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MÉTODO VITALGRANA
El contenido de este libro no podrá ser reproducido, ni total ni parcialmente, sin el previo permiso
del autor. Reservados todos los derechos.

Autor: Manuel Esclapez
Néstor Vicente
Enrique Roche

Edita: Limencop, S. L.

ISBN: : 978-84-943419-5-3

Impreso en España/ Printed in Spain
Fotocomposición, impresión y encuadernación:
CEE Limencop, S. L.
www.asociacionapsa.com
Tel.: 902 00 58 48

PRÓLOGO
adaptadas a las distintas rutinas de entrenamiento, así como
con la parte de suplementación. Para ello, hemos contado con
la participación del Dr Néstor Vicente Salar uno de los
referentes en Nutrición Deportiva en la Universidad Miguel
Estimado lector, el libro que tienes en tus manos es el
Hernández. Se trata de un profesional con una enorme
esfuerzo de varios profesionales del ámbito deportivo que
proyección y que está pisando muy fuerte en el mundo de la
quieren ofrecerte una obra diferente y práctica. Si te estás
Nutrición Deportiva en este país. Tuve el honor de dirigir la
iniciando en el mundo de las carreras de larga distancia, en el
tesis doctoral del Dr Vicente Salar y desde entonces ha sido
mercado encontrarás muchas obras con planes y rutinas de
un compañero inseparable de fatigas en el recién creado
entrenamiento, pero este libro es especial porque quién te
Servicio de Nutrición Deportiva. Tengo que admitir que Néstor
aconseja para tu progresión es ni más ni menos que el
es un gran profesional y un científico muy preparado en este
bicampeón del mundo Abel Antón. Ha sido un gran privilegio
campo de trabajo, por lo que es la persona ideal para poder
poder contar con su ayuda para poder plasmar las rutinas de
dar los consejos nutricionales y de suplementación que
trabajo que deberás seguir si con el tiempo quieres disfrutar
encontrarás en este libro.
corriendo una maratón. Todo el equipo del trabajo le está muy
agradecido a Abel por su proximidad, accesibilidad y
Dado que esta obra quiere rendir homenaje a una fruta típica
disposición a colaborar en los objetivos de esta obra. Ha sido
del entorno mediterráneo, no podía faltar un apunte científico
muy enriquecedor poder contar con la participación de una
de calidad proporcionado por el Dr Francisco Tomás
persona con una enorme calidad no sólo deportiva, sino
Barberán. Se trata de uno de los mayores expertos en la
humana.
granada a nivel mundial y un referente a nivel nacional. Es un
auténtico lujo poder contar con su saber para introducir este
Por otro lado, bien es sabido que un plan de entrenamiento
fruto tan peculiar. Por citar algunas propiedades a destacar, la
sin una buena planificación dietética se queda cojo. Por eso
granada posee más antioxidantes que el té verde y que el
esta obra ha completado sus contenidos con las dietas

director.vino tinto. Por eso. Sin embargo. fraudulentas deberían tomar ejemplo y apostar por la siendo fácil de leer y de aplicar. Manuel ha sabido sus prácticas y enriquecerse de nuevas experiencias. D Manuel Esclapez. Los otros 2 estudiantes. También hay que . Gracias a Manuel pudimos Javier Terrones y Antonio Conesa. no vale un zumo cualquiera. lo que hace que el y que se hayan sentido importantes a la hora de trabajar los zumo se enriquezca en ácidos grasos esenciales omega-5. el alma de ella. Es de esperar que las experiencias te recomendamos el zumo hecho por la empresa Vitalgrana. Esta es la razón de que de este libro. de su dueño. Han sido unos alumnos muy organizados y recomendemos el zumo de granada en las dietas que hemos trabajadores. Una persona que desde su cercanía y No hay que olvidar la labor de los abnegados estudiantes de humildad ha apostado siempre por la innovación científica la universidad que han elegido nuestro servicio para realizar como sello de calidad de sus productos. es decir. su utilidad como suplemento deportivo agradecerles por dar forma a las páginas y a la versión final está empezando a considerarse. El trabajo presenta una gran calidad y claridad. han completado la llevar a cabo un ensayo con maratonianos que consumían el información de esta obra con un compendio de recetas zumo de granada de Vitalgrana y ver que se trataba de una sencillas con la idea de orientar al lector en la elaboración de bebida muy recomendable para la práctica deportiva de tipo algunos de los platos de los menús. Muchos empresarios dietéticos con una inmensa paciencia y una gran que sacan productos al mercado con proclamas publicitarias meticulosidad. En este siempre que una manera de distinguirse de la competencia no sentido hay que agradecer la labor de Esther García-Serna es decir que sus productos tienen ciertas propiedades. innovación y la investigación. Javi y Antonio hayan sido enriquecedoras ya que no separa los granos del fruto. Estos ácidos grasos están empezando a estudiarse y su consumo se está correlacionando con la prevención de Finalmente. sino que en colaboración con Néstor ha elaborado los planes en demostrar que las tienen de verdad. trabajador. contenidos de esta obra. Nosotros vienen a continuación. vividas por Esther. no quisiera olvidarme de la empresa Vitalgrana y numerosas dolencias. plasmando su buen hacer en las páginas que diseñado.

el zumo de granada es otra alternativa muy interesante. para llevar una dieta sana y variada. con una sólida base científica y en la que han apostado la empresa Vitalgrana y un grupo de científicos (incluyendo los estudiantes) que han certificado que los productos donde se invierte en ciencia llevan un sello adicional de garantía. Es más. estimado lector. de la puesta en práctica de lo que estas páginas traen. Con esto. tienes en tus manos una obra tremendamente útil. Nos vemos en la próxima maratón ¡Suerte! Dr Enrique Roche Catedrático de Nutrición Departamento de Biología Aplicada Instituto de Bioingeniería Universidad Miguel Hernández Servicio de Nutrición Deportiva .aeróbico. Disfruta de la lectura y sobre todo.

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1-40 Entrenamientos Pág. 41-48 Dietas Pág.ÍNDICE Introducción Pág. 99-116 . 49-98 Recetas Pág.

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Dr Francisco Tomás Barberán (Calidad.LA GRANADA: EL FRUTO DEL ÁRBOL DE LA CIENCIA DE LA VIDA. CEBAS-CSIC. Murcia) . Seguridad y Bioactividad de Alimentos Vegetales.

ha elegido un escudo que está inspirado La actual explosión de interés científico por la granada como en el árbol de la Ciencia. Se trata de un manifiesto efectuando una búsqueda en las bases de datos. Pero ¿por qué se ha elegido este árbol para Realizando una búsqueda en la Web of Knowledge (Web of representar a la principal institución científica española? ¿Es Science) introduciendo la palabra ‘pomegranate’ (granada) se debido a la belleza de sus frutos que ha cautivado a muchos aprecia un incremento exponencial del número de artículos artistas a lo largo de la historia o existe alguna razón más científicos desde el año 2000. granado. producto cosmético y medicamento. por sus atractivos granos y los zumos elaborados a partir de ella y como complemento nutricional. se puede poner de a cada una de las disciplinas científicas. fundamentalmente por sus propiedades saludables que se han ido poniendo de manifiesto tras el descubrimiento de La principal Institución de Investigación Científica en España. También ha tenido y tiene una extraordinaria reputación como alimento. Una búsqueda en tratar de desvelar los secretos de esta interesante especie MedLine (PubMed) desde el 1990 hasta la actualidad también botánica. Este árbol representa en sus ramas producto nutricional y medicinal. La granada es un fruto que siempre ha despertado interés para los artistas debido a su belleza. revela que se han publicado más de 1000 nuevos trabajos alimentario. científicos relacionados directa o indirectamente con los efectos de la granada en la salud humana (Figura 1). farmacéutico y nutricional. 2 . que además presenta interés ornamental. que alcanza en 2014 una cifra para esta singular elección? En esta monografía vamos a superior a los 3000 artículos publicados. Científicas (CSIC). su elevado poder antioxidante y neutralizador de radicales la Agencia Estatal Consejo Superior de Investigaciones libres evaluado en el tubo de ensayo. El mundo científico se ha interesado especialmente en este Introducción fruto.

al de los nutracéuticos y al de la cosmética. En España. y de preparación de arilos de granada listos para su consumo que ya se comercializan en En el periodo que cubría desde 1950 hasta 1999 tan solo se grandes superficies y cadenas de supermercados.. Igualmente se han establecido diferentes empresas en varios países dedicadas a la preparación de extractos de granada. Israel y también España. 2000). Este empresas de preparación de extractos de diferentes interés ha sido alentado por los estudios llevados a cabo fracciones de la granada también han proliferado en nuestro alrededor del año 2000 en los que se demostró la país y se encuentran en el mercado extractos de polifenoles extraordinaria actividad antioxidante del zumo de este fruto (Gil et al. de elaboración de zumos. tradicionalmente. al que siguieron Europa. Las habían registrado 25 publicaciones sobre este tema. para la exportación a diferentes países europeos. el té verde. Registro de publicaciones sobre los efectos de la granada Ha). Varias empresas han optimizado también los procesos en la salud (pubmed) en los últimos 25 años. y además por el desarrollo paralelo de una Medline: granada industria floreciente de elaboración de zumo de granada en Estados Unidos. los frutos de granada se han comercializado en fresco. que resultó ser superior a las del vino tinto y 3 . donde se ubica más del 90% de la producción Europea (unas 3000 Figura 1. La principal producción de nuestro país se centra en la 1990 2000 2010 comarca de Albatera-Elche en la provincia de Alicante. dos bebidas con una reconocida reputación antioxidante. aprovechando los resultados de las investigaciones que apoyan las propiedades terapéuticas de la misma. que van destinados al mercado de los suplementos dietéticos.

poco exigentes. Pero la principal producción a nivel Mundial se lleva a cabo en la India (55. debido al desarrollo de los zumos por sus propiedades antioxidantes. Túnez. En España la superficie cultivada es por tanto relativamente modesta alcanzando las 3000 Ha El nombre del género.000 Ha) y en Irán (64. tan solo se cultivaban unas cuantas acres de granado en Estados Unidos pero desde el año 2000. siendo muy apreciados en España. se produce en áreas de climas templados. Punica. Israel y Turquía. También se ha incrementado exponencialmente su producción en Estados Unidos.000 Ha. de la granada y aceite de semilla de granada en diversas terrenos salobres. (Figura 2). alcanzando en 2013 una superficie Figura 2. y es bastante tolerante con los suelos su cultivo por todo el Mediterráneo. teniendo además unos requisitos de agua presentaciones. granatum? especialmente en Chile. Cultivo de Granada. y debido a su actividad antioxidante que fue ampliamente utilizada como reclamo de marketing. estando presente en la mayoría de los países del mediterráneo donde se consumen tradicionalmente. A finales de los noventa. Egipto. ¿De dónde viene el nombre de la granada. a nivel mundial. se relaciona con los fenicios. La granada requiere temperaturas suaves pues no que fueron los principales responsables de la diseminación de tolera las heladas. en parte por motivos pobres y marginales y se desarrolla relativamente bien en 4 .000 Ha). Punica También se está empezando a cultivar en Sudamérica. de 16. su superficie de cultivo no ha dejado de incrementarse. La granada.

granatum. 5 . también se han seleccionado los diferentes nombres que recibe la granada en diferentes variedades ornamentales. Las flores han sido utilizadas por idiomas. latino de la especie era Malus punicum o Malus granatum. o de Mesopotamia. Las hojas ovaladas se caen en otoño. deriva del adjetivo latino granatus. Sin embargo. Flores de Granada. que África. Desde el punto de vista Botánico El granado (Punica granatum) pertenece a la familia Punicaceae. De hecho. el nombre clásico también introducida en California y Arizona y en Sudamérica. En inglés ‘pomegranate’ viene de para determinadas ceremonias y rituales. las partes más secas del sudeste asiático y ha sido significa con muchos granos. Por ejemplo en alemán ‘granatapfel’. y de esta raíz arábica a algunas lenguas como el portugués en el que se la conoce como ‘romá’. semítica ‘rmn’ que se convirtió en la judía ‘rimmon’ y en la arábica ‘rumman’. El nombre de el Oriente Medio y la Europa Mediterránea y el Norte de la especie.religiosos. y variedades con flores blancas. ornamentales y motivos comerciales. que quiere las mujeres en diferentes culturas para adornar sus cabellos y decir manzana con granos. Esto está relacionado con cuando está en flor. pero ha sido domesticada e introducida en todo Figura 3. También hay ‘pome’ que indica un tipo de fruto de las rosáceas que se variedades con flores de color amarillo e incluso se conocen origina en ‘pomum’ que es la palabra latina para fruto. Es una especie muy antigua. Es un árbol de pequeño porte. se cree que nativa del Himalaya. del norte de la India. La floración se produce al final también de ‘pomme’ que es manzana en francés. Otra raíz de primavera y los frutos maduran al final del verano muy extendida para designar a la granada es la raíz egipcia y coincidiendo su cosecha con la vendimia (Figura 3). Las flores son acampanadas y tienen un llamativo color rojo donde Malus es el nombre que se da al género de la escarlata que proporciona una inusitada belleza al árbol manzana de la familia Rosaceae.

habiendo variedades. que Unidos e Israel. pero con mejor pigmentación y aptitudes probablemente más apropiadas para el procesado. En Estados como la ‘Wonderful’. hace necesaria su eliminación antes del consumo. Las semillas son de mayor o menor dureza. aunque hay variedades completamente rojas como la variedad ‘Wonderful’ (Figura 4). El zumo es más o menos rojizo y puede ser muy azucarado o con distintos grados de acidez. como la ‘Mollar’ Existen muchas variedades de granada. Su piel es brillante y gruesa. que se consumida con el fruto fresco. El fruto es tan atractivo que el refranero popular así lo reconoce: Figura 4. Las variedades rusas y las iranís pueden soportar temperaturas más bajas que las 6 . caracterizan por su piñón blando y escasa acidez. El fruto está rematado por una pequeña corona que deriva del cáliz engrosado y endurecido. Los arilos están colocados ordenada y apretadamente y envueltos por unas membranas de color crema y sabor amargo. Fruto de Granada. Las más populares que tienen una semilla muy blanda y adecuada para ser en España son las ‘Mollares de Elche y Albatera’. la variedad más popular es la ‘Wonderful’. lignificada. ‘Granada madura. mientras que otras variedades. tienen una semilla dura. de color amarillento con algunas tonalidades rojizas. mucho más ácida que la ‘Mollar’ y de piñón más duro. tentación segura’. El fruto es una baya grande y globulosa. Cuando se parte la cáscara se encuentran los arilos que contienen las semillas y que tienen una pigmentación más o menos rojiza que va desde el rosado hasta un intenso color violáceo.

Proserpina. Eneas le dijo que Budista. uniéndose a él para siempre. y entonces Dido favorables. el fruto representa la esencia de las influencias debía separarse de ella para ir a Roma. La granada también ha sido un símbolo relevante para las principales Religiones La granada ha tenido una gran relevancia en la Mitología Cada granada se dice que contiene 613 semillas. granado con flores dobles que se cultiva para fines ornamentales. la demonio Hariti. novia detrás de su velo con las mitades de una granada ingirió cuatro semillas de granada que le ofreció su raptor. el matrimonio. En la mitología Budista. sin madura. y los En la mitología Persa. para protegerlos y hacerlos lo largo de casi todo el año. Existen variedades en zonas en su obra ‘La guerra Persa’. la fertilidad y la regeneración. un dios joven. que hundida de pena se quitó la vida con la espada de Eneas. las granadas adornaban las subtropicales de la India que son capaces de producir fruto a lanzas de los guerreros Persas. Dido fundó la ciudad de Cartago. Se conoce una variedad de invencibles.variedades introducidas en América y el Mediterráneo. la granada es uno de los frutos más ofreció a la reina una granada dorada. Salomón compara las mejillas de una tras ser raptada por Hades. de regreso a casa tras la guerra de Troya. devoraba niños. visitó Cartago y Para el Budismo. las columnas del templo de Salomón y las túnicas de los La leyenda también cuenta que en 814 AC la reina fenicia reyes y sacerdotes. Representaciones de la granada han estado saber que la granada era el símbolo de la indisolubilidad del presentes en la arquitectura y el diseño judíos. Los dos la bendecidos junto con la naranja y el melocotón. En el vida. una por En la mitología griega la granada se relacionaba con la larga cada uno de los 613 mandamientos de los judíos. Han decorado matrimonio. señor del mundo subterráneo. En el arte compartieron y se enamoraron locamente. De acuerdo con Herodoto la piel y en el zumo. Esfandiar comió una granada y frutos son más grandes y con una mayor pigmentación roja en adquirió el don de ser invencible. 7 . Cantar de los Cantares. fue curada de su hábito maligno por Buda. Eneas.

La presencia de muchas semillas asegurará que la pareja que lo coma Figura 5. En Japón la granada es granado era el árbol de la vida que estaba en el jardín del invocada por las mujeres con problemas de fertilidad. como la Madona de la granada de Botticelli (Figura 6). (Foto F. En el Paraíso celestial que menciona el Corán existen jardines con árboles frutales. de nuevo un símbolo Los musulmanes consideran a la granada la fruta medicina. prosperidad. En el arte cristiano. simbolizando fertilidad. cuando le dio a comer una granada. entre los que el granado tiene un lugar destacado. abundancia. Las granadas han tenido un papel especial como un símbolo de fertilidad en las bodas de los beduinos de Oriente Medio. Se suele guardar un buen fruto y el novio lo abre mientras que entra con la novia por primera vez en su hogar. Escultura en la Iglesia del Santo Sepulcro (Jerusalén) tendrá muchos hijos. de unidad y de vida eterna (Figura 5). por ejemplo en la Iglesia del Santo Sepulcro de Jerusalén. En Edén y posteriormente se convirtió en un símbolo de vida China. Las granadas fueron utilizadas como cerámico. muchas iglesias cristianas hoy en día. Tomás-Barberán) Para la Cristiandad la granada ha sido un símbolo de la resurrección y la vida eterna. Una pintura de una el que Jesús predicaba y se pueden ver en adornos de granada madura abierta es un regalo de boda muy popular. La leyenda mantiene que cada granada contiene una semilla que proviene directamente del Paraíso. en descendencia numerosa y virtuosa. ornamento en las paredes del templo judío de Cafarnaúm. Los primeros cristianos creían que el 8 . la granada está ampliamente representada en arte eterna en su arte. la granada es frecuentemente encontrada en estatuas (Figura 5) y pinturas de la Virgen y el Niño.

ramas. las numerosas ocasiones. La granada como un símbolo en ciencia y en política Ramón Llull. las ramas los géneros. las granadas y los higos utilizado como árbol de la Ciencia en el escudo del Consejo son mencionados aquí por ser los frutos perdidos por el Superior de Investigaciones Científicas. próximo a Hebrón. hojas las especies y los frutos los individuos. Madona de la granada (Botticelli). Compara la Ciencia con un árbol. y su origen que algunos asocian a la región de Mesopotamia. Este es probablemente el origen del granado Eshcol. Figura 6. y que el granado pudiera ser tanto el árbol de la ciencia del bien y del mal. que como hemos visto la denominaba manzana con muchas semillas. granadas y uvas del Valle de finalidades. Posteriormente en el pueblo de Israel durante su exilio. Este árbol es representado por un granado. Su etimología. en la Tierra Prometida. representó el saber universal comparándolo con un árbol. inspirado en Ramón Llull. con raíces. Los enviados por Moisés a Canaán. El teólogo del siglo XVI Covarrubias (1611) propuso que la cuyas raíces serían la metafísica. tronco. Descartes (1596-1650). el tronco la estructura. Adán en el Paraíso. Las raíces representan los principios básicos de La granada también aparece mencionada en la Biblia en la ciencia. hojas y frutos. y que les fueron devueltos siglo XVII. sus actos y sus trajeron especímenes de higos. apoyan la teoría de Covarrubias. el tronco vendría granada debería ser realmente el fruto que Eva ofreció a representado por la física y cada una de las ramas serían las 9 . como el árbol de la vida mencionado en el Génesis. en lugar de la manzana. filósofo y matemático mallorquín del siglo XIII se inspiró en el granado para describir a las diferentes ramas de la ciencia. Las uvas.

