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ENTRENAMIENTO FSICO ADAPTADO A

BOMBEROS

ENTRENAMIENTO FSICO PARA BOMBEROS


PROFESOR GERMAN SENFET
UNA PROPUESTA METODOLGICA PARA INCREMENTAR EL RENDIMIENTO FSICO
Y MEJORAR EL DESEMPEO EN LAS INTERVENCIONES DEL BOMBERO.
AO 2017

Porque la Actividad fsica es importante para el bombero?


El cuerpo de bomberos est formado por operarios que realizan funciones de extincin de incendios .
Tambin hay otro tipo de intervenciones: salvamentos, rescates, emergencias o evacuacin de personas.
Todas implican que el bombero presente una alta preparacin fsica y desarrollo de sus capacidades fsicas.
Por otro lado, el bombero usa ropa de proteccin y equipos de respiracin autnoma que aumentan su masa entre
23 y 35kg. Las prendas de proteccin personal determinan un aumento del gasto energtico del 20 al 25% y una
reduccin del tiempo de tolerancia en alta intensidad del 75% . Hay estudios que demuestran que en algunos
cuerpos de bomberos de USA y pases de Europa como Espaa, el 65% de los bomberos presentan sobrepeso
y el 5% son obesos, reflejando un aumento de la mortalidad y de trastornos cardiovasculares y diabetes.

Las altas temperaturas a las que se expone el bombero en las actividades de extincin de incendios exigen altos
niveles de fuerza y resistencia muscular para llevarlas a cabo de forma segura y eficaz. En este sentido, la
profesin de bombero se puede asemejar a las actividades deportivas, ya que para obtener xito en ellas se
requiere desarrollar altos niveles de fuerza muscular en tareas como traslado de victimas, equipos, trepar
obstculos , romper puertas, etc.
Estas actividades demandan altos niveles de fuerza, y por consiguiente el desarrollo del sistema energtico
anaerbico.
Pero adems debe subir escaleras, realizar extinciones de incendios durante varias horas, caminar grandes
distancias en los incendios forestales, entre otras actividades que requieren altos niveles aerbicos.
Por esto es la importancia de entrenar todas las capacidades del bombero integrndolas en un plan de trabajo
fsico metodolgico que se adapte a cada miembro de la dotacin y que no tengo dudas que lo conducir a una
mejora en el rendimiento en las intervenciones que tenga.
Mi experiencia como Profesor de Educacin Fsica y como Bombero me ha llevado a seleccionar ejercicios y
mtodos de entrenamiento adaptados a lo que el Bombero necesita, dejando de lado planes de trabajo fsico que
poco tienen que ver con nuestra actividad.
Otro punto importante es remarcar los riesgos fsicos a los que se encuentra expuesto el bombero. Las tareas
fsicamente exigentes los hace propensos a sufrir lesiones debido a maniobras de estabilidad con condiciones
ergonmicas peligrosas. En definitiva, es importante para el bombero presentar una buena condicin fsica para
poder paliar estas exigencias.

