YOGA PARA MUJERES ‘Asanas para las diferentes etapas de la mujer y para practicar con tu bebé Estefania Martinez Nussio a LIBSAGracias @ los modelos y a Cristina Lépee del Rin y Ana Bonaté de la Escuela de Yoga «4 elementos» ‘de Torelodones, donde hicimos la sesin de Tantra-Yoga. ¥ a Pablo, por ese descanso cerca del sonido de las olas del ma, que tanta paz me aports para terrinar este libro ‘© Coedicin; Eaiorial Diana, S.A. de CX Mexico ISBN: 978.968-13-3789-6 (© 2007, Raltorial LIBSA San Rafe, 4 28108 Alcobendas. Macktd “Tel. Gi) 91 657 25.80 Fax Ga) 91 657 25 83 ‘e-mail, ibsa@libsa.es ISBN: 978-84-662:13929 Colaboracién en textos: Estefania Martinez Nussio Ediciin: equipo editorial LIBSA. Diseno de cubierta: equipo de diseno LIBSA. Maquetacién: Equipo de maquetacidn IDSA. Fotografias y documentacién grifica: Antonio Beas y archivo BSA Modelos: Lorena Martinez y si pequeta Mara Hewit; Ménica Martinez su pequeno Hugo Boisseleau Alba Risuefio; Manuela Paso; Candi Gare; Fstefania ‘Martinez; Tomas Repila y Juan Carlos Tabonda, ‘Queda prohibida, salvo excepcin prevista en la ley ‘cualquier forma de reproduccion, distribucion, ‘comunicacién publica y transformacién de esta obra ‘sin contar con a autorizacin de los ritulares ‘dela propiedad intelectual |i infracciin de los derechos mencionaddos puede ser ‘consttutiva de delito contr la propiedad intelectual {ats, 270 y ss, del Céaigo Penal. FI Gentro Fspaniol de Derechos Reprogriticos ‘ela por el respeto de los eitados derechos,«Tu mente es la senda hacia el infieina o hacia et Paraiso...» CONTENIDO. INTRODUCCION O71 aQUE ES EL YOGA? 2 BENEFICIOS DEL YOGA 03. SALUD MENTAL: MEDITACION APRENDER A RESPIRAR 05 DIETA SANA SEGUN LAS ESTACIONES DEL ANO 6 PRACTICAR YOGA A CUALQUIER EDAD: NIVEL AVANZADO 07 TANTRA-YOGA, 08 YOGA PARA EMIBARAZADAS Y DESPUES DEL PARTO 09 PRACTICAR YOGA CON EL BEBE Y NINOS PEQUENOS 10 YOGA PARA MUJERES MADURAS: NIVEL BASICLo tespiracién es INTRODUCCION uno de los medios mas potentes que i pensamos en practicar Yoga, es facil que nas extraimitemos al imaginar las raras © nos ayudarén en la S incamadas posiciones que se vendién a nuestra cabeza, propias de cantorsionstas, Lo prdctica del Yoga ‘que hay que saber, y esperamnos que este libra sea esclarecedor al respecto, e5 que le inspiracion se en el Yoga, coma en todas las disciplinas, hay diferentes niveles y que la practica habitual utilize pore abi y de esta filsofia milenaria reporta grandes beneficios para el organismo. llevar a la pr ejercicios de fuerzo y lo espiracién para cerrary volver a la posicin de pastida Todas ansiamos llevar una vida tranquila, alejada del estrés y de las preacupaciones diarias y cl Yoga puede sere! instrumento que nos quie por el camino dela felicidad, o ser, por lo menos, el timén al que amarrarse para encontrar el camino mas répido y seguro. Sila finalidad de la vida consiste en el equilibrio y en encontrar la felicidad, ésta tendrd ‘que nacer de un bienestar interior y no debera depender de factores externos, que pueden en un momenta dado faltar y hacer que se derrumben tadas los cimientos sobre los que se crea la falsa felicidad. El camino para conseguir esta tranquilidad interiar conlleva pruebas, abstaculos, y slo aquellas personas que gocen de salud mental y sabiduria pueden alrontar este recorrido sin caer en errores que {generan sufrimiento, Para esto hay que tener dominio y control de la mente, algo que se consique principalmente con la practica asidua de la meditacin. Las técnicas que el Hatha-Yoge propone estan diigidas a frenar la mente, a hasta el punto de que podamos sentir nuestra pura conciencia, Es por esta taz6n, aparte de atros muchos beneficios fisicos que reporta y por las técnicas de relajacién, por la que el Yoga cuenta cada ver con mas actores Y actrces entre sus adeptos. Ayuda a concentrase y tener un contal exhaustiva de la mente, necesario cuando se esta interpretando en un escenario. Dominar la mente padriamos compararlo con la metéfora visual de un caballo libre que galopa a gran velocidad y sin freno, a uno daily abediente que dirigimos con las bridas. La sabiduria mental esta intimamente ligada a una correcta alimentacién, indispensable para nuestra salud y aspecto de gran importancia en la Yoge para mujeresfilostia Yoga, que aconseja maderacién en la cantidad, alimentos frescos y cocinados con amor, st8 demostrado que el tipo de alimentacién influye en el comportamient, aquellos que interfieran negativamente sobre la actividad de la mente y que creen inestatilidad emotiva tienen que ser eliminados de la dieta Dicen los médicos que nuestio cuerpo envejece proporcianalmente al nivel de estes, ala infelicidad y a los problemas que tenemos. De hecho, los estados de dnimo se descargan Sobre la musculature provacanda contractures cidnicas que a a larga deforrnan nuestro cuerpo, cteanda datos incluso a los érganos internos. De esto deriva la ansiedad, Todos estas posturas gastroenteritis, miedos, depresidn y otros males, Puesto que las emociones se descargan | nos peimitirén sentir sobre el cuerpo creando tensiones, nosotras podemos interveniralargando la musculatura | la energia que se y estabilizando la respiracidn para anular los efectos negativos. Con una respiracién mueve en el cuerpo, abdominal lenta y profunda, una dieta sana y a préctica habitual del Hatha-Yoga, nuestta |e perfecto eauilibrio cuerpo eliminaré dolores y se mantendra javen y eléstico, incluso las posiciones cabeza entre accion y no abajo, tonificarén la crculacién sanguinea, estimulando nuestro sistema endocrine, caccién, lo total Consequiremos asi tener mucha més energia y una salud estable, condiciones fusion de cuerpo, indispensables para navegar en el mar de la vida resistiendo a todas las tempestades sin | menie y espiit. E! nautragar. Fito de realizar une sesién de asonas Yoga para mujeres esta pensada para que todas sintarnos el enorme potencial energético —rasmitré paz, del que govamos y aprendarnos a tomar conciencia y a canalizarlo de la forma justa energia postive, Dicen que el univesso se encarna a través del utero de una mujer: el universo necesita de | evforia interior y la energia ferenina para dar vida a un nuevo ser. Siguiendo esta linea de pensamiento, control menial, @ la mujer es creadora y al mismo tiempo cémplice de la energia del Creador: [a mujer es través de la portadora de la enseftanza de la vida misma y esto representa un gran regalo, a la ver meditacién ue una gran responsabilidad. La energia es creativa por excelencia: es por esto que una x ‘mujer, por su naturaleza, esta siempre en movimiento y en constante actividad. {as mujeres que practicamos Yoga aprendemos a conocer mejor, a curar ya proteger ‘nuestro tesoro energético. Ensen a ralentizar los ritmos, ensenia a hacer menos casas a fa vez, pera que resultardn, sin duda, cualtativamente superiores, Por otra parte, la practica habitual del Yoga ayuda a encontrar el equilibrio intriay, puesto que la ‘energfa es de tipo circular: notablemente influenciada por la energia de la Lune, planeta que regula las fases del ciclo hormonal y energético. Deseariamos que a través de este libra tedrica-practico de ‘Yoga las lectoras encontraran la posibilidad de reequilar y también de reforzar su energia Yang, su energia solar, algo que les otorgaré una iotable estabilidad interior. iSumeriémonos en la flosofia del Yoga y descubramos ‘nuestro potencial interior!01 sQUE ES EL YOGA2las difculiades que encontraremos en la prictica de las posturas van unidas «la flexbili yo la resistencia que el cuerpo tiene p poder abandonarse completamente a la posicién llevadc lo préctica Yoga pave mutes HATHA-YOGA, 0 YOGA DE LA VITALIDAD Es el mas popular, ya que es la base de todas los sistemas del Yoga. Ha significa «sol» y -tha, eluna», As, el termino alude a las corrientes positives y negativas de energia que recorren nuestro sistema, Su prdctca esta centrada, preisarente, en conseguir el perfecto equlio Con este fin, desartolla las asanas (0 conjunto de posturas yéguices),y el pranayama (0 respiracin yéguica). través del Hatha-Yooa vita entre ambas corrientes ‘aumentamos y controlamos nuestro prana,o eneraia BHAKTI-YOGA: EL YOGA DEL AMOR Somos comprensivos, compasivosy justos con nuestros semejantes? 2Y on nosotiosmissnos? El Bhakti-Yoga ests orientado a empatizar el amor y la devacin en nuestras vidas. Eliminand el odio, larabia, los celos, el miedo la envidia de nuesti coraz6n, a través de la meditacién. Esta discipina purfica nuestra mente y nos equlbra emacionalmente. KARMA-YOGA, EL YOGA DE LA ACCION Sequin el Karma-Yoga, trabajarnos y vivimos en armonia con la energfa universal que nos fodea y de la que formamos parte. Cuando nos mueven fines egoistas, 0 sequimos compulsivamente nuestros deseos, cerramos el flujo de energia que nos guia y unica y petdemos nuestro norte espiritual. Nos sentimos confusos y desgraciados. £1 Karma-Yoga nos permite reconocer nuestros verdaderos deseos, actuar de forma positiva ¥, Bor lo tanto, nos ayuda a vivir realmente el presente. AI reconciianos con esa energia Lniversal, nos sentimos libres, en armonia y en paz y mejoramos aquello que nos rodea, JNANA-YOGA 0 YOGA DEL CONOCIMIENTO Jnana-Yoga trabaja esa parte de la mente humana que se esfuerza incesantemente por conocer y comprender. Su préctica tiene como pilares fundamentales la meditacion y la contemplacién RAJA-YOGA: EL YOGA MAS ELEVADO Raja significa crea, magnifico» y, en la ruta de le autortealizacién, es precisamente la forma mas elevada de alcanzarla, Es ideal para iniciados en meditacién, puesto que su practica trata de acallar la mente por completa para alcanzar el estado de silencio de lailuminacién, Para ella, hace uso de la meditacion, de las asanas y del pranayama, Perrite al practicante conseguir niveles superiores de concentracion y de atencidn, MANTRA-YOGA: EL PODER DEL SONIDO El término mantra se podtia traducir coma «unin por la vor y el sonido». Esta tradicién incluye la tepetician stmica de sonidos especticas o mantias, como el famoso «orm 0 silaba sagrada. Los yoguls mas avanzados pueden peimanecer dias, semanas 0 incluso aos repiiendo una de estas slabas, palabras o frases, que poseen diferentes variedades de potencial sanador. Su prctica esté también asociada a la meditacién trascendental. TANTRA-YOGA: EL YOGA DE LA SEXUALIDAD, También llamado Laya-Yoga y Kundalini-Yoga, sugiete concebir la experiencia sexual como una poderosa fuerza que puede emparejarse con la expansién de la conciencia. existe und enorme energia, el Kundalini encerrada en la sexvalidad, que a través de un conducto situado en la parte interna de la columna, el sushuma, puede ser canalizada a ‘nuestra mente, por medio de los chakras, experimentandi la iuminacién. As, el ‘acto amoroso se transforma en un importante canal de evolucidn personal PURNA: YOGA INTEGRAL Fl Yoga integral es una versidn actual de las tradiciones yoguicas de la India realizada por tecricos y flésofos modesnos con la intencién de dar a la préctica una forma «as dingmica. Evoca tres niveles de integracién: la armanizacidn de la personalidad interna, la atrmonizacidn de la personalidad con el entomna y la armonizacion de la personalidad con lo espiritual. £1 Yoga integral podria definirse como el arte de vivir de forma creativa la experiencia de ser {ESTAS PREPARADO PARA EXPERIMENTAR EL. BIENESTAR? acuta “HS NACIOO PARA EPANOIRTE, PARA FLEVARE, PARA SER BRULANTE, WAR SER HERMOND, FIEND BeNORODO, ES Tu 0 v ver wis aud oF n» (Yogui Bhayan) (a, RADIA BRLANTED, DFBES CONOCERTE & La causa de as enfermedades y el sulrimiento humano son debidas a laignorancia sobre nuesto verdadera yo, Slo si nas conacernos fealmente, podemos consequir el anhelado equlibio fico y emoacianaly sentinos sanos y felices. El Yoga es un camino agradable hacia el equiv de mente, cuerpo Y espiritu, Puede ser practicadoy disrutado por cualquier persona sin importar la edad, Acompsfianas en esta aventura de descubrir lo mejor de ti mismo de la mano de esta sorprendentetradicén milena02 BENEFICIOS DEL YOGA ns, HAY “Ey cugRP0 SE FORTALECE ¥ SANA, SE REDU 0. ROSTRO, LOS 00s BRLLAN COMO OULMANTES, EL PRACICANTE SE WoELVE Aus Bett, LA Vor ES WAS DULCE ¥ MELODIOSA.» (Swami Sivananda) EL PRINPALENFASIS DEL YOGA ES AUMENTAR EL IENESTAR DC QUIEN LO PRACTICA, NO SG STRATA DE APRENDER UNA SEE DE TEENS OE RELAJACION,(EDTACION 0 RESPIACION, SINO DE INICARSE EN UN NUEVO ESTUO OE OA, OF PENSAMUENTO, EN GIRO MODO DE EAST Y ENTENDER 0. La mayoria de sus beneficios estan cientficamente reconocidos. Quizés los mas importantes y sorprendentes sean su eficacia tratando el estrés y la fatiga, sus efectos vigorizantes y anti-edad y su aplicacidn a ls terapias de relajacin, pero también se ha probado su eficacia en el tratamiento y prevencin de enfermedades tan dispares como el alcoholism, la artis, las migranas, el dolor de espalda, las Ulceras,y la ansiedad entre otras muchas, puesto que la lista es interminable, Podemos afitmar sin lugar a dudas que: practicar Yoga es, ala larga, calidad de vida.ayor resistencia al estés + Descenso de la tensién arterial + Mejora en la forma fisica LAS PROPIEDADES ANTI-EDAD DEL YOGA Swami Nikhilanianda) xibilidad de la columna es nuestro principal eje y no es la cantidad de anos Io fermina la edad de una persona. Las técnicas del Yoga s, el fortalecimienta de los abdominales, la correccién de las eliminacion de tens posturas incorrectas la mejora general del tano muscular. Fstos son algunos de sus efectos anti-edad mas destacados + Mayor Esp io influye en el cerebro, en las glandulas, en la colurnna las drganos internos. + MavOR & ENE desde un simple tesfriado hasta el cdnce + AUMENTO CONSIDERABLE DE LA VITALIOAD: gracias a los beneficios que repatta al cerebro y al sistema glandular ¥1As GLANDULAS: can lo que Se experimenta un enorme e el envejecimienta prematuro y se gala vilidad LE Y JOVEN: e1 Yoga reduce las artugas faciales, produciendi incrementando la firmeza de los misculas faciales ¢ incluso devolviendo a las nas su tural+ MejoRa DE LA VISION ¥ LA AUDICION: ya que ambos sentidas dependen de una buena salud nerviosa y arterial, especialmente en la zona cerv cal. Los ejercicias yoguicos specifics para esta parte del cuerpo evitan la pérdida de flexibilidad y la obstruccién sanguinea que la edad produce, provocanda una mejora sustantiva en ‘nuestros sentidas + Bewericios nENTALES v EMOCIONALES: puesto que los efectos rejuventecedores del Yoga en las gléndulas y en el sisterna nervioso, incluyendo su éiqano principal, el cerebro, tienen como resultado inmediato un estado mental sano y positivo, Aumenta nuestio entusiasmo, nuestra autnestima y creatividad + Ya: MEDICINA ALIERNATIVA: {El Yoga fiene multiples efectos curativos! Puede ayudamnos a tratar, entre otras, estas enfermedades * Acidez de estémago * Enfisema * Obesidad * Adicciones * Tensién ocular * Tension premenstrual + Asma + Flatulenci + Problemas de préstata * Dolor de espalda * Dolor de cabeza + Reuma + Bronquitis * Desdrdenes coronarias * ciatica + Céncer (ayuda en su * Hipertensién * debilidad tratamiento) + Indigestion + Sinusitis + Resfriados + Insomni * Enfermedades cuténeas * Problemas intestinales * Desordenes menstruales * Dolor de garganta * Depte + Migrants + Tension * Diabetes * Neura + estes YOGA PARA PERDER PESO (Robert Meni, actor) Por increible que parezca, el Yaga favorece la pérdida de peso. Algunas asanas 0 posiciones yéguicas estimulan las glindulas perezosas, que aumentan sus secreciones andula hormonales. Especialmente, la iroides, que influye considerablemente en el Imetabolismo. De esta manera, nuestra grasa se transforma mas facilmente en misculo 0 energia. Sorprendenternente, no sélo se pierde peso, sino que mejora el nivel de vitalidad el tono muscularLa influencia del Yoga para perder peso se traduce en: + Los ejercicios yéguicos inducen a una respiraciin mas profunda y regular, que gradualmente quema buena parte de las caloras ingeridas. * La practica del Yoga reduce la ansiedad y con ella, la gula. Nos ayuda a incrementar la fuerza de voluntad y a ser ms conscientes de la alimentacién, + Sise padece sobrepeso, el Yaga ayuda a encontiar a figura. Sino se necesita adelgazay, EI Yoga aporta un se permanece igual. silo que se necesita es ganar kilos, se hard correctamente, pues lima de calma nose convertiran en grasa. ifs el método més sano para alcanzar nuestio peso ideal femocional y rental muy beneficioso pora el organism, YOGA Y SALUD MENTAL La prdctica del Yoga produce un profundo efecto animico, que puede resumirse en REOUCCION OF LAS TENSIONES: ibera nuestra mente de preocupacianes y calma el espiit. El nerviosismo, fa iritabilidad, la confusion, el cansancia mental y la depresién desaparecen Linpizs ewocioNAl: de todos esos bloqueos, acttudes y creencias errdneas que, sin darnos cuenta, vamos acumulando en nuestro inconsciente, dsipando nuestra energia y haciéndonos sufrr nnecesaiamente. El Yoga ayuda a eliminar ese «enceso de equipaje REcUPERACION OF LA CLARIAD MENTAL: Io que nos hace concenliarnos on més facilidad y aftontar nuestos retos coticianos con otro espiritu. Mediante el no-hacer que nos proponen la précticas vyoquicas, escuchamos nuesto cuerpo y nuestra respiracin y, desartolamos la capacidad de observar lo procesos interiores de fuestra mente. Este «parar de hablar con nosotros mismos» nos hace mas conscientes, nos acerca al mundo que nos rodea, aqui y ahora, y desaralla nuestra inuicién. EL YOGA COMO TRATAMIENTO DE BELLEZA La practica constante del Yoga esta asaciada a una figura estiizada, grécil y armoniosa, ademas de un bienestar interna que se tiaduce en una sonrisa y una piel luminosa y tersa. Por esta razén, un buen numero de cursos de belleza, famiosos a nivel mundial, contienen ejercicios basados en el Yoga. Asi que, ca que estamos esperando para sentimos mejor por dentio y por fuera? 