Pere ORs mes en en aeTT SOM Mme ca Pets Occ eR ee ee eR Ne eC eR mae Reinet ey © Medicina preventiva para evitar las lesio= ro Rec ceo ene rs eRe Renee on Sta eee ms etter CH St ovate Me ane aco ewe es ano, Para todos aquellos que nunca han po- dido considerar la posibilidad de contratar un terns ser i) CCC UTR 0 Te Ra i Sy De ee ne RTC R Teen tee heer SL) distancias y niveles de corredores obteniendo el maximo rendimiento.INTRODUCCION TU Y ESTE LIBRO Este lo eat exrito par el corredor que se entens a mismo, Dehido a esta onentacion, se diferencia de varias maneras de otros ‘bros sobre el arte de corre. En lgar de suponer que todos os corredo~ ‘ment, meticnd a todos los coeredores en grepos desdichadanente ‘muy grandes (pot clempo, todos lr que soren on maton dese horn pints Sor 1 mn io ropes prog ‘mie xpecticos eindividtzados pars Siveros y eretes tempos 2 fer duncan de 10 lgmevor ns dns caress sededor Joe 1S Kldmetoe hasta medio marstn,yfinamente el maratn, Tate Bena retains ape un sn xt eprd ak "Ads de peoparcoseris cts s acs pa or aren eater programas dtalldes dada que perio tle {ors Audoentrenamtento pare corredares rece tos Informacion Se eo quence pol aoctenaic. Eat 1a de lex probs ios som gas te enentan gene se entenan 0s ‘ea superarioe El explo 2 e oeupt dela Tosofia que hay dete ‘evcadn un de os prowramas, ho abo de 1o que uno hace et Un la ‘dado sino del porge yl com de cada carrera de entenaeat ve pr mejorar total Bi caput 3 habla dela correcta forma de corer ide emo loge los arpecton que poten para tal ilo la ‘orma elements. El capt 4 tata dels leone: com eas, ‘hmo aca pse a todo, el coredor se leona de ead hay ge ‘sitar un mda y do gud else fa de ser te a como de lo qu 2 ‘ede acer durante ySespus dela recoperacon. Ecapulo 8 ensebe a compet, ye eaptulo 6 enseha a ecuperarse despus de la compet ‘int os programas e enrenamientoconttuyen expo 7. Wan esos J0 ts 8 minster pars ow 10 hemi, dls 30s 90 ‘its paras tas de Ste prominent, yee ‘hore #0 minutos un marstn «do sperivensie de Shor 0Bt imo capitol, «Consejos, ofrece informacisn espectca para cleo gue ele parca compton Ete el prin lve certo paral coreores que sea tocauanna, ett dena a ctennsino eo anon tases > ‘amo que un exteaador, pis, propociona orienacones para ayudar conse obetivosrazonalesy posbls. Igual que un entrenadr, {ie'omo eatrenare y com compatn, cuands hays etrense con ‘nis dareza y euindo hay que etrenarse més teljadamete,cudndo ay que ial paso y cutndo hay qu corer. Sueceprowasasespecicos daa diay escaloaados para ty capa cid, destnades a conduit wnvees cadaver mds ates, Todo elo xpucsto con ua expla lotta de entrenamiento, afin de que cada ‘itl pueda entender ls mots gue Hayden Se ean program, "Yor encina de odo, exe Hb te enward a eneemare solo de ‘mode dus tu capaclad para mora to dependa del azar de ws eon pliers Ge carer dea competion, yal iquera de este Heo. ‘Salo dependerd de tin, de corredor autoentreaed, n PROLOGO por Pat Clohessy Allan Lawrence etéadirablemente caifcado para esrb une to sae el arte de corer. Hast un expert de areas 2 diveass tunes en Australia y los Estados Unidos desde la deca de 1980.) fen su dpocs fue uno de lo mejores covtedoes ends distancias ‘Alan gan una medalla de bronceen fs Olmpiaas de Mebovre ex 1956, en fos 10000 metros. Era exelent en pista tambien en roscounry. 9 tae el dco corredor maseulino” que Yenes en NCAA Rona Cote Alec Attn) ca AAU (Anat {eur Aiblete Union) “hoy als TAC (The Atti Congtes of the Ute States~ enum fo. Allan, aimimo, poser ls records mundi ese tes y cinco flometros, en pss cers. ute yonatindad de gran calad fee rltado de una exten edad, sentido comin y aplcaion ea eeu para eens jor com ios requerimientosespetficos de cada ip de carers. ‘Aili se desaribe ast mimo como un corredor nor que hi ee tado excepionalmene tien entrenado. Esta sensbiidad, este conoc Iaiento das mismo 9 de cino un cstedor come puede llega 9 ‘cst le pete Allan ape las neartdades de tos los co- FRedofesy eonductos aun mejeramlentosatstatro ‘Allin Sempre hs mest wn ire genersn po la pene. Re- ‘veto sono me ale cud yo eta un oredr ven et Muswell Fook yen Tarworth, Austral ¥ mis adlate,canado su comseo re ‘lt tan ecco en la Nationale de lor Exadoe Unido. Se tn oso al ose mt meoramia, cen ele Spd at ‘arian wees a exponen de Vo cua potencies en os ls ‘time, y conorc a centenares de peronss df Ausalia y lor Estados Unies, dee ateas de pentatlonllmpco a hombres de negocios y _mtjeres que se han beneicado enormemeatedevos consejos de Man 1, Cen es Lament ns cpt el NCAA a 19869982ate sempre ha moseado uea rar aprecaciéa de las necesidades, de up individu, yt metodo siempre fe sseguto»y destinado a ox Seuir estar necskéadsexpecten, Ningura smbsion modest Se- ‘mle pequea para el itereny fa atonciin de Allan, Creo que ext edad nec esl de ects caret ra prt, este iro es ua oportuna conibucin ls buen fore se omoiddhemanasmexloun ola de oer 4s Ts ie a io on td ats pes ‘donde lot aspirants ¢coredor busan nates tfc y uh me Jocamientocomtinda, "Resomiendo et bro a todos los corredores Par Conse: fnenador maior australis, “tenador de varias distancia on Olimpides, CAPITULO 1 AUTOENTRENAMIENTO PARA CORREDORES Doming, 11 de octubre de 1964, Tokio, Jap. Estamos en else sense us Oia dT, ws dais de es anes de ‘tera de los 10,000 pecs, ‘Al anocheer, Ron Care, de Ansa, core al tote por a ist e entrenamient, Clarke, que osteata el record mundal eos 10000 Iaetosy otras ocho distancas diferentes, es el faverto por mayor ‘Resmadrs part metal de aa opi. eee Pero media que Clarke to con faciided por la pst, ou ran cada empieza alargarse se apresura su paso yeaa ver eorte mds de pris. Un uno, os oes atlas olimpicos dea pista se deinen ara SSntemplar la procs del mejor sonor de dieran dtc det ‘mundo Input por limo Je errr mpi pr lo ais de enamientoy su gran foralea fen, Clarke toate agen so Su prime let cpio segundo atm ts: als 5.000 {metros consgve tm emp recor. A loses metro, oe rej de [os espestadores marean un record md no ofa ‘Clare, sin date importance acordase de area olimpea ex Ja gue ha de tomar parte ntoxicado por la velodad elas que ht ‘stleed, mantene ef paso durante eas tr ome. Desp ‘ala us spas de eon corredoes suntan ques final ado de pista, fla paso, le dea pista yd fn ae Peto dato ya es hecho: tres i mis tarde, enn inal lips, Care ea tereco, lo que sgn na pan harass, su) pot ‘bajo dels expetatvas dl munco alto y del miso Clarke “dag sh=? gu ser endo Ron Clee cont ee in “So José, AL Me sent como impukado y me eneontaba muy 2 ssi, Deseabycomprobar mi forma, (Clarke, 2a eect, a menudo ob {vo tempos sore ententndore. At hoya ecueda st record 1s14 pracha de os 6.000 metros en a pista oliples como: cestuo ben, pelo no fue nada spect) ‘Noe preguié Sonde exaba su entenador durant aguelenrena acto ski a que Cake eva cigs sb eens ‘Cuando un cored se enrena asf mismo, pobablemente ha he- ho mchas eee To mismo que Care: ung eotena seman y me spre caer, ata et my por deo eo ‘sper. "Yo be comprende lo ocurido. Usualmente, un pus as eareras signentesreuperindose de agony tetando desir problema Noes alia de entrenamiemo, puesto que is pracbas han ido exten ‘ese relidd, algunas hah sido magniicaeTampoco puede sth fare af gnorani, puesto que uno a edo ea wos lo eos que {etn el ma. Sas ime ecg sagan, io eae Gus aye comer cad hay qo bober, ino Io que hay que vest, peda ue st var repasando todas nt potblesextes etn po- te actuaciony evan elimlaando la isis ena to,se llega eve tatmente ala conclusion tradicional de los covredors:“Supoogo que is poubl gest pea gu ees in or door done pot dabojo dal vel Ural, by que fovousres eas pregunta: "Tego tanton sss malo» como ela buenos” sr ela se debe 5 vanaciones de capacidad ne debera pers nivel sal tan {Amend como so et por dao dl mismo.) + {Tenens buonoseoredorstantas das males como yo (Stes por fasuaidad,deberta feta todos lon coreedores) En read, que comenment sma nema it feta acs todos lo coredores de eateora eros (4 muy pc dels 0 eros ¥ cmc queda compere por ama atten womb ‘Nos el al ia. jCudl es entonces el problema? EY problema es d mismo que comparten miss de comedores de todo ef mando: que's pasar de sbero eat todo respecto a eels {cone ala un peop organtador que lo pong todo et la prs prava debi. “Theres cl comedor que se autoentena.¥ no trie n mal di; tu vise un ml nena Ege esi dernier ty os excelentes "Ycomo puedes leg a see un cowredor mucho mejor, ascesitas sonvertrte et un eatenador mucho tor. Ye exo aia ese ce pial, 0Errores comunes en los atletas que se autoentrenan Ste catrens a miso, probablementereconcers uno o ms de los siguientes eores dew mismo: 1 18 i sane rnin. i Soot e cerees me Refettorio Eegteem igen nora ase’ Sethe diets st amaittaeta tae Tipaeeteacemsencemere catia cine ment Spm hp re Sate iievienisctaoauccacwemsn Seite ces fmemonest es Sopctisieg eced retes a ee ee fe unplug a, Eile ube Petes aaa Sher atc te tr cp Nag Screen Sherer ee sees ‘Np sem ge oop ol pace -ciente revista especializada. ve SEE Sa cps womens pe wb ge ‘oe Re no omens oe egiars au Spee fms ee It Sa crannies Spartan tener -jectuar los eercicios de oro corredores Pde preseatarse de dos forma diferentes un problema resin conto et, coats tadosigusimente ets, Es pong sls reuse cmp ol qi cede cte= ete veces un curt de kikimetro a velocidad, com un minuto de descanso, ds veees por semana —responde™. Y el Testo el tempo, slo use Bien esto pede ser perfecto para, per a ose mimo etren meni es posible que no es permit ealzar ovo enenumioto di tena o dos semanas. Dierentescoredors esentan istnos fntesamieaos, envenamientosseomodades sss foralerar yt ‘solidaes ste proflema tambige puede tenes lar casinconsentemente no dade, mientran a por In pt, ave necesita hacer 3% 1300 mnetioscoa un uote apresrad, lo ual es un jereicio duro, pera ‘io pens. que ello pera preparale pra ls 10 kimetos cn dos ‘semanas. Ctsndo se est yu en pt, bo obstaate, se eocuenta con una de las compateras de carrera que ha decide gue fo que ‘ances es hacer 16 % 200, te invita a corer con cll’ ‘]Oue dabost ~pieasas— Prabablemente me sentard bien, yes ‘ocho ms verso comer eon alguien» ‘De acuerdo, tl ver ea esto bo ue cess, pero en ta cas por que detiie corer el keto y medio? 3. Hill neice programa, ani de aber dja om. ‘encer com tas tides para corer con off person, C08 22 Ino Greco, estibaen que t realmente no creas ea la neces ‘dad de comer esos kametos, sino que fue algo gue docks: ‘uando te digs aa pista. aborasopones que to compar ta ‘maditadeconscentemente sor deere du ane buenos ‘ottos para allo. Tal ver los leng, 0 tal vez tambien Io penso ando tb ha laps Ep culgue ao, lo gue neces el 0 5 fermenting nesta 4, Reatizar fos ejevecios que te sentan bien. i esableces te pro- ‘rama, observa cus 4 menudo reals eos eerccos que ant te {fprsionan *Debo de estar en muy buen frm Hie los quince [Elbmetrs en sesnta minutos y nome sen cansado.» Ala mana Sigulente trataris de aceror cn einguentay mee mites, y 28 ‘a semana. Mientras tanto, tenders a igporar fos eerie que perecen ere difltes pra empen mi enon Ft si aners fue ten a natraleza de docete que necestas rabjrenexa te, fo en aque en la que ya lo hai ben 5, Reaar gers que mpresionan oes dems Sucepresenarse un problema pared on uno oro exremo del expetro de acre Fs rapa y conta larga ents Eso lr no Son faces (al ‘evés dees anteriores), Uo os levee eao porque hay agen que ‘rire 400 metros en'82 segundos parecen mucho mejores que ea 85-0 4e hacen porge show machactos no Se rer que hoy he oo ‘io cncveata ence loess Bos crores que en raided son cas todas las equivocaciones que ‘omen os corredres de fondo~ senen wi orige, eno mis com. mis lgorad de eos lon problemas el corer qe se suloen- ‘Gena ou tenciad Ta tensed eel material de coeredor: ino I pose, amas ert tn correo de fondo. La tenia esto que fe pus emia It ‘Ser cando aca abandnari fo de ols prea paso nado esta panto de ser alcanzadoo pasado loqus lace slo Ie pra reafar a catrera de entenaninto ue neces ‘Pero tambiga puede ser ono de is ns tembles enemies, esto es 1 10 tn ce mn none rpg om Ter ies eo! heen Tove Bae a See nn canes, acter was a de »‘mis verdad para el corre autoeatenado, A fi de etrenare om nto, uno tiene qe aprender a controlar sn enscidadingectanco dss ‘desentido comin en sus jeri, eakmand el esprit competi en ft enuenamint, 9 aegutandose de que el cerpo no manda bre la ‘mente Sino congas fat et, tu ioherentecompedividad destrira {us oportunidades de compere plea forma ‘issguer late de cite et nmamiado conta esta enfermedad sist autcenrena, como demoriré el eemplo de Ron Clarke Los pia- ‘Spas atrbutoe de Cake eran senor crea de volusady S048 ferneonfisen qu le permitan fecunr sot entrenamienon co Ia tam aden im ge ann an Pte ese ‘ente efectata actuscines espectaculares en ln pista de etre Imlento, A ienudo pense hast gus punto abriasio magico Ron ‘de ubersentenad durante agueldeaoe alien que eontse ave fenia an grave problema om lst de cnrgs mal gid ea so ‘dns erenamients alge que mbes sao dg fal se ‘ta ania de euersos suche ml composts ‘Le competitvged dl coredorrerente, sntinto assnon es su mjor ct. eo tna carer, No obwanie. tl nstinto epic 1 dommnar nus scsiones de entenamisnt, Pode ser erhemente ‘orl’ volver contr latina mis pita el prio corer. Desarrollo de un programa de entrenamiento La mor manera de superar ls errores ms comietes gue comete tn comedor que se aufoentena es destolar a sere facile y ben ‘ottada de gjrecos que spumten aia un objeivo de carrer fe fico. Con tal programa, emaidad den ceredor se conve {is casi, inca ene enenamient, yu que Te ayaa mantener sulpas en os eeeces ys stents on ita utablecer los objetivos El primer paso os establecer los abjetios. Emperae por etcoge a sisanca que dese comer. Como eeatenamento es era para fada distancia, cs netesario lege una carers y concentare e ella. {Al etrnars, se dscabrirs que lr emp para toda as isin Inejoran, pera ls que mig meorain ter as ereras de a diana ‘legis cspectncamente) Si uno desea cline con a aran, de ‘bert excoger esa distancia priortaratente, Sr xes que fu mejor ds- Taneia es el melo fondo, debes emer eu distancia ‘Una ez que haya logo la distancia, aerate de dapones eu ficentedompo pare prepara In carers, Necstads oa base de kil ‘ete semena anes de eupecar on el programs de etrenamiento (Gs caniad de bas de Kiomtaje depende dea data cove” Set empo que se dese correr Is cateras ms largas 1s pases mt 20 éipidosrequiren mds ilmetos por semana) Hay gue corer eta di {anc base al menos dante custo semana ste de sta sto pars sma de ocno 2 ier semanas concent» srrer. Eco Jan, mova al meaos ana prparacion de tes meses params en Establecimiento de programa Una vez etblecids los objetivo, establee el proyama. studi lox programas de expt 7 lara eg mejor ene en fs Post ‘lidade. So esa seguro de tu ave has vias procs de emo 8 Tas dstncias indices, yeas e daria un elelo acer det cape ‘isd An pees corer 20) metro en 30 segundo, 400 en 6 Indes. 