Por tales motivos, la evaluacin de la condicin fsica es necesaria en los cuerpos de bomberos, tanto para
desarrollar programas de acondicionamiento fsico como para evitar descensos de la funcin fisiolgica y los
riesgos relacionados con el trabajo, asegurando la capacidad fsica personal fundamental para realizar sus
actuaciones con seguridad. Alguno Algunos investigadores como el fisilogo del ejercicio Shaw concluyeron que el
entrenamiento de fuerza, adems de mejorar el rendimiento muscular, repercute sobre la salud en general y
mejora la calidad de vida, de forma que una condicin fsica ptima reduce los riesgos de lesiones y de
enfermedades profesionales.
Muchos de los programas de entrenamiento en bomberos se han centrado en el trabajo cardiovascular, la
resistencia muscular y la fuerza, prestndole menos atencin a otros componentes antropomtricos y de condicin
fsica. El empleo de programas de actividad fsica especficos y adecuados diseados para mejorar todos los
componentes de la misma, junto con evaluaciones mdicas, repercutira positivamente sobre la salud y sobre la
actividad profesional del bombero. En este sentido, es que sugiero que estos programas, adems de ser
especficos, sean individualizados e incidan sobre todos los componentes de la condicin fsica.
Los objetivos de este trabajo son, por un lado, describir las caractersticas de composicin corporal y de condicin
fsica en dos grupos de bomberos activos y, por otro, discutir sobre las diferencias que existen entre ellos en estas
variables, en funcin de la experiencia o de los aos de servicio de cada uno de los grupos.
Evaluacin Fsica de Diagnostico y entrenamiento especifico para el personal de Bomberos
Objetivos
El Objetivo de esta presentacin es conocer el nivel fsico actual en el que se encuentra el personal operativo de
Bomberos y a travs de la informacin recogida mediante test deportivos, elaborar un plan personalizado para
cada miembro, que se concentrara en mejorar aquella capacidad que en el momento del diagnostico nos muestre
que esta persona necesita incrementarla.
Para luego proponer los mtodos de entrenamiento especifico para mejorar el rendimiento de cada bombero
mediante un entrenamiento sistematizado y adaptado.
Se entiende por Capacidades condicionales a la fuerza, la resistencia, velocidad y flexibilidad. Estas
capacidades pueden ser mejoradas independientemente de la edad, sexo, condicin fsica del bombero.
Para ello luego de los test para elaborar nuestro Diagnostico, propongo un programa de entrenamiento especfico
para bomberos, ya que nuestra tarea demanda determinados requerimientos a nivel que con ejercicios
tradicionales o globales no podemos atender a esta demanda.
Otra cuestin a tener en cuenta es que la confeccin de un plan de entrenamiento individual responde a que cada
persona es diferente en cuanto a condicin fsica, estructura corporal, edad, sexo, historial mdico, por lo que no
podemos generalizar nuestra propuesta hacia todos los bomberos por igual.
Por otra parte es fundamental contar con el soporte medico para conocer el historial clnico de cada persona, para
poder ajustar el plan de trabajo a alguna patologa que pueda presentar la persona.
Con esta propuesta apuntamos fundamentalmente al mantenimiento y mejoramiento de la salud, y a elevar el
rendimiento fsico, para que el bombero pueda responder positivamente a las exigencias y riesgos que presenta
nuestro trabajo.
La prctica de ejercicios o actividad fsica de manera planificada es indispensable en una actividad de riesgo, alta
exigencia y exposicin como el servicio de primera respuesta a emergencias que brindan los bomberos. La
actividad fsica brinda los recursos necesarios para desenvolverse frente a los escenarios que se presentan en los
servicios que los bomberos brindan y crea hbitos que conservan la salud, por eso es recomendable desarrollarla
desde una edad temprana.
Sin embargo, antes de comenzar cualquier tipo actividad del programa es necesario contar con un CERTIFICADO
MDICO ACTUALIZADO en donde se deje constancia la aptitud para realizar ACTIVIDAD FSICA INTENSA.
En caso de poseer alguna patologa el mdico deber comunicar las recomendaciones correspondientes y en el
programa se harn adecuaciones pertinentes para proteger la integridad del beneficiario.
Objetivos Generales
.Que el futuro Bombero tenga la condicin fsica adecuada para afrontar los escenarios que se le presenten
. Que el futuro Bombero reciba las recomendaciones bsicas sobre alimentacin e hidratacin para cuidar su
salud.
Que el futuro Bombero reciba las recomendaciones bsicas para realizar un programa de ejercicios propio.
Que el futuro Bombero tenga el hbito de realizar actividad fsica frecuente.
Que el bombero posee las recomendaciones bsicas de alimentacin, hidratacin y estado fsico para cuidar su
salud.
Que el bombero adquiera el hbito de realizar actividad fsica frecuente.
Que el bombero tenga la condicin fsica adecuada para afrontar, sin poner en riesgo su salud, las distintas
situaciones de emergencia donde brinda sus servicios. La propuesta de actividad fsica para este grupo consiste
en un entrenamiento de 2 sesiones semanales que contarn, cada una, con una parte fsica (donde se realizar
una rutina de ejercicios) y otra terica (en la que se brindarn las distintas recomendaciones saludables).
Esta planificacin se explicara en detalle en la seccin de Metodologa de entrenamiento.

Test de diagnostico
Los test que implementaremos para realizar esta evaluacin, nos informara acerca del nivel de fuerza-resistencia,
capacidad aerbica y resistencia del bombero.
Test de Cooper: este test nos permite medir la potencia aerbica y el consumo de 0xigeno.Consiste en recorrer la
mayor distancia posible en 12 minutos.
Aqu es cuando empezamos a individualizar el programa ya que hay personas que no corren en aos al igual que
otras que lo hacen de forma regular.
En el primero de los casos le pediremos que se limite simplemente a realizar una caminata a paso rpido, y
pudiendo trotar en intervalos cortos de tiempo (1 a 3 minutos), monitoreando todo el tiempo sus pulsaciones y
signos fsicos visibles de respuesta al ejercicio.
Presento aqu una tabla normativa propia del test de Cooper que nos muestra los metros que deben ser recorridos
segn la edad y el sexo.
Tablas Normativas del Test de Cooper
Hombres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
13-14 <2100m 2100-2199m 2200-2399m 2400-2700m >2700m
15-16 <2200m 2200-2299m 2300-2499m 2500-2800m >2800m
17-20 <2300m 2300-2499m 2500-2699m 2700-3000m >3000m
20-29 <1600m 1600-2199m 2200-2399m 2400-2800m >2800m
30-39 <1500m 1500-1999m 1900-2299m 2300-2700m >2700m
40-49 <1400m 1400-1699m 1700-2099m 2100-2500m >2500m
>50 <1300m 1300-1599m 1600-1999m 2000-2400m >2400m

