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su estilo de vida y su forma de alimentarse.
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Aqu no hay frmulas mgicas: se trata de sacar todo el partido posible Es codirectora de BeOk, un programa sobre
nutricin semanal en cadenaser.com, y EN FRONTAL (TTULO E ILUSTRACIN)
a las reacciones qumicas que los alimentos producen en tu organismo RELIEVE
colaboradora del programa A vivir que son
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dos das, en la Cadena SER. Sus artculos BAJORRELIEVE XX
pueden leerse en la revista Buenavida de
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SALUDABLE Y DEFINITIVA
Diagonal, 662, 08034 Barcelona GUARDAS XX
Diseo de la cubierta: Sophie Gut
www.editorial.planeta.es
9 788408 165187 Fotografa de la cubierta: Haag + Kropp GbR - Artpartner - Getty Images
www.planetadelibros.com Fotografa del autor: Parker Dimas INSTRUCCIONES ESPECIALES

C_AdelgazaParaSiempre.indd 1
17 mm 21/12/16 17:12
 Adelgaza
para siempre
ngela Quintas

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 No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistema
informtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrnico,
mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito
del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra
la propiedad intelectual (art. 270 y siguientes del Cdigo Penal)
Dirjase a Cedro (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos) si necesita fotocopiar o escanear
algn fragmento de esta obra. Puede contactar con Cedro a travs de la web www.conlicencia.
com o por telfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

ngela Quintas, 2017

Editorial Planeta, S. A., 2017
Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona
www.editorial.planeta.es
www.planetadelibros.com

Diseo, maquetacin, ilustraciones e infografas: Antnia Arrom / www.dandelia.

net
Fotografas del interior: Shutterstock y Elenadesign - Shutterstock

Nota: las recomendaciones de este libro son generales para personas sin patologas.
Las pautas alimenticias siempre deben ser personalizadas, teniendo en cuenta el
estado fsico en el que se encuentra cada persona, su entorno, sus hbitos, etctera

Primera edicin: enero de 2017

Depsito legal: B. 24.355-2016
ISBN: 978-84-08-16518-7
Preimpresin: Safekat, S. L.
Impresin: Grficas Estella
Printed in Spain - Impreso en Espaa

El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por cien libre de cloro y est calificado
como papel ecolgico

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 ndice
Qu vas a encontrar en este libro 10

1. Atencin! Alimentarte no es lo mismo que

nutrirte 13

2. Por qu engordo aunque como poco? Descubre

tu peso ideal 27

3. Es fcil evitar el efecto rebote, te enseo cmo 45

4. Los alimentos: un mundo de posibilidades 71

5. El intestino es tu segundo cerebro 115

6. Aprende a comer aqu y ahora 133

7. Lo que tienes y lo que no tienes que hacer 165

8. Adelgaza para siempre: mens para todos los das 201

Glosario 277

Bibliografa 283

Agradecimientos 285

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 Cuide su cuerpo.
Es el nico
sitio que tiene
para vivir.
JIM ROHN

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 ES LO MISMO
ALIMENTARNOS QUE NUTRIRNOS?
Mi respuesta es un no rotundo. Si comparamos nues-
tro organismo con un coche, alimentarlo sera sim-
plemente llenar el depsito con combustible para que
el motor se ponga en marcha. Nutrirlo sera cargar el
vehculo con el combustible adecuado y de la mejor
calidad y adems cambiarle el aceite siempre que lo
necesite, llevarlo a las revisiones, etc., de manera que
el motor no solo sea capaz de ponerse en marcha,
sino tambin de rendir al cien por cien, tener pocas
averas, contaminar menos, etc.
Necesitamos cubrir las necesidades energticas de
nuestro organismo consumiendo cierta cantidad de ki-
localoras para que todo funcione de manera correcta.
Pero nosotros decidimos cmo aportamos esas kilo-
caloras diarias. Podemos elegir entre dos caminos, uno
correcto y otro incorrecto.
El primero, que es el ms saludable, procurando que
esas kilocaloras estn llenas de vitaminas, minerales y
aminocidos compuestos con los que el cuerpo preser-
var todas sus funciones.
Y cul es el camino incorrecto?, me preguntaris. El
incorrecto es aquel en el que la mayora de las caloras que
se ingieren a lo largo del da estn llenas de nutrientes no
saludables, como grasas saturadas, o bien aquel en el que
todo lo que se consume est compuesto por caloras vacas.
Las caloras vacas son aquellas que no aportan prc-
ticamente ningn nutriente esencial para el organismo.

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 QU SON
LAS CALORAS
VACAS?
Caloras vacas son aquellas
cuyo aporte energtico
no es utilizado por nuestro
organismo para nutrirse.

