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PARA

ATTICUS STONE
Voc o mundo inteiro.
Este livro uma obra de referncia e no um manual mdico. As informaes nele contidas tm o objetivo de ajudar o leitor a tomar
decises conscientes sobre sua sade. O propsito desta publicao no substituir tratamentos nem orientaes de profissionais da
rea mdica. Caso voc suspeite que tem um problema de sade, ns o aconselhamos a consultar um mdico. Alm disso, busque a
orientao desse profissional antes de tomar qualquer medicamento. Os autores e a editora no se responsabilizam por quaisquer
efeitos colaterais que possam resultar do uso ou da aplicao das informaes aqui apresentadas.

Ttulo original: The Whole30


Copyright 2015 por Melissa Hartwig e Dallas Hartwig
Copyright das fotografias 2015 por Alexandra Grablewski
Copyright da traduo 2016 por GMT Editores Ltda.

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou reproduzida sob quaisquer meios existentes sem
autorizao por escrito dos editores.

traduo: Ana Beatriz Rodrigues


preparo de originais: Liane Mufarrej e Ratsa Leal
reviso: Hermnia Totti e Luis Amrico Costa
reviso tcnica: Patricia Davidson Haiat e Jssica Nboa
capa: Michaella Sullivan
foto de capa: Alexandra Grablewski
projeto grfico e design: Vertigo Design NYC
diagramao e adaptao de capa: Ana Paula Daudt Brando
food styling: Suzanne Lenzer
composio das fotografias: Nidia Cueva
produo: the Stonesong Press
adaptao para eBook: Hondana

CIP-BRASIL. CATALOGAO NA PUBLICAO


SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

Hartwig, Melissa
30 dias para mudar: whole30 [recurso eletrnico] / Melissa Hartwig, Dallas Hartwig; traduo de Ana Beatriz Rodrigues. Rio de
Janeiro: Sextante, 2016.
recurso digital

Traduo de: The whole30


H269t
Formato: epub
Requisitos do sistema: adobe digital editions
Modo de acesso: world wide web
ISBN 978-85-431-0404-1 (recurso eletrnico)

1. Culinria - Receitas. 2. Dieta. 3. Livros eletrnicos. I. Hartwig, Dallas. II. Rodrigues, Ana Beatriz. III. Ttulo.

CDD: 641.5
16-34750
CDU: 641.5

Todos os direitos reservados, no Brasil, por


GMT Editores Ltda.
Rua Voluntrios da Ptria, 45 Gr. 1.404 Botafogo
22270-000 Rio de Janeiro RJ
Tel.: (21) 2538-4100 Fax: (21) 2286-9244
E-mail: atendimento@sextante.com.br
www.sextante.com.br
prefcio

A
citao mais comum de todo o programa Whole30 a seguinte:
No difcil. No ouse nos dizer que difcil. Largar um vcio difcil. Combater
um cncer difcil. Tomar caf puro no difcil.
Desde que criamos o programa Whole30, em abril de 2009, milhares de pessoas
nos relataram que essa foi a passagem que as motivou a enfim iniciar o programa e mudar de
vida. Se voc o tipo de pessoa que prefere enfrentar a realidade e no espera ser paparicado,
essa passagem foi escrita para voc. Trata-se de um bem-intencionado chamado ao para
encarar o desafio, acabar de uma vez por todas com as desculpas e assumir o controle das
mudanas que deseja fazer na vida.
No difcil. Voc j fez coisas muito mais difceis. Voc consegue. s um ms.
Fazemos questo de manter essa passagem sem alteraes pois ela nos remete ao ponto
onde estvamos quando criamos o programa Whole30 e s pessoas que a mensagem inspirou.
Agora, gostaramos de compartilhar algo mais.
Sabemos que difcil. Talvez no seja fisicamente to desafiador quanto dar luz, nem to
desgastante do ponto de vista emocional quanto perder um ente querido, mas mudar a forma de
ver a comida difcil.
A relao que temos com os alimentos emocional. A comida um conforto, uma
recompensa, uma amiga em quem podemos confiar, um amor de me. Voc tem hbitos,
tradies e combinaes alimentares que remetem infncia. Nem consegue se imaginar
vivendo (com alegria) sem determinados alimentos. E c estamos ns lhe pedindo que abra mo
deles durante um ms inteiro.
Sim, a ideia ameaadora. Assustadora. Absolutamente paralisante. Como voc vai poder
comemorar, administrar o estresse, lidar com um dia difcil no trabalho, confraternizar com a
famlia e aproveitar a vida sem bolo, chocolate, vinho ou po?
Isso porque no vamos nem mencionar queijo por enquanto.
Se o programa Whole30 fosse apenas mais uma dieta, uma soluo de curto prazo ou um
teste de fora de vontade, seria mais fcil. Voc pode fazer qualquer coisa durante 30 dias. Alm
disso, vislumbrar a possibilidade de voltar aos antigos hbitos e alimentos com alguns quilos a
menos ao final de um ms tornaria a restrio temporria bem mais fcil.
Mas o programa Whole30 no uma dieta. No uma soluo rpida. No nem mesmo
um plano de emagrecimento. um programa destinado a mudar sua vida. Trata-se de uma
transformao monumental no modo de pensar sobre suas refeies, seu corpo, sua vida e o que
voc quer fazer com o tempo que ainda tem neste planeta. Envolve muito mais do que comida.
uma mudana de paradigma que voc talvez s vivencie pouqussimas vezes.
Grandes mudanas desse tipo so sempre difceis.
Por isso precisamos que voc saiba que ns compreendemos essa dificuldade. Na verdade,
foi exatamente por isso que escrevemos este livro. Porque sabemos que o programa Whole30
pode ser rduo e queremos que voc vena o desafio. Queremos lhe ensinar o mximo possvel
nos prximos 30 dias para que voc consiga mudar sua vida.
Tudo comea com a comida.
Melhorar o sono, os nveis de energia, o humor, a concentrao, a composio corporal, a
motivao, a autoconfiana, a produtividade e a qualidade de vida comea por mudar a comida
que voc coloca no prato. Sim, o programa Whole30 pode eliminar os desejos alimentares sbitos,
corrigir desequilbrios hormonais, resolver distrbios digestivos, melhorar problemas de sade e
fortalecer o sistema imunolgico.
Mas o programa far muito mais do que voc est esperando. Sabemos disso pois j vimos
acontecer com milhares de pessoas. O que comea como uma dieta de alguma forma acaba se
expandindo para outras reas da vida que voc nem sabia que poderiam melhorar com a simples
ingesto dos alimentos adequados. Os prximos 30 dias iniciaro uma saudvel reao em
cadeia que afetar sua rotina como um todo, proporcionando uma noo de controle, liberdade,
estabilidade e confiana que vai inspir-lo a assumir outras metas de desenvolvimento pessoal
grandes e pequenas.
Voc vai comear a se sentir melhor e, assim, vai querer fazer mais e mais. Trata-se do
oposto daquele ciclo que nos aprisiona quando voc se sente mal e se empanturra de
guloseimas, ento se sente pior e come ainda mais. O programa Whole30 foi cuidadosamente
elaborado para dar o pontap inicial em hbitos novos e saudveis, e para fazer voc seguir em
frente de um jeito mais consistente e sustentvel do que qualquer dieta de emagrecimento rpido
jamais lhe permitiria.
Pois bem, sabemos que o programa poderoso, mas tambm que pode ser penoso, por isso
gostaramos de lhe oferecer mais do que apenas nossas regras e algumas receitas. Criamos um
abrangente guia de referncia rpida que nos permitir estar ao seu lado a cada passo do
caminho durante os prximos 30 dias. Este livro resultado de mais de cinco anos de experincia
com centenas de milhares de participantes do programa, vrios grupos de discusso e dezenas de
pesquisas em comunidades.
Sabemos o que necessrio para voc chegar l. E vamos lhe oferecer tudo isso aqui, porque
a nica coisa que desejamos que voc vivencie os milagrosos resultados que tantos
participantes do programa Whole30 nos relataram.

TUDO COMEA COM A COMIDA.


Nosso primeiro livro, It Starts With Food (Tudo comea com a comida; ainda no
publicado no Brasil), apresenta os bastidores de nossas recomendaes nutricionais
gerais a cincia por trs do programa Whole30 e seus fundamentos. Se voc gosta
de saber por que est fazendo o que est fazendo, adora ler sobre cincia ou precisa
ser convencido de que nossas recomendaes realmente tm uma base slida, pode
achar til ler esse livro antes de mergulhar de cabea no programa Whole30.

A Parte 1 deste livro explica o que , por que seguir e como funciona o programa Whole30.
Apresentaremos as regras e recomendaes, preparando-o para sua jornada de 30 dias e
apresentando como seria o dia a dia tpico do programa, alm de conduzi-lo por um exemplo do
processo de reintroduo de alimentos.
A Parte 2, Tudo que voc precisa saber, a mais abrangente lista de perguntas frequentes j
compilada sobre o programa Whole30. Concentramos nela todos os nossos esforos
vasculhando comentrios em nosso site, fruns, posts em redes sociais e e-mails para incluir
todas as respostas a todas as perguntas j feitas e oferecer a maior quantidade possvel de
conselhos reunidos por nossa equipe e pelos especialistas de nossa comunidade. Vamos tratar
sobre o que voc pode e no pode comer e beber, e quais suplementos pode usar; quanto comer
(mas no do jeito que voc imagina); como fazer compras; como proceder em restaurantes e
viagens; como lidar com as compulses alimentares, o estresse e a balana; como resolver
problemas no programa Whole30; e, pela primeira vez, apresentaremos um guia completo
reintroduo de alimentos no programa Whole30.
H muita coisa boa na Parte 2 mas ainda tem mais pela frente.
A Parte 3, Fundamentos culinrios, ajudar a colocar sua cozinha em ordem e ensinar as
habilidades culinrias de que voc vai precisar nos prximos 30 dias. Sabemos que abordar esse
tema necessrio porque o preparo das refeies pode ser uma das etapas mais intimidadoras
do programa Whole30.
A lio que esperamos ensinar, porm, que no preciso preparar refeies complicadas e
com ingredientes sofisticados. Basta saber cozinhar produtos bsicos e saborosos, os quais sero
apresentados em detalhes suficientes para que at aquelas pessoas que mal sabem fritar um ovo
se sintam competentes na cozinha. Na verdade, voc poderia dar conta de todo o programa
Whole30 apenas com essa seo, fazendo o que chamamos de refeies com ingredientes
pratos deliciosos, saborosos e variados cujo preparo dispensa receitas e demanda apenas o uso
de ingredientes saudveis e frescos e tcnicas de cozimento adequadas.
Entretanto, logo voc vai sentir vontade de se aventurar um pouco mais na cozinha. O que
nos leva Parte 4 do livro.
A Parte 4, Receitas, a principal atrao deste livro, por isso v em frente e permita-se
deleitar os olhos com todos esses pratos maravilhosos que voc poder comer nos prximos 30
dias. O chef Richard Bradford, formado pelo Instituto de Culinria da Amrica, criou mais de 100
receitas em 10 categorias diferentes, das supersimples s ligeiramente mais sofisticadas (ainda
que totalmente acessveis). Ele no utiliza ingredientes impossveis de serem encontrados e no
exige nenhum equipamento extico alis, a partir da pgina 146, apresentamos uma lista com
todos os utenslios necessrios para preparar as refeies deste livro.
A melhor parte que todas as receitas mesmo as mais simples so repletas de sabor. De
fato, o chef conseguiu um feito triplo: receitas que utilizam ingredientes comuns, so fceis de
preparar e incrivelmente saborosas. No se deixe enganar pela breve lista de ingredientes ou pela
simplicidade dos temperos: as delcias da Parte 4 vo conquist-lo, voc vai ver.
E, sim, oferecemos um plano de refeies para uma semana. Tnhamos certeza de que voc
ia perguntar isso. Est na pgina 202. Pode no ser como voc esperava, mas vamos explicar
como funciona.
Agora, enquanto voc se prepara para embarcar em sua jornada rumo ao programa Whole30,
queremos que saiba que estaremos ao seu lado a cada passo do caminho. Por isso, antes de
comear, permita-nos reescrever a famosa passagem no difcil s para voc:
Vai ser difcil. Voc no vai ser perfeito. Nem tente ser perfeito. Ningum o est julgando,
ningum est contando pontos e no h punio por admitir que penoso, que voc est
encontrando dificuldades e que precisa de ajuda. Seja paciente, porque a verdadeira mudana
demanda tempo. Seja generoso consigo mesmo e comemore at a menor vitria, pois basta uma
srie de pequenas vitrias para mudar sua vida. Por fim, saiba que no so 30 dias um dia.
Uma refeio. Uma garfada. Siga o programa garfada por garfada, se assim tiver que ser, pois
ser pela causa mais importante de todas: voc.
Bem-vindo ao programa Whole30.
Desejamos o melhor para sua sade.

MELISSA HARTWIG e DALLAS HARTWIG


PARTE 1

bem-vindo
ao programa
whole30
Dizer que o programa Whole30 pode mudar sua vida pouco. O
programa me permitiu assumir o controle da minha sade, com
reflexos em todas as reas. Obviamente, existem mudanas fsicas:
emagrecimento definitivo, aumento da resistncia e mais energia,
alm de uma sensao geral de me sentir melhor comigo mesmo. E o
mais importante: eu tinha crises de pnico e de ansiedade que
aconteciam de repente, beirando a agorafobia. Tudo isso
desapareceu. A postura mental que conquistei no tem preo. Estou
calmo e feliz. Ainda tenho dias ruins, mas agora lido muito melhor
com eles. Eu realmente no me vejo voltando aos maus hbitos
alimentares de antes. Gosto de preparar minhas refeies e me sinto
como se tivesse descoberto um lado meu que estava oculto: um lado
novo, feliz, otimista, inovador e cheio de energia.

DOMINIK Z., NOVA YORK (EUA)


o que o programa whole30?

P
ense no programa Whole30 como um jeito de apertar o boto reiniciar da sua sade,
dos seus hbitos e de sua relao com a comida.
Nossa premissa simples: determinados grupos alimentares podem estar
causando um impacto negativo em sua composio corporal, sade e qualidade de vida
sem que voc perceba. Seus nveis de energia so inconsistentes ou inexistentes? Voc sente
dores e incmodos que no resultam de esforo excessivo ou leses? Tem dificuldade de
emagrecer, por mais que tente? Sofre de algum problema de sade (problemas de pele, distrbios
digestivos, alergias sazonais ou fadiga crnica) que os medicamentos no aliviam? Esses
sintomas podem estar diretamente relacionados aos alimentos que voc consome mesmo os
mais saudveis.
Como saber se (e de que forma) esses alimentos esto afetando voc? Eliminando-os por
completo da dieta. Exclua da sua dieta durante 30 dias todos os grupos alimentares que so
psicologicamente prejudiciais, desequilibram os hormnios, afetam o intestino e provocam
inflamaes. Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer males que esses alimentos
possam estar causando. Aperte o boto de reiniciar do seu metabolismo, da inflamao
sistmica e dos efeitos decorrentes das suas escolhas alimentares atuais. Aprenda de uma vez
por todas como a comida que voc consome est afetando seu dia a dia e sua sade a longo
prazo.
Durante 30 dias, o programa elimina alimentos que, conforme a cincia e nossa experincia
j demonstraram, promovem hbitos e desejos alimentares nada saudveis, prejudicam o
metabolismo, danificam o trato digestivo e sobrecarregam o sistema imunolgico. Depois de 30
dias, voc os reintroduzir, cuidadosa e sistematicamente, prestando ateno em seus impactos
sobre as compulses alimentares, o humor, os nveis de energia, o sono, a digesto, a composio
corporal, o desempenho esportivo, a dor e os sintomas de algum eventual problema de sade. De
posse desse conhecimento, poder ento criar a dieta perfeita para voc: um plano alimentar
balanceado e sustentvel, fundamentado em novos hbitos saudveis para que se sinta bem e
tenha uma vida plena.

O QUE NORMAL?
Mas, se esses alimentos estivessem minando sua sade, voc no saberia? No
necessariamente. Digamos que voc seja alrgico a uma rvore que existe bem na
frente da sua casa. Toda as manhs seus olhos coam um pouco, o nariz escorre, voc
sente uma leve dor de cabea. Mas, sendo exposto mesma alergia dia aps dia,
essas sensaes comeam a ser vistas como normais. Voc deixa de notar a dor de
cabea, a coriza, a coceira nos olhos, porque assim que se sente todo santo dia.
Ento voc tira frias e viaja para um lugar onde no existem rvores como essa. J na
manh do primeiro dia, acorda sem dor de cabea, sem coriza e sem coceira nos
olhos. Voc se sente timo e, quando volta para casa, tem plena conscincia de que a
tal rvore o faz sentir-se pssimo. o que estamos tentando fazer por voc eliminar
todos os possveis gatilhos alimentares para que voc possa ficar total e inteiramente
ciente de como seria sua vida sem eles.

A razo mais importante para experimentar o programa Whole30 : ele vai mudar sua vida.
Nunca demais enfatizar este simples fato: os prximos 30 dias vo mudar sua vida. Vo
mudar sua maneira de pensar sobre a comida, seus gostos, seus hbitos e seus desejos
alimentares. O programa pode at alterar sua relao emocional com a comida e o seu corpo. Ele
tem o potencial de transformar o modo como voc se alimenta pelo resto da vida. Sabemos disso
porque ns o seguimos, assim como centenas de milhares de pessoas, e nossa vida (e a delas)
mudou de uma vez por todas.

NO ESTOU DOENTE O PROGRAMA SERVE PARA MIM?


Em uma palavra: sim. O programa Whole30 serve para todos. Muitos mdicos nos
procuraram para relatar os excelentes resultados ao utilizar o programa com seus
pacientes melhora de distrbios como colesterol alto, hipertenso arterial, dor crnica,
at a reverso do diabetes , mas no preciso estar doente para se beneficiar. Se
quiser ter mais energia, dormir melhor e emagrecer de uma vez por todas; se j tiver
experimentado todas as dietas, sem sucesso duradouro; se sente que perdeu o controle
da alimentao e do apetite, este programa para voc.

Os benefcios fsicos do programa Whole30 so profundos. Entre os participantes, 96%


emagrecem e melhoram a composio corporal sem contar nem restringir calorias. Outros fatores
reportados so: nveis consistentemente altos de energia, sono de melhor qualidade, maior foco e
clareza mental, normalizao da funo digestiva, melhora do desempenho esportivo e do humor.
(Sim, muitos seguidores afirmam sentir-se estranhamente felizes durante e aps o programa.)
Os benefcios psicolgicos podem ser ainda mais expressivos. Ao longo do programa, os
participantes relatam mudanas em antigos hbitos prejudiciais relacionados comida, o
desenvolvimento de uma imagem corporal mais saudvel e a reduo drstica ou mesmo o
desaparecimento de certos desejos alimentares, sobretudo por acar e carboidratos. A frase que
muitos deles usam para descrever como se sentem : Eu me libertei da comida.
Por fim, depoimentos de milhares de participantes do programa Whole30 documentam a
melhora ou a cura de inmeros distrbios e doenas relacionados ao estilo de vida:

hipertenso arterial colesterol alto diabetes tipo 1 diabetes tipo 2 asma alergias sinusite
urticria problemas de pele endometriose sndrome do ovrio policstico infertilidade
enxaqueca depresso transtorno bipolar azia refluxo gastroesofgico artrite dor nas
articulaes transtorno do dficit de ateno com hiperatividade disfuno da tireoide
doena de Lyme fibromialgia fadiga crnica lpus sndrome do intestino permevel
doena de Crohn sndrome do intestino irritvel doena celaca diverticulite colite
ulcerativa esclerose mltipla
bons padres alimentares
Sigo o programa Whole30 h mais de um ano e ele mudou completamente
minha vida. Em 15 meses, emagreci 55 quilos: antes eu pesava 136 quilos e hoje
peso 81, e o manequim passou de 58 para 46. No deixo mais a comida me
controlar. No sinto mais vontade de comer doces e consigo abrir mo de tudo
que sei que meu corpo no precisa. Vocs me inspiraram a acreditar em mim e a
transformar minha vida, permitindo-me brincar com minha filha sem me sentir
cansada demais. Agora eu corro cinco vezes por semana para manter um estilo
de vida saudvel e, no incio do ano, consegui completar minha primeira meia
maratona. S tenho elogios a fazer ao programa Whole30. Minha vida mudou
para melhor!

KATIE K., DAVENPORT (EUA)

O
sucesso no programa Whole30 depende, em grande parte, da total eliminao dos
alimentos (e bebidas) menos saudveis cujo consumo proibido durante sua
realizao. Falaremos sobre alimentos especficos adiante; antes, porm, vamos ver
como o programa Whole30 aborda cada uma dessas reas fundamentais da sade.

ALVO: Uma relao (pouco saudvel) com a comida


O programa Whole30 foi desenvolvido especificamente para abordar qualquer relao
psicolgica e emocional pouco saudvel com a comida, ajudando voc a se livrar das compulses
e dos maus hbitos alimentares. Eliminamos os alimentos pobres em nutrientes, altamente
calricos, que proporcionam pouca saciedade e que estimulam o consumo excessivo aqueles do
tipo que, depois que voc comea a comer, no consegue parar. Esses alimentos sem freio so
biscoitos doces e salgados, batata frita, chocolate, sorvete e outros pelos quais nos sentimos
irresistivelmente atrados quando estamos estressados, solitrios, ansiosos ou tristes.
Com o tempo, o consumo excessivo desses alimentos reprograma os caminhos cerebrais
associados a recompensas, emoes e hbitos, promovendo um ciclo vicioso de desejo de comer,
culpa e remorso. O simples ato de ceder a esse desejo (novamente) tambm estressa e o
estresse emocional e psicolgico tem consequncias fsicas que podem exacerbar ainda mais a
vontade de comer acar.
As regras do programa Whole30 foram cuidadosamente elaboradas para reprimir esses
desejos (em especial por doces e carboidratos vazios), identificar quais so seus gatilhos
alimentares e ensinar-lhe a encontrar outras fontes de conforto e recompensa, de modo que voc
permanea no controle sobre a comida, e no o inverso.

ALVO: Metabolismo lento


As regras e recomendaes de refeies do programa Whole30 tambm visam o metabolismo
lento, ajudando a restaurar o equilbrio hormonal, regular os nveis de glicose no sangue e tornar
o corpo adaptado ao uso da gordura (ou seja, capaz de usar a gordura alimentar e corporal como
combustvel). Ao longo do tempo, o consumo excessivo de alimentos condiciona o corpo a
recorrer ao acar como fonte de energia, tornando-o incapaz de queimar a gordura armazenada
no corpo e exigindo que voc coma com frequncia. Alm disso, prejudica a capacidade do
organismo de controlar a glicemia, que depende do delicado equilbrio de hormnios como
insulina e leptina e da eficiente transmisso de mensagens desses hormnios ao crebro. Esses
desequilbrios no s provocam queda nos nveis de energia, fome excessiva, compulses
alimentares e ganho de peso como tambm promovem o desenvolvimento de doenas crnicas,
como obesidade e diabetes.

BONS PADRES ALIMENTARES


Os alimentos que consumimos devem:

Promover uma resposta psicolgica saudvel.

Promover uma resposta hormonal saudvel.

Manter o intestino saudvel.

Favorecer a funo imunolgica e minimizar a inflamao.

Os alimentos que voc vai consumir durante o programa Whole30 mantero nveis estveis
de glicose no sangue, ensinaro o corpo a utilizar a gordura como combustvel, regularo os
hormnios e melhoraro a comunicao deles com o crebro. Resultado: ao longo do programa
voc provavelmente vai perceber um aumento nos nveis de energia, menos fome entre as
refeies, perda de peso e melhora de biomarcadores como presso arterial, colesterol bom e
glicemia em jejum.
ALVO: Problemas no sistema digestivo
Um dos alvos mais importantes do programa Whole30 o intestino especificamente o intestino
delgado, onde a maioria dos alimentos digerida e absorvida. Determinados alimentos
promovem a permeabilidade intestinal, condio na qual o intestino delgado deixa de absorver
apropriadamente os nutrientes ingeridos. Isso significa que os alimentos saudveis que voc
mastiga e engole na realidade no esto nutrindo seu organismo e que coisas como alimentos
parcialmente digeridos, bactrias e outras toxinas podem vazar do intestino para a corrente
sangunea, que no seu lugar. Isso provoca uma reao imunolgica e gera inflamao
sistmica crnica no s no trato digestivo, mas em todo o corpo.
O programa Whole30 elimina os alimentos que se demonstraram capazes de causar essa
permeabilidade intestinal, permitindo que o trato digestivo se cure e o sistema imunolgico se
acalme. Isso ajuda a resolver uma srie de distrbios digestivos (como azia, refluxo, constipao,
diarreia, gases, inchao e dores relacionadas) e a reduzir ou eliminar os diversos efeitos
sistmicos da inflamao crnica.

COLOQUE O DRAGO DO ACAR EM ALERTA


Ns chamamos a implacvel demanda do crebro por acar e carboidratos simples de
Drago do Acar. Quanto mais o alimentamos, mais fogo ele solta pelas ventas e
mais forte fica. A nica forma de derrot-lo deix-lo mngua, motivo pelo qual o
programa Whole30 no permite a adio de acar isso no significa consumir
pouco ou menos acar, e sim elimin-lo totalmente. Explicaremos melhor nas regras
oficiais, mas por enquanto bom saber que, se voc seguir o programa ao p da letra,
os dias de fria do Drago do Acar estaro contados.

ALVO: Sistema imunolgico hiperativo


Por ltimo, mas no menos importante, o programa Whole30 uma dieta anti-inflamatria
destinada a acalmar um sistema imunolgico hiperativo e reduzir ou eliminar os sintomas da
inflamao dores e problemas de sade que talvez voc nunca tenha associado a suas escolhas
alimentares. A inflamao sistmica comea no intestino, mas, como a atividade imunolgica se
dissemina pela corrente sangunea, os sintomas podem surgir em qualquer lugar, sob qualquer
forma at no crebro.

O QUE INFLAMAO SISTMICA CRNICA?


A prioridade nmero um do sistema imunolgico nos defender de ameaas externas,
como combater um resfriado ou cicatrizar tecidos quando nos machucamos. Essa
atividade imunolgica poderosa, mas de curto prazo o sistema imunolgico
reconhece a ameaa, prepara-se rapidamente para lidar com ela e, depois de
concludo o trabalho, volta ao estado bsico de repouso. Durante esse estado de
repouso, o sistema imunolgico desempenha uma funo fundamental no reparo e na
manuteno de vrias estruturas corporais. A inflamao sistmica crnica a
regulao exagerada e de longo prazo da atividade do sistema imunolgico, que afeta
o corpo inteiro. Pense nela da seguinte maneira: como estar um pouco doente o
tempo todo; quando determinados fatores (como suas escolhas alimentares)
sobrecarregam o sistema imunolgico e o mantm em um esforo constante, ele se
torna menos eficaz no desempenho de suas outras funes, como curar aquela tendinite
teimosa ou manter as artrias livres de placas. A inflamao sistmica crnica encontra-
se no mago de vrias doenas e condies relacionadas ao estilo de vida, como
alergias, asma, eczema, doenas autoimunes, colesterol alto, doenas cardacas,
derrame ou acidente vascular cerebral (AVC), diabetes e obesidade.

Esse tipo de inflamao costuma ser chamado de inflamao silenciosa, mas acreditamos
que ela no ser to silenciosa se voc souber ouvi-la. A seguir voc vai encontrar uma lista
abrangente (mas no definitiva) de doenas associadas inflamao sistmica ou que possuem
um componente inflamatrio. Se voc apresentar qualquer uma dessas doenas ou desses
sintomas, h uma boa chance de ter essa inflamao silenciosa.
Suprimindo os alimentos com maior probabilidade de contribuir tanto para problemas
intestinais quanto para a inflamao sistmica crnica, o programa Whole30 pode reduzir ou
eliminar os sintomas relacionados a inmeras doenas associadas ao estilo de vida, melhorando
drasticamente sua aparncia, seu bem-estar e sua qualidade de vida.
Agora chegou a hora de falarmos sobre os alimentos que interferem no seu apetite, tornam o
metabolismo mais lento, prejudicam o intestino e sobrecarregam o sistema imunolgico. Vamos
revelar logo quais so.
Acar adicionado e adoantes artificiais. lcool. Todos os gros e cereais (inclusive os
integrais). Leguminosas, incluindo amendoim e soja. Praticamente todas as formas de laticnios.
No entre em pnico.
Sabemos que h vrios alimentos nesses grupos que nos do prazer. Talvez alguns dos seus
preferidos. Ou todos os seus alimentos preferidos. Talvez voc j tenha entrado em pnico. Deve
estar pensando: No vou conseguir. E possivelmente voc acredita que no pode viver sem
_________.
Pode at estar dizendo coisas nada agradveis sobre ns neste momento. Tudo bem. Manda
ver.
Uma coisa garantimos: voc pode viver sem. E vai conseguir. Ns vamos ajud-lo. Vamos
fornecer todas as informaes, o apoio e os recursos necessrios. Ensinaremos a viver sem esses
alimentos prejudiciais. Vamos lhe apresentar seus novos alimentos preferidos alimentos
igualmente deliciosos, ainda mais satisfatrios e que no desencadeiam aquele terrvel ciclo de
desejo-consumo excessivo-fome-remorso do qual voc est to desesperado para se livrar.

Doenas associadas inflamao silenciosa


acne doena celaca lpus

alergias doena de Alzheimer miastenia grave

alopecia doena de Crohn mioma

anemia doena de Graves miosite

artrite doena de Lyme nefrite

artrite reumatoide doena de Parkinson obesidade

asma doena inflamatria intestinal osteopenia

aterosclerose doena periodontal osteoporose

bronquite dor crnica policondrite

bursite crnica dor nas articulaes problemas de circulao

cncer eczema psorase

cardite edema refluxo/azia

cirrose endometriose resistncia insulina

cistite intersticial enfisema sarcoidose

colesterol alto enxaqueca sndrome de Sjgren

colite escleroderma sndrome do ovrio policstico

colite espasmdica esclerose mltipla sinusite

colite ulcerativa fenmeno de Raynaud tendinite crnica

convulses fibromialgia tireoidite de Hashimoto

demncia gastroenterite transtorno bipolar

depresso gengivite tremor essencial


dermatite gota tricotilomania

diabetes (tipos 1 e 2) hepatite triglicerdeos altos

diverticulite hipertenso arterial vasculite

doena cardaca infertilidade vitiligo

O programa Whole30 pode lhe proporcionar liberdade em relao comida.


s continuar a leitura com a mente aberta.

E QUANTO PERDA DE PESO?


Desde o incio do programa Whole30, em abril de 2009, deixamos bem claro: no se
trata de um plano para emagrecimento. No uma dieta, no uma soluo rpida e
certamente no uma abordagem do tipo Emagrea mais do que seus amigos em 15
dias. Mas isso no significa que no reconheamos ou valorizemos os objetivos de
perda de peso. Sabemos que muitas pessoas, como voc, desejam emagrecer e
queremos ajud-las a chegar l de maneira saudvel e duradoura, estimulando-as a
se concentrarem em sua sade.

Quando voc se torna mais saudvel de dentro para fora, geralmente conquista uma
composio corporal melhor, autoestima mais alta e felicidade. Portanto, o peso que
voc v na balana no deve ser razo para perder a motivao Perdi s 200
gramas hoje. Esse programa no est funcionando!. No h nada de errado em seguir
o programa tendo como objetivo paralelo o emagrecimento. S no permita que esse
foco o leve a um lugar pouco saudvel no programa, seja do ponto de vista mental ou
fsico. Consulte as pginas 106-107 para saber mais sobre emagrecimento e o
programa Whole30.
alimentos que prejudicam a sade
Esta a terceira vez que sigo o programa Whole30. Em vez de pensar em
acar, biscoitos, po ou barras de chocolate, hoje penso em protenas,
hortalias e frutas. Eu me tornei mestre em saladas, uso e abuso do
liquidificador e adoro preparar refeies. Estou impressionada com a mudana e
com o fato de ter uma perspectiva to diferente em relao comida. J
emagreci quase 6 quilos, reduzi dois tamanhos de manequim e me sinto tima.
Sei que estou no caminho certo com o programa Whole30.

ETHEL LEE-MILLER, TUCSON (EUA)

A
qui est uma viso abrangente dos motivos pelos quais os cinco grupos alimentares
listados a seguir no so aprovados segundo nossos parmetros alimentares e por que
ficam de fora do cardpio durante grande parte do programa Whole30. (Se quiser
obter uma anlise mais detalhada, consulte o livro It Starts With Food [Tudo comea
com a comida], em particular os captulos 8, 10, 11 e 12.)

Derrote o Drago do Acar


Os acares adicionados no contribuem para a sade Mas disso voc j sabia. Os acares
adicionados, seja acar branco de mesa, mel, nctar de agave ou xarope de bordo, no contm
vitaminas, minerais e fitoqumicos que favorecem a boa sade geral, mas contm grande
quantidade de calorias vazias.
O acar adicionado estimula o consumo excessivo por meio de caminhos de prazer e
recompensa no crebro. Isso cria uma relao psicolgica pouco saudvel com o alimento e gera
hbitos difceis de abandonar, levando a um consumo ainda maior e dependncia do acar.
Alm disso, seu consumo excessivo leva desregulao hormonal e metablica, que, por sua vez,
provoca inflamao sistmica e distrbios como resistncia insulina, diabetes e obesidade. O
acar tambm afeta o delicado equilbrio das bactrias intestinais, ocasionando problemas
digestivos e inflamao intestinal.
MENOS SAUDVEIS
Sejamos justos: no estamos afirmando que no h nada de bom nesses alimentos.
Cereais e leguminosas possuem fibras e os laticnios contm clcio. Entretanto, no
existe vitamina, mineral ou fitonutriente que no possa ser encontrado (muitas vezes
com maior biodisponibilidade) em carnes de qualidade, hortalias, frutas e gorduras
naturais e sem os possveis problemas metablicos, digestivos e inflamatrios que
acompanham esses grupos alimentares menos saudveis. Continue a leitura

Adoantes artificiais ou no nutritivos (sucralose, aspartame, estvia, sacarina, xilitol,


maltitol, etc.) tambm podem suscitar disfuno metablica contnua. Na verdade, estudos
mostram que pessoas que substituem o acar por adoantes artificiais no emagrecem nem
aprimoram o equilbrio hormonal. Novas pesquisas sugerem que alguns adoantes artificiais
podem ser to prejudiciais para as bactrias intestinais quanto o acar! E, do ponto de vista
psicolgico, os adoantes artificiais no reduzem o desejo por acar; pelo contrrio, contribuem
para a manuteno do ciclo de vontade de comer, recompensa e consumo excessivo.

o lcool
O lcool (como o acar) no nos torna mais saudveis. Trata-se de uma substncia neurotxica,
motivo pelo qual o crebro no funciona muito bem depois de alguns drinques. uma fonte
muito concentrada de calorias (tem quase o dobro da densidade calrica do acar, considerando
a mesma quantidade em gramas!), mas no tem valor nutricional nenhum.
Alm disso, o consumo de lcool muitas vezes nos leva a fazer escolhas alimentares
inadequadas, cujos efeitos podem transformar aquela pizza do fim da noite em um festival de
carboidratos vlido por um fim de semana inteiro.
E tem mais: o lcool dificulta a tarefa do organismo de controlar os nveis de glicose no
sangue e ainda causa alteraes no revestimento intestinal, contribuindo para sua
permeabilidade e provocando inflamao, o que acaba afetando todo o corpo.
No importa se seu vcio vinho tinto, tequila, cerveja sem glten ou vodca de batata, o
denominador comum e aquilo que o torna menos saudvel o lcool em si.

Nem os cereais integrais se salvam


Esta seo refere-se a gros e cereais trigo, aveia, cevada, milho, arroz, paino, trigo-sarraceno,
quinoa e afins. (Sim, dissemos arroz e milho!) Tanto os cereais refinados quanto os integrais
estimulam o consumo excessivo, o que gera problemas hormonais e metablicos. Esses alimentos
tambm contm protenas inflamatrias (como glten) e carboidratos fermentados capazes de
causar o desequilbrio das bactrias intestinais e desencadear inflamao no corpo inteiro.
A inflamao que se inicia no intestino, no raro causando uma gama de problemas
digestivos, tambm viaja pelo corpo, pois os componentes inflamatrios dos cereais permitem
que vrias substncias prejudiciais atravessem o revestimento intestinal e se espalhem por meio
da corrente sangunea. Com frequncia isso se manifesta sob a forma de asma, alergias,
problemas de pele, problemas de fertilidade, enxaqueca, dores articulares e outros sintomas que
voc talvez nunca tenha associado alimentao.
Por fim, os cereais ainda contm antinutrientes chamados fitatos ou cido ftico, que
tornam minerais valiosos, como clcio, magnsio e zinco presentes nesses alimentos,
indisponveis para utilizao pelo organismo. Em parte, por causa desses fitatos, os cereais
(mesmo os integrais) seriam menos ricos em nutrientes quando comparados com frutas e
hortalias.

Esquea o amendoim (e tambm as leguminosas e a soja)


As leguminosas (feijo, ervilha, lentilha, soja e amendoim) apresentam problemas semelhantes
aos dos cereais. Seus antinutrientes roubam do corpo valiosos minerais e, se esses alimentos no
forem cozidos de forma adequada, podem at causar danos ao revestimento intestinal e
inflamao sistmica.
O mais importante, porm, que as leguminosas tambm contm carboidratos fermentveis,
o que pode afetar negativamente as bactrias intestinais, provocando gases, inchao, clicas, dor
e outros males digestivos.
Existe ainda outra preocupao relacionada soja e, sobretudo, aos produtos de soja
processados. Trata-se da presena de compostos que se comportam como estrognio (hormnio
sexual feminino) no corpo humano. Esses compostos, classificados como fitoestrognios ou
isoflavonas, ligam-se aos receptores de estrognio, estimulando-os (ou, em alguns tecidos,
bloqueando-os). Embora as pesquisas gerais sobre produtos de soja sejam inconsistentes, em
nossa viso existem algumas questes alarmantes relacionadas ao consumo de soja e seus
derivados. Acreditamos que no se deva brincar com o delicado equilbrio dos hormnios
sexuais, e a ingesto de fitoestrognios em uma dose desconhecida por meio do consumo de
soja e derivados faz justamente isso.
Por fim, o amendoim pode ser especialmente problemtico, pois contm protenas
(chamadas lectinas) que so resistentes digesto. Essas protenas podem penetrar na corrente
sangunea e promover inflamao em qualquer parte do corpo. As lectinas podem ser o motivo
que torna as alergias a amendoim to comuns atualmente. Alm disso, o amendoim contm uma
quantidade elevada de aflatoxina, substncia produzida por fungos que txica para o fgado.

Leite, queijo e iogurte no fazem bem


Os laticnios (leite de vaca, de ovelha e de cabra) contm fatores destinados a ajudar pequenos
mamferos (como bezerros e bebs humanos) a crescerem rapidamente. S que esses fatores de
crescimento presentes no leite e em seus derivados, combinados com outros fatores imunolgicos
e protenas inflamatrias, podem no fazer bem ao organismo do ser humano adulto.
A poro de carboidrato do leite (lactose), ao lado das protenas do leite, produz uma
resposta surpreendentemente alta da insulina, que poderia gerar inflamao no organismo e
desencadear outros distrbios, como obesidade e diabetes. Alm disso, nveis elevados de
insulina associados aos fatores de crescimento presentes nos laticnios promovem um
crescimento celular descontrolado. (Isso importante para o bezerro, que est tentando triplicar
seu peso corporal em poucos meses, mas no faz nenhum sentido para um ser humano adulto.)
Na verdade, o crescimento celular desregulado a causa subjacente do cncer (a reproduo
descontrolada de clulas que sofreram mutao) e o motivo pelo qual, em alguns estudos,
demonstrou-se uma associao entre o consumo de laticnios e alguns tipos de cncer hormnio-
dependentes.
As protenas dos laticnios tambm podem ser inflamatrias (em particular a casena, que
aparece concentrada no queijo) e foram associadas a um risco aumentado de doenas
autoimunes, como artrite reumatoide. Por fim, fatores imunolgicos e hormnios presentes nas
protenas do leite podem provocar uma reao cruzada com o sistema imunolgico, levando ao
agravamento, entre os adeptos do leite, de alergias sazonais, asma, acne e outras condies
semelhantes.

Resumindo
Veja bem: no estamos dizendo que esses alimentos so ruins. No existe julgamento de valor
quando se fala em alimentos eles no so bons ou ruins, e voc no bom ou mal por ingeri-los
(ou evit-los). No estamos sequer dizendo que esses alimentos sejam ruins para voc. Ainda no
sabemos.
E voc tambm no.
Sem eliminar esses alimentos, no h como saber qual o impacto deles em seu bem-estar,
sua aparncia, sua vida. Consumir laticnios lhe causa inchao ou coriza? Os gros e cereais o
deixam triste ou com a barriga inchada? Ser que sua alimentao que est fazendo voc sentir
dor crnica, inchando suas articulaes ou prejudicando sua tireoide?
A cincia sugere que possvel ser, mas a verdade que voc no sabe. Porm pode
descobrir em apenas 30 dias. Basta comprometer-se a eliminar por completo esses alimentos do
seu prato durante o prximo ms. Nem uma mordida, nem uma garfada, nem mesmo uma
provinha. D ao seu corpo uma chance de restaurar seu equilbrio natural, curar-se e recuperar-se.
D ao seu crebro uma chance de mudar suas preferncias, criar novos hbitos e encontrar novas
recompensas. Preste ateno. Veja o que muda. Faa anotaes. Seja sincero.
Ao final de 30 dias, voc reintroduzir esses alimentos, um grupo de cada vez, cuidadosa e
sistematicamente, avaliando se e como eles provocam desequilbrios em sua sade. Preste
ateno. Veja o que muda. Faa anotaes. Seja sincero.
Agora voc j sabe.
Em algumas semanas voc vai descobrir aquilo que os meios de comunicao, outras dietas,
especialistas em nutrio e at o seu mdico no foram capazes de lhe indicar a dieta perfeita
para voc. A dieta sustentvel, satisfatria e deliciosamente libertadora. A dieta que faz voc se
sentir em sua melhor forma, sem abrir mo de alimentos menos saudveis, mas consumindo-os
quando, onde e com a frequncia que voc escolher. A dieta que foi especialmente moldada para
voc, porque, seguindo o nosso protocolo, a sua conscincia e a sua determinao, voc a criou.
o que chamamos de liberdade em relao comida.
E, agora sim, voc est pronto para o programa Whole30.
as regras do programa whole30
A verdade a seguinte: h seis semanas eu pesava 157 quilos, andava com
ajuda de uma bengala por causa de uma dor terrvel nas articulaes e aplicava
insulina injetvel trs vezes ao dia. Comecei o programa Whole30 e me
comprometi a segui-lo. Hoje estou pesando 113 quilos, minha glicemia est
estvel sem uso de insulina, quase no sinto dor e abandonei a bengala!

DAVE S., CHANDLER (EUA)

O
primeiro passo de sua jornada consiste em familiarizar-se com as regras do
programa Whole30. So essas as diretrizes que voc dever seguir durante os
prximos 30 dias e quanto melhor as conhecer, mais fcil ser fazer boas escolhas
alimentares na vida real.
Vamos passar a maior parte deste livro, da lista de compras s receitas, explicando
detalhadamente o que voc vai comer nos prximos 30 dias. Para simplificar, basicamente o
seguinte: cortes bsicos de carne, frutos do mar e ovos so sempre permitidos. Todos os legumes
so permitidos. Todas as frutas so permitidas. As gorduras saudveis so apresentadas em
detalhes na lista de compras (pgina 199). E, se ainda assim houver dvidas sobre alimentos e
bebidas especficos, vamos abord-los um a um nos captulos Posso consumir? (a partir da
pgina 68).
Agora, vamos aos alimentos proibidos. Leia a lista algumas vezes e com a mxima ateno
para saber com clareza exatamente o que evitar durante a realizao do programa Whole30.