Cervantes la menciona en el capítulo noveno del Quijote. además de simbolizar Medicina en Inglaterra recogen a la granada en sus Escudos la Conquista del Reino de Granada por los Reyes Católicos. El Royal College of Physicians de Londres. representando la unidad armónica de múltiples La British Medical Association y tres Royal Colleges de individuos diferentes. La granada ya estaba presente en las culturas antiguas La granada también aparece en un lugar relevante en el escudo constitucional del estado español. Judíos. Los una granada. representando al Los antiguos egipcios eran enterrados con muchos objetos. del emperador Maximiliano I de Augsburgo. y por este motivo con la persistencia de la vida. evocan los mitos de las religiones que la asocian Estandarte de Caballería en 1580. III y IV la mantuvieron en sus escudos Los simbolismos heráldicos de la granada. en relación con la (1590-1700). Reyes Católicos la incluyeron en su escudo tras la conquista adoptó la granada en su escudo a mediados del siglo XVI. Árabes. Además la granada aparecía recogida en el medicina. antiguo reino de Granada. Moriscos y Musulmanes. como una especie de antídoto multicultural frente a inglesa cuando Catalina se casó con Enrique VIII en 1509. la historia de violencia y enfrentamiento. y entre ellos había granadas. La granada también ha tenido un significado geopolítico destacado. y por consiguiente en todas las utensilios y alimentos para prepararlos para el viaje a la otra banderas constitucionales españolas. y Felipe II. de Armas. escudo de armas que representaba una paloma picoteando Cristianos. Por este motivo. Moros. que en el fondo estarían nutridas por la La granada constituyó igualmente una pieza clave del escudo savia que les llega desde la raíz. Vascos. ésta adoptó un convivencia en esa época de Castellanos. Se encuentran imágenes de este fruto en las pinturas que representaban la vida de los 10 . vida. Recordemos la Cuando Enrique VIII se casó con Ana Bolena. la fertilidad y la regeneración. ciencias particulares. emperador del Sacro Imperio Romano Germano (1519). de Granada. La granada era el motivo principal del escudo de fue utilizado como una representación de la convivencia en Catalina de Aragón y este fruto fue aceptado en la heráldica armonía.

Muchos maestros de la pintura han sido cautivados por la Gonzalo de Berceo.html La granada como inspiración en la pintura y la literatura La granada también tiene su reconocimiento en la literatura. y motivos similares llevados a cabo por granada en el capítulo noveno del Quijote. en el pasaje en el que menciona una batalla entre el Quijote y un 11 . cita a la granada en sus belleza de la granada. por la abundancia de podemos destacar varias representaciones de la Virgen y el semilla. en el siglo XIII. en los que la llama milgrana. Entre los ejemplos más relevantes poemas.es/2012/05/dali -sueno-causado-por-el-vuelo-de-una. Se puede entender que ese pez que sale de en el antiguo Egipto.fallecidos y que adornaban las paredes de las tumbas. El ‘Shedeh’ encontrado en observar una granada de la cual sale un pez. como la ‘Madona de la Granada’ de granada en algunos de sus poemas. este algunas de las ánforas de los enterramientos de los faraones engulle un tigre. En las retrato de Proserpina de Dante Rossetti (1872).blogspot. San Juan de la Cruz también menciona el zumo de Niño con una granada. probablemente Raphael (1505). En dicho cuadro se puede granada y dátil fermentados. a su vez. se encuentra alrededor causado por el vuelo de una abeja alrededor de una granada del sarcófago y en una disposición particular. de ellos en compañía de las uvas. y por Leonardo da Vinci (1472). Cervantes recoge a la Botticelli (1480). También debido a su presencia en el Estandarte de Caballería y al aparece en primer plano en ‘El Almuerzo’ de Velázquez. podría ser vino de granada o zumo de la granada está protegiendo a la mujer que se encuentra granada Guash-Jané (2005). muchos deduce que debían contener bebidas derivadas de uva. y en el ‘Sueño cámaras mortuorias de las pirámides. También aparece otra granada zumo de las semillas se elabora el vino’. de este enlace: http://historiadelartecomentarios. Leyendo las inscripciones sobre las mismas se además de estar presente en numerosos bodegones. una serie de un segundo antes de despertar’ (1944) de Salvador Dalí. es conocido y cultivado en Egipto desde la Dinastía XVIII que Para visualizar el cuadro (Figura 7) se puede acceder a través coincide con la primera aparición de la palabra Shedeh. ánforas. De hecho el granado más pequeña en donde una abeja revolotea cerca de ella. pues se indica lo siguiente ‘del flotando mientras duerme.com.

y es útil para el la industria del curtido de pieles. En la antigua Roma preparaciones de diferentes partes de la planta. También se emplea en Túnez la corteza afrodisiaca y mejora la capacidad intelectual y la fuerza física. que significa ‘conocimiento de la duración de la vida’ La cáscara de la granada contiene un gran porcentaje de la granada es considerada en sí misma una farmacia. particularmente para hacer tratamiento de enfermedades cardiacas. Dioscórides (40-90DC) describe ‘Enrique IV’. en son los más importantes. es bueno para las úlceras de la boca y los genitales. Para la diarrea se emplean las decocciones de la raíz y su corteza. Textos médicos de aquella época indican que En la medicina Ayurvédica. algunos de éstos: indicando que el zumo de las semillas prensadas. zumo se emplea como antiséptico cuando se aplica a las heridas. hojas. fermentado y mezclado con miel. Shakespeare también recoge a la granada propósitos. y en ‘Bien está lo que bien acaba’. han sido utilizadas para numerosos infecciones parasitarias y microbianas. caballero Vasco. Plinio el viejo (23-79 DC) conocía a la granada como Malus punicum (la manzana de Cartago) y escribió sobre ella y sus Ya en la antigua Grecia Hipócrates (460-370 AC) prescribía propiedades medicinales en su Historia Naturalis. es pieles en Marruecos. entre los que los remedios gastroenterológicos en sus obras. mundo. El La granada más ácida y astringente mejora además el apetito. La decocción de las medicinales y etnobotánicos flores se emplea para evitar las dolencias de las encías. de la granada para teñir de amarillo tejidos y otras fibras. las úlceras 12 . las semillas y la corteza de la granada para prevenir la concepción. concretamente en ‘Romeo y Julieta’. corteza de fruto y corteza y Los usos medicinales tradicionales incluyen las madera del tallo. La taninos que hace que se emplee tanto en medicina como en granada dulce tiene propiedades antipiréticas. una de las más antiguas del también eran utilizadas como pesario. La decocción de las La granada tiene una reconocida reputación por sus usos raíces sirve para expulsar las tenias. garganta y boca. zumo del fruto. la diarrea.

y aftas, hemorragias y las complicaciones respiratorias. Las El zumo comienza a comercializarse ampliamente en los
aplicaciones más recientes incluyen la terapia de re-emplazo EEUU a partir de 2004. Allí ha constituido un tremendo éxito
hormonal, la higiene oral, el tratamiento de la comercial que ha hecho que se haya multiplicado por 1000 la
inmunosupresión y los problemas cardiovasculares. superficie de cultivo dedicada a este fruto en California. El
zumo se comercializa refrigerado y como un producto de gran
La Granada también tiene grandes aplicaciones como calidad. También se ha multiplicado la producción y
alimento comercialización de las semillas de granada listas para su
consumo, un té de granada elaborado con el marco que
El zumo de granada es una bebida muy popular en Oriente queda tras la extracción del zumo, y diferentes extractos y
Medio y el Norte de África donde es frecuente encontrarlo en aceites dirigidos al mercado nutracéutico y de los
puestos ambulantes en los mercados y es muy utilizado en la suplementos dietéticos.
cocina Siria, Iraní e Hindú.
El jarabe de granadina es un zumo concentrado y azucarado La granada. Una excelente fuente de compuestos
que se emplea para hacer cócteles. Antes de que llegara el bioactivos
tomate a Oriente Medio, la granadina era utilizada en muchos
platos Persas y puede encontrase todavía en recetas La granada es una fuente de ácido fólico y vitamina C
tradicionales. El vino de granada (zumo fermentado de razonablemente buena. También proporciona vitamina E, fibra
granada) ha sido una bebida tradicional en países del dietética de alta calidad y un aceite con ácidos grasos poli-
Mediterráneo, y se encuentra actualmente comercializado por insaturados entre los que destaca el ácido punícico
diferentes empresas. característico de la granada. También contiene ácido linoleico,
alfa-linolénico, gamma-linolénico, alfa-eleosteárico, y
Las semillas desecadas se emplean como especia, en la catálpico. Igualmente contiene ácidos saturados aunque en
cocina Hindú y Pakistaní recibiendo el nombre de anardana. menor proporción como son el palmítico, el caproico, el

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caprílico el cáprico, el láurico, el mirístico, el behènico y el particularmente los elagitaninos, que cuando se tratan con
araquídico. También mono-insaturados como el oleico, el ácido en caliente liberan ácido elágico y de entre ellos los más
palmitoleico y el gaoleico (Figura 8). característicos de la granada son la punicalagina, y la
punicalina (Figura 9) cuyo contenido en los zumos de
granada se han correlacionado con su alto poder antioxidante
O
O evaluado en el tubo de ensayo, que resultó ser más de dos
OH veces superior al del vino tinto y el té verde (Gil el al., 2000).
punícico OH

catálpico

HO
O
OH
HO
HO HO HO
OH
HO HO
HO
α−eleosteárico O
O
O HO
O O
O O
HO O
linoleico O O
OH O
HO
O
CH2 HO
OH OH
O O
O O OH HO OH
HO O
O O CH2
OH
OH O
O O O OH
α-linolénico HO HO
O HO
HO OH
punicalina
Figura 8. Ácidos grasos poliinsaturados: punícico, catálpico, HO OHHO OH

linoleico, alfa-linolénico y alfa-eleosteárico.
punicalagina

Además muestra un alto contenido en polifenoles de diferente
Figura 9. Elagitaninos: punicalagina y punicalina.
tipo. Los más abundantes son los taninos hidrolizables,

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OH OH
Esto se debe al elevado número de hidroxilos fenólicos, la + +
HO O HO O
mayoría de ellos en forma de catecol o pirogalol, lo que hace pelargonidina
O-glucosa O-glucosa
que sean muy potentes como neutralizadores de radicales OH O-glucosa
OH
libres. OH
OH
OH +
+
El zumo obtenido de los arilos de la granada contiene además HO O
HO O
cianidina
pigmentos antociánicos responsables de las diferentes O-glucosa
O-glucosa
OH O-glucosa
tonalidades de color rojo del mismo, y de la coloración de la
OH
OH
corteza del fruto y de las flores. Estos antocianos son OH + OH
+
HO O
derivados de la pelargonidina (color rojo escarlata), la HO O
OH
OH
delfinidina
cianidina (color malva) y la delfinidina (color azulado), pero su O-glucosa
O-glucosa
OH O-glucosa
color depende del pH y de otros elementos que se encuentran
Figura 10. Pigmentos Anticianicos: pelargonidina, cianidina y
en disolución con las antocianinas que actúan como co-
delfinidina.
pigmentos (Figura 10).

También contiene ácido elágico, y sus glicósidos conjugados,
concretamente el glucósido y el ramnósido (Figura 11), y
ácido gálico, que son las unidades que conforman los taninos
hidrolizables, tanto elagitaninos como galotaninos
abundantes en el granado.

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los elagitaninos como la punicalagina. para establecer definitivamente si esta hormona o metabolitos relacionados se encuentran presentes en la HO OH HO OH granada. y su O presencia en la granada debería ser re-estudiada utilizando O los métodos analíticos avanzados disponibles en la O HO O HO O actualidad. O O-glucosa O O-rhamnosa O O El ácido punícico. es un ácido graso insaturado omega-5 cuya actividad biológica debe de ser estudiada en Figura 11. pero no el zumo. isocítrico). contienen los tratamientos térmicos más suaves. Ácido elágico y sus glicósidos conjugados. y ácidos grasos poliinsaturados entre los que 16 . unos de los principales antioxidantes del té verde y del cacao. O El aceite obtenido de las semillas contiene un 95% de ácido HO O punícico. particularmente constituyentes responsables de las principales actividades hierro. tartárico. flavan-3-oles catequina y epigalocatequina. También La mayoría de los estudios parecen indicar que los contiene una gran cantidad de minerales. además de otros ácidos grasos (ver más arriba). Hay estudios que HO OH han identificado la hormona sexual estrona en las semillas de O OH granada. ácido elágico derivados del ácido elágico y fitosteroles. de la granada son el ácido elágico. aunque hay cierta controversia al respecto. glucósido y profundidad. está presente en cantidades significativas en los zumos obtenidos industrialmente. biológicas y propiedades medicinales asociadas al consumo málico. especialmente en los sometidos a Las membranas del fruto. aminoácidos y ácido orgánicos alifáticos (cítrico. Se encuentra presente en las semillas y también rhamnosido.

que contienen en su significativamente la progresión de células tumorales de estructura un dímero del elágico denominado ácido galágico. carcinoma de próstata con una inhibición del crecimiento también presente en muchas plantas leñosas y en alimentos celular dependiente de la dosis de extracto aplicado a las como las fresas. Se ha demostrado que los extractos de granada tienen un El objetivo de muchos estudios ha sido identificar los efecto anti-proliferativo frente a células agresivas de constituyentes terapéuticos de la granada. forma sinérgica. esta inhibición del crecimiento se acompañó de una estudio de los efectos saludables del ácido punícico. El ácido elágico. frambuesas y nueces. muestra potentes células in vitro (Leppert and Pantuk. dos Estudios de intervención en humanos y en animales modelo constituyentes de la granada. aunque los constituyentes También se ha comprobado que el suministro oral de fenólicos más característicos de las mismas son los extractos de polifenoles de granada disminuyó elagitaninos punicalagina y punicalina. incrementándose la actividad cuando se ensayan distintas dolencias crónicas.destaca el punícico. Sus efectos en la salud se deberán Efectos frente al cáncer de próstata probablemente a efectos sinérgicos entre todos ellos.. 2006). También se ha centrado una gran actividad en torno al Además. inhiben in vitro el desarrollo de con zumos de granada y extractos y aceites obtenidos a partir células de cáncer de próstata cuando se ensayan de manera de este fruto. Un estudio clínico de Fase II recientemente 17 . próstata humano implantadas en ratones (Malik et al. 2006). lo que ha Mukhtar. hecho que se haya encontrado al frente de los estudios de la actividad biológica de las granadas. El ácido elágico y el punícico. han demostrado un potencial relevante en individual. sobre todo en el cáncer y mezclas de los mismos sugiriendo que pueden actuar de enfermedades cardiovasculares. 2006) (Malik and actividades anticarcinogénicas y antioxidantes. que se Efecto de la Granada en la Salud humana asocia a la presencia y progresión de células de cáncer de próstata en humanos. el conocido marcador sérico de diagnóstico de la enfermedad. disminución de los niveles plasmáticos de PSA.

Estudios llevados a cabo en También se ha demostrado que los extractos de la granada colaboración entre el CEBAS-CSIC y el Hospital Reina Sofía pueden inhibir el crecimiento celular e inducir apoptosis de Murcia se evaluó la presencia de metabolitos de los (muerte celular programada) modulando las proteínas que polifenoles presentes en el zumo de granada. 2010). se próstata. Los En estudios sobre el mecanismo de la acción análisis revelaron que los elagitaninos no llegaban a la anticarcinogénica en células de cáncer de próstata in vitro.. y algunos micro-ARNs oncogénicos y marcadores de la quimiotaxis. 2012). ya 18 . concretamente el ácido elágico y el glándula prostática. próstata. supresión tumoral.. en biopsias de próstata de implantado células de cáncer de próstata humano (Malik et pacientes con hiperplasia benigna de próstata y cáncer de al. También un marcador de la velocidad de progresión del tumor. se incrementan algunos micro-ARN relacionados con la retrasó de forma significativa (Pantuk et al. aunque a concentraciones muy bajas en punícico. el dimetil elágico y ha observado que el zumo de granada incrementa la los metabolitos microbianos urolitina A y urolitina B.. También incrementaban la en tiempos anteriores a la toma de muestras efectuada. Se ha estudiado el efecto de algunos de los microbios que colonizan el colon. eran los que alcanzaban la componentes del zumo. proliferación y el ciclo celular y la migración. concluido ha demostrado que pacientes con cáncer de expresión de los genes relacionados con la adhesión. concretamente regulan esta apoptosis en ratones a los que se había elagitaninos y ácido elágico. adhesión y reduce la migración de las células (formación de metabolitos derivados del elágico producidos por los metástasis). y próstata recurrente fueron tratados con zumo de granada disminuyen la expresión de genes relacionados con la diariamente y el tiempo de duplicación de los niveles de PSA. tras el consumo de 200 mL al día ingeridos durante los tres días anteriores a la intervención quirúrgica. Ambos juntos inhiben el crecimiento de células de el rango nM (González-Sarrías et al. 2006). 2006).. y que un derivado del elágico. Un estudio cáncer de próstata hormono-dependientes e independientes y paralelo con ratones sugiere que la concentración de estos su migración y su quimiotaxis hacia otros tejidos como la metabolitos en la próstata pueda ser mayor que estos valores médula ósea (Wang et al.

de los efectos demostrado que los extractos de granada inhiben la beneficiosos observados. 2006). generación de vitro se ha llevado a cabo un estudio en un modelo de cáncer nuevos vasos sanguíneos. La quimio prevención es Estudios frente al cáncer de mama por tanto una estrategia lógica y obvia para ayudar a disminuir la incidencia y los efectos de la enfermedad.que recesión de próstata se llevó a cabo tras un periodo en significativo de disminución de la progresión del crecimiento ayunas que hizo que no fuera el mejor momento para del tumor. Se ha observado En la lucha contra el cáncer de mama la inhibición de la que los extractos de granada disminuyen la viabilidad de las angiogénesis incide en la disminución de la formación de células de cáncer de pulmón sin ejercer ningún efecto en nuevos haces vasculares que irriguen el tumor y por tanto una células bronquiales normales. 2006) (Syed et al... aunque a ser efectivo reduciendo los marcadores de angiogénesis concentraciones muy bajas. Basados en estos estudios in disminución del fenómeno de angiogénesis. Este estudio pulmón en ratones.. tumorigénesis pulmonar afectando a muchas rutas de señalización en el modelo animal usado y merecerían ser Estudios frente al cáncer de pulmón considerados para el desarrollo de un agente potencialmente quimiopreventivo frente a cáncer de pulmón humano (Seeram A pesar de los avances recientes en quimioterapia y et al. observándose un efecto en varias ocasiones. favorece la lucha contra el tumor. radioterapia. Se ha evaluado in vitro en diferentes 19 . la severa morbilidad del cáncer de pulmón y la baja supervivencia cinco años después de se diagnostique este tipo de cáncer no han mejorado. 2010). Estos estudios han ser responsables. al menos parcialmente. El tratamiento con estos extractos resultó demuestra que Los metabolitos del elágico. de pulmón en el que se implantaban células de cáncer de El potencial anti-angiogénico de la granada se ha estudiado pulmón humanas en ratones. También se estudió el efecto del consumo oral de detectar las mayores concentraciones de metabolitos en la extractos de granada sobre el desarrollo de tumores de próstata (González-Sarrías et al. alcanzan la próstata y pudieran asociados a tumores en los pulmones.

