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CMO COMER SANO ?

La motivacin es lo que hace empezar uno,


pero es la costumbre lo que hace seguir adelante.
- Jim Ryun -

www.imc-peso.com le informa en el mbito de la nutricin, la diettica y la delgadez. La informacin y los servicios propuestos, como el clculo del IMC o del peso
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ideal en el sitio www.imc-peso.com no constituyen en absoluto un diagnstico mdico sobre la salud, el peso y las necesidades del usuario. Antes de emprender
una dieta o un programa de adelgazamiento, dirjase a su doctor, quien le asegurar un seguimiento mdico.
Sumario

03 Equilibrio nutricional

Qu poner en nuestro 05
plato?

Encontrar el ritmo
06 propio

Cocinar mejor para comer 07


mejor

Elegir bien los propios


09 productos

Casos concretos 10

11 Conclusin

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Equilibrio nutricional

Alen-D

Qu es ?
omer de forma equilibrada no en cada comida, como tampoco olvidar por

C significa
verduras,
comer
sino
nicamente
tener
alimentacin variada, que aporte
una
completo las patatas fritas o el chocolate,
porque el equilibrio alimentario se
construye sobre una veintena de comidas
al cuerpo todos los nutrientes y vitaminas que (es decir, ms o menos una semana). Por ello,
necesita. Ello permite no solo mantener un hacer una comida sin verduras, sin protenas
peso estable, sino tambin asegurar el buen o totalmente azucarada no es un problema,
funcionamiento y la salud de su organismo. siempre y cuando se encuentre en el marco de
As, adoptar una alimentacin equilibrada es una alimentacin variada y sana.
dar buena parte a los alimentos beneficiosos
para la salud (verduras, fculas, protenas)
y limitar el consumo de productos grasos,
azucarados y salados.

Afortunadamente, no es obligatorio incluir


todas las categoras de alimentos en el plato,

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Equilibrio nutricional

Qu necesitamos ?

as necesidades de cada persona dependen de numerosos factores : edad, sexo,

L morfologa y actividad fsica. Se considera que un hombre con una actividad fsica
moderada necesita entre 2500 y 2700 kilocaloras al da. Con una actividad equivalente,
una mujer slo necesitar entre 2000 y 2200 kilocaloras al da. Cuanto ms deporte
se practique, ms energa se consume, por lo que las necesidades calricas sern
mayores. Ello tambin depende de la edad o momento vital: las necesidades de los adolescentes
y las mujeres embarazadas son ligeramente superiores, mientras que las de los ancianos son
menores.

Nuestras necesidades diarias de nutrientes :


11-15% de protenas (carne, pescado, huevo, pero tambin soja, lentejas, alubias, nuec-
es, queso, ...)
30-35% de lpidoss (grasas vegetales y/o animales, ...)
50-55% de glcidos (patatas, pasta, arroz, pan, cereales...)

Algunos ejemplos de aportes


calricos :
1 banana: 100 kcal
1 hamburguesa: 250 - 300 kcal
1 barra de chocolate con leche: 90 kcal
2 rebanadas de pan completo con man-
tequilla: 200 kcal
100ml de jugo de naranja: 45 kcal
1 yogur natural de leche entera: 80 kcal
100g de guisantes y zanahorias: 55 kcal

Robert Kneschke

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Qu poner en el plato ?

De forma ideal, para comer de forma equilibrada es preciso incluir diariamente en el plato:

Fuente de
Alimentos: Recomendaciones:
(principalmente):
Vare y d prioridad a las ver-
Al menos 5 frutas y verduras
Vitaminas, fibra duras, con menor contenido en
al da
azcar que las frutas

Fculas en cada comida o casi D prioridad a los productos


(cereales, pan, patata, pasta, Glcidos completos, ms saciantes, so-
arroz...) bre los refinados o blancos

Preferiblemente yogures nat-


3 productos lcteos
Calcio, protenas urales y quesos menos grasos
(yogur, leche, queso...)
(queso fresco, queso de cabra...)
Carne, aves, huevo, soja,
legumbres Preferiblemente las especies
Protenas, hierro
una a dos veces al da menos grasas

Limite el consumo y d priori-


Materias grasas
Lpidos dad a materias grasas vege-
(mantequilla, aceite, nata)
tales (aceite de oliva, de colza)

Productos azucarados Glcidos, lpidos Limite el consumo


Tomo agua a voluntad y limite
2 litros de bebida al da Minerales las bebidas azucaradas y al-
cohlicas
Preferiblemente sal yodada,
Sal Sodio probando antes de aadir
ms sal

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Encontrar el propio ritmo

Cuntas comidas hay que hacer al da ?


