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MÉTODO VITALGRANA
El contenido de este libro no podrá ser reproducido, ni total ni parcialmente, sin el previo permiso
del autor. Reservados todos los derechos.

Autor: Manuel Esclapez
Néstor Vicente
Enrique Roche

Edita: Limencop, S. L.

ISBN: : 978-84-943419-5-3

Impreso en España/ Printed in Spain
Fotocomposición, impresión y encuadernación:
CEE Limencop, S. L.
www.asociacionapsa.com
Tel.: 902 00 58 48

PRÓLOGO
adaptadas a las distintas rutinas de entrenamiento, así como
con la parte de suplementación. Para ello, hemos contado con
la participación del Dr Néstor Vicente Salar uno de los
referentes en Nutrición Deportiva en la Universidad Miguel
Estimado lector, el libro que tienes en tus manos es el
Hernández. Se trata de un profesional con una enorme
esfuerzo de varios profesionales del ámbito deportivo que
proyección y que está pisando muy fuerte en el mundo de la
quieren ofrecerte una obra diferente y práctica. Si te estás
Nutrición Deportiva en este país. Tuve el honor de dirigir la
iniciando en el mundo de las carreras de larga distancia, en el
tesis doctoral del Dr Vicente Salar y desde entonces ha sido
mercado encontrarás muchas obras con planes y rutinas de
un compañero inseparable de fatigas en el recién creado
entrenamiento, pero este libro es especial porque quién te
Servicio de Nutrición Deportiva. Tengo que admitir que Néstor
aconseja para tu progresión es ni más ni menos que el
es un gran profesional y un científico muy preparado en este
bicampeón del mundo Abel Antón. Ha sido un gran privilegio
campo de trabajo, por lo que es la persona ideal para poder
poder contar con su ayuda para poder plasmar las rutinas de
dar los consejos nutricionales y de suplementación que
trabajo que deberás seguir si con el tiempo quieres disfrutar
encontrarás en este libro.
corriendo una maratón. Todo el equipo del trabajo le está muy
agradecido a Abel por su proximidad, accesibilidad y
Dado que esta obra quiere rendir homenaje a una fruta típica
disposición a colaborar en los objetivos de esta obra. Ha sido
del entorno mediterráneo, no podía faltar un apunte científico
muy enriquecedor poder contar con la participación de una
de calidad proporcionado por el Dr Francisco Tomás
persona con una enorme calidad no sólo deportiva, sino
Barberán. Se trata de uno de los mayores expertos en la
humana.
granada a nivel mundial y un referente a nivel nacional. Es un
auténtico lujo poder contar con su saber para introducir este
Por otro lado, bien es sabido que un plan de entrenamiento
fruto tan peculiar. Por citar algunas propiedades a destacar, la
sin una buena planificación dietética se queda cojo. Por eso
granada posee más antioxidantes que el té verde y que el
esta obra ha completado sus contenidos con las dietas

trabajador. fraudulentas deberían tomar ejemplo y apostar por la siendo fácil de leer y de aplicar. Sin embargo. innovación y la investigación. El trabajo presenta una gran calidad y claridad. lo que hace que el y que se hayan sentido importantes a la hora de trabajar los zumo se enriquezca en ácidos grasos esenciales omega-5. D Manuel Esclapez. no vale un zumo cualquiera. de su dueño. Esta es la razón de que de este libro. Gracias a Manuel pudimos Javier Terrones y Antonio Conesa. Es de esperar que las experiencias te recomendamos el zumo hecho por la empresa Vitalgrana. En este siempre que una manera de distinguirse de la competencia no sentido hay que agradecer la labor de Esther García-Serna es decir que sus productos tienen ciertas propiedades. vividas por Esther. sino que en colaboración con Néstor ha elaborado los planes en demostrar que las tienen de verdad. Los otros 2 estudiantes. el alma de ella. han completado la llevar a cabo un ensayo con maratonianos que consumían el información de esta obra con un compendio de recetas zumo de granada de Vitalgrana y ver que se trataba de una sencillas con la idea de orientar al lector en la elaboración de bebida muy recomendable para la práctica deportiva de tipo algunos de los platos de los menús. Manuel ha sabido sus prácticas y enriquecerse de nuevas experiencias. También hay que . Estos ácidos grasos están empezando a estudiarse y su consumo se está correlacionando con la prevención de Finalmente. Nosotros vienen a continuación. su utilidad como suplemento deportivo agradecerles por dar forma a las páginas y a la versión final está empezando a considerarse. Han sido unos alumnos muy organizados y recomendemos el zumo de granada en las dietas que hemos trabajadores. es decir. director. no quisiera olvidarme de la empresa Vitalgrana y numerosas dolencias. plasmando su buen hacer en las páginas que diseñado. contenidos de esta obra. Por eso. Una persona que desde su cercanía y No hay que olvidar la labor de los abnegados estudiantes de humildad ha apostado siempre por la innovación científica la universidad que han elegido nuestro servicio para realizar como sello de calidad de sus productos. Javi y Antonio hayan sido enriquecedoras ya que no separa los granos del fruto. Muchos empresarios dietéticos con una inmensa paciencia y una gran que sacan productos al mercado con proclamas publicitarias meticulosidad.vino tinto.

Disfruta de la lectura y sobre todo. de la puesta en práctica de lo que estas páginas traen. Es más. tienes en tus manos una obra tremendamente útil. con una sólida base científica y en la que han apostado la empresa Vitalgrana y un grupo de científicos (incluyendo los estudiantes) que han certificado que los productos donde se invierte en ciencia llevan un sello adicional de garantía. estimado lector. Nos vemos en la próxima maratón ¡Suerte! Dr Enrique Roche Catedrático de Nutrición Departamento de Biología Aplicada Instituto de Bioingeniería Universidad Miguel Hernández Servicio de Nutrición Deportiva . para llevar una dieta sana y variada. Con esto.aeróbico. el zumo de granada es otra alternativa muy interesante.

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ÍNDICE Introducción Pág. 1-40 Entrenamientos Pág. 41-48 Dietas Pág. 99-116 . 49-98 Recetas Pág.

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Murcia) . Dr Francisco Tomás Barberán (Calidad. Seguridad y Bioactividad de Alimentos Vegetales. CEBAS-CSIC.LA GRANADA: EL FRUTO DEL ÁRBOL DE LA CIENCIA DE LA VIDA.

que además presenta interés ornamental. La granada es un fruto que siempre ha despertado interés para los artistas debido a su belleza. granado. por sus atractivos granos y los zumos elaborados a partir de ella y como complemento nutricional. revela que se han publicado más de 1000 nuevos trabajos alimentario. que alcanza en 2014 una cifra para esta singular elección? En esta monografía vamos a superior a los 3000 artículos publicados. ha elegido un escudo que está inspirado La actual explosión de interés científico por la granada como en el árbol de la Ciencia. El mundo científico se ha interesado especialmente en este Introducción fruto. 2 . Este árbol representa en sus ramas producto nutricional y medicinal. Se trata de un manifiesto efectuando una búsqueda en las bases de datos. Pero ¿por qué se ha elegido este árbol para Realizando una búsqueda en la Web of Knowledge (Web of representar a la principal institución científica española? ¿Es Science) introduciendo la palabra ‘pomegranate’ (granada) se debido a la belleza de sus frutos que ha cautivado a muchos aprecia un incremento exponencial del número de artículos artistas a lo largo de la historia o existe alguna razón más científicos desde el año 2000. Científicas (CSIC). También ha tenido y tiene una extraordinaria reputación como alimento. farmacéutico y nutricional. producto cosmético y medicamento. se puede poner de a cada una de las disciplinas científicas. fundamentalmente por sus propiedades saludables que se han ido poniendo de manifiesto tras el descubrimiento de La principal Institución de Investigación Científica en España. su elevado poder antioxidante y neutralizador de radicales la Agencia Estatal Consejo Superior de Investigaciones libres evaluado en el tubo de ensayo. Una búsqueda en tratar de desvelar los secretos de esta interesante especie MedLine (PubMed) desde el 1990 hasta la actualidad también botánica. científicos relacionados directa o indirectamente con los efectos de la granada en la salud humana (Figura 1).

tradicionalmente. donde se ubica más del 90% de la producción Europea (unas 3000 Figura 1. Israel y también España. al que siguieron Europa. Este empresas de preparación de extractos de diferentes interés ha sido alentado por los estudios llevados a cabo fracciones de la granada también han proliferado en nuestro alrededor del año 2000 en los que se demostró la país y se encuentran en el mercado extractos de polifenoles extraordinaria actividad antioxidante del zumo de este fruto (Gil et al. aprovechando los resultados de las investigaciones que apoyan las propiedades terapéuticas de la misma. para la exportación a diferentes países europeos. de elaboración de zumos. y de preparación de arilos de granada listos para su consumo que ya se comercializan en En el periodo que cubría desde 1950 hasta 1999 tan solo se grandes superficies y cadenas de supermercados. 2000).. En España. Las habían registrado 25 publicaciones sobre este tema. dos bebidas con una reconocida reputación antioxidante. Igualmente se han establecido diferentes empresas en varios países dedicadas a la preparación de extractos de granada. La principal producción de nuestro país se centra en la 1990 2000 2010 comarca de Albatera-Elche en la provincia de Alicante. al de los nutracéuticos y al de la cosmética. el té verde. y además por el desarrollo paralelo de una Medline: granada industria floreciente de elaboración de zumo de granada en Estados Unidos. que resultó ser superior a las del vino tinto y 3 . Registro de publicaciones sobre los efectos de la granada Ha). que van destinados al mercado de los suplementos dietéticos. los frutos de granada se han comercializado en fresco. Varias empresas han optimizado también los procesos en la salud (pubmed) en los últimos 25 años.

Cultivo de Granada. También se ha incrementado exponencialmente su producción en Estados Unidos. de 16. debido al desarrollo de los zumos por sus propiedades antioxidantes. alcanzando en 2013 una superficie Figura 2. teniendo además unos requisitos de agua presentaciones. su superficie de cultivo no ha dejado de incrementarse. estando presente en la mayoría de los países del mediterráneo donde se consumen tradicionalmente. a nivel mundial. en parte por motivos pobres y marginales y se desarrolla relativamente bien en 4 . de la granada y aceite de semilla de granada en diversas terrenos salobres. A finales de los noventa. En España la superficie cultivada es por tanto relativamente modesta alcanzando las 3000 Ha El nombre del género. poco exigentes. Israel y Turquía. La granada requiere temperaturas suaves pues no que fueron los principales responsables de la diseminación de tolera las heladas. siendo muy apreciados en España. ¿De dónde viene el nombre de la granada. Pero la principal producción a nivel Mundial se lleva a cabo en la India (55. Egipto. y debido a su actividad antioxidante que fue ampliamente utilizada como reclamo de marketing. Túnez.000 Ha). se relaciona con los fenicios.000 Ha. y es bastante tolerante con los suelos su cultivo por todo el Mediterráneo. Punica. se produce en áreas de climas templados. Punica También se está empezando a cultivar en Sudamérica. La granada. granatum? especialmente en Chile.000 Ha) y en Irán (64. (Figura 2). tan solo se cultivaban unas cuantas acres de granado en Estados Unidos pero desde el año 2000.

En inglés ‘pomegranate’ viene de para determinadas ceremonias y rituales. del norte de la India. también se han seleccionado los diferentes nombres que recibe la granada en diferentes variedades ornamentales. se cree que nativa del Himalaya. y de esta raíz arábica a algunas lenguas como el portugués en el que se la conoce como ‘romá’. Desde el punto de vista Botánico El granado (Punica granatum) pertenece a la familia Punicaceae. 5 . La floración se produce al final también de ‘pomme’ que es manzana en francés.religiosos. Esto está relacionado con cuando está en flor. Es una especie muy antigua. Flores de Granada. o de Mesopotamia. Sin embargo. Las flores han sido utilizadas por idiomas. El nombre de el Oriente Medio y la Europa Mediterránea y el Norte de la especie. deriva del adjetivo latino granatus. De hecho. Otra raíz de primavera y los frutos maduran al final del verano muy extendida para designar a la granada es la raíz egipcia y coincidiendo su cosecha con la vendimia (Figura 3). semítica ‘rmn’ que se convirtió en la judía ‘rimmon’ y en la arábica ‘rumman’. que quiere las mujeres en diferentes culturas para adornar sus cabellos y decir manzana con granos. latino de la especie era Malus punicum o Malus granatum. ornamentales y motivos comerciales. el nombre clásico también introducida en California y Arizona y en Sudamérica. pero ha sido domesticada e introducida en todo Figura 3. las partes más secas del sudeste asiático y ha sido significa con muchos granos. También hay ‘pome’ que indica un tipo de fruto de las rosáceas que se variedades con flores de color amarillo e incluso se conocen origina en ‘pomum’ que es la palabra latina para fruto. Por ejemplo en alemán ‘granatapfel’. que África. Las hojas ovaladas se caen en otoño. y variedades con flores blancas. Es un árbol de pequeño porte. granatum. Las flores son acampanadas y tienen un llamativo color rojo donde Malus es el nombre que se da al género de la escarlata que proporciona una inusitada belleza al árbol manzana de la familia Rosaceae.

Las más populares que tienen una semilla muy blanda y adecuada para ser en España son las ‘Mollares de Elche y Albatera’. de color amarillento con algunas tonalidades rojizas. El fruto está rematado por una pequeña corona que deriva del cáliz engrosado y endurecido. pero con mejor pigmentación y aptitudes probablemente más apropiadas para el procesado. caracterizan por su piñón blando y escasa acidez. mientras que otras variedades. Las variedades rusas y las iranís pueden soportar temperaturas más bajas que las 6 . Su piel es brillante y gruesa. Las semillas son de mayor o menor dureza. aunque hay variedades completamente rojas como la variedad ‘Wonderful’ (Figura 4). que se consumida con el fruto fresco. Cuando se parte la cáscara se encuentran los arilos que contienen las semillas y que tienen una pigmentación más o menos rojiza que va desde el rosado hasta un intenso color violáceo. tienen una semilla dura. hace necesaria su eliminación antes del consumo. El fruto es tan atractivo que el refranero popular así lo reconoce: Figura 4. Los arilos están colocados ordenada y apretadamente y envueltos por unas membranas de color crema y sabor amargo. ‘Granada madura. tentación segura’. habiendo variedades. lignificada. El fruto es una baya grande y globulosa. como la ‘Mollar’ Existen muchas variedades de granada. que Unidos e Israel. El zumo es más o menos rojizo y puede ser muy azucarado o con distintos grados de acidez. En Estados como la ‘Wonderful’. la variedad más popular es la ‘Wonderful’. mucho más ácida que la ‘Mollar’ y de piñón más duro. Fruto de Granada.

para protegerlos y hacerlos lo largo de casi todo el año. 7 . y los En la mitología Persa. Existen variedades en zonas en su obra ‘La guerra Persa’. granado con flores dobles que se cultiva para fines ornamentales. En el vida. señor del mundo subterráneo. De acuerdo con Herodoto la piel y en el zumo. Se conoce una variedad de invencibles. que hundida de pena se quitó la vida con la espada de Eneas. la demonio Hariti. Representaciones de la granada han estado saber que la granada era el símbolo de la indisolubilidad del presentes en la arquitectura y el diseño judíos. uniéndose a él para siempre. el fruto representa la esencia de las influencias debía separarse de ella para ir a Roma. Esfandiar comió una granada y frutos son más grandes y con una mayor pigmentación roja en adquirió el don de ser invencible. Los dos la bendecidos junto con la naranja y el melocotón. Dido fundó la ciudad de Cartago. la granada es uno de los frutos más ofreció a la reina una granada dorada. Eneas le dijo que Budista. Eneas. las columnas del templo de Salomón y las túnicas de los La leyenda también cuenta que en 814 AC la reina fenicia reyes y sacerdotes. fue curada de su hábito maligno por Buda. y entonces Dido favorables. sin madura. visitó Cartago y Para el Budismo. una por En la mitología griega la granada se relacionaba con la larga cada uno de los 613 mandamientos de los judíos. un dios joven. La granada también ha sido un símbolo relevante para las principales Religiones La granada ha tenido una gran relevancia en la Mitología Cada granada se dice que contiene 613 semillas. el matrimonio. Proserpina. de regreso a casa tras la guerra de Troya. Han decorado matrimonio. En la mitología Budista. la fertilidad y la regeneración. Cantar de los Cantares. devoraba niños. En el arte compartieron y se enamoraron locamente. las granadas adornaban las subtropicales de la India que son capaces de producir fruto a lanzas de los guerreros Persas.variedades introducidas en América y el Mediterráneo. novia detrás de su velo con las mitades de una granada ingirió cuatro semillas de granada que le ofreció su raptor. Salomón compara las mejillas de una tras ser raptada por Hades.

ornamento en las paredes del templo judío de Cafarnaúm. abundancia. Se suele guardar un buen fruto y el novio lo abre mientras que entra con la novia por primera vez en su hogar. Los primeros cristianos creían que el 8 . simbolizando fertilidad. (Foto F. Tomás-Barberán) Para la Cristiandad la granada ha sido un símbolo de la resurrección y la vida eterna. En el arte cristiano. Las granadas fueron utilizadas como cerámico. Las granadas han tenido un papel especial como un símbolo de fertilidad en las bodas de los beduinos de Oriente Medio. en descendencia numerosa y virtuosa. la granada es frecuentemente encontrada en estatuas (Figura 5) y pinturas de la Virgen y el Niño. Escultura en la Iglesia del Santo Sepulcro (Jerusalén) tendrá muchos hijos. muchas iglesias cristianas hoy en día. la granada está ampliamente representada en arte eterna en su arte. cuando le dio a comer una granada. La leyenda mantiene que cada granada contiene una semilla que proviene directamente del Paraíso. de unidad y de vida eterna (Figura 5). La presencia de muchas semillas asegurará que la pareja que lo coma Figura 5. de nuevo un símbolo Los musulmanes consideran a la granada la fruta medicina. En Edén y posteriormente se convirtió en un símbolo de vida China. En Japón la granada es granado era el árbol de la vida que estaba en el jardín del invocada por las mujeres con problemas de fertilidad. En el Paraíso celestial que menciona el Corán existen jardines con árboles frutales. prosperidad. Una pintura de una el que Jesús predicaba y se pueden ver en adornos de granada madura abierta es un regalo de boda muy popular. entre los que el granado tiene un lugar destacado. por ejemplo en la Iglesia del Santo Sepulcro de Jerusalén. como la Madona de la granada de Botticelli (Figura 6).

en lugar de la manzana. como el árbol de la vida mencionado en el Génesis. el tronco vendría granada debería ser realmente el fruto que Eva ofreció a representado por la física y cada una de las ramas serían las 9 . las numerosas ocasiones. y su origen que algunos asocian a la región de Mesopotamia. Su etimología. las granadas y los higos utilizado como árbol de la Ciencia en el escudo del Consejo son mencionados aquí por ser los frutos perdidos por el Superior de Investigaciones Científicas. Figura 6. el tronco la estructura. con raíces. que como hemos visto la denominaba manzana con muchas semillas. las ramas los géneros. La granada como un símbolo en ciencia y en política Ramón Llull. Descartes (1596-1650). Este árbol es representado por un granado. sus actos y sus trajeron especímenes de higos. ramas. Madona de la granada (Botticelli). Este es probablemente el origen del granado Eshcol. Compara la Ciencia con un árbol. hojas las especies y los frutos los individuos. y que les fueron devueltos siglo XVII. representó el saber universal comparándolo con un árbol. apoyan la teoría de Covarrubias. Las uvas. filósofo y matemático mallorquín del siglo XIII se inspiró en el granado para describir a las diferentes ramas de la ciencia. próximo a Hebrón. y que el granado pudiera ser tanto el árbol de la ciencia del bien y del mal. Posteriormente en el pueblo de Israel durante su exilio. Los enviados por Moisés a Canaán. hojas y frutos. tronco. El teólogo del siglo XVI Covarrubias (1611) propuso que la cuyas raíces serían la metafísica. en la Tierra Prometida. granadas y uvas del Valle de finalidades. Las raíces representan los principios básicos de La granada también aparece mencionada en la Biblia en la ciencia. Adán en el Paraíso. inspirado en Ramón Llull.

