconelmineralselenio,otroantioxidantedelorganismo.

Esunadelasvitaminasliposolublesmenostxicas.

VitaminaK

La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2), es necesaria para la sntesis de los numerosos e
importantesfactoresdelacoagulacin,porloquesufaltapuedeprolongarpeligrosamenteeltiempode
hemorragia. Su presencia en cantidades adecuadas puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.
Tambin participa en la sntesis de protenas seas especficas y en el metabolismo de ciertas protenas
fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el adecuado desarrollodel hueso. De hecho, algunos
estudioshanobservadounacorrelacinpositivaentelaingestadevitaminaKyladensidadsea.

Puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y aproximadamente la mitad de los
requerimientospuedenobtenersedeestamanera.Ladestruccindelafloratraselconsumoprolongado
deantibiticospuedecomprometerestafuentedelavitamina.Otrogrupoderiesgoporfaltadelaporte
endgeno son los recin nacidos, que nacen con un aparato digestivo estril. Prcticamente no se
almacena por lo que las pequeas reservas duran pocas horas. En los alimentos, la mayor cantidad se
encuentraenlasverduras,especialmenteenlasdehojaverde,yenlasleguminosas.

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Lasingestasrecomendadasseestimanen1mcg/kgdepesoyda.80mcg/daparahombresdemsde25
aosy65mcgdiariosparamujeresdemsde25aos.Seconsideraunmargendeseguridadparaevitar
toxicidadentre50y100veceslasingestasrecomendadas.

VitaminaB1otiamina

Formapartedeuncoenzimaqueintervieneenelmetabolismoenergtico,enlaliberacindelaenergade
loshidratosdecarbono.Porello,lasingestasrecomendadasdetiaminaseestimanenfuncindelaingesta
energtica(0.4mgpor1000kcal).Juegatambinunimportantepapelenlatransmisinnerviosa.

La deficiencia de tiamina, muy poco frecuente en los pases desarrollados, da lugar a la aparicin de la
enfermedaddenominada"beriberi"(delcingalsberi:debilidad;beriberi:"nopuedonopuedo")quese
manifiesta con una serie de sntomas generales, alteraciones neurolgicas, musculares y trastornos
cardacos.SeobservporprimeravezenAsia,dondelapoblacinobtienelamayorpartedelaenergaa
partir del arroz pulido o descascarillado en el que las partes ms externas del grano, las ms ricas en
tiamina, se han eliminado. La deficiencia tambin puede producirse en el alcoholismo crnico, pues el
alcoholademsdenoaportarnutrientesaumentalaexcrecinurinariadetiamina.

Es una vitamina que puede destruirse fcilmente por el calor. Se encuentra ampliamente repartida y las
fuentes ms importantes son hgado, carne de cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos, pues los
cerealesrefinadostienen,sinembargo,muypequeascantidades),huevos,leguminosas,frutasyverduras.

Enladietamediadelosespaoles,queaportasuficientecantidaddeestavitamina,lamayorparteprocede
decarnes(31%),cereales(21%),verdurasyhortalizas(15%)ylcteos(11%).

VitaminaB2oriboflavina

Comolatiamina,lariboflavinatambinestimplicadaenlaliberacindeenergadehidratosdecarbono,
grasas y protenas. Por ello, sus necesidades dependen tambin del contenido calrico de la dieta (0.6
mg/1000kcal).Otrasfuncionesestnrelacionadasconelmantenimientodeunaadecuadasaludoculary
de la piel. Su deficiencia (arriboflavinosis), muy rara, se manifiesta por una serie de sntomas cutneo
mucosos (lceras en las comisuras de los labios), nerviosos y oculares (fotofobia). Pueden producirse
desnutriciones subclnicas o marginales (sin manifestaciones clnicas) en alcohlicos crnicos, en las
personasmayoresconunaalimentacininadecuadaoenlosvegetarianosestrictos.

Se encuentra principalmente en lcteos (antiguamente se llamaba lactoflavina), hgado, carnes, huevos y


frutossecos.Siladietaincluyehabitualmentelcteos,stossonlaprincipalfuentederiboflavina.

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1vasodelecheentera(200ml)aporta:

EnEspaa,elconsumomediodelcteos(unos375g/da)aportaun43%detodalariboflavinaingeridaque
como media supera ampliamente las ingestas recomendadas. Las carnes aportan un 22% y los cereales
juntoconlasverdurasyhortalizasun15%.

Esunavitaminamuysensiblealaradiacinultravioletaylairradiacin.Sinembargo,esestablealcalor,por
loquenosedestruyeduranteelcocinado.

VitaminaB3,niacinaovitaminaPP

Elnombredeniacinaincluyedosformaqumicas:cidonicotnicoynicotinamida.Losdoscoenzimasenlos
que participa la niacina son fundamentales en el metabolismo energtico, especialmente en el
metabolismodelaglucosa,delagrasaydelalcohol.Lasingestasrecomendadasseestimanigualmenteen
funcin de la energa: 6.6 mg/1000 kcal. Otras funciones estn relacionadas con el sistema nervioso, el
aparatodigestivoylapiel.

Lapelagra,nombrequerecibeladeficienciadeestavitamina,producesntomascomodiarrea,dermatitis,
demenciaypuedellegaraproducirlamuerte.Puedeaparecerengruposdepoblacinquebasansudieta
casi exclusivamente en el maz, sin consumir otras fuentes de protena. Aunque el maz contiene cido
nicotnico,steseencuentraligadoahidratosdecarbonocomplejosyapequeospptidosqueimpidensu
absorcinyportantosuutilizacin.Sinembargo,cuandoelmazsepreparaencondicionesalcalinas,como
las que se dan en la preparacin de las tortillas mejicanas (dejndolas toda la noche en agua de cal), el
cidonicotnicoseliberaypuedeabsorberse.

Puede obtenerse directamente de la dieta (carnes, pescados, patatas, pan, cereales, frutos secos) o
tambinapartirdelaminocidotriptfano(lecheyhuevos,principalmente)(paraobtener1mgdeniacina
se requieren tericamente 60 mg de triptfano). Por ello, el contenido en niacina de los alimentos se
expresacomoequivalentesdeniacinaconlasiguienteequivalencia:

1mgdeequivalentesdeniacina=1mgdeniacinao60mgdetriptfano

Esdecir,unalimentoquecontenga1mgdeniacinay60mgdetriptfano,aportaelequivalentede2mgde
niacinao2mgdeequivalentesdeniacina.

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Es mucho menos sensible a la accin del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo, como las
dems,pasaalaguadecoccinysepierdesistanoseconsume.

LaingestadeniacinaenEspaaesmuysatisfactoria,consecuenciadelaltoconsumodecarnes,quesonlas
susprincipalessuministradoras:aportanun40%detodalaniacinaconsumida;15%loscerealesy12%los
pescadosyloslcteos,respectivamente.

VitaminaB5ocidopantotnico

Interviene en numerosas etapas de la sntesis de lpidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y


hemoglobinayparticipatambinenelmetabolismoenergtico.Laingestaadecuadaparaunadultoesde5
mg/da.

Lavitamina,quesedestruyefcilmenteconelcalorduranteelcocinado,seencuentraenhgado(410
mg/100 g de parte comestible de alimento), riones, carnes, pescados, leguminosas, huevos, lcteos,
judas,lentejas,cerealesintegrales,verdurasyfrutas(00.4mg/100gdealimento).

VitaminaB6opiridoxina

Tambin denominada piridoxal o piridoxamina, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de las


protenasydeloscidosgrasos,enlaformacindehemoglobina,decidosnucleicos(ADNoARN)ydela
lecitina. Ayuda a convertir triptfano en niacina y en serotonina. Otras funciones la relacionan con la
funcincognitiva,lafuncininmuneylaactividaddelashormonasesteroideas.

Lasingestasrecomendadasdelosadultossehanestablecidoen1.61.8mg/da,conunlmitesuperiorde
100mg/da,puespuedesertxicaenexceso.Puestoqueparticipaenelmetabolismoproteico,laingesta
tambinserelacionaconladeprotena:serecomiendaquelarelacinvitaminaB6(mg)/protena(g)enla
dietaseamayorde0.02.

La deficiencia conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones de la funcin inmune, entre


otras. El alcohol, consumido de forma crnica, puede contribuir a la destruccin y a la prdida de la
vitamina.

Estampliamentedistribuidaencarnes,pescados,huevosycerealesycuandoestosalimentossecocinan
puede perderse parte de la vitamina. En Espaa, un 30% de la vitamina ingerida procede de verduras y
hortalizas;25%decarnes;13%decereales;13%defrutasy10%delcteos.

VitaminaB8obiotina

Intervieneenelmetabolismodehidratosdecarbono,cidosgrasosyalgunosaminocidos.Ladeficiencia
es muy rara en el hombre pero puede producirse experimentalmente tras el consumo diario de grandes
cantidadesdeclaradehuevocrudaquecontieneunaprotena,laavidina,quealunirsealabiotinaimpide
suabsorcin.Laingestaadecuadasehaestimadoparaunadultoenunos30mcg/da.

Se encuentra en hgado (20 30 mcg/100 g de alimento), riones, huevos, lcteos, carnes, pescados,
cerealesintegrales,leguminosas,verdurasyfrutas(0.15mcg/100gdealimento).Labiotinatambines
sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal, aunque realmente no se sabe qu cantidad de la
sintetizadaseabsorbe.Estermoestableperosensiblealasradiacionesultravioletas.

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cidoflicoovitaminaB9

El cido flico (folatos o folacina) tiene diversas funciones pero es especialmente importante en la
formacin de las clulas sanguneas y del ADN en las clulas en fase de divisin rpida, por lo que sus
necesidadesseincrementandurantelasprimerassemanasdelagestacin.

Bajos niveles causan anemia megaloblstica y defectos del tubo neural en el feto (malformaciones
congnitas que afectan a la formacin del sistema nervioso central como espina bfida o anencefalia).
Actualmente, su deficiencia tambin se considera un factor de riesgo independiente en la enfermedad
cardiovascular, al determinar, junto con deficiencias en las vitaminas B6 y B12, aumentos en la
concentracindelaminocidohomocistenaqueparecefavorecerlacoagulacinyeldeteriorodelapared
arterial.

Elcidoflico,cuyonombreprocededelapalabrafoliumquesignificahoja,estengrandescantidadesen
losvegetalesdehojaverde:espinacas,ensaladas,acelgas.Tambinhaycantidadesapreciablesenhgado,
leguminosasysemillas.Hayquetenerencuentaquesedestruyefcilmenteporelcaloryeloxgeno.


100gdepartecomestibledeespinacasoacelgasaportanunos140mcgdeflico

La dieta media de los espaoles suministra unos 190 mcg/da de cido flico, procedentes de verduras
(35%)yfrutas(21%),principalmente.

VitaminaB12ocianocobalamina

Esnecesaria,juntoconelcidoflico,paralasclulasenfasededivisinactivacomolashematopoyticas
delamdulasea.Sudeficienciadalugaraunaformacaractersticadeanemialaanemiaperniciosayala
degeneracin de las neuronas, generalmente consecuencia de una deficiencia hereditaria de la protena
necesaria para que se absorba la vitamina B12. Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen
animal (hgado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que puede existir riesgo a largo plazo de
deficienciaenlosvegetarianosestrictos.

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Como consecuencia del alto consumo de alimentos de origen animal en las sociedades desarrolladas, la
ingestadevitaminaB12esalta,superandoampliamentelasingestasrecomendadas.EnEspaaesde8.3
mcg/da,suministradaporcarnes(53%),pescados(25%),lcteos(15%)yhuevos(6.4%).

VitaminaCocidoascrbico

Es necesaria para la sntesis de colgeno, para la correcta cicatrizacin, el normal funcionamiento de las
glndulasadrenalesyparafacilitarlaabsorcindelhierrodelosalimentosdeorigenvegetal.Sucarencia,
actualmenterara,produceescorbuto,caracterizadoporlaaparicindehemorragiasespecialmenteenlos
vasosdepequeocalibre.Porsuspropiedadesantioxidantesjuegaunimportantepapelenlaprevencin
delascataratas,algunostiposdecnceryotrasenfermedadesdegenerativas.

Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en ctricos, fresas, tomates, pimientos y patatas. Es


extraordinariamente termosensible y lbil a la accin del oxgeno y a las radiaciones ultravioletas, por lo
que las prdidas durante los procesos culinarios son importantes. Es la ms lbil de todas las vitaminas
hidrosolubles.

En pases en los que el consumo de verduras y frutas es alto, como Espaa, la ingesta de vitamina C es
realmentesatisfactoria(unos126mg/da)conlaparticularidad,adems,dequelamayorpartedelamisma
es aportada por alimentos que se consumen frescos y/o crudos (frutas y ensaladas) y, por tanto, sin
prdidas adicionales de la vitamina. Procede de verduras y hortalizas (51%) y frutas (40%) que cubren
satisfactoriamentelasingestasrecomendadas.

Antioxidantes

Enelcuerpo,alolargodetodalavida,seproducenunaseriedeprocesosoxidativosquedanlugaraun
grannmerodelosllamadosradicaleslibres,molculasquepuedenlesionarlasclulasyque,enparte,son
tambin responsables del envejecimiento. Sin embargo, en la dieta, existen numerosas sustancias
nutrientesynonutrientesque"secuestran"y,as,eliminanoneutralizanestosradicaleslibresimpidiendo
que daen los tejidos. Estos son los antioxidantes: sustancias que protegen a otras de la oxidacin, al
oxidarseellasmismas.

EntrelosantioxidantespodemosincluiralavitaminaE(presenteprincipalmenteenlosaceitesvegetales),
la vitamina C o cido ascrbico, los carotenos (estos dos ltimos muy abundantes en algunas frutas y
verduras)yelselenio,entreotros.

Pero, adems, en los alimentos de origen vegetal hay otras muchas sustancias que no son nutrientes
denominadosgenricamentefitoqumicos,algunasdelascualessontambinpotentesantioxidantes.Por
ejemplo,loslicopenos,muyabundantesenlostomates,lalutenadelasespinacasolosantioxidantesdel
aceitedeoliva.

Porello,unadietaricaenfrutas,verduras,hortalizas,frutossecos,leguminosasycereales,alimentosque
proporcionancantidadesimportantesdesustanciasantioxidantes,ademsdeotrosnutrientesesenciales,
puede ser la mejor recomendacin para mantener una buena salud. Adems, las personas que
habitualmentefumanobebencantidadesaltasdealcohol;lasquevivenenlasgrandesciudadesyestn
sometidas a los efectos de la contaminacin, etc. pueden tener un mayor estrs oxidativo, por lo que
debencuidarespecialmentesudietaconrespectoalcontenidodeantioxidantes.

ngelesCarbajalAzcona.DepartamentodeNutricin.FacultaddeFarmacia.UniversidadComplutensedeMadrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/17