1,500 en $3, después de dcido entrenaminto, ses cs de ce os 10k ca 340, "Tal ver deses modiia el prowrama para gue encje ep empo e que dspones, ambiando por empl fa area largh para el ies en lugar del dominge, ya que exo es mis convenes para fambicnpucdesefectuar algunos eambs en os eereiios or tal de «ue conserves el aqiivio ene velocidad, ener, resstenci ¥ igo, Shgerido por ese programa paula En el prin eaptlo ay ‘stu completo de esos cements del enna. Anotacines ‘Una ver decide el programa, by qe anotro. Estos impor tante de manera especial eh lier un poco! program, pore {3 se tard seguro de haber neu todos Hs elementos del care ‘into, Aunque no lays mend mada, er una ena iden cope {a hoja de papely anor en ela el programa, ET hecho de ancaeo te ‘Shige micho ms gue ona neck mental, ery as ce fated donde pucdis Yer ipo has enc um eaendaro repuar ‘Se entrenamiztos, ahora eel momento de aro; puedes anor en el ‘mismo cada cere cuando Te hayaseecuado compara hu ‘Stn con ef programa. Las das en que dees enienarte pero no tenes nas de hace (hasta en los grandes crzedores se debi veces fengeidad) el ealenaco de a fared te ayudar a contin. Un elen- ‘aro exer tambien te ayaa reproduce ts vsultads ease ‘reas fturas Sr ves que e ato aatrtor corte 16 400 en 82 segun- (oa. y este abo east et mismo eeeieo en 78 segundos (el ‘Sonica del itm tipo bce de entenamiento, sabes que ys nes apa de corer ms depesa que ato psd “Tener aot persons para que lo supervise Una ver escrito el program, hay que buscar a otra persons para ‘a lo supersve Como que ent caged de alta autorun 0 atienes acceso & un entreaamiento eas val que pues abl coo fr persone acerea de tu entrenamienta.Teedlnente, et perons Adhe power un conoinieno exteaso de biomecinica, conocer vara ‘ora slic, maser ytatamient de lestones Noes peso qu ‘al penons sen an comesiog sino que 0 el sean capacer de leven "an esis cuando io newsies y de amarte cuando ests dems. ado excita, Aur pra obtener lo mors festads tal persona abe poser clertorsondemientoe sobre el ate de core, slo tener pues, que te excuche ser sufcete para que fralezcas tu vlad Ein realidad, tod necstamos suns pero de eth clase, amor a feta 0, ‘Ti y tus compaieros de carrera La mayoria de nsotos vemos que los oes coredores pueden s2- tice ben sta necesied,y des tes crredores pueden ajudare luluamente mucho mejor de To qu lo arin inidualmeat: A ene tudo, es pose ntreambsar cet cata Ge ben informacion #0. fre es envenamnientes en as arg carers Seana, con oma teas, comentarios sobre a vida en general, recverdos de ‘Seas pastas TEs cae tienen un fal: Ia informs no sempre es buen Ta Yer ao ga i den competes oro 200 kn ‘or semana, © haceado #0 % 200 en 27 segundos. Tambien se puede [ke que el hido detemera lpn de abel eapinac son pas ‘tele el gue nectar seo c 30 portiento. Y hasta paedes ofr que pons una suea de zapat asad Boj mots econ pre atc oH de or “En 1982, cuando Rod Dison eslizaba una gi tuna por as ca sreteras de Noreamére, le pepuntécustosilmeteos hain por Se ‘ana. Mirb a su alrededor yal Yer que estdbamos sols en el scensoe, respond: TA t lo die. Hagocieoto die kmetros por semana, no mis ero he de decir todos ls de aq que hago de centoeinctenta a ‘Sento selena inc lo que cqerah de ran soredor Yo me ‘rout lesen a verdad Ta mejor manera de lograr que alguien supervise tu ° ofreiendoe hacerlo mista por el opr elit Esperar ser Gesaindo tn ees objetivo o tec 8 no puedes usin, es ose que Gatun do No dba ov ata my expermctaoe 8 ess ‘noun un eeretio que esperin poder secu, Forgue pia dale: ‘ntos, pero so logiasfeazaro, no Ho se deskentan por haber raeasado, sno que pleden oo ojriioprovecoso que pon hi tor jocutado age nena pas cto mejor dese ess eer ‘cos euando todavia etn bre paps 2 A mismo tempo qu ts compateroserakian ts programa, de tes evalua el de i En este contento ets como centenary, ‘ecels por encima de to sera wor del enon, ano dea grup In eopuato un eerie que cets que et fuera de sus postions, ole foes ningin favor dejando qu lo intent sin ms. Si ha etd forendo ov 10 ken #3 minutos, y lanunea que este mes va Te {ajar ass Lo 37 minutos, hay que pregunta, consent, por ue in pose hace, Por a prc pay on ato mis {Sore eres que elo Te se lo argumentes "fun pce yur ye anigncatenro fn e ses, especiament en apna y cane ly carreras de gran este ‘Taito enenamsento‘en la pista como el de restenca requeren oncetreionyefuero,y unos parcen isis con oxen cone ote alrededor. Sin embargo, ay que alder a vars cosas 2 Primers no eeciat el eerie de ota person 1 Segunda tar de umprstonaea nude con ta eco Terao: coer eon ls tempos que maf tu programa, ono mis de 210-4 segundos menes por ucla. (Veanse hs onentaciones el “apie ) + Ghar 90 competi enn ecco. Si eganas» no has ganado nad, eros pode, fe sens como un perdetor ‘Cuando no eséscortiendo con tus compaeros en pis, vss anda again nr, Etialo e ao despala d ate, 9 compra con las indaciones que we selan en el cpu 3. ES ‘asl imposble al princno sent a ddnde van ts bras y us perma, Gov am xecadr pede de, yet eu ea zones oF artes lcs meres corredoes soni que sn enrenador tts de insite en que uno de tu grupo camfve de fa noche a lt tnians, pasando de wer on coredor de fondo aun spite, wats de cero id mimo. Aprende' sie camo te mueves Masque calgulet ‘ta coi, un cambio ca a Yorma de cover ser deido a canta de trabjo en pst, que ae aumentndo, El carpo se adapts a ter ts ‘ite al paso mas po, con esto tambien te prepara prs cover nis efcarmene ‘Un buen modo para compeobar la forma en la pista es war una ‘imare La case de fovea tanner In cor, ax pusdes ver ‘hdl er ca aspecto mientras la ememora manor de To gue Sates ‘Sc ese. Ua rabaor cae d ien a j, no pc ire ear ssn de ocr pnw a iiss seguro. Hay una conscovencia interesante sobre el wso de cfmaras 0 cats e vido, Togo corer, invaablement, sient que posce la peor forma dei grpo. a rardn de exo.co muy simple: eds acostu taco aver carer un compaieres en relidad, proablemente puc= ‘ex identical a tan tes Ge vets In ar slo por an crac Teele desis movimientoe, Deion esa Tamia, tos ascosumbrado a fs anomalies esiicas de ts cea de caer ‘letras que ellos, natrslment, se han acon a as tas, BS Sanifcn qe aso no det grupo de enrenaren pode ve a fora ‘Semis fescan, yet uo es pr tanta dee pec ‘es come la mayors elo corres " Perseverancia ‘Una de as cutdades ns vain que pucde posse coredor aucntenado ca perseverance etrenamizty a consatenia rls capacnd derision (0 bilan) gcse pit, ce ‘reas de restenca rau Yun rronable mee sna tS ‘mana, me ean mes y 40 8 ao, "A tenon gu Ie ntenes com un enrenador concent, puedes pens (ose instinvameate) que tu modo de cater pede Mejorat frocho ns de pri se Toe puricshnero en aid. Fal ex fo As pias En espe peru previsn de het estado sit Semanas de teajo de evaladn antes de una comets, o cinco se Iman de trabgo en pss antes de una carrera de 900 metO, pet sn ealidad i ites dea practca tan ovo tempo ante de iar pte ener tanto aon aga md puion (Se tad a ngs unt, ov que el compo 2 sient £0" ‘Baio cin tases Sct exten amide ps) 1 Geechee mb Psat prevalente entre le ommedores que se entenun pra eres Remar woos oye excamar sun conedors = vo, yo of extn hacen ox shen kinets por sean Grate lst es meses, pero par est eparado part ‘Sinai fice cht vee ker carat dos mamas 9 Ceo trina borers durante ots dos semana, ‘uo fe preguntara anes d a crrera cosas klémetos io cn elcaenamiet, robablemente dara el promedio dels Sia sh Semanas, dando una sta de lon len blimps aproximacanente. Peo protablment no cofra como tn corer due hn eta bi- ‘tendo os cin lometos a la scnaa, sin que mas bien corre como treo de ochentakitmettos por semana gu ha mado is pleas rate wes anterior a maratn. exo cs exacaments 10 gues ‘che TE mismo problems, al vex con conseewancias mis raves, parece sereldelas coredore qu se eecuperan de una fin © una enfe- ‘eda A menudo, se mextran un pooo dexdchosos dl Klometae y its gecis que pucden corer comodamentey om Sed, pe Chhimente cuando fect fo se pan hacer antes De mode dc, fropesiement,aumeotay i tend, i candy dai i ero, nent volver a nivel stro com exe rapider, Po Como resultado de lla, se han quem 0 desquciado antes de voles ‘enrenamentoplnot ¥ meats se recuperan de ese retroces, r= Piten el elo con Geta fectene. ‘aos corredors extn convencios de que el mayor enemigo de Ja perseveranca es un dla perdido. Pender un da, cree, facia mis eter el punts ye soceshameante- En relia, ese razonamiento ‘Src incase, ng stn or ‘poede conduct a maches oo das pects. ero da la natuleza generfnentecompolva de fs corederes se etn un da perio ex una reo para perseverancs ‘omo teen iw comeores Hay anu amensca us sera en la msm ‘Srp (Cums de eteamest pert c ato pasado Pulsvo?c¥ cnt causa dea pera? ‘hea ameara sera fa peacveranca reside en i ida fuera de sup de lay errr, cn est ota parte del ida del corer rete: ‘ente a ccupacn fama yal sto donde ducrme » come. Al ‘ou comedores de etegoria manda han febajado es ota parte des ‘ie un minin para que no ae Yea pejlcaco su enenamient “Nadie ue taba cuareata horas ala semana puede Yencemme sual de Bit Rodgers TE mnyera J lot comedores, sx embargo, peiren tenet ols ‘areas slo una parte des vaaeungue un parte important. A= fer o despues, calguer cos dacsperada introns en el propa. ‘Chandos eto otra ay gue cepario en fuera parte: hay ue eer tir que los coredores tomar somo modelo eles peogramas de nite 7 sufperon& memido incrfereacas semeantsy, pee a ello ‘rovieron vioras y no ay qe imtetar combina, em ia, on Seren np realizado, com el eercio punt, Som demasiado eeva- ‘GEIS probebiigades de lesion ‘Puede relucise un minme ls posbldades de perder un da de cattenamieitocoendo tan pono co uno se Kvanin, antes de gue Slovan le demas antes de que famen dese ln oii, anh de ‘restate un problesa con ot hope coche: Desply al eprestr = ise aepase fo que see entenameato yas ba eect “Cie temp ex ema una sci parse problems de man seein ecange cn sabi tramp ol pega di fhe, Michae coredors se sorpreaden i ver que su hlomete sere. {tte cuando estan de vacaciones, & pesar tener ms tempo ibe pars coer Como no ene Gue cer a tmpran 9 doponen de {ius Gempo pare dedario'atos meneteres, fo aplaran, hasta ho- ‘sms ede iy, reuentements, fo alan por complet, {En rcoumen: ia eive dele perererancia sla deca Pero es sia ddicape aun serio gue no se etd sero de necesita, unt [Getic en el que se ha pentado de improvoo por habero ldo ex erent, Pte sluiomar este problems, co mcssaro poseer uns Spaces lose deentenameao. asCAPITULO 2 LA FILOSOFIA Y LA PRACTICA DEL ENTRENAMIENTO En cuarenta aos de corer he hallado muchos sro qu afi taaban haber deubeto ol prteto metodo de ecieenamierto.A Me tudo, et metodo de un auevoprofla es alptado por ls atlas de fam tga do cote st gu ro rote Epc el pentcto mérodo de enienamienioaatenor por oto ms pr {edo tla, Peo en tatoo dssaralo dela seas tnovadre te ‘ca puede retjar os emp dea supeccaepi seme dea des ‘Tonr mass de corredores gue ern conwsnesds do qu no pueden co- ‘ret como los campeones basta que el profes pregona sus secrets al ‘uno El pias deft de ene proceso evolve esque en cual- ‘flr nomenon msyora de coeds del mundo epean ot ans ‘Scente moved y, en coasecuenca, no se copeotan en ws areas, Hace muchos aos lege ai coolio de que no exis ni emu magn» Sb hay macs ferentes vs hacia el xt Salas earteras de vere distancia, tos ls buenas foots del en ‘tenamiznt debenture en sanos prinaipios folios, controls pore soni coma. Desputs, sl eoredor taba sonsantemente Eon Seid comistencia, con toda epiidad rs mejorando ‘Naturslmente un eorredor puede modifcar un propama de ente- prabando. saneato incorpo ever abo experiments isons de eneenamiont. Lo mas que po 400 metos en 85 segundos, con wn jogeing de ee Der E200 meet a er Com un a 955 fumdos es un paso de 5:40 por S00 m. puedes pense ste erin Sdemasado fic yo puelo corer 6 tlometros ea 4 minston, :Por ‘Ud interrampiios con tnos jogs tanecesaie de 300 meteor ‘La espa reside, natfaeta oni Torna on ques ert comaén. St estuviees undo un thniorexdico dante Serer {yrange tu crab seer ct mode lato y eapus ne ‘aba a cade caro de lan 8S segundor que comes, Cand eps €loaping de 200 meres ct io de tu orci emple ast menor “Alina de cada recuperiin, tus pina te aeleratepidament paso de 85 segundos pero tra carlaco ve queda lgeumente de frst ver no equ aun rmo esable mr apo hata que es leila et coat. As lalerar el corer y el troy, to eorain Ballade manera stermteme auto # wager pres anders OE ado Sopot. Exo no cure en ana cartera de 6 klomedon ‘aso de 9-00 poraue ah el Corin ctalece un promedia cardiac ef ‘zn to manne durante tod eetvrs de ettenea "ot ota part, guns camedorscomiran un geri de ite ‘ato de canto lens como ana exesa de slograio. paral 8 ‘uel canrios del programa de 89 sapondos pueden Sarese mis Sent en 72. En esto corazba aia com mas darers,y ambien fas pernas hacen lo mismo, de manera que el casancl rsant st nos ea los dems erenamenton dea semana (aguncs de seals 3 tan de er deicados a ox msc de os pers, que han de estar wogeamados para tener un i fal de carreras 89 sound) “ade due el trahao de nevals se ssupone» Sr algo fates votblemente a ineomprensin ms comin de talus de Zatopek Uno {emis comedores femenines ober en Geta osm el primer PrO= rama gos compuse pare ela¥ exam Mipero Al, yo hace odes ests ecco Bitses lar eat Inde. Seria macho tds sencil entrenarcore= lores omen tee gue hacer foese ares gerccos que nO pede veal ‘Como s te cals ejemplos mencionados anes a menudo n0 son los Getetcos duro» Tor mis flees de cjecuar Cas todos les core ‘hve est eraumaizadons por un serio realmente duro, mieateas {he on mera etn ex presen ean abu, Con eae ‘noe tdmpor menore los soresponnts tu capacldad, Ete a ecto del ntenamsente con itera aman Sen tu tecompeta a ‘iipinay tenaetad ue se dsarolisn en estos etc dara Doe tos Siviedos on as caer Desarrollo de Ia velocidad 1 eos os uae de dale fos probabiemente hay tan twee coredrer que milan cpa para corer cxagrendo ‘Sventrenamienes de veloc como buenos oredores que son Ye ‘Sex pore pero sndad de oes os pre xpos dja dead dear deta ve a como dessa single opeacon matenstcn El coed in ee 0 cl es mc an cl component gesticamente determina de ei mise [Rr toes wlosdad hase Obwiament sera un er dear ‘Si Sore oat posenci de ence ara corer. Peo spongaos {uct cen uns de or eacnsoscoredrer oe poeta un 99 for Seno {Eras de contract ema, Crees que puedes dejar de demrolar tt coca No.8 desl ex 1 por Gentoo ray de come” ‘Sind sige un moore de 1 por in en pos, con ‘Sdn que elt por eno dun paso de mucton de ex horas rep ‘com msde 3 ego por itmete Ope deco de manera mis ‘ics una pra del por cont cat acuncion cues 10.8 me fo port cuales, pio ole. Fn cocredor gc deere tenet menon de velocidad medi a sex pate que noes ma esalo de welt de a quest do {hd mtraente Poo ce tarpon sig, serie que Final rela desseos: Ia bok adi que feat velocidad ‘Hecate co teen menor deals de Yeida. El enema ‘moto de arg ents dnc Hene hoy innumerable Gevotos Se 33io tos eorreores que cometiern ete ror, se gemarony em aron por cer que el desollo dels losing Ses nyoba en otto ‘Acta de exo y de a inberente posta de lesions en todos lo Ser de ead yg et prvi en mars dee fii que uno hace, no ater too ef etrenamiento por querer ‘ealaat ‘un geri’ cna, is cletacones del apnuo 7 restaged eerie cl dewroi Je a velocidad uo ver cad os semana. ‘dens etaseintacioncs estan pensaas pra ol etrenament a tho que va digo srecamente a aera pron bacon. ‘Guano nos recan actuacones a gran nivel rane ao odor me See roe ecru de ris de eed par is posiidades de tsonase i mayor presion he ‘laaedlo de a eetid tae cong, Be mode sinkar, dries imesesinvermales en qu limo fo tensa fos rel, oroandol® this propensos aes sone, ol earenamieno debe reajase hae ‘desarllo de la resitencn ye! vig, djando a veo ea tn + ‘undo rnin. 1a velocidad stands dela puerta taser [Realizar enttnsmntos de velocidad na ver ca dos vmenas no parece qos seu hactlos muy a menudo, expecalmente se considers foe los verdaderos sprinters pueden elettr ten ecicion de veloc ‘dc tures en wa semana. Por suet, nay una spur tases» pars tos enenanentos de velocidad ue permite obtener pandes benel= os sin plo algo, {Los eaeedores de eloidad media pueden empler et cca co- trend de dos a custo eaceleraciones rides te S0'2 109 metros ‘spats de su preeaentaniento oa la conclusion de un etic. Los coredores realmente profesionales gue te entenan dos vsts lia pueden invodoc na orie de custo ie reshos (Se 0.2 120 me tro) aun pas rpido¥ reljado en sus cameras matin, cata © ‘nce veees por semana sae eaters deden resizarte a paso gett, spel ecto ede pcoma de gondr gma peo ane 5 considera e resultado de todo un es se ve que seh grado el ‘uialente de wn extra decane o cinco das de esse de veloc {bd dente del programa rep. Tnuroducir lr vlocicad por a pera trasera conde a un foraleci- imiato progresivo y radu in Bran euro nt impor tant, permite al oredr ejertarse ela tenia i spent yen ee ovat suave dela forma de corer en fondo a coer en pint A mote gue wo ere fmt Jim onic cn ata ‘monte de vloidad, pode fumentonadionales, con Inclasin de aeleratn: la Zancada normal en a peimera parte del ‘Peco, lego el aumento rap del mitt, qu se mantel e {unde mad: No hay que intent sis velo 9 cslgu stan, ™ concentrarse en mantener forma del sprint el cambio pido (emo "pid, no tancadaslrgas). Cuando etn negra olos eos com ppmenies © praccan consitentemente, un omedor de fondo puede {ler una tremens capacad en files ahr deg demi cores a Hon sine d ena ‘Aangue Len no penta ta ran velocidad inbereat, tabs dro di. ‘ate sie fos pare domizar a Yxnia def celeracin explstva. Y ‘ie ali de mucho cundo cons conta Marty Liqod (queer i= ‘namo un famoro especial cn nals) ea el campeonato Suna mala {de Yos Estados Usos en 1973. Aloe L300 metto de fa eavera Len hue cut lugar «unos caorce metos ders del Me, Liquor Lt ‘apldvaaeleeeign de Len ewan de meta eon catorce me tor de venti, Habla ganado veinuocho mes en el espacio de 110 etn uno de os njoresespecainas en Bales dest dela ix lin El Wempo de Len para en 110 metros ear la mira de os 1.500 y (os 1.600 fue el asombros de 139 segundos Durante muchos anos, ‘Sta haz ha sido sonsderada como a Gaal mds velo deta ah ‘tin del deport, Lssencin de en aa en de aclracin o- Pls fe premiada condor campeonats nacionaes ye honor de e- [recor low Estas Unidos en lor 5000 metros om ts Juegos ‘iimpices de Munich de 1972, a pi Muchos corredores ian a pista, Machos también son los que que stron iemadon por lw etrenaores de earteas sa itervalos ef Tos tuo y nivel qe se guetaron st mistos al jecutr| todos los &jertios de ls pstas con a maxi drezh. Eos comedores [iscan su avert setalado que machoscoredors de gran cate ola rras veces ten trabajo de ist, peeilendo ls careers os ‘aderoso fs montis "Amnon gue a pose expescnca en saber clare efurzn de cafe cm hacen ot grands corrdores Ge fond, es neers la die "Spin estractura Ge los ert en pst dos Yess por semana (Git choo muchos coredoney sodas a pista con inten enens= ‘bint de vdoddad lve alle una contadeeion con a decracin stro, segin la cal entrenamiento de velocidad Seber se menos iene Paes no yt ota, cm pds er pon o> trams ll eaplo 7, yn gue In pia el io Hea pare el caren ‘tet angercbicoy el de Festi, asi como para foe de velocidad) Bleateaamienio de psta lleva comsigo varios beets ‘Una carer sentamente medida (stu careterao sendero es mis coo alo cn ua por Gato, tu Uampo tambien sort meno), + Sequsldad (sa autos, menos mizones) 1 Une manera segura de mei os progress, Uns form seni ce obtener extractra de entrenamint, a1 objecsn mis correne aa pst ex que result sburid. Es pos umm 5 reo is Us cared ae mot me sete de'araciongs en lon taiconales Gere deters gee i ‘race ads ter de pan syle des Dace ‘Un bun semplo de et sel eri de cesalera de mano>: una ‘esd de stn progrestvamenie moreso menor por Seapa, 400, "2, 400, 600" meros yas seestamente Un correo pore min xia dino (peda a coreno popes ‘ents mayores distancia, © desoender por dich exer (an Pao ajo); Al ascend, l corredor aprende que corendo Smart ve locdades iancias mayors cadaver rod: menos incomoddad lo qe temia Por ota pare, Ta ehcsd peter tentang 36 progresiramente a medida qu el cocedor descend den escalei,y (enpuede leva un sgneuivo benestr piclGpco 3 salt leenamento, ose, ua entenamintosrejad0™ Ti inca Gal del entenamiento en psa e el mjoramiento. En ek sot do lo casos, acabards por send acts ln pista nisin gros himiteisn gue sate or ei igaroo mace que tnt elas ea ‘cove Entrenamientos para el maratén {Al cabo dels os que lew asociado com ls carreras de resisten- «ine vat mucho cambios aunque nngono tan espectacuse como mor que capes en Norteaiécea nese os anos 0 acl tat, que eos cinco aor siguientes se exendié pore undo a> “ina oa ver he yo au niu empezar a corer (por el mo- vino que wea) despus ilar pruebas diverse en competion sal nena vanedad de 10 km spor diverns, Lago, en igua momento ‘Get camera profesional del coredor epee anuncos «Deseo corer ‘nara os pstoogos deportivos han prestado poce atencn al por qu sate elpome fis ciespos a an tigores isco y af tension mental de ‘tcepo dec que es “un eapricho» 9 que los ue “insite de ceanon 9 fo eatin ew pico qu rma a per ‘eran so halian eratada en la cweson lpr qu cores. El mer lio que Tet sobre fas carrera ea BI campeonrotnlco en ty nano, de Dea Co. nto a He ea que correr es un rao da superienca que ha sido ahoga por fnuchdssgos de vizaclon. Dean Crome fe un entemador pe {hoy ao ahond mas en ea obverse, "Vator aoe depose de ia macrte de Desa Cromwell, un méico prigustm, Wilks Gisser, cei un Ubve de gran vet, lado Medity Therapy Clasoerwentfes i ee que Cromecl tivo Oat tment ate del coner. Tengo extend que Oanner noes cme: ‘rr ben sua ef corer como una herman desu picterpi- El Suh elermine sadiesn poxtonn para desea condi que i+ ‘etait ero cane dst de omprene 3 tm prop Ge creat a largo plazo y consents. Cover tconza iafngr, se converte en unt cain poten» porque neolros ds ‘endemos y hemos evoludonado a part de lox que fenian que corer para sobrevr,y ene mocunnmo de spervivenca esta genatcamente Programado en era eractra WaPo es corer ms hace Set= ostien fsa y mentee Aunjueerco que a conexion de ls supevivencia cone corer es stsiauernaee enor share oh ternal da te ence eka ae enh! Be einerarcbeicerstaie Ei aceanerdacts eupewine ce Fescees ane sooty perce Sena cst lee haya sobrevi, 7s leyenda erie en as clas Roe sot seen rae ar oo sori uaa distin tn grande ya on paso tan clos qu falco, Ves ie eget eae meee eee cA roa meee eu mrt, lena goes nino purse competet ne, paeienmeaetemmemuemenae mepaciese aemeccpane eo peer caer ane meses Saucanumes cae Paani steraoiam rc ap ce suet tana gente ates ce Sages Staten seo pateeeccae at ae concern eee ‘carrera: «Corri demasiado de pris gue me mori». " ec iaies ea Renters unpre muiewencauheneemneeusce ia ee nts ect Sees apm mnercad Bipowame {oon eer amie, See ionamin Garena ome euheaenieoror mie See enn mae cae Se ihren ees ie ery ee ebrevven aun mata sts promete ua sald mejor ons ida taper acee gone gitar stons be deicae ens Pc ise tiem aee mame ee nee ie eee Sarena ewer Spea ceer a me cho ae Rciuoeesnawemtciememon os hin pi mi ec ey sts a ee 0 Sen Sanwa Maar san ooo iene dau rtear suena raga izpaem uite Epamu oman nace ent ny ion dort rman at Maury tes See grade ctoce erate Sa ay sie ate apace opal” tebtnoradeicamiy ent teem ra poy pe Fe aoe a foe prelate ite bee de aoe ied mete oactat cmensaiesm Sc cya once aaa Corer en menos de tres horas 1 mara de ues hors sa distancia mia de 1.000 mer 2:30 sninton para ct corer. para eo haying tarera ta exc {ante tan rtadors. Macc actan pasa aon de fenacon tet- {ano consep este objetivo, pra acaar con fas manos ats, 0 po ‘poser cpacdad prs apa sno porque is alan contr ‘lentes pra satrenarc ux mos en renclon con ch jv Sto puede corer | hlomewo en 3:3 mins, 10 km en 3830 a isn ede entenaae pa corer on mat en menos de tre hr. ‘Donde mis coredores que tenian unos amssedeniesoaimente di tir uustan Sono un eaienanvento, hen platesdo y spropiado Pee dar como reulado Un cre de menos de 4 miutos por Metro, Amis poclan ani determina yhabian seco its enti do Wempo para Ty 10 Romero Dla, tna Joven et ‘Samide vest har y uatara sutra corleo cusro Sony mia Su masts ns po era de hors 14 minuton Glen, tn gecutivo banca de cuenta y nueve aor gue Hera correndo er nt er re tt Dara a ‘uperado los emp standar Hf n por un marpen ‘mlyor gus io de Clean y una velocidad iherente super. Sin Pro ‘ais Toro igeamene mesifenton pra feat ee deren ET plnteanieato pars ss inenton Ge corer menos de es hres empeaion sels meses ants de qe se cba is eareras 05 os Acsicron tomar pre ens Carer dela de dicembre de 198 ‘Glenn cones ene evra de mara Se Tucson, Aron, y Diana Sige maratn de White Roc en Dallas. En jlo de 1982, ambos ‘Strdoresinlron wn programs de enrenamionto concentra de ‘ehntesemants- Ls das enn en contra no aloe calor la leada imedad de Houston ao ors problemas’ moles ede, dor’, »sea lo que ocaionslmente agin a todos Jos tetas de fond. Los Programas deserts mis adelante indcan cud tavern lpr soe Drobemasycémo se enfent con ellos ead conredor “Anos eorredores haan compete durante la stacén primavera de carers: A’ comienzos del verano, Gienn se toon unas Macys 4 es semanas durante is qe te gern pry cms ‘mente, mientas gue Diana ova compettivameate eh pita yrs des ‘rol velocidad. En jlo y agisto cada corredor hacia un promo de 100 klime= ‘wos por sentana: El enttenamiento seal const peat os * Una carer de fraleinieto de 19a 28 kitimetos, etre 4:40 y 5:9 por klmeto : + os rcs de pista que incuan lox siuicoes: 16% 200 mero on 38 «40 segundos cada io, con wn ecupe- tion de 3002400 metros crt. — T5400 metros en 83 segundo as uno, con ua ecupercisn 4: 400 metro en medio. — $1 $00 mets en 3 minutos cada uno, con una recupeaién de 800 metronen meio” — 3% 1500 meee entre 6 mints 6:10 cada uno, con una ee pencin a cermin : * Cult dn de paso geo (de I 4 1 kits) ene 4:40 5:19, porto, 2 Planeamos para Diana y Glenn que correen en el marta de ‘Nueva York sci semanas ates desu respctvs carers principles ‘somo parte de su preparation, Ambos comerian «unos vine spends "acnos qe el paso dels tes horas, por lo que teminara eS hota 15 minutos Sin embargo los Jos enan ls opion de corer ms velo ‘mente en Nueva Yorks las condiciones cra buenas, jen reali fe on mucho mejores de lo prvi Maraton de tres horas sos son os programas gue iniaron el 27 de septembre de 1982, cz semanas antes de su nore efron Dalley Tso “Todo os Gereicios en pita de fos prosama de Dana y Glenn (y tos os pogrnas det ea) van pce poten cen ‘eno termina con toe mowtneto ar lye, El paso lipo» en ambos programas se 440'2 5:19 por Ke Glenn 1." Semana ean esdoming) 1." emana(a a1 dogo) ma oe fynaggamme dang ane eames 2 dane jeter, | Peete ns, $ ybreas + Sinsoins anot ken Rao mx 60 00k ‘Sk pt geo 3 4 5 bon Bocuse 623 38 semana 1 24m peop, 2 ix aeder S00 n 516 ken Th 410 400 men 99; 2008 5 101me pa 6 1Stment 7 2am spat 5 semana 1 Marat de Sue York Digde descano, S00 er parte ‘eetndacinSin coe. Wintec lace 6 semana 1 Exemo sin coe axpopmtas 2x 3 Simapas igre era Yo. 86 2 den ado 400 3 Ute ptole eacn 43012 pose ser Fou een nn York sleet 4 10em spac geo 2am a pas he. 3 4x sibmen $5; 400. Deine ESS 3x 0m 4 Simon aaa : 5 S8iin Siamese ana, Glenn 5 semana 1 Magi Nurs York 3 ho- aitminsor 13 open. 2 Bhanpumbeso. 3 Repeat se cones $ Referee ah core 4 Tama pooper 5 tokms pn eo (62 semana’ 114k ps ie. 18a ps eo, 8 sen 2008 ncorp nas ifhm at 78 semana? 10 a aso germ SSB aban en asa 2 “8Dian ee semana semana 1 Hama gta : fBeaeton | Trade 1 es a pro : 4 xt men 33H ooo 4 ee ; + Ra + Seer senna sana oe os PERE. | ERI 200 oven 39; do con 200 fans ) aneee 4 igi eines | B28 oon SEE mmm | Hee + Hateetee «ater 7 28m paso ea. 5 dimen ston 10°semina — 1 pamapotes, 1 sxgaeraae COTEon NE a 1 Sescecrn / Ree ; eect oo 5 inate Wte Roca, 7 Marla Ton 4d ie clase cena ce 1 feode ea: hen 57 ‘mdm emgage ST ee Es intresate observa ue ambos cede eeafetaron con ‘eaves problem cor rome eer desu een ese a {fd gan us objetivo. En sl cso de Glenn na enfermedad do ey rar urn namic Ps Goes News ndompo de cera major de presto, Un fot tr sel ng est arate a Sexy sein ‘ena, defo que to exove bien hasta ent fs anes del maton {Taco ¥ tba consign objeto erect gue se rene de a eperencia de Glen es qu Jos otnmas no etn pebadon on pedir Cunndo na fin oblipa a ‘ede, puede haere sin errors posiedes de oar fo Jato propostn. Por dexpncia, muchos ctredores, de estar ene cao Jian haban intend sera» psn el dlr enon iSSGu con ue slo aban load face exer. ‘arate de Rocea York foam deste para Dip, eto Bas tea caramont an punto dfn, saber ls rego berets. oy tayatny nos fra un cored exprinntado qe eben ene ‘do. Aumucel tempo en Neva Yorke yemeso to, parein rt Tonatc cpr buenos enpos de aren Danang est, doses ago scene dence 9 Seo ind 8 para {he de or 3 kibmctrs. Tras auarar, odin hore bajo e r,s “Siu jr y vol a sore. Vol a experiment fs sintomas, yun Ganon de Hosta ambaeaney renin ‘ar ‘ana siglo cons ys digi a una dels numerosts casas de primero sulin antes 3 eer prt de un tenor eo ‘Ss gpraturs eu Ge 32°C: Fe eed bot oa donde ‘Sinurleson ido por vs ltaenoen ytomon oes medias de “Mhigeni pe crler a enpertascrpoal como swe ices Qe elon, Aue sr reception fe reatvamente 1 Hid tov que er eudadomsmenteokoevada por secocardogaa Ines eopenibe sur fe temperature ‘logostcaro el estado de Bana come sdetiratacion exis, ‘ae pena eds haba debi deol Dana me aia men {Sno un di de enenamieno ue eae rebjando desman Seals de bahia yu que pens que consi demasade canada Sl ein et aera ue ei ‘ dchslgds por ap olin propre comereal mis ome titnes Lo la asa" exper como eter, deforma {bes mums eo el connctmicnto de go jms oar «pre {Spe cee fond ibe de numa una well tema 4sCAPITULO 3 LA FORMA FISICA arog cers ue pte, mode econ st ct Sen oes sd rn Aan en p Se rca’ ar onl hae cae ain ee erent vase eo on at , - ‘SEGA idea esos St de sear ces nl ue ores omnes j ete evita Koa oo tora eon : Seats runt tits an pat & Erato ts may hr co ene oe ers 1s, Src nl dace blancs be baron ua cares 10.008 £ se a tn hme ches haec Se en ee cai ae ent £ : sigpticativas especto a frm como comren, exten unas nis Se ere rs peo ns oops aoe ce cho Seon bs panies Sen ter i cpr Eatin cata ean p be emer Se an iy nana may Al Lanrence, a comico de poe, perd forma yeas eds {odo lo eal ay logarcarteres mis eles Fundamentos de la buena forma en el correr Al leer in siguiente dscripeién de las tfcicas pare meorar Ls fort, bay que fecordr que fa tue forma no puede obtener de [Sheche sl manana, ne bsalutaents neces para core ie. 8 tren los atlets de dase maconal, vers qu ambien ellos ene ‘tem (En red, sera otro corredoes cunguie eater cs tio busna manera de aprender mapa la forma, y coma pce las Feecones apenas mrando puadenapicarse a ono mismo) aCabers Mantencd ataatmente la cabeza eri; be eta aia con ¢lttonco, no inns aun Ido, adelante o ats Evita teat oe I 0 os miscues ails, Enfocad los ojo varios meio a tee, {ant sess nt sender, en ura carer, eh une pica un seta, De ver en cnn, coaterpla horse pa sett sentido de a preva del espacio, La dren de lor ose por tat pra and en pr done vans gos sie a ab, 5 te frme prs asepurar el equ corporl Eid uh fesio rigid, de cht es aceptabe an minimo de nonimiento de a «cabeza ead ay, pero no hay que desegulibran i sgersge fleet smo un corer ea I ier aca at il ‘enso de unt clr, oe ex un error my grave, que apical imsculos del eet y hace que el toneo dbl ate gu aorta a ‘ncaa y desacelenal eoredorpresamente cuando bac wn ext & velcid, (A als def cada de 1980, os comredores soviet ‘sls ease a ear ete eror mantenicido i puta de a eng yaa con tw de os thse ena intr, js ci hea de la na Aleman que et imposible comer un ane error ‘8 stura de cara mics la eng enté en esa pollen Su ‘iene # echar in cateza fia ats, puede proar extn Slucin,) Respiration Hay que epic ibremente porn sai ya boca. Dad as condi> ciones pues po el efuero> personal, espacio debe et 16 ‘mis atual posible. Respiad profancaments desde el daagma, de ‘manera que Sue tova ls expand pulmonate stoma debe ‘mover aca fuera css inspira el ae. Con et abi ee tard una ponzad Parte superior del cuerpo cre ina na npr gene Bae ses Sate ace rmceny um creme gene eather am tremens iste cena meee Se eae crane oem mente Sawiniie cet oeeeeen te dchEbas cues eeert cen temas ieee cee eer erat ee ace ombro ybrazo de cada no del everpo deben movere en con- tert com ia ern opt: eto eel bombo el baz derechos Se fre aa dle cand ae er ear, hoy azo laguerdos se moeven cons piema derech. Hay que mantenct Ios homtros read, no side: Aman eben mover slo i Tamer; una eve stim de balance road dean bombs ea uri norma et euerpo al movnieto de caere arate a ance, En an carreras de fondo (como apes ns de sprint) tos baz se se toraa mus prpeaso ian felons" Algonos coredores fen feazar todos a eres con tapas de etrenaeo,feservanda los de corer so ara ias carers. con lo que eiperan redial Iinimo ls pstidaes deena Sin embapo, ca cs a a ryan een ue lee surest fata Ios econo os sate de as crrers para qu cl cuctpos Sste'yscomode ala scion mis een del azide dearer ino Sue etrenaneexcusaments conn tla pesado y depos ca {ae Ios zapatos gros para tealzar a esfvead mde psa eae Jorform de quedi eionade peat Eto table es verdad pera os tcon. Muchos corredores, sabe res dea mal ana que enon ls toe con retin as esoes, te fae utr por pity en oss) pos evn on ins careras. Con ext, no Oban. no le dan denpolCoco Poa scours alas teens foezas generate a cores con tacos, ono que se predisponen a lesionarsedevanela carers: ¥ aunque mo Se lestnce, unsimente epic tna ean o des das Ge eaten tients despots dea carrera caus ein