y entre ellos había granadas. III y IV la mantuvieron en sus escudos Los simbolismos heráldicos de la granada. La granada también ha tenido un significado geopolítico destacado. Por este motivo. Recordemos la Cuando Enrique VIII se casó con Ana Bolena. de Armas. Moriscos y Musulmanes. vida. representando al Los antiguos egipcios eran enterrados con muchos objetos. que en el fondo estarían nutridas por la La granada constituyó igualmente una pieza clave del escudo savia que les llega desde la raíz. además de simbolizar Medicina en Inglaterra recogen a la granada en sus Escudos la Conquista del Reino de Granada por los Reyes Católicos. Vascos. La granada era el motivo principal del escudo de fue utilizado como una representación de la convivencia en Catalina de Aragón y este fruto fue aceptado en la heráldica armonía. y por consiguiente en todas las utensilios y alimentos para prepararlos para el viaje a la otra banderas constitucionales españolas. ciencias particulares. evocan los mitos de las religiones que la asocian Estandarte de Caballería en 1580. la fertilidad y la regeneración. ésta adoptó un convivencia en esa época de Castellanos. El Royal College of Physicians de Londres. Judíos. la historia de violencia y enfrentamiento. antiguo reino de Granada. emperador del Sacro Imperio Romano Germano (1519). Los una granada. Moros. de Granada. Cervantes la menciona en el capítulo noveno del Quijote. La granada ya estaba presente en las culturas antiguas La granada también aparece en un lugar relevante en el escudo constitucional del estado español. en relación con la (1590-1700). y por este motivo con la persistencia de la vida. escudo de armas que representaba una paloma picoteando Cristianos. Reyes Católicos la incluyeron en su escudo tras la conquista adoptó la granada en su escudo a mediados del siglo XVI. como una especie de antídoto multicultural frente a inglesa cuando Catalina se casó con Enrique VIII en 1509. Árabes. representando la unidad armónica de múltiples La British Medical Association y tres Royal Colleges de individuos diferentes. del emperador Maximiliano I de Augsburgo. Se encuentran imágenes de este fruto en las pinturas que representaban la vida de los 10 . y Felipe II. Además la granada aparecía recogida en el medicina.

pues se indica lo siguiente ‘del flotando mientras duerme.html La granada como inspiración en la pintura y la literatura La granada también tiene su reconocimiento en la literatura. es conocido y cultivado en Egipto desde la Dinastía XVIII que Para visualizar el cuadro (Figura 7) se puede acceder a través coincide con la primera aparición de la palabra Shedeh. probablemente Raphael (1505). de este enlace: http://historiadelartecomentarios. ánforas. y por Leonardo da Vinci (1472). por la abundancia de podemos destacar varias representaciones de la Virgen y el semilla. En dicho cuadro se puede granada y dátil fermentados.com. una serie de un segundo antes de despertar’ (1944) de Salvador Dalí. En las retrato de Proserpina de Dante Rossetti (1872). Se puede entender que ese pez que sale de en el antiguo Egipto. y en el ‘Sueño cámaras mortuorias de las pirámides.blogspot. Muchos maestros de la pintura han sido cautivados por la Gonzalo de Berceo.es/2012/05/dali -sueno-causado-por-el-vuelo-de-una. podría ser vino de granada o zumo de la granada está protegiendo a la mujer que se encuentra granada Guash-Jané (2005). De hecho el granado más pequeña en donde una abeja revolotea cerca de ella. en el siglo XIII. a su vez. Cervantes recoge a la Botticelli (1480). este algunas de las ánforas de los enterramientos de los faraones engulle un tigre. San Juan de la Cruz también menciona el zumo de Niño con una granada. El ‘Shedeh’ encontrado en observar una granada de la cual sale un pez. Leyendo las inscripciones sobre las mismas se además de estar presente en numerosos bodegones. muchos deduce que debían contener bebidas derivadas de uva. como la ‘Madona de la Granada’ de granada en algunos de sus poemas. Entre los ejemplos más relevantes poemas. en los que la llama milgrana. También aparece otra granada zumo de las semillas se elabora el vino’. en el pasaje en el que menciona una batalla entre el Quijote y un 11 . de ellos en compañía de las uvas. También debido a su presencia en el Estandarte de Caballería y al aparece en primer plano en ‘El Almuerzo’ de Velázquez. y motivos similares llevados a cabo por granada en el capítulo noveno del Quijote. se encuentra alrededor causado por el vuelo de una abeja alrededor de una granada del sarcófago y en una disposición particular.fallecidos y que adornaban las paredes de las tumbas. cita a la granada en sus belleza de la granada.

de la granada para teñir de amarillo tejidos y otras fibras. entre los que los remedios gastroenterológicos en sus obras. zumo del fruto. La taninos que hace que se emplee tanto en medicina como en granada dulce tiene propiedades antipiréticas. es pieles en Marruecos. las úlceras 12 . particularmente para hacer tratamiento de enfermedades cardiacas. las semillas y la corteza de la granada para prevenir la concepción. hojas. zumo se emplea como antiséptico cuando se aplica a las heridas. han sido utilizadas para numerosos infecciones parasitarias y microbianas. fermentado y mezclado con miel. algunos de éstos: indicando que el zumo de las semillas prensadas. mundo. es bueno para las úlceras de la boca y los genitales. Shakespeare también recoge a la granada propósitos. También se emplea en Túnez la corteza afrodisiaca y mejora la capacidad intelectual y la fuerza física. y es útil para el la industria del curtido de pieles. caballero Vasco. La decocción de las La granada tiene una reconocida reputación por sus usos raíces sirve para expulsar las tenias. En la antigua Roma preparaciones de diferentes partes de la planta. y en ‘Bien está lo que bien acaba’. La decocción de las medicinales y etnobotánicos flores se emplea para evitar las dolencias de las encías. El La granada más ácida y astringente mejora además el apetito. concretamente en ‘Romeo y Julieta’. Dioscórides (40-90DC) describe ‘Enrique IV’. Textos médicos de aquella época indican que En la medicina Ayurvédica. corteza de fruto y corteza y Los usos medicinales tradicionales incluyen las madera del tallo. la diarrea. Plinio el viejo (23-79 DC) conocía a la granada como Malus punicum (la manzana de Cartago) y escribió sobre ella y sus Ya en la antigua Grecia Hipócrates (460-370 AC) prescribía propiedades medicinales en su Historia Naturalis. que significa ‘conocimiento de la duración de la vida’ La cáscara de la granada contiene un gran porcentaje de la granada es considerada en sí misma una farmacia. una de las más antiguas del también eran utilizadas como pesario. en son los más importantes. Para la diarrea se emplean las decocciones de la raíz y su corteza. garganta y boca.

y aftas, hemorragias y las complicaciones respiratorias. Las El zumo comienza a comercializarse ampliamente en los
aplicaciones más recientes incluyen la terapia de re-emplazo EEUU a partir de 2004. Allí ha constituido un tremendo éxito
hormonal, la higiene oral, el tratamiento de la comercial que ha hecho que se haya multiplicado por 1000 la
inmunosupresión y los problemas cardiovasculares. superficie de cultivo dedicada a este fruto en California. El
zumo se comercializa refrigerado y como un producto de gran
La Granada también tiene grandes aplicaciones como calidad. También se ha multiplicado la producción y
alimento comercialización de las semillas de granada listas para su
consumo, un té de granada elaborado con el marco que
El zumo de granada es una bebida muy popular en Oriente queda tras la extracción del zumo, y diferentes extractos y
Medio y el Norte de África donde es frecuente encontrarlo en aceites dirigidos al mercado nutracéutico y de los
puestos ambulantes en los mercados y es muy utilizado en la suplementos dietéticos.
cocina Siria, Iraní e Hindú.
El jarabe de granadina es un zumo concentrado y azucarado La granada. Una excelente fuente de compuestos
que se emplea para hacer cócteles. Antes de que llegara el bioactivos
tomate a Oriente Medio, la granadina era utilizada en muchos
platos Persas y puede encontrase todavía en recetas La granada es una fuente de ácido fólico y vitamina C
tradicionales. El vino de granada (zumo fermentado de razonablemente buena. También proporciona vitamina E, fibra
granada) ha sido una bebida tradicional en países del dietética de alta calidad y un aceite con ácidos grasos poli-
Mediterráneo, y se encuentra actualmente comercializado por insaturados entre los que destaca el ácido punícico
diferentes empresas. característico de la granada. También contiene ácido linoleico,
alfa-linolénico, gamma-linolénico, alfa-eleosteárico, y
Las semillas desecadas se emplean como especia, en la catálpico. Igualmente contiene ácidos saturados aunque en
cocina Hindú y Pakistaní recibiendo el nombre de anardana. menor proporción como son el palmítico, el caproico, el

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caprílico el cáprico, el láurico, el mirístico, el behènico y el particularmente los elagitaninos, que cuando se tratan con
araquídico. También mono-insaturados como el oleico, el ácido en caliente liberan ácido elágico y de entre ellos los más
palmitoleico y el gaoleico (Figura 8). característicos de la granada son la punicalagina, y la
punicalina (Figura 9) cuyo contenido en los zumos de
granada se han correlacionado con su alto poder antioxidante
O
O evaluado en el tubo de ensayo, que resultó ser más de dos
OH veces superior al del vino tinto y el té verde (Gil el al., 2000).
punícico OH

catálpico

HO
O
OH
HO
HO HO HO
OH
HO HO
HO
α−eleosteárico O
O
O HO
O O
O O
HO O
linoleico O O
OH O
HO
O
CH2 HO
OH OH
O O
O O OH HO OH
HO O
O O CH2
OH
OH O
O O O OH
α-linolénico HO HO
O HO
HO OH
punicalina
Figura 8. Ácidos grasos poliinsaturados: punícico, catálpico, HO OHHO OH

linoleico, alfa-linolénico y alfa-eleosteárico.
punicalagina

Además muestra un alto contenido en polifenoles de diferente
Figura 9. Elagitaninos: punicalagina y punicalina.
tipo. Los más abundantes son los taninos hidrolizables,

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OH OH
Esto se debe al elevado número de hidroxilos fenólicos, la + +
HO O HO O
mayoría de ellos en forma de catecol o pirogalol, lo que hace pelargonidina
O-glucosa O-glucosa
que sean muy potentes como neutralizadores de radicales OH O-glucosa
OH
libres. OH
OH
OH +
+
El zumo obtenido de los arilos de la granada contiene además HO O
HO O
cianidina
pigmentos antociánicos responsables de las diferentes O-glucosa
O-glucosa
OH O-glucosa
tonalidades de color rojo del mismo, y de la coloración de la
OH
OH
corteza del fruto y de las flores. Estos antocianos son OH + OH
+
HO O
derivados de la pelargonidina (color rojo escarlata), la HO O
OH
OH
delfinidina
cianidina (color malva) y la delfinidina (color azulado), pero su O-glucosa
O-glucosa
OH O-glucosa
color depende del pH y de otros elementos que se encuentran
Figura 10. Pigmentos Anticianicos: pelargonidina, cianidina y
en disolución con las antocianinas que actúan como co-
delfinidina.
pigmentos (Figura 10).

También contiene ácido elágico, y sus glicósidos conjugados,
concretamente el glucósido y el ramnósido (Figura 11), y
ácido gálico, que son las unidades que conforman los taninos
hidrolizables, tanto elagitaninos como galotaninos
abundantes en el granado.

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tartárico. O O-glucosa O O-rhamnosa O O El ácido punícico. para establecer definitivamente si esta hormona o metabolitos relacionados se encuentran presentes en la HO OH HO OH granada. está presente en cantidades significativas en los zumos obtenidos industrialmente. Hay estudios que HO OH han identificado la hormona sexual estrona en las semillas de O OH granada. es un ácido graso insaturado omega-5 cuya actividad biológica debe de ser estudiada en Figura 11. de la granada son el ácido elágico. Ácido elágico y sus glicósidos conjugados. unos de los principales antioxidantes del té verde y del cacao. glucósido y profundidad. O El aceite obtenido de las semillas contiene un 95% de ácido HO O punícico. y ácidos grasos poliinsaturados entre los que 16 . isocítrico). Se encuentra presente en las semillas y también rhamnosido. los elagitaninos como la punicalagina. aminoácidos y ácido orgánicos alifáticos (cítrico. pero no el zumo. y su O presencia en la granada debería ser re-estudiada utilizando O los métodos analíticos avanzados disponibles en la O HO O HO O actualidad. ácido elágico derivados del ácido elágico y fitosteroles. además de otros ácidos grasos (ver más arriba). contienen los tratamientos térmicos más suaves. aunque hay cierta controversia al respecto. También La mayoría de los estudios parecen indicar que los contiene una gran cantidad de minerales. particularmente constituyentes responsables de las principales actividades hierro. flavan-3-oles catequina y epigalocatequina. especialmente en los sometidos a Las membranas del fruto. biológicas y propiedades medicinales asociadas al consumo málico.

2006). sobre todo en el cáncer y mezclas de los mismos sugiriendo que pueden actuar de enfermedades cardiovasculares. muestra potentes células in vitro (Leppert and Pantuk. han demostrado un potencial relevante en individual. carcinoma de próstata con una inhibición del crecimiento también presente en muchas plantas leñosas y en alimentos celular dependiente de la dosis de extracto aplicado a las como las fresas. Sus efectos en la salud se deberán Efectos frente al cáncer de próstata probablemente a efectos sinérgicos entre todos ellos. 2006). hecho que se haya encontrado al frente de los estudios de la actividad biológica de las granadas. aunque los constituyentes También se ha comprobado que el suministro oral de fenólicos más característicos de las mismas son los extractos de polifenoles de granada disminuyó elagitaninos punicalagina y punicalina.destaca el punícico. que se Efecto de la Granada en la Salud humana asocia a la presencia y progresión de células de cáncer de próstata en humanos. el conocido marcador sérico de diagnóstico de la enfermedad. forma sinérgica. disminución de los niveles plasmáticos de PSA. esta inhibición del crecimiento se acompañó de una estudio de los efectos saludables del ácido punícico. El ácido elágico. inhiben in vitro el desarrollo de con zumos de granada y extractos y aceites obtenidos a partir células de cáncer de próstata cuando se ensayan de manera de este fruto. dos Estudios de intervención en humanos y en animales modelo constituyentes de la granada. próstata humano implantadas en ratones (Malik et al.. frambuesas y nueces. Un estudio clínico de Fase II recientemente 17 . 2006) (Malik and actividades anticarcinogénicas y antioxidantes. incrementándose la actividad cuando se ensayan distintas dolencias crónicas. que contienen en su significativamente la progresión de células tumorales de estructura un dímero del elágico denominado ácido galágico. Se ha demostrado que los extractos de granada tienen un El objetivo de muchos estudios ha sido identificar los efecto anti-proliferativo frente a células agresivas de constituyentes terapéuticos de la granada. También se ha centrado una gran actividad en torno al Además. El ácido elágico y el punícico. lo que ha Mukhtar.

el dimetil elágico y ha observado que el zumo de granada incrementa la los metabolitos microbianos urolitina A y urolitina B. se próstata. y algunos micro-ARNs oncogénicos y marcadores de la quimiotaxis. Los En estudios sobre el mecanismo de la acción análisis revelaron que los elagitaninos no llegaban a la anticarcinogénica en células de cáncer de próstata in vitro. Ambos juntos inhiben el crecimiento de células de el rango nM (González-Sarrías et al. supresión tumoral. Estudios llevados a cabo en También se ha demostrado que los extractos de la granada colaboración entre el CEBAS-CSIC y el Hospital Reina Sofía pueden inhibir el crecimiento celular e inducir apoptosis de Murcia se evaluó la presencia de metabolitos de los (muerte celular programada) modulando las proteínas que polifenoles presentes en el zumo de granada. ya 18 . se incrementan algunos micro-ARN relacionados con la retrasó de forma significativa (Pantuk et al.. en biopsias de próstata de implantado células de cáncer de próstata humano (Malik et pacientes con hiperplasia benigna de próstata y cáncer de al. tras el consumo de 200 mL al día ingeridos durante los tres días anteriores a la intervención quirúrgica. También incrementaban la en tiempos anteriores a la toma de muestras efectuada.. Un estudio cáncer de próstata hormono-dependientes e independientes y paralelo con ratones sugiere que la concentración de estos su migración y su quimiotaxis hacia otros tejidos como la metabolitos en la próstata pueda ser mayor que estos valores médula ósea (Wang et al.. 2012). proliferación y el ciclo celular y la migración. concluido ha demostrado que pacientes con cáncer de expresión de los genes relacionados con la adhesión. También un marcador de la velocidad de progresión del tumor. 2010). adhesión y reduce la migración de las células (formación de metabolitos derivados del elágico producidos por los metástasis). y que un derivado del elágico.. concretamente el ácido elágico y el glándula prostática. próstata. concretamente regulan esta apoptosis en ratones a los que se había elagitaninos y ácido elágico. Se ha estudiado el efecto de algunos de los microbios que colonizan el colon. 2006). y próstata recurrente fueron tratados con zumo de granada disminuyen la expresión de genes relacionados con la diariamente y el tiempo de duplicación de los niveles de PSA. eran los que alcanzaban la componentes del zumo. aunque a concentraciones muy bajas en punícico. 2006).

que recesión de próstata se llevó a cabo tras un periodo en significativo de disminución de la progresión del crecimiento ayunas que hizo que no fuera el mejor momento para del tumor.. El tratamiento con estos extractos resultó demuestra que Los metabolitos del elágico. favorece la lucha contra el tumor. Basados en estos estudios in disminución del fenómeno de angiogénesis. 2006) (Syed et al. aunque a ser efectivo reduciendo los marcadores de angiogénesis concentraciones muy bajas. de los efectos demostrado que los extractos de granada inhiben la beneficiosos observados. observándose un efecto en varias ocasiones. Estos estudios han ser responsables. tumorigénesis pulmonar afectando a muchas rutas de señalización en el modelo animal usado y merecerían ser Estudios frente al cáncer de pulmón considerados para el desarrollo de un agente potencialmente quimiopreventivo frente a cáncer de pulmón humano (Seeram A pesar de los avances recientes en quimioterapia y et al. Se ha evaluado in vitro en diferentes 19 .. radioterapia. 2006). alcanzan la próstata y pudieran asociados a tumores en los pulmones. la severa morbilidad del cáncer de pulmón y la baja supervivencia cinco años después de se diagnostique este tipo de cáncer no han mejorado. generación de vitro se ha llevado a cabo un estudio en un modelo de cáncer nuevos vasos sanguíneos. 2010).. de pulmón en el que se implantaban células de cáncer de El potencial anti-angiogénico de la granada se ha estudiado pulmón humanas en ratones. La quimio prevención es Estudios frente al cáncer de mama por tanto una estrategia lógica y obvia para ayudar a disminuir la incidencia y los efectos de la enfermedad. al menos parcialmente. También se estudió el efecto del consumo oral de detectar las mayores concentraciones de metabolitos en la extractos de granada sobre el desarrollo de tumores de próstata (González-Sarrías et al. Este estudio pulmón en ratones. Se ha observado En la lucha contra el cáncer de mama la inhibición de la que los extractos de granada disminuyen la viabilidad de las angiogénesis incide en la disminución de la formación de células de cáncer de pulmón sin ejercer ningún efecto en nuevos haces vasculares que irriguen el tumor y por tanto una células bronquiales normales.

2003). induciendo apoptosis y que interaccionan con la inflamación y la proliferación de inhibiendo el crecimiento del tumor. en los que se comparaba el efecto altos factores de riesgo para el cáncer de colon. aceite Estudios en cáncer de colon de semillas de granada.. Estos estudios in de diferentes partes del fruto parece ser más eficaz que cada embrago no tienen en cuenta la absorción y metabolismo de extracto por separado (Lansky et al. la combinación estas células (Banerjee et al. y el efecto se del cáncer de colon. frutas y verduras. También se llevó a cabo un estudio El cáncer de colon es el tercer cáncer más frecuente en con mezclas de diferentes constituyentes de la granada hombres y el segundo en mujeres que afecta a un millón de combinando ácido punícico y ácido elágico. observándose personas que son diagnosticadas cada año. 20 . polifenoles de la corteza de la granada. Estudios in sobre células de cáncer de mama y células de mama vitro utilizando diferentes líneas celulares de cáncer de colon. por lo que tienen una validez todos los casos un potencial significativo para la represión de limitada. El colon irritable y la colitis ulcerosa son Otros estudios in vitro... 2005). En este caso se emplearon polifenoles del zumo de granada fermentado (‘vino de granada’).5-50 mg/mL) han han demostrado que el zumo de granada. la angiogénesis (Rocha et al. Sin de vida. Además. 2012). Por encima del una disminución de marcadores de la migración de las células 70% de estos cánceres son esporádicos o se asocian al estilo de cáncer de mama hacia el hueso (Rocha et al.. normales de extractos de granada (2. 2012). 2012). produciendo una disrupción del ciclo debe al menos en parte a la interacción con varios microRNAs celular de las células cancerosas. las semillas y el demostrado un efecto inhibidor del crecimiento de estas aceite de semillas pueden inhibir la invasividad y proliferación células cancerosas pero no de las normales. y polifenoles de las semillas de granada (Toi et al. Estudios epidemiológicos correlacionan una embargo no se ha llevado a cabo ningún estudio clínico en incidencia inversa de este tipo de cáncer con el consume de este sentido. líneas celulares de cáncer de mama humano mostrando en los constituyentes de la granada..