. 2012). aceite Estudios en cáncer de colon de semillas de granada. Estudios epidemiológicos correlacionan una embargo no se ha llevado a cabo ningún estudio clínico en incidencia inversa de este tipo de cáncer con el consume de este sentido.5-50 mg/mL) han han demostrado que el zumo de granada. líneas celulares de cáncer de mama humano mostrando en los constituyentes de la granada. polifenoles de la corteza de la granada. También se llevó a cabo un estudio El cáncer de colon es el tercer cáncer más frecuente en con mezclas de diferentes constituyentes de la granada hombres y el segundo en mujeres que afecta a un millón de combinando ácido punícico y ácido elágico. Además. y el efecto se del cáncer de colon. 2005). induciendo apoptosis y que interaccionan con la inflamación y la proliferación de inhibiendo el crecimiento del tumor. las semillas y el demostrado un efecto inhibidor del crecimiento de estas aceite de semillas pueden inhibir la invasividad y proliferación células cancerosas pero no de las normales. 20 .. la combinación estas células (Banerjee et al. frutas y verduras. observándose personas que son diagnosticadas cada año. 2012). El colon irritable y la colitis ulcerosa son Otros estudios in vitro. Sin de vida. por lo que tienen una validez todos los casos un potencial significativo para la represión de limitada. En este caso se emplearon polifenoles del zumo de granada fermentado (‘vino de granada’).. y polifenoles de las semillas de granada (Toi et al. en los que se comparaba el efecto altos factores de riesgo para el cáncer de colon. produciendo una disrupción del ciclo debe al menos en parte a la interacción con varios microRNAs celular de las células cancerosas. 2003).. la angiogénesis (Rocha et al.. Estos estudios in de diferentes partes del fruto parece ser más eficaz que cada embrago no tienen en cuenta la absorción y metabolismo de extracto por separado (Lansky et al. Estudios in sobre células de cáncer de mama y células de mama vitro utilizando diferentes líneas celulares de cáncer de colon. normales de extractos de granada (2. 2012). Por encima del una disminución de marcadores de la migración de las células 70% de estos cánceres son esporádicos o se asocian al estilo de cáncer de mama hacia el hueso (Rocha et al.

que demuestran una relacionados con la inflamación como la lipooxigenasa. Además la apoptosis producida y el zumo de granada es más eficiente que la punicalagina. y otros fenoles) presentan ventajas de correlacionan con los efectos beneficiosos de los extractos de cara a los efectos beneficiosos frente al cáncer de colon. sobre la microbiota intestinal de la rata. de las bacterias que tenemos en el aparato digestivo. lo por los extractos de granada en células de cáncer de colon no que indica que la interacción con otros constituyentes del se observó en células de colon normales. El señalización. 2013). Estos estudios se zumo (ácido punícico. El consumo de extractos de granada puede ser útil anti-inflamatoria de los metabolitos microbianos derivados del para el tratamiento terapéutico de enfermedades inflamatorias elágico fue superior a la del extracto polifenólico de granada.. ya que disminuyen la producción de las citoquinas Esta intervención también demostró un efecto prebiótico pro-inflamatorias IL-6 e IL-8 (Viladomiu et al. promoviendo el Los tratamientos con urolitinas. como parte de la dieta habitual inhibe la incidencia de y el Los constituyentes fitoquímicos de la granada han mostrado número de adenocarcinomas de colon cuando se induce también efectos inhibidores de la proliferación de células de cáncer de colon utilizando el agente carcinógeno azoximetano 21 . El efecto del zumo de granada fue superior al tratamiento con zumo de granada y con punicalagina en mostrado por constituyentes aislados sugiriendo un efecto células de cáncer de colon disminuye la expresión de COX-2 sinérgico y de acción múltiple. y la actividad preventiva de la inflamación intestinal inducida por expresión de citoquinas inflamatorias en células de cáncer de DSS en ratas utilizadas como animales modelo.. que es clave en la síntesis de modulación de factores de transcripción y proteínas de prostaglandinas. que son mediadores de la inflamación.La proliferación celular se asocia con un incremento en la cáncer de colon induciendo además apoptosis a través de la enzima COX-2. 2010). La granada y los metabolitos microbianos de polifenoles de la granada tiene también efecto sobre otros enzimas granada producidos en el colon. La actividad colon. que se producen a crecimiento de bacterias probióticas como los lactobacilos y partir de los elagitaninos y el elágico de la granada por medio las bifidobacterias. también En otro estudio en ratas como animales modelo se ha disminuyen los marcadores de inflamación en modelos de demostrado que el consumo de aceite de semillas de granada cáncer de colon (Larrosa et al. y cáncer.

2006). la agregación plaquetaria. y Muchos estudios han observado que estos efectos normalizó los niveles de las interleuquinas proinflamatorias IL- anticarcinogénicos son más eficientes en el caso de los 6. y severa inflamación intestinal. et al. A las ratas control se les mejorando los perfiles lipídicos plasmáticos y el estrés suministró una dieta habitual y a las tratadas la misma oxidativo (Fuhrman and Aviram. El aceite El zumo de granada muestra protección frente a demostró una gran actividad anti-inflamatoria. Tras efecto beneficioso de defensa frente al desarrollo del cáncer los tratamientos para inducir la enterocolitis. y esta mejora se diferentes componentes que pudiera explicar esta inhibición asocia con una mejora de la homeostasis del epitelio intestinal por efectos sobre diferentes dianas que supongan una mayor y un gran efecto anti-inflamatorio en la mucosa intestinal en eficacia en la observación de efectos anticarcinogénicos desarrollo (Coursodon-Boyiddle.. 2013).F. (Viladomiu et al. Efectos en la Inflamación intestinal La granada también ha demostrado un gran potencial frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares El aceite de semillas de granada reduce el daño intestinal en ratas con un modelo de enterocolitis con necrosis. La ingesta de un 22 . IL-23 y TNF-α.. 2012). concluyendo que el aceite de extractos complejos o zumos que en el caso de compuestos semillas de granada protege frente a la enterololitis purificados indicando que debe existir una sinergia entre necrotizante en el modelo neonatal de rata. como un coadyuvante en el tratamiento potencial del cáncer.5% de aceite de semillas de granada. el grupo tratado se ha asociado a los efectos antiinflamatorios de la granada con aceite de semilla de granada mejoró en el daño intestinal. la producción de citoquinas. IL-8. El mecanismo por el cual ejerce este adicionada de un 1. (Kohno et al. en la proliferación celular. IL-12.. La enterocolitis enfermedades cardiovasculares disminuyendo factores de con necrosis es una enfermedad grave que cursa con una riesgo como son la hipertensión. 2004). C.

aunque también pudiera ser séricos de la enzima que regula la producción de la debido a las propiedades antioxidantes del zumo de granada angiotensina (enzima convertidor del angiotensinógeno en que pueden atenuar la agregación plaquetaria inducida por el angiotensina). tensión arterial. tales como los taninos complejos directa de los polifenoles con la lipoproteína o mediante (punicalaginas). y particularmente el aceite de semilla de importante en el desarrollo de la arteriosclerosis. un intermediario que se asocia a una mayor estrés oxidativo. se asocian a enfermedades cardiovasculares). Tras dos semanas de ingesta de zumo de granada pacientes con problemas de estenosis de la arteria carótida. Los autores de este estudio granada pueden proteger el LDL frente a la oxidación sugirieron que este efecto podía deberse a los antioxidantes mediada por el metabolismo celular. Los efectos observados se atribuyeron estos efectos al potente carácter antioxidante del asociaron a la interacción de los constituyentes del zumo de zumo de granada (Rosenblat. Los niveles a un efecto directo del zumo. También granada con los receptores del colágeno de la superficie de disminuyó la tensión arterial sistólica de pacientes con las plaquetas. mediante interacción del zumo de granada. no se para reducir la agregación plaquetaria en humanos se asoció observó ningún efecto en la tensión diastólica. En contraste. y por tanto la capacidad del zumo de granada estenosis arterial tras un año de ingesta. et al.suplemento de zumo de granada durante tres años a oxidativo. se disminuyeron significativamente tras la También se ha propuesto que los polifenoles del zumo de ingesta de zumo de granada. y una granada. ya que éstos son capaces de inhibir el efectos indirectos a través de la acumulación de polifenoles enzima convertidor de la angiotensina. en los macrófagos arteriales. ha sido estudiado por sus propiedades agregación plaquetaria elevada se asocia a una mayor hipolipemiantes (disminución de los lípidos plasmáticos que producción de placas de ateroma y arteriosclerosis. se observó una reducción significativa de la agregación condujo a una disminución del tamaño de la lesión. Las plaquetas circulantes juegan también un papel muy El zumo de granada. Además. M. y se plaquetaria inducida por colágeno. Los estudios la activación de las plaquetas se ha asociado con el estrés en animales modelo llevados a cabo han demostrado 23 . 2015).

resultados contradictorios sobre el papel hipolipemiante del Efectos en el síndrome metabólico. Prevención de
aceite de semillas de granada. Arao et al., (2004) obesidad y resistencia a la insulina
demostraron que el suministro de aceite de semillas de
granada a ratas obesas e hiperlipidémicas reducía la Es conocido que aquellos compuestos naturales que activan
acumulación de triglicéridos plasmáticos. Sin embargo otros simultáneamente PPARα, PPAR β/δ y PPARγ, pueden ser
investigadores (Yang et al.2005) no han encontrado efectos agentes terapéuticos prometedores para el tratamiento del
de este aceite sobre las concentraciones séricas de síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes ya que
colesterol. reducen los niveles de glucosa y triglicéridos en plasma y
además mejoran la resistencia a la insulina y aumentan los
Sin embargo, en un estudio clínico doble-ciego y placebo niveles del ‘colesterol bueno’ (HDL). El aceite de semillas de
controlado en el que se suministraba a pacientes granada activa PPARγ en ratones, mejora la adiposidad,
hiperlipidémicos 400 mg de aceite de semillas de granada dos disminuye los niveles de leptina y aumenta la adiponectina
veces al día durante 4 semanas, sí que se observó que los cuando estos animales son sometidos a una dieta alta en
triglicéridos séricos y la relación tiglicéridos/HDL-colesterol se grasa. El incremento en PPARα y PPARγ se ha relacionado
veían disminuidos significativamente así como se mejoraban con la dosis de ácido punícico suministrado (estudio
otros parámetros de los perfiles lipídicos séricos tras las 4 dosis/respuesta). Además, se observa un paralelismo entre
semanas del estudio (Mirmiran et al., 2010). los efectos producidos por el punícico y los producidos por al
aceite de semilla de granada sobre los PPAR lo que indica
que los efectos observados por el aceite de semilla se deben
al punícico. El punícico se une fuertemente y activa PPARα y
γ induciendo PPAR α y PPAR γ y la expresión de los genes
relacionados en el tejido adiposo blanco intra-abdominal,
mientras que suprimen la expresión de genes de citoquinas

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inflamatorias como los que activan TNF-α y NF-κB. Además alta en grasa, reduciendo el riesgo de diabetes tipo II. En la
estos cambios en expresión génica se correlacionaron con misma línea, el ácido catálpico, otro de los constituyentes del
niveles mejorados de glucosa sérica en ayunas, y con la aceite de semillas de granada, disminuyó la acumulación de
capacidad de normalizar los niveles de glucosa en animales tejido adiposo blanco en el abdomen, mejoró la tolerancia a la
tratados con ácido punícico. Se puede concluir que el ácido glucosa e indujo el PPARα en tejido adiposo en dos modelos
punícico suministrado en la dieta mejoró la inflamación diferentes de obesidad. El ácido catálpico también aumentó el
asociada a la obesidad, y la resistencia a la insulina mediante ‘colesterol bueno’ y disminuyó los niveles de triglicéridos e
la activación del PPARγ, reprimiendo la expresión de TNF-α y insulina en plasma (Hontecillas et al., 2008). En contraste con
la actividad de unión al ADN del NF-κB en tejido adiposo el ácido punícico, que modula las co-morbilidades de la

blanco y en hígado. Sin embargo la carencia de PPARγ que obesidad tales como la resistencia a la insulina y la diabetes o

muestran las células del sistema inmune hace que no se la inflamación sistémica, el ácido catálpico ejerce un efecto

observen los efectos del ácido punícico modulando la directo reduciendo la acumulación de tejido adiposo.

homeostasis de la glucosa y la inflamación asociada a la
obesidad, sugiriendo que el punícico mejora los cambios Otros estudios recientes, sin embargo, encuentran que el

metabólicos e inflamatorios asociados a la obesidad a través suplemento de un 0.5% de ácido punícico en la dieta de ratas

de mecanismos dependientes del PPARγ (Hontecillas et al., no produce cambios significativos en los tejidos adiposos ni

2009) De acuerdo con estos resultados el aceite de semillas en la resistencia a la insulina, tampoco induciendo cambios

de granada inhibe la activación de neutrófilos inducida por relevantes en los PPARs, aunque sí que se observó una
hipoplasia en el hígado debido a un efecto antiproliferativo
TNFα y protege frente a la inflamación colónica experimental
hepático (Miranda et al., 2013). Como vemos existe una
en ratas (Bousetta et al. 2009).
controversia sobre el papel del ácido punícico como
suplemento dietético, por lo que se necesitan más estudios
La ingesta de aceite de semillas de granada mejoró la
intolerancia a la glucosa en ratones alimentados con una dieta

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para acotar y demostrar sus beneficios para la salud, y los En relación con las enfermedades neurodegenerativas
riesgos potenciales.
Un estudio con ratones ha demostrado que el suministro de
zumo de granada como suplemento dietético en madres

Efectos frente a la disfunción eréctil gestantes, actúa como un agente neuroprotector en un
modelo de isquemia hipóxica neonatal (falta de oxígeno en el

Relacionado con la función vascular, también se han llevado a cerebro del recién nacido) de daño cerebral. Igualmente han

cabo estudios para evaluar el efecto del consumo del zumo mostrado resultados muy esperanzadores en modelos de

de granada sobre la disfunción eréctil, llevando a cabo un enfermedad de Alzheimer habiéndose asociado estos efectos

estudio cruzado, doble-ciego placebo controlado. En este al alto contenido en polifenoles. Estos estudios se han llevado

estudio, pacientes con disfunción eréctil débil o moderada a cabo en un modelo de ratón transgénico que desarrollo

consumieron zumo de granada u otra bebida placebo durante acúmulos en el cerebro de la proteína amiloidea de una forma

4 semanas, 2 semanas de descanso y otras cuatro semanas similar a lo que ocurre en la enfermedad de Alzheimer. En

con la otra bebida dentro del estudio cruzado. El estudio este caso, a los ratones tratados se les suministró sumo de

demuestra que de los 42 voluntarios que observaron efectos granada desde el mes 6 hasta el 12 de su vida y esto permitió

positivos tras el consumo de las bebidas (sea placebo o zumo que los ratones tratados se orientaran mejor en los laberintos

de granada), 25 de ellos lo hicieron tras el consumo de zumo y además nadaran con más rapidez, observándose una

de granada. Este resultado es relativamente poco disminución del 50% de los depósitos de proteína β-amiloide
significativo, pero abre una interesante expectativa para el en el cerebro (Hartman et al., 2006).
zumo de granada, sobre todo por sus efectos indirectos sobre
la función vascular (Forest et al., 2007).

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delgado. Nuestro grupo del CEBAS-CSIC ha confirmado esta Un estudio empleando el cerdo ibérico como animal modelo. orina hasta 4 días después de la ingesta sugiriendo una gran Estudios llevados a cabo en los últimos cinco años han circulación entero-hepática. Angeles. que es pobremente absorbido. lo que las hace unos buenos demostrado la actividad anti-inflamatoria de las urolitinas en el candidatos para explicar los efectos sobre la salud asociados aparato digestivo y su carácter prebiótico y el papel anti- al consumo de granada. es transformado por la colon. y hay muchos Estudios llevados a cabo en la Universidad de California Los intermediarios entre el ácido elágico y la urolitina A. aunque se alcanzan concentraciones que se alimenta de bellotas ricas en elagitaninos durante la muy bajas en plasma. observándose que estas empiezan a también fue pionero en demostrar en humanos la producirse en la porción distal del intestino delgado. Hemos demostrado que en con ellos cuando se ingieren el aparato digestivo. Estas urolitinas son relativamente en la vejiga de la orina y en la glándula biliar como órganos mucho más absorbibles que sus precursores y persisten en donde se acumulan metabolitos antes de ser excretados.Para comprender la actividad biológica de los principios benzocumarinas. y concretamente en el colon. las urolitinas son producidas de forma secuencial. concentrándose degradación del elágico. que difícilmente pudieran explicar los fase de ‘montanera’ ha sido utilizado para determinar la efectos sobre la salud del zumo de granada o los extractos distribución en tejidos y el lugar de producción de las polifenólicos derivados de este fruto. y se ha demostrado que estos metabolitos no se microbiota del colon en urolitinas. absorción del elágico. unos metabolitos de acumulan en ningún tejido específicamente. sobre las 27 . Las urolitinas son unas inflamatorio sobre células endoteliales de la arterias. han detectado la presencia de ácido elágico como intermediarios que también pueden tener un papel en las tal en plasma tras una hora de la ingesta de zumo de granada propiedades sobre la salud de la granada y otros alimentos lo que significa una absorción en el estómago o intestino ricos en elagitaninos y ácido elágico (Figura 12). El grupo del CEBAS diferentes urolitinas. que debido a su estructura pueden tener activos de la granada es necesario conocer lo que ocurre una actividad biológica relevante. transformación de los elagitaninos de la granada en elágico y completándose su transformación hasta urolitina A en el éste.

estas urolitinas. Gordonibacter capaz de HO HO O O O O OH producir urolitinas.glucurónido. tratándose de una metabolitos circulantes derivados del elágico. que además de urolitina A produce Figura 12. Paraegertella o Slakia. HO OH HO OH capacidad que no tienen especies de géneros relacionados Punicalagina HO OH como son Egertella. y el Fenotipo 0. que Urolitina A 3- glucurónido se caracteriza por producir urolitina A principalmente. y O O O HO OH es también capaz de producir urolitinas a partir de elágico. Fenotipo B (Figura 13). sano una bacteria capaz de transformar el ácido elágico y los siendo el primer estudio que se centra en la actividad de estos elagitaninos de la granada en urolitina C. Gordonibacter pameleae. que significa. Estos los hemos denominado como Fenotipo A. fue descubierta HO OH HO O CH2 HO O OH OO O OH Acido Elágico O recientemente y fue además la especie tipo de este género. el principal Recientemente hemos aislado de las heces de un voluntario metabolitos que se encuentran en circulación plasmática. Esto puede afectar a la respuesta biológica y fisiológica de diferentes voluntarios tras la ingesta de granada y otros alimentos con elagitaninos. que no produce intestino. que se ha ensayado la urolitina A. y concretamente la denominamos Gordonibacter HO HO OH urolithinfaciens. especia nueva del género Gordonibacter (Coriobacteriaceae). O O Urolitina A Acabamos de poner de manifiesto que no todos los humanos se comportan igual tras la ingesta de urolitinas y podemos distinguir tres fenotipos metabólicos diferentes en lo que O HOOC O respecta a la producción de urolitinas tras la ingesta de O HO O OH HO HO granada. La otra especie conocida del mismo O O HOO O HO OH género. Transformación del ácido elágico en Urolitina A en el isourolitina A y urolitina B. y estos fenotipos se 28 .

