Copyright Bacterianutritiva - Versin 2 Enero 2017

Muchos de los conocimientos y recomendaciones que se comparten en este eBook han sido
probadas extensamente y su puesta en prctica es segura, sin embargo, recomendamos que
hagis una valoracin personal y determinis si vuestro estado de salud es adecuado para se-
guir algunas de las pautas aqu establecidas.

El autor no se har responsable de las consecuencias derivadas de una mala interpretacin o

mal uso de la informacin.

En ningn caso va a sustituir las recomendaciones de cualquier profesional.

La intencin de este eBook es que independientemente de los conocimientos o base que ten-
gas sobre nutricin actualmente seas capaz de disear tu propia dieta con la finalidad de perder
grasa o ganar masa muscular.

Tambin te recomiendo ir abriendo y leyendo los diferentes artculos que enlazo en el mismo
ya que son complementarios.

Empecemos!
ndice

Prdida de peso vs prdida de grasa corporal .................................................................................................... 4

Cmo calcular el porcentaje de grasa corporal ............................................................................................... 5
Balance calrico y teora CICO ............................................................................................................................. 6
Las buenas y las malas: Las caloras ................................................................................................................ 7
Teora CICO ...................................................................................................................................................... 8
Cmo calcular el gasto calrico ..................................................................................................................... 11
Macronutrientes ................................................................................................................................................ 13
Protena ......................................................................................................................................................... 13
Beneficios de la protena: .............................................................................................................................. 14
Grasas: Las malas del cuento......................................................................................................................... 14
Grasas saturadas........................................................................................................................................ 15
Grasas insaturadas .................................................................................................................................... 15
Carbohidratos ................................................................................................................................................ 16
ndice glucmico ........................................................................................................................................ 17
Recomendacin macronutrientes ................................................................................................................. 18
Fibra ............................................................................................................................................................... 18
Refeed (recarga de hidratos) ............................................................................................................................. 19
Cmo y cundo realizar la recarga de hidratos ............................................................................................. 20
IIFYM: Entendiendo cmo funciona .................................................................................................................. 22
El problema y la mala interpretacin ............................................................................................................ 22
Densidad calrica: ..................................................................................................................................... 22
Herramientas, recetas y resumen final ............................................................................................................. 24
Myfitnesspal nos ofrece: ............................................................................................................................... 24
Recetas e ideas: ............................................................................................................................................. 25
Resumen final: ................................................................................................................................................... 26
 Prdida de peso vs prdida de grasa corporal

Antes de entrar en conceptos bsicos sobre nutricin o la dieta flexible quiero dejar claro
algo que muchas personas no suelen tener en cuenta.

La mayora de informacin que recibimos hoy en da sobre cmo mejorar nuestro fsico, ha-
bla sobre la prdida de peso y no de grasa. La televisin, el peridico, Internet

Podemos hacer una pequea distincin.

Todos los tejidos en tu cuerpo (incluyendo el msculo, la grasa corporal, el corazn, el h-

gado, el bazo, el cerebro, etc) tienen un peso determinado, podramos (de alguna manera)
coger cada uno de ellos de forma individual y averiguar cunto pesan.

Sin embargo, slo una parte total de la suma de ese peso sera grasa corporal.

Por esta misma razn los investigadores suelen dividirlo entre dos componentes, la grasa
corporal (suma total de grasa corporal) y lean body mass (masa libre de grasa, que sera el
resto).

Si pudisemos saber con exactitud cunto pesa tu grasa corporal podramos, a partir de ah,
saber el porcentaje de grasa corporal que tienes.

Para que seas consciente de hasta qu punto nos podemos perjudicar, sin ser realmente
conscientes de ello, te voy a poner un ejemplo.

Hay algunos atletas (avanzados) que rondan entre el 8-12% de grasa corporal, lo que signi-
fica que slo el 8-12% de su peso es grasa.

As que un atleta de 85kgs con dicho porcentaje de grasa corporal, llevara consigo 8,5kgs de
grasa corporal. Los 77kgs restantes seran msculo, rganos, huesos, agua, etc

En casos de obesidad extrema, se puede llegar hasta porcentajes de grasa corporal cercanos
al 50%. Lo que significa que la mitad del peso de esa persona, sera grasa corporal.

