Gua para Dejar de Fumar

versin 1.0

Joaquim Bosch Barrera

GUA DE DEJAR DE FUMAR
dejardefumar.guia@temalia.com

dejardefumar.temalia.com
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1) INTRODUCCIN

Muchos de los usuarios de Temalia.com me han pedido que les ayude a vencer
el tabaco. Sin embargo resulta muy difcil poder ayudarlos con un nico
mensaje. Por este motivo, he credo necesario la edicin de esta breve gua.
Su finalidad consiste en informar brevemente de porqu cuesta tanto dejar de
fumar, cmo debe plantearse el inicio y el desarrollo de la terapia, as como las
posibilidades farmacolgicas existentes hoy en da. En definitiva, trazaremos
todo el recorrido que un fumador disonante (es decir, que fuma pero quiere
dejarlo) debe realizar para conseguir vencer el tabaco.
Recomiendo imprimir esta gua para poder tener un fcil acceso a ella, adems
de ir realizando las actividades que se sugieren. As, mismo, esto es una gua y
por tanto slo dirige. Por esta razn es importante que si surgen dudas o
problemas se utilicen los otros servicios que como Gua de Dejar de fumar
desarrollo en Temalia.com (tales como responder a sus preguntas o moderar el
chat, donde realizaremos las terapias de grupo). Cmo mayor sea el flujo de
comunicacin entre usted y yo, mayores probabilidades de xito tendr de
dejar de fumar.

2) ES FCIL DEJAR DE FUMAR?

No, sin embargo no es imposible. Por qu es as? Esto es debido al hecho de
que el tabaco contiene una poderosa droga, la nicotina (para algunas personas
puede llegar a ser tan adictiva como la herona o la cocana). Debemos tener
en cuenta que al dejar de fumar rompemos el aporte habitual de la nicotina.
Esto produce un sndrome de abstinencia (como ocurre con otras drogas, el
llamado "mono"). Sin embargo, hay tcnicas para disminuir su intensidad,
adems, este Sndrome de Abstinencia a la Nicotina (SAN) tiene su punto
mximo a los 23 das de dejar de fumar y desaparece al cabo de 34 semanas.
Hay otros factores que dificultan nuestro proceso de dejar de fumar, como son
una dependencia psicolgica al tabaco ya que nos hemos acostumbrado a
hacer muchas cosas fumando, y el hacer esas cosas nos recuerdan el tabaco.
Este tipo de dependencia debe superarse cambiando algunas de nuestras
costumbres, y tambin acaba desapareciendo pronto. Finalmente existe una
dependencia social, mejor sera decir una presin para que fumemos
desarrollada por las tabacaleras (publicidad, otros fumadores,...), sin embargo,
si nos creemos la realidad de que el tabaco mata, entonces pronto
superaremos esta presin.
Por esta razn slo un 1% de las personas consiguen dejar de fumar la primera
vez. Sin embargo, esto no debe desanimarnos, ya que cada vez que dejamos
de fumar por un tiempo aprendemos lo que nos ayuda y lo que nos dificulta
este proceso y por tanto estamos ms cerca de conseguirlo. Adems, muchas
veces, estos fracasos son por no haber pedido ayuda o haberse informado
poco acerca de las dificultades que surgirn en el proceso y las tcnicas para
superarlos.
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3) LA MOTIVACION, EL PRIMER PASO

Debe tenerse muy claro durante todo el proceso por qu estamos luchando
tanto para vencer el tabaco. En los momentos de crisis de ansiedad a causa
del SAN ser importante recordarlo para hacer frente a l.
Aqu empieza su primera actividad. Debe rellenar la siguiente tabla (si no
quiere imprimirse esta gua hgalo en una hoja a parte). Despus recorte esta
tabla y llvela siempre consigo para que cuando tenga alguna crisis pueda
leerla.
Puede ayudarle a rellenar esta tabla los siguientes temas: Salud y calidad de
vida, enfermedades, mejora de la autoestima, ahorro econmico, no perjudicar
a los otros (familiares...), no molestar, razones estticas.

