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TMATE UN MOMENTO

MINDFULNESS

5 EJERCICIOS PARA TU DA A DA

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D E S P E R T A R

Mi propsito para el da 1
Al despertar, sentarse 4
Establece una intencin
sobre la cama o en una silla. En para tu da. Por ejemplo: Hoy
Te levantas por la maana, instalas tu
postura relajada. Cierra los ojos y voy a ser amable conmigo
agenda, y comienzas a funcionar sin
conecta con las sensaciones de tu mismo Hoy voy a ser paciente
preguntarte cmo te encuentras? Llegas a tu
cuerpo. con los dems Hoy voy a comer
trabajo corriendo, de mal humor por el
trfico? Has mirado a los ojos a tus hijos bien Hoy voy a tener los pies en
antes de dejarlos en el colegio, o ha sido una 2 la tierra
Toma tres respiraciones
mera rutina para liberar rpido la ocupacin? profundas, inhalando por la nariz
Responde de malas maneras a alguien antes y exhalando por la boca. Luego 5
Durante el da haz tres o
de las 9 de la maana y ni siquiera sabes por deja que tu respiracin se asiente
cuatro pequeas pausas para
qu? en su propio ritmo. Nota la
elevacin y el descenso del pecho registrar cmo llevas tu
Nuestra intencin, es una motivacin y del vientre mientras respiras. propsito. Para ello, haz una
subyacente en todo lo que pensamos, pausa en tus actividades, respira
decimos o hacemos. Cuando actuamos sin dos o tres veces profundo y
3
intencin, se activan en nuestro cerebro los Pregntate Cul es mi revive tu intencin. Estos
patrones reactivos, de respuesta automtica e intencin para el da de hoy? pequeos darnos cuenta nos
inconscientes, en vez de nuestras habilidades, Piensa en las personas y vuelven ms conscientes cada
que son respuestas ms acertadas. actividades que habr en da. da, y aumentan la calidad de
Qu es lo mejor que puedo nuestras relaciones, la
Levantarse y establecer una intencin, mostrar de m? Qu puedo comunicacin con nosotros
observar el propsito, puede ayudar a alinear fortalecer o desarrollar? Cmo mismos, y regulan los cambios de
pensamiento, emocin y accin, evitando puedo cuidar mejor de m humor.
conflictos entre ellos, reafirmando la mismo? Cmo puedo ser ms
autoidentidad y los valores, y nos ofrece una compasivo con los dems?
recompensa a nuestras motivaciones. Cmo puedo sentirme ms
conectado?
A nivel cerebral, este ejercicio
fortalece la conexin entre los centros
inferiores y superiores del cerebro ofreciendo
mayor fluidez, elevando el nivel de consciencia
y volvindonos ms compasivos ante una
mayor comprensin de la totalidad de los
acontecimientos, pensamientos, y emociones.

Esta prctica es ms efectiva si se


realiza antes que ninguna otra actividad, como
encender el mvil o mirar el WhatsApp.

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Disfrutar cada bocado


Quin no ha comido un plato de
comida sin darse cuenta de que lo est
haciendo? Sin embargo, comer es una de
las experiencias ms placenteras para el
ser humano. Hacerlo conscientemente
puede convertir esta vivencia en una
experiencia mucho ms rica, satisfaciendo
no slo la necesidad de nutricin, sino
tambin a nuestros sentidos y necesidades
ms sutiles.

Cuando traemos la atencin a


nuestro cuerpo, y nos sentimos realmente
hambrientos, podemos alimentar todas
nuestras hambres.

Prueba estos durante unos das:

1 Respira antes de comer. Normalmente vamos de una tarea a otra sin


detenernos. Haciendo una pequea pausa, podemos hacer ms tranquilas las
4
transiciones. Lleva tu atencin hacia dentro con los ojos cerrados y comienza Practica la serenidad
a respirar lentamente focalizado en tu vientre de 8 a 10 veces. Que las comiendo. Disminuye la
respiraciones sean profundas. velocidad, descansa en los
sabores, en la masticacin, en la
2 respiracin mientras comes.
Escucha tu cuerpo. Tras estas respiraciones, lleva tu atencin a las
sensaciones fsicas de tu vientre. Pregntate: En una escala de 1 al 10
Cunta hambre tengo? Observa las sensaciones fsicas: vaco en el 5
estmago, temblores, gruidos en el estmago, ningn deseo de comer Si no tomas tu bocado con
Trata de no pensar ni juzgar la hora que es, o el tiempo transcurrido desde la amor, no lo comas. Presta
ltima vez que comiste. Solo escucha tu cuerpo. Cntrate en l y no en tus atencin plena al sabor o
pensamientos. sabores, texturas, cantidad de
goce que recibes de ese
3 alimento. Haz una eleccin
Come de acuerdo al hambre que tengas. Estar en contacto con estas consciente de lo que comes
sensaciones nos va a permitir ser ms conscientes en qu comer y cunto entorno a lo que disfrutas
comer. Esta pequea prctica har que sintonices con tus necesidades reales.

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Activa Mente y Cuerpo


Bicicleta, pesas, correr, caminar Qu tienen estos ejercicios en
comn? Una cosa: Pueden ser una Prctica de Atencin. Llmalo Tango o
tomar un bao Simplemente hazte consciente de cmo la respiracin
entra en tus clulas y reparte por tu cuerpo fuerza y vigor.

Sincroniza cuerpo y mente. Calmar tu sistema nervioso y la


prctica te permitir manejar la energa en otros momentos cadentes de
ella.