Una persona de 150kgs con un porcentaje de grasa corporal del 50%, estara llevando con-
sigo 75kgs de grasa corporal, una burrada.
Los niveles ptimos de grasa corporal no estn muy definidos, muchas autoridades re-
comiendan entre un 11-18% para hombres y un 18-25% para mujeres. Y s, esto significa
que tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo tambin puede traer con-
sigo consecuencias negativas.

Vale la pena mencionar que aunque no lleguemos a alcanzar nunca un porcentaje de grasa cor-
poral saludable, una prdida del 10% del peso corporal, puede mejorar de forma considera-
ble nuestra salud.

- Cmo perder peso, adelgazar y otras formas de hacer el tonto

Cmo calcular el porcentaje de grasa corporal

Es difcil hacer una estimacin real del porcentaje de grasa corporal que tenemos, hay formas
de medirlo con una fiabilidad bastante alta, pero no va a ser una bscula que compres en tu
chino ms cercano ni en la farmacia, no son muy fiables.

Mi consejo es que uses el ojmetro una estimacin visual vamos, ms barato y orientativo.

Adems, puedes hacerlo ahora mismo, simplemente mira a que foto te pareces ms:

** Advertir que no recomiendo realizar una etapa de volumen cuando nuestro porcentaje de
grasa corporal es igual o superior a:

18% En hombres
25% En mujeres
Puede haber algn caso puntual en el que valga la pena, pero en la mayora de los casos realizar
un volumen con dicho porcentaje de grasa corporal va a limitar nuestras posibles ganancias de-
bido a un peor entorno para ganar masa muscular.

- Mtodos fiables para calcular el porcentaje de grasa corporal

- Volumen o definicin, Qu debo realizar primero?

Balance calrico y teora CICO

La obesidad es una enfermedad. Se reproduce a niveles escalofriantes. Lo peor de todo es que

aun siendo una patologa que causa millones de muertes al ao, se ve como algo normal.

Tambin es cierto que a muchas organizaciones les interesa que la obesidad siga existiendo, ya
que mueve cantidades de dinero desorbitadas.

Para que te hagas una idea de hasta qu punto estamos llegando, un estudio realizado en esta-
dos unidos estim que el 32% de la poblacin padeca sobrepeso y el 34%, obesidad.

Pero esto no era as antes.

Te adjunto una imagen bastante grfica:

En ella podemos observar la evolucin de la obesidad (>30 IMC) en estados unidos en 20 aos.
Si recorremos unos pocos aos ms atrs, los datos son an ms escalofriantes.

En 1960 el porcentaje de obesidad era de un 13,4%. La misma organizacin en 2006 dio con un
35% de obesidad.

Ante este problema, apareci la siguiente solucin, el querido balance calrico, el cual es
usado como escudo por muchas compaas que slo consiguen expandir la obesidad con sus
productos (ahora entenders por qu).

Las buenas y las malas: Las caloras

Tarde o temprano iban a salir, ambos lo sabemos. Al final, les acabars cogiendo cario.

Una calora es la cantidad de energa necesaria para elevar 1 C la temperatura de un gramo de

agua pura a una presin normal.

Debido a que una calora es una unidad de medida muy pequea, se suele utilizar el trmino
Kilocalora (Kcal) que es la energa necesaria para elevar 1 C de un kilo de agua.

Como todos sabemos, nuestro cuerpo necesita energa para mantener todos los procesos que
se dan de forma simultnea y organizada en nuestro organismo.

La cantidad de energa que es necesaria para mantener dicho funcionamiento se conoce como
gasto basal.

O lo que es lo mismo, la energa necesaria para que nuestro organismo funcione de forma co-
rrecta y pueda llevar a cabo todos los procesos necesarios.

Y esta energa que nuestro cuerpo necesita se la proporcionamos a travs de los distintos ali-
mentos que componen nuestra dieta, cuyo aporte calrico depende de cada macronutriente:

Protenas y carbohidratos: 4kcal

Grasas: 9kcal
Alcohol: 7kcal

Ejemplo prctico:

Supongamos que una comida contiene 35g de protena, 60g de carbohidratos y 12g de grasas.
Para saber el valor calrico de la comida nicamente tenemos que multiplicar la cantidad de
cada macronutriente por su correspondiente valor calrico.