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 TENEMOS QUE COMER DE TODO?
La respuesta es no. Hay alimentos que no apor-
tan ningn nutriente, o los que aportan no son sa-
ludables. Solo contienen kilocaloras vacas que de-
beramos evitar.
Cada da nos encontramos con ms personas que,
a pesar de tener un peso correcto, no estn sanas, se-
gn lo revelan sus analticas. La razn es que estn
alimentndose pero no nutrindose. Tambin pode-
mos encontrarnos con personas que tienen un ligero
sobrepeso, pero presentan una analtica correcta que
revela que estn sanas.
En el primer caso lo que ocurre es que esas perso-
nas se alimentan consumiendo las kilocaloras nece-
sarias para mantener un peso adecuado, pero no se
estn nutriendo adecuadamente.
El normopeso no siempre significa salud. De he-
cho, una persona puede tener un peso perfecto y en-
contrarse agotada a lo largo de todo el da, presentar
hipercolesterolemia, anemia, etc.
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 Caso de estudio 1
Hace ya varios aos acudi a verme una conocida actriz, una re-
ferente en revistas de moda y tendencias, porque se encontraba
agotada durante todo el da. Tena problemas serios para memorizar
los guiones de sus pelculas, el cabello muy debilitado y se le haba
retirado la menstruacin.
Presentaba un aspecto excelente y no estaba extremadamente
delgada, pero cuando revisamos su analtica para poder hace un es-
tudio inicial nos dimos cuenta de que realmente su estado nutricio-
nal no era bueno: tena el colesterol LDL disparado, triglicridos,
algunas vitaminas fuera de rango y una anemia importante.
Me cont que durante todo el da no poda pasar sin el dulce. Y
en el cuestionario sobre sus hbitos alimenticios que le pedimos que
rellenara encontramos lo siguiente:

TOMABA COMO DESAYUNO UN BATIDO DETOX

COMPUESTO POR ZANAHORIAS, ESPINACAS, APIO,
MANZANA, LIMN Y JENGIBRE. A LAS DOS HORAS
YA TENA UN HAMBRE TREMENDA Y NO PODA OL-
VIDARSE DEL DULCE.

A MEDIA MAANA: SOLA COMER UNA PALMERA

DE CHOCOLATE, EXCEPTO LOS DAS EN QUE CREA
QUE SE ESTABA PORTANDO BIEN, ENTONCES
TOMABA CUATRO TORTAS DE MAZ O ARROZ CON
CHOCOLATE. PERO LA MAYORA DE LOS DAS ELE-
GA LA PALMERA PORQUE, SEGN NOS CONTABA,
SU CUERPO LE PEDA AZCAR, LA NECESITO PARA
CONTINUAR EL DA.

A LA HORA DE LA COMIDA HABA DAS QUE SOLO

TOMABA UN LITRO DE GAZPACHO Y, POR SUPUES-
TO, NO PROBABA NADA DEL CATERING DEL RODA-
JE PORQUE TEMA ENGORDAR.

Y AS CONTINUABA TODO EL DA, ALTERNANDO

BOLLERA INDUSTRIAL CON ZUMOS DETOX Y LI-
TROS DE GAZPACHO PARA COMPENSAR LAS PAL-
MERAS DE CHOCOLATE.
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 ZUMO
DETOX

PICO DE PICO DE
INSULINA INSULINA

BOLLERA
GAZPACHO
INDUSTRIAL

PICO DE
INSULINA

Estaba cubriendo sus necesidades nutricionales en cuanto a caloras

a lo largo del da? S.

Estaba nutrindose como debera? No.

Por miedo a engordar se pasaba el da muerta de hambre, consumiendo muchos alimentos no sa-
ludables, en vez de llevar una alimentacin que la saciara, rica en frutas, verduras, protenas, etc.
Su alimentacin estaba basada en hidratos de carbono, excluyendo las protenas, tanto de
origen vegetal como animal. Consuma bollera industrial llena de grasas no saludables y
azcares aadidos, a lo que sumaba el error de tomar siempre licuadas las frutas y verduras,
produciendo una elevacin de sus hidratos de carbono en sangre, con la correspondiente se-
crecin de insulina para volver a nivelar los niveles de glucosa en sangre, y vuelta a empezar.
Tena la creencia errnea que al consumir esos zumos detox estaba compensando lo mal que
se alimentaba a lo largo del da. La realidad es que los zumos supuestamente depurativos no
tienen propiedades mgicas. El cuerpo de un individuo sano est totalmente capacitado para
eliminar las sustancias que no necesita o que son potencialmente nocivas.

Cmo termina esta historia?