. 2010). 2013). El señalización. que se producen a crecimiento de bacterias probióticas como los lactobacilos y partir de los elagitaninos y el elágico de la granada por medio las bifidobacterias. ya que disminuyen la producción de las citoquinas Esta intervención también demostró un efecto prebiótico pro-inflamatorias IL-6 e IL-8 (Viladomiu et al. El efecto del zumo de granada fue superior al tratamiento con zumo de granada y con punicalagina en mostrado por constituyentes aislados sugiriendo un efecto células de cáncer de colon disminuye la expresión de COX-2 sinérgico y de acción múltiple. y cáncer. que demuestran una relacionados con la inflamación como la lipooxigenasa. que son mediadores de la inflamación. Estos estudios se zumo (ácido punícico. y la actividad preventiva de la inflamación intestinal inducida por expresión de citoquinas inflamatorias en células de cáncer de DSS en ratas utilizadas como animales modelo. que es clave en la síntesis de modulación de factores de transcripción y proteínas de prostaglandinas. de las bacterias que tenemos en el aparato digestivo. Además la apoptosis producida y el zumo de granada es más eficiente que la punicalagina. La actividad colon. y otros fenoles) presentan ventajas de correlacionan con los efectos beneficiosos de los extractos de cara a los efectos beneficiosos frente al cáncer de colon. lo por los extractos de granada en células de cáncer de colon no que indica que la interacción con otros constituyentes del se observó en células de colon normales. sobre la microbiota intestinal de la rata. El consumo de extractos de granada puede ser útil anti-inflamatoria de los metabolitos microbianos derivados del para el tratamiento terapéutico de enfermedades inflamatorias elágico fue superior a la del extracto polifenólico de granada.. como parte de la dieta habitual inhibe la incidencia de y el Los constituyentes fitoquímicos de la granada han mostrado número de adenocarcinomas de colon cuando se induce también efectos inhibidores de la proliferación de células de cáncer de colon utilizando el agente carcinógeno azoximetano 21 .La proliferación celular se asocia con un incremento en la cáncer de colon induciendo además apoptosis a través de la enzima COX-2. promoviendo el Los tratamientos con urolitinas. La granada y los metabolitos microbianos de polifenoles de la granada tiene también efecto sobre otros enzimas granada producidos en el colon. también En otro estudio en ratas como animales modelo se ha disminuyen los marcadores de inflamación en modelos de demostrado que el consumo de aceite de semillas de granada cáncer de colon (Larrosa et al.

A las ratas control se les mejorando los perfiles lipídicos plasmáticos y el estrés suministró una dieta habitual y a las tratadas la misma oxidativo (Fuhrman and Aviram. IL-12.. como un coadyuvante en el tratamiento potencial del cáncer. (Kohno et al. La ingesta de un 22 . El mecanismo por el cual ejerce este adicionada de un 1. IL-23 y TNF-α. Tras efecto beneficioso de defensa frente al desarrollo del cáncer los tratamientos para inducir la enterocolitis. y severa inflamación intestinal. 2012). 2004). la agregación plaquetaria. y esta mejora se diferentes componentes que pudiera explicar esta inhibición asocia con una mejora de la homeostasis del epitelio intestinal por efectos sobre diferentes dianas que supongan una mayor y un gran efecto anti-inflamatorio en la mucosa intestinal en eficacia en la observación de efectos anticarcinogénicos desarrollo (Coursodon-Boyiddle.. en la proliferación celular. concluyendo que el aceite de extractos complejos o zumos que en el caso de compuestos semillas de granada protege frente a la enterololitis purificados indicando que debe existir una sinergia entre necrotizante en el modelo neonatal de rata. et al. La enterocolitis enfermedades cardiovasculares disminuyendo factores de con necrosis es una enfermedad grave que cursa con una riesgo como son la hipertensión. C. la producción de citoquinas. 2013).5% de aceite de semillas de granada. el grupo tratado se ha asociado a los efectos antiinflamatorios de la granada con aceite de semilla de granada mejoró en el daño intestinal. (Viladomiu et al. El aceite El zumo de granada muestra protección frente a demostró una gran actividad anti-inflamatoria. IL-8. 2006). Efectos en la Inflamación intestinal La granada también ha demostrado un gran potencial frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares El aceite de semillas de granada reduce el daño intestinal en ratas con un modelo de enterocolitis con necrosis..F. y Muchos estudios han observado que estos efectos normalizó los niveles de las interleuquinas proinflamatorias IL- anticarcinogénicos son más eficientes en el caso de los 6.

También granada con los receptores del colágeno de la superficie de disminuyó la tensión arterial sistólica de pacientes con las plaquetas. un intermediario que se asocia a una mayor estrés oxidativo. Las plaquetas circulantes juegan también un papel muy El zumo de granada. y particularmente el aceite de semilla de importante en el desarrollo de la arteriosclerosis. se asocian a enfermedades cardiovasculares). ha sido estudiado por sus propiedades agregación plaquetaria elevada se asocia a una mayor hipolipemiantes (disminución de los lípidos plasmáticos que producción de placas de ateroma y arteriosclerosis. y por tanto la capacidad del zumo de granada estenosis arterial tras un año de ingesta. se disminuyeron significativamente tras la También se ha propuesto que los polifenoles del zumo de ingesta de zumo de granada. y se plaquetaria inducida por colágeno.suplemento de zumo de granada durante tres años a oxidativo. mediante interacción del zumo de granada. tales como los taninos complejos directa de los polifenoles con la lipoproteína o mediante (punicalaginas). y una granada. Tras dos semanas de ingesta de zumo de granada pacientes con problemas de estenosis de la arteria carótida. Además. En contraste. en los macrófagos arteriales. aunque también pudiera ser séricos de la enzima que regula la producción de la debido a las propiedades antioxidantes del zumo de granada angiotensina (enzima convertidor del angiotensinógeno en que pueden atenuar la agregación plaquetaria inducida por el angiotensina). no se para reducir la agregación plaquetaria en humanos se asoció observó ningún efecto en la tensión diastólica. Los niveles a un efecto directo del zumo. Los estudios la activación de las plaquetas se ha asociado con el estrés en animales modelo llevados a cabo han demostrado 23 . et al. Los autores de este estudio granada pueden proteger el LDL frente a la oxidación sugirieron que este efecto podía deberse a los antioxidantes mediada por el metabolismo celular. M. se observó una reducción significativa de la agregación condujo a una disminución del tamaño de la lesión. 2015). ya que éstos son capaces de inhibir el efectos indirectos a través de la acumulación de polifenoles enzima convertidor de la angiotensina. Los efectos observados se atribuyeron estos efectos al potente carácter antioxidante del asociaron a la interacción de los constituyentes del zumo de zumo de granada (Rosenblat. tensión arterial.

resultados contradictorios sobre el papel hipolipemiante del Efectos en el síndrome metabólico. Prevención de
aceite de semillas de granada. Arao et al., (2004) obesidad y resistencia a la insulina
demostraron que el suministro de aceite de semillas de
granada a ratas obesas e hiperlipidémicas reducía la Es conocido que aquellos compuestos naturales que activan
acumulación de triglicéridos plasmáticos. Sin embargo otros simultáneamente PPARα, PPAR β/δ y PPARγ, pueden ser
investigadores (Yang et al.2005) no han encontrado efectos agentes terapéuticos prometedores para el tratamiento del
de este aceite sobre las concentraciones séricas de síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes ya que
colesterol. reducen los niveles de glucosa y triglicéridos en plasma y
además mejoran la resistencia a la insulina y aumentan los
Sin embargo, en un estudio clínico doble-ciego y placebo niveles del ‘colesterol bueno’ (HDL). El aceite de semillas de
controlado en el que se suministraba a pacientes granada activa PPARγ en ratones, mejora la adiposidad,
hiperlipidémicos 400 mg de aceite de semillas de granada dos disminuye los niveles de leptina y aumenta la adiponectina
veces al día durante 4 semanas, sí que se observó que los cuando estos animales son sometidos a una dieta alta en
triglicéridos séricos y la relación tiglicéridos/HDL-colesterol se grasa. El incremento en PPARα y PPARγ se ha relacionado
veían disminuidos significativamente así como se mejoraban con la dosis de ácido punícico suministrado (estudio
otros parámetros de los perfiles lipídicos séricos tras las 4 dosis/respuesta). Además, se observa un paralelismo entre
semanas del estudio (Mirmiran et al., 2010). los efectos producidos por el punícico y los producidos por al
aceite de semilla de granada sobre los PPAR lo que indica
que los efectos observados por el aceite de semilla se deben
al punícico. El punícico se une fuertemente y activa PPARα y
γ induciendo PPAR α y PPAR γ y la expresión de los genes
relacionados en el tejido adiposo blanco intra-abdominal,
mientras que suprimen la expresión de genes de citoquinas

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inflamatorias como los que activan TNF-α y NF-κB. Además alta en grasa, reduciendo el riesgo de diabetes tipo II. En la
estos cambios en expresión génica se correlacionaron con misma línea, el ácido catálpico, otro de los constituyentes del
niveles mejorados de glucosa sérica en ayunas, y con la aceite de semillas de granada, disminuyó la acumulación de
capacidad de normalizar los niveles de glucosa en animales tejido adiposo blanco en el abdomen, mejoró la tolerancia a la
tratados con ácido punícico. Se puede concluir que el ácido glucosa e indujo el PPARα en tejido adiposo en dos modelos
punícico suministrado en la dieta mejoró la inflamación diferentes de obesidad. El ácido catálpico también aumentó el
asociada a la obesidad, y la resistencia a la insulina mediante ‘colesterol bueno’ y disminuyó los niveles de triglicéridos e
la activación del PPARγ, reprimiendo la expresión de TNF-α y insulina en plasma (Hontecillas et al., 2008). En contraste con
la actividad de unión al ADN del NF-κB en tejido adiposo el ácido punícico, que modula las co-morbilidades de la

blanco y en hígado. Sin embargo la carencia de PPARγ que obesidad tales como la resistencia a la insulina y la diabetes o

muestran las células del sistema inmune hace que no se la inflamación sistémica, el ácido catálpico ejerce un efecto

observen los efectos del ácido punícico modulando la directo reduciendo la acumulación de tejido adiposo.

homeostasis de la glucosa y la inflamación asociada a la
obesidad, sugiriendo que el punícico mejora los cambios Otros estudios recientes, sin embargo, encuentran que el

metabólicos e inflamatorios asociados a la obesidad a través suplemento de un 0.5% de ácido punícico en la dieta de ratas

de mecanismos dependientes del PPARγ (Hontecillas et al., no produce cambios significativos en los tejidos adiposos ni

2009) De acuerdo con estos resultados el aceite de semillas en la resistencia a la insulina, tampoco induciendo cambios

de granada inhibe la activación de neutrófilos inducida por relevantes en los PPARs, aunque sí que se observó una
hipoplasia en el hígado debido a un efecto antiproliferativo
TNFα y protege frente a la inflamación colónica experimental
hepático (Miranda et al., 2013). Como vemos existe una
en ratas (Bousetta et al. 2009).
controversia sobre el papel del ácido punícico como
suplemento dietético, por lo que se necesitan más estudios
La ingesta de aceite de semillas de granada mejoró la
intolerancia a la glucosa en ratones alimentados con una dieta

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para acotar y demostrar sus beneficios para la salud, y los En relación con las enfermedades neurodegenerativas
riesgos potenciales.
Un estudio con ratones ha demostrado que el suministro de
zumo de granada como suplemento dietético en madres

Efectos frente a la disfunción eréctil gestantes, actúa como un agente neuroprotector en un
modelo de isquemia hipóxica neonatal (falta de oxígeno en el

Relacionado con la función vascular, también se han llevado a cerebro del recién nacido) de daño cerebral. Igualmente han

cabo estudios para evaluar el efecto del consumo del zumo mostrado resultados muy esperanzadores en modelos de

de granada sobre la disfunción eréctil, llevando a cabo un enfermedad de Alzheimer habiéndose asociado estos efectos

estudio cruzado, doble-ciego placebo controlado. En este al alto contenido en polifenoles. Estos estudios se han llevado

estudio, pacientes con disfunción eréctil débil o moderada a cabo en un modelo de ratón transgénico que desarrollo

consumieron zumo de granada u otra bebida placebo durante acúmulos en el cerebro de la proteína amiloidea de una forma

4 semanas, 2 semanas de descanso y otras cuatro semanas similar a lo que ocurre en la enfermedad de Alzheimer. En

con la otra bebida dentro del estudio cruzado. El estudio este caso, a los ratones tratados se les suministró sumo de

demuestra que de los 42 voluntarios que observaron efectos granada desde el mes 6 hasta el 12 de su vida y esto permitió

positivos tras el consumo de las bebidas (sea placebo o zumo que los ratones tratados se orientaran mejor en los laberintos

de granada), 25 de ellos lo hicieron tras el consumo de zumo y además nadaran con más rapidez, observándose una

de granada. Este resultado es relativamente poco disminución del 50% de los depósitos de proteína β-amiloide
significativo, pero abre una interesante expectativa para el en el cerebro (Hartman et al., 2006).
zumo de granada, sobre todo por sus efectos indirectos sobre
la función vascular (Forest et al., 2007).

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transformación de los elagitaninos de la granada en elágico y completándose su transformación hasta urolitina A en el éste. Estas urolitinas son relativamente en la vejiga de la orina y en la glándula biliar como órganos mucho más absorbibles que sus precursores y persisten en donde se acumulan metabolitos antes de ser excretados. es transformado por la colon. Hemos demostrado que en con ellos cuando se ingieren el aparato digestivo. las urolitinas son producidas de forma secuencial. Las urolitinas son unas inflamatorio sobre células endoteliales de la arterias. unos metabolitos de acumulan en ningún tejido específicamente. observándose que estas empiezan a también fue pionero en demostrar en humanos la producirse en la porción distal del intestino delgado. aunque se alcanzan concentraciones que se alimenta de bellotas ricas en elagitaninos durante la muy bajas en plasma. sobre las 27 . delgado. concentrándose degradación del elágico. orina hasta 4 días después de la ingesta sugiriendo una gran Estudios llevados a cabo en los últimos cinco años han circulación entero-hepática. absorción del elágico. que debido a su estructura pueden tener activos de la granada es necesario conocer lo que ocurre una actividad biológica relevante. y se ha demostrado que estos metabolitos no se microbiota del colon en urolitinas. han detectado la presencia de ácido elágico como intermediarios que también pueden tener un papel en las tal en plasma tras una hora de la ingesta de zumo de granada propiedades sobre la salud de la granada y otros alimentos lo que significa una absorción en el estómago o intestino ricos en elagitaninos y ácido elágico (Figura 12). Angeles. lo que las hace unos buenos demostrado la actividad anti-inflamatoria de las urolitinas en el candidatos para explicar los efectos sobre la salud asociados aparato digestivo y su carácter prebiótico y el papel anti- al consumo de granada. que difícilmente pudieran explicar los fase de ‘montanera’ ha sido utilizado para determinar la efectos sobre la salud del zumo de granada o los extractos distribución en tejidos y el lugar de producción de las polifenólicos derivados de este fruto. El grupo del CEBAS diferentes urolitinas. que es pobremente absorbido. y concretamente en el colon.Para comprender la actividad biológica de los principios benzocumarinas. Nuestro grupo del CEBAS-CSIC ha confirmado esta Un estudio empleando el cerdo ibérico como animal modelo. y hay muchos Estudios llevados a cabo en la Universidad de California Los intermediarios entre el ácido elágico y la urolitina A.

Gordonibacter pameleae. O O Urolitina A Acabamos de poner de manifiesto que no todos los humanos se comportan igual tras la ingesta de urolitinas y podemos distinguir tres fenotipos metabólicos diferentes en lo que O HOOC O respecta a la producción de urolitinas tras la ingesta de O HO O OH HO HO granada. y concretamente la denominamos Gordonibacter HO HO OH urolithinfaciens. Paraegertella o Slakia. tratándose de una metabolitos circulantes derivados del elágico. y el Fenotipo 0. estas urolitinas. que no produce intestino. Esto puede afectar a la respuesta biológica y fisiológica de diferentes voluntarios tras la ingesta de granada y otros alimentos con elagitaninos. y estos fenotipos se 28 . fue descubierta HO OH HO O CH2 HO O OH OO O OH Acido Elágico O recientemente y fue además la especie tipo de este género.glucurónido. especia nueva del género Gordonibacter (Coriobacteriaceae). y O O O HO OH es también capaz de producir urolitinas a partir de elágico. La otra especie conocida del mismo O O HOO O HO OH género. Estos los hemos denominado como Fenotipo A. Gordonibacter capaz de HO HO O O O O OH producir urolitinas. Fenotipo B (Figura 13). que además de urolitina A produce Figura 12. que Urolitina A 3- glucurónido se caracteriza por producir urolitina A principalmente. Transformación del ácido elágico en Urolitina A en el isourolitina A y urolitina B. HO OH HO OH capacidad que no tienen especies de géneros relacionados Punicalagina HO OH como son Egertella. que significa. sano una bacteria capaz de transformar el ácido elágico y los siendo el primer estudio que se centra en la actividad de estos elagitaninos de la granada en urolitina C. el principal Recientemente hemos aislado de las heces de un voluntario metabolitos que se encuentran en circulación plasmática. que se ha ensayado la urolitina A.

y se sabe que antioxidante ‘in vitro’. eritrocitos de humanos tras la ingesta diaria de ácido punícico o zumo de granada durante 28 días.. Fenotipo B. que muestran que el punícico se absorbe diferentes metodologías de evaluación de la actividad mejor que otros ácidos linolénicos conjugados. con el profesor Adel Kader. como se demuestra en Davis. demostró que utilizando estudios in vitro.deberían tener en cuenta para estratificar los voluntarios se transforma en ácido linoleico conjugado cis-9. Los primeros son los mecanismos antioxidantes En lo que respecta al ácido punícico se sabe que éste es bien Nuestro estudio llevado a cabo en la Universidad de California absorbido por las células intestinales. riñón Acido elágico Isourolitina A OH Urolitina B y células intestinales (Schneider et al. la mayor parte HO OH HO O HO OH O de las investigaciones se han dirigido a sus propiedades HO OH Urolitina M-7 HO O O HO O antioxidantes. el zumo de granada tenía una actividad 29 . O HO O OH Urolitina D O HO HO OH OH O HO O O HO OH O O Urolitina C HO O O OH ¿Cuáles son los mecanismos de acción de los HO OH Urolitina A COOH constituyentes de la granada? Urolitina M-6 O HO OH O HO OH HO OH HO OH HO O HO OH O O O Aunque las granadas tienen un amplio rango de efectos O HO O HO OH terapéuticos atribuibles a varios mecanismos. trans-11 en cuando se llevan a cabo estudios de intervención con granada las células intestinales. Urolitina M-5 O Urolitina E Figura 13. siendo este metabolito el que se ve persiguiendo efectos que se hipotetizan se puedan deber a principalmente en plasma y en membranas plasmáticas de polifenoles. anticarcinogénicas y anti-inflamatorias. En ratas se ha Punicalagina demostrado que este metabolitos se acumula en hígado. 2013).