pide y el lor Uns st bts regi dee que hay que engenareen ls mama concones que 3 ‘xperimentarisen i carer, de moo que fo mor ey Pat ga tiempo lean tacos ste corre con elo en las caress de 5.0 To. metros en pista Sera eno, por cnsguente, leva ao di ‘ate un par de ilbmetros aproximademente (acuyeado lt ocd Yel jogsing) it aumeatando a no mas de inc at klomets por Semana Por sjemplo evar tacos par os secs ea pt rene ‘hm setmag; ear ef preclenamelno con zapatos Ge cares ss ‘not, pro evar ls tens parse tabu velox en medio deo er ‘SER? .ETeIes a ov gjrerctos en pte, deja os aos enc. siamo ratte Gordon Pre alga gue nubea sha vio que ls caballo ‘ticamtes de una eres, Los emis fan demostadoy so a Sette a cn, gue ext un rein pt tec se ae eee qt isn Eo gin sn cota re esiranento condone; os coredres Ge dese S85 que eran prpenso aeons e posle que desrolle wr ‘haat Tega de estramieno eno exfucro para evitaro, De todos Fete of esrnmenncrceavo pacts pone dlrio a oredr ‘eerie dart asda an cc, P cr are Spe Kiyqus roel deseo de wexraro um ein, poe ie eo peor Tey count, pese a todo, un eiramicnto moderado dels pos de misclsq fever enden 2 empeuenecerse (ptr te ease es fol core, cpa ler) es probbloment a tea ‘aa, (Veas cl expo f) Ader, ln levaen Ira de ers sci una powci tint xn buen erin de tral Perm cazumento par os mscuon adores ¥abdocores dos {ros eundo el sone los poe dlondos 9 ride. ‘Supertcies Eso done econ er my import par os eon do re a Ga Nl supers emis TRS lla 1 no: nar moda sien menos > espe tmr combinndos son ls superfiis ms lands. gue un ‘Sree pede distur (El anbark es un atta fibreno de color Se re esr fae pod ope) Ato Redes mses fr ec {ko ya agus lesién por core, ya se tbe fo el que es ignorara en ‘momento de lesonrse.Ocasonalmente es posbe que tno no ep ‘tue se ha lesonade haus denput el exer, (Un comedor del marae {a de Boston, en 1982, We notcla nacional por coer ua tempo pro- dado cn 2:40, ese haberse asta e emu en el moon de fs {Tildoetos. Sake pore reve y trator dor coando see atl, ‘no tavo a menor dfetad en sore hasta qu cay al ata de aad.) ‘A continuation damos ugunasseales que ayadarin + disingir ‘ote eons tanto y ona verdadero ‘Intenso dolor incpactant (Io cal ste de daze 1 LStatsedn de haber alcrado alo estat 6* Potor que aumentapropeivaments 4 Una Sti peli ode a ain own ino pn on Ea cso de dud de come y cami ta gue ets plea mente segro de lo que te pasa. Ning grec compensa una en. Shestis en carters, sospacas que te as lespnado pero lo sabes tm cere, pega cdl ela inporanca real def carer. Sf ‘él frma pr de cena par una carera ms iporante shandona puedes, o faz Jongg. Sise tata de la carer, corre hasta fue ests seguro de tu let. etonces, dries que exe lor to, abandons ined pesca tos psi do pres aye por sone del core na onal. sent hilo, compreiénysleracon do apart feta, ‘Se ple hilo aa len despues de hbertoeavaeto en una tala Nose debe apical ilo dtctamente sobre piel Seapia unos 10 ‘minus, se gia otros 10 ywelve a aplcarse 10 mintos mae. Esa ‘crm ee contre ee yaaa data a ‘ees en 24 horas meters ‘Ts compres reduce in inchazon en a 2on8 de i lest. Pade combiarse com la terapia det paghete de tel ago peta sobre In lesén con us vendafe esto. Cuando se quits pagoste de hcl hay se vers apc cl vende elo pre que comin a cne™ La leraién, aunque no sempre es posible, es ora manera de = ie Ta hicain en a 20na de lesen ‘Oto tatamlento inpertante par una lesion de alti es tomar tun calmante del dolor. Deets, a egprin ex elm barat yo as fede tener mano. Temtaea es muy ecaz La aspina oo so sgt ar dr get atin it ue ia an én ela zo leona, Ot proton qu alvin el dolor 0 po- seer necesaramente’ esta eapacad. (Si aspirin cau trastorhos Bisticos, haya la vena or scedinos soma por Semple el elo: sa este moment s ha hecho ya todo lo posible par a eso respeco le pimera cova de urpancia Bro todavia quod dot fEmentos que puedes mina pa ayar aneurin Seta *"Unas 48 hrasdesputs desi alsin puedes empezar epicar ‘alors a 20a dela lesién por aumenta ia crclsiony redo tes espasmos muscles. Puedes emplear un amok cae, tna hotla de agua conte (con un toa) una base vibes Indias clientes 0 camluier ote fuete de calor spoil st Ibem lear no debe sera los 40 "Cm debe apcrse dant has ‘8°30 minor spun 6 se tata de una si eu io Handon, como in sla icsgaro oe om minelo epasno muscle Gods hacen Sent me), Jes tena hier oing det de tes el oer. ‘Gime e ponble acer el proceso de reparacio y onset ‘Scams complet and ado ana cats my pequena ene ight mise afta de Geri en el mou estonado puede (Gd como resliao, tna Yer crea aes, un blo plpale de ‘ohio cearanda. Problems relacionados con el corer Hay alana leslonas que es necesario que conaza el coredor que se atgeatens, bin por ser ney comunes¥lecuemes oe el a0 de ‘lnc laconadas cone aor por ser paligross 2 Tasos negarse deen mu «menudo sc Ts zapatos demasiado ertos pro ambien pueden deberse a zapatos ong adecuada pero demain ands, por lo ue penmien que e pie se esice [clone hia que los dedor tan pant. Ota causa (2 meno ‘tad Gu un pds ements ora dee Adsl ple corer, eceado la parte supeior de need pat tingoe ete tenga loagud corecta, Hay que adi n calzado ‘tote de lonpldy anchra cores, coo una ea para os dads ‘Mfisenementeprofunda + Tis apolar as onpinn ol ear, usualmente po frcn. Esta puede reduciseaiando gata de petroeo ala piel y evan Eetines scale (oy que ssearane de qe los eapatos te ‘Sito bastame par os caltnes extras aunque en ete cao Tormarse us ngs y 0 ampli Nose debe corret todos fos dis Gare mist par de sagan Ste leu spol, has salir ‘iuido con une agua eerie, simon ampelay la piel, ‘Gioundane, i tentment pars eva aan + Tirta habla corectamente a comprestn del nevi ci tito: Cas tod oe coredors an este termino para refers los {stores molesiss de spre nero de a espa, as hala Tas ‘cesta, en dle obi oe 38 9 ‘tumecimento del parte inferior de a pera ye pi. Como este ease debe con feecueni al superdesaroo de fos misclos ln eapol infront sls fay naga se puoden obtener ‘ces alto evirando dios muses cow repulridad haciend ‘Seridou pra fortes los incl abdominals + Lis enfermedades relacionadas com ef calor, espesaiment los ate ‘gus caraco, pueden ser morte El eonacimiento de los mismos Aosto puede protege sino ayudar ig a us companeros de “ily cafemedadesclicionadns con el calor denen lugar a me tudo durante Ta clebeacin de caress bajo temperatura y Heme (la eevadas, aunque tambin pacden atapase ea areas CUES 65condiciones sean siealeso,Iatnens, cuanto mis arg seal a- ‘era, mayores soa ls probablidaes de qoe nau unt cnereded aor, aunque ha abi coredores qo han sf enfemeca es deco clas al de toma pre ea cae de slo 8 Home tron A very un error al jugar lus coal Ceonante gue condace clap, Por eo scl tear lo coredores nowt en ha Sint vgs pandessretots con Aerio Sarr 3 im Peters, Dos anes crore ue aos probes et ‘alr son) an enuenamienoiaucen puna err de endo, 32h eto mal scoascado de ptr dems paso as eapas den carers ‘os sntomas mis comes dels enfermedades relaionas con «lor (apeonimedanseate por orden de spuniony raveda) soo § Calamre musa 1 Nise, votos, {Dolor dé ears, mareo. Care de glina en pesho obrazos, (Cambio at rtm de corer aun paso ede borracho» Cantino desorientscion, abit ncobereat fron + Conpuo 'S\observas que t forma de corer es tambalesnte of senescon- fos, pide inmedtamente ayuda: Sobervselgun de Caos sates en tino de tus eompaneros de carer, busca Sy pete dl 10 ee pose PB enc cpt ng tuiny jh naam og sc erate Siegen ces seem ierar cigar svme natant Mec mare waters puecras Se asemanensenceiaeety ee etme cman ares nate ‘amiento mis corente es simplemente beber agus fin peat pe a ee yo calves rears el Schein cesta aires aeeciaenae ses teeinamaan. are me ae Jnimedo.) Reber cera cantidad de guido para mantener everpo he dkatad dete formar part de a ratte de Tos enteaaenos 3 ods = * La puncada La persona que consi blr ago gue sr para pre- ‘Gar puna fra yotatauninimemente par emo Nabalon Medina Deporia. Eta punmda scl mance St ws Ook 66 spent mi ie ee staan es ica oan a ae pe meng tia Sook mas cen ser cl eadtado de tenet demain ua comila en ee ieyaacubeemameamncnet rye bigs gauianeg aye Eipeineaeyiiemerweesas Syopcee nail eeeereeemrea ry soa igicecbarer eat : ecaeergemtreen tea naaants et EERE, tanmnn tun mse sorts er anemmecumemcacetnce gitessooc mami eae Bei aides ark aman Set heoaiavanete aes ecient SGA NESE EEE pen pee ogelSiara Gt te arene bie esentdeat reenter ‘ee vane rainy cepa ian daria a, if ious tne roe wierd cae i sin Teta cna eects Ec aane ico Roe 2 ote Siar ce "Lx prevencin de le punzad rina was discusones como sus cna i Cr Sea ernie dbl oi acaba iscoars mice ise ie {et pads cua por ua mal ptr nde n= Sy hing naan ere nee de So oe S taueeuwraciritic cata ee ae antiport oe rant shit iat earns iS diene ean ears tetera es ee Seta staan tka eI REISS conesLa solucin de Joan Benoit e mucho mejor, Enel matin de Boston en 198% se halla en cabem cand seus que Tw dale ‘un punzada aos 74 kame malig mo ep mun psn dean, mer coglen mn mien continue 'Ycominud fan bien que consiguié unk area mundi eon 22243. De manera quel présima Yer que pads nt puncae, fol so, rept ns y coin tas il Se Cuiindo hay que visitar a un médico El mejor conseo ex vistar a méticn cuando un ein 0 moenia ‘ener po no mere o, en cambuo,empeore, se metpone fe ‘ule com ef enrearico, #2 sede metic hay gue vita? lace muchos aos, ecco cra my limitad; no iba aver @ un iedico que tamen fuse cored, pod conto ung ao Pecildad fuse nearologau obec Es probable que tute be {Be expend cor, junto com su pedis taba on me Hoy di problema esa ea odo fo conta: hay tants e cits dpe Bn as Soto us de we poe ‘esukar dif. Oovismente, ay que aeudt' un ted que fate ‘chon corredore, Pero hay que ser mis cvo que ced) een Stipe de medico gus terest necear.Cuanto mis aa se ‘Sct antes conser un buen wats te uric Agel hay tna ree sta de epoca nei: Son los espesialisas en mens interna, Cuando se xia cpeiameate se buen cagnomicaor, puss te wa as {yoda cael tratamiento de todo cl cero como onan par ocr, Bs pie, or gnpo, pueden doen por ener exec Se pes. id it les 0 dln, Agno coeres pace de uma inducido pore Gero: otros te eae It ange as uae ‘aera lars Paes sede procs hay qe constr sin ‘Graians apes: Sons que stinden, quirgicay 0 gu- sepa, es penny ac Fesonan Un onopidco expels en eoredoes seo ‘elado ena sions, dentro de sm, El tmtaiens pacts se ‘uy iferente al ser plc una msn sin sud ews clon in eo par eb i 4an mics, aunque especial n el cudado «eos pes. Los poddiogos que atan con cortdores scien saber mis acerca de os problema de spies. Ua internist Ou cjene stone ‘ico que aignostique un problema deo sane lon cape oan 6 “feria y cos inci, ‘Cuando vc bane un expecta, hay qu pei esesoramieto at nai de caberes y's ehredoresexpernestadon que han sido Ines, a nd ao omar tn 9 enone ee amo, saalmentesabch gu expels it ratan. 5 acetasun Ahpchl de euldads y acndes © on expecta equvocao, probable Inttet nvr gee neces, No Sbxtans, 5 pepo se ata fneno\de ee no te ayudn 0 que tu progesn és irazonblemeate Foo no acs en coon a oto capa Recuperacién de una lesion Después de una lesa, un coredor sel reflexioar soe lo tonto ‘que fue al cesar el erso que Tees la estén. ¥ Jura mo volver ‘peti "ntonetcomete cro er. Neeaen eons na fjeciso tonto, sungue Extorh veces pueda parecer catasficos [iisfesones son ei produce den lnrgo pode de preptacon donde ‘cponen lor ememon In chen de aeontedmietas que elmiaan en tint Tea ese lado oscuro de lee semanas de entensminto ‘para ™ Al como cad carrera tunfl ex el resultado ico de dos © més nese de entrenaniento,asmismo cada leon debe evluase ea 50 ‘intext, Cau todas sone en pena stelgratian® sa lepada Is tran ciperanza de evar la iglete es dscubir que sales ta ene ‘nd el eveepo seals qe se ipnorahan. cn rig ems pc pds ison ‘n lor todos bandos ino puedes comet deateate a algin gers ‘qee'n fe leone mds, pero que conserve forma eadiovascla exrea ‘Kfatel que anes ean 12 mayors de comedore se Jie, como ‘rata aa bicleta jy Ta ata, Pero s tambien piers ta ‘buen forma cardvasclr bes dsponet a pasar un peredo de re ‘Coperacon de varios mest antes de volver a ls concen gue feiss Sots de leonaCAPITULO 5 LA COMPETICION: SUPERANDO LAS LIMITACIONES Para comedorastoertenado, la parte mis dill dl entrent cota de retenca ela dina semana antes de una competion, amet se eect silent loae= iaetereocess Chtmas g:etmeend ere niece's sega pine grace ea cmbtae DE ceo pee oct os sie Se ne cine tat Cee I rye os Saks See sec tn Sere ieee a ‘iegtimeunatmer Gate Sea taiet seecrine ete a armacae reac sicteoners Mitac gar recon Sivsene Se id raat roe sonata ane la rs nae Siege Pe esa we Spain cecine in at cer sca seb line eran pa mee rea Chadiaterst secon iat Fl remate Et remate ex el descoso de kilometaee intend en el enrens- nebo durant lor moe enco ote das antes ela pan carrera. 1 jv del mate es dae toe Hal as habidades det forms nde come, leva ala lias de said icaente en exelent condi ones, ypscoldpcamente inno con a anacion compris Sse fect corectamente, el renate fe permit sbordat I competion ono a ladndor, peo ls wands rere ometder ces Ga ies ants de una carers ponen cambiar tn gaa en poten on peter nent ara eritar ks crores wfc del remit, que concen Mt mayor 4: cortedoresauoetrenai, bay que sep co es NOL 5 NO'hay og tens fra Sram ns ings coco lias para feformar To qa uno eree que som deisencit St 0 30 tiee'elsufiiente entree, no exate la enor posad de ‘ua compensacin ene etd en or ios cinco da. ‘+ NO hay gue cometer el ero tn com de eatmentar lor eros se vec dant el ema Tal verses tee nico err comin «ie cometen los corredves ais de experiencia. Un eer de ve ‘bcd de ima hora der snpemete aplasia por arb as, ‘intel conedor senor part caer + NO fay que star de mantener ef normal koma semana du ante los tims das ates deh ran competion. Los pandes eo ‘ede paren esi anon Ercan ‘mana ants de una carrer ar la ques extn entenando, peo que tates de earned cain de una poco ‘mtn par ace tao een sas ara contarresta os NO, hy algunos Sf en el remate: «Stay que inicar una lew reduc de anna yb catia {Seas un ran compen, sa sedan pada te permit enero dpanar los prodoros redone de a fat Ae han doled deen urs ode amor es pa ‘tus ceadrin cl maximo de mpuso ei dea ears + thay‘ heli a him recoded to mis de dey to menos de incon ants Sma poncompeticen Eso pore th nda ue iat fare fa eo tgco durant los da de fren aioldad a Bal el rere. (Como el correo de fond eta yn ms acntadoy Hone tn es erence lima seston de etenamiento de aida pasde eet lane mas ceca de competi, mas dees mostra conserva: dor mieten aprendes tae de Cover) « Sthay que tomar un ala de descanso ses de una gran carters, In- ts lot mas afer as x flan uc un abo en lems ‘lesps de muchos nosh nda uns stuactoner ico mo {sy un abordamlento mds reljad ae competion, + Sitay que concentarse pra cosepir un dezanso'y un sho ade- ads fs das que precede a competion. La maya Se core= ‘ores de fond no hacen. Aunque ano derma ben fa noche aos ari mets, no poate sera sto per ae lus semua anterores. Una manera muy hiss de opus ed n ecm ving cri gmanyemisnsr cesta gata ice ce Stee ee Sect anc pin: eee Stor Pirro ese oo ei Se deans ctor 6 EortreatnesStpayster eee die ESE Saad Oe Sa a! see Se Band et tacts ahd recount tc ods bear Ttiogiemmemenete tec Ei Grito anole ne fiche del desea. cams qu yo emp precalentamiento antes de la carrera eeepc eee schtagaruan rnc ee coe Cigar poem SESE ance mips demasiado el precsentmiento antes dela earea, de modo que dante ln ns he sen “Ku me a dn coca de cuando ban efecto el i recasnfamicnt previo ala carrera, otros coredoresautoensenados Tose Toque deberantacer enum prealentamiewoy pong. objetivo tek preclemamiento > prepara al coredor era ui ere, Gn pate de esta pepo et dtp a 98 Males tnsones flips, pero ef precslentamiento tambien, 8 un Itsranento ul en In prepaacion poli para a compet tei que uo mejor como compete. Ix preparacion nscale Sune una mayor importa, Pare conseguir coos bjelvos fsililcos y picolicos,existen arteries gy a er pect, "Gontten utlar ies mama rings de precalentamicnto anes ear eaern que as wate los goreics en psa. Mediate una omastente run de precntamiento ants de fs eerie e pista smi sto a ne fons anes de oma pa ‘Sempetion Hay que recordar