Kcal de la comida = (35g x 4Kcal/gr) + (60g x 4Kcal/gr) + (12g x 9Kcal/g) = 488kcal

Teora CICO

La teora CICO significa Calories In Calories Out, dicho de otra forma:

Caloras que entran = Caloras que salen

Segn esta teora, la ganancia o prdida de grasa corporal va a depender de la ingesta cal-
rica, y no de donde provengan estas caloras.

En cierto modo esto es cierto, ya que no puede haber una prdida de grasa corporal sin que
haya un dficit calrico (situacin en la que las caloras gastadas superan a las caloras ingeri-
das).

Aun as, hay matices con esta teora.

Aunque es cierto que no podremos perder grasa corporal si no estamos en un balance energ-
tico negativo, hay diferencias significativas a la hora de escoger unos alimentos u otros, ya que,
por ejemplo, la protena tiene una mayor dificultad de almacenamiento como grasa corporal
frente a grasas e hidratos de carbono.

De hecho, se ha visto que no es posible ganar grasa corporal con un exceso de caloras prove-
nientes de la protena.
Aunque la imagen es bastante clara, voy a resumirlo:

La primera balanza, las caloras consumidas y el gasto calrico estn en equilibrio, estamos en
normocalrica, mantenemos peso.

En la segunda balanza, el gasto calrico supera a las caloras ingeridas, estamos en dficit cal-
rico, perderemos peso.

En la tercera balanza, las caloras ingeridas superan a gasto calrico, estamos en supervit cal-
rico, ganaremos peso.

A raz de esta teora, muchas marcas que venden productos (que no alimentos) empezaron a
utilizarla como escudo. Si te fijas en alguna, como por ejemplo Coca-Cola, siempre aaden la
tpica recomendacin de recomendamos realizar actividad fsica, etc.

Digamos que, de cierto modo, dejan caer que su producto no es malo, si no que su consumo
asociado al sedentarismo s lo es. Usando muchas veces el balance calrico como excusa.

Y como deca un estudio que me gustaba mucho. You just cant outrun a bad diet.

Adems estas compaas/marcas acaban patrocinando eventos y a ciertas asociaciones (como

la FEN, la del corazn, etc) que, en teora, velan por nuestra salud.

La industria del fitness tampoco se salva:

- Suplementos que no funcionan, marketing y efecto placebo

El resultado siempre es el mismo, las personas son las perjudicadas, al final recibimos mensajes
engaosos y fraudulentos.
Por ejemplo, en este artculo que realiz Coca-Cola tratando de promover la actividad fsica hi-
cieron las siguientes declaraciones:

Esta campaa, se llam Moverse es felicidad, felicidad es moverse.

Y tiene razn, pero podemos hacerlo sin ellos y, sobre todo, sin sus productos. Aunque ellos la
palabra felicidad la llevan muy adentro ya. Es parte de su reclamo:

La mejor campaa que podra hacer Coca-Cola con el fin de promover el bienestar y la salud,
sera la de desaparecer.

Te tomaras esta cantidad de azcar del tirn? No, verdad?

- Azcar, marketing y cmo nos manipulan

 Cmo calcular el gasto calrico

Al igual que hay formas ms o menos fiables de calcular el porcentaje de grasa corporal, con
nuestro metabolismo basal sucede lo mismo, el problema es que en la mayora de los casos no
podemos acceder a ellas.

Es por ello que existen una serie de frmulas que se utilizan con mayor frecuencia, aunque ten-
gan un margen de error ms amplio.

Aunque hay varias, recomiendo utilizar la de Harris-Benedict.

Frmula:

Mujeres: Metabolismo Basal= 669,0966 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm)
(4,6756 x edad en aos).

Hombres: Metabolismo basal= 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm)
(6,7550 x edad en aos).

Con esto, podremos saber nuestro metabolismo basal (estimacin).

Para saber cuntas caloras gastamos a lo largo del da slo tendremos que multiplicar nuestro
metabolismo basal por un factor de actividad, que escogeremos segn el siguiente recuadro.

Ejemplo prctico:

Para un hombre, de 33 aos de edad, que mide 1,75 Metros y pesa 88 Kilogramos, reemplazando
en la ecuacin:

P: 88Kg
A: 175cm
E: 33 aos
TMB Hombre = 66 + (13,8 * 88) + (5 * 175) (6,7 * 33)
TMB= 1922kcal

Por lo tanto, esta persona para mantener sus funciones bsicas tendra que consumir
1922kcal. Ahora slo nos quedara multiplicarlo por un factor de actividad segn la actividad
fsica.