As regras do programa Whole30


Pedimos que voc se dedique a seguir 100% estas regras enquanto durar o programa sem
escorregadas, sem trapaas e sem concesses em ocasies especiais.

NO CONSUMA ACAR ADICIONADO DE NENHUM TIPO, REAL OU


ARTIFICIAL. Nada de xarope de bordo (maple syrup ou xarope de maple), mel, nctar de
agave, acar de coco, sucralose, aspartame, sacarina, xilitol, estvia, etc. Leia os rtulos, pois
a indstria alimentcia costuma acrescentar acar em produtos de maneira sorrateira e voc
pode no reconhec-lo.

NO CONSUMA LCOOL NENHUM. Nada de vinho, cerveja, champanhe, vodca, rum,


usque, tequila, etc., seja isoladamente ou usado como ingrediente nem mesmo no preparo
de pratos.

AS DIRETRIZES MAIS BSICAS:


SIM: Coma carne, frutos do mar, ovos, legumes, frutas e gorduras naturais.

NO: No consuma acar, lcool, cereais, leguminosas e laticnios. No consuma


produtos de confeitaria nem doces. No se pese nem tire medidas.

NO COMA GROS E CEREAIS. A categoria inclui: trigo, centeio, cevada, milho, arroz,
paino, trigo para quibe, sorgo, gros germinados e todos os pseudocereais sem glten, como
amaranto, trigo-sarraceno e quinoa. Inclui tambm todas as formas sob as quais adicionamos
trigo, milho e arroz comida, como farelo, germe, amido, etc. Mais uma vez, leia os rtulos.

NO COMA LEGUMINOSAS. Isso inclui feijes de todos os tipos (preto, vermelho,


fradinho, branco, mulatinho, fava, etc.), ervilha, gro-de-bico, lentilha e amendoim. E tambm
vale para todas as formas de soja molho de soja, miss, tofu, tempeh, edamame e todos os
outros derivados que adicionamos aos alimentos (como leo de soja ou lecitina de soja). A
nica exceo a vagem (ervilha-torta; veja a pgina 77).

NO COMA LATICNIOS. Aqui, incluem-se leite de vaca, cabra e ovelha e seus derivados,
como creme, queijo, quefir, iogurte e creme de leite. As nicas excees so manteiga
clarificada ou ghee veja a pgina 189.

NO CONSUMA CARRAGENA, GLUTAMATO MONOSSDICO OU SULFITOS


ADICIONADOS. Se esses ingredientes estiverem presentes na lista de ingredientes de
bebidas ou alimentos industrializados, esto proibidos durante o programa Whole30.

NO FAA VERSES DE PRODUTOS DE CONFEITARIA, DOCES OU JUNK


FOOD COM INGREDIENTES APROVADOS. Nada de panquecas de banana com ovos,
muffins de farinha de amndoa, po sem glten ou sorvete de leite de coco. Seus desejos e
hbitos alimentares no vo mudar se voc continuar comendo esses alimentos, ainda que
sejam preparados com ingredientes aprovados no programa Whole30. (Para saber mais, veja
a pgina 103.)

NO SE PESE E NO TIRE SUAS MEDIDAS. Este programa envolve muito mais do que
emagrecimento e, ao se concentrar na sua composio corporal, voc no vai reconhecer os
benefcios mais impactantes e duradouros deste plano. Portanto, nada de se pesar, analisar a
gordura corporal ou medir a circunferncia da cintura durante o programa Whole30. (Confira
os detalhes na pgina 37.)

As letrinhas midas
Os alimentos a seguir so excees regra e, portanto, seu consumo permitido durante o
programa Whole30.

MANTEIGA CLARIFICADA OU GHEE. A manteiga clarificada (pgina 189) ou ghee a


nica fonte de laticnio permitida durante o programa Whole30. O consumo de manteiga
comum no permitido, pois as protenas do leite que ela contm poderiam impactar os
resultados do programa.

SUCO DE FRUTAS COMO ADOANTE. Produtos ou receitas que incluem suco de


laranja, ma ou outras frutas para adoar so permitidos no programa, embora a diretriz
geral seja no exagerar.

VAGEM, ERVILHA-TORTA. Embora sejam tecnicamente leguminosas, na realidade esto


muito mais para vagem do que para feijo e a parte verde que recobre as sementes
geralmente benfica sade.

VINAGRE. As diversas formas de vinagre, entre elas vinagre de lcool, balsmico, de ma,
de vinho tinto, de vinho branco e de arroz podem ser consumidas durante o programa
Whole30. As nicas excees so os vinagres com sabor, que contm adio de acar, ou o
vinagre de malte, que se acredita conter glten.

RESPIRE FUNDO
Sabemos que parece haver muita coisa para lembrar, mas prometemos que voc logo
vai se acostumar. fcil evitar as grandes categorias de alimentos, como pes, cereais,
massas e leguminosas, e, se voc estiver comprando alimentos que no possuem rtulo
(por exemplo, carne moda, espinafre ou ma), sabe que est a salvo. O segredo para
saber quais alimentos pr-prontos ou carnes processadas podem ou no ser consumidos
est em aprender a ler os rtulos. Se estiver comprando caldos, tomate em lata,
hambrguer de carne de peru ou leite de coco, d uma olhada na lista de ingredientes.
Se houver algum ingrediente que no seja permitido no programa, no compre. Isso,
porm, talvez exija certa dose de trabalho de detetive alguns fabricantes adicionam
acar em produtos usando nomes variados, e os ingredientes com nomes qumicos
podem ser prejudiciais ou totalmente incuos. Baixe nosso Guide to Sneaky Sugars and
Common Additives Cheat-Sheet (em ingls) em www.whole30.com/pdf-downloads para
entender melhor os ingredientes presentes nos rtulos dos alimentos.

D-nos 30 dias
A nica coisa que voc precisa fazer durante o programa Whole30 se concentrar em boas
escolhas alimentares. Voc no precisa se pesar, tirar suas medidas, contar calorias, nem mesmo
se preocupar em comer apenas carnes de animais de pasto, alimentos orgnicos ou produzidos
localmente. Basta descobrir como seguir o programa Whole30 risca em qualquer ambiente, em
qualquer ocasio e em qualquer nvel de estresse durante 30 dias seguidos.
Sua nica tarefa? Comer boa comida.
A nica maneira de o programa funcionar voc segui-lo risca durante os 30 dias, sem
escorregadas, sem trapaas e sem concesses em ocasies especiais. Basta uma pequena
quantidade de qualquer um desses alimentos inflamatrios para romper o ciclo de cura s uma
mordida naquela fatia de pizza, um pingo de leite no caf ou uma lambida na colher que mexeu a
massa do bolo durante o perodo de 30 dias e voc interrompe o processo e tem que comear tudo
de novo desde o Dia 1. No estamos querendo apenas parecer dures: existe embasamento
cientfico por trs disso (veja a pgina 64).
Voc precisa comprometer-se com o programa completo, exatamente como est escrito,
durante 30 dias seguidos. Caso contrrio, no nos responsabilizamos pelos resultados ou suas
chances de sucesso. E voc estar subestimando seu verdadeiro valor alm dos resultados que
poderia obter.
So apenas 30 dias.

para o seu prprio bem


Aqui est a parte mais dura talvez a mais famosa do programa Whole30. Destina-se queles
que esto pensando em assumir esse desafio capaz de transformar sua vida mas que no tm
certeza se realmente vo conseguir lev-lo adiante, sem trapacear, durante 30 dias seguidos.
para as pessoas que tentaram fazer mudanas no estilo de vida, mas escorregaram ou
perderam o pique, ou simplesmente no puderam deixar de comer __________ por causa de
________.
Afirmamos isto de todo o corao.

NO DIFCIL. No ouse nos dizer que difcil. Combater um cncer difcil. Dar luz um
beb difcil. Perder um ente querido difcil. Tomar caf puro no difcil. Voc j fez
coisas mais difceis do que isso e no h desculpa para no concluir o programa do jeito como
foi concebido. So apenas 30 dias e pela melhor causa a sade do nico corpo fsico que
voc ter nesta vida.

NEM SEQUER CONSIDERE A POSSIBILIDADE DE UMA ESCORREGADA. A


menos que voc tropece e caia de cara em um bolo de chocolate, nada de escorregadas. A
opo de comer algo que no saudvel sua. sempre uma escolha, por isso no venha
dizer que foi um acidente. Comprometa-se a seguir o programa cem por cento durante 30 dias
seguidos. No d a si mesmo uma desculpa para fracassar antes mesmo de ter comeado.

VOC NUNCA, NUNCA, NUNCA VAI TER QUE COMER ALGO QUE NO
QUEIRA. Somos todos adultos. hora de amadurecer. Aprenda a dizer no (ou faa sua me
se orgulhar de voc e diga: No, obrigado). Aprenda a manter seus princpios. O fato de ser
aniversrio de sua irm ou o casamento de sua melhor amiga, ou de voc estar na festa de
fim de ano da empresa no significa que tenha que comer qualquer coisa. sempre uma
escolha e esperamos sinceramente que voc tenha deixado de sucumbir presso dos
pares desde a adolescncia.

NO PRECISO FAZER UM GRANDE ESFORO. Fazer compras de supermercado,


planejar as refeies, comer fora, explicar o programa a amigos e familiares e lidar com o
estresse, tudo isso ser um desafio em algum momento do programa. Ns lhe oferecemos
todas as ferramentas e recursos necessrios, tanto neste livro quanto em nosso site, mas voc
tambm vai ter que assumir a responsabilidade por seu plano. Sade melhor, boa forma e
qualidade de vida no surgem de uma hora para outra s porque voc recusou o po no
couvert.

MUDAR MINHA VIDA?


engraado como muitos dos depoimentos que recebemos comeam com: Quando
me disseram que o programa Whole30 ia mudar minha vida, pensei: Sei. At parece.
Mas foi exatamente o que aconteceu! Nossas histrias tambm foram bastante radicais
e em nosso site (www.whole30.com) voc vai encontrar centenas de relatos e
depoimentos de leitores. Mas, se ainda estiver ctico com relao a essa coisa de
mudar a vida, tudo bem. S no pare de ler.

VOC CONSEGUE. J foi longe demais para voltar atrs. Voc quer. Precisa. E sabemos
que vai conseguir. Portanto, pare de pensar e comece a agir. Agora, neste exato momento,
comprometa-se com o programa Whole30.

Queremos que voc participe. Queremos que voc leve isso a srio e veja resultados
impressionantes em reas inesperadas. Mesmo que no acredite que isso v mesmo mudar sua
vida, se estiver disposto a se dedicar durante apenas 30 dias, experimente. muito importante.
Acreditamos muito nisso. Mudou nossa vida e queremos que mude a sua tambm.
Bem-vindo ao programa Whole30.
o programa whole30: primeiros passos
O programa Whole30 mudou minha vida. Em dezembro de 2011 eu pesava mais
de 90 quilos. Sentia dores no corpo e nas articulaes diariamente. Estava
sempre cansada, no dormia bem, tinha acne e eczema. Eu queria mudar, mas
no sabia como. Comprei o livro e iniciei o programa em janeiro de 2012. Nem
preciso dizer que fiquei impressionada! Acabei seguindo o programa durante 90
dias e, nesses trs meses, emagreci cerca de 13 quilos. Passei a dormir como um
beb, o eczema melhorou, a acne desapareceu, as clicas menstruais
amenizaram, meus nveis de energia dispararam e me tornei muito mais
positiva! Trs anos e cinco programas Whole30 depois, eu havia perdido 27
quilos e passado do manequim 52 para o 42. Tornei-me to apaixonada pelo
assunto que hoje sou coach certificada na rea de sade e acabei de concluir um
curso de formao de professores de ioga com 200 horas.

HEATHER F., BOSTON (EUA)

A
gora que voc sabe o que esperar, hora de comear a colocar a mo na massa. Sim,
estamos pedindo que voc se comprometa com o programa agora mas isso no
significa comear neste exato minuto. Estamos animados por saber que voc est
animado, mas, na prtica, iniciar o programa Whole30 exige uma boa dose de
preparao.
Algumas pessoas precisam de apenas um ou dois dias, outras, de uma ou duas semanas
para preparar a casa (e a cabea) para as mudanas que esto prestes a introduzir na rotina. No
existe um prazo especfico voc vai ter que decidir o que funciona melhor no seu caso.
Neste megacaptulo, apresentaremos os cinco passos do processo de preparao para deix-
lo pronto para o programa Whole30 coisas que voc vai ter que considerar, esquematizar e
providenciar antes do Dia 1.
Falando em Dia 1

PASSO 1: Escolha a data de incio


Ns o encorajamos a comear o mais breve possvel, no entanto, preciso considerar algumas
coisas antes de marcar sua data de incio no calendrio. Ainda que parea um intervalo
insignificante perto de todo o seu tempo de vida, 30 dias ainda um perodo longo, e queremos
que voc reflita bem sobre o que acontecer durante e imediatamente aps a realizao do
programa Whole30.
Se voc est prestes a fazer a viagem dos seus sonhos, vai passar as frias em um lugar que
nunca visitou ou se tem um casamento (especialmente se for o seu!) num futuro muito prximo,
considere iniciar o programa somente depois desses eventos. Seguir o programa Whole30 pela
primeira vez nessas circunstncias pode ser muito difcil; no queremos que voc se estresse
antes mesmo de come-lo. Alm disso, voc pode acabar se ressentindo por ter comeado se for
forado a abrir mo de comer massa na Itlia ou provar o seu bolo de casamento porque est no
Dia 15.

PLANEJAMENTO E PREPARAO
Esta ser apenas a primeira das 172 vezes em que voc ler sobre planejamento e
preparao neste livro. (Ns no contamos o nmero real de vezes, mas pensamos ser
uma boa estimativa.) Mesmo que a ansiedade para comear seja grande, no pule o
processo de planejamento. Pesquisas de comportamento mostram que, quando as
pessoas se animam demais e saltam da contemplao (refletir sobre o programa)
diretamente ao (iniciar o programa), elas se tornam menos propensas a ver a
mudana se concretizar. Por qu? Porque no reservaram o tempo necessrio para se
prepararem mental ou fisicamente e, no programa Whole30, isso sinal de
problema.

Somos rgidos, mas no a ponto de querer que voc abra mo de comer o bolo do seu
casamento.
Tambm importante no concluir o programa Whole30 na vspera das frias, de uma data
festiva ou de um evento especial, dias em que voc sabe que vai querer comer de tudo. Como
voc ler nas Perguntas sobre a reintroduo de alimentos da pgina 138, a parte de reintroduo
to importante quanto a de eliminao ao longo dos 30 dias. O ideal que voc se permita ter
10 dias inteiros depois de terminar o programa Whole30 para seguir a programao como a
apresentamos e s ento desfrutar de suas frias, sua lua de mel ou os eventos de famlia.
Na verdade, se voc puder se programar com bastante antecedncia, o momento perfeito
seria iniciar o programa Whole30 exatamente 40 dias antes de um evento especial. Voc estar
se sentindo muito bem com sua experincia no programa, seus novos hbitos estaro
consolidados e voc saber (graas reintroduo) exatamente quais alimentos vai querer evitar
porque suas consequncias negativas simplesmente no valem a pena. Quer poca melhor para
iniciar aquelas frias ou ir a um evento especial com toda a autoconfiana, energia e
conscincia que o programa tem a oferecer? Apostamos que, se voc se programar assim, suas
frias sero mais saudveis e mais felizes e voc no ter que passar as seis semanas seguintes
esforando-se para voltar aos trilhos como aconteceu todas as vezes que voc tirou frias na
vida.
Alm disso, se voc tiver um evento esportivo ou uma corrida importante no prximo ms,
considere iniciar o programa em uma data posterior ao evento, pois seu desempenho pode ser
afetado durante as primeiras semanas do programa. (Confira os detalhes na pgina 133.)
Agora, vamos ser francos.

ATLETAS PROFISSIONAIS
Se voc for um atleta profissional ou tiver patrocnio para exercer suas atividades
esportivas (e no caso de o esporte ser seu trabalho), inicie o programa Whole30 fora
de temporada e trabalhe com seu treinador a fim de implementar o programa da
maneira mais adequada s suas metas de desempenho. Observe, porm, que o
programa Whole30 no tem como foco o desempenho desportivo. Nosso foco a
sade e, como tal, suas regras ou recomendaes no foram elaboradas tendo em
mente atletas de elite. Obviamente, a natureza anti-inflamatria do programa auxilia o
sono, a recuperao e a absoro de nutrientes, fatores que melhoram o desempenho.
No entanto, talvez voc e seu treinador descubram que voc ter que escolher entre
obter os benefcios do programa Whole30 para a sade e manter seu mais alto nvel de
desempenho. Por isso o estimulamos a s inici-lo depois de passado o auge da
temporada do seu esporte.

DIVULGUE A NOVIDADE!
Uma vez que decida comear conte a algum! A qualquer pessoa! A todos! Anote a
data de incio do programa no mural do trabalho, conte aos amigos da academia,
apresente-se no frum do programa Whole30 e poste um dos nossos grficos no seu
Instagram, Facebook ou Twitter. Cientistas que estudam mudanas de comportamento
afirmam que, se voc compartilhar com amigos e familiares seu comprometimento, a
probabilidade de lev-lo a cabo muito maior. Saber que os outros vo lhe perguntar
como anda o programa serve tanto como fonte de motivao quanto como uma leve
presso, dando-lhe uma oportunidade perfeita para conseguir apoio quando as coisas
ficarem difceis. (Vou comear o programa Whole30 amanh; posso contar com voc
para me ajudar a manter o foco quando eu sentir a tentao de desistir?) Alm disso,
seu comprometimento pbico possivelmente despertar o interesse de amigos e
familiares e voc pode acabar conquistando um ou dois parceiros de programa!
Se voc no recebe para exercer atividades desportivas, adiar no to importante assim.
Pelo menos no quando comparado com a importncia da sua sade. Se voc vai participar de
uma competio na comunidade, uma corrida de obstculos ou uma maratona para arrecadao
de fundos para instituies de caridade, no deixe que isso o impea de iniciar o programa. Esses
eventos tm mais a ver com socializao e camaradagem do que com as marcas de tempo ou
placares de um jogo, certo?
Finalmente, d uma olhada no calendrio durante o perodo de 30 dias proposto e verifique
quais compromissos profissionais e pessoais voc assumiu durante esse ms. Se tiver um jantar
em famlia, um almoo de negcios ou um ch de panela no futuro iminente, timo! Pense nesses
compromissos como uma oportunidade de testar suas habilidades no programa. Voc ter que
lidar com muitas situaes novas, por isso no deixe de inclu-las em seu planejamento mensal
(veja a pgina 34), mas tambm no deixe que elas o faam desistir do programa Whole30.
Em suma, nunca haver de fato um momento perfeito para iniciar o programa, por isso
importante refletir sobre seus compromissos futuros, escolher uma data e marc-la no calendrio
com caneta. (Srio escreva. Pesquisas sobre comportamento mostram que colocar o
compromisso no papel aumenta suas chances de sucesso.)
Dito isso, agora oficial voc j tem a data de incio do seu programa Whole30!

PASSO 2: Monte sua equipe de apoio


Para muitos de vocs, o programa Whole30 ser uma mudana de estilo de vida radical e
difcil fazer esse tipo de mudana quando se est sozinho. Encontrar a rede de apoio correta ser
essencial para manter a motivao, a inspirao e a responsabilidade durante o programa. Voc
j deu o primeiro passo ao escolher uma data de incio e anunciar publicamente seu
compromisso. Por que no aproveitar essa oportunidade para recrutar o apoio das pessoas que
mais se importam com voc? Elas no precisam seguir o programa com voc basta que apoiem
os esforos que far em prol de sua sade nos prximos 30 dias.
Talvez voc fique nervoso ao pedir a ajuda de amigos e familiares. Mas no assim to
difcil. Lembre-se de que eles amam voc e lhe desejam o melhor.
O primeiro passo falar um pouco sobre o programa. Explique que se trata de uma mudana
de estilo de vida, no uma dieta radical ou um plano de emagrecimento. Descreva o programa
como um experimento de 30 dias aps o qual voc saber mais sobre quais alimentos esto
causando um impacto negativo sobre seus desejos alimentares, nveis de energia, padres de
sono e a sade em geral. No deixe de mencionar que voc no est cortando calorias,
carboidratos nem gorduras na verdade, poder comer vontade alimentos ricos em nutrientes,
integrais, reais e que no ser necessrio comprar remdios, substitutos de refeies ou
alimentos semiprontos. Na verdade, o programa inteiro e uma tonelada de recursos esto
disponveis on-line gratuitamente!
Voc tambm deve revelar a essas pessoas os motivos pelos quais est optando por
embarcar nessa jornada. Se estiver em busca de apoio, no hora de ser vago argumentos como
O programa pode me ajudar a aumentar meus nveis de energia no sero muito
esclarecedores. Sua argumentao deve ser pessoal. Fale sobre seus desafios atuais, suas metas e
os motivos pelos quais voc acredita que o programa o tornar mais saudvel e mais feliz.
Na hora de falar com os entes queridos mais prximos, abra seu corao e revele os desafios
que vem enfrentando em sua relao pessoal com a comida, os seus desejos por determinados
alimentos, seus hbitos e sua sade. E, ao conversar com colegas de trabalho, no preciso entrar
em muitos detalhes; apenas comente algo como: Todos os dias, s trs da tarde, sinto muita
vontade de tirar um cochilo. Tenho esperana de que o programa Whole30 me ajude a manter
meus nveis de energia sem ter que recorrer aos chocolates e refrigerantes que costumo consumir
nesse horrio.
Finalmente, no se esquea de pedir de fato o apoio das pessoas. timo que voc esteja
lhes revelando mais sobre sua vida e suas aspiraes, mas como elas podem saber que tm uma
funo a desempenhar nesse processo se voc no lhes revelar? Perguntar com franqueza Posso
contar com voc para me apoiar nos prximos 30 dias? deixar claro que esse esforo muito
importante para voc e que voc valoriza muito o estmulo e a ajuda delas. Melhor ainda,
pergunte que tipo de apoio elas gostariam de lhe oferecer. Elas podem sugerir ideias criativas
que voc jamais teria imaginado; alm disso, convid-las a participar far com que se sintam
mais envolvidas no processo.

COMO NO FAZER AMIGOS E NO INFLUENCIAR PESSOAS


Se quiser que as pessoas fiquem ao seu lado, voc ter que orient-las quanto ao que
voc vai comer, no ao que no vai comer. Se comear a conversa com No vou
poder comer acar, cereais, leguminosas e laticnios, e tambm no vou poder beber
bebidas alcolicas porque todos esses alimentos nos fazem muito mal, voc
provavelmente as afastar na mesma hora. Primeiro, quase certo que essas pessoas
comam esses alimentos e talvez acreditem que, agora que voc est seguindo esse
programa, estar julgando as escolhas alimentares delas. Segundo, as pessoas podem
analisar a lista de itens proibidos e descartar imediatamente o programa Whole30
como um modismo radical. Agora imagine comear uma conversa assim: Durante 30
dias, vou comer muitos alimentos nutritivos, integrais e frescos nada de contar
calorias! Meu caf da manh pode ser uma fritada de hortalias, frutas frescas e
abacate; no almoo, posso comer uma salada de espinafre com frango grelhado, ma,
noz-pec e vinagrete de nozes com framboesa; no jantar, carne de porco com batata-
doce assada e salada de repolho. Incrvel, no ? Essa uma conversa bem diferente
e que provavelmente convencer a outra pessoa a lhe oferecer seu apoio; talvez at ela
se interesse pelo programa.
No entanto, mesmo com seus melhores esforos, talvez seus amigos e familiares tenham
motivos de sobra para no incentiv-lo a aderir ao programa Whole30. Talvez estejam um pouco
cansados dos seus anncios vamos combinar: voc j anunciou a inteno de seguir todas as
dietas da face da Terra apenas para acabar desistindo na semana seguinte, no ? Talvez estejam
preocupados com sua sade e possam interpretar equivocadamente os princpios do programa
Whole30 ou confundi-lo com uma nova dieta da moda. Eles tambm podem ficar um pouco na
defensiva, perguntando-se se seus novos hbitos saudveis os faro se sentir culpados pelo
prprio comportamento, longe do ideal. Ou podem apenas estar com inveja, desejando, eles
prprios, fazer mudanas no estilo de vida, mas sem saber como e por onde comear. Para
aqueles que resolvem seguir o programa Whole30 sozinhos, criamos vrias maneiras de
encontrar o apoio necessrio no mundo virtual por meio da nossa comunidade.
Primeiro, voc pode assinar nossa newsletter Whole30 Daily (em ingls:
www.w30.co/w30daily) e receb-la todos os dias do programa no seu e-mail. Criamos
especialmente para voc 32 mensagens com informaes especficas para cada dia do programa
incluindo o Dia 0 e o Dia 31. (Depois de acompanhar centenas de milhares de pessoas seguindo
o programa, sabemos exatamente de que tipo de orientao voc precisa e quando precisa.)
A maneira que temos de oferecer nosso apoio a cada dia do programa enchendo sua caixa
de entrada com mensagens positivas, instrues teis e um sem-nmero de recursos.
Forneceremos orientaes especialmente desenvolvidas (sobretudo durante a primeira semana):
recursos que tornam muito mais fcil fazer compras, preparar alimentos, cozinhar, evitar
tentaes, exercitar-se, dormir e administrar o estresse durante o programa. Apresentaremos
tambm tarefas introspectivas destinadas a mant-lo focado e consciente durante todas as fases
do programa Whole30.
Alm disso, inclumos uma dose de responsabilidade: ao fim de cada dia, voc ter que clicar
no boto I completed another day of the Whole30! (Eu completei mais um dia do programa
Whole30!). Sim, isso significa que nossa expectativa que voc nos informe como se saiu no
programa todo santo dia, o que lhe dar ainda mais incentivo para manter-se na linha e levar o
programa at o fim.
Em seguida, faa amigos no Frum Whole30 (www.w30.co/joinw30). O Frum outra
maneira de conectar-se com pessoas durante o programa e aprender com os muitos veteranos
que l esto para oferecer apoio aos novatos. Com dezenas de milhares de participantes e uma
fantstica equipe de moderadores especializados, nosso Frum a comunidade mais amistosa,
colaborativa e solidria que voc pode imaginar.
Em particular, os Whole30 Logs (em ingls) permitem que voc compartilhe suas
experincias cotidianas com nossa comunidade e mantenha contato com outras pessoas que
iniciaram o programa no mesmo dia que voc. Fique vontade para iniciar os prprios tpicos,
fazer perguntas especficas e postar nos tpicos de outros participantes para conectar-se com
nossos membros durante (e depois de) seu programa.

RECRUTE
Se voc tem esperana de encontrar um parceiro para seguir o programa, adote uma
estratgia ao compartilhar suas motivaes para segui-lo. provvel que seu melhor
amigo sedentrio no entenda quando voc disser Gostaria de reduzir em cinco
minutos minha corrida e o programa Whole30 vai ser timo porque ajuda na
recuperao dos exerccios. Mas, se puder encontrar alguma motivao em comum ou
algo que voc saiba que est incomodando esse seu amigo, o comentrio pode ser
mais relevante. Se ele tem pele sensvel, por exemplo, basta dizer: Eu estou com muitos
problemas de pele. O programa Whole30 vai me ajudar a descobrir quais alimentos
prejudicam minha pele as fotos de antes e depois que eu vi so impressionantes.
Manobra ardilosa? Um pouco, talvez mas gostamos de acreditar que por um bem
maior.

Finalmente, conecte-se com outros participantes nas redes sociais. Nossos feeds no Facebook,
Twitter e Instagram so uma parte prspera da comunidade Whole30 e um jeito descontrado de
estimular a participao e conexo entre os membros. Nosso feed no Instagram e a hashtag
#whole30 so particularmente ativos postamos contedo novo e divertido vrias vezes ao dia e
nos conectamos com participantes do programa quando eles nos marcam em seus posts. Se voc
precisar de apoio s duas da manh, quiser uma receita rpida para o jantar ou tiver um
momento de crise na hora das compras de supermercado, pode encontrar apoio e conselhos
rapidamente em nossas pginas nas redes sociais.

UM MANUAL PARA REDES SOCIAIS NO PROGRAMA WHOLE30


Quer tirar o mximo proveito de suas interaes nas redes sociais em relao ao
programa Whole30? Organize suas hashtags. (Hashtags so usadas nas redes sociais
para identificar mensagens sobre determinado tpico, como uma forma de categorizar
e pesquisar os posts.) A hashtag oficial do programa #whole30. Acrescentando-a aos
seus posts relacionados ao programa, nossa equipe de redes sociais e outros membros
da comunidade em busca de inspirao podero ver sua foto e conectar-se com voc.
Voc tambm pode procurar por essa hashtag em qualquer plataforma de mdia social
e ver o que os outros esto postando sobre o assunto. No entanto, essa no a nica
hashtag que voc ver nos feeds do programa Whole30. Busque #nonscalevictory para
descobrir como as pessoas esto se saindo sem pisar na balana, #whole30recipes
para encontrar receitas inspiradoras e #whole30problems para conhecer alguns
problemas que os resultados do programa acabam gerando, como ter que comprar
roupas novas porque as suas ficaram grandes demais. Ns #nopedimosdesculpas por
isso.

PASSO 3: Prepare a casa


Agora que voc escolheu uma data de incio e arregimentou seus aliados, hora de colocar a casa
em ordem. Isso significa, em parte, eliminar toda e qualquer junk food e criar um plano
estruturado para conviver com os familiares que no esto participando do programa. Esse um
passo fundamental para garantir seu sucesso no programa Whole30, por isso no o deixe de lado.
Lembre-se: planejamento e preparao so tudo quando se trata de fazer uma mudana radical no
estilo de vida como a proposta neste livro.
Voc tem mais uma razo para fazer isso: um conceito chamado desconto hiperblico.
Trata-se de um termo da economia que podemos aplicar situao de ter que se livrar da
junk food. A ideia que voc presta muita ateno ao que est acontecendo hoje e pouca ateno
ao que estar acontecendo no futuro, pois acredita que o Voc do Futuro ter muito mais tempo
livre, fora e capacidade. E como isso se aplica nesse contexto?
Hoje, voc est a todo o vapor. Sente-se forte e confiante e est animadssimo para iniciar a
jornada no programa Whole30. Olha para o chocolate, os biscoitos e o saco de salgadinhos que
esto na despensa e fica pensando: No preciso deles. No quero nada disso. Voc os empurra
para um canto e os deixa l, porque difcil resolver o que fazer com eles, e pensa que o Voc do
Futuro ser to forte, confiante e animado quanto o Voc de Hoje.
S que no ser.
Em algum momento (em vrios momentos), o Voc do Futuro estar estressado, mal-
humorado, com uma vontade louca de comer determinados alimentos e duvidando da prpria
capacidade de seguir em frente no programa. Ver aquela barra de chocolate, o pacote de
biscoitos e o saco de salgadinhos que deixou no fundo da despensa e ficar balanado. Chegar o
momento que o Voc do Futuro vai ceder ao estresse e tentao de comer um deles, iniciando o
velho ciclo de culpa, vergonha e remorso e rompendo com o processo de recomear do zero
proposto pelo programa Whole30.
No d um desconto ao Voc do Futuro. Elimine agora mesmo toda junk food que encontrar
porque est se sentindo forte e assim ter menos tentaes quando os momentos difceis
chegarem.
O Voc do Futuro agradece.

ONDE ESTO MINHAS CHAVES?


Pesquisas de comportamento revelam que a vontade de comer determinados alimentos
dura em mdia apenas 3 a 5 minutos. Se o objeto de seu desejo estiver por perto,
cuidado. Se no, voc acaba de ganhar tempo. At voc trocar de roupa, encontrar as
chaves do carro e de casa, pegar a carteira e seguir para a porta, a vontade j passou
e voc conseguiu se manter no programa por mais um dia. Ufa! Para conferir outras
dicas de como acabar com os desejos alimentares, consulte a pgina 45.

Faa uma limpeza geral


Primeiro, tire de casa tudo o que voc no vai comer durante o programa. Ter em casa alimentos
tentadores receita certa para enfiar o p na jaca quando estiver sozinho, assaltar a geladeira
noite e tentao constante suficiente para esgotar sua fora de vontade. Por isso bom guardar
certa distncia entre voc e aquele pacote de biscoitos, certo?
Chegou a hora de limpar a despensa e isto mesmo: limpeza geral. Seja rigoroso! Quanto
mais detalhista voc for agora, mais fcil ser para o Voc do Futuro no ceder tentao. (No
pense que voc vai dar conta do recado escondendo esses alimentos em uma caixa de sapatos no
fundo do armrio. Acha mesmo que o Voc do Futuro no saber que esto l?)
Portanto, livre-se dos alimentos que no vai comer pea a um vizinho que os guarde ou doe
para algum, caso se sinta vontade com isso.

Voo solo
Uma das melhores partes de ser adulto a capacidade de tomar decises importantes sobre a
prpria vida. Infelizmente, no podemos tomar essas decises por outros adultos, mesmo quando
acreditamos que so corretas. Voc no pode obrigar seu cnjuge a comer o que voc come, mas
pode (e deve) comprometer-se totalmente com o programa Whole30 se acreditar que a escolha
certa para sua sade e felicidade, ainda que tenha de fazer isso sozinho.
Voc tambm pode se propor incluir seus filhos nessa jornada, mas se seu cnjuge insistir
que eles merecem comer uma besteira de vez em quando (e mesmo que essa atitude mine sua
autoridade), no relute nesse momento. Esse ms ser dedicado a mudar sua vida e a estabelecer
seus novos hbitos essa tem que ser a prioridade at que o novo estilo de vida se torne fcil e
controlvel para voc.
Se voc for a nica pessoa na casa a seguir o programa Whole30, muito provvel que sua
famlia no goste de v-lo se livrando dos salgadinhos e das sobremesas que eles adoram. Separe
uma prateleira da geladeira e uma parte da despensa para os itens da famlia que voc no vai
comer, para no ter que dar de cara com uma barra de chocolate sempre que abrir o armrio para
pegar o vidro de leite de coco.
Ao mesmo tempo, seja bem claro sobre como as atitudes de seus familiares podem ajudar ou
frustrar seus esforos. Seja especfico quanto s suas expectativas em relao junk food: Por
favor, no me ofeream chocolate nem de brincadeira. Eu teria dificuldade de recusar e, pelo bem
da minha sade, quero muito me manter firme no programa. No entanto, no espere que eles
mudem totalmente seus hbitos apenas por sua causa. Saiba que, se aquele filme em famlia
geralmente regado a pipoca e doces, voc vai precisar de uma estratgia para participar sem se
sentir excludo, por isso, tenha um plano (por exemplo, preparar alguma coisa que voc possa
comer e uma xcara de ch de ervas) antes mesmo que eles estourem a pipoca.
Sua famlia pode ficar preocupada, imaginando que voc vai estragar as tradies
familiares como o filme de sexta noite ou o caf da manh com bolo de domingo por estar
fazendo novas escolhas alimentares. Como sempre, comunicao fundamental. Converse sobre
as preocupaes deles e pea sugestes para preservar os momentos em famlia de forma que
funcione para todos. Institua um passeio de bicicleta com toda a famlia ou um jogo de tabuleiro
depois do jantar em vez da tradicional ida sorveteria e garanta aos seus filhos que voc
continuar tomando o caf da manh de pijama com eles no domingo. No se isole s porque est
seguindo o programa Whole30! Descubra maneiras de desfrutar da interao social quando
receber um convite para sair, em festas de aniversrio e outras ocasies sem trair seu
compromisso com o programa. Voc ter apoio simplesmente socializando-se e sua famlia ver
que, afinal, esse estilo de vida no envolve tantas limitaes assim.

PREPARE O PALCO
Mesmo que sua famlia no siga o programa com voc, importante ter o apoio deles
em sua jornada. Coloque no papel sua motivao especfica relacionada famlia para
realizar o programa: Quero ter mais energia para brincar com vocs no fim de
semana ou Quero sentir menos dor nas articulaes para fazermos caminhadas
juntos. Pendure-o em algum lugar onde todos possam ver todos os dias. Revele a seus
familiares por que importante para voc seguir o programa, mas concorde em no
implicar com as escolhas alimentares deles. Finalmente, elabore uma lista de todos os
prazeres (no relacionados a comida) que vocs podem se dar durante esses 30 dias e
abra espao na agenda para realizar as atividades escolhidas.

Por fim, se voc for o responsvel por fazer compras de supermercado e preparar as refeies
da famlia, defina com antecedncia as modificaes que est disposto a fazer na lista de
compras e nos pratos que vai preparar. Voc continuar comprando salgadinhos, bolos e doces
para a famlia ou eles passaro a fazer isso por si ss? Voc vai preparar caf da manh e almoo
separados, para voc e para eles, e um jantar que sirva para todos? Vai preparar apenas refeies
permitidas no programa e deixar que eles acrescentem pezinhos, arroz ou molho de soja, se
desejarem?
Comunique sua deciso famlia com antecedncia no espere chegar a hora do jantar
para anunciar que no vai fazer o macarro que eles pediram. Envolva-os no processo, se eles
quiserem. (Vocs preferem batata-doce ou abbora assada no jantar?) E tente encontrar pelo
menos um item de cada refeio que todos mesa possam desfrutar juntos, como uma salada
com um molho ranch caseiro, um fil grelhado ou nossa Salada de melancia do Dallas (pgina
365), para que eles possam ter uma provinha (literalmente) do seu programa Whole30.
Agora que voc abriu espao na despensa e elaborou uma estratgia alimentar para a
famlia, hora de se concentrar no que vai comer nos prximos 30 dias.

Planeje algumas refeies


Mesmo que voc no seja o tipo de pessoa que gosta de se programar, importante planejar pelo
menos as refeies dos primeiros dias do programa Whole30. Primeiro, como explicaremos no
Captulo Listas de compras (pgina 198), porque mais econmico, ao garantir que voc
comprar apenas o que precisa e no desperdiar nem ter que jogar fora o excesso no
consumido. Porm, mais importante do que isso, queremos fazer todo o possvel para manter
nosso crebro feliz durante um perodo que certamente ser tumultuado e
O crebro adora um plano.
L pelos idos da dcada de 1920, um psiclogo russo descobriu que tarefas incompletas ou
interrompidas tendem a permanecer no crebro das pessoas, distraindo-as e estressando-as.
Essa preocupao com as tarefas inacabadas requer tamanho esforo cognitivo que impede o
crebro de se concentrar em outras (e mais importantes) atividades. Desconfiamos que voc j
tenha vivenciado isso a distrao, a inquietude, o sono agitado que vm com o trabalho
pendente a ser entregue na semana que vem, o projeto no qual voc est atrasado ou aquele e-
mail que voc realmente precisa enviar amanh.
Agora, vamos aplicar isso ao programa Whole30.
Voc est pronto para iniciar o programa. Conseguiu o apoio de amigos. Evidentemente, tem
uma lista de compras com os alimentos do programa. Mas vai improvisar nas refeies. Afinal,
que mal tem? Um pedao de carne, muitas hortalias, um pouco de gordura. Simples.
S que no to simples para o seu crebro, que sente que tem algo inacabado a. O que
exatamente voc vai comer? Ser que as sobras do jantar de segunda vo servir para o almoo de
tera? Voc tem uma reunio marcada na quarta de manh cedo, ento o que pode preparar para
o caf da manh em menos de 10 minutos? E o que vai fazer afinal com a couve-de-bruxelas?
Essas incertezas deixam seu crebro muito infeliz, o que faz voc ficar distrado, estressado e
infeliz.
No subestime as diferenas entre sua alimentao nos prximos 30 dias e a alimentao
que tinha antes, mesmo que sempre tenha sido saudvel. Voc no vai mais pedir pizza quando
estiver cansado demais para preparar o jantar, nem relaxar tomando uma taa de vinho depois de
um dia longo ou lanchar aquele sanduche de po integral no trabalho.
E no poder comer couve-de-bruxelas crua em uma reunio de negcios. Bem, at poderia,
mas seria estranho e pouco saboroso.
Voc realmente precisa se programar.
Planeje o que vai comer no caf da manh, no almoo e no jantar dos primeiros trs a sete
dias do programa Whole30. Coloque no papel, em detalhes, a refeio completa, a pgina da
receita ou da tcnica de cozimento, os ingredientes que precisa comprar, se vai fazer uma
quantidade maior para sobrar para o dia seguinte. (Preparar uma poro extra de peito de frango
na tera; usar as sobras na salada de frango do almoo de quarta.) D uma olhada na sua agenda
e identifique ocasies que impem desafios durante esse perodo reunies de manh cedo,
almoos de negcios, partidas de jogos esportivos, viagens e ponha no papel como pretende
enfrent-las. (Levar uma barra de protena na quarta para o caso de o avio atrasar.)
Agora seu crebro ficou satisfeito.
Embora voc ainda no tenha preparado, cozinhado ou comido as refeies, o crebro tem a
sensao de completude porque voc tem um plano. (Benefcio adicional: sem ter que ficar
pensando no que vai comer no caf da manh do dia seguinte, voc tambm vai dormir melhor!)
Assim, mesmo que voc cozinhe bem, alimente-se de maneira saudvel ou costume se sair bem
intuitivamente em situaes novas acredite em ns. Programe-se, pelo menos nos primeiros
dias.
Se quiser improvisar no restante do programa, siga em frente mas, se isso o estressar, voc
j sabe exatamente o que fazer para deixar seu crebro feliz novamente.

Faa compras
Hora de comprar os ingredientes! Se estiver pretendendo usar nosso plano de refeies de sete
dias, facilitamos a tarefa para voc. Basta ir at as pginas 198 e 199 ou baixar nossa lista de
compras (em ingls) em www.whole30.com/pdf-downloads e encher o carrinho!
Se for criar um plano de refeies prprio, siga nossas dicas para economizar tempo e
dinheiro no supermercado antes de decidir o que vai comer. (Uma estratgia de compras em
sintonia com o oramento pode, de fato, influenciar suas escolhas para o caf da manh, o almoo
e o jantar!) V para a pgina 200 e leia o captulo completo antes de criar seu plano de refeies e
fazer as compras.

O PLANO DE REFEIES DO PROGRAMA WHOLE30


Na pgina 202, apresentamos um detalhado plano de refeies para sete dias que
deve servir mais como inspirao do que como um cardpio engessado. Somos todos
adultos e voc perfeitamente capaz de decidir por si mesmo o que vai comer no caf
da manh de quinta-feira. Leia com ateno nosso plano geral e adapte-o ao seu
gosto, estilo de vida, famlia e oramento. Ou simplifique e faa exatamente o que lhe
dizemos durante a primeira semana, s para dar o pontap inicial. Ns (e seu crebro)
no vamos nos importar.

PASSO 4: Planeje para ter sucesso


A menos que voc esteja pensando em viver como um eremita durante os prximos 30 dias,
bem provvel que seu programa Whole30 seja repleto de obstculos. Convites de ltima hora
para jantar, reunies que no terminam nunca, voos atrasados, um encontro estressante que voc
costumava compensar com uma taa de vinho ou um pote de sorvete Infelizmente, assim que
encontram alguma dessas situaes inesperadas, muitas pessoas desistem do programa. Por
qu?
Porque no tm um plano.
Por isso, neste exato momento, antes de iniciar seu programa Whole30 para valer, vamos
pensar com voc nos prximos 30 dias. Vamos prever todos os seus obstculos e elaborar um
plano para voc enfrent-los quando deparar com eles. Gostamos de usar frases do tipo se/ento
ao elaborar nossos planos, e vamos seguir esse modelo para ajudar voc a mapear suas melhores
estratgias para o sucesso no programa Whole30.