En ratas se ha Punicalagina demostrado que este metabolitos se acumula en hígado. O HO O OH Urolitina D O HO HO OH OH O HO O O HO OH O O Urolitina C HO O O OH ¿Cuáles son los mecanismos de acción de los HO OH Urolitina A COOH constituyentes de la granada? Urolitina M-6 O HO OH O HO OH HO OH HO OH HO O HO OH O O O Aunque las granadas tienen un amplio rango de efectos O HO O HO OH terapéuticos atribuibles a varios mecanismos. como se demuestra en Davis. Los primeros son los mecanismos antioxidantes En lo que respecta al ácido punícico se sabe que éste es bien Nuestro estudio llevado a cabo en la Universidad de California absorbido por las células intestinales. eritrocitos de humanos tras la ingesta diaria de ácido punícico o zumo de granada durante 28 días. anticarcinogénicas y anti-inflamatorias. trans-11 en cuando se llevan a cabo estudios de intervención con granada las células intestinales. demostró que utilizando estudios in vitro. y se sabe que antioxidante ‘in vitro’..deberían tener en cuenta para estratificar los voluntarios se transforma en ácido linoleico conjugado cis-9. 2013). Urolitina M-5 O Urolitina E Figura 13. el zumo de granada tenía una actividad 29 . que muestran que el punícico se absorbe diferentes metodologías de evaluación de la actividad mejor que otros ácidos linolénicos conjugados. riñón Acido elágico Isourolitina A OH Urolitina B y células intestinales (Schneider et al. Fenotipo B. la mayor parte HO OH HO O HO OH O de las investigaciones se han dirigido a sus propiedades HO OH Urolitina M-7 HO O O HO O antioxidantes. con el profesor Adel Kader. siendo este metabolito el que se ve persiguiendo efectos que se hipotetizan se puedan deber a principalmente en plasma y en membranas plasmáticas de polifenoles.

como se ha destacado más significativas del estrés oxidativo en macrófagos peritoneales arriba. entre dos y tres veces superior a la que mostraban el vino de Neumología del Hospital Virgen de la Arrixaca en el que se tinto y el té verde (Gil et al. ni sobre la sintomatología del estrés oxidativo. Muchos de estos estudios. sin producía ningún efecto en la capacidad antioxidante del embargo. sin observar libres y disminuyendo el estrés oxidativo en macrófagos y en ningún efecto sobre la capacidad antioxidante de los modelos de oxidación lipídica en animales de voluntarios. existen otros muchos células. Estudios en antioxidantes de la granada. 30 . 2000). diferentes extractos de granada. experimentación mostrando también un aumento en la Esto se podría asociar a la escasa biodisponibilidad de los capacidad antioxidante del plasma en ancianos.. de ratón. o a la necesidad de llevar a cabo ratas y ratones han confirmado las propiedades antioxidantes estudios de estratificación metabólica de los polifenoles de la de diferentes extractos de granada. Sin embargo. observándose un carcinomas humanos han demostrado que los extractos de incremento de la capacidad antioxidante del plasma en granada inhiben la proliferación y el carácter invasor de las voluntarios seniles. y del contenido celular de peróxidos lipídicos y un aumento en los niveles de glutatión reducido. En relación con los Mecanismos anticarcinogénicos Algunas investigaciones en humamos han demostrado que el zumo de granada tiene una capacidad antioxidante in vivo Estudios con diferentes tipos de líneas celulares de superior a la del zumo de manzana. Los extractos de granada evaluó el efecto del zumo de granada sobre pacientes de también se han mostrado eficaces neutralizando los radicales Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica. y causan la disrupción celular y apoptosis inhibiendo estudios en los que el consumo del zumo de granada no el desarrollo del tumor. no han tenido en cuenta la biodisponibilidad y el plasma ni en el estrés oxidativo de pacientes con metabolismo de los principios activos contenidos en los enfermedades que cursan con un elevado estrés oxidativo. lo que hace que De entre ellos queremos destacar el que hemos llevado a mantengamos serias dudas sobre su utilidad real ‘in vivo’ cabo en colaboración con el Servicio de Análisis y el Servicio salvo en aquellos tumores asociados al tracto gastrointestinal. mostrando reducciones granada en estos individuos.

unos importantes mediadores de la nivel. otros mediadores de la inflamación. Por este motivo se hicieron estudios comprobando el efecto de competencia con los receptores En relación con los mecanismos anti-inflamatorios estrogénicos frente al estradiol en un modelo de cáncer de mama con células MCF-7 cuyo crecimiento es estrógeno- Algunos extractos de granada. El análisis de la urolitina A y la urolitina B en semillas prensadas en frío.Otros estudios también indican que los constituyentes de la buenos candidatos para interaccionar con recetores granada inhiben la angiogénesis mediante una represión del estrogénicos. hombre desde hace varios milenios. La seguridad del consumo de la granada. y por tanto ejercer numerosos efectos en forma factor de crecimiento vascular endotelial en células de cáncer de cascada mediante esta interacción. inhiben la ciclooxigenasa y la este modelo demostró que sobre todo la urolitina A tiene un lipooxigenasa in vitro. Sin embargo. Potenciales interacciones con medicamentos Mecanismo de interacción con receptores estrogénicos La granada y sus constituyentes han sido consumidos por el La estructura del ácido elágico y sobre todo de las urolitinas. y también se inhiben por los extractos de semillas de granada. particularmente el de las dependiente. La ciclooxigenasa es un enzima muy efecto de competencia con el estradiol con los receptores importante en la conversión de ácido araquinónico en estrogénicos. de la granada. y fue inhibida significativamente por los extractos (isolflavonas). hay indica que debido a sus características químicas pudieran ser estudios en animales y clínicos que han evaluado la toxicidad 31 . y que pudiera por tanto ejercer un efecto a este prostaglandinas. de características similares al de algunos fitoestrógenos inflamación. La lipooxigenasa media en la transformación del aráquidónico en leucotrienos. De hecho. estudios ‘in de mama MCF-7 y en líneas celulares de endotelio de la vena silico’ con la estructura de la urolitina A indicaron que pudiera umbilical. ser un buen candidato.

No se observaron tampoco citocromo P450. No se han observado zumo de granada durante tres años en tres pacientes con efectos adversos en ninguno de estos estudios considerando estenosis de la arteria carótida. consumir zumo de granada. de la granada y alimentos derivados. lo que se confirmó por estudios histopatlógicos de los órganos (Cerdá et al. También se observaron efectos de aumento de somnolencia Tampoco se observaron efectos adversos tras el consumo de producida por pentobarbital en ratones y la inhibición del 32 . Algunos estudios sí que han demostrado algunos 2003). El consumo de zumo de granada de forma aguda o efectos no deseables que ejerce el consumo de granada subcrónica tampoco produjo efectos adversos en ratas y no sobre el metabolismo de algunos medicamentos de forma se observó mutagenicidad o toxicidad aguda en ratas a las similar a como se produce en el caso del pomelo.3 g de aceite metabolismo de medicamentos. seguridad del consumo de 1420 mg/día durante 28 días. de una forma general. concretamente punicalagina. tampoco se observaron efectos adversos o consumo del zumo de granada inhibe los enzimas CYP2C9 y cambios en la función renal o hepática durante los estudios CYP3A y aumenta los niveles absorbidos de los fármacos clínicos con voluntarios con sobrepeso. De acuerdo con los medicamentos. Estos valores indican que un individuo sano puede a la inhibición de enzimas específicos del grupo de los CYP. un enzima del hígado implicado en el efectos adversos agudos tras el consumo de 4. Aunque ninguno de estos seguro el consumo del fruto de la granada y de los zumos de estudios ha descrito ningún efecto secundario perjudicial. Interacciones alimento- de semilla de granada por kg de peso y día en ratas y medicamento o medicamento-medicamento pueden conducir ratones. demostrando la tolbutamida y carbamazepina afectando a su farmacocinética.. en ratas de forma suplementos dietéticos de una forma más concentrada. Se ha demostrado necesita completar que esta seguridad también afecta a todos que el consumo de elevadas cantidades de polifenoles de los extractos y compuestos puros que se pueden utilizar como granada. Algunos estudios han demostrado que el estos resultados. subcrónica no presentó efectos tóxicos. Algunos que se les suministró aceite de semillas de granada (14 estudios han investigado el efecto de la granada sobre el mg/kg/día) durante 28 días. con moderación sin un riesgo alto. aceite o extractos en forma de lo que afecta a la biodisponibilidad y efectividad y toxicidad de polvo. se granada seguros.

como el ácido elágico y ácido gálico. produce efectos secundarios. entre otras. y ácidos variables que podían intervenir. uno de estos estudios (Trombold et al. como fruta ha ido en aumento debido a los estudios que afirman los numerosos efectos beneficiosos que posee sobre Otro trabajo del mismo grupo (Trombold et al. todavía es necesario completar estudios para comprender las interacciones entre la granada y Concretamente. pudiendo alcanzar valores de 2 g/l. Sin embargo. 33 . 2010) medicamentos así como los efectos de una larga exposición a parece indicar que la suplementación con elagitaninos del compuestos purificados. flavonoles como la quercetina. 2011) analizó la salud. Algunos de esos compuestos excéntricos de alta intensidad tanto en miembros superiores antioxidantes que se encuentran en el zumo de granada son como inferiores. el cual combate el efecto de los radicales libres debilidad muscular ocasionado después de realizar ejercicios sobre el deterioro celular. músculos flexores de los brazos. así como En la actualidad. Aunque los resultados disponibles efectos beneficiosos que el zumo de granada puede producir indican que el consumo moderado de granada es seguro y no en la recuperación tras el ejercicio físico. Sin embargo. el estudio no establece la cantidad de masa muscular que experimentó daños. Los resultados mostraron mejoras en los las antocianinas.. zumo de granada durante 9 días mostró mejoras en la recuperación de la fuerza 48-72 h después de una sesión de El zumo de granada en la recuperación post-ejercicio trabajo excéntrico. recientes estudios hablan de los posibles durante cuatro semanas. Dichos beneficios están asociados a su gran poder el posible efecto del zumo de granada sobre el daño y antioxidante. tras el consumo de zumo de granada Por otro lado.. es importante que son los compuestos más abundantes en el zumo de resaltar que no se menciona cómo se controlaron otras granada. el interés en la investigación en la granada la presencia de marcadores de inflamación. elagitaninos. como la dieta de los sujetos o polifenólicos. la hora de la ingesta de la suplementación.CYP450 en el hígado.

señalar que se requieren más carbonilos en sangre reducidos. y además reduce el riesgo de lesiones debido deportivas de larga distancia. fueron instruidos para En el caso del grupo que consumió Néctar Granadink (50% controlar su dieta y actividad aunque en la publicación no se de fruta y 50% de agua) también se encontraron reducciones menciona cómo se realizó dicho control por parte de los en los niveles de malondialdehído. se encontraron niveles de malondialdehído (MDA) y A modo de resumen. colesterol LDL y en los investigadores. Hay que tendencia descendente de las citoquinas proinflamatorias. 2014) señala los efectos una leve disminución de las pulsaciones por minuto con antioxidantes del zumo de granada al aumentar los niveles de aumento en la tensión arterial diastólica. Además. los sujetos que intervinieron en el estudio. un estudio dirigido de granada Vitalgrana 100% exprimido. destacar que la capacidad antioxidante total en plasma aunque ésta última precisa de un segundo estudio de mayor permaneció constante a lo largo de todo el estudio. demostró una serie de beneficios relacionados favorece la recuperación muscular tras la actividad física de con el zumo de granada sobre la recuperación en disciplinas larga duración. Otro artículo (Matthaiou et al. dosis diaria de 200ml de zumo de granada 100% exprimido. Con esto se conjuntamente por la Universidad Miguel Hernández de Elche demostró. así como una glutatión y reducir la oxidación en lípidos y proteínas. Es duración y con mayor número de sujetos para verificar dicha posible.. aunque en menor medida que en el grupo que tomaba zumo Siguiendo esta línea. una disminución de estudios en humanos que verifiquen el potencial antioxidante los marcadores de estrés oxidativo en lípidos y proteínas del zumo de granada consumido para la recuperación respectivamente. niveles del parámetro “Tensión-Ansiedad” (test de POMS). pero este punto no fue verificado. es decir. Además. También es importante que estos estudios reducciones de entre el 10-15% de colesterol LDL en sangre. que el consumo habitual del zumo de granada y Vitalgrana. también se observaron deportiva. que las mejoras antioxidantes ocurrieran a nivel tendencia. Para el grupo que tomó una a su gran poder antioxidante. en el año 2012. tisular. controlen todas las variables que pudieran influir positiva o 34 .

reconocido la importancia de la fase lipídica de la semilla. En este sentido la en los comienzos del reconocimiento de éste fruto en la estratificación de voluntarios antes de llevar a cabo los quimioprevención y quimioterapia del cáncer. Las interacciones entre la interacciones sinérgicas entre las fases acuosa y lipídica del granada y los principios activos de los medicamentos es fruto. todo parece indicar que estemos granada como un agente terapéutico. y entre los diferentes constituyentes químicos también un tema de gran interés. Sin embargo. estos muy ilustre. Sin embargo hasta hace muy poco no se ha estudios sugieren la necesidad de estudios posteriores. Estudios dos pilares fundamentales de la investigación futura sobre la clínicos del papel de la granada en la inflamación son todavía granada. lo que abre además las puertas del diseño de insuficientes e incompletos. horas de descanso o salud no ha podido establecerse. aunque son interesantes y abren expectativas. de forma que una momento de la toma del suplemento. principalmente estudios y las interacciones con la microbiota del colon son derivados de sus propiedades anti-inflamatorias.negativamente sobre el estado antioxidante de los sujetos. entre otras. Aunque de forma no concluyente. se podría decir que los estudios mencionados. la relación de esta actividad con la como la dieta. ya que la comunidad médica y los conocimiento de los constituyentes químicos y las actividades consumidores siguen mostrando un interés renovado en la terapéuticas de la granada. incluyendo ensayos clínicos de productos farmacéuticos Estudios recientes han comenzado a sugerir posibles diseñados apropiadamente. En Conclusión En resumen. Aunque es necesario profundizar en el durante los próximos años. granado. el tipo de actividad física. dejan muchos La granada es un fruto muy antiguo con un historial médico puntos sin resolver. extrapolación directa de estos resultados con recomendaciones médicas es todavía prematura. investigaciones llevadas a cabo desde el año 2000 se ha dirigido a la actividad antioxidante de diferentes partes del 35 . Una gran parte de las alimentos específicos para una nutrición personalizada. Es muy probable que se particularmente los polifenoles y los ácido grasos continúe investigando muy activamente sobre la granada poliinsaturados.

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40 .

ENTRENAMIENTOS Abel Antón (Doble Campeón del Mundo de Maratón en Atenas-97 y Sevilla-99). .

Estiramientos. 35min (Cc). 50 lumbares. 8 SEMANAS. 50 lumbares. 40min (Cc). (V) 6min 20s Km. 20min (Cc). 10min más 12min más rápidos 15min más rápidos 20min más 10min más rápidos 12min más rápidos 15min más rápidos 15min más rápidos 6min 15s 6min 15s Km. Estiramientos. 5min circuitos.Series de unos 10 ejercicios de fuerza. (RN). (RN).(RN). (RN). Km. DOMINGO COMPETICIÓN (Cc).Carrera 100 metros de mayor a menor intensidad. (V) 6min 20s Km. (RN). (V) 6min 20s Km.Ritmo. (RN). 20min (Cc). (RN). (RN). 55min (Cc). 20min (Cc). (V) 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. 5min circuitos. 20min (Cc). (RN). (V) 6min 20s (V) 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. (RN). 6min 10s Km. (RN). 35min (Cc). 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. estiramientos. 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de estiramientos. Estiramientos. rápidos 6min 10s Km. 35min (Cc). estiramientos. 5min circuitos. Estiramientos. (RN). Km. Estiramientos. Estiramientos. (V) 6min 25s Km. 20min (Cc). Estiramientos. 42 . (RN). (V) 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. rápidos 6min 15s 6min 10s Km. 6min 25s Km. (RN). (V) 6min 20s Km. (RN). (V) 6min 20s Km. SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 25min (Cc). (V) 6min 20s Km. (RN). (V) 35min (Cc). MARTES MIÉRCOLES 15min (Cc). 30min (Cc). 20min (Cc). (V) 6min 20s Km. 35min (Cc). (RC). 5min circuitos. Estiramientos. 55min (Cc). (RN). 35min (Cc). Estiramientos. Circuitos. TU PRIMERA CARRERA DE 10 KM.Recuperación. 5min circuitos 5min circuitos.Ritmo rápido. INCIACIACIÓN. (V) 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. 20s Km. 50 lumbares. 50 lumbares. (RN).Ritmo normal. estiramientos. Estiramientos. (V) 6min 20s Km. estiramientos. Estiramientos. (RN). estiramientos. (RN). (R). (RN). ENTRENAMIENTO 10 KMS. 20min (Cc). (V) 6min Km. 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y y 50 lumbares. (RN). Progresiones. (V) 30min (Cc). 5min circuitos. 5min circuitos. JUEVES VIERNES SÁBADO 30min (Cc). y 50 lumbares. Estiramientos. estiramientos. 6min 15s Km. abdominales y lumbares (15 min cada ejercicio sin apenas descanso entre ellos). (RN). 6min 10s Km. (V). Estiramientos.Carrera continua. (V) 6min 20s Km. 50min (Cc). Estiramientos. (RN).Velocidad. 50 lumbares. estiramientos. (RN). Estiramientos. 45min (Cc).

(V) 4min 40s Km. Estiramientos. COMPETICIÓN Abdominales. 43 . 50min (Cc). Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos. (V) 4min 25s Km. (RN). (V) 5min 30s km. (RC) 2min. (R) 3min metros. 5min descarga. (V) 1h (Cc). 50s Km. 5min circuitos. (RN). Estiramientos. calentamiento. 1h (Cc). Estiramientos. 50 lumbares. Estiramientos. 2min. (RC) 2min. Estiramientos. (RC) 4min. (V) 4min 4min 35s km. (RC) 2min. (RN). (R) 4min 05s km. (V) (V) 4min 40s km. (RN). 50min (Cc). Series 1x10min. Abdominales. 15min 20min 20min 20min (V) 5min 30s km. Series 2x10min Series 2x10min. 50min (Cc). 5min circuitos. Estiramientos Estiramientos. 4min 30s km. Series 3x2000 Series 3x 2000 Series 3x2000 Series 2x2000 (R) 4min 10s Km. (R) 3min (RC) 4min. 5min descarga. km. 45s Km. 5min descarga. (RN). 5min circuitos. Abdominales. Estiramientos. Abdominales. 30s. (V) 50min (Cc). calentamiento 5min calentamiento 5min 30s Km. 5min descarga. Estiramientos. (RN). Estiramientos. metros. min 35s km. (RC) 4min. Estiramientos. (V) 4min 25s Km.(V) 4min 40s 4min 40s km. Estiramientos. 30min (Cc). 100 100 100 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y abdominales y 50 abdominales y 50 abdominales y 50 y 50 lumbares 50 lumbares. Series 2x10 min. (RN). calentamiento. lumbares lumbares lumbares MIÉRCOLES JUEVES 15min 20min calentamiento 20min 20min 20min 20min calentamiento 15min 20min calentamiento 5min 30s Km. 35min (RR) rápidos 35min (RR) rápidos 35min (RR) rápidos 4min 15s Km. Abdominales. Estiramientos. 30s. Estiramientos. (V) 5min 30s km. 5min descarga. 30min (Cc). 5min descarga 5min descarga. (RN). (RN). BAJAR DE 40 MINUTOS EN 10 KMS. Estiramientos. (RN). SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES MARTES 40min (Cc). 55min (Cc). 4min 15s Km. 5min descarga. (V) 4min 25s Km. (V) 4 1h (Cc). 40s km. Abdominales. (RN). calentamiento 5min calentamiento calentamiento 5min 5min 30s. 4min 30s Km. (RN). 30min (Cc). 50 lumbares. DOMINGO 50min (Cc). (RN). (RN). (V) 5min 30s km. (RN). Estiramientos. 50min (Cc). Estiramientos. (RN). (RN). 5min 30s. 5min 30s Km. Estiramientos. Abdominales. (R) 4min 05s km. 4min 35s Km. (V) 6min 20s Km. (V) 50min (Cc). 50s Km. (R) 4min 05s km. 1h (Cc). 45min (Cc). calentamiento. 5min circuitos. VIERNES SÁBADO 30min (Cc). 4min 10s Km. 30s Km. (RN). (R) 3min metros. (V) 4min 25s Km. ENTRENAMIENTO 10 KMS AVANZADO. 50 lumbares. calentamiento. (RC) 45s Km. (RN). (V) 1h 10min (Cc). (R) 3min metros.

