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Aos Cuidados de Diogo:

18 Alimentos Que Promovem o
Aumento da Massa Muscular e a
Definio Dos Msculos

Por Dr. Mercola

Se quiser aumentar e definir seus msculos, no h como fugir dos exerccios.

No entanto, no h exerccio que compense uma dieta ruim. E em se tratando de
definio muscular, um dos segredos perder gordura corporal ou ser
impossvel sequer ver a musculatura.

A crena popular de que para ganhar massa muscular necessrio ingerir muita
protena e carboidratos porque os carboidratos alimentam os msculos e a
protena faz com que cresam. No entanto, as evidncias que surgiram nos
ltimos anos mostram que no to simples assim.

Uma das descobertas mais curiosas de que o corpo tem um mecanismo que
permite o ganho massa muscular mesmo quando no se alimenta. Constatou-se
que os aminocidos e as protenas no so somente peas fundamentais na
construo dos tecidos e msculos.

Determinados aminocidos, especialmente os aminocidos de cadeia ramificada

como a leucina, tambm fomentam o crescimento dos genes musculares e o
ganho de protena, mesmo durante os perodos de privao de alimentos, desde
que esses aminocidos estejam circulando pela corrente sangunea.

Da mesma forma, ingerir mais protenas do que o corpo precisa, que

normalmente muito menos do que a quantidade que as pessoas consomem, sejam
atletas ou no, pode provocar uma alta de acar no sangue, ganho de peso e
sobrecarga nos rins, provocando at mesmo o desenvolvimento do cncer.

Alimentos Que Ajudam a Definir os Msculos

1. Salmo selvagem do Alasca

Rico em protena de alta qualidade e em cido docosahexaenoico (DHA) e cido

eicosapentaenoico (EPA) das gorduras anti-inflamatrias do mega-3, o salmo
selvagem combate a inflamao crnica que ataca a maioria das pessoas em
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estado de sade ruim. As gorduras mega-3 de base animal tambm ajudam a

aumentar a massa muscular.

O salmo selvagem do Alasca costuma ter tambm uma baixa quantidade de

mercrio, o que uma preocupao sria para quem est tentando recuperar a
sade. Uma opo mais barata do que os bifes de salmo o salmo selvagem do
Alasca enlatado.

2. Abacate

Os abacates so ricos em potssio, importante para o equilbrio do nvel de gua

e para a recuperao aps o esforo fsico, e oferece gordura monoinsaturada,
que o corpo capaz de queimar com facilidade quando precisa de energia.

Assim como acontece com o azeite de oliva, a gordura do abacate pode ajudar no
gerenciamento do peso. Foi descoberto em um estudo que a ingesto de apenas
meio abacate durante o almoo ajudou a aumentar a saciedade e a reduzir a
ingesto de petiscos. Os abacates oferecem tambm cerca de 20 nutrientes
essenciais, entre eles as vitaminas B, E e o cido flico.

3. Espinafre

O espinafre rico em niacina, zinco, protena, fibra, vitaminas A, B6, C, E e K,

tiamina, cido flico, clcio, ferro, magnsio, fsforo, potssio, cobre e
mangans. Ou seja, ele altamente nutritivo para todas as partes do corpo.

Os flavonides presentes em abundncia no espinafre ajudam a evitar tambm

que o colesterol oxide e protegem o corpo dos radicais livres. O cido flico
presente no espinafre ajuda a promover a sade do sistema cardiovascular e o
magnsio ajuda a baixar a presso arterial.

4. leo de coco

O leo de coco fornece uma mistura de triglicerdeos de cadeia mdia (MCTs),

incluindo o cido caproico (C6), o cido caprlico (C8), o cido cprico (C10) e o
cido lurico (C12). Os MCTs so o combustvel ideal para o corpo.

No entanto, o cido lurico, que possui uma cadeira carbnica mais longa,
representa cerca de 50 por cento do leo de coco, que no necessariamente a
fonte ideal de METs.