Prepare-se, prepare-se e prepare-se mais um pouco


Primeiro, coloque no papel toda e qualquer possvel situao estressante, difcil ou complicada
que voc pode encontrar durante o programa Whole30. Entre elas podem estar almoos de
negcios, jantares em famlia, planos de viagem, um sero no trabalho, festas de aniversrio,
comemoraes em datas festivas, encontros sociais com o pessoal do escritrio, problemas de
famlia, estresse no trabalho, estresse financeiro Qualquer coisa que lhe venha cabea e que
possa descarrilar o trem do programa Whole30.
Se no houver nada de definitivo na sua agenda, use o passado como guia. Nas ltimas trs
vezes em que foi casa de sua me voc se encheu de chocolate? A est um se. Da ltima vez
que ficou trabalhando at tarde da noite no escritrio, voc chegou em casa e abriu uma garrafa
de vinho? Eis outro se. No haver mal algum se voc fizer muitos planos quanto mais
situaes voc tiver previsto, mais relaxado seu crebro ficar e maior ser a probabilidade de
manter-se fiel ao programa quando os obstculos surgirem.

SE/ENTO
Estudos mostram que suas chances de atingir um objetivo so duas a trs vezes maiores
se voc usar um plano do tipo se/ento do que se no o usar. Eis como funciona: os
hbitos so compostos de trs partes; a deixa, o procedimento e a recompensa.
Declaraes do tipo se/ento criam um elo bastante forte entre a deixa (o se) e o
procedimento (o ento). Esse forte elo significa que voc tem mais chance de
implementar automaticamente a ao, com muito menos esforo. E menos esforo se
traduz em menos necessidade de fora de vontade, o que sempre uma coisa boa
quando envolvemos comidas que nos do prazer e que so altamente tentadoras e
recompensadoras.

O prximo passo criar a parte ento do seu plano para cada situao potencialmente
difcil: Se isso acontecer, ento farei aquilo. Novamente, importante colocar tudo no papel.
Aqui esto alguns exemplos:

ALMOO DE NEGCIOS: Se meus colegas de trabalho me pressionarem a tomar um drinque,


ento direi: Estou fazendo um experimento alimentar para tentar controlar minhas alergias hoje
vou ficar s na gua mineral. (Ou use uma estratgia indicada no Captulo Comendo fora, na
pgina 97.)

JANTAR EM FAMLIA: Se minha me me convidar para jantar fora, ento vou lembr-la de que
estou seguindo o programa Whole30 e perguntar se eu mesmo posso preparar o jantar.

JANTAR EM FAMLIA PARTE 2: Se minha me insistir em jantar fora, ento vou sugerir
irmos ao (nome de um restaurante com refeies que atendem ao programa) porque meu
favorito e no vou l h muito tempo.

JANTAR EM FAMLIA PARTE 3: Se o jantar com minha me se transformar em uma


inquisio sobre minha dieta maluca, ento vou lhe dizer que ficarei feliz em revelar todos os
detalhes depois do jantar e mudarei de assunto, perguntando a outro familiar como vai a vida.

VIAGENS: Se eu estiver no aeroporto e o voo atrasar, ento vou lanchar uma barrinha de
protena, uma ma, uma cenoura crua ou o potinho com manteiga de amndoas que levarei na
mala de mo.

PRESO NO ENGARRAFAMENTO: Se eu ficar preso no engarrafamento, ento vou ouvir


minha rdio favorita e comer a barra de frutas secas com nozes que terei no porta-luvas para
ocasies de emergncia.

FESTA DE ANIVERSRIO: Se for aniversrio de algum do trabalho, ento eu vou comer em


casa antes de ir festa e recusar educadamente o bolo, mas no deixarei de confraternizar com os
meus colegas.
FERIADO: Se algum me convidar para um evento de comemorao no feriado, ento
perguntarei sobre o cardpio e se posso contribuir com um prato; assim, terei certeza de que
haver algo do programa para eu comer.

TRADIO FAMILIAR: Se costume comer bolo no caf da manh de domingo em casa, ento
vou preparar para mim uma fritada saudvel, para que possamos tomar o caf da manh em
famlia.

RITUAL DIRIO: Se eu sentir tentao de comer um saco de batatas fritas enquanto vejo
televiso noite, ento vou preparar uma xcara de ch de ervas ou deixar a TV de lado e ler um
livro ou tomar um banho.

RITUAIS DE VINHO (sim, eles merecem uma categoria prpria): Se eu sentir muita vontade de
tomar uma taa de vinho depois do trabalho, vou criar um novo ritual: colocar kombucha em uma
bela taa e relaxar com meus familiares durante 20 minutos.

JANTAR DE EMERGNCIA
Planeje trs refeies de emergncia rpidas e fceis que voc possa preparar em 10
minutos ou menos, com alimentos que tenha sempre mo. Alguns exemplos so Ovos
mexidos com hortalias (pgina 208), usando quaisquer hortalias que tenha em casa,
cobertos com um molho apimentado; ou Bolinhos de salmo (pgina 352); ou ainda
atum em lata com maionese caseira, frutas frescas e nozes sobre um leito de folhas.
Elabore sua lista e pendure-a na porta da geladeira, assim voc sempre ter um plano,
mesmo quando no houver tempo nem para respirar.

SITUAO DE ESTRESSE: Se eu me sentir estressado/solitrio/ansioso e ficar tentado a


recorrer queles alimentos que costumam me dar conforto, ento vou ligar para uma das pessoas
da minha lista de apoio para bater um papo, depois preparar uma deliciosa refeio do programa
Whole30 e me alimentar bem.

GATILHO CONHECIDO: Se eu tiver uma briga com meu marido/minha esposa, ento vou
ligar para um amigo e sair para tomar um caf ou comer algo saudvel e de acordo com o
programa Whole30.

DIA LONGO NO TRABALHO: Se eu chegar em casa do trabalho de mau humor e morto de


fome, ento, em vez de pedir comida fora, vou preparar uma refeio da minha lista de refeies
para ocasies de emergncia.
Ufa! Sua lista longa? timo. Isso significa que voc refletiu bem sobre todos os desafios
que poderia enfrentar nos prximos dias e ofereceu ao seu crebro um bom plano para que ele
saiba exatamente o caminho a seguir caso surja uma situao se.
Por fim, sempre bom estabelecer um cenrio geral se/ento, caso surja algum imprevisto
que possa lev-lo a jogar tudo para o alto. Experimente o seguinte: Se acontecer alguma coisa
que eu no havia previsto e eu me sentir tentado a desistir de tudo, ento eu Complete com
uma destas opes: vou ligar para um amigo; sair para dar uma caminhada; preparar uma xcara
de ch quentinho; buscar ajuda em um dos fruns do programa; ou qualquer coisa que voc
acredite que possa ajud-lo a superar o desafio e manter o programa Whole30 por mais um dia.
Porque, s vezes, assim que se consegue chegar ao fim do programa.
Um dia, uma refeio, uma garfada de cada vez.

PASSO 5: Jogue a balana fora


Este o ltimo passo na preparao para o programa Whole30 e talvez seja o que voc ter mais
dificuldade de seguir. No entanto, levamos essa regra muito a srio e voc deve fazer o mesmo.
No existe maneira mais rpida de sabotar o programa do que se sujeitar pesagem
semanal (ou diria). Se voc foi escravo dessa leitura numrica a vida inteira, chegou a hora de se
libertar, pelo menos durante os prximos 30 dias. Por que nos opomos ao acompanhamento do
seu progresso pelo peso corporal? As razes so inmeras. Vamos resumi-las a quatro.
Primeiro, o peso na balana flutua muito. As medies so uma boa maneira de monitorar o
progresso e, se voc se pesava mensalmente, a prtica poderia ajud-lo a detectar uma tendncia
no seu peso corporal (emagrecer, engordar ou mant-lo). No entanto, ao longo de um dia (ou
mesmo horas), nosso peso pode aumentar ou diminuir entre 2 e 3 quilos, e essa flutuao no
sinal de ganho ou perda de gordura corporal. s vezes, fazemos algumas refeies com teor mais
alto de carboidratos e ganhamos alguns quilos em gua, ou estamos desidratados ao acordar e
perdemos meio quilo ou um quilo.
Quando se trata do peso corporal, o momento do dia faz diferena, a roupa que voc est
usando faz diferena e at o lugar da balana sobre o qual voc pisa faz diferena, presumindo-se
que voc no tem uma balana profissional no banheiro de casa. Deixe-nos lembr-lo de que o
nmero que voc vem acompanhando deve estar vindo de uma balana de m qualidade
comprada na loja da esquina. Assim, pesar-se diariamente nada revela sobre sua tendncia geral
de peso; serve apenas para reforar os prximos trs argumentos.
Segundo, o peso da balana nada diz sobre sua sade. Quer perder 10 quilos? possvel.
Reduza metade as calorias que ingere diariamente e passe duas horas por dia praticando
atividades aerbicas de baixa intensidade. Isso vai fazer a balana mostrar o nmero certo
durante mais ou menos um ms. At sua fora de vontade acabar (pois esse tipo de
comportamento no se sustenta a longo prazo) e seu metabolismo, confuso, revidar. Ento voc
volta a engordar tudo de novo e mais um pouco. Mas pelo menos durante algumas semanas sua
balana disse que voc emagreceu 10 quilos!
Ser que o fato de voc engordar ou emagrecer lhe diz mesmo se sua sade est melhorando
ou piorando? Claro que no. (No exemplo acima, o peso da balana est diminuindo, mas sua
sade certamente no est melhorando! Por outro lado, voc poderia estar fazendo musculao,
dormindo bem, alimentando-se de forma saudvel e ganhando peso sob a forma de massa
muscular mas esse ganho de peso no significaria piora na sade!) O nmero que aparece no
visor da balana, em si, nada lhe diz sobre o que est acontecendo com a sua relao com a
comida, os hormnios, o sistema digestivo ou o nvel de inflamao. Esse nmero na balana no
reflete a reduo das compulses alimentares, um sono de qualidade, um humor melhor ou a
autoestima mais alta. E esses fatores impactam muito mais diretamente sua sade do que o peso
corporal.
Terceiro, a balana o deixa cego em relao aos resultados reais que voc est alcanando a
cada dia que segue o programa Whole30. Ao concentrar tanto sua ateno no nmero que
aparece no visor da balana, voc efetivamente deixa de observar os outros resultados mais
significativos dos seus esforos. Sua pele est melhorando. Sua aliana sai do dedo com maior
facilidade. Sua mobilidade est aumentando. Voc j no fica to ofegante quando corre. Seu
nariz est menos inchado. Voc recusa biscoitos e bolinhos no trabalho sem pensar duas vezes.
Seus filhos aprontaram e voc no perdeu a pacincia com eles. Voc descobriu o prazer de
cozinhar. Esses resultados poderiam estar motivando-o a dar continuidade aos seus novos hbitos
saudveis mas, se no der fim a essa obsesso em engordar ou emagrecer 300 gramas, voc
nunca conseguir enxergar o progresso emocional, mental e fsico que realmente vem fazendo.

J PASSOU POR ISSO ANTES?


Voc pula da cama e vai direto para o banheiro pesar-se sem roupa, claro. (No se
pode deixar que o fator roupa interfira na pesagem diria.) Sobe na balana, fecha os
olhos, cruza os dedos e d uma olhada. Oba! Meio quilo a menos! Hoje vai ser um dia
timo! Voc entra no banho, renovado e revigorado, pronto para enfrentar a manh de
peito aberto. No dia seguinte, a rotina se repete s que agora voc abre os olhos e
descobre que engordou um quilo. Um. Quilo. Inteiro. Na mesma hora, seus batimentos
cardacos disparam, seu corao murcha e voc tenta analisar todas as comidas ruins
que consumiu ontem. Ser que foi aquela poro a mais de batata? O lanchinho que
fez antes do jantar? O kombucha? Ento elabora imediatamente uma soluo para a
situao hoje s vai comer dois ovos no caf, nada de lanchinho e talvez capriche na
aerbica na academia. Veste-se para o trabalho convencido de que est com uma
aparncia pssima (usando as calas que na semana passada eram suas preferidas) e,
desanimado, comea o dia sentindo-se gordo e feio.
Quarto, a balana mantm o controle sobre sua autoestima. Talvez esse seja o principal
motivo pelo qual voc deve terminar essa relao com ela. psicologicamente prejudicial deixar
que um nmero qualquer nmero determine quanto voc vale ou quanto vale sua
autoconfiana. No entanto, exatamente o que acontece com as pessoas que confiam demais na
balana.
Isso nos parte o corao.
trgico que sua pesagem diria determine se voc teve um dia bom ou ruim e se vai se
sentir bem ou no consigo mesmo. Os resultados que aparecem no visor da balana podem
minar sua autoconfiana em menos de cinco segundos, mas o que esse aparelho est lhe dizendo
no real. Voc est se esforando para mudar seus hbitos. Est superando obstculos dirios.
Est cuidando melhor de si do que vinha cuidando h anos. Na verdade, est fazendo o que
muitas pessoas desejam fazer todos os dias mudar a vida para melhor.
Por isso, por favor, nos prximos 30 dias livre-se da balana. Deixe-a na garagem, pea a um
amigo que guarde para voc ou, melhor ainda, leve-a para algum local onde possa destru-la com
um martelo em um belo ritual de preparao para o programa Whole30!
Se decidir faz-lo, filme e nos envie. Adoraramos ver essa cena.
Voc merece mais, e pesar-se todo dia mais um hbito que realmente queremos que voc
elimine no programa Whole30.

Faa um antes e depois


A partir da pgina 51 vamos lhe apresentar uma longa lista de indicadores para medir seu
sucesso no programa Whole30, inclusive os muitos benefcios fsicos do programa. No entanto,
embora no nos concentremos no emagrecimento, a maior parte das pessoas emagrece ou
melhora a composio corporal, e isso certamente pode ser parte da sua motivao para seguir
em frente com os novos hbitos saudveis depois de concluir o programa Whole30.

MEDINDO O SUCESSO
No queremos que voc ignore seu corpo durante os prximos 30 dias somente a
fora de atrao entre voc e o planeta (afinal, isso que a balana mede). Voc vai
continuar podendo observar as mudanas no seu corpo e acompanhar sua evoluo.
Fique atento s suas roupas se esto vestindo melhor, se esto mais soltas, se ficou
mais fcil fechar o zper. (Preste ateno especial no cinto talvez voc tenha que
avanar um ou mais furos antes mesmo de findos os 30 dias do programa.) Sua
barriga est mais seca, indicando menos inchao, constipao ou reteno de gua?
Os anis esto saindo com mais facilidade dos dedos, demonstrando uma reduo no
inchao ou na inflamao? Examine sua pele est menos seca, descamando menos,
menos irritada? As unhas esto comeando a crescer, o cabelo est caindo menos, tem
mais volume? Todas essas mudanas fsicas so mais um sinal de que o programa
Whole30 o est levando na direo certa!

Entretanto, reconhecemos que, de fato, muito difcil voc mesmo avaliar seu progresso
fsico usando apenas o espelho. Voc se v no espelho todos os dias e fcil deixar passar
pequenas mudanas dirias. Assim, ainda que o desestimulemos a pesar-se e medir-se durante o
programa, importante que voc compare o antes e o depois.
Pese-se no Dia 0, antes de iniciar o programa Whole30. Se quiser, tambm pode tirar
medidas corporais a circunferncia dos braos, do peito, da cintura, dos quadris e das coxas.
Alm disso, tire uma foto antes, mesmo que lhe parea constrangedor. Voc nunca vai ter que
mostr-la a ningum, mas realmente queremos que voc a guarde para a posteridade.
Confie em ns.
Encontre um local com fundo neutro, use a menor quantidade de roupa com a qual se sentir
vontade os homens, de short e sem camisa; as mulheres, de short e top ou de biquni) e pea a
algum que tire uma foto sua de corpo inteiro, de frente, de costas e de lado. Depois, repita o
processo (de preferncia, usando as mesmas roupas) no Dia 31.
Voc pode ficar to orgulhoso de sua conquista que vai querer nos mostrar as fotos do antes
e do depois!
Dito isso, est quase na hora de dar o pontap inicial no programa Whole30, usando o plano
que voc criou e os muitos recursos disponveis aqui. Mas antes
Quer ter uma ideia do que provavelmente acontecer durante o programa? Criamos uma
linha do tempo do programa Whole30 como um jeito divertido (embora preciso) de ajudar os
novos participantes a terem uma noo do que esperar. Como acontece em qualquer processo que
envolve experincia pessoal, seus resultados podem variar, mas aqui est mais ou menos como
ser.
linha do tempo do programa whole30
Tive o diagnstico de mastocitose sistmica h vrios anos. Os portadores da
doena podem apresentar graves reaes alrgicas, e h anos sofro de urticria,
dor nas articulaes e problemas gastrintestinais. Sete dias depois de comear o
programa Whole30, pulei da cama sem sentir dor nas articulaes. Dez dias
depois, a dor e o inchao abdominais que haviam se tornado uma parte normal
da minha existncia haviam desaparecido. O programa Whole30
definitivamente mudou minha vida! Meus nveis de energia aumentaram muito,
meus constantes demnios alimentares me deixaram em paz (no tenho mais
vontade de comer o que me deixa doente) e hoje me sinto tima!

ANNEMARIE G., NEWBURYPORT (EUA)

V
oc j leu sobre o programa, escolheu a data de incio e comprometeu-se a segui-lo.
Chegou at a recrutar amigos ou familiares para ingressar no programa com voc ou,
pelo menos, revelou a eles seu comprometimento.
Agora oficial: voc est fazendo o programa Whole30!
No entanto, antes de comear de verdade, precisamos falar sobre o que esperar nos prximos
30 dias: os pontos positivos e negativos.
Espere a pontos negativos?
Sim, negativos. Porque, apesar de muitas pessoas se sentirem incrveis no fim da jornada, o
caminho que voc vai trilhar nos prximos 30 dias ser repleto de obstculos e melhor que voc
esteja ciente disso desde j. Queremos que confie em ns e saiba que nos importamos tanto com
voc e com sua experincia no programa Whole30 que estamos dispostos a revelar com toda a
clareza quais so as partes mais difceis do programa.
Em suma, o prximo ms provavelmente mais parecer uma novela mexicana. Como disse
um participante do programa Whole30 no Twitter: Recapitulando a Semana 1 no #Whole30:
Morrendo de fome, cansado, no gosto de voc, estou TIMO, com fome de novo, estou TIMO,
isso burrice.
Achamos esse tweet supreendentemente preciso.
Voc vai se sentir o mximo! Ficar exausto. Ficar feliz! Ir se sentir extremamente mal-
humorado. Vai se sentir em forma, saudvel e lindo hoje; amanh vai achar que no est
funcionando. Vai achar que o programa a melhor coisa que j lhe ocorreu e, ao mesmo tempo,
vai torcer para acabar logo.
Tudo isso vai acontecer, pois a deciso de mudar sua vida um passo importantssimo. J
dissemos aqui que no difcil, o que, em alguns aspectos, verdade; afinal, voc j fez coisas
muito mais difceis na vida do que recusar aquele bolinho dormido na reunio com sua equipe de
trabalho da semana passada. Mas reconhecemos tambm que difcil. Examinar sua relao
emocional com a comida difcil. Eliminar hbitos adquiridos na infncia difcil, aprender a
amar, consolar-se e estabelecer elos com os outros (e consigo) sem usar a comida difcil.
E essa s a parte mental.
Fisicamente, voc vem provocando um desequilbrio no seu corpo durante os ltimos cinco
(dez? vinte?) anos ao consumir em excesso alimentos que estimulam compulses alimentares,
bagunam seus hormnios, danificam seu intestino e sobrecarregam seu sistema imunolgico.
Por meio das suas escolhas alimentares, sem saber voc vem travando uma guerra com seu
corpo. Iniciar o programa Whole30 como decretar um cessar-fogo, o que significa que, no final,
tudo vai melhorar Antes, porm, vem um enorme esforo de limpeza, que pode ser to
perturbador e lhe parecer to catico quanto a batalha em si.
Nem tudo so flores e dias de sol, e as coisas podem piorar antes de melhorarem.
Mas, durante o processo, voc tambm vai ganhar confiana. Vai sentir orgulho de si mesmo.
Ser mais feliz, vai se sentir com mais energia, vai querer curtir mais a vida. Sua disposio vai
aumentar, seu sono vai melhorar e aquela vontade de comer certos alimentos vai diminuir ou at
desaparecer.
Haver provavelmente mais do que alguns dias de sol no futuro.
Centenas de milhares de pessoas j concluram o programa Whole30 (muitas delas o
repetiram vrias vezes). Com base na experincia dessas pessoas e em nossas pesquisas
cientficas, criamos esta Linha do tempo um esboo detalhado de experincias comuns que vai
ajud-lo a se preparar para alguns dos desafios fsicos e emocionais que voc poder enfrentar e
lhe dar algo pelo qual ansiar nos momentos mais difceis.

Linha do tempo do programa Whole30


DIA 1: Nada de mais/o que foi que eu fiz
So trs horas da tarde do Dia 1. Sem fazer grande esforo, voc recusou uma fatia de bolo na
hora do lanche da manh, pois ainda estava satisfeito depois de comer uma fritada no caf da
manh. Caf com leite de coco no assim to ruim e voc levou seu almoo de casa: uma salada
com protena. Resistiu ao impulso de comer alguma besteira no meio da tarde, optando por comer
uma ma. Em casa, na panela de presso, voc prepara uma receita de chili que exala um cheiro
maravilhoso pela casa e, neste exato momento, pergunta-se como algum pode imaginar que
seguir o programa Whole30 seja difcil.
SUA EXPERINCIA PODE SER DIFERENTE
Nossa Linha do tempo deve lhe dar uma ideia do que esperar nos prximos 30 dias,
mas no inclui todos os detalhes. Ela foi criada com base no feedback de milhares de
participantes do programa Whole30 e quase todos afirmam ser, em sua maior parte,
assustadoramente precisa. No entanto, provvel que sua experincia no seja assim
to idntica nossa Linha do tempo. Talvez voc tenha facilidade em algumas fases e
fique preso em outras por mais tempo do que previa, ou talvez acredite estar atrasado
duas semanas em sua Linha do tempo. Seu histrico de sade e sua alimentao
anterior desempenharo um papel importantssimo nessa variabilidade sua transio
ser muito mais fcil se voc tiver iniciado o programa com boa sade, comendo
alimentos saudveis, ricos em nutrientes, dormindo bem e exercitando-se regularmente.
Se tiver passado os ltimos cinco anos empanturrando-se de comidas light e cheias de
adoante adicionado e/ou tiver uma doena crnica, as duas primeiras semanas do
programa podem ser mais difceis. Lembre-se apenas de que duas pessoas nunca tero
a mesma vivncia e que o fato de sua experincia pessoal no estar perfeitamente
sincronizada com o que apresentamos aqui no quer dizer que haja alguma coisa
errada.

Essa iluso semelhante ao primeiro episdio de qualquer reality show no qual os


participantes so reunidos e forados a viver na mesma casa. Ao final do primeiro episdio, todos
acreditam que sero melhores amigos pelo resto da vida.
Ns, que estamos do outro lado da tela, sabemos que no ser bem assim.
Ficamos animados ao saber que voc est fazendo uma boa escolha depois de outra durante
todo o dia. Guarde essa sensao de ser um astro/estrela do rock e reviva-a uma hora mais tarde.
provvel que voc precise dela.
Hoje voc pode passar o dia oscilando entre sentir-se superenergizado e completamente
sobrecarregado. Pode estar se perguntando como vai chegar ao fim de 30 dias sem seus
alimentos preferidos, ou talvez a estranheza dos dias por vir o apavore. A ideia de mudar de vida
animadora, mas tambm assusta.
Nossa boa amiga Melissa Joulwan criou um termo para isso: assustanimador.
absolutamente normal.
Compartilhe sua animao quando estiver animado. Permita-se ficar nervoso tambm, mas
lembre-se de que voc tem um plano fantstico, conta com o apoio de outros e alguns recursos
formidveis para ajud-lo a passar pelos prximos 30 dias por isso voc no tem motivo para
nervosismo.
Bem, talvez tenha um.
Porque, depois de anos (ou dcadas) de hbitos alimentares pouco saudveis, nos prximos
dias com certeza nem tudo sero flores.
DIAS 2 E 3: A ressaca
O despertador toca no Dia 2 e voc pula da cama esperando se sentir timo, como ontem. S que
est com dor de cabea, um pouco de dor no corpo, um pouco confuso at Como se estivesse de
ressaca. Voc tem absoluta certeza de que no atacou a garrafa de tequila durante o sono, ento o
que aconteceu?
Vamos analisar o que voc costumava comer antes de comear o programa Whole30.
Pizza, biscoito, cerveja ou vinho, fast-food, batata frita de saquinho, bolinho, po (muito po).
Pois , agora o fantasma de seu passado rico em acar e carboidratos e pobre em nutrientes
voltou para assombr-lo e, aparentemente, com pauladas em sua cabea.
Aqui est uma equao matemtica para os Dias 2 a 3. A intensidade de seu mal-estar
durante essa fase diretamente proporcional quantidade de junk food que voc consumia antes
de iniciar o programa, sobretudo se o consumo era regular. (Essa fase 34% mais difcil para os
viciados em refrigerantes, que esto eliminando no s uma boa dose de acar, mas tambm de
cafena, que costuma estar presente nessas bebidas.)
Quase todos os seguidores do programa Whole30 relatam sentir dor de cabea, fadiga,
confuso mental e um mal-estar geral durante essa parte do programa. O organismo est tendo
dificuldade de se ajustar aos novos alimentos e de passar sem os produtos ricos em acar que
voc costumava comer. (Confira uma explicao mais detalhada na pgina 15.) Para os mais
sortudos, o processo dura um dia, mas para outros pode durar vrios. Relaxe, beba muita gua,
pegue leve na academia e no abra mo das boas escolhas alimentares.
Agora seria um bom momento para obter a solidariedade e o apoio de amigos e familiares
porque

DIAS 4 E 5: Um (ou dois) dia de fria


O Dia 4 chega e voc tenta sair da cama esperando se sentir pssimo, como se tivesse levado
uma marretada na cabea. Em vez disso, seu crebro est surpreendentemente aguado. Seus
braos e pernas esto funcionais. Pode ser um bom dia! Voc vai at a cozinha e, ao ser saudado
pelo sorriso radiante de um ente querido, sente uma vontade louca de lhe dar um soco na cara por
estar to alegre a essa hora da manh.
Parabns! Voc chegou ao Dia 4.
Nos dois prximos dias, prepare-se para sentir uma vontade absurda de sair quebrando tudo.
Seus filhos vo estress-lo terrivelmente, o modo como seus colegas de trabalho falam, mastigam
e respiram o irritar demais e atendentes alegres e educados de lojas aumentaro ainda mais seu
mau humor.

VONTADE DE SAIR COMENDO TUDO


A essa altura, voc tambm pode notar uma vontade de comer tudo que encontrar pela
frente. Isso muito comum, pois o corpo demanda o acar com o qual contava como
combustvel e o crebro anseia pelas recompensas doces, salgadas e gordurosas que
voc costumava lhe oferecer. Concentre-se em comer um pouco mais em cada uma das
suas trs refeies dirias, inclua uma minirrefeio se sentir necessidade e faa o teste
da pgina 135 para ajudar a identificar se o que est sentindo fome de verdade ou
se seu crebro est apenas tendo um acesso de fria.

Seu crebro no ficar feliz quando voc o privar das recompensas antes generosas oriundas
de alimentos superdoces, salgados ou gordurosos e um crebro infeliz um crebro estressado
e ansioso. Para no falar que os seus hormnios esto tentando desesperadamente se adaptar s
novas escolhas alimentares, seu intestino est procurando se recuperar, voc passou os ltimos
trs dias com dor de cabea e sente uma falta imensa do seu refrigerante diet.
Isso tambm vai passar.
Implore a pacincia e o perdo de seu cnjuge, dos filhos, pais e colegas de trabalho da
forma mais educada possvel, de preferncia antes de lhes pedir que parem de fazer barulho
quando respiram. Relaxe, respire fundo, coma um pouco de batata-doce e lembre-se dos motivos
que o levaram a seguir o programa Whole30 em primeiro lugar. Prometemos que logo, logo voc
vai se sentir melhor.

DIAS 6 E 7: S preciso de um cochilo


Hoje o Dia 6 e voc passou pela ltima fase sem atacar ningum. Viva! Na verdade, hoje voc j
no sente aquela vontade de esganar o primeiro que aparecer na sua frente como se sua vida
dependesse disso. So 10 da manh e voc s consegue pensar em se esconder debaixo da mesa
de trabalho para tirar um cochilo. medida que o dia se arrasta, sua mesa de trabalho se
transforma de uma superfcie de madeira dura em um travesseiro fofinho bem diante dos seus
olhos. Voc chega academia sem nem saber como foi parar l e se pergunta: ser que algum
vai notar se eu tirar um cochilo aqui?
Voc resiste vontade de dormir at pelo menos as oito da noite, um horrio razovel,
apenas para acordar 11 horas depois sem se sentir nem um pouco mais descansado do que estava
no dia anterior.
Sabemos exatamente o que voc est pensando: Mas no era para esse programa Whole30
me fazer sentir melhor do que antes? Essa alimentao no deveria aumentar minha energia?
A longo prazo, sim. Veja bem, voc vem recorrendo ao acar como fonte de energia h
muito tempo. Todos aqueles bolos, caf com leite aucarado e junk food com que voc vinha se
alimentando treinaram seu crebro a precisar de acar em intervalos regulares para funcionar.
Seu crebro tambm pode funcionar muito bem tendo a gordura como combustvel, mas suas
mitocndrias (as fbricas de energia celular) precisam de tempo para aprender a usar a gordura
alimentar e a corporal como fontes de energia. Isso significa que nesse momento voc est num
limbo onde no ingere a energia qual est acostumado e ainda no sabe usar direito a energia
que tem disposio. (Consulte a pgina 130 para saber mais.)
Estudos mostram que o processo de adaptao gordura (a capacidade de usar gordura
como combustvel) de fato comea em poucos dias, mas so necessrias algumas semanas para
ele decolar. A boa nova que as pessoas costumam sentir essa mudana na segunda semana do
programa, mas, se voc puder segurar um pouco mais, colher os grandes benefcios da
adaptao gordura ou seja, nveis consistentemente altos de energia pela manh, tarde e
noite.
Alm disso, voc poderia se dar uma folga da academia por um dia, no acha?

DIAS 8 E 9: Ah, no! Minha cala est APERTADA!


Voc passou pela ressaca, conseguiu resistir ao mpeto dos dias de fria e est se sentindo com
um pouco mais de energia.
At que voc veste uma cala jeans. Qualquer delas no a mais apertada de todas. uma
cala jeans normal, confortvel. Na verdade, a mesma que voc usou h apenas trs dias. H
trs dias, a cala servia. Hoje, porm, voc teve que prender a respirao para aboto-la.
Esse programa Whole30 srio? Srio mesmo?
Felizmente, essa fase no acontece com todos mas, se estiver acontecendo com voc, eis os
motivos: os mesmos processos que o atropelaram como um caminho alguns dias atrs ainda
esto operando sua mgica em seu corpo. A sua composio corporal no est mudando para
pior, ns garantimos. Mas as enzimas que digerem a comida e os milhes de bactrias que vivem
no intestino esto se ajustando nova ingesto de carne e hortalias e privao de acares de
fcil acesso. Isso acontece naturalmente, e so ajustes que contribuiro muito para melhorar sua
funo intestinal a longo prazo. No entanto, esses ajustes podem ser um pouco desconfortveis.
Inchao, constipao, diarreia ou todos os trs sintomas podem surgir (ou reaparecer) medida
que seu intestino comear a se recuperar, se reequilibrar e processar efetivamente esses novos
alimentos.
A boa notcia que a maior parte das pessoas passa por essa fase relativamente rpido e
elas voltam a caber em suas calas jeans em poucos dias.

DIAS 10 E 11: Os dias mais difceis


Fato: com base na observao de centenas de milhares de pessoas que seguiram o programa
Whole30, sabemos que a tendncia a abandon-lo maior nos dias 10 ou 11. A essa altura, o
programa j deixou de ser novidade. Voc j experimentou os efeitos fsicos mais desagradveis,
mas ainda no conseguiu observar nenhuma mgica prometida pelo programa. Ainda est
lutando para criar uma nova rotina (no aguenta mais comer ovo) e, embora esteja dando tudo de
si para se manter firme, agora voc est incrivelmente ciente de todos os alimentos que est
escolhendo no comer neste exato momento. Para onde quer que olhe, voc v itens proibidos: o
queijo derretido do sanduche do colega de trabalho, o creme do caf do vizinho, a cerveja gelada
do amigo.

FODMAP? QUE TROO ESSE?


A culpa pode ser do aumento da ingesto de frutas e hortalias. Primeiro, embora esses
alimentos sejam ricos em nutrientes, eles tambm contm algo chamado FODMAPs
(sigla em ingls para oligossacardeos, dissacardeos, monossacardeos e poliis
fermentveis), um conjunto de carboidratos e lcoois de acar presentes em diversos
alimentos entre eles frutas e hortalias. Os FODMAPs so mal absorvidos, por isso
acabam alimentando as bactrias intestinais e causando sintomas como gases,
inchao abdominal, problemas digestivos e inflamao sistmica. Alm disso, embora
as fibras sejam benficas, o aumento repentino no consumo de fibras insolveis por
meio de verduras folhosas, brcolis e couve-flor pode irritar o trato digestivo. Consulte
o Captulo Resolvendo problemas, na pgina 130, para obter ajuda relacionada
digesto durante essa fase.

Nossa, difcil! Ser que os resultados sero mesmo to bons quanto eles dizem?
Voc fica irritadio, impaciente. adulto e pode muito bem comer queijo se quiser. Alm do
mais, esse tal programa Whole30 no passa de um desafio idiota.
nesse momento que voc comea realmente a vivenciar o poder psicolgico das suas
escolhas e hbitos alimentares. Voc se esforou muito para chegar aonde est agora. Seu crebro
exige algum tipo de recompensa (e voc merece!), mas a sua recompensa sempre foi a comida. E
ento, em vez de deleitar-se com a comida, voc est frente a frente com a constatao de que
tem diante de si mais 20 dias de privao.
Primeiro, se voc sabe que esses dias esto por vir, eles no vo desaparecer sem mais nem
menos. Prepare-se para enfrent-los e tudo ser bem mais fcil. Sim, voc merece uma
recompensa por se esforar tanto e no perder o foco mas hora de redefinir a noo de
recompensa. Pense em todos os alimentos que voc est lamentando no comer e pergunte-se
que necessidade espera que eles supram. Est se sentindo ansioso ou em busca de segurana?
Est triste, procurando algo que o alegre um pouco? Est preocupado em no conseguir chegar ao
fim do programa, por isso mais fcil se autossabotar do que fracassar?
Lembre-se de que a comida no pode preencher esse vazio para voc. Quando foi que um
cupcake foi capaz de fazer voc se sentir completamente realizado, reconfortado, calmo ou lindo?
Portanto, encontre outro jeito de suprir essa necessidade. Saia para se divertir com um amigo,
compre um novo utenslio de cozinha (busque inspirao nas pginas 51-52) ou agende uma
massagem relaxante. Procure a ajuda de amigos ou em nossos fruns e comunidades nas redes
sociais. (Um post breve, com um pedido de socorro, sempre recebe nossa ateno.)
A boa notcia? Basta esperar esses dois dias passarem e tudo vai melhorar muito.

DIAS 12 A 15: Sonho com junk food?


Viva! O pior j passou! As pessoas costumam relatar que a maior parte dos sintomas negativos
que descrevemos at agora desaparece no fim da segunda semana. A cala jeans volta a caber.
Os nveis de energia retornam ao normal. Voc volta a sentir confiana na deciso que tomou de
seguir em frente!
Mas tem alguma coisa estranha acontecendo.
Voc anda sonhando. No so pesadelos malucos nem estranhos sonhos surrealistas. So
sonhos altamente normais e realistas com brigadeiros. Ou bolinhos recheados. Ou
hambrgueres. No raro, as pessoas sonham com coisas que no costumavam comer nem beber
na vida real! Essa experincia incrivelmente comum no programa Whole30 e alguns
participantes afirmam ser semelhante aos desejos e sonhos estranhos que as mulheres tm
durante a gravidez. (Um seguidor do programa Whole30 relatou sentir vontade de comer tortilhas
de milho com picles durante essa fase. Temos bastante certeza de que ele no estava grvido!)
Esses sonhos costumam terminar de duas formas: ou voc curte muito o sonho e acorda s
gargalhadas, ou acredita que est fazendo alguma coisa errada e acorda se sentindo culpado.

ELIMINANDO A VONTADE DE COMER


De acordo com estudos de pessoas que resistem tentao, os desejos alimentares
duram em mdia trs minutos e o jeito mais eficaz de no ceder a eles se distrair. D
uma breve caminhada (mesmo que seja apenas pelo escritrio), pague uma ou duas
contas, beba um copo de gua, inspire um pouco de leo essencial de hortel, envie
uma mensagem de texto para um amigo ou leia algumas pginas de um bom livro. No
hora de ceder a uma guloseima permitida no programa Whole30, como uma barra
de frutas secas com nozes isso equivale a mudar os ingredientes da sua recompensa e
no o ajudar a romper o hbito de ceder ao desejo.

Ora, por favor. No h culpa com relao ao que se faz quando se sonha. As regras do
programa Whole30 so bastante abrangentes, mas no interferem no que acontece em seu
inconsciente. O que uma tima notcia, pois algumas pessoas realmente saem da linha quando
dormem!
A questo que s vezes esses sonhos e desejos so transportados para a vida real. O
outdoor anunciando aquele refrigerante diet chama seu nome e as cabeas de seus colegas de
trabalho transformam-se em um enorme biscoito recheado diante de seus olhos atnitos.
Piadas parte, essa fase pode ser muito intensa para algumas pessoas. o momento no qual
o crebro fica desesperado para nos levar de volta aos alimentos que costumvamos usar como
recompensa. Nosso relacionamento com a comida profundamente enraizado e fortemente
reforado ao longo da vida; tentar mud-lo um processo difcil e emocional.

DIAS 16 A 27: Sangue de Tigre


Voc j passou da metade do ms no programa Whole30 e a vida bela o que significa coisas
diferentes para pessoas diferentes. Para algumas (em geral, aquelas que ao iniciar o programa
alimentam-se bem, exercitam-se regularmente e sentem-se bem de modo geral), ter sangue de
tigre significa sentir-se como algum que ligou um interruptor e comeou a se sentir fantstico!
Sua energia est no auge, os desejos alimentares esto sob controle, as roupas esto caindo bem,
at o desempenho na academia melhorou nada pode det-lo!
Para outras, essa fase Sangue de Tigre mais se assemelha a uma noo real de autoeficcia.
No significa que esteja tudo perfeito, nem fcil, mas voc est provando a si mesmo que
consegue, as coisas esto melhorando e voc est detectando pequenos progressos dia aps dia.
Seus nveis de energia esto mais estveis, o controle sobre os desejos alimentares est mais
firme e voc est experimentando pratos novos e deliciosos. Talvez note que a capacidade de
concentrao est mais aguada, a composio corporal est mudando, o humor est mais
constante, o desempenho nas atividades fsicas est melhorando e voc se sente simplesmente
mais alegre esses dias.
claro que possvel que isso no acontea em um passe de mgica no meio do caminho.
Existem muitos fatores que influenciam quais benefcios voc observar e quando. Se voc for
uma dessas pessoas que chegaram ao meio do caminho e no esto vendo nem sentindo as
mudanas dramticas relatadas pelos outros, saiba de uma coisa:
Voc no est fazendo nada de errado.
Se, ao iniciar o programa Whole30, voc sofria de algum problema de sade, tem um longo
histrico de hbitos alimentares pouco saudveis e um estilo de vida marcado pelo estresse
crnico, talvez a mgica demore um pouco mais para se manifestar e provavelmente no ser
de uma hora para outra. Por isso, no se estresse se no vivenciar esse momento Sangue de Tigre
seja paciente e fique atento a progressos pequenos e graduais para manter a motivao.
Devagar e sempre voc chega l.

PROGRESSO INVERSO?
Durante essa fase, voc tambm pode notar que os sintomas de seu problema de sade
preexistente esto piorando novamente. Existe uma explicao cientfica para isso, e o
que voc fez logo antes de iniciar o programa Whole30 pode ter um papel importante.
Consulte a pgina 108 para obter mais informaes e saiba que, se isso estiver
acontecendo com voc, os sintomas quase sempre voltam a melhorar da a uma
semana.

DIA 21 (interldio): Para mim, chega


Voc chegou terceira semana do programa, mas, apesar dos benefcios que est observando, na
noite passada foi para a cama tremendo s de pensar no caf da manh. Tampouco ficou animado
com ele hoje pela manh. Para falar a verdade, nesse momento voc est to desanimado com as
opes no cardpio que, mesmo se aquele chef famoso da TV aparecesse na sua cozinha e lhe
perguntasse o que gostaria de comer, voc provavelmente responderia: Eca!
Voc est adorando o modo como seu corpo est reagindo ao programa, mas no tem certeza
de que conseguir segui-lo por mais nove dias. A culpa disso? Tdio alimentar. No caso de
algumas pessoas, o tdio to grande que elas acabam perdendo totalmente o apetite durante
dois ou trs dias.
Voc sabe que tdio somado a fome a receita certa para o desastre.
Soluo: no deixar o tdio alimentar tomar conta de voc! Revigore seu apetite e seu
entusiasmo pelo programa preparando uma receita nova retirada do feed do Instagram
@whole30recipes e combine preparar um almoo ou jantar com amigos que tambm estejam
seguindo o programa. Garantimos que voc ainda no experimentou todas as combinaes de
alimentos disponveis no programa Whole30, por isso se esforce um pouco mais e logo, logo voc
vai superar esse novo desafio.

DIAS 22 A 25: A balana (e o espelho) chamam


Na sua terceira semana, voc talvez se veja parando na frente do espelho com mais frequncia,
fazendo vrias selfies com pouca roupa e comeando a olhar sem parar para aquele lugar do
banheiro onde ficava sua balana. Nas trs ltimas semanas, voc se concentrou em todas as
suas vitrias sem se pesar, mas agora est louco para saber Ser que alguma coisa realmente
mudou? (E, com alguma coisa, voc quer dizer seu corpo.)
Fato: durante essa fase muito provvel que voc viole a regra do nada de balana ou se
veja analisando, examinando e julgando se partes do seu corpo esto mais enxutas, mais firmes
ou se sua aparncia como um todo mudou. Isso pode distrair muito. Na verdade, bem provvel
que esse comportamento o tire do espao positivo e autoconfiante que voc vem ocupando
durante a ltima semana, mais ou menos, e o faa voltar a ser assombrado pela dvida, pelos
pensamentos negativos e pelo desnimo. ( ainda mais provvel que isso acontea se todo esse
tempo voc ficou ansioso com a fase sem balana, fantasiando o momento em que iria voltar a
pisar nela.)
MAIS UM MOTIVO
H mais um motivo para se concentrar em outra coisa alm da balana: muitos
seguidores do programa Whole30 continuam observando melhoras em diversos
aspectos nos ltimos dias do programa, especialmente no que diz respeito a problemas
de sade, nveis de energia, desempenho nos esportes e problemas de pele. E, se tudo
isso continua melhorando, quem se importa com o que diz a balana?

Saiba que esse momento vai chegar e resista ao desejo de pesar-se ou analisar-se demais.
Volte aos objetivos originais, sem balana, do programa Whole30 e constate o progresso que fez
at agora. Elabore uma lista de tudo que deseja realizar antes de o programa terminar e
concentre-se em tornar isso realidade. Faa um esforo consciente de evitar o espelho, a no ser
que realmente precise us-lo (sim, seus dentes esto sujos de espinafre), e elogie seus amigos e
familiares por alguma outra coisa que no seja a aparncia deles. Garantimos que, se mudar o
foco, essa urgncia em se pesar ou tirar medidas vai passar e voc logo estar de volta sua
rotina de felicidade, confiana e orgulho criada pelo programa Whole30.