qo antes de una caret bo bs Stren dee Sue sha amet ates de Serle Pista, No hay que dejar que el terviosio conduc un esta tnio such, Sin eubargo, hay ana erenels ene el peealen timers en eros de cmp set vn empieza iedatanieste dospaes de terminate presales [Remy ictras eee precalentamiento de competion debe ter Inari 1S 30 punoon ates de comienz dea ear (4 menudo en relacionados os4 Hay que tener en cuenia as condiciones det tempo, Si es muy eae fos precalentamemo bade sergcramente mas cori; i, igrsmente as ' sens ‘+ Hay que prsenarse on la carers mucho antes de ahora salad "Estepona dl corer alate ea inde tee ‘mente prepara para cmpera a hors indicat No hay que ch {Sra es orgnizaeres aa cara lorie por cece co durante el trayecto hacia pat os apurcacntis estado, ‘las args cols ea los iva: Hay qb ctr con estos nce! + Hy te ream poze de sad too de carn en ol precaents ‘leno que uno cce gue va a box dranela carr, de panos fat astra, al pe yi = El precaleramieato hu de ural menos 1S minutos, y cbr como rio dos Kloet pan ‘Sse cronometa corrcamcate cl recalentamint, y es natural ue tiempo total depends del condi de oreo, dabe com tar ie ana et precaentato de 13 30 os ats Sela Guster emp sufclente para scars, ponerse ote, tl vez cambiar de end, ¥en nics de de ego, hacer wna vista fala Tnvabo yaar en slide cco me ‘tos ants del pistletaz, Pad los Ultimos cinco mines movie cy co sesh aun toe nto 0 pasando, cones of ‘pin que cs sumamente importante cambiar para ponerse ls r- pas dea cer despucs dl nest, porgue te acto sgn Fea ‘uncompromiso, ta sensation de haber erat inen defini, ‘gn Io que uno ya se prepara mestaimente par a earers, Cambiar lovapatos ene cl mismo efecto Sin embargo, hay cts dsssom fe ‘eco at iy que clears co zapatos de eier para aostmbrase su peso ms lian antes del iio ds la eompeteton Lo mejor os robarcon qué ase de alan 3 core ego mk Los aspects ploliicas ana ee oa open spigot momen ae Sete eae emies wea Eieecd ISIE Macrae ets ae SS ta mah ect ee ee na ar cease mE usted ae rina Sch ae eng aend aeemeeeteeieg Siar cannes adit aaa ” on za mn guar acer cries san Spader arincine fc pote que omic om eclar- ‘ub tp nn tt ibe! pregnant de goes son ate Cones mntoond eens parce ee {al mucorSe eepeen nn conser ignorant iene cred neers “Sane ers ddan fen Se ance psn y 2 ms uaa hic pane Gnome ie ide > ti Jeane amd ee ms compares eda ona emo cere ona cn ete oe doe cute ar dl cent oer nara asa ex See ie ere exedo oa sn comsco {Spivey } nent de ques aie Los que van al paso y los que corren. ‘uno ene intencones de conseguir un emp especfio en I t= ven, mo pede aber mucha eaten cr su abordamiewo def Isa Ea ead no import o que gan fos dems, poss uno come oh conor cet : - Ts suysenilo termine ewpo para el que uno sha etre sadn Ena roan ctl hey nn de ton ara el tempo Sue prepara un programa dado. Por ejempio: un mars (inde 1000 ene puricones de 432 por cade komt, 0s, ‘ada kietro de un arstin de wes horas dex minutos omer muy teint doe segundos. La forma mio eer de corer no Tempo dado es corer or sdivsione repress (coee ca Kome” {Toamismo piso) y spf al deca Eat cen ben tet emp cn con un print modersda. Por ejemplo ise corre en ona camera que ‘Supra cn un cle ancy Sef exrechando fasta ut camino al cabO edi kit, ty ge pe ne lene el upp te inconpestion no se interning en os dvsiones egulares def cates. Em onjunt, cs ea fos a eatela que cts un corer de ein oer ma cola zm gu in corer y Ho ial paso ligero El coedor ese que corre para gi Ines ous, Consens media limpiea, obtener un premio ara {pos de una edd dterinad,o logra el allt de los 200 mets, integer corer aia ms com plicada que i el ple paso, y Is Yecompensa por aprendera es pro= Foconalasate ayer, Una sea vex etl tori el atletisno, co- Fedors con caidas personals mas lentas han venedoseoredores {On otras ms yeloes slo por haber wsado una eaten Ge area ‘pet Ast Mary Decker vec » hs les ses ms veloes enCampeonato Mupaal de 1983, y Roger Bannister ganda Joba Landy fala sMlls dl Siglo, en tos Juegos de la Cometonmeals de 1954, Los tivos competitivos: Hf'ectrredor de ente> y el wsentadon conredor de frente so extovertido de a carers en pista o en ‘ateer: Expres sus emocionescomptendo coa un alto prado de We Shida dead ene de pet, una poner de acc ques faa on a sensacon de contol que log feral paso eae el fate del eampo, yes ain ms fz cuando reachamete pase un ontario oa 1000 dn grupo Par et muy inportante para el credo de fen, aunque a veces cst mds otra eno restos des nunca Grant ln caer See en el resuado eventual. As on corredores de ene & mesa st tfansforman en congos> my bus por lov grandes coredores fara estbleer un paso que marque un récord mundial, nas fos ‘demas corredores vse sieatans y speran a gue se ocue el congo y fempiece la verdaderacarrern. Pero Tox conedores capa temperaments ‘Side efrenes a yeces se aeran slides de que muchos comedors de frente whan convertido ef una fetes dominant et as errr de fondo “Paavo Nurmi, Fail Zatope, eon Clarke, Mary Desk, Cia ‘Vingn—,y eperamingesar en et grup El scntodor wuninente tone on femperameat intovetio, ms interes en fos estado quem ln sean, alse concete 2 pr ‘a. Lay sents aon tenaesy tambien slo syed as ke de fondo orate reside en gan 2 bn Coro 0 Pl ta y desir & os dems a que le que deli os ssenadass cron que pueden controlar el pas desde ders, sp ie omen ge na alc de rt par acon 1 mejores logro. Son lr cempecrries dea cre‘ fs comers eet bajn pra ellos, acitanoles su caer Tenden ene: fare condensate, sungue con fresuenciguardun ss ets secret, Muchon granes Srrdoces han no senadces” Roper ‘Bannister, Gordon ey Mite Yi, Un crredor de frente contra uno sentndo Una de as conftontaciones elses enre an cortedor de frente y pst tv aan Mourne, Aun, cial Se et 11000 metros do los Juegas Oimpicas de 1956 ‘Gordon Pre, de Gran Beta, ato, esbetoy uno entao con ex- pereni, no hizo ingin eistrio de sus iatencones de anlar com Pein eos tno 200 metros. Le especiigad de Vinci Kats runt serie de impetus temendos, que pension sje asus cont Fos desde su psc eno frente dt plat. El bi masala Fao 16 ae Pea aaa Ae RreN la ae. i Kus (cer on camer cr), cm Garon Pri ete ipo imc mde phase Ailsa panto de pasar ala ‘fusion final defor 10,000 metas en lo Olimptada de 1956, sab seguro de ue ningn hombre del mundo er capa de see ANPP sii cs ot. ri woo Ge pts tands 62 so uno peat acon Pee rtpon ict, inde mo Ho poscn je mans tec tase, “1 A aprotimare a jn de 1s 3 klémetos, Kuss abr y Yio nes oes oa aera su ohne pe te SR RUS Caer creer nests ne ES Ea Se iegereemepeima Sri Pepe iene ee eevee a ceaatae a ose ae cisa tne coc ere ts ores eke A mace cuts volvi6 a abrirse sprintando, y luego aflojé el paso de manera tant Anes tip, dere rience ce eign earn orem ea Sapam Se ttt = eee wa a Fy nc te Saal aett iberyrensray emma seinen oeme ot eee ete eee tte ns en io i Socata aeence meena pperdi6 la medalla olimpica que tanto habéa confiado en ganar. ” SaNecwe hemo Seer ite acer ce mais eee se anaes eee ipo rent rae No agihiuat eemecnegr ral ae sain sep tb reel esainhangema neg ss Saeehetnphpiecacmmeer Saree, ‘Tipos competitivos: el téetico Sel comedor de fete corsponde al tipo exronertido tudo a intoverida et atc erable’) adap sheds te desde lente o dene ayo que conde asso Suestteps comets mee ‘Gand yl fic wn area important 0 seta amcor poso 9 anata sus sual en's tence, tino ee tet vet Lees i ot pas Stone gue oper poe apa es oe ‘elocdad mixta de Seguin yeaa voces se quese, 8 Con gan fecvecia, un ttico ge una camera poco importante pars 9 corre com dueza desde el rete durante todo el camo de lt Frm lo pas antenererfble su postura de coredor de fete an sek pregntn por a earutepia respond con ls tics mis (Ghee sel cedor de Went serene sagear a contaron, tam Bers Noctt corer con itrd, in pedmentom Tro normatneic antec ote mist pst cornendo dese ads fc peloton en cabeza, donde sabe que Su presencia es destructive, Neca sun sentad, yu qu se stuara juno der, atasrd BSS ees ugures, o qecutcd una cunts escapads dese a cabera Srcs de une el poten, Lon cveedores on menos expend le eonlion de que a quedo destorado po pt 0s TEE 'Scmcntados supondean gue bans alge, aunque nae conoce ‘verdes esate ‘Edt conta en su habia para orquetarjucios equivocados yeas hcg por parte de um oponente. Aunque n eno pose Jor Sipe decor exraclnaia prtiee acca nn wtih 3 $Sihgenca oa un cies De acuerdo co eno su pric! ti ‘Sade vena por onto competder que se aproveci de eaden- Sa'SG ledco a peso que excl nico cco dea crea. ¥ a Ben Si deo pel acepa una detot en una compen eres ‘meno diel eer que el smosdedors ha sito merdido “Tseos de gram categoria ‘nn de ts mejores atusciones tes del ios dempos Ne ta don Sanors eos 000 9 10400 metros en as Olimpia de Dictate 1976. Lase Vien so oligo w asa cl papel de = Mayor vars contidracnes, La primer fue que haba determinado {oz Bolla gore ca tex 3200 yoy 10.000 metros so ambien et ‘Tiasratn, Eno sgifea que necestata conserva sus ener Sas as hiaons ys ales que ela core apes man, ‘hn de poder enentac cone putador meat en lino dia de lin) ns tactens para la proxima Gal. Por tra pare, Vien te ‘Syuud el hecho de qe, ports repeatna yustl be forma post- ‘Hinpca, bia code stante mal desde sas doe medalln cones dere Nun, de modo que inguno de sus aes tenis experiencia por uber condo som dl eentemete Por esto cm as lininatoins, Vien cori justo con a velocidad my ‘iit pre elias, como se califeabun solamente ua en cada ‘Sinimaets, Veen quedo sempre en caro lugar. Peo eos finales ‘Scan dos Cartas muntuvo et vo les otos corrdores, al corer may stds del peloton, edelanando ¥ aastndose de nuevo para tomar [enter wea solver, dlantera que conser haa la mets, Tras ”‘nce historia en exa Oimptada come primer edobe doble» (medals se org en lox 5:00 y Tos 10.000 maize de dos Olmpladss conse vas), Viren com también en cl marain. Agu a ttn fue muy ‘ar mantenese co los lees y esperar que ls preininates ye or finales no hubiesen ‘atid dermasado nis pve sve ‘taro garde Viren en el maratn fue urs an suai, El mara ofece mas opis gu et areas mis otas fara un buen tetico porque no hay tanta nei de tener la ep {Has oe contacts como eres Un cone pute gue en se ‘ode spas pute lograr qu el peloton en cabera se alge de Sy fe destraya asf mismo. el sorredar a adpatola Seis deca, Sie ean, plete pia rece A come Ren Tas ‘coin fama der dernsado de pisay quemare aH Marans, Bil Rodgers te dj ire en 1983, en eto —Va voieré ~extiamé ms arde Rodgers, ya que es exo Io que pene mi qu a ero aque yer Tabs no Vals, y congue segundo puesto en tun tempo de 210582 “yeona ms [Eistne de maratones de Rob de Caste free una mec de c- cas part paris. a el maraton de Fukui; en 18, Rod est ‘ge plot, encabezad por Carry Bjorkuad sun sabpaso de 2:08 drante 25 ildmetos, Luego, de mane icrele Boru see £3 nos 70 metror. Graduate, en on eno ime siguientes, 1 alot cor tras Bjorklund, y cuando le aap else drrumbs ‘Aqeel pas tn rio tambien gots a plot, De Case ee fonts de pronto entador por Takes Sho y Kania Hoh Ales {sourse en una cues, en ef Ket 32, Rab abandond los dos bombres, al fnal veneio en 2OBTK (a cinco segundos del second mundial‘ Satzar, en Nueva York, gus cel suratn mis ele co" ‘lo jamais, y ase wa impresionaie T-18 mas rpido ue el reord ‘te Derek Cayton). Par en ns eb Comment ia SS nee Croom ee nn cles de aie 0 rc pe ane 1 a Sle cere am Ring eee a, an ee Rene ar cele ge coe sincere eat x oben Doce Shc cellnet, Oke aoa ag iene Reape om ences cae ee Cae pe ae ace Teepe naa cee ogee are Se atte he len a olin me ‘area Neuer edie cp es atone sear Soeur aac scar on eee tre came at oa ee, os tltimos 5.000 metros, y Rob a 15:03,) 5 # vane, Do Cate ons dein mds ean ca as parr ein hay ae sa 2 P89 eet haya my Sg aa a eps et commana 982 Ta ams on cn ota con wee So emtads ake La aya deco oie mas Bos "1978, cuando Jeff Wells hizo Facer el maton de Boston core eet cs ne er iets de eer, rh smeiea aN ee oatmeal itis meegeai act ah dciraona arr See scr Sp Seg cs el cam ue rn race ets eee ey Sele sche esis oie ieee dee a pura ena ERASE Te te ahi fe te ie cmbieng acacia iim se pci ng ei (Secor Sloat Pada Ee ete tet ie an we seagate ie ls irate ce Sig ‘Bei lnteso ate paso, pro Lopes lo rebajd mis y se quedo un Sten i ageaieutaren edd ete Ile gg om etn Ea cerseam A ty sin eran cate een ay wciSue teapot er watiooae een i eat ea vasa ts a te varia tray as Tesh atten Vadis tn Sere SS aie eases yo me habela Ido con 116 y la competicion carreras mis ages, pede ize co fecueci ct caro reds pre aya pasando et depo 9 resalen ms ‘sie imate Sl pa vane npr tne: og te eros Ta comercion puede dale a carrers i sesai6n de compaia atas cavers roplares de larg resistencia. An cuando el paso se lo "state rigid como pra quc nadie tengn pam de aba, hecho de {Sia en on pelt te hace mds il mantener epso gue bo xen 'Més pronto o ms tarde, sin embargo, el paquete empezar sepa ran edi ue ls cordon mise pan pas. Aes, ls fates fines dea earer,curndo isco empiray xast lpm, y cuando la respiactn a hace ms ora es melor no chat Si Cerp. Tw cuerpo te dir «Abandon, y it embargo tent fae que slo nents continua hasta foc aa los En eae panto, hay dos manetas de ular alos otro coredors para qu te den. Si eres fury te mueves bin, coeéntrte ea atrapr alos core ores que tenes delat, cuando Se vayan canando, A veces puedes Se un sda com ses ance «que distingue al sta de categoria Pero es imporane comprentet (que la fortes mental no es un factor de capaci alia’ core ‘doc depot pede ser tan vant como el de acne soperc, Imicatras ea fuses de vlunind no fe permite dere a os lds del ‘slot, gue le superan en capadd fie, le converte en mate {los tos conedore que poste msn cpu so catceh Porta pres halls ca una de ess hobs carers en ls ue Ios demas ean paso colo mon tes omer, puedes {yrorecharte de los dems eoredores pa input, Codes ets Ae un que te pase yeore asa paso mientras puede Ca lo aban. ‘nes, aja un poo el paso, conta hasta vty excoge oto cote ‘dor pra rept €t peoco, En muchos aspects i feren esta uc ‘se roguiere para obrar asi es mucho mayor que la que se neces pars fore pecan sre en: ane ei deg apoys tna bacos carers lew periodos de aap on fo oes Qutedores sempre acaban co agudes meta. Camndo seh los 250 mets de a mea, hey que inal sen como haces somal ‘mente Como es anaeGic, i exact de sprint 0 se acta por el resto de ia carrera. Come esis enremdo en pst prbablee ‘ene srapars alunos de los que has dado xcapar poo aes. ay stuacion en la que noes ona bce ides sopra tf cO- ‘ado: cuando tu orgs pct aver que te alata gion que no sn goo emp se cl bjt. ‘Uso de los programas Si aja: por primera vez coo un programa estructuado, expec- ment gunn vamcn ents capcidnes de und. tr. "als dae en gue ef telco sea un soo para ti, como wn suego de nto Ben. Sito signin que te ean orslecendo aungue tan ‘hen puede splicar que un jerescio dad te vaya mejor que ottos far fe eapactad de ccrerenaguel momento. Nosopongas que dicho erin gaps aan frorama ma aie, Sem Fess nceatin mi tbe esse pars pasar «ov progam, ‘eg de ae ar , rot di i Ee seco del programa no vale It ject: Seder nes imp, erat poco ali deere 93de a casera. Asimismo, poco debe inten emom wn ee ‘io ecrtand de pends ao dts econ Te Ness ‘Smit, pero pu Tard din en qe tatars de efectuar un ecco yt seni inex su de hacer Ina coer dento de ls itasomes desis eh eee aplsado paral ealzacio de oto Los pasos y los tiempos de los programas Sino ests acostumbrado realize trasjos de paso en pst, proba bem ends dicaltades con el eerio Geos pass, Amd gu vaya teniendo mis experiencia mejrara sotablement terri fespecto, aunque para ilo necearse dar mich vusias Is ps YY veros alos de cover antes de que pede aceta tus inser Aegund, una yo como saben cerns carers experimen Por suerte, tana preci no es near, Por or parte, x ace amas el hecho de gor no vas enactments al pao cada aes, {eeda en pe ln regis: Herta que punto hay Quest cael? i fbnone que dbo corer 400 itn y 6 corto #10, gx Inon dab Scereare mic?» ‘as sigientes onewaions aporan alguna ayuda en i elacion de los empes que se supoe has de hasta ore y os que fare fel Tara ditancas de 1a 2kllimaros puedes excedert o queda corto respec los temper proramados ha S segundo po guinos De modo, cada gercido del programa ca centro de un marge de ‘empos