En este caso, escogiendo un factor de actividad de 1,55 (3 horas semanales) obtenemos un

gasto calrico diario de 2970kcal.

Una vez llegados a este punto, simplemente tendramos que establecer un total calrico segn
nuestro objetivo. Si queremos ganar masa muscular, tendremos que subir las caloras y, por el
contrario, si nuestro objetivo es perder grasa, tendremos que reducir las caloras.

Normalmente se recomienda reducir 500 caloras para perder grasa y aumentar entre 350 y 500
para ganar masa muscular.

Recuerda, esto es una estimacin. El cuerpo humano es una mquina, pero no juega a las mate-
mticas, las caloras que gastas hoy no las vas a gastar maana, no es exacto, pero te sirve
como punto de referencia. Acabars conocindote (mejor).

Otra opcin prctica:

A mucha gente le da pereza tener que realizar todos estos clculos, por eso te propongo esta alter-
nativa. Con este programa, que puedes descargar aqu, puedes calcular las caloras de forma auto-
mtica. Como ves en la foto la diferencia ha sido mnima (8kcal).

(no tengas en cuenta la distribucin de macronutrientes, simplemente es un ejemplo)

 Macronutrientes

Los macronutrientes suponen nuestra principal fuente de energa en la dieta.

Los tres tipos de macronutrientes son:

- Carbohidratos o hidratos de carbono

- Grasas
- Protenas

Aunque los micronutrientes tambin conforman una parte importantsima en nuestra dieta, no
suponen la principal fuente de energa y no se hablar de ellos en este eBook.

Al meollo, empezamos por nuestra amiga la protena, la que tiene fama de ponerte fuerte.

Protena

Son molculas formadas por cadenas lineales de aminocidos. Estos se pueden dividir en dos
grupos segn su funcin biolgica: esenciales y no esenciales.

Los esenciales son aquellos aminocidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y deben apor-
tarse de forma exgena (alimentacin). Los aminocidos no esenciales son aquellos que nues-
tro cuerpo puede sintetizar a travs de otros.

No voy a dedicarme a hablar sobre los aminocidos esenciales mucho ms, ya que no considero
que sea de especial importancia en este momento.
 Beneficios de la protena:

Adherencia en la dieta: La protena es el macronutriente saciante per se. Y tu enemigo nmero

1 a la hora de perder grasa corporal es el hambre, la protena es tu mejor aliado.

Adems, mejora la composicin corporal, ayuda a reparar tejidos y tambin tiene un efecto tr-
mico mayor frente a hidratos de carbono y grasas.

La necesidad de protena vara dependiendo de la actividad y de la edad, los requerimientos de

protena son mayores en gente que entrena fuerza y personas de avanzada edad.

Muchas de las recomendaciones actuales estn obsoletas, situando su ingesta alrededor de

0,8gr de protena por kilo de peso corporal.

- Es necesario tomar protena despus de entrenar?

- Cuntas comidas realizar al da para perder grasa?

- BCAAs: Por qu no son tiles

Grasas: Las malas del cuento

Los culpables de todo tipo de problema: el colesterol, obesidad, riesgo de infarto y motivo de
separacin entre parejas.

Lo bueno a veces no es tan bueno, pero lo malo a veces, es mucho mejor.

Primero tenemos que entender que no todas las grasas son iguales, en teora, es el macronu-
triente que ms vara su efecto a nivel hormonal. El tipo de grasa, importa.

Podemos dividirlas en dos grupos:

Grasas saturadas
Grasas insaturadas

Y, adems, las insaturadas tambin se pueden dividir en:

Monoinsaturadas
Poliinsaturadas
Se pueden diferenciar a veces a simple vista, ya que las grasas saturadas se encuentran en es-
tado slido, mientras que las insaturadas, debido a su estructura, las podemos encontrar en es-
tado lquido.

Grasas saturadas

Son aquellas cuyos carbonos estn unidos por enlaces simples o sencillos.

Se encuentran en alimentos como la leche, derivados o lcteos, huevos, mantequilla, carne

roja, cacao puro, etc

Recientemente se han asociado las grasas saturadas con un gran tipo de patologas hoy en da,
la realidad es diferente. Para que nos hagamos una idea, slo un 25% del colesterol aproxima-
damente proviene de la dieta, el otro 75% proviene del hgado.

Nuestro cuerpo no es estpido, l se encarga de regular los niveles de colesterol plasmtico.

De hecho, para ir ms all se ha visto que el colesterol no es un marcador fiable. Incluso se ha

visto que niveles ms bajos de colesterol LDL (el malo) estn relacionados con mayor riesgo de
mortalidad por todas las causas y depresin en algunos estudios.

Grasas insaturadas

Son aquellas que al menos uno de sus carbonos posee un doble enlace, si slo posee un doble
enlace, se le denomina monoinsaturada, mientras que, si tiene 2 o ms, poliinsaturada.
Estas son las buenas dentro del mundo de la nutricin, a diferencia de las saturadas llegando
incluso a ser un pilar fundamental en la dieta mediterrnea con alimentos como el aceite de
oliva.

Algunos ejemplos de alimentos con grasas monoinsaturadas, seran las aceitunas, el aceite de
oliva, aguacate o los frutos secos. Mientras que los cidos grasos poliinsaturados nos lo encon-
tramos en alimentos como nueces, pescados azules como el salmn, atn o sardinas.

Como puntualizacin. Las grasas trans tambin tienen un doble enlace, sin embargo, su com-
portamiento a nivel metablico es completamente diferente. Este tipo de cidos grasos est en
el punto de mira actual debido a que estn asociados a la mayora de patologas que nos afec-
tan a da de hoy (no confundir con las grasas trans que encontramos en algunos alimentos de
forma natural).

Se encuentran en productos de bollera industrial, bizcochos, galletas, platos precocinados (pro-

ductos congelados), cereales para el desayuno, dulces

Evtalas.

Carbohidratos

Podemos dividir los carbohidratos en dos grupos:

Carbohidratos simples
Carbohidratos complejos

Los simples son aquellos compuestos por una nica molcula que puede ser glucosa, fructosa o
galactosa, recibiendo el nombre de monosacridos. Estas se pueden unir dando lugar a disacri-
dos como puede ser la lactosa (galactosa+glucosa).

A medida que se van uniendo monosacridos se les otorga distintos nombres, de esta forma
nos encontramos con oligosacridos (entre 3-20) o polisacridos (ms de 20).

Cuando decimos carbohidratos simples nos referimos a los monosacridos, mientras que
cuando mencionamos los carbohidratos complejos nos referimos a polisacridos, como
puede ser el almidn.

- Fruta, fructosa y prdida de grasa

- Carbohidratos a la noche para perder grasa corporal

 ndice glucmico

El ndice glucmico no es ms que una forma de medir la glucemia producida en respuesta a un

alimento, tomando como referencia la glucosa pura, cuyo valor es 100.

Es cierto que los carbohidratos simples dan lugar a una mayor glucemia, liberando ms insulina.

Por el contrario, los carbohidratos complejos, que requieren un mayor tiempo para su digestin
tienen una respuesta glucmica menos pronunciada.

A partir de aqu, se dio bulo a la teora de que, si queras perder grasa, tenas que evitar consu-
mir hidratos de carbono simples, bsicamente porque producan una mayor glucemia.

Ya te aviso, esto es totalmente falso.

Lo primero que tenemos que entender es que el ndice glucmico no es un parmetro fiable, ya
que este slo funciona si tomamos un determinado carbohidrato de forma aislada (sin acompa-
arlo con nada) y en ayunas, algo bastante irreal en nuestro estilo de vida actual.

Teniendo en cuenta que el ndice glucmico solo funciona cuando consumimos un carbohidrato
en ayunas y de forma individual, no nos va a servir absolutamente de nada centrarnos en con-
sumir alimentos de bajo o alto ndice glucmico.

Por otro lado, en nuestra alimentacin mezclamos los alimentos, se ha visto que la adiccin de
protena, grasas e incluso fibra, puede reducir la respuesta glucmica ante una comida, pu-
diendo dar lugar a una menor secrecin de insulina.
Al final, que perdamos o no grasa corporal no va a depender del ndice glucmico de los alimen-
tos, sino del total calrico y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos a lo largo
del da.

- ndice glucmico, insulina y prdida de grasa

 Recomendacin macronutrientes

Ya sabes calcular las caloras que gastas a lo largo del da de forma estimada. Tambin sabes
ms o menos para que sirve cada macronutriente.

Pero te preguntars, y qu cantidad de grasas debo de consumir, y de protena, y de hidratos?

Te dejo unas recomendaciones basadas en mi experiencia y conocimiento.

Advertir que son en lneas generales, habr situaciones que requieran de una mayor o menor
ingesta de un determinado macronutriente, como por ejemplo en el Refeed, que se debe de
reducir la cantidad de grasa que consumimos.

Fibra

La fibra no se considera un nutriente como tal.

Tiene gran cantidad de beneficios, principalmente a nivel intestinal, se suele incluir en el grupo
de los carbohidratos.

Tenemos dos tipos:

Fibra soluble: Tipo de fibra que debido a sus propiedades le permite captar una gran cantidad
de agua aumentando su volumen, lo cual proporciona a la persona una mayor sensacin de sa-
ciedad al comer, por lo que nos puede ayudar a la hora de perder grasa.

Fibra insoluble: Su capacidad para absorber agua es menor, por lo que sus beneficios son ms
bien sobre el trnsito intestinal. Ayuda a aumentar el tamao de las heces, facilitando el movi-
miento intestinal (peristaltismo), dando lugar a una menor probabilidad de sufrir estrei-
miento.
Segn algunas instituciones la cantidad idnea de fibra son 38g para hombres y 25g para muje-
res, la mayora de la poblacin no cumple con las necesidades diarias recomendadas debido al
consumo excesivo de productos procesados.

- Cmo mejorar tu salud intestinal

Refeed (recarga de hidratos)

El refeed (o recarga) no es ms que un perodo (que puede ser desde 5 horas hasta un da o
dos) en el que se aumenta de forma drstica la ingesta de hidratos de carbono, al mismo
tiempo que las caloras.

Es cierto que ltimamente se est poniendo en entredicho la utilidad de este tipo de estrate-
gias con la finalidad de perder grasa ya que, en teora, la recarga se usaba para poder vencer los
estancamientos y seguir perdiendo grasa, debido al papel en nuestro metabolismo de hormo-
nas como la T3 y la leptina.

Ante la duda de si realmente es beneficioso para perder grasa, mi recomendacin es que lo ha-
gas, ya que es muy difcil que un exceso calrico puntual a base de hidratos de carbono se
pueda almacenar como grasa corporal.

Aunque no haya un beneficio claro en cuanto a la prdida de grasa, si lo hay a la hora de man-
tener el rendimiento en el entrenamiento, otros aspectos fisiolgicos y psicolgicos.

Aclarar que un refeed no es lo mismo que un cheat meal o cheat day (comida libre o da
trampa), este ltimo no sirve absolutamente para nada ms que para liberarse un poco psicol-
gicamente hablando (al menos ese da), ya que a la larga este tipo de prcticas acaban deri-
vando en una mala relacin con la comida y malos hbitos alimenticios.

Es por eso que, bajo mi punto de vista, si realizas la dieta flexible de forma adecuada, con la in-
clusin de ciertos alimentos prohibidos en la medida de lo posible, no vas a necesitar realizar
ni comidas ni da trampa, simplemente disfrutars comiendo sin problema y sin antojos enfer-
mizos.
 Cmo y cundo realizar la recarga de hidratos

Antes de nada, entender que no es lo mismo hacer un refeed para una persona que entrena pe-
sas varios das a la semana y est a un % de grasa bajo que una que solo haga cardio y est en
un alto % graso.

Para poder distinguir mejor, vamos a clasificarlo entre tres grupos:

Segn tu porcentaje graso que puedes estimar a ojo al principio del libro, estaras en la catego-
ra 1, 2 o 3. La duracin vara, una vez sepas en la categora que ests puede seguir las indicacio-
nes de este recuadro:

La exercise category la definiremos segn el tipo de entrenamiento, 1 si hacemos pesas y 2 si

hacemos ejercicio de baja intensidad, como correr o nadar, por ejemplo.