Repartimos los nutrientes que ella necesitaba a lo largo del da teniendo mucho cuidado de
que todas las caloras que consumiera contuvieran esos nutrientes indispensables para su
organismo. Rpidamente pudo notar los beneficios de estos cambios en su alimentacin. Dej
de tener esas ganas de azcar de manera constante, empez a encontrarse menos cansada, etc.
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 TENEMOS QUE COMER DE TODO?
Hemos mencionado el escaso beneficio de los batidos detox, pero
hay otras falacias, como los llamados superalimentos a los que
se atribuyen casi superpoderes. De la mayora de ellos tendramos
que tomar toneladas para notar un mnimo beneficio (donde s lo
notaremos es en nuestro presupuesto, ya que suelen ser bastante
caros), mientras que tenemos a nuestra disposicin otros alimentos
muy comunes y mucho ms baratos con las mismas cualidades.

Pongamos un ejemplo:
No s si habis probado la kale. Desde mi punto de vista est
realmente mala. Se le atribuyen cualidades casi mgicas por su
alto contenido en calcio, hierro, etc. Es cierto que lo tiene, pero
podemos encontrar los mismos nutrientes en otros alimentos y
adems en forma mucho ms asimilable por nuestro cuerpo.

Por qu no se menciona que las lentejas con arroz tienen

grandes propiedades?
Porque no vende tanto. Es mucho ms extico tomar un zumo
detox con kale que un plato de lentejas con arroz y un chorrito de
vinagre como hacan nuestras abuelas, que adems de hacerlas ms
sabrosas propicia que el hierro se absorba mejor.

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 e n t e j a s
La s l
a r r o z y
co n
h o r r i to
u n c
v i n a g r e
d e
so n t a n
l i m e n to
supe r a
l a k a l e
com o

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 CALORAS VACAS
Hemos mencionado al principio de este captulo los alimentos
constituidos por caloras vacas.
Uno de los casos ms claros es lo que ocurre con las personas
que consumen alcohol en altas cantidades. El alcohol contiene una
gran cantidad de caloras vacas. Puede que esas caloras cubran las
necesidades energticas del organismo a lo largo del da, pero no
aportan nutrientes.

NO ES LO MISMO
ALIMENTARSE QUE NUTRIRSE
El ser humano tiene que consumir una cantidad de kilo-
caloras para cubrir las necesidades energticas diarias.
Podemos ingerir esas kilocaloras mediante alimentos
con muy bajo contenido de macronutrientes y micro-
nutrientes, o consumir esas mismas kilocaloras con el
mayor aporte de los mismos.
T eliges!

Un vino de calidad tomado con moderacin es menos malo que otras

bebidas alcohlicas, pero eso no significa que sea bueno para nuestra
salud y mucho menos que tenga propiedades cardioprotectoras.
El alcohol est lleno de caloras vacas y carece de los nutrientes
imprescindibles para una buena alimentacin.

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 SOBREALIMENTADOS Y MALNUTRIDOS
En pases como el nuestro, es muy frecuente que los nios estn so-
brealimentados. En Espaa la obesidad infantil se est convirtiendo en
un problema muy serio y casi la mitad de los nios tienen sobrepeso.
Tenemos nios que consumen un gran nmero de alimentos que
no les aportan nutrientes esenciales. Se comercializan alimentos
infantiles llenos de azcares aadidos y grasas saturadas que estn
haciendo que nuestros nios tengan cada vez ms peso. La mayora
de los cereales para nios que encontramos en los supermercados,
con todo tipo de reclamos de marketing en las cajas, estn llenos de
azucares aadidos que no son nada beneficiosos.
Los nios son el segmento de poblacin en el que se ve ms cla-
ramente la diferencia entre alimentarse y nutrirse.
Es importante ofrecerles a lo largo del da alimentos saludables
y lo ms variados posibles para que ellos se lancen a probarlos. Los
padres somos responsables de la alimentacin de nuestros hijos y
debemos predicar siempre con el ejemplo.

QU ALIMENTOS DE ESTOS INCLUIRAS EN

UNA MERIENDA SALUDABLE?
Claramente, la merienda ideal es la fruta acompaada de una pro-
tena o un buen bocadillo, como los que nos preparaba nuestra
madre cuando salamos del cole, con un embutido de calidad.

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 Y ENTONCES CMO LO HACEMOS?
Una vez que sepamos qu cantidades de kilocaloras consumimos
al da, intentaremos siempre que esas caloras no sean vacas, sino
que estn llenas lo ms posible de vitaminas, minerales, etc.
Desecharemos alimentos como la bollera industrial, los snaks o
el alcohol en nuestra dieta habitual porque no nos aportan nada.

Quin no quiere que los

alimentos que consume a
lo largo del da le aporten
a su cuerpo todo lo que
necesita para un perfecto
funcionamiento?
Yo me apunto, desde luego!

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 Cmo s cul
es mi peso
saludable?

Existe el peso Qu me hace

ideal? engordar?

Puedo
tener sobrepeso
y estar sano?

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 Por qu
engordo
aunque
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Descubre tu
peso ideal

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