El ritmo de las tres comidas al da es, en Francia, una especificidad
ms cultural que nutricional. Del mismo modo, no se aconseja SOS
saltarse una comida, aunque tenga poco apetito. Como demasiado
Si se sacia rpidamente, o si se siente a menudo hinchado, por deprisa !
supuesto podr aadir una merienda o un tentempi, o incluso
fraccionar sus comidas. Atencin! Comer ms a menudo no
significa comer ms: si decide hacer 4, 5, o 6 comidas, reduzca Si mueve el tenedor con
las porciones en funcin de su nmero de comidas. demasiada rapidez, pruebe
algunos trucos para reducir
su velocidad :
Qu comida debe ser la ms abundante ?
Mastique diez veces
Una vez ms, es usted quien debe adaptar su alimentacin a cada bocado.
su apetito. Si no tiene hambre a la hora del desayuno o en la Pose el tenedor entre
comida, es intil que se esfuerce por darse un festn. Pero, de cada bocado y llnelo
forma general, aconsejamos seguir el famoso dicho: nicamente despus
de tragar el bocado an-
un desayuno de rey, una comida de prncipe y una cena de terior.
pobre . Utilice platos ms pe-
queos o srvase por-
Ello significa que podr comer copiosamente en el desayuno
(incluyendo salados, queso), correctamente a medioda y ciones pequeas.
ms ligero por la noche. Este rgimen se adapta a un ritmo de No llegue a la mesa
vida estndar: dado que por lo general tenemos poca actividad con demasiada ham-
despus de la cena, quemamos pocas caloras. Por ello, no es bre. Si tiene mucha
necesario comer en gran cantidad por la noche. hambre, tmese algo
ligero antes de comer y
Cuidado con lo que comemos reduzca su porcin.

Comer bien, es ante todo escuchar a la propia hambre y a la


saciedad. El mejor mtodo para no ganar peso es no comer
ms de lo que necesitamos. Y para ello, es preciso escuchar
al propio cuerpo, ya que la sensacin de saciedad slo
aparece transcurridos 20 minutos. Algo que no resulta fcil si
mordisqueamos un bocadillo delante del ordenador!

Por eso, para aprender a escuchar al hambre, esfurcese por


comer sentado, lentamente y por no hacer nada ms al
mismo tiempo. Concntrese en su plato y disfrute el sabor de Gennadiy Poznyakov
sus alimentos.

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Cocinar mejor para comer mejor
Las formas de coccin ms sanas
ara cocinar ligero, debe saber

P que la forma de coccin influye


considerablemente en el valor
calrico de los alimentos. Por
ejemplo: 100 g de patatas cocidas en agua o al
vapor aportarn 80 kcal. Salteadas en la sartn,
su valor asciende a 160 kcal, fritas, 250 kcal y
fritas de bolsa, 550 kcal.

Por ello, d prioridad a cocciones que


necesiten poca o nada de grasa aadida : al
vapor, cocidas, al horno o en papillote.

Piense adems que cuanto ms rpida sea la


coccin y cuanto menor sea la temperatura,
mejor se conservarn las vitaminas. En este
sentido, las cocciones al vapor, estofada y en
el wok resultan ideales.

Piense adems que cuanto ms rpida sea la


coccin y cuanto menor sea la temperatura,
mejor se conservarn las vitaminas. En este
sentido, las cocciones al vapor, estofada y en el
A.KaZaK wok resultan ideales.

Ganar tiempo en la cocina


i no tiene tiempo de preparar verduras

S frescas, no dude en optar por sus


equivalentes congelados o en
conserva. Solas, en la sartn o a la
Comer sano significa cocinar sano y jardinera, resultan fciles de preparar, sabrosas
elegir productos de buena calidad. y conservan sus vitaminas.
Ello permite controlar la cantidad
No dude en cocinar en mayor cantidad de
de grasa, de sal o de azcar que la que necesita, conservando el resto. Se
ponemos en los platos, y realizar puede congelar (siempre y cuando no se hayan
recetas sabrosas y ligeras. descongelado ya) para ms tarde, o ingerirse en
los das posteriores: en ensalada, en un plato
mixto, a la sartn...

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Cocinar mejor para comer mejor
Trucos : cmo dar ms sabor a los platos

Para aportar sabor a sus platos, cuenta con algunos trucos fciles y ligeros :

Sazone su plato con especias


Corte hierbas frescas o prense ajo en su plato
Roce su plato con una pequea cantidad de salsa de soja (aparte de in-
tensificar el sabor, posee un importante efecto para salar, sustituyendo a la
sal)
Aada una cucharada de pasta de cacahuete o de ssamo en su vinagreta
Aada un cubito de caldo al agua de coccin de sus verduras
Roce su plato con un poco de aceite de oliva
Desglase su sartn con vinagre balsmico, para crear una salsa.

