Publicado em Porto, Portugal por:

Anabela Correia criadora do Raw Vegan Experience, em julho de 2014

anabela@rawveganexperience.com
www.rawveganexperience.com

Design e paginao: Ctia Leite de Sousa

catialeite.design@gmail.com

Termo de iseno de responsabilidade

As tcnicas e conselhos descritos neste livro representam a opinio do autor
com base na sua experincia. O autor no assume qualquer responsabilidade
por dano, perda ou risco pessoal resultante da aplicao das tcnicas, receitas
ou recomendaes aqui sugeridas. Em caso de dvida ou doena grave por fa-
vor consulte o seu mdico ou profissional de sade.
05 Introduo

06 Porqu tomar sumos e batidos?

09 O que um sumo?
10 O que um batido?
10 Principais diferenas entre batidos e sumos

12 Utenslios e equipamentos
13 Tbua e faca

14 Equipamentos para fazer batidos

14 Liquidificador

15 Equipamentos para fazer sumos

15 Centrifugador
15 Espremedor lento
15 Espremedor de erva de trigo
16 Espremedor de citrinos

16 Manuteno

17 Que tipo de ingredientes deve utilizar?

18 Biolgicos
19 Maduros
19 Locais

20 Como escolher os alimentos para cada bebida?

22 Medidas e quantidades
22 Sumos e batidos verdes
24 Temperos
25 Ingredientes extra

26 Ingredientes
27 Frutas
27 Frutas frescas
27 Frutas secas
27 Frutos secos (oleaginosas)
28 Vegetais
28 Legumes e folhas verdes
28 Ervas aromticas
28 Especiarias
29 leos de presso a frio
29 Sementes
29 Superalimentos
30 Nutrientes
31 gua
31 Vitaminas
32 Sais minerais
32 Antioxidantes e fitonutrientes
32 Hidratos de carbono
32 Protenas
33 Gorduras
33 Fibras

34 Como preparar um batido

37 Como preparar um sumo

39 Receitas
40 Sumo Bsico de Pepino
41 Sumo de Cenoura e Laranja
42 Sumo Reforo de Vitamina C
43 Sumo Refrescante de Melo
44 Sumo Depurativo
45 Sumo Aromtico
46 Super Sumo Verde
47 Sumo Prpura
48 Sumo Antioxidante
49 Sumo de Gaspacho
50 Batido Tropical de Abacaxi
51 Batido dos 5 Elementos
52 Batido Refrescante de Melancia
53 Batido Purificante
54 Batido de Vero
55 Batido Verde Tropical
56 Batido Berry
57 Batido Remineralizante
58 Batido Celestial
59 Batido Cremoso com Abacate
60 Outras combinaes de alimentos para fazer sumos e batidos

61 Parabns!

61 Qual o prximo passo?

62 Sobre a Anabela
INTRODUO
O conceito de beber sumos e batidos est em crescimento devido maior
divulgao de artigos e notcias que realam os seus efeitos benficos
na sade e bem-estar. Quem escolhe introduzir estas bebidas na sua
alimentao, refere sentir mais energia, vitalidade, melhorias no pro-
cesso digestivo, reforo do sistema imunolgico, desintoxicao geral
do organismo entre outros benefcios. Estes efeitos s se fazem sentir
no entanto, alguns dias aps a incorporao dos sumos e/ou batidos
nos hbitos dirios.

Estas bebidas por serem extremamente nutritivas e energticas, ofere-

cem uma rpida absoro, proporcionando ao organismo descanso no
processo digestivo. So tambm a forma mais eficaz de obter de forma
concentrada os nutrientes essenciais para uma sade vibrante. So uma
excelente forma de comer uma grande quantidade de frutas, vegetais
e hortcolas, tornando a alimentao ainda mais saudvel, indepen-
dentemente do tipo de alimentao que adopta habitualmente.

Cada bebida especfica tem as suas caratersticas mas todas beneficiam

o corpo e funcionam como uma bomba energtica. A sua versatilidade
permite uma infindvel combinao de ingredientes, texturas e sabores
sempre deliciosos. E assim sendo, a imaginao e a criatividade sero
sempre bem-vindas.

Preparar sumos e batidos detox em casa uma tarefa simples. Hoje em

dia, h cada vez mais variedade de frutas e vegetais disponveis no mer-
cado e durante quase todo o ano. Com uma grande rede de produtores
e transportes, temos o acesso facilitado a uma grande diversidade de
ingredientes, desde os produtos provenientes de pequenos produtores
locais, aos supermercados e s hortas biolgicas dos mercados urbanos.

Neste guia vai encontrar a descrio de diversos sumos e batidos com

20 receitas diferentes, direcionadas a pessoas que querem melhorar a
sua energia, sade, manter o peso e beneficiar do efeito desintoxicante
destas bebidas

Estes batidos e sumos so parte integrante do conceito raw food, ou seja,

da alimentao vegetariana crua ou crudvora. Por essa razo no so
utilizados produtos de origem animal, cozinhados, processados ou refi-
nados, nem to pouco, corantes, conservantes ou corretores de sabor.