acpable "B52 keto en 7502 = 3% 2 kkimeros en 7:30 a 8:10 (5 se- geo per tinos ex 2k ~ 2) seins de areca ES um slo cuesin de matemdticasy sentido comin aia ete rmargen de empas a as deal coro 200, 400, SMI tos y at Pandas mds os limeto, el marge 2 nero cucu de soyands po qin ‘2 Klmetosen 18:30 2% 5 kilometres en 18:00 8 19:00 (10 aunts 3 ends — 30 Segundo de marr en m0 5S. spun lo dept sone lsd dan eth Pema 4 xewderte 0 no gar alos pasos y tempos de un programa Las orentciones dada oftecen una cantidad sustancal de clan ura l adaptor low rps dads en un propria ales tempos # aie ‘ino core ia pnts Sun corredo cote cooientemente mis de Piso oa mls lend que Ios tempos de interval programas, i ‘hjendo los margenes dae, bu de tener en cuenta ors ators 'S durante varios ericos en sere see mis pido ds io que seta progam "Ty ste contra Is poled de qu hays subestimado ta cape ‘rad sungue no debes star inmedistamente 9 en progr ts ‘Srannado + Considers que podria ext cometiendo el error comin de los core ‘Sore aos de expensncin mstare aims en la pista, Ua Ha bj intnso de eels, lates a, no te dard mayor apr, = ‘endo sto pra retrsare en as carte + Breede gene ecient dos ce (or ejemplo, 8 el sino. Ge tu corazon se muntene ea los 170 Goad coesainervale mucho mis veloc), para cxteonemeste ‘progeama utente, Pro gla evaguir sel de caneanco ‘ae las proms ema Sipe suns nd emt eo ge mace ropa, trandot en los matgenes de tempo permitidos, amnquc fe exerons ‘Considers in pond de que hayas sores tw capa, pr tampoco dete pau omedatumeate a un programa més fc, + Eile dese tos posts yorio aie nips car om los empes o con sus magenes fe retrns corer daratealgén tempo por enfermedad 0 poesia? Te eres en un tempo inclement uso de elo, un fro noha ootnuas vias ovendsales? “Hs corrdo demasiado? {Sites de excess tensions? {Experimentasensiones domestics? {Reza un tagjo demasiado pedo osufespresones acct sic? “Silt respuesta una deta preguntas es afirmate cree qu as conkconesreinantes continua por alg tempo, puedes asi on jogtma mis fal Seees que tls condiconet soa Sle tempeales, ints sigulenteapatad, Saltarse un ejercicio Los ejercicion que més » menudo parecen digns de stars son use gue entation un tion duaate mas Je dice minutos Por ‘ihmplo, re wens dos kets con AO0 metros de recuperacon es 9sSes De sane op odbc fe plies opens apo pede teas ears pceettrd pine Hee trotuel tala san ogo tas veapen dele ‘Geter aess chien pes mek Sa tes SeseEE Ble ime pe ft cn nate eee ca i fils

[Eprineo eel gue hay gue tatar de sos trepamientg mejor A versal feta si ‘esse yen oblgados a modifica el programa a eas del abajo, un = ‘Sn, et tempo, ots compromise pra corer U tro fctfes Ss imodicacons se mucsran donde asere,e tran que incluso ls ‘ambi mas dros en unos ants dso sananas no esroyen as Fesbiliades de loa tos objtivospropoestos (Cuando slo arece™ Ios un programa, este es dino.) 96 ‘Terminologia de los programas ree wen ape, te = feshasna Spain name rape mares ieee neneeetme Pecans cone tain icra Be Se a sueaie ates aekiemamannde a camming eget vocals eee in wR hamster tac Ber Eee oc sraemtacnmeny indy aenenee aathatrismnrtnc thea Satan Han aheemmcuaviner Paso ceo: varla de acuerdo con la capacidad de corredor ast ct cmp oer ar tee cee cag eS a Ch ann ema neva eee ares paste pence sy cas ah a ce nae age tncad eo ae onan wnmabaracas Fl precalentamiento Todos los reco en pists deben i precedes por un preaent rent que pops Sefpa pars Is tensiones que causa cer mis ‘Guay ayoda a proven a lesions. Come se menciond ea clear pido 3, elt rep de un precalentamiento ates de un ejtccio Inede yaar asim descolarnaprparacion pala para (caer Mme fetes om reslenamiat acra, medans prue bao'y ero y8 medida que as ganando expeienel 2 eontinution titedcmos un prerlentanento basen para! soredor autecnrenado {ive noha pentado demasiado en ete aapecta deport 1, Camina durante 5 minstos 0 400 mets. 2 Gone dot kkimevos progresrament mis de pris cad segment {6400 metre (apontadamente na vltaaapsa. Por emp: tz ogsing (S04) low pimeros 400 metros ea 3 minuton el 8- pando sogmento en 2 el terezo ea? mut, ca ade SESp pee thn conan cpr 2 me eo 1. BEST minutos de esiramiento lato aslo) "Ena le pleras Estado de ie nos alos un objeto ”firme y enable (un Sebo}, un mao o un pote tlic), nel nave ligeramente hacia diane y bracear con ambos braabecon- trae objeto. Lucg, desplcar ti ps en sel, y lenamente bajar el talén hasta gue toque el belo Debes stir ef ets: mika af argo de parte posterior dela pera, en lenin a: Raul Repair con pn [evant ls toss, Exando de pe ievantar los talons y baja los, Repetr de 12 20 veces. Estamiento del muso orl parte posterior. De pe tocar opie laquierdo cn fa man derecha, cor Tend, mapteniend la 10" ila zquerd rsa y poiendo el bravo igulerdo aria y td Voter poscn eps y alterna el movimento evan a ‘mano led al pe derecho, Rept de 12320 veces por ino, Estrar el muso anteror(cuddreps) Coper a pera derecha con lt mato nr Hever pi a aes aia a Posture segundos y sitar Repeti con pera irda Tendo 8 veces para Cala piers rms tute SP putdenGettnd mas tdci seins prefeenis eos: 4, Topsing otros 40 mete yentonces inca otra seri de reves sa ‘ds Gesprint moditcadas, 90 muy voces, coa inchs my ae laste; caminar 3 0 4 paony eines corer, ncrementando pas 3 sncndas as lega'un spinrpoyconlado. Rept 5 logging otros 40 metros y corres 200 al paso dea carrera previ. (6, Joging oar por fin oto 40 metros ELeafriamiento, Todos los eeteeos de pista deben terminar con un entamient, ‘ue Impide entsedaorid al permit que sangre line les [Productos del eri duo deen sels qe han estado on fens {En joging testo durante un par de kaneis es on buen ena Imm. reals el sero Gon hotes de taco, debere stbuaras Por otras ss de eatehamiesto¥ penonorconsientemente I lo Fes cone asta pars ei ls tendones de Ages Factores de conversion La siguiente informacin te permits eareacte para yaa carrera ue a ea 0 SA ops arty dca a Proprama vido. No tends la monde died 0 my poss ps {adic de unas dtancaa ores, pero reser que debs cuca ‘tu cuerpo} ular el emo comdn, fo mimo que debe ace cn todos os programas 98 + Para enurenarte para un ccreia de 5 km, motif el programs de Tor 10 km come sige 1 Dixmnuye ls Catras al paso (carreras de foralecimient») en sie dstancs, y umes paso de Ba 0 sependos pork Tema 2 Real el ejrccio de pita de 2a 3 segundos més de psa Seapine niet de epteone 20 S78 de tos gue ba ene prora «+ Para erent para ‘na carer de 25m 0 30 km, ia pro ‘ams Jeu maton, pero condo de 10.15 segundos mis de i por let «Batt Erenrte pa un ulramaratén de SO km y $0 kn, sigue et an el marae "ROR ks amen las carers de foralecininto a 40 léme- 2, ara 0 kilmeros, aad dos carreras de $0 kllmetos pars fo {alesinieto, oc 9 hnco semanas anes de tu camera, yuna de $5 blemetos es semanas antes, Fosinente, anes de empezar cualquier progeama. de eotrens- nent, hay gue towr al lc para un hequo completo, Non Em todos los programas de entenamiento ve supone que el «Dis 1s'es un doming.Programas para 10 kilémetros Poe Topo! Puen ser ier kim?»10 km en 30 minutos “Estardspreparado para enreartea core los 10 km en 30 minw- ‘os si puedes corre: | 220 men 25 sends: ‘S00 men 5 1k en tos segundo ‘Para comrer 10 km en 30 minutos hay que hacer wn promedio de 5:00 por btsmeto “| Un base de ocho semanas de 110 145 kilémetos smal se neces antes de bee coredoe ine el programa de as ocho sema~ ‘es fines conducts a objetivo de or 10 han ea 30 mts, Ele trenamiemo tpico de uaa semana debe consis ex © Una carrera de forttecimient de 20 a 25 ikimetros dese 4:00 4:50 por tlémeto. «+ Dos Gercicis de reitncn en pita (intervalos de 400,800 o 1.000 ests pn irene ni oe roe « Ua eaten de distancia media (15 a 20 km) con trechos de 0 120 metros, ps pid yeoataado. + They day decreas de tantaniment, con Sstacis meds (18 @ 20'im) de a 0 por kame. {Lo 10 km en 30 minutos pertenecen al grap de te de os coreedo- es de fondo sélo un pequeto poreenaje de atta logan esta marca ‘tou vidn profesional ex coreedors de sta categoria sell lar ‘tonte motudesy dipinadony poncen iv capaci: flops ‘ompettvs jst para completa las masmas, Ese vel de aya ‘EQ hale por deo del nivel de It competion intereacond, y ‘Sando un crredr lo aca (en ete instante astra del ate tho, lor 10 em en 0 nuts es dopa exclusivo de Ts varones), smalente te eomromet suc ete dept sea pimeto de su ‘atresia, o hag cc {Wd que ollegar ser uno de oe qe leper la dina de la montana "Rats sco es andy, un conor de vents aos, qe «ig en fn univers eal etmavern de 1983: Tras un reve descetso, mpens on frtlciento en verano de 110 2148 kilmetos por se ‘tua ye todos a an paso de 348 minlos El resto desu eneena- ‘Tent sigu las norma enableide anterormont. Presentamo Ss Umar ocho semanas de enrenamient anes de su inteto de corer ‘or 3 minutos En este programa, ol spso geo» ex de 4:04 a 432 po ilimeto. 1031 semana 1 GE ae Eola Eeoueks, ‘Sota Py SEP mam wn HER ene ER cmetom, Bee een, Be eoton ES 24semana ke aren ‘etn Fon nro Sern 60 toy “ine .600 mtn 5 ine om, 4 Mata: $ km patos, incepta y “he: bap Naina pa coro 5 (tay Sd 10% 40 en 75:40 45 Matas a pate erry 1 Gatos ns “ad: 8 pn Se. ¢ Biwsneee 9 Mima puo tga imorpra ven 190 34 semana Da 1 Matus: 6 IBerpoande 3210 (i y ‘iad. os FEES? wap c00n 2 Mita: 6 naps ‘errata B 30 apy ‘Fer ipso ie. shana erred i y ‘¢ Madam apa pr, Sree I eupley 42 semana 1 sansa See ET ew » fale J, 20 mesenger J 40 mee aud: 0m 2:25; 200 15 Mato: 6m po gr, Sern ty ‘Taner tn paso eo, ‘iene ‘copa 10 a en $9200 Ssemana 1 pent SS on 34, 2 Mast km aps era, ‘Remand 10 (co y ‘ny FESS Stns tr, * arande #0 ap 7 ‘Fe: tn pao. 4 Natan 5 wrapes, eran 3100 spy 044% 40 ent 300 ‘epee dns 2c 32, ‘Maton: sk puso a, ocraedn? 1 oy ger tm pmo ta. 5 timapao ado. 5 Ndi deaera en 0:8, 6 semana 4 samara insane pa eo, ‘Reorando 6100 (ao y say ‘Ie: 16% 100 8; 00 y 10k po ae Scorer ny ‘Tae Rn apeso ee Bim en 3500. 78 semana Da 1 Mains 6. pa te, ions E88 ey ‘Fite: 1s tn pogo Jing 4530 on 300 Repppranio stb ene it, ‘Tard: #5 0 en 1:34; 600 R, Manaa:$ mp er, IMomorands 210 (3p ‘Fi: Hhtha peo ‘Tre: Bh paso eo 6 dos po ine, 9 fhm dSeaner ce 25:1 8 semana106 “Ture: spas er, Mia napus tigers ‘Beerporando 9 #5 (py ets) a cee ae a Schone, ‘ide 6 ays Spe, 5 Bindedieaans 9 semana 1 Garza Pro-Confor 10 ao St 10 km en 32 minutos | Ear reper pacer acres hme 2 mints | 200 men 29 segundos ‘00 en 2 segundos 1 imen Sinton 0 segundos. Para corer 10 kom en 30 minutos hay que hacer wn promeio 43:12 por ilomero. Ls 10 km en 32 minutos rquieen un acereamiento persstente at snitenamiento de un corer cn alent» que aba do, Se nes St una base de ocho semanas ce 98 130k semanas antes de ie ‘Str las ocho semnas finales del entenamieato para os 10 km en 32 ‘nites, Elenrenamient peo de una semana durante el period Bi- soo debe consi en ‘+ Una carrera de fortaesiminto de 20 825 klbmetos, dese 4:18 4449 por kno. + Dov di de htc md 10418 mec 48 ee de 30. 120 meter am ps poy conta + Uae de eaten en fn Geter de 20, 400, #00 me tron oun pa de Klometros tod eo «on paso igramente mas = fds que el prevato pura carrera). «Fie ds de mameloro con ctors de dtncas medias (10 4 Sim desde 415840 por hlbmeto Etalecid et bases ested preprado paras ocho semanas rales de este enrenamicnto especaliado, Para ofecer ete period Duras de ocho seaanassegiemos ef enrenaento de Ter, de ‘otclnc soy vendedor de comers. ery habla assido ana ir ‘Ersidad con entenamiento en pita, bahia corido en carreras de ‘Shstonls Estuvo tnactvo us ates despues Je praduarse, pero eae fo un etrenamiento moderado varios meses antes de sais bic ‘doocho semanas Espn igeros ea exe programa es de 4:23 a 5:00 por kilbmeto 107a 2 SBE ren ft; 1.500 iskm apa ig, sso 0 oy sd en 2:30; 40 oe She eid yom km a py ber incrprao Da eetba eas {Shimane mperanto $5 [awe 2a 200% ie ion ens a0 Te fears igor expands eta ou oc tteurporunda i en 3400 3 semana 2m a pao Saree io ares Sade ao, 200 is imapso ig, ‘ements 8 Ti pio em apn tee ean dee en 4; 110 aarp 80 oe Te naps 4 Smet men Ss: Sitar, ben Teuina pa eo. iMereran Ti py oon, Pehle 2:20 i as eo Comptiian se Sk ‘Gey comp ens cere Siren. 54 semana ia eee earn co Hei a paaay SSehoM en'230; 2008 eka pa e. BS 1S 20m Sr Oi iy ‘Sha pas er ‘Gimpetccn de 3k a 15 Am Geriatr28 semana sews p uo A ig +2 2.500.m en 7:3; 0 R, icrpran 6 i0 (pido ‘cantrolado). ” ae eae aty 8 semana 6 ei ap er SANS oan tat in ey ern 1a yey mine 10 km en 34 minutos ‘Exar preparado para enrenarte a core Tos 10 kr en 34 mine tes spuades corer 200 men 30 segundos ‘io men segundos kn en iminator ara corer 10 km en 34 minutos hay que hacer wx promedio e524 por ilomena” Con propésitos comparatives vamos tla es programas de en- ‘eequmlonta como sempo Ge fot 10 km et 34 minutos. El programa ‘Gp ste a saci deal es gue conamos halla intent corer Un recorded 10 ket a menos de 3420. A os dos osha entrenad et Imo entrnador; in enbaro, anos sediferencan en una fae Bi Sea de s preparaion» acondiionamiento prelim, eel period final de ocho semana de etenamientos carrera "Al eoreor «A le falta na base de preparcion para murat, y corto un al comeaao den entresaemo paras 10 ki El co- Freer ss hu pas los dos simos meter en fa pita peeparndose paca corer ef Campeonato de Maestros Nasional, de 800 y 1.500 feos Una Tein en i prt interior de expalda Te ha hecho cam Tia de planes, y short prepara par oe 10"Em, aque dorant as mt43 apne Vou —— woud wm RHE: Ae i ie a eli: 3 ik a oanEES Lig pine ial $ a i 2ifas i a gaeedal iFaFi auous aMark Scheid‘com djios a principio, objetivo de ambos comedores ra os 10am dacs de 5t mos, Ta aeons emp nab (duel coer cA daberis haber aianzao este tempo, 8 cK0 ‘Bios conse entrcmcato ycaeresapoyaban ee pun de SHE" corrador efi, or tupac, no pare tener una as Sul Si rp Seinen a eo mar ‘Eeamfenta doe contadan more fsron stra, BL ore Sirk Senet dn se ‘Slaus ue el eoedor er no tino carers ea este predo, xp sees a aes news cur de enennenio de 3 kloneto. El Seder «A» ral ator Allan Lawrence (un amiasrativo de $2 pete sb tater Sb, roe | g eo puede aber cia especulaién ene por qué Allin Lawrence | so Seale penamente su Stjetv capedfico (alte demas ot | ‘ono un marion cr demande crceres ants del oreo do os 74semana semana $k, veiw ina combinason de ambos factors con un enrens- testo marginal my 70), lr Scesd sr intent obvamene sbentrenado eno pe= de astenor av acho semanas finales estaba también alo dee eras Si embargo, Seid consigué sy objeto, y Lxwrence foe el ‘iio gezplo deltas pero to del todo stot gumplosdemustran a ceasnalcompleidad dels erreras e fondo, tran que inno los planes mejor penstdos puede te ig ‘her (come le cearhé a Allan Lawrence), 98 menudo offs atia- is ‘gsr ra come de Mar hah iS love tuoenrenas exaran aor elpados para sola ales s ‘eomplgidadcs euro hayan revo tn ropama ser y 3 cle ‘ana Corenamientospudendeextones formar ‘ ‘Sebi: fespeeto al por gut sehao ig o algo po to lga. La mo- Riga sais a meso (a0 con gran Gecuenca) un tempo cbjel- i ai oi cml, Ne eae rt loge su objetivo en un dia dado, no debe meta Siempre hay’ tra ‘vera a porunided, para tena el mismo objetivo. Corredor «A» | je | espe a 3 Sarg ee Programa «Optimo» STRAPS Bon 8 semana us us10 km en 36 minutos Estadspreparado para entrar acolo 10 km en 36 mie tors puede core 200 men 29 segundos ‘oom en 83g Dkmen Srnnatar Ssepundes, ‘Pars corer 10 kom en 38 minutos hay que hacer un promo 4:36 por kilamara ‘Se noe una base de coho semanas de 80 a. 110m ems tales antes de ncar at acho semanas de entrees fl de on 10 [Gnen 36 minutos El enrenamiento denn semana pica debe cnsi+ Cha carera de frtaecimento de 18 220 kilimetos desde 4:40 8 5:19 por kl + Dos Sercllos de resistencia en pista (intervals de 200, £00, 800 y ‘nb metro, odo elo igeramente ms rpg ge el paso presto parla carers) «+ Una carers de isiancia modi (8 213 kilimetos) con 428 wechos de Sa 120 metros, un paso pido y contol, ‘Tres carras de mantenmieato de dianela media (8 213 kldme= tio) deade $40 3:19 por elometo, Ls less tomados como elmo para los 10 kim en 36 minatos sealing fa por many me ee eaten jot ‘Amo evan corsendo ya don eats de emp an programs ian estracurad de cntenamonta, Cyn es un epoca adre de trent aos y Pas on gudlogo de campos poles, de la misma se i pas lier de ete programa es de 4:40 a $:19 por kilimeto. 