15min 15min (Cc). 100 metros. Estiramientos. Estiramientos. metros. 1h 40min (Cc). 1h (Cc). 00s km. calentamiento. 10min circuitos. (RC) 3min. COMPETICIÓN Estiramientos. 5min circuitos. 30min 30min 35min 35min 35min 30min (V) 6min 05s km. Estiramientos. (RR). 5min 50s km. (RN). calentamiento. MIÉRCOLES JUEVES 15min 15min (Cc). (V) 5min 45s. Estiramientos. metros. km. (RN). Estiramientos. (V) 6min 00s (V) 6min 00s km. (V) 6min (RN). Estiramientos. (RC) 2min. calentamiento. Estiramientos. (V) 5min 50s km. Estiramientos. 10min circuitos. metros. (RN). Estiramientos. EStiramientos. metros. (V) 6min 00s (RN). 4 progresiones 4 progresiones 100 4 progresiones 100 4 progresiones 5min descarga. 15min circuitos 10min circuitos. (RN). (RN). (V) 6min (RN). Abdominales. Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos 2min de 2min de descanso. calentamiento. (RR) Series 3x2000 Series 1x3000 y 50 lumbares 50 lumbares 50 lumbares y 50 lumbares (V) 5min 50s km. Estiramientos. metros. 44 . 1h 30min (Cc). 30min (Cc). 5min descarga 5min descarga. (RN). (RN). 100 metros. Abdominales. 20min (CC). Series 5x1000 Series 2x10min. (R) 5min 50s km. Abdominales. metros. 10s km. (V) 6min 10s (RN). MEDIA MARATÓN INICIACIÓN. Estiramientos. 5min descarga 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 50 lumbares. (RC) 4min. 10s km. (V) (V) 6min 10s km. 1hora (Cc). calentamiento. 15min 20min (V) 6min 10s km. Abdominales. 5min descarga. (RN).(V) 1h 20min (Cc). Estiramientos. Abdominales. Estiramientos. (V) 5min 50s. (RN). Estiramientos. 1h 20min (Cc). (V)6min 00s km. (V) 1hora (Cc). 10 min circuitos. calentamiento. calentamiento. calentamiento. Abdominales. Estiramientos. (RN). 10min circuitos. (RN). 3min. 50min (Cc). 6min 00s km. metros. (V) 5min 50s km. 4 progresiones 5 progresiones 100 5 progresiones 100 6 progresiones 6 progresiones 100 5 progresiones 100 4 progresiones 100 100 metros. Estiramientos. calentamiento. 6min 10s km. descanso. 100 metros. 50 lumbares. (V) 6 min 10s km. Abdominales. MI PRIMERA MEDIA MARATÓN. (RC) metros. metros. Estiramientos. 1h (Cc). VIERNES SÁBADO 35min (Cc). 50 lumbares. calentamiento. (R) 5min 55s km. DOMINGO 50min (Cc). (V) 6 min 05s 6min 05s km. (V) 6min km. (RN). 40min (Cc). SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES MARTES 30min (Cc). km. (R) 5min 45s km. 6min 10s km. 30min (Cc). 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 20min (Cc). (V) 6min 10s km. 50min (Cc). 50 lumbares. metros. Series 3x5min. km. 1h (Cc). (V) 1hora (Cc).

(RN). (RN). 5min circuitos. 50min (Cc). 50 lumbares. Estiramientos. Estiramientos. descarga. SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 30min 30min calentamiento. Estiramientos. (V) 4min 30s Km. Series 5x1000 Series 3x5min. (RN). Estiramientos. Abdominales. MARTES MIÉRCOLES 45min (Cc). calentamiento. 25min (Cc). (RC) 3min. Estiramientos. 1h (Cc). 20min 15min 15min (Cc). 40s km. 4min 50s Km. 10min circuitos Estiramientos.. 5min circuitos. 39s (RC) 1min. Estiramientos. Series 1x3000 metros. (RN). 5min descarga. 5 progresiones 100 5 progresiones 6 progresiones 100 6 progresiones 100 5min descarga. Abdominales. 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y y 50 lumbares. 100 metros.(RN). (V) 3min 50s. (V) 5min 00s Km. metros. 5min descarga. (RN). (V) 4 min 40s 4min 40s km. COMPETICIÓN Estiramientos. Estiramientos. calentamiento. 3min 55s. Estiramientos. 45 . calentamiento. (RN). (RC) 3min 55s Km + 3min. calentamiento. Abdominales. 1h (Cc). Series 2x10min Series 1x4000 + Series 2x10min. 100 metros. 5min circuitos. (R) (V) 1x3000. 4 progresiones 100 4 progresiones 4 progresiones. (R) (V) 1min Km. (V) 15min 15min (Cc). (V) 4min 30s Km. MEDIA MARATÓN AVANZADO. Estiramientos. JUEVES 15min 15min (Cc). 4min 50s Km. Estiramientos. 4 progresiones 4 progresiones 100 4 progresiones 5min (Cc) 100 metros. 5min 30s Km. Interval 12x200 Estiramientos. (V) 3min (RC) 2min. (RC) 30min 4min 10s metros (R) 38s y metros (R) 38s y 3min. (RC) (R) 4min 00s Km. metros. Abdominales. calentamiento. 40s Km. (RN). (V) 4min 30s Km. km. Km. 25min (Cc). (RC) 3min. metros. 30min calentamiento. calentamiento. 50 lumbares. 1h (Cc). SÁBADO 40min (Cc). calentamiento. 55min (Cc). Estiramientos. (RN). 55s.. (V) 45min (Cc). (RN). 5min descarga. Estiramientos. Series 7x600. (V) 4min 40s (RN). 15min 20min (V) 4min 30s Km. 30min 30min 30min 30min 15min calentamiento. 1h 20min (Cc). (RN). metros. calentamiento. (R) metros. (V) 4min 25s Km. (RN). 4min. Estiramientos. (RN). (V) 3min 50s. Km. (V) 4min Km. 1h (Cc). 50 lumbares. (RN). DOMINGO 55min (Cc). 1h 15min (Cc). (R) 3min 50s Km. Abdominales. (V) 50min (Cc). Interval 14x200 Estiramientos. Estiramientos. (RC) 2min. (V) (V) 4min 40s Km. Estiramientos. 55min (Cc). km.(R) 4min 05s 1x5min (R) 3min 45s 55s Km. 1h (Cc). (V) 4min 30s Km. 100 metros. (V) 5min 30s Km. Abdominales. Estiramientos. Estiramientos. 1h 10min (Cc). (RN).30´EN MEDIA MARATÓN. Series 6x1000 Series 4x5min. 50 lumbares. calentamiento. Estiramientos. 4min 40s km.(V) 1h 10min (Cc). Abdominales. Estiramientos. Estiramientos. (V) 4min 30s (V) 4min 25s Km. 15min circuitos. 39s (RC) 1min. 5min descarga. calentamiento. metros. calentamiento. (V) 4min (RN). (V) 5min 30s Km. Estiramientos. VIERNES 30min (Cc). 5min descarga. Abdominales. (V) 40min (Cc). 50 lumbares. (RN). 40s km. 10min circuitos. metros. 4min 25s Km. 10min circuitos. ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 1H. (V) 4min (RN). Estiramientos. (V) 4min 40s Km.

6min 20s Km. 5min descarga. MARTES MIÉRCOLES 40min (Cc). Abdominales. SÁBADO DOMINGO 1h (Cc). 1h 10min (Cc). Estiramientos. Estiramientos. (RN). 6min 10s Km. 20s km. Estiramientos. Estiramientos. y 50 lumbares. 20min 6min 15s Km. metros. Km.(RN). km. calentamiento. (RN). Km. Estiramientos. Abdominales. 1h 10min (Cc). 50 lumbares. Estiramientos. (V) 35min calentamiento. JUEVES VIERNES 35min (Cc). 100 metros. (V) 40min (Cc). Estiramientos. Estiramientos. 2min de descanso. 6min 10s Km. 6min 20s Km. 15min circuitos Estiramientos. Estiramientos. 50 lumbares. (V) 6 min 20s (RN). metros. 1h 10 min (Cc). 4 progresiones 100 metros. (V) 2h 25min (Cc). Estiramientos. (V) 1h 40min (Cc). 10min circuitos. MARATÓN INICIACIÓN. 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 50 lumbares. (V) 50min (Cc). 1h 10min (Cc). (V) 15min (Cc). (V) 6min 15s Km. Estiramientos. 50 lumbares. 1h (Cc). 10min circuitos. (V) 6min 10s calentamiento. (V) 6min (RN). 15s Km.. 55min (Cc). metros. (V) 6min 10s (V) 6min 10s Km. 2min de descanso. (V) 5min 55s Km. 2min de descanso. (V) 6min 20s Km. 4 progresiones 4 progresiones 100 4 progresiones 100 4 progresiones Abdominales. (RN). Estiramientos. Estiramientos. calentamiento. (RR) (V) 6min 00s Km. Estiramientos..(V) 6min 20s 6min 20s km. metros. (V) 6min km. 5min descarga. 40min (V) 6min 20s Km. 2h (Cc). Estiramientos. calentamiento. Estiramientos. (V) 6min (RN). 40min calentamiento. Estiramientos. Estiramientos. 40min 40min 40min 45min 50min 6min 20s Km. Estiramientos. Estiramientos. 46 . COMPETICIÓN Abdominales. Abdominales. (RR) 25min (Cc). 10min circuitos. (RN). (V) 6min 20s Km. Abdominales. Abdominales. (V) 20min (Cc). (RN). y 50 lumbares. 100 metros. (RN). 1h 40min (Cc). 20s km. 1h 10min (Cc). 50 lumbares. (V) 6min (RN). calentamiento. (V) 5min 55s Km.. 20s km. 5min descarga. 100 metros. Estiramientos. Estiramientos. (RN). (V) 45min (Cc). (V) 6min 15s Km. Abdominales. (RR) 30min (Cc). (RN). 5 progresiones 100 5 progresiones 100 5 progresiones 6 progresiones 100 6 progresiones 100 6 progresiones 100 4 progresiones metros. ENTRENAMIENTO MI PRIMERA MARATÓN SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 35min (Cc). Estiramientos. calentamiento. Estiramientos. 15min circuitos. 15min circuitos. metros. calentamiento. 2h 10min (Cc). metros. Estiramientos. 100 metros. (RN). Estiramientos. 6min 10s Km. 20min (Cc). 25min (Cc). Estiramientos.

(RC) 3min. JUEVES 15min (Cc). (V) 38s. calentamiento. 10min circuitos. metros. (RC) (RC) 1min. (V) 2h 10min (Cc). Interval 18x200. (RN). Estiramientos.. MARATÓN AVANZADO. Estiramientos. 20min (Cc). 5min 00s Km. calentamiento. 50 lumbares. 4min 30s Km. Estiramientos. (V) 4min (RN). Series 2x10min. calentamiento. Abdominales. (V) 3min (RC) 3min. (V) 4min 10s Km. 15min circuitos. (Cc). (RC) 1min. 5min descarga. (V) 4min 25s (V) 4min 25s Km. Estiramientos. (RC) 3min. calentamiento. 5min descarga. (V) 4min (RN). Series 10x400 Series 9x400. (RC) 3min. 50 lumbares. 2min de descanso. Estiramientos. 5min descarga. 1h (Cc). Estiramientos. 5min descarga. (RN). 5min descarga. (V) 37s. (V) metros. (RN). Series 4x2000. 15min circuitos. (RR) 35min (Cc). 5min descarga. 30s Km. Abdominales. (V) 3min 50s Km. (V) 15min (Cc). (V) 38s. 3min 40s Km. metros. Abdominales Abdominales. (V) 1min 15s. 1h 15min (Cc). 1h 20min (Cc). Estiramientos.(RN). 1min 15s. 2min de descanso.(V) 5min 00s Km. 40min 40min 40min 40min 20min calentamiento. Series 8x500. Series 2x5000 Series 5x1000. Km. 1h 45min (Cc). Km. (RR) 45min (Cc). metros. (V) 5min 00s Km. 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 50 lumbares. calentamiento. Estiramientos. Estiramientos. Estiramientos. Km. (RN). Estiramientos. (V) 15min (Cc). 25s Km. (V) 4min 40s (RN). (V) (RC) 3min. calentamiento. 100 metros. 1h 35min (Cc). metros. (V) (V) 3min 45s Km. (V) 4min 30s (RN). metros. 5min 00s Km. calentamiento. Interval 18x200. 5min 00s Km. (V) 20min (Cc). 5min descarga. 1min 40s. calentamiento. (V) 2h (Cc). (V) 4min 30s 4min 30s Km. (RC) 2min. (RC) 3min. Estiramientos. 3min 35s Km. 47 . 10min circuitos. 00s Km. 5min descarga. calentamiento. (V) 4min 15s Km. (V) 3min 40s Km. 1x5min (R) 4min metros (R) 3min 55 metros (R) 3min (RC) 2min. (RC) 1min. (RC) 3min. COMPETICIÓN Estiramientos. metros. 5min descarga. 55s Km (RC) 4min. (RN). metros. VIERNES 30min (Cc). 5min descarga. metros. 5min 20s Km. 50min (Cc). y 50 lumbares. 3min 25s Km. Estiramientos. (RN). MIÉRCOLES 1h 10min 1h 10min (Cc). Series 2x10min + Series 3x3000 Series 3x3000 2min de descanso. 5min descarga. (RC) 1min. Series 7x1000. 4 progresiones 4 progresiones 100 100 metros. 10min circuitos. Km. Estiramientos.. Estiramientos. 40min (Cc). 50 lumbares. (V) 20min (Cc). (V) 15min (Cc). SÁBADO 15min 20min 20min 20min 20min 20min 20min calentamiento. (RR) (V) 4min 15s Km. 5min descarga. 5min 00s Km. Estiramientos. 10min circuitos. y 50 lumbares. Abdominales. 5 progresiones 5 progresiones 100 5 progresiones 100 6 progresiones 6 progresiones 100 6 progresiones 100 6 progresiones 100 100 metros. 5min descarga. 5min descarga. Estiramientos. (V) 4min 30s (V) 4min 25s Km. 5min descarga. 37s. 50 lumbares. calentamiento. (V) 4min 25s (V) 4min 30s Km. (V) 1min. (V) metros. Estiramientos. (RN). 5min descarga. 15min circuitos Series 1x5000 metros (V) 3min 35s Km. (V) (RN). calentamiento. calentamiento. s Km (RC) 4min. Estiramientos. (RN). Km. 1h 10min (Cc). 40s Km. MARTES 20min 20min 20min 20min 20min 20min 20min calentamiento. (V) 5min 00s Km. Abdominales. 2h (Cc). (V) (RC) 2min. 1h 10min (Cc). calentamiento. Abdominales. 5min descarga. Estiramientos. (R) 4min 00s Km. (RN). calentamiento Series 6x1000 Series 6x1000 Series 7x1000. metros. (RN). Interval 16x200 Interval 17x200. (V) 4min 40s 4min 30s Km. 1h 15min (Cc). Km. Estiramientos. calentamiento. 5min descarga. calentamiento. 40min calentamiento. Estiramientos. ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 3 HORAS EN MARATÓN SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 35min 35min calentamiento. DOMINGO 1h 40min (Cc). calentamiento. Km. (RC) 1min.

48 .

DIETAS Néstor Vicente Salar (Dr. Graduada en Dietética y Nutrición)     . UMH) Esther García-Serna (Master en Química Agrícola y Nuevos Alimentos. en Biología y Diplomado en Nutrición y Dietética Servicio de Nutrición Deportiva.

Es aconsejable que los estiramientos se realicen cuando los músculos están calientes. Atenas´97 Para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesionarnos. justo después de correr y evitar realizar rebotes. resistencia y velocidad te aportará motivación y resultará muy satisfactorio. De esta manera. establecer metas tanto a corto como medio plazo es muy importante pues está “En el deporte. En el desarrollo de una actividad. Diez BIENESTAR Y DIVERSIÓN minutos serán suficientes para activar nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio. anímate a competir en alguna de las numerosas carreras populares. metas tanto en distancia. Unos 10 o 15 minutos de estiramientos relajados y concentrados será suficiente para mejorar PLANTEARSE UNA META nuestro rendimiento. maratones Una vez finalizado nuestro entrenamiento o carrera es y otros organizan por toda la geografía española. Ir superando tus articulaciones y músculos. Si todavía no has probado. Campeón del Mundo de Maratón. fundamental estirar todos los músculos implicados para favorecer la elasticidad muscular. al igual que en la vida. nadie demostrado que rendimos más y mejor. Igualmente. consiguiendo así un mejor Plantéate correr como un deporte que además de bienestar riego sanguíneo y una mayor movilidad en las físico te aporta satisfacción y diversión. correremos más rápido y evitaremos lesiones. es muy importante que antes de comenzar a correr preparemos a nuestro organismo progresivamente. Si te animas a correr descubrirás el lado divertido del ESTIRAMIENTOS atletismo. Abel Antón.     50  . Sevilla´99 CALENTAMIENTO Campeón del Mundo de Maratón. definir nos regala nada y el éxito se consigue con un plan de ejecución para conseguir esas metas nos ayudarán a no desviar nuestra atención y conseguirlas de esfuerzo y sacrificio” una manera más rápida.

  51  . Los deportistas debemos cuidar especialmente la hidratación y cuanto antes repongamos los líquidos perdidos por el ejercicio. EQUIPAMIENTO DEPORTIVO Cada día es mayor el número de diferentes tecnologías que se aplican a la ropa y calzado para controlar variables que nos afectan al correr como la humedad corporal. En cuanto al calzado. La hidratación es importante sea cual sea la actividad. la transpiración transpiración… Lo principal es seleccionar un equipamiento que nos resulte más cómodo y en función de esto. pero hay que prestar especial atención durante los meses con temperaturas más elevadas. Lo ideal es reponer entre un litro y litro y litro y medio por cada kilo de peso perdido. conviene tener un calzado adecuado para que absorba la energía de los impactos cuando se corre sobre superficies duras como el cemento o asfalto. mucho mejor. elegir las características tecnológicas que mejoran nuestra calidad al correr. aunque correr es una actividad natural. HIDRATACIÓN Hidratarse correctamente antes. durante y después de correr es fundamental.

INGESTAS DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO Leyenda ingestas: Durante el entrenamiento 1 Agua (0. 80 min y 100 min)     52  .5 L) Bebida deportiva (330 ml o 30 g de 2 bebida en polvo en 300 ml de agua) Agua (0.5 L) 3 + bebida (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua) o gel de 100 kcal (a los 50 min) Agua (0.5 L) + 2 bebida (330 ml o 30 g 4 de bebida en polvo en 300 ml de agua) o gel de 100 kcal (a los 60 min y 80 min) Agua (0.5 L) + 3 bebida (330 ml o 30 g 5 de bebida en polvo en 300 ml de agua) o gel de 100 kcal (a los 60 min.

1/2 pieza de fruta . Después del entrenamiento .1 zumo Vitalgrana (200 ml) D .1 bebida deportiva (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua)   53  .1/2 pieza de fruta .1 barrita de cereales (100 kcal) .agua (0.1 bebida deportiva (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua) .1/2 pieza de fruta .1 zumo Vitalgrana (200 ml) C .1 bebida deportiva (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua) .1 zumo Vitalgrana (200 ml) A .5 L) .1 zumo Vitalgrana (200 ml) B .1 yogur desnatado .1/2 pieza de fruta .

1/2 pieza de fruta .1 zumo Vitalgrana (200 ml) E .2 yogures desnatados .1/2 pieza de fruta .1 zumo Vitalgrana (200 ml) F .1 yogur desnatado .2 yogures desnatados .1/2 pieza de fruta . .1 barrita de cereales (100 kcal)     54  .1 zumo Vitalgrana (200 ml) G .