1
Marca tu objetivo. Voy a atarme los cordones Vos a ser
consciente de las sensaciones dentro del agua

2
Calentar (5 Minutos) Durante el
calentamiento cntrate tanto en el ritmo de
tu respiracin como en el movimiento.
Ejemplo: inspiro 1 paso, 2 pasos, 3 pasos, 4
pasos, Espiro, 1 paso, 2 pasos De este modo
comienza a estabilizarse el sistema nervioso.

3
Mantn un ritmo (10 a 15 minutos) Recoge la intensidad, pero sigue coordinando respiracin y
movimientos. Si te es difcil, atiende a la respiracin. Se regular solo.

4
Ponte a prueba (10 a 15 Minutos) Aumenta la velocidad, haz ms repeticiones, toma ms peso. Observa
la intensidad de tus sensaciones, cmo aumentan, como es ese empuje, cmo de vivo te hace sentir esto

5
Suelta (5 Minutos) Ralentiza tu ritmo poco a poco. Observa cmo te vas sintiendo. Aumentan o
descienden las pulsaciones? Ests seguro? Bebe algo no fro. Despacio. Cmo te sientes?

6
Relaja (5 Minutos) Tranquilamente,
reconoce la sinfona de sensaciones que
fluye a tu alrededor. Y sonre

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Haz una pequea pausa


Nuestra mente se encuentra en todo momento en una actividad frentica. Pero, aunque cada vez somos ms
capaces de hacer varias cosas a la vez, ciertamente, no es recomendable. Si nos encontramos sentados haciendo una
actividad con nuestro ordenador, y estamos pensando en la siguiente, estamos enviando a nuestro cerebro un
mensaje de salir corriendo. Cmo reacciona nuestro cuerpo cuando corremos? Acelera el corazn, la respiracin.
Estas seales potencian el estrs

Una manera de evitarlo es prestando atencin a la sensacin de mi cuerpo en cada momento. Otra, es haciendo
solamente una cosa a la vez. Hacer una cosa a la vez, no significa que no podamos hacer dos cosas a la vez. Significa
que, si estamos haciendo dos cosas a la vez, no tengamos la cabeza en una tercera. O lo que es lo mismo mantn la
atencin en lo que ests haciendo, sin pensar en otra cosa. Este simple detalle puede evitar que tu cuerpo se tense y
se mantenga relajado durante cualquier actividad.

1
Inicia tu actividad. Repite para ti mismo la frase Estoy
comenzando esta actividad y toma tres respiraciones profundas

4
Utiliza una lista. No cargues
2 mientras realizas la actividad con los asuntos
Mantente enfocado. Repite
para ti mismo la frase Ahora solo toca pendientes en tu cabeza. Utiliza una lista.
hacer esto y suelta cualquier otro Crgale el estrs a ella. Mantn tu cabeza
pensamiento de prisa, de recuerdo de la despejada y enfocada solamente en aquello
siguiente actividad que ests haciendo.

5
Finaliza la actividad. Cuando
3
El tiempo es el que es: Cada da concluyas la actividad, repite para ti mismo
tiene las horas que tiene y cada cosa esta frase Esta actividad a finalizado
necesita exactamente su tiempo. El Tmate un par de minutos o el tiempo que
exceso de expectativas con respecto al creas conveniente antes de comenzar la
tiempo genera estrs. Se REALISTA con siguiente Un par de respiraciones siempre
lo que puedes o no puedes hacer. vienen bien
Luego, revisa tu lista, tacha la anterior
actividad, y antes de comenzar con la
siguiente, comienza con el punto 1 de este
ejercicio

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1
Conduce con calma
Toma una respiracin No hay nada como el trfico pesado y los
profunda. Esta simple accin, conductores impertinentes para desencadenar nuestra
ayuda a llevar ms oxgeno a tu respuesta de lucha o de huida. Es por eso, que en
cuerpo, y ampla el espacio entre el ocasiones estalla rabia al volante y los niveles de estrs
estmulo del trfico y tu reaccin de se disparan, mientras que nuestra razn y sentido comn
estrs. En este espacio radica tu son invadidos.
eleccin consciente. La energa emocional aumenta, los nimos se
caldean, los neumticos chillan Pero. Puede ser
2 diferente. De hecho, un atasco de trfico puede
Pregntate qu necesitas. Puede ser
sentirte seguro, a gusto o simplemente proporcionarnos una excelente oportunidad para
necesitas un poco de alivio o serenidad. desarrollar nuestro msculo de la atencin, aumentar el
Respira y evoca ese sentimiento para sentido de conexin con los dems, y restablecer un
equilibrar. cierto equilibrio y perspectiva.

3 Estos son algunos pasos que te pueden ayudar a


Date lo necesitas. Para ello puedes llegar a tu trabajo siendo el Dr. Jekill y no Mr. Hyde.
escanear tu cuerpo en busca de cualquier
tensin y soltarla a la par que espiras.
Tambin puedes acompaarlo de algunas
frases de auto-compasin, como, por
ejemplo, "Puedo estar a gusto Me siento
seguro Puedo ser feliz

4 5
Mira a tu alrededor y reconoce que todos los Toma otra respiracin profunda. En
conductores son como t. Todo el mundo en el camino 15 segundos o menos, puedes dar la vuelta
quiere lo mismo que t: sentirse seguro, que todo resulte tu estado de nimo mediante la aplicacin
fcil, y ser feliz. Es probable que veas algunos de ellos de estos sencillos consejos. Cuando te
muy agitados, pero tambin puedes encontrarte con sientes con el trfico, elige como
otros encantadores y con la sonrisa constantemente en necesitaras sentirte y ofrcesela a otros.
los labios. Puedes aplicar a todos ellos lo que acabas de Puedo ser paciente, todos podemos ser
hacer por ti mismo, diciendo: "Que estn a gusto Que pacientes, estoy sembrando felicidad
se sientan seguros Que sean felices

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