1 DIA

Pecho

1Press de Banca Mancuernas 4 series de 10

2Press Superior Mancuernas 4 series de 10

3Aperturas de Planas 4 series de 10

4Contractora 4 series de 10

Bceps

1Curl Barra Cerrado 3 series de 10

2Curl Alterno Tipo Martillo 3 series de 10

3Banco Scott (estrecho) 3 series de 10

 2DIA
Dorsal

1Jalon Pecho 4 series de 10

2Remo Barra Recta 4 series de 10

3Peso Muerto 4 series de 10

4Pullover 4 series de 10

Trceps

1Triceps Polea 3 series de 10

2Press Manos Juntas 3 series de 10

3 Fondo Trceps
(se puedes con ms de 10 poner 3 series de 10
ms peso)
 3DIA
Hombro

1Press Mancuernas 4 series de 10

2Elevaciones Laterales 4 series de 10

3Elevaciones Frontales 4 series de 10

4Remo al pecho abierto 4 series de 10

5Encogimientos 3 series de 10

-Aerbico 20/30 minutos diarios- despus de cada entrenamiento

- 5 Minutos de calentamiento antes de cada entrenamiento
-Tiempo de descanso entre serie 1:30 - 1:40
-Abdominales 4 ejercicos por 30 o 40 repeticiones
-Espalda Lumbares 3 series de 30 despues de abdominales

Importante
1Semana 4-10 1:30 a 1:40
2Semana 4-10-8-6-6 2:00
3Semana 4-6 2:00 a 3:00
4Semana 4-12 1:30 a 1:40

Msculos pequeos igual peso a 3 series