Entrenamiento de 10 km (iniciación) Semana 1-8 L 1 A  X 1 E  S 1 A  Entrenamiento de 10 km (avanzado) Semana 1-4 5-8 M 2 A 2 A J 2 E 2 E S 2 A 2 F D 2 A 2 A   55  .

Media maratón (iniciación) Semana 1 2 3-4 5-6 7 8 M 1 D 1 A 1 A 1 B  1 C 1 C J 1 A 1 C 1 C 1 B  1 B 1 B S 1 E 1 F 1 F 1 F  1 F - D B B B B  B Competición 1 1 3 3 3 Media maratón (avanzado) Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 L 1 1 1 1 1 1 1 1 A F A F A  F F C X 1 B 1 E 1 B 1 E 1 B  1 B 1 B 1 D J - 1 C 1 C 2 C 1 C 1 C  2 C 1 C V 1 A S 1 E 2 F 1 E 2 F 1 E  2 G 1 B - D 1 B 1 B 3 B 3 B 3 B  3 B 1 B Competición Maratón (iniciación)     56  .

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 L 1 A 1 F 1 F 1 F 1 F  1 F 1 F 1 E X 1 D 1 D 1 D 3 D 3 B  3 B 3 B 1 D V 1 A 1 A 1 A 1 A 1 B  1 B 1 B 1 A D B B B C C  B B Competición 1 4 1 5 5 4 3 Maratón (avanzado) Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 L 1 F  1 F 1 F 1 F 1 F 1 F 1 F 1 C M 2 F  2 F 2 F 2 F 2 G 2 G 2 G - X 3 D  3 B 3 D 3 B 3 B 3 B 3 B 1 A  J 1 C  2 C 2 C 2 C 1 B 1 B 1 B - V 1 A S 2 C  2 C 2 C 2 C 2 C 2 C 1 C - D 4 B  4 B 4 B 4 B 5 C 4 B 1 A Competición   57  .

Medio puñado .1 plátano .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 gelatina de cereales o 1 zumo kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 Vitalgrana + Vitalgrana + .1 pieza de fruta .Medio sándwich .2 barritas de .2 galletas María kcal o 1 zumo media pieza de media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de agua andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas 2 yogures a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de desnatados 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua 1 leche 1 yogur de frutas 1 vaso de leche 1 yogur líquido fermentada desnatada Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300     58  .1 pieza de fruta . embuchado (40 g) con nueces (15 aceite de oliva .2 yogures .Medio sándwich .70 g de frutas .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 barrita de sabores de 100 .20 g de cereales de 100 (10 g) .4-6 galletas tipo .2-3 galletas g) y 10 g de g) . MENÚ TIPO FONDISTA 55-59 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .7 tortitas de . .1 barrita de aceite de oliva secos. .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 pieza de fruta .Medio sándwich .80 g de .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio puñado . Comida Ensalada de pasta Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Puré de Paella 2-3 vasos de agua arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua pechuga agua agua agua Fruta Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta Fruta agua Fruta Merienda .Medio sándwich de queso de untar de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo bajo en grasas (65 (90 g) con 10g de secos.2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 pieza de fruta .

1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Pizza jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua agua agua tomate agua agua 2 yogures 1 vaso de leche 2-3 vasos de 1 yogur de frutas 1 flan de vainilla desnatados desnatada agua 1 yogur desnatado Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300       59  .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .1 pieza de fruta .Medio puñado .1 pieza de fruta .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .4-6 galletas tipo .Medio sándwich .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 barritas de .1 barrita de aceite de oliva secos.1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio puñado .Medio sándwich . SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio sándwich . . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .20 g de cereales de 100 (10 g) .80 g de .1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta .2 yogures .7 tortitas de .70 g de frutas .1 plátano . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda . .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .

2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de 1 yogur de frutas agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate 2 yogures 1 yogur líquido 1 vaso de leche 2 leches agua 2-3 vasos de desnatados desnatada fermentadas 1 flan de vainilla agua desnatadas 1/2 batido de cacao (100 ml) Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300       60  . .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio sándwich .1 plátano .1 pieza de fruta .2 yogures .1 pieza de fruta .Medio sándwich .2 barritas de . SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio puñado . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio sándwich .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .Medio sándwich . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .80 g de .4-6 galletas tipo .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo . .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio puñado .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.7 tortitas de .70 g de frutas .20 g de cereales de 100 (10 g) .

1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 pieza de fruta .4-6 galletas tipo .1 pieza de fruta .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio sándwich . Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .1 pieza de fruta . SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .7 tortitas de .Medio sándwich . .Medio puñado . Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .1 plátano .2 barritas de .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .80 g de .1 pieza de fruta . .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .70 g de frutas .2 yogures .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 1 yogur líquido 2 yogures agua agua 1 vaso de leche 1 leche agua desnatados 1 yogur de frutas desnatada fermentada 1flan de vainilla Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300     61  .Medio sándwich . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.20 g de cereales de 100 (10 g) .1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.35 g de frutas fruta (si no media pieza de .Medio puñado .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .

2 barritas de .7 tortitas de . .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 plátano .80 g de .1 pieza de fruta .Medio sándwich .1 barrita de aceite de oliva secos.1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .4-6 galletas tipo .Medio sándwich . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio puñado .1 pieza de fruta .Medio puñado .20 g de cereales de 100 (10 g) . MENÚ TIPO FONDISTA 60-65 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio sándwich . Comida Ensalada de Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Pizza Paella pasta arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.2 yogures . .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas agua a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500     62  .70 g de frutas .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .Medio sándwich .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.

SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio sándwich .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 barrita de aceite de oliva secos.1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 barrita de sabores de 100 .4-6 galletas tipo .2 yogures .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .80 g de .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .20 g de cereales de 100 (10 g) .Medio puñado .1 pieza de fruta .1 plátano .2 barritas de .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Puré de jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua lomitos agua tomate agua Fruta agua Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500   63  .1 pieza de fruta .70 g de frutas .Medio sándwich .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio sándwich .7 tortitas de . .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .Medio puñado . .

1 pieza de fruta .Medio puñado . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .7 tortitas de . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda . SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo . .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .Medio puñado .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 barrita de sabores de 100 .2 barritas de .1 plátano .1 pieza de fruta .Medio sándwich .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de Fruta agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate Fruta Fruta Fruta Fruta agua 2-3 vasos de Fruta agua Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500     64  .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 pieza de fruta .Medio sándwich . .1 pieza de fruta .80 g de .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.2 yogures .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio sándwich .Medio sándwich .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .4-6 galletas tipo .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .70 g de frutas .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .

Medio puñado .70 g de frutas .Medio sándwich .1 plátano .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta . Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.2 barritas de .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 yogures .1 pieza de fruta . Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta agua Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500   65  .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .7 tortitas de .1 pieza de fruta .1 barrita de aceite de oliva secos. SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + . .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio puñado .4-6 galletas tipo .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .80 g de .1 pieza de fruta .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .Medio sándwich .Medio sándwich .20 g de cereales de 100 (10 g) . .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .

1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.1 pieza de fruta . Comida Ensalada de Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Pizza Paella pasta arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .7 tortitas de .Medio sándwich .1 pieza de fruta .4-6 galletas tipo .1 barrita de aceite de oliva secos.20 g de cereales de 100 (10 g) .35 g de frutas fruta (si no media pieza de . .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.2 yogures .2 barritas de .Medio sándwich .Medio puñado .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas agua a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600     66  .70 g de frutas .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .80 g de . MENÚ TIPO FONDISTA 66-70 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 barrita de sabores de 100 .1 plátano . .Medio sándwich .Medio puñado .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .

Medio sándwich .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Puré de jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua lomitos agua tomate agua Fruta agua Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600   67  .Medio sándwich .1 pieza de fruta .2 yogures .70 g de frutas .35 g de frutas fruta (si no media pieza de . .Medio sándwich .1 pieza de fruta .4-6 galletas tipo . .1 barrita de aceite de oliva secos. embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .80 g de .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 pieza de fruta .1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta . SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.7 tortitas de .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .Medio puñado .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 pieza de fruta . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio sándwich .2 barritas de .Medio puñado .1 pieza de fruta .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.20 g de cereales de 100 (10 g) .1 pieza de fruta .1 plátano .

1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .Medio sándwich .7 tortitas de .1 pieza de fruta .2 barritas de .Medio sándwich .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio sándwich .1 pieza de fruta .4-6 galletas tipo .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .1 plátano . .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .20 g de cereales de 100 (10 g) .80 g de .Medio sándwich . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 pieza de fruta . .Medio puñado .2 yogures .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de Fruta agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate Fruta Fruta Fruta Fruta agua 2-3 vasos de Fruta agua Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600     68  . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 pieza de fruta .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio puñado .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 barrita de sabores de 100 .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.70 g de frutas . SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .

Medio sándwich .Medio sándwich .2 yogures .4-6 galletas tipo .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) . .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta agua Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600   69  . Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva. Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.1 barrita de sabores de 100 . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .80 g de .Medio sándwich .1 barrita de aceite de oliva secos.1 pieza de fruta .7 tortitas de .Medio sándwich .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .70 g de frutas .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio puñado .1 plátano .2 barritas de . SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .Medio puñado . .

1 pieza de fruta . .4-6 galletas tipo .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .Medio sándwich . Comida Ensalada de Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Pizza Paella pasta arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio sándwich .1 plátano .Medio puñado .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .7 tortitas de .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva. embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .2 barritas de .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 pieza de fruta .Medio sándwich .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas agua a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800     70  .1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .Medio puñado . .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 barrita de aceite de oliva secos. MENÚ TIPO FONDISTA 71-75 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .80 g de .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 barrita de sabores de 100 .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2 yogures .70 g de frutas .Medio sándwich .

20 g de cereales de 100 (10 g) .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .7 tortitas de . .2 barritas de .1 pieza de fruta .70 g de frutas .Medio sándwich .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 pieza de fruta .1 barrita de aceite de oliva secos.2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Puré de jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua lomitos agua tomate agua Fruta agua Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800   71  .2 yogures . SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 barrita de sabores de 100 . .1 pieza de fruta .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .4-6 galletas tipo .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio puñado .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 plátano .Medio sándwich .80 g de .Medio sándwich .Medio puñado .

Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 . SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .2 barritas de .7 tortitas de .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.20 g de cereales de 100 (10 g) . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda . .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.2 yogures .80 g de .Medio sándwich .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 pieza de fruta .Medio puñado . .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de Fruta agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate Fruta Fruta Fruta Fruta agua 2-3 vasos de Fruta agua Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800     72  .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .4-6 galletas tipo .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .70 g de frutas .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio puñado .Medio sándwich .1 plátano .Medio sándwich .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .

3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo . Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda . .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 pieza de fruta .2 yogures .70 g de frutas .1 barrita de aceite de oliva secos.4-6 galletas tipo .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .2 barritas de .1 pieza de fruta . . SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio sándwich .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio puñado .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .7 tortitas de .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 plátano .Medio puñado .Medio sándwich . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio sándwich .Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta agua Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800   73  .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta . Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.80 g de .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.

1 PIEZA DE FRUTA EQUIVALE A: 
ALTA ENERGÍA (100 g) BAJA ENERGÍA (200 g)
Plátano, uva, chirimoya, nísperos, cerezas, higos,  Melón, sandía, fresas, pomelo, albaricoque, 
mango, coco y aguacate.  melocotón, naranja, mandarina, limón, ciruelas, 
piña, kiwi, manzana.  

Instrucciones ingestas para maratonianos de 55-59 kg

Desayunos 
1 2
‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada 
enriquecida con calcio (250 ml).  enriquecida con calcio (250 ml). 
‐ 50 g cereales ( copos maiz,  ‐ 50 g cereales (copos maiz, 
muesli o similar).  muesli o similar). 
‐ 1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta  
‐ 6‐8 galletas tipo María (60 g)  ‐Tostadas pan (60 g), mitad con 
‐ Medio puñado (15 g) de frutos  2 cucharadas (30 g) de postre de 
secos.  mermelada o miel, y la otra 
‐ 1‐2 vasos de agua  mitad con aceite.  
‐ 1‐2 vasos de agua 
 

Las  cantidades  de  pasta,  arroz  y  legumbres  que  se  detallan  en  cada  receta  son  pesos  en  seco.  A 
continuación, se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  

9 90 g de pasta seca = 200 g de pasta cocida 

9 90 g de arroz seco = 260 g de arroz cocido 

9 100 g de legumbres secas = 200 g de legumbres cocidas 

Todas  las  recetas  se  preparan  con  una  cucharada  de  aceite  de  oliva  (10  g),  excepto  los  platos  que 
contienen nata, bechamel o mayonesa, dado que aportan la parte grasa.  

 

 

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COMIDAS 
Ensalada de pasta ƒ 90 g de pas ta
ƒ 150 g de (tomate, maíz, cebolla y
lechuga)
ƒ 1 huev o duro pequeño.
Ensalada de arroz ƒ 90 g de arroz
ƒ 150 g de (tomate, rúcula, cebolleta)
ƒ Medi a l ata de atún.
Ensalada de garbanzos ƒ 80 g de garbanzos
ƒ 150 g de (tomate, pimi ento verde, rojo
y cebolla)
ƒ Medi a l ata de atún.
ƒ Un troz o de pan (30 g)
Ensalada de patata ƒ 250 g de patata
ƒ 150 g de (tomate, pimi ento verde, rojo
y cebolla)
ƒ 2-3 acei tunas parti das
ƒ 1 huev o duro pequeño.
ƒ 50 g de pan
Pasta boloñesa  ƒ 90 g de pasta
ƒ 150 g de (tomate y cebolla)
ƒ 50 g de carne picada
Pasta carbonara ƒ 90 g de pasta
ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones )
ƒ 40 g de pollo
ƒ 30 g de nata
Pollo al curry con arroz ƒ 90 g de arroz
ƒ 150 g de verduras (tomate, cebolla y
alcachofas )
ƒ 50 g de pollo
ƒ Curry en polvo
Paella  ƒ 90 g de arroz
ƒ 150 g de verduras (tomate, judías,
pimi ento)
ƒ 50 g de poll o (o c onej o)
Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o, zanahoria,
acelgas).
ƒ 100 g de patatas
ƒ 80 g de lentejas
ƒ 40 g de ternera
Cocido   ƒ 150 g de verduras (api o, zanahoria,
espinacas).
ƒ 100 g de patatas
ƒ 60 g de garbanzos
ƒ 30 g de pan
ƒ 40 g de ternera
 

75 

Revuelto de setas  ƒ 200 g de es párragos trigueros, setas y
ajos tiernos
ƒ Huev o pequeño (40 g)
ƒ 100 g de pan tostado
Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras
ƒ 60 g de fideos
ƒ 47 g de pan
ƒ Pescado blanco (75 g) más cabeza y
espinas para el caldo
Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor
ƒ 30 g de bec hamel
ƒ 100 g de pan.
ƒ Trozos de jamón (40 g)
Estofado ƒ 150 g de zanahoria
ƒ 250 g de patatas
ƒ 70 g de pan
ƒ Ternera 40 g
Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga, maíz y tomate
ƒ 100 g de pan
ƒ 75 g de palitos de cangrej o y alguna
gambita
ƒ 1 cucharada de mayonesa
Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria
ƒ 300 g de patatas
cocidos)  ƒ 56 g de pan
ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo
(50 g)
Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla
ƒ 300 g de patatas
ƒ 56 g de pan
ƒ 1 huev o pequeño (40 g)
Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo, verde y cebolla
ƒ Legumbres (75 g)
ƒ Pan (35 g)
ƒ 1 troc ito de chorizo (40 g)
Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras
ƒ patatas (250 g)
ƒ Pan (70 g)
ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo
(50 g)
Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado
ƒ arroz (90 g)
ƒ 1 huev o pequeño (40 g)
 
 

 

 

76 

cebolla y champiñones. ƒ Pasta (90 g) ƒ Jamón serrano(40g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (100 g) ƒ Bacalao (75 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (250 g) ƒ Pan (70 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (90 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (90 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eado Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (90 g) ƒ Ternera (40 g) Puré (*) de calabacín con pechugas  ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). ƒ Masa pi zza: 100g de harina. 50ml de agua. ƒ Patatas (250 g)   ƒ 70 g de pan   ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (*)El puré puede ser de cualquier verdura (50 g) Pizza casera ƒ 150 g de tomate. ƒ Trocitos de pollo (100 g) ƒ Queso rallado (20 g)   77  . Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos. cebolla y c al ab ac ín . zanahoria y habas. ƒ Arroz (60g) ƒ 45 g de pan ƒ 75 g de gambas Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (140 g) ƒ Dorada (75 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. media cuchara de ac ei te y una pizca de sal.

tomate y cebolla.  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g ƒ 50 g de ques o light Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 60 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate. ƒ 330 g de patata ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (60 g) ƒ 2 filetes pequeño de lomo (100 g)         78  . pimi ento rojo y verde a ti ras. ƒ 150 g patatas fritas ƒ 55 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 90 g ƒ 100 g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. 100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 70 g de pan ƒ Ternera 70 g 25 g de ques o rall ado Pescado al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento. CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 200 g de patatas ƒ 40 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas   ƒ 200 g de cebolla. ƒ 2 y ½ tortillas de trigo (100 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña  ƒ 60 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 70 g de ternera ƒ 50 g de ques o rall ado Tortilla de calabacín ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). ƒ Patatas (165 g) ƒ 50 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa ƒ 150 g de lechuga.

Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos. ƒ 70 g de ques o de burgos light ƒ 2 tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (60 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ 2 filetes pequeño de pechuga de pollo Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ 50 g de s almón ahumado en lonc has ƒ 75 g de ques o de untar bajo en grasas Arroz 3 delicias  ƒ 90 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento. cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideuá (60 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Hervido   ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (330 g) ƒ Huev o grande (80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (60 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente      79  . tomate normal y tomates cherry.

‐50g cereales (copos maiz. enriquecida con calcio (250 ml).   ‐ 1‐2 vasos de agua ‐ 1‐2 vasos de agua Las cantidades de pasta.     80  . Instrucciones ingestas para maratonianos de 60-65 kg Desayunos  1 2 ‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada  enriquecida con calcio (250 ml). A  continuación.  ‐1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta   ‐ 10‐12 galletas tipo María (100  ‐Tostadas pan (100 g). mitad con  g)  2 cucharadas (30 g) de postre de  ‐Medio puñado (15 g) de frutos  mermelada o miel. arroz y legumbres que se detallan en cada receta son pesos en seco.  muesli o similar). se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  9 100 g de pasta seca = 240 g de pasta cocida  9 100 g de arroz seco = 300 g de arroz cocido  9 100 g de legumbres secas = 200 g de legumbres cocidas  Todas las recetas se preparan con una cucharada de aceite de oliva (10 g). dado que aportan la parte grasa.  mitad con aceite.  muesli o similar). y la otra  secos. excepto los platos que  contienen nata. bechamel o mayonesa.  ‐50 g cereales (copos maiz.

ƒ Un troz o de pan (30 g) Ensalada de patata ƒ 300 g de patata ƒ 150 g de (tomate. rojo y cebolla) ƒ Medi a l ata de atún. rúcula. zanahoria. acelgas). pimi ento) ƒ 50 g de poll o (o c onej o) Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o. rojo y cebolla) ƒ 2-3 acei tunas parti das ƒ 1 huev o duro pequeño. COMIDAS Ensalada de pasta ƒ 100 g de pasta ƒ 150 g de (tomate. maíz. cebolla y alcachofas ) ƒ 50 g de pollo ƒ Curry en polvo Paella ƒ 100 g de arroz ƒ 150 g de verduras (tomate. ƒ 70 g de pan Pasta boloñesa  ƒ 100 g de pasta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 50 g de carne picada Pasta carbonara ƒ 100 g de pasta ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones ) ƒ 40 g de pollo ƒ 30 g nata Pollo al curry con arroz ƒ 100 g de arroz bl anco ƒ 150 g de verduras (tomate. pimi ento verde. ƒ 150 g de patatas ƒ 60 g de garbanzos ƒ 30 g de pan ƒ 40 g de ternera       81  . ƒ 150 g de patatas ƒ 80 g de lentejas ƒ 40 g de ternera Cocido  ƒ 150 g de verduras (api o. Ensalada de arroz ƒ 100 g de arroz ƒ 150 g de (tomate. cebolla y lechuga) ƒ 1 huev o duro pequeño. espinacas). judías. zanahoria. pimi ento verde. cebolleta) ƒ Medi a l ata de atún Ensalada de garbanzos ƒ 80 g de garbanzos ƒ 150 g de (tomate.

