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JUGO, EXTRACTO O LICUADO 1

Atencin

Este libro ha sido escrito para proporcionar informacin para ayudar a


entender la diferencia entre un jugo, un extracto y un licuado, y sus
usos potenciales. Se ha hecho todo lo posible para que esta
informacin se lo ms completa y exacta posible. Sin embargo, puede
haber errores tipogrficos o de contenido.

Adems, este informe contiene informacin slo hasta la fecha de


publicacin. Por lo tanto, este libro electrnico debe ser utilizado
como una gua, no como la fuente ltima de informacin sobre el
tema.

El propsito de este libro electrnico es educar. El autor no garantiza


que la informacin contenida en este libro electrnico es totalmente
completo y no ser responsable de los errores u omisiones.

El autor no tiene la obligacin ni la responsabilidad de cualquier


persona o entidad con respecto a cualquier prdida o dao causado o
presuntamente causado directa o indirectamente por este ebook.

Derechos de autor 2016 Francesca DAmico.

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro


electrnico puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma
sin el permiso escrito del autor.

Recetas para cada ocasin


JUGO, EXTRACTO O LICUADO 2

Acerca del Autor


Francesca DAmico es una chef talo-
mexicana egresada del Instituto culinario Le
Cordon Bleu, cuenta con una reconocida
trayectoria en restaurantes de renombre, en
Mxico y el extranjero.

Tras sufrir una crisis importante de salud, por


una condicin de origen gentico. Francesca
debi eliminar de manera imprevista diferentes ingredientes de su
dieta. Siendo la cocina su gran pasin, esto significo un trauma
importante. Pero este hecho la embarco en un viaje de
autoconocimiento y de estudio intensivo de los conceptos
nutricionales y de salud integral.

Es as como decide entrar al Institute for Integrate Nutrition (IIN), en


Nueva York, donde recibi la certificacin de Health Coach. Juntando
sus dos pasiones, la cocina y la nutricin, Francesca pretende poder
ayudar a todo aquel que (como ella) ama la comida, a poder llevar un
estilo de vida saludable, congruente, y lo mas importante sustentable
a travs del tiempo.

Recetas para cada ocasin


JUGO, EXTRACTO O LICUADO 3

ndice

o Introduccin Pg. 4

o Para que sirve tomar jugos, extractos o licuados? Pg. 5

o Beneficios de tomar extractos o licuados Pg. 6

o Diferencias entre jugo, extracto y licuado Pg. 7

o Ejemplos de usos de acuerdo a cada necesidad Pg. 9

o Por qu no abusar de la fruta Pg.10

o Recetas Pg. 11

Jugos verdes Pg. 11

Jugos de Vegetales Pg. 17

Frutales desintoxicantes Pg. 25

Leche de Almendras Pg. 31

o Conclusin Pg. 33

o Bibliografa Pg. 34

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Introduccin
Bienvenida/o:

Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento


Hipcrates, padre de la medicina.

Este recetario pretende exactamente eso, regresar a los principios bsicos,


en este momento en la vida nos encontramos con una crisis de salud
importante, una crisis que ha sido atrada, por habernos olvidado de estas
palabras.

Vivimos en un mundo donde el concepto de alimento ha sido


distorsionado de tal forma que pensamos que una barra de restos de
carne, adicionada con saborizantes artificiales, colorantes, aditivos de sabor
y conservantes, alias una salchicha, es alimento. No lo hacemos de forma
consiente. Lo que sucede es que no sabemos, y entonces nuestra
verdadera responsabilidad es la ignorancia, y la falta de inters que
tenemos en cuanto a lo que ponemos en nuestras mesas y en nuestras
bocas.

Por alimentar a nuestro cuerpo de esta forma, lo privamos de los


verdaderos macro y micronutrientes necesarios para su manutencin y
desarrollo. Aun cuando el cuerpo es muy sabio y tiene la capacidad de
auto sanarse, no puede hacerlo sin los bsicos indispensables.

El propsito de este recetario es alentar a los lectores a tomar control de su


salud, y una de las mejores formas de hacer esto es introduciendo altas
dosis de alimentos verdaderos en el cuerpo, e intercambiar el NO
alimento, por alimentos de alta densidad nutricional, y es eso lo que los
jugos, extractos y licuados hacen por nosotros.

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Para que sirve tomar jugos, extractos o licuados?

Todos sabemos que tenemos que incluir ms frutas y verduras en la dieta


(de las cuales, ms verduras que frutas) y que tal vez por nuestro estilo de
vida, vida social, falta de tiempo o incluso falta de gusto, no estamos
llegando a los requerimientos diarios de estos alimentos.