Mujeres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
13-14 <1500m 1500-1599m 1600-1899m 1900-2000m >2000m
15-16 <1600m 1600-1699m 1700-1999m 2000-2100m >2100m
17-20 <1700m 1700-1799m 1800-2099m 2100-2300m >2300m
20-29 <1500m 1500-1799m 1800-2199m 2200-2700m >2700m
30-39 <1400m 1400-1699m 1700-1999m 2000-2500m >2500m
40-49 <1200m 1200-1499m 1500-1899m 1900-2300m >2300m
>50 <1100m 1100-1399m 1400-1699m 1700-

Reitero que esta tabla debe ser tomada como un parmetro ya que nosotros la adaptaremos a las caractersticas
de cada integrante de la Direccin Bomberos.
Propuesta metodolgica para la mejora del rendimiento en la capacidad aerbica.
La ventaja del test de Cooper es que no necesitamos de recursos materiales y que podemos evaluar a varias
personas en un mismo test.
Tomando en cuenta la diferencia que puede haber entre cada bombero a la hora de realizar el Cooper, propongo a
continuacin un plan de entrenamiento adaptado.
Mtodo de carrera continua uniforme a ritmo medio. Correr sin cambiar de ritmo durante 30' y 1h.
Mtodo de carrera continua uniforme a ritmo rpido. Correr sin cambiar de ritmo durante 20 a 30 minutos.
Mtodo de carrera continua a ritmo variable progresivo. Correr incrementando el ritmo cada cinco minutos
hasta llegar al mximo los ltimos cinco minutos durante 30-45 minutos.
Mtodo de carrera contnua a ritmo variable con cambios de ritmo:
FARTLEK: Alternar ritmos y distancias durante30-45'. Por ejemplo, 10x3' fuerte + 1' a ritmo.

CARRERA POLACA: Alternar ritmos y distancias en intervalos de tiempo ms largos que en fartlek. Por
ejemplo, 10 minutos carrera a ritmo medio, 10 minutos a ritmo rpido, 15 minutos a ritmo medio, 7 minutos
a ritmo rpido. El tiempo total de carrera debe oscilar entre los 45' y la hora.
INTERVAL TRAINING: Alternar ritmos y distancias a intervalos de tiempo cortos y ms intensos que en
fartlek. Por ejemplo, realizar 20 sprints de 125 metros a una intensidad del 75% intercalando carrera
continua suave durante 1' en la recuperacin.
Entrenamiento fraccionado extensivo: Realizar repeticiones de distancias entre 1000 y 4000 metros
con tiempo de recuperacin corto (ms o menos el mismo tiempo que dure la repeticin) a una intensidad
entre el 80%. Por ejemplo, 4x2000 m con 9' de recuperacin.
Entrenamiento fraccionado intensivo: Realizar series de repeticiones de distancias que sean la mitad
de la requerida en la prueba a una intensidad cercana al 85% con tiempos de recuperacin mayores que en
el mtodo extensivo. Por ejemplo, 2x3x1000 con 5 minutos entre repeticiones y 10 minutos entre series.
En el caso de bomberos con elevado nivel de sedentarismo realizamos un FARTLEK bsico, Trotando 1,
caminado 5 aqu queda a nuestro criterio, los tiempos de trote caminata.

EN TODO MOMENTO MONITOREAR PULSACIONES Y OBSERVAR MANIFESTACIONES FISICAS


VISIBLES

Paralelamente al entrenamiento basado en la carrera continua, si fuera necesario podra tambin aplicarse
estmulos de entrenamiento de la fuerza resistencia (mquinas de musculacin) o de pliometra (multisaltos) en
piernas, trabajos que realizaremos como progresin.

Test de fuerza lumbar y abdominal.


Normalmente solo se toma el test de fuerza abdominal, pero no trabajar la zona de la espalda baja, sera hacer la
mitad del trabajo, ya que la regin lumbar nos mantiene erguidos (postura) y debe soportar el peso de nuestro
cuerpo, junto con la zona abdominal trabajan como agonista-antagonista.
Ms aun en el caso de Bomberos en el que debemos realizar nuestro trabajo con equipo estructural, equipo de
respiracin autnoma, transportar materiales y equipos en diversos terrenos, se hace imprescindible que
trabajemos estos msculos de forma completa.
Propongo 2 programas de trabajo adaptados a la condicin fsica del evaluado:
Acostado boca arriba, con las manos por detrs de la cabeza, sin entrelazar los dedos, los codos abiertos y las
rodillas flexionadas a 90.