14 Yeas pore mujeresALGUNAS ASANAS CURATIVAS La montana Nos sentamas en posicién de con lo espalde biCONSE}O 5i nos resulta complicado realizar la postura del loto, se puede empezar con la de ‘medio loto, Lo importante es sentirse comoda y no forzar en ningun mamento, Paco a poco iremos acostumbréndonos a estas, posiciones. Si PADKCES AGOTAMENIO La coBra Nos tumbamos boca jernas juntas y estradas Durante yelevomos el ronca ayudéndonos con la be después bojames len unos segund asi mientras respiramas y 51 TE FATA ENERGIA 03. EL meovo Puente Nos colocamas en 5 brazos @ lo largo dol in respiramosFlexionamos las todas y realizamo: tuna inspitacton por la boca mientras levantamos las nalgas apoyéndonos en los pies, los hombios y la cabezo. Podemos agarrarnos las tobillos con las manos para mantener mejor e ceqqilibvi. Durante lo time exhalactén, recolocamos suavemente [a espalda y las nolgas sobre el suelo, estiramos los odillas y nos relojamos completamente durante unos minutos. Si bursts WAL 04. Bt ownante Nos sentamos sobre los tolones, con la espalda bien exguida y las manos sobre los muslos, con las palmas hacia ariiba, Inspitamos lenlamente durante unos cinco segundos, retenemos el cliento ottos tes y exhalamos de nuevo contando hasta cineo, Cuando hayamos vaciado los pulmones, bloqueamos la respiracién durante tes segundos Repetimos la operacién unas cinco seis minutos y Estos son solo un adelanto y pequefia muestia de los beneficios de algunas de las posturas del Yoga, descritas pitulos més adelante. Sin dudo un 0 paso UNOS & camino para acabor con los innumerables sulrimientos de uesto cuerpo y que puede proporcionamos una eneigia y un Bienestar como jamés antes hobiamos pensado,03. SALUD MENTAL: MEDITACION (Upanishad) MOITACON del Yoga que viven » set la forma mas‘Nuestro cuerpo posee muchos poderes, que nos diferencia de ls animales. sin embargo, de los yoguis aprendemos que el hombre comin que no practica Yoga utiliza solamente el 10% de su capacidad intelectual QUE ES MEDITAR? Una detinicién muy basica podria describit la meditacién como un estado al que se accede por medio de una intensa concentacién en un mismo abjeto, hasta que todos los demas pensamientos desaparecen y lo Unico que permanece es la intensa percepcién del objeto, Para muchas tradiciones, e30 es tado. Sin embargo, el Yoga va un poco ms ala. La meditacién es uno de los ocho limbos del Yaga que especifica Patanjali en los sutras del ‘Yoga. Llamado dhyana, la meditacién se considera el paso final que precede a la suprema | felicidad, al estado mas elevado de conciencia o samadhi. ‘Aunque el estado de samadhi es muy dificil de aleanzay, y requiera larga tiempo de disciplina y practica, a simple meditacién puede, mientras tanto, reportainos innumerables beneficios para el cuerpo el espititu. Nos ayuda a conseguir el ansiado | yogaschittavitinirodhah, o estado en el que las fluctuaciones de la mente se silencian. Podemas comenzar por cualquiera de los ejercicios de concentracién. El tempo aconsejado para realizarlos es de 10.4 15 minutos. + Concentracién sobre colores: elegimos un color, el rosa por ejemplo, y mantenemos la mente fija en él Podemas empezar por nuestro color preferido y asi el ejecicio resultaré ras sencilo, + Concentiacidn sobre el entreceja: ésta es una técnica de concentracién muy antigua y util, Dirigimas la atencién mental al entrecejo y tratamos de manteneda alli con tanta firmeza como padamos. Cada vez que la mente se vaya, fa reconducimos de nuevo a la zona indicada. Si aparece (pero no la imaginarmas) una sensacién en el entiecejo, nos centramos en ella mas. Sino aparece, no importa, continuamos con la mente canalizada hacia el entrecejo, evitando, en lo posible, las divagaciones CConcentracién sobre un punto luminoso la altura del entrecejo: representamos un punto luminoso a la altura de entrecejo y ponemos toda la atencién en el mismo, evitando, en lo posible, dstracctones Concentracién en un punto sobre un fondo blanco: dibujamos un punto negro sobre una cartulina blanca y la colocamos frente a nuestros ojos. Miramos con fijeza el punto y nos concentramos visualmente en él durante un par de minutos. Cerramos los ojos y representamos el punto negro mentalmente, recuperandala cada vez que la mente se disperse. Concentracién en una sensacién: elegimos una sensacidn téctil y concentramos la mente sobre ella, tan fie @ intensamente como sea posible, reotrayéndola a la sensacién seleccionada siempre que se escape de la misma Yoo para rjtesLA MEDITACION SIMPLE: EMPEZAR A MEDITAR (Ramana Maharshi) 1, UN LUGAR TRANQUILO PARA MEDITAR 02. Una postuRs cORRECTA Y COMODA(Un osjet0 eN EL QUE CENTRARSE En el Yoga hindé, el objeto de la concentiacién se deposits normalment 0, palabra o sonido sogrado extraido del sé Budismo lo focaliza en la respiracién. Algunos tipos de med recurten incluso a la observacién otenta de objetos tangibles, con los ojos abierios, aunque lo usual es mantenerlos cerados La pronunciocién de los montas ests ponsods f ¥ respiratorio, Tradicionalmente se trata 1a favorecer el sisterna nervioso sflabas sagiodas exttaidos del sénscrito -la més popular es «om y enitoncan con la actid orante y la meditacién trascendental Se pueden elegir otras muchos palabras para la pi ica, como por ejemplo, la palobra «paz» o «amor®, Este tipo de meditocién mediante la repeticién de un’ cnico pensamientosonido tiene un gran ef mente, evitando la distaccién con ottos discursos mentles la focalizacién de la mente en la propia respitacin se cconciencia del su movimiento del abdomen y el diahagmo al inspior y espirar Relajaremos v uno todes los misculos, desde la cabazo hasta los ppaciones que tenson cue Respiraremas con todo ‘cuerpo. Esto nos a ccobo de unos minutos de concentracion, la respicaci6n se ora tranquila y suave y nos conduce a lo relajacié CONSEJO — fs recomendable que al principio, para comprobar si realizamos correctamente fa respiracién diafragmatica, nos coloquemos un libro sobre el abdomen y comprobemos si el libro se eleva cada vez que respiramos. ie =04. La ACTITUO PASIVA 0 ATENCION EQUILIBRADA meditacién relajante es, quizés, el més importante y efectivo de qulibrada> por on y la alerta deben gran difcultad: debemos concenttrnes en no jar la octiud pasiva es probable que distracciones tales como las sonidos sutles, able intwsidn de palabras e imagen y aleataria, Si esto sucede hay que dejarlo le por e més consecvencias que las nubes que pasan momenkineame! atencién se desvia del mantic © de la respi rsivo, no debemos desanimarnos © 108 con sua bservacion bok clo una vez qu telajacién, Nunca forzaremos,y solo descanso UNA MEDITACION SENCILLA, Nos sentarnos en una posicién cOmoda, ya en una sila @ en el suelo, asequrdndanos de que la espalda esta recta. Podemas calentar con un par de respiraciones lentas y profundas: ujay renayama adi shodhana, amos los ojo, yrespramnos por la nariz, Nos cancentramas en la spac, fresca al inhalary temnplada al exhalar. Sila mente se distrae, volveremos suaveme 8 llevarla a la respiracién, sin ansiedad. jYa esta! Comenzamos con meditacion de cinco a die? minutos, y vamos trabajando poco a paco para Una vatiacign que puede hacer el ejetcicio ms facil a sincipio es aumentarlas hasta 15, 20 0 30 minute intar mentalmente mientras espiramos hasta cuatro repitiendo una y otia ver Podemos afadir un «y» entre las cuentas, para llenar los espacias entre respiracione La secuencia seria la siguiente int 0s (1) ~ Exh 5 (y) ~inhalamos (2) - ex armas (y).., Yast hasta Cuando terminemos, mantenemos fa misma postura durante unos segundos y abrimos los ojos. No nos levantarernos durante uno 0 dos minutos y, al hacerlo, seré despacioMEDITACIONES CON VELAS Aunque generalmente se suele mecitar con los ojos cerados para conseguir una mejor concentracién, la luz de las velas relaja y consigue {ue sintamos ¥ teaccioneros de manera diferente, Cuando encendernos una vela, el espacia donde meditaremos se transformaré en algo sagrado, casi de ritual Dicen que «la reditacién es el ojo con el que vemios 2 Dios», pero es mas que eso, es un tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos. Tados tendemas a pensar en mil cosas ala ver, y la meditacion requiere que aparternos la prisay la ansiedad para centrarnos en el tema que nos ocupa. Al principio es complicado, no obstante, estas pautas deberian ayudar: 1. Busquemos un lugar en el que tengamos privacidad, 2, El espacio tiene que tener un area comoda para sentatse 3. Nos pondiemos cémodas. 4, Encendemos la vela que hayamos escogido para representar el terna de la rmeditacién (el cola, el aroma y lo grabado en la vela pueden simbolizar tus bjetivos) 5, Contemplamos la vela y nos deleitamos observandola durante ‘unos minutos. Estamos el cuello y \contramas la posicién que ros resulte més cémoda, 6. Empezaremos a respirar a un ritmo lento y uniforme. Esto ayuda a aliviar la tensi6n para que podamos concentear la mente con mayor facilidad 7. Continuamos mirando en direccidn a la vela, pero sin fifa la mirada en ella, Dejamos que todo lo que hay alrededor se ‘yuelva borraso. En algtin momento, los ojos se cerrarsn de manera natural 8. Visualizamos en la mente la vela atin encendida. Su resplandor nos rodea y protege en estos momentos de quietud. Tenemos que saber que estard ahi incluso cuando la visualizacién/meditacién nos lve a otra parte. 9, Comenzamos la visualizacién/meditacién descrita anteriormente. 10. Tomamos nota, una vez finalizado, de valquier imagen que nos venga a la mente y aspectos de la experiencia, Nos resultarén atiles mas adelante, cuando creemos otras meditaciones.TECNICAS DE MEDITACION: LOS CAMINOS DE LA PAZ MENTAL «(No HAY QUE REMUNGIR A (A HOA CONDIANA; SE PUEDE MEDHAR ¥SEGUIRCUMPLENDO LAS OBLIGACONES UNDA envi weuuso a 0 ESTES ABSORTO EI EL TRABAO,BUES EN EL MISO ESPN (QUE EOIAS, A AMAESA wks. DE ESTE ODO, Ty ACD HACIA LAS PERSONAS, LOS ORES Ks ACONTECANENTOS CAMB 10S MEOACIONES, A LO 2A GRADUAUMENE, TUS ACCINES SE ACOMPAS (UE HAY QUE RENUNCARTOTALAENTE ES AL EGOISUO QUE NOS LGA AL MUNDO; REMUNCIAR Al FALSO EGO ES LA (Ramana Maharshi) faxisten multiples técnicas meditativas. algunas son muy sencilla, pueden dominarse com la simple préctica, y otras requieren un entrenamiento més sofsticado y pueden requetir la quia de un instructor para inicarse, ya que la meditacién avanzada puede despertar recuerdos reprimidas y de gran impacto psicolégico, Enel camino espiritualjudeo-cristiano, la meditacién supone centiat Ios pensamientos en um tema determinado, En Oriente puede entenderse como tado Io contraria, pues el objetivo es deshacerse de la prisién de los pensamientos y las imagenes mentales hasta alcanzar el silencio, Asi, puede atirmarse que la meditacién es a un oriental lo que la contemplaci6n a un occidental. Lo camiin es que ambas actividades supongan una atencién pasiva y concentiada sobre un objeto determinad. MEDITAR CAMINANDO Esta técnica supone una forma sencila y cimode de llenar la vida de paz y de una mayor conciencia sensorial. Debemos centrar la atencién en los pies, mientras entran en contacto con el suelo, i la mente se distrae de los pies y plemas, o de la sensacién corporal de caminay, valveremos a dirigila, Para concentrarnas mejor, no miraremnos a nuestro alrededor, y mantendremos la mirada al frente, Se rata de que seamos conscientes de las sensaciones «que experimentamos al camninay, y de que eliminemos tensiones al hacerlo, Es mucho mas cefectiva silo combinamnas con la respiracién y silo practicamnos en un lugar tranquil, como tun parque, 0 una calle poco transitada, en una noche de verano, MEDITACION TRASCENDENTAL Apesar de lo que el nombre pueda sugerimos, la meditacién trascendental es una técnica muy simple de aprender y practicar y apta para cualquier persona, Fs la mas estudiada en relacidn con su efecto benéfico en la salud fisica, mental y social Para practicarla necesitamos un lugar apartado y tranquilo, donde podamos sentasnas cérhodamente y practicar con nuestio manta favorit, La base técnica es muy similar la jemos practic mediiacién hasta26 de la meditacién simple, sélo que la repeticién del mantra no sélo tiene como objetivo silenciar el pensamiento, sino que debe servirnos para centrar la mente en una idea cancreta. Esta idea representa la unidad tltima del universo. ft Wills « Estudios psicol6gicas han demastrado que, durante la meditacién trascendental, El TaiChi es una coctivided contemplative similar al Yoga que puede ayudamos 0 complemento, ‘ego para mires el cuerpo alcanza un grado de relajacién muy por encima del descanso comin, ademas, el electroencefalograrna muestra un estado de coherencia y atencién més elevado. Fstado que potencia la inteligencia y la creatividad, e incluso puede favorecer la habilidad perceptiva de reducir a voluntad la presiin sanguinea, Esta comprobado que practicdndola periddicamente se incrementa la sensibilidad, adaptabilidad e integracién en el entorno. Por ello es usada como terapia para seducir el consumo de alcohol o dragas, tatar la ansiedad y estimular la autortealizacion en tados sus campos. VIPASSANA 0 CONTEMPLACION La vipassana, 0 contemplacién o discesnimiento, es una técnica de meditacién budista que generalmente persique el aite de aleanzar la plena percepcién del momento presente La contemplacion implica la experiencia de completa percepciéin del aqui y el ahora. Al estar concentrada plenamente en los sentido, la mente se deshace de todo el ruido que la interfiere “a culpa, la rabia, las dudas, las inseguridades..~.La clave de esta técnica no es tanto cusnto nos concentremds, sino cémo lo hagamos. Lo fundamental es la calidad de la atencion que le otorgamos al momento. La actitud debe ser la de un silencioso y reditativo testiga; de este modo, aprendemos a conocer la tealidad del momento y a responder a los acontecimientos de nuestia j vida diaria de un modo menos impulsivo y con efectvidad. Se puede abordar la meditacién contemplativa desde dos puntos de vista: l formal y el informal. El Yoga o el Tai-Chi son excelentes ejemplos de la acttud contemplativa més formal, También ¥ : podemos trabajar las sensaciones y la experiencia del momento i, camida, 0 contemplamos las rosa, aspirando su perfume, EL VIAJE MENTAL Esta técnica combina la imaginacién coma herramienta para alcanzar el estado meditativo. Resultara muy placentera y Postutas de Tai-chirelajante para aquellas personas que encuentran paz imaginandose en lugares tranquilos y paradisiacos. Con ella forma estimulante la creatividad y potencian ‘memoria sensorial, muy recurtente para los acto seqiin la corriente de interpretacién con la que comulguen. Para poner en préctica esta técnica se recomienda sentarse estirado y erguido. También se puede apoyar la espalda en una par utilizar una sila, can las pies juntos en el suel descansando las manos sobre las rodilas 0 muslos, Debemos buscar siempre la comodidad Tendremos cerca lapiz y papel para escribir las preocupaciones que temamnos que puedan distraesnos durante la meditacién y asegurandonos de que ya nos ‘ocuparemos de todo ello cuanda hayamos acabado el ejercicio, iimpieza, forma tranquila y protunda, haciendo en Cinco tiempos cada inspiracion y espiracién ncontraremos un lugar tanquilo y secuencia de ese espacia en el que nos sentimos Seguros y telajados. Silas distracciones acuden a la 7 mente, recordemos que el tiempo pata solucionar los 7 \ problernas vendrd despue La playa desierta es una imay de medita muy recurrente y comtn en este tipo de ejercicios. Nos visualizaremos tumbados en la arena y tvabajandc todas las sensaciones: el calor del sol, el rumor del agua, el grto lejano de las gaviotas. Podemas usar el mismo pracedimiento para cualquier destino imaginario que prefiramos, te practicaremos € ica das veces al dia, varias veces a la semana, durante un intervala de cinco a 15 minutos. Una buena rutina es legit la primera y ultima hora del dia. También 5 un excelente antidoto para el momento de la sobren esa; mucha gente siente un descenso s de la comida del © su energia desp mediodia, lo que hace que esta hora sea perfecta para hacer un viaje imaginario. En die minutos, notaremos como refresca nuestra mente, y nos llena de energia,MEDITACION VIBRATORIA. 