En ese caso, para un hombre que entrena pesas 3 o 4 veces a la semana, con un porcentaje
graso menor al 15%, tendremos dos opciones:

Refeed de 5 horas 1 da, cada 3 5 das

Refeed de 1 da (no recomiendo 2), cada 7 das
Si tuvisemos esta misma situacin, pero dicha persona en vez de realizar 3 o 4 veces a la se-
mana pesas, se dedicase por ejemplo a correr, tendra esta opcin:

Refeed de 1 da, cada 7 10 das

Ahora que ya sabemos cada cuanto realizarlo, segn el punto en el que nos encontremos, tene-
mos que saber qu cantidad de hidratos de carbono debemos de consumir, para ello vamos a
seguir algo sencillo.

Segn la duracin del refeed, seguiremos estas recomendaciones.

En nuestro caso, utilizaremos como referencia los g/kg.

Tambin aclarar, que para el refeed es recomendable:

Reducir la ingesta de grasa.

Reducir la ingesta de protena (1,7g/kg en hombres y 1,5g/kg en mujeres est bien).

Con esto conseguimos dos cosas, la primera maximizar la cantidad de carbohidratos que pode-
mos ingerir y, lo segundo, tratar de evitar en lo mximo posible la ganancia de grasa corporal,
de ah la reduccin de la ingesta de grasas en los das de refeed.

Adems, como ya coment, la finalidad de este da es elevar la ingesta de hidratos. Recordar

que, siempre debe de haber un supervit calrico. Por lo que se le sumarn 300 caloras a nues-
tro gasto calrico diario (normocalrica).

El refeed no debe de ser una excusa para comer ms y mal.

Para que funcione, ha de realizarse bien.

 IIFYM: Entendiendo cmo funciona

El eBook en teora trataba sobre la dieta flexible, has tardado un rato en llegar hasta aqu, pero
para poder realizar la dieta flexible haba que dejar una serie de conceptos ms o menos claros.

IIFYM es el acrnimo de If It Fit Your Macros traducido literalmente como si entra dentro de
tus macronutrientes.

Se basa en la premisa de que si controlamos la cantidad de cada macronutriente conseguire-

mos ganar masa muscular o perder grasa sin importar del alimento de dnde provenga.

Lo cual derrumbara la tpica dieta culturista basada en alimentos como avena, arroz, pollo, br-
coli, nueces, pia que son alimentos considerados como limpios y, en teora, ofreceran una
supuesta ventaja metablica.

La idea del IIFYM consiste en poder consumir alimentos procesados, que en teora seran los
primeros en prohibirse a la hora de realizar una dieta, complementando una base de caloras
que provienen de alimentos altos en nutrientes.

El problema y la mala interpretacin

Muchas personas cuando empiezan a leer sobre la dieta flexible, empiezan a interpretar las co-
sas de forma errnea.

Entonces da absolutamente igual que comer mientras respetes tus macros. Entonces me
puedo poner fuerte a base de pizzas, hamburguesas y helados.

Aqu es cuando entra en juego otra cosa muy importante

Densidad calrica:

La densidad calrica no es ms que una relacin entre las caloras que contiene un producto y
su volumen.

Una baja densidad calrica no asegura por si que el alimento que estemos consumiendo sea
mejor o peor opcin, ya que, por ejemplo, las nueces aun teniendo una densidad calrica bas-
tante alta, son un alimento muy saludable, por su multitud de beneficios.

Pero es algo que tenemos que tener en cuenta.

Basar nuestra dieta en alimentos de baja densidad calrica nos va a permitir comer ms y man-
tenernos saciados, si tu objetivo es perder grasa corporal con la dieta flexible, ser tu aliado n-
mero 2 junto con la protena a la hora de derrotar el hambre.

Esta imagen es bastante grfica, la comida de la derecha est basada en alimentos con baja
densidad calrica, la izquierda sera totalmente lo contrario.

La dieta flexible no se basa en comer comida basura, de hecho, a veces se vuelve un poco
complicado.

Imaginemos que nuestro objetivo es llegar a los siguientes macronutrientes:

Caloras: 2402 de las cules 193 protena, 70 de grasa y 250 hidratos de carbono.

(en la dieta no he incluido verdura, simplemente es un ejemplo)

Como puedes ver si tratamos de llegar a nuestros objetivos es bastante difcil incluir en nuestra
dieta comida basura.

Adems, muchas veces olvidamos la fibra y, como ya coment, es algo que tiene muchsima im-
portancia.

