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Aade tres series de cada ejercicio en tu rutina regular hasta tres das a la semana para

conseguir sesiones ms gratificantes en la cama.

1/ Elevacin de cadera
Este movimiento mejora la movilidad de la cadera y la fuerza de los glteos para
incrementar tu fuerza dinmica (o, en este caso, tu capacidad de empuje).

Hazlo as: Acustate en el piso boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
en el piso (a). Implsate con los talones para elevar la cadera de tal manera que tu
cuerpo forme una lnea recta desde los hombros hasta las rodillas (b); contrae los
glteos 10 segundos, luego baja la cadera sin permitir que toque el piso. Esa es una
repeticin, haz 12.

2/ Estiramiento de flexor de cadera

Sea que haya una pose nueva y atrevida que quieras probar o que simplemente desees
poder envolver su cuerpo con tus piernas, es indispensable que desarrolles mayor
flexibilidad en la cadera.

Hazlo: Arrodllate con un pie frente a ti, flexionando las rodillas a 90 grados. Mantn el
torso erguido y apoya las manos en tu cadera (a). Impulsa la cadera suavemente hacia el
frente, lo ms que puedas, manteniendo el torso derecho (b).Mantenlo de 10 a 20
segundos, luego reptelo del otro lado.

Consejo- Incrementa la intensidad del estiramiento elevando el brazo opuesto sobre tu


cabeza.
3/ Sentadilla de pared

Este movimiento isomtrico te fortalece al mantenerte inmvil; es ideal para ayudarte a


retener las posiciones difciles por ms tiempo.

Hazlo: Recrgate en una pared y prate a medio metro de ella, luego dobla las rodillas a
90 grados y eleva los brazos frente a ti. Mantenlo 60 segundos (Demasiado fcil? Pon
una pesa en tus muslos).
4/Elevacin de piernas

Te lo advertimos: este ejercicio puede causarte un orgasmo.

Hazlo: Acustate boca arriba en el piso con los brazos estirados


hacia fuera y levanta ambas piernas a 90 grados (a).
Manteniendo las piernas juntas y el abdomen contrado, baja
lentamente las piernas, detenindote justo antes de que toquen
el piso (b). Haz una pausa y sbelas lentamente para volver a la
posicin inicial. Esa es una repeticin; haz 10.

Consejo- Mantn las piernas juntas y las rodillas semi


flexionadas.
INTRODUCCIN
Apurarte en un ejercicio fugaz no suele dejar tiempo
para el trax. Pero, con esta retadora rutina, podrs
entrenar el torso en cada ejercicio para obtener
abdominales fuertes y una columna ms resistente.
Crdito de foto: iStock
INSTRUCCIONES
Completa estos cuatro ejercicios sin descanso. Al
terminar, descansa 45 segundos y repite dos veces.
Hazlo tres veces por semana.
DOMINADAS CON ELEVACIN DE
PIERNAS
Cuelga de una barra con agarre en pronacin y los brazos ms
abiertos que el ancho de los hombros. Cruza los tobillos y dobla
tus rodillas poniendo los pies tras de ti. Levntate hasta el pecho
y, luego, usando los abdominales y los flexores de la cadera, alza
las rodillas al frente y a la altura del pecho. Vuelve al inicio. De
cuatro a seis repeticiones.
GIROS LATERALES
Toma un par de mancuernas a los lados. Con los codos un poco
flexionados, levanta las pesas hasta poner los brazos paralelos al
piso. Rota el torso lo ms que puedas a la derecha, regresa al
centro y baja los brazos. Repite rotando a la izquierda. Haz seis
repeticiones.
ABDOMINAL CON POLEA
De espaldas a una polea alta, lleva los cables a tu pecho de forma
que queden sobre tus hombros. Avanza hacia delante y, al dar el
paso, haz una abdominal de pie. Agchate hasta que la rodilla de
la pierna de atrs casi toque el suelo. Tensa los abdominales
mientras te levantas. 10 repeticiones con cada pierna.