01. Dee 2. TumaLA SECUENCIA DE RELAJACION INSTANTANEA La meditacién y la actitud contemplativa son excelentes relajantes cuando se tiene suficient ‘antral del tiempo como para disfrutarlos tuanquilamente, Peto....qué ocurre cuando una crisis de ansiedad o estrés requiere una solucién inmediata? El Ds. Robert Cooper ha desarrollado un sencillo programa de seis pasos que minimiza los efectos negativas del estrés en el mon ; a acusarlos, Se denamina secuencla de lajacién instanténea + Paso 1: Pe Cuando el estrés golpee, rapidamente, nos concentraremos en la ICAR LA RESPIRACION ININIERRUMPIOAMENTE respiracién manteniéndola suave, profunda y tranquila + Paso 2: OIBLIAR UNA SONRISA La expresian pasitiva del rostro proporciona autamaticamente calma y estimula pensar tas positivos, sentir me Probémoslo ahora y sanriamos... No nos hax Paso 3: FQUILIBRAR LA POSTURA CORPORAL Observaremos que las personas estresadas tienden a e la hacia delante, haciendo honar ala famosa expresién de «llevar el peso del mundo sobre los hombros, El equilibria corporal repercute inmediatamente en emocional, asi que mantengamos la ca sbdomen libre el pecho arriba, la espalda comadamente estrade fe tensin Paso 4 CONSCIENTEWENTE, SUMERGISE EN Ut IMAGINARIA DE RELAJACON Se puede recurtr a imagenes mentales su -omo por ejemplo que estabamos bajo una cascada ¥ que sus aguas nos limpian de todas las tensiones y las energias negati Paso 5: ENFRENTARSE SIN (EDO A LA REALIOAD Debemos encontrar las causas que nos producen estiés y afrontarlas. No trates de negarlas o simplemente desear que desaparezcan, Recurramos, a pensamientos posit {05 que nos motiven, coma: ‘Voy a encontrar la mejar manera de solucionarlo + PASO 6: RECUPERAR EL CONTRO En lugar de permitir que el agente estiesante nos haga sentir que hemos perdido el contral de la situacién, ncentrémonos en lo que si puedes controlar y reacciona en cansecuencia, ;Pensemos claramente y seamos honestas con nasatras mismas!04 APRENDER A RESPIRAR{POR QUE ES EL OXIGENO VITAL PARA NOSOTROS? ‘Simple mente, porque es el mas importante de nuestros nutrientes, Nuestro cuespa puede resist 10 es esencial penas vive unos minutos. El oi semanas sin alimento, dias sin agua, pero sin ai ntie los pata el cerebro, el sistema nervioso, las glandulas los érganos y, ademeés, es el vincul estados conscientes e inconscientes de nuestra mente. El cerebro es el drgano que mas oxigeno necesita. Si no recibe suficiente, el resultado también repercute en nuestro anima: aparecen los Pensamientos negalivos, la pereza, e inclusa la depresién, {SABEMOS RESPIRAR? Aparentemente, tados sabemos ve forma automatica, pra. Es algo que hacernos spontanea y natural. Respiramos inclusa cuando no nos damos cuenta, de forma e. Es un acto reflejo. Por eso, puede parecemnos ridiculo que alguien nos incansci propanga ensenarnos cima hacerlo, / Sin embargo, a lo largo de nuestra vida madificamos, inconscientemente, la forma natural de respitar y desarrollamos habitos que disminuyen su calidad. Por ejemplo, adquirimas, ‘malas posturas que reducen nuestra capacidad pulmonar, 0 nos movernos en ambientes contaminados, Esté comprobado que la forma en la que respiramos repercute directamente en nuestio estado mental. Una respiracién inadecuada reduce nuestra habiidad mental y puede causar stado animico. Una persona acostumbrada a una vida sedentara, wesperado, tiende a contraer su cuerpo hacia delante, id de sus pulmones. estragos en nuestro ¢ cuando se entrenta a un problema cruzar los brazos 0 hundir el cuello; es decir, tiende a reducir la capaci | Cuanta mas cor we tracidn necesitamos para una tarea, mas tensidn anadimos a los del cuello, restringiendo el movimienta de exhalacion, y rmasculos de los bvazos, del pecho fwuestafespracin se hace mis y mas breve, Tas um larga tiernpo de intensa concentracén, todo nuestro sistema parece «petilicada» en una determinada postura Y asl ‘lvidamos céma respirar, Para comprabarlo nosatras rismas, probemos a experimentar este ejercicio que nas propone el gian maestro de yaga Swami Vishnudevananda Centremos la atencién en las aqujas de un relaj situado a das metras y medio de distancia, 5i nos distraemos, tratamos de concentrarnos més intensamente, hasta que consigamos percibir el suave stictac» de las aguas, sin laatencién dividida 5ifallamos en el primer intento, no debemos desanimarmos, sino probar una y ota ver, hasta que consigamos mantener el «ti-tac» de forma clara en la mente por unos segundosQUE HEMOS EXPERIMENTADO? La mayor de las personas que sealizan por primera ver este ejecicio, aprecian que suspenden totalmente la tespiracién. Otro porcentaje mas pequenio, con un nivel de cancentracién menor, experimenta una respiracion excesivamente lenta. Este sencil cicio nas demuestra que, cuando lenemos la mente realmente concentrada, reducimos la velocidad de nuest respiracién, a incluso la suspenidemos temporalmente, Con al em ZQUE FALLA EN NUESTRA FORMA DE RESPIRAR? (Hatha Yoga Pradipika) {Por qué no respiramos correctamente? La respuesta es, aparentemente, sencilla: respiramos demasiado deprisa y de forma poco profunda. En consecuencia, no tomamos suliciente oxigena, ni eliminamas suficie! carbono, Cada parcela de r ro cuerpo necesita una determinada cantidad de oxigeno y nuestro nivel de vitalidad dependera del estado de salud de cada una de esas parcelas, La respiracién demasiado superficial o poco profunda no ejercita nuestros pulmones lo suficiente, causando una notable reduccién de vitalidad. Tenemos tun buen ejernplo en los animales: aquellos que tienen una respiacién mas lenta, como las elefantes, son mucho més longevos, {QUE FACTORES INFLUYEN PARA QUE RESPIREMOS DE MANERA INCORRECTA? Pueden ser muchos, pera las mas frecuentes son: + Nuestra vida diatia nos obliga, muchas veces, a llevar un ritma acelerado. Siempre tenemos prisa y nuestro patidn de respiracién se adapta a este hecho. lenci6n en al « + El creciente fenémena del estrés en la vida moderna agudiza la rapidez y 1act de las agujas superticialidad de nuestra respiracin, de un to *+ Nos emacionamos con demasiada facilidad y no contralamas esos sentimientos, podremos Sentimos ansiedad con frecuencia, nos iirtamos y el resto del tiempo, sufrimos la concentrarnas.tensién de las preocupaciones. Estos estadas de dnimo negativos también influyen en la velocidad y calidad de la respiracién, + Los avances tecnol6gicos cada vex mas répidos nos restan mucha actividad fisica, Hay menos necesidad de respirar profundamente y desartollamos el habito de hacerlo supeaticialmente. + Cada vez es mas frecuente que realicemos nuestias actividades en interiores, esto aummenta nuestra exposicién a la polucion. El cuerpo, instintivamente, inhala menos Cantidad de aire para protegerse. Ir al campo es mas importante de lo que creeros. Deberiamos convertrlo es una de nuestras citas ineludibles, jNuestis pulmones necesitan oxigenarse! Estos habitos pasan a ser parte de nuestra vida sin que nos demos cuenta, ;Necesitarnos poner rernedio! Oe lo contraro, la fatiga las alteraciones del suet, la ansiedad, el dolor de estémago, las taquicardias, los gases, los dolores en el pecho o las tensiones musculares formardn parte de nuestra vida Sabiais que nuestio mado de vida, normalmente sedentario, provaca que usemos tan solo una décima parte de nuestra capacidad respiratoria? ‘Afortunadamente, estas malas costurnbres son reversibles, a lave de técnicas de respiracién. ¥ aqui es {donde la ancestral ciencia del Yoga cobra protagonismo, siendo de utldad. Los yoguis saben, desde hace milenios, de la importancia de la respiracién. Han desarrollo técnicas no s6lo para mejorar la salud y aumentar la esperanza de vida, sino para acceder a altos grados de conciencia y experimentar tuna verdadera par mental. Por increible que parezca, respirar mejor puede hacernas mas felices! APRENDIENDO A RESPIRAR: |NUNCA ES TARDE! Los antiguos maestros de Yoga ensefian que la mayor fuente de prana, es deci, de la energia vital que anima a todos los seres vivientes y que reside en el interior det cuerpo, es el sol, aunque también se acumula en el agua y en Jos alimentos y la asiilamos a través de ellos, especialmente si éstos son naturales 0 crudos, en cuyo caso suponen una gran fuente de eneigia pura sin embargo, el recurso principal del Hatha-Yoga para la acurnulacion de prana es la respiracién. La energia vital del prana se encuentra tambien en el are y, penetia continuamente en el cuerpo mediante el incesante praceso de nuestra respiracin. Por ello, la ciencia del Yoga ha desarrollado técnicas de respiracion que asequran una buena provisidn de energia para lograr ese antelado equilbrio que ddenominamos salud Yoo pare mujeresCuando nos sentimos preacupados hay mas prana alrededar de nuestro cuerpo que en su interior Nuestia estado de dnimo depende directamente de este principio: cuanto mas Feliz y relajada se encuentra una persona, mas prana hay en su interot La primera regla para aprender a respirar correctamente es hacerlo a través de la naria. Puede parecer bvio, pero con frecuencia se respira por la boca. Desde un punto de vista cientiico, las principales virtudes de nuestras fosas nasales son sus diferentes mecanismos de defensa, que purifican el aire «que respiramos y requlan su ternperatura en caso de que el ate sea excesivamente fro, ademas de concentiar el sentido del olfato. Para los yoguis, nuestro érgano olfativo posee la importante funcion de la absorcién de prana del aire. Si respiramos pot la boca, negamos esa energia gratuita ‘Acabar con el habito de respitar por la boca es el primer paso basico para aprender a respirar correctamente y adems es muy facil de corregr.. simplemente tenemos que cerrar la boca y utamaticamente jempezaremos a hacerlo por la marie! LA RESPIRACION YOGUICA: EL PRANAYAMA, @ Jas de las manos sieipre hacia el suelo, pol Yoo por mujeres &@oblando las rodilea DH SODHANA: UN SENCILLO EJERCICIO PURIFICADOR Se puede practicar en la postura del loto 0 si se prefiere, sentado en una sila. Cerrarmos el orfcia derecho de fa nariz con el pulgar de la mano derecho, inhalamos lenta y suavemente por el afcio izquierdo hasta llenar los pulmones. Sequiferente,cerramas el oficioizquierdo de la natz y erpezamos a exhalarlentaente por el derecho. Inhalamos por el la o derecho de la natz,lenand los pulmones de aite, Cerramos el aificio derecho y exhalamos por el izquierda, Esto cansttuye un ciclo, Se pueden realizar cuantos cilos se deseen, Con retencion es atin mas beneficioso: + Exhalamos lentarente y a fondo, sin tapar las fosas nasales, pero preparadas para hacerlo. Tapamos el ‘officio derecho de la narz con el pulgar de la misma mano ¢ inhalamos enta y suavemente par el lado iuquierdo + Altérmino de fo inhalacién, tapam 0 iaquierdo y exhalamos por el lado derecho a fando, la més suavemente que podamos. Cuando los pulmones estén vacios,inhalamnos por el lada d ambas fosas nasales y retenemos el aire durante dos sequndos. Tapamos el ort echo, lentarnent, + Tapamos ambas fosas nasales y retenemos nuevamente el aire durante dos segundos. Exhalamos por el orficio iquierdo, Inhalarnas nuevamente por la misma fosa y, asi sucesivamente, durante cinco Ciclos, siempre que no sintamos fatiga Este seneillo ejercicio nos ayudard a equlibrar la respiracién: purfica y asequra la eficacia de los demas eetcicios de pranayama, Ademas, igual el flyjo de energla de ambas fosas nasales mediante a técnica de la obstruccién, Es muy beneticioso para estimular la respiracién celular05 DIETA SANA SEGUN LAS ESTACIONES DEL ANOCONSEJO ‘Después de las comidas esperemos par lo menos cuatro horas antes de iniciar la préctica de ejercicios. Si se ha comido poco, debemos esperar por lo menos una hora, Si inevitablemente tenemos que comer una hora antes de la practica, tomiemos solamente un jugo de frutas o un agua de hierbas. » No debemos | Cuidar la alimentacién es necesario y sencille, basta con adoptar habitos sanas y srohibirnos ningin | saludables: escoger para comer aliments ligeras y naturales, facilmente digeribles y no calimento, sino | adulterados, para mejorar la calidad de vida, descubriendo el bienestar, [a vitalidad, el descubrir cuéles nos | buen humor y la resistencia a las enfermedades. Desgraciadamente, hoy en dia las benefician més por comidas se han convertido en una pausa en el frenético harerio de trabajo, mpuesta por dent y por fuera. | una costumbre socal. En cambio, os yoguis no comen exclusivamente para vivir, sino para mantener una buena la salud y una alta conciencia, alidad, alimentos frescos y amor en la preparaciin de las comidas son los requisitos | indispensables para una alimentacién sana ¢ inteligente que no necesitard soicitar al organismo un ulterior dispendio energetica para eliminat las sustancias nacvas, Se da por | To tanto referencia alos vegetales, ala futa la leche y sus deivados. La filosofia Yoga no prohibe ningun aimento, pero ensena a elegi, preparar y consumir las comidas dejando que cada uno encuentre la alimentacién que mejor se adapta a su crganismo. Aprenderernos asia reconacer conscientemente los alimentos necesatios para ‘nuestro organismo y esperemos que de este mado, através de cada bocadlo, podamos corvertinos en mejores personas. Unamos cuerpo y alma. CONSEJOS DE ALIMENTACION + La comida es una manifestacién de la conciencia césmica y la estamos utilizando para mantener el cuerpo, que es una necesidad para el progreso espiritual, + Hay que comer solamente cuando se esté calmado y relajado. + Estar sentadas, en lugar de petrnanecer de pie para comer, tambien ayuda a relajarse y a asegurar una mejor digestion + Comeremas comidas reguares (desayuno,almuerzo cena) y evitarernos par entre ells. Comeremos acompafiadas, en lugar de Solas, dandequiera que surja la oportunidad, | compart la comida con otras ayuda a volverse mas sociable y evita la varia y fa gua. + Masticaremos completamente la comida + Comeremos una cantidad sustancial de comida cruda y resca y evitaremos alimentos muy procesados. + Beberemas mucha agua entre las comidas, pero no durante éstas. + Elayuno regular, entre tres o cuatro veces al mes, es un medio efectivo para prevenir la acurnulacién de toxinas y otios desechos no eliminados, reduciendo ast la posibilidad de enfermedades relacionadas con el intestino, Los mejores dias para ayunar son 11 dias después de las lunas llena y nueva, y durante esas mismos dias particularmente.Para llevar una alimentacién natural es necesaria cansumirfrutas y verduras de estacion y no las que se adelantan alas temporadas, puesto que generalmente han sido cultivadas de forma artificial y por Io tanto no son productos naturales y no estén exentos de pesticidas y otras sustancias quimicas. Con el cambio de estacién, po lo tanto, vara a dieta y de esta manera llevaremos una deta rica y variada a jemos de alimentos en ruest lo largo del ano, las frutas oToNo temporada son més naturales ol no estar Llega el otono y tas la abundancia de los frutos estivales, la mesa se lena de alimentos ultivadas de cargados de vitaminas, sales minerales y proteinas, para prepararnas para el invierno. En | manera afc esta estacién del aho son bien recibidos la calabaza, hervida, al harno o en sopa, con por lo que to aceite virgen extra de oliva, fuente rica en vitarnina A, tos dulces caquis, y las ensaladas ploridad en nuestra de otano, de endibia. Se pueden encontrar también tomates frescos y crudos que, diet. adlerezados can orégano y aceite de oliva pueden ser el condimento ideal para un sano plato de pasta, aunque se recomienda que se tome a la hora de la comida y no de la cena, pata que se pueden quemar todas la calorias que aporta Resumiendo, el atofio nos sugiere consumir frutas y verduras de color amarillo y primeros platos a base de pasta condimentada de forma ligera y facilmente digerible. Por otra parte, est el vino, que si se tama en pequenas cantidades qoza de benelicios para el ‘organism, No sucede asi en cambio con el café, el 18, el chocolate y a bolleria en general RECUERDA En esta estacion se sirven en fa mesa alimentos que preparan al arganismo pata el invierno, pero también aquellos que los expertos en nutricién indican indispensables para prevent el cincer, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, Seamos nosotros mismos, cambiando nuestro estilo de vide y habitos de alimentacién consciente, la mas sélida bartera contra los incantables factores agresores de la sociedad.. eo! 