Revuelto de setas  ƒ 250 g de es párragos trigueros. setas y ajos tiernos ƒ Huev o pequeño (40 g) ƒ 110 g de pan tostado Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras ƒ 70 g de fideos ƒ 50 g de pan ƒ Pescado blanco (75 g) más cabeza y espinas para el caldo Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor ƒ 30 g de bec hamel ƒ 100 g de pan. verde y cebolla ƒ Legumbres (75 g) ƒ Pan (55 g) ƒ 1 troc ito de chorizo (40 g) Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras ƒ patatas (250 g) ƒ Pan (70 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (100 g) ƒ 1 huev o pequeño (40g)         82  . maíz y tomate ƒ 110 g de pan ƒ 75 g de palitos de cangrej o y alguna gambita ƒ 1 cucharada de mayonesa Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria ƒ 300 g de patatas cocidos) ƒ 75 g de pan ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ 300 g de patatas ƒ 75 g de pan ƒ 1 huev o pequeño (40 g) Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo. ƒ Trozos de jamón (40 g) Estofado ƒ 150 g de zanahoria ƒ 300 g de patatas ƒ 70 g de pan ƒ Ternera 40 g Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga.

ƒ Patatas (300 g)   ƒ 70 g de pan   ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (*)El puré puede ser de cualquier verdura (50 g) Pizza casera ƒ 150 g de tomate. zanahoria y habas. cebolla y champiñones. media cuchara de ac ei te y una pizca de sal. ƒ Masa pi zza: 100g de harina. 50ml de agua. cebolla y c al ab ac ín . ƒ arroz (70 g) ƒ 60 g de pan ƒ 75 g de gambas Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (160 g) ƒ Dorada (75 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. ƒ Trocitos de pollo (100 g) ƒ Queso rallado (20 g)   83  . ƒ Pasta (100 g) ƒ Jamón serrano (40 g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (100 g) ƒ Bacalao (75 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (300 g) ƒ Pan (70 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (100 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (100 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eados Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (100 g) ƒ Ternera (40 g) Puré (*) de calabacín con pechugas  ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos.

ƒ 3 tortillas de trigo(120 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña ƒ 70 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 60 g de ternera y 10 g de queso rallado Puré de calabacín (calabaza…) con lomitos ƒ 200 g de (cal abac ín y cebolla).  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . ƒ Patatas (200 g) ƒ 50 g de pan ƒ 2 filetes pequeños de pechuga de pollo (100 g) o de pesc ado bl anco (150 g) o un filete pequeño de az ul (50 g) Tortilla de calabacín ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 filetes pequeños de lomo (100 g)     84  . pimi ento rojo y verde a ti ras. 100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 80 g de pan ƒ Ternera 50 g y 10 g de queso Lubina al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento. ƒ Patatas (165 g) ƒ 70 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa  ƒ 150 g de lechuga. ƒ 150 g patatas fritas ƒ 70 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 100 g ƒ 100g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 250 g de patatas ƒ 40 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas  ƒ 200 g de cebolla. tomate y cebolla. ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 60 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate.

tomate normal y tomates cherry. Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos. ƒ 2 tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ 2 filetes pequeño de pechuga de pollo Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ Loncha de salmón ahumado y queso de untar baj o en gras as Arroz 3 delicias  ƒ 100 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento. cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideua (70 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande(80 g) Hervido  ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (400 g) ƒ Huev o grande(80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (70 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente     85  .

 dado que aportan la parte grasa. enriquecida con calcio (250 ml).  arroz  y  legumbres  que  se  detallan  en  cada  receta  son  pesos  en  seco.  mitad con aceite.  ‐50g cereales (copos maiz.  A  continuación. se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  9 100 g de pasta seca = 240 g de pasta cocida  9 100 g de arroz seco = 300 g de arroz cocido  9 100 g de legumbres secas = 200 g de legumbres cocidas  Todas  las  recetas  se  preparan  con  una  cucharada  de  aceite  de  oliva  (10  g).  ‐1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta   ‐ 10‐12 galletas tipo María (100  ‐Tostadas pan (100g).     86  .  muesli o similar). bechamel o mayonesa. mitad con  g)  2 cucharadas (30 g) de postre de  ‐Medio puñado (15 g) de frutos  mermelada o miel. y la otra  secos.  muesli o similar).  excepto  los  platos  que  contienen nata. Instrucciones ingestas para maratonianos de 66-70 kg Desayunos  1 2 ‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada  enriquecida con calcio (250 ml). ‐50 g cereales (copos maiz.   ‐ 1‐2 vasos de agua ‐ 1‐2 vasos de agua Las  cantidades  de  pasta.

pimi ento verde. maíz. ƒ 165 g de patatas ƒ 65 g de garbanzos ƒ 50 g de pan ƒ 70 g de ternera       87  . pimi ento verde. ƒ Un troz o de pan (50 g) Ensalada de patata ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de (tomate. ƒ 160 g de patatas ƒ 100 g de lentej as ƒ 70 g de ternera Cocido  ƒ 150 g de verduras (api o. zanahoria. zanahoria. rúcula. espinacas). cebolla y lechuga) ƒ 1 huev o duro grande (80 g) Ensalada de arroz ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de (tomate. cebolleta) ƒ 1 lata de atún Ensalada de garbanzos ƒ 95 g de garbanzos ƒ 150 g de (tomate. rojo y cebolla) ƒ 1 lata de atún. pimi ento) ƒ 100 g de pollo (o conejo) Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o. acelgas). rojo y cebolla) ƒ 2-3 acei tunas parti das ƒ 1 huev o duro grande (80 g) ƒ Pan (80 g) Pasta boloñesa  ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 50 g de carne picada Pasta carbonara ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones ) ƒ 100 g de pol lo ƒ 30 g de nata Pollo al curry con arroz ƒ 120 g de arroz bl anco ƒ 150 g de verduras (tomate. judías. cebolla y alcachofas ) ƒ 100 g de pollo ƒ Curry en polvo Paella ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de verduras (tomate. COMIDAS Ensalada de pasta ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate.

Revuelto de setas  ƒ 200 g de es párragos trigueros. zanahoria y habas. ƒ Trozos de jamón (80 g) Estofado ƒ 150 g de zanahoria ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ Ternera 70 g Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga. ƒ Huev o grande (80 g) ƒ 200 g de pan tostado Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras ƒ 80 g de fideos ƒ 50 g de pan ƒ Pescado blanco (150 g) más cabeza y espinas para el caldo Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor ƒ 30 g Bechamel ƒ 200g de pan. ƒ Arroz (90 g) ƒ 50g de pan ƒ 100 g de gambas       88  . verde y cebolla ƒ Legumbres (100 g) ƒ Pan (50 g) ƒ 1 troz o de choriz o (60 g) Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 huev o (80 g) Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos. setas y ajos tiernos. maíz y tomate ƒ 200 g de pan ƒ 75 g de palitos de cangrej o y 3 gambas ƒ Mayonesa Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria ƒ 330 g de patatas cocidos) ƒ 100 g de pan ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo.

ƒ Trocitos de pollo (100 g) Queso rallado (20 g)   89  . ƒ Patatas (330 g)   ƒ 100 g de pan (*)El puré puede ser de cualquier verdura ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Pizza casera ƒ 150 g de tomate. Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (200 g) ƒ Dorada (150 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. media cucharada de ac eite y una pizca de sal. cebolla y c al ab ac ín . cebolla y champiñones. ƒ Pasta (120 g) ƒ Jamón serrano (70 g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (130 g) ƒ Bacalao (150 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 de pec huga de pollo (100 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eados Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (120 g) ƒ Ternera (70 g) Puré (*) de calabacín con pechugas  ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). ƒ Masa pi zza: 100g de harina. 50ml de agua.

ƒ Patatas (200 g) ƒ 50 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa  ƒ 150 g de lechuga.  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . ƒ 2 y ½ tortillas de trigo (100 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña ƒ 70 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 60 g de ternera y 10 g de queso rallado Tortilla de calabacín ƒ 150 g de calabacín y cebolla. ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 70 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate. CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 200 g de patatas ƒ 50 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas  ƒ 200 g de cebolla. tomate normal y tomates cherry. ƒ Dos tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande       90  . tomate y cebolla. ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 filetes de lomo (100 g) Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos. pimi ento rojo y verde a ti ras. ƒ 200 g patatas fritas ƒ 50 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 100 g ƒ 100 g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. 100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 90 g de pan ƒ Ternera 60 g y 10 g de queso Pescado al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento.

cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideuá (70 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Hervido  ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (400 g) ƒ Huev o grande (80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (70 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente     91  . Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ 2 filetes de pechuga de pollo 100 g) Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ Loncha de salmón ahumado (25 g) y queso de untar bajo en grasas (25 g) Arroz 3 delicias  ƒ 70 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento.

  secos.  muesli o similar).  ‐1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta   ‐ 10‐12 galletas tipo María (100  ‐Tostadas pan media rosca (100  g)  g). se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  9 120 g de pasta seca = 280 g de pasta cocida  9 120 g de arroz seco = 350 g de arroz cocido  9 130 g de legumbres secas = 260 g de legumbres cocidas  Todas  las  recetas  se  preparan  con  una  cucharada  de  aceite  de  oliva  (10  g). Instrucciones ingestas para maratonianos de 71-75 kg Desayunos  1 2 ‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada  enriquecida con calcio (250 ml). enriquecida con calcio (250 ml). mitad con 2 cucharadas (30g)  ‐Medio puñado (15 g) de frutos  de postre de mermelada o miel. dado que aportan la parte grasa. bechamel o mayonesa.  A  continuación.  arroz  y  legumbres  que  se  detallan  en  cada  receta  son  pesos  en  seco.  excepto  los  platos  que  contienen nata. ‐50 g cereales (copos maiz.     92  .  y la otra mitad con aceite.  ‐50 g cereales (copos maiz.   ‐ 1‐2 vasos de agua ‐ 1‐2 vasos de agua Las  cantidades  de  pasta.  muesli o similar).

ƒ Un troz o de pan (50 g) Ensalada de patata ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de (tomate. ƒ 160 g de patatas ƒ 100 g de lentej as ƒ 70 g de ternera Cocido  ƒ 150 g de verduras (api o. rojo y cebolla) ƒ 2-3 acei tunas parti das ƒ 1 huev o duro grande (80 g) ƒ Pan (80 g) Pasta boloñesa  ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 50 g de carne picada Pasta carbonara ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones ) ƒ 100 g de pol lo ƒ 30 g de Nata Pollo al curry con arroz ƒ 120 g de arroz bl anco ƒ 150 g de verduras (tomate. rojo y cebolla) ƒ 1 lata de atún. pimi ento verde. maíz. acelgas). pimi ento) ƒ 100 g de pollo (o conejo) Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o. zanahoria. espinacas). ƒ 165 g de patatas ƒ 65 g de garbanzos ƒ 50 g de pan ƒ 70 g de ternera       93  . cebolla y lechuga) ƒ 1 huev o duro grande (80g) Ensalada de arroz ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de (tomate. judías. cebolleta) ƒ 1 lata de atún Ensalada de garbanzos ƒ 95 g de garbanzos ƒ 150 g de (tomate. cebolla y alcachofas ) ƒ 100 g de pollo ƒ Curry en polvo Paella ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de verduras (tomate. zanahoria. COMIDAS Ensalada de pasta ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate. rúcula. pimi ento verde.

verde y cebolla ƒ Legumbres (100 g) ƒ Pan (50 g) ƒ 1 troz o de choriz o (60 g) Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 huev o (80 g) Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos. maíz y tomate ƒ 200 g de pan ƒ 75 g de palitos de cangrej o y 3 gambas ƒ 1 cucharada de Mayonesa Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria ƒ 330 g de patatas cocidos) ƒ 100 g de pan ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo. setas y ajos tiernos. zanahoria y habas. Revuelto de setas  ƒ 200 g de es párragos trigueros. ƒ Huev o grande (80 g) ƒ 200 g de pan tostado Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras ƒ 80 g de fideos ƒ 50 g de pan ƒ Pescado blanco (150 g) más cabeza y espinas para el caldo Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor ƒ 30 g de Bec hamel ƒ 200 g de pan. ƒ Arroz (90 g) ƒ 50 g de pan ƒ 100 g de gambas       94  . ƒ Trozos de jamón (80 g) Estofado ƒ 150 g de zanahoria ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ ternera 70 g Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga.

cebolla y c al ab ac ín . media cucharada de ac eite y una pizca de sal. ƒ Trocitos de pollo (100 g) ƒ Queso rallado (20 g)   95  . ƒ Pasta (120 g) ƒ Jamón serrano(70 g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (130 g) ƒ Bacalao (150 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 de pec huga de pollo (100 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eados Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (120 g) ƒ Ternera (70 g) Puré (*) de calabacín con lomos de cerdo ƒ 150 g de calabacín y cebolla. Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (200 g) ƒ Dorada (150 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. ƒ Masa pi zza: 100g de harina. 50ml de agua. cebolla y champiñones. ƒ Patatas (330 g)   ƒ 100 g de pan (*)El puré puede ser de cualquier verdura ƒ 2 filetes de lomo de cerdo (100 g) Pizza casera  ƒ 150 g de tomate.

CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 250 g de patatas ƒ 50 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas  ƒ 200 g de cebolla. ƒ 250 g patatas fritas ƒ 50 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 100 g ƒ 100 g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. ƒ 50 g de patata ƒ 50 g de pan ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (90 g) ƒ 2 filetes de lomo (100 g) Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos. ƒ 2 y ½ tortillas de trigo (100 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña ƒ 90 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 60 g de ternera y 10 g de queso rallado Tortilla de calabacín ƒ 150 g de calabacín y cebolla. pimi ento rojo y verde a ti ras. ƒ 2 tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande     96  . ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 70 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate.  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . ƒ Patatas (250 g) ƒ 50 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa  ƒ 150 g de lechuga. tomate normal y tomates cherry. tomate y cebolla. 100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 90 g de pan ƒ Ternera 60 g y 10 g de queso Pescado al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento.

Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (90 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (500 g) ƒ 2 filetes de pechuga de pollo 100 g) Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (500 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ Loncha de salmón ahumado (25 g) y queso de untar bajo en grasas (25 g) Arroz 3 delicias  ƒ 90 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento. cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideuá (90 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Hervido  ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (500 g) ƒ Huev o grande (80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (90 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente     97  .

    98  .

99 . Educación Física y Estudiante de Máster en Rendimiento Deportivo y Salud). Javier Terrones Castejón (Graduado en Educación Primaria Esp. Educación Física y Estudiante de Máster en Rendimiento Deportivo y Salud).RECETAS Antonio Conesa Arcos (Graduado en Educación Primaria Esp.

. salsa de tomate y ajos.Incorporar a la bandeja el tomate triturado y . el jamón cocido y la tortilla en un . Cocer el arroz durante 20 min.Cocinar media hora a 150ºC. Arroz a la cubana . Cocer el arroz durante 20 min. los pimientos verdes cortados a tiras. Freír el huevo en otra sartén con poco aceite. . . Trocear el jamón cocido y la tortilla. con poco aceite. . por agua fría y escurrir.Rehogar con una cucharada de aceite y 1/2 Arroz 3 delicias vaso de agua. Batir el huevo y cocinar en la sartén una tortilla francesa. Mezclar el arroz. Retirar. 100 . Bacalao con pimientos verdes y tomate. Cocer todo durante 5 min. . Añadir el arroz a la cazuela y remover con la horno.Acompañar el pescado con las patatas fritas. las verduras (guisantes y zanahoria). . pasar . . Cortar 2 dientes de ajo y dorar en una cazuela pizca de sal. Rehogar y añadir la salsa de tomate.Introducir el bacalao en una bandeja de . en abundante bol. Hervir los guisantes y la zanahoria hasta que estén tiernos. Añadir un poco de albahaca. . Escurrir y reservar en un plato. . agua con una pizca de sal. Acompañar con una rebanada de pan. . Aliñar con una cucharada de aceite y una .

los . . 101 . la pulpa extraída de la una sartén con bastante aceite. sofreír dos . Añadir las patatas a la sartén y mantener 3-5 min. . . aproximadamente. . añadir a la sartén.Cortar la berenjena a lo largo y hervirla durante 10 minutos. Escurrir las espinacas y añadir a la sartén una .Sofreír en una sartén la ternera. Trocear la carne de pollo en dados y. Espolvorear por encima de la berenjena el dientes de ajo y una cebolla en trozos queso rallado y poner a gratinar. berenjena y el tomate.Picar la ternera y cortar los champiñones. Pochar pimiento. Pelar y cortar las patatas a dados. cuando quede dorada la cebolla y el ajo. berenjena y colocarla en una fuente para horno. Acompañar con una rebanada de pan. rellenar la min. virgen extra. . Carne con patatas y espinacas . . . cebolla y zanahoria en una vez que la carne esté dorada y mantener cazuela con una cucharada de aceite durante 3-5 min. Una vez terminado el sofrito. . pequeños. Caldereta de pescado . Sazonar a gusto del comensal. el rodaballo y la pasta fideua. Retirar del fuego y extraer gran parte de la pulpa. Berenjenas rellenas . Hervir durante 7 . Freír en champiñones. Cocinar durante 20 min a fuego medio. Añadir a una cazuela abundante agua. En una sartén con poco aceite. . Incorporar caldo de pescado. un poco de sal y las espinacas.

garbanzos. Trocear la coliflor. un huevo y la cebolla y Coliflor con bechamel echar agua hasta que quede todo cubierto. Añadir medio vaso de leche al agua para . Rehogar el puerro en un caldero en una durante 15-20 min. sartén con aceite. Hervir y retirar del fuego. verter por encima el jamón sofrito y cubrir todo con . . . . Cortar el jamón en trozos y saltear junto con un diente de ajo picado y un poco de aceite durante 5 min. Acompañar con una rebanada de pan. Acompañar con una rebanada de pan. . . . Acompañar con una rebanada de pan. 15 min. Lavar los garbanzos con agua. Pelar y trocear las patatas y la cebolla. . Colocar la coliflor en una fuente. Hornear durante 10 min. mitigar el olor que genera la cocción. Los últimos 4 min. lo justo para que se deshagan. Poner los garbanzos a remojo la noche bechamel. Poner una tapa y cocer hasta que quede al gusto del comensal. Añadir las patatas. . Batir todo y colarlo. Cortar las partes duras de los espárragos y añadir. Cocido . anterior. Añadir una picada de ajo y perejil y azafrán de pelo. dejando tan solo un poco de tallo. a 180ºC. . apio y espinacas y hervir durante 35-40 min. poner el modo grill en el horno para gratinar. 102 . agua. Crema de espárragos . . Añadir a la olla la ternera. Lavar y cocer en una olla y sazonar al gusto. . Pelar y cortar las zanahorias y patatas en trozos pequeños y añadir a la olla y mantener .