Jillchen

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Elegir bien los propios productos
Dar prioridad a los productos crudos y completos
Los productos ms beneficiosos para la salud son, por lo general, los que compramos y con-
sumimos en estado crudo :frutas y verduras frescas, legumbres, carne y pescado, leche, yogur,
pasta, arroz y pan a base de cereales completos o semi-completos. Un indicio cuando realice sus
compras : cuanto ms larga sea la lista de ingredientes, mayor ha sido la transformacin
del producto y mayor ser el potencial de riqueza en caloras y pobreza en nutrientes del
mismo.

En cuanto a frutas y verduras, d prioridad a los productos de temporada : ienen ms vitaminas,


son ms sabrosos y normalmente se cultivan de forma ms natural. Consrvelos en los cajones del
frigorfico y consmalos rpidamente, ya que pierden sus vitaminas.

Encontrar las trampas


Sin que por ello se prive de las mismas, es fcil reducir el consumo de azcares y grasas, evitan-
do algunas categoras de alimentos llenos de caloras vacas, es decir, alimentos que aportan
muchas caloras pero pocos nutrientes, y que no sacian de manera duradera.

Azucarados Salados

Barras de chocolate, galletas y Frituras y empanados:


caramelos patatas fritas, cebolla frita,
nuggets, patatas fritas de
Cereales azucarados del bolsa...
desayuno
Galletas de aperitivo
Buuelos, bollera, pastelera...
Comida rpida, pizza
Helados
Charcutera
Bebidas gasificadas y jugos de
frutas azucarados Salsas industriales
(mayonesa, ketchup...)
Alcohol

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Casos concretos
Vegetarianos y veganos
i usted sigue una dieta vegetariana o vegana, podr compensar fcilmente sus aportes

S de nutrientes, y especialmente de protenas, sustituyendo la carne y el pescado por


otros alimentos: huevo, leche y queso (para los vegetarianos), leguminosas, tofu, seitn,
cereales completos, nueces y semillas...
Al no ingerir pescado, considere exponerse al sol para acumular vitamina D, en especial durante los
meses de invierno y, en caso necesario, tome complementos alimentarios.

Si es vegano, tambin deber asegurar un aporte suficiente de vitamina B12, ya sea con ali-
mentos enriquecidos o mediante complementos alimentarios. Considere adems tomar agua min-
eral rica en calcio y minerales.

Dieta sin gluten

E
s ms fcil comer sano y equilibrado cuando se sigue una dieta sin gluten, porque
con frecuencia nos vemos obligados a recurrir a la comida casera. Apunte a los produc-
tos lo ms crudos posible : frutas y verduras frescas, carne (sin empanar), pescado, hue-
vo, yogur (sin espesantes) etc. y por supuesto, tenga como objetivo las numerosas bases
que no contienen gluten: arroz, sarraceno, maz, quinoa, leguminosas, patata...

Dieta pobre en colesterol


i debe vigilar su cifra de colesterol, apueste por las grasas vegetales en lugar de las

S animales : aceites vegetales (oliva, colza, nuez), margarina de tarrina...


Si reduce su consumo de quesos y productos lcteos, asegrese de que recibe sufi-
ciente aporte de calcio, por ejemplo, comiendo verduras de hoja verde (col, cannigos,
espinacas), garbanzos, alubias, naranja, granos de ssamo y almendras y tomando agua mineral o
leche de coco.
En cualquier caso, priorice los productos lcteos desnatados o semi-desnatados, como tam-
bin los quesos con un contenido en materia grasa inferior al 45%.
Elija pescados y carnes pobres en colesterol, para asegurar su aporte proteico: pescados grasos
(salmn, sardinas, caballa), aves, conejo, jamn cocido, huevo (con moderacin).

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Conclusin
doptar una alimentacin equilibrada no es tan complicado. El principio bsico a tener

A en cuenta es : comer de todo en cantidad razonable. En funcin de su rgimen


alimentario, trate de diversificar al mximo sus comidas, para aportar a su organismo
todos los nutrientes que necesita.

Las dietas de adelgazamiento, si a menudo suelen hacer perder peso rpidamente son, en su
mayor parte, poco aptas para una alimentacin equilibrada: al privarnos de ciertos alimentos y
dar prioridad a otros, implican carencias y excesos. Dado que no se adaptan a las necesidades
de nuestro cuerpo y a nuestro ritmo de vida, en la mayora de los casos hacen que los kilos
perdidos se recuperen (incluso aumentados) en los meses o aos que siguen a la vuelta a una
alimentacin normal.

Adems, la privacin supone con mucha frecuencia una frustracin y por ello, que nos la
saltemos. Es mejor probar a regular la alimentacin a largo plazo, comiendo lo que nos
apetece con moderacin. El mejor modo de conservar la lnea es escuchar al cuerpo y al apetito,
y darse un gusto de forma razonable.

Ha hecho una comida copiosa? No se asuste, seguramente tendr menos hambre en la comida
siguiente. Por ello, bastar escuchar las seales que el cuerpo enva.

Kalim

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