Anabela Correia

05
 PORQU TOMAR

SUMOS E BATIDOS?
PORQU TOMAR SUMOS E BATIDOS?
Se considerarmos a recomendao feita pela Organizao Mundial de
Sade sobre o consumo mnimo dirio de 400gr de frutas e vegetais,
podemos observar que a maior parte das pessoas fica muito aqum deste
valor. habitual que grande parte das vezes, nem exista o consumo dirio
de uma pea de fruta. Por outro lado, quem tem hbitos alimentares mais
saudveis ou faz uma dieta alimentar vegetariana equilibrada, acaba por
consumir uma quantidade igual ou superior aos 400gr/dia.

Uma das melhores maneiras de aumentar o consumo destes alimen-

tos transform-los em bebidas simples e fceis de executar. Pensando
bem, se fosse comer a quantidade de frutas e vegetais que leva um
sumo ou batido, provavelmente no o faria com a mesma motivao.
Basta considerar o tempo de mastigao ou o sabor de alguns vegetais
crus, para perceber que no seria to fcil de os consumir tanto quanto
numa bebida. Uma boa combinao de ingredientes e especiarias pode
fazer milagres, na medida em que conseguem disfarar sabores mais
intensos, transformando-os em bebidas suaves e saborosas.

07
Tanto os sumos como os batidos so extremamente revigorantes e ener-
gticos, trazendo muitos benefcios para o organismo. De fcil ingesto
e absoro, eles promovem a sade do corpo por conterem uma enorme
quantidade de gua, enzimas, vitaminas, minerais, hidratos de carbono,
aminocidos, gordura, antioxidantes e fitonutrientes (nutrientes das
plantas). Tm uma grande capacidade de nutrir, rejuvenescer, reforar
o sistema imunitrio, desintoxicar o organismo, regularizar o trnsito in-
testinal, aumentar a energia e o bem-estar de forma geral.

A melhor altura do dia para serem consumidos logo pela manh, em je-
jum. Desta forma consegue-se um efeito mais intenso e abrangente uma
vez que o corpo ainda est numa fase de renovao. nesta altura que a
absoro mais intensa. Se isso no for possvel, devem ser bebidos an-
tes ou entre as refeies principais. tambm importante beber devagar,
de modo a tornar a assimilao mais eficaz. Quer seja um sumo ou um
batido funciona perfeitamente bem como um snack ou lanche. Querendo
substituir uma refeio principal deve aumentar a quantidade de bebida
ou incrementar com ingredientes mais densos e saciantes.

Outra forma de maximizar os seus efeitos teraputicos consumi-los

em separado de outros alimentos. No se devem ingerir em simult-
neo bolachas, po ou qualquer outra coisa. prefervel fazer um outro
lanche em separado e comer os alimentos ou bebidas que quiser. Por
exemplo: tomar um batido energtico logo de manh e passado uma
hora ou quando houver fome, tomar o snack habitual.

Para garantir que estes sumos e batidos sejam da mxima qualidade, o

ideal prepar-los em casa. Devem ser bebidos logo aps a sua execuo,
uma vez que tendem a oxidar muito facilmente. No obstante, prefe-
rvel beber um sumo natural feito antecipadamente do que beber um
qualquer outro sumo de pacote comercializado. No entanto, existem cada
vez mais cafs, bares e restaurantes, com oferta destas bebidas naturais
feitas no momento facilitando assim quando se est fora de casa.

08
RECEITAS
 SUMO BSICO DE PEPINO
Esta uma boa receita para principiantes pois funciona como
uma excelente base para fazer outros sumos. A combinao
de pepino com ma resulta sempre na perfeio.

Ingredientes Preparao
1 pepino Lave e corte os ingredientes
2 mas verdes Passe-os pelo centrifugador ou espremedor lento de sumos
Mexa bem e est pronto a servir.

Sugesto: e i o l i m o .
t e s u m o d e m
Ju n u m c o n -
o a t u a co m o
O l i m a s u a ox i -
e , p re ve n i n d o
servan t c e l e n te
a m b m u m e x
dao . t m o.
a r a o o rg a n i s
alcal i n i za n te p

40
 SUMO PRPURA
Um sumo de frutas e legumes com alto teor alimentar que resulta
numa cor apaixonante, intensa e deliciosamente prpura.

Ingredientes Preparao
couve roxa pequena Lave e corte os ingredientes
1 ma
Passe-os pelo centrifugador ou espremedor
1 beterraba pequena
lento de sumos
12 uvas
Mexa bem e est pronto a servir.

S u ge s t o : so p a de
c o l h e r d e
Adicione 1 o d a e
l i n h aa m
d e
sementes tas sementes so
a b e m . E s o r-
mex s e c i d o s g
i b r a
ricas em f , especialmente
e ss e n c i a is
dos
mega 3.

47
 BATIDO DOS 5 ELEMENTOS
Eventualmente o batido com maior carter terapu-
tico por ser baseado na Medicina Tradicional Chinesa
e na Teoria dos 5 Elementos (madeira, fogo, terra,
metal, gua). Para alm de muito curativo extre-
mamente energtico e saboroso.

Breve explicao:
elemento madeira - representado pelo sabor ci-
do (limo)
elemento fogo - representado pelo sabor picante
(caiena)
elemento terra - representado pelo sabor doce
(banana e frutas maduras)
elemento metal - representado pelo sabor amargo
(leo de linho)
elemento gua - representado pelo sabor salgado
(gua e sal)

Ingredientes
1 banana
+ 2 frutas escolha (que estejam maduras e doces)
limo
1 copo de gua
1 pitada de sal dos Himalaias
1 pitada de pimenta caiena
1 colher de ch de leo de linho/linhaa

Preparao Sugesto:
Junte 1 co
Lave bem as frutas lher de ca
em p ou f de spiru
Descasque a banana e corte em pedaos, retire a tome o ba lina
com 3 com tido juntam
casca do limo e os caroos, e por fim, descasque primidos de ente
microalga spirulina. E
(ou no) a restante fruta a seu gosto
muito rica sta
cidos (cons em amino-
Coloque todos os ingredientes num liquidifica- tituintes d
vitaminas, as protena
dor, junte o sal e a pimenta caiena minerais e ),
entes. u micronutri-
Triture at ficar um batido homogneo m excelent
nutricional, e suplemen
Retire e coloque num copo grande particularm to
sante em c ente inter
Adicione o leo de linho e envolva levemente asos de fad es-
para incorporar.
iga.
Est pronto a servir!

51
 BATIDO CELESTIAL
Um doce e suave batido, reconfortante em
dias de inverno, rico em calorias e muito sa-
ciante. O ingrediente principal o dispiro,
cuja palavra em japons significa alimento
celestial.

Ingredientes
1 banana
1 dispiro maduro
3 a 4 folhas de alface
1 copo de gua

Sugesto
:
Aumente
o teor d
deste b
atido jun e protena
colheres tando 1
de sopa a2
de cnha de seme
mo desca ntes Preparao
triture scadas e
bem. Lave as frutas e a alface
Corte em pedaos e coloque no liquidificador
Adicione a gua
Triture at ficar um batido homogneo
Se for necessrio, junte mais gua
Bom apetite!

58
PARABNS
Est a chegar ao fim deste roteiro de sumos e batidos detox. Depois
de toda informao, ser mais fcil integrar estas saborosas bebidas
na sua alimentao habitual. Comece por introduzi-las de forma cons-
tante quer seja 1 vez ao dia, 3 vezes por semana ou apenas ao fim de
semana. O que importa comear e manter a regularidade.

Se quiser intensificar a sua experincia de desintoxicao do organis-

mo pode tomar maioritariamente sumos e batidos durante cerca de
2 a 3 dias. Escolha as bebidas que tm mais folhas verdes para uma
ao mais eficaz e mantenha uma refeio ligeira (sopa ou salada), de
preferncia ao jantar.

QUAL O PRXIMO PASSO?

Se gostou deste ebook e quer aprender mais sobre alimentao vege-
tariana, o prximo passo ser participar em algum workshop ou even-
to relacionado. Pode encontrar mais informaes em
www.rawveganexperience.com

Para fazer uma desintoxicao exclusivamente com sumos deve faz-

-lo longe de casa, num ambiente propcio e com um acompanhamento
especializado num evento detox. Pode encontrar mais informaes
em www.rawveganexperience.com

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SOBRE A ANABELA
Anabela Correia, instrutora de yga e formadora em alimentao ve-
getariana, a criadora do rawveganexperience.com, um stio em por-
tugus sobre a alimentao vegetariana crua. Sendo j vegetariana
desde o ano 2000, Anabela tornou-se f da comida crua em 2011
quando experimentou e sentiu a diferena positiva com esta alimen-
tao. Sendo naturalmente autodidata, introduziu facilmente no seu
dia a dia os princpios da raw food numa forma simples, prtica e sabo-
rosa. A partir da, inseriu esse conceito tambm nos seus workshops e
formaes. A sua criatividade revela-se atravs da paixo que tem por
partilhar os seus conhecimentos sobre uma alimentao ainda mais
saudvel.

A sua experincia como formadora de yga e de alimentao vege-

tariana permite uma partilha fcil dos seus conhecimentos. Anabela
organiza regularmente eventos de bem estar, workshops, fins de se-
mana de desintoxicao e consultorias personalizadas.

Anabela vive em Lea do Balio, Porto com o seu companheiro Joaquim.

Mais sobre a Anabela e acerca da alimentao vegetariana crua em

www.rawveganexperience.com

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