ENTRENAMIENTO

DE
DOS SEMANAS

Jos Antonio Verdejo Cruz y Jess Manuel Sols Pmpano

 Objetivo del entrenamiento
El objetivo de este entrenamiento,consiste en mejorar la resistencia
aerbica y llegar a alcanzar los 30 minutos de carrera continua, a travs de
una rutina de dos semanas,intercambiando estiramientos,calentamientos,
ejercicios aerbicos, ejercicios de fuerza aerbica,en la cual ira
progresivamente aumentando,para que el sistema cardio-respiratorio se
vaya adaptndose progresivamente y as evitando las fatigas de las
primeras sesiones.

Para empezar,tendremos que hacer unas pruebas para saber el estado actual
de nuestra forma fsica y as llegar a fabricar nuestro entrenamiento
personal,ya que,si lo haramos sin hacer estas pruebas,podramos hacer una
mala planificacin y as en vez de beneficiarnos de este entrenamiento
deportivo nos perjudicara,ya que,nos podramos pasar de intensidad y
producirse mucha fatiga o no llegar a la intensidad adecuada, y no llegar a
las pulsaciones para mejorar tu resistencia aerbica.

Las pruebas que hemos utilizado nosotros para saber nuestra forma fsica
son estas,pondremos un ejemplo con la marca y su correspondiente nota
sobre 10:
Marca Nota
-Abdominales realizados en 1 minuto 48 8

-Salto Horizontal 17m 4

-Lanzamiento baln medicinal 49 4

-Flexiones en un minuto 49 95

-Velocidad en 30 metros 49 6

-Agilidad 209 2

-Carrera continua(s/n tiempo) 15 s/n

-Flexibilidad 32 5
Tras realizar estas pruebas llegamos a la conclusin que tiene que mejorar
la resistencia aerbica y la fuerza explosiva.
Para ello realizaremos el siguiente entrenamiento de 2 semanas,alterando
circuitos de fuerza explosiva y ejercicios aerbicos aumentando la
intensidad progresivamente,empezando con un 60% de su FCMax y
llegando al final del entrenamiento entre el umbral de la resistencia
anaerobica y aerbica al 80% de su FCMax.
Este sera el planning de las dos semanas de entrenamiento:

PLANNING
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Fuerza Recupe- Caminata Recupe- Cross- Recupe- Fuerza
Explosiva racin 70 racin Paseo racin Explosiva
Recupera- Carrera Recupe- Fuerza Recupe- Cross Carrera
cin Continua racin Explosiva racion Paseo Continua

Primera Semana

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Fuerza Recupe- Caminata Recupe- Cross Recupe- Fuerza
Explosiva racin 70 racin Paseo racin Explosiva

Lunes-Circuito de fuerza explosiva 30.Mejoraremos la potencia en tren

superior (Flexiones ,abdominales, trceps) y inferior (cudriceps).
Este circuito constara de 8 estaciones o postas de 1 minuto cada una,entre
estacin y estacin habr 30 de descanso. Con 3 vueltas al circuito.
Habr ejercicios como:
-Sentadillas -Salto a Valla
-Flexiones
-Multisalto
-Abdominales
-Flexiones en banco o trceps.
-Subida al Banco
- Pesas
Martes-Sera da de recuperacin, podr hacer vida normal o incluso
poder hacer una actividad deportiva, que no supere la fcMax de 130, por
ejemplo, caminata corta, montar en bici o un poco de natacin

Mircoles- Caminata de 70
Se realizara en un gimnasio o al aire libre como un parque o caminos
alrededores de la localidad,a una velocidad mas o menos rapido de 5km/h
a 6km/h.

Jueves-Sera la misma recuperacin que el martes,podras algn deporte

de poco esfuerzo, de resistencia aerobica baja.

Viernes- Cross Paseo entre 50 a 70

El cross Paseo consiste en tramos de trote y tramos andando,a velocidad
alta.
Calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos
con seis series de: dos minutos andando rpido y un minuto corriendo
suave. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre
serie y serie. Y si vemos que vamos bien,podemos hacer dos minutos
andando y dos minutos corriendo.

Sbado- La misma recuperacin que los

das anteriores.

Domingo- Fuerza Explosiva 50 a 80

Calentaremos con 5 de carrera continua. El circuito constara de 8
estaciones o postas de 1 minuto cada una,entre estacin y estacin habr
40 de descanso,con 3 vueltas a ese circuito.
Tipos de Ejercicios

-Plancha lateral
- Sentadillas con salto
- Gato
- Lanzamiento de Baln Medicinal
-Multisalto
-Plancha
-Abdominales Obliquos
-Zancada

Con estos ejercicios mejorariamos la

fuerza abdominal,cuadriceps,gluteos
,Trapecio,Gemelos,isquiotibiales,
tripceps,pectoral.

SEGUNDA SEMANA

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Recupera- Carrera Recupe- Fuerza Recupe- Cross Carrera

cin Continua racin Explosiva racion Paseo Continua

Lunes-Como los dias anteriores de recuperacin,podras hacer vida

normal o hacer una actividad de baja intensidad.
Martes-Vamos a empezar con la carrera continua. Empezaremos con
cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Despus, toca
correr durante 20 demostrando que ha mejorado con los ejercicios
anteriores,si alrededor del minuto 15 se siente un poco fatigado puede
andar durante 1minuto y medio o 2 minutos,para poder bajar la FCMax y
saldar la deuda de oxigeno que podria tener en ese caso que seria baja.

Mircoles- Como los dias anteriores de recuperacin,podras hacer vida

normal o hacer una actividad de baja intensidad.

Jueves-Circuito de Fuerza Explosiva 50 a 80. Calentaremos con 5 de

carrera continua.A continuacin el circuito constara de 8 estaciones o
postas de 1 minuto cada una,entre estacin y estacin habr 40 de
descanso,con 3 vueltas a ese circuito.
-Sentadillas
-Pesas en banco
-Zancada con una resistencia
-Plancha Lateral
-MultiSalto
-Remo
-Abdominales
Ejercitaremos del tren
superior(biceps,triceps,pectoral,
trapecio,abdominal)y del inferior
(cuadriceps,isquiotibiales,gemelos y
gluteos).
Viernes-Como los dias anteriores de recuperacin,podrs hacer vida
normal o hacer una actividad de baja intensidad.

Sbado- Cross Paseo entre 50 a 70.El cross Paseo consiste en tramos

de trote y tramos andando,a velocidad alta.
Empezaremos 3 andando de calentamiento,siguiendo con 10 de carrera y
3 andando,as sucesivamente hasta alcanzar el tiempo estismado,si se
siente fatigado podra hacer un minuto mas de caminata en esos tramos.

Domingo- Tras haber realizado todo el planning

estimado en las dos semanas,llega el dia para saber si
ha mejorado su condicin fsica,y intentar llegar a
alcanzar los 30 de carrera continua,si consigue
realizarlo correctamente habr alcanzado su objetivo.

NOTA
Al empezar cada sesin se realizara un calentamiento y estiramientos incluido
rotacin articular,estiramiento de todos los msculos que se van a ejercitar y
tambin al final para evitar cualquier tipo de lesin.
BIBLIOGRAFIA Y WEBGRA

http://www.vitonica.com/?
utm_source=xataka&utm_medium=network&utm_campaign=favi
cons

Imagenes sacadas de google.es

Apuntes sacados por la profesora