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As se moldean las piernas y el trasero

Haz esta combinacin de ejercicios todos los das:

- Sentadillas y lunges: con los pies paralelos y separados el ancho de tus caderas, haz el gesto de
sentarte pero sin que las rodillas se vayan hacia delante. Despus abre ms las piernas, con las
puntas de los pies hacia fuera y baja como una bailarina, desplazando las rodillas hacia los lados.
Haz tres series de 20 repeticiones de cada ejercicio.
- En una colchoneta:
1. A cuatro patas, con los antebrazos apoyados y la frente sobre ellos, lleva una rodilla hacia el
pecho y luego estrala.
2. En la misma posicin, estira una pierna y dobla y estira llevando el taln hacia el culo. 3. Dobla la
pierna a 90, con la planta del pie hacia el techo y tira hacia arriba sin arquear la espalda.
3. Tmbate boca arriba, apoya bien la zona lumbar, levanta las piernas y abre y cierra haciendo
fuerza con al cara interna de los muslos. Haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y con
cada pierna.

As se endurece la tripa

Cuatro das a la semana haz la siguiente tabla:


- Abdominales inferiores: tumbada boca arriba, con zona lumbar apoyada y las manos debajo del
trasero, levanta las piernas y tira de ellas hacia arriba levantando solamente la zona lumbar.
Despus hazlo slo con una pierna. Para terminar, cruza las piernas y llvalas hacia el pecho
aguantando un par de segundos.
- Abdominales oblicuos: con los pies y la zona lumbar apoyada, pon una mano en la nuca, mira hacia
arriba y con la otra estirada intenta tocar tu pie. Despus intenta tocar con una mano la rodilla
contraria sin apoyar la cabeza en el suelo. Por ltimo lleva las rodillas a un lado, coloca ambas
manos en la nuca y sube hacia arriba con los brazos bien abiertos y sin doblar la cabeza.
- Abdominales superiores: apoya los pies y la zona lumbar, coloca las manos en la nuca y sube
mirando hacia arriba. Despus acerca alternativamente una rodilla a la vez que subes, siempre
mirando hacia arriba y sin cerrar los brazos. Por ltimo, levanta las piernas y sube el tronco a la vez
que doblas y acercas las dos piernas.
Haz tres series de 15 repeticiones de cada abdominal, combinando uno inferior, otro de oblicuo y
otro superior.
As se tonifican los brazos

Slo necesitas unas pesitas o dos botellas de agua llenas de arroz. Haz estos ejercicios tres veces a
la semana:
- Trceps: sintate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia
delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente slo apoyada con brazos
y pies y dobla y estira los brazos llevando los codos hacia atrs. Este ejercicio puedes hacerlo
tambin sentada en el suelo.
- Trceps con pesas: sintate en una silla, coge una pesa, dobla el brazo hasta que la mano toque tu
hombro y despus estralo hacia atrs y vuelve a la posicin inicial. Repite con el otro.
- Bceps: de pie o sentada, coge las pesitas y dobla y estira los brazos mantenindolos pegados al
cuerpo.
- Hombros: con las pesitas o mancuernas ponte de pie, con las piernas abiertas, y haz elevaciones
laterales y frontales. Despus dobla ambos brazos a la altura de los hombros y estralos hacia arriba.
Empezando por el trceps, haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y combinando uno de
cada.

As se trabaja el pecho

Hazte con unas pesitas y una banda elstica (en tiendas de deportes). Dos veces a la semana,
alternndolo con los ejercicios de brazos si ests cansada, haz esto:
- Fondos: en el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos.
Procura que tu cuerpo forme una lnea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando
acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las
piernas si te sientes fuerte.
- Con pesas: coge unas pesitas y cruza los brazos por delante del pecho. Tumbada boca arriba,
coge las pesas, estira los brazos y haz aperturas.
- Con bandas elsticas o therabands: de pie o sentada, agarra la banda elstica por delante del
pecho con ambas manos y trata de estirarla. Cuando cierres no dejes que pierda del todo la tensin.
Haz tres series de 15 repeticiones, combinando los fondos con el ejercicio de pesas o bandas
elsticas.