En relación con los Mecanismos anticarcinogénicos Algunas investigaciones en humamos han demostrado que el zumo de granada tiene una capacidad antioxidante in vivo Estudios con diferentes tipos de líneas celulares de superior a la del zumo de manzana. mostrando reducciones granada en estos individuos. sin producía ningún efecto en la capacidad antioxidante del embargo. ni sobre la sintomatología del estrés oxidativo. y del contenido celular de peróxidos lipídicos y un aumento en los niveles de glutatión reducido. Los extractos de granada evaluó el efecto del zumo de granada sobre pacientes de también se han mostrado eficaces neutralizando los radicales Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica. observándose un carcinomas humanos han demostrado que los extractos de incremento de la capacidad antioxidante del plasma en granada inhiben la proliferación y el carácter invasor de las voluntarios seniles. 2000). y causan la disrupción celular y apoptosis inhibiendo estudios en los que el consumo del zumo de granada no el desarrollo del tumor. entre dos y tres veces superior a la que mostraban el vino de Neumología del Hospital Virgen de la Arrixaca en el que se tinto y el té verde (Gil et al. Sin embargo. 30 .. Muchos de estos estudios. diferentes extractos de granada. lo que hace que De entre ellos queremos destacar el que hemos llevado a mantengamos serias dudas sobre su utilidad real ‘in vivo’ cabo en colaboración con el Servicio de Análisis y el Servicio salvo en aquellos tumores asociados al tracto gastrointestinal. o a la necesidad de llevar a cabo ratas y ratones han confirmado las propiedades antioxidantes estudios de estratificación metabólica de los polifenoles de la de diferentes extractos de granada. existen otros muchos células. sin observar libres y disminuyendo el estrés oxidativo en macrófagos y en ningún efecto sobre la capacidad antioxidante de los modelos de oxidación lipídica en animales de voluntarios. no han tenido en cuenta la biodisponibilidad y el plasma ni en el estrés oxidativo de pacientes con metabolismo de los principios activos contenidos en los enfermedades que cursan con un elevado estrés oxidativo. de ratón. como se ha destacado más significativas del estrés oxidativo en macrófagos peritoneales arriba. experimentación mostrando también un aumento en la Esto se podría asociar a la escasa biodisponibilidad de los capacidad antioxidante del plasma en ancianos. Estudios en antioxidantes de la granada.

y por tanto ejercer numerosos efectos en forma factor de crecimiento vascular endotelial en células de cáncer de cascada mediante esta interacción. y que pudiera por tanto ejercer un efecto a este prostaglandinas.Otros estudios también indican que los constituyentes de la buenos candidatos para interaccionar con recetores granada inhiben la angiogénesis mediante una represión del estrogénicos. Sin embargo. y fue inhibida significativamente por los extractos (isolflavonas). La seguridad del consumo de la granada. hay indica que debido a sus características químicas pudieran ser estudios en animales y clínicos que han evaluado la toxicidad 31 . y también se inhiben por los extractos de semillas de granada. de la granada. otros mediadores de la inflamación. ser un buen candidato. particularmente el de las dependiente. de características similares al de algunos fitoestrógenos inflamación. La lipooxigenasa media en la transformación del aráquidónico en leucotrienos. inhiben la ciclooxigenasa y la este modelo demostró que sobre todo la urolitina A tiene un lipooxigenasa in vitro. El análisis de la urolitina A y la urolitina B en semillas prensadas en frío. hombre desde hace varios milenios. estudios ‘in de mama MCF-7 y en líneas celulares de endotelio de la vena silico’ con la estructura de la urolitina A indicaron que pudiera umbilical. La ciclooxigenasa es un enzima muy efecto de competencia con el estradiol con los receptores importante en la conversión de ácido araquinónico en estrogénicos. unos importantes mediadores de la nivel. Por este motivo se hicieron estudios comprobando el efecto de competencia con los receptores En relación con los mecanismos anti-inflamatorios estrogénicos frente al estradiol en un modelo de cáncer de mama con células MCF-7 cuyo crecimiento es estrógeno- Algunos extractos de granada. De hecho. Potenciales interacciones con medicamentos Mecanismo de interacción con receptores estrogénicos La granada y sus constituyentes han sido consumidos por el La estructura del ácido elágico y sobre todo de las urolitinas.

tampoco se observaron efectos adversos o consumo del zumo de granada inhibe los enzimas CYP2C9 y cambios en la función renal o hepática durante los estudios CYP3A y aumenta los niveles absorbidos de los fármacos clínicos con voluntarios con sobrepeso. Algunos que se les suministró aceite de semillas de granada (14 estudios han investigado el efecto de la granada sobre el mg/kg/día) durante 28 días. un enzima del hígado implicado en el efectos adversos agudos tras el consumo de 4. con moderación sin un riesgo alto. No se observaron tampoco citocromo P450. seguridad del consumo de 1420 mg/día durante 28 días.3 g de aceite metabolismo de medicamentos.. Se ha demostrado necesita completar que esta seguridad también afecta a todos que el consumo de elevadas cantidades de polifenoles de los extractos y compuestos puros que se pueden utilizar como granada. demostrando la tolbutamida y carbamazepina afectando a su farmacocinética. consumir zumo de granada. No se han observado zumo de granada durante tres años en tres pacientes con efectos adversos en ninguno de estos estudios considerando estenosis de la arteria carótida. subcrónica no presentó efectos tóxicos. De acuerdo con los medicamentos. Estos valores indican que un individuo sano puede a la inhibición de enzimas específicos del grupo de los CYP. Algunos estudios sí que han demostrado algunos 2003). Algunos estudios han demostrado que el estos resultados. concretamente punicalagina. aceite o extractos en forma de lo que afecta a la biodisponibilidad y efectividad y toxicidad de polvo. de la granada y alimentos derivados. de una forma general. lo que se confirmó por estudios histopatlógicos de los órganos (Cerdá et al. se granada seguros. También se observaron efectos de aumento de somnolencia Tampoco se observaron efectos adversos tras el consumo de producida por pentobarbital en ratones y la inhibición del 32 . Interacciones alimento- de semilla de granada por kg de peso y día en ratas y medicamento o medicamento-medicamento pueden conducir ratones. en ratas de forma suplementos dietéticos de una forma más concentrada. El consumo de zumo de granada de forma aguda o efectos no deseables que ejerce el consumo de granada subcrónica tampoco produjo efectos adversos en ratas y no sobre el metabolismo de algunos medicamentos de forma se observó mutagenicidad o toxicidad aguda en ratas a las similar a como se produce en el caso del pomelo. Aunque ninguno de estos seguro el consumo del fruto de la granada y de los zumos de estudios ha descrito ningún efecto secundario perjudicial.

CYP450 en el hígado. Los resultados mostraron mejoras en los las antocianinas. como el ácido elágico y ácido gálico. produce efectos secundarios. es importante que son los compuestos más abundantes en el zumo de resaltar que no se menciona cómo se controlaron otras granada. todavía es necesario completar estudios para comprender las interacciones entre la granada y Concretamente. como la dieta de los sujetos o polifenólicos. el cual combate el efecto de los radicales libres debilidad muscular ocasionado después de realizar ejercicios sobre el deterioro celular. Algunos de esos compuestos excéntricos de alta intensidad tanto en miembros superiores antioxidantes que se encuentran en el zumo de granada son como inferiores. Sin embargo. recientes estudios hablan de los posibles durante cuatro semanas. la hora de la ingesta de la suplementación. 2010) medicamentos así como los efectos de una larga exposición a parece indicar que la suplementación con elagitaninos del compuestos purificados. 2011) analizó la salud. el interés en la investigación en la granada la presencia de marcadores de inflamación. tras el consumo de zumo de granada Por otro lado. y ácidos variables que podían intervenir.. músculos flexores de los brazos. como fruta ha ido en aumento debido a los estudios que afirman los numerosos efectos beneficiosos que posee sobre Otro trabajo del mismo grupo (Trombold et al. el estudio no establece la cantidad de masa muscular que experimentó daños. entre otras. flavonoles como la quercetina. 33 . Sin embargo. uno de estos estudios (Trombold et al. Dichos beneficios están asociados a su gran poder el posible efecto del zumo de granada sobre el daño y antioxidante. zumo de granada durante 9 días mostró mejoras en la recuperación de la fuerza 48-72 h después de una sesión de El zumo de granada en la recuperación post-ejercicio trabajo excéntrico. pudiendo alcanzar valores de 2 g/l. elagitaninos. así como En la actualidad.. Aunque los resultados disponibles efectos beneficiosos que el zumo de granada puede producir indican que el consumo moderado de granada es seguro y no en la recuperación tras el ejercicio físico.

en el año 2012. que el consumo habitual del zumo de granada y Vitalgrana. así como una glutatión y reducir la oxidación en lípidos y proteínas. niveles del parámetro “Tensión-Ansiedad” (test de POMS). y además reduce el riesgo de lesiones debido deportivas de larga distancia. Otro artículo (Matthaiou et al. demostró una serie de beneficios relacionados favorece la recuperación muscular tras la actividad física de con el zumo de granada sobre la recuperación en disciplinas larga duración. dosis diaria de 200ml de zumo de granada 100% exprimido. También es importante que estos estudios reducciones de entre el 10-15% de colesterol LDL en sangre. es decir. Además. Además. colesterol LDL y en los investigadores. Hay que tendencia descendente de las citoquinas proinflamatorias. los sujetos que intervinieron en el estudio. una disminución de estudios en humanos que verifiquen el potencial antioxidante los marcadores de estrés oxidativo en lípidos y proteínas del zumo de granada consumido para la recuperación respectivamente. fueron instruidos para En el caso del grupo que consumió Néctar Granadink (50% controlar su dieta y actividad aunque en la publicación no se de fruta y 50% de agua) también se encontraron reducciones menciona cómo se realizó dicho control por parte de los en los niveles de malondialdehído. un estudio dirigido de granada Vitalgrana 100% exprimido. que las mejoras antioxidantes ocurrieran a nivel tendencia. pero este punto no fue verificado. 2014) señala los efectos una leve disminución de las pulsaciones por minuto con antioxidantes del zumo de granada al aumentar los niveles de aumento en la tensión arterial diastólica. se encontraron niveles de malondialdehído (MDA) y A modo de resumen. Para el grupo que tomó una a su gran poder antioxidante. controlen todas las variables que pudieran influir positiva o 34 . destacar que la capacidad antioxidante total en plasma aunque ésta última precisa de un segundo estudio de mayor permaneció constante a lo largo de todo el estudio. Es duración y con mayor número de sujetos para verificar dicha posible. Con esto se conjuntamente por la Universidad Miguel Hernández de Elche demostró. señalar que se requieren más carbonilos en sangre reducidos.. aunque en menor medida que en el grupo que tomaba zumo Siguiendo esta línea. también se observaron deportiva. tisular.

granado. el tipo de actividad física. reconocido la importancia de la fase lipídica de la semilla. lo que abre además las puertas del diseño de insuficientes e incompletos. todo parece indicar que estemos granada como un agente terapéutico. horas de descanso o salud no ha podido establecerse. estos muy ilustre. Sin embargo hasta hace muy poco no se ha estudios sugieren la necesidad de estudios posteriores. Aunque de forma no concluyente. Las interacciones entre la interacciones sinérgicas entre las fases acuosa y lipídica del granada y los principios activos de los medicamentos es fruto. entre otras. Estudios dos pilares fundamentales de la investigación futura sobre la clínicos del papel de la granada en la inflamación son todavía granada. Aunque es necesario profundizar en el durante los próximos años. se podría decir que los estudios mencionados. principalmente estudios y las interacciones con la microbiota del colon son derivados de sus propiedades anti-inflamatorias.negativamente sobre el estado antioxidante de los sujetos. Es muy probable que se particularmente los polifenoles y los ácido grasos continúe investigando muy activamente sobre la granada poliinsaturados. extrapolación directa de estos resultados con recomendaciones médicas es todavía prematura. ya que la comunidad médica y los conocimiento de los constituyentes químicos y las actividades consumidores siguen mostrando un interés renovado en la terapéuticas de la granada. En este sentido la en los comienzos del reconocimiento de éste fruto en la estratificación de voluntarios antes de llevar a cabo los quimioprevención y quimioterapia del cáncer. dejan muchos La granada es un fruto muy antiguo con un historial médico puntos sin resolver. de forma que una momento de la toma del suplemento. Sin embargo. investigaciones llevadas a cabo desde el año 2000 se ha dirigido a la actividad antioxidante de diferentes partes del 35 . aunque son interesantes y abren expectativas. y entre los diferentes constituyentes químicos también un tema de gran interés. En Conclusión En resumen. incluyendo ensayos clínicos de productos farmacéuticos Estudios recientes han comenzado a sugerir posibles diseñados apropiadamente. la relación de esta actividad con la como la dieta. Una gran parte de las alimentos específicos para una nutrición personalizada.

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40 .

ENTRENAMIENTOS Abel Antón (Doble Campeón del Mundo de Maratón en Atenas-97 y Sevilla-99). .

(RN). (RN). 35min (Cc). Estiramientos. abdominales y lumbares (15 min cada ejercicio sin apenas descanso entre ellos). 40min (Cc). (RN). 5min circuitos 5min circuitos. 5min circuitos. 30min (Cc). (V) 6min 20s Km. (RN). estiramientos. (V) 6min Km. (RN). (RN). Estiramientos. Estiramientos. 20min (Cc). (V) 6min 25s Km. (V) 6min 20s (V) 6min 20s Km. (RN). (V) 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. Km. (V) 6min 20s Km. (V). rápidos 6min 15s 6min 10s Km. 20min (Cc). 20min (Cc).Recuperación. 35min (Cc). 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de 5min de estiramientos. DOMINGO COMPETICIÓN (Cc). estiramientos. 5min circuitos. rápidos 6min 10s Km. 35min (Cc). (RN). (RN). 50 lumbares. Estiramientos. (RN). (V) 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. 20min (Cc). (RN). (V) 30min (Cc). (V) 6min 20s Km. 50min (Cc). (RN).Carrera continua. (RN). 50 lumbares. (V) 6min 20s Km. 20min (Cc). Estiramientos. Estiramientos. (V) 6min 20s Km.Ritmo. (RN). Estiramientos. Estiramientos. Estiramientos. (RN). Estiramientos. (V) 6min 20s Km. (V) 6min 20s Km. INCIACIACIÓN. (RN). Estiramientos. TU PRIMERA CARRERA DE 10 KM. (RC). 20s Km. y 50 lumbares.(RN). estiramientos. 50 lumbares. 5min circuitos. (RN). (V) 6min 20s Km. estiramientos. JUEVES VIERNES SÁBADO 30min (Cc). Estiramientos. 55min (Cc). 55min (Cc). Km. Progresiones. Circuitos. 5min circuitos.Carrera 100 metros de mayor a menor intensidad. (RN). 6min 20s Km. Estiramientos. 50 lumbares. 6min 15s Km. (V) 6min 20s Km. 20min (Cc). 35min (Cc).Ritmo normal. 10min más 12min más rápidos 15min más rápidos 20min más 10min más rápidos 12min más rápidos 15min más rápidos 15min más rápidos 6min 15s 6min 15s Km. MARTES MIÉRCOLES 15min (Cc). estiramientos. Estiramientos. 6min 10s Km. (V) 6min 20s Km. (RN). (RN). 50 lumbares. SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 25min (Cc). 5min circuitos. 45min (Cc). 8 SEMANAS. 6min 10s Km. (V) 35min (Cc). Estiramientos. (RN). (RN). ENTRENAMIENTO 10 KMS. 42 .Velocidad. 20min (Cc). (R).Series de unos 10 ejercicios de fuerza. (V) 6min 20s Km. estiramientos.Ritmo rápido. estiramientos. 35min (Cc). (V) 6min 20s Km. (RN). 5min circuitos. (V) 6min 20s Km. 6min 25s Km. (RN). 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y y 50 lumbares.

Estiramientos. 30s. 30min (Cc). (R) 4min 05s km. Series 2x10 min. 5min circuitos. (RN). (RN). (V) 1h 10min (Cc). (V) 5min 30s km. 50min (Cc). 5min descarga 5min descarga. 100 100 100 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y abdominales y 50 abdominales y 50 abdominales y 50 y 50 lumbares 50 lumbares. (V) 4min 25s Km. Estiramientos. (RN). lumbares lumbares lumbares MIÉRCOLES JUEVES 15min 20min calentamiento 20min 20min 20min 20min calentamiento 15min 20min calentamiento 5min 30s Km. (R) 3min metros. (V) 4min 4min 35s km. (V) 6min 20s Km. (R) 3min (RC) 4min. DOMINGO 50min (Cc). (V) 1h (Cc). (RC) 4min. (RN). calentamiento. VIERNES SÁBADO 30min (Cc). 30s. (RN). Abdominales. 50 lumbares.(V) 4min 40s 4min 40s km. 1h (Cc). (RC) 45s Km. (RC) 2min. 4min 10s Km. calentamiento 5min calentamiento calentamiento 5min 5min 30s. km. Series 2x10min Series 2x10min. Estiramientos. (RC) 4min. (RN). min 35s km. (RN). (V) 4min 25s Km. 40s km. (V) 5min 30s km. BAJAR DE 40 MINUTOS EN 10 KMS. 1h (Cc). Estiramientos. Estiramientos. 5min descarga. (RN). 5min descarga. 4min 30s km. 5min circuitos. 5min 30s Km. Abdominales. Estiramientos. (R) 3min metros. (RN). 5min circuitos. 50s Km. 50s Km. (RN). 5min circuitos. Estiramientos. (RC) 2min. 55min (Cc). (V) 4min 25s Km. (R) 3min metros. Series 3x2000 Series 3x 2000 Series 3x2000 Series 2x2000 (R) 4min 10s Km. 45min (Cc). (R) 4min 05s km. 4min 15s Km. Estiramientos. Abdominales. 4min 30s Km. (RN). Estiramientos. (RN). 45s Km. 50 lumbares. Estiramientos. 5min descarga. 30s Km. (V) 5min 30s km. (RN). 5min descarga. (RN). (RC) 2min. ENTRENAMIENTO 10 KMS AVANZADO. Estiramientos. Abdominales. Estiramientos Estiramientos. (R) 4min 05s km. Estiramientos. 50min (Cc). COMPETICIÓN Abdominales. calentamiento. 30min (Cc). (RN). (V) 4min 40s Km. (V) (V) 4min 40s km. Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos. Series 1x10min. metros. 15min 20min 20min 20min (V) 5min 30s km. 5min descarga. (V) 50min (Cc). 5min 30s. (V) 50min (Cc). 50min (Cc). 4min 35s Km. Abdominales. (RN). (V) 4 1h (Cc). 43 . Estiramientos. calentamiento 5min calentamiento 5min 30s Km. 35min (RR) rápidos 35min (RR) rápidos 35min (RR) rápidos 4min 15s Km. Estiramientos. (RN). 5min descarga. (RN). (V) 4min 25s Km. 50 lumbares. 30min (Cc). 2min. Estiramientos. calentamiento. Estiramientos. SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES MARTES 40min (Cc). (RN). 50min (Cc). calentamiento. Abdominales.

Series 5x1000 Series 2x10min. Abdominales. metros. MI PRIMERA MEDIA MARATÓN. 40min (Cc). Estiramientos. metros. 1h (Cc). 20min (CC). metros. Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos 2min de 2min de descanso. km. (V) 5min 50s. Estiramientos. Abdominales. Estiramientos. (V)6min 00s km. Estiramientos. MEDIA MARATÓN INICIACIÓN. 100 metros. (V) 5min 50s km. 30min (Cc). MIÉRCOLES JUEVES 15min 15min (Cc). (RN). (R) 5min 55s km. 5min circuitos. Estiramientos. calentamiento. (V) 6min 10s (RN). VIERNES SÁBADO 35min (Cc). Estiramientos. calentamiento. calentamiento. (V) 1hora (Cc). Abdominales. 4 progresiones 4 progresiones 100 4 progresiones 100 4 progresiones 5min descarga. 50 lumbares. (V) 6 min 05s 6min 05s km. 5min descarga 5min descarga. COMPETICIÓN Estiramientos. (RR) Series 3x2000 Series 1x3000 y 50 lumbares 50 lumbares 50 lumbares y 50 lumbares (V) 5min 50s km. (RR). 30min 30min 35min 35min 35min 30min (V) 6min 05s km. 50 lumbares. (RC) 3min. 100 metros. (RN). (RN).(V) 1h 20min (Cc). 30min (Cc). (R) 5min 50s km. 10min circuitos. Abdominales. 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 20min (Cc). descanso. Estiramientos. metros. Estiramientos. (RN). (RN). 15min 20min (V) 6min 10s km. (RN). 10s km. 10min circuitos. 44 . 50min (Cc). (V) 6min 00s (RN). (V) 6min km. 100 metros. 15min 15min (Cc). 1h 20min (Cc). Estiramientos. DOMINGO 50min (Cc). 10min circuitos. (V) 5min 45s. (RN). Abdominales. 10s km. metros. (V) 6 min 10s km. 1hora (Cc). calentamiento. 3min. (RN). Abdominales. EStiramientos. Estiramientos. (R) 5min 45s km. (V) 6min (RN). (V) 6min 10s km. (V) 6min 00s (V) 6min 00s km. metros. 6min 00s km. calentamiento. calentamiento. Estiramientos. 15min circuitos 10min circuitos. Estiramientos. Estiramientos. (RN). Abdominales. 5min 50s km. 00s km. calentamiento. (V) 5min 50s km. 50 lumbares. 6min 10s km. metros. 6min 10s km. 50min (Cc). Estiramientos. (RN). (V) 1hora (Cc). 1h (Cc). 5min descarga 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 50 lumbares. 10 min circuitos. (V) 6min (RN). Estiramientos. SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES MARTES 30min (Cc). (RC) 2min. (RN). metros. Estiramientos. calentamiento. 1h 40min (Cc). 5min descarga. 4 progresiones 5 progresiones 100 5 progresiones 100 6 progresiones 6 progresiones 100 5 progresiones 100 4 progresiones 100 100 metros. calentamiento. calentamiento. km. (RC) metros. 1h (Cc). (RN). km. 1h 30min (Cc). Estiramientos. (V) (V) 6min 10s km. Series 3x5min. metros. (RC) 4min.