'SUGERENCIA PARA EL OTONO: MERMELADA DE CAQUIS caquis + 150 g de azticar - una bolsita de azicar con vainilla « un clavo de clavel« corteza saltada de 2 limén « zumo de 1/2 limén - una cucharadita de brandy. ,quitareras la olla del fuego y uniremos la pupa de ‘medio con un recipiente seri cubierto durante 40 minutos, déndole weltas con de madera, de tanto en tanto. ems el zuma de imén, el anicar de vanila, los clavos de clavel yl cortez rallda de rnén; ponemos el {vego al minimo y mezclamosinnterumpidamente durante 20 minutos lina, unimos el brandy y apagemas et {ego chaos la mermetada hiniendo en boes de cristal os cerramosrépidamentey los ponemos boca abajo. Dejamas reposar en un lugar oscuro yfesco. Es aconseableconsumiia después de seis meses de su prepoacn Eninvieno | INVIERNO comeremos més cantidad, pero nesta estacidn del afto la recogida de las aceitunas y su trasformacion en aceite se también més sono: | convierte en un preciado elemento para una sana y correcta alimentacin.Excluit las frutas, verduras, | grasas de la diela seria privar a nuestro cuerpo de algunos elementos baisicos; los acids de grasas esenciales como el linoleico intervienen en nuestra organismo como componentes de las células nerviosas y de las membranas ceulares. Tienen un efecto piotector respecto a enfermedades cardiovasculares, cAncer y olios males Consumir aceite virgen extra de aliva esta mas que aconsejado en las posta y lagu dietas porque tiene estas sustancias. En invierno, con el fr, nuestro cuerpo solicitara mayor cantidad de alimentos, por esa jatencién con no abusar de las grasas! En los meses de mas frio, nuestra dieta debe basarse en pasta con tomate fresco, queso y legumbres, evitanda que coincidan con la comida y la cena. Respecio a la frula, el puesta de honor es para la naranja, que tiene un alto contenido en vitamina € (goza de un gran poder antioxidante), al igual que los kiwis y las castafas crudas. Un plato sabrasisimo y original a base de naranjas consiste en comerlas en ensalada, peladas y cortadas en rodajas, dispuestas en un plato y aderezadas con un chortito | de aceite virgen extra, pimienta y un poco de aja, No hay que olvidarse de las lequmbres que tenemos a nuestra | disposicin todo el ano. También tenemos las patatasy las cebaltas que, juntandolas en ensaladas, proporcionan a nuestro arganismo una fuente devitaminas, de sales minerales y de azicares camplejos que tepresentan una fuente de energia a bajo coste, Pademos también tomar sopas de patata y cebola, complementadas con arroz y queso pamesano. Las verduras fritas tampoco son acansejables. ¥ para -concluit, no hay invierno sin coliflor, cales de Bruselas, brécoli... Esté demastrada que todos los componentes de esta familia tienen cualidades especificas contra el céncer. 'SUGERENCIA PARA EL INVIERNO: TARTA DE JENGIBRE na vale de jengibre + 100 9 de azscar + 100 g de mie! - 125 9 de mantequilla «dos huevos + 1/2 cucharadita de sal + 250 9 de harina + una cucharadita de canela en potvo « un peliico de nuez moscada + una cucharadita de bicarbonato + una cucharade de cacao en potvo. ‘rituraremos el jengibre. Luego batimas fos huevos en un plato con un tenedor, uniendo el azica, la miel y la mantequila derretida y ria. A continuacién anadimos a punaditos la harina, las especias, el jengibe, la saly el bicarbonato disuelta en 1/2 vaso de aqua caliente. Mezclamos bien todo y lo vertemos en una tortera en la que previamente hemos aplicado mantequilla y harina, Lo metemos al harno a una temperatura moderada durante media hora. La tarta estara cuando los bordes se separen de las paredes del make. PRIMAVERA, Hasta hace poco tiempo, las fibras no eran consideradas importantes, sino més bien intiles, puesto que el organismo no las podia absorber y por lo tanto na aportaban calorias. Ahora sabemos que son indispensables para regula las 8 te funcianes intestinales de nuestio cuerpo. ‘Ademas ayudan a prevenir tumores intestinales, el sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Desgraciadamente, la alimentacién actual nos ha privada del pan oscuro integral por el blanco. Esto, tunido al poco consumo de fruta, verdura y cereales ha perjudicado nuestra dieta. ila vida sedentaria y la vagancia hacen el resto! En esta estacién podremas encontrar alcachotas, espatragos, cebolletas y zanahorias. ~ cOnsqO Ante una gripe con fiebre en la que hay que tomar antibidticos, tendremos que reconstuit la flora bactérica intestinal destiuida por las medicinas tomando yooury fruta fresca de temporade rica en vitaminas. Dieta sana seain las estactones del ataSUGERENCIA PARA LA PRIMAVERA: REVUELIO DE PUNTAS DE ESPARRAGOS Un huevo «300 g de espartagos - 30 9 de harina + 1/2 vaso de leche - aceite + sal. Limpiamos bien los espattags, los cocemos en agua hirviendo ligeramente salada y los escurrimos, Hacemas pedacitos la pare verde y los mezclarnas con aceite, Apate, batimas los huevos y unimas la harna conf leche ocemos la tortila y cuando esté cuajando, ponemos en el centro los espartagos, la dablamos en tres y la dejarnos un minuto 0 lo que se necesite para que los huevas se hagan bien. La servimos muy caliente acompantindola de una ensalata fresca, ESON SUFICIENTES LOS NUTRIENTES DE LA DIETA VEGETARIANA PARA MANTENER LA VIDA HUMANA? sta es una de las inquietudes mas corvientes de las petsonas que piensan seguir una dieta vegetariana. Una dita vegetariana adecuada provee de mayor cantidad de nutrientes que una dieta basada en la caine. Las sustancias basicas que necesitamos cansisten en los ocho aminoacidos cesenciales. La carne los contiene, pero no sélo, también la leche y muchas clases de grands son fuentes nutricionales completas. Por otra parte, las yoguis mantienen que alimentos que contengan sanare como la came-, son la causa de la agresividad y tensiones en nuestra vido daria y que las crcunstancias en las que el animal ha muerto -casi siernpre con violencia~ nos impedirén purificar nuestra alma, ‘Ago a lo que se aspita con ef Yoga. De hecho, el alimento que crece, se prepara y se come can amar, puede elevar la mente tanto coma nutir el cuerpo. Durante los titimos milenis, los instuctores de Yoga han basado sus habitos alimenticios en este Frutas, verduras, conocimiento, legumbres, cereales y productos lacteos Ciertos alimentos afectan la conciencia de manera positiva, agudizando y clarificando la pueden ser una mente, Ademds, dicen las estadisticas que una dieta vegetariana puede prevenir del 90 al dieta tan vélid 97% de las enfermedades de coraz6n. e son muchos los personajes iusties que sabiendo las ventajas de llevar una dieta sana se hicieron vegetarianos: Einstein, Plat6n, Leén Tolstoi, Bob Dylan, Sécrates, Ovidio Newton, Pitagoras, Benjamin Franklin, Ricard Wagner, Gandhi, Tagore, Leonardo 03 Vinci, Voltaire, Rousseau, Darwin, Paul Newman, Séneca, San Francisco y el Dalai Lama, entre otros muchos. oar pana mujerOTRAS RECETAS VEGETARIANAS (HINDUES) ‘CHAPURI (SEIS PIEZAS) Una taza de harina de trigo integral - 1/2 cucharadita de sal + 1/2 taza de agua tibia 0 suero + 1/2 cucharadita de azticar + Una cucharadita de mantequilla - Una pizca de polvo de homear. ‘Mezclamos juntos la harina, la sal, el azvicar, el polvo de hornear y la imantequlla.Aviadimos el agua gradualmente hasta que la masa esté suave, pero no hiimeds y pueda ser manejable, La amasamos aproximadamente cinco minutas, la cubrimos y la dejamos descansar por media hora, Engrasamos la mesa y el roillo,dividimos la masa en bolas de 1 cm de digmetro, alentaremos el aceite y mientras tanto extenderemos con el rodillo las bolas hasta que queden bien delgadas, colacamos el chapuri en la sartén y cuando aparezcan burbujas lo volteamos y esperamos a que se infle. Se sirve caliente. ‘SABjI (OCHO PORCIONES) Lun zapatlo mediano « dos calabacines + dos pimientos « un cohombro pequerto «cuatro cucharadas de aceite extra virgen de oliva + dos tazas de caldo vegetal con papas « 3/4 taza de salsa de tomate «tres tomates dos cucharaditas de sal » una pizca de comino Se pican los zapallos en cubos, los pimientos en tiras, el calabacin en tras, el cohornbro, pelado y sin semilla, 52 agrega picado. Calentamos el aceite en un gran perol y agregamos el comino, Luego, unimos el calabacin, el zapallo y los pimientos, y lo mezclamos para que toda se impregne de aceite. Al vegetal caliente se le agrega el cald, la salsa de tomate y la Sal al gusto, luego afiadimos los cohombtos, Cocinamos el vegetal lentamente con este caldo, Removernas despacia hasta que el iquido se evapore, en una hora aproximadamente, 10s vegetales deben quedar blandos, pera sin desintegrarse. Mientras tanto, cortamos los tomates en actavos y faltando un 0 dos minutos para retirarlo del fueqo los afadimos. Debe acompanarse can rollos de pan fresco y caliente Algunos alimentos afectan la conciencia de manera positiva,clarficando la mente. Frutas, nueces, la mayoria de los vegetales, la mayorta de las legumbres (grants) y cereales, la leche y todos las productos Licteos son llamados sutiles (Sattit, en sAnscito) y constituyen la base de ta dieta del Youa Los alimentos que estimiulan el cuerpo y la mente se denominan mutativos (Rajasi) y se comen con moderacidn @ no los comen aquellos que realizan practicas espirituales: se rata de las bebidas can caleina (café, 16, cola, cacao), muchos de los medicamentos y condimentos en excesa. Los alimentos que na son benéficos para la mente o pata el ‘cuerpo se llaman estéticos (Tamasit) y no son parte de la dieta yéguica. Se tata de las carnes rojas y de ave, huevos, pescados y mariscos, cebollas de primavera, ajos y hongos, alcohol, tabaco y drogas no medicinales y los alimentos fermentados, rancios 0 podridos, esacones dal ate06 = PRACTICAR YOGA A CUALQUIER EDAD: \ pe NIVEL AVANZADO “E6970 ENE A QUIN ESA COMROMETIOO CON LA PRACTICA» (Hatha Yoga Pracipika) ‘UA POST SE VUEVEPRRFECTA CUANDO E ESFUERZO POR LOGRARLADESAPARECE.» La Asana (postura) del vocablo 2as, que significa «sentarse» o cestar», representa un mado o postura particular de sentarse, «Asiento» es la traduccién mas teal de asana. Las posturas de Yoga, llamadas asanas en sanscita, son asociadas con una rama del yoga llamada Hatha-Yaga. Fueron desarrolladas para produc la armonia necesaria. En este equilbrio entre mente y cuerpo, a caracterstca principal de las asanas consiste en su efecto sutl sobre e sistema glandular. Las glindulas del sistema endoctino son como sub-estaciones emocionales,y tienen efectos ptofundas y dramiticos sobre el estado emocional de una persona. Por ejemplo, las situaciones de estrés causan la liberacién de adrenalina de las glindulas suprarrenales, la sectecién excesiva de advenalina estimula el sistema limbico, a seccién del cerebro asociada con las funciones del comportamienta, que hace que se produzcan respuestas tales coma la cera ola rabia,Realmente hay mas de 50.000 asanas diferentes, pera en realidad se necesita practicar definen asana como | tnicamente un conjunto regular de las mas importantes con el fin de mejorar y mantener « lentamente para permitir que el agua se introduzca suavemente por las fosas nasales. Confinuaremos hasta sentir el agua en la dgarganta; luego, eliminarernas por Ia boca. El «medio bao» se continda introduciendo el dedo medio de la mano detecha en la garganta, a fin de limpiar la mucasa acumulada (lavaremos las manos con jabon antes de esta practica). Después, se lavan las orejas, ePcuello,y el Festo del rosta. Toda esto debe realizarse con aqua fra, En los lugares muy fries, o para personas demasiado sensibles, se puede utilizar aqua tibia Cuando uno se acostumba, tado el praceso no lleva mas de unas pocos minutos. El efecto de antjarse agua con los ojos abiertos es muy saludable, pues mediante este enfriamiento pueden evitarse algunos trastomos causadas par el exceso de calor I hacer pasar agua por la naz y la garganta es tambien una excelente préctica que ayuda mucho en casa de congestin y sinusitis, limpiando las fosas nasales y evitanda la acumulacidn excesiva de mucosa. Ast se previenen también los restriados y las afecciones en la garganta. Esta préctica limpia el cuerpo, lo refresca, elaja y tevitaliza, preparéndolo para la préctica espinitual, tal como las asanas y la meditaci6n. En el smedio baho> no se requiere el usa del jabén. + Las asanas no deben practicarse en un recinta abierto, pues esto puede conilevar cescalofrios. La habitacién donde se practican debe tener una ventana abierta para Yoo para mujeresque el aire fresco pueda entrar. Se apartarén todos los ruebles que puedan desviar la mente de la practic. + No debe haber ningin tipo de humo en la habitacion, incluyendo incienso, tl aire fresco es necesario para los procesos respiratorios asociados con las asanas. + El éxito de la préctica depende también de un lugar silencioso, libre de ruidos ¥ perturbaciones. Para evita la distraccibn de ‘nuestra mente, no deben estar presentes otras personas, a menos que se desee realizar las practicas en grupo. La mayor parte de los yoguis practican sus ejercicios muy temprano, por la mafiana. EI mejor momento para la practica del Yogo es artes o durante el amanecer, antes de que eestemos llenos de mil responsabilidades, + Debemos usar ropa interior ajustada, inclyyendo el sostén, Las asanas, como ya hemos comentado en el capitulo dela dicta, deben practicarse con el est6mago vaclo + Despues de practicar asanas, es beneficioso carinar, preferiblemente a aire libre. + Rtenderemos a la respiracion tal y como Se ha especifiado unos capitulos anteriores practicar La paz mental es absalutamente necesaria para poder pracicar los ejercicios. Por esto, | espacio impio, con es muy importante que eljamos un horario estable de 30 a 60 minutos. ite heseo y ambiente tranquil. {CUANTO TIEMPO DEBE MANTENERSE LA ASANA? Debe ser el mayor tiempa que pueda rmantenerse sin que nos produzca sensacién de incomacidad, Todo esto es muy felativo. Aun asi pademos atender a estas parémetros generals: + En las pusturas invertidas, el tiempo de estancia seré de varios minutos, + En las posturas asiméticas, la duracién sed corta, contando igual niimero de respitacianes para ambos lados, + Las extensiones hacia alras no podrdn mantenerse mucho tiempo (como mucho un minuto), mientras que las flexiones simeéticas hacia delante pueden sostenerse hasta dos Yy tres minutos, En todo caso, el tiempo de ppermanencia en una postura debers batiorsélo se ui controlatse contando las respivaciones y | agua fife, no se & una ver alcanzada el tiempo éptimo usa nl reas 1 i que pueda dedicarse a esa postura en) jabs 3 concieto, mantener siempre la misma duracién. Una ver tomado nota de esta, jadelante can la clase de Yoga! Nos resultard muy fc si vamos siguiendo el aso a paso de las asanas.SALUDO AL SOL $ un calentamiento 9 comenzar la clase, propt saludo al sol (Surya Namasi smbién llamado que hernos de repetir tr ntes de com Yoga, prestanda especial atencidn a la respi redid ractica y memoriza saldré mas fl Receso . 10 SEGUNDO DOBLAMIENTO Pierna wquieeDa La uve invertiD’‘ARQueo MiRAOA AL sot Preenas Arnis Vista ARRIBA Bajaoa£5 muy aconsejable realizar este calentamiento previo antes de empevar la clase de You. Al principio nos costar sincronizarresptacidn y movimiento, asi como encontiar la luidez en el mavimento, pero can la pctica legards @ Ahora si que emperams con la clase real de Yoga, en la que encontraremos attas asanas algo mas sencillas. Es importante seguir el pasa a paso que se sugiere y respetar, en la medida de Io posible, el orden de las asanas prop as, puesto que la técnica es la misma, sélo que stas (no explicaremos el paso a paso de las asanas opus invirtiendo los lados de piemas y brazos). No forzaremos nunca el cuerpo; si una posicién no sale, lo intentaremos todos los dias hasta que vayamos perfeccionando la técnica, Cada cuerpo es diferente y el Yoga tiene que ser un placer practicarlo, no suponer un esfuerzo para el organisimo. ;Ya iremos encantrando, de forma natural, nuestro nivel! SURYA NAMASKAR (INCLINACION AL SOL) Todas las sesiones de las asanas del Yoga comienzan generalmente con el saludo al sol, una postura que energiza la parte superior del cuerpo. 