Contraiga los abdominales hasta despegar las escpulas del suelo (sin juntar el mentn al pecho) manteniendo la
zona lumbar apoyada, y vuelva a la posicin de inicio sin apoyar la cabeza en el piso.
Contabilice las repeticiones realizadas correctamente durante un minuto.
Resultados
20 a 35 aos 36 a 50 aos 51 a 65 aos > 65 aos
BUENO >= 60 repet. > 50 repet. >= 40 repet. >= 30 repet.
REGULAR 45 -59 repet. 35 - 49 repet, 25 -39 repet. 20 -29 repet.
BAJA < 45 repet. < 35 repet. < 25 repet. < 20 repet

Test abdominal con recorrido completo:


ABDOMINALES EN 1 MINUTO
Descripcin: el ejecutante, se coloca decbito dorsal con las piernas flexionadas a 90, los pies ligeramente
separados, ubicando las manos entrelazadas detrs de la nuca. El ayudante le sostiene los pies y cuenta las
repeticiones.
Desarrollo: a la seal debe intentar realizar el mayor nmero de ciclos de flexin y extensin de la cadera, tocando
con los codos las rodillas en la flexin y el suelo con la espalda en la extensin.
Valoracin de la prueba: se registrar el nmero de repeticiones bien ejecutadas.

Trabajo para la regin lumbar:


Si bien aqu no realizaremos ningn test, si propongo un trabajo adaptado de fortalecimiento de los msculos que
componen la regin lumbar.

Acostado de cubito ventral, con las manos cruzadas a la nuca, un compaero sostiene los tobillos y a la seal
eleva el torso las veces que le resulte posible.
Ejercicio Buenos Das:
El ejecutante se coloca una barra tras nuca, a la seal bajara lentamente hasta los 90, si es posible realizara 3
series de 15 repeticiones, se manejara el tema de la carga de acuerdo al evaluado.

Test Sit and Reach


Primeramente debo mencionar que se entiende por flexibildad.
Flexibilidad es la propiedad de un cuerpo para deformarse y retornar a la forma inicial una vez que se suspende la
fuerza que inicialmente lo deform.
Se han propuesto test generales para tener una idea de la movilidad global. El test recomendado por el ACSM es
el test de Sit and Reach. Consiste en colocar el individuo en posicin sentado sobre el piso, con los pies
descalzos apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una escala en centmetros el individuo
flexiona el tronco hacia delante llevando la gua de la escala lo mas lejos posible haciendo un movimiento continuo
y sostenido. Se debe colocar una mano sobre la otra y cerciorarse que las rodillas estn completamente
extendidas contra el suelo.
Creo que es un test que requiere un minimo de recursos materiales y tiempo que se adapta a las caracteristicas de
cada integrante de la Direccion Bomberos evaluado
.El resultado del test se informa en centmetros, el valor es positivo cuando alcanza un valor mayor al 0, y negativo
cuando no lo logra. Es necesario calentar adecuadamente antes de la realizacin del test. El test evala la
movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y espinales bajos.

Para la mejora de la flexibilidad, trabajaremos con ejercios de estiramiento de todo el grupo isquiotibial, como
tambin del grupo cudriceps (antagonista), aductores y abeductores.
Estos ejercicios podemos realizarlos en parejas, para utilizar el mtodo activo de flexibilidad. Es muy importante
explicar la correcta ejecucin de los ejercicios para prevenir lesiones, como as tambin, la continuidad en el
entrenamiento para poder observar progresos.

TEST DE FUERZA DE BRAZOS


Debemos tener en claro el concepto de fuerza y porque es importante en bomberos.
Fuerza mxima - Fuerza relativa - Fuerza explosiva- Resistencia a la fuerza

FUERZA MXIMA
Es aquella carga en la que un individuo es capaz de movilizar un cuerpo, independientemente del tiempo
que necesita para realizar la ejecucin.
Los test que nos permiten conocer la fuerza mxima suelen ser ejecutados con trabajos dinmicos concntricos, y
se suelen representar como el 100% de 1RM (1RM = una repeticin mxima). Es necesario mencionar, que las
tensiones intramusculares frente a trabajos isomtricos y excntricos son superiores. A pesar que estamos
hablando de fuerza mxima, se sabe que en situaciones de extrema motivacin, como puede ser defender la
propia vida, se pueden llegar a generar niveles de tensin de fuerza superiores a los mximos. Este tipo de fuerza
se llama Absoluta
.Como este tipo de tensiones no se pueden generar a voluntad, en el entrenamiento la fuerza mxima es nuestro
valor de referencia.
En determinadas situaciones, los bomberos deben estar preparados para generar tensiones mximas.
Para el bombero es muy importante mantener un nivel de fuerza mxima elevado, ya que le permite afrontar
muchas de las tareas de su trabajo con un esfuerzo relativo menor. As por ejemplo, en la accin de descuartizar
un vehculo, a mayor fuerza mxima de los flexores de codo, pectorales y deltoides, mayor facilidad para
desarrollar la tarea.
Realizacin:
El evaluado se coloca en la posicin estndar con las manos a la altura de los hombros, la cabeza levantada y la
espalda recta en el mismo eje de los miembros inferiores, usando los dedos como punto de pvot.
Una versin de este ejercicio para aquellos que no puedan ejecutar las flexo extensiones como indico
anteriormente, se colocaran en la posicin modificada apoyadas en el muslo bajo y las rodillas como pvot.
El sujeto debe bajar el cuerpo hasta que el menton prcticamente toque el suelo. El abdomen no debe tocar el
piso y la espalda se mueve recta en el mismo eje de los muslos.
El movimiento requiere que se extiendan completamente los brazos. El mximo nmero de flexiones realizadas
consecutivamente sin pausa y con la tcnica completa da el resultado.
Masculinos
Cantidad Calificacin
45 10
41 9
38 8
35 7
32 6
29 5
25 4
22 3
19 2
15 1
10 0