1 semana 1 16m apm tee, 5 Ths pote 3 agent shlen 35, 120060 614m fo pr moran Ear iedan S35 inom” Sal ad soni Spr at 3 sepentn oa ne mm2 semana Da 1 20m apao ips, ineorporand 25 ky en 1:50 2 BMoocs amie 5 lo kmapep tac 1x yc & Skorapho gts > Compson kn en 29:20. ay 12k ae aca 2 ene on 221 6 m0 388 6 Bp 0, B03 6° semana e 204m po te sth Se $0" a go ong Be bE 74.semana 1 pamerete ; bates jase icone SENSES 8° semana e ‘4m spo ig, Geo Se 0 inorperan Sen 1:02 barat ats kn ac io, rede 1k Cops Coin: Sito 10nd ns10 km en 38 minutos -Ewardspreparado para enrenat «core los 10 km en 38 min tas sipuedes corer 200m en 3 segundos; ‘00men 70sefundos men Sinator SS sepundes Para corer 10 km en 38 minutos hay que hacer un promeio 0:48 por btomero, Se nce una bate de oc semana azn de 80 110 klme= twos por semant ares de inar el entvenumnto de ae ocho seman Fnaes para fos 10m eo 38 mints. Una senna Spice de enten Inet dae consi en + Ln carer de foresnieno de 15 20 kilbmetos, desde 451 S10 por let + Un deren de estaciaen pista (tervals de 200,40, 800 9 1.6m odo eo wun paso mi uo ge prt para ae Carers de dancin med (8 416 kn) sn 6 esos de 50 & 120 tron aun pn pid y onto + Ghat cra de manent ®dianca medi (8 816 km), ‘ide S12 S10 por anc ‘Los programs de enrenamiento que cites demestan los dis- tin atrimion nena fro 10 snos por ‘somedores diversosy con oben diferentes Sohn e un Yenedor de somerso dete aos de dad que es ‘avo correndo por diverse durante? ion, Pease wa esta apace ai crectenteen fos 10 km como un paso mds hacia as marcas del ma ‘ato A ohn i seuiemos en et programa «Optimos ‘Kim cs un tenia profesional e 8D aon, decal intemcional. lniimente empen6 tn programa de aetsno mientras se ecupera de unt operscien en el hamio, pero ahora eee que lucent fora leza dest perma prac alcove au estonia muy njorada leper ‘mien sconsepur antes su objeuvos Fl romeo semana de Kis ba ‘dp Sotamente de vet ret klmetos por san, per he mat Tenido un progama de 6 10 wechon ge 0 460 ston an paso io y conolado en cad Getic. Kim exté sigue un propa ‘moda, planeado para que sacje tambien en ra actives Como TEI pas lier de ambs programas e de 4:51 a $:10 por kkimeto 14 John: programa éptimo Ki 1: programa modifieado i senene 1 snana oe fa Vaewcie Tea aes 2 Heche Puasa teeites 4 140 men 6:0, 1200 men ‘ordain sso 60 1 Rees + mame ing ‘ teaenen a 2 sana 2s sana me inna km on 34 ‘Mine fen 30 Madang: 8 km on 380. Tere hme 00 5S a pote km paste, nerporano ST ees y com. nsJohn: programa ptimo Kim: programa modifieado Ink: poses ino Kins propane maid 3 enana 2tnana sesenana 3ssenna oe oe 7 oe eee Teo epee jot an Fatt wae | ROE am Perot om BeeAeem: | RAR pre apes Sieber sme Ts seam Swsovasion + Ranaa ‘sniaesmecn + MERE Seaman «STLab, pee eeeees = ; Ee ‘Tao: kn en 28:00. mane “Tare! 10 km en 42:00, «Sterne ‘ee coe ‘Reet. Saris. an amen pice ie nee SIH sana sone 5 a 1 Rimsgeem | pheeaan BEE i aera EE mypetan orto aioe serene een ce 1,500 m on 525; 800 on 2:52; Aden 5" oo om 60 bs rpc ose Ama pao be ia de eam. 24 km prs ie. 26 | Easel an fare eo ok, 5 sae me ere eeheaee 7 Seeeaes km apo ge. 5% 1.500 mn 3 0 10 km aps gers law ps io. 24 kn ys gro. aa hap eo ‘Rater: ape “Tet 200 on 20K, 210 km en 40 minutos John: programa éptimo _ Kim: programa modificado 78 semana 72semana | stands prepared par etrenarc a coer los 10 komen 40 min loss puedes come! | Da a 200 m en 36 segundos: 1 20k a tat, 1 Din de dca, Soomen 78. ‘Beep nn 2240, Thome Smits 38 segundos. 2 ohm pe ier. 2 Mat: hm on 50, Para corer 10 kim en 40 minutos hay que hacer un promedio 34% 1500 men $40; 600. 41 km po tor. Ce 4 Tokm 2 paso hp. sta ann 3:20, + oer ec 10; 20 {Los 10 km en 40 sinus son un ito importante par os cored 5 1040090; 200 5 Dik anmotges. ‘ese fone novo uch lex considera como la ote ete as 6 Shmapuo taco. i Nata en ape. ‘Shera crepotablssy ine reamente competivas. Esto es especial eee Hace asec 30. {Sinn pra mee eta rpet ih carta t= Zed anata 7 Binds deco, [Er gue poten ener en empos inferior ox 40 minutos. nnn ‘Sacciauna base de ocho semanas de 65290 kilmetos sn snes anes de iateatar on enrenenento ral de ocho semanas parse 8° semana 8 semana ‘Sonido de 10 km en a minutos. Una semana tps de eaten ‘mento debe const en Pe Da puma + Uns cater de foraesimiento de 15 20 ilmetros de $00 5:19 1 20m se tigers, 1 Dis de dein. por koe 2 Bo G36 ow 3 Team ena «Pit cjerecio de resistencia en pista (interaos de 200, £00, 800 y 3 Mimametenm 3 He 78 a0 11400). to igeramente mae rio que et paso pvt para la 4 Whmapuo tea, 4 Shap i 1 Tha einera de alstnca media (8 212 km) con 6 trecos de 50a 5 Caner deivtenen 37 mists 9 10 eto nps Spo ¥contlado 18 artes 7 men ‘+ Couto cameras de dsancia mia de 6410 kGnetros, desde 5:00 S819 por knew. Laurie, cay proses seuiemos en el siguiente entrenamieno, es on cu ic. Fe coredor pr vein ds os nts de decise tcatcnuse ns seramente paras 10 km ye martin, Presenaros Sifrgrams oct sana ated vend oak 0 El paso geo de ete programa exe 5:00 5:19 por kiero. ial 412x100 17,3008 Pi 5 time pas tem SSF ata © fends San 2340. 3 tokims ps ea 7 Touma pu ier 924 semana 4 SSSA abo w, 5 tma pa psn 4 a3 cnt 4 8k fet corponndo men Se 7 Sotmapmnigeo 34 semana LF 204m pn io, Ferrio Semen 11:30, 5 Os Bao ging 60,34 a Rasp greet BRITE x en 100k Eiwied Ei 3 semana hor inca 0, ice 0; $0 op 0 toco om #00 7 Sinai EET ncey iE ca co 200 4 BSNS S60 oon 5 1skma ote 4 theo Noo, rae sii 1 semana 1 rom apo tee, IBeorprdndo $54 en 20:0, 3 OSM sok 4 3% be Bio owing ib, 3 en an aa Jou 90,32 e330 R 6 Ue Pe ges 7 Toupee, 8+ semana Seas pee Tino iri ee ‘Cie een 29 isos Sei a110 km en 42 minutos 30 segundos ‘Euardspreparado para enrenarta core los 10 kn en 42 minw- (os 30 Seundess pudes corer 200 men 37 segundos ‘00 men 78 sepundes 1 kmen Sminaror segundos Para corre 10 keen 42 minutos 30segundoshay que hacerun ime de 4.19 por klar. me ve Se recomend wn ate de ocho semanas $0010 klmes = sani es dei el nc de wean tse ‘Brera de 10 kimen 42 nstor 3 segundos. Una ca ie dc ‘femmena dete comarca. a * ln cater de foals de 16 mes de $09 3:27 por * Un Greco de resistencia en pita (iterator de 200, 400, 800 my {Todo pase greater id gl revo pr a 1 Una caera de ditancia mein (6 9 11 km) con 6 techos de 50 0 120 mets, «un paso pio ycontoado, + Guat carers ue distancia med de 3.210 jilometros, desde 5109 15:27 por lgmetr. po igero de ete programs es de 5:09 35:27 por keto, sso 2ssenana siimgrates amy } aires } eae i Eee, 2 Ey na, ae So es TN acenmomunn ie pee 7 ERE 132 3 semana De (en 4:45, 1/500 men 6:10; vo. eae BSsetWGon ee cee Soom Shorten 42 semana ide 7200 R. 2sthaden a8 30 Diao deca km ape } 3 17 Citta de 20 tes paso Sg nora no 32 semana & Ios ‘aeogrando 351 hme 4:0, Siar pee. Gamede SiS im, o6kmen Sean " semana LAE 4 io x4Obenat a0 EEE canny + Bisteiee iorotine ime pata 0 EST km como cate 28 semana 88 semana be 3 5 elds amen 42 itn Sotto 110 km en 45 minutos ‘Buea prepara para enrenart a corer los 10 km en 45 mi teasipedevcone omen 3 endo 0 mend segundo: 1 heen 3 eos seus | Para corer 10 km en 45 minuos hay que hacer un promedio | eestor hitmen, ‘Se nora. una bse de ocho semanas de 0 270 klémetros emt tle anes de inca el enrgnaienocapecaizao de aoc inss ‘Shuman pare in arn carn. Una semana tien de enrenamiento be conta en: © Una carrera de foraleinient de 15 klbmetros desde 5:09 $:37 imate. + Di eects te resiteni e pista (intervals de 200, 60, 800 : {todo aw pn ernest ago qos reve pa + Cha cra de dunia mea (5 10m) con 6 woos de $0 8 120 svn a pas ip y ono «Ginter mantetonnt de dani mea ( 10 km), ‘Sous sap 5307 ortmewa 1a histori de este entenamiento partial demuestra cme un co rredordetrmiando puede svar otuclos que paresian inped la ance del objetivo Lyn, de rita wes as de aad yconsejera de ‘iris fnapeeo, he itd contigo darante cinco tics, con una lors sre de lesion: Aunque no conse a ua ‘dds necesnrie par on 10m en 43 milo, he dams a capa ‘sind para crests cuando fs cosas se ponen ills, progama ‘dels glenda exe adel» u sopamos ge Lyon intents ef ea de ‘ech sl programa modificad que Lynn corti en ela. El pao geo de ambes propamas ods 109 43.37 po Lier, 135Programa éptimo Programa moditficado Programa éptimo Programa modificado semana 4 semana 4 semana oe a om 3 aN Besa 120 km a paso ligero, 20 km a paso lgero, 2 axed oe) eRe 2 Bx 400 en 4; 200 24x laden 20,300 joesng 1 tne eID Jim pao ge, “3 104m ps nr. _ riwamtee, 7 Basal, i Hnrmeiee ; Sissea i enti, + oR Cee amon § BEA ER se oa ra stamina Sssemina 2 sx oate ds S00R 3 Miwa pat ie 4 12x Sfp ona) 5 Tolar pao gem 4 Dindedexana¢ kn pse TE ammo Bes, srcorprins men 2:50, 3 semana 2 done Bde 1s; 200 m E35: 10 en kt anor. lose ders 1 km ys ge. 3 semana SMe iee 10 kms nso es. TO km po tera Bind dan ‘ncn Sen 2400 136 1 frend sn 14:10 2 Toxtiooen 21:0 2 Uk pmo ar, inanporand 351600 m ex ao Bon dscasa Sho me Ierprtd Gn 2:50, 62 semana 1 16m po tie, 3 ta ate cow ironing 35.1500 m 1 t4km apa er, inatparane $ neo21.08. 2 Fee fo M0 ogg Been a 4 Sin ps sr, eerporade Timer eas 15 Dinde doers, 5 Ti ae tase 62 semana cr per ei Wms pop Sha po gee inerporando iad Shiva po tiem. 1 paso, aPrograma éptimo 7 semana 8 Pile eteeTe igo, Sea 6s: 1008 sean oa ESSE a 63 tt, Skeet Ski pogew, ‘Ska psougere. GarelSe 10h 4 iain 18 Programa modificado 78 semana 8 1m ao i. Blade danas Bohn pao er, ‘eoporind 1 a = 7.0, Sima ps tin tone at 308, ‘maps gee. 10 km en 47 minutos 30 segundos ‘Esndspreparada para entrenare a corzer los 10 km en #7 minus | tos 3 secede a puedes corer | 200 men 40 segundos | ‘bomen WS sends Lemon Sminat segundos ‘Peracorer1Qkmen 4? minutos 3Osepundoshay quehacerun po medio de 445 por kimetra ‘Se pects una sede oco semanas de 40a 65 kikimetos sem sai antes de na el enisenapiento espa de ocho semanas © {cents ts 10 km en 47 minutos 50 sepundes. Fl entenamiento de ‘inn semana pica debe consist en ‘Ung carer de frtaesminto de 10a 15 kets, desde 5:19 @ Se porte a . ‘in cere de rstncin en pata (l sto de este ext reali en ‘ealdad ds ejrccos en pats pot Semana, caus de so compro- ‘iso pa uns competion de distancia ms cot), contend en Fmcraios de 200,40, 800 1.000 m, todo un paso lgeamente ni rapido que el previ para ear, {Upe etvera de csange medi (328 bm con 6 trechos de 508 120, sets aun pso cpt controled, «Tres cere de mantenitiente de distancia medi (5 km), desde S109) por klometo, + Uni de abeano. El persons x Frances, administrative detent yslete acs, que ‘empecd un pogana de eer os eit yeu ao,» complet Aint maratoncs (away Boston) en 8 hora 74 horas 16 minuto, res- ‘estamente, Cuando Frances copené a elrenarse con nostra [fStnoe decinon que u potencl par lomar sus objetivo persona ler res prablenente eh ln carers de distancia mix comtas ye” Tossprins Par et, su preparacn se eoneent en ete objetivo, He- "a ses spa en el programa sco recomendado anes dette. Ura cord penal x lot 10 Hiometren Suro tempo ents 10 Vs Sc US) Memos cleo el enucnaminto ox scnanas 0 st peomems Fl pur ligero de ete proraa ex de S:19 a 5:47 por ilimetro 19et 4 19kma ro 2 SETAE So ws 4 eselooenigeSi0 5 Sima paso ber, 4 Dare Boma. 4 O'am apo eco, ‘Serra en 254, 2" semana 118 ae 5 hea 1 EE reo) son. Sms ps gee 4 ina fom sys Br, pda in 20-00, 3 semana be 6m go. ‘Sno ga 801g <0 Ska ote idan og, smeorprtnd i 3008 ga SAARb Brat iow 12 aden 2 3008 imap ‘ncorpordnd 1 en 66:00. 5semana ‘pape. oe men a Hee ease 6+ semana SEER ta, ooo w Ltkapuoiges, 10 ai en 5.30 1 kma pao ae reps Sa oy ‘oem po Ska os eo Ford Sie 1400, 10 111a sn a ES ka ao is 0 osc Rog Sho 2 oe Sma ps ae {hm asco, ‘econ on 66:08, 82 semana Dis } eames, 5 kona paso ligero, incorporand, pisen si } pine oo eo 10 km en 50 minutos | Estards prepared par etranare corr los 10 km en $0 mina tos sipuees comer: 200 men 41 segundos ‘ido men 87 segundes Lmen 4 minor 32 segundos, ‘Para corer 10 km ex 50 minutos hay que hacer un prometio 0500 por ilemar. ‘Se nce una bate de seis semanas de 40 55 kmetros semana tes ence de litre etrenamiento espe de ocho semanas comdt ‘Shien tos 10 ki eo 30 mungton i eatraameno de una semana tips debe cone © Una carrera de foraecimiento de 10 a 15 kikimetos, desde $:27 8 536 por klometro. « Tinsoeio de resstenin en pista (interalos de 200, 400, 800 y blo pa inst i leno ek «+ Ua earera de distancia moda para manteninicto(S 8 km) con {ecco de 3.130 meter, un peo pido ycontlado), 4 Tre eaters de dancin mein Ue 38 lbmec, dese 5:27 a 556 por lone. Uinabe descanso. ate entrensmiato es un buen empl de un hecho corn en as carvers de lor ndvsoot mayores que se deca al deporte yact- fir dteniado resides notables Burara, ama de casa de encventa esa eat eran vas meses par pede any ecuperat Iultnea, Completé Gor carer de 10 km por diversion (4:37 y 38:14) sts deislarun programa estucturado de gertcs pus igero de exe programa es de 5:27 3:56 por klémeto 12 semana ba 4 19x 100928. 3098 5 10m paso tg, 3 Die Soon 2 aoe Seto ke 5 Tok apmot, 5 Bim pa ie ‘neorpranc men 27:0 131 ese 26 SaaS 1 ES cn incnporan en 3020 3 semana 11k a igre 3 Soy eB yam Gaiook, Sebo 60 in oo ‘ncuron an en 3:20. 4semana Soto en res 0 R. eimapmoli 13 iin 2300 Disde dacs Ssemana 1 btm apne gen, BERETS on 10 ima po ber, (karst incrprsdo § SER pao yen) 7 wpa 3m 15:00. 6+ semana De 3 bod, S00 hed S02 680 1S apap 7 semana ea ane bese" EEE Nt arsoa 8 semana Potocr EE mi hike os 2S anne us10 km en 52 minutos 30 segundos “Emurds prepara para enrenartea corer ios 10 km en 52 mime tor 3 segunda si puedes corer 200 men 42 seqndos S00 men 89: Then t mins segundo. Para correr 10 Amen 82 minutos 30 segundos hay quehacerunpro~ Indio de $1 porkilamer. | ‘Se necesita una bate de seis semanas de 0 250 klometros seman les antes de nisin el entenanen especial de deo semanas ara 1s 10 km en 32 miguios 30 segundos. Fl enienamicnto de ans mane tipi en espero debe consi en Ung arr de fortsiniento de 10218 kiometos, ese $317 (635 porklometo, « Ga eft de esos en pat imtraoe de 200,400, 80 y Wades tod'un pos ipsamente asic qu el prety «+ Ogacaa de distancia mein de ities con 6 wees de $03 1 mate, un po rp conta. Tov cartis de dstanals eda de 6 Moen, dese 7 6:15, por tance «Urine cana ‘tien intent fs 10m en 52 tioutos 30 segendes es wea mujer de Gnromay neve ios que complet a preparasin dl maton se Siperwencitsconeuye el maraton de Boston en 4 horas 26 mina {ope segundos lie Sud el programa de stecupercions depute {destiny luego empez et propa para los 10 km en ocho sem ‘isco semanas spas dl prime mara ‘pus ier de ete prgrara ex de $217 26:18 por klometo. nen sec eae ers mere he 8p, pein 20 wT3 hee pee 1 Eb ori, § Skms poten, 4 dma paca, Ineprtds km en 3208, 3 semana Sao en ab 98:30 10 men 805 tno iDhne e 5 ye HD en, AR, Diade docan ‘is pie, 48 semana Rani, ie hagas ig. 5 semana 1 ormanpa cin ijaates SE Ramses 148 § irae ate 8 Rina pon ge. 7 0k pa ber, Incorprano km en 7.0, 64 semana Steuben a0 R BxisFeaey oan igus ota 78semana 5 ke sa tiger 1 ESE bo 4 Se SO Roig Fe cere ie © Diade decnan 4 Tim apr tgera, sneorprdnd 1S en 7:00 8° semana 1 Heese 1 Huo, 1 dt atte Meromne ae jc a ma 10 km en 55 minutos | Bstardspreparado para entrenarie a correr los 10 km en 5S mina tas sipuee corer: 200 m en 43 segundos Boom en segundos ime $ mints ee aia eer | Baaedbtne ‘Se aconseja un base de seis semanas de 30 250 klmetos seme nalgy antes irl entrenamieeto epi para carer de 10 km ‘en'55 minus enrenamieato de una semana tiie dee consist en: + ang en 19 ten de 56 supra 1 EEE a cp er 20.4, 09 Stee porate Inca 1 TEE cea mn slam enn 08 Ge aes ee ea biaree 6 Ranh ane oe 40604 eee + Cota 1 pao lier de este programa es de $:56 a 6:34 por ikimeto Tsonne 2ssenana oe o 1 ay 1 erecta LMineentesg, | RAEI ine i pias, | ERI aw i iesmsiee 1 Heiperee ie ies io eld 7 MRapoind Ot ats, a mtr ni pn eo pnd 3 19semana 64semana Programas para distancias oa 2a delongitud intermedia 1 ams pg 1 Bim ap im 7 JAG os, $ RATER oy, TS kilémetros. Carreras de 1 hora. magpie isaac kde 7 eee aa 20 kilémetros. Medio maratén, $i SEE amar Tn ay a Saati coms Figs 1 gue 2* SESE ueame 9 Fre, iopedhoresat 7 Bante eat en 0 de sumana 7+semana . be 1 Bima rename. 