O leo MCT uma alternativa melhor, caso esteja especificamente em busca da

produo de cetona. No entanto, pode-se optar pelo leo de coco
FRACIONADO, que contm principalmente C8 e C10, sendo o primeiro
convertido rapidamente em cetonas.
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Dito isto, o leo de coco oferece muitos benefcios excepcionais para a sade.
Por exemplo, o corpo converte o cido lurico em monolaurina, um
monoglicerdeo que pode destruir os vrus e as bactrias gram-negativas. Esta ,
sem dvida, parte do que o torna to til em termos medicinais.

5. leo MCT

O corpo processa os MCTs de maneira diferente das gorduras de cadeia longa

presentes na alimentao. Normalmente, a gordura que entra no corpo deve ser
misturada com a bile, que liberada pela vescula e trabalhada pelas enzimas
pancreticas, para ser distribuda pelo sistema digestivo. Os MCTs no precisam
da bile nem das enzimas pancreticas.

Quando chegam ao intestino, eles se difundem por meio da membrana intestinal

para dentro da corrente sangunea e so transportados diretamente para o fgado
que, naturalmente, converte o leo em cetonas. O fgado ento libera as cetonas
na corrente sangunea novamente, por onde so transportadas pelo corpo.

Elas podem passar at mesmo pela barreira hematoenceflica para fornecer

energia para o crebro. Os MCTs tm tambm um efeito termognico, que afeta
positivamente o metabolismo.

Por esses motivos, os MCTs so usados rapidamente pelo corpo na gerao de

energia, em vez de serem armazenados como gordura. A maioria das marcas
comerciais do leo MCT contm uma combinao de gorduras C8 e C10. Minha
preferncia pessoal pelo C8 puro (cido caprlico), pois ele convertido em
cetonas de forma muito mais rpida do que as gorduras C10.

6. Couve crespa

A couve crespa tem muito a seu favor, inclusive a grande quantidade de protena
e muito clcio com biodisponibilidade elevada. Uma xcara de couve crespa crua
contm 2 gramas de protena, 7 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra (para
um valor lquido de carboidratos de 6 gramas).

Assim como a carne, a couve crespa contm os nove tipos de aminocidos

essenciais, necessrios na formao das protenas fundamentais para o corpo,
alm de outros nove no essenciais, totalizando 18 aminocidos.

7. Brcolis

O sulforafano, um composto natural e orgnico de enxofre presente no brcolis ,

provavelmente, mais conhecido por sua funo anti-cancergena. No entanto,
assim como Filippone destaca, o sulforafano tambm "aumenta os nveis de
testosterona e retarda a reteno de gordura no corpo".
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Ele tambm "bloqueia determinadas enzimas que foram relacionadas destruio

das articulaes. Assim, a presena do brcolis na alimentao de uma pessoa
ativa uma necessidade". Foi demonstrado tambm em pesquisas que o
sulforafano ajuda a proteger a musculatura contra os danos causados pelo
exerccio.

8. Brotos

Os brotos so uma fonte de nutrio concentrada, oferecendo mais nutrientes em

menor volume. Se estiver em busca de protenas de alta qualidade, faa uso dos
brotos. Essas pequenas fontes de poder so tambm cerca de 30 vezes mais ricas
em nutrientes do que as hortalias orgnicas cultivadas em casa.

9. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas contm grande concentrao de fitoqumicos que combatem

as doenas e que aumentam a imunidade e protegem o corao. As frutas
vermelhas so uma boa escolha para os doces, pois so ricos em fibra e contm
menos acar do que muitas frutas, o que torna menos provvel a
desestabilizao dos nveis de insulina.

Em especial, o mirtilo oferece vrios benefcios sade, todos bem conhecidos.

Eles exercem um efeito positivo no perfil lipdico, reduzindo o risco da diabetes
do tipo 2. E devido aos seus antioxidantes abundantes, o mirtilo est entre as
melhores frutas para evitar o envelhecimento precoce.

10. Bananas

Por ser rica em glucose e acares digestveis, as bananas devem ser evitadas por
quem apresenta resistncia insulina ou luta contra o sobrepeso. Fora isso, as
bananas so alimentos muito consumidos antes ou depois dos exerccios, graas
ao seu contedo de potssio.