Motivos para fumar Motivos para dejar de fumar

Bibliografia: puede leer un artculo publicado en Temalia.com, en la seccin

Dejar de Fumar (Vida Sana y Fitness) titulado: La motivacin, el elemento
clave para conseguir dejar de fumar.
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4) PERIODO DE DESVANECIMIENTO

A continuacin, una vez ya ha decidido que quiere dejar fumar y ha concretado

por qu va a dejarlo, debemos concretar cuando. Piense una fecha en la que
va a Dejar de fumar (ser el da D) que est dentro de los prximos 30 das y
comunquemelo (mi email es: dejardefumar.guia@temalia.com). Decrmelo le
ayudar a comprometerse a dejarlo ese da y no ir dejndolo para ms tarde.
Adems, abre la puerta a una comunicacin ms fluida entre usted y yo.
El perodo de desvanecimiento es el tiempo que le queda antes del da del
abandono absoluto que me ha comunicado. Durante este perodo puede
desarrollar diversas actividades:
a) Anote en una hoja cada vez que enciende un cigarrillo, el grado de
necesidad de fumarse aquel cigarrillo del 03 (siendo el 0 ninguna
necesidad y el 3 una necesidad absoluta), as como la situacin que le
indujo a fumrselo. Esto le ayudar a saber cuando fuma, porqu y cules
van a ser los momentos que van a costarle ms no fumar y por tanto,
cuando va a necesitar ms ayuda y esfuerzo. No es necesario que lo
rellene en el mismo momento de fumrselo, pero no lo posponga mucho, ya
que sino se olvidar y el autoregistro perder valor. Ejemplo de registro

Hora Necesidad Situacin

08:00 3 Desayuno
08:45 1 En el coche yendo al trabajo
09:10 0 Hablando con un compaero de trabajo

b) Una vez haya hecho el autoregistro puede ir realizando ensayos de

abstinencia (retrasando o evitando los cigarrillo ms deseados). Esto
pretende ejercitar el autocontrol.
c) Elabore un arsenal de conductas alternativas al acto de fumar que aplicar
despus en los momentos de crisis del SAN. Ejemplos pueden ser: mascar
chicle, tener las manos ocupadas con otros objetos (bolgrafo), aprender
tcnicas de relajacin (respirar hondo, beber lquidos), planificar leer un libro
que le relaje, hacer ms ejercicio fsico, cambiar algunos actos rutinarios
(camino para ir al trabajo por ejemplo). Puede irlas aplicando en los
ensayos de abstinencias antes mencionados.
d) Es bueno ir informando a la familia, amigos, compaeros de trabajo, etc.
que a partir de ese da va a dejar de fumar.
e) Tambin es importante durante esta fase ir comprando la medicacin o
iniciar el tratamiento, pero de esto hablamos ms extensamente en el
captulo 6 dedicado exclusivamente a esto.
f) Facilita el proceso ir disminuyendo peridicamente el consumo de cigarrillos
por da, sin embargo, recuerde que a partir del da que se ha fijado para
dejar de fumar no podr fumar ningn cigarrillo. Esto tambin le puede
servir de entrenamiento para estar en plena forma y saber como actuar a
partir del da del abandono.
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5) EL DIA D Y SIGUIENTES

Como ms actividades del punto anterior haya aplicado ms fcil le resultar

esta fase. Debe tener en cuenta que a partir del da D debe:
Mantener abstinencia o supresin total del consumo de tabaco (no se deje
engaar, no tome ni una calada, esto le dificultara enormemente el
proceso)
Eliminar todos los objetos y smbolos relacionados con el hecho de fumar
(ceniceros, cerillas, encendedores y por supuesto paquetes de tabaco al
alcance de la mano).
Poner en prctica todo el arsenal de conductas alternativas que se ha
diseado anteriormente.
Puede ayudarle no tomar alcohol, ni caf. Tome por ejemplo te, zumos,
agua.
Tome la medicacin (si es que la necesita).
Pngase en contacto con el Gua de Dejar de Fumar, infrmele de sus
xitos, problemas, dificultades, preocupaciones, etc. Para situaciones de
crisis puede acudir a mi telfono mvil (659165668), sin embargo, es mejor
utilizar el correo electrnico.
Recuerde que el SAN llega a su punto lgido o de mayor intensidad a los 23
das de abstinencia. A partir de entonces va decreciendo en frecuencia e
intensidad y lo normal es que a las 34 semanas haya desaparecido.
Recuerde a menudo las ventajas y los efectos positivos que experimenta desde
que ha dejado de fumar (mejora del olfato, gusto, capacidad fsica, autoestima,
ahorro econmico,...).