(V) 4min 30s Km. 45 . 4 progresiones 100 4 progresiones 4 progresiones. Series 2x10min Series 1x4000 + Series 2x10min. VIERNES 30min (Cc). 5min circuitos. (V) 45min (Cc). 100 metros. calentamiento. 100 metros. JUEVES 15min 15min (Cc). calentamiento. (V) 4min 25s Km. metros. (V) 4min 40s (RN). Estiramientos. 50 lumbares. 4 progresiones 4 progresiones 100 4 progresiones 5min (Cc) 100 metros. ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 1H. Abdominales. Estiramientos. (RN). (RN). (V) 4min 30s (V) 4min 25s Km. MEDIA MARATÓN AVANZADO. 1h (Cc). 1h (Cc). (RN). (V) 4min Km. calentamiento. (V) 3min 50s. Abdominales. COMPETICIÓN Estiramientos. calentamiento. Estiramientos. 10min circuitos. Estiramientos. 100 metros. Abdominales. Series 6x1000 Series 4x5min. 5min circuitos. km. metros. (RC) (R) 4min 00s Km. (RN). calentamiento. 50 lumbares. 39s (RC) 1min.. (V) 4min 40s Km. (V) (V) 4min 40s Km. 30min calentamiento. Estiramientos. Interval 12x200 Estiramientos. 30min 30min 30min 30min 15min calentamiento. Estiramientos. Estiramientos. 5min descarga. (RN). (V) 4min 30s Km. (V) 15min 15min (Cc). calentamiento. Series 1x3000 metros. Estiramientos. 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y y 50 lumbares. descarga. metros. (RN). Estiramientos. 5min descarga. 4min 25s Km. calentamiento. 1h 10min (Cc). (RN). 5min descarga. 4min 40s km. Series 7x600. calentamiento. (RN). SÁBADO 40min (Cc). Estiramientos. km. (RC) 3min. (R) metros. 15min 20min (V) 4min 30s Km. 15min circuitos. calentamiento.. 50min (Cc). Estiramientos.(V) 1h 10min (Cc). (R) (V) 1min Km. (V) 4min (RN). 5min descarga. 55s. (V) 4min 30s Km. metros. (RN). 4min 50s Km. Estiramientos. 4min. Km. 1h (Cc). Estiramientos. 1h (Cc).30´EN MEDIA MARATÓN. 20min 15min 15min (Cc). Estiramientos. (V) 3min 50s. 1h (Cc). (R) 3min 50s Km. (RN). Estiramientos. (RN). (V) 50min (Cc). Abdominales. 40s Km. calentamiento.(RN). 1h 15min (Cc). 40s km. 4min 50s Km. (RC) 2min. 10min circuitos. DOMINGO 55min (Cc). 39s (RC) 1min. (RC) 3min. calentamiento. metros. (V) 4 min 40s 4min 40s km. 55min (Cc). 5min circuitos. Abdominales. 3min 55s. (V) 4min (RN). (RN). 25min (Cc). 5min descarga. 55min (Cc). 1h 20min (Cc). (RN). Series 5x1000 Series 3x5min.(R) 4min 05s 1x5min (R) 3min 45s 55s Km. (RC) 30min 4min 10s metros (R) 38s y metros (R) 38s y 3min. Estiramientos. (RN). (V) 5min 30s Km. (V) 4min 30s Km. Estiramientos. 25min (Cc). metros. Estiramientos. Abdominales. 50 lumbares. Estiramientos. 50 lumbares. (V) 3min (RC) 2min. 5min 30s Km. (R) (V) 1x3000. SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 30min 30min calentamiento. (RC) 3min 55s Km + 3min. Interval 14x200 Estiramientos. MARTES MIÉRCOLES 45min (Cc). Km. (V) 5min 00s Km. 50 lumbares. (V) 5min 30s Km. Abdominales. Abdominales. Estiramientos. (RN). 40s km. Estiramientos. (V) 40min (Cc). 5 progresiones 100 5 progresiones 6 progresiones 100 6 progresiones 100 5min descarga. 10min circuitos Estiramientos. Estiramientos.

10min circuitos. 2h 10min (Cc). Abdominales. calentamiento. 1h 10 min (Cc). 40min 40min 40min 45min 50min 6min 20s Km. 4 progresiones 100 metros. (RN). MARTES MIÉRCOLES 40min (Cc). Estiramientos. Estiramientos. 50 lumbares. (RN). Estiramientos. (V) 6min 10s calentamiento. 20s km. 100 metros. Km. Estiramientos. (V) 5min 55s Km. (RN). 1h 10min (Cc). (V) 6min (RN). Abdominales. (V) 2h 25min (Cc). (V) 45min (Cc).. Estiramientos. 1h (Cc). JUEVES VIERNES 35min (Cc). (RN). 10min circuitos. (RN). (RN). Estiramientos. ENTRENAMIENTO MI PRIMERA MARATÓN SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 35min (Cc).(V) 6min 20s 6min 20s km. 10min circuitos. (V) 6min 20s Km. calentamiento. (RN). (V) 6min (RN). 6min 20s Km. 15min circuitos. Estiramientos. 5min descarga. Estiramientos. Estiramientos. Abdominales. Estiramientos. Estiramientos. (V) 50min (Cc).. 25min (Cc). MARATÓN INICIACIÓN. Estiramientos. Estiramientos. (V) 6min km. Estiramientos. 6min 10s Km. calentamiento. COMPETICIÓN Abdominales. Estiramientos. Estiramientos. 1h 10min (Cc). (V) 5min 55s Km. Estiramientos. (V) 35min calentamiento. 6min 10s Km. 50 lumbares. 5min descarga. (V) 6min 20s Km. 15min circuitos. 40min calentamiento. (V) 6min 15s Km. 15s Km. (RR) 25min (Cc). Estiramientos. metros. Estiramientos. 100 metros. 1h 40min (Cc). calentamiento. metros. (V) 6 min 20s (RN). Abdominales. 15min circuitos Estiramientos. 55min (Cc). 20s km. 50 lumbares. 2min de descanso. (V) 1h 40min (Cc). 100 metros. SÁBADO DOMINGO 1h (Cc). Estiramientos. metros. 100 metros. (V) 6min 15s Km. 5 progresiones 100 5 progresiones 100 5 progresiones 6 progresiones 100 6 progresiones 100 6 progresiones 100 4 progresiones metros. (V) 6min 10s (V) 6min 10s Km. Estiramientos. (V) 15min (Cc). 2min de descanso.. km. 2min de descanso. Estiramientos. (V) 6min (RN). Estiramientos. 40min (V) 6min 20s Km. metros. 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 50 lumbares. Estiramientos. calentamiento.(RN). y 50 lumbares. (RN). Estiramientos. metros. calentamiento. 6min 20s Km. Abdominales. (RR) (V) 6min 00s Km. Abdominales. y 50 lumbares. 20min (Cc). 6min 10s Km. Estiramientos. 46 . 4 progresiones 4 progresiones 100 4 progresiones 100 4 progresiones Abdominales. (V) 40min (Cc). Estiramientos. (V) 20min (Cc). 1h 10min (Cc). 5min descarga. 20s km. (RR) 30min (Cc). 50 lumbares. 2h (Cc). 1h 10min (Cc). (RN). 20min 6min 15s Km. metros. Km.

1h 10min (Cc). Estiramientos. (V) 3min 50s Km. (V) 3min (RC) 3min. (RR) (V) 4min 15s Km. Estiramientos. (V) 1min 15s. (RR) 35min (Cc). Interval 16x200 Interval 17x200. 5min descarga. 5 progresiones 5 progresiones 100 5 progresiones 100 6 progresiones 6 progresiones 100 6 progresiones 100 6 progresiones 100 100 metros. 37s. calentamiento. 5min descarga. (V) 4min 40s 4min 30s Km. (V) 20min (Cc). 50min (Cc). 5min descarga. (RN).. (V) metros. (RN). Estiramientos. 5min descarga. Estiramientos. Estiramientos. Estiramientos. 5min descarga. Abdominales. metros. (RN). 15min circuitos Series 1x5000 metros (V) 3min 35s Km. DOMINGO 1h 40min (Cc). 10min circuitos. MARTES 20min 20min 20min 20min 20min 20min 20min calentamiento. 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales y 100 abdominales 50 lumbares. MARATÓN AVANZADO. 50 lumbares. (RC) 1min. 1min 15s. (RC) 1min. (RR) 45min (Cc). Abdominales. 25s Km. 5min 00s Km. Estiramientos. metros. (V) 2h 10min (Cc). (V) 5min 00s Km. calentamiento. (RC) 1min. metros. 15min circuitos. (V) 4min 40s (RN). 1h 15min (Cc). (V) 38s. (V) 3min 40s Km. (RC) 3min. 5min descarga. (V) 4min 30s (RN). Interval 18x200. 5min descarga. calentamiento. (RN). 1h 45min (Cc). Estiramientos. (V) 1min. (RC) 3min. (V) 15min (Cc). (V) (RC) 2min. Estiramientos. MIÉRCOLES 1h 10min 1h 10min (Cc). 5min descarga. 5min descarga. Series 2x10min + Series 3x3000 Series 3x3000 2min de descanso. Estiramientos. (V) 38s. 00s Km.. Abdominales. Series 4x2000. 5min descarga. calentamiento. 5min 00s Km. (RC) 2min. s Km (RC) 4min. (V) 15min (Cc). Series 2x10min. (RN). 5min descarga. 20min (Cc). 5min descarga.(V) 5min 00s Km. 5min descarga. Abdominales. Km. (RN). metros. 40min calentamiento. Series 8x500. (RN). 4 progresiones 4 progresiones 100 100 metros. (V) (RN). y 50 lumbares. calentamiento. (RC) 3min. (V) metros. 40min 40min 40min 40min 20min calentamiento. Km. calentamiento. Estiramientos. 1h 35min (Cc). (V) 4min 25s (V) 4min 30s Km. Abdominales. (RN). 47 . Estiramientos. calentamiento. 15min circuitos. (RN). (V) (RC) 3min. (RC) 3min. 5min descarga. Estiramientos. Estiramientos. Series 2x5000 Series 5x1000. (V) 20min (Cc). 3min 40s Km. 2min de descanso. (R) 4min 00s Km. 5min descarga. (V) 37s. 1h 10min (Cc). Series 10x400 Series 9x400. (RC) 1min. 30s Km. Estiramientos. (V) 4min 25s (V) 4min 25s Km. calentamiento. (V) 5min 00s Km. calentamiento. SÁBADO 15min 20min 20min 20min 20min 20min 20min calentamiento. (V) 4min 30s 4min 30s Km. calentamiento. ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 3 HORAS EN MARATÓN SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 LUNES 35min 35min calentamiento. 100 metros. Abdominales Abdominales. Interval 18x200. 55s Km (RC) 4min. 5min 20s Km. 50 lumbares. (V) 4min 10s Km.(RN). 1h 20min (Cc). 5min descarga. calentamiento. 40s Km. (V) 4min (RN). 5min 00s Km. 50 lumbares. Estiramientos. 3min 25s Km. calentamiento. calentamiento. metros. Km. calentamiento. Km. Estiramientos. 2h (Cc). (V) 15min (Cc). (Cc). Km. Series 7x1000. 3min 35s Km. metros. Km. calentamiento. COMPETICIÓN Estiramientos. 1h 15min (Cc). (RC) (RC) 1min. (V) 4min (RN). 5min descarga. metros. 4min 30s Km. metros. calentamiento. (V) 4min 30s (V) 4min 25s Km. Estiramientos. 5min 00s Km. 10min circuitos. metros. (RC) 3min. 5min descarga. 10min circuitos. calentamiento Series 6x1000 Series 6x1000 Series 7x1000. 2min de descanso. 40min (Cc). JUEVES 15min (Cc). VIERNES 30min (Cc). y 50 lumbares. Km. (V) (V) 3min 45s Km. Estiramientos. (V) 4min 15s Km. (V) 2h (Cc). Estiramientos. 1min 40s. 1h (Cc). Estiramientos. Estiramientos. 1x5min (R) 4min metros (R) 3min 55 metros (R) 3min (RC) 2min. (RN). 10min circuitos. 50 lumbares.

48 .

en Biología y Diplomado en Nutrición y Dietética Servicio de Nutrición Deportiva.DIETAS Néstor Vicente Salar (Dr. UMH) Esther García-Serna (Master en Química Agrícola y Nuevos Alimentos. Graduada en Dietética y Nutrición)     .

Ir superando tus articulaciones y músculos. Abel Antón. metas tanto en distancia. al igual que en la vida. Si todavía no has probado. De esta manera. Campeón del Mundo de Maratón. En el desarrollo de una actividad. establecer metas tanto a corto como medio plazo es muy importante pues está “En el deporte. consiguiendo así un mejor Plantéate correr como un deporte que además de bienestar riego sanguíneo y una mayor movilidad en las físico te aporta satisfacción y diversión. anímate a competir en alguna de las numerosas carreras populares.     50  . Unos 10 o 15 minutos de estiramientos relajados y concentrados será suficiente para mejorar PLANTEARSE UNA META nuestro rendimiento. fundamental estirar todos los músculos implicados para favorecer la elasticidad muscular. justo después de correr y evitar realizar rebotes. maratones Una vez finalizado nuestro entrenamiento o carrera es y otros organizan por toda la geografía española. definir nos regala nada y el éxito se consigue con un plan de ejecución para conseguir esas metas nos ayudarán a no desviar nuestra atención y conseguirlas de esfuerzo y sacrificio” una manera más rápida. resistencia y velocidad te aportará motivación y resultará muy satisfactorio. nadie demostrado que rendimos más y mejor. Es aconsejable que los estiramientos se realicen cuando los músculos están calientes. es muy importante que antes de comenzar a correr preparemos a nuestro organismo progresivamente. Igualmente. Diez BIENESTAR Y DIVERSIÓN minutos serán suficientes para activar nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio. Si te animas a correr descubrirás el lado divertido del ESTIRAMIENTOS atletismo. correremos más rápido y evitaremos lesiones. Sevilla´99 CALENTAMIENTO Campeón del Mundo de Maratón. Atenas´97 Para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesionarnos.

La hidratación es importante sea cual sea la actividad. HIDRATACIÓN Hidratarse correctamente antes. aunque correr es una actividad natural. durante y después de correr es fundamental. la transpiración transpiración… Lo principal es seleccionar un equipamiento que nos resulte más cómodo y en función de esto. elegir las características tecnológicas que mejoran nuestra calidad al correr. Los deportistas debemos cuidar especialmente la hidratación y cuanto antes repongamos los líquidos perdidos por el ejercicio. EQUIPAMIENTO DEPORTIVO Cada día es mayor el número de diferentes tecnologías que se aplican a la ropa y calzado para controlar variables que nos afectan al correr como la humedad corporal. pero hay que prestar especial atención durante los meses con temperaturas más elevadas.   51  . mucho mejor. Lo ideal es reponer entre un litro y litro y litro y medio por cada kilo de peso perdido. conviene tener un calzado adecuado para que absorba la energía de los impactos cuando se corre sobre superficies duras como el cemento o asfalto. En cuanto al calzado.

5 L) + 2 bebida (330 ml o 30 g 4 de bebida en polvo en 300 ml de agua) o gel de 100 kcal (a los 60 min y 80 min) Agua (0.5 L) 3 + bebida (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua) o gel de 100 kcal (a los 50 min) Agua (0. INGESTAS DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO Leyenda ingestas: Durante el entrenamiento 1 Agua (0. 80 min y 100 min)     52  .5 L) Bebida deportiva (330 ml o 30 g de 2 bebida en polvo en 300 ml de agua) Agua (0.5 L) + 3 bebida (330 ml o 30 g 5 de bebida en polvo en 300 ml de agua) o gel de 100 kcal (a los 60 min.

1/2 pieza de fruta .1/2 pieza de fruta .1 barrita de cereales (100 kcal) .1 zumo Vitalgrana (200 ml) B .1 zumo Vitalgrana (200 ml) C .5 L) .1 zumo Vitalgrana (200 ml) D .1 bebida deportiva (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua)   53  . Después del entrenamiento .1 zumo Vitalgrana (200 ml) A .1/2 pieza de fruta .1 bebida deportiva (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua) .1 yogur desnatado .1/2 pieza de fruta .1 bebida deportiva (330 ml o 30 g de bebida en polvo en 300 ml de agua) .agua (0.

1/2 pieza de fruta .1 zumo Vitalgrana (200 ml) E .2 yogures desnatados .1 zumo Vitalgrana (200 ml) G .2 yogures desnatados .1/2 pieza de fruta .1/2 pieza de fruta .1 barrita de cereales (100 kcal)     54  . .1 yogur desnatado .1 zumo Vitalgrana (200 ml) F .

Entrenamiento de 10 km (iniciación) Semana 1-8 L 1 A  X 1 E  S 1 A  Entrenamiento de 10 km (avanzado) Semana 1-4 5-8 M 2 A 2 A J 2 E 2 E S 2 A 2 F D 2 A 2 A   55  .

Media maratón (iniciación) Semana 1 2 3-4 5-6 7 8 M 1 D 1 A 1 A 1 B  1 C 1 C J 1 A 1 C 1 C 1 B  1 B 1 B S 1 E 1 F 1 F 1 F  1 F - D B B B B  B Competición 1 1 3 3 3 Media maratón (avanzado) Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 L 1 1 1 1 1 1 1 1 A F A F A  F F C X 1 B 1 E 1 B 1 E 1 B  1 B 1 B 1 D J - 1 C 1 C 2 C 1 C 1 C  2 C 1 C V 1 A S 1 E 2 F 1 E 2 F 1 E  2 G 1 B - D 1 B 1 B 3 B 3 B 3 B  3 B 1 B Competición Maratón (iniciación)     56  .

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 L 1 A 1 F 1 F 1 F 1 F  1 F 1 F 1 E X 1 D 1 D 1 D 3 D 3 B  3 B 3 B 1 D V 1 A 1 A 1 A 1 A 1 B  1 B 1 B 1 A D B B B C C  B B Competición 1 4 1 5 5 4 3 Maratón (avanzado) Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 L 1 F  1 F 1 F 1 F 1 F 1 F 1 F 1 C M 2 F  2 F 2 F 2 F 2 G 2 G 2 G - X 3 D  3 B 3 D 3 B 3 B 3 B 3 B 1 A  J 1 C  2 C 2 C 2 C 1 B 1 B 1 B - V 1 A S 2 C  2 C 2 C 2 C 2 C 2 C 1 C - D 4 B  4 B 4 B 4 B 5 C 4 B 1 A Competición   57  .

7 tortitas de .2 yogures .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo . .Medio puñado .Medio puñado .Medio sándwich de queso de untar de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo bajo en grasas (65 (90 g) con 10g de secos.1 barrita de aceite de oliva secos.1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 pieza de fruta .70 g de frutas .1 pieza de fruta . Comida Ensalada de pasta Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Puré de Paella 2-3 vasos de agua arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua pechuga agua agua agua Fruta Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta Fruta agua Fruta Merienda .Medio sándwich .1 plátano .1 pieza de fruta .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio sándwich . embuchado (40 g) con nueces (15 aceite de oliva .Medio sándwich . MENÚ TIPO FONDISTA 55-59 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .2 barritas de .2 galletas María kcal o 1 zumo media pieza de media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de agua andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas 2 yogures a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de desnatados 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua 1 leche 1 yogur de frutas 1 vaso de leche 1 yogur líquido fermentada desnatada Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300     58  .2-3 galletas g) y 10 g de g) .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales o 1 zumo kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 Vitalgrana + Vitalgrana + .80 g de .20 g de cereales de 100 (10 g) . .1 barrita de sabores de 100 .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .4-6 galletas tipo .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.

1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .Medio sándwich .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .20 g de cereales de 100 (10 g) .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Pizza jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua agua agua tomate agua agua 2 yogures 1 vaso de leche 2-3 vasos de 1 yogur de frutas 1 flan de vainilla desnatados desnatada agua 1 yogur desnatado Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300       59  .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.4-6 galletas tipo .Medio puñado . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo . .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.7 tortitas de .2 yogures .2 barritas de .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio sándwich . .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .Medio puñado .70 g de frutas . SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .80 g de .1 pieza de fruta .Medio sándwich .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 plátano .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 .

Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 pieza de fruta . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio sándwich .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 barritas de .80 g de .70 g de frutas .Medio sándwich .1 plátano . SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 pieza de fruta .2 yogures .Medio puñado .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.20 g de cereales de 100 (10 g) .4-6 galletas tipo . .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de 1 yogur de frutas agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate 2 yogures 1 yogur líquido 1 vaso de leche 2 leches agua 2-3 vasos de desnatados desnatada fermentadas 1 flan de vainilla agua desnatadas 1/2 batido de cacao (100 ml) Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300       60  . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .Medio sándwich .Medio puñado .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 barrita de aceite de oliva secos.2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 .7 tortitas de .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo . .

60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.80 g de . Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio puñado .20 g de cereales de 100 (10 g) .Medio sándwich . .70 g de frutas .Medio puñado .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .7 tortitas de .Medio sándwich .1 pieza de fruta .2 yogures .2 barritas de .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 1 yogur líquido 2 yogures agua agua 1 vaso de leche 1 leche agua desnatados 1 yogur de frutas desnatada fermentada 1flan de vainilla Kcal totales 2300 2300 2300 2300 2300 2300 2300     61  .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .Medio sándwich .Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 .1 barrita de aceite de oliva secos. .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo . SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo . Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .1 pieza de fruta .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 plátano .1 pieza de fruta .4-6 galletas tipo .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .

1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.35 g de frutas fruta (si no media pieza de .Medio puñado .1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta .Medio sándwich .4-6 galletas tipo . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 pieza de fruta . .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 plátano .Medio sándwich .2 yogures . MENÚ TIPO FONDISTA 60-65 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio sándwich .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas agua a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500     62  .1 barrita de aceite de oliva secos. .1 pieza de fruta .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U. Comida Ensalada de Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Pizza Paella pasta arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio puñado .1 pieza de fruta .Medio sándwich .2 barritas de .1 pieza de fruta .20 g de cereales de 100 (10 g) .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 pieza de fruta .70 g de frutas .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .80 g de .7 tortitas de .