Trocear en pequeños dados los palitos de . lacitos o espirales. Añadir los garbanzos y dejar hervir con suficiente agua durante 8-10 min. Acompañar de una rebanada de pan. . . . pimiento de retirarla de la cocción. mezclarlo todo bien. Aderezar con una cucharada de aceite de cangrejo. Ensalada de pasta . Hervir el agua. Añadir entre 12 y 15 min. . una lata de atún) y mezclarlo todo bien. Cocer las gambas durante 3-5 min. sal y especias al gusto. comprobar que la verde. en agua hirviendo. vinagre. Ensalada de arroz . Añadir la pasta a razón de 1L Verificar que la textura esté a gusto del de agua por cada 100 g. cebolleta y . rojo. macarrones. Hervir el agua. . 103 . oliva. tomate y una cucharada de mayonesa. Hervir el agua. Lavar la lechuga. Añadir el resto . de ingredientes (tomate. Antes el resto de ingredientes (tomate. . sal y especias al gusto. Acompañar de una rebanada de pan. vinagre. Poner los garbanzos a remojo la noche anterior. Escurrir los garbanzos y dejar enfriar. cebolla y una lata de atún) y textura está a gusto del comensal. rúcula. Añadir el arroz a razón de 1 vaso de arroz (100-120 g) por cada 2 vasos . Ensalada de garbanzos . La pasta pueden ser comensal. Escurrir el arroz y dejar enfriar. de agua. Aderezar con una cucharada de aceite de oliva. Mezclar todo en una fuente y añadir maíz. Seguir hirviendo el arroz durante 15 min hasta que la textura esté a gusto del Ensalada de marisco comensal. escurrir y trocear finamente. Dejar la pasta .

Salpimentar. rojo. . . Añadir el resto de blanco. . añadir un huevo para . . Escurrir la pasta y dejar enfriar. sal y especias al gusto. hacerlo duro. Picar la cebolla. Cubrir todo con el caldo de carne (que se ha . hasta que la textura esté a gusto . Dejar la carne Ensalada de patatas hasta que quede dorada y retirar. sofreír en el mismo aceite Añadir en abundante agua hirviendo durante que la carne durante 10 min. Escurrir las patatas y dejar enfriar. los 10 min. . zanahorias y cortar en rodajas lo más finas . . Pelar o cortar las patatas a un tamaño medio. Aderezar con una cucharada de aceite de oliva. Añadir el resto de ingredientes (tomate. vinagre. Dejar durante 10-15 min. Pelar las patatas y cortar en dados. Pelar las del comensal. con sal. oliva. y mezclarlo todo bien. Calentar aceite en una cazuela. añadir los . añadir el ajo e inmediatamente echar la carne. Cuando el sofrito esté bien dorado. vinagre. Pelar el huevo Estofado y cortarlo a trocitos. . Pelar el trozos de carne con el ajo y un vaso de vino huevo y cortarlo a trocitos. cebolla y lechuga) . Añadir una hoja de laurel y rectificar ingredientes (tomate. . En agua hirviendo. maíz. El tiempo estimado va de los 8 a los 10 min. Pelar y picar los ajos. cebolla y las aceitunas) y mezclarlo todo bien. .Acompañar con un par de rebanadas de pan. añadir un huevo para posible y cortar los tomates. 104 . Limpiar la ternera de grasa y trocear en tacos. añadir especias y pasar por harina. Añadir todo al hacerlo duro. En agua hirviendo.Aderezar con una cucharada de aceite de calentado previamente) y un vaso de agua. pimiento verde. sal y especias al gusto. El tiempo estimado va de los 8 a sofrito de cebolla y remover. 15 y 25 min.

Cortar la pechuga de pollo en tiras y añadir a la sartén. . .Cocer el arroz durante 20 min. Calentar las tortas de trigo (2 min y 1/2). Gazpacho y lomos. . Filetes en salsa Remover para que no se pegue. . Retirar. En el horno precalentar primero a 180ºC esté tierna. plancha con un poco de aceite) hasta que esté hecho. . perforar la bolsa de las tortillas con un tenedor y cocer 1 min.Servir el lomo con la guarnición de arroz. Fajitas .Servir el gazpacho en un bol. 105 . . . Una vez preparado el relleno y las tortas. .Cocinar a fuego lento hasta que la carne esté tierna. . Con microondas. .Cocinar a la plancha el lomo (manchar la blanda y el pollo hecho.Añadir tomate triturado y los filetes de lomo. sólo falta rellenar con el pollo y pimientos. .Picar la cebolla fina. Guisar a fuego lento durante 2 horas. . envueltas en papel de aluminio. Añadir el sobre con sazonador para fajitas a la sartén. y por último. pasar por agua fría y escurrir. Remover hasta observar que la verdura está . Cortar los pimientos y la cebolla en tiras y sofreír. . enrollar.Pochar la cebolla en una cazuela hasta que .

Escurrir y reservar. Hamburguesa Lasaña . . escurrir los granos y cocer en una olla. . . Al día siguiente. hasta que dore. Habichuelas Hervido . . .Lavar las judías y cortarlas a trozos. Añadirla a un sartén hojas de lechuga y aros de cebolla. Trocear el chorizo y añadir. Una vez que hierva el agua.Cocer el huevo durante 10 min.Poner las láminas de pasta a cocer durante cucharada de aceite de oliva virgen extra a 10 min en una cazuela amplia con fuego medio. junto al aceite de . oliva. incorporar al pan. . verde y cebolla) enteras. Añadir una cabeza de ajo y el resto de troceadas. Incorporar la 106 .Aliñar con una cucharada de aceite por encima (a gusto del comensal). Hervir hasta que estén tiernas. abundante agua a punto de ebullición y una pizca de sal. a la olla. y las patatas . Sazonar. un par de . se le añaden las judías. .Pelar las patatas y cortarlas a trozos. verduras (pimiento rojo. con un par de rodajas de tomate. .Una vez hecha la carne.Escurrir las judías y las patatas. las patatas.Pelar y picar la cebolla. anterior. renovarla con agua limpia y fría.Poner la hamburguesa en una sartén con una . Cubrir todos los ingredientes con agua. Dejar las alubias a remojo desde la noche .En una cazuela con agua y una pizca de sal. Dejar cocer durante 2 horas (según el tipo de olla). .Pelar el huevo duro y servir con las judías y .

. Si procede. Mezclar . . . noche anterior. ternera. un pimiento verde. Escurrir y cortar.Servir con la ensalada variada sal y unas ramas de perejil durante 15-20 min. Espolvorear con el queso rallado y gratinar en el horno durante unos minutos. tapar con la pasta trocitos pequeños y echar a la olla. Pelar las zanahorias y cortar en rodajitas. Trocear la ternera. . . un tomate cortado a la mitad y una hoja de laurel. separar las hojas de las litro de agua. Salpimentar y reservar. Preparar el sofrito: Pelar una cebolla y un ajo durante unos minutos. Añadir el tomate rallado una vez . . cubrir con otras 2 láminas de pasta. restante. Lenguado con ensalada Menestra de verduras . Poner encima una capa de . de aceite y poner en la base 2 láminas de pasta. . Limpiar las acelgas. en trozos pequeños y echar en una sartén con poco aceite. .Untar un molde apto para horno con un poco que la cebolla quede pocha. poner las lentejas a remojo la cortar por la mitad a lo largo y en trozos. Echar el sofrito a la misma olla. Echar las lentejas en la olla. Hervir durante 20 min. Limpiar las alcachofas y untarlas en limón para que no ennegrezcan. Lentejas . 107 . Cocerlas con agua.Cocinar el lenguado a la plancha (manchar la plancha con un poco de aceite). echar en la olla y añadir 1 . ternera y la salsa de tomate. Hervir durante 20-25 min. Retirar los extremos y los hilos de las judías. Cortar la coliflor en ramilletes. Pelar y cortar las zanahorias y patatas en Poner otra capa de carne. pencas.

remover y cuando quede lista al gusto del comensal. . cocer al vapor todos los vaso de agua. Retirar la ñora de la paella e incorporar la carne. Paella . trocear la pechuga de pollo . y las patatas . pimiento verde y la troceadas. Cortar y pelar las patatas en pequeños trozos.Introducir la merluza en una bandeja de horno.Rehogar con una cucharada de aceite y 1/2 . pimiento verde y cocinar hasta que se mezclen todos los judías y echar a la paella. Escurrir y picarlas. cebolla. Añadir un poco de agua y . . un poco de pimentón y acompañar . . el pimiento a tiras. . hora a 150ºC. rallado.Incorporar a la bandeja el tomate cortado a trozos. ingredientes durante 8-10 min. En una sartén. Cocer durante 10 min. Cortar el pimiento rojo. Parrilla marinera de verduras . Incorporar todas las verduras. Pelar los espárragos y retirar la parte inferior del tallo. Cortar el pimiento rojo. añadir una ñora con un poco de aceite. 108 . . En una olla. cocer las hojas de las pencas y . Retirar la carne . Añadir el arroz y sofreír en conjunto hasta que quede a gusto del comensal. y trocear la carne de pollo. Acompañar con una rebanada de pan. Merluza al horno con patatas .Cocinar aproximadamente durante media espinacas en una cazuela durante 5 min. Añadir tomate sabores. rectificar con sal. Aparte. Preparar la sartén con aceite. con una rama de tomillo para perfumar.

comprobar que la textura está a gusto del comensal. entre 12 y 15 min en agua hirviendo. . Dejar la pasta . Colocar la dorada (limpia) en la plancha con . Se fríe la carne durante 8-10 min. Antes de retirarla de la cocción. 1L de agua por cada 100 g. . Hervir el agua. Dejar a fuego lento hasta que esté al gusto del comensal. . En ese momento. Un par de minutos antes de finalizar. Dejar la pasta entre 12 y el bacon. pequeños. Al mismo tiempo. espirales. Trocear el bacon y echar a la espaguetis) a razón de 1L de agua por cada sartén junto a la cebolla. . de la cocción. comensal. calentar aceite en una sartén. Cortar en rodajas un tomate. echar las yemas 15 min en agua hirviendo. comprobar que la textura está a gusto del comensal. Hervir el agua. Echar la pasta en la sartén junto a la cebolla y lacitos o espirales. Pasta a la boloñesa . . un poco de aceite y dorar por ambos lados espaguetis. La pasta pueden ser macarrones. pelar la cebolla y echarla en trozos . Pelar la berenjena y el calabacín y cortar en dejar rehogando hasta que esté a gusto del rodajas. 100 g. Añadir la pasta (macarrones. etc) a razón de hasta quedar al gusto del comensal. Antes de retirarla de huevo y la nata líquida y remover todo. . Echar en una plancha caliente un poco de aceite y agregar los ingredientes anteriormente mencionados y retirar hasta quedar al gusto del comensal. Acompañar con una rebanada de pan.. Preparar la salsa boloñesa mientras se hace la pasta. mezclar y 109 . Añadir la pasta (macarrones. añadir la salsa de tomate y la cebolla picada. Pasta a la carbonara . lacitos. Mezclar la salsa con los espaguetis y aderezar con especias al gusto.

ayuda de un rodillo hasta que quede una masa fina (según el gusto del comensal). añadir el tomate a la bien hasta obtener una masa homogénea y sartén y remover todo durante unos pocos compacta que no se pegue en las manos. . pero fuera del fuego. Colocar la masa sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno. . Escurrir la pasta y echar de nuevo a la olla. Pizza Casera . espirales. queso rallado y trocitos de 110 . champiñones. Pescado al horno con patatas . reposar la masa unos minutos.Elaboración de la masa.Añadir los ingredientes (tomate.Introducir la lubina en una bandeja de horno. Añadir la pasta (macarrones. Pelar y partir el calabacín y la cebolla en trozos pequeños.Cocinar aproximadamente durante media .Incorporar a la bandeja el tomate cortado a . . trozos. Hervir el agua. Pasta con verduras y jamón . Una vez que esté listo. Mezclar la salsa con la pasta. Antes de . el pimiento a tiras. 1L de agua por cada 100 g. cebolla. Hacer un . Dejar la pasta entre 12 y 15 min en agua hirviendo. hora a 150ºC. etc) a razón de troceadas. cucharada de aceite de oliva. y las patatas espaguetis. comprobar que la vaso de agua. Amasar todo . Poner la harina en un bol y añadir una pizca de sal. Espolvorear con harina una superficie lisa y colocar .Rehogar con una cucharada de aceite y 1/2 retirarla de la cocción. remover y encima una porción de masa. lacitos. Preparar una sartén con un poco de aceite y hueco en el centro y agregar el agua y media saltear todo durante 6-8 min aprox. Estirar con calentar a fuego lento durante 2 min. . Dejar segundos. Cortar el jamón en pequeños trozos. textura está a gusto del comensal.

espirales.Una vez pochada la cebolla. . . . Pelar las zanahorias en finas tiras. en una fuente y remover todo. Preparar la sartén con aceite. etc) a razón de del comensal. Añadir la pasta (macarrones. 1L de agua por cada 100 g. pollo) y hornear la pizza con el horno Pollo con arroz. Retirar la carne cuando quede lista al gusto del comensal. lacitos.Dejar hervir hasta que estén las patatas y la carne hechas.Salpimentar. . añadirla en una cazuela junto con las patatas a trozos y los . de pollo y echarla. Añadir el arroz y . Pelar y cortar la cebolla en trozos pequeños y.Pocharla en una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Mezclar la pasta con el contenido de la sartén filetes de pechuga de pollo. junto con las setas y los anacardos. . pelar las judías y echar a la sartén. . . Pollo con anacardos y pasta . Hervir el agua. comprobar que la Pollo a la cerveza con patatas textura está a gusto del comensal. hasta . Dejar la pasta entre 12 y 15 min en agua hirviendo.Picar muy fina la cebolla. 111 . zanahorias y judías precalentado (calor arriba y abajo) a 220º durante 12 minutos aproximadamente. sofreír en conjunto hasta que quede a gusto espaguetis. trocear la carne que esté dorada. Antes de retirarla de la cocción. . Trocear la pechuga de pollo y echar a la misma sartén durante 5-7 min.Añadir 1/3 de litro de cerveza. echar a una sartén con aceite durante 5 min aprox.

. a unos 180ºC. . Pollo al curry . Pasadas 12 horas. Cuando esté dorando.Preparar la sartén con aceite y echar cebolla en trocitos hasta que quede pochada. Añadir la cebolla y seguir sofriendo. aceite en una sartén. Mientras. Añadir 190 ml. anterior. remover. de tamaño mediano. Tras el tiempo de cocción de los garbanzos. con agua. retirar el diente de ajo entero. pasar esta mezcla . . cocer un huevo. el muslo de pollo. Trocear la pechuga de pollo en tacos y echar a la sartén junto a la cebolla hasta que . Poner los garbanzos a remojo la noche queden dorados (8-10 min). . 112 . lavarlos con . Después.escurrir y apartarlos momentáneamente. blanco y una pizca de sal. se prepara el sofrito: Picar uno de por la batidora. . En un cazo. la cebolla y las setas. Echar los garbanzos en una olla y poner a pimienta. media cucharada de curry y fuego lento durante una hora y media. Añadir una cucharada de pimentón y . vino .Poner una bandeja en el horno con las remover. los dientes de ajo y pelar el otro. dejar liberar el vapor de la olla y pasar el caldo colado a otra cazuela junto a los garbanzos. aproximadamente.Aderezar con una cucharada de aceite. Potaje de bacalao .Meter la bandeja en el horno durante 45 min. Cuando quede Pollo con patatas pochada. Pochar dos cebollas. Preparar sartén con un poco de aceite de oliva y freír el ajo a fuego medio. Cocinar a fuego lento y remover todo hasta quedar al gusto del comensal. añadir una pizca de . patatas cortadas. apagar el fuego y dejar atemperar el aceite. Pelar las cebollas y picar en trozos pequeños. de nata y mantener durante 2 min.

gusto del comensal (5 min aprox. echar a la cazuela y mover todo. 113 . . verter el Revuelto de setas sofrito y remover bien. Trocear la pechuga de pollo y añadir el resto función del gusto del comensal. Retirar y poner todo en una fuente.. añadir dos Ropa vieja cucharadas de aceite. . Poner a fuego medio esta cazuela. retirar y escurrir el aceite. Desmigar el bacalao en trozos pequeños. . las patatas y la cebolla y echar a la olla durante 10 .15 min. . Pelar y cortar el calabacín. echar los filetes de lomo de cerdo y . Pelar el huevo duro y añadir a la olla 5 min tiernas. antes de servir el plato. . . Echar las espinacas y dejar cocinando un par de minutos. Poner una sartén a fuego vivo con aceite. . Batir el huevo con sal y perejil y añadir las setas y los ajos. . . de ingredientes (cebolla. un poco de pimienta y sal y batir. Añadir más o menos caldo en . zanahoria y patatas previamente cocidas). . Limpiar y partir las setas y pelar y partir los ajos. Poner una olla con agua a hervir. Mezclar y rehogar todo hasta que quede al dorar hasta quedar al gusto del comensal. Añadir las setas y dejar hasta que estén .) . Preparar sartén con dos cucharadas de aceite. Calentar aceite en una sartén y añadir los ajos. Puré de calabacín con lomos de cerdo verter la mezcla de huevo y tener unos segundos. Acompañar con pan tostado. Acompañar con una rebanada de pan.

Mezclar los ingredientes de la ensalada y y retirar aliñar con una cucharada de aceite y una pizca de sal. escurrir agua con una pizca de sal. añadir las gambas y dejar que se haga todo junto. . Calentar aceite en una cazuela y echar la fuego rápido. 114 . Una vez hecho. Dejar la pasta entre 12 y 15 min.Retirar cuando esté frito.Hacer a la plancha las salchichas y mezclar con el arroz hervido y el tomate frito. Una vez estén casi listas. frescas) las habas. . Mezclar todo en una fuente y remover. . . . y pasar por agua fría. junto con las setas.Hervir el arroz durante 20 min . Antes Sardinas con ensalada de tomate de retirarla de la cocción. en agua hirviendo. . Dejar hasta que quede al gusto del comensal. Cocer el arroz durante 20 min en abundante aproximadamente. Salteado de ternera con tallarines .Freír el tomate triturado con 1 cucharada de Preparar los espárragos y desenvainar (si son aceite de oliva. Dejar la carne hasta que quede dorada . Pelar y cortar la cebolla en trozos pequeños y. Poner a calentar un poco de aceite en una . Acompañar con una rebanada de pan. echar a una sartén con aceite hasta quedar al gusto del comensal. . Pelar la zanahoria y cortar en finas tiras. comprobar que la textura está a gusto del comensal. . carne.Cocinar las sardinas en una sartén con ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra a . Añadir los tallarines a razón de 1L de agua por cada 100 g. Hervir el agua. . Salchichas con tomate Salteado de verduras con gambas . sartén y echar los ingredientes.

115 . Tortilla de calabacín . .Incorporar de nuevo toda la mezcla a la sartén . . Sopa de pescado . . min. Añadir la verdura triturada al caldo. los calabacines y la el caldo en la olla. retirar el pescado y añadir los patatas. dejar . un poco de perejil. . Limpiar el pescado (si es de raspa). el quedar al gusto del comensal. Pasado este tiempo.Pelar y cortar las patatas. el calabacín y la cebolla hasta que fideos a este caldo. Dejar hervir durante 5.Mezclar la berenjena con el huevo.Batir el huevo.Batir el huevo.Cuajar el huevo con la berenjena en la sartén. olla.En un sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Tortilla de berenjena . calabacín y la cebolla. perejil y dejar durante 20-30 min. pescado. la sartén con una cucharada de aceite y una pizca de sal. Añadir agua para evitar que quede espeso hasta . hierbabuena y dejar durante 5-7 min. .7 estén blandas. calentar y pochar las . Hervir la verdura con 2 litros de agua en una primero por un lado y después por el otro. Colar el caldo. . sofreírla a fuego lento en y cuajarla por un lado y después por el otro. poner a hervir y añadir el cebolla. . añadir un par de cucharadas de aceite.Mezclar todo con el huevo batido.Pelar la berenjena. .Escurrir el aceite sobrante de las patatas. triturar la verdura.

116 .Introducir el huevo batido en una sartén con unas gotas de aceite y una pizca de sal.Extender el huevo batido sobre la sartén y cuando este hecho por un lado. . Tortilla francesa . .Batir el huevo. dar la vuelta y cocinarlo por el otro.

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