01. Postcin miciatPADMASANA (POSTURA DEL LOTO) La postura del foto es una de las mas importantes y conocidas asanas del Yoga. Al principio puede costar un poco mis, esta postura requiere de una gran flexibitidad, que no forzaremos nunca y llegando hasta donde podamos. I loto es una planta acustica de la familia de as ninfedceas, de hojas muy grandes, covdceas, con peciola largo y delgado. Son flares saltarias, de gran didmetro, colar blanca azulado y olorosas, Para los hinds, es el simbolo de la pureza 071. Posten ict Nos senta 1s cruzadas. Ponemas el pi P izquierdo sobre e! muslo derech vy 02. Paes al pie derecho sobre el muslo for a los lados del ombligo. Si vemos q tolones deben qui as rodilast nas cuesta, infentamos qu simultineamente el suelo. las manos an sobie las rod Presionamas la lengua contia el pala postura tanto como de irando y 03. VARIANTE: BANDHA PADMASANA (POSTURA DEL LOTO LIGADO) Una voriante consiste, desde la tlima posi ar la mano derecha por la espalda, para coger e gordo del pie derecho. Po lo osane exhalames y mos une ligere torsién hacia la izquierda, posamos la mano izquierda por lo espolde para coger el dedo gorde del pie izquierdo, Enderezamos ¢ respiramos profundamente,HALASANA (POSTURA DEL ARADO) 1. Posicion iwc PIERNAS ARRIBA 03. Pleawas areas Thea05. Apoyo EN LAs RODILLAS PADMA SARVANGASASANA (POSTURA DEL LOTO INVERTIDA) )2. Loto Tumwaa Ne03. Euevacion MATSYASANA (POSTURA DEL PEZ) Se llama «postura del pez» porque flotamas como el pescado en el agua. Esta asana tiene efect las molestias de cuello y hombras. correctivos para D1. Posici6N iiciaL (02. ARqueo DE LA ESPALDA 3 puntas de los pi x ‘apoyamos sobre los codos 7 os der03. Con 1010 DHANURASANA (POSTURA DEL ARCO) 01, Poster mica 02. AGaRRe Det roeitoEl arco es una pastura aconsejable para la tiroides,e! higado, los ritones y las glandulas suprarrenales ¥ sexuales. Es poco acansejable la practica de esta asana para personas que sutran de hernia discal artrosis cervical, fragilidad en las mufecas, dolores de espalda 0 asma en un estado avanzado, ALABHASANA (POSTURA DEL SALTAMONTES) 01. Posicion iniciat Nos tumbamos boca abajo, con los brazos extendidos a le | cuerpo y el mentén apayade en el suelo. En esta pasicién spiramos tranquilamente. Say 02. Una Pieena 03. Dos preenas. Por titimo, leva éndolas recias. No es una asana sencilla, con lo que no pretendamos hacetlo correctamente o la primera, ie pirUTTHITA PADMASANA (POSTURA EN ELEVACION) Esto posture es una variacién del loto, que sélo debemos levar a la a dominemos ka anterior. 01. toro 02. Loto goca aeajo Nos colocamos bo 03. Arco e Inspiramos, hacemos fuerza sobre las n los braze | cuerpo. Aiqueamos ligetamente hacie alids el fronco. Dirigim Una wariacién fe en realizar la asana de la misma manera, pe s puiios cerrades, sélo recomendado paraVRKASANA (POSTURA DEL ARBOL) 01. Posicion miciat N P yan ayuda para guardar el equilbric >s colocamo Nos sed spade recta y los pies ju tun punto fifo, Mantenemas una respiracién pausada y contiolada, 02. Equureee0 con Pie ramos alte y, ayy > en el muslo derech n del pie debe estar 51 tocando la ingle. Uevamos lo ig rodilla izquierda lo mas ats posibl Esta asana puede resultar complicada al principio, reqqiere un nivel éptimo de cequilbrio y elastcidad. Aporta, de hecho, equilibria fsico y mental Si nos resulta muy Compleja la principio, podemos ayudainos de una pated y evita cargr el peso del cuerpo s6lo en un lado de ka 03, Equuseeio con eRazos cadera, Desde la posicién cate 3s los brazos hacia el cielo manteniendo los dedos de nuestias manos esi Y [untos. Fijamos esta posture unos segundos.Bayon Bajamos hasia el suelo y opoyamas las manos en él Permanece telojandonos y soband iAlenciin a la subida, se pueden sufrir pequehios mareos, por esa es muy ‘que la cabeza sea la timo en subit, Comenzacemos par la columna ve ue este ejercicio nos rtebral, ya dard 2 colocar ruestias vertebras. PADAHASTASANA (POSTURA DE LA CIGUENA) PosiciOn iniciaL idos, con las p Flexion 5 @ Inclinamos el Espi fe maneto que stro cuerpo se dable lormando un éngule de 90" 3s brozos estén igualente 105 en esa postura cine importanteUTTHITATRIKONASANA (POSTURA DEL TRIANGULO LATERAL) POsICION INICIAL ELEVACION ¥ BAJADA * Comenzamos de pie, los brazos los colocamos en prolongacién. la mono ‘erguidos y con las piemas _izquierde la apoyamas en el suelo por dels del pie y la separodas y estradas mano detecha, relojada. La cabezo la giremos 90 4 Gitomos el pie Izquierdo drigimos la mirada a la mano 902y el derecho 69°. levantada Ceniramos la atencién en la respitacién y en mantener e! equilibrio. Se admiten variactones respecto a la posicion del brazo (elevado 0 extendido), ala posicién de la mana en el suelo 4 (delante o detiés de! piel y al gto ono de la cabeza. PARIVRTTATRIKONASANA (POSTURA DEL TRIANGULO EN TORSION) Posicion inciat Torsion Comenzomos de pie, erguidos y Centromos la atencién en lo con las piemas separadas y torsion de la cintura y en ; estiradas, Giramos el pie mantener el equilibrio. Lo mas izquierdo 90 *y el derecho 60 ® impottante es gitar bien el tronco desde la cinta, 4 procurando que el cuerpo quede sivado en ; un mismo plano vertical ELEVACION ¥ BAJADA OBLICUA los brazos los stuamos en profongacién: apoyamos la mano ddorecha en al suelo por deras del pie y la izquerdo, relojoda. la cabeza le giramas 90, mirando la mano leventada Voge para mujeresUTTHITAPARSVAKONASANA (POSTURA DEL TRIANGULO EXTENDIDO) POsICION INICIAL Nos colocamos de pie y 3s, con las piemnas rectas y sepa parole al otoy bostante seporados Perna D0BLADA, Giramos 90 doblada e pierna der iendo la pierna je izquierdo, mor feclo y el derecho 60 8, manteniendo la fo mono izqu o mano derecha acompaiia mos la atencién en el MUROHASANA (POSTURA DE LA EXTENSION DE LOS PIES) Posii6N INIIAL remos de pe, Nos n kas yadas en las caderas y las piernas recias y ligeromente separados, Flexion Aspiramos y, manteniendo el tonco recto, vam polmas de las centre ambos Mantenemas los brazos poralelos a los hombos, Por iim y simulamas que la cabeza rozo el suelo, descarganda el peso del cuerpo sobre los pies. Permanecemos en e: 5. Recordemas posicidn unos segune lug, emg lume fod: vel oxonzads Yoga 0 cusluier eckARDHA-MATSYENDRASANA (SEMIPOSTURA DEL SENOR DE LOS PECES) La llamamos «semipostura» porque realizar su forma completa resulta dificil de lograr para el hombre occidental, por eso vamos a afectuar el paso a paso muy detalladamente PosicigN NICAL Nos sentamos con las jemas estradas y juntas. Pasomos la pierna derecha por encima de la ota y doblamos ‘odile hacia la parte exterior del cuerpo. Apoyamos la planta del pie derecho en el sual. Gane Es importante que el torso gite le y ambos hambros estén en el mismo plano. la cabeza sigue el movimiento del tronco. Con el brazo izquietdo nas cagemos el tobillo del pie izquierdo. Colocamos el b Giro recho detrés de la espalda, y nos Dablames la rexillaizquierda y 10s por detrds el cho. ‘apoyames la parte externa del pie en el suelo, al otto lado del mmuslo derecho. Si necesitamos ‘yedar con los manos para lograr la asona, podemos hacerlo. Giromos hacia la derecha la pate supetior del tronco, cempyjando con el antebrazo izquierdo lo rodilla que esis ido, JANUSHIRASANA (POSTURA DE CABEZA CONTRA RODILLA) PosiciOn INIciaL Nos sentamos con las pier iodas. Doblamos lo pierna dlerecha, apoyando el talin sobre la ingle, y conta el muslo“a Brazos atros brazas Estieaiento amos los brazos hacia el ie izquierdo y agarramas las de lo on ambos manos. ts pierna izquier esr PURVOTTANASANA (POSTURA DE LA EXTENSION ANTERIOR) Postion inciat Nos sen EXTENSIONYOGA-MUDRA (POSTURA DEL CANDADO) Loro Lora oostsp0 VaRiantePosiciin, PADMASASANA DE LA MARIPOSA (POSTURA DEL CANDADO CON LOS PIES JUNTOS) PosiciON Inca rk le nu — TauonesBHUJAUNGASANA (POSTURA DE LA COBRA) PosiciON NICAL , 1 Caneza ates VariantURDHVAMUKHASVANASANA (POSTURA DEL PERRO) 1, Posicion wiciat . - ei dl ARCOaw ANJANEYASANA (POSTURA DE LA LUNA) ‘Movpniento con el pie derecho apoyado delantey sible. a pantorrilla der Estircamas los pala hacia atts. Cenkramos neste ener el equilbrio en armenia c lo mas bai por encin n la respivacién cobeza frente (sin doblar ntenerse con la mirada. SUPTA-VAJRASANA (POSTURA DEL ENSUENO DIAMANTINO) PosicioN iniciat Nos sentamo: jobre los talones, que estén juntos, ol igual que ls roils. odes, levamos spalda y la co se seporen y de igidos hacio atts y len contacto con el sve ve Brazos Colo os los mufiecas encima de jillas y las palma: hacia arriba juntando las yer los dedos pulgar e indice con los ottos dedos en extensién, Yoga para mojePASCHIMOTHASANA (POSTURA DE LA EXTENSION POSTERIOR) 01. Posicion iciat 02. Estieaviento NAVASANA (POSTURA DEL BARCO) 01. Posten mcat r D2. EuevaconVIPARITA KARANI (POSTURA INCLINADA HACIA ATRAS) OF. Postcion miciat 02. Roon.as 03. Extension KUKKUTASANA (POSTURA DEL GALLO) 1. LooGOMUKASANA (POSTURA DE CABEZA DE VACA) Posicion inicat Nos sentamos con ylos ‘Manos eNrReLazanas spalda: UTTANAVAJRASANA (POSTURA DEL RAYO EN EXTENSION) PosicioN INiclaL Nos sentamos en el su con los pies EXTENSION DE BRAZOS flexi dede’s gordeGARUDAVAJRASANA (POSTURA DEL AGUILA EN EL RAYO) 01. Movenento Nos sentamos de rodilas, entre 8 y con los pies separ Enirelazomos los brazos en angulo recto con las pal Centiames a ‘tencién en los hombres y en la respiracién con el abdomen. Podemos esta asana sentindanos ente los talones dos gordos tocdndo: debe cepelir la postura cambiando el cruce de SUPTAPADANGUSTASANA (POSTURA DE ABERTURA DE PIERNAS) 1. Una pieewa Inspitamos profundomente y clevames una pierna recta hasta idoment 02. Orea eueswa, Repetimos ordo del pie sujet lax estrada, nente con la pierSETU BANDHASANA (POSTURA DEL PUENTE) Posicion intcat Nos tumbamos 02. Lewd con los pies 03. Evevacion. 04, Variant dicular al suekGARUDASANA (POSTURA DEL AGUILA) 1, Posicion mica as. E los brazos de hente y BRAZOS ¥ PIERNAS ENTRELAZADAS 03. EquiuerioCHAKRASANA (POSTURA DE LA RUEDA) OF, Posicion miciat 02. Fuewon D3. ELevacion ¥ acoUSTRASANA (POSTURA DEL CAMELLO) ‘ARCO ATRAS. VARIANTE EL BRAZO ULKATASANA (POSTURA DE EQUILIBRIO SOBRE LOS TALONES) PosicioN INICiAL BajanaNATASHIRA O71. Postcron inicia. [Manos ENrReLAzADAs | BENEFICIOS P fica los 03. ARqueo areas | -erebral y previe' CucuiasCHANDRA NAMASKAR fsta$ son algunas de las asanas mas representativas del Yoga; encontraremos algunas tras posturas mas sencillas en el Ultimo capitulo, Para despedir la clase, realizaremos en esta ocasion, en vez del saludo al sol, el chandra namaskar (saludo a la luna), que se compone de 17 pasturas. Seguro que después de esta relajante clase, nuestro cuerpo lo agradecerd y podiemas conciliar mejor el sueno. PostciOn INICIAL Gigo At FRENTE manos apoyadas, Estiran ro cuerpo se desbloquea, Comma todos fos mavimients, mirada hacia arriba, puede hac hacia un lado o hacia el otra Precaeia llevamas el braze ize lo largo de la pierna izquierda, que ests est, 03. Ftexow oftante ARqUeo ATRAS Presa aTRAS.8. Aequeo areas PosiciON FINAL 16. Suatoa. Exhalamos. Ne poramos poce a PosTuRa RECTA la Nos sentamos sobre losBayan Evevacion |. ArQueD aTRAs Covos aPovan0s SS07 TANTRAYOGAfil sofia del 2 sexual wando bsolut y ‘a paz espiriual Esta tiadicién resume un conocimienta milenario sobre el Ser. Su origen se sida en Asia, sobre tado en el hinduismo 9, en menor medida, en la religiin budista. De la fusién de elementos tintrcos y yaguicos surge posteriarmente el Tantra-Yoga, Fn Occidente, el Tantra-Yoga es @ mentuda malinterpretado como una simple técnica amatoria 0 un peldaiwo mas hacia el libertinaje sexual. Sin duda, se trata de un punto de vista muy reducido y bastante inexacto, El Tantra-Yoga considera el ritual sexual como una herramienta de tiansformacién y supone, ante todo, un camino al conocimienta y @ la autorrealizacion En el Tantra, el sexo se instrumentaliza de foirna mistica y espiritual £1 Tantra-Yoga, o simplemente Tantra, combina muchos elementos de otros tipos de Yoya; intimamente relacionado con la naturaleza y sus energias, se site de técnicas propias del Hatha-Yoga y el Mantra-Yoga. Adems, los tnticos utiliza: + La meditacién en yantras (imagenes mentales) y mandalas(sflabas sagradas). + La ceremania nyasa 0 de punificacién psicasomatica + iferentes técnicas para la sublimacién de la energia sexual su transforacidn en cenergia espiitual + Concede especial felevancia a los rituales y técnicas de visvalizacién que persiguen el despertar del poder psico-espiritual 0 kundatinishakt, también llamado el spoder de ka sefpiente», inherente en nosotros, EL CAMINO DEL TANTRA: LOS SIETE CHAKRAS El Tantra-Yoga parte de la pre Fesponden @ una urgencia metafisica, 0 lo que es lo mismo, que nuestras mas altas aspiraciones espitituales estan contenidas en el marco de nuestra sexualidad, Es la diteccién errénea de estas fuerzas fundamentales lo que abstaculiza nuestra evolucién isa de que nuestros impulsos amatorios en realidad spiritual através del ato amaroso y evita que éste sea pleno. La sexualidad representa la tendencia fundamental al encuentro, entre lo positiva y lo negativo, lo solar y fo lunar, el Yang y el Vin, lo masculino lo femenino, el Hay el Tha, y debe conducirnos a nuestra necesidad ditima de Unidad en un sentido completo, a la neutralidad absoluta, la paz espiritual de lo andrégino, Es asi como el amor toma su caracterliberador y idaderamente etemo. Esta meta, que de hecho es comin a todos las carinas espirituales en tadas las culturas, se akanza cen el Tantrismo de diferentes maneras, lo que da lugar a variadas pricticas en el sistema del TantraEn contraste con oltas tradiciones espirituales, los tantristas tienen una perspective El TanarYog positiva sobre el cuerpo; debe cultivarse con gran esmera, ya que se convierte en un tempo para la experiencia sagrada. Se considera como la vali platafarma para logar la lamas iluninacidn y, por consiguiente, es fundamental mantener en excelente estado de salud importante es ybienestar a tiavés del Hattia-Yooa spiritual, la moreda de los siele chokes. Enel Tantia, nuestio ser se compone de varios cuerpo: + La capa mas externa la forman la carne, la piel y los huesos + Después estd el sisterna respiratorio, mas sutil + Adin mas profunde, el sisterna cognascitva, la mente. + Finalmente encontramos la capa mas espiritual y delicada de todas, el cuerpo sutil, donde se encuentran los siete chakras, a través del cual pademos lagrar el éxtasisfisico 1 le unin espiritual. La ciencia de los chakras permite establecer un puente entre la materia y la mente, el cuerpo y el esprit, el individu y el universo, Cada chakra cartesponde a un drea espectfica del cuerpo, y se piensa que cada uno genera una forma particular de deseo o impulso, Estos chakras estan conectados los otros cuerpos por medio de canales sutiles, llamados nadis. ‘a _ | Los siete chakras se alinean a través del centro det cuerpo, con la columna como eje: Eloaiuee chasse se encuentra en la base de la columna, y su deseo es adquirt y poseer 19s impulsa 2 lo material. Paradéjicamente, se identifica con la funcién corporal de la eliminacién. El seaunoo ceveea Se encuentra en la zona genital, y de él surge el deseo sexual es el ambligo,e influye en el sistema digestivo. El unio cinkea, que rige nuestra respiracién, esta junto al corazén, y es cansiderado la fuente de energia de toda conexisn intima. Se corresponde con el desea de amar El quo ciakea est en la garganta, rige el sistema glandular, ys la fuente del deseo «de camunicacidn y del impulso espiritua. El rencer cee El sao ouxea se encuentra entre las cejas, y par ello también recibe el nambre de tercer aja. Cortesponde al tronco del cerebro, y afecta a la consciencia y al impulso de conocer, También se asocia al poder de la visin interior. El séetmo cages, representada por una flar de lata de mil pétalos, se sitda en la Coronila, en el interior del créneo, y también en el ate que radea la parte alta de rwestra cabeza, y que representa ese émbito que todas buscarnas fuera de nosatras mismos. Cuando esa parte exterior del ultimo chakra emana energia, reibe el nombre