3 Bios Siena ligee : crate” 00 Shem aps gee 4 ie, S86 to Dude detaces 3 ka yoo 4 Tien Shon ee Soessisine iting 7 Ram senna Sssenana * oe i a Ee bast) REE Some a $ onesie $ FEN ssn set, npr 3 Fino oe ret 1st 150ne te hi fee fs smn cn ca ls aero ana paghoaria naman (cl ser nde a tance sla en mon Srredores Speirs labia tirana spirachili ete nelen ett ec aetar ce 8 e y fences aaa ‘nepal deo al cata. _ Ted Storm cet maar que permed corer aoe sana un ns op de Seen cere tiectorramarne setae sais aa a noob eee nanan Biting muustic annotate cuecndoen Fe at cn te ea capi ree a we er Sale eee Geis acetic forme fomnen seers ame ince hina tsedar hina oe ee {os 13 ka mis spropiado. a Fe pores stems agin eg meer eclidcte eae trocar ior eee meena oceania eat meriegipuemremuneany Eimer aaa umedtes epee ‘pc x crated a 182 15 km en 46 minutos ———————— (iemaasonw ite = 6 enor | es Para corres 15 klometrsen $6 nuts bay ue hacer ux prome= tho de 308 por klometra. ‘Owos tiempos para dstancis intermedi, que son el ret de catenaiontode [5 kmetor en 6 minutos 500 1+ 20 km en 63 minatos 13 segundos (3:10 por km. {Medio maton en 67 ninutos (1 por km) El pas ier de este programa es de 3:48 24:23 por kikimeto semana semana 1 tparctea 1 Binaries Saree} BETS ws piceeies peas be 3 BIRSiES: Binet * 5 mines spinels semana semana oe me 1 aap, 1 inggmtee 4 garde | Brae oon PERBEIE coon | SSI oe PRgraeews 3 Lith SEEMED uo, HENISaP 1s5° semana 1 3 6 ‘inspect Brame. SHER acm BSE teres sibk gee a ‘Epp en 3; oe con 00 oe * semana 3 Isa 30m a ps tae, 25 Nien 00 cana Se 2:18 0 R, Dedede {Om fase Ba, Har comps dS 20am pies, {0 uen a 30 R soa a bo 15 km en 52 minutos ‘Sepueden corer 15 ilametos en 52 minutos se pueden corer: 10m on 33 minutos. Para conrer 15 ilar em 32 minutos hay au hacr wm promes | lode 3:28 por ilomero. | ‘Owos tiempos para dstancis iatermedias que resutan de ete eo ‘eesamlonto de 15 klomesro son: 4+ 204 607 iat 30 segandoe rman de 3:32 pork 1 Medio arton 22 14 mingtor 30 Sesundos (promadio de 3:33 por Mometo) po ligeo de ete programa es de 4:23 aA por kllmetro. ‘Lé semana 43 semana ba De 1 BSkmapnotgne, 1 mum apa ae 3 Biren noo. ow. 2 Uskmapao hero, 3 Ihara, 3 Baader sw. 4 Sein 2afision, 4 Bimapeo te, $ Wie pe ie 4 eiddee rt aw 4 okmafwe teow 4 Tokmapeo te $M hmen 20 5 Bohm a pas igo, 24semana 48semana Da ba 1 sim apeotees, 1 ayem apn tare, 2 adeeb 2 ome Bote as samp 4 SET nen: 408 ‘a le ogging 8051.30 5 Sexiooe ih. ame ish ainse2 3 Tinapsotane. i eo a 00 5 eB lmen 2000, thn Shima ac oe ie 1 HES assSeles So Wimafwotere, Sila Soon, ‘mpi de 78 semana 254m pa geo, : 3 Bim | BREET aon ; 15 km en 54 minutos 50 segundos ‘Se pueden corer 15 kilameros en 54 minutos 30 segundos si se ‘pee corer: 10 kr en 35 minus 30 segundos ‘Para corer 15 klimetrosen 4 minutos SO segundos hay que ha- ‘eran promeio de 41 por klomears ‘Otros tempos para ditancias intermedia como resultado de este «+ 20 km ea 76 mito 30 segundos (promedio de 3:51 por km). 1 Med mavaton en 81 mintoe(promedie de 3:51 por km), lps ligeo de est programa esd 4:40 a $09 po ili. issn ana lisaretetven ‘sige ifuone, | selega A Ct ine ey HS 4 Hines 2 smana sana a ne 1 tesa os {Busi =f Bete EES, 7 RGMEEE {RABE | eee @ 1k sso @ Sia pio tera CEES awe} TREEEEE 1s?5 semana ® Ft ae R Beare Bo 18 1 mapa, { Beet, 1 eon, ism ns conte 15 km en 59 minutos ‘Se pueden comer ISkilameton on $9 minutos se puden core: 10 no 38 mina 15 segundos | Para corer 15 iletas en $9 minutos hay que acer un promes | io de #04 por kldmer. ‘Oto temp de distancia intermedia como rest de este en tweamiento de 13 kitts som 20 km en 83 minutos 4:13 por km), Meso maratin en 88 mins 30 sapundos (4:15 pork). El paso lige de ete programa es de 451. 5:27 po omer. “semana 2s semana | Rinsnntgm 1 iasimeni ton {RAMI | Manica i Baers 1 hare feels. | EE 5 it meee 5 Base + i ee 2s semana 4esmana LEME i Revs | BSR aon 4 igi i Ree Sina 2 mimi 5 agp, 2 ce cn i pr Se 1397 semana 15 km en 64 minutos 15 segundos om ‘pen coer 15 Kiar on 64 mints 15 segundos 42 2 Sl Gre ao. | aaanaal 3 Wim puo tiene, | 10 km en 42 minuos. £ Exdibmass mon Para carver 1 klimrone 4minaas 5 segundos hay 5 Ripa pele rome det por mere $ Dias cot ‘Otros eos de distancia termed come read dees om . svenaen 1 meta o &* semana By 420 on 89 into 5 egos 4:0 por km 1 Melo at on 38 minus pork). 1 25km pots, 2 ESae ade eer evietre 1 pas ier de ete programm ex de 5:0 5:37 por hkeneto 4 i sinen 55; 400. 4 2 Tien dss; 00 R, 5 bade 4 badelatan Reser teas 8 Semana. omen men) mines 3. semana 5 DPS men, 4008 + igigaman ae: 5 baka 3 Tiere. $ Soimzpoougen 44semana 2 Texafe dow, po 4 353m ee am HARABS SES aoe, 5 dkms en: ‘espe 2 banana Bei iieolen 5 imate, sols Al 1 a 5p 2 on epi d 160 1158 semana F 201m peo ere jo Safer on Stee am erie 62 semana 20m Boral ow STLSB mo, 008 Dade dese Shes pe. tempos 0m Prone 182 Skane tea ns 1 4 2x TS men S80; km R § Da dedema 15 km en 67 minutos 30 segundos ‘Se pueden corer 15 kilometos om 87 minutos 30 segundos se 10km en $3 minutos 45 segundos. ara comer 1 Kilametosen 67 minutos 30 segundos hay que he ‘eran promedio det:36 por kilimer. ‘Owos tempos de distancia intermedia coma remit de este en- teenamient de 13 kldettos So + 20m en 98 minutos 30 segundos (gromedio de 449 pork 1 RS Shean [63 mits peti de 5 prc) a pao ger de ete programs er de $09 a $7 por kilimeto iesonia aeema i aerate Ree [Basra 7 MSRM sha pe er. 3 biade acon a tea ees : Sree 2semna a semana 4 kao gee. 4,6 km on 090 PERIER. 1 88 ne § AeP SAB mo; 60 4 SCT 305th R. igus] Rs “ 4 Shope: 8 nen Sido Fim po las oom SAB wi 2 om ep dH mee 163Steen oe Shards 5 1k paige 4 Deiner ate, {paige anes” sim 800 20 : cae ; Dade dacamen Ste paige ‘a0 Fn pn ge 166 g Timapoo igen petigtey S50 300m {Don apm Eee 13k apa. 8 semana {km a pao tae, 6k ce Fda Sie a aero Ee a 2x sl men 10, 1am. Didedocne eS te 15 km en 73 minutos ‘Se pueden corer 15 klametrasen 73 minutos se pueden corre Token 46 minutes 20 segundos Para corer 1 ilotos em 73 minutos hay ue hacer un prome sh de d34 por klémetra, ‘Otros tmp de distancia intermedia como reat de ete en- ‘renaminto de 1 kets Sn! + 20 km en 102 minstos 20 segundos (promedio de 5:09 por km) 1 Meco maratonen 109 minutos 18 segundos (promedio de 8:12 por ‘slometo). El po ligeo de este programs e desde 8:27 a 5:56 por ibm, 14 semana 3 semana Bet ben 214008. ‘ima sn he. kena aso hgeo. ga SEER on 2eTiomen 180, 1k R, isan eaten. Sarees 16sten 201k 125 then 26100 7semana Da 18k» pope, fH og 4 2c Fiaren 138307 800 § ba ded 9 atm png 8° semana 15 km en 77 minutos 30 segundos ‘Se pueden corer 15 kilimeiosen 77 minut 30 seu ise | utdon corer 10 km en 49 minutos: | ara corer 15 klématrosen 77 micas 320 segundos hay ue bh ‘era promedio de 319 por Kamer. ‘tos tempos de dina intermedis como resltado de ese en- ‘eenamient de 15 imesros son" 4+ 20 on 108 mists 30 segunton (rome de 5:27 por km) 1 HED Sarma I mines eco de 530 por ka lps ier de ete program cx de 5:37» 6:15 por biter. 1 semana 34 semana De De 115m puso tare 1 aes km en 2 BSF 2500 w 0! Simp ae. 510 on pat per 2 Wien pee 4 Sakha . o 5 Eat son Shara psolgea 5 Dadedtame 5 iskiman ast 4 Gia rcs, 2semana 4 semana oe bs 1 10m apa tesa, 2 BASES Piao 1 1sames so. 2 Emerson} ¢ Dundee 5 5 Biko spo era 4 1675 semana 1 10K apa 2 a0 oS 5 Atma po 23k 2; sim, § Wimapiso igen ism” 6° semana Pee aan Sie eS eo0R. Pesce ite HERES ome 330 Fis tga 168 1 Sim peotans gunn 2 dinipaaes FSM EP son 5 peut es” Fe on 15 km en 82 minutos ‘Sepueden corer 15 klometron on 82 minutos se puaden corer: 10 kmen 2 mines Para corer 15 kilomtrox en 82 minutes hay que hacer wn prome= ti de 590 por Kloet, ‘tos impos de distancia intcrmedias como rsa de ete en- srenamionto de 18 kines son {20 km en 115 minsos (promedio de 5:47 por km). ‘Medio maratn en 122smnuto 15 sand (romeo de S50 por Enometr} El pat ligero de ete programs et de 6:06 a 6:34 por kkimeto iesemana nana oe a 1 peste "yaya poten 2 ESSE ah en apo tae Seah en 18 80 22 nse 0 as i see 4 Das Sa 5 inte cans ea ee. 2 mana semana o Dis {Biweite, —— eretes 4 SEM mee hs, sor 3 Simapwoligen © 3 seo. 2 BOMESIES, sme ie Hilesice eS bt Et wen 4800, Simapoe he. efx 20 ma 52 gin Se a pen 21 ma 169Bho oie. 6 semana 17 oo ee, 2s So soe Pesca oo ho Sts pos, 8° semana cael coe fs ‘stmend2 os Programas para el maratén “Ay! aminoethyl!» Lu oncuantenoe Vino mm ‘Maratén de 2 horas 20 minutos ‘Se puede corer un maratin de 2 horas 20 minutos 5 se pueden 1 km en 2 minus 42 segundos. bk en 30 mina 30 segunda. ‘Se neces una base de dee semanas de 125 a 150 klémetros se- ‘mapas ates de iia el enrensmieno de ls ez semanas cond ‘Estes saratn en 2 hore 20 minuto: Una semana ties de ente- ‘uminto debe inci: + Un area de foalecineno de 25 32st de 4044 4:23 ce tna « Bosejercs de esitenca en ia, consents ea un en: SHC apc tsp on ton spc 30 ~ TEGb en 72 ean, con na espera 0 = 5ge0 to eo 2 mins 0 sgundos, con wna eapesisn de soo meroren ned. — SCRIBD mone ninstos 50 segundos con una epee én ded actor en eto ~ Eien mnt cm am sin de me nvr pu er (20325 nde 4042 4:23 por kn, fa carete 1 15 eto & poco, 2:20 por tenet. ‘tia us 10k on 20min cl mara de 2 a 20 roses propio de coredotes de cateporia La marca Iaraton ey horas 20 munis tons no se ha eonsegido por Ins Imueres aunque as de erdadera se superior se estinpcreano ‘ho eds butrera Creo qe la clave para que las mje eguen ys fein elma Sor nl een a cape ut Fr primero so tempo de lon 10 kn slo eatonces poser fos isos aceurioe de velocidad fondo para mantener wo paso de 5:2) porklometro para tu dance Ene momenta de eerie io tl nea de eee oy pen hp cmp 21:2 por lometo,mictrs que tngina ohm en ‘menor de 31 miautos TH constr de ste maratin en 2 horas 20 minutos ex David de 3‘entsiet aos de en, gerente de un estublsininto de areas de Dortivos, David eemplien las cuaidades de dedeacion,Svspting ‘motvacion que deen poser todos los coredores a et ive Fl met mara de David en tna carrer oficial es de 3 horas 23 inuon 12 Seeundos El po lige en este programa es de 3:45 24:15 por ktimeto. 1 semana 42semana i bw uhariee, | Binsin 5 Ie fap igera 3 tewies 00. 4 BARE imen | IS 5 im epsom ¢ ines + Dimertsote, peels 5? semana 2semana De Do 1m pa ge 2 BOREAS won | Bereta 5 miami + eiialeet tn 5 igamet lg 4 ie ka ps lp, 5 ime eat 5 Stn Eos 6: semana 32 semana “ Da 1 24m apm igs, 3 pinata | AASSW ST son Fina 1 5 Weep 3 bien 4 Lefer on fmol, | Beet ieee 5 Bee 4 Gare de 38 kn en 11920 7 Cantera de 30 km en. 1:33:50. vn 0 m0 73 sem 1 Mead ee 1% 7 semana 204m pasa be, {ka fo fae TEAR Iehkmanst 2m spo ie. a B 8 semana E Ig ka puso geo SSNS as ee onde 3 kan 2 40 on 72: 2008 ma paso lg atm ee 2350 semana De 9 semana i spony iss 3 My 00 on 19; 100 8 4 im pole 5B Wests am 5 ioimaree: AinariSos 02 semana 204m aps igo, iad tn 4 SERB; 60 1 Marin ge Howson Tenn Sout legal ns176 Marat6n de 2 horas 30 minutos 1 kr 2 mints 55 segundos Livkm en 32 mints 30 euros areca marae 2 rs 30 iat hay ue hace oh prometio de. por kilt. a ‘Se necesita una base de die semana de 120145 kines sem rales antes de micar lentrenamientospecalizado de as die Se Iatan fines condacetes al marae? hoses 30 miton Una ‘Semana tipca de enreamieno debe consis en + Una carrera de foraeimient de 22 30 klémetrs, de 4:15 04:40 por kilometr. + Bos erin deessenia en pista, conssiendo cada uno 276 Fe ROD metros en 2 minutos segundos, son ona supe ‘Si de 800 metros en medi. — SS and metrosen# mines, con una recuperacién de 80 me- ros en medio. = SSCATSO0 mezos en minutos 15 segundos, con una recupe ‘i de 800 metros en medi 16° 400 metros en 78 semndos, con una recuperssén de 400 retosen meio 1 cuato de de pas iro (14 8 20 kp, de 4:18 a 4:40 por kik Em este enrnamient aepiremos el progres de Tad de vitis acy, pric de un inpent, que Deva se fos cosendo dis. fancies dee $ kiimetto’ al mare Tad assis la unitersidad {one gata a talbncesto, pero tes fntervenciones quay {tata ac a extepacion di eaag yo gsmenton deme roe tzquierda I oblgro® stn evo premade exe depart lacie Acuna crrers oso caedor de fondo, (Tas ve litad en el ado a: Wiad dea foun cao es operalon sufi, pero hn Smpensad Jerrtlnde sa plea muy foete prac do erepi ie yer J pa) rat ees Gem eto tal eahora es 2 horas 38 minutos 24 Sopundo. ‘Path pnaligero de ete programa ex de 8:15:40 por kiémeto ” ‘Se pu corer un maraton de 2 horas 50 minus se pueden14 semana 1 29kma pmo 3 Oi pte, Ineootino 18 en 6:00 35° P SO m en 3m a0 {isa ps ig Gyro de mato mart on i 00 R! 28 semana Heese sre 1, en cK ‘cha evo (Caer 30 mon 10720, 3 semana Di 16m spar, ioe {200m esi 0 en 2:20, ie 6200 nd cn cane {km puso ge, 23 oc 24 as gee, incon 35S en 1740, Cae 4 met Tsegund 1 en me eapeae d 10 eto v8 BeseeaP en ow 1 5 ima incor 16 en 37-25, + E2BGeR a0 aoe $0 ee 7; 40 Ron ion " SX a 35;2008 1a po Gane deste 0, 5S semana £ 24am apm 2 Seat ee sy § loims po te oo Mined 62 semana 1 2aama po ers, ea Sib cob, 33 bn {On po rm ‘merprand I a 2 3220, 7 semana & 1 Bara eee ; ioe § GRA ass 8° semana SEIS Bin Sere N con sree Serie smi 98 semana z pe em, BS Sr tow. TESPaPer a Himen 11:00 i Be woesenn & eu 2 nto 0 sep 19180 Maratén de 2 horas 40 minutos [se pwd cmer un marain de 2 hore 40 mint epee | I km en 3 minutos 8 segundos, shen 3 mate sepals Para crern maa on 2 hore 40 mints hay hacer oe Pinto ipo ian Se ecmianda um tse de dis vans de 10 10 Kms seni en elena eps eee realness soma de Sn mon Un “at ce ee enue ee cos «Ua casera de forlesimient de 20 30 llémetos, de 4:40 «5:00, per ble. + Bos gerlcis de resistencia en pista, consstendo cada uno en =e ln meter 8 sends eon uma reaper Se $00 = Bs BSC ROU metros en 2 minwos $0 segundos a3 minutos, con toa reuperackn de SN metros en ed = SSCTS00 mettosen 4 mingtos 20 sepundos a4 minutos 30 se {Bndos,con una reeuperacin de 800 metros en med. — S230 metros en S minuto 30 segundos 96 autos, on una operas di mena . ‘Tres dm de paso igera con 4 83.8) 4120 metros aun paso ‘io y coated. = I siguiente programs es uns rvs a inteto del autor An Layee pars sera forma aime es ttn 9 cone el tijetne pon de coreren 2-0 el marin de Hous Tenneco eo 15. Ee iment evo liga auevemeseadespes de una opereion ipa, el envenamen fae seats cdadoemente poe ca Sena’. ta ae efctar un ands impersonal dl poten del entre Hom ecogido der semanas de a peparacin de Lawrence hasta logit objeto. Epo lier de este program es de 40 5:00 por kléneto 181semana 4 semana z g 1 Simspwoe, 1 Sim apmotn Pee eee 4 ginal 4 2kma paso tiger 3 inde deca fpowpamio leiencsaa, | ¥ Bask deca, $F badedacna "7% 3 Bose decan § Ohm spam geo. 5 Tokma page, 7 Carrera J eto mara: peel semana 2 semana Pa be oer 41 2m pe leo, 3 Bom pi tee 2 Ream 4 Tok nea 1 REE g Elta. teh pe 3 Hewes teenth 5 settle 7 24 km & pasa er, aa m 6." semana 4% semana oi om 1 20m ape ae, 1 amar es, Saget ema 2 OSS How, 3 Been 24s a 3 eimapcetan 3 Wimestolgce 4 Pind cn 4 Hk lgeo, i Spin. sends 1 on 3, 3 antes etd 4 hart Bis wie Roa — § fuaamunta seven Pet $ Uae Seana? prs 4404 por sinc, pro hs tuo enaioo fs ie a ages deo Feld See tenomermins since ne Sas Aedes peci 12 9° semana zr senana Piimapetee,, (apapnges fpramie, | BUS 7 loka poise, 4 Soe fn 248,200, + [ebay (Stan sia, kmen 200-0. ors ‘eee Sera SGI an semana 10s Ee o- Tagua, yg tae ee ee ae 4 DEEN UES soo 4 Dindedoeans, {ERG Re ine | EEE Lisson Pyeng veutiubeest 183‘Maratén de 2 horas 50 minutos ‘Se puede corer am marine 2 hora SO minus se pueden 1 km en 3 minutos 17 segundos | ok en 38 mina 63 eps are corer um maraton en 2 horas 50 minutos hay que hacer un promedio de 08 por Kamat aa ‘Se neces uns tase de 10 semanas de 110130 kikmetros sm sles antes de ln euemn ary de ls ier semanas inal pare obj ‘Rode logar un rata en 2 hora SO minutor Una sermana pin de {ste entenamient de nz semanas Dias dabe conse «+ Una caters de fratecimiento de 20a 30kiémeton de 4:40 0 5:19, prime, « Bos ejerecor en psa (dando més moran ‘bi corio o malo),consin aa ue ‘S°F5 i metro co 39 seumdos, son un Fecperac de 2008 40 meoren ma. = Tie Te so ats on 8 gud, om une rece de 400 metros en meio. — PU BSRt0 nets en 2 nos 52 segundos a3 minutos, con tn rcuperactn de 800 treo moi ‘cuatro dan depo geo (1-4 1S kn) de 440 95:19 por Kilo Nuestro persons def intent para corer un maraton en 2 hors So minutos Ex Vanescy, de Velninuce aBos een en frmacta ‘Vanes leva cerns es ats, umcor mara abiasido cde horus 53 minster 10 sogundor ants del qo nana con ee eae ment, Durante el pert bso, Vanessa coro tes ves distal nee 10 kone ars este enrenamiento damos el programs que eamente leva cabo Vanes Eps ier de wos programas es de 4:40 5:19 por kitmetro, deat jumo con et 8s