DIA 28: 28 to bom quanto 30 Certo?


Chegamos ao Dia 28. DIA 28! Voc est quase l! Superou praticamente todos os obstculos,
livrou-se do tdio alimentar e est adorando sua atual situao. A essa altura, o programa
Whole30 passou a fazer parte da sua natureza e voc est pronto para chegar at o fim do dia 28
sem muito esforo at ir para o trabalho.
Hoje o dia da comemorao dos aniversariantes do ms no seu departamento e, no
intervalo, um colega de trabalho brinca: Voc se comportou to bem durante 28 dias! Merece
comer s um bolinho para comemorar. Voc releva o comentrio (a essa altura, j est
acostumado com eles), mas aquilo fica martelando na sua cabea. verdade, voc se comportou
to bem at agora. E faz tanto tempo. Voc praticamente concluiu o programa.

UMA COISA NO IGUAL A OUTRA


Se voc daqueles que j sofreram com o efeito sanfona, talvez esteja tendo flashbacks
sobre outros desafios e o que inevitavelmente acontece quando a dieta acaba a
rpida volta aos antigos hbitos e ao peso anterior. Lembre-se, porm, de que no
estamos falando da mesma coisa aqui. Voc no mudou apenas os alimentos que
coloca no prato; mudou tambm seus hbitos, seus gostos, sua relao com a comida.
Aumentou sua conscincia de como seu corpo se sente sem esses alimentos que
induzem vontade de comer, interferem no metabolismo, danificam o intestino e
promovem inflamao. Depois da reintroduo, voc tambm ter uma imagem clara
de como esses alimentos menos saudveis bagunam sua aparncia, afetam seu bem-
estar e pioram sua qualidade de vida. Isso tem alguma coisa a ver com a ltima dieta
da moda que voc fez? Acredite em si mesmo e confie no processo. Ao longo do ltimo
ms, voc fez mais progressos mentais e fsicos na sade do que conseguiu fazer nos
ltimos anos (talvez at em dcadas), e essa experincia o acompanhar por muito
mais tempo do que as regras restritivas e insustentveis de uma dieta radical.

Ser que 28 no to bom quanto 30? No, no . Vinte e oito no to bom quanto 30.
Voc se comprometeu a proporcionar a si mesmo 30 dias de boa comida e hbitos melhores.
Prometeu concluir o programa Whole30 e reintroduzir os alimentos de maneira sistemtica,
intencional. Comprometeu-se a mudar de vida, e o compromisso especfico que fez tinha a
durao de 30 dias inteiros.
Leve essas promessas a srio. Se desistir agora, estar afirmando que os compromissos que
assumiu consigo mesmo esto abertos a negociao. Estar afirmando que voc no importante
o suficiente para honrar a promessa que fez a si mesmo. Mas isso simplesmente no verdade.
Voc importante. Voc vale a promessa.
Ento respire fundo, responda No, obrigado e parabenize-se por cumprir sua promessa at
o fim. (Juramos que sua satisfao ser muito maior do que se tivesse comido um bolo comprado
na padaria da esquina.)

DIAS 29 E 30: Quase no fim. E agora, o que vou comer?


Hoje o dia 29 e voc est quase chegando ao fim do programa. Os pensamentos sobre jogar a
toalha que passaram pela sua cabea ontem desapareceram com a mesma velocidade com que
surgiram. Sem grandes esforos, voc encara o dia e vai para cama pensando, feliz da vida:
Amanh o Dia 30.
Espere a. AMANH O DIA 30.
O pensamento basta para deix-lo em pnico. Amanh seu ltimo dia no programa
Whole30! O que vai fazer depois? Voc se esforou tanto, combateu a raiva, a vontade louca de
tirar um cochilo e os desejos alimentares para chegar a essa sensao maravilhosa que est
sentindo agora. Enquanto isso, as regras foram sua espinha dorsal, sua base, sua desculpa para
ser aquela pessoa em situaes sociais.
E agora, o que voc vai fazer no Dia 31?
Primeiro, respire e relaxe.
normal sentir certo pnico quando se chega ao fim do programa. Durante o ltimo ms,
voc viveu, respirou e literalmente comeu as regras do programa. Sente-se melhor do que se
sentia h anos, e sua aparncia reflete isso. natural hesitar diante do pensamento de fazer
alguma mudana, sobretudo se estiver com medo de reintroduzir coisas que acabaro com o seu
Sangue de Tigre. Lembre-se, porm, de que os objetivos do programa Whole30 so servir como
um processo de reincio de curto prazo e oferecer uma experincia de aprendizado, no um plano
permanente. Sabemos que assustador, mas voc precisa aprender a transportar os hbitos que
criou aqui para o mundo real o que chamamos de andar de bicicleta sozinho.
Oferecemos duas opes para o Protocolo de reintroduo (confira na pgina 50) e ambas
so repletas de detalhes, expondo exatamente o que fazer durante essa parte do programa. Alm
disso, se voc ainda no estiver se sentindo pronto para mergulhar de cabea em alguns dos
alimentos que costumava comer, saiba que oferecemos uma abordagem gradual a esse processo
voc no precisa reintroduzir po, cereais e massas de imediato, se no quiser.
Ufa!

DIA 31: Respire fundo e tome uma taa de vinho


Parabns voc concluiu o programa Whole30. Chegou a hora de dedicar aos nossos protocolos
de reintroduo (comeando na pgina 50) a mesma ateno que voc investiu nos ltimos 30
dias e de ser sincero consigo mesmo quanto s reaes mentais, fsicas e emocionais aos
alimentos e bebidas que voc estar trazendo de volta sua alimentao.
Esse processo pode comear com uma taa de vinho hoje noite. E no haveria nada de
errado nisso.
Mais uma vez, parabns!
whole30: reintroduo
Eu sentia fortes dores na barriga que, segundo o diagnstico do mdico da
famlia, eram causadas pela sndrome do intestino irritvel. A dor era constante,
no importava o que eu comesse. Passei por dois mdicos especialistas,
nutricionista, acupunturista e nada. Achei que estava ficando louca. Eu senti
essa dor por um ano e era to forte que houve momentos em que pensei em correr
para a emergncia de um hospital, mas no consegui sequer levantar da cama.
Tomava trs remdios para o estmago, uma medicao para dormir e outra
para ansiedade. Resolvi experimentar o programa Whole30 porque no tinha
nada a perder e, desde a primeira vez que o segui, a dor passou e agora eu no
uso nenhum remdio! Alm disso, perdi 7 quilos e hoje visto dois manequins a
menos. O programa Whole30 mudou minha vida.

STEPHANIE J., COATESVILLE (EUA)

E
stamos no Dia 31 parabns! Voc concluiu oficialmente o programa Whole30. Ainda
tem um pouquinho mais de trabalho pela frente com o protocolo de reintroduo, mas,
antes de continuar, vamos reservar um minuto para avaliar seu progresso sem que voc
suba na balana.
J estamos at vendo voc dizer: Esperei 30 dias para subir na balana e vocs querem que
eu espere mais ainda?
Queremos, sim.
Essa balana ainda tem o potencial de drenar o seu Sangue de Tigre. Talvez voc
pretendesse emagrecer 7 quilos, mas perdeu s 5, ou talvez tenha avanado dois furos no cinto,
mas o nmero na balana continua o mesmo. Voc vai pular naquela balana na manh do dia 31
e pensar: O programa Whole30 no adiantou nada! Ledo engano, e queremos ajud-lo a
enxergar os verdadeiros benefcios obtidos.
Aqui est uma longa lista dos benefcios que voc pode ter conquistado ao concluir o
programa. (E temos certeza de que voc ainda vai encontrar mais alguns que no esto elencados
aqui!) Chamamos esses benefcios de vitrias no relacionadas balana na verdade, a
expresso em ingls non-scale victories tem at uma hashtag prpria nas redes sociais porque
acreditamos ser fundamental para avaliar os resultados no programa. Portanto, reserve um
momento antes de subir na balana para pensar em todas as mudanas que notou nos ltimos 30
dias. Seja generoso voc se esforou e merece se orgulhar de suas conquistas!

Vitrias que vo alm da balana no programa Whole30!


Fsicas (externas)
Reduo das manchas na pele
Pele mais bonita
Fim das olheiras
Melhora da acne
Reduo da celulite
Unhas mais longas e mais fortes
Cabelos mais fortes e resistentes
Olhos mais brilhantes
Hlito mais fresco
Dentes mais brancos
Barriga menos saliente
Aparncia mais esguia
Melhora no caimento das roupas
Mais conforto ao usar anis
Menos inchao
Melhor tnus muscular
Articulaes menos inchadas
Aparncia mais jovial
Mais confiana em sua aparncia

Fsicas (internas)
Gengivas mais saudveis
Menos rigidez nas articulaes
Menos dor nas articulaes
Menos sintomas da TPM
Ciclo menstrual mais regular
Aumento da libido
Menos dor de estmago
Menos diarreia
Menos constipao
Menos gases
Menos inchao
Maior regularidade intestinal
Menos episdios de doenas
Menos alergias sazonais
Reduo de episdios de alergias alimentares
Menos enxaquecas
Menos crises de asma
Menos refluxo cido
Menos azia
Menos dor crnica
Menos fadiga crnica
Menos tendinite/bursite
Menos dor nos ombros/costas/joelhos
Presso arterial mais controlada
Melhores ndices de colesterol
Melhor circulao
Maior controle da glicemia
Melhora nos sintomas de seu problema de sade
Reduo ou eliminao de medicamentos
Recuperao mais acelerada de leses ou doenas

Humor, emoo e aspectos psicolgicos


Voc est mais feliz
Voc est mais extrovertido
Voc est mais paciente
Voc est mais otimista
Voc d mais risadas
Voc est menos ansioso
Voc est menos estressado
Voc lida melhor com o estresse
Seus filhos dizem que voc est mais divertido
Menor variao de humor
Melhora do comportamento (crianas)
Menos acessos de raiva (crianas)
Melhora nos sintomas de depresso
Melhora da sade mental
Menos vontade de comer doces
Menos vontade de comer carboidratos
Melhor imagem corporal
Aumento da autoestima
Aumento da autoconfiana
Menos necessidade de usar a balana
Melhor controle sobre a alimentao

Funo cerebral
Aumento do tempo de ateno
Melhora do desempenho profissional ou escolar
Memria mais aguada
Reflexos mais rpidos
Menos sintomas de transtorno do dficit de ateno com hiperatividade (TDAH)
Raciocnio mais claro
Maior produtividade

Sono
Voc est dormindo mais
Voc pega no sono com mais facilidade
Voc dorme mais profundamente
Voc no precisa de remdio para dormir
Voc desperta mais rpido quando o despertador toca
Voc se sente renovado pela manh
Voc ronca menos
Voc tem menos suores noturnos
Voc tem menos apneia noturna
Voc tem menos sintomas da sndrome das pernas inquietas
Menos cimbras noturnas

Energia
Os nveis de energia esto mais altos
Os nveis de energia esto mais estveis
Mais energia pela manh
Fim da queda na energia no meio da tarde
Mais energia para brincar com os filhos
Mais energia para se exercitar
Mais nimo para eventos sociais
Mais energia no trabalho ou na escola
Voc no precisa mais comer de duas em duas horas
Voc no fica mais mal-humorado se no comer
Voc se sente com energia entre as refeies
Voc precisa de menos acar ou cafena para aumentar seus nveis de energia

Esporte, exerccios e diverso


Voc comeou a se mexer ou a se exercitar
Voc tornou a prtica de exerccios regular
Voc consegue se exercitar por mais tempo, com mais intensidade ou mais rpido
Voc se sente mais atltico
Voc consegue levantar objetos mais pesados
Voc atinge um novo patamar pessoal na academia ou no esporte que pratica
Voc se recupera mais facilmente de exerccios ou atividades esportivas
Voc tem confiana para experimentar uma nova atividade
Voc brinca mais com seus filhos ou com o cachorro
Sua coordenao motora melhorou
Seu equilbrio melhorou
Voc passa mais tempo ao ar livre

Alimentao e comportamento
Melhor relao com a comida
Diminuio dos hbitos alimentares confusos
Prtica da alimentao consciente
Voc aprendeu a ler os rtulos
Voc sabe quais alimentos o tornam mais ou menos saudvel
Voc come s at se sentir saciado
Voc presta ateno no seu corpo
Voc abandonou as dietas radicais e que provocam o efeito sanfona
Voc no tem mais medo da gordura alimentar
Voc aprendeu a cozinhar
Voc no usa a comida para se sentir reconfortado
Voc no usa a comida como recompensa
Voc no usa a comida como punio
Voc no usa a comida como forma de controlar o estresse
Voc no mais escravo do acar e dos carboidratos
Voc sabe distinguir a fome da vontade de comer
Voc tem menos desejos alimentares
Voc desenvolveu estratgias saudveis para lidar com a vontade de comer determinados
alimentos
Mais variedade, cor, vitaminas e minerais na dieta
A comida no tem mais efeitos colaterais indesejados
Voc no sente mais culpa ou vergonha em relao comida
Voc no come mais em excesso
Quando voc se permite comer mais, intencional
Quando voc se permite comer mais, saboreia os alimentos

Estilo de vida e relaes sociais


Novos hbitos saudveis a serem transmitidos aos filhos
Mais conhecimentos sobre nutrio
Voc compra produtos da estao, produzidos localmente
Novas habilidades culinrias
Novas receitas
O preparo das refeies organizado e eficiente
Voc fez novos amigos que pensam como voc e que apoiam seu estilo de vida
Voc maximiza seu oramento para comida
Voc gasta menos tempo e dinheiro no consultrio mdico
Voc estabeleceu outros objetivos relacionados sade
Novos hbitos alimentares saudveis uniram mais a famlia
Voc entrou para uma nova comunidade
Seus filhos so os que melhor se alimentam na escola na hora do almoo
As pessoas lhe perguntam o que est fazendo de diferente
As pessoas lhe pedem conselhos em relao a sade, comida e estilo de vida
Ufa! Agora analise os itens da lista que voc assinalou e permita-se ter um momento (ou
mais) para se orgulhar de suas conquistas ou dar a si mesmo o to merecido crdito por todo esse
esforo. Lembre-se, o programa Whole30 apenas o primeiro passo para mudar a sua vida
quanto mais tempo voc praticar os novos hbitos saudveis que adquiriu, mais benefcios
surgiro.
Agora sim, voc pode subir na balana, tirar suas medidas e sua foto depois para efeito de
comparao. (Apostamos que voc estar 727% mais feliz com os resultados da balana e das
medies depois de concluir o exerccio da vitria no relacionada balana.)

DEVO CONTINUAR?
Se, depois de analisar a lista de resultados conquistados, ainda estiver decepcionado,
talvez voc precise de mais tempo de programa para obter os benefcios mximos.
Trinta dias so um excelente comeo, mas nem sempre possvel corrigir em um s ms
problemas de sade, antigos hbitos ou anos de ganho de peso consistente. Muitas
pessoas relatam beneficiar-se enormemente com o acrscimo de mais 15, 30 ou at 60
dias ao programa afinal, para quem chegou at aqui, o que so mais algumas
semanas? Se voc obteve benefcios, mas ainda tem a expectativa de conquistar mais,
pense em ampliar a durao do programa. Isso se aplica sobretudo s pessoas que
sofrem de algum problema de sade (como artrite, doena de Lyme ou diabetes),
condies relacionadas ao estilo de vida (como alergias ou eczema) e para quem tem
desejos alimentares intensos por acar e junk food. Se voc acredita poder beneficiar-
se de um tempo maior no programa Whole30, siga em frente e volte a esta seo
quando estiver pronto para reintroduzir os alimentos.

Reintroduo no programa Whole30


Chegou a hora da fase dois do programa Whole30: a reintroduo dos alimentos. O processo de
reintroduo fundamental para sua experincia de aprendizado, por isso, no pule esta parte.
Esta sua oportunidade de reintroduzir lenta, cuidadosa e sistematicamente alguns dos
alimentos eliminados durante esses 30 dias no ambiente limpo que voc criou com o programa.
a chance de avaliar como esses itens fazem voc se sentir no contexto de uma relao melhor
com a comida, um metabolismo mais eficiente, um trato digestivo mais saudvel e um sistema
imunolgico mais equilibrado. Vamos ilustrar a importncia desse processo contando uma
histria.
Hoje o Dia 31 e voc decide comemorar o trmino do programa permitindo-se comer
panqueca, um sanduche com batata frita, uma ou duas cervejas, uma fatia de pizza, um pote de
sorvete Ah, e metade daquele bolinho que achou na cozinha. Afinal, voc se esforou voc
merece!
E no Dia 32, quando sua sensao de ter sido atropelado por um caminho, seu Drago do
Acar est soltando fogo pelas ventas, sua energia nula, seu estmago parece estar do
tamanho de uma bola de boliche e seu humor est ainda pior do que no ltimo ms, voc no
entende por qu. Ser que foi a pizza ou o po que causou a acne? Foi a panqueca que estimulou
a vontade de comer carboidratos ou teria sido o sorvete? Seu estmago est reagindo ao bolinho,
cerveja ou (muito provavelmente) a todo esse festival de junk food que voc jogou em seu trato
digestivo?
Trinta dias de esforo totalmente jogados fora, porque voc no aprendeu nada sobre o
impacto desses alimentos prejudiciais sobre seu organismo.
No faa isso. Por favor.
Voc chegou at aqui agora hora de se dedicar a colher os benefcios de nosso Plano de
Reintroduo, elaborado com todo o cuidado. Seja paciente e guarde para o resto da vida as lies
que aprender nos prximos dias. Se acelerar o processo, estar subestimando o prprio valor. E
muito.
timo; agora que j deixamos isso bem claro, criamos duas verses do Plano de
Reintroduo para que voc escolha uma delas a Rpida e a Lenta. Qual a diferena entre as
duas?
A Verso Rpida exatamente o que o nome diz: nosso protocolo de reintroduo completo
em apenas dez dias. Destina-se a pessoas que sabem com preciso do que sentiram falta e
desejam descobrir o mais rpido possvel qual o impacto desses alimentos sobre elas, para assim
comear a implementar o que aprenderam no mundo real. Se voc estiver satisfeito com os
resultados do programa Whole30 e se sentir pronto para reintroduzir alguns desses alimentos na
sua vida, esta a verso mais adequada do plano para voc.
A Verso Lenta do Plano de Reintroduo bem mais gradual: dura o tempo que voc
escolher, tendo como base no a nossa linha do tempo, mas a sua. Destina-se a pessoas que se
sentem to bem ao fim do programa Whole30 que no esto prontas para reintroduzir alimentos
menos saudveis apenas porque podem na verdade, esto dispostas a continuar seguindo o
programa at deparar com algo delicioso que valha a pena reintroduzir na alimentao, mesmo
que isso acontea somente daqui a um ms. Esse cenrio aplica-se a pessoas que apresentaram
melhora significativa em um problema de sade durante o programa e desconfiam que os
sintomas podem retornar com fora total logo que retomarem o tipo de alimentao que tinham.
Em ambas as verses, a premissa simples: trate-as como um teste cientfico, no qual o
programa Whole30 o grupo de controle e cada alimento ou grupo de alimentos especfico o
grupo de teste. Voc reintroduzir um alimento ou grupo de cada vez, mantendo o restante da
dieta dentro das regras do programa. Isso significa que ter que se programar com cautela para
no associar os principais grupos de alimentos durante o perodo de reintroduo. (No se
preocupe vamos lhe apresentar um plano detalhado e exemplos de dias de reintroduo para
cada verso do plano.)
Observe que no indicamos um prazo especfico para a reintroduo do acar adicionado
em nenhuma das verses do Plano de Reintroduo. No h necessidade, pois voc estar
ingerindo acar adicionado quando reintroduzir os alimentos proibidos durante os 30 dias do
programa e praticamente impossvel separar os efeitos do alto teor de acar ou de carboidratos
do impacto de outros elementos menos saudveis nesses alimentos. Apenas fique atento ao
impacto do acar somado a outros grupos alimentares por exemplo, se seu corpo reagir mais
negativamente a um bolinho do que massa de pizza, pode ter certeza de que a combinao do
glten presente nos cereais com o acar especialmente prejudicial a voc. (Se realmente
quiser seguir em frente com a ideia de reintroduzir o acar isoladamente, veja nossas
orientaes na pgina 139.)
Apresentaremos uma verso do Plano de Reintroduo de cada vez, oferecendo prazos
especficos e exemplos de dias de reintroduo para cada um deles. Leia as duas verses com
ateno antes de escolher qual delas deseja seguir, pois voc provavelmente obter informaes
valiosas da descrio das duas abordagens.

NO EST SENTINDO FALTA NENHUMA?


Em ambas as verses do Plano de Reintroduo, se voc no estiver sentindo falta de
determinada comida ou bebida que j sabe que prejudicial, no se d ao trabalho de
reintroduzi-la. No sente falta de tofu, feijo, queijo cottage ou massa? Com os indcios
apontando para esses alimentos como prejudiciais sua sade e sem nutrientes vitais
que voc j no esteja obtendo por meio dos alimentos saudveis que est ingerindo,
no h motivo algum para reintroduzi-los na dieta. Reintroduza somente os alimentos
que voc de fato quer ter de volta de vez em quando e deixe o restante para trs, sem
remorso.

A Verso Rpida do Plano de Reintroduo


O benefcio da verso rpida do Plano de Reintroduo que essa fase relativamente curta e
voc fica livre para levar o que aprendeu de volta para o mundo real. A possibilidade de
reincorporar alguns desses alimentos dieta com maior rapidez, mas de uma forma que voc se
mantenha em uma direo mais saudvel, pode proporcionar grande liberdade e alegria. Alm
disso, como o plano muito estruturado, voc ter um mtodo claro para reavaliar esses
alimentos sem o risco de os efeitos de determinado grupo alimentar conflitarem com os de outro.
Por fim, uma vez que voc saber com exatido quando reintroduzir esses alimentos, pode
estruturar o plano de um jeito que os possveis efeitos colaterais negativos no estraguem
completamente sua vida.
A maior desvantagem que talvez voc se sinta pssimo durante duas semanas.
Reintroduzir tantos alimentos cujo consumo ficou proibido durante 30 dias em um perodo to
curto (sobretudo quando seu organismo ficou to bem sem eles) significa que sintomas
relacionados a energia, sono, humor, desejos alimentares, pele, digesto e problemas de sade
podem ressurgir de uma vez.
Est lembrado daquela ansiedade de apenas alguns dias atrs para reintroduzir pizza,
cerveja e sorvete? Calma tudo que pedimos.
A boa notcia? Assim que terminar, voc poder seguir em frente, implementando um plano
de nutrio saudvel e balanceado que pode durar para o resto da vida.
Apresentamos a seguir um exemplo da Verso Rpida do Plano de Reintroduo. (Lembre-se
de que os alimentos que escolhemos nesses exemplos no tm que ser os mesmos que voc vai
escolher.)

DIA 1 (opcional): Comece reintroduzindo bebidas alcolicas sem glten, mantendo o restante
da dieta adotada no programa Whole30. Para quem sente falta de vinho tinto, tequila com 100%
de agave ou cerveja sem glten, a oportunidade essa. Tome um ou dois drinques (no exagere!)
em algum momento do dia, prestando ateno em como se sente durante e depois da
experincia. Nos dois dias seguintes, volte ao programa Whole30 e veja como seu corpo reage.
Avalie e decida como, com que frequncia e em que quantidade voc vai querer reincorporar o
lcool ao seu estilo de vida se que vai desejar faz-lo.
COMER FEITO UM LOUCO?
Na verdade, ficaremos muito surpresos se voc ainda estiver pretendendo se
empanturrar de junk food no Dia 31. Em um estudo realizado com mais de 1.300
participantes do programa Whole30 em 2014, 76% afirmaram que, embora estivessem
planejando comer todo tipo de guloseimas no Dia 31, quando chegaram ao fim do
programa eles nem sentiram mais vontade de comer nada disso!

DIA 1 (ou 4, para quem reintroduziu bebidas alcolicas no Dia 1): Reintroduza as
leguminosas, mantendo inalterado o restante da dieta adotada no programa Whole30.
Experimente adicionar uma colherada generosa de manteiga de amendoim no caf da manh,
uma tigela de miss e sashimi com molho de soja no almoo e um pouco de feijo no jantar,
prestando ateno em como se sente. Nos dois dias seguintes, volte ao programa Whole30 e veja
como seu corpo reage. Avalie e decida como, com que frequncia e em que quantidade vai querer
reincorporar as leguminosas dieta se que vai desejar faz-lo.

DIA 4 (ou 7): Reintroduza cereais sem glten (milho, arroz branco ou integral, aveia sem
glten, quinoa, etc.), mantendo inalterado o restante da dieta adotada no programa Whole30.
Coma um prato de mingau de aveia, uma poro de arroz branco, tortilha de milho e um
sanduche preparado com po sem glten, prestando ateno em como se sente. Nos dois dias
seguintes, volte ao programa Whole30 e veja como seu corpo reage. Avalie e decida como, com
que frequncia e em que quantidade vai querer reincorporar os cereais sem glten dieta se
que vai desejar faz-lo.

DIA 7 (ou 10): Reintroduza laticnios, mantendo inalterado o restante da dieta adotada no
programa Whole30. Tome um iogurte natural pela manh, acrescente leite ou creme ao caf da
tarde, adicione queijo salada e use manteiga ou creme de leite comuns ao preparar a batata
assada do jantar, prestando ateno em como se sente. Nos dois dias seguintes, volte ao
programa Whole30 e veja como seu corpo reage. Avalie e decida como, com que frequncia e em
que quantidade vai querer reincorporar laticnios dieta se que vai desejar faz-lo.

DIA 10 (ou 13): Reintroduza cereais contendo glten (qualquer produto feito de trigo, centeio
ou cevada), mantendo inalterado o restante da dieta adotada no programa Whole30. Experimente
consumir ao longo do dia um prato de cereais integrais, duas fatias de po integral, biscoito
cream cracker e uma cerveja, prestando ateno em como se sente. Nos dois dias seguintes, volte
ao programa Whole30 e veja como seu corpo reage. Avalie e decida como, com que frequncia e
em que quantidade vai querer reincorporar os cereais contendo glten dieta se que vai
desejar faz-lo.
Parabns! Tecnicamente, a fase de reintroduo acabou e agora voc pode aplicar no mundo
real, e pelo resto da vida, tudo que aprendeu. claro que s voc vai poder decidir o que vale ou
no a pena no seu caso especfico. Se o vinho lhe deu enxaqueca, o leite o deixou com gases ou o
po piorou seu eczema, cabe a voc descobrir se vlido sentir esses efeitos colaterais para
consumir esses alimentos. Talvez voc goste tanto de vinho que no se importe com a enxaqueca.
timo. Agora cabe a voc analisar como, com que frequncia e em que quantidade vai querer
reincorporar esses alimentos sua vida repetimos, essa deciso cabe inteiramente a voc.
Mesmo assim, no valeu a pena saber?

UMA ADVERTNCIA
Estamos falando da Verso Rpida do Plano de Reintroduo, no de atalhos. De nada
adianta acelerar ainda mais esse plano; se o fizer, os efeitos colaterais prejudiciais
podero comear a se acumular e fazer voc se sentir ainda pior, dificultando a
identificao do alimento que causou um sintoma negativo especfico. Volte
alimentao do programa Whole30 durante dois dias, no mnimo, entre a reintroduo
de cada grupo alimentar. Para saber mais, consulte a pgina 138, que apresenta as
perguntas frequentes sobre a reintroduo de alimentos.

Graas ao programa Whole30, voc agora sabe que no boa ideia tomar uma taa de vinho
durante um almoo de negcios, um copo grande de leite antes de um primeiro encontro ou
comer po durante uma sesso de fotos. Sabe exatamente como os alimentos permitidos no
programa Whole30 o fazem sentir-se e como os que no fazem parte dele o afetaro. Eis o
benefcio da reintroduo a conscincia obtida e a liberdade que agora voc tem de criar uma
dieta balanceada e sustentvel que o manter em um caminho mais saudvel pelo resto da vida.
Nada mau para pouco mais de um ms de esforo.

A Verso Lenta do Plano de Reintroduo


A Verso Lenta do Plano de Reintroduo no segue uma linha do tempo especfica. O objetivo
que voc continue se alimentando basicamente dentro das diretrizes do programa Whole30 at
que algo especial ou delicioso surja na sua frente e voc conclua que vale a pena permitir-se
comer aquilo e avaliar seus efeitos.
O benefcio que voc vai continuar vivendo seu dia a dia normalmente, energizado pelo
programa Whole30, que funcionou to bem para voc. Alm disso, tambm vai manter sua
qualidade de vida atual, ficando livre de sintomas (ou com sintomas reduzidos) enquanto seguir o
plano. E mais: quando estiver reintroduzindo apenas os alimentos que considerar absolutamente
irresistveis, voc vai sabore-los ainda mais e ficar menos tentado por opes que no sejam
to especiais somente porque esto ali na sua frente e voc pode. Por fim, como est
reintroduzindo apenas uma pequena quantidade de alimentos antes proibidos de cada vez (uma
sobremesa em uma ocasio especial, uma taa do seu vinho favorito, o po feito em casa pela sua
me), os efeitos colaterais podem no ser to intensos ou no durar tanto quanto no dia da
reintroduo na Verso Rpida do plano.

UMA CONSIDERAO DE CADA VEZ


Existe um jeito de fazer a alimentao diria ser mais sustentvel sem colocar em risco
seu estmulo e seus nveis de energia. Para dar a si mesmo um pouco mais de espao
de manobra na Verso Lenta do Plano de Reintroduo, relaxe um pouco quanto
regra de nada de acar adicionado quando chegar ao Dia 31. Isso no significa
que voc vai sair por a comendo cobertura de bolo e se enchendo de energticos, mas,
se quiser colocar ketchup no hambrguer ou molho vinagrete na salada do restaurante,
v em frente. Observe que na verdade no estamos modificando muito sua dieta aqui
voc j come carne, condimentos e saladas com molho no programa Whole30. Estamos
apenas ampliando um pouco seu leque de opes de uma forma que no o far correr
imediatamente para a loja de doces mais prxima. evidente que, se desconfiar que
algum alimento um gatilho para despertar o seu Drago do Acar, voc deve ficar
longe dele. Manteiga de nozes ou manteiga de coco adoadas, chocolate meio amargo
ou creme no caf podem coloc-lo de volta no caminho dos desejos alimentares e do
consumo excessivo.

A desvantagem que, em vez de dedicar trs dias a reintroduzir e avaliar alimentos


especficos, voc vai test-los s cegas, sem saber como eles o afetaro. Isso significa que
poder passar o fim de semana do seu aniversrio de casamento sentindo clicas abdominais,
inchao e irregularidade intestinal o que no nada romntico.
Alm disso, quando houver um conflito do vale a pena, voc acabar tendo que abrir mo
de uma comida ou bebida que realmente deseja ou perder parte da conscincia que obteve com
um plano mais rgido. Por exemplo, digamos que voc v a um jantar em famlia e queira muito
comer a broa de milho que sua me fez e a torta de ma da sua av. Eis um dilema: se comer as
duas, voc no vai saber se os possveis efeitos negativos vieram do milho, do glten, do acar
ou de uma combinao dos trs. Mas, se escolher comer uma s e recusar a outra, voc vai ficar
triste por ter deixado de comer uma das duas.
Se para voc os benefcios da Verso Lenta do Plano de Reintroduo superam as possveis
desvantagens, aqui est um exemplo que ilustra como isso funciona. Entenda, porm, que se trata
apenas de um exemplo seu plano depender de voc deparar com alguma coisa que valha a
pena comer.

DIA 31: Cheguei ao fim do programa Whole30! Estou comemorando com chocolate com 90% de
cacau, mas ainda no reintroduzi mais nenhum alimento. Estou me sentindo timo!

DIA 35: Minha me preparou uma torta de ma de sobremesa, mas no a minha favorita e,
na verdade, eu no estava com tanta vontade de comer, por isso recusei. Foi fcil!

DIA 42: Hoje meu aniversrio e quero muito tomar uma taa de vinho no jantar, mas talvez
tambm queira comer sobremesa. Quando chegar ao restaurante, vou decidir se quero uma coisa
ou outra.

DIA 43: O vinho me deu dor de cabea, mas estava delicioso. Estou de volta ao programa
Whole30 (basicamente Whole30 + ketchup e uma colherzinha de mel no ch).

DIA 47: Em casa assistindo a um filme na TV. Vontade louca de comer pipoca com manteiga.
Vou em frente! Ainda tenho manteiga clarificada em casa; vamos ver como me saio com o milho.

DIA 48: Nada mau! Nenhum efeito notvel, exceto o fato de que comer um pouco de pipoca me
fez querer comer MUITA pipoca. Voltei ao programa Whole30 por mais alguns dias.

DIA 50: Estamos no Mxico e a vontade de comer churros enorme! Que venha o glten. (No
bem assim, mas quero muito comer churros.)

DIA 51: Foi mau, mau, mau. Meu corpo no gosta de churros. Nem um pouco. O glten no
meu amigo e vou pensar muito antes de decidir com-lo novamente.

Deu para entender? Continue no programa Whole30 at que surja algo irresistvel na sua
frente. Voc decide se vai ou no reintroduzir o alimento. Preste ateno nos sintomas e volte ao
programa por pelo menos dois dias (ou mais, se quiser) antes de fazer uma nova reintroduo.

uma maratona, no uma corrida de velocidade


Uma das coisas de que mais gostamos na Verso Lenta do Plano de Reintroduo a nfase em
um ponto muito importante: a reintroduo na realidade um processo para a vida toda. Agora
que voc tem um parmetro de comparao para sentir-se o melhor possvel e estar em sua
melhor forma (o programa Whole30), sempre que ingerir um alimento que pode ser menos
saudvel, voc tanto deve sabore-lo intensamente quanto prestar muita ateno nos efeitos dele
sobre seu corpo.
O SOMATRIO DE TUDO
Mais uma advertncia: o impacto desses alimentos sobre seu corpo pode ser
cumulativo. Talvez voc no note problema nenhum depois de comer pipoca, mas se
comer essa guloseima trs dias seguidos seu estmago pode comear a chiar e a pele,
a coar. Por isso importante continuar prestando ateno em suas reaes a esses
alimentos mesmo depois que o Plano de Reintroduo tiver chegado ao fim. Talvez voc
descubra que ter que moderar no apenas na incluso de alguns alimentos na dieta,
mas tambm na quantidade consumida.

Quanto mais experincia voc tiver no programa Whole30, melhor poder identificar as sutis
nuances dos efeitos da comida sobre seu organismo. L pela segunda ou terceira vez que fizer o
programa e a reintroduo, voc ver que est prestando mais ateno em coisas que antes no
teria notado o fato de que comer glten o deixa triste ou de que fica de mau humor durante dois
dias seguidos quando ingere muito acar.
Por fim, se estiver mesmo atento, voc vai notar tambm que sua definio de valer a pena
muda com o tempo. preciso avaliar regularmente, com um olhar crtico, o que vale a pena para
voc, observando como se sente quando ingere determinados alimentos. A ideia da comida foi
melhor do que a comida em si? Antes voc adorava esse prato, mas hoje, s de pensar em com-
lo, j sente o estmago revirar? Hoje voc ficaria facilmente sem um alimento de que at ontem
acreditava que jamais conseguiria abrir mo? No tenha medo de mudar de opinio voc
quem d as cartas e sua guloseima favorita hoje pode ser aquela que, amanh, deixou de servir
para voc.

Prossiga com ateno


Uma ltima observao importante, algo que frustra muitos seguidores do programa Whole30
durante a fase de reintroduo: se, em dado momento, voc comear a sentir que est perdendo o
controle sobre suas escolhas alimentares (como se o que voc reintroduziu tivesse acordado seu
Drago do Acar), volte ao programa durante o tempo que for necessrio para se estabilizar. No
espere, no adie, no tente se convencer a desistir. Caso contrrio, voc se ver coberto de acar
refinado, comendo pizza na hora do almoo e perguntando-se por que ser que suas roupas esto
voltando a ficar apertadas.
Voc sabe exatamente do que estamos falando.
Isso muito comum com a reintroduo de alimentos doces e cereais contendo glten
voltar a comer bolinhos, chocolate, sobremesas ou po pode deixar algumas pessoas loucas de
vontade de ingerir carboidratos refinados e acar; por isso, fique atento ao despertar desses
desejos alimentares interrompa o processo antes que ele tome conta do seu crebro e volte a
adotar o programa Whole30 com seriedade.
O conselho lhe parece radical demais? Voc deve estar se perguntando se vai perder o
controle depois de apenas mais um dia de alimentos antes proibidos. Talvez. E ns, por aqui,
levamos muito a srio o vcio de acar e carboidratos, por isso, oua o que estamos dizendo e
no se sinta fracassado se tiver que voltar ao programa Whole30 por alguns dias at as coisas se
acalmarem. Na verdade, voc est tendo sucesso, pois no tem medo de fazer o que melhor para
voc, para sua sade a longo prazo e para seu relacionamento com a comida. Est vencendo!
A boa notcia? provvel que sejam necessrios apenas alguns dias para voc estar de volta
sua zona de conforto, sentindo-se timo e no controle de novo e saber ser ainda mais
cuidadoso ao reintroduzir esses gatilhos na alimentao.
PARTE 2

tudo que voc


precisa saber
No dia 4 de maio de 2014, o acaso me colocou frente a frente com o
livro It Starts With Food (Tudo comea com a comida). Eu estava 11
quilos acima do peso e, no dia seguinte, ia viajar pela primeira vez
para a Itlia. Naquela noite, li o livro inteiro e decidi cancelar a
viagem. Perdi todo o dinheiro pago. Eu precisava tentar. Comecei o
programa no dia seguinte, 5 de maio. Perdi 14 quilos (passei de 111
quilos para 97 quilos), alm de 15 centmetros de circunferncia da
cintura. E o melhor de tudo que no sinto mais vontade de comer
guloseimas doces. Tenho 65 anos e s me arrependo de no ter
descoberto tudo isso 60 anos atrs. Todo dia fico impressionado com
o fato de que, pela primeira vez na vida NO ESTOU DE DIETA!
Muito, muito obrigado mesmo.

JEFF M., THE VILLAGES (EUA)


voc tem perguntas, ns temos as respostas

A
esta altura, voc j se tornou um especialista nas regras do programa Whole30, tem
um grupo de amigos e familiares que vai apoi-lo em sua jornada (seja pessoalmente
ou on-line) e passou pelos cinco passos concebidos para colocar em ordem sua casa,
sua cabea e seu plano Whole30. Mas voc ainda tem perguntas.
Ns sabemos. J era esperado. Na verdade, adoramos perguntas. At mesmo aquelas que
voc considera bobas. Sabe por qu?
Porque ter dvidas significa que voc est querendo fazer a coisa certa.
Ns respondemos a todas as perguntas feitas pelos participantes do programa Whole30 nas
redes sociais ou nos fruns.
At as perguntas que j respondemos 1.343 vezes. Porque, quando voc levanta uma questo,
significa que o programa Whole30 importante para voc. Significa que est pensando
criticamente sobre os prximos 30 dias, aprofundando seus conhecimentos das regras e
abraando o esprito e a inteno do programa. Suas perguntas refletem seu engajamento, seu
entusiasmo e, mais importante, seu compromisso. E ns adoramos isso.
Sendo assim, voc vai encontrar neste captulo mais de cinco anos de perguntas e respostas
relacionadas ao programa Whole30: questes especficas, como Posso comer homus tahine? e
Posso comungar?; desafios relacionados ao estilo de vida, como O que fazer quando for a um
restaurante? e O que posso comer durante uma longa viagem de avio?; e as preocupaes
emocionais, como Por que no posso me pesar? e E se eu comer acidentalmente algo proibido
no programa?.
Respondemos a todas essas questes e a muitas outras, s vezes no formato pergunta e
resposta, s vezes de forma narrativa. Reunimos em um s lugar todo o nosso conhecimento,
experincia, proficincia e bom senso.
No toa que este captulo intitulado Tudo que voc precisa saber, e essa a parte
light.
Mas tambm sabemos ser um pouco mais duros.
Preferimos ensinar a pescar a oferecer logo o peixe. Isso significa que, em vez de dar
algumas respostas de mo beijada, preferimos ajud-lo a descobrir onde encontr-las. claro que
as pginas a seguir serviro como um timo ponto de partida, mas, mesmo assim, talvez voc
tenha perguntas que no foram abordadas aqui.
Posso comer plen de abelha? (Pode.)
O programa Whole30 vai fazer meu cabelo crescer de novo? (Provavelmente no.)
Posso pr leite no caf se for leite materno (o meu)? (Acredite, essa pergunta realmente
surgiu, e a resposta pode, mas seu marido, no.)
Ento, se voc tiver uma pergunta que no est no livro, pode consultar o nosso Frum on-
line (forum.whole30.com). Praticamente garantimos que sua pergunta j foi feita e respondida
antes. Se no tiver sido, fique vontade para iniciar um novo tpico e perguntar os experientes
veteranos do programa Whole30 e os moderadores do Frum daro seus melhores conselhos logo
em seguida.
No muito chegado a fruns? Procure no Google! Sua busca o levar aos resultados do
nosso Frum, coisas que talvez j tenhamos dito em redes sociais ou posts em blogs sobre o
assunto feitos por outros seguidores do programa Whole30.
Nem assim consegue encontrar o que est buscando? Basta nos perguntar diretamente nas
redes sociais. Escolha uma: Facebook, Twitter ou Instagram. Em aproximadamente 24 horas, voc
vai receber uma resposta de algum da nossa equipe, embora os membros da nossa comunidade
possam responder bem antes disso.
Portanto, a est muitas respostas, diversas opes, tudo ao seu alcance. No sabemos o
que mais poderamos fazer, a no ser ir at a sua casa e preparar suas refeies. O que algum,
de fato, nos pediu para fazer pelo Twitter
Denise, quem dera pudssemos fazer isso. Srio.
Os mais animados podem comear a ler esta seo inteira agora. Isso ajudar voc a se
preparar melhor antes de iniciar o programa. Quem j est se sentindo um pouco sobrecarregado
pode deixar para depois. Basta saber que essas respostas, dicas e truques estaro aqui quando
voc precisar. Ento, v em frente, inicie o programa e volte a este captulo quando surgir uma
dvida ou necessidade especfica. Ou ento passe os olhos por este captulo agora e volte para
uma leitura mais detalhada quando precisar de alguma informao ou de motivao extra
durante o programa Whole30.
Pronto para comear?
Claro que sim!

GRUPOS NO FACEBOOK
Existem diversos grupos no Facebook relacionados ao programa Whole30 e adoramos
ver membros de nossa comunidade apoiando uns aos outros em sua jornada. Mas
cuidado, principalmente se voc for novo no programa. Esses grupos no so
administrados nem monitorados pela equipe do Whole30, o que significa que as
informaes que voc est obtendo podem no ser precisas. No deixe de ingressar
nessas comunidades (ou de criar uma) pela amizade, o apoio e a troca de boas
receitas. Mas, se tiver alguma dvida sobre as regras, os alimentos permitidos ou a
cincia por trs do programa, lembre-se de visitar a pgina oficial do programa
Whole30 no Facebook ou o nosso Frum on-line para que a resposta venha
diretamente de ns.
perguntas mais frequentes
Acabei de terminar meu primeiro Whole30 e gostaria de agradecer a vocs.
Sempre estive em boa forma e me alimentei bem, mas, aos 50 anos, meu corpo
precisava de uma levantada. Alm disso, meu colesterol estava alto (252),
motivo de preocupao para o meu mdico. Iniciei o programa Whole30.
Emagreci quase 2 quilos, basicamente na regio da cintura; hoje minha cintura
mede 78 centmetros. Fiz tambm exames de sangue e os resultados foram
excelentes. Meu colesterol baixou, est em 207, os triglicerdeos esto normais, o
colesterol LDL est normal e o HDL agora est dentro da faixa de normalidade. E
estou adorando cozinhar para mim e para a minha famlia.