La dieta flexible, no consiste en meter comida basura, pero muchas veces el hecho de poder co-
mer unas lentejas con patata cocida o desayunar queso con nueces, huevos y aguacate, ya es
un manjar para muchas personas.

Hay que ser realistas.

En eso consiste la dieta flexible.

Herramientas, recetas y resumen final

Se acab la teora. Si me he explicado bien ahora mismo seras capaz de empezar a poner en
prctica todos los conocimientos que he incluido en el PDF y disear tu propia dieta.

Si aun as tienes dudas y no sabes por dnde empezar, cmo calcular tus caloras y macros o
tienes alguna duda, puedes contactar conmigo en Facebook o por correo.

Hay un abanico bastante amplio de herramientas para contar caloras pero personalmente slo
he utilizado Myfitnesspal.

Myfitnesspal nos ofrece:

- Llevar un seguimiento de las caloras y los macronutrientes que consumimos diariamente.

- Una base de datos de alimentos muy amplia, aunque si no hay alguno en concreto, podemos
aadirlo nosotros mismos de forma sencilla.

- Escanear rpidamente los cdigos de barras de los alimentos para agregar su informacin nu-
tricional directamente desde tu mvil, tablet, etc

- Guardar recetas, alimentos favoritos, establecer diferentes comidas y adaptarlas segn nues-
tros horarios.
Ofrece ms funcionalidades, pero personalmente no las he usado aun as la herramienta es bas-
tante intuitiva.

Est disponible para iOS, Android, BlackBerry y Windows Phone, las cuales se sincronizan de
manera automtica con la versin web para mantener tus registros al da.

Tienes otra alternativa a esta herramienta, se llama Fatsecret, aunque yo no la he utilizado.

- MyFitnessPal: la mejor aplicacin para contar caloras

- Vdeo en Youtube: Tutorial para utilizar MyFitnessPal

Recetas e ideas:

He de admitir que en la cocina no soy bueno pero hay gente que lo es, y mucho.

Voy a adjuntar un par de cuentas de Instagram que, a mi parecer, cumplen de forma adecuada
con la filosofa de la dieta flexible.

Este es uno de los que ms me gustan, puedes seguirle o echarle un ojo aqu. Tambin te reco-
miendo seguir a este otro, tiene recetas bastante interesantes e incluso un blog.

Recetas de ejemplo:
Aguacate, pepino, tomate, aceitunas

Pizza casera de carne, maz dulce, cebolla, mozzarella y salsa barbacoa.

 Resumen final:

La dieta flexible es una herramienta estupenda para empezar a llevar un control sobre lo que
comemos.

Nos permite tener una mayor flexibilidad en la dieta, facilitando la adherencia (facilidad para
seguir la dieta) a largo plazo, evitando frustraciones y posibles efectos rebote.

No est reida con comer bien, aunque yo he compartido un par de cuentas de Instagram
como recomendacin para sacar ideas, hay muchas personas que hacen un mal uso de la dieta
flexible e Instagram ser un medio para compartirlo.

Muchos profesionales del sector estn en contra de la dieta flexible, basndose en que las calo-
ras no lo son todo. Es cierto, no lo son todo, pero quiero dejar una cosa muy clara:

Que tu decidas hacer la dieta flexible y, por tanto, contar caloras, no significa que no debas fi-
jarte de donde provienen, ya lo he explicado varias veces, pero quiero dejarlo claro:

Haz que las caloras cuenten.

Como recomendacin final y como pequeo repaso tener en cuenta estos puntos:

- Debes calcular tu gasto calrico total diario (estimacin) y a partir de ah, segn tu objetivo,
reducir o aumentar las caloras.

- Una vez tengas el total calrico, debes distribuir correctamente los macronutrientes, es por
eso que es muy importante que te leas bien la parte de grasas, protena e hidratos de carbono
(y sigas la recomendacin).

- La ingesta de fibra es importantsima, no la descuides.

- Si tu objetivo es perder grasa, puedes realizar recargas de hidratos segn la categora en la

que te encuentres. No los hagas durante una fase de volumen, no tienen sentido ninguno.

- Se coherente.

Si has llegado hasta aqu, puedes unirte a mi grupo de Facebook, nos veremos ah .

Sergio Vzquez BacteriaNutritiva