ZIUA 1

masa 1
4 oua intregi
4 albusuri
200g branza Cottage maxim 2% grasime
150g paine integrala

masa 2
150g pulpe de pui dezosate fara piele la gratar
200g rosii
100g orez alb / cartof

masa 3 ( gustare )
30g migdale

masa 4
150g piept de pui
100g paste integrale
100-150g sos de paste

ZIUA 2

masa 1
100g ovaz
300ml lapte 0.1%
1 banana

masa 2
150g piept de pui
100g orez basmati
200g broccoli/salata verde

masa 3
4 oua
2 ALBUSURI OU
5 rondele orez
100G ARDEI GRAS/ rosii

masa 4 ( gustare )
1 mar mediu
30g migdale

masa 5
50g orez brun/ alb
150g piept de pui
100G ARDEI GRAS

ZIUA 3

masa 1
4 oua intregi
4 albusuri
100G paine integrala de secara

masa 2
150G PIEPT CURCAN / pui
200G BROCCOLI
250g fasole rosie

masa 3 ( gustare )
30g migdale
1 portocala MEDIE

masa 4
100g paste integrale
150g piept de pui
100g sos paste

ZIUA 4

masa 1
100g ovaz
300g iaurt 2% grasime
1 banana

masa 2
150g muschi porc slab CUPTOR/GRATAR
150g ciuperci
100g orez alb/ cartofi copti sau fierti

masa 3
10 albusuri
200g ardei gras rosu
150g paine integrala

masa 4
150g ficat pui / piept pui GRATAR
200g cartofi fierti

Dupa antrenament ti-as recomanda sa iei Serious Mass daca tot il ai dar doar o cupa
si sa mai adaugi inca o cupa de Gold Standard sau orice alta proteina din zer pe
care o preferi.

Gramajele sunt dupa preparare in cazul preparatelor la gratar sau cuptor iar orezul
/ pastele / cartofii se cantaresc inainte de preparare .

Zilele de masa se repeta 1234 1234 1234 ... si tot asa