BILL B., ELMHURST (EUA)

Ser que um pedacinho de pizza e uma taa de vinho realmente vo


fazer diferena?
VO, SIM. No somos ns que estamos sendo dures, isso comprovado cientificamente. O
objetivo das dietas de eliminao remover da sua vida, durante 30 dias seguidos, 100% dos
alimentos potencialmente problemticos. A no ser que haja essa eliminao total, seu corpo no
saber como, de fato, a vida sem esses gatilhos. Voc pode achar que uma mordidinha aqui ou
um golinho ali no faro diferena, mas, se for sensvel a esses alimentos (principalmente gros,
laticnios, soja, amendoim e bebidas alcolicas), basta uma pequena quantidade para estragar
toda a limpeza que o programa Whole30 faz no seu corpo, podendo causar problemas no
intestino, ativar em excesso seu sistema imunolgico e disparar os sintomas do seu problema.
Mas, se eu fosse sensvel, eu saberia, voc pode pensar. S que no. No saberia. Ningum
sabe que sensvel at que acontea alguma coisa que o faz perceber que sensvel.
Conhecemos pessoas com doena celaca que passaram dcadas comendo po antes de notar
que havia algo errado. O objetivo do programa Whole30 identificar sensibilidades. Ento, se
voc no seguir o programa risca (ou seja, comprometimento total durante pelo menos 30 dias),
no ter como saber.
Comi um alimento proibido no programa. Tenho que comear tudo
de novo?
A RESPOSTA SIM, basicamente por causa dos fatos cientficos. Voc introduz alguma coisa
inflamatria no seu ambiente que acabou de passar por uma limpeza, ento precisa comear
tudo de novo. Alm disso, a regra essa. O programa Whole30 deixa tudo muito claro: nada de
escorregadas, nada de truques, nada de ocasies especiais. O programa requer 30 dias seguidos
de obedincia total, caso contrrio voc ter que voltar ao Dia 1. Mas no comece tudo de novo
porque ns queremos recomece porque voc prometeu a si mesmo que seguiria o programa
risca. Voc decidiu apertar o boto de reiniciar em sua sade, seus hbitos e sua relao com a
comida e mudar sua vida por meio do programa Whole30. Por isso, cumpra at o fim o que voc
se comprometeu a fazer, porque voc merece.

Comi sem querer um alimento proibido no programa. Tenho que


comear tudo de novo?
DIGAMOS QUE VOC TENHA ido jantar na casa da sua me no Dia 22, tendo avisado trs
vezes que no podia comer cereais nem leguminosas. L pela metade da refeio sua me diz: O
ingrediente secreto desse bolo de carne molho de soja! (E agora? O molho de soja geralmente
contm dois alimentos proibidos: soja e trigo.) Nesse caso, voc fez tudo que poderia fazer. Fez as
perguntas certas, recebeu as respostas certas e procedeu exatamente como prescreve o programa
Whole30, pelo menos at onde sabia.
Mesmo assim, a orientao comear de novo. Regra regra, e voc s vai obter o benefcio
total se cumprir o protocolo durante 30 dias seguidos. No entanto, se o estresse de comear do
zero ou se a intensidade do ressentimento em relao a sua me piorar ainda mais a situao,
entenderemos se voc considerar o ocorrido como uma experincia de aprendizado e
simplesmente terminar o programa. Afinal, somos todos adultos e cabe a voc decidir se deve ou
no comear de novo.

O programa Whole30 de baixa caloria ou de baixo carboidrato?


O PROGRAMA WHOLE30 NO FOI DESENVOLVIDO para ser uma dieta de baixa
caloria. No contamos calorias, no restringimos o consumo de carboidratos nem oferecemos
qualquer tipo de orientao quanto quantidade de carboidratos que voc deve ingerir. (No se
trata tambm de uma dieta sem carboidratos; em geral, as pessoas associam o carboidrato a pes,
cereais e massas, mas hortalias e frutas tambm contm carboidratos!) Por causa dos alimentos
repletos de nutrientes que voc vai ingerir, sua dieta incluir menos carboidratos do que voc
estava acostumado a comer, e isso provavelmente bom. A no ser que voc seja uma pessoa
bastante ativa, pratique exerccios de alta intensidade algumas vezes na semana ou treinamento
para esportes de resistncia, no vai precisar de grande quantidade de carboidratos para obter
energia. No entanto, se estiver em uma dessas categorias, ter que ingerir intencionalmente
hortalias e frutas ricas em carboidratos todos os dias, para garantir a energia suficiente para seu
nvel de atividade. Voc deve comer todo dia batata, abbora, banana e outras frutas, para que
seus depsitos de energia sejam suficientes para seu nvel de atividade fsica.

O programa Whole30 semelhante Dieta do Dr. Atkins?


NA VERDADE, NO. A Dieta do Dr. Atkins pobre em carboidratos, rica em gorduras e seu
objetivo principal o emagrecimento. Monitorar a ingesto de calorias e carboidratos constitui
parte obrigatria do cumprimento das faixas estipuladas de carboidratos por grama de cada fase.
Os participantes so estimulados a ingerir comida de verdade, mas a Dieta tambm lhes oferece
uma linha de refeies, shakes e barras para servir de suplemento. O consumo de queijo, leite,
adoantes artificiais e refrigerantes diet tambm permitido na Dieta.
Para efeito de comparao, o programa Whole30 no pobre em carboidratos nem rico em
qualquer outra coisa nosso Plano de refeies (pgina 200) na verdade bastante moderado em
termos de quantidades recomendadas de protenas, carboidratos e gordura. O mais importante
o objetivo do programa Whole30: renovar sua sade, seus hbitos e sua relao com a comida.
No um programa de emagrecimento, embora os participantes emagream como consequncia
da melhora na sade. Por fim, o programa Whole30 no exige que voc se pese nem se mea (na
verdade, essa prtica desestimulada), mas que seu foco seja direcionado qualidade da
comida, objetivando especificamente os desejos e vcios alimentares.

O programa Whole30 semelhante Dieta Paleo?


DE MODO GERAL, SIM. Originalmente, o programa Whole30 baseava-se na estrutura
conceitual da Dieta Paleo e, em geral, ele omite alimentos que no fazem parte da Dieta Paleo
tpica, como cereais e leguminosas. No entanto, nosso foco no a evoluo nem a histria (o que
nossos ancestrais do Perodo Paleoltico podem ou no ter comido). Nosso programa preocupa-se
basicamente com os impactos da alimentao moderna sobre a sade e os hbitos. Exclumos
alguns alimentos que tecnicamente alguns considerariam Paleo (como mel ou produtos de
confeitaria preparados com farinha de amndoas) e permitimos o consumo de alimentos que
normalmente no fazem parte da Dieta Paleo (como batata e vagem). Entretanto, h muito em
comum entre os dois; muitas pessoas chegam ao programa Whole30 tendo antes passado pela
Dieta Paleo ou descobrem que um modelo Paleo funciona bem para elas depois que concluem o
programa Whole30.

Por que 30 dias?


PESQUISAS SOBRE COMPORTAMENTO mostram que o nmero mdio de dias necessrios
para fazer um hbito pegar 66 entretanto, quanto mais difcil e mais complicada a mudana,
mais tempo ser necessrio para realmente solidificar o novo comportamento. Levando em
considerao as pesquisas sobre comportamento, tnhamos algumas escolhas a fazer ao elaborar
o programa. Poderamos ter feito o programa durar 66 dias, mas a ideia de mudar a alimentao
durante mais de dois meses teria assustado muita gente. Poderamos ter desenvolvido um
programa mais curto (por exemplo, Whole14), mas sabamos que esse tempo menor
provavelmente no proporcionaria os benefcios impressionantes do programa. Sendo assim,
resolvemos ficar no meio do caminho. Trinta dias um perodo suficientemente longo para criar
novos hbitos e proporcionar resultados impressionantes, mas no longo demais para assustar as
pessoas.

Posso seguir o programa por menos de 30 dias?


EM CIRCUNSTNCIAS ESPECIAIS, SIM. Acreditamos que inserir um Whole7 ou um
Whole10 em sua vida em momentos-chave uma excelente maneira de dar uma renovada
efetiva e ajud-lo a voltar aos trilhos. Uma advertncia: para beneficiar-se, preciso j ter seguido
o programa Whole30 durante 30 dias seguidos e estar praticando seus novos hbitos saudveis
com frequncia em sua vida cotidiana. Quanto mais voc fizer o programa Whole30 e mais se
aproximar desses padres no dia a dia, mais rpido conseguir superar qualquer consequncia
negativa e obter os melhores resultados possveis, como ter mais energia, por exemplo.
Experimente seguir o programa por apenas 7 dias (Whole7), ou depois de seis meses ingerindo
carboidratos, e voc acabar sentindo todos os efeitos colaterais desagradveis, sem nenhum
benefcio!
Para os seguidores mais experientes do programa Whole30, recomendamos seguir o
programa por 7 ou 10 dias (Whole7 ou Whole10) na semana antes de entrar de frias, pouco antes
de um feriado prolongado ou durante um perodo de estresse, quando uma alimentao saudvel
o ajudar a lidar melhor com os desafios. As regras so exatamente as mesmas, e no se limite a
7 ou 10 dias continue seguindo o programa at estar de volta em terreno seguro e no controle de
seus hbitos alimentares.

Devo pensar em estender o programa Whole30 para 45 ou 60 dias?


FALAMOS SOBRE ISSO NA SEO SOBRE REINTRODUO (pgina 53), mas, se voc
tiver um problema de sade crnico, uma doena autoimune ou um longo histrico de hbitos
alimentares pouco saudveis ou de vcios alimentares, talvez seja interessante preparar-se para
seguir o programa por mais de 30 dias. Embora o programa bsico seja longo o suficiente para
mant-lo na direo certa e proporcionar alguns dos resultados que voc espera alcanar, no
conseguiria reverter por completo, em apenas um ms, anos (ou dcadas!) de sintomas ou hbitos
relacionados sade. As doenas autoimunes so especialmente teimosas e em geral exigem
seis ou mais meses de interveno alimentar e de estilo de vida para proporcionar cura
significativa e resoluo dos sintomas. Se voc se sente capaz de comprometer-se com o
programa por 45, 60 ou 90 dias seguidos logo de sada, v em frente. Voc tambm pode adotar
uma abordagem de esperar para ver e decidir se vai prolongar ou no o prazo quando chegar o
Dia 31.

Pode-se seguir o programa Whole30 pelo resto da vida?


SE VOC REALMENTE QUISER, PODE seguir o programa Whole30 pelo resto da vida. Ao
contrrio de outras dietas, no h perodo de induo temporria no programa Whole30, no h
restrio de calorias e a oferta de vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras, essenciais para a
excelente sade a longo prazo, abundante, o que significa que, se voc seguir o programa para
sempre, na verdade ter uma sade ideal. Entretanto, em nossa opinio, no se trata de um
programa que deva ser seguido durante os 365 dias do ano. Seguir as regras do programa
Whole30 todo santo dia poderia tornar-se uma prtica bastante estressante. Alm disso, seguir o
programa pelo resto da vida eliminaria por completo a oportunidade de voc desfrutar de
alimentos realmente especiais, extraordinrios, que no so permitidos durante a vigncia do
programa. (Voc no obrigado a comer massa fresca na Itlia nem brindar com champanhe no
casamento do seu melhor amigo, mas gostaramos que voc se sentisse vontade para faz-lo, se
desejasse.) Lembre-se: em algum momento voc precisa levar o que aprendeu no programa para
o mundo real e tomar as prprias decises sobre o que acredita valer a pena ou no. Se nunca
praticar se sempre usar as regras do programa Whole30 para tomar as decises por voc ,
nunca realmente alcanar a liberdade em relao comida.

Devo seguir o programa Whole30 em ocasies festivas (Natal,


Pscoa, Ano-novo, etc.)?
NO RECOMENDAMOS. Primeiro, o programa Whole30 lida basicamente com a
conscincia. A nica maneira de saber como determinados alimentos realmente esto afetando
sua sade prestar muita ateno durante o perodo de eliminao de 30 dias e o perodo de
reintroduo subsequente. Ocorre que, durante as datas festivas, ningum tem tempo para
prestar ateno em nada voc simplesmente no conseguir dar ao programa a energia e o foco
que ele merece. Tentar iniciar um programa to rigoroso quanto o Whole30 seria uma armadilha
em um perodo to estressante. Por fim, essas ocasies so feitas para comemorar tradies
familiares e homenagear sua cultura, e essas comemoraes sempre incluem comidas especiais,
preparadas em casa. Esse tipo de comida deve ser valorizado, saboreado e compartilhado na
companhia das pessoas amadas, e voc no deveria deixar de desfrutar de experincias que
ocorrem somente uma vez por ano porque est seguindo o programa Whole30.
Isso no quer dizer que voc deva mergulhar de cabea em todos os pratos doces que
encontrar pela frente fique vontade para seguir o programa antes dessas datas festivas para se
preparar para a ocasio e intercale dias de alimentao ao estilo Whole30 entre as festas,
reunies e eventos.

Onde est a cincia por trs das recomendaes de vocs?


A FUNDAMENTAO CIENTFICA DE NOSSAS RECOMENDAES nutricionais gerais
e do programa Whole30 apresentada detalhadamente no livro It Starts With Food. O livro inclui
tambm mais de 400 estudos revisados que sustentam nossas recomendaes.
POSSO CONSUMIR?

comidas
Nunca fui muito de cozinhar. Sentia uma vontade louca de comer doces e, para
mim, alimentao saudvel resumia-se a frango com salada que coisa chata! O
programa Whole30 de fato me inspirou a seguir em uma direo inteiramente
nova. muito divertido usar suas orientaes e receitas e experimentar para ver
de quais sabores gostamos; o programa Whole30 nos estimula a experimentar
outros alimentos alm de alface, vagem e brcolis. Meu objetivo este ano foi
aprender a cozinhar de verdade e, graas a vocs, estou no caminho certo.

AMANDA M., TQUIO (JAPO)

CIDO CTRICO: sim


O cido ctrico um agente conservante e aromatizante muito usado em enlatados, como tomate
e azeitona. O acrscimo de cido ctrico comida no afeta os resultados do programa Whole30.

ADITIVOS: leia o rtulo


Os alimentos processados, em sua maioria, contm aditivos para manter a cor, aumentar o tempo
de prateleira, estabilizar ou emulsificar. Nem sempre fcil determinar quais deles so saudveis
e quais so prejudiciais sade, mas simplificamos isso para voc excluindo apenas glutamato
monossdico, sulfitos e carragena durante o programa Whole30. (Para saber por que isolamos
cada um deles, consulte suas respectivas entradas neste captulo.) Todos os outros aditivos,
incluindo cido ctrico, gliconato ferroso e goma guar, so aceitveis embora nosso conselho seja
que voc tente encontrar produtos que no contenham aditivo algum.
DICA: Se no souber ao certo o que um aditivo ou qual a sua funo, procure no Google!
Descobrir que o termo cido ascrbico, encontrado em alguns alimentos, na verdade apenas
um nome sofisticado para vitamina C pode tranquiliz-lo.

ALFARROBA: sim
Embora a alfarroba seja uma leguminosa, a alfarroba em p geralmente feita do fruto em si, no
das sementes. Como todas as partes potencialmente problemticas encontram-se nas sementes, a
alfarroba em p pode ser consumida durante o programa Whole30, mas nada de us-la no
preparo de sobremesas como substituto do chocolate.

BACON: leia o rtulo


muito, muito difcil encontrar bacon sem acar adicionado, mas, se voc conseguir, v em
frente. (Lembre-se: se houver alguma forma de acar na lista de ingredientes, o produto est
proibido por toda a durao do programa, mesmo que o rtulo informe Acar = 0 grama.) A
melhor opo procurar na loja de produtos naturais que costuma frequentar, na feira, no
mercado do produtor ou no aougue.
DICA: Para encontrar o bacon mais saudvel, procure o orgnico de animais criados soltos,
livres e sem remdios.

BARRINHA DE FRUTAS/NOZES: leia os rtulos e consuma com cautela


Muitas marcas e variedades de barras de frutas e nozes so aceitveis durante o programa
Whole30, mas no deixe de ler os rtulos. Verifique se a barrinha no contm qualquer forma de
acar adicionado ou outro ingrediente proibido, como amendoim ou cereais sem glten.
DICA: Recomendamos veementemente o uso dessas barrinhas como lanches de emergncia,
em viagens ou como combustvel durante a prtica de esportes de resistncia. Elas so o mais
prximo possvel dos doces no programa Whole30, por isso, no as utilize para satisfazer seu
desejo por doces. O crebro no sabe distinguir uma barra de chocolate de uma barrinha de
frutas/nozes.

BATATA FRITA DE SAQUINHO (CHIPS): no


Embora reconheamos que a batata-inglesa um alimento de verdade, sabemos tambm que
com-la sob a forma de batata frita ou chips a transforma de alimento natural em um produto
comercial adulterado. relativamente fcil encontrar chips de batata-doce, beterraba ou outros
legumes que cumpram os padres de ingredientes do programa Whole30. Entretanto, no fcil
consumir esses petiscos de maneira fiel ao esprito do programa Whole30. difcil encontrar um
lugar adequado para inclu-los nos nossos exemplos de refeies (meio saquinho de chips de
batata-doce no uma maneira adequada de encher o prato de hortalias) e ainda mais difcil
parar de com-los quando a poro designada chega ao fim. Para muitos de ns, impossvel
parar de comer salgadinhos, e camos naquela rea profunda, escura, de alimentos menos
saudveis com ingredientes que, tecnicamente, seriam permitidos no programa. Por essa razo,
no permitimos fritar amilceos e transform-los em chips durante os 30 dias do programa
Whole30. (No entanto, se quiser levar a couve ao forno at ficar crocante ou usar fatias bem
fininhas de jicama sobre o guacamole, v em frente.)

BATATA FRITA: no
O argumento praticamente o mesmo da batata frita de saquinho (chips) por definio,
qualquer fritura de imerso, preparada com leo vegetal, no assim to saudvel, e a batata frita
um daqueles alimentos difceis de se parar de comer, como j dissemos. Para muitos de ns,
todas as variedades de batata frita podem ser includas naquela rea profunda e escura de
alimentos menos saudveis com ingredientes que, tecnicamente, seriam aceitos no programa.
Por essa razo, no permitimos batata frita em imerso, seja feita em casa ou em restaurante,
durante os 30 dias do programa Whole30. (No entanto, batatas de qualquer espcie, desde que
cozidas, assadas, no vapor, na frigideira, grelhadas, no micro-ondas ou no forno, podem ser
consumidas.)

BROTO DE FEIJO: sim


A parte vegetal do feijo (o broto) pode ser consumida sem problemas. Os compostos
problemticos so encontrados no feijo (a semente) em si.

CACAU (100%): sim


O cacau (100%) excelente quando usado como condimento. Fique vontade para acrescent-lo
ao seu caf ou ch, ou, isoladamente, como substituto do caf. No entanto, pelas regras do
programa, no permitimos a mistura de cacau e tmaras ou outras frutas para o preparo de doces
parecidos com chocolate ou bebidas como chocolate quente adoado.

CARNE, OVOS E GORDURAS DE ANIMAIS CRIADOS DE MANEIRA


CONVENCIONAL: sim
Queremos que sua alimentao tenha a melhor qualidade possvel, principalmente os produtos
de origem animal. No livro It Starts With Food afirmamos que as melhores carnes, frutos do mar,
ovos e gorduras animais vm de animais criados em seu meio natural (o ideal que fossem
orgnicos) e alimentados com sua dieta natural. Isso significa procurar nos rtulos indicaes de
que foram alimentados no pasto, so silvestres ou orgnicos. Entretanto, trata-se de uma
recomendao, no uma exigncia do programa Whole30. Produtos criados convencionalmente
(em confinamento) tambm so aceitveis no programa.
CARRAGENA: no
A carragena um extrato de alga marinha concentrado e processado usado como espessante em
alimentos processados, sendo encontrada em tudo, de frios a iogurtes, passando pelo chocolate. A
carragena inflamatria se penetrar o organismo pelo revestimento intestinal, o que pode
acontecer se voc tiver permeabilidade intestinal aumentada. (Na verdade, a carragena usada
em estudos laboratoriais para criar inflamao em animais.) Alm disso, a carragena de baixa
qualidade pode ser degradada em componentes que conseguem ultrapassar at mesmo uma
barreira intestinal saudvel. Por essas razes, a exclumos especificamente do programa
Whole30.
DICA: Pode ser difcil encontrar frios (peito de peru, rosbife) sem acar adicionado ou
carragena, mas existem marcas adequadas em lojas de produtos especializados e em
supermercados. Seja paciente, leia todos os rtulos e pergunte antes de comprar.

CEREAIS MATINAIS PALEO: no


Os cereais matinais Paleo em geral so feitos com uma base de nozes e sementes e, quase
sempre, adoados, de modo a imitar seu cereal preferido quando voc era criana. Embora nozes
e sementes possam ser consumidas no programa Whole30, recomendamos que sua quantidade
seja limitada, porque o tipo de gordura que elas contm no dos mais saudveis. Alm disso,
comer um prato grande de cereal no deixa muito espao para outros alimentos ricos em
nutrientes (como ovos, salmo, espinafre e frutas vermelhas) no caf da manh. Finalmente,
continuar consumindo cereal matinal no exatamente a mudana de hbito que gostaramos de
estimular no programa. Convenhamos, voc pode fazer melhor.

CHIA: sim
Essas sementes no so da mesma famlia de sementes que eliminamos junto com os cereais e
leguminosas, o que torna seu consumo permitido durante o programa Whole30.
DICA: muito pouco provvel que as sementes de chia lhe causem algum problema, mas
tambm no so o superalimento rico em mega-3 que deveriam ser. A chia deve ser tratada
como todos os outros tipos de nozes ou sementes e consumida em quantidades limitadas.

CHICLETE: no
Todo chiclete contm alguma forma de adoante adicionado (inclusive xilitol), o que no
permitido no programa Whole30.
DICA: Mastigar durante horas a fio envia ao corpo a mensagem de que voc est comendo.
Se voc passar muito tempo mastigando, mas, na verdade, no comer, seu corpo vai reagir de
forma confusa, secretando cido gstrico e saliva na ausncia de comida. Uma alternativa seria
escovar os dentes com maior frequncia e comer pequenas quantidades de folhas de hortel ou
erva-doce para refrescar o hlito.

CHOCOLATE AMARGO: no
Tudo que no for 100% cacau proibido durante o programa Whole30. Mesmo o chocolate com
90% de cacau leva acar ou adoante portanto, nada de chocolate amargo.

CONDIMENTOS: leia o rtulo


Condimentos, ervas e misturas de temperos so uma excelente maneira de conferir sabor e
novidade comida, mas, quando se trata de itens processados leia o rtulo e evite aqueles que
contenham ingredientes proibidos no programa Whole30.

EXTRATO DE BAUNILHA: no
Sejamos francos acreditamos que esse tipo de proibio tolice (ningum usa extrato de
baunilha toda hora), mas precisamos ser coerentes com as diretrizes para evitar confuso. Todos
os extratos de baunilha contm lcool ou lcool de acar, que so proibidos no programa
Whole30. (Havendo, na lista de ingredientes, as palavras extrato de baunilha, saiba que o produto
no pode ser usado durante o programa.)
DICA: Voc pode usar a fava de baunilha em p, que 100% baunilha, no lugar do extrato de
baunilha, ou simplesmente raspar o interior da fava. Usamos a baunilha em fava em uma
proporo de 1:1 nas receitas: 1 colher de ch de extrato de baunilha = 1 colher de ch de baunilha
em fava ou em p.

FARINHA DE AMNDOA/FARINHA DE COCO: sim


Voc pode comer farinha de amndoa, farinha de coco, tapioca e outras farinhas que no so
feitas de cereais, mas depende do contexto. Pode us-las no lugar do po ou da farinha de rosca
para preparar almndegas, para empanar um pedao de frango ou para engrossar um molho ou
ensopado. No pode us-las para preparar alimentos Paleo para fazer panqueca, po, tortilha,
biscoitos, muffins, cupcakes, massa de pizza, waffles ou qualquer coisa dessa natureza. Lembre-
se: esses alimentos so absolutamente proibidos durante o programa Whole30. (Veja Guloseimas,
fixao por comida e a balana na pgina 103.)
FCULA DE ARARUTA: sim
A araruta em p uma boa opo como espessante e pode ser especialmente til no preparo de
molhos. Porm, assim como a farinha de amndoa, no apropriada para uso em produtos de
confeitaria.

FERMENTO NUTRICIONAL: sim


O fermento nutricional pode conferir uma deliciosa textura e sabor semelhante ao das nozes a
pratos assados, hortalias e saladas. importante, porm, considerar cuidadosamente sua fonte e
garantir que a opo escolhida no contenha glten.

FOLHA DE ESTVIA: no
Embora no seja altamente processada como as formas lquida e em p, o nico propsito da
folha de estvia adoar algo que no doce. E isso que queremos que voc evite durante o
programa Whole30. Portanto, aprenda a apreciar os sabores naturais dos alimentos e no utilize
sabores adocicados para no despertar a vontade de comer doce.
DICA: O fato de um alimento ser natural no o torna automaticamente saudvel. Voc
ver propaganda de coisas como estvia, nctar de coco e xarope de agave como alternativas
mais saudveis ao acar branco, mas os centros de recompensa e hbito do crebro no sabem
qual a diferena entre eles e o xarope de milho rico em frutose ou o acar de mesa. Por isso
dizemos que acar acar porque, da perspectiva psicolgica, tudo a mesma coisa.

GLUTAMATO MONOSSDICO: no
O glutamato monossdico um aromatizante comumente encontrado em muitos alimentos
processados. Demonstrou-se que esse ingrediente tem efeitos neurotxicos e tambm est
associado obesidade. Como acreditamos ser nocivo para a sade, seu consumo proibido
durante o programa Whole30; por isso, se o encontrar listado no rtulo (por exemplo, em algumas
marcas de atum em lata), encontre uma alternativa mais saudvel. A boa notcia que a maior
parte dos alimentos que contm glutamato monossdico j est fora do seu prato no programa.

GOMA GUAR: sim


A goma guar um espessante vegetal comum que pode ser encontrado no leite de coco
industrializado e que no deve ter consequncias negativas significativas para a sua sade
durante o programa Whole30. (Isso se aplica tambm a outras gomas espessantes,
estabilizantes e emulsificantes como goma locusta, goma xantana e goma gelana.)
DICA: Pouqussimas pessoas relatam sensibilidade goma guar, mas, se voc notar algum
problema digestivo depois de ingerir leite de coco, primeiro tente reduzir a quantidade que
consome em cada poro. Se isso no ajudar, troque para outra marca que no leve goma guar.

HORTALIAS E FRUTAS EM LATA: sim


Embora os produtos enlatados possam no ter a mesma quantidade de micronutrientes que os
produtos frescos, no vamos discrimin-los aqui. Se a opo por hortalias em lata ajud-lo a
consumi-las, timo. Fique atento, porm, aos ingredientes adicionados, como acar e sulfitos, e
evite frutas em calda.

HSTIA: sim
Vamos deixar uma coisa bem clara: Deus maior que o Whole30; cabe somente a voc decidir
comungar ou no durante o programa Whole30. Embora, em geral, a hstia contenha glten e ele
possa impactar o processo de renovao e os resultados do programa Whole30, jamais lhe
pediramos que abrisse mo da sua f em favor de nossas regras.
DICA: Hoje, algumas igrejas progressistas oferecem hstias sem glten, o que teria menos
impacto nos seus esforos durante o programa Whole30. Voc poderia aproveitar essa
oportunidade para conversar com o pessoal da igreja ou com seus lderes para ver se h outros
membros da comunidade que prefeririam a opo da comunho com hstia sem glten.

HOMUS TAHINE: no
O homus tahine tradicional feito de gro-de-bico, uma leguminosa. Opte pelo babaganoush, que
feito de berinjela.

KETCHUP: prepare em casa


Todas as marcas comerciais de ketchup, exceto Tessemaes (o nico ketchup comercial aprovado
no programa Whole30), contm acar adicionado. Substitua o ketchup pelo molho salsa
mexicano ou prepare seu ketchup em casa, com a receita apresentada na pgina 329. No espere,
porm, que o ketchup preparado em casa tenha o sabor to adocicado dos ketchups comerciais. O
preparado em casa tende a ter um sabor mais avinagrado do que adocicado.

LINGUIA: leia o rtulo


Assim como no caso do bacon, pode ser difcil encontrar linguia sem acar adicionado ou
outros ingredientes que so proibidos no plano, mas, se voc conseguir, v em frente. (Lembre-se:
se houver alguma forma de acar na lista de ingredientes, o consumo do produto no
permitido no programa Whole30, mesmo que o rtulo diga Acar = 0 grama.) Procure na sua
loja de produtos naturais preferida, pergunte a um produtor ou aougue local ou faa almndegas
em casa, usando nossa receita na pgina 168.
DICA: As linguias mais saudveis so as que dizem produto orgnico ou de animais
criados no pasto melhor ainda, pergunte ao fornecedor se os porcos usados no preparo da
linguia foram criados em um ambiente natural e alimentados com uma dieta natural.

MAIONESE: prepare em casa


Ser difcil encontrar uma maionese comercial que no contenha ingredientes proibidos no
programa especialmente acar adicionado. At a maionese de azeite de oliva feita
basicamente de leo de soja. A boa notcia que muito fcil preparar em casa uma maionese
que voc pode consumir durante o programa! (Confira na pgina 185 a receita de Maionese
Bsica.)
MOLHO DE PIMENTA: leia o rtulo
O molho de pimenta uma tima maneira de adicionar tempero e sabor aos pratos do programa
Whole30, mas preciso ler cuidadosamente os rtulos ou escolher uma marca aprovada pelo
programa, como Tabasco (Original, Buffalo Style e Garlic Pepper).

MOLHOS PARA SALADA: prepare em casa


Praticamente todos os molhos para salada comerciais contm ingredientes proibidos, como leo
de soja ou acar adicionado. A Tessemaes faz a nica linha de molhos para salada e marinadas
aprovada no programa Whole30, mas igualmente fcil preparar seus molhos em casa. (Confira
as receitas a partir da pgina 308.)

MOSTARDA: leia o rtulo


O consumo de mostarda permitido; basta ler cuidadosamente o rtulo. A mostarda amarela
geralmente contm ingredientes permitidos, mas diversas outras variedades podem conter
sulfitos, proibidos no programa Whole30. Preste ateno especial na mostarda de Dijon, pois
muitas marcas contm vinho branco.

LEO DE GERGELIM: sim


O consumo de leo de gergelim aprovado no programa, mas a maneira mais saudvel de us-lo
em pequenas quantidades no preparo de um molho ou para regar um prato assim que tir-lo do
forno. O cozimento de um leo frgil como esse (em especial em altas temperaturas) pode
provocar sua oxidao, o que promove inflamao no corpo quando cozido.

LEOS VEGETAIS: alguns, relutantemente (porque s vezes voc precisa comer fora)
Embora no acreditemos que os leos vegetais sejam uma opo saudvel, no proibimos
expressamente seu consumo durante o programa Whole30. Se o fizssemos, voc nunca poderia
comer fora de casa, pois todos os restaurantes os utilizam no preparo dos pratos. Queramos criar
o programa mais saudvel possvel, mas tambm precisamos que o programa permita que
pessoas em viagens de trabalho ou de lazer, bem como as pessoas que simplesmente queiram
comer fora, possam segui-lo.
Os leos de milho, arroz, soja e amendoim so proibidos no programa porque eliminamos
todas as formas de cereais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim.) No entanto, o
consumo de leos de aafro e semente de uva permitido mas no encorajado.
DICA: Elimine o consumo de leos vegetais em casa, mesmo que no esteja seguindo o
programa Whole30, e garanta que o restante da sua alimentao concentre-se nas opes mais
nutritivas possveis, em especial se voc comer fora com frequncia. Confira na pgina 97 as
melhores dicas e truques para comer fora.

PANQUECAS: no
No, voc no pode comer panquecas. Isso mesmo. Nem se forem feitas apenas de banana com
ovo. Primeiro, so expressamente proibidas nas regras do programa Whole30. Isso, em si, j
deveria ser uma razo suficiente, mas caso voc ainda esteja se perguntando por que (so s
banana e ovo!)
Panquecas, sejam elas de que forma forem, no facilitam o sucesso no programa Whole30.
Alcanar seus objetivos de sade depende do seu comprometimento com as regras, o esprito e a
inteno do programa. O programa Whole30 tem como principal objetivo mudar sua relao com
a comida. E o impacto psicolgico de comer panquecas como parte de um programa de
alimentao saudvel que vai mudar sua sade no pode ser ignorado.
Comer ovos, uma banana e um pouco de azeite de oliva no a mesma coisa que misturar
esses ingredientes para preparar uma panqueca. Estudos mostram que a maneira como o crebro
percebe a comida influencia a saciedade. Isso costuma ser relacionado com alimentos lquidos
(vitaminas ou shakes), mas vemos o mesmo acontecer tambm com alimentos slidos,
dependendo de como so combinados. Comer panquecas provoca uma reao psicolgica
totalmente diferente de fritar alguns ovos e comer uma banana. E essa reao psicolgica (e
emocional) que estamos tentando alcanar com o programa.
Talvez voc no tenha assim tanta afinidade com panquecas, mas descobrimos que a maior
parte das pessoas que concluem nosso programa se sai melhor sem essas comidas, que lhes
proporcionam conforto mas tambm funcionam como gatilho. Assim, como precisamos criar um
programa que se aplique ao maior nmero de pessoas possvel, proibimos o consumo dos
produtos Paleo. Em nossa experincia, isso prepara todos para o maior sucesso possvel no
programa Whole30. E, evidentemente, fica a seu cargo decidir o que fazer depois dos 30 dias do
programa. (Veja tambm Guloseimas, fixao por comida e a balana, na pgina 103.)

PO PALEO: no
O que realmente queremos dizer aqui : No mesmo. Comprar ou fazer po Paleo durante o
programa Whole30 de nada adianta. Estamos pedindo a voc que mude seus hbitos alimentares
durante esses 30 dias, no apenas os ingredientes. Po a definio perfeita de comida pobre em
nutrientes que voc no consegue parar de comer, sendo absolutamente proibido no programa,
mesmo se for feito com farinha de coco. Alm disso, o po elimina do seu prato outros alimentos
mais nutritivos. Simplesmente diga no ao po, substituindo-o por folhas de alface, cogumelo
Portobello ou berinjela grelhada na hora de preparar o sanduche.
DICA: O mesmo se aplica a tortilhas, wraps, biscoitos, muffins, po rabe, po pita e outros
produtos semelhantes a pes que podem ser preparados com ingredientes permitidos no
programa Whole30. Sentimos muito, mas seu crebro amante do po nos agradecer quando o
programa chegar ao fim.

PICLES: leia o rtulo


Muitas marcas famosas de picles contm ingredientes proibidos no programa (como acar) ou
aditivos que soam como substncias qumicas (como polissorbato 80). Lembre-se de ler sempre o
rtulo e, se estiver com muita vontade de comer picles, procure uma loja de produtos naturais.

QUINOA: no
Quinoa um pseudocereal botanicamente, no um gro, mas contm compostos que podem
causar problemas semelhantes. Todos os cereais e pseudocereais esto proibidos no programa
Whole30.

SABORES NATURAIS: sim


A categoria de ingrediente Sabores naturais pode confundir at o mais cuidadoso leitor de
rtulos. impossvel dizer o que est includo nesses sabores e de onde eles vm, mas seu
consumo no explicitamente proibido no programa Whole30.

SAL: sim
Quando voc elimina alimentos processados e industrializados, elimina tambm a maior parte do
sdio da sua alimentao. O acrscimo de sal ao prato no programa Whole30 no elevar seus
nveis de sdio alm dos limites saudveis; alm disso, se voc evitar totalmente o consumo de
sal, correr o risco de ter um desequilbrio eletroltico (sem mencionar o tdio alimentar). Nossa
recomendao uma mistura de sal de mesa iodado com sal marinho.
DICA: Voc sabia que todo sal de mesa iodado contm acar? O acar (normalmente sob
a forma de dextrose) quimicamente essencial para impedir a oxidao do iodeto de potssio.
Por isso o sal uma exceo regra de nada de acar adicionado do programa Whole30.
Sem essa exceo, voc nunca poderia comer na rua, pois o sal de mesa iodado acrescentado a
todos os alimentos semiprontos e preparados em restaurantes.

SEMENTES DE CNHAMO: sim


Essas sementes no fazem parte da mesma famlia botnica das sementes que eliminamos na
categoria de cereais e leguminosas, o que torna seu consumo adequado durante o programa
Whole30 desde que a legislao do seu pas permita o consumo.

SEMENTES DE LINHAA: sim


Essas sementes no so da mesma famlia de sementes que eliminamos junto com os cereais e
leguminosas, o que torna seu consumo permitido durante o programa Whole30.
DICA: muito pouco provvel que as sementes de linhaa lhe causem algum problema, mas
tambm no so o superalimento rico em mega-3 que deveriam ser. A linhaa deve ser tratada
como todos os outros tipos de nozes ou sementes e consumida em quantidades limitadas.

SOLANCEAS: sim
As solanceas so um grupo de plantas que contm compostos que podem ser inflamatrios em
determinadas pessoas (portadores de doena autoimune, inflamao crnica ou dor nas
articulaes). Embora possam ser inflamatrias para determinados grupos, as solanceas so
uma opo saudvel e rica em nutrientes para a maioria de ns. Fique vontade para consumir
todas as formas de solanceas durante o programa Whole30, a no ser que as esteja eliminando
especificamente por j se saber sensvel a elas.
DICA: Entre as solanceas incluem-se: ashwagandha (ginseng indiano), pimento, tomate,
berinjela, goji berries, pimentas frescas (como pimenta chili, jalapeo e habanero), kutjera,
naranjillas, pepino, pimento, batata (vermelha, branca, yakon, baby, roxa, etc., mas no batata-
doce ou inhame), tamarillos, tomatillos, tomate e condimentos como pimenta-de-caiena,
pimenta chili, pimenta-malagueta, curry e pprica.

SORVETE PALEO: no
No importa se ele feito de leite de coco ou de banana congelada seu nico objetivo
reproduzir o sabor, a textura e a sensao de recompensa proporcionada pelo sorvete. (No venha
nos dizer que voc teria a mesma satisfao se comesse uma banana congelada; mentira.) Alm
disso, o acrscimo de cacau, manteiga de nozes e outras frutas ao sorvete cremoso transporta
essa receita diretamente ao territrio das guloseimas aucaradas, expressamente proibidas
durante o programa Whole30. (Veja Guloseimas, fixao por comida e a balana, na pgina 103.)

SULFITOS: no como aditivos (sem problema com os de ocorrncia natural)


Os sulfitos ocorrem naturalmente em muitos alimentos e bebidas; eles so um subproduto da
fermentao. Encontrados na maior parte dos vinhos e nos vinagres balsmico e de vinho tinto, os
sulfitos tambm so adicionados a alimentos processados para prolongar o tempo de prateleira,
preservar a cor e inibir o crescimento de microrganismos. Os sulfitos podem causar sintomas
dermatolgicos, pulmonares, gastrointestinais e cardiovasculares significativos em pessoas
sensveis, por isso os exclumos especificamente durante o programa Whole30. Leia o rtulo: se
houver alguma forma de sulfito presente na lista de ingredientes (inclusive metabissulfito de
potssio, um aditivo comum no leite de coco), esquea.

TAHINE: sim
Tahine uma pasta feita de sementes de gergelim. O consumo de sementes de gergelim
permitido no programa Whole30; portanto, o consumo da pasta de tahine tambm , desde que
todos os outros ingredientes da pasta tambm o sejam.

TMARAS: sim
Todas as frutas, inclusive tmaras, podem ser consumidas durante o programa Whole30. No
entanto, no tente transformar tmaras em uma forma de adoante (por exemplo, fervendo-as em
gua at formar uma pasta semelhante a um xarope) embora tecnicamente no haja nada de
errado com isso, esse tipo de coisa contraria o esprito e a inteno do programa.
DICA: Essas pequenas bombas de acar so o mais perto de um doce que se pode chegar no
Whole30. Recomendamos veementemente no us-las como uma guloseima para saciar seu
desejo irresistvel por acar.

TAPIOCA: sim
Tapioca o amido extrado da raiz da mandioca. Pode ser em forma de farinha, flocos ou prolas
(sagu). Seu consumo perfeitamente aceitvel no programa Whole30 como espessante, podendo
ser usada por pessoas com grande necessidade de ingesto de calorias ou carboidratos. Use-a
com cautela, porm, pois algumas farinhas de tapioca na verdade so uma mistura de tapioca e
trigo. Como sempre, no deixe de ler os rtulos.
DICA: Tapioca amido puro praticamente s carboidrato, sem valor nutritivo. Isso pode
ser til para atletas muito ativos, movidos a carboidratos, mas, em geral, no precisamos dessa
concentrao de calorias ou de energia no dia a dia. Se voc sofrer de alguma disfuno
metablica ou doena inflamatria, pratos base de tapioca no so a escolha mais acertada
para o programa Whole30.

TRIGO-SARRACENO: no
O trigo-sarraceno um pseudocereal botanicamente, no um gro, mas contm compostos
que podem causar problemas semelhantes. Todos os gros e pseudocereais so proibidos no
programa Whole30.

VAGEM (OU ERVILHA-TORTA): sim


O problema das leguminosas est no consumo da semente. A ervilha-torta e sua vagem so
basicamente matria vegetal, com apenas pequenas sementes imaturas. Por isso, seus possveis
aspectos negativos no nos preocupam muito se a vagem for a pior coisa que voc comer
durante o programa Whole30, sinal de que est indo bem.
POSSO CONSUMIR?

bebidas
Quando iniciei o programa Whole30, eu pesava 99 quilos, tinha 94 centmetros
de cintura e energia zero. Alm disso, tomava regularmente uma medicao
para refluxo gastroesofgico. No podia deixar de tomar uma dose da minha
medicao sem sentir uma azia terrvel. Passados apenas 30 dias do programa,
minha cintura diminuiu para 86 centmetros, perdi 9 quilos (estou pesando 90
agora) e no precisei tomar uma s dose da minha medicao.

JEREMY M., EAGLE RIVER (EUA)

GUA DE COCO: leia o rtulo


Tecnicamente, durante o programa voc pode beber gua de coco, que contm somente acares
naturais. Entretanto, algumas marcas de gua de coco industrializada contm acar adicionado e
conservantes, por isso, no deixe de ler o rtulo. Lembre-se: qualquer coisa que tenha acar na
lista de ingredientes deve ficar de fora da sua alimentao durante os 30 dias do programa.
DICA: gua de coco basicamente um suco de fruta light. Para quem pratica esportes de
resistncia, trabalha em um ambiente propcio desidratao ou simplesmente est em busca
de uma bebida refrescante, a gua de coco pode ser uma boa opo para reidratao. (Embora o
acrscimo de uma pitada de sal gua de coco a torne uma bebida hidratante muito melhor em
caso de desidratao real.) S no substitua a velha e boa gua pela gua de coco na sua rotina
diria.

GUA DE QUEFIR: leia o rtulo


Seguindo a mesma lgica do kombucha, no vemos problemas no consumo de gua de quefir. Se
voc mesmo a estiver preparando, faa o possvel para garantir que o acar seja usado pelas
bactrias (geralmente permitindo o tempo de fermentao adequado). Se for comprar a gua de
quefir, evite marcas que listem acar adicionado na lista de ingredientes.