Femeninos
Cantidad Calificacin
25 10
22 9
20 8
18 7
16 6
14 5
12 4
10 3
8 2
6 1
4 0

Burpees con salto: debemos preparar nuestra capacidad de salto horizontal y vertical, ayudados de estos
ejercicios de intensidad alta. Con este en concreto, aumentaremos nuestra resistencia fsica a esfuerzos y
imprimiremos a nuestras piernas una buena potencia de salto.
Ejecucin: Acostado decbito ventral, flexionamos las piernas quedando en posicin de cuclillas para luego, saltar
buscando altura.
Este ejercicio lo realizaremos durante 30 segundos y mediremos la cantidad de repeticiones que ejecute el
bombero en este lapso.
Si ejecuta 15 repeticiones o mas su nivel de fuerza resistencia es excelente.

Estas tablas se toman como referencia para medir la condicin fsica del individuo en Cuerpos de
Bomberos a nivel mundial, y nos da un diagnostico preciso del nivel de entrenamiento.
Sin embargo vuelvo a hacer hincapi en la adaptacin de las cargas de trabajo, ya que tambin cotejamos la edad
y la condicin fsica del evaluado.
Una progresin metodolgica para conseguir elevar el nmero de repeticiones s realizadas de este ejercicio seria:
Realizar 3 series de las mximas repeticiones posibles sin apoyo de rodillas
Realizar 3 series de de 10-15 repeticiones con apoyo de rodillas
Acostado sobre un banco, tomamos una barra con una carga a determinar, la subimos y bajamos hasta la altura
del esternn de manera lenta y controlada (press de banca)
El trabajo de fuerza es muy til para el bombero, no debe limitarse el entrenamiento del mismo al trabajo aerbico,
ya que nuestra actividad es aerbica- anaerbica, dentro de la fuerza el bombero realiza fuerza de manera
isotnica e isomtrica.
Con la realizacin de este trabajo yo describo cada prueba que se realizara en la evaluacin diagnostico como as
tambin una propuesta metodolgica para incrementar el rendimiento en las mismas.
Pero creo que luego debemos implementar ms variantes y sistemas de entrenamiento, como entrenamientos en
circuito de fuerza resistencia, entrenamientos pliometricos y ejercicios de transferencia adaptados a nuestra
actividad.
Aclaro esto porque creo que los test y actividades antes mencionadas resultan insuficientes para los
requerimientos de nuestro trabajo.
Esta preparacin contribuir de manera significativa a mejorar el rendimiento y la realizacin de nuestras
actividades, como as tambin al mejoramiento de la salud.
Circuitos de entrenamiento funcional especifico para bomberos
Estos circuitos estn diseados para incrementar el rendimiento fsico de cada miembro de la dotacin, utilizando
ejercicios adaptados o de transferencia motriz y estn pensados para que el bombero mejore todas sus
capacidades fsicas mencionadas en prrafos anteriores.

Circuito N1

Realizacin del ejercicio

Se pone el cronmetro en marcha y se sale desde arriba del vehculo con los equipos de aire colocados y
conectados (respirando aire del tanque).

Bajar la escalera manual extensible de la autobomba

Correr/caminar transportando horizontalmente la escalera, realizando un circuito en forma de vacio entre dos
conos, hasta llegar a la pared.

Levantar y estirar la escalera unos 8-9 metros.

Apoyar la escalera en la pared.


Volver hasta la autobomba.

Montar una lnea de agua de 4 mangueras de 25metros y presurizarla.

Subir con la lnea hasta una altura de 6 metros.

Bajar de la escalera.

El segundo bombero realiza la misma operacin.


Circuito 2
Circuito individual aerbico anaerbico de 6 estaciones.
Se trabajara con cronometro tomando 30 segundos de trabajo en cada estacin.
Los ejercicios se realizaran con EPP completo.