Medio puñado .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos. .1 barrita de aceite de oliva secos. SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 pieza de fruta .4-6 galletas tipo .Medio puñado .7 tortitas de . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 pieza de fruta .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.70 g de frutas .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 pieza de fruta .1 plátano .2 yogures .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 pieza de fruta .1 barrita de sabores de 100 .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U. embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio sándwich .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Puré de jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua lomitos agua tomate agua Fruta agua Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500   63  .1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .Medio sándwich .Medio sándwich .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .Medio sándwich .1 pieza de fruta .2 barritas de . .1 pieza de fruta .80 g de .

SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio puñado .4-6 galletas tipo .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos. .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 pieza de fruta .Medio puñado .Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 pieza de fruta .2 barritas de .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.20 g de cereales de 100 (10 g) .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .Medio sándwich . .1 pieza de fruta . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio sándwich .7 tortitas de .70 g de frutas .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio sándwich . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de Fruta agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate Fruta Fruta Fruta Fruta agua 2-3 vasos de Fruta agua Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500     64  .80 g de .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 yogures .1 plátano .1 pieza de fruta .

Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos. embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio sándwich .Medio sándwich .Medio sándwich .Medio puñado . SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 pieza de fruta .20 g de cereales de 100 (10 g) .Medio puñado .80 g de .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta agua Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500   65  .7 tortitas de .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .2 barritas de . .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.1 pieza de fruta .1 barrita de aceite de oliva secos.Medio sándwich .70 g de frutas .2 yogures .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 barrita de sabores de 100 .4-6 galletas tipo .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 plátano .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + . . Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.

1 pieza de fruta .80 g de . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio sándwich .1 pieza de fruta .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 barritas de .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos. .1 pieza de fruta .1 barrita de sabores de 100 .4-6 galletas tipo .1 pieza de fruta .1 barrita de aceite de oliva secos.60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + . MENÚ TIPO FONDISTA 66-70 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .7 tortitas de .Medio sándwich .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .1 plátano . Comida Ensalada de Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Pizza Paella pasta arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda . .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas agua a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600     66  .70 g de frutas .Medio puñado .Medio sándwich .2 yogures .Medio sándwich .Medio puñado .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .

1 plátano .1 pieza de fruta .Medio puñado . SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.Medio sándwich .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Puré de jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua lomitos agua tomate agua Fruta agua Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600   67  .Medio sándwich .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .2 barritas de . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio sándwich .7 tortitas de .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2 yogures .1 barrita de aceite de oliva secos.1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .4-6 galletas tipo .80 g de . .Medio puñado .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta . .Medio sándwich .70 g de frutas .1 pieza de fruta . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .20 g de cereales de 100 (10 g) .

1 barrita de sabores de 100 .7 tortitas de . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .Medio sándwich .1 barrita de aceite de oliva secos.1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .Medio sándwich .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio puñado .35 g de frutas fruta (si no media pieza de . .1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .4-6 galletas tipo .1 pieza de fruta .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U. .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .70 g de frutas .2 yogures .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de Fruta agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate Fruta Fruta Fruta Fruta agua 2-3 vasos de Fruta agua Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600     68  .20 g de cereales de 100 (10 g) .Medio sándwich .1 pieza de fruta . SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .Medio sándwich .1 pieza de fruta .2 barritas de .Medio puñado .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 pieza de fruta .80 g de .1 plátano .

2 barritas de .4-6 galletas tipo .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U. .7 tortitas de .Medio sándwich .20 g de cereales de 100 (10 g) .Medio puñado .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .80 g de . . Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.1 barrita de aceite de oliva secos.1 plátano .Medio sándwich .1 pieza de fruta . Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .2 yogures .1 pieza de fruta .Medio sándwich .1 barrita de sabores de 100 .Medio puñado .1 pieza de fruta . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.1 pieza de fruta .1 pieza de fruta . SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 pieza de fruta .Medio sándwich .1 pieza de fruta .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta agua Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2600 2600 2600 2600 2600 2600 2600   69  .70 g de frutas .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .

2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Fajitas Gazpacho Hamburguesa Bacalao con Tortilla de Berenjenas Lubina al horno 2-3 vasos de andaluz y salmón 2-3 vasos de tomate y calabacín rellenas con patatas agua a la plancha agua pimientos verde 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800     70  .1 pieza de fruta . MENÚ TIPO FONDISTA 71-75 Kg SEMANA 1 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .4-6 galletas tipo .1 plátano . .Medio sándwich .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 barrita de aceite de oliva secos.70 g de frutas .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.1 barrita de sabores de 100 .1 pieza de fruta . .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.2 barritas de .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .1 pieza de fruta .2 yogures .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 pieza de fruta .80 g de .Medio puñado .1 pieza de fruta . Comida Ensalada de Pollo al Curry con Ensalada de Lentejas Pasta boloñesa Pizza Paella pasta arroz patata 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua agua agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio sándwich .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .Medio sándwich .7 tortitas de .Medio puñado .1 pieza de fruta .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .

60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.2 yogures . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .1 pieza de fruta .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .Medio sándwich .1 barrita de aceite de oliva secos. .1 pieza de fruta . Comida Ensalada de Pasta carbonara Ensalada de Revuelto de Coliflor con Sopa de pescado Cocido garbanzos 2-3 vasos de arroz setas bechamel 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .20 g de cereales de 100 (10 g) .70 g de frutas .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) . .Medio sándwich .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo . SEMANA 2 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Bocadillo de Sardinas a la Pollo al horno Lasaña Merluza al horno Arroz 3 delicias Puré de jamón serrano plancha con con patatas 2-3 vasos de con patatas 2-3 vasos de calabacín con 2-3 vasos de ensalada de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua lomitos agua tomate agua Fruta agua Fruta 2-3 vasos de Fruta 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800   71  .1 pieza de fruta .Medio puñado .1 pieza de fruta .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.80 g de .2 barritas de .Medio puñado .4-6 galletas tipo .1 pieza de fruta .Medio sándwich .7 tortitas de .1 barrita de sabores de 100 .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 plátano .Medio sándwich .

60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.4-6 galletas tipo .20 g de cereales de 100 (10 g) .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Filetes en salsa Caldereta de Pollo a la cerveza Lenguado con Bocadillo de Parrillada Pechugas de 2-3 vasos de pescado con patatas ensalada tortilla francesa marinera con pavo con agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de verduras ensalada de Fruta agua agua agua agua 2-3 vasos de aguacate Fruta Fruta Fruta Fruta agua 2-3 vasos de Fruta agua Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800     72  .80 g de .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + . .2 yogures . .Medio sándwich .Medio sándwich .35 g de frutas fruta (si no media pieza de .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .Medio puñado . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo . Comida Menestra de Pasta boloñesa Arroz a la cubana Estofado de Crema de Habichuelas Pasta con pollo y verduras 2-3 vasos de 2-3 vasos de ternera espárragos 2-3 vasos de anacardos 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de agua Fruta Fruta agua agua Fruta agua Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .1 barrita de sabores de 100 .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .1 pieza de fruta .Medio sándwich .1 pieza de fruta .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.1 barrita de aceite de oliva secos.1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .7 tortitas de .Medio sándwich .70 g de frutas .2 barritas de .1 plátano .1 pieza de fruta . SEMANA 3 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .Medio puñado .

4-6 galletas tipo . SEMANA 4 Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Desayuno 2 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 1 Desayuno 2 Desayuno 1 Almuerzo .1 barrita de aceite de oliva secos.35 g de frutas fruta (si no media pieza de . embuchado (40 grasas (65 g) con aceite de oliva .Medio sándwich .60 g de cereales de 100 grande María (40 g) desecadas membrillo arroz cereales kcal/U.1 pieza de fruta .Medio sándwich . .1 pieza de fruta .80 g de .Medio sándwich .1 gelatina de cereales kcal o 1 zumo .2 galletas María kcal o 1 zumo + media pieza media pieza de desecadas o 1 entrenas) fruta (si no o 1 zumo Vitalgrana + de fruta (si no fruta (si no zumo Vitalgrana entrenas) Vitalgrana + media pieza de entrenas) entrenas) + media pieza media pieza de fruta (si no de fruta (si no fruta (si no entrenas) entrenas) entrenas) Cena Dorada al horno Ternera con Bocadillo de Tortilla de Salchichas con Salteado de Hervido con patatas patatas y salmón y queso berenjena tomate ternera con 2-3 vasos de 2-3 vasos de espinacas fresco 2-3 vasos de 2-3 vasos de tallarines agua agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua agua 2-3 vasos de Fruta Fruta agua agua Fruta Fruta agua Fruta Fruta Fruta Kcal totales 2800 2800 2800 2800 2800 2800 2800   73  .1 pieza de fruta .1 gelatina de cereales o 1 kcal o 1 zumo desnatados media pieza de Vitalgrana + desnatados sabores de 100 zumo Vitalgrana Vitalgrana + .1 pieza de fruta .2-3 galletas g) y 10 g de nueces (15 g) .70 g de frutas .Medio puñado .Medio puñado . .2 yogures .20 g de cereales de 100 (10 g) .1 pieza de fruta .1 pieza de fruta .Medio sándwich de queso de de jamón de york (15 g) frutos de paté (20 g) de pavo (90 g) y (15 g) frutos de lomo untar bajo en (90 g) con 10g de secos.Medio sándwich . Comida Ensalada de Salteado de Pasta con Pollo con arroz.7 tortitas de .1 barrita de sabores de 100 .2 barritas de . Ropa vieja Ensalada de Potaje de garbanzos verduras con verduras y jamón zanahorias y 2-3 vasos de marisco bacalao 2-3 vasos de gambas serrano judías agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de agua 2-3 vasos de 2-3 vasos de 2-3 vasos de Fruta agua agua Fruta agua agua agua Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda .1 pieza de fruta .2 yogures Vitalgrana + arroz o 1 zumo .1 plátano .3 tortitas de María (20 g) aceite de oliva.

1 PIEZA DE FRUTA EQUIVALE A: 
ALTA ENERGÍA (100 g) BAJA ENERGÍA (200 g)
Plátano, uva, chirimoya, nísperos, cerezas, higos,  Melón, sandía, fresas, pomelo, albaricoque, 
mango, coco y aguacate.  melocotón, naranja, mandarina, limón, ciruelas, 
piña, kiwi, manzana.  

Instrucciones ingestas para maratonianos de 55-59 kg

Desayunos 
1 2
‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada 
enriquecida con calcio (250 ml).  enriquecida con calcio (250 ml). 
‐ 50 g cereales ( copos maiz,  ‐ 50 g cereales (copos maiz, 
muesli o similar).  muesli o similar). 
‐ 1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta  
‐ 6‐8 galletas tipo María (60 g)  ‐Tostadas pan (60 g), mitad con 
‐ Medio puñado (15 g) de frutos  2 cucharadas (30 g) de postre de 
secos.  mermelada o miel, y la otra 
‐ 1‐2 vasos de agua  mitad con aceite.  
‐ 1‐2 vasos de agua 
 

Las  cantidades  de  pasta,  arroz  y  legumbres  que  se  detallan  en  cada  receta  son  pesos  en  seco.  A 
continuación, se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  

9 90 g de pasta seca = 200 g de pasta cocida 

9 90 g de arroz seco = 260 g de arroz cocido 

9 100 g de legumbres secas = 200 g de legumbres cocidas 

Todas  las  recetas  se  preparan  con  una  cucharada  de  aceite  de  oliva  (10  g),  excepto  los  platos  que 
contienen nata, bechamel o mayonesa, dado que aportan la parte grasa.  

 

 

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COMIDAS 
Ensalada de pasta ƒ 90 g de pas ta
ƒ 150 g de (tomate, maíz, cebolla y
lechuga)
ƒ 1 huev o duro pequeño.
Ensalada de arroz ƒ 90 g de arroz
ƒ 150 g de (tomate, rúcula, cebolleta)
ƒ Medi a l ata de atún.
Ensalada de garbanzos ƒ 80 g de garbanzos
ƒ 150 g de (tomate, pimi ento verde, rojo
y cebolla)
ƒ Medi a l ata de atún.
ƒ Un troz o de pan (30 g)
Ensalada de patata ƒ 250 g de patata
ƒ 150 g de (tomate, pimi ento verde, rojo
y cebolla)
ƒ 2-3 acei tunas parti das
ƒ 1 huev o duro pequeño.
ƒ 50 g de pan
Pasta boloñesa  ƒ 90 g de pasta
ƒ 150 g de (tomate y cebolla)
ƒ 50 g de carne picada
Pasta carbonara ƒ 90 g de pasta
ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones )
ƒ 40 g de pollo
ƒ 30 g de nata
Pollo al curry con arroz ƒ 90 g de arroz
ƒ 150 g de verduras (tomate, cebolla y
alcachofas )
ƒ 50 g de pollo
ƒ Curry en polvo
Paella  ƒ 90 g de arroz
ƒ 150 g de verduras (tomate, judías,
pimi ento)
ƒ 50 g de poll o (o c onej o)
Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o, zanahoria,
acelgas).
ƒ 100 g de patatas
ƒ 80 g de lentejas
ƒ 40 g de ternera
Cocido   ƒ 150 g de verduras (api o, zanahoria,
espinacas).
ƒ 100 g de patatas
ƒ 60 g de garbanzos
ƒ 30 g de pan
ƒ 40 g de ternera
 

75 

Revuelto de setas  ƒ 200 g de es párragos trigueros, setas y
ajos tiernos
ƒ Huev o pequeño (40 g)
ƒ 100 g de pan tostado
Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras
ƒ 60 g de fideos
ƒ 47 g de pan
ƒ Pescado blanco (75 g) más cabeza y
espinas para el caldo
Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor
ƒ 30 g de bec hamel
ƒ 100 g de pan.
ƒ Trozos de jamón (40 g)
Estofado ƒ 150 g de zanahoria
ƒ 250 g de patatas
ƒ 70 g de pan
ƒ Ternera 40 g
Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga, maíz y tomate
ƒ 100 g de pan
ƒ 75 g de palitos de cangrej o y alguna
gambita
ƒ 1 cucharada de mayonesa
Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria
ƒ 300 g de patatas
cocidos)  ƒ 56 g de pan
ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo
(50 g)
Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla
ƒ 300 g de patatas
ƒ 56 g de pan
ƒ 1 huev o pequeño (40 g)
Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo, verde y cebolla
ƒ Legumbres (75 g)
ƒ Pan (35 g)
ƒ 1 troc ito de chorizo (40 g)
Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras
ƒ patatas (250 g)
ƒ Pan (70 g)
ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo
(50 g)
Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado
ƒ arroz (90 g)
ƒ 1 huev o pequeño (40 g)
 
 

 

 

76 

cebolla y c al ab ac ín . zanahoria y habas. media cuchara de ac ei te y una pizca de sal. ƒ Masa pi zza: 100g de harina. ƒ Arroz (60g) ƒ 45 g de pan ƒ 75 g de gambas Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (140 g) ƒ Dorada (75 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. ƒ Patatas (250 g)   ƒ 70 g de pan   ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (*)El puré puede ser de cualquier verdura (50 g) Pizza casera ƒ 150 g de tomate. ƒ Pasta (90 g) ƒ Jamón serrano(40g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (100 g) ƒ Bacalao (75 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (250 g) ƒ Pan (70 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (90 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (90 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eado Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (90 g) ƒ Ternera (40 g) Puré (*) de calabacín con pechugas  ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos. 50ml de agua. ƒ Trocitos de pollo (100 g) ƒ Queso rallado (20 g)   77  . cebolla y champiñones.

100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 70 g de pan ƒ Ternera 70 g 25 g de ques o rall ado Pescado al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento. pimi ento rojo y verde a ti ras. tomate y cebolla.  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g ƒ 50 g de ques o light Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 60 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate. ƒ 150 g patatas fritas ƒ 55 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 90 g ƒ 100 g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. ƒ 330 g de patata ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (60 g) ƒ 2 filetes pequeño de lomo (100 g)         78  . ƒ 2 y ½ tortillas de trigo (100 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña  ƒ 60 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 70 g de ternera ƒ 50 g de ques o rall ado Tortilla de calabacín ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 200 g de patatas ƒ 40 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas   ƒ 200 g de cebolla. ƒ Patatas (165 g) ƒ 50 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa ƒ 150 g de lechuga.

ƒ 70 g de ques o de burgos light ƒ 2 tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (60 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ 2 filetes pequeño de pechuga de pollo Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ 50 g de s almón ahumado en lonc has ƒ 75 g de ques o de untar bajo en grasas Arroz 3 delicias  ƒ 90 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento. tomate normal y tomates cherry. Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos. cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideuá (60 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Hervido   ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (330 g) ƒ Huev o grande (80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (60 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente      79  .

 y la otra  secos. mitad con  g)  2 cucharadas (30 g) de postre de  ‐Medio puñado (15 g) de frutos  mermelada o miel.   ‐ 1‐2 vasos de agua ‐ 1‐2 vasos de agua Las cantidades de pasta.  mitad con aceite. ‐50g cereales (copos maiz. A  continuación.  ‐1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta   ‐ 10‐12 galletas tipo María (100  ‐Tostadas pan (100 g). Instrucciones ingestas para maratonianos de 60-65 kg Desayunos  1 2 ‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada  enriquecida con calcio (250 ml). se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  9 100 g de pasta seca = 240 g de pasta cocida  9 100 g de arroz seco = 300 g de arroz cocido  9 100 g de legumbres secas = 200 g de legumbres cocidas  Todas las recetas se preparan con una cucharada de aceite de oliva (10 g).     80  . bechamel o mayonesa.  ‐50 g cereales (copos maiz. arroz y legumbres que se detallan en cada receta son pesos en seco. dado que aportan la parte grasa.  muesli o similar). excepto los platos que  contienen nata.  muesli o similar). enriquecida con calcio (250 ml).

ƒ 70 g de pan Pasta boloñesa  ƒ 100 g de pasta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 50 g de carne picada Pasta carbonara ƒ 100 g de pasta ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones ) ƒ 40 g de pollo ƒ 30 g nata Pollo al curry con arroz ƒ 100 g de arroz bl anco ƒ 150 g de verduras (tomate. pimi ento verde. espinacas). zanahoria. Ensalada de arroz ƒ 100 g de arroz ƒ 150 g de (tomate. judías. rúcula. pimi ento) ƒ 50 g de poll o (o c onej o) Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o. ƒ Un troz o de pan (30 g) Ensalada de patata ƒ 300 g de patata ƒ 150 g de (tomate. cebolla y alcachofas ) ƒ 50 g de pollo ƒ Curry en polvo Paella ƒ 100 g de arroz ƒ 150 g de verduras (tomate. rojo y cebolla) ƒ 2-3 acei tunas parti das ƒ 1 huev o duro pequeño. pimi ento verde. zanahoria. maíz. cebolleta) ƒ Medi a l ata de atún Ensalada de garbanzos ƒ 80 g de garbanzos ƒ 150 g de (tomate. cebolla y lechuga) ƒ 1 huev o duro pequeño. acelgas). rojo y cebolla) ƒ Medi a l ata de atún. ƒ 150 g de patatas ƒ 80 g de lentejas ƒ 40 g de ternera Cocido  ƒ 150 g de verduras (api o. ƒ 150 g de patatas ƒ 60 g de garbanzos ƒ 30 g de pan ƒ 40 g de ternera       81  . COMIDAS Ensalada de pasta ƒ 100 g de pasta ƒ 150 g de (tomate.

verde y cebolla ƒ Legumbres (75 g) ƒ Pan (55 g) ƒ 1 troc ito de chorizo (40 g) Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras ƒ patatas (250 g) ƒ Pan (70 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (100 g) ƒ 1 huev o pequeño (40g)         82  . Revuelto de setas  ƒ 250 g de es párragos trigueros. maíz y tomate ƒ 110 g de pan ƒ 75 g de palitos de cangrej o y alguna gambita ƒ 1 cucharada de mayonesa Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria ƒ 300 g de patatas cocidos) ƒ 75 g de pan ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ 300 g de patatas ƒ 75 g de pan ƒ 1 huev o pequeño (40 g) Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo. ƒ Trozos de jamón (40 g) Estofado ƒ 150 g de zanahoria ƒ 300 g de patatas ƒ 70 g de pan ƒ Ternera 40 g Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga. setas y ajos tiernos ƒ Huev o pequeño (40 g) ƒ 110 g de pan tostado Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras ƒ 70 g de fideos ƒ 50 g de pan ƒ Pescado blanco (75 g) más cabeza y espinas para el caldo Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor ƒ 30 g de bec hamel ƒ 100 g de pan.