Quer servir algo mais sofisticado do que a velha e boa gua da prxima vez que reunir os amigos em
casa? Confira nossas receitas de drinques para pocas de festas a partir da pgina 396.
GUA MINERAL COM GS: sim
gua mineral com gs apenas gua carbonada com alguns minerais (como clcio e sdio)
presentes na fonte de gua natural. Todas as marcas de gua mineral so permitidas no
programa Whole30.

GUA MINERAL COM SABOR: leia o rtulo


A gua gasosa pode ser uma excelente maneira de variar sua rotina de bebidas no programa
Whole30. Procure produtos que contenham apenas gua e sabor de frutas/ervas naturais,
evitando as que contenham adoantes adicionados. Alm disso, no confunda gua com sabor
com gua tnica esta ltima leva acar.

GUA TNICA: no
A gua tnica uma bebida gasosa que sempre contm acar, o que a torna proibida durante os
30 dias do programa.

BEBIDAS BASE DE CACAU: sim


Bebidas como Choffy ou Crio Bru so feitas 100% de sementes de cacau, modas e torradas
exatamente como caf. Elas contm uma pequena quantidade de cafena (cerca de 25% da
encontrada em uma xcara de caf comum) e podem ser uma alternativa deliciosa para quem
deseja reduzir o consumo de cafena. No espere, porm, que o sabor seja o mesmo do chocolate
quente o cacau puro tem sabor mais amargo e intenso do que o chocolate em p usado no
preparo do chocolate quente. (E lembre-se: as mesmas regras do programa Whole30 aplicam-se
ao acrscimo de acar e leite.)

CAF: sim
Sim, voc pode beber caf. De nada. Pode beber caf puro, acrescentar leite de coco ou de
amndoa ou canela e fava de baunilha ao preparo. Lembre-se, porm, de que as regras do
programa Whole30 excluem leite, creme, substitutos do leite proibidos no programa e qualquer
forma de acar adicionado ou adoante. E (seremos dures de novo), se voc simplesmente no
gostar de caf puro, ou porque no est comprando uma boa marca de caf ou porque na
verdade no gosta de caf gosta s do acar e do creme que adiciona ao caf.
DICA: Geralmente, no recomendamos mais do que uma ou duas xcaras de caf ao dia,
sempre antes do meio-dia para que a cafena no interfira no sono.
CAF COM SABOR: leia o rtulo
Alguns cafs com sabor usam ingredientes naturais, como canela e baunilha em fava, para dar
um toque adicional, e eles no so proibidos no programa Whole30. No entanto, evite cafs
aromatizados com extratos (normalmente base de lcool), sabores artificiais, acares
adicionados ou substncias qumicas. Nem sempre a lista de ingredientes vem impressa na
embalagem, por isso talvez voc precise entrar em contato com o fabricante da sua marca
preferida para saber os detalhes do processo.

CH: leia o rtulo


Chs verde, preto, branco ou de ervas (frios ou gelados) constituem um excelente acrscimo ao
seu repertrio de bebidas no programa Whole30; lembre-se apenas de, no caso dos
industrializados, ler o rtulo. Algumas marcas de ch acrescentam ingredientes no aprovados,
como estvia, farelo de arroz e soja.
DICA: Lembre-se: muitos chs contm cafena, por isso siga as regras gerais e atenha-se s
variedades descafeinadas ou aos chs de ervas na parte da tarde.

CLUB SODA: sim


Club soda simplesmente gua gaseificada uma bebida perfeita para o programa Whole30.

CREMES PALEO PARA O CAF: no


Sabemos que existe uma receita na qual ovos, leite de coco, uma quantidade significativa de
tmaras e um toque de vodu se misturam com preces para criar um preparado cremoso destinado
a substituir o creme e o acar e transformar aquele caf puro e chato em uma guloseima doce e
cremosa. Entretanto, assim como panquecas feitas com farinha de amndoa, utilizar este mtodo
tecnicamente permitido para o preparo de creme no faz parte de uma relao saudvel com a
comida (ou com o caf). Assim, nosso conselho que voc tente analisar por que precisa disso.
Voc realmente gosta de caf ou o toma apenas por causa do acar?

KOMBUCHA: provavelmente mas no deixe de ler o rtulo


Kombucha pode ter benefcios probiticos (especialmente se for preparado em casa) e
acreditamos que seja um bom acrscimo ao seu cardpio de bebidas no programa Whole30. Mas
lembre-se de ler o rtulo com cuidado a presena de acar na lista de ingredientes geralmente
significa que foi adicionado aps a fermentao, o que o torna proibido. (Frutas ou suco de frutas
como ingredientes adicionados no so problema.)
DICA: Interessado em preparar o prprio kombucha e outras bebidas e alimentos
fermentados? Sarah Ramsden, do Whole9 Canada, oferece uma aula on-line totalmente
dedicada fermentao. Confira em www.9life.co/whole9ff.

LEITE DE AMNDOA: leia o rtulo ou prepare em casa


Embora exista, difcil encontrar leite de amndoa produzido comercialmente cujo consumo seja
permitido no programa. Ingredientes como acar adicionado (qualquer forma) ou carragena
transformam qualquer leite de amndoa industrializado em uma bebida proibida. A alternativa
preparar seu leite em casa mas lembre-se: nada de usar qualquer tipo de adoante!
DICA: Nozes e sementes no so a melhor opo de gordura, e um alimento em forma
lquida quase sempre menos saudvel do que com-lo em forma slida. Assim, mesmo que voc
prepare seu leite de amndoa em casa, preferimos que simplesmente coma as amndoas. Mas, se
ainda estiver interessado em fazer o leite de amndoa em casa, confira a receita da nossa amiga
Stephanie Gardreau em StupidEasyPaleo.com.

SHAKES DE PROTENA: quase sempre no


Quase todas as protenas em p contm ingredientes proibidos, como protena do soro do leite,
casena, soja, protena da ervilha, farelo de arroz ou adoantes adicionados. Alm disso, qualquer
coisa que voc obteria da protena em p pode obter tambm de alimentos naturais durante o
programa Whole30 de uma forma muito mais satisfatria, rica em nutrientes.
Shakes de protena industrializados, formulados para substituir refeies, so sempre
proibidos. So produtos que nem chegam perto da nossa definio de comida de verdade e
todos incluem ingredientes proibidos, como protena de ervilha, farelo de arroz e estvia.
No entanto, a protena em p de ingredientes aprovados como clara de ovo (albumina em
p), castanha-do-par e carne permitida no programa, desde que no contenha adoantes
adicionados.
DICA: Queremos que voc passe um ms aprendendo a apreciar comida de verdade, seu
sabor, a satisfao que se obtm do preparo das prprias refeies e como os alimentos do
programa Whole30 atuam para abastecer seu corpo antes, durante e depois da prtica de
exerccios. Voc pode voltar a tomar seu shake depois de 30 dias; por enquanto, concentre-se em
obter protena de fontes aprovadas depois de se exercitar. Ovo cozido, frios aprovados, frango ou
atum em lata so fontes de protena fceis e que voc pode levar para a academia.

SUCO DE FRUTAS: sim, mas, por favor, no beba!


O suco de fruta puro um ingrediente aprovado em pratos e bebidas no programa Whole30.
DICA: Embora tecnicamente seja permitido beber um copo de suco de fruta natural durante
a vigncia do programa, na realidade no recomendamos a prtica. O suco elimina vrios dos
nutrientes presentes na fruta (muitos dos quais so encontrados na polpa e na casca), mas
deixa todo o acar. Voc jamais chuparia oito laranjas de uma s vez, mas no pensaria duas
vezes antes de beber um suco feito com oito laranjas! Do ponto de vista da saciedade, do acar
e da sade em geral, preferimos que voc simplesmente coma a fruta.

SUCO DE HORTALIAS: sim


No somos grandes fs de beber a comida, mas aprovamos o uso de sucos de hortalias como
forma de incorporar nutrientes adicionais ao seu dia. No entanto, o suco jamais deve substituir as
hortalias. Mastigar bem e ingerir alimentos benficos deve ocupar sempre o topo da sua lista de
prioridades no programa Whole30. O melhor preparar, voc mesmo, o suco (no liquidificador),
pois a maior parte dos sucos de hortalias industrializados feita basicamente de frutas ou
contm ingredientes proibidos.
DICA: Seus sucos devem ser feitos basicamente de hortalias (com alguma fruta para
conferir sabor). No entanto, observe que mesmo algumas bebidas feitas apenas de hortalias
(como as que levam muita cenoura e beterraba) podem conter uma quantidade maior de acar
do que voc est disposto a acrescentar ao seu dia. Leia os rtulos e faa os clculos!

VITAMINAS E SMOOTHIES: melhor no


Essa uma pergunta muito comum, com uma resposta que poucos gostam de ouvir. As vitaminas
(geralmente preparadas com muitas frutas) tecnicamente podem ser consumidas no programa
Whole30, mas recomendamos com veemncia que voc no o faa. As bebidas que voc ingere
enviam um sinal de saciedade ao seu crebro diferente daquele causado pelos alimentos que
voc mastiga. Assim, quando voc bebe a sua refeio, o crebro no est recebendo o feedback
necessrio para informar ao corpo que voc comeu e voc volta a ter fome pouco tempo depois,
embora tenha acabado de ingerir grande quantidade de calorias (em sua maior parte, sob a forma
de acar). Alm disso, como geralmente so cheias de frutas, uma vitamina no caf da manh o
deixa propenso a sentir fome, ter desejos por determinados alimentos e sofrer flutuaes nos
nveis de energia ao longo do dia. Em suma, coma comida e deixe as vitaminas de lado,
principalmente no caf da manh.
POSSO CONSUMIR?

suplementos, etc.
Meus nveis de colesterol baixaram 70 pontos sem contar os sintomas brandos
de depresso/ansiedade que desapareceram, meu humor que definitivamente
melhorou, a coceira nos ouvidos que sumiu, a estranha sensibilidade na
panturrilha esquerda que eu sentia h mais de 15 anos que desapareceu, as
crises de asma induzidas pela prtica de exerccios que parei de ter e as alergias
tpicas desta estao do ano que no me incomodaram!

MARY B., PORTLAND (EUA)

Quais suplementos devo tomar durante o programa Whole30?


Primeiro, voc no precisa tomar nada os suplementos no so um componente necessrio do
programa Whole30. Com base em nossa experincia e na literatura cientfica, acreditamos que
muitas pessoas se beneficiariam de tomar leo de peixe de alta qualidade, vitamina D3, magnsio
e talvez algum digestivo, como enzimas ou probiticos. Entretanto, nenhum desses suplementos
necessrio para que voc conclua com sucesso o programa Whole30.
Alm disso, o programa Whole30 destina-se basicamente a avaliar os efeitos dos alimentos
em sua aparncia, seu bem-estar e em sua vida. Se voc comear a acrescentar suplementos,
talvez tenha dificuldade de distinguir os efeitos da alimentao dos efeitos dos suplementos em
si. Seja conservador quanto sua rotina no programa Whole30 mais no sinnimo de melhor.
Voc sempre pode usar os primeiros dias aps a fase de reintroduo para acrescentar um ou
dois suplementos sua rotina.
DICA: O magnsio, por exemplo, tem muitos benefcios, inclusive aliviar as cimbras nas
pernas e em outros msculos, e diminuir os efeitos do estresse crnico. Mas voc no precisa
tomar magnsio sob a forma de comprimido um banho com sais de Epsom igualmente eficaz.
A gua do banho deve ser morna, mas no quente demais; use 1 a 2 xcaras de sais e fique na
banheira durante 20 a 30 minutos para obter os benefcios mximos.

Preciso tomar um polivitamnico?


Talvez no seja m ideia. Sabemos que voc est ingerindo comida de verdade, natural. E, sim,
toda essa comida rica em vitaminas, minerais e fitonutrientes. Por que, ento, voc precisaria
de um polivitamnico? Porque o solo no qual so plantados os alimentos no to rico em
minerais quanto costumava ser o que significa que as frutas e hortalias que comemos podem
no ser to repletas de nutrientes quanto as que nossos avs ingeriam. Nem sempre podemos
comer carne de animais criados soltos no pasto ou produtos animais orgnicos, e a carne e os
frutos do mar de fazendas produtoras no so to nutritivos. s vezes tambm comemos fora,
consumindo leos vegetais que esgotam nossas reservas de antioxidantes. Assim, embora
estejamos fazendo o melhor possvel com alimentos de verdade, nossa sade ainda poderia se
beneficiar dos micronutrientes encontrados em um polivitamnico bom e balanceado. O
importante que o polivitamnico de sua escolha no contenha ingredientes que no sejam
aprovados no programa.

Preciso tomar um suplemento de clcio?


A construo de ossos fortes, saudveis, requer muito mais do que somente clcio e (apesar do
que dizem os comerciais) no precisamos de laticnios para ter ossos fortes. Se voc comer uma
variedade de alimentos de verdade, naturais, com micronutrientes como as vitaminas K2 e C,
magnsio e fsforo, obtiver vitamina D3 adequada do sol ou por meio de suplementao,
desenvolver densidade ssea praticando musculao e controlar seu estresse, no precisar de
um suplemento de clcio para manter os ossos fortes. E estudos mostram que a suplementao
de clcio, em si, no impede fraturas decorrentes da perda de massa ssea os suplementos de
clcio proporcionam um aporte temporrio de densidade ssea, mas, com o tempo, seus
hormnios reagem contra o excesso de clcio, podendo at deixar seus ossos mais frgeis do que
antes. Em suma, deixe de lado os suplementos de clcio e concentre-se apenas em ter um estilo
de vida saudvel seus ossos agradecem.
DICA: Caldos preparados em casa que levem ossos (consulte nossas receitas na pgina 182);
hortalias (como couve, espinafre, mostarda [folhas], nabo [folhas] e bok-choy); algas como a
nori; carne e frutos do mar (como sardinha, anchova, camaro, ostra e salmo em lata com
cascas e espinhas); e nozes e sementes (como amndoas, avels e nozes) so excelentes fontes
das vitaminas e minerais necessrios para constituir ossos fortes e saudveis.

E quanto aos suplementos verdes (vegetais)?


Embora a ideia de um suplemento de vegetais parea saudvel, esses suplementos normalmente
contm ingredientes proibidos, como farelo de arroz ou farelo de aveia. Alm disso, no existem
indcios cientficos comprovados de que esses suplementos na verdade possam trazer os
benefcios sade que prometem. Mesmo correndo o risco de parecermos um disco arranhado, a
ingesto de comida de verdade (nesse caso, vegetais) sempre a escolha mais acertada
portanto, nada de enlatados.
Posso tomar medicamentos vendidos sem receita mdica?
Se estiver com uma gripe forte, dor de garganta ou outra doena sazonal, pode descobrir que os
medicamentos vendidos sem receita mdica que costumava tomar esto longe de ser aprovados
no programa Whole30. Embora o aconselhemos a tratar sua doena com mtodos mais naturais
(veja a dica a seguir), se concluir que ter uma boa noite de sono ou o nariz desentupido mais
importante do que seguir as regras do programa Whole30, voc est livre para tomar a deciso
que acredita ser a melhor para a sua sade.
DICA: Entre as formas naturais de combater a gripe esto vitamina C, zinco e equincea;
chs de ervas com limo; caldos (com ossos) preparados em casa, muito repouso e hidratao.
No entanto, seu conforto (e as ordens mdicas) sempre prevalecer sobre as regras do programa
Whole30. Portanto, se realmente precisar de um remdio para tosse, voc tem a nossa bno.
Melhoras!

Posso tomar o medicamento receitado pelo mdico?


As ordens do seu mdico sempre prevalecero sobre as regras do programa Whole30, mesmo
que o medicamento receitado contenha ingredientes proibidos no programa, como trigo, amido
ou acar adicionado. Entretanto, seria bom conversar com seu mdico sobre o programa
Whole30 e suas regras, perguntando se no existiriam maneiras de administrar seu problema de
sade que sejam mais naturais e mais saudveis do que simplesmente recorrer a medicamentos.
Se seu mdico tiver lhe receitado suplementos, leia os rtulos para ver se existe algum
ingrediente proibido. Se houver, pea a ele que lhe receite uma marca compatvel, mas que no
contenha tais ingredientes. Caso no existam alternativas, continue seguindo as ordens mdicas.

E se meu suplemento tiver ingredientes que so proibidos no


programa Whole30?
Se voc estiver seguindo um regime de suplementos por deciso prpria, no deixe de ler os
rtulos! Entre os ingredientes proibidos esto acar adicionado (qualquer forma), cereais
(qualquer forma de trigo, amido de milho, farelo de arroz, farelo de aveia ou qualquer outro
subproduto de gros), laticnios (protena do soro do leite, casena ou qualquer outro subproduto
do leite) ou soja (mesmo na forma de lecitina). Alm disso, alguns fabricantes recusam-se a
esclarecer quais so os componentes de sua mistura patenteada, deixando-o no escuro quanto
aos ingredientes reais do produto. Isso elimina automaticamente o suplemento do programa
Whole30. Voc pode interromper seu uso durante os 30 dias do programa ou procurar o mesmo
tipo de suplemento com ingredientes permitidos.
DICA: Mesmo que um possvel suplemento contenha ingredientes permitidos no programa
Whole30, difcil saber se ele realmente lhe proporcionar algum benefcio ou se simplesmente
vai comer seu dinheiro. As perguntas a seguir podem ajud-lo a descobrir.

O produto destina-se a substituir alimentos frescos, reais, de alta qualidade, em sua dieta?
Shakes que substituem refeies, vegetais sob a forma de comprimido ou barrinhas para o
caf da manh prometem ser to benficos sade quanto comida de verdade, mas no
existe p, comprimido ou shake no mundo capaz de substituir as vitaminas, os minerais, as
substncias fitoqumicas e as fibras encontradas em alimentos naturais, saudveis e frescos.

As alegaes do produto so boas demais para ser verdade? A indstria de suplementos no


regulamentada o que significa que os fabricantes podem fazer toda sorte de alegao
sobre os ingredientes e benefcios de seus produtos. Cuidado com alegaes exageradas e
no comprovadas que parecem ser boas demais para ser verdade e sobre as quais exista
pouca ou nenhuma pesquisa de longo prazo, revisada por pares, a fim de sustent-las.

O rtulo concentra-se em mudanas estticas? A maior parte desses comprimidos, ps e


shakes que fazem promessas de emagrecimento contm ingredientes que podem ser
danosos sade, como estimulantes e diurticos. E, sejamos francos se voc perder alguns
quilos tomando um comprimido sem realmente mudar seus hbitos alimentares, quais so
suas chances reais de manter esse novo peso?

Sua deciso de comprar baseou-se em um forte apelo de vendas? Se sua motivao para
adquirir o produto fundamentar-se em uma campanha de marketing agressiva, baseada no
medo (Se no tomar este comprimido, voc no vai conseguir emagrecer!) ou no efeito
demonstrao (Todos os competidores do evento usam nossos shakes), pense duas vezes.

O preo muito mais alto do que o de ter uma alimentao de melhor qualidade? Mesmo que
o suplemento cumpra todos os critrios anteriores, se seu custo dirio significa que voc
ter que realizar cortes em seu oramento apenas para arcar com o consumo do suplemento,
simplesmente no vale a pena.

Se o suplemento em questo tiver sido aprovado em todos os quesitos da lista de verificao,


cabe a voc agora exercer seu bom senso. Na pior das hipteses, sua vitamina, seu mineral ou
suplemento o far gastar dinheiro, mas no oferecer os benefcios alegados um desperdcio
financeiro, mas sem efeitos colaterais para sua sade e boa forma fsica. Na melhor das hipteses,
o suplemento agregar valor ao alimento de alta qualidade que voc j est ingerindo e o ajudar
a suprir pequenas carncias na sua alimentao diria e em seu estilo de vida.

Posso fumar cigarro, cigarro eletrnico ou mastigar tabaco?


No nenhum tipo de tabaco ou nicotina permitido no programa. Se voc ainda fuma, deve
estar pensando: No existe a menor chance de eu parar de fumar e fazer todas essas mudanas
alimentares ao mesmo tempo. E talvez tenha razo. Se acredita que todas essas mudanas so
demais, aconselhamos voc a se concentrar em se livrar do cigarro antes de iniciar o programa
Whole30. Por outro lado, se estiver em busca de um programa que o ajude a parar de fumar,
talvez esta seja sua chance. Muitos ex-fumantes nos disseram que usaram o programa Whole320
em parte como uma alavanca para largar o cigarro e que a eliminao do acar e de outros
alimentos psicologicamente prejudiciais ao mesmo tempo facilitou ainda mais o processo. De
todo modo, aconselhamos a procurar ajuda para eliminar o hbito do tabagismo, fazer disso sua
prioridade e iniciar o programa Whole30 assim que se sentir pronto.

Posso fumar ou consumir maconha?


A maconha, claro, uma planta, e seu consumo pode at ser legalizado no lugar onde voc
mora, o que no faz dela uma escolha saudvel. O tabagismo em si tem efeitos negativos sobre a
sade; alm disso, a maconha tende a promover a vontade de ingerir alimentos menos saudveis
alm de impedir nossos mecanismos inibitrios. Queremos que voc se prepare para o sucesso
com suas escolhas alimentares durante os prximos 30 dias, o que significa que, a no ser por
recomendao mdica, nada de fumar.
seu prato no programa whole30
Antes de fazer o programa Whole30 pela primeira vez, eu s sabia cozinhar
seguindo as instrues da embalagem. Mesmo assim, ficava orgulhosa quando os
pratos davam certo. Carne era uma coisa estranha para mim. Odiava preparar
pratos de carne, pois tinha medo de passar do ponto ou de ficar ruim. Hoje,
minha geladeira est sempre repleta de refeies preparadas em casa. Sei me
virar com o que tenho na despensa e sei alimentar minha famlia com comida de
verdade em vez de pratos pr-prontos. Continuarei aprendendo graas ao que o
programa Whole30 me ensinou.

KIMBERLEY H., FORT WORTH (EUA)

Todas as minhas refeies devem seguir o plano de refeies


fornecido por vocs?
No uma regra oficial do programa Whole30, mas uma boa orientao geral para manter seu
programa na linha. O exemplo de refeies inclui um equilbrio de protena, gordura e
carboidratos em quantidades que o mantero saciado at a refeio seguinte, lhe daro energia
suficiente para sustentar seus nveis de atividade e propiciaro uma variedade saudvel de
micronutrientes. Evidentemente, nem toda refeio ser igual ao prato da pgina 200 s vezes
voc comer um ensopado, um prato de forno ou uma fritada, nos quais carne, hortalias e
gordura esto todas misturadas. No se estresse basta calcular sua poro, comer lentamente e
mastigar bem, esperar dez minutos e avaliar se ainda est com fome. Se estiver, repita! difcil
exagerar quando se trata de comida de verdade e tudo que estiver no prato no programa Whole30
faz bem para voc.

Suas receitas seguem o plano de refeies?


No, porque nem todas as nossas receitas incluem uma protena e um acompanhamento de
hortalias ou fruta. (Nossas refeies feitas em uma panela, na pgina 338, so excees.) No
entanto, a cada prato que no segue nosso exemplo, apresentamos recomendaes Faa deste
prato uma refeio. Por exemplo, se estiver preparando nosso Peito bovino assado (pgina 220),
recomendamos que voc acrescente batata-doce, abbora ou cenoura ao prato, para transform-lo
em uma refeio completa. Ou ento apresentamos sugestes de pares de refeies, por exemplo,
sugerindo que nosso Halibute ao molho de frutas ctricas com gengibre (pgina 246) combina
com Salada de repolho com azeite de limo-siciliano (pgina 288) e Arroz de couve-flor com coco
(pgina 372).
Se estiver partindo da seo sobre Tcnicas culinrias bsicas para preparar as refeies
(pgina 152), ter que montar seu prprio prato tambm. Comece com nosso exemplo, incluindo a
quantidade adequada de protena animal para sua situao e seus objetivos, encha o restante do
prato com hortalias e frutas (se desejar) e inclua gorduras saudveis, seja sob a forma de
gordura para cozinhar, gordura adicionada ou ambos os tipos. Por exemplo, prepare nosso Peito
de frango selado perfeito (pgina 163), grelhe vagem, pimento, cebola e cogumelos usando a
tcnica encontrada na pgina 367 e prepare uma salada verde com uma de nossas Variaes de
molho vinagrete (pgina 332) como gordura adicionada.

Devo contar calorias?


No! Essa no uma boa notcia? Um dos objetivos do nosso programa fazer voc entrar em
contato novamente com os mecanismos reguladores naturais do seu corpo nesse caso, acreditar
na sensao de fome e saber intuitivamente quando parar de comer. Isso significa que, depois de
algumas semanas comendo de maneira controlada (com alimentos que oferecem tanto nutrio
quanto saciedade), voc vai comer quando estiver com fome e parar de comer quando estiver
saciado. Ao final dos 30 dias do programa, esses sinais funcionaro, talvez pela primeira vez em
anos! E calculamos especificamente as quantidades e propores recomendadas em nossos
exemplos de refeies para que voc no precise contar calorias mesmo que esteja tentando
emagrecer.
DICA: Confie em ns. Um dos maiores erros que voc poderia cometer nortear-se por uma
calculadora que encontrou na internet para avaliar as pistas que seu corpo lhe est enviando.
No se pese e no se mea durante os prximos 30 dias isso vai ajud-lo a estimular uma
relao mais saudvel com a comida e transformar o momento da refeio em uma experincia
relaxante e agradvel, e no em uma sesso arbitrria de matemtica.

Posso beliscar entre as refeies?


Mais uma vez, no h uma regra do programa Whole30 que o proba de faz-lo, portanto, se optar
por beliscar, lembre-se apenas de que os alimentos escolhidos sejam permitidos no programa.
Entretanto, temos motivos importantes para recomendar que voc no belisque. Beliscar entre as
refeies afeta seus hbitos alimentares dirios, o que pode atrapalhar o funcionamento hormonal
e promover o consumo excessivo por distrao. Voc pode levar um tempo para encontrar o
tamanho das refeies mais adequado a voc, por isso, se acreditar que comeu muito pouco em
uma dada refeio e precisar de nutrio adicional, preferimos que belisque alguma coisa a
passar o restante da tarde mal-humorado, cansado e faminto. O ideal que seus lanches sejam
apenas refeies menores no belisque apenas hortalias ou frutas, pois sozinhas elas no
saciam.
Se acreditar que suas refeies nunca so grandes o suficiente para satisfaz-lo, est na hora
de comear a aumentar um pouco o tamanho delas. Comece adicionando um pouco mais de
protena e um pouco mais de gordura. (Se j est enchendo o prato com hortalias, voc est bem
nesse quesito.) V com calma aqui simplesmente continue acrescentando alimentos ao seu
prato at encontrar uma quantidade que o sustente at a prxima refeio.
DICA: Se estiver na correria e no puder se programar para uma minirrefeio, adote a
seguinte regra geral: inclua pelo menos dois dos trs macronutrientes sempre que comer. Pode
ser protena e gordura (como ovo cozido e um punhado de macadmias) ou protena com
carboidratos (como fatias de peito de peru e uma ma), ou gordura e carboidratos (como
cenoura em palitinhos com guacamole). Seguir essa regra garantir que seu lanche o sustentar
at a prxima refeio e que voc obter a quantidade de calorias necessria em seu dia.

Estou grvida ou amamentando agora posso beliscar?


Sim, mas ainda preferimos que voc aumente a frequncia de refeies leves a que coma o
tempo todo. Nos primeiros meses de gravidez, talvez voc fique enjoada demais para fazer
refeies pesadas. Nos ltimos meses, seu estmago pode no ser fisicamente capaz de reter
nutrio suficiente em apenas trs refeies para mant-la saudvel. (E, quando est
amamentando, seu dia pode ser to atarefado que voc pode acabar comendo a cada trs horas,
por volta da hora de amamentar seu beb. Nessas circunstncias especiais, coma mais
frequentemente, em refeies menores, a fim de garantir que est obtendo calorias e nutrio
suficientes. Se possvel, tente fazer um intervalo de pelo menos 2 a 3 horas entre as refeies do
ponto de vista hormonal, melhor fazer cinco refeies por dia do que beliscar o dia todo.
(Confira na pgina 116 outras dicas para personalizar o programa Whole30 se estiver grvida ou
amamentando.)

E quanto aos meus filhos pequenos ser que eles sobrevivem com
apenas trs refeies ao dia?
Crianas so outra exceo crescem to rpido (e seu estmago to pequeno) que
provavelmente precisaro comer mais vezes, fazer refeies mais leves ou beliscar entre uma
refeio e outra. Nossa regra geral para bebs e crianas pequenas : se eles estiverem com
fome, deixe que comam! Depois que j estiverem mais crescidinhos, porm, o ideal fazer a
transio para trs refeies ao dia, de preferncia junto com a famlia. Fique vontade para
acrescentar um lanche entre as refeies para que eles fiquem bem alimentados e garantir que
estejam obtendo calorias e nutrientes suficientes; basta seguir nossas orientaes anteriores
sobre lanches e petiscos. (Confira na pgina 123 outras dicas para personalizar o programa
Whole30 para crianas.)

Trabalho at muito tarde posso fazer mais de trs refeies?


Claro que sim. Se acordar muito cedo e for dormir muito tarde, talvez precise fazer quatro (ou at
cinco) refeies por dia para se manter abastecido. Entretanto, tente manter um intervalo de 3 ou
4 horas entre elas, se possvel se o intervalo for menor, seus hormnios podem no ter tempo
para fazer seu trabalho adequadamente.

Sou uma pessoa muito ativa, exercito-me regularmente devo fazer


mais de trs refeies ao dia?
No s pode como deve, principalmente se estiver participando de um programa de exerccios de
alta intensidade, de um programa de musculao ou de uma atividade de resistncia como
corrida ou ciclismo. Fazer uma refeio a mais aps a prtica do exerccio (como apresentamos
em nosso plano de refeies na pgina 200) a melhor maneira de garantir que seu corpo receba
os nutrientes e as calorias adicionais para ajudar a sustentar seus nveis de atividade. Fazer essa
refeio logo aps a prtica do exerccio (o ideal que seja em, no mximo, 30 minutos) tambm
ajuda a iniciar o processo de recuperao mais rpido e efetivamente. Coma uma poro, do
tamanho da que comeria em uma refeio, de uma protena de fcil digesto como clara de ovo,
peito de frango ou salmo; acrescente carboidratos sob a forma de hortalias amilceas, como
batata-inglesa ou abbora. (No se preocupe em acrescentar gordura isso menos importante
para essa refeio ps-exerccio.) Depois, faa sua prxima refeio normalmente 60 a 90
minutos depois.
DICA: Gostamos tambm da ideia de fazer um lanche antes do exerccio, para enviar ao seu
corpo um sinal de que vem atividade por a. Coma uma pequena poro de protena e um pouco
de gordura de 15 a 60 minutos antes do exerccio; nesse caso, porm, deixe de lado os
carboidratos. Experimente comer um ovo cozido com um punhado de macadmias ou tiras de
carne seca com abacate. Se voc se exercita assim que acorda pela manh, comer alguma coisa
melhor do que no comer nada, por isso, faa o melhor que puder. No gosta de comer antes de
se exercitar? Experimente durante uma semana! Voc pode se surpreender e constatar que se
sente muito mais forte ou melhor durante a prtica de exerccios quando coloca alguma coisa
para dentro do estmago antes.

No gosto de tomar caf da manh. Posso no comer nada?


Voc adulto, o que significa que, tecnicamente, pode fazer o que quiser. No entanto, como
perguntou, recomendamos veementemente que no deixe de comer alguma coisa pela manh. Se
no tem fome assim que acorda, sinal de que seus hormnios no esto l muito bem. Uma das
melhores maneiras de ativar esses hormnios comer algo pela manh, quando biologicamente
apropriado. Se comear a comer tarde demais ao longo do dia, seu ritmo hormonal inteiro pode
ficar desequilibrado assim, quando chegar a noite, voc vai sentir vontade de comer mais. Isso
tambm no bom. O que significa que voc vai fuar a despensa ou a geladeira logo depois do
jantar atrs de alguma coisa para beliscar, o que leva a mais desequilbrio hormonal. Em suma,
tome seu caf da manh no mximo uma hora depois de acordar para manter seu metabolismo
funcionando da maneira adequada.
DICA: Para quem realmente no tem fome ao acordar pela manh, aqui est uma regra
geral: nada de tomar caf antes de comer alguma coisa. Sabemos que voc odeia essa ideia, mas
o caf suprime o apetite, o que far com que voc tenha ainda mais dificuldade para comer.
Assim, coma algo antes de correr para a cafeteira para o seu prprio bem.

Sinto fome o tempo todo.


Isso comum, especialmente nas duas primeiras semanas do programa. Voc provavelmente era
movido a acar para gerar energia, mas j no est comendo acar nenhum, por isso seu corpo
est em busca de energia. Isso se traduz em fome, mesmo que voc na realidade no precise das
calorias. A boa nova que seu corpo tem uma fonte alternativa de energia (gordura) que, nas
prximas duas semanas, voc ficar muito hbil em usar. Portanto, lembre-se, essa fome tambm
vai passar. Nesse meio-tempo, se sentir fome, faa uma refeio a mais ou um lanchinho mas
no deixe de seguir as orientaes. Tentar elevar seus nveis de energia com frutas secas ou uma
vitamina de frutas um retrocesso.

Nunca sinto fome.


Isso tambm comum, em especial nas duas primeiras semanas do programa. Os alimentos que
voc est ingerindo no programa Whole30 proporcionam muito mais saciedade do que o que
voc costumava comer e seu organismo no est acostumado a ser to bem alimentado. Isso pode
fazer voc sentir menos fome na hora do almoo ou do jantar. No entanto, trs refeies por dia
o mnimo necessrio para voc se manter saudvel, tanto do ponto de vista das calorias quanto do
ponto de vista dos micronutrientes, por isso, no deixe de faz-las. Geralmente, l pela segunda
ou terceira semana sua fome vai se autorregular e voc ver que est pronto para caf da manh,
almoo e jantar.

Quanto de fruta demais?


Depende de alguns fatores. Em que estao estamos? No vero, normal comer muito mais
frutas, pois a variedade e a oferta so maiores e, em geral, as pessoas so mais ativas (caminham,
andam de bicicleta e passam mais tempo ao ar livre). Por que voc come uma fruta? Se costuma
comer uma banana ou recorre s uvas para saciar seu desejo por acar, hora de repensar essa
estratgia. Voc no quer acabar com os mesmos desejos depois de terminar o programa, e
continuar abastecendo seu crebro com os alimentos doces sempre que ele der um chilique no
uma forma de mudar seus hbitos alimentares. Voc ativo? Se for desportista, atleta de fim de
semana ou uma pessoa ativa em geral, talvez precise incorporar frutas ao seu dia para fornecer
mais carboidratos.
Em suma, voc decide a quantidade de frutas que vai comer. Em geral, recomendamos
comear com duas pores por dia, s refeies (no sozinhas), mas no se estresse se acabar
comendo quatro ou cinco pores em um dia quente de vero ou nenhuma em um fim de semana
frio no inverno.
DICA: Tenha cuidado especial com frutas secas. So basicamente balas naturais
principalmente as tmaras , por isso, guarde-as para atividades ao ar livre como uma longa
caminhada ou pedalada, ou para emergncias. Alm disso, leia o rtulo de alimentos como
cranberries ou cereja no devem ser adoadas (podem ser adoadas com suco de ma, mas
no com acar).

Quantos ovos posso comer?


difcil comer muitos ovos de uma s vez h dias em que Dallas, um dos autores, come uma
omelete feita com cinco ovos no caf da manh. Voc no precisa ter medo da gordura ou do
colesterol presentes nos ovos se estiver seguindo uma dieta saudvel e anti-inflamatria como a
proposta no programa Whole30. Evidentemente, deve variar suas fontes de protena se comer
ovos todos os dias no caf da manh, est deixando de ingerir diferentes micronutrientes
encontrados no salmo, na carne vermelha ou em outras fontes de protena. Mas no se preocupe
pode comer dois, trs ou at cinco ovos de uma vez.
DICA: Ovos orgnicos so uma excelente opo. Pergunte ao fornecedor com que as
galinhas so alimentadas e como vivem ou pesquise no site da empresa.

muita carne.
Isso no um problema de verdade, ? Voc pode estar pensando carne demais porque
estamos pedindo que inclua uma fonte de protena animal em cada refeio. Observe, porm, que
o tamanho das pores na verdade bastante moderado (do tamanho da palma da mo, trs
vezes por dia) e elas so balanceadas com grande quantidade de alimentos de origem vegetal.
Alm disso, nem toda refeio precisa incluir carne vermelha, bacon ou linguia use peixes e
frutos do mar, aves, carne de porco e ovos para ter uma boa variedade de aminocidos e
micronutrientes.
muita gordura.
Sabemos que parece que voc est comendo toneladas de gordura a cada refeio, mas isso s
acontece porque fomos condicionados a considerar todas as gorduras ruins. Se estiver treinando
seu corpo a utilizar efetivamente a gordura como combustvel, precisa lhe oferecer esse
combustvel, no mesmo? Alm disso, a gordura tem um papel importante a desempenhar na
saciedade e faz a comida ter um sabor 73% melhor. ( cincia!) Portanto, no tenha medo de meio
abacate ou algumas colheres de sopa de leo de cozinha em cada refeio. Na verdade, voc
talvez descubra que precisa acrescentar ainda mais gordura do que o exemplo de refeies
indica, se for uma pessoa grande ou ativa.
DICA: O emagrecimento saudvel, duradouro e seguro foi incorporado em nosso modelo,
pois sabemos ser um objetivo importante para a maior parte das pessoas por isso no reduza o
consumo de gordura abaixo da faixa recomendada. Tentar faz-lo com o propsito de
emagrecer mais rpido um tiro que pode sair pela culatra. Seu delicado equilbrio hormonal
ser abalado se voc comer menos do que o necessrio alm disso, voc vai sentir fome o tempo
todo, seus nveis de energia cairo e voc vai ficar mal-humorado porque est cansado e
faminto. Portanto, atenha-se ao mnimo possvel, se assim o desejar, mas resista tentao de
reduzir ainda mais a ingesto de gordura, pois, por mais louco que parea, comer menos pode
ser contraproducente para sua tentativa de emagrecer.

Devo usar menos gordura se minha fonte de protena for gordurosa?


No. Em algumas refeies, a carne ser gordurosa (salmo ou fil de costela); em outras, ser
magra (como frango ou costelinha de porco). Como voc vai variar a fonte de protena ao longo da
semana, uma coisa compensa a outra. Siga o exemplo de refeies e adicione a quantidade
recomendada de gordura a cada uma, qualquer que seja a fonte de protena.

A gordura usada no preparo dos pratos conta como gordura


adicionada?
Conta, mas em geral no suficiente para satisfazer as necessidades de gordura adicionada.
(Voc vai utilizar apenas uma ou duas colheres de sopa de gordura por refeio, e parte dessa
gordura fica na panela.) Se a gordura usada no preparo do prato for a nica gordura da receita
e/ou se voc optar por escorrer a gordura que ocorre naturalmente (como no caso da carne
moda), no deixe de acrescentar outra forma de gordura ao prato. Alm disso, fique vontade
para misturar gorduras em uma refeio; s no exagere. Por exemplo, se quiser colocar Molho
bfalo (pgina 310) e Guacamole (pgina 314) no Hambrguer perfeito (pgina 159),
simplesmente use uma poro menor de cada um.
DICA: No se estresse com isso! Use os sinais de fome e saciedade emitidos pelo seu corpo
como guia e lembre-se de que, por estar ingerindo uma grande variedade de alimentos e
refeies, um pouco mais de gordura nessa refeio se equilibrar naturalmente com um pouco
menos de gordura em uma refeio que voc far mais adiante na semana.

Quando preparo essas refeies, acabo com comida de mais ou de


menos para duas pessoas.
Os tamanhos das pores aqui apresentados so apenas diretrizes gerais impossvel escolher
um tamanho de poro que seja adequado s necessidades de todos. Se acha que precisa de mais
protena em cada refeio, aumente a quantidade em cada receita voc pode at dobrar a
quantidade de carne, mas no deve precisar ajustar as quantidades de molhos ou temperos. Se
sobrar muita coisa das refeies que voc preparar, reduza as quantidades. (E fique vontade
para acrescentar mais hortalias a qualquer um de nossos pratos!)
hora das compras
Como atleta profissional, o combustvel que uso para abastecer meu corpo de
suma importncia. Para obter os melhores resultados, preciso saber exatamente
o que como em cada refeio, mas antes do programa Whole30 isso no era fcil.
Sou sensvel ao glten e a laticnios, mas nunca soube quais alimentos tambm
podiam conter esses ingredientes. O programa Whole30 me foi de imenso valor
hoje sou especialista em leitura de rtulos! Opto por alimentos naturais ou que
contenham pouqussimos ingredientes. Sei como evitar acares, glten e
lactose, e traduzo rtulos com ingredientes que parecem saudveis e cientficos,
mas que no me fazem bem. Depois de seguir o programa algumas vezes, aprendi
a fazer compras com toda a facilidade e a preparar os alimentos mais saborosos
e saudveis que j comi em toda a minha vida!

ERICA TINGEY, CICLISTA PROFISSIONAL DA UNIVERSIDADE DA CALIFRNIA (IRVINE)


E BICAMPE NACIONAL DE CICLISMO PELOS ESTADOS UNIDOS

U
m dos desafios mais comuns entre os novatos no programa Whole30 surge na hora de
fazer compras. Voc no pode mais correr pelas alas do supermercado escolhendo os
produtos de sempre no programa Whole30, todo produto que tenha rtulo requer
uma avaliao crtica e talvez seja necessrio abastecer sua cozinha com alimentos
que voc no tem o costume de comprar.
Alm disso, agora sua compra de supermercado pode sair mais cara. Queremos abordar essa
questo desde cedo e colocar as coisas em perspectiva. Comer comida de verdade mais caro do
que comer fast-food, altamente processada, ou pratos de convenincia, e, para abastecer sua
cozinha para o programa Whole30, talvez voc precise comprar com antecedncia itens mais
caros, como leos de cozinha ou temperos. Mas ser que esse custo adicional no compensa o
fato de voc se abastecer de alimentos naturais, ricos em nutrientes, promotores da sade, que
fazem voc se sentir melhor, viver melhor e transparecer tudo isso em sua aparncia? Muitas
pessoas descobrem que desejam priorizar alimentos saudveis assim que comeam a se sentir
melhor e esto dispostas a gastar um pouco menos em outras reas (como a conta da TV a cabo,
cafs caros ou um novo smartphone) para criar espao para carnes de animais alimentados no
pasto ou hortalias orgnicas.
Muitas at sentem que esto economizando ao seguir o programa, pois passam a preparar
suas refeies em casa e deixam de gastar com junk food, lcool e restaurantes. No entanto,
entendemos que seu oramento e seu tempo no so ilimitados, por isso vamos falar agora sobre
algumas maneiras de tirar o mximo da sua experincia de fazer compras para o programa
Whole30.

Primeiro, preciso planejar


A coisa mais importante que voc pode fazer para economizar tempo, dinheiro e frustrao da
primeira vez que seguir o programa Whole30 pode ser resumida em trs palavras:
Planejamento das refeies.
J falamos sobre isso antes, certo?
(Consulte a pgina 33 para refrescar a memria.) Planejando com alguns dias de
antecedncia suas refeies do programa Whole30 e elaborando uma lista de compras detalhada
para cada refeio, voc s vai precisar comprar os ingredientes necessrios e a tentao de
acrescentar extras ao carrinho de compras ser menor esses extras podem encarecer, e muito,
sua conta de supermercado. Sua probabilidade de desperdiar comida tambm vai diminuir
muito, pois tudo que voc comprar ser necessrio para o preparo de uma ou outra receita.