O potssio um mineral que costuma se esgotar com o exerccio intenso e,

assim, os alimentos ricos em potssio so altamente recomendados. Uma s
banana contm 467 miligramas (mg) de potssio, que importante tambm para
controlar os batimentos cardacos e a presso arterial.

11. Melancia

Segundo Filippone: "O consumo de melancia pode melhorar os perfis lipdicos e

reduzir o acmulo de gorduras, devido alta concentrao de antocianinas, um
componente que modifica os genes que armazenam gorduras. refrescante,
ajuda a hidratar e pode ajudar tambm a reduzir as dores musculares aps um
treino extenuante.
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Dito isto, tenha cuidado ao ingerir qualquer espcie de melo, inclusive a

melancia, pois eles podem ser de difcil digesto se consumidos junto com outros
alimentos. O melo geralmente causa problemas digestivos, a no ser que seja
consumido sozinho. Por isso, o ideal no ingerir qualquer outro alimento dentro
de um perodo de 30 minutos antes ou depois de ingerir a melancia.

12. Toranja

Filippone recomenda o consumo de toranja antes do treino para ajudar a hidratar

(o que tambm ajuda na perda de peso), pois a toranja formada por 90% de
gua. A toranja tambm uma boa fonte de vitamina A e C (oferecendo,
respectivamente, 53 e 120 por cento do valor dirio recomendado), bem como
fibra e potssio.

A toranja vermelha contm uma quantidade um pouco maior de flavonides e

antocianinas do que a toranja branca ou rosa. Contm tambm licopeno, que
ajuda a reduzir o triglicerdeo, a combater os danos provocados por radicais
livres e a proteger a pele de danos provocados pelos raios UV do sol.

13. Mamo

O mamo, assim como outros alimentos ricos em vitamina C, pode ajudar a

reduzir o nvel de cortisol aps o exerccio intenso. Em um estudo, os homens
que consumiram 1.000 mg de vitamina C por dia, durante duas semanas,
apresentaram cortisol em uma quantidade consideravelmente menor aps uma
corrida de 2h30, em comparao ao grupo que recebeu o placebo.

O mamo quando no est maduro apresenta ainda outra vantagem. Antes de

madurar, o mamo contm uma grande quantidade de amido resistente
digesto, importante para a boa sade do intestino. O mesmo acontece com as
bananas e mangas antes de ficarem maduras. Os amidos resistentes, que so
indigestos, tampouco resultam em picos de acar no sangue.

Tanto o mamo maduro quanto o verde (no maduro) so ricos em antioxidantes,

fibra e papana (uma enzima que ajuda na digesto da protena e reduz a
inflamao). O mamo verde contm grande quantidade de papana e potssio.

14. Nozes cruas

As nozes cruas so uma excelente fonte de magnsio, importante para o aumento

da massa e da fora muscular. Nozes como as macadmias e pecs so tambm
excelentes escolhas, pois so ricas em gorduras saudveis e, ao mesmo tempo,
contm poucos carboidratos lquidos.

A noz de macadmia possui a maior quantidade de gordura e o menor contedo

de protena e carboidrato dentre todas as nozes, alm de ser tambm uma das
minhas preferidas.
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A noz de macadmia crua contm tambm uma alta quantidade de vitamina B1,
magnsio e mangans. Uma nica poro de noz de macadmia contm 58 por
cento da quantidade necessria de mangans e 23 por cento do valor dirio
recomendado de tiamina.

As pecs ocupam o segundo lugar e esto bem prximas da noz de macadmia

no que diz respeito a gorduras e protenas, alm de conterem tambm o magnsio
anti-inflamatrio, cido oleico saudvel para o corao, antioxidantes fenlicos e
mangans, este ltimo servindo como reforo imunolgico.