50ml de agua. zanahoria y habas. ƒ Masa pi zza: 100g de harina. Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos. media cuchara de ac ei te y una pizca de sal. cebolla y champiñones. ƒ Trocitos de pollo (100 g) ƒ Queso rallado (20 g)   83  . ƒ Pasta (100 g) ƒ Jamón serrano (40 g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (100 g) ƒ Bacalao (75 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (300 g) ƒ Pan (70 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (100 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (100 g) ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (50 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eados Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (100 g) ƒ Ternera (40 g) Puré (*) de calabacín con pechugas  ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). cebolla y c al ab ac ín . ƒ arroz (70 g) ƒ 60 g de pan ƒ 75 g de gambas Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (160 g) ƒ Dorada (75 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. ƒ Patatas (300 g)   ƒ 70 g de pan   ƒ 1 filete pequeño de pechuga de pol lo (*)El puré puede ser de cualquier verdura (50 g) Pizza casera ƒ 150 g de tomate.

  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 60 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate. pimi ento rojo y verde a ti ras. ƒ 150 g patatas fritas ƒ 70 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 100 g ƒ 100g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 250 g de patatas ƒ 40 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas  ƒ 200 g de cebolla. ƒ Patatas (165 g) ƒ 70 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa  ƒ 150 g de lechuga. ƒ Patatas (200 g) ƒ 50 g de pan ƒ 2 filetes pequeños de pechuga de pollo (100 g) o de pesc ado bl anco (150 g) o un filete pequeño de az ul (50 g) Tortilla de calabacín ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). 100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 80 g de pan ƒ Ternera 50 g y 10 g de queso Lubina al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento. ƒ 3 tortillas de trigo(120 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña ƒ 70 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 60 g de ternera y 10 g de queso rallado Puré de calabacín (calabaza…) con lomitos ƒ 200 g de (cal abac ín y cebolla). ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 filetes pequeños de lomo (100 g)     84  . tomate y cebolla.

ƒ 2 tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ 2 filetes pequeño de pechuga de pollo Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ Loncha de salmón ahumado y queso de untar baj o en gras as Arroz 3 delicias  ƒ 100 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento. cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideua (70 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande(80 g) Hervido  ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (400 g) ƒ Huev o grande(80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (70 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente     85  . tomate normal y tomates cherry. Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos.

Instrucciones ingestas para maratonianos de 66-70 kg Desayunos  1 2 ‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada  enriquecida con calcio (250 ml). ‐50 g cereales (copos maiz.  ‐1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta   ‐ 10‐12 galletas tipo María (100  ‐Tostadas pan (100g). mitad con  g)  2 cucharadas (30 g) de postre de  ‐Medio puñado (15 g) de frutos  mermelada o miel.  muesli o similar).  muesli o similar).  A  continuación. y la otra  secos. enriquecida con calcio (250 ml).  ‐50g cereales (copos maiz.  arroz  y  legumbres  que  se  detallan  en  cada  receta  son  pesos  en  seco. bechamel o mayonesa.  excepto  los  platos  que  contienen nata.     86  .   ‐ 1‐2 vasos de agua ‐ 1‐2 vasos de agua Las  cantidades  de  pasta.  mitad con aceite. se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  9 100 g de pasta seca = 240 g de pasta cocida  9 100 g de arroz seco = 300 g de arroz cocido  9 100 g de legumbres secas = 200 g de legumbres cocidas  Todas  las  recetas  se  preparan  con  una  cucharada  de  aceite  de  oliva  (10  g). dado que aportan la parte grasa.

ƒ 165 g de patatas ƒ 65 g de garbanzos ƒ 50 g de pan ƒ 70 g de ternera       87  . pimi ento verde. judías. zanahoria. zanahoria. cebolla y alcachofas ) ƒ 100 g de pollo ƒ Curry en polvo Paella ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de verduras (tomate. cebolla y lechuga) ƒ 1 huev o duro grande (80 g) Ensalada de arroz ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de (tomate. rojo y cebolla) ƒ 1 lata de atún. rúcula. maíz. COMIDAS Ensalada de pasta ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate. cebolleta) ƒ 1 lata de atún Ensalada de garbanzos ƒ 95 g de garbanzos ƒ 150 g de (tomate. acelgas). ƒ 160 g de patatas ƒ 100 g de lentej as ƒ 70 g de ternera Cocido  ƒ 150 g de verduras (api o. pimi ento verde. ƒ Un troz o de pan (50 g) Ensalada de patata ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de (tomate. espinacas). pimi ento) ƒ 100 g de pollo (o conejo) Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o. rojo y cebolla) ƒ 2-3 acei tunas parti das ƒ 1 huev o duro grande (80 g) ƒ Pan (80 g) Pasta boloñesa  ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 50 g de carne picada Pasta carbonara ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones ) ƒ 100 g de pol lo ƒ 30 g de nata Pollo al curry con arroz ƒ 120 g de arroz bl anco ƒ 150 g de verduras (tomate.

Revuelto de setas  ƒ 200 g de es párragos trigueros. setas y ajos tiernos. maíz y tomate ƒ 200 g de pan ƒ 75 g de palitos de cangrej o y 3 gambas ƒ Mayonesa Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria ƒ 330 g de patatas cocidos) ƒ 100 g de pan ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo. ƒ Arroz (90 g) ƒ 50g de pan ƒ 100 g de gambas       88  . zanahoria y habas. verde y cebolla ƒ Legumbres (100 g) ƒ Pan (50 g) ƒ 1 troz o de choriz o (60 g) Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 huev o (80 g) Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos. ƒ Huev o grande (80 g) ƒ 200 g de pan tostado Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras ƒ 80 g de fideos ƒ 50 g de pan ƒ Pescado blanco (150 g) más cabeza y espinas para el caldo Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor ƒ 30 g Bechamel ƒ 200g de pan. ƒ Trozos de jamón (80 g) Estofado ƒ 150 g de zanahoria ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ Ternera 70 g Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga.

ƒ Trocitos de pollo (100 g) Queso rallado (20 g)   89  . cebolla y champiñones. Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (200 g) ƒ Dorada (150 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. ƒ Masa pi zza: 100g de harina. ƒ Patatas (330 g)   ƒ 100 g de pan (*)El puré puede ser de cualquier verdura ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Pizza casera ƒ 150 g de tomate. cebolla y c al ab ac ín . media cucharada de ac eite y una pizca de sal. ƒ Pasta (120 g) ƒ Jamón serrano (70 g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (130 g) ƒ Bacalao (150 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 de pec huga de pollo (100 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eados Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (120 g) ƒ Ternera (70 g) Puré (*) de calabacín con pechugas  ƒ 150 g de (cal abac ín y cebolla). 50ml de agua.

CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 200 g de patatas ƒ 50 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas  ƒ 200 g de cebolla. 100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 90 g de pan ƒ Ternera 60 g y 10 g de queso Pescado al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento. ƒ Patatas (200 g) ƒ 50 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa  ƒ 150 g de lechuga. tomate normal y tomates cherry.  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 70 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate. tomate y cebolla. ƒ 2 y ½ tortillas de trigo (100 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña ƒ 70 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 60 g de ternera y 10 g de queso rallado Tortilla de calabacín ƒ 150 g de calabacín y cebolla. ƒ Dos tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande       90  . pimi ento rojo y verde a ti ras. ƒ 200 g patatas fritas ƒ 50 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 100 g ƒ 100 g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 filetes de lomo (100 g) Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos.

Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (70 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ 2 filetes de pechuga de pollo 100 g) Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (400 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ Loncha de salmón ahumado (25 g) y queso de untar bajo en grasas (25 g) Arroz 3 delicias  ƒ 70 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento. cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideuá (70 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Hervido  ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (400 g) ƒ Huev o grande (80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (70 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente     91  .

enriquecida con calcio (250 ml). bechamel o mayonesa.  arroz  y  legumbres  que  se  detallan  en  cada  receta  son  pesos  en  seco.  secos. dado que aportan la parte grasa.  muesli o similar). Instrucciones ingestas para maratonianos de 71-75 kg Desayunos  1 2 ‐1 tazón de leche desnatada  ‐1 tazón de leche desnatada  enriquecida con calcio (250 ml).   ‐ 1‐2 vasos de agua ‐ 1‐2 vasos de agua Las  cantidades  de  pasta. mitad con 2 cucharadas (30g)  ‐Medio puñado (15 g) de frutos  de postre de mermelada o miel.  ‐1 pieza de fruta   ‐1 pieza de fruta   ‐ 10‐12 galletas tipo María (100  ‐Tostadas pan media rosca (100  g)  g).  ‐50 g cereales (copos maiz. se detallan las equivalencias de los pesos en cocido:  9 120 g de pasta seca = 280 g de pasta cocida  9 120 g de arroz seco = 350 g de arroz cocido  9 130 g de legumbres secas = 260 g de legumbres cocidas  Todas  las  recetas  se  preparan  con  una  cucharada  de  aceite  de  oliva  (10  g).  excepto  los  platos  que  contienen nata.  y la otra mitad con aceite. ‐50 g cereales (copos maiz.  muesli o similar).  A  continuación.     92  .

judías. zanahoria. cebolleta) ƒ 1 lata de atún Ensalada de garbanzos ƒ 95 g de garbanzos ƒ 150 g de (tomate. acelgas). COMIDAS Ensalada de pasta ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate. rojo y cebolla) ƒ 1 lata de atún. cebolla y alcachofas ) ƒ 100 g de pollo ƒ Curry en polvo Paella ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de verduras (tomate. espinacas). pimi ento verde. cebolla y lechuga) ƒ 1 huev o duro grande (80g) Ensalada de arroz ƒ 120 g de arroz ƒ 150 g de (tomate. ƒ 160 g de patatas ƒ 100 g de lentej as ƒ 70 g de ternera Cocido  ƒ 150 g de verduras (api o. pimi ento verde. ƒ 165 g de patatas ƒ 65 g de garbanzos ƒ 50 g de pan ƒ 70 g de ternera       93  . maíz. rúcula. pimi ento) ƒ 100 g de pollo (o conejo) Lentejas  ƒ 150 g de verduras (api o. zanahoria. rojo y cebolla) ƒ 2-3 acei tunas parti das ƒ 1 huev o duro grande (80 g) ƒ Pan (80 g) Pasta boloñesa  ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 50 g de carne picada Pasta carbonara ƒ 120 g de pasta ƒ 150 g de (c ebol la y champi ñones ) ƒ 100 g de pol lo ƒ 30 g de Nata Pollo al curry con arroz ƒ 120 g de arroz bl anco ƒ 150 g de verduras (tomate. ƒ Un troz o de pan (50 g) Ensalada de patata ƒ 400 g de patata ƒ 150 g de (tomate.

verde y cebolla ƒ Legumbres (100 g) ƒ Pan (50 g) ƒ 1 troz o de choriz o (60 g) Menestra de verduras ƒ 150 g de verduras ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Arroz a la cubana  ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 huev o (80 g) Salteado de verduras y gambas ƒ 200 g de es párragos. setas y ajos tiernos. ƒ Huev o grande (80 g) ƒ 200 g de pan tostado Sopa de pescado ƒ 150 g de verduras ƒ 80 g de fideos ƒ 50 g de pan ƒ Pescado blanco (150 g) más cabeza y espinas para el caldo Coliflor con bechamel ƒ 200 g de coliflor ƒ 30 g de Bec hamel ƒ 200 g de pan. ƒ Arroz (90 g) ƒ 50 g de pan ƒ 100 g de gambas       94  . ƒ Trozos de jamón (80 g) Estofado ƒ 150 g de zanahoria ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ ternera 70 g Ensalada de marisco ƒ 200 g de lechuga. zanahoria y habas. maíz y tomate ƒ 200 g de pan ƒ 75 g de palitos de cangrej o y 3 gambas ƒ 1 cucharada de Mayonesa Ropa vieja (rehogar todos los ingredientes una vez  ƒ 150 g de cebolla y zanahoria ƒ 330 g de patatas cocidos) ƒ 100 g de pan ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Crema de espárragos  ƒ 150 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ 330 g de patatas ƒ 100 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Habichuelas  ƒ 150 g de pi miento rojo. Revuelto de setas  ƒ 200 g de es párragos trigueros.

Parrillada marinera con verduras ƒ 150 g de verduras ƒ 1 barra de pan (200 g) ƒ Dorada (150 g) Pasta con verduras y jamón serrano ƒ 150 g de tomate natural. cebolla y champiñones. ƒ Masa pi zza: 100g de harina. ƒ Patatas (330 g)   ƒ 100 g de pan (*)El puré puede ser de cualquier verdura ƒ 2 filetes de lomo de cerdo (100 g) Pizza casera  ƒ 150 g de tomate. cebolla y c al ab ac ín . 50ml de agua. media cucharada de ac eite y una pizca de sal. ƒ Pasta (120 g) ƒ Jamón serrano(70 g) Potaje de bacalao ƒ 150 g de es pinacas y cebolla ƒ Garbanzos (130 g) ƒ Bacalao (150 g) Carne con patatas y espinacas ƒ 150 g de es pinaca y cebolla ƒ Patatas (330 g) ƒ Pan (100 g) ƒ 1 de pec huga de pollo (100 g) Pollo con arroz y zanahoria y judías ƒ 150 g de zanahorias y judías ƒ Arroz (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) Pollo con anacardos con pasta ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ Pasta (120 g) ƒ 1 filete de pechuga de pol lo (100 g) ƒ 15 g de anac ardos troc eados Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de setas y zanahoria ƒ Pasta (120 g) ƒ Ternera (70 g) Puré (*) de calabacín con lomos de cerdo ƒ 150 g de calabacín y cebolla. ƒ Trocitos de pollo (100 g) ƒ Queso rallado (20 g)   95  .

ƒ 2 tostadas (50 g cada una) ƒ 1 sardina grande     96  . ƒ 2 y ½ tortillas de trigo (100 g) ƒ Pec huga de poll o a ti ras (100 g) Lasaña ƒ 90 g de pas ta ƒ 150 g de (tomate y cebolla) ƒ 60 g de ternera y 10 g de queso rallado Tortilla de calabacín ƒ 150 g de calabacín y cebolla. ƒ 50 g de patata ƒ 50 g de pan ƒ 150 g de lubi na Filetes en salsa  ƒ 200 g de tomate triturado y cebolla ƒ Arroz (90 g) ƒ 2 filetes de lomo (100 g) Sardinas con ensalada de tomate ƒ 150 g de canónigos. tomate normal y tomates cherry. ƒ 100 g de pan ƒ 1 hamburguesa de pol lo de 100 g Bocadillo de jamón serrano ƒ 150 g de tomate rallado ƒ 100 g de pan ƒ 70 g de jamón serrano Bacalao con pimientos verdes y tomate. CENAS Pollo con patatas ƒ 150 g de setas y cebolla ƒ 250 g de patatas ƒ 50 g de pan ƒ 1 muslo de pollo (100 g sin hueso) Fajitas  ƒ 200 g de cebolla. tomate y cebolla.  ƒ 150 g de tomate triturado y pimi entos verdes . pimi ento rojo y verde a ti ras. ƒ 250 g patatas fritas ƒ 50 g pan ƒ 150 g de bacalao Gazpacho y lomos ƒ 150 g de gazpacho andal uz ƒ Pan 100 g ƒ 100 g de lomo fresco de cerdo Berenjenas rellenas ƒ 1 berenjena. ƒ Patatas (250 g) ƒ 50 g de pan ƒ 1 huev o grande (80 g) Hamburguesa  ƒ 150 g de lechuga. 100 g de tomate y 100 g de champiñones ƒ 90 g de pan ƒ Ternera 60 g y 10 g de queso Pescado al horno con patatas  ƒ 150 g de tomate y pi mi ento.

Salchichas con tomate ƒ 150 g de tomate triturado ƒ Arroz (90 g) ƒ 2 longanizas Pollo a la cerveza con patatas  ƒ 150 g de cebolla ƒ Patatas (500 g) ƒ 2 filetes de pechuga de pollo 100 g) Merluza al horno con patatas ƒ 150 g de tomate y cebolla ƒ Patatas (500 g) ƒ Merl uz a (150 g) Bocadillo con salmón y queso ƒ 150 g de tomate ƒ Pan (100 g) ƒ Loncha de salmón ahumado (25 g) y queso de untar bajo en grasas (25 g) Arroz 3 delicias  ƒ 90 g de arroz ƒ 150 g de verduras (guisantes y zanahoria) ƒ 50 g de jamón cocido (york) y una tortill a de franc es a de 1 huev o pequeño Parrilla marinera de verduras ƒ 200 g de es párragos trigueros y cebolla ƒ Pan (100 g) ƒ Dorada (150 g) Caldereta de pescado ƒ 150 g de pi miento. cebolla y zanahoria ƒ Pasta fideuá (90 g) ƒ Rodaballo (150 g) Lenguado con ensalada ƒ 150 g de ensalada vari ada ƒ Pan (100 g) ƒ Lenguado (150 g) Bocadillo de tortilla francesa  ƒ 150 g de tomate a rodajas ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Hervido  ƒ 150 g de judías verdes ƒ Patatas (500 g) ƒ Huev o grande (80 g) Salteado de ternera con tallarines ƒ 150 g de zanahoria y setas ƒ Tallarines (90 g) ƒ Ternera (70 g) Tortilla de berenjena  ƒ 150 g de berenjena ƒ Pan (100 g) ƒ Huev o grande (80 g) Ver consejos de elaboración de las recetas en el capítulo siguiente     97  .

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99 . Educación Física y Estudiante de Máster en Rendimiento Deportivo y Salud). Educación Física y Estudiante de Máster en Rendimiento Deportivo y Salud).RECETAS Antonio Conesa Arcos (Graduado en Educación Primaria Esp. Javier Terrones Castejón (Graduado en Educación Primaria Esp.

Mezclar el arroz. Retirar. Trocear el jamón cocido y la tortilla. Freír el huevo en otra sartén con poco aceite. las verduras (guisantes y zanahoria). Aliñar con una cucharada de aceite y una . . Cortar 2 dientes de ajo y dorar en una cazuela pizca de sal. salsa de tomate y ajos. .Introducir el bacalao en una bandeja de . el jamón cocido y la tortilla en un .Rehogar con una cucharada de aceite y 1/2 Arroz 3 delicias vaso de agua. .Cocinar media hora a 150ºC. Arroz a la cubana . . con poco aceite. Escurrir y reservar en un plato. por agua fría y escurrir. . . los pimientos verdes cortados a tiras. Rehogar y añadir la salsa de tomate.Acompañar el pescado con las patatas fritas. 100 . Acompañar con una rebanada de pan. . Batir el huevo y cocinar en la sartén una tortilla francesa. Cocer todo durante 5 min. . . en abundante bol. Cocer el arroz durante 20 min. agua con una pizca de sal. Hervir los guisantes y la zanahoria hasta que estén tiernos. . Añadir el arroz a la cazuela y remover con la horno. Bacalao con pimientos verdes y tomate. Añadir un poco de albahaca. Cocer el arroz durante 20 min.Incorporar a la bandeja el tomate triturado y . pasar .

berenjena y colocarla en una fuente para horno. Acompañar con una rebanada de pan. . Caldereta de pescado . pequeños. berenjena y el tomate. . cebolla y zanahoria en una vez que la carne esté dorada y mantener cazuela con una cucharada de aceite durante 3-5 min. aproximadamente. 101 . un poco de sal y las espinacas. . . cuando quede dorada la cebolla y el ajo. En una sartén con poco aceite. Añadir a una cazuela abundante agua. . Espolvorear por encima de la berenjena el dientes de ajo y una cebolla en trozos queso rallado y poner a gratinar.Picar la ternera y cortar los champiñones. añadir a la sartén. .Sofreír en una sartén la ternera. Incorporar caldo de pescado. Retirar del fuego y extraer gran parte de la pulpa. . Escurrir las espinacas y añadir a la sartén una . Trocear la carne de pollo en dados y. sofreír dos . . Carne con patatas y espinacas . Pelar y cortar las patatas a dados. Berenjenas rellenas . Hervir durante 7 . Añadir las patatas a la sartén y mantener 3-5 min. los . . Freír en champiñones. Sazonar a gusto del comensal. la pulpa extraída de la una sartén con bastante aceite. el rodaballo y la pasta fideua. rellenar la min. Cocinar durante 20 min a fuego medio. Una vez terminado el sofrito. virgen extra.Cortar la berenjena a lo largo y hervirla durante 10 minutos. Pochar pimiento.

verter por encima el jamón sofrito y cubrir todo con . Lavar y cocer en una olla y sazonar al gusto. . Crema de espárragos . Añadir a la olla la ternera. . Poner una tapa y cocer hasta que quede al gusto del comensal. . mitigar el olor que genera la cocción. Acompañar con una rebanada de pan. apio y espinacas y hervir durante 35-40 min. Trocear la coliflor. Poner los garbanzos a remojo la noche bechamel. Añadir una picada de ajo y perejil y azafrán de pelo. Los últimos 4 min. Acompañar con una rebanada de pan. Acompañar con una rebanada de pan. Rehogar el puerro en un caldero en una durante 15-20 min. Lavar los garbanzos con agua. Hornear durante 10 min. . Pelar y cortar las zanahorias y patatas en trozos pequeños y añadir a la olla y mantener . Batir todo y colarlo. a 180ºC. dejando tan solo un poco de tallo. . Colocar la coliflor en una fuente. lo justo para que se deshagan. anterior. poner el modo grill en el horno para gratinar. sartén con aceite. agua. 102 . Cortar las partes duras de los espárragos y añadir. Añadir medio vaso de leche al agua para . . Pelar y trocear las patatas y la cebolla. Cocido . . Añadir las patatas. Hervir y retirar del fuego. 15 min. . garbanzos. un huevo y la cebolla y Coliflor con bechamel echar agua hasta que quede todo cubierto. Cortar el jamón en trozos y saltear junto con un diente de ajo picado y un poco de aceite durante 5 min. . . .