O PLANEJAMENTO
Pesquisas sobre comportamento mostram que os melhores planos so detalhados, mas
no levam em considerao um prazo muito longo, pois isso pode sobrecarreg-lo.
Planejar-se com muita antecedncia (por exemplo, um ms de refeies) muito
trabalhoso: e se voc no estiver com vontade de comer carne na tera-feira daqui a
duas semanas? O ideal seria planejar as prximas trs a sete refeies; voc no estar
se esforando demais pensando no que vai comer todo santo dia, mas tambm no
um tempo longo demais a ponto de faz-lo sentir-se casado com o plano. O
planejamento de mdio prazo tambm ajuda seu crebro a alcanar pequenas
vitrias rapidamente superar os primeiros dias de refeies no programa Whole30
o tipo de marco que proporciona a autoconfiana necessria para continuar. Decida
para quantos dias de refeies voc vai se planejar com base na frequncia com que
vai ao supermercado e com a flexibilidade que voc deseja em relao s suas escolhas
alimentares e a seu oramento.

Depois de ter escolhido quais refeies deseja preparar, voc pode comear a elaborar sua
lista de compras detalhada. Anote os itens de que vai precisar e a quantidade ou o peso ao lado
do ingrediente.
Agora que voc tem um plano de refeies e uma lista de compras, est na hora de ir ao
mercado. Espere um pouco voc vai ter que se programar para essa ida ao mercado, tambm!
Primeiro, separe bastante tempo para fazer as compras, principalmente se estiver
abastecendo sua cozinha pela primeira vez antes de iniciar o programa Whole30. No entre no
supermercado acreditando que vai levar aqueles 20 minutinhos de sempre ler rtulos e
encontrar novos ingredientes toma tempo. Se tiver filhos, deixe-os em casa, se possvel. Dedicar
uma hora a fazer compras com toda a calma reduzir qualquer estresse que voc possa estar
sentindo e lhe dar a oportunidade de praticar algumas dessas diretrizes antes de voltar a fazer
compras com os filhos a reboque.
Se seu cnjuge quiser fazer compras e aprender com voc, melhor ainda, a no ser que voc
tenha medo de ele se comportar como criana nesse caso, melhor deix-lo em casa tambm.

Fique esperto na hora de comprar


Pois bem, voc est no mercado, com a lista de compras na mo Por onde comear?
Para tirar o mximo do seu oramento para compras de supermercado, pense
estrategicamente. Existe uma razo para a protena vir em primeiro lugar na nossa lista de
compras concentre-se em carne, frutos do mar e ovos, optando pelas variedades mais naturais,
de animais criados livremente. Se seu oramento for muito apertado, talvez seja bom elaborar seu
plano de refeies em torno do que estiver em promoo no folheto do supermercado ou escolher
receitas que usem cortes de carne mais econmicos (como Peito bovino assado, na pgina 220,
Pimento recheado, na pgina 228, ou Paleta suna assada com abbora, couve e tomate, na
pgina 350) em vez de comprar fil-mignon ou salmo fresco, que so mais caros.

ESTRATGIA DE COMPRA
Fazer compras quando o supermercado estiver mais vazio far com que voc se sinta
menos pressionado e mais livre para explorar produtos e ler os rtulos no seu ritmo.
Verifique o horrio de funcionamento e de entrega do supermercado local e programe
sua ida de modo a coincidir com os dias em que as prateleiras esto bem abastecidas e
os produtos em promoo. Mas no v fazer compras assim que sair do trabalho as
lojas esto repletas de pessoas que param para comprar s uma coisinha. O melhor
ir para casa, jantar e voltar mais tarde. Como de esperar, as tardes de sbado e
domingo so as mais movimentadas e geralmente as prateleiras esto mais vazias
mas muitas famlias fazem do domingo o dia de preparar a comida da semana. O
segredo est em escolher uma estratgia que funcione para voc e depois incorpor-la
sua rotina semanal.
No menospreze hambrguer, salmo ou camaro congelados so uma forma econmica de
comprar carne de alta qualidade. Mas lembre-se de ler os rtulos com todo o cuidado, pois muitos
hambrgueres semiprontos incluem ingredientes proibidos no programa. Finalmente, mesmo
que custem mais caro, ovos orgnicos so sua fonte de protena mais barata.
Em seguida, passe seo de frutas e hortalias, comprando legumes e verduras, frutas e
ervas frescas orgnicas apenas se couber no seu bolso. Invista nas frutas ou hortalias orgnicas
que voc no precisa descascar (como alface ou frutas vermelhas) e compre a variedade
convencional de produtos cuja casca possa ser retirada (como abacate e cebola). Ervas frescas
conferem um toque especial a uma refeio; possvel encontr-las na seo de produtos
hortifrti.
Hortalias em lata tambm so uma opo econmica; possvel encontrar algumas
variedades nos supermercados. No entanto, verifique se a fruta conservada em gua ou suco de
fruta, no em uma calda aucarada.
Chegamos aos congelados! As hortalias congeladas so uma maneira fcil e econmica de
no deixar de comer alimentos verdes (e tambm vermelhos e amarelos). Verifique, porm, se o
mix de hortalias no contm milho, ervilha ou outras que no so permitidas no programa e no
venham nadando em um molho adocicado. Frutas congeladas (como frutas vermelhas) tambm
so uma tima maneira de dar um toque de vero ao inverno sem os altos preos de uma fruta
que no da estao.

PRIORIZE AS PROTENAS
A opo por produtos orgnicos no faz parte das regras do programa Whole30,
embora recomendemos veementemente que voc opte por produtos orgnicos, se
couber no seu bolso. Se seu oramento s der para alguns produtos, nossa
recomendao que voc priorize as fontes de protena animal em detrimento de
hortalias e frutas. fundamental buscar animais criados em um meio natural e
alimentados com uma dieta natural. Procure adquirir carnes orgnicas e de animais
criados soltos, alimentados no pasto, ou pergunte no aougue a procedncia da carne
vendida.

Sua prxima parada o corredor onde ficam os leos e outros itens saudveis. Programe-se
para estocar gorduras saudveis ao longo do tempo, pois elas podem ser os itens mais caros da
sua conta, perdendo apenas para as protenas. Primeiro, compre alguns tipos diferentes de leos
de cozinha, pois voc vai utiliz-los diariamente. Priorize azeite de oliva extravirgem, leo de coco
no refinado e manteiga (fazer manteiga clarificada em casa mais barato do que comprar ghee),
pois sero ingredientes muito usados no preparo das receitas. So caros, mas voc s ter que
compr-los uma ou duas vezes por ms, por isso, encare-os como um investimento.

OPTE POR PRODUTOS DA ESTAO


Graas s modernas prticas de cultivo, hoje possvel encontrar praticamente
qualquer fruta ou hortalia o ano todo, mas aprender quais so os produtos da estao
uma estratgia de compra saudvel e econmica. Comprar produtos quando esto
frescos, na estao, significa que frutas e hortalias so mais nutritivas. (Em alguns
pases, os produtos que no so da estao podem vir de quilmetros de distncia,
passando muitos dias em trnsito e, com isso, perdendo alguns de seus principais
nutrientes.) tambm mais barato, pois comprar morangos em janeiro significa que eles
vm de longe, o que aumenta o tempo de transporte, o custo do combustvel e o preo
final do produto. Por fim, o consumo de produtos da estao garante naturalmente uma
variedade saudvel em sua alimentao, o que significa que seu corpo est obtendo
uma ampla gama de micronutrientes que o mantero saudvel.

Em seguida, acrescente as gorduras que voc vai precisar acrescentar s suas refeies,
como abacate (volte seo de hortifrutigranjeiros), leite de coco ou coco em flocos e azeitonas,
para usar em caso de necessidade. Por fim, compre nozes e sementes como parte do seu plano de
refeies, ou como uma fonte de gordura de fcil acesso para ter sempre na bolsa ou na gaveta.
Compre-as a granel, apenas na quantidade necessria mais barato do que comprar um saco
fechado; se comprar um mix de nozes, lembre-se: no pode haver amendoim nem acar no mix!
Por fim, abastea sua despensa com todos os ingredientes necessrios para o preparo dos
pratos do seu plano de refeies e, se puder, leve tambm mais alguns itens bsicos. (Use nossa
lista de compras na pgina 198 como guia.) Isso inclui pelo menos alguns temperos usados com
frequncia (sal, pimenta, mostarda em p, cominho, pimenta chili, alho em p e cebola em p);
compre tambm outros condimentos quando for oportuno.
Quanto frequncia da ida ao supermercado, depende de voc. Fazer compras mais amide
(algumas vezes por semana em vez de uma vez por semana) tem seus benefcios. Primeiro, como
todos os ingredientes que voc est comprando so perecveis, ir ao mercado mais vezes
significa que toda essa comida fresca tem menos chance de estragar antes de voc ter
oportunidade de us-la outra medida de economia. Alm disso, poder fazer compras algumas
vezes por semana significa que voc pode planejar suas refeies com antecedncia de apenas
alguns dias, o que lhe permite mais espao para incluir itens em promoo no seu plano ou
acomodar melhor os gostos ou pedidos de seus familiares.
No entanto, talvez voc no tenha tempo no seu dia a dia para planejar o cardpio, preparar
as refeies e fazer compras vrias vezes por semana. Fazer compras uma vez por semana
certamente facilita as coisas da perspectiva do tempo e pode ajud-lo a controlar melhor seu
oramento para compras de supermercado. Se for esse o caso, o ideal seria programar-se para
sete dias de refeies e elaborar uma lista de compras detalhada para cada prato. Comece com a
geladeira vazia (acabe com as sobras da semana anterior!), porque voc vai precisar de espao.
Finalmente, deixe claro para os seus familiares que eles vo comer exatamente o que foi
programado ainda que da prxima vez que for fazer compras voc possa aceitar pedidos
especiais.

AJUDA DAS ERVAS


Nada substitui o sabor de ervas frescas, mas, se voc estiver tentando maximizar o
oramento para o supermercado, possvel substitu-las por ervas desidratadas nas
receitas. A proporo geralmente 1:3 (uma colher de ch de ervas desidratadas para
cada colher de sopa de ervas frescas). No muito importante que essa proporo
seja exata talvez voc descubra que prefere usar uma quantidade muito maior de
coentro ou endro do que a receita recomenda. Alm disso, muito fcil cultivar
manjerico, tomilho ou alecrim em casa! Bastam alguns vasinhos, um canto onde bata
sol e um regador.
comendo fora
Segui o programa durante 30 dias e um pouco mais. Eu era insulinodependente,
tenho diabetes tipo 2, mas hoje j no uso mais medicao nenhuma (sob
superviso do meu mdico). Nunca imaginei que isso pudesse acontecer, mas
aconteceu. Gostaria de estimular as pessoas a experimentarem o programa
durante os 30 dias sugeridos. Ele mudou a minha vida.

JOANN H., CIDADE NO REVELADA (EUA)

D
urante os 30 dias do programa Whole30, voc certamente ter que se ver frente a
frente com um cardpio de restaurante. Pessoas que costumam viajar muito a
trabalho e cuja profisso exige jantares com vinho precisam enfrentar restaurantes
ou a praa de alimentao de aeroportos com mais frequncia. Quando se novato
nesse tipo de alimentao, comer fora pode ser desafiador e estressante. Nosso objetivo facilitar
(e tornar mais deliciosas) as suas refeies seja no almoo, em um jantar em famlia ou em
viagens.
Antes, porm, vamos deixar uma coisa bem clara.
Aceite desde agora que s vezes voc provavelmente vai se sentir o chato. Sabe aquela
pessoa que faz mil perguntas sobre tudo, solicita inmeras substituies e mesmo assim manda
voltar algo que veio errado?
. Pode ser voc.
Aceite isso e siga nossos conselhos sem causar indignao ao garom, ao chef ou s pessoas
que o acompanham mesa. Incorpore as nossas estratgias e voc vai conseguir o que deseja, o
garom vai ficar feliz de ter podido ajudar e as outras pessoas mesa nem vo notar que voc
no comeu po. Todo mundo sai ganhando.
Aqui esto nossas valiosas dicas para uma aventura satisfatria e saudvel no restaurante
durante o programa Whole30.

Com antecedncia
Primeiro, ao sair para comer com um grupo, sugira um restaurante que esteja de acordo com as
suas especificaes em todas as oportunidades. Aonde vocs querem ir? No sei, aonde voc
quer ir? a que voc entra e diz: Vamos a tal lugar! A comida tima, vocs vo adorar. Voc
vai fazer um bom papel, por ser to decidido, e ter melhor controle do ambiente no qual vai
comer.

GOOGLE!
Restaurantes menores em geral aceitam mais facilmente substituir ou alterar pratos do
que grandes cadeias de restaurantes. Se voc no conhece a regio onde est, faa
buscas na internet com os termos orgnico, funcional, natural ou saudvel.

Antes de ir, pesquise um pouco sobre o restaurante. Quanto mais tempo tiver, mais poder
descobrir. D uma olhada no cardpio na internet, observando particularmente o que oferecem no
couvert (como po ou chips com molho), vendo se h algum item sem glten no cardpio e
notando alguma poltica especial nenhuma substituio poderia ser um problema para voc
nessa situao. Programe desde j o que vai pedir, para no ficar tentado a escolher pratos menos
saudveis quando chegar ao restaurante.

COMIDA ESPECIAL
Se a ocasio for casual e voc estiver entre amigos, no se acanhe. Leve de casa seu
molho para salada. O garom no deve se importar e voc ter menos uma substituio
com a qual se preocupar. No entanto, no aconselhamos que voc faa isso durante
uma entrevista de emprego. Algumas pessoas considerariam estranho, mesmo que seja
algo totalmente normal entre os seguidores do programa Whole30.

Se tiver tempo, ligue para o restaurante. Pergunte quais so os leos usados no preparo dos
pratos e descubra se a equipe est disposta a atender suas necessidades alimentares especiais.
Avise ao gerente que voc vai ao restaurante e que tem necessidades especiais, agradecendo
desde j pela boa vontade em atender seus pedidos.

Ao fazer seu pedido


Agora, um pouco de estmulo: no se sinta acuado; tome a iniciativa! Existe uma maneira de ser
claro em seus pedidos sem parecer autoritrio, superior ou difcil. Alm disso, se der muita
importncia sua dieta maluca, seus colegas mesa tambm o faro. Se fizer seu pedido com
confiana e segurana, como se no fosse grande coisa, provvel que os outros sigam seu
exemplo e nem mencionem o fato.
Deixe claro para as pessoas que o servem que voc tem algumas restries alimentares e
que far perguntas sobre o menu. Se voc souber que tem alergias ou sensibilidade reais,
especifique-as claramente. Demonstre que valoriza a ajuda deles. (Falaremos sobre como mostrar
seu apreo mais adiante.) Se for paciente e respeitoso com o pessoal do restaurante, eles tambm
sero com voc.
Faa perguntas sobre ingredientes ocultos (como queijo ou crotons em uma salada) ou
mtodos de preparo para tudo que voc est pensando em comer. Seja firme mas cordial em seus
pedidos. Diga coisas como: Seria possvel preparar isso no vapor em vez de fritar? ou Posso
substituir o molho da salada por um pouco de azeite com limo?.
Pea as hortalias cozidas no vapor, grelhadas, assadas ou sautes, refogadas no azeite em
vez de fritas em leo vegetal. Todas as batatas assadas devem ser puras, sem queijo, requeijo ou
manteiga (a no ser manteiga clarificada). Omeletes ou ovos mexidos podem levar leite ou massa
de panqueca (!) para ficarem mais fofos, por isso o melhor pedir ovos cozidos ou pochs. Pea o
azeite e o vinagre separados, alm de umas fatias de limo, para usar como molho na salada,
sobre as hortalias ou carnes.
Voc provavelmente ter que deixar de lado todos os molhos que acompanham a refeio,
pois eles podem conter acar. (Isso vale tambm para o ketchup!) Pea molho vinagrete,
guacamole, azeite ou limo se quiser temperar o seu prato.

NADA DE FALSAS ALEGAES


Isso muito importante no alegue ter alguma alergia se no for absolutamente
verdadeiro. Quem vive usando a palavra por a pode prejudicar a vida de pessoas que
realmente tm alergias que colocam em risco sua vida, pois os garons podem ficar
sobrecarregados com o nmero de pessoas que se afirmam alrgicas quando na
realidade s tm determinadas preferncias.

Faa seu pedido!


Fique atento quando o garom trouxer seu prato. Apesar de toda a clareza na sua comunicao, s
vezes o garom ou o chef no entendem direito o que voc pediu. Se for uma coisa simples, como
crotons na salada (e voc no for altamente sensvel ao alimento em questo), basta tir-la do
prato e aproveitar sua refeio. Se seu prato vier com arroz, milho ou po, pea para trocar, com
toda a educao, ou simplesmente despreze esses alimentos da melhor maneira possvel (a no
ser que voc tenha alguma alergia; nesse caso, preciso realmente devolver o prato).
SUBSTITUIES INTELIGENTES
No fique preso ao menu, use a criatividade! Pea sanduches, mas dobre a quantidade
de carne, tire o po e acrescente o recheio a uma salada de verdade. Pea o molho da
massa sobre um leito de espinafre, substitua a batata frita por uma poro dupla de
hortalias ou pergunte se eles podem servir uma salada de acompanhamento para o
prato que voc quer pedir. Em alguns restaurantes japoneses, eles at preparam sushis
sem arroz se o cliente pedir! No entanto, importante usar o bom senso. No h
problema em pedir uma batata assada pura no lugar da batata frita, mas muito pouco
razovel pedir para substituir a massa convencional por macarro de abobrinha!

Se tiver que mandar o prato de volta, no parta do pressuposto de que a culpa da pessoa
que o serviu e no faa escndalo. provvel que seu pedido no tenha sido simples e talvez
tenha exigido uma substituio ou solicitao especial com as quais o pessoal da cozinha no
estava acostumado. Explique com calma e clareza o que est errado e agradea ao garom por
resolver o problema. Tratar o pessoal do restaurante com respeito envia uma mensagem
importante sobre nossa comunidade (alm disso, normalmente a coisa certa a fazer).
Por fim, lembre-se de que esse momento de socializao deve ser divertido. Faa o melhor
que puder com o menu disponvel, no se estresse com a perfeio e lembre-se de que, mesmo
que esteja comendo um hambrguer puro e a salada verde seja sem graa, voc est ali para
socializar com as pessoas que esto ao seu lado na mesa. (Se, mesmo depois de comer, voc
ainda estiver com fome, pode comer uma barrinha do seu estoque de emergncia.)

Como lidar com perguntas


Se em um dado momento seus companheiros de mesa comearem a lhe fazer perguntas sobre
suas preferncias alimentares, no entre em pnico. Primeiro, reconhea que esse no o
momento mais apropriado para lhes apresentar os benefcios do programa Whole30. Srio. Olhe
ao redor. Eles devem estar se empanturrando de po, anis de cebola empanada, pizza e
sanduche, talvez estejam bebendo alguma coisa. Voc realmente quer lhes dar um sermo sobre
protenas inflamatrias e alimentos que no se consegue parar de comer?
Chamamos essa atitude de Como perder amigos e afastar as pessoas.
Lembre-se de que comida no tudo quando se sai com amigos o mais importante a
companhia e a interao social. Se uma pessoa chama ateno para suas preferncias
alimentares ou seu pedido, voc pode simplesmente dizer: Estou dando uma renovada
nutricional este ms, por isso minha alimentao est diferente. Se pedirem mais detalhes,
oferea-se entusiasticamente para enviar mais informaes por e-mail ou quando vocs voltarem
ao trabalho. Em seguida, mude de assunto, fazendo uma pergunta ao grupo: Quem viu o jogo de
ontem? ou Vocs tem ido ao cinema?.
Se todos que estiverem mesa demonstrarem interesse em seu novo plano alimentar
saudvel (e voc sentir-se vontade compartilhando alguns dos detalhes), concentre-se no que
est comendo, no no que est evitando comer, e compartilhe algo pessoal sobre a sua
experincia. S estou comendo alimentos naturais, ricos em nutrientes e no processados
durante 30 dias. quase uma volta ao passado, alimentao dos nossos avs. Estou me
sentindo timo, meus nveis de energia esto l em cima. Em seguida, oferea-se para fornecer
mais detalhes depois da refeio e (novamente) mude de assunto.

A PRTICA LEVA PERFEIO


Quanto mais voc praticar, mais fcil ser, por isso, se sua primeira sada no for
satisfatria, no deixe que isso o transforme em um ermito. Voc pode ficar tentado a
recusar convites para situaes sociais, mas isso seria privar-se do apoio e da
interao que ajuda a nos manter saudveis. (Alm disso, seus amigos teriam razo em
dizer: Voc est virando um chato com essa alimentao maluca.) Quanto mais voc
se acostumar com o programa, mais fcil ser aplic-lo em qualquer contexto social ou
restaurante, por isso, planeje, prepare-se e pratique!

Se estiver se sentindo muito pressionado ou se acredita que suas escolhas alimentares foram
parar na berlinda, retraia-se. Uma sada bem-humorada, mas educada, seria dizer: Odeio falar
sobre comida na hora das refeies. Vamos comer, depois falamos mal da minha dieta maluca.
Em seguida, mude de assunto ou pea licena para ir ao toalete, dando uma chance para o
assunto da conversa mudar.

A conta, por favor


Pronto voc conseguiu! Chegou ao fim da refeio e est pronto para mostrar seu apreo pelo
garom que tanto se esforou para atend-lo. Quando se fala em gratido no contexto dos
restaurantes, o dinheiro importante. D uma boa gorjeta ao garom, principalmente se pretende
voltar ao restaurante. Se estiver rachando a conta com o grupo, d uma gorjeta parte ao garom,
dizendo: Obrigado por se esforar para atender minhas necessidades.
Com isso, voc est pronto para voltar para casa, feliz e saudvel. Bon apptit.

AGRADEA!
Sua gratido no deve parar por aqui! Se realmente tiver tido uma tima experincia e
costuma frequentar esse restaurante, lembre-se de agradecer tambm ao matre ou ao
gerente e expressar quanto aprecia a considerao dos garons e do chef. Seu
objetivo: da prxima vez que for ao restaurante, todos vo se lembrar de voc no
como o chato, mas sim como aquele cliente bacana e educado.
viagens
Minha fisioterapeuta, que tratava minha enxaqueca com acupuntura,
recomendou que eu experimentasse o programa Whole30. E foi um milagre para
mim! Minhas enxaquecas, que me acompanharam a vida toda, praticamente
desapareceram, junto com diversos outros problemas de sade. Alm disso,
consegui reduzir ou eliminar o uso de medicamentos.

GAYLE G., SUMMERVILLE (EUA)

M
anter-se fiel ao programa Whole30 durante viagens no to difcil quanto parece
independentemente de voc viajar muito de avio, passar horas dentro de um carro
ou estar planejando uma viagem para acampar com a famlia. O segredo, como
voc nos ouvir dizer 172 vezes neste livro, est no planejamento e na preparao.
Em geral, o mais difcil obter protena em quantidades adequadas durante viagens.
Programe-se e faa seu estoque. Cozinhe frango e salmo na vspera da viagem, cozinhe alguns
ovos ou faa uma boa quantidade da Salada proteica (pgina 167). Em condies normais de
temperatura, tudo se mantm em bom estado durante horas sem necessitar de refrigerao, por
isso so alimentos perfeitos para viagens de avio ou de carro.
O salmo defumado s vezes fica esquecido, mas a variedade selvagem uma excelente
fonte de cidos graxos mega-3 e protena. Enrole as fatias de salmo defumado em pedaos de
melo ou de manga, prenda com um palito e embale. Esse lanche pode ser conservado fora da
geladeira por at trs horas.
aconselhvel evitar atum, sardinha ou anchova em lata, a no ser que voc esteja disposto
a aturar os olhares reprovadores de seus companheiros de viagem.

CONSIDERAES
Aqui esto algumas perguntas que voc deve fazer antes de viajar:

Qual ser a durao da minha viagem? (Um voo de trs horas ou uma viagem de
carro de 24 horas?)

Vou comer em restaurante, levar comida ou ambos?


Existem lojas de comida saudvel perto do lugar para onde eu vou ou terei que
levar tudo de casa?

Terei acesso a uma geladeira ou poderei levar um cooler?

Terei um espao para preparar a comida (como uma pequena cozinha ou um


fogareiro de acampamento) ou tudo ter que estar pronto?

Posso embalar uma boa quantidade de comida para levar comigo ou minha
capacidade limitada?

Existe alguma restrio quanto ao que eu posso levar comigo (por exemplo,
lquidos a bordo do avio)?

As frutas so uma fonte fcil de carboidratos para levar em viagens, mas no se esquea das
hortalias! Cenoura, aipo e pimento em tirinhas so carboidratos crocantes, perfeitos para
mergulhar no guacamole ou no molho vinagrete. Se puder, leve na viagem uma tbua de corte
flexvel e uma faca afiada para ajudar no preparo dos alimentos. (Lembre-se de levar talheres de
plstico e guardanapos caso no tenha tempo de parar para comer no aeroporto ou antes de
abastecer o carro.)

NO ACAMPAMENTO
Resolveu pegar a estrada e acampar? Leve um cooler grande e abastea-o com
refeies pr-cozidas e congeladas permitidas no programa Whole30, perfeitas para
esquentar na fogueira ou em um fogareiro de camping. Leve hortalias como
acompanhamento para a protena, ou uma salada de batata feita em casa, tubrculos
cozidos ou uma sopa para completar a refeio. E mais: corte pedaos grandes de
abacaxi para assar na fogueira.

Legumes enlatados tambm so uma boa ideia, embora talvez voc tenha certa dificuldade
de passar pela segurana do aeroporto. Nesse caso, comida de beb (no mximo 100 gramas)
sua prxima melhor opo de carboidratos.
Ignore os olhares estranhos do pessoal da segurana quando eles inspecionarem a comida
de beb que voc est levando e notarem a ausncia de um beb.
Por fim, no ignore a gordura! Ela pode ajud-lo a sentir-se saciado durante as viagens e
longe das balas e doces da loja de convenincia quando parar para abastecer no posto de
gasolina. Nozes e sementes so uma fonte de protena fcil e porttil para viagens, mas muito
fcil consumi-las em excesso. Experimente azeitonas em seu lugar. So fceis de levar, no
necessitam de refrigerao e voc pode consumi-las em maior quantidade, obtendo a mesma
quantidade de gordura benfica presente nas nozes e sementes. Escorra o lquido e coloque em
um saco plstico antes da viagem. Voc tambm pode levar no avio um vidro de leite de coco
(menos de 100 ml), coco em flocos, manteiga de coco ou um abacate inteiro.
Confira em nosso Guia de viagens (pgina 201) recomendaes mais detalhadas sobre
comida e dicas teis para viagens.

VIAGENS A TRABALHO, POR MELISSA HARTWIG


Viajo muito a trabalho, para seminrios e eventos, mas tambm fao pesquisas com
antecedncia e consigo me manter no programa Whole30 durante viagens. Antes de
entrar no avio, sei onde ficam os supermercados mais prximos no meu destino e
quais restaurantes da regio serviriam comida que eu posso comer. Sempre reservo um
quarto de hotel que tenha frigobar ou um quarto de apart-hotel que tenha cozinha, se
possvel. Para preparar as refeies no apart-hotel, levo sempre uma pequena
quantidade de leo de coco ou outro tipo de leo de cozinha para no ter que comprar
um litro inteiro sempre que aterrisso em uma cidade nova. Por fim, no tenho
expectativas muito altas em relao variedade quando viajo em geral, me contento
com hambrguer (sem po, sem queijo, sem bacon) e uma salada. Resultado: ao chegar
em casa, a variedade e a qualidade da comida fabulosa, para compensar o valor
nutricional e o sabor perdidos durante as viagens. E sempre levo alternativas para
situaes de emergncia, como um voo atrasado ou um enorme engarrafamento.
(Confira os detalhes na pgina 201.)
guloseimas, fixao por comida e a balana
Ao longo dos anos, vivi pulando de dieta em dieta. Esse crculo vicioso
transformou-se em srios problemas de imagem e um transtorno alimentar. O
programa Whole30 foi importantssimo para minha transformao, pois mudou
minha relao com a comida. No como mais compulsivamente e o plano deixou
de ser uma dieta para se tornar meu estilo alimentar preferido. Minhas crises de
mau humor quando sentia falta de acar tambm acabaram! Essa talvez tenha
sido uma das minhas maiores dificuldades em relao ao transtorno alimentar.
Tinha muito problema com o acar, mas hoje no tenho mais a menor vontade
de comer doces.

ELISE H., CIDADE NO REVELADA (EUA)

Se forem feitos apenas com ingredientes aprovados, por que no


posso comer guloseimas ou produtos de confeitaria?
A resposta curta : porque um biscoito um biscoito, e biscoitos (alm de panquecas, pes e
brownies) no tm vez no programa Whole30. A resposta longa : o programa Whole30 foi
desenvolvido para mudar comportamentos que provocam vontade permanente de comer, relaes
emocionais nocivas com a comida e a sensao de descontrole sobre suas escolhas alimentares.
(Desconfiamos que esse seja um dos principais motivos pelos quais voc est aqui). Voc quer
mesmo passar os 30 dias do programa comendo os mesmos alimentos altamente
recompensadores, pobres em nutrientes e viciantes que vinha comendo at ento? Se terminar o
programa com os mesmos hbitos, desejos e escolhas alimentares que tinha quando o iniciou,
suas chances de sucesso a longo prazo e de uma mudana de vida so mnimas. Afinal, foram
esses mesmos hbitos, vontades e escolhas alimentares que lhe causaram problemas! Use o
programa Whole30 para mudar seus hbitos, romper com ciclos de vontade de comer alimentos
nocivos e criar uma relao nova e saudvel com a comida. Siga essa regra e voc no vai se
arrepender, pois os novos hbitos e padres que criar vo acompanh-lo pelo resto da vida.

Mas minhas panquecas levam apenas um ovo e uma banana!


srio, nada de panqueca. uma regra. Continue lendo.
No caberia a mim decidir o que posso ou no comer?
Tecnicamente, sim. Voc adulto e no vamos entrar na sua cozinha e levar embora suas
panquecas. Mas criamos as regras do programa e essas regras afirmam especificamente que
determinados alimentos so proibidos, e com esse programa que voc resolveu se
comprometer. Aderir a ele e depois reclamar das regras como entrar para um time de futebol e
ficar chateado por no poder usar as mos. Se quiser alcanar os benefcios fsicos e psicolgicos
do programa, siga-o tal como foi elaborado, evitando os produtos de confeitaria e as guloseimas
que inclumos especificamente na lista de alimentos proibidos. Lembre-se: so s 30 dias. E nos
arriscamos a dizer que, se voc est se sentindo ansioso com a ideia de no poder comer
panqueca durante um ms, hora de comear a analisar os motivos dessa ansiedade.
DICA: O problema desses alimentos que eles so quase to bons quanto os que voc
costumava comer. Massa de pizza feita com farinha de amndoa, sem queijo, no a mesma
coisa que uma pizza tradicional repleta de queijo, mas suficientemente semelhante para que
seu crebro continue pensando Quero pizza. Se continuar comendo esses alimentos menos
satisfatrios durante o programa, seu crebro seguir desejando a recompensa associada a
guloseimas e junk food. E, um belo dia, quando estiver estressado, chateado ou solitrio, voc vai
chegar concluso de que no adianta comer esses substitutos, que adulto e que, se realmente
quer comer uma pizza, tem mais que comer E, de uma hora para outra, adeus programa
Whole30, e voc volta ao ciclo de culpa/vergonha/recompensa que vem tentando to
desesperadamente romper. Simplesmente no vale a pena So s 30 dias.

Alm de po, panqueca e sorvete, que outros alimentos so


inaceitveis segundo essa regra?
Alguns alimentos que se enquadram nessa categoria incluem panquecas, pes, tortilhas,
biscoitos, crepes, muffins, cupcakes, cookies, massa de pizza, waffles, cereal matinal, chips de
batata, batata frita e uma receita na qual ovos, pasta de tmaras e leite de coco se misturam com
oraes para criar um creme espesso que pode transformar aquele seu impensvel caf puro em
cafena doce. No entanto, embora essa lista seja proibida para todos (mesmo para quem no tem
problema com pes ou panquecas), sua lista de produtos proibidos pode incluir outros alimentos.

Esses no so os nicos alimentos que se enquadram nessa


categoria?
No necessariamente. Esses alimentos so expressamente proibidos, mas existem outros que
podem estar na rea de sombra e com os quais pedimos que voc assuma responsabilidade
especial. Por exemplo, tecnicamente algumas barrinhas de nozes e castanhas so aprovadas no
programa Whole30 e uma excelente opo para quem vai correr uma maratona ou subir uma
montanha. Mas, se estiverem substituindo seu lanchinho da tarde e voc sentir que est
perdendo o controle ao com-las (ou depois de com-las), sugerimos que tente identificar esse
hbito pouco saudvel e diga: No devo comer isso durante esses 30 dias. Desperta minha
vontade de comer sem controle e, se estou tentando mudar meus hbitos alimentares, preciso
deixar isso de fora.

Por que pes de batata-doce, chips de couve e macarro de


abobrinha so permitidos no programa? Vocs no esto recriando
alimentos menos saudveis aqui tambm?
O fator verdadeiramente determinante aqui o seguinte: voc est tentando recriar a aparncia, a
textura e o sabor exatos do alimento proibido? O po Paleo foi feito para ter o sabor e a aparncia
mais parecidos possveis com o po real; o mesmo se aplica a panquecas, brownies ou muffins
feitos com farinhas alternativas. Mas rodelas de batata-doce, chips de couve ou macarro de
abobrinha so simplesmente substitutos do po, das batatas chips ou da massa, no uma
recriao. O crebro no vai pensar que voc est comendo po quando voc morde um
hambrguer feito com duas rodelas de batata-doce o que significa que voc est efetivamente
rompendo o hbito de comer po, no alimentando-o.

Como vou saber se um determinado alimento deve ser proibido para


mim?
Primeiro, pergunte-se: Estou tentando reproduzir ou recriar, com ingredientes aprovados, a
aparncia, a textura e o sabor exatos de algo pouco saudvel que estou com vontade de comer ou
estou apenas buscando um substituto mais nutritivo para esse alimento? Se a justificativa for a
primeira, simplesmente diga no. Alm disso, se o alimento em questo for algo ao qual voc
recorreria depois de um dia difcil no trabalho ou um acontecimento estressante, o melhor seria
deix-lo de fora. Embora a maionese comercial no seja a opo mais saudvel (por causa dos
leos vegetais e dos acares adicionados), raramente uma pessoa chega em casa depois de um
dia estressante e mergulha suas mgoas no pote de maionese, o que significa que recri-la
provavelmente no uma questo nesse caso. Finalmente, quando estiver em dvida, melhor
deixar o alimento de fora. possvel sobreviver sem esse alimento por 30 dias e, se voc
acreditar que isso impossvel ou ficar irritado s de pensar nisso, melhor examinar mais de
perto sua relao com esse alimento.

Mas eu no tenho problema nenhum com panquecas!


Continua batendo na mesma tecla, a das panquecas, no ? Bom, vamos l: essa apenas outra
regra do programa, como nada de cereais e nada de acar adicionado. Voc pode ou no ter
problemas com todos os alimentos que eliminamos, mas sem elimin-los durante 30 dias no ter
como saber ao certo. Voc tambm pode ficar surpreso com o controle que algumas dessas
guloseimas tm sobre voc algo que talvez no tenha notado at neg-los ao seu crebro. Sendo
assim, por favor, simplesmente siga nosso programa durante 30 dias e, no fim, poder voltar a
comer suas panquecas, se de fato desejar. Mas desconfiamos que no.

Acabo de iniciar o programa Whole30 e no consigo parar de pensar


em comida. O que vou comer em seguida, o que planejar para
amanh, o que posso ou no comer Isso saudvel?
A curto prazo, sim. Essa maneira de alimentar-se ainda nova para voc, por isso trata-se mais de
um aumento da conscientizao do que de uma obsesso doentia. Voc acaba de iniciar um
programa que requer planejamento e preparao, anlise cuidadosa dos rtulos e adeso a
orientaes especficas (e desconhecidas). natural passar a primeira semana pensando muito
sobre comida, considerando que voc tem que comer trs vezes por dia e o cardpio das suas
refeies provavelmente ser muito diferente do que costumava ser. Para combater isso, planeje
suas refeies (veja pgina 33) e prepare uma quantidade maior de comida duas vezes por
semana para no ter que passar o dia inteiro pensando no que vai comer; familiarize-se com as
regras para identificar com facilidade o que pode ou no comer; e opte por comidas simples, que
tenham no rtulo poucos ingredientes ou que simplesmente no tenham rtulo. Com essa
abordagem, por volta do Dia 8 voc estar totalmente vontade com suas escolhas alimentares.

Sinto que, quando como determinados alimentos aprovados no


programa, como manteiga de nozes, tmaras ou uvas congeladas,
perco o controle; devo elimin-los durante o programa?
Sim, sim, definitivamente sim. s vezes os participantes do programa descobrem que no to
difcil abrir mo de comer brownies ou massa, mas se veem mergulhando em um pote de
manteiga de amndoas toda noite depois do jantar. Os alimentos permitidos no programa, mas
que o levam a comer sem parar, sentir uma vontade irresistvel de comer ou comer quando no
est com fome, devem, sim, ser excludos.

Mas ser que restringir alimentos no me levar a exagerar em seu


consumo aps o fim do programa?
Isso costuma ocorrer depois de muitas dietas restritivas, mas no comum entre os adeptos do
programa Whole30. Em primeiro lugar, nosso plano no restringe calorias uma causa comum do
efeito rebote de muitas dietas radicais. Como voc ficar saciado e satisfeito todos os dias do
programa Whole30, muito menos provvel que realmente se sinta restrito. Em segundo lugar,
nosso plano concentra-se em modificar seus gostos e eliminar o desejo de comer determinados
alimentos, por isso, quando chegar ao fim do programa Whole30, a junk food que voc antes
adorava de uma hora para outra parece no o atrair mais. Por fim, o programa foi desenvolvido
para ser uma abordagem de longo prazo, no uma soluo rpida. O objetivo mudar seus
hbitos, no passar os 30 dias obcecado com o que no est comendo o que significa que
mesmo que acredite que ficar louco para comer uma pizza, tomar uma cerveja ou sorvete
quando chegar ao fim do programa Whole30, 76% das pessoas afirmam no sentir a menor
vontade de comer essas coisas quando chega o Dia 31 (segundo uma pesquisa realizada em 2014
com mais de 1.300 participantes do programa Whole30).

Por que no posso me pesar durante o programa Whole30?


O programa Whole30 no uma dieta de emagrecimento. Foi elaborado para ajud-lo a dar o
pontap inicial na sade ideal para o resto da vida. O nmero que aparece no visor da balana
nada diz sobre sua sade em geral e faz parte do que o mantm refm de um relacionamento
pouco saudvel com a comida. Por isso, permita-se tirar umas frias, h muito merecidas, de sua
preocupao com o peso corporal. Voc merece. Ao final dos 30 dias, se o nmero que aparecer
no visor da balana for menor, timo! Mas, durante o programa Whole30, concentre-se em ficar
mais saudvel, no em reduzir o efeito da gravidade em sua massa corporal.

Mas as pesquisas no apontam que a balana pode ser uma


motivao nos esforos de emagrecimento?
Sim, mas nossas pesquisas e nossa experincia mostram que a balana aumenta a probabilidade
de estimular os participantes a anteciparem os resultados do programa e, com isso, os deixa
cegos ao progresso no relacionado balana que esto fazendo. Uma simples leitura em uma
balana digital pode levar as pessoas a reduzir suas refeies a pores pouco saudveis, passar
mais tempo na academia do que seus nveis de energia suportam, derrotar a si mesmas com
pensamentos negativos ou desistir do programa porque no est funcionando. Se voc
daqueles que se motivam vendo o progresso contnuo, tudo bem mas vamos encontrar uma
motivao no relacionada ao peso para mant-lo na linha dia aps dia. Experimente fatores
como: qualidade do sono, nveis de energia, humor ou autoestima coisas que realmente fazem
diferena para a sua sade! (E, se por acaso voc notar que suas roupas esto vestindo melhor,
pode se parabenizar!)

Mas mesmo assim vou emagrecer no programa Whole30?


Nosso plano nutricional vai melhorar sua sade em geral e isso quase sempre se reflete na
melhora da composio corporal. O que significa que, se voc se concentrar em comer melhor,
dormir melhor e tornar-se mais saudvel, seu corpo vai entrar na linha. Portanto, acredite em ns
e tenha pacincia. Voc vai chegar l da maneira mais saudvel e conseguir manter isso pelo
resto da vida. Agora vamos realmente responder sua pergunta. Em uma pesquisa realizada com
mais de 1.600 participantes do programa Whole30, 96% relataram ter emagrecido e/ou melhorado
a composio corporal durante o programa. A maioria perdeu entre 6 e 15 quilos em 30 dias. A
est a prova de que o emagrecimento faz parte do programa, sem que voc tenha que se
preocupar com ele.

Eu me pesei. Isso significa que desrespeitei as regras? Tenho que


recomear?
Eis uma pergunta capciosa. Veja bem: as diretrizes do programa so bastante claras. Trata-se de
um programa abrangente, destinado a modificar muitas coisas de uma s vez. O objetivo
aumentar a conscincia do que voc est comendo e os hbitos que cercam sua vida alimentar, e
mudar os que forem prejudiciais para seu corpo e para seu crebro. Se voc violar uma regra,
recomendamos sempre que reinicie o programa do zero. (J pensou se voc tiver que voltar ao
Dia 1 da prxima vez que a balana chamar seu nome? Ser que vale a pena? Claro que no!) No
entanto, voc adulto e capaz de tomar decises como essas por conta prpria. Vamos apenas lhe
pedir que seja sincero consigo e esforce-se ao mximo para romper a dependncia da balana
como forma de validao.

Emagrecer importante para mim. Como saber se estou no caminho


certo?
Em geral, o emagrecimento ocorre sem esforo, medida que a sade melhora, por isso o
estimulamos a buscar marcadores de sade para saber se est no caminho certo. Algumas coisas
a notar: sua vontade de comer determinados alimentos est diminuindo? Voc se sente mais no
controle das suas escolhas alimentares? Consegue confiar mais no sinal de fome do seu corpo?
Seus nveis de energia esto melhores ou mais estveis? Sua digesto melhorou, voc se sente
menos inchado? Os sintomas esto sumindo? Voc est mais feliz, mais autoconfiante, concentra-
se com mais facilidade? Seu desempenho na academia est melhor ou voc est se recuperando
mais rpido? Tudo isso sinal de que voc est no caminho certo para mudar de vida e
desenvolver novos hbitos saudveis.