El 90% de la poblacin esta falto en su alimentacin de frutas, y sobre todo


de verduras, ya que mnimo la mitad de el plato, de los 3 alimentos
principales, debera de ser de verduras. Ya sea por una u otra razn, la
mayora de las personas no siguen esta regla, es por esto que la inclusin
de estos ingredientes en forma liquida, puede ser una gran solucin para
este problema.

Beneficios de tomar extractos o licuados

Las verduras estn crudas y mantienen altas propiedades.


Son energizantes por naturaleza.
Ayudan a alcalinizar el cuerpo.
Aumentan el consumo total de verduras y frutas en la dieta.
Alta nutricin biodisponible (de rpida absorcin), y en el caso de la extraccin se
eliminan las fibras* y esto logra que los nutrientes entren de forma rpida y
sencilla sin tanta digestin.
En el caso de un licuado (hecho con un procesador), es todo lo contrario, estas
maquinas permiten la molienda de casaras, semillas, fibras, y otras partes del
ingrediente, sacando importantes vitaminas, minerales ah mantenidas, logrando
otro tipo de nutricin.

En un vaso, puedes encontrar altsimas propiedades nutricionales.


Dependiendo lo que se requiere (ya sea mayor cantidad de vitaminas y
minerales, polifenoles, fitonutrientes, o fibra), se elegir qu tipo de bebida
se prepara. Es por eso que una rotacin de estas tcnicas, aunado a las
necesidades especiales de cada persona sern lo que determine qu es
mejor para cada organismo.

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Diferencias entre jugo, extracto y licuado

Jugo:

Es la sustancia lquida que se obtiene al aplicar presin, ya sea manual o


mecnica en la fruta o la verdura. Puede mantener un porcentaje de la
fibra. (Ejemplo: los gajos en el jugo de naranja).

Para hacer el jugo lo nico que se necesita es un exprimidor, ya sea de


gancho, manual o elctrico.

Extracto:

Eliminacin total de las fibras de una fruta o verdura, separando el


ingrediente en dos, la parte liquida y el bagazo. Esto nos da una alta
concentracin de nutrientes de rpida absorcin, con el mnimo de
digestin.

Para hacer un extracto existen dos formas, y una tendr mayor nutricin
que la otra:

Extractor:

Es el que todos conocemos que va a una alta velocidad, funciona por


centrifugacin. La desventaja es que el calor de la malla de metal y las
lminas, junto con la rapidez destruye muchas enzimas de los alimentos y
oxida los nutrientes, dando como resultado un jugo con menor valor
nutricional. Si conocen extractores como estos, sabrn que son muy
ruidosos y que adems la limpieza debe de ser muy cuidadosa. Ya que
tiene pequeos orificios con los que se tiene que tener mucho cuidado
para que el alimento no se quede ah y se lleguen a producir hongos.

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Prensado en fro:

Es un procesador que funciona machacando a baja velocidad y triturando


las frutas y las verduras, para extraer el jugo. Esto mantiene los nutrientes
(antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales) y logra un mayor
volumen de extracto al final del proceso. Es muy fcil de limpiar y mucho
ms silencioso. Con esta tecnologa se pueden conservar los jugos hasta 48
horas en refrigeracin (con una prdida de propiedades mucho menor).

Tabla comparativa:

Licuado:

Se obtiene a partir de la molienda del alimento de forma completa, no se


deja ningn elemento fuera, asegurando que toda la fibra soluble e
insoluble se mantengan. Logrando una absorcin ms lenta y paulatina de
sus elementos. Te proporciona la totalidad del alimento, incluyendo los
nutrientes en pieles y cscaras. Por lo tanto sacia mucho ms.

Para hacer un licuado, lo ms importante es la capacidad del motor y las


aspas, los cuales asegurarn la fineza de la molienda. Tambin es
importante la temperatura que puede alcanzar una licuadora ya que a
mayor calor, hay ms prdida de nutrientes. Por lo tanto un mejor motor
con ms potencia requerir menos tiempo y nos asegura menos
temperatura, mayor fineza y menos prdida de nutrientes. A partir de 600
watts, se considera una sper licuadora.

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Ejemplos de usos de acuerdo a cada necesidad:

Una persona falta de vitaminas y minerales, enferma, o sin capacidad


de metabolizar correctamente (problemas digestivos), lo mejor que
puede tomar es un extracto. Estos permiten que el sistema digestivo
descanse.

Una persona con poca ingesta de fibras en la dieta, estreida, o que


busca una mejor digestin, su mejor aliado es un licuado.

Los jugos bsicamente son un extracto pero mal hecho. El problema


con ellos es que casi siempre suelen hacerse slo de frutas, ya que las
verduras requieren necesariamente de un extractor.