de halo. Este chakra se correspande con nuestro deseo timo de excedernas @ nosotros, rmismos, alcanzando asi un nivel superior del Ser, que es la Unicn. i De esta forma, a enerata de cada uno de los chakras nutie @ todo el cuerpo. Estos canales * Coinciden con los meridianos en los que se bas la acupuntuta y tambien son similares a la distribucién occidental o médica de las conexiones y redes neuronales del cuerpo.vegativa, un valor numérico y allabetico, una afinidad particular con un elemento de la naturaleza, can uno de las varios sentids, y con una cualidad tonal particular, camo luatasen de las vend instrumento musical, Con el tiempo, las cuerde eden perder su tona y necesitar ser afinadas. Cuando la practica tantrica las afina, el EL SEXO SAGRADO momenta presente de perfecta y armoniosa unin y para ello es necesari, por parte ¢ ambos practicantes, la busqueda comin de algo mas elevado y profundo que el simpk ‘omo ya hemos sefalado, nuestio cuerpo sulil puede compararse a un instrumenta musical destinado a producir y experimentar la mas exquisita armania, EI pentagrama Lanteico, que se traduce en la atmonta sexual, se compone de las cinco sensorialzacién, sensibilizacién, sensualidad, sentimentalizacion y sublimacién, La sexualidad, tal y como se entiende y practica en Occidente, suele quedarse en unen-el apartado del placer fisico y de los sentimientos, no tiene lugar et principio del Youa, Por ello, lda prdctica del Tanta se basa en una idea de creacién. El hombre y la mujer se conciben como una tinica Unidad durante el acto amoroso, y asi participan de su origen: encuentra la divinidad, la unidad universal, la iluminacién, Por lo tanto, su objetiva na es, exclusivament »experimentar mas placer y felicidad sexual, aunque indudablemente se alcancen ambos. El tintrico no excluye ningun gozo de su vida mientras no lesione a otra individuatidad. LA PRACTICA DEL AMOR CONSCIENTE Procticor la cconcentacién Similar al estado de dharana en la practica del Yoga, la concentracién es una fase ayuda a consegui absolutamente necesaria durante el acto sexual para consequir la armania con el la unién y companiero, ya que favorece la facalizacién del torrente de energias que se liberan carmonia desde mientras hacemos el amor, y nos permite utilzarlas para alcanzar estados mas elevados. Tonira'Yoo No debemos entender el hecho de adoptar una actitud meditativa mientras practicaras el sexo coma un mero ejerccio, 0 camo una técnica disefada para obtener una recompensa concreta. Simplemente, es el modo mas adecuado para adentrarnos profundamente en el momento presente, en lo que hacemos y experimentamos, y acallar pensamientos indeseables, Son innumerables los aspectos del acto amoroso en los que podemos centrar nuestra atencién, con el fin de eliminar cualquier otro pensamiento 0 interferencia en el camino de ia conciencia superior. Puede tratarse fe aspectos activos 0 pasivos -por ejemplo, podemos, Co generales 0 especificos -depenciendo de cusntas sensaciones estamos percibiendo al misma tiempo- a verdadera belleza del sexo tantrico consiste en consequit sentirse una can el ompanero y con el universo entero El recibir es dar, y el dar es recibir, porque se ha aleanzado la Unién. Aunque para conseguir experimentar este profundo éxtasis, ormalmente hay que practcar la concentracion paso a paso, con amor, goz0 y constancia COMO SUSPENDER LOS PENSAMIENTOS DURANTE EL ACTO AMOROSO? La suspension del pensarniento durante la union sexual es la base técnica del Tanta trata de apicar la meditacién al erotisma, Cuando nos centramos en lo sensorial, que es la base de la sexualidad, comenzamos a experimentar e interiorizar ‘ada vez mas claramente el concepta de que «los pensamientos pasan_§ a través de mi» y de que «estas pensamientas no son yor.CONTRA LA INHIBICION, Traternos de centat la mente en las sensacionesfscas mes pimariase intenss, tales coma el tate el contacto visual, gusto 0 el olfata, Dejémonos absorber par esas sensaciones fusiondnddonos con «las. i dejamos de pensar para pasar a sentir, de pronto nos daremos cuenta de que los pensarnientos que nos cohbian han desaparecid, dejando paso al gace y al mas intenso placer Dado que el digano | Asi que, simplemente, los dejamos pasar a través de nosotras, sin darles ningtin valor, sin sexual més relevante | sentirnas atados a ellos, Paco a poco, irernas asurniendo que los pensarientos son es el cerebro, exteinos a lo que realmente somos nasotros, a nuestra verdadero y profundo Ser, y que debemos procticar cl aceptarlos sélo les da vida, asi que estaré en nuestras manos no hacerlo. la concentraci6n durante el acto No les prestaremos atencién, y nos centraremos en las placenteras sensaciones que nos morose. produce hacer el amor con la pareja. Con el tiempo y la practica, los pensamientos acabatén por silenciarse de forma espontinea, ALGUNAS TECNICAS DE CONCENTRACION £1 mas importante érgano sexual del que dispone el ser humano es el cerebro. Por pareddjico que esto pueda resulta, la concentracién es la clave del éxita de las mas puras relaciones sexuales, LA RESPIRACION SINCRONIZADA La respiracion es une forma de comunicarse sin palabras, Respiar en perfecta sincronizacién con nuestra amante es una experiencia Gnica que nos permite amplficar la intensidad de las sensaciones y el nivel de energia durante el acto sexual ‘Generalmente, respiramos de forma agitada y tépida cuando estamos newviosos © muy activos, y, de forma acompasada y lenta, cuando estamos en calma, Teniendo en cuenta esta, podemnos elegi el tipa de respiracién en funcién del estado que queramos alcanzar y combinarlo con las diferentes sensaciones corporales. Por ejemplo, podemos acompasar nuestras respiraciones con los movimientos y contracciones de la pelvis, Iientias ns miramos a los ojo. fs suficiente con un par de minutos para tomar conciencia de la respiracién; después, es recomendable dejarse llevar por el ritmo comin, «como si ambos fuses un solo aiento, o que os permitic disfrutar atin mas, la complicidad del momento, Yoga pata mujeresEsta técnica fortalece de forma sorprendente fa contianza y la intimidad, especialmente si se practica al principio de ‘na relacidn. La armonia en la respiracion deriva ‘Spidamente en la armania entve los amantes. LA VISUALIZACION Nos sentaremos en una posiciin que nos resulte cémoda y cerraremos los ojos. Sila preferimos, puedes adoptar la posicién del loto. Una ver velajadas, visvalizamos una esfera blanca y brllante en la zona genital, coma si una llama se hubiera encendido en 9 drea, visualiza esta llama blanca subiendo por la espina dorsal hasta alcanzar la cabeva, expandiéndose ali como una fuente increible de luz, y entonces, comenzamas de revo la visualizacién en fa zona genital. La repeticién debe tomarnos unos dos 0 tes segundos. Mantenernos esta imagen durante unos minutos, ytratamos de peribir el estado de creciente energia erética colmando nuestro cuerpo, unida a una placentera sensacidn de seguridad y concentracin. RESERVATUS MENTS Y EROTISMO En nuestra vision cotidiana de la vida y del mundo que nos rodea, estamos acostumbrados a desenvolvernos a través de una serie de actitudes discursivas, que ya consideramos coma normales y naturales. Sin embargo, el erotismo del Tantra nos demuestra que este tipo de discurso interior, esta manera de pensar, debe ser reducida hasta alcanzar un estado que no suponga una inhibicién o una interferencia en la intimidad de dos amantes y en su camino comin a fa iluminacion, fi método meditative del Jnana-Yoga, que el Tantra incorpora al acto amatorio, nos permite relajar y calmar la mente, evitando pensar de forma diseursiva, Actediendo a este estado silencioso llamado reservatus mentis, aumientamos de forma sorprendente ‘uestra percepcién y nuestra capacidad de sensacidin. Los yoquis cansiguen este estado de relajacidn concentrandose en una parte determinada de su cuerpo, 0 en la repeticién de un sonido mantra concreto, o practicando una asana, dependiendo de la disciplina que practique: Hatha-Yoga, Laya-Yoga, KundaliiYoga, ete Pero, zcémo pueden comparase estas practicas yoquicas con el apasionante, intenso y efervescente juego del erotismo? El sexo tantrica se convierte asi en el modo mas placentero, dliertido y natural de alcanzar el reservatus ments y experimentar el éxtasis mistco. EL IMPERIO DE LOS SENTIDOS Cuando descubrimos la experiencia na discursiva de las sensaciones, tamamos conciencia de que tenemos esa capacidad y que es natural en nosotros, y el encuentio sexual adquiere otra dimensin: encontramos su excepcional valor espirtual. Dejarnos de escucharnos y escichamos la vida misma através del portal privlegiado de nuestios sentido. El reservatus meniis es un método de telojacién pore ccalimor la mente y pteparar el cuerpo para el sexo séntico Spued placentoro ota de la ricias en el sexo téntico. do También la vista una magia espec ELTACTO El tacto nos permite eslablecer una empata especial con nuestra Pateja a través de ls caiciasy as reacclones. Descubrimos lo que se siente lo que le agrada. El tacto percept y el receptive son, en esencia y por naturalera, experiencias idénticas cuando se establece ‘una verdadera comunicacién sensorial, y ambos rsultan por lo tanta igualmente placenteros. lo mas importante es senti, sin decimmos mentalmente «esto es suave> 0 «esto estd hdmedo», evitand el didlogo interior que oscurece la percepeisn. eL GUSTO EI gusto esta perfectamente armonizado con los sentidas del tacto y el ollato.Existe una compatibilidad comprobada entre los sentidos del qusto de una pareja, y este hecho tiene an impacto sobre la compatibildad seaual. Este sentida esta conectado con el centro sutil sexual del ser human, el chakra swadlsthana, y una amplificacién de este tipa de sensaciones produce una gran energia extica ELOLFATO ino el perlume que su encuentio amoraso produce. Resulta muy estimulante elegir perlumes 0 ‘través de olfato entran en juego, no solos aromas de cada uno de ls amantes, esencias que acompanin los juegos eticos,creando una atmésfera al gusto cord EL SENTIDO VISUAL El sentido visual es de vital importancia en la excitacién corporal, teniendo en cuenta ademas que durante el coito, nuestra rostra se lumina con la expresién de la genetasidad, fa felicidad y la plenitud amorosa. El fendmeno de fa mirada fia, es dec, de mantener los ojos abiertos sin ver nada en concieto 0 verlo todo, contiere una magia especial a la unin sexual. i alg detalle llama nuestra atencién, debemos esponténeamente dejarnos llevar pr el magnetism, y volver del mismo moda natural ala mirada fio Los SONIDOS Lo que padernos crear y sentir durante el juego erdtico no debe tener limites, ni estar sujeto a descripciones futuras 0 prejucios. Los sonidos que se emiten mientras se hace el amor, como los suspitos, la espiracién, la risa, el gemida, los susurtos, la palabra cuando hay algo hermoso que deci ‘amplifican et deseo. No necesitamos tratar de ‘analizar su sentido, ni comentarios, simplemente, debemos dejar que penetren en ‘Auestros oidos y distrutar de lo que nos sugieren, texpreséndonos con libertad PaLA DIETA ANAFRODISIACA Esta dieta se rige por el principio de «menos, pero mejor». Su principal virtud téntrica es que contribuye a un descenso de la eneraia sexual negativa. A través de este regimen, purficamos esa enerofa, redreccionando armoniosamente el desea erbtico, Esté especialmente indicada en casos de hiperexcitabildad sexual, falta de contral durante el encuentro amoraso 0 eyaculacién precor, ya que elimina el exceso nocivo de energia sexual de una forma natural, sin causar datias de ningin tipo a la salud y de forma “{ exclusivamente temporal RECUERDA + Consumamos alimentos anafrodisiacos, camo la lechuga 0 los vegetales amargos, siempre crudos. + Durante la deta, evitemos completamente las especias, como la pimienta, el peperoni, el curry, el jengibre 0 el 8gano, + Redlciremos a la mitad la cantidad de sal en las comidas. Fliminaremas el azdcar, el alcohol y el café de la deta * Usaremos las plantas anafrodisiacas, como la valeriana ola lavanda, en cualquiera de sus formas. + FLejercici fsico nas ayudatd a estar fuertes mentalmente, y ademas quemaremos grasas, 10s alimentos puros en general aportan energia postiva al organism y lo purilican, Recordemos que una relacién sexual plena es también salud LA IMPORTANCIA DEL AMOR Ninguna técnica sexual es sufciente para alcanzar la relacién sexual completa, Pata llegar ala plenitud, necesitamos participar con todo nuestia Ser, con toda nuestra fuerza afectva. El amor es siempre el verdadero y Unico camina. La cuestion es que el amor no 5 una técnica, no es algo que se pueda ensefta o aprender de una forma concreta, Es necesario ahandat en uno mismo, y encontrar el origen y el fn ultima de esta poderosa energia en nuestro cuerpo suti, No olvideros que la energta sexual es una forma de manifestacin de la energla misma de la vide. Cuanto mas perseveremos en este esfuerzo de auto-conocimiento, mas reinadas y placenteras serén nuestias sensaciones, FS IMMPORTANTE QUE + Suprimamnos ls tabies sexuales y tomemos conciencia de la zona genital * Las aspiraciones erdticas no destierren la espiritualidad y el afecto, + Nos sintamos fisica y mentalmente fuertes en los musculos intimos y la concentracién. + Tomemos conciencia de la importancia que tiene que la mujer sea activa en la relacidn sexual.LAS ASANAS DE LA FELICIDAD £1 fantra-Yoga es un camino de conocimienta y, al mismo tiernpo, un camino para ara ser fealizadas en pareja y reforzar la velacién armoniosa y espititual através, del cuerpo, Las siguientes asanas pueden ser practicadas como precedente al onan una inelable atmonia entre los amantes. encuentro amoroso, pues prc yyudar a la pareja a evolucionar espiitualment préctica constante de hhatia a unin la libertad. No olvidemos que la base de la practica yoquica es el am antes de pasar a realizar algunas posturas en pareja, junto nuestro Se compariero,realizaremos una individualmente cada uno para luegc 1a esta considerada la Madi proceder a la unin entre ambos. Sarvangas considerada el Padre (el rey) de las asanas, es quizé la mas conacida y SARVAUNGASANA (POSTURA DE LA VELA) PsiciON INICIAL Y LEVANTAMIENTO Ne kamos be VermicatBENEFICIOS SIRSASANA (POSTURA INVERTIDA SOBRE LA CABEZA) Posicion inicat Truinouto ‘Apoyo A ta caBEZATeipoot RespIRAciON ATENCION st contraindicada en embarazadas, en La postu mujeres durante los tes primeros dias de ‘menstruacidn y en personas con tensién alta, desprendimiento de retina, infecciones de ojos u ides. Se debe practicar siempre sobre una superficie firme, pero lo suficientemente blanda (una manta doblada en cuatro, por ejemplo) para ho impedir la circulacion del riega sanguineo en la parte alta de la cabeza.NAVASANA (POSTURA DEL BARCO) BENEFICIOS Posicion cia Contribuye a afianzar la confianza 4 en nuestra pareja Susiva UnioVIRABHADRASANA (POSTURA DEL HEROE) PosicioN iniciat Pies ¥ mans unioas GraN PasoVARIACIONES A LA POSTURA DEL HEROE La postura del héroe tiene otras var 1e5 que se prestan para realizar cen pareja, Cuanda el héroe abraza se produce une unidn y un contacto lisico entre dos cuerpos que puede predisponer a los dos amantes para realizar el amo. Printer: ACERCAMIENTO Una pteRwa ENROsCADA Nos sentamas sobre la piern ‘Aseaz0 Finalmente enroscamos laPADMASANA DE LA MARIPOSA EN PAREJA (POSTURA DEL CANDADO CON LOS PIES JUNTOS) Postuea DEL cANDADO Nos sentamos en lo Caioa, VaRiantePADMASANA (POSTURA DEL LOTO) Lovo Loto ve ae VagianteHALASANA (POSTURA DEL ARADO) PosiciON Inca S ‘AnADo Danzafstas son solo algunas de las asanas que podemos pracicar con nuestra pareja en pro de unas mejores relaciones sexuales. Todas estas postures seleccionadas sirven para potenciar la comunicacidn, la confianza, fa armonia y perder el miedo al contact fisco, a rmirarnos realmente a los ojos, expresand en todo momento respeto, paz y amor Esto puede chocarnos un poco, ya que entre las parejas estas premisas estén presentes, pero la sociedad en la que vivimas y el ritmo frenético de vida que nos obliga a llevar nos aparta, sin que seamos del todo conscientes, del contacto fsico para comunicarnos en pareja. A ‘menuda olvidarnas acaricinnos, besarnos, tocasnes y sentra nuestio companero. Estas posturas, por lo tanto, pueden ayudarnos a reencontrar el placer del contacto fsico mediante Su practica. Por otra parte, durante la sesién de Yoga con nuestro amante, la energia ~que se puede expresar como cal, vitalidad y placer-, se traspasa répidamente. Asi, aquel de los dos que sea menas