Tudo bem, no posso fixar minha ateno na balana. Mas ento o


que fazer para manter a motivao?
Concentre-se nas suas conquistas dia aps dia o que chamamos de pequenas vitrias. Voc
chegou ao fim do dia comendo apenas alimentos permitidos no programa? timo! Resistiu
tentao, ainda que com dificuldade? Bom para voc! Chegou s trs da tarde sem precisar
daquele caf a mais? Maravilha. Encontrou uma maneira de recompensar-se sem comida?
Sensacional! So vitrias a comemorar ao longo desse processo e, se voc se permitir perceber
essas pequenas vitrias, ficar impressionado com suas conquistas dirias.
Posso monitorar calorias ou macronutrientes?
Tecnicamente, a advertncia de evitar o monitoramento de calorias ou macronutrientes apenas
uma recomendao, no uma regra. No entanto, no indicamos sua prtica, assim como no
recomendamos o uso da balana. Seu corpo sabe de quanta comida precisa melhor do que
qualquer calculadora que voc vai encontrar na internet e, assim que voc tiver adotado uma
alimentao saudvel, poder confiar nos sinais que seu corpo lhe est enviando. Alm disso,
algumas pessoas ficaram to condicionadas a restringir calorias ou macronutrientes que, embora
se sintam fantsticas comendo a quantidade atual, talvez ainda sintam a tentao de reduzir
ainda mais a quantidade de comida quando virem a soma dos nmeros. No deixe que nmeros
em uma planilha baguncem sua cabea ou os resultados do programa. Por enquanto, siga nosso
plano de refeies (pgina 200) e deixe que as pistas enviadas pelo seu corpo (fome, energia,
vontade de comer, humor, desempenho nos esportes e capacidade de recuperao) o norteiem na
hora de decidir se deve comer mais ou menos.
problemas de sade
Tenho tireoidite de Hashimoto, doena de Raynaud, psorase, asma e alergias.
Por trabalhar na rea da sade, eu sabia que minhas doenas autoimunes
estavam em franca progresso. Com 28 anos, meus nveis de energia eram
baixos, eu tinha sintomas terrveis, meus cabelos estavam cada vez mais ralos,
eu sofria de dor de cabea quase diariamente, dores nas articulaes, manchas
cutneas frequentes e minha digesto era ruim. Os marcadores de inflamao no
sangue estavam aumentando, mas cheguei a um impasse com meu
reumatologista. Foi nessa poca que segui o programa Whole30 pela primeira
vez. De l para c, j o repeti mais duas vezes e mantive esse estilo de vida nos
ltimos 18 meses. Tenho uma energia que nunca imaginei voltar a ter. Minha
digesto melhorou. Meu cabelo est mais cheio e minha pele, livre de erupes.
Minhas mos no esto mais secas, rachadas. No tomo medicao alguma para
o controle das doenas que foram diagnosticadas. Transmito a mensagem do
programa Whole30 a pacientes, amigos e familiares quase diariamente. Fao
isso porque acredito que esse estilo de vida ajuda minha sade de uma maneira
que eu nunca poderia ter imaginado.

MEGAN M., NOVA YORK (EUA)

C
abe aqui um breve lembrete: no somos mdicos e esta seo no uma tentativa de
dispensar conselhos de um profissional. Consulte sempre seu mdico antes de iniciar
qualquer nova dieta ou regime de suplementao. Isto se aplica em especial aos
portadores de problemas de sade, principalmente queles que tomam medicamentos
receitados por mdicos para o controle da doena.
Pedimos ao Dr. Luc Readinger que nos ajudasse a responder a algumas perguntas a partir da
perspectiva de um mdico que, desde 2011, vem usando, com sucesso, o programa Whole30 para
tratar os problemas de sade de seus pacientes.

Doenas autoimunes ou crnicas


O programa Whole30 ideal para ajudar a normalizar um sistema imunolgico hiperativo,
reduzir a inflamao sistmica e diminuir ou eliminar os sintomas de doenas autoimunes, dor
crnica ou doenas relacionadas ao sistema imunolgico (como doena de Lyme). No entanto,
mencionarei alguns alimentos aprovados no programa Whole30 que so saudveis para a maior
parte das pessoas mas que poderiam exacerbar seus sintomas ou ativar seu sistema imunolgico.
O problema que no existe uma lista de alimentos que afetam negativamente todas as doenas
crnicas.
Cada um de ns um ser nico. Isto significa que alimentos que podem ser perfeitamente
bons para outra pessoa com o mesmo problema de sade podem agravar seus sintomas e vice-
versa. Com isso, extremamente difcil criar um protocolo que funcione bem para todos que
sofrem de doenas autoimunes. Ovos, tomate, pimentas e pimentes, berinjela, batatas, caf
solvel, nozes e sementes, carne de boi, de carneiro, laranja, grapefruit, limo Sabe-se que todos
esses alimentos costumam ser problemticos para pessoas com doenas autoimunes ou
provocam sensibilidade alimentar em pessoas com maior permeabilidade intestinal.
E a lista no est completa.
Continuar comendo alimentos que so problemticos para o seu corpo provoca (adivinhe s)
inflamao sistmica e um sistema imunolgico hiperativo, o que significa que seus sintomas
no vo melhorar tanto quanto voc gostaria que melhorassem.
Sendo assim, como saber se alguns desses alimentos saudveis do programa Whole30 no
vo lhe fazer bem? Quem nos dera ter uma resposta. difcil saber se esses alimentos o
impactam sem elimin-los tambm, mas isso torna o programa muitssimo mais restritivo. Alm
disso, o simples acrscimo desses alimentos da lista dos proibidos no programa como tentar
acertar um alvo no escuro; voc pode acabar restringindo alimentos que no precisaria restringir
e incluindo outros aos quais, de fato, sensvel.
Se tiver uma doena autoimune, ou dor crnica ou fadiga crnica, oferecemos duas opes
para o programa Whole30:

OPO 1: Conclua os protocolos do programa Whole30 exatamente da maneira que foram


apresentados (opcionalmente eliminando tambm ovos e alimentos da famlia das solanceas) e
depois avalie e tome uma deciso quanto ao que fazer da em diante.

OPO 2: Esquea o programa Whole30 e v direto para uma dieta de eliminao, sob
orientao mdica, trabalhando com um especialista em medicina funcional que crie um plano
especfico para voc.
Vamos discutir os prs e os contras dessas duas abordagens.

OPO 1:
Comece com o programa Whole30
Esta abordagem tem alguns benefcios. Primeiro, comparado a uma dieta de eliminao
elaborada por mdicos, o programa Whole30 requer muito menos mudanas alimentares em
geral, o que significa que mais fcil de seguir e menos estressante. Voc tambm pode comear
a implementar as mudanas imediatamente, proporcionando alvio e gerando resultados muito
mais rpidos. Alm disso, bem mais barato teoricamente, voc poderia fazer o programa
Whole30 inteiro de graa, evitando despesas com consultas mdicas e exames de laboratrio.
O lado negativo que talvez voc no veja todos os benefcios que esperava ver, pois ainda
pode estar incluindo alguns itens problemticos na sua alimentao. O programa Whole30 no
uma abordagem de eliminao estruturada baseada em seu histrico de sade, sintomas e
resultados de exames laboratoriais, o que significa que poderia ser menos eficaz no seu contexto
especfico do que para a maioria das pessoas. Voc poderia fazer o programa inteiro, at o fim, e
pensar: Isso no est funcionando!
Garantimos a voc: est funcionando, sim.
Temos certeza de que voc vivenciar todos os outros benefcios do programa, e um sistema
imunolgico mais calmo um passo enorme na direo certa, mesmo que voc ainda no tenha
chegado ao destino desejado. Assim como acontece quando o programa no leva seu seguidor a
emagrecer, no decepcionante nem considerado um fracasso quando voc presta ateno em
todas as mudanas em reas mais subjetivas da sua vida. Mas a expectativa de obter resultados
milagrosos e no os constatar no Dia 30 pode ser bastante desanimadora, o que talvez seja o
maior risco dessa abordagem.
Dito isso, continuamos acreditando que por aqui que voc deve comear.
Praticamente todo programa de eliminao orientado por um mdico excluir acar
refinado, glten, laticnios e lcool (alm de outros alimentos especficos), por isso, voc pode ir
at se adiantando antes de comear a trabalhar sob orientao mdica. Alm disso, h um lado
muito positivo em ganhar confiana e sentir-se mais saudvel para s ento adotar algo to rgido
e restritivo quanto uma dieta de eliminao personalizada. As melhoras que voc constatar ao
seguir o programa Whole30 (porque, sim, voc vai senti-las!) aumentaro sua eficcia pessoal,
ajudando-o a sentir-se mais preparado e motivado a adotar uma abordagem mais restritiva, se for
esse o caminho que escolher seguir.
Se optar por comear com o programa Whole30, importante seguir o protocolo padro ao
p da letra e fazer um dirio de seus sintomas dia aps dia. Se, ao chegar ao Dia 30, constatar
melhora, voc saber que est no caminho certo! Se os sintomas desaparecerem e voc estiver
satisfeito com seu progresso, inicie a reintroduo (veja pgina 53). Se ainda no estiver se
sentindo to bem quanto esperava, voc pode prolongar o programa Whole30 por um perodo
maior (60 ou at 90 dias, para ver se os benefcios vo surgir) ou comear a trabalhar com um
especialista em medicina funcional para saber se existe algum outro gatilho na sua alimentao.
OVOS E SOLANCEAS
Voc pode melhorar seus resultados restringindo tambm o consumo de ovos e
solanceas. Os ovos contm protenas que podem, indiretamente, aumentar a atividade
imune fator de peso nas doenas autoimunes. As solanceas, um grupo de plantas,
contm compostos que promovem irritabilidade intestinal, inflamao, dor e/ou rigidez
nas articulaes em pessoas sensveis. As solanceas incluem batatas (todas as
variedades, exceto batata-doce), tomate, pimentes e pimentas, berinjela, tomatillos,
pepino e condimentos como curry em p e pprica. Esses dois grupos so os mais
problemticos para pessoas que sofrem de doenas autoimunes, dor crnica e outros
problemas de sade mediados pelo sistema imunolgico, por isso, se esse for o seu
caso, pense em eliminar esses alimentos do seu programa Whole30.

UMA PALAVRA SOBRE O USO DE ANTI-INFLAMATRIOS


Tem uma coisa que voc precisa saber sobre os anti-inflamatrios no esteroides
(AINEs) como aspirina, ibuprofeno, naproxeno e celecoxibe. Demonstrou-se que essa
classe de medicamentos afeta diretamente o revestimento intestinal, provocando
permeabilidade intestinal, fator que contribui para doenas autoimunes e doenas
mediadas pelo sistema imunolgico. Se voc utilizar um desses medicamentos por
indicao mdica, para controle da dor, lembre-se de que as ordens do mdico sempre
prevalecero sobre as recomendaes do programa Whole30. Entretanto, por causa do
impacto dessas medicaes sobre a integridade intestinal e a funo imune,
recomendamos que voc converse com seu mdico sobre mtodos alternativos para
controle da dor. Se no puder interromper o uso do medicamento anti-inflamatrio no
momento, tudo bem continue seguindo o restante do protocolo Whole30 e trabalhe
junto com o mdico para avaliar os sintomas ao longo do caminho. Talvez voc se sinta
capaz de interromper a medicao anti-inflamatria medida que os sintomas
comearem a ceder.

OPO 2:
Trabalhe junto com um mdico
O benefcio de trabalhar junto com um mdico est no fato de que ele criar um plano de
eliminao desenvolvido especificamente de acordo com seu histrico de sade, sua doena e as
metas, o que significa que voc provavelmente conseguir administrar melhor seus sintomas a
longo prazo. Alm disso, voc ter tambm o benefcio do acompanhamento de um especialista
ao longo do caminho, administrando seu problema no apenas por meio da dieta, mas com
suplementao, medicao e/ou outras importantes recomendaes relacionadas ao estilo de
vida.
O lado negativo que esse protocolo pode ser consideravelmente mais difcil no sobram
muitos alimentos considerados bsicos no programa Whole30 e aprender a cozinhar sem
ingredientes como tomate e ghee pode ser um desafio. Alm disso, essa opo pode sair caro
basta somar o preo de consultas mdicas, exames laboratoriais e suplementos.
Se optar por essa abordagem, procure um profissional experiente em medicina funcional,
naturopata ou um mdico com a mente mais aberta. Alm disso, comece a eliminar agora os
gatilhos alimentares mais comuns (como glten, laticnios e soja), pois sero os primeiros
alimentos sobre os quais os mdicos falaro.
Qualquer que seja a abordagem escolhida, aconselhamos voc a ser paciente e a lembrar-se
de que, no que diz respeito a doenas autoimunes, as melhoras no acontecem de uma hora para
outra. Quando o sistema imunolgico est sobrecarregado e confuso, podem ser necessrios seis
meses ou mais de dedicao a um protocolo como o programa Whole30 ou uma dieta de
eliminao sob orientao mdica para ver os resultados, por isso no desanime se seus
sintomas no diminurem em apenas um ms. Concentre-se nas melhoras que voc est
constatando e deixe que elas sejam sua motivao a dar continuidade ao regime escolhido.

E QUANTO AO AIP?
O protocolo AIP (do ingls Paleo Autoimmune Protocol) fica entre o programa Whole30
e um plano de alimentao sob orientao mdica. Requer a eliminao de alguns
alimentos permitidos no programa, alm de vrios outros que costumam ser
problemticos para quem tem doena autoimune. Essa abordagem pode ser um meio-
termo se voc tiver concludo o programa Whole30 e, ainda assim, seus sintomas no
tiverem passado, e se voc tambm no estiver preparado para trabalhar com
acompanhamento mdico. Consulte sites sobre o assunto ou converse com um
nutricionista.

Diabetes
Primeiro, no deixe de experimentar o programa Whole30 por tomar insulina ou medicao para
diabetes. Acreditamos que os possveis benefcios so muito maiores do que o ajuste da
medicao j vimos a reverso total do diabetes tipo 2 em apenas 30 dias.
Dito isso, fundamental conversar com o mdico antes de iniciar o programa Whole30.
Embora no tenha sido elaborado especificamente para proporcionar uma alimentao com
poucos carboidratos, o programa Whole30 tende a ter uma quantidade de carboidratos menor do
que a alimentao americana padro e menor do que a maioria das pessoas come em uma dieta
que no tenha outras restries. Se voc toma insulina ou medicamentos de sensibilizao
insulina e reduz radicalmente a quantidade de carboidratos que ingere sem ajustar a dose de
insulina, sua glicose pode sofrer uma queda abrupta, com graves consequncias para a sua
sade.
Isso se aplica especificamente a diabticos do tipo 1 na verdade, voc e seu mdico podem
decidir iniciar o programa Whole30 de maneira mais gradual em vez de mergulhar de cabea,
para que voc possa monitorar melhor sua glicose sangunea e ajustar as dosagens de insulina de
ao rpida e de longa durao.
Discuta com seu mdico como abordar o programa Whole30 e s ento comece a adot-lo, e
agende consultas regulares de acompanhamento para garantir que sua glicose permanea dentro
de uma faixa razovel.

Sndrome do Clon Irritvel (SCI) e Doena Inflamatria


Intestinal (DII)
Embora o programa Whole30 seja ideal para recuperar o intestino e melhorar problemas
digestivos, recomendamos veementemente que portadores de SCI ou DII trabalhem em conjunto
com um mdico qualificado e especializado, pois seu problema de sade pode exigir a realizao
de exames laboratoriais especficos e suplementao de probiticos. Se decidir experimentar o
programa Whole30 sem antes buscar ajuda profissional, pense seriamente em restringir
alimentos ricos em FODMAPs (veja pgina 136), que comprovadamente afetam as bactrias
intestinais e agravam os sintomas da SCI e da DII, alm das eliminaes normalmente
recomendadas no programa Whole30.
Sabemos que parece difcil. Mas lembre-se: so apenas 30 dias e voc vai aprender muito
sobre si mesmo, seus sintomas e os gatilhos da sua doena graas a esse sacrifcio de curto prazo
informaes que lhe sero valiosas se voc optar por trabalhar junto com um profissional
durante ou depois do programa. Aqui esto algumas outras recomendaes para garantir que o
programa Whole30 seja o mais saudvel possvel para voc.
Hortalias ricas em fibras so timas para a digesto, mas tambm podem ser difceis de
processar, em especial se seu intestino estiver comprometido. Voc pode facilitar a passagem
desses alimentos pelo trato intestinal cozinhando-os bem e/ou picando-os em pedaos menores
antes de com-los. Experimente cozinh-los lentamente em um ensopado ou usar um processador
para transformar as hortalias em sopa ou pur. Minimize o consumo de hortalias cruas e
grandes saladas, em especial se seguir o programa Whole30 significa aumentar radicalmente o
consumo de hortalias.
Cuidado tambm com as frutas, mesmos as pobres em FODMAPs, pois existem fortes
associaes entre m absoro de frutose e SCI. Descasque todas as frutas que for comer, evite as
que no puder descascar (como uva e cereja) e coma-as o mais maduras possvel, o que facilita
sua digesto. Evite tambm frutas que tenham sementes e sejam speras por fora (como frutas
vermelhas), que podem afetar negativamente o trato digestivo. Embora ningum saiba ao certo
por qu, muitas pessoas que sofrem de SCI relatam o agravamento dos sintomas depois que
ingerem frutas ctricas, por isso bom evitar seu consumo tambm.

A CURA DO VCIO EM CAF


Parar de tomar caf de uma hora para outra pode ser estressante, principalmente se
voc daqueles que sempre tomam uma caneca de caf em vez de um cafezinho. O
Dr. Readinger oferece a seus pacientes duas opes para parar de tomar caf como
parte de um protocolo de eliminao: parar de uma s vez ou aos poucos. Parar de
uma s vez exatamente isto a partir de amanh de manh, nada de caf. Nos trs
primeiros dias, os sintomas da abstinncia podem ser difceis, mas logo so superados.
A abordagem gradual mais ou menos assim: limite o consumo de caf a uma xcara
de caf preto durante alguns dias. Em seguida, nos trs a cinco dias seguintes, tome
uma mistura, meio a meio, de caf cafeinado com caf descafeinado. Depois disso,
reduza a proporo para um quarto de caf comum e trs quartos de caf
descafeinado durante mais trs a cinco dias. Por ltimo, tome apenas caf descafeinado
durante mais trs a cinco dias. A partir da, no tome mais caf nenhum. Isso impede a
ocorrncia dos graves sintomas de abstinncia provocados quando se para de uma s
vez. Escolha a abordagem mais adequada a voc, seu consumo de caf e sua
personalidade.

Agora a pior notcia: evite todas as formas de caf, at mesmo o descafeinado. Ocorre que o
caf um poderoso agente irritante do trato gastrointestinal e, em pessoas com SCI e DII,
frequentemente pode provocar espasmos abdominais e diarreia. Alm disso, o caf cafeinado
provoca uma combinao de efeitos adversos, pois a cafena acelera todos os sistemas do corpo
(inclusive o clon), o que pode levar a diarreia, seguida de priso de ventre. O caf tambm pode
aumentar a produo de suco gstrico, que pode contribuir para a inflamao do trato
gastrointestinal. Experimente tomar ch de ervas no lugar do caf e beba muita gua ao longo do
dia mas no s refeies, prtica que pode inibir a digesto adequada diluindo as enzimas
digestivas.

Vescula biliar
Se voc j passou por uma cirurgia de retirada da vescula biliar, talvez fique intimidado diante
da ideia de seguir uma alimentao rica em gorduras como a proposta pelo programa Whole30.
Garantimos, porm, que este programa talvez seja uma das melhores coisas que voc pode fazer
pela sua digesto!
Primeiro, vamos saber um pouco mais sobre a vescula e sua funo. A vescula funciona
como um tanque de armazenamento e concentrao de bile (fluido que auxilia a digesto), que
produzida pelo fgado. O corpo gosta de ter um reservatrio concentrado desse fluido, pois o
produz muito lentamente, para que ele pingue, em vez de jorrar. Quando voc faz uma
refeio com uma quantidade razovel de gordura, o fgado no consegue enviar uma quantidade
de bile suficiente para o intestino delgado com a rapidez necessria, por isso envia uma grande
quantidade do reservatrio armazenado na vescula biliar o bastante para digerir
adequadamente as gorduras que voc acabou de consumir.
Quando a vescula retirada, no h mais um reservatrio disponvel para armazenar bile ao
qual recorrer durante uma refeio rica em gordura. Se voc comer muita gordura de uma s vez
(exigindo mais bile do que o fgado pode enviar), parte da gordura no ser digerida e passar
pelo sistema rapidamente, provocando fezes oleosas, diarreia e clicas. Sendo assim, talvez seu
mdico o tenha instrudo a seguir uma alimentao com pouca gordura e rica em fibras ou a
ingerir apenas determinados tipos de gordura (geralmente evitando gordura animal) e, acima de
tudo, a ficar longe de dietas como Atkins, Paleo ou o programa Whole30.
No entanto, o programa Whole30 no uma dieta rica em gordura. Voc vai comer muito
menos do que costumava comer, mas bom lembrar que antes voc sobrevivia apenas com
alimentos altamente processados, adoados e com baixo teor de gordura. Essa alimentao lhe
fazia bem? Nossas recomendaes de gordura adicionada na verdade so bastante moderadas, o
que significa que a falta da vescula no deve afetar muito sua estratgia para o programa
Whole30.
Primeiro, talvez voc tenha que deixar de fazer trs grandes refeies por dia e passar a
fazer quatro ou cinco refeies menores, principalmente se for uma pessoa de porte grande e
ativa (o que significa que precisa de uma quantidade maior de gordura para gerar energia). Isso
o ajudar a comer gordura suficiente durante o dia sem sobrecarregar o fgado. Entretanto,
importante no beliscar o tempo todo, principalmente alimentos ricos em gordura, como nozes e
sementes, pois isso pode sobrecarregar a capacidade do fgado de enviar bile suficiente para
realizar o trabalho.
E nem pense em jejum intermitente. Voc no vai conseguir ingerir calorias suficientes em
um intervalo reduzido durante o qual pode comer e, ainda assim, digerir adequadamente toda
essa gordura sem a ajuda da vescula. (Se no souber o que jejum intermitente, melhor ainda.
No serve para voc.)
Alm disso, beba muita gua durante o dia, mas no s refeies. Beber gua durante as
refeies dilui a pequena quantidade de bile disponvel para digesto, tornando-a ainda menos
eficiente.
Talvez seja interessante experimentar tambm diferentes tipos de gordura. Os triglicerdeos
de cadeia mdia encontrados no coco (leo, flocos, manteiga ou leite de coco) so mais fceis de
digerir e o leo de coco, em particular, digerido sem necessidade de bile. Talvez sua digesto
seja mais fcil se voc comer uma menor quantidade de gordura animal mas acrescentar mais
leo de coco s refeies ou ao seu preparo.
Por fim, um suplemento de bile bovina muitas vezes pode lhe proporcionar a ajuda digestiva
necessria, mesmo que voc esteja fazendo refeies maiores, mais prximas s nossas
recomendaes. Alm disso, voc pode notar que sua capacidade de digerir gorduras est
aumentando depois da cirurgia o corpo tem uma capacidade impressionante de se adaptar a
novas condies, e talvez voc descubra que, um ano aps a cirurgia, conseguir fazer refeies
maiores, com mais gordura, praticamente sem problemas ou sem problema algum. Como sempre,
converse sobre o programa Whole30 com seu mdico antes de inici-lo e trabalhe junto com ele
ao implementar essas mudanas na sua alimentao.

Outros problemas de sade que exigem o uso de


medicamentos
Outros problemas de sade e medicamentos receitados pelo mdico podem ser afetados pelas
modificaes alimentares que voc vai fazer no programa Whole30 s vezes, j na primeira
semana.
Se voc estiver tomando algum medicamento para hipertenso arterial, consulte seu mdico
antes de iniciar o programa Whole30. Muitas pessoas testemunharam ter dispensado o uso de
anti-hipertensivos depois de seguirem o programa Whole30, o que significa que seu mdico ter
que monitorar sua presso arterial e a dose da medicao durante todo o programa. Se seu
mdico concordar, voc pode comprar um medidor de presso e verificar sua presso arterial
duas vezes ao dia enquanto durar o programa. Se ela estiver abaixo de certo nvel (que dever ser
predeterminado pelo mdico) ou se surgirem sintomas de presso baixa (tontura, principalmente
ao se levantar, fadiga generalizada, etc.), talvez seu mdico conclua que est na hora de reduzir a
dose do medicamento. Essas mudanas tendem a ocorrer gradualmente, no de uma s vez, o
que facilita o monitoramento e o ajuste da medicao.
Quanto a problemas de tireoide o hipotireoidismo crnico responde lentamente a
mudanas na medicao e a intervenes alimentares converse com seu mdico antes de
embarcar no programa Whole30 e realize um exame para avaliar seus nveis de hormnio da
tireoide antes e depois do programa. Isso especialmente importante se voc tiver um problema
de tireoide autoimune, como tireoidite de Hashimoto, que pode responder bem alimentao
proposta no programa, sem glten e benfica para o intestino.
Por fim, se estiver tomando algum medicamento base de estatina, como atorvastatina,
fique vontade para continuar durante o programa. No sabemos de nenhum risco imediato ou
de longo prazo associado combinao de estatinas e uma dieta baseada em alimentos
saudveis como a proposta pelo programa Whole30, mas, se voc ainda no conversou com seu
mdico sobre os motivos pelos quais voc toma estatinas, talvez tenha chegado a hora de faz-lo.
Tivemos muitos testemunhos de pessoas cujos nveis de colesterol e triglicerdeos caram muito
mais do que os mdicos afirmaram ser possvel apenas com mudanas alimentares e que, depois
de realizarem o programa Whole30, conseguiram parar de usar estatinas.
Com certeza no chegamos nem perto de abordar o escopo total dos problemas de sade e
dos medicamentos receitados por mdicos que so afetados pelo programa Whole30 isso seria
impossvel, pois parece no haver doena, condio ou sintoma que no seja impactado de
maneira positiva por uma alimentao anti-inflamatria, restauradora do intestino. Em geral,
estimulamos as pessoas a trabalharem em conjunto com o mdico ou profissional de sade antes
de iniciar o programa e a consult-los durante sua implantao, em especial se observarem
alguma mudana na sade ou nos sintomas.

Transtornos alimentares
Admiramos sua dedicao em busca de uma relao saudvel com a comida e acreditamos que
comer alimentos de verdade, ricos em nutrientes e no processados, a maneira mais saudvel
de nutrir seu corpo e romper com hbitos pouco saudveis e desejos alimentares especficos. No
entanto, se voc tiver recebido o diagnstico de um transtorno alimentar (ou se tiver histria de
transtorno alimentar), seja cauteloso ao seguir um programa como o Whole30.
Algumas pessoas com transtornos alimentares (ativas ou em recuperao) encontraram no
programa Whole30 uma impressionante liberdade em relao comida. O fato de no contarmos
nem restringirmos calorias estimula a ingesto de alimentos com a finalidade de saciar-se, e
eliminar a balana e a fita mtrica pode ser a mudana de paradigma necessria para voltar a ter
um relacionamento saudvel com a comida.
No entanto, um nmero igualmente grande de pessoas descobriu que a rigidez, as regras e a
estrutura do programa Whole30 as remetem diretamente a seus transtornos alimentares. Para
essas pessoas, o programa Whole30, conforme recomendado, na realidade funciona como um
gatilho para o transtorno, atrapalhando-as mais do que as ajudando. As restries podem levar
restrio de calorias ou macronutrientes em pessoas anorxicas ou podem levar a exageros
alimentares em pessoas com histrico de compulso por comida.
Se voc tiver um histrico de transtorno alimentar e estiver se perguntando se o programa
Whole30 certo para voc, simplesmente no podemos responder a essa pergunta. Na verdade,
no tente, tampouco, encontrar a resposta sozinho. Se esse for o seu caso, no deixe de consultar
um psiclogo ou um profissional de sade qualificado para avaliar se o programa Whole30
certo para voc antes de inici-lo.
Se voc e seu profissional de sade conclurem que o programa adequado, vocs podem
decidir juntos, tambm, modificar as regras ou diminuir as restries. Sim, sabemos que isso
basicamente contraria tudo o que escrevemos sobre o programa e a necessidade de segui-lo ao p
da letra, mas no se trata de uma situao que encontremos habitualmente. Apesar da insistncia
para que o programa Whole30 seja seguido da maneira exata apresentada para que se obtenham
todos os seus benefcios, no o desenvolvemos tendo em mente transtornos alimentares. O
programa, tal como , foi desenvolvido para que as pessoas no pensem que podem comer um
pouco disso e beber um pouco daquilo sem que isso faa diferena. No entanto, na sua situao,
se voc e seu profissional de sade precisarem ajustar as regras, a durao ou a estrutura do
programa para que ele funcione no seu caso, fique vontade. Se seguir apenas uma parte
especfica do seu programa alimentar o ajudar a fazer progressos rumo recuperao, ficaremos
felizes em t-lo conosco.
No entanto, mesmo que esteja trabalhando com um profissional qualificado, possvel que
seu compromisso com o programa Whole30 entre em um perigoso territrio psicolgico. Os
sinais so diferentes para cada um de ns, mas voc pode usar as perguntas a seguir para ajudar
a verificar se o programa Whole30 lhe ser ou no benfico:

A ideia de comer acidentalmente um alimento proibido no programa ou de trapacear lhe tira


o sono, literalmente?

Voc sente que precisa medir, monitorar e analisar todos os alimentos? (E fica ansioso quando
no o faz?)

excessivamente seletivo com relao quantidade de comida ou s escolhas alimentares


simplesmente na tentativa de ser mais rgido? (A cenoura doce demais, frutas e nozes so
proibidas)

Modificou intencionalmente o programa (eliminando calorias, gramas de gordura,


carboidratos ou escolhas alimentares) a ponto de ele deixar de ser saudvel?

Sente-se compelido a fazer alteraes no programa por qualquer outro motivo alm da sade?
Se tiver respondido afirmativamente a uma dessas perguntas, reflita seriamente sobre suas
motivaes para seguir o programa e se deseja, de fato, continuar. Se tiver respondido
afirmativamente a mais de uma pergunta, faa uma pausa no programa e converse com o
profissional de sade que o acompanha antes de voltar ao Whole30.
gravidez e amamentao
Sou mdica quiroprtica e me de duas crianas. O programa Whole30 me
salvou da depresso ps-parto. Cerca de quatro meses aps o parto, eu me sentia
exausta por privao do sono e muito deprimida por ainda estar cerca de 10
quilos acima do peso. Minha alimentao estava descontrolada. A gota dgua
foi quando meu filho de 3 anos entrou no meu quarto louco para brincar e gritei
com ele porque estava me sentindo pssima. Naquele momento, me senti uma
me to horrorosa que soube que alguma coisa tinha que mudar. No dia seguinte,
meu marido e eu iniciamos o programa Whole30 e nossa vida mudou. Ns dois
observamos o aumento nos nveis de energia, uma vitalidade estvel ao longo do
dia, nosso sono melhorou e deixamos de sentir vontade de comer alimentos
ruins. A inflamao das minhas articulaes desapareceu e agora consigo me
exercitar. Estou cabendo nas roupas que usava antes da gravidez. Ns dois
perdemos de 6 a 7 quilos. O programa Whole30 tambm me ajudou a sair da
depresso, permitindo que eu fosse a me, esposa e mdica que sempre desejei
ser. Alm disso, a recuperao dos meus pacientes tem sido mais acelerada e
mais duradoura com o foco adicional na alimentao. O programa Whole30 me
ensinou que tudo realmente comea pela comida.

DRA. MICHAELA MCCLURE, WATERLOO (EUA)

S
e estiver grvida ou amamentando, voc sabe como a nutrio da me importante para
a sade e o desenvolvimento do beb. A alimentao que for mais saudvel para a me
tambm ser a mais saudvel para o beb quanto mais nutrio ela receber por meio
dos alimentos, mais ser capaz de transmitir ao filho. No conseguimos imaginar um
mdico lhe propondo uma alimentao mais nutritiva do que uma dieta focada em alimentos
integrais, carnes no processadas, frutos do mar e ovos, grande quantidade de frutas e hortalias
e gorduras naturais entretanto, se estiver grvida ou amamentando, antes de programar
qualquer mudana na alimentao, converse com seu mdico.
Consultamos Stephanie Greunke, nutricionista especializada em gestantes, para elaborar as
recomendaes do programa Whole30 para esse momento to especial da vida.
Gravidez
Embora o nosso programa no precise ser modificado para lidar com o beb que cresce na sua
barriga, importante ter cautela com algumas de nossas recomendaes gerais. Primeiro, uma
dieta muito rica em protena no a coisa mais saudvel para o seu beb, por isso o consumo de
protena pelas gestantes deve ser limitado a no mais do que 20% das calorias totais.
Se voc seguir a opo com menor quantidade de protena do nosso plano de refeies
(pgina 200), estar segura. (A natureza normalmente nos ajuda aqui muitas mulheres relatam
averso a protenas ou falta de apetite por alimentos mais proteicos durante a gravidez, em
especial no primeiro trimestre.) No entanto, se voc tende a consumir uma dieta mais rica em
protena, ter que ingerir conscientemente uma quantidade maior de carboidratos e gordura para
compensar as calorias que no est ingerindo. Alm disso, se voc for uma mulher de sorte e tiver
averso a protena, talvez descubra que precisa reduzir conscientemente a quantidade de carne,
frutos do mar e ovos que ingere. Monitorar e registrar as calorias e os macronutrientes
consumidos pode ser til, pelo menos at ter uma noo melhor de como deve ser sua nova
alimentao com menor teor proteico.

PROTENAS: MANUAL BSICO


A quebra dos aminocidos (da protena) resulta na produo de amnia, um composto
txico. Na realidade, caso se acumulasse em nosso organismo, a amnia poderia ser
fatal! Felizmente, o fgado consegue converter amnia em ureia, substncia muito
menos txica, que ento eliminada pelos rins e excretada na urina. Durante a
gravidez, porm, a capacidade do corpo de converter a amnia em ureia menos
eficiente, motivo pelo qual uma alimentao rica em protenas durante a gravidez pode
contribuir para baixo peso do beb ao nascer, dificuldade de amamentao e outros
efeitos negativos sobre a sade que podem chegar at a idade adulta.

Alm disso, embora na realidade voc no esteja comendo por dois, fundamental que
consuma calorias suficientes. Durante o primeiro trimestre, voc realmente no precisa comer
mais do que comia antes de engravidar. Nos ltimos meses, bastam 300 calorias a mais por dia
para alimentar vocs dois o equivalente a comer um abacate a mais. fcil incorporar mais
hortalias amilceas e uma quantidade ligeiramente maior de gorduras saudveis sua dieta
para garantir a nutrio adequada tanto para voc quanto para o beb. No hora de limitar
carboidratos nem de tentar seguir uma dieta com poucos carboidratos o beb precisa das
calorias e nutrientes provenientes das frutas e hortalias que voc est ingerindo e seguir uma
dieta com consumo muito baixo de calorias durante a gravidez muito estressante. Se tiver
seguido dietas com baixo teor de gorduras ou tiver um histrico de seguir dietas em geral, talvez
precise fazer um esforo consciente para ingerir gorduras saudveis em cada refeio. Se estiver
praticando exerccios durante a gravidez, no deixe de incluir intencionalmente batata, abbora,
banana-da-terra ou outras frutas para sustentar seu nvel de atividade.
Finalmente, talvez tenha que ignorar nossa recomendao de no beliscar, principalmente
ao se aproximar do terceiro trimestre da gravidez. Qualquer gestante poder lhe dizer que,
medida que o beb cresce dentro do tero, talvez no sobre espao suficiente no seu estmago
para grandes refeies. Pode ser necessrio recorrer a refeies menores e mais frequentes ao
longo do dia, mas tente no beliscar o tempo todo. Se possvel, permita um intervalo de 3 a 4
horas entre suas refeies menores para dar uma chance de os hormnios trabalharem.

Alimentos a evitar
Alguns alimentos ricos em nutrientes que recomendamos como parte de uma alimentao
saudvel no programa Whole30 podem no ser os mais saudveis durante a gravidez. Os
especialistas geralmente recomendam que se evite consumir peixes que possam conter mercrio,
como atum, cavala, espadarte e marlim; ovos ou peixe crus (como sushi e sashimi); e carne crua
ou malpassada. Isso significa evitar alguns alimentos bsicos do programa Whole30, entre eles
maionese caseira, e preparar o bife e o hambrguer bem-passados.
Em ltima anlise, so decises pessoais que devem ser tomadas em conjunto com o mdico
que a est acompanhando no temos como dizer se os ovos crus orgnicos, produzidos
localmente, que voc costuma consumir, so seguros para consumo. (A boa nova? Se optar por
no consumi-los, voc ainda assim pode preparar nossa Maionese sem ovos, apresentada na
pgina 186!)

UMA PALAVRA SOBRE GANHO DE PESO


O ganho de peso normal durante a gravidez varia de 11 a 22 quilos. uma margem
enorme, mas uma mulher diferente de outra e o corpo de cada mulher responde
gravidez de maneira diversa. importante no tentar limitar seu ganho de peso, pois
fazer dieta durante esse perodo no saudvel nem para voc nem para o beb
entretanto, no pense que gravidez um sinal verde para voc comer junk food
vontade. A boa nutrio fundamental durante esse perodo e engordar demais to
prejudicial quanto no ganhar peso suficiente. Se, de modo geral, voc estiver
ingerindo alimentos de verdade, ricos em nutrientes, que saciam (como aqueles que
apresentamos no programa Whole30), poder confiar nos sinais de fome do seu corpo.
Coma quando tiver fome, pare quando sentir-se saciada e deixe que a natureza siga
seu curso. Quanto mais saudvel voc for durante a gravidez, mais fcil ser, depois
que o beb nascer, perder o peso que ganhou.
Enjoo matinal e averso a alimentos
Outro desafio das gestantes durante o programa Whole30 pode ser o fato de no conseguirem
sequer pensar em ovos, carne, determinados temperos ou mesmo hortalias que antes adoravam.
O enjoo matinal (que, infelizmente, pode acontecer a qualquer hora do dia) e averses a
determinados alimentos podem tornar o programa Whole30 um desafio ainda maior, por isso
apresentamos aqui nossas estratgias para conseguir manter-se fiel ao programa durante esse
momento to delicado. (E no desanime, pois, na maioria dos casos, esses sintomas melhoram
muito depois do primeiro trimestre de gravidez.)

ABASTEA A DESPENSA. As averses podem variar de uma semana para outra, mas, se
voc puder encontrar um pouco de tudo na sua despensa ou geladeira, vai acabar achando
algo que queira comer. verdade, isso vai exigir idas mais frequentes ao supermercado
mas so apenas trs meses e para isso que servem os maridos/parceiros/membros da
famlia.

SEJA FLEXVEL. Talvez voc descubra que no consegue comer ovos assim que acorda,
mas, l pelas onze da manh, eles voltam a se tornar palatveis. Sendo assim, encontre outra
coisa para comer na Refeio 1 (hambrguer, atum em lata, salmo defumado voc ficar
surpresa com seus desejos durante essa fase). Seja criteriosa em relao s avaliaes que
faz dos alimentos o fato de ter recusado a almndega de frango na hora do almoo no quer
dizer que no queira com-la s trs da tarde. Acostume-se a planejar suas refeies em cima
da hora (e avise famlia que as refeies deles tambm sero assim), pois h uma boa
chance de voc s saber o que vai querer comer no jantar 10 minutos antes de prepar-lo.

RELAXE QUANTO A PORES IDEAIS. A esta altura do campeonato, no se trata de


criar refeies balanceadas trs vezes por dia trata-se de colocar calorias para dentro, para
que voc no fique ainda mais esgotada e exausta. Se no houver uma poro de protena do
tamanho da palma da mo, no se preocupe. Se h trs dias seguidos cenouras so as nicas
hortalias do seu prato, tudo bem. Se precisar bater tudo no liquidificador porque a nica
maneira de segurar alguma coisa no estmago, v em frente. Faa o melhor que puder com o
que voc tem e lembre-se de que tudo que est comendo rico em nutrientes e saudvel para
o beb, o que o mais importante de tudo.

SAIBA QUANDO EST NA HORA DE FAZER UMA PAUSA NO PROGRAMA


WHOLE30. Se estiver sentindo terrveis enjoos matinais ou se tiver averso to intensa a
determinados alimentos que no est comendo o suficiente e sente-se exausta, talvez seja
melhor fazer uma pausa no programa Whole30. Encontre alimentos no processados,
saudveis, ricos em nutrientes, que possa comer (o ideal que sejam gros sem glten;
laticnios integrais e alimentos no processados que voc saiba, por experincia prpria, que
no a deixaro enjoada) e recupere sua fora e energia. Em seguida, assim que se sentir capaz
e seu mdico aprovar, volte ao programa Whole30.

Suplementao durante a gravidez


Em primeiro lugar, importante conversar com seu mdico antes de tomar qualquer novo
suplemento, e isso se aplica especialmente s gestantes. Dito isso, acreditamos que existam
alguns suplementos que podem ser benficos sua sade e sade do beb durante a gravidez.

VITAMINAS PR-NATAIS. Uma alimentao balanceada e variada deve suprir a maior parte
de suas necessidades nutricionais, mesmo durante a gravidez e a amamentao. Porm, preciso
acrescentar que difcil obter somente por meio dos alimentos a quantidade recomendada de
determinados nutrientes, como folato, vitamina K e vitamina D3. Assim, tomar uma vitamina pr-
natal contendo os nutrientes apropriados, nas doses e formas certas, pode ser uma boa garantia.
importante tomar pelo menos 1.000 UI de vitamina D3, 500mcg de vitamina K (forma MK-4) e
800mcg de folato (no cido flico).

CIDOS GRAXOS MEGA-3. Os cidos graxos anti-inflamatrios EPA e, em especial, DHA


proporcionam excelentes benefcios ao desenvolvimento neurolgico e visual inicial do beb, e
podem reduzir o risco de complicaes na gravidez, como pr-eclmpsia, diabetes gestacional,
depresso ps-parto e parto prematuro. Se estiver comendo grande quantidade de peixes
gordurosos de gua fria (como salmo selvagem, cavala, sardinha ou arenque), talvez no precise
de suplemento nenhum. No entanto, se no estiver, recomendamos a suplementao com 200mg
a 600mg de DHA por dia durante a gestao, no excedendo ao todo 1 grama de EPA e DHA
juntos. A maneira mais fcil de realizar a suplementao com EPA e DHA com leo de peixe de
alta qualidade; o rtulo do produto detalha a quantidade de EPA e DHA por plula ou colher de
ch.

LEO DE FGADO DE BACALHAU FERMENTADO. Esta fonte saudvel de gorduras


mega-3 tambm contm vitaminas A, K e D, ajudando-a a suprir algumas de suas outras
necessidades nutricionais. Alterne a suplementao com 300mg de DHA de leo de peixe com 1
a 2 colheres de ch de leo de fgado de bacalhau fermentado. (Lembre-se: independentemente
da fonte, restrinja a ingesto total de mega-3 a menos de 1 grama ao dia.)

VITAMINA D3. A vitamina D3 no , de fato, uma vitamina na realidade, um hormnio, e


desempenha uma funo fundamental na sade, principalmente durante a gravidez. Estudos
mostram que mes que tomam suplementos de vitamina D3 tm um risco menor de diabetes
gestacional, parto prematuro, complicaes relacionadas gravidez e depresso ps-parto.
Normalmente, a vitamina D3 produzida quando expomos a pele ao sol, mas quanto mais longe
da linha do Equador voc morar e quanto mais escura for a sua pele, mais difcil torna-se essa
produo no incio e no fim do dia, e nos meses de inverno. Os mdicos afirmam que, no caso de
deficincia, as gestantes podem tomar com segurana at 10.000 UI (Unidades Internacionais) de
vitamina D, embora algumas instituies recomendem entre 4.000 e 6.000 UI por dia durante a
gravidez.

CALDO DE OSSOS. Talvez voc no imagine que um caldo de ossos (veja pgina 182) feito em
casa possa ser um suplemento, mas uma excelente fonte de clcio, magnsio, fsforo, colgeno
e aminocidos que no so encontrados na carne de msculo. Considerando-se que 25g a 30g de
clcio so transferidos para o feto no ltimo trimestre da gravidez, o acrscimo de uma ou duas
xcaras de caldo de ossos por dia alimentao da me pode ajudar a garantir que o beb cresa
forte e saudvel sem deix-la com deficincia de minerais.

CRDITO EXTRA DURANTE A GRAVIDEZ


Recomendamos que voc faa um exame para medir os nveis de vitamina D antes de
engravidar, durante o primeiro trimestre e no incio do terceiro trimestre, quando o
esqueleto do feto est se desenvolvendo rapