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CocinaFcil
para veganos y vegetarianos

CocinaFcil para veganos y vegetarianos
Cocina Fcil para Veganos y Vegetarianos
Una idea original de Homo Vegetus 2008 - 2009
Recetas Jamal Rivera Pohl

Karin Andrea Santis Donoso
Edicin Alejandro Steve Ayala Polanco
Fotografas Karin Andrea Santis Donoso
Internet
Diseo y Diagramacin Carolina Sandoval Crisstomo
Prlogo e Introduccin Alejandro Steve Ayala Polanco
Amplios agradecimientos a: Hijos de Gaia

ndice
Indice 4
Prlogo 6
Introduccin 10
Verduras Rellenas 13
Ensaladas 23
Sopas y Cremas 31
Arroz, Pastas y Papas 39
Guisos, Pasteles y Tartas 45
Croquetas y Hamburguesas 53
Postres 59
Jugos y Leches 63
Panes, Pizzas y Empanadas 69
Queques y Galletas 77
Pat y Mayonesas 81
Salsa y Aderezos 87
Dulces 91
Recetas Bsicas 95
Mens 101
Glosario 105
4 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

Prlogo
Postura Fundacional sobre Educacin Vega- Homo Vegetus se ha propuesto suplir esta caren-
na cia de difusin en torno a los argumentos pro-
veganos, de manera de expandir la conciencia del
La autonoma mental y por tanto, la libertad de pblico hacia esta beneficiosa alternativa de vida.
eleccin del ser humano es uno de los principios
fundacionales que caracterizan a Homo Vegetus. Veganismo como Estado de Conciencia
Es precisamente en servicio de las personas, para Otra de nuestras posturas fundacionales es la de

facilitar que exista una autonoma mental y una considerar al veganismo no slo como una dieta.
eleccin autntica, es que hemos desarrollado Hablamos de las diversas modalidades conducen-
nuestra labor. Nunca hemos pretendido constituir tes al veganismo como estilos de vida completos,
una inquisicin ni asumir un estatus superior, si no los cuales se compondran de una serie de carac-
que facilitar el acceso a nuestro mbito de cono- tersticas distintivas, tanto externas (por ejemplo,
cimientos. pautas de consumo) como internas (por ejemplo,
consideraciones ticas amplias).
Queremos que las personas dispongan no slo de
los argumentos pro-omnivorismo al momento de Un punto matriz dentro de la comprensin de este
formar su opinin y decidir. Una decisin autntica estilo de vida es el saber identificar que existe un
requiere de un equilibrio en la informacin que se estado de conciencia que acompaa al veganismo
recibe en apoyo de las diversas alternativas, equi- y que le da integridad.
librio que lamentablemente el da de hoy no existe
en el caso de las alternativas de alimentacin y Es ese estado de conciencia particular del vegano
sus fundamentos ticos asociados. el cual le impulsa a reemplazar los productos de
origen animal por una variedad de origen vegetal.
Por el contrario, el escenario est dado por una se- Simplemente, el vegano ha dejado de considerar
rie de mitos fuertemente arraigados en el pblico, comida a todo producto de origen animal. No es
as como gran desinformacin y temor. que se restrinja de comer ciertos tipos de comida,

es que aquello ya no es comida para l, y en su sucede.
lugar ha encontrado nuevos productos a los cuales
observar como alimento. Transformacin de Conciencia
Lo mismo sucede con el vestuario, eventos pbli- Siguiendo lo hasta aqu expuesto, es que debi-
cos y otros objetos. El sujeto vegano no observa ramos convenir que si alguien que adhiere a una
vestuario cuando est en presencia de botas de configuracin alimentaria vegana experimenta una
cuero, no observa deporte al presenciar el rodeo sensacin reiterada y permanente de limitacin,
ni entretencin ante un circo con animales no hu- es probable que su estado de conciencia no est
manos. en coherencia con sus pautas conductuales.
Este nuevo estado de conciencia implica toda una Homo Vegetus propone una modalidad conciente
manera de interpretar al mundo y a los objetos que de veganismo. No avala la adopcin del veganis-
lo constituyen. mo sin una adecuada coherencia entre conciencia
y accin.
Por ese motivo es que resultan erradas expre-
siones del tipo: por qu te limitas tanto al ser Promovemos la continua ampliacin de conoci-
vegano? o no te dan ganas de comer carne de mientos, as como la evaluacin crtica de las
repente? Para un sujeto cuyo estado de concien- convicciones que van siendo asumidas por la co-
cia es vegano su configuracin alimentaria no es munidad vegana.
limitada, es distinta, lo que ha dejado de comer no
es comida para l y en respuesta ha encontrado Un vegano que ha adoptado dicho estilo de vida
nuevos objetos a los cuales considerar comida. por imitacin, moda o presin social, y que ha de-
Por el mismo motivo es que no experimenta ganas jado de lado su necesaria capacitacin en el tema,
de comer productos de origen animal ya que para es para nosotros un mal vegano. Dichas personas
que esas ganas surjan, es necesario reconocerlos no slo estaran poniendo en riesgo su propia
an como comida, lo cual, como se explic, ya no salud si no que estaran mostrando una psima
Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 7

imagen del movimiento, desincentivando a los ve-
ganos potenciales.
El veganismo, en todas sus formas, debe ser adop-

tado en libertad, con todo el apoyo bibliogrfico y
profesional requerido. Adems, debe existir una
plena coherencia entre la prctica de veganismo
asumida con la realidad personal en sus diversas
dimensiones (econmica, emocional, cultural,
etc.). En definitiva, promovemos que el veganismo
sea conciente. De lo contrario, dicho estilo de vida
difcilmente ser una conviccin sustentable para
el individuo.
Alejandro Steve Ayala Polanco. Homo Vegetus.

Introduccin
Es claro que la transicin al veganismo puede As fue como a comienzos del 2007 me puse en
presentar algunas dificultades. Obstculos que contacto con Jamal, a quien expuse mi disconfor-
derivan de un sistema que no favorece la difusin midad, apuntando a la necesidad de un recetario
de los argumentos y herramientas que lo facilitan. vegano, que facilitara la adopcin de su modalidad
Prueba de ello es el continuo flujo de peticiones alimentaria, pero desde la realidad chilena y al al-
por orientacin a la hora de cocinar de que somos cance de todos.
objeto, y si bien, a grandes rasgos hemos respon-
dido a tales demandas, debo admitir que siempre Jamal acept encantada, pero debo admitir que
me qued con la sensacin de que no haba sido cuando lo hizo mis expectativas fueron claramente
suficiente. menores a lo que en definitiva ella asumi como
su deber. Lo que yo pretenda era una descripcin
Caba preguntarse: hasta dnde llegaba nuestra de las recetas bsicas, algo corto. Sin embargo, a
cuota de responsabilidad con respecto a la nece- poco de comenzar con su recopilacin y de recibir
saria capacitacin que requiere el recin iniciado sus primeras ideas para el documento, comenc a
en la conciencia vegana? comprender la magnitud de la tarea a la que Jamal
se haba embarcado.
De mi respuesta a esta pregunta derivaba de inme- No cabe duda que de un mismo compromiso 2 per-
diato la necesidad de entregar nuevas alternativas sonas pueden interpretar obligaciones distintas,
a la hora de cocinar, las cuales facilitaran no slo y este caso lo comprueba de manera explcita, ya
la adopcin si no que la permanencia en nuestro que el documento que usted tiene en su poder es
estilo de vida. De lo contrario, de no hacer este expresin clara no slo del conocimiento profundo
aporte, caeramos en una campaa de simple pri- de una materia si no que del trabajo hecho con
vacin, expresada en trminos del tipo: deja de pasin.
hacer esto, deja de comer esto, lo cual sera
una muy mala manera de abrir un nuevo espacio Estoy convencido de que el resultado de este
de posibilidades. esfuerzo significar un enorme aporte para la di-

fusin de la conciencia vegana en nuestro pas, y r a los recin iniciados, si no que incluso a los
por qu no, en el mundo. Eso en la medida de que veteranos del movimiento. Como prueba pongo mi
Jamal no ha limitado sus esfuerzos por realizar un caso, el de un vegano que, por lo distante, ya casi
recetario al mximo nivel que le ha sido posible, el ha olvidado el momento en que se convirti, y que
cual resume aos de cocina y enseanza. sin embargo, observa en este recetario una gran
oportunidad para diversificar su men y hacerlo
Sumado al esfuerzo de Jamal, debemos mencionar ms entretenido.
tambin a Karin, quien realiz personalmente cada
una de las recetas de este libro, garantizando de As es que le dejo al lector mi ms profunda re-
esa manera que todos los ingredientes menciona- comendacin. Atrvase a poner en prctica las
dos estuvieran a nuestro alcance. A Karin tambin recetas que se le ofrecen. De nosotros depende
le debemos el que todas las recetas de este libro que nuestra opcin no slo sea tica, si no que
sean 100% vegetales excluyendo de sus ingre- tambin ms sana, variada y apetitosa.
dientes los huevos, la miel, la leche de origen
animal y sus derivados- permitiendo al lector una Alejandro Steve Ayala Polanco. Homo Vegetus.
alimentacin no slo variada si no que libre de ex-
plotacin a animales no humanos.
De toda esta reflexin podemos sacar en limpio

que el gran aporte de este recetario es ofrecer
que cosas hacer, que cosas comer, en-
tregando el soporte y las herramientas que todo
vegano necesita para hacer no slo permanente si
no que entretenida y sabrosa su opcin.
Creo tambin que este recetario no slo satisfa-

VERDURAS
RELLENAS
Verduras Rellenas
Tomates rellenos con Tofu Tomates rellenos con Soya
Ingredientes Ingredientes
- 6 tomates - 6 tomates
- 200 grs de tofu - 150 grs carne de soya
- 250 grs de crema vegetal - 100 grs de crema vegetal
- ciboulette - 1 cebolln
- 6 galletas integrales - 2 dientes de ajo
- organo
Preparacin - 6 galletas integrales
Ahueque los tomates reservando la pulpa del to- Preparacin

mate. Djelos en una bandeja.
Ahueque los tomates reservando la pulpa y dje-
Corte el tofu en cubos, mzclelo con la crema ve- los en una bandeja.
getal y la pulpa de tomate.
Hidrate la carne de soya. Corte el cebolln y el ajo
Rellene los tomates con dicha mezcla y decrelos en pequeos cubos. Sofra todo junto y agregue
con el ciboulette picado; colquelos en la bandeja el organo; luego, agregue la crema vegetal y la
del horno encima de una galleta integral. Djelos pulpa de tomate.
aprox. 10 min.
Rellene los tomates y espolvore organo. Col-
quelos en la bandeja del horno sobre una galleta
integral. Djelos aprox. 10 min.

Tomates rellenos con Arroz Paltas rellenas con Carne de Soya
- 6 tomates - 3 paltas grandes

- 1 taza de arroz cocido - 1 vara de apio
- 200 grs. Choclo - 100 grs. de carne de soya
- 200 grs. aceitunas - 1 cda de ciboulette
- 1 cucharada de grmen de trigo - 4 cda de mostaza
- 6 galletas integrales - 3 cdas de salsa de tomate
- sal
Preparacin
Preparacin
Ahueque los tomates reservando la pulpa y dje-
los en una bandeja. En una fuente hidrate la carne y mzclela con el
apio cortado en pequeos cubitos. Agregue el ci-
Mezcle todos los ingredientes junto con la pulpa boulette picado fino, la mostaza, la salsa de toma-
del tomate. te y condimente con sal.
Rellene los tomates con esta mezcla y decrelos Corte las paltas por la mitad y plelas con mucho
con aceitunas cortadas (sin cuesco). Colquelos cuidado. Quite el carozo sin daar el interior y re-
en la bandeja del horno sobre una galleta integral. llene el espacio con la pasta anterior.
Djelos aprox. 10 min.
* decorar con ciboulette y servir fro.

Paltas rellenas con Ajes Coloque las cscaras de palta en una fuente para
horno aceitada; rellene con la mezcla; hornee 10
Ingredientes min. hasta que luzcan doradas en su superficie.
Sirva caliente.
- 2 paltas
- 1 cebolla picada fina * Puede decorar con rodajas de limn.
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cdas de aceite de oliva
- 2 ajes verdes picados sin semilla
- jugo de un limn
- 2 cdas de ciboulette picado
- sal
- pimienta
Preparacin
Caliente el aceite en un sartn y agregue las cebo-

llas, djelas hasta que estn levemente doradas.
Agregue luego el ajo y los ajes. Revuelva y cocine
por 5 min., reserve
.
Corte las paltas por la mitad. Quite el carozo y con
una cuchara retire la pulpa cuidando de conser-
var la cscara intacta. Corte la pulpa en cubos y
agrguela, junto al jugo de limn y el ciboulette,
al sartn con la mezcla anterior. Sazone con sal y
pimienta; mezcle bien.

Zapallitos Italianos rellenos con Po- con sal y pimienta, reserve.
rotos granados
Precaliente el horno. Prepare los zapallitos, dejan-
Ingredientes do la cscara de 1 cm. de grosor.
Para los zapallitos italianos Corte la pulpa de los zapallitos en trozos y col-
- 4 zapallitos medianos, en mitades a lo largo quela en una fuente. Agregue los porotos grana-
- 200 grs. de porotos granados, cocidos dos, cebolla y aceite; mezcle bien y sazone con sal
- cebolla en pluma y pimienta.
- 1 cda de aceite de oliva u otro
Rellene los zapallitos ahuecados con la mezcla an-
Para la salsa terior y cubra con la salsa reservada.
- 4 tomates machacados
- 1 cda de vinagre balsmico o salsa de soya En una fuente para horno, disponga los zapallitos
- cdta de azcar rellenos y hornee 20 min. Retire del horno, decore
- taza de albahaca fresca picada con las semillas de ssamo y sirva.
- sal
- pimienta
- semillas de ssamo
Preparacin
Para preparar la salsa, coloque los tomates, el vi-

nagre y el azcar en una olla: cocine a fuego medio
por 15 min. o hasta que espese ligeramente. Retire
del fuego y agregue la albahaca; revuelva. Sazone

Zapallitos Italianos rellenos con Al- Luego mzclelo con la pulpa cortada, el tomillo y
mendras las almendras. Sazone con sal y pimienta.
Coloque el relleno en las mitades de zapallitos y
Ingredientes hornee aprox. por 15 min.
- 4 zapallitos italianos cortados a la mitad a lo

largo.
- 1 cebolla picada
- 2 pimientos rojos picados sin semillas
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cdta de tomillo picado
- 50 grs. de almendras tostadas
- sal
- pimienta
Preparacin
Cocine los zapallitos 4 min. en una olla con un

poco de agua. Escurra y deje enfriar.
Quite la pulpa cuidando de no romper la cscara.
Pique la pulpa y reserve.
Coloque los zapallitos en una fuente para horno
aceitada.
Aparte, caliente el aceite en un sartn, aada la
cebolla y los pimientos. Tape y cocine hasta que
estn blandos. Agregue el ajo y cocine otros 2 min.

Fondos de Alcachofas rellenos
Ingredientes
- 12 alcachofas
- 1/8 de carne de soya triturada
- 3 tomates
- 1 cebolla
- aceite
- perejil
- sal y pimienta
Preparacin
Cueza las alcachofas y squeles lo comestible de

las hojas con una cuchara. Coloque los fondos en
una fuente rellenando con la siguiente mezcla: lo
que saco de las hojas mzclelo con la carne, sal,
pimienta y aceite; licue todo y rellene.
Puede decorar con hojas de perejil.
* Acompae con rodajas de tomates.

Papas rellenas papa y djelas en el horno por 10 min.
Ingredientes Sirva caliente.
- 4 papas grandes
- 100 grs. de carne de soja
- 100 grs. de championes
- aceite
- sal
Preparacin
Corte las papas y csalas enteras en abundante

agua con sal, durante 30 min.
Crtelas por la mitad, quteles el corazn con una

cuchara y reserve.Hidrate la soja.
Corte los championes en lminas y fralos en un

poco de aceite. Cuando comiencen a tomar color,
aada la soja y fralos por unos minutos ms.
Muela el corazn de la papa. Agregue una cucha-

rada de aceite y la mezcla frita.
Una bien todo; rellene las papas con la mezcla.

Colquele un trocito de margarina encima a cada

Pimientos Rojos rellenos con Verdu- ms.
ras En una fuente coloque las verduras asadas y
agregue el vinagre balsmico, la albahaca, sal y
Ingredientes pimienta; mezcle con suavidad.
- 4 pimientos rojos En una fuente para el horno aceitada, coloque los

- 2 berenjenas cortadas en cubos pimientos y rellene con la mezcla.
- 1 cebolla cortada en pluma
- aceite de oliva Sirva de inmediato a temperatura ambiente o ca-
- 4 tomates cortados en cubos lintelos envueltos en papel metlico por 5 min. en
- 8 hojas de albahaca fresca cortada con las ma- el horno suave.
nos
- 1 cdta de vinagre balsmico
- sal
- pimienta
Preparacin
Corte los pimientos por la mitad quitando la semi-

lla. Coloque los pimientos en la rejilla del horno
boca abajo. Hornee 10 min. aprox., hasta que la
piel est dorada.
Coloque la berenjena y la cebolla en una bandeja

del horno. Pntelas con el aceite. Hornee por am-
bos lados hasta que estn doradas. Agregue los
tomates, voltee las verduras y cocine por 5 min.

ENSALADAS
Ensaladas
Ensalada de Lentejas Ensalada de Pomelo
- 200 grs. de lentejas - 1 pomelo grande

- 2 cebollas - 2 paltas
- ajo - 1 kiwi grande
- cucharada de salsa de soja - 100 grs. de championes
- cucharada de aceite - 1 tallo de apio (solo lo blanco)
- aceitunas negras - 4 rbanos
- sal - hojas de lechuga
- gotas de limn - vinagre para aliar
Preparacin Preparacin
Remoje las lentejas con una noche de anticipa- Lave y corte en trozos las hojas de lechuga y el
cin. Lvelas.En una olla mezcle las lentejas con apio.
abundante agua. Csalas durante una hora aprox. Pele el pomelo quitando toda la piel blanca, y cor-
tndolo en trozos al igual que el kiwi y las paltas.
Pique bien las cebollas. Corte las aceitunas. Pique
bien fino el ajo. Mezcle todo con el aceite y la sal- Limpie y cortar los championes en lminas; haga
sa de soja. Aada algunas gotas de limn. lo mismo con los rbanos.
Escurra las lentejas y djelas enfriar. Coloque todos los ingredientes en una ensaladera,
Agregue la salsa recientemente revuelta a las len- rocelos con vinagre.
tejas una vez que estn fras.
*Servir la ensalada recin hecha.

Ensalada de Palta y Tomates
Ingredientes
- 2 paltas grandes
- 3 tomates
- 1 cebolla morada
- 1 cda de cilantro picado
- pimienta y sal
Preparacin
Lave y corte los tomates en rodajas finas. Pele las

paltas, crtelas por la mitad, extraiga el carozo
cuidadosamente y corte en rodajas. Reserve.
Pele la cebolla. Pquela finamente. Mzclela con el

cilantro. Agregue 2 cdas de aceite, sal y pimienta.
Para servir alterne las rodajas de paltas y tomates

en una fuente o ensaladera, roce el aceite restan-
te y disponga sobre ellas la mezcla de cilantro y
cebolla.

Ensalada de Qunoa por 15 minutos.
Ingredientes Caliente el aceite en una sartn y saltee todas

las verduras (excepto la palta) por 8 min. Debern
- 2 cdas de aceite de maz quedar brillantes y no recocidas.
- 2 zanahorias peladas y picadas en cubos
- 1 pimiento rojo picado en cubos Vierta esto en una fuente. Tueste las semillas de
- 2 tallos de apio picados en cubos mostaza por 5 min. Luego djelas reposar en vina-
- 1 taza de granos de choclo gre de manzana por 10 minutos.
- 4 tazas de qunoa cocida
- 1/2 taza de hojas de cilantro picado Agregue la qunoa a las verduras ya fras. Sazone
- 1 cebolln picado fino a gusto. Aada el cilantro, cebolln, semillas de
- Sal mostaza y aceite de maravilla.
- 2 cdas de vinagre de manzana
- 2 cdas de semillas de mostaza Mezcle bien y sirva con la palta.
- 1 cda de aceite
- 2 paltas cubos
Preparacin
Lave la qunoa varias veces en agua fra, refregan-

do para limpiar.
Debe lavar hasta que no produzca espuma. Ponga

agua en una olla y deje que hierva.
Vierta la qunoa lavada y deje cocinar a fuego bajo

Ensalada de Qunoa y Porotos grana- qunoa absorba el lquido y est blanda, 10 min.
dos aprox.; vierta en una fuente y enfre.
Ingredientes Agregue el choclo, los porotos, el tomate, la ce-

bolla y el alio reservado; mezcle bien y refrigere
- 2 cdas de jugo de limn. hasta servir.
- Taza de aceite de oliva
- 2 cdas de cilantro picado fino. Distribuya las hojas de espinaca sobre platos indi-
- cdta de sal. viduales. Coloque encima la ensalada de porotos.
- 1 taza de choclo cocido Sirva de inmediato.
- taza del lquido de coccin de los choclos.
- taza de Qunoa, bien lavada en agua fra.
- cdta de comino.
- taza de porotos granados cocidos.
- 1 tomate mediano, pelado, sin semillas y en cu-
bos pequeos
- 2 cdas de cebolla morada picada fina.
- 8 hojas de espinaca para servir.
Preparacin
En una fuente mezcle el jugo de limn, el aceite, el

cilantro y la sal; reserve.
En una olla coloque el lquido de la coccin de los

choclos, llvelos a ebullicin; agregue la qunoa y
el comino. Tape y cocine a fuego bajo hasta que la

Ensalada de Fruta a la Menta Vierta la preparacin en la sanda ahuecada.
Ingredientes Decore con hojas de menta y sirva bien fra.
- 1 sanda
- 200 grs. de uva negras
- 200 grs. uvas blancas
- 1 meln
- menta
- 1 limn
Preparacin
En un mortero machaque algunas hojas de menta.

Djelas macerar en jugo de un limn.
Corte un casquete de la sanda y vacela. Con un

buen cuchillo corte los bordes en forma decorati-
va. Quite todas las semillas de la pulpa y crtelas
en cubos.
Corte el meln por la mitad, qutele las semillas,

retire la pulpa y crtela en cubos.
En una fuente vierta los cubos de sanda y meln,

las uvas lavadas y el zumo de limn.

Ensalada de Frutas con Especias esencia de vainilla.
Ingredientes Deje hervir a fuego suave durante 5 min. Filtre,

agregue 2 cdas de azcar y deje 30 min. a fuego
- 100 grs. de uvas negras suave.
- 100 grs. de uvas blancas
- 80 grs. de frutillas Vierta el almbar aromatizado fro sobre las frutas.
- 2 naranjas Sirva fro.
- 2 kiwis
- 80 grs. de frambuesas
- 2 duraznos
- 4 rodajas de pias
- canela
- 2 semillas de ans estrellado
- 3 clavos de olor
- esencia de vainilla
- azcar
Preparacin
Quteles las hojas a las frutillas. Pele las naranjas,

quitndoles toda la piel blanca y crtelas en roda-
jas. Pele y troce los duraznos, los kiwis y la pia.
Prepare el almbar de especias: hierva lt de

agua, agregndole 3 clavos de olor, 2 semillas de
ans estrellado, 2 pizcas de canela y cdta de

SOPAS Y
CREMAS
Sopas y Cremas
Sopa de Cebollas Sopa fra de Tomates y Choclos asa-
dos
Ingredientes
Ingredientes
- 1 Kg. de cebollas
- 2 cdas de harina integral - 1 Kg. tomates, en cubos
- 3 cdas de aceite - 3 choclos, en 3 trozos
- salsa de soya - 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
Preparacin - 3 cdas de aceite de oliva
- 5 hojas de albahacas
Lave, pele y corte bien finas las cebollas. - 2 tazas de caldo de verduras
- sal
Coloque al fuego una olla con el aceite. Deje ca- - pimienta
lentar. Agregue las cebollas, y una vez que se ha- - granos de choclos para decorar
yan ablandado agregue tambin la harina integral.
Revuelva hasta que no queden grumos. Preparacin
Agregue un poco de sal y agua si es necesario. Precaliente el horno. En una fuente para horno
Deje cocer media hora hasta que se convierta en coloque los tomates, choclos, cebolla cortada en
una crema. cuartos y los ajos. Sazone con sal y pimienta. Ro-
ce con el aceite. Hornee 35 min. Retire del horno
Aada ms agua caliente, un poco de salsa de y deje enfriar.
soya y sal en caso de ser necesario.
Desgrane los choclos asados. Coloque los granos
en la licuadora. Agregue los tomates, cebolla y
ajos asados. Aada la albahaca y el caldo. Licue

hasta que adquiera una consistencia ligeramente Sopa fra de Lechuga y Arvejas
espesa. Cuele en una fuente, eliminando lo sli-
dos, y sazone con sal y pimienta. Refrigere hasta Ingredientes
el momento de servir.
- 1 cda de aceite de oliva
En pocillos individuales distribuya la sopa. Decore - 1 cebolla, cortada en 8 trozos
con unos granos de choclo y unas hojas de alba- - 2 lechugas milanesas, limpias
haca. Sirva. - 500 grs. de arvejas, cocidas
- taza de cilantro
- 3 tazas de caldo de verduras
- sal
- pimienta
Preparacin
En un sartn coloque el aceite a fuego lento y agre-

gue la cebolla. Salte 5 min. Aada las lechugas y
saltee 5 min. ms. Retire del fuego y deje enfriar.
En la licuadora coloque la mezcla anterior fra, ar-

vejas, cilantro y el caldo de verduras. Licue hasta
que tenga una consistencia ligeramente espesa;
sazone con sal y pimienta, y refrigere hasta el mo-
mento de servir. En pocillos individuales distribuya
la sopa y decore con hojas de lechuga.
* Puede acompaar con tostadas.

Sopa de Alcachofas Sopa de Avena
- 5 corazones de alcachofas - 1 camote

- 3 cdas de leche de soja - 1 zanahoria
- una cucharada de aceite de oliva - 2 papas
- sal a gusto - 50 grs. de manteca vegetal
Preparacin - 50 grs. de avena
Cueza las alcachofas. Lcuelas con la leche y un Preparacin

poco del caldo de coccin de las alcachofas.
Pique finamente las verduras. Mezcle con la man-
Agregue sal y escoja entre margarina o aceite. teca todos los ingredientes. Aada agua y deje
hervir alrededor de 45 min.
Sirva caliente.
Antes de retirar, agregue la avena en forma de llu-
via. Revuelva hasta que espese.
*Si quiere condimentar ms, puede agregar alba-

haca fresca, seca u organo.

Crema de Castaas dora.
Ingredientes Colquelas nuevamente en una olla, por 15 minu-

tos ms.
- 1 kg. de castaas
- 2 cebollas Finalmente, agregue el tahin y mezcle bien.
- 1 apio
- 1 diente de ajo
- aceite
- sal
- tahin
Preparacin
Pele las castaas. Sumrjalas en agua hirviendo

unos segundos para que se despegue la segunda
piel.
Deje frer la cebolla en 2 cdas de aceite. Una vez

luzcan cristalinas, agregue el ajo con el apio pi-
cado.
Cuando las verduras estn cocidas, aada las cas-

taas peladas y un poco de agua. Djalas cocer
una hora. Agregue sal.
Cuando estn bien cocidas, pselas por la tritura-

Crema de Zapallo Gazpacho
- 2 Kg. de zapallos - 4 tomates

- corteza de pan integral - 1 pimiento rojo
- tahin - 1 pepino
- aceite - 1 diente de ajo
- sal - 2 cdas de vinagre
Preparacin - sal
- 1 lt agua fra
Pele y corte el zapallo en pedazos pequeos.
Coloque en una olla el aceite a fuego bajo; aada Preparacin
el zapallo, fralo un momento. Cubra el zapallo con
agua y contine la coccin hasta que est bien Corte el pimiento en trozos pequeos.
blando.
Pele los tomates, el pepino, la cebolla y el ajo.
Agregue ms agua y siga cocindolo unos 30 min. Pquelos.
Condimente con el tahin con la sal. Coloque estos ingredientes en la procesadora y

aada el vinagre. Procese hasta obtener una mez-
Sirva con trozos de pan integral tostados cla ligeramente espesa.
* Puede espolvorear con albahaca fresca picada. Pase por un colador y procese nuevamente. Luego
Gazpacho agregue sal, aceite y el agua.

Revuelva ligeramente hasta que todo quede bien
mezclado.
Coloque la mezcla en el refrigerador.
Un poco antes de servir, corte en pequeos cubos

todos los ingredientes. Presntelos por separado
para que cada uno sea servido a gusto.
Sirva bien fro.

ARROZ,
PASTAS Y
PAPAS
Arroz, Pastas y Papas
Tallarines a la Mostaza Salteado de Pastas con Verduras
- 600 grs. de tallarines - paquete de tallarines integrales o blancos

- aceite de oliva - 1 puerro
- 4 cdas de mostaza en grano - 1 zanahoria
- sal - 10 porotos verdes
- 1 un zapallo italiano
Preparacin - taza de granos de choclo
- 1 taza de championes
En una olla agregue agua, aceite de oliva y sal. - 2 cda de semillas de girasol tostadas
Cuando hierva agregue tallarines. Revuelva; deje - 1 cebolla chica
cocer por 20 min. - aceite de oliva
- sal
Estile. Aada un poco de aceite. Agregue mostaza. - jengibre fresco, rallado
Mezcle buscando la uniformidad. Sirva. - perejil picado
- salsa de soya
* Puede decorar con hojas de hierbas aromticas.
Preparacin
Cueza los tallarines con abundante agua hirviendo

y una pizca de sal.
Lave la pasta con agua fra y escrrala.
Corte los puerros, zanahorias, porotos verdes en

julianas, los zapallos italianos cortados a medias Arroz al Ajo
rodajas al igual que los championes.
Ingredientes
Durante 10 min. saltee la cebolla, los champio-
nes y el choclo en un sartn o won con un poco de - 300 grs. de arroz
aceite y unas gotas de salsa de soya. - 5 dientes de ajo
- 1 ramita de perejil
Hierva 3 vasos de agua en una olla con un poco de - aceite
sal; aada la zanahorias, los porotos verdes y los - agua
zapallitos italianos, deje hervir durante 3 min. - sal
- grmen de trigo
Retire, escurra y agregue al salteado junto con los
tallarines, las semillas de girasol, unas gotas de Preparacin
salsa de soya y jengibre a gusto.
Lave y cueza el arroz.
Vierta en una fuente y decore con el perejil. Sirva.
Pique los ajos bien finos.
* Para que los championes no se oscurezcan pue-
de agregarles unas gotas de jugo de limn. Una vez cocido el arroz, agregue los ajos y un poco
de aceite; revuelva con una cuchara de madera.
Aada el perejil picado. Coloque todo en una fuen-

te y espolvoree con grmen de trigo.
*Sirva caliente.

Arroz con Berenjenas Aada gotas de aceite sobre las rodajas para que
escurra durante la coccin. Lleve al horno medio
Ingredientes: por 10 min. aprox.
- 10 berenjenas sin pelar, cortadas en rodajas de * sirva caliente.

2cm. de espesor.
- Kg. de carne de soya
- 3 tomates en rodajas
- 2 dientes de ajo
- 3 cebollas picadas finas
- 2 de aceite.
- 2 tazas de arroz
- sal
- pimienta
Preparacin:
En un sartn dore la cebolla, agregue la carne hi-

dratada y el ajo. Sazone.
Cubra con este pino el fondo de un molde.

Fra las berenjenas cortadas, sazone con sal y pi-
mienta.
Escrralas y colquelas sobre el pino caliente.

Prepare el arroz caliente y vace sobre la prepara-
cin anterior y cubra con las rodajas de tomates.

Torta de papas Pique la cebolla y el ajo. Sofra. Agregue la carne
de soya hidratada y la salsa de tomate, revuelva
Ingredientes la lechuga y las paltas. Mezcle. Agregue limn y
sal. Reserve. La ltima capa de pur mzclela con
- 1 papas sal. Reserve.
- 1 pimiento rojo grande
- cilantro En un molde forrado en papel plstico ponga como
- 200 grs. Carne soya base la capa de pur con perejil, vierta encima la
- 2 cebollas mezcla de carne de soya con salsa de tomates.
- 1 lechuga corta fina Presione y agregue la otra capa de morrn.
- 4 paltas picadas en cubos
- 200 grs. salsa de tomates Agregue la lechuga con paltas de relleno. Agregue
- ajo el pur de papas. Refrigere por cuatro horas.
Preparacin Desmolde. Decore con hojas de perejil. Sirva fro.
Pele las papas, cbralas con agua al interior de

una olla. Djelas a fuego lento. Una vez cocidas
mulalas formando un pur. Seprelas luego en 3
porciones de igual cantidad.
Cueza el morrn en una olla con un poco de agua,

plelo, mulalo y nalo a una de las porciones del
pur ya separado. Sazone con sal y reserve.
Muela el cilantro y mezcle con otra de las porcio-

nes de pur. Mezcle bien, agregue sal a gusto.

oquis de Espinacas con Tofu * Puede baarlos con salsa de tomate, salsa blan-
ca o con lo que usted desee servir.
Ingredientes
- 400grs de espinacas cocidas y estiladas

- 2 tazas de tofu triturado o panir
- taza de harina
- 1 hoja de laurel
- sal
- pimienta
- una pizca de nuez moscada
Preparacin
Pique fino las espinacas. Colquelas en una fuen-

te. Agregue tofu, harina y nuez moscada. Sazone
con sal y pimienta. Revuelva hasta que la mezcla
quede suave y homognea. Enharnese bien las
manos. Forme los oquis y coloque sobre una ban-
deja enharinada.
Prepare una olla grande con bastante agua salada

hirviendo. Agregue la hoja de laurel y -con ayuda
de una espumadera- vierta poco a poco en ella los
oquis; cocnelos hasta que suban a la superficie.
Retire los oquis de la olla con la espumadera y
colquelos en una fuente.

GUISOS,
PASTELES Y
TORTAS
Guisos, Pasteles y Tartas
Guiso de Carne de Soja con Porotos Agregue la carne de soja. Cocine 8 min. Vierta el
negros caldo y la salsa de tomates.
Ingredientes Revuelva y cocine otros 3 min. Aada los porotos

cocidos y las hojas de laurel. Mezcle y sazone con
- taza de aceite de oliva sal, organo y pimienta. Siga cocinando por 6 min.
- 1 cebolla picada fina Sirva caliente.
- 1 diente de ajo picado fino
- 2 pimentones rojos picados finos * Puede acompaar con arroz blanco.
- 1 cdta de sal
- 1 cdta de azcar
- cda de aj color
- Kg. de carne de soja
- 1 taza de caldo de verduras
- 1 taza de salsa de tomate
- 4 tazas de porotos negros, cocidos y estilados.
- hojas de laurel
- 2 cdas de organo
- sal
- pimienta
Preparacin
Caliente el aceite en una olla. Agregue la cebolla y

el ajo. Cocine 6 min. Aada los pimentones. Coci-
ne dos minutos ms. Agregue sal, azcar, aj color
y merquen. Siga cocinando por otros dos minutos.

Guiso de Acelga Guiso de Verduras
Ingredientes: Ingredientes:
- 1 paquete de acelga mediano - 1 cebolla

- 1 cebolla - 1 diente de ajo
- 3 zanahorias - 3 tomates
- 6 papas grandes - 1 berenjena
- 1 taza de leche de soya - 2 zapallos italianos
- 2 cda maicena - 2 zanahorias
- sal a gustop - 4 papas
- grmen de trigo
Preparacin: - Organo
- sal
Corte la cebolla y las zanahorias. Sofralas durante - pimentn
5 min. - Aceite
Cueza la acelga con un poco de agua. Luego crte- Preparacin:

la bien fina. Corte las papas en cubos. Fralas.
Pique la cebolla, el tomate y el ajo. Fra un momen-
Mezcle en una olla la cebolla, las zanahorias y la to junto al organo y el pimentn. Corte todas las
acelga. Agregue un poco de sal. Revuelva todo. verduras en rodajas.
Agregue la leche. Deje a fuego lento por 10 min.
Agregue la maicena. Revuelva. Deje en el fuego Coloque encima de lo fredo una capa de zana-
por otros 5 min. Agregue las papas fritas. Revuel- horias. Agregue un poco de sal. Cubra con una
va. Srvalo. capa de berenjena. Agregue tambin un poco de
sal. Cubra ahora con una capa de zapallo italiano.

Nuevamente agregue un poco de sal. Por ultimo, Pastel de cochayuyo
cubra con una capa de papas. Agregue el grmen
de trigo sobre las papas. Ingredientes:
Deje a fuego lento hasta que se cuezan todas las - 12 papas medianas
verduras. Sirva. - paquete de cochayuyo
- 1 cebolla fina picada
- taza de aceite
- sal
- pimienta
- organo
Preparacin:
Remoje el cochayuyo una noche en agua. Cueza

el cochayuyo en agua hirviendo. Cueza aparte las
papas con cscaras, plelas y crtelas en cubitos.
Fra la cebolla en aceite. Agrguele el cochayuyo
picado fino. Djelo cocer poco tiempo. Agregue los
alios. En un molde o fuente de greda coloque una
capa de cochayuyo, una de papas y otra de cocha-
yuyo, etc. Deje en el horno por 15 min. hasta que
est dorado.
Tambin puede hacerse directo al fuego en una

olla.

Tarta de Zanahoria con Zapallito Ita-
liano Pique la cebolla y el ajo. Sofralas en una olla con
un poco de aceite. Aada la sal y el organo; agre-
Ingredientes gue la zanahoria pelada y el zapallito, ambos cor-
tados en pequeos cubos. Cueza durante 15 min.
Para la masa
- 2 tazas de harina Retire del fuego y agregue el grmen o salvado.
- 1/3 taza de aceite Mezcle bien y vierta sobre la masa.
- 1 cdta de sal Hornee por 30 min.
- agua
Sirva fro.
Para el relleno
- 2 zapallos italianos
- 2 zanahorias
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- organo
- aceite
- 1 taza de grmen o salvado de trigo.
- 1 cdta sal
Preparacin
En una fuente mezcle la harina el aceite y la sal.

Amase agregando agua tibia de a poco, hasta ob-
tener una masa blanda; coloque todo en un molde
aceitado.

Budn de Zanahoria y Soja Budn de Cochayuyo
- 2 zanahorias peladas y ralladas -1 paquete de cochayuyo

- 100 grs. de soya - taza de choclo
- 2 tazas de harina integral - 1 Kg. de papas
- 1 cdta de sal - 2 tomates
- agua - 1 cebolla
- 1 cebolla picada fina - 2 cdas de aj color
- aceite - 1 cda de perejil picado
- 2 cdas de aceite
Preparacin - 1 taza de salsa de tomate
- sal
Mezcle en una fuente la harina, el aceite, las zana- - pimienta
horias, la carne de soya hidratada, la cebolla y la -3 cdas de harina
sal; de a poco agregue agua mientras mezcla, de-
ber obtener una masa compacta. Coloque sobre Preparacin
una lata aceitada. Lleve al horno por 30min.
Lave y deje remojar el cochayuyo durante toda la
Sirva fro. noche.
Cuzalo en agua con sal durante 20 min., luego

estile y corte en pequeos trozos.
Corte la cebolla en pluma. Pele y corte el tomate

en cubos. Fra la cebolla en aceite junto al tomate

y el aj color. Sazone luego con sal y pimienta.
Cueza las papas y mulalas con un tenedor o pisa

papas.
Rena en una fuente el cochayuyo, la mezcla con

cebolla, las papas y el choclo. Mezcle todo. Agre-
gue un poco mas de sal y harina.
Vierta la mezcla en un molde y lleve al horno por

unos 20 min.
*Puede servirlo con salsa de tomate.

Estofado de Cochayuyo y Verduras Mijo salteado
- 1 tira de cochayuyo - 250 grs. de mijo

- 2 cebollas - 4 zanahorias
- de zapallo - 2 ramas de apio
- 2 zanahorias - 5 cebollines
- 2 papas - 50 grs. de pasas (opcional)
- 2 cdas de aceite de oliva - tomillo
- sal - laurel
- romero fresco - aceite de oliva
- 1 rama de canela
- perejil Preparacin
Preparacin Corte las zanahorias y el apio en pequeos cubos.

Corte la parte verde de la cebolln.
Corte las cebollas en trozos grandes. En una olla, En una olla con aceite de oliva vierta las verduras
saltelas en aceite con un poco de sal por unos 10 y dore. En un sartn seco tueste el mijo. Revuelva
min. a fuego bajo. Pele y pique las verduras y el constantemente para que no se queme. Mezcle el
cochayuyo; agrguelas a la olla. Aada agua fra mijo en la olla con verduras. Aada, sal, pimienta,
tapando solo 1/3 del volumen de las verduras. pasas y 1 cda de tomillo y laurel. Mezcle. Agregue
Tape y cueza a fuego lento durante 30 min. lt de agua fra. Lleve a ebullicin sin revolver.
Adorne con perejil picado fino. Sirva caliente. Tape y deje cocer por aprox. 20 min.

CROQUETAS Y
HAMBURGESAS
Croquetas y Hamburguesas
Croquetas de cochayuyo
Croquetas de Papa y Qunoa
Ingredientes
Ingredientes
- 1 paquete grande de cochayuyo
- 1 cebolla - 2 tazas de pur de papas
- 1 diente de ajo - 2 tazas de qunoa cocida.
- pimiento morrn - taza de cebolla, picada.
- 1 taza de harina - taza de perejil, picado.
- Comino - cda de sal.
- aj color o pimentn - cda de comino.
- sal - cda de organo.
- organo.
- aceite para frer Preparacin
Preparacin En una fuente mezcle todos los ingredientes; for-

me las croquetas.
Remoje el cochayuyo durante unas horas. Cuzalo
luego hasta que ablande. Pique o muela, segn su Luego fralas en un poco aceite. Sirva.
gusto. Pique la cebolla y el ajo. Fralos junto con
el aj color. Virtalos sobre el cochayuyo. Agregue
el resto de ingredientes formando una masa. Dle
forma a las croquetas con la masa; el grosor no
debe se mayor a cm. Puede apanarlas si lo de-
sea.
Fralas. Sirva.

Croquetas de cochayuyo Croquetas de Papa y Qunoa
- 1 paquete grande de cochayuyo - 2 tazas de pur de papas

- 1 cebolla - 2 tazas de qunoa cocida.
- 1 diente de ajo - taza de cebolla, picada.
- pimiento morrn - taza de perejil, picado.
- 1 taza de harina - cda de sal.
- Comino - cda de comino.
- aj color o pimentn - cda de organo.
- sal
- organo. Preparacin
- aceite para frer
En una fuente mezcle todos los ingredientes; for-
Preparacin me las croquetas.
Remoje el cochayuyo durante unas horas. Cuzalo Luego fralas en un poco aceite. Sirva.
luego hasta que ablande. Pique o muela, segn su
gusto. Pique la cebolla y el ajo. Fralos junto con el
aj color. Virtalos sobre el cochayuyo.
Agregue el resto de ingredientes formando una
masa. Dle forma a las croquetas con la masa; el
grosor no debe se mayor a cm. Puede apanarlas
si lo desea.
Fralas. Sirva.

Croquetas de Berenjenas Croquetas de Garbanzos
- 2 Berenjenas - 1 taza de garbanzos cocidos

- 1 Cebolla - 1 cebolla.
- pan rallado - 2 dientes de ajo.
- leche de soya - 1 zanahoria cocida y cortada fina
- harina - 1 pizca de comino en polvo.
- aceite - 2 cucharadas de perejil.
- 100 grs. de harina
Preparacin
Preparacin
Pele las berenjenas. Djelas en agua
con sal. Escrralas y crtelas finamente. Pele y pique la cebolla y los ajos. Sofralos durante
En un sartn con aceite dore la cebolla; aada las 3 min. Agregue la sal. Muela los garbanzos co-
berenjenas. cidos. Agregue la cebolla, el ajo, la zanahoria, el
perejil y el comino.
Una vez fritas, agregue harina y leche para obtener
una masa. Mezcle todo. Aada la harina para obtener una
mezcla compacta. Dles forma y fralas.
Djelas hervir 5 min. Cuando estn tibias, pselas
por el pan rallado. Fralas y sirva.

Hamburguesas de Polenta Hamburguesas de Porotos
- 300 grs. de harina de maz - 2 cdas de aceite de oliva

- 1/4 litro de leche de soya - 1 cebolla grande, picada
- 3/4 litro de agua - 2 zanahorias ralladas
- Sal - 1 papa rallada
- 200 grs. de tofu - 250 grs. de porotos cocidos
- aceite - 1 cda de salsa de tomates
- 1 cda de ketchup
Preparacin - 1 diente de ajo picado
- 1 cdta de salsa de soya
Cueza la harina en agua y leche hirviendo con una - Sal y pimienta
pizca de sal; revuelva constantemente hasta es- - Harina
pesar. Deje enfriar. Forme pelotitas, dejando hue-
co en cada una. Coloque un trozo de tofu en los Preparacin
huecos. Tpelos con un poco de polenta. Fra por
ambos lados. Sirva. En un sartn dore la cebolla en el aceite. Agre-
gue las zanahorias, la papa y el pur de poro-
tos. Cocine 10 min. Aada la salsa de toma-
tes, el ketchup, el ajo, la salsa de soja y los
condimentos. Mezcle todos los ingredientes.
Agregue la harina y forme las hamburguesas; col-
quelas 2 horas en el freezer para que queden com-
pactas. Fralas por ambos lados y listo para servir.

POSTRES
Postres
Manzanas rellenas Mazapn de Pin
- 4 manzanas - 1 taza de piones pelados

- 1 taza de pasas - taza de azcar flor
- sal
- 5 cdas de aceite Preparacin
- 2 cdtas de ralladura de limn
- 1 cdta de canela en polvo. Muela los piones; mzclelos con el azcar y ama-
se hasta formar una pasta compacta.
Preparacin
Dle la forma que desee.
Lave las manzanas enteras. Extrigales el cora-
zn.
En un recipiente mezcle los dems ingredientes.

En caso de ser necesario agregue unas gotas de
agua para espesar la mezcla.
Rellene la manzana con la mezcla. Luego pngalas

en una fuente para hornear con un fondo de agua.
Precaliente el horno. Cubra el recipiente de las
manzanas con un papel metlico. Cuzalas entre
25 y 35 min.
Sirva baadas en almbar.

Camotes en almbar Confites de Naranja
- 1kg de camotes cocidos - 3 naranjas

- 4 tazas de azcar - kilo de azcar
- 1 vaina de vainilla o 1 cda de esencia de vainilla. - 3 tazas de agua
- 2 tazas de agua
Preparacin
Preparacin
Lave y limpie bien las naranjas, rspelas con un
Pele los camotes y cuzalos en abundante agua rallador fino para quitarle lo ms posible de la cor-
durante 20 min. Estlelos. teza. Parta cada naranja en cuatro y retrele con
cuidado la piel blanca.
Prepare un almbar de mediana consistencia con el
azcar, agua y vainilla. Cueza los cascos de naranja en agua fra hasta que
estn blandos.
Cuando el almbar est fri, coloque los camotes
partidos y llvelos a fuego medio. Djelos hervir Prepare un almbar claro con las 3 tazas de agua y
durante 10 min. kilo de azcar.
Retire y enfre por segunda vez. Lleve nuevamente Vace los cascos de naranja. Djelos hervir hasta
a fuego medio. Hirvalos durante 10 min. que el almbar espese durante 25 min.
*Esta preparacin se puede envasar para guardar Deje enfriar. Retrelos y colquelos en una bandeja
hasta 1 mes. hasta que se sequen.

Manjar blanco de Qunoa
Ingredientes
- 1 taza de quinoa cocida

- 2 tazas de leche de soya
- 2 tazas de azcar
- 2 ramas de canela
Preparacin
Licue la qunoa cocida, la leche y el azcar por 5

minutos.
Vacelos en un recipiente, cocinndolos a fuego
lento hasta que espese. Finalmente agregue la
canela.
Srvalo fro.

JUGOS Y
LECHES
Jugos y Leches
Limonada Zumo de Tomate y Albahaca
- 1 kg. Limn - 4 tomates

- 2 lts. Agua caliente - 20 hojas de albahaca
- 1 taza azcar
Preparacin
Preparacin
Coloque los ingredientes en la licuadora. Licue
Pele los limones, depositando las cscaras en hasta que no quede nada entero.
un recipiente de vidrio. Inmediatamente despus
vierta el agua caliente, tape y deje reposar por 15 * Puede reemplazar la albahaca por perejil.
minutos. Cuele. Elimine las cscaras. Agrgue el
azcar esperando a que se disuelva. Luego agre-
gue el jugo de los limones.
* Puede servir caliente o fro.

Refresco de Caf T helado
(Tradicional)
Ingredientes
Ingredientes
- 1 taza de caf fuerte
- azcar - 6 bolsitas de t
- liquido a gusto - 1 taza de azcar
- soda o agua mineral con gas - 2 tazas de agua hirviendo
- hielo picado - 1 taza de jugo de limn
- 3 tazas de agua mineral sin gas
Preparacin - 2 limones en rodajas
- hielo para servir
Prepare el caf y djelo enfriar.
Virtalo en un vaso alto. Agregue azcar a gusto. Preparacin:
Agregue hielo picado. Termine de rellenar con
soda. Mezcle. Srvalo en seguida. En un jarro de vidrio coloque las bolsitas de te y
el azcar. Cubra con agua hirviendo. Deje reposar
10 min. Cuele. Elimine las bolsitas de te. Deje en-
friar.
Agregue el jugo y las rodajas de limn; aada el
agua mineral y refrigere hasta que est bien fro.
Sirva con abundante hielo.

Refresco de Qunoa Sorbet de Limn
- taza de qunoa - 4 limones grandes y jugosos

- taza de cebada tostada - azcar
- 2 lts de agua - agua fra
- 2 ramas de canela
- 2 pedazos de cscara de naranja Preparacin
- cdta de ans pequeo
- azcar al gusto Ralle un poco de cscara de limn y exprima todos
los limones.
Preparacin
Al jugo y ralladura, agrgueles agua fra y azcar a
Cocine la quinua junto a la cebada, la canela, el gusto; obtendr una limonada de sabor intenso.
ans y los pedazos de cscara de naranja en dos Vierta en una cubitera y djelo en el freezer por
litros de agua. Agregue el azcar. Licue y cuele. unos 15 min. o hasta que est granizado (no total-
mente congelado).
Srvalo fro. Adorne con frutillas u otra fruta.
Distribuya en vasos y sirva.

Ponche de Caf Leche de Qunoa
- 1 lt de agua - 1 taza de Qunoa cruda bien lavada

- 2 cdas de azcar - 4 cdtas de azcar morena
- 4 palitos de canela - Pizca de sal
- cscara de una naranja - 7 tazas de agua caliente
- cdta de clavo de olor molido
- 2 cdas de caf instantneo Preparacin
Preparacin En una licuadora, mezcle por unos 5 segundos a

alta velocidad, la qunoa con una taza de agua.
Caliente en una olla el agua, azcar, canela, csca-
ra de naranja y el clavo de olor. Baje la velocidad de la licuadora a la mnima por
otros 15-20 seg. Aada otra taza de agua a la mez-
Apague la cocina cuando hierva. Cuele el lquido. cla. Djela reposar unos min.
Vierta en un jarro o ponchera. Agregue el caf. Re-
vuelva hasta que quede totalmente disuelto. Aada 2 tazas ms de agua. Repita el proceso con
otras dos tazas y media de agua.
* Puede decorar con cscaras de naranja enteras
pinchadas con clavos de olor, sirva caliente. Con un pao limpio exprima todo el contenido de
la mezcla. Aada la sal y el azcar. Mantngala
refrigerada.
* Si lo desea puede agregar su fruta preferida.

Leche de cebada Leche de almendra
- 4 cdas de cebada entera - pur de almendras

- 1 lt de agua
Preparacin
Preparacin
Es muy rpida de preparar, ya que basta con diluir
Cueza la cebada por una hora en 1 lt de agua. el pur en agua fra; quedar listo para servirse.
Cuele la leche. * Puede comerla con muesli.
Obtendr un litro de leche aprox.

PANES, PIZZAS
Y EMPANADAS
Panes, Pizzas y Empanadas
Pan de Arroz y Frutos Secos Pan Centeno
- 2 tazas de arroz integral -750 grs. de harina

- 4 tazas de agua - 250 grs. de centeno
- taza de frutos secos pelados y tostados (el que - 1 cdta de sal
usted desee) - 2 tazas de agua
- sal - 50 grs. de levadura
Lave el arroz. Djelo al fuego en una olla a presin En una fuente mezcle todos los ingredientes, de-
con las 4 tazas de agua y sal a gusto. jando para el ltimo la levadura.
Reducir el fuego al mnimo cuando haya hervido, Amase hasta obtener una masa uniforme; deje re-
djalo por 30 min. Retire del fuego. Deje que la posar en un lugar temperado hasta que duplique
presin baje gradualmente; luego aada los frutos su volumen.
secos y revuelva bien.
Estire y forme pequeas bolas; colquelas en una
Humedezca un pao con agua fra. Colquele en el lata aceitada. Deje nuevamente reposar hasta que
centro la cuarta parte de la mezcla anterior. Cierre doble su tamao.
el pao presionando hasta obtenga una masa com-
pacta. Abra y coloque la masa en una bandeja. Re- Hornee por aprox. 40 min.
pita el procedimiento hasta acabar con la mezcla.
Deje enfriar unas 3 horas. Corte en rebanadas y
sirva.

Masa para Pizza Precaliente el horno. Coloque la masa en una lata
aceitada. Tape nuevamente con un plstico, dejan-
Ingredientes do al reposo por 10 min. en un lugar temperado.
Estire la masa con el uslero sobre la lata para eli-
- 150 grs. de harina minar el aire. Pinche con un tenedor. Hornee hasta
- 1 cda de levadura que est ligeramente dorada, unos 10 min.
- aceite de oliva
- cdta de azcar * Retirar del horno y reservar.
- taza de agua tibia
- 1 cda de sal
Preparacin
En una fuente coloque la harina, haga un hueco en

el centro. Agregue la levadura, una cda de acei-
te, azcar y agua tibia. Con la ayuda de los dedos
mezcle los ingredientes hasta integrar todo. Aa-
da luego la sal. Siga amasando hasta obtener una
masa lisa y elstica.
Roce con aceite. Coloque en una fuente. Cubra

con un papel plstico. Deje reposar 20 min. en un
lugar temperado o hasta que doble su tamao.
Coloque la masa sobre una superficie cubierta de

harina. Amase por 2 min. Estire con el uslero hasta
formar crculos de cm. de grosor .

Integral Pizza de Acelga
Ingredientes: Ingredientes
- 1 tazas de harina - 1 taza de harina

- 6 cdas de germen de trigo - 1 taza de acelga cocida y picada
- cda de levadura - 1 cda de levadura
- taza de agua tibia - 250 grs. de salsa de tomate
- 1 cdta de sal - 3 cdas de avena
- 1 cdta de aceite - aceite
- 2 cdas de salsa de tomate -sal
Preparacin: Preparacin
En una fuente mezcle 1 taza de harina y salvado En una fuente mezcle la acelga con la harina, la
de trigo. Haga un hueco en el centro. Agregue la levadura, la avena y la sal.
levadura y el agua tibia. Mezcle con los dedos. In-
corpore la sal y siga amasando hasta conseguir una Amase. Deje reposar un rato. Estire la masa y c-
masa de consistencia pegajosa. Cubra con plstico brala con salsa de tomate.
y deje reposar por 20 min. en un lugar tibio.
Colquela en una lata aceitada. Lleve al horno ca-
Agregue luego el aceite y el resto de la harina. liente por aprox. 20 min.
Amase hasta obtener una masa lisa y elstica.
Precaliente el horno. En una lata aceitada coloque Retire y rellene como desee.
la masa en la forma que usted desee (circulo o un
cuadrado). Hornee hasta dorar ligeramente, unos * Puede rellenar con grmen de trigo y organo
15 minutos. Retire y pinte con salsa de tomate.

Relleno Pizza
Sobre la masa agregue los tomates y luego las ver-
Ingredientes duras asadas. Espolvoree con organo. Roce un
poco de aceite de oliva. Coloque en el horno por
- 2 berenjenas aprox. 10 min.
- 1 pimiento rojo
- 2 calabacines
- 5 tomates maduros
- aceite de oliva
Preparacin
Lave y seque las berenjenas y calabacines. Crte-

los a lo largo con cm. de grosor.
Quite las semillas del pimiento y crtelo en tiras

anchas. Ase las verduras en el horno o en un sar-
tn.
Pele los tomates, despus de sumrjalos en agua

hirviendo.
Crtelos en trozos pequeos. Deshaga los tomates

a fuego lento en una olla con una cda. de aceite.
Aada sal y pimienta.
Cueza a fuego lento por aprox.15 min.

Empanadas de Pimentones con Tofu aceite y agua tibia. Con ayuda de las manos mez-
cle bien los ingredientes. Agregue la sal. Amase
Ingredientes hasta obtener una textura homognea. Coloque la
masa en una fuente cubierta de harina y tape con
Para la masa un pao de cocina. Deje reposar en un lugar tem-
- 150 grs. de harina perado por 30 min. o hasta que doble su volumen.
- 10 grs. de levadura En un sartn o wok, caliente el aceite. Agregue
- 2 cdas de aceite de oliva los pimentones y la cebolla. Saltee 3 min. Adale
- 75 ml de agua tibia romero, albahaca y organo. Cocine por 5 min. Re-
- 1 cdta de sal tire del fuego. Sazone con sal y pimienta. Reserve,
agrgue el tofu a la preparacin y mezcle bien.
Para el relleno
- 3 cdas de aceite de oliva Precaliente el horno. La masa que deber tener
- 1 pimentn rojo sin semillas y en julianas una textura elstica. Colquela sobre una mesa.
- 1 pimentn verde sin semillas y en julianas Divdala en 10 porciones. Estrelas con el uslero
- 1 pimentn amarillo sin semillas y en julianas sobre una superficie cubierta de harina. Obtenga
- 1 cebolla en pluma crculos de cm. de grosor.
- 1 cda de romero fresco y picado fino
- 1 cda de albahaca fresca y picada fina Coloque en el centro una porcin de relleno. Doble
- 1 cda de organo seco la masa por la mitad y presione los bordes para
- sal sellar. Colquelos sobre una lata del horno. Hor-
- pimienta nee hasta que luzcan ligeramente dorados; tomar
- 350 grs. de tofu en cubitos unos 20 min.
Preparacin * O si desea puede frerlos pero la masa deber

ser ms delgada.
En una fuente coloque la harina, la levadura, el

Empanadas de Soya Fra los cuadritos de cebolla en una olla con aceite
caliente. Agregue aj de color, organo y un poco
Ingredientes de sal. Agregue luego los championes si los va
a usar; si no, agregue carne vegetal previamente
Para la masa hidratada en un poco de agua hirviendo.
- 1 Kg. Harina
- 1 taza de aceite tibio Agregue salsa de soya a gusto. Deje cocer 8 min.
- 11/2 tazas agua tibia Si el pino est seco agregue un poco de agua. Si
- cucharada de sal los va a usar agregue los dientes de dragn. Deje
cocer unos 8 minutos ms.
Para el relleno
- 300 gr. Carne de Soya Arme las empanadas de forma anloga a una tpi-
- 2 Cebollas picadas en cuadritos ca empanada de horno o para frer.
- 1 Bandeja de Dientes de Dragn, o 1 Bandeja de
Championes (puede ser media bandeja de c/u)
- salsa de soya
- organo
- aj de color
- sal
Preparacin
En una mesa vierta la harina. Haga un hueco en el

centro. Agregue el aceite, una taza de agua y sal.
Revuelva hasta integrar todo. Agregue ms agua a
medida que sea necesario para poder amasar.

QUEQUES Y
GALLETAS
Queques y Galletas
Queque de Zapallo Galletas de Ciruela y Avena
- 4 tazas de harina - 500 grs. de ciruelas cortadas

- 2 tazas de azcar - 3 cda de aceite
- taza de aceite - 200 grs. de azcar
- ralladura de un limn - 225 grs. de harina integral
- 1 taza de zapallo cocido - 175 grs. de avena
- taza de pasas y nueces - 1 cdta de bicarbonato
- agua tibia - 1 cda de polvos de hornear
- 1/3 taza de agua
Preparacin - cdta de sal
- cda de esencia de vainilla
En una fuente mezcle la harina, el azcar y la ralla-
dura de limn; haga un hueco en el centro. Agre- Preparacin
gue el aceite, luego el agua tibia muy lentamente.
Revuelva hasta obtener una consistencia semi Mezcle primero todos los ingredientes secos.
espesa. Muela luego el zapallo, agregndolo a la Agregue luego el aceite, las ciruelas y el agua.
mezcla. Revulvalo. Una vez que est todo bien Amase hasta obtener una masa oscura y blanda.
mezclado agregue las pasas y nueces. Revuelva. Estire hasta obtener un grosor de 1 cm. Corte en
En un molde aceitado vierta el contenido; hornee crculos y colquelos en una lata aceitada; lleve al
por aprox. 40 min. horno por aprox. 20 min.
Si lo desea, puede pincharlo con un cuchillo, y si * Si desea puede espolvorear con semillas de s-
est sale seco es porque el queque est listo. samo antes de llevar al horno.

Galletitas de Zanahoria
Ingredientes
- 375 grs. de zanahorias ralladas y cocidas

- 175 grs. azcar
- 75 grs. de salvado de trigo
- 150 grs. de harina
- 1 cdta de bicarbonato
- 4 cdas de aceite
- 5 clavos de olor
- 1 cdta de esencia de ans
- 1 rama de canela
Preparacin
En un sartn coloque el aceite. Sofra los clavos de

olor, el ans y la canela por 4 min. Revuelva y agre-
gue todos los ingredientes secos y las zanahorias.
Amase. Si es necesario agregue un poco de agua
o leche para lograr una masa compacta.
Utilice el uslero. Corte en la forma que usted de-

see.
Coloque en una lata aceitada y hornee por aprox.

12 min. Sirva fro.

PAT Y
MAYONESAS
Pat y Mayonesas
Pat de Berenjenas Pat de Soya con Ciboulette
- 3 berenjenas medianas - 100 grs. de carne de soya

- 1 tomate bien maduro - 1 paquete de ciboulette
- 2 cebollines - 2 hojas de laurel
- 1 diente de ajo - Sal a gusto
- taza de aceite de oliva - Aceite
- 1 cda de perejil picado
- pimienta Preparacin
- sal
Coloque la carne de soya, las hojas de laurel y un
Preparacin poco de agua en una olla. Deje hervir por 15 min.
Cuele la carne y muela.
Envuelva las berenjenas en papel de aluminio.
selas. Desenvulvalas y djelas enfriar. Agregue el ciboulette picado, el aceite y la sal;
mezcle bien. Estar listo para servir.
Pele las berenjenas y el tomate. Elimine las semi-
llas del tomate. Pique los cebollines y el ajo.
Coloque todo en la procesadora. Agregue la sal y

la pimienta. Procese hasta obtener una pasta fina.
Deje en el refrigerador; espolvoree con perejil pi-
cado al momento de servir.

Pat de Lentejas Humus
(Pat de garbanzo)
Ingredientes
Ingredientes
- 100 grs. lentejas
- 1 cda sopera de salvia -300 grs. de garbanzos cocidos
- 1 pizca de pimienta -2 dientes de ajo
-2 cdas de aceite
Preparacin -1 limn
-3 cdas de tahimi (opcional)
Cueza las lentejas hasta que estn blandas. Cu-
lelas (guardando el lquido). Mezcle con el resto de Preparacin
los ingredientes. Mulalo. Listo para usar.
Muela los garbanzos con el ajo. Mezcle con los
dems ingredientes.
Srvalo con lo que usted quiera.

Mayonesa de Albahaca Mayonesa
(Vegana)
Ingredientes
Ingredientes
- 1 taza de hojas de albaca
- 4 cda de aceite de oliva - 2 papas
- 1 diente de ajo - 3 zanahorias
- Sal a gusto - 4 cda aceite
- Sal a gusto
Preparacin - 3 cda Jugo de limn
Coloque en la licuadora las hojas de albaca, el Preparacin

aceite de oliva, el ajo y la sal.
Coloque en una licuadora las papas y zanahorias
Licue por 3 a 5 min. bien cocidas. Agregue el aceite, la sal y el jugo
de limn.
Consuma con lo que usted desee.
Licue hasta que todo est molido y obtenga la con-
sistencia deseada.

Mayonesa de Zanahoria
Ingredientes
- Kg. de zanahoria
- jugo de un limn
- 4 dientes de ajo
- 2 cda de aceite de oliva
- Sal a gusto
Preparacin
Cocine las zanahorias. Lcuelas junto al jugo de li-

mn, el ajo, el aceite y la sal; agregue lentamente
el agua de la coccin hasta lograr la consistencia
deseada.
* Puede agregar solamente 2 dientes de ajo si de-

sea una mayonesa menos picante.

SALSAS Y
ADEREZOS
Salsas y Aderezos
Salsa Agridulce Salsa de Hinojo
- 1 taza de agua - 3 hinojos

- 3 cdas de vinagre de arroz - 3 dientes de ajo
- 3 cdas de endulzante - 2 cdas de aceite
- 2 cdas de salsa de soya - 1 cda de vinagre de vino
- 1 cda de harina - 1 cda sopera de perejil
Caliente todos los ingredientes excepto la harina. Cueza los hinojos y el ajo al vapor suave. Cuando
Diluya la harina en un poco de agua fra. Aada el estn cocidos, aplstelos con un tenedor para lo-
resto de ingredientes y revuelva durante 2 min., grar una mezcla homognea.
hasta que quede espesa.
Pique fino el perejil. Mezcle bien todos los ingre-
dientes. Agregue sal y deje enfriar.

Salsa de Frambuesas Aderezo chino
- 1 taza de frambuesas - 3 cda de jugo de limn

- 2 tazas de azcar - 3 cda de salsa de soya
- taza de agua - 1 cda de azcar
- 1 pizca de jengibre en polvo
Preparacin
Preparacin
En una olla coloque todos los ingredientes y coc-
nelos por 15 min. Deje enfriar. Mezcle y bata todos los ingredientes.
Debe quedar una salsa espesa para luego baar Esta salsa resulta deliciosa sobre rodajas de pepi-
postres y helados. nos y tomates.

Pebre Pesto de Albahaca
- 2 tomates - 1 diente de ajo

- 2 ajes verdes - 30 grs. de nueces
- 1 cebolla - 6 cdtas de hojas de albahaca picadas
- 5 dientes de ajo picado finos - 5 cdtas de aceite de oliva
- pimienta - sal
- aceite - pimienta
- jugo de limn
- 5 cdas de cilantro fresco picado Preparacin
- sal
Licue todos los ingredientes hasta formar una cre-
Preparacin ma verde y espesa.
Pique los tomates, la cebolla y el aj en cuadra- Hecho a mano: machaque los ajos en un morte-
ditos muy pequeos. Mezcle con el resto de los ro. Agregue la albahaca. Muela bien. Agregue de
ingredientes. Alie todo con pimienta, sal, jugo de a poco el aceite hasta formar una crema verde y
limn a gusto y aceite. espesa.
* Si usted desea puede aumentar la cantidad de

aj

DULCES
Dulces
Dulce de Papaya Dulce de Pera con Canela
- 2 Kg. papayas - 2 Kg. de peras

- 1 Kg. de azcar - 1 Kg. de azcar
- 1 palo de canela
Preparacin
Preparacin
En una fuente coloque las papayas, cubra con agua
fra y deje reposar una hora; retire las papayas del En una olla coloque las peras, cubra con abundan-
agua y plelas, eliminando las semillas y corte en te agua fra y cocine a fuego medio por 30 min. O
cubos pequeos. hasta que estn blandas. Retire del fuego, estile y
deje entibiar. Pele las peras retreles el centro.
En una olla coloque el mismo peso de la papaya
cortada en azcar, cubra con agua fra y cocine a En una procesadora coloque las peras y procese
fuego bajo sin revolver hasta formar un almbar. hasta obtener un pur homogneo.
Agregue las papayas reservadas y cocine 25 min.
o hasta que las papayas estn cristalinas. Retire En una olla coloque el pur de pera y el mismo
del fuego y deje reposar toda la noche. peso en azcar, agregue la canela y cocine, revol-
viendo constantemente, a fuego bajo durante 20
Al da siguiente ponga nuevamente la olla al fuego fin aprox.
y cocine a fuego medio 10 min. Mas. Retire del
fuego y vierta caliente en envases para guardar. Retire del fuego y elimine el palo de canela.
Vierta caliente en envases para guardar.

Dulce de Membrillo Dulce de Alcayota
- 2 Kg. de membrillos - 1 alcayota

- 1 Kg. azcar aprox. - azcar
- 3 clavos de olor
Preparacin - ralladura de una naranja
- nueces
En una olla coloque los membrillos y tpelos con
agua fra, cocinemos a fuego medio por 30 min. O Preparacin
hasta que estn blandos. Retire del fuego estile
y deje entibiar. Pele los membrillos y retreles el Coloque la alcayota entera en el horno a fuego
centro. suave, sin pelar ni partir.
En la licuadora procese hasta obtener un pur ho- Despus de 20 min. Verifique si esta cocida; enton-
mogneo. ces prtala y quite la cscara y pepas.
En una olla coloque el pur de membrillo y el mis- Junte las fibras de la alcayota con su peso en
mo peso en azcar, revolviendo constantemente a azcar; aada los clavos de olor y la ralladura de
fuego muy bajo durante 15 mino hasta que este naranja; deje hervir por 40 min., revolviendo cons-
a punto. tantemente.
Verificar colocando un poco del dulce en un pla- Retire del fuego y agregue las nueces picadas y
to, si este cuaja inmediatamente retire del fuego guarde.
y vierta en moldes forrados en plstico; djelos
reposar toda la noche y desmolde.

RECETAS
BSICAS
Recetas Bsicas
Carne de Soya Qunoa
Para la hidratacin: Para la coccin:
- 1 taza de carne de soja - 2 tazas de Agua. (O leche de soya)

- 2 tazas de agua hirviendo - 1 taza de qunoa
Vierta la carne de soja en una fuente. Aada el Coloque la qunoa en una olla con 2 1/2 tazas de
agua hirviendo y deje reposar 5 min. Tape. Ya es- agua (o leche de soya) durante 5 minutos. Reduzca
tar listo para usar. a fuego lento; similar al cocimiento del arroz.
Si es carne de soya grande, el reposo deber ex- Cocine hasta que el agua sea absorbida, por aprox.
tenderse a 15 min. 10 min.

La qunoa estar lista cuando el grano luzca blan-
co casi transparente y el germen espiral se haya
separado.
*La sal se agrega siempre cuando la qunoa est

cocida

Caldo de verduras Bistec de Gluten
- 1 Kg. de verduras variadas (como cebolla, apio, - 500 grs. gluten de maz
cscaras de zanahoria, puntas de puerro, tallo de - 250 grs. de harina
perejil, dientes de ajo) - 250 ml. salsa de soya.
- 2 hojas de laurel - 2 tazas de agua
- 1 cda de pimienta - organo
- 1 o 2 ramas de tomillo - aj de color
- cscara de limn (opcional)
Preparacin
Preparacin
En una fuente, mezcle el gluten de maz con la
Coloque los ingredientes en una olla con 1 lt harina Agregue lentamente 2 tazas de agua
de agua aprox. o hasta cubrir toda las verduras; mientras amasa. Forme una estructura compacta
tape, dejando cocinar hasta que las verduras estn y homognea. Prense la masa durante al menos
tiernas, aprox. 30 minutos. 5 minutos.
Deje enfriar y cuele. Mantenga refrigerado hasta Cueza entre 30 y 40 minutos la masa prensada. S-
usar. quela del agua y djela enfriar por unos 15 minu-
tos. Finalmente realice cortes delgados (2-5 mm.).
* Debe usarlo dentro de 4 das o puede congelarlo Belos en salsa de soya y fra.
en pequeas cantidades, usndolo segn lo nece-
site.

Hamburguesa de Soya Leche de Soya
- 250 grs. Carne de Soya - 1 Kg. de porotos de soya

- 300 grs. Harina - 7 litros de agua.
- 350 ml. Agua
- Alios: aj color (1 cdta) , Sal (2 cdta) , Or- Preparacin
gano (2 cdta), Cebolla (5 cdta), Pimentn (4 cdta).
Remoje los granos de poroto durante 12 hrs.
Preparacin Muela los porotos en la juguera.
En una fuente amplia y de paredes profundas, mez- Cueza los porotos junto a 7 litros de agua durante
cle la carne de soja y los alios. Agregue 350 ml. 20 min. a partir de que hierva.
de agua hirviendo. Espere 10 min. Incorpore la ha-
rina y amase hasta formar una estructura homog- Filtre en tela de algodn o gasa.
nea y consistente. Finalmente, separe la masa en
pequeas porciones, prensndolas con sus manos.
Procure darles la tpica forma de hamburguesa.

Tofu (queso de soya)
Ingredientes
-1 litro de leche de soya.

-2 cucharadas de jugo de limn.
Preparacin
Agregue el jugo de limn a la leche. Retire la por-

cin coagulada. Elimine el exceso de agua.

MENS Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 101
Mens
Para Reuniones Sociales Aniversario
1 Opcin: 1 Opcin
Galletas de ciruelas y avena (Pg. 78) Tomates rellenos con Soya (Pg. 14)
Pebre (Pg. 90) Ensalada de Qunoa y Porotos graneados (Pg. 27)
Humus (Pg. 83) Torta de papas (Pg. 43)
Pat de Soya con Ciboulette (Pg. 82) Limonada (Pg. 64)
Mayonesa de Albahaca (Pg. 84) Manzanas rellenas (Pg. 60)
Dulce de Pera con Canela (Pg. 92)
Galletas de zanahoria (Pg. 79) 2 Opcin
Sorbet de Limn (Pg. 66) Paltas rellenas con Carne de Soya (Pg. 15)
Refresco de Qunoa (Pg. 66) Ensalada de Lentejas (Pg. 24)
Sopa fra de Lechuga y Arvejas (Pg. 33)
Guiso de Verduras (Pg. 47)
2 Opcin: Refresco de Qunoa (Pg. 66)
Pizza de Acelga (Pg. 72) Queque de zapallo (Pg. 78)
Relleno Pizza (Pg. 73)
Masa integral (Pg. 72)
Refresco de Caf (Pg. 65)
Limonada (Pg. 64)

Fiesta de fin de Ao
1 Opcin
Tomates rellenos con Tofu (Pg. 14)
Ensalada de Palta y Tomates (Pg. 25)
Guiso de Carne de Soja con Porotos negros (Pg. 46)
Manzanas rellenas (Pg. 60)
Sorbet de Limn (Pg. 66)
2 Opcin
Zapallitos Italianos rellenos con Porotos granados (Pg. 17)
Guiso de Verduras (Pg. 47)
Refresco de Qunoa (Pg. 66)
Camotes en almbar (Pg. 61)
Pan de Arroz y Frutos Secos (Pg. 70)
Queque de zapallo (Pg. 78)

GLOSARIO
Glosario
A tiene haciendo hervir verduras en agua.
Camote: Es un tubrculo comestible, muy pareci-
Alcayota: cayote, tipo de calabaza. do a la papa pero dulce.
Albahaca: Arbusto de hojas pequeas y regula- Carozo: Semilla, hueso, pepita, cuesco de un ve-
res. Es una hierba aromtica de la familia de la getal.
menta. Cebada: es un cereal de gran importancia tanto
Almendras: Semilla comestible del almendro, para animales y humanos. Es el quinto cereal ms
rica en sustancias grasas y en azucares. cultivado del mundo.
Almbar: Azcar disuelto en agua y cocido hasta Centeno: Cereal cultivado en tierras pobres de
que adquiere la consistencia de jarabe. climas fros, por su grano y por el forraje. Grano de
Ans: Posee un sabor caracterstico por el cual se esta planta, usado en panadera.
utiliza en la elaboracin de panes, pasteles, galle- Cochayuyo: Alga comestible de las costas chile-
tas, licores y como aderezo de salsas. Sus semillas nas.
se denominan a su vez Ans estrellado. Corte Pluma o corte juliana Tiras finas de aproxi-
madamente 4 cm. de largo en el caso de verduras
B planas. Si la verdura es grande se corta primero en
rebanadas y luego en tiritas delgadas.
Berenjenas: Planta de tallo peloso o espinoso Ciboulette: Posee unas hojas cilndricas y huecas
cuyo fruto, oval o alargado, es comestible. Fruto semejantes a las de la hierba. Es el nombre fran-
de esta planta. cs de una variedad de cebolla del tipo de verdeo,
Bicarbonato: Sal formada por una base y por ci- que traducido al espaol se denomina Cebollino.
do carbnico en doble cantidad. Se consumen sus hojas y menos frecuentemente
sus bulbos. Tiene un aroma suave y un sabor parti-
C cularmente exquisito.
Champin: Seta, hongo.

Caldo de verduras: Alimento lquido que se ob-

E Hinojo: Planta herbcea, aromtica, de tallos er-
guidos y ramosos, de hojas muy divididas y flores
Espolvorear: Esparcir sobre algo otra cosa hecha pequeas, amarillas. Usada en medicina y como
polvo. condimento.
Ebullicin: Vaporizacin producida en el interior
de una masa lquida con formacin de burbujas K
de vapor que suben hasta la superficie del lquido,
donde se deshacen. Ketchup: Salsa de tomate aderezada con espe-
cias, vinagre y azcar.
G Kiwi: Fruta de corteza marrn pilosa y pulpa de
color verde. Originaria de Nueva Zelanda.
Germen de trigo: Son pequeos copos que se
obtienen a partir de la trituracin del germen con- L
tenido en el grano de ese cereal. Tiene gran valor
nutritivo ya que es rico en protenas, minerales, Laurel: Sus hojas son muy usadas como condi-
vitaminas y enriquece a los otros alimentos a los mento (en especial en pastas) e incluso en medi-
cuales se aade. cina.
Granizado: Se obtiene de hielo picado y alguna Levadura: Sustancia constituida por microorga-
esencia, zumo de fruta, etc. nismos que producen el fermento, por descompo-
Grumos: Parte de una sustancia que se coagula. sicin de los cuerpos orgnicos.
Linaza: Simiente del lino, en forma de granillos
H elipsoidales, duros, brillantes y de color gris. Mo-
lida proporciona una harina muy usada para cata-
Hervir: Aumentar la temperatura de un lquido plasmas emolientes.
hasta que este produzca burbujas.
Hidratar: Restablecer el grado de humedad nor-
mal en algo.

M nios.
Macerar: Dejar la fruta con azcar durante cierto N

tiempo.
Maicena (almidn de maz): Sustancia orgni- Nuez moscada: Semilla de forma ovoide. Su su-
ca que constituye la sustancia de reserva de los perficie es rugosa como la nuez. Parda por fuera y
vegetales. blanca por dentro. De aroma y sabor fuertes, muy
Mango: Fruta tropical baja en caloras que aporta caractersticos.
al organismo antioxidantes, vitamina C y vitamina
B5 O
Margarina: Sustancia grasa comestible, de con-
sistencia blanda, elaborada con diversos aceites y Organo: Las hojas de esta planta se utilizan
grasas vegetales. como condimento tanto secas como frescas. Secas
Membrillo: rbol frutal oriundo de Asia, que pro- poseen mucho ms sabor y aroma.
duce unos frutos amarillos, muy aromticos, de
carne spera y granular. P
Menta: Es una hierba comestible apreciada por su
aroma refrescante. Papaya: Fruto del papayo. Es un fruto carnoso,
Merquen: Es un alio chileno y argentino. Es pi- grande y hueco, con semillas en su interior.
cante y aromtico. Se prepara a partir de aj tos- Pimienta: Fruto del pimentero, que contiene una
tado o seco, que se muele junto a otras especias semilla esfrica de gusto picante, aromtica y muy
y sal. usada como condimento.
Mijo: Grano redondo, pequeo y amarillento de Pin: Fruto de la Araucaria, es rico en agua, al-
esta planta. midn, fibra diettica, hierro y calcio.
Muesli: Es una mezcla de cereales, nueces, man- Pizca: Pequeas cantidades de algn ingrediente
zana, miel, leche y limn. Es un alimento muy fuerte y que equivalen a lo que se puede tomar
completo. Ideal para la alimentacin de adultos y entre el ndice y el pulgar.

Polenta: Es una masa compuesta de agua, sal y Salvado de trigo: Cscara del grano de trigo des-
harina de maz. menuzada al molerlo.
Pulpa: Parte carnosa y a menudo jugosa de la Salvia: Arbusto originario del Mediterrneo. Es la
fruta. planta medicinal ms cultivada en todo el mundo.
Sus hojas picadas sirven para condimentar sopas,
Q guisos y verduras.
Sazonar: Condimentar un alimento para darle aro-
Qunoa: Es una planta alimenticia de desarrollo ma y sabor.
anual. Fue cultivada en los Andes bolivianos, ecua- Ssamo: Las semillas de ssamo se utilizan ente-
torianos y peruanos desde hace unos 5.000 aos. ras como guarnicin o en pasta como ingrediente
Es un alimento rico ya que posee los 10 aminoci- de salsas o guisos. Por su elevado contenido gra-
dos esenciales para el humano. so, se obtiene de ellas el aceite de ssamo que
debido a su intenso sabor se utiliza fundamental-
R mente como aderezo.
Soda: Agua con gas.
Rodaja: Tajada circular de un alimento. Pieza cir- Soja: Los porotos de soja o soya, son legumbres
cular plana. de alto valor proteico.
Romero: Arbusto aromtico, de flores lilas o blan- Sofre: Frer un poco o ligeramente una cosa.
cas, empleado en cocina y perfumera
Rasa: nivelar, igualar, equilibrar, promediar. T
S Tahin: Es un pur de ssamo muy tpico de los

pases rabes
Salsa de soja: Salsa que se elabora a partir de la T blanco: Su color es verde plido con un finsi-
fermentacin de brotes de soja, trigo y sal. mo vello blanco (de ah su nombre).
Saltear: Sofrer un alimento a fuego vivo en man- T verde: Se elabora con las hojas cocidas al va-
teca o aceite hirviendo. por y posteriormente secadas. Est menos proce-

sado que el t negro, contiene mayor cantidad de
antioxidantes.
Tomillo: Planta arbustiva de flores blancas o ro-
sadas, muy olorosa, utilizada en cocina y en far-
macologa.
Uniforme: Con la misma forma, mismo color.

Uslero o palote: Cilindro generalmente de madera
para estirar la masa.
Vinagre: Lquido agrio producido por la fermenta-

cin cida del vino y compuesto principalmente de
cido actico y ag

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CocinaFcil

para veganos y vegetarianos

Cocina Fcil para Veganos y Vegetarianos

Una idea original de Homo Vegetus 2008 - 2009

Recetas Jamal Rivera Pohl

Prlogo e Introduccin Alejandro Steve Ayala Polanco

Amplios agradecimientos a: Hijos de Gaia

4 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

Es precisamente en servicio de las personas, para Otra de nuestras posturas fundacionales es la de

6 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 7

El veganismo, en todas sus formas, debe ser adop-

Alejandro Steve Ayala Polanco. Homo Vegetus.

8 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

10 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

De toda esta reflexin podemos sacar en limpio

Creo tambin que este recetario no slo satisfa-

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 11

Ahueque los tomates reservando la pulpa del to- Preparacin

14 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

- 6 tomates - 3 paltas grandes

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 15

Caliente el aceite en un sartn y agregue las cebo-

16 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

Para preparar la salsa, coloque los tomates, el vi-

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 17

- 4 zapallitos italianos cortados a la mitad a lo

Cocine los zapallitos 4 min. en una olla con un

18 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

Cueza las alcachofas y squeles lo comestible de

* Acompae con rodajas de tomates.

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 19

Ingredientes Sirva caliente.

Corte las papas y csalas enteras en abundante

Crtelas por la mitad, quteles el corazn con una

Corte los championes en lminas y fralos en un

Muela el corazn de la papa. Agregue una cucha-

Una bien todo; rellene las papas con la mezcla.

20 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

- 4 pimientos rojos En una fuente para el horno aceitada, coloque los

Corte los pimientos por la mitad quitando la semi-

Coloque la berenjena y la cebolla en una bandeja

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 21

- 200 grs. de lentejas - 1 pomelo grande

24 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

Lave y corte los tomates en rodajas finas. Pele las

Pele la cebolla. Pquela finamente. Mzclela con el

Para servir alterne las rodajas de paltas y tomates

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 25

Ingredientes Caliente el aceite en una sartn y saltee todas

Lave la qunoa varias veces en agua fra, refregan-

Debe lavar hasta que no produzca espuma. Ponga

Vierta la qunoa lavada y deje cocinar a fuego bajo

26 Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos

Ingredientes Agregue el choclo, los porotos, el tomate, la ce-

En una fuente mezcle el jugo de limn, el aceite, el

En una olla coloque el lquido de la coccin de los

Cocina Fcil...para veganos y vegetarianos 27

Ingredientes Decore con hojas de menta y sirva bien fra.

En un mortero machaque algunas hojas de menta.

Corte un casquete de la sanda y vacela. Con un

Corte el meln por la mitad, qutele las semillas,

En una fuente vierta los cubos de sanda y meln,