15. Carne bovina de gado alimentado base de pasto

Conforme observado por Virgin: "A carne de gado criado de forma consciente
uma fonte perfeita de protena, gorduras saudveis e nutrientes. A carne bovina
de gado alimentado base de pasto tem muito aminocido L-glutamina, o que
ajuda a aumentar a massa muscular e impedir sua ruptura".

tambm uma fonte excelente de cido linoleico conjugado (ALC), que tem
uma funo anti-inflamatria poderosa. Fique atento quantidade de protena
que ingere (todas as protenas, no s as da carne vermelha).

Se consumir mais protenas do que o corpo precisa, a maioria dessas calorias ser
convertida em acar e depois em gordura. O excesso de protenas pode ter um
efeito estimulante sobre um caminho bioqumico importante chamado alvo da
rapamicina em mamferos (mTOR), que desempenha um papel importante em
muitos cnceres.

16. Cogumelos

Os cogumelos so fontes naturais de vitamina D, que extremamente importante

para a funo muscular. A fraqueza muscular um dos sintomas clssicos
associados deficincia de vitamina D. Alm disso, muitos cogumelos tm
tambm outras qualidades medicinais, inclusive a de melhorar a funo
imunolgica.

importante consumir cogumelos cultivados de maneira orgnica, porque eles

absorvem e concentram o que h no local em que foram cultivados, seja bom ou
ruim. Os cogumelos so conhecidos por terem uma grande concentrao de
metais pesados, bem como poluentes da gua e do ar. Nesse caso, as condies
de cultivo saudveis so fatores crticos.

17. Azeite de oliva

Apesar de muitas pessoas recomendarem a utilizao do azeite de oliva no

preparo dos alimentos, esta no uma prtica recomendada porque as altas
temperaturas fazem com que o azeite oxide e estrague. leo de coco, manteiga
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orgnica integral ou, at mesmo, banha de porco so opes melhores para o

preparo dos alimentos.

Lembre-se que o azeite de oliva costuma ser um alvo muito comum de fraude em
alimentos. At mesmo o azeite "extra virgem" , muitas vezes, diludo com
outros leos mais baratos como, por exemplo, os de avel, de soja, de milho, de
girassol, de palma, de gergelim, de semente de uva e de nozes.

Estes outros leos no so indicados no rtulo e a maioria das pessoas no

consegue perceber que o azeite de oliva que consome no puro.

18. Protena do soro do leite

A protena do soro do leite o alimento ideal para o condicionamento fsico, pois

contm protenas de alta qualidade e tambm altas quantidades de leucina. A
leucina atende a vrias funes do corpo, entre elas a de indicar ao mecanismo
mTOR que aumenta a sntese proteica e constri massa muscular.

A leucina encontrada em mais alta concentrao nos laticnios, especialmente

nos queijos de qualidade e nas protenas do soro do leite.

A exigncia normal de leucina para manter a protena do corpo de 1 a 3 gramas

dirias. No entanto, para otimizar o caminho dos anabolizantes, necessrio
cerca de 8 a 16 gramas de leucina por dia. Embora seja necessrio consumir uma
grande quantia de alimentos com leucina para alcanar essa quantidade, so
necessrias necessrio apenas 85 gramas de soro do leite de alta qualidade para
alcanar 8 gramas de leucina. Isso faz do soro do leite uma escolha bvia.

O ideal seria consumir o soro do leite cerca de 30 minutos antes de treinar, para
ajudar a queimar mais gordura e construir mais massa muscular. A ingesto de
soro do leite interromper o processo catablico dos msculos e promover a
sntese proteica para a recuperao e o crescimento.

Em dias de treinamento de fora voc pode adicionar uma poro aps o treino.
Lembre-se de que h um intervalo de apenas duas horas aps o exerccio, perodo
em que o corpo far uso de todas as protenas ingeridas para otimizar a
recuperao e o aumento da massa muscular e, por isso, o horrio importante.

Um dos motivos pelos quais o soro do leite funciona to bem, o fato de ser uma
protena assimilada de forma muito rpida, chegando aos msculos dentro de 10
a 15 minutos a partir da ingesto. E isso permite fornecer aos msculos o
alimento certo, na hora certa.