Dejar la pasta . Escurrir el arroz y dejar enfriar. Hervir el agua. Añadir el resto . Añadir entre 12 y 15 min. Seguir hirviendo el arroz durante 15 min hasta que la textura esté a gusto del Ensalada de marisco comensal. . Añadir la pasta a razón de 1L Verificar que la textura esté a gusto del de agua por cada 100 g. una lata de atún) y mezclarlo todo bien. cebolleta y . Hervir el agua. vinagre. . . Añadir el arroz a razón de 1 vaso de arroz (100-120 g) por cada 2 vasos . mezclarlo todo bien. Aderezar con una cucharada de aceite de cangrejo. Lavar la lechuga. de ingredientes (tomate. La pasta pueden ser comensal. en agua hirviendo. . escurrir y trocear finamente. rojo. lacitos o espirales. comprobar que la verde. pimiento de retirarla de la cocción. Acompañar de una rebanada de pan. Cocer las gambas durante 3-5 min. Aderezar con una cucharada de aceite de oliva. Ensalada de arroz . de agua. rúcula. tomate y una cucharada de mayonesa. Ensalada de garbanzos . cebolla y una lata de atún) y textura está a gusto del comensal. macarrones. sal y especias al gusto. Antes el resto de ingredientes (tomate. Acompañar de una rebanada de pan. vinagre. Poner los garbanzos a remojo la noche anterior. . Mezclar todo en una fuente y añadir maíz. Ensalada de pasta . oliva. Hervir el agua. Trocear en pequeños dados los palitos de . Escurrir los garbanzos y dejar enfriar. Añadir los garbanzos y dejar hervir con suficiente agua durante 8-10 min. . sal y especias al gusto. 103 .

Añadir el resto de ingredientes (tomate. Escurrir la pasta y dejar enfriar. añadir los . con sal. Calentar aceite en una cazuela. vinagre. Dejar la carne Ensalada de patatas hasta que quede dorada y retirar. Añadir el resto de blanco. 15 y 25 min. En agua hirviendo. Picar la cebolla. zanahorias y cortar en rodajas lo más finas . hacerlo duro. vinagre. . . . Aderezar con una cucharada de aceite de oliva. . y mezclarlo todo bien. Dejar durante 10-15 min. pimiento verde. Cubrir todo con el caldo de carne (que se ha . Salpimentar. añadir especias y pasar por harina. Pelar las del comensal. . Añadir una hoja de laurel y rectificar ingredientes (tomate. Cuando el sofrito esté bien dorado. Añadir todo al hacerlo duro. 104 . El tiempo estimado va de los 8 a sofrito de cebolla y remover.Aderezar con una cucharada de aceite de calentado previamente) y un vaso de agua. Pelar o cortar las patatas a un tamaño medio. sal y especias al gusto. . Escurrir las patatas y dejar enfriar. los 10 min. oliva. añadir un huevo para posible y cortar los tomates. hasta que la textura esté a gusto . En agua hirviendo. Pelar las patatas y cortar en dados. El tiempo estimado va de los 8 a los 10 min. . maíz. añadir un huevo para . Pelar y picar los ajos. cebolla y las aceitunas) y mezclarlo todo bien. . añadir el ajo e inmediatamente echar la carne. Pelar el trozos de carne con el ajo y un vaso de vino huevo y cortarlo a trocitos.Acompañar con un par de rebanadas de pan. Pelar el huevo Estofado y cortarlo a trocitos. rojo. cebolla y lechuga) . sal y especias al gusto. Limpiar la ternera de grasa y trocear en tacos. . sofreír en el mismo aceite Añadir en abundante agua hirviendo durante que la carne durante 10 min.

. .Servir el lomo con la guarnición de arroz. . Cortar los pimientos y la cebolla en tiras y sofreír. sólo falta rellenar con el pollo y pimientos.Cocer el arroz durante 20 min.Servir el gazpacho en un bol. .Cocinar a fuego lento hasta que la carne esté tierna. . . Añadir el sobre con sazonador para fajitas a la sartén. . . perforar la bolsa de las tortillas con un tenedor y cocer 1 min.Añadir tomate triturado y los filetes de lomo. enrollar. . Cortar la pechuga de pollo en tiras y añadir a la sartén. plancha con un poco de aceite) hasta que esté hecho. 105 . . Filetes en salsa Remover para que no se pegue. Calentar las tortas de trigo (2 min y 1/2). . Guisar a fuego lento durante 2 horas. Remover hasta observar que la verdura está . En el horno precalentar primero a 180ºC esté tierna. . y por último. Retirar. Gazpacho y lomos. envueltas en papel de aluminio.Cocinar a la plancha el lomo (manchar la blanda y el pollo hecho.Picar la cebolla fina. . Con microondas.Pochar la cebolla en una cazuela hasta que . Fajitas . pasar por agua fría y escurrir. Una vez preparado el relleno y las tortas.

. Hervir hasta que estén tiernas. hasta que dore. .Pelar las patatas y cortarlas a trozos. Sazonar. Dejar las alubias a remojo desde la noche . a la olla. Añadir una cabeza de ajo y el resto de troceadas. abundante agua a punto de ebullición y una pizca de sal. anterior. junto al aceite de . Hamburguesa Lasaña .Una vez hecha la carne. con un par de rodajas de tomate.Pelar y picar la cebolla. verde y cebolla) enteras. Trocear el chorizo y añadir.En una cazuela con agua y una pizca de sal. . renovarla con agua limpia y fría.Poner la hamburguesa en una sartén con una . y las patatas .Lavar las judías y cortarlas a trozos. Añadirla a un sartén hojas de lechuga y aros de cebolla. se le añaden las judías. verduras (pimiento rojo.Escurrir las judías y las patatas. Dejar cocer durante 2 horas (según el tipo de olla).Poner las láminas de pasta a cocer durante cucharada de aceite de oliva virgen extra a 10 min en una cazuela amplia con fuego medio. Escurrir y reservar. Una vez que hierva el agua. .Aliñar con una cucharada de aceite por encima (a gusto del comensal). Al día siguiente. incorporar al pan. Cubrir todos los ingredientes con agua. Incorporar la 106 .Pelar el huevo duro y servir con las judías y . .Cocer el huevo durante 10 min. . . escurrir los granos y cocer en una olla. Habichuelas Hervido . las patatas. . un par de . . oliva.

Servir con la ensalada variada sal y unas ramas de perejil durante 15-20 min. Pelar y cortar las zanahorias y patatas en Poner otra capa de carne. Salpimentar y reservar. separar las hojas de las litro de agua. echar en la olla y añadir 1 . Lentejas . Echar las lentejas en la olla. Limpiar las alcachofas y untarlas en limón para que no ennegrezcan. pencas. Preparar el sofrito: Pelar una cebolla y un ajo durante unos minutos. . Cortar la coliflor en ramilletes. 107 . tapar con la pasta trocitos pequeños y echar a la olla. . en trozos pequeños y echar en una sartén con poco aceite. . Añadir el tomate rallado una vez . cubrir con otras 2 láminas de pasta. Hervir durante 20 min. Escurrir y cortar. Limpiar las acelgas. Retirar los extremos y los hilos de las judías. Poner encima una capa de . un tomate cortado a la mitad y una hoja de laurel. Mezclar . poner las lentejas a remojo la cortar por la mitad a lo largo y en trozos. Cocerlas con agua. Pelar las zanahorias y cortar en rodajitas. . un pimiento verde. . restante. . Hervir durante 20-25 min. . Trocear la ternera. noche anterior. Espolvorear con el queso rallado y gratinar en el horno durante unos minutos.Cocinar el lenguado a la plancha (manchar la plancha con un poco de aceite). . ternera. Si procede.Untar un molde apto para horno con un poco que la cebolla quede pocha. Echar el sofrito a la misma olla. de aceite y poner en la base 2 láminas de pasta. ternera y la salsa de tomate. Lenguado con ensalada Menestra de verduras .

rallado. cocer las hojas de las pencas y . hora a 150ºC. con una rama de tomillo para perfumar. rectificar con sal. Retirar la carne . Merluza al horno con patatas . Cocer durante 10 min. Pelar los espárragos y retirar la parte inferior del tallo. remover y cuando quede lista al gusto del comensal. cebolla. Añadir tomate sabores. Escurrir y picarlas. cocer al vapor todos los vaso de agua. Cortar el pimiento rojo. Paella . el pimiento a tiras. Aparte. . Preparar la sartén con aceite. Cortar el pimiento rojo. . Cortar y pelar las patatas en pequeños trozos. añadir una ñora con un poco de aceite. pimiento verde y la troceadas. En una sartén. un poco de pimentón y acompañar .Rehogar con una cucharada de aceite y 1/2 .Cocinar aproximadamente durante media espinacas en una cazuela durante 5 min. Añadir un poco de agua y . Acompañar con una rebanada de pan. 108 . trocear la pechuga de pollo .Introducir la merluza en una bandeja de horno. . ingredientes durante 8-10 min. Parrilla marinera de verduras .Incorporar a la bandeja el tomate cortado a trozos. y trocear la carne de pollo. Añadir el arroz y sofreír en conjunto hasta que quede a gusto del comensal. . y las patatas . Retirar la ñora de la paella e incorporar la carne. . En una olla. Incorporar todas las verduras. pimiento verde y cocinar hasta que se mezclen todos los judías y echar a la paella.

calentar aceite en una sartén. Pelar la berenjena y el calabacín y cortar en dejar rehogando hasta que esté a gusto del rodajas. Cortar en rodajas un tomate. Hervir el agua. entre 12 y 15 min en agua hirviendo. . Mezclar la salsa con los espaguetis y aderezar con especias al gusto. Preparar la salsa boloñesa mientras se hace la pasta. . . Hervir el agua. Dejar la pasta . . Echar la pasta en la sartén junto a la cebolla y lacitos o espirales. Antes de retirarla de huevo y la nata líquida y remover todo. Colocar la dorada (limpia) en la plancha con . un poco de aceite y dorar por ambos lados espaguetis. mezclar y 109 .. añadir la salsa de tomate y la cebolla picada. comprobar que la textura está a gusto del comensal. comprobar que la textura está a gusto del comensal. La pasta pueden ser macarrones. Acompañar con una rebanada de pan. En ese momento. Añadir la pasta (macarrones. lacitos. Un par de minutos antes de finalizar. Pasta a la carbonara . Echar en una plancha caliente un poco de aceite y agregar los ingredientes anteriormente mencionados y retirar hasta quedar al gusto del comensal. Trocear el bacon y echar a la espaguetis) a razón de 1L de agua por cada sartén junto a la cebolla. Pasta a la boloñesa . Dejar a fuego lento hasta que esté al gusto del comensal. Antes de retirarla de la cocción. Dejar la pasta entre 12 y el bacon. . 100 g. Añadir la pasta (macarrones. Al mismo tiempo. . espirales. 1L de agua por cada 100 g. pequeños. Se fríe la carne durante 8-10 min. de la cocción. pelar la cebolla y echarla en trozos . echar las yemas 15 min en agua hirviendo. comensal. etc) a razón de hasta quedar al gusto del comensal.

queso rallado y trocitos de 110 . Pelar y partir el calabacín y la cebolla en trozos pequeños. espirales. Pescado al horno con patatas . Dejar segundos. Pizza Casera . Espolvorear con harina una superficie lisa y colocar . Amasar todo .Incorporar a la bandeja el tomate cortado a . Hervir el agua.Elaboración de la masa. añadir el tomate a la bien hasta obtener una masa homogénea y sartén y remover todo durante unos pocos compacta que no se pegue en las manos. Añadir la pasta (macarrones. Una vez que esté listo. el pimiento a tiras. Estirar con calentar a fuego lento durante 2 min. . 1L de agua por cada 100 g. y las patatas espaguetis. Cortar el jamón en pequeños trozos. Mezclar la salsa con la pasta.Cocinar aproximadamente durante media . . trozos. lacitos. textura está a gusto del comensal. Pasta con verduras y jamón . Antes de . ayuda de un rodillo hasta que quede una masa fina (según el gusto del comensal). .Introducir la lubina en una bandeja de horno.Rehogar con una cucharada de aceite y 1/2 retirarla de la cocción. Preparar una sartén con un poco de aceite y hueco en el centro y agregar el agua y media saltear todo durante 6-8 min aprox. comprobar que la vaso de agua. etc) a razón de troceadas. Colocar la masa sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno. reposar la masa unos minutos. Hacer un . remover y encima una porción de masa. Dejar la pasta entre 12 y 15 min en agua hirviendo. hora a 150ºC. cebolla. Poner la harina en un bol y añadir una pizca de sal. pero fuera del fuego. . Escurrir la pasta y echar de nuevo a la olla.Añadir los ingredientes (tomate. champiñones. cucharada de aceite de oliva.

Pelar las zanahorias en finas tiras.Salpimentar. añadirla en una cazuela junto con las patatas a trozos y los . Antes de retirarla de la cocción. . . zanahorias y judías precalentado (calor arriba y abajo) a 220º durante 12 minutos aproximadamente. trocear la carne que esté dorada. sofreír en conjunto hasta que quede a gusto espaguetis. . Mezclar la pasta con el contenido de la sartén filetes de pechuga de pollo. . pelar las judías y echar a la sartén. Pelar y cortar la cebolla en trozos pequeños y. Retirar la carne cuando quede lista al gusto del comensal. 1L de agua por cada 100 g. etc) a razón de del comensal. hasta . en una fuente y remover todo.Dejar hervir hasta que estén las patatas y la carne hechas.Una vez pochada la cebolla. . de pollo y echarla. comprobar que la Pollo a la cerveza con patatas textura está a gusto del comensal. Dejar la pasta entre 12 y 15 min en agua hirviendo. junto con las setas y los anacardos. Hervir el agua. Añadir la pasta (macarrones.Picar muy fina la cebolla. lacitos. Pollo con anacardos y pasta . Trocear la pechuga de pollo y echar a la misma sartén durante 5-7 min. .Pocharla en una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Añadir el arroz y .Añadir 1/3 de litro de cerveza. 111 . . echar a una sartén con aceite durante 5 min aprox. . espirales. Preparar la sartén con aceite. pollo) y hornear la pizza con el horno Pollo con arroz.

vino . lavarlos con . retirar el diente de ajo entero. Añadir 190 ml. apagar el fuego y dejar atemperar el aceite. Cocinar a fuego lento y remover todo hasta quedar al gusto del comensal. . de tamaño mediano. Pasadas 12 horas. a unos 180ºC. aproximadamente. anterior. media cucharada de curry y fuego lento durante una hora y media. En un cazo. aceite en una sartén. . blanco y una pizca de sal.Preparar la sartén con aceite y echar cebolla en trocitos hasta que quede pochada. el muslo de pollo. Añadir una cucharada de pimentón y . Echar los garbanzos en una olla y poner a pimienta. Tras el tiempo de cocción de los garbanzos. dejar liberar el vapor de la olla y pasar el caldo colado a otra cazuela junto a los garbanzos.Poner una bandeja en el horno con las remover. Añadir la cebolla y seguir sofriendo. Mientras. Pelar las cebollas y picar en trozos pequeños. con agua.Aderezar con una cucharada de aceite. patatas cortadas. . Cuando esté dorando. se prepara el sofrito: Picar uno de por la batidora. Pollo al curry . añadir una pizca de . Cuando quede Pollo con patatas pochada. Después. Preparar sartén con un poco de aceite de oliva y freír el ajo a fuego medio. la cebolla y las setas. de nata y mantener durante 2 min. .escurrir y apartarlos momentáneamente. Potaje de bacalao .Meter la bandeja en el horno durante 45 min. remover. 112 . Trocear la pechuga de pollo en tacos y echar a la sartén junto a la cebolla hasta que . . Poner los garbanzos a remojo la noche queden dorados (8-10 min). cocer un huevo. los dientes de ajo y pelar el otro. Pochar dos cebollas. pasar esta mezcla .

Puré de calabacín con lomos de cerdo verter la mezcla de huevo y tener unos segundos. las patatas y la cebolla y echar a la olla durante 10 .) . gusto del comensal (5 min aprox. 113 . Poner a fuego medio esta cazuela. . Limpiar y partir las setas y pelar y partir los ajos. Acompañar con pan tostado. Poner una olla con agua a hervir. añadir dos Ropa vieja cucharadas de aceite. . echar los filetes de lomo de cerdo y . un poco de pimienta y sal y batir.15 min. . . Pelar y cortar el calabacín. Retirar y poner todo en una fuente. Batir el huevo con sal y perejil y añadir las setas y los ajos. echar a la cazuela y mover todo. Acompañar con una rebanada de pan. . antes de servir el plato. retirar y escurrir el aceite. . Preparar sartén con dos cucharadas de aceite. . . Poner una sartén a fuego vivo con aceite.. zanahoria y patatas previamente cocidas). . Echar las espinacas y dejar cocinando un par de minutos. . verter el Revuelto de setas sofrito y remover bien. de ingredientes (cebolla. Pelar el huevo duro y añadir a la olla 5 min tiernas. Desmigar el bacalao en trozos pequeños. Mezclar y rehogar todo hasta que quede al dorar hasta quedar al gusto del comensal. Añadir las setas y dejar hasta que estén . Calentar aceite en una sartén y añadir los ajos. Trocear la pechuga de pollo y añadir el resto función del gusto del comensal. Añadir más o menos caldo en .

junto con las setas. 114 .Retirar cuando esté frito. .Freír el tomate triturado con 1 cucharada de Preparar los espárragos y desenvainar (si son aceite de oliva. echar a una sartén con aceite hasta quedar al gusto del comensal. . Una vez estén casi listas. comprobar que la textura está a gusto del comensal. Añadir los tallarines a razón de 1L de agua por cada 100 g. sartén y echar los ingredientes. frescas) las habas. Acompañar con una rebanada de pan. . Salteado de ternera con tallarines . Calentar aceite en una cazuela y echar la fuego rápido. . . . añadir las gambas y dejar que se haga todo junto. Pelar y cortar la cebolla en trozos pequeños y. Poner a calentar un poco de aceite en una . . y pasar por agua fría. Dejar hasta que quede al gusto del comensal. Pelar la zanahoria y cortar en finas tiras. escurrir agua con una pizca de sal. . en agua hirviendo.Mezclar los ingredientes de la ensalada y y retirar aliñar con una cucharada de aceite y una pizca de sal. Mezclar todo en una fuente y remover. Salchichas con tomate Salteado de verduras con gambas . Dejar la pasta entre 12 y 15 min. .Hacer a la plancha las salchichas y mezclar con el arroz hervido y el tomate frito. Una vez hecho. Hervir el agua. Dejar la carne hasta que quede dorada .Hervir el arroz durante 20 min . carne. Antes Sardinas con ensalada de tomate de retirarla de la cocción. Cocer el arroz durante 20 min en abundante aproximadamente.Cocinar las sardinas en una sartén con ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra a .

Pasado este tiempo. Dejar hervir durante 5. pescado. . .Batir el huevo. retirar el pescado y añadir los patatas. Añadir la verdura triturada al caldo. el quedar al gusto del comensal. Tortilla de calabacín . Tortilla de berenjena . . calabacín y la cebolla. . la sartén con una cucharada de aceite y una pizca de sal. 115 . añadir un par de cucharadas de aceite. el calabacín y la cebolla hasta que fideos a este caldo. sofreírla a fuego lento en y cuajarla por un lado y después por el otro. Limpiar el pescado (si es de raspa). Añadir agua para evitar que quede espeso hasta .En un sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.Batir el huevo. . .Mezclar la berenjena con el huevo.Pelar la berenjena. dejar . Hervir la verdura con 2 litros de agua en una primero por un lado y después por el otro.Incorporar de nuevo toda la mezcla a la sartén . . olla. perejil y dejar durante 20-30 min. triturar la verdura. Colar el caldo. Sopa de pescado . hierbabuena y dejar durante 5-7 min. .7 estén blandas. calentar y pochar las . un poco de perejil.Cuajar el huevo con la berenjena en la sartén.Mezclar todo con el huevo batido. poner a hervir y añadir el cebolla.Pelar y cortar las patatas. los calabacines y la el caldo en la olla. min.Escurrir el aceite sobrante de las patatas.

. Tortilla francesa . dar la vuelta y cocinarlo por el otro.Extender el huevo batido sobre la sartén y cuando este hecho por un lado.Batir el huevo.Introducir el huevo batido en una sartén con unas gotas de aceite y una pizca de sal. 116 . .

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