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Por qu no abusar de la fruta

Las frutas, a diferencia de las verduras, tienen un ndice glicmico (IG)*


mucho ms alto, oscilando entre 55 y 80 de glucosa. Es por esto que
elevan el azcar en sangre mucho ms rpido y en mayor cantidad que las
verduras. Sin embargo, uno de los factores que logran que el azcar no se
eleve tan rpido es en caso de venir acompaado de fibra, protena o
grasa.

Al hacer extractos o jugos estamos eliminando, casi por completo, la fibra


de las frutas, adems ingerimos mucha ms cantidad de fruta de la que
normalmente consumiramos si lo haramos en entero y masticando, esto se
debe a que es mucho ms fcil y rpido consumir el alimento de forma
lquida.

Debido a la eliminacin de fibras o visto de otra manera, a la gran cantidad


de azcar que proporcionamos al cuerpo, no se recomienda hacer jugos,
extractos o licuados frutales, ms bien que stas sean un pequeo
complemento (para dar sabor y dulzor), y asegurarnos que estn
acompaadas de grasa o protena.

* El IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos


segn el grado en el que se eleva el azcar sangunea despus de su
consumo.

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RECETAS

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RECETAS

NOTA: Notarn que en los licuados se utiliza ms fruta que en los jugos, ya
que se mantiene la fibra y baja el ndice glicmico.

Jugos verdes

Verde jengibre (excelente para pocas de fro)

Ingredientes:
o 1 manojo de espinacas (50g)
o 1 zanahoria
o 1 pepino mediano
o 3 tallos de apio
o Un puo de perejil o cilantro
o 5 cm de jengibre
o El jugo de 2 limones

Instrucciones:
o Lavar, desinfectar y pelar las verduras.
o Agregar todos los ingredientes (menos el limn) al extractor de
forma intercalada.
o Exprimir el jugo del limn en el vaso a utilizar.
o Agregar el extracto al vaso.
o Servir y disfrutar.

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Licuado verde

Ingredientes
o toronja con todo y cascara
o 10 hojas de albahaca
o pepino
o 6 hojas de lechuga
o 10 hojas de espinaca.
o rebanada de pia
o 3 hielos (opcional)

Instrucciones
o Lavar y desinfectar los ingredientes.
o Dejar todo con cscara.
o Picar en pequeos trozos de 3cm aproximadamente.
o Agregar a la licuadora o Nutribullet.
o Licuar hasta obtener un liquido homogneo.
o Servir y disfrutar.

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Verde menta (desinflama)

Ingredientes
o 3 hojas grandes de berza
o 1 pepino mediano
o 5 hojas de lechuga (de su eleccin)
o El jugo de un limn amarillo
o 15 hojas de menta

Instrucciones
o Lavar, desinfectar y pelar las verduras.
o Agregar todos los ingredientes (menos el limn) al extractor de
forma intercalada.
o Exprimir el jugo de limn en el vaso a utilizar.
o Servir el extracto en el vaso.
o Mezclar y disfrutar.

*En caso de ser principiante, se puede agregar mayor cantidad de fruta. Se


recomiendan hacerlos con la menor cantidad de fruta o componentes de
alto ndice Glicmico, ya que se trata de un licuado VERDE.

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Jugos de Vegetales

Jugo zanahoria

Ingredientes
o 3 zanahorias
o 10 hojas de espinaca o acelga
o 2 bastones de apio
o pepino
o Media pera

Instrucciones
o Lavar, desinfectar y pelar los ingredientes.
o Agregar todos los ingredientes al extractor de forma
intercalada.
o Servir y disfrutar.

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Jugo betabel (mejora el sistema circulatorio)

Ingredientes
o Medio betabel
o 1 zanahoria
o manzana verde
o El jugo de un limn

Instrucciones
o Lavar, desinfectar y pelar las verduras.
o Agregar todos los ingredientes (menos el limn) al extractor de
forma intercalada.
o Exprimir el jugo de limn en el vaso a utilizar.
o Servir el extracto en el vaso.
o Mezclar y disfrutar.

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Licuado de Vegetales:

Ingredientes:
o 1 naranja
o 2 zanahorias
o 3 cm de jengibre
o 2 hojas de menta
o taza de agua de coco
o 2 hielos (opcional).

Instrucciones:
o Lavar y desinfectar los ingredientes.
o Dejar todo con cscara.
o Picar en pequeos trozos de 3cm aproximadamente.
o Agregar a la licuadora o Nutribullet.
o Licuar hasta obtener un liquido homogneo.
o Servir y disfrutar.

