1.

Ejercicios isomtricos de los msculos cuadrceps

Departamento de Terapia Fsica
(Quad sets en ingls)
Con la pierna recta, apriete los
msculos del muslo en la parte
superior de la pierna lo ms que
pueda y mantngalo. La rodilla se
pondr plana y la rtula se mover
ligeramente hacia arriba.
Mantngalo durante 5 segundos,
tratando de apretar an ms cada
segundo. Despus relajese.
Repita haciendo repeticiones veces al da.

2. Elevacin de la pierna recta en 4 etapas

a. Apriete el muslo, mantngalo contando hasta 10.

Ejercicios para b. Manteniendo recta la rodilla, levante la pierna hasta que el taln
est 6 pulgadas sobre la cama, y mantngalo contando hasta 10.
c. Levante la pierna hasta que el taln est 12 pulgadas sobre la
la rodilla cama, y mantngalo contando hasta 10.
d. Baje la pierna hasta que el taln est 6 pulgadas sobre la cama, y
mantngalo contando hasta 10.
e. Baje la pierna hacia la cama
lentamente. c. Mantenga la posicin contando
hasta 10

b & d. Mantenga la posicin

contando hasta 10

a. Mantenga la posicin
contando hasta 10

e. Descanse

3. Ejercicio permaneciendo esttico (sin movimiento)

Ponga dos toallas enrolladas o una lata de caf debajo del
muslo, y enderece la rodilla. Mantngalo por 5 segundos,
y vuelva lentamente a la posicin original.

Repita haciendo repeticiones veces al da.

4. Ejercicio isomtrico del tendn
de la corva
Apriete los msculos que estn
detrs de la rodilla, como si fuera a 7. Elevacin en los dedos de los pies
doblar la rodilla. Empuje Mientras est parado en posicin recta con los
fuertemente hacia abajo con el pies un poco separados, prese de puntitas.
taln, pero no doble la rodilla. Mantngase as durante 5 segundos. Vuelva a la
Mantngalo por 5 segundos. posicin original.
Despus relajese.
Repita haciendo repeticiones veces al da.
Repita haciendo repeticiones veces al da.

8. Estiramiento del tendn de la corva

5. Flexin de la rodilla
Sentado a la orilla de la cama o del
Acustese boca abajo. Doble la rodilla lo ms que pueda. Despus
baje la pierna y relajela. sof con la pierna interior recta y la
otra pierna en el piso. Inclinese hacia
Repita haciendo repeticiones veces al da. adelante para estirar la parte posterior
del muslo. Mantenga la pierna recta
para que sienta un tirn detrs de la
rodilla. Mantnga la posicin durante 5
segundos.

6. Extensin de la rodilla
Sentado con el pie descansando en un taburete. Enderece la rodilla.
Mantngalo por 5 segundos. Baje la pierna y relajela.
O,
Prese con una pierna elevada y la espalda recta. Manteniendo la espalda
recta, doble la pierna en que est parado. Mantnga la posicin durante al
menos 10 segundos.

Repita haciendo repeticiones veces al da.

La informacin presentada aqu no tiene el propsito de diagnosticar problemas de salud ni

Los ejercicios 2,3,5, y 6 se pueden hacer con pesas en el tobillo para de reemplazar la atencin mdica profesional. Si usted tiene problemas de salud
aumentar la resistencia gradualmente y as fortalecer el msculo. persistentes o si tiene alguna pregunta ms, por favor consulte con su proveedor de cuidado
mdico.

Empiece con libras. Aada peso como se le indica. Meta .

05117-2
05117-3 CHINESE
92931 ENGLISH - KNEE EXERCISES 1994 KFH; KFHP, Inc.; TPMG, Inc.