PRESS DE PECHO CON CRUNCH


Con los pies en el suelo y la espalda sobre una pelota suiza,
sostn un par de mancuernas sobre los hombros. Levanta las
pesas y, cuando tus brazos estn derechos, levanta los omplatos
de la bola para levantar an ms las mancuernas. Haz una pausa,
baja los omplatos y luego las pesas. 10 repeticiones.
Ni un gatillazo ms
Refuerza tu vida sexual con estos ejercicios y durars ms en la
cama

No slo bceps, trceps o abdominales. Tu sexo tambin se puede fortalecer.


Dale las gracias al Dr. Arnold Kegel, creador de una serie de ejercicios que llevan
su nombre y que nacieron como mtodo para controlar la incontinencia
urinaria. Fueron todo un xito. Sobre todo despus de descubrirse los efectos
secundarios: el dominio de los ejercicios permita un mejor control de
la eyaculacin, prolongando, retrasando y aumentando los orgasmos
considerablemente.

CMO FUNCIONAN LOS EJERCICIOS KEGEL?


"Lo que se consigue con los ejercicios Kegel es, ni ms ni menos, que fortalecer
los msculos del piso plvico", aclara el sexlogo Sergio Prez. Se trabaja de este
modo el pubocoxgeo (o msculo PC), situado en el perineo, que tiene como
finalidad la consumacin del orgasmo. "Si se entrena correcta y habitualmente
se pueden solucionar problemas como la eyaculacin precoz", afirma el
sexlogo.

BUSCANDO EL MSCULO PUBOCOXGEO


"Algunas personas tienen dificultad para identificar y aislar los msculos del
piso plvico", asegura Prez. "La mayora contraen los msculos del abdomen o
la cadera y no trabajan los msculos correctos". Para que t no pertenezcas a
este grupo, ah te va la tcnica ms utilizada: sintate en la taza del W.C,
comienza a orinar y trata de parar el flujo en la mitad de la operacin
contrayendo los msculos del piso plvico. "Esta accin se repite varias veces
hasta que la persona reconoce la sensacin de contraer el grupo correcto de
msculos", asegura Prez. "No se deben contraer los msculos del abdomen,
caderas o nalgas mientras se realiza el ejercicio".
21s para un
pecho enorme
Este mtodo te servir para
agrandar cualquier grupo muscular.
Los 21s son una tcnica para construir msculo que ha
sobrevivido al paso del tiempo -pero parece que nunca la aplicamos a
otra cosa que no sean curl de bceps.

La tcnica es sencilla: Debes avanzar durante tres rangos distintos


de movimiento para enfocarte en construir fuerza en las diferentes
fases del ejercicio, durante una serie de 21 repeticiones.

Debes dividir el movimiento en dos, hacer primero la parte inicial o


baja durante siete repeticiones, la segunda parte del ejercicio o
parte alta durante otras siete repeticiones y terminar con siete
repeticiones del movimiento completo.

ejercicio,
Al aumentar la intensidad en la parte baja y alta del
esta tcnica estimular nuevo crecimiento muscular.

Segn el director de fitness de Mens Health, BJ


Gaddour, puedes aplicar esta tcnicaen
cualquier ejercicio:

Ests listo? A continuacin el asesor de fitness de


Mens Health Australia, Cam Byrnes, te demuestra
como aplicar esta tcnica en un press de pecho con
mancuernas.

Recomiendo hacer tres series de 21s con un


descanso de dos minutos entre serie, indica Byrnes.
Esto le da a tu pecho suficiente tiempo de
recuperarse para poder esforzarse en la siguiente
serie.

INSTRUCCIONES

Realiza 7 repeticiones de la parte baja del ejercicio.


Realiza 7 repeticiones de la parte alta del ejercicio.
Realiza 7 repeticiones de la parte alta del ejercicio.
Realiza 7 repeticiones del ejercicio completo.

Realiza 7 repeticiones del ejercicio completo.