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V8 Jugo de 8 verduras (hidrata y nutre)

Ingredientes
o 1 jitomate
o 1 zanahoria
o de betabel
o pepino
o 3 ramas de apio
o 15 hojas de espinaca
o 3 hojas de lechuga
o Un manojo de cilantro
o El jugo de dos limones
o Una pizca de sal de mar o flor de sal.

Instrucciones
o Lavar, desinfectar y pelar los ingredientes.
o Agregar todos los ingredientes (menos el limn y la sal) al
extractor de forma intercalada.
o Exprimir el jugo de limn en el vaso a utilizar.
o Servir el extracto en el vaso.
o Agregar la sal.
o Mezclar y disfrutar.

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Frutales desintoxicantes

Frutal Manzana-Meln (desintoxicante)

Ingredientes
o manzana
o de meln pequeo
o 10 hojas de hierbabuena
o 1 pepino pelado
o El jugo de 2 limones

Instrucciones
o Lavar, desinfectar y pelar las verduras.
o Agregar todos los ingredientes (menos el limn) al extractor de
forma intercalada.
o Exprimir el jugo de limn en el vaso a utilizar.
o Servir el extracto en el vaso.
o Mezclar y disfrutar.

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Pia Roja (antioxidante)

Ingredientes
o 1 taza de frutos rojos
o 1 rebanada de pia
o 2 cm de jengibre
o 1 pepino

Instrucciones
o Lavar, desinfectar y pelar los ingredientes.
o Agregar todos los ingredientes al extractor de forma
intercalada.
o Servir y disfrutar.

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Pltano- Chocolate (protico)

Ingredientes
o 1 pltano.
o 1 taza de agua de coco.
o 10 nueces de la india.
o 1 cucharada de cocoa sin azcar.
o taza de leche de almendras (sin azcar aadido).

Instrucciones
o Lavar, desinfectar y pelar los ingredientes.
o Picar en pequeos trozos de 3cm aproximadamente.
o Agregar a la licuadora o Nutribullet.
o Licuar hasta obtener un liquido homogneo.
o Servir y disfrutar.

*La leche de almendra puede ser sustituida por cualquier tipo de leche no
animal, y sin azcar aadida.

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Leche de almendra

Nota: Para fines prcticos, aqu se ejemplificara la leche de almendra


pero es el mismo procedimiento para cualquier otra nuez o semilla.
Simplemente el tiempo de remojo ser distinto.

Ingredientes
o 1 taza de almendras
o taza de agua oxigenada
o 3 tazas de agua (1 y otras 2)

Instrucciones
o En un bowl agregar la taza de almendras con la taza de agua
oxigenada por 15 minutos (Este proceso nos ayuda a limpiar
todas las nueces eliminando el cido ftico, el cual protege a las
semillas, pero no es bueno para el organismo).
o Cuando haya transcurrido el tiempo y el agua tenga una capa
de espuma blanca (el cido ftico), lavar las almendras con agua
potable.
o Poner en remojo por 8 horas con 1 taza de agua.
o Transcurridas las 8 horas, enjuagar con abundante agua
potable.
o Agregar a la licuadora las almendras y las 2 tazas restantes de
agua.
o Licuar a alta potencia por 1 minuto.
o Colar el bagazo con un colador fino o una manta de cielo.
o Reservar para su uso (se mantiene 3 das en el refrigerador).

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CONCLUSIN

Como vimos, existen diferentes tipos de instrumentos y tcnicas para


obtener un jugo, extracto o licuado, y los hay para todas las necesidades.
Lo ms importante es que puedas decidir qu es lo mejor para ti, ya que
todos aportan increbles beneficios a la salud, pero no todos necesitamos
los mismos beneficios.

Por otro lado si ests decidiendo qu mquina es la mejor para ti, siempre
toma en cuenta tus necesidades personales y las posibilidades econmicas.
Pero recuerda que no hay nada que pague mejor que tu salud.

Los jugos, extractos, y licuados son un excelente complemento para un


estilo de vida saludable. Son un muy buen comienzo del da y de la ruta
hacia la salud. En The New Healthy You aconsejamos se tomen diario. Esto,
junto con otras pequeas practicas que poco a poco irn haciendo un
cambio sustentable en tu estilo de vida y llevndote a los estados de salud
ptimos en los que mereces vivir. Si te interesa saber ms, y seguir por este
camino, puedes seguirnos en redes sociales o buscar algn programa
personalizado que se adecue a tus necesidades.

Te esperamos,

Por tu salud siempre,

Health Coach Fran

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BIBLIOGRAFA

Alejandro Junger. (2013). Clean Gut. New York: Harper One
Harvard Health Publications. (Octubre 12, 2013). A good guide to
good carbs: The glycemic index. 10 Noviembre 2015, de Harvard
Medical School Sitio web:
http://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-
carbs-the-glycemic-index

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