flexible, recibiré ayuda. Nos sentiremos, en una palabra, protegidos y arropados por nuestra pareja. De hecho, si probamas a realizar de forma individual muchas de estas posturas, comprobaremos que nada tiene que ver y que la energia es otra, completamente diferente podemos ol idio el verdadero om08 YOGA PARA EMBARAZADAS Y DESPUES DEL PARTO 4 FLA TE SERRA 4 EL ensaeazo PRODUCE UN HARCIOSOURE CL CUERPO, PRACTCAR YOGA NOS AVUOARA A REAUSTARNOS ENIONAL MENTE ¥ FREPREA® NUESTRO onc ao PAA EL MOMENTO AL AKIO, AMORA DESDE HACE UNOS ANS, LDS MYDICOS CONCOEN EN LAS VENTA QUE REPORT ORI SOSEGADA ¥SELECCOANDO LAS ASANAS SEGUN (0 MESES EB Bien es cierto que el nivel de estrés tal vez sea mayor en la agitada sociedad en la que vivimos respecta a épocas anteriores. Los bebés también la agradecerdn, porque durante nueve meses no seté una sole persona sino que nuestro estado de dnimo, alimentacién y bienestar repercutitan directamente en el feto. Dicen estudlios médicos que los bebés de ‘madres que practican Yoga llegan al mundo con otta calma y con otra seguridad. Todo estimulo fsico 0 misica relajante sef4 importante durante los nueve meses de gestacin. Durante este periodo, cecordemos que todos los pensamientos y temociones las senticd el ser que llevamos dentro. Prapiciemas un ambiente de paz, calma y tanquiidad alrededor,£1 Yoga, en el plana fisco, ¢s muy completo, puesto que traaja suaverente pero con prolundidad los musculs y les da elastcidad, tonic las aticulaciones,fortalece el sistema nervioso y glandular y alivia las molestias comunes por el cambio del eje de gravedad. Ayuda si hay cansanci, calambres, insomnia, hinchazdn, dolor de piemas y nduseas. Enel plano emotional, la meditacin, la respiracin y la relajacién faciitan la conexidn con nuestra esencia y con el proceso que vivinos Crearemos pot lo tanto un vinculo y una comunicacién con el bebé desde que esta en el vientre, esto es muy importante para la futura relacién con el hijo/a a través de las diferentes etapas de su crecimiento y desarrollo. La meditacién promueve un estado que 1s lleva a relajarnos fsica, emocional y rentalmente, BENEFICIOS DEL YOGA DURANTE EL EMBARAZO Y DESPUES DEL PARTO + Confianza que se desarralla en el proceso natural del embarazo a través de la meditacion y las asanas. Emperaremos a sentir y escuchar nuestro cuerpo. gia, ayudard a eliminar el esté, a dormir mejor y a mejorar la ciculacién + El Yoga nos ayudard a conectar con nuestro hijo/. * La practica del Yoga durante el embarazo y comer de forma equilibrada ayuda a recuperar la figura después de dar a luz & Pica RECUERDA Durante el embarazo se aconseja tomar una dieta completa y variada para formar al bebé, basada enalimentos naturales como la fruta, las lequmbres y las verduras. El filosotia yoquica no se come pescado ni carne, aun as, sino se es vegetariana no es el momento para coger ese camino, puesto «que el cuerpo se resentiia al echar en falta alimentos a ls que en principio estaba acostumbrad, la mujer es vegetatiana y siente un deseo repentino de comer carne (un nto) puede comer en su lugar extracto de levadura untado en pan de tigo integral, preparado de brotes de soja 0 cualquier alimento que contenga zine, como el mate dulce, Por ora parte, son muy importantes las proteinas y €l calio, ue hay que incrementarfo en un 50%. También es important el hier, para que la embarazada no tenga anemia Yow pata mujetesCONSEJOS PRACTICOS PARA EL YOGA + Recardemos que la ropa que usemos en Yoga debe oftecer libertad de movimiento: nada debe apretar.Evitarernas las faldas y los complementos camo: rele, gafas y joys. ) + Puedes practicar yoga descalza, sobre una alfambra o esteila, salvo que haga fro. + Hagamos una hora de digestian por la menos. No forcemos nada, ni mantengamos posturas de pie durante mucho tiempo. + Fxcluyamos las posturas que incluyan levantar las dos plesnas a la vee: posturas invetidas; flesiones hacia atrés, posturas que incluyan tumbarse boca abajo y sobre fos hambros y cualquier asana que nos resulte molesta.;No forzaremos nada! Toda tiene que ser placentera. Ante cualquier advertencia del cuerpo descansaremos y si el dolor persiste avisatemos a un médica, ;£scuchemas al cuerpo! J Para empezat la prdctica del Yoga siempre es recomendable realizar algo de trabajo fsco previo, nos servird a modo de calentamiento un paseo diario Durante el primer trimeste se pracicoré lo PRIMER TRIMESTRE respiracion y la meditacién pero no Los nueve meses de embarazo se dividen en tres etapas de tres meses cada una. El los asonas. primer trimestre es el mas duro. Los efectos tipicas, como nduseas, insomnio, dolores, estrenimiento, fatiga y menor capacidad respiratoria dificltan la vida normal. El Yoga nos ayudar’ a solucianar gran parte de ellos, empezando por la respiracion, Ademds, la meditacién nos ayudaré a tornar conciencia de este nuevo cuerpo. En los primeras tres meses de embarazo pueden ser practicadas asanas que se hagan sentada 0 acastada. Las de pie, en las cuales ¢5 necesatia la inclinacin del wonco, deben ser practicadas suavernente, sin presidn alguna sobre el vientre. De todas maneras el Yoga se adecia a la situacir: si no se ha hecho ejerccia previo en las primeras semanas, lo que practicaremos serd la relajacion, Ja meditacién y las respiaciones (mientras mis tiempo nos pasemos, mejor llegarernas al parto).Sise viene haciendo cualquier tipo de ejercicio no hay por qué suspenderto, slo hay que hacerlo suavemente y muy consciemte para que el cuerpo nos avise de cuéndo algo malesta, En todo caso el Yoga es adecuado a ese estado, porque es un ejercicio que no lievaal sg ee cansancio extenuante trabaja en todos los plano: fisico, emocional, mental y espiritual, Durante el primer vimestie de erbarazo no practcaremas ninguna ppstura de Yoga sina simplemente la respiracion (capitulo 4) a diario nos dedlicaremos a la ‘meditacion, ta asana del cadaver es la que se debe adoptar para realizar las prcticas de respiraciinLA POSTURA DEL CADAVER EXTENSIONES DE BRAZOS PosiciON INiCiaLSEGUNDO TRIMESTRE nesta fase, entre la decimocuarta y la vigésima octava semana, el riesgo de los abortas es > tanto que evita especialmente peligroso, Ha bruscas y permanecer de pie largo rato. E segundo trimestre es beneficioso incllr las flexiones hacia delante, las pasturas sentada y en decibi supino, puesto que aumentan la circulacién de la consultaremos a un mécico y no realizaremas ninguna postu mn un put a unos flexionadas. Si nos resulta incomoda la pastura, pademas ayudarnos ojines, apoyando la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza. Si éste no elcaso, puede incluir en la clase una amplia gama de posturas, aunque algunas s 7 que no sean incémodas debido al aumento de p modificaran pas inclinarse hacia delante, lo que resultaré cada ver més dificil MASAJES DE PIES Las oeo0sSara TADASANA (POSTURA DE LA MONTANA) Lo importa Bauanctos Nos levantomas y apoyando bien los pies nos bolanceamas de un lado pare otto, hacio aks y hacia delante. Nos colacamas sobre las puntos de un pie y luego del otro unos segundos y finaimente las apoyamos en lierta, sintiendo lo eneigia que nos report estar en contacto con e! suelo. Posiciow iniciaL seporadas el ancho RELAACION Allojamos el cuerpo y lo mantenemas con la minima juntos. Con la p RECUERDA, fstas son algunas de las asanas recomendadas,intescaladas «on ejetcicos de flexbilidad que frtalecerén y entrenarén los imusculos que se ulizan pare dar a luz, aunque si practcamos ‘Yoga y sentimos que el cuerpo esta preparado para otras postuas sin causar molestias, adelante! Otras muchas, ya repetidas en capitulos de este libro, también se podrén llevar a la practica, Estas son s6lo una quia de las més oportunas. Puede parecer una posture estatica, pero es activa y dindmica. No se recomienda ‘aquantar en esta posicién mas de un minuto. le @s que estemos recias, pero no rigidas Comenzamos de pie, con las pieras en paralelo hombios cuelgan a lo largo del cuerpo. Podemos ceror los las caderas. Los brazos y los ojos. Lo atencién debe estar centrade en repartir por igual el respiracion, lensién en las piemnas, que en ese dltimo paso estén ico habitual del Yoga, pockemos notar peso del cuerpo en ambas plantas de los pies y en la cémo desciende el centio de gravedad del cuerpo. A medida que transcure el tiempo, experimentarlames una profunda y progresiva sensacién de relajacién que puede {Sw llegar incluso a hacernos perder el equilib. Voge pore mujeresULKATASANA (POSTURA DE EQUILIBRIO SOBRE LOS TALONES) PosiciGn intent Nos colocamas pile, con las piernas 05, Coo0s ¥ rooitAs seporadas y los pies dirigidos hacia fuera Una vez en cuclilas, con los tlones ne opoyados en el suelo, entecruzomas las manos. Desde esta posicién llevamos los codos a las rodilas y ‘empujamos hacia fuera. Bajaoa Vamos flexionando poco a poco las piernas, manteniendo la espalda recta, BADDHAKONASANA (POSTURA DE LA MARIPOSA) Posicion inicat Nos sentamos en elo, flexionando las todas con la espaida recta y los plantas de los pies juntos. Inlenlomos que ruvestas rodilas bajen lo més posible. Hacem el céccix hacia obgjo. Dejomes coer los hombres y columna vertebral hacio arb estiram ‘Meorraciow Desde esta posicion, nos agartamos los pies con las manos y meditomos, olando la respiraciéon Vaeiante Una variante consiste en colocar una mono devs de la cadeta para guordor jor ol equilbrio y extender uno de 4e lo cobeze. la cobeza acompatia el movimiento del brazo y d jams de lado y repetimos un par de veces.POSTURA DE LA MARIPOSA RECLINADA Tumearse Nos sentamas con las piemas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en e! suelo, Ayudndono: ps poco a poco la espalda er ROTACIONES DE CABEZA Respiracion Apoyamos las codilas en el su se unan las lo, de manera qu plantas de los pies. Fijamas la pasicién y colocomos las manos en el vente, Respiramos pausodamentey nos relaiomos. Poco a poco hay que destensar los imisculas péluicos y elajar las piernas para que bajen lo mas posible, los musculos del cuello ayudan a sostener la cabeza, que es una de las zonas que mas tensién acurnula, =. ¥ Baancros, Podemos des ner el circu anterior al pecho. Hacio un lateral, hacia ottés, donde boca permanece ligeramenie y hacia el ott lateral alizaremos los movimiéntos muy suavemente Circuto Nos sent n de mariposa o loto 8 en pos manteniendo lo espalda erguida. Realizamos « lo completo g otto. Si lo un lado y luego hacia el eseamos pademos cerrar los ojos, hayTORSIONES PosiciON iwiciat tra. Te nacia aids la pelvis, luego repetim ABDOMINALES PosiciOn INIciaL fe unar sila, Juntamos las 1 ja que rodillas y caderas un angulo recte Eevacion RealizameESTIRAMIENTOS DE BRAZOS PosiciON INICIAL Nos colocamos de pie con la espolda eiguido y los pieinas Esnizamenro Doblamos el busto hacia un lado y apoyomos la mano izquierda sobie la rodila izquierda. £1 braze derecho lo extendemos hacia arriba. ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS ELEVACION OE LA PIERNA Tensamos ligeramente la zona péhico y elevamos lo piema que ja el extarir por encima del nivel de la cadera. No Ambas llegomos a estira piernas se mantienen sien paralelo, La subimos y la 10s. Cambiamos de pierna. bojo Tumaaoas Nos tumbamos de lado, con las piernas juntas y llexionadas. Apoyomes la cabeza sobre una mano y lo otto delante para guardar el equilibric. Yoga pata joesESTIRAMIENTOS DE ESPALDA Posicin Intciat Nos tumbarnos nados ‘CRuce DE PiERNA 2 pierna izquierda sobre Esriganiento ramos el muslo derecho con om pore rar de la piema POSTURA DEL PEDERNAL Posicion iniciat Desuzamento hacia los fados y alos, DitigPOSTURA DEL PEDERNAL EN POSICION SEMIRRECLINADA Posture O€L PEDERNAL N 2 postu nal cc nes detdas de aves TumBanas ' sbeza queden Brazos EL TERCER TRIMESTRE A partir de la semana vigésimo octava empieza la ultima fase del embarazo y la preparacién para el alumbramiento, Sise es madre primeriza, en cualquier momento el bebé encajara la cabera en la pelvis, prepardndose para el part. En embarazos posteriores, a veces la cabeza na se caloce hasta el misma momento del parto, Er el altimo mes antes del parto no se debe practicar ejercicios de ningan tipo, salvo la pastura d que nos aliviard dolores. También se podrdn realizar posturas en cuclillas, ya que abren y preparan la pelvis para gato, a cuatro pat el descenso del bebé. Si que es conveniente practica ejercicios de respiraciin y de meditacién en posturas comodas, como la del cadaver, Nos aportaran salud mental, felicidad y purificaran la mente.EL GATO ‘ARQUED HACIA ARRIBA Nos colocamos en recia y reportiendo el peso entte los cuatto puntos de apoyo. A continuacién, arqueamos le columna iniciondo el movimiento con la pelvis, posando hacia las dorsales, obriendo y elevando los méplatos, soltando el cuello y dejando caer lo cabeze. ARQUED HACIA ABAJO Ahora hacemos el movimiento invetso, pero comenzando igualmente por la pelvis: gitamos la pelvis hocie arribo, pasamos o las dorsal, certamos los omSplotos y fnolmente,levontames el cusllo y la co EL GATO EXTENDIDO Garo con BRAz0 ESTIEADD Nos colocamas en la posicién del goto deserte antariormente ‘Mantenemos la espalda recta la cabeza ligeramente leva estamos el brazo derecho hacia delante. Piegwa ESTRADA scia atts la pieina izquierda, Repetimos cor sper RECUERDA Si no se padecen enfermedades y se lleva una vida sana, durante el embarazo, practicando Yoga, bebiendo aqua, alimentandose bien, descansando, apartando el trabajo y el estiés lo mas posible, mimanda el cuerpa con masajes que nos reactiven la circulaciin y siendo especialmente cuidadosas con los movimientos que hacemos, reduciremos el riesgo y rnecesidad de intervenciones médicas y faclitaremos tener un buen parto. pine cate aapEN CUCLILLAS Bayapa ¥ susiDa ia fuera. Manteniond: slo posture. r siempre el bust Posii6N INIIAL amos de pie frente una silla y POSTURAS PARA EL PARTO at a luz tal vez sea la técnica de meditacidn mas impresionante que hayamos tenido jamas las mujeres: tornémaslo coma un dan, Cada parto es diferente y se es muy libre de escoger la forma en la que se quiere traer al mundo un hijo/a jesde el poco utilizado parto en el agua hasta la posicién que nos resulte més facil para empujar. A veces, tumbada no es la forma que mas lo facilite, stas posturas, ya explicadas, quizé puedan ayudarnos. Practicar Yoga durante el embarazo puede ser una preparacién muy til paara el momento de dar a luz, aprendienda técnicas especticas de respiracion para las contracciones durante el parto. El Yoga afrece la oportunidad de hacesnos conscientes del bebe y de los cambios del cuespa durante el embaraza,YOGA DESPUES DEL PARTO Un mes después del nacimiento del bebé, se puede reiniciar, si ya se practicaba Yoga, con un ritmo habitual y si se comienza a practicar durante el embarazo, pademos cantinuar con todas las asanas que queramos, guisndonos por la comadidad que sintamos al practcartas. Si natamos alguna molestia con alguna postura, la dejaremos y pasaremos a ota. Por supuesto que el Yoga también ayuda a una mejor recuperacién posparto, La gestaci6n es un gran estuerzo para el cuerpo y ejercitada responde mejor, porque cuanto mejor sea la condicion fsica, mejares seran los resultados. En la parte emacional obtenernos herramientas como, por ejemplo, la relajacion y la respiracion consciente para adaptarnos a los cambios que se viven en la educacién de los/as hijos/as Para recuperar la fuerza en los tejidos de la pelvis es importante realizar los ejercicios de Kegel inmediatamente después de dar a luz. Se tata de contraer el periné (los misculos que rodean la uretra y el ano) como si quisiéramos retener la orina y las heces, manteniendo esta posicién durante unos sequndos. Posicién iniciat Para raforzar los misculos obdominales realizaremos diariamente cuato series de jercicio. Nos tumbamos boco arriba con las rodilas Hlexionads, las plonias de los pies apoyadas en el suelo y igeramente separadas. Crvzamos los brazos wzandonos los antebrazos, ‘ABpowinatrs Espirames, conttaemos suavemente los misculos abdominales, haciendo fuerza y levantamos la cabeza los bcos unos centimetos. Mantenemos el rmentén pegado al pecho. YOGA DESPUES DE LAS SEIS PRIMERAS SEMANAS DEL PARTO Fl cuerpo nos avisaré cuando esté preparado para volver a realizar Yoga de forma habitual y sin molestas, Si atin pierde rina al dar ligeros saltos, continuaremos con ejercicos de suelo pelvico, de lo contratio podria causarnos problemas en el futuro, si por acelerar el proceso se carga demasiada tensiGn sabre los misculos debiltados, Algunas de las muchas asanas recomendadas que se pueden practicar son la cobra, el perro y el barco, tal vez apoyadas en. tuna pared para que nos cesulten mas faciles de ejecutar hasta que volvamos a estar en plena forma,Sy09 PRACTICAR YOGA CON EL BEBE Y NINOS PEQUENOS «LA CONSERVACION DE LA ESPECE SE OEBE A QUE EL SER HUNAANO SABE PERDONAR.