A continuacin puede ver unas recomendaciones para paliar y reducir el SAN:

Sntoma Recomendacin
Deseo muy fuerte de fumar Respire profundamente e intente otras
tcnicas de relajacin. Beba agua o zumos.
Mastique chicles sin azcar o coma algo bajo
en caloras. Piense que este deseo ser cada
vez menos fuerte. Recuerde por qu ha
dejado de fumar
Insomnio Evite el caf y las bebidas con cafena. Tome
infusiones, haga ms ejercicio, intente
tcnicas de relajacin.
Estreimiento Tome dieta rica en fibra y beba mucho agua
Nerviosismo Camine, tome un bao. Evite el caf y bebidas
con cafena.
Hambre Beba mucho agua y zumos que no engorden.
Vigile la ingesta de azcar refinado y de
alimentos ricos en caloras
Cansancio Aumente las horas de sueo y descanso
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6) TERAPIA FARMACOLOGICA

Hay dos tipos principales de terapia farmacolgica (es decir, con

medicamentos) en el mercado. El primero es la Terapia Sustitutiva de la
Nicotina (TSN) que consiste en tomar la nicotina por otra va menos adictiva
que fumar (mascando chicle, con parches transdrmicos, inhaladores,...). La
otra consiste en el Tratamiento Farmacolgico No Nicotnico (TFNN), cuyo
mximo exponente es el bupropin (comercializado en Espaa como Zyntabac
y en pases anglosajones como Zyban).
La TSN tiene una eficacia media de 22% de abstinencia al cabo de un ao,
mientras que el bupropin tiene una eficacia del 3040%.
Ambas terapias son con medicamentos, por tanto, en primer lugar hay que ver
quin las necesita. La TSN y la TFNN hacen frente a la dependencia fsica a la
nicotina que puede valorarse con el test de Fargestrm (puede encontrarlo en
Temalia.com en la seccin de Orientacin Mdica). Slo cuando la
dependencia a la nicotina es alta deben tomarse estos medicamentos (de
forma rpida puede valorarse con las siguientes preguntas: Cuntos cigarrillos
fuma usted al da? Cunto tiempo tarda a tomarse el primer cigarrillo del da?
Respuestas de 20 o ms cigarrillos al da y de menos de media hora despus
de despertarse son indicativos de una alta dependencia).
Adems, debe tenerse en cuenta que estos frmacos tambin tienen sus
efectos secundarios y tiene contraindicaciones (es decir, hay personas que
puede ser perjudicial tomarlo: mujeres embarazadas, pacientes con otras
enfermedades,...). Por este motivo, antes de nada, recomiendo que se consulte
a un especialista (mdico de cabecera, farmacutico o al gua) para valorar su
necesidad e idoneidad. En Temalia.com ir publicando artculos sobre el modo
de utilizacin, indicaciones, modo de funcionamiento, etc. de las distintas TSN
y TFNN.

7) RECAIDAS

Dejar de fumar no es nada fcil. A veces, algunas personas consiguen dejar de

fumar a la primera vez (suelen ser personas muy motivadas por ejemplo
despus de padecer una paro cardaco y con la ayuda necesaria). Por este
motivo, ante una recada no debemos desanimarnos. Lo ms importante para
que no se produzcan es tener muy claro que no podemos hacer ninguna calada
ni bocanada a partir de que dejemos de fumar (hacerlo har fracasar todo su
esfuerzo hasta entonces realizado).
Sin embargo, debemos aprender de nuestras cadas. En primer lugar es bueno
que analice por qu ha cado y que se ponga en contacto con el Gua para que
le oriente y pueda ayudarle a superar este obstculo, as como planear otro
intento un poco ms tarde. Mientras no tire la toalla de forma definitiva, las
recadas tambin forman parte del proceso de dejar de fumar, aunque es mejor
luchar para no caer, es de vital importancia levantarse y volver a luchar
teniendo claro que hemos hecho mal anteriormente.
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8) BIBLIOGRAFIA

Para realizar esta gua se han utilizado las siguientes fuentes bibliogrficas:
Gua para ayudar a su paciente a dejar de fumar, del Servicio Canario de
Salud.
Gua del consumidor (Usted puede dejar de fumar), del Departamento de
Salud y Servicios Humanos de los EUA.
Puede serle de utilidad:
Leer los artculos del Gua de Dejar de Fumar de las secciones: Razones
para dejar de fumar, Tcnicas para dejar de fumar y Substitutos de nicotina.
Participar en el Chat de Dejar de Fumar de Temalia.com que se realiza los
lunes a las 21:00 horas (en Espaa).
Leer las preguntas realizadas por otros usuarios de la comunidad de Dejar
de Fumar de Temalia.com
Participar en el Foro de Dejar de Fumar de Temalia.com

9) DESPEDIDA

Hasta aqu la versin 1.0 de la Gua para Dejar de Fumar. Le animo a que
utilice al mximo los recursos que le ofrezco como Gua de Dejar de Fumar.
Esta comunicacin le permitir aumentar sus probabilidades de xito adems
de permitirme detectar puntos que queden oscuros en esta gua para realizar
futuras versiones mejores. Tan slo agradecerle su atencin y recordarle que...

DEJAR DE FUMAR REQUIERE DE MUCHO TRABAJO Y ESFUERZO, PERO

USTED PUEDE DEJAR DE FUMAR

Mayo de 2002