Las estaciones son las siguientes:


Estacin N1
Golpear una cubierta con una maza de 8 kg
Estacin N2
Subir y bajar una escalera
Estacin N3
Trasladar una vctima en lnea recta
Estacin N4
Trasladar una cubierta de camin levantndola con la tcnica del ejercicio Peso Muerto
Estacin N5
Desde una altura de 10 mts subir y bajar una manga de 63mm acondicionada y unida a una cuerda.
Estacin N6
Caminar en posicin cuadrpeda en lnea recta 30 mts.
La idea es mostrar dos circuitos como ejemplo para ilustra las mltiples posibilidades de trabajar con elementos
que podemos tener en el cuartel y desarrollar ejercicios de transferencia motriz, que el bombero realiza en las
intervenciones como trasladar equipo, golpear una puerta con una herramienta Halligan, trepar un muro, subir
escaleras, etc.
Se trata de adaptar el entrenamiento a la necesidad del bombero.

Propuesta de frecuencia de entrenamiento para el bombero


Cuando hablamos de frecuencia, hacemos referencia a la cantidad de estmulos semanales que es aconsejable
para lograr los objetivos de incremento del rendimiento fsico del bombero.
Sin embargo es importante conocer que existen principios de entrenamiento universales que rigen para la prctica
de cualquier disciplina deportiva y eso incluye la preparacin fsica bomberil .
Estos principios fueron propuestos por el Profesor alemn Jurgen Weineck en 1978 y son:
Principio de supercompensacion
Proceso que permite aumentar las reservas funcionales, compensando en exceso la prdida inicial provocada por
una determinada carga (estmulo/entrenamiento). Con el objetivo de constituir la base por la cual se mejora el
rendimiento fsico y funcional del deportista.

Principio de especificidad de la carga de entrenamiento en cada individuo


El entrenamiento deber ir en acorde a las caractersticas de cada persona. Por ejemplo, debemos tener en
cuenta, la edad, sexo, hbitos deportivos, historial de lesiones, tipo de prctica fsico-deportiva y nivel inicial de
condicin fsica. Por tanto, cada entrenamiento debe ir en acorde a las caractersticas concretas de la persona, por
lo que se generar adaptaciones nicas en cada individuo.
Principio de progresin en la carga de entrenamiento

El organismo necesita del mecanismo de adaptacin despus de aplicar una carga.


Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente en funcin del tiempo de adaptacin del
organismo.

Principio del mtodo variable de los sistemas de entrenamiento


No existe ningn ejercicio, ni mtodo o deporte que por s solo sea absolutamente vlido para conseguir la mejor
prevencin y desarrollo de los diferentes sistemas orgnicos. En los entrenamientos se debe combinar deportes,
realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de realizar los ejercicios. Hay diferentes teoras y
corrientes del entrenamiento.
LA CLAVE RADICA EN CONOCER LO QUE FUNCIONA PARA CADA PERSONA Y
APLICARLO,especificidad y adaptacin de la carga para cada individuo.
Periodicidad en el entrenamiento propuesto.
No es el objetivo de esta presentacin adentrarnos en conceptos fisiolgicos complejos, para explicar la
frecuencia ptima del entrenamiento del bombero sugerida.
Para mayor claridad describiremos al PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO como el Macrociclo en donde se
desarrollaran todas las planificaciones propuestas para el ao.
Luego trabajamos sobre cada capacidad fsica durante periodos de tiempo sugeridos de tres meses y la
combinacin de las mismas, esto se conoce como Mesociclo.
Finalmente tenemos el plan semanal y diario de trabajo fsico, esto es el Microciclo de entrenamiento. La
sugerencia es de dos estmulos semanales para luego incrementar la frecuencia de entrenamiento a medida que
el bombero se adapta a la actividad fsica. Aqu aplicamos el principio de adaptacin a la carga de entrenamiento y
de especificidad de acuerdo a la persona. Por eso es importante conocer a cada miembro de la dotacin, realizar
los test propuestos en esta presentacin y disear un plan de trabajo que maximice los resultados de rendimiento
fsico.
Despus de 25 aos de entrenamiento fsico, entrenando en diferentes disciplinas deportivas y 8 aos como
bombero en el que comprend que las necesidades y requerimientos que tenemos, son diferentes a los de
cualquier deportista, considero que esta presentacin puede ayudar a lograr esos objetivos de mejora del
rendimiento fsico y que en coordinacin con la preparacin intelectual y la instruccin bomberil, no tengo duda de
que nos ayudara en nuestro camino de ser
MEJORES PROFESIONALES CON UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Artculos publicados en el blog La Hermandad de Bomberos