> (Mahabharata) BENEFICIOS DEL YOGA PARA BEBES Y NINOS FE Yow PUROE SER WNTROOUGIDO A PARTIC EL RINER DIA DE VIDA CON MTODO DE ESTARLACION PRRA BLS, AS COMED CON NRO WAS GRANDES, AL PRESENTAR HUCHDS BENIHIOOS PARA 10S. -Aumenta sv capacidad de concentracion,disminuye su agresividad, mejora la autoestima, mejora las postuas, contibuye a la interaccidn con otros niftos, estima la fantasia, otorga una mayor estabilidad emocional, ayuda a superar trustraciones e inseguridades, elimina el estiés; ensefa a respirar,potencia la flexibildad de la columna y el equilbrio, mejora el rendimienta del nino en el colegio, ya que ayuda a controlar el nerviosismo y les ayuda 2 dormir mejor, eviténdoles fos miedos nocturnos.Durante las sesiones con los bebés y sobre todo con los nifios un paca mayares, la atmésfera tiene que ser de juego, algo divertdo, Hay que hablar al bebé con dulzura, empleando palabras bonitas, armoniosas, cexpreséndole cuanto se le quiere. Nos entiende, nos escucha. incluso los niios muy pequefios pueden diferenciar el tono de var aunque no entiendan el significado de las palabras, desde luego, son muy receptivos al lenguaje del cuerpo. Pademos acompatar la practica del Yaga con musica: dejernos que él mismo la ela, Comenzamos asi, de esta manera, @ poner en practica su poder de decision. La habitacion tiene que ser comoda y debe estar a una temperatura controlada si realizamos los ejercicios con el bebé en pahales 0 desnudito. Lo primero que hay que hacer es poner al bebé comodo, despojéndole de su ropita de calle RECUERDA, Cuando la mujer cambia los patrones de la mente, el bebé es quien siente este cambio y lo hace automaticamente, ya que no toma la decision de manera consciente, porque es la madre ‘quien ajusta las eneigias y se las transmit. En realidad, la madre puede bora la impresién kérmica del cuerpo del bebé. Todo el aprendizaje o experiencia de sabiduria que la madie desarrolla durante el embarazo, sea positiva 0 negativa, es trensmitida al ito. COMENZAMOS EL CALENTAMIENTO ANTES DE LA CLASE DE YOGA CON BEBES Y NINOS Desde los tres meses Los bebés con ms de tres meses y los nis hasta los tres afos los realizarén con la se puede practicar ayuda de un adulto.& partic de los cuatro 0 cinco afos los niios pueden empezar a Yogo con el bebe. realizar los ejercicios de coordinacién ellos solos, tutelados por un experto en la materia Los nifios aprenden a fijarse los unos en los ‘otfos. Por otra parte, la mama podra practicar ‘gran parte de las asanas que praponemos en este libro a la vez que estimula e inicia a su bebé en el Yoga. Todos estos ejetcicios de calentamiento ayudaran a relajar al pequeno. eben repetse en cada sesién que realicemos. En resumen se trata de terminar practicando juntos, en familia, los ninos y sus madres, para clsfrutar de una filosolia de la salud oriental Yoga para mujeresROTACION DE CABEZA Fortalece la musculatura del cuello y otorga mayor elasticidad en el futur. PosiciOn INICIAL Deane Le ayudamos a inclinar el cuello hacia delante DeteAs Hacemas el mismo movimiento, pero a la también podria intentar solo, aunque desplace incortectamente la cadera Soe Atos taoos vemente le ayudamos aROTACION DE PIES CON FLEXION Y ROTACION DE LOS TOBILLOS orga flexibilidad a los tobillos y ls pies, contribuye en la formacién de los arcos plantares y estimula los puntos energeticos del pie Posici6n INICIAL Tomaremos al beb8 en fsraz0s buscendo una posicién ras, en la que podamot lidad. Roraciones = aii PEDALEO CON LAS PIERNAS EN POSICION DECUBITO SUPINO Tonifica los muslos y toda la musculatura de las piernas, mejora la ciculacién y la coordinacion de las piemnas y ayuda a eliminar gases. osicion ivciaL tumbade boca arr ra poder agarrarle Pepatso menzarn: dirigiendoFLEXION DE LAS RODILLAS Y ROTACION DE LA CADERA HACIA AMBOS LADOS Aumenta la flexibilidad de las radilas de la cadera, alvia la tensién de espalda, fortalece los tendones, los nervins y la musculatura de las piesnas eliminar gases y calico. PosiciOn inictaL Roracion oERecHs Roracion ZQUIERDAEXTENSION DE PIERNAS Fortalece los masculos del abdomen y de los muslos, contriuuyendo a una buena coordinacion. yn RODILLAS CONTRA EL PECHO Ayuda a aliviar gases y atros problemas intestinales, fortalece los misculos y el cuello, Ademds, incrementa la del abdomen y alarga los de la espald jillas flexibilidad en las caderas y en las ‘SUAVES EXTENSIONS EXTENSION DE LOS BRAZOS DDebemes sealizarlas lentamente pata ver como ofrece certa resistencia a las movizaciones 0, todo lo contrat, se deja hacer Cambiemas la velocidad de ejecucion y observemas como le qusta mas. Subimas al bebé en nuestros horbros le extendemos los brazos hacia ariba, De forma automatica alargara los misculos de la espalda hacia artiba, ior del cuerpo, incrementa la coordinacién y la capacidad pulmonar. Ademas, se Potencia la fuerza en la parte sup fomenta la canciencia corporal del bebé y, al tomarle de las palmas de las manos para realizar la extension -con el pulgar-, el pequeno se agarra fuertemente, otorgandole fortaleza musculaDos seazos Colocamas al bebé de pie y le estamos los dos brazos la Brazo peRecio n la mismo postura, bajamos el brazo lzquier elevames solo el derecho. Bexzo toUeR00 Repetimos el movimiento con el bio Ib izquierdo es muy pequefic puede Subienda al bebé en nuestios hombros se tanifica toda la zona del cuello, espalda y horbros, Es un ejercicio recomendada desde el tercer mes de vida, Puede hacerse mas divertido mostréndole un juguete delante 0 poniéndole a alguien que conozca, con ol btMOVIMIENTOS ALTERNOS DE FLEXION Y EXTENSION DE PIERNAS Y BRAZOS Refuerza toda la musculatura del bebé, desde la cintura hasta abajo, y es ‘muy atl para la coordinacién. Debemnos tumbarlo y estirar los brazos y las pieinas alternativamente, —,, arta ae ol MOVIMIENTOS DE INCORPORACION Para empezar a familiasizarlo con la marcha, tenemas que comenzar con la incorporacién, Sentaremos al bebé en el suelo y sosteniéndole de sus manos, empezaremos a levantarlo. Veremos como nos ayuda. Luega colocaremos al bebs tumbado para que descanse del esfuerzo realizado, Se tabajan los mucus de los brazos, a espalda y las plemas. Puede practcarse 2 partir de los cinco meses de vida. ea eran!TORSION DE LA COLUMNA EN POSICION DECUBITO SUPINO Fes ejercicios para bebés y nos con una distuncién del sistema nervioso, mula a un mini arada y es uno de los ya que hace trabajar toda la colurna para mantenerla flexible y saludable, reduce la compresién discal, estimule los fica el nervios y las ganglias que rodean la columna, masajea y tonifica los 6rganos y glandulas internas, b higado, el pancreas, el bazo, los sites y las glindulas suprartenales y ayuda a disminuit la tension muscular de la cespalda, cintura y caderas. PosiciON iNIciaL amos al bebé tumbodo boca artiba y nos de rodillas sobre él, con sus pieinas Roracion, se por los tobillos, Aganrénd hacia aités muy despacio, ni Receeso Los ninos pueden agarrarse los tobillos para que la rotacién ssea mas completa, Podemos ayudarles empujandoles desde las caderas.EL AVION los mdsculos del abdomen Este ejercicio ayuda a tonificar de contiapeso, Es un ejercicio que cuando el bebe a también pueden practicar los papés con sus be 65, ellos ganaran en flexiblidad y los ninos en dulzura familiar Vouanoo Je manera que el bebé sienta que «wela> Variant mantiene bien el equilibrio,SENTADILLAS También podemos realizarlas con el bebé, de hecho no hay nada més placentero que realizar los ejercicios conjuntamente. Tonifica los misculos de los muslos, abdomen, pecho, brazos y cuello. Posicion imicat CCogeremos al bebé en brazas, de manera que quede senlado como en una confortable barquite, Nosotn con la cexpolde recta y los piers separa Bayaoa Inicioremas la bojade flexionando las hasta donde podamos y doraSESION DE YOGA PARA BEBES Y NINOS 2, pal Practicar asiduamente Yoga con el bebé a el nino te permitiré recuperar la figura estableciendo contacto todo el tiempo can los hijos/as. Ademds, al mismo tiempo que la madre practica Yoga, el bebé recibe estas emociones de espiritualidad y bienestar que la nientos cc madre estd percibiendo. Elegiremos un momenta concreto del da, los pequerios D0 rope, _necesitanrutina y no les qusta la improvisacién. Es importante que la sesién de Yoga sea siempre a la misma hora. Tras el calentamiento anterior, q practica se inicia con una sesién de masajes comenzanda por las pies, es muy importante realizar, la ya que son la base para lagrar una buena postura al estar paradas, Luega se prosigue can las pieinas, el abdamen, los brazas y ast hasta llegar a la cabeza, Tanto las palabras como los masajes contibuyen a establecer un mejor vinculo con et bebé, los efectos relajantes del masaje, adernas contribuitin pata realizar las siguientes asanas. demas el Yoga en los pequefios estimula el sistema digestivo, inmunolgico y circulatorio del bebe. Refuerza sus masculos y a la vez lo prepara para el gateo, caminary salt, estimulanda su interés por cona et su entarna exterior. De hecho, es l6gico y normal que los bebés investiquen y en estas sesiones se lancen por primera vez a gatear, necesitarén el estimulo de la madke, sentir que no estan solos en esta nueva aventuraRECUERDA £1 contact fisco durante el movimiento es muy importante. El sentido mas desartolado en los primeros meses es el tacto y los ninos muy pequefios reciben la mayor cantidad de informacién a traves de su sensible pielecita ‘Ya hemos dicho que la ensenanza del Yoga para nios es a lvavés del juego y la diversién, el pequeno tiene que identificar que es un momento de acio, no de obligacién, pueden llevar algin juguete si lo desean, basta con que se parte durante la sesién. Una buena tecnica para inciar es a través de cuentos 0 nartaciones infantiles inventados, interpretados y con una moraleja que les inculque valares éicos, Los dislogos de los cuentos se convierten en posturas yéquicas, As, el saludo al sol, la montana, et lebn, el saltamontes, el perto 0 el barco, cobran vida. Para hacerlo mas facil, resulta muy ctl invoducir cada postura, ademas de con una historia inventada acerca del animal que van a tratar de imitar tensenarles fotos, Los pequefios ejercitan la respiraciin, sincionizan ésta con los movimientos de su cuerpo y por medio de las asanas conectan su ritmo al ritmo de la naturalera, Estas son algunas de las asanas que podiemos realizar junta con nuestto hijo/a en aquellos momentos en los que los das necesitéis tun momento de relax y descanso, Los ninios — aprenderan a hacer postuas invertidas, equilibrios de pies, juegos de coordinacién 0 de fuerza y a estirar sus misculos bebés comiencen & su entoino en unaSALUDO AL SOL INFANTIL ‘Aunque no podemos pretender que los nas la ejecuten como un adulto, canviene recordar bien la asana (véase pags. 58-59) para poder digiilos, En la mitolagia hinds, el sol es adorado como simbolo de salud y de inmortalidad. €1 Rig Veda declara que «Surya es el Alma de los seres animados ¢ inanimados».€l saludo al sol tiene su origen en una serie de postraciones al sol, Tadicionalmente, se realiza al amanecer, de cara al sol naciente. Con el tiempo, cada una de las 12 posiciones liege a tener su propio mantra, celebrando aspectos de la divnidad del solCada posicion es la contra postura para la anteriay, estiando el cuerpo de una forma diferente, expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho pata regular la respitacion. La préctica diatia traer gran flexibilidad a la columna vertebral, las articulaciones y estilizard la cintura el dia de manana, Recordemos que desde la posiciéniniial de pie se trata de inclinarse hatia atrs y despues, hacia delante. A continuacion, avanzar con tuna piema e iniciar la bajada al suelo con el arquen de la espalda tumbados. # ejercicio continia levantandose con una «Vv» . invertda y poniéndose de nuevo en pie con el arqueo correspondiente de la espakla hasta regresar a la posicién de oracién 7 ecpicon labPOSTURA DE LOTO Hay muchas variantes para llevar a cabo la asana més conocida del Yoga Loto entre tees Lovo con maya Es tambien que la mad la POSTURA DE MEDIO LOTO Las nints son muy flexibles y podrian adoptar el loto, pero es mejar el ‘medio lata por su menor complejidad técnica Posicion Los ernones. ungu gan poner las piet isfuten con el ejercicio importante esASANA DEL ARBOL levar una planta hasia la todilla, Podemnos ayuderle a mantener el equilib cog Tanquiliza @ bs niflos tensos. Sin embaigo, ele ejercicio no es aconsejable para los pequetios que son hiperactvos, ya que tendrian dficulades para permanecer inméviles. Favorece la concenracién y la cola mental. Ayuda a potenctar el equilorio, Vase pag, 68.) ‘Arsot con avuo’ El nino debe colocarse de pie y indole de las man LA POSTURA INVERTIDA, Con Ia ayuda de un adulto, emulando a la postura sobre la cabeza, beneficia la totalidad del sistema nervioso como también los rganas de los sentidos conectados al cerebro a través de los ervios y mejora la memoria y el intelecto, Covocacion Tomaremos al ritio de los tobillos dandole apoyo con nesho Cuerpo para que pueda esiarse hacia el suelo. El reiomno a la vertical debe ser lento y palatine Prticor Yoge con al beyASANA PARA DOS NINOS ‘Uno de los ninos se colaca en posicién de loto o semi lata y el otra, con delicadeza, elaja su musculatura sobre la espalda del primero, Esta postura otorga elasticidad y fuerza ala columna vertebral, masajeando intensamente los Sganos interns, LA ASANA DEL PERRO. Se realizaré sin apoyar los pies y tutelada por un adulto. Alara los mdsculos anteriores del cuerpo, expande la Caja tordcica, tonitica el coraz6n, fortalece la zona dorsal y los misculos del cuello y ayuda a cortegit problemas de desplazamiento de la column PosiciOn INIciaL El nic tomar la ‘Aequeo lésiea posta «de Animaremos al pequefio a coreillas, con las ‘orquear lo espalda tirando manos apoyadas en mente de sus pies hacia suelo mientios el aduko ort, Yogi psaPOSTURA DEL GATO CON RUGIDO DE LEON Postura pet Garo El nifio realizaré la postura de! gato con arguee lumbar ariiba y abajo. Rusioo Pra termina, sacar la lengua deste mandibula y puede srugir si le porece més divetido. ADAPTACION DE LA POSTURA DEL CADAVER CON TU BEBE ‘Ambos en contacto y simulténeamente realizaréis esta asana. Primero se tumba el adulta y luega se recuesta al bebé sobre el estimago, boca arriba a boca abajo, como se prefiera. Has de relajarte y descansar todo el tiempo que se Pueda. Si el bebé comienza a llorar, respiraremos un par de veces antes de abandonar el estado de relajacién y luego le atenderernos, Si por el contario, vemos que s¢ esta divitiendo, pero que empieza a agitarse de estar tanto tiempo en calma, jugaremos con él desde esta postura, improvisa algun ejerccio de coordinacién can el nif,POSTURA DEL BARCO Realizada simulténeamente con el bebé, potencia el equilibria y fortalece los musculos del abdomen, pecho, hombros, cuello y mustos. Euevacion Tumbados boc EL ZUMBIDO DE LAS ABEJAS El sonido y ls vibraciones del zumbido tienen e! poder de tranquilzar y aplacar la ansiedad y las lensiones. Esto es asf porque los sonidos dirigen la atencidn a la cabeza, permitiendo al cuerpo que se relaje Zuei00 RePenicion tepatr el ejercicio varias vece tig, el poladar y laPOSTURA DEL AGUILA EN EL RAYO Los mas pequefios necesitaran ayuda para realizar este ruzamiento de brazos y manos. ) Posicion El nif rodillas) y cruzaré los Hoy que repetir cruzando h ASANA DEL LEON facturas de los mUsculos laciales, debidas al nerviosismo. Es dos 0 Libera todas las tensiones ¥ relaja las pequenias cont perfecto para los nifios que tienen difcultades para expresar su agresividad, o bien para las mas intro reservados, pues ayuda a vencer la timider y aporta una sensacién de coraje. Ademés, es muy eficaz para superar la tartamuder y reforzar la mandibul, Rusioo El nifo se sienta sobre los manos epoyadas, junto a k mantener la boca on la lengua que he RECUERDA Elnino aprende todo, hasta los conacimientos que para nasotros pasan inadvertidas, ¥ esta se debe a que, hasta los seis anos, os ninos tlenen el séptimo chakra abierto; es deci, atin nla energia infinta del cosrnos, capacidad que varnos peidiendo @ causa de perder la inacencia la pureza y la conlianza en uno mist, estén conectados directa