"MEJORA EN EL CONSUMO DE AIRE DEL BOMBERO" - ARTICULO DE PROF. GERMN SENFET


Introduccin
El trabajo que realizan los bomberos en sus diferentes intervenciones lleva a exigir al mximo las capacidades
fsicas, por lo que es fundamental el trabajo y el entrenamiento tcnico fsico y psicolgico del bombero.
Desde el rea Educacin Fsica, y especficamente en la especialidad del entrenamiento de las capacidades
fsicas en las que me especializo, y como Bombero, deseo aportar algunos datos concretos con respecto al
consumo de oxigeno, analizando las diferentes variables fisiolgicas y antropomtricas y de condicin fsica de
Bomberos con los que realizamos estas pruebas y determinar algunos datos y resultados que pueden aportar
herramientas para desarrollar programas de entrenamiento adecuados y adaptados para cada integrante-

Actualmente hay investigaciones en esta rea de especialistas americanos y espaoles, que estudiaron el
consumo de oxigeno, pulsaciones en esfuerzos mximos y produccin de acido lctico en bomberos.
Lo que quiero aportar tambin adems de informacin sobre estos temas es algunos conceptos acerca de cmo
mejorar el consumo de oxigeno a travs de la tcnica respiratoria para incrementar el tiempo de uso de un equipo
de respiracin autnoma.
Desarrollo
Un factor a tener en cuenta, es que el bombero al ingresar en un recinto que se esta combustionando, est
sometido a temperaturas que oscilan entre 300 a 700 grados centgrados por lo que el stress trmico que soporta
en estos ambientes es muy elevado estn las diferentes tareas a realizar, como por ejemplo avanzar hacia una
lnea de fuego, cortar con diferentes artilugios, diferentes materiales, abrir un techo, etc.
A causa de estos potenciales ambientes de riesgo, los bomberos se visten con ropa de proteccin, caractersticas
de la cual, suponen un estrs aadido a nivel fisiolgico, al que ya supone de por s enfrentarse a tareas donde el
riesgo sea alto. El equipamiento utilizado por los bomberos en las tareas donde el fuego aparece, se compone de:
par de botas, casco, tenazas, guantes, cinturn, linterna, pantaln y saco estructural protector. Todo esto
necesario, a pesar del mayor estrs fisiolgico que supone el trabajar bajo estas condiciones (Hipertermia). Este
material se considera pesado, grueso, con muchas capas, voluminoso, que obviamente cambia la
termorregulacin corporal a causa, sobre todo, de una limitacin en la permeabilidad del vapor de agua,
incrementando la carga metablica.
Se realizo un circuito de pruebas fiscas utilizando equipo estructural de bomberos, ERA y casco. La prueba fsica
consiste en transportar una vctima de 70kg por 20 metros luego golpea una cubierta con una ms de 8 kg 10
veces, luego transportar dos mangas de 63,5 mm y 25 mts de longitud en 60 mts finalmente realizar dominadas en
la cantidad de repeticiones mximas que cada bombero consiga.
Por tanto combinando los efectos de una tarea fsica muy exigente, le sumamos ambiente trmico hostil, el estrs
fisiolgico de este trabajo es muy alto. El primer dato que encontramos es la diferencia en el consumo de
oxigeno que se observa al realizar esta prueba con el equipo completo de bomberos, aproximadamente un 35%
en el consumo de oxgeno y 27% de incremento en la FC, llevando equipamiento propio del trabajo, realizando
ejercicio su mximo, comparando con el mismo tipo de ejercicio sin equipo.
En cuanto al VO2 max los valores van de 2,42 lts/min a 4,42 lts/min, la frecuencia cardiaca tomo valores desde
159 a 195 ppm, dependiendo esto de la edad, condicin fsica, IMC de cada bomberos.
Otro dato que se desprende es el incremento de la frecuencia cardiaca en un ambiente con elevada temperatura.
La frecuencia cardaca fue 37 lat./min mayor en ambiente caluroso. La media increment en ms de 47 lat/min y
se encontr que en algunos casos la frecuencia cardiaca mxima exceda el valor mximo determinado para la
edad del bombero, siendo este un individuo entrenado.

Tcnica de respiracin para reducir el consumo de aire con un ERA

-En la inspiracin inhale como lo hara normalmente


-Al exhalar, expire de manera lenta y constante. Puede producir un sonido como un leve soplido, o expirar
en dos veces, este sonido de la exhalacin es bajo y por lo general no puede hacerse or por encima de la
alarma de aire bajo.

-En situaciones en que es necesario sacarse su ERA o moverse rpidamente alrededor de los obstculos,
puede ser difcil de realizar este sonido en la expiracin, ya que al incrementarse la intensidad del
ejercicio, consecuentemente se incrementara el ciclo respiratorio. Respirar como lo hara normalmente y
de forma intermitente. Cuanto ms se utiliza esta tcnica, ms aumentar su tiempo de supervivencia. Lo
fundamental es seguir utilizando la tcnica a pesar del incremento de la exigencia fsica y la consecuente
elevacin de la frecuencia cardiaca y ventilatoria, incluso expirando 2 veces notaremos una mejora en la
recuperacin durante el ejercicio y una mejora en la autonoma del consumo de aire.
-Realizada esta prueba con dos cilindros cargados a igual presin 2216 psi y a igual volumen (1246 lts de
aire), se realizaron pruebas aerbicas y anaerbicas en las que se obtuvo una ganancias de entre 3 y 5
minutos en las 4 pruebas realizadas utilizando este mtodo de respiracin, un 22 a un 42% ms en las
mediciones realizadas.

Un ciclo normal de respiracin dura normalmente de cuatro a seis segundos. Con esta tcnica deber ser de 12
segundos, ms o menos. Una alarma de aire bajo se activa entre 500 y 100 psi, dependiendo del equipo, lo que
determinamos es que son de 50 a 80 respiraciones restantes en un cilindro de aire de 30 minutos. Por lo tanto, si
usted dispone de un perodo adicional de seis segundos de tiempo con cada respiracin, tendr ms tiempo en el
aire que queda en el cilindro.
Un ejemplo prctico: 60 respiraciones x 6segundos = 360 segundos o unos seis minutos de tiempo adiciona en
su ERA.

Espero poder contribuir con estos datos, a mejorar el rendimiento del bombero y que en una situacin real
de incendio en la que deba realizar un rescate de una vctima o una extincin de un incendio y necesite
mejorar su autonoma de aire de su ERA.
Mi objetivo fue integrar mi experiencia como atleta de velocidad en mis pocas de estudiante de
Educacin Fsica y mi trabajo como Bombero en la actualidad para aportar algunas cuestiones que ayuden
a realizar ms eficientemente nuestra tarea pero por sobre todo a cuidar nuestra vida en esas situaciones
que requieren el uso de este tipo de tcnicas.
Los mtodos de entrenamiento fsico para mejorar la capacidad aerbica y anaerbica especficas del
bombero, sern motivo de anlisis y desarrollo en otro trabajo en proceso.

Artculo publicado sobre el entrenamiento de fuerza en Bomberos en el ao 2016


LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN
BOMBEROS
En artculos anteriores hable sobre la importancia de entrenar todas las
capacidades fsicas que demandan nuestra profesin, tanto en el rea aerbica
como anaerbica y cito el caso de un compaero que es corredor de maratones y
en una intervencin de un incendio de altura al realizar el traslado de equipos y
tener que hacer trabajos de apertura forzada de puertas y levantar su propio peso
corporal, sinti un agotamiento muscular que le impidi seguir trabajando y
volver al parque de materiales.
Esto se conoce como fallo muscular en la jerga del entrenamiento de fuerza y se debe a que los msculos no
disponen del combustible suficiente para contraerse en esfuerzos mximos o sub-mximos.
No es el objetivo de esta publicacin explicar conceptos fisiolgicos sino de aportar algunos consejos que puede
sernos tiles a la hora de encarar nuestra preparacin fsica.
Por ello es importante entrenar el rea aerbica , con entrenamientos de resistencia de baja intensidad como el
trote , la bicicleta o la natacin en periodos de 25 minutos o mas promediando las 140 pulsaciones por minuto,
esto nos permitir soportar un trabajo de larga duracin mejorando el mecanismo de produccin y remocin de
cido lctico, dando como resultado un incremento en los niveles de resistencia muscular.
Pero nuestro trabajo tambin nos exige movimientos de alta intensidad como trasladar equipo, una vctima,
derribar una entrada, trepar un muro. Todos movimientos explosivos, de alta intensidad, es decir anaerbicos, que
requieren entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal y tambin la incorporacin de pesos libres.
Esto se traduce en una mejora especifica de nuestro rendimiento como bomberos ya que se entrena la capacidad
de utilizacin del oxigeno o aerbica para las actividades que demandan mucho tiempo de trabajo y el rea
anaerbica que involucra la fuerza, potencia y velocidad para realizar algunas de las actividades arriba descritas.
Les propongo un circuito de sentadillas y dominadas en el que realizaremos las mximas repeticiones posibles en
cada ejercicio utilizando el equipo de proteccin personal completo.
Porque el EPP completo? Para dar mayor nivel de realidad comparado con una situacin real de incendio , en la
que el equipo es un factor ms de desgaste fsico sumado al stress trmico provocado por las altas temperaturas.
Profesor Germn Senfet
Brigada de Materiales Peligrosos
Bombero de la Polica de la Provincia de Crdoba - Argentina

Bibliografa
Entrenamiento optimo Jurgen Weineck Ao 1978
Biomecnica aplicada al entrenamiento Ing. Jos Fuentes Martnez. Ao 1996
Aplicacin de un plan de entrenamiento para mejorar la condicin fsica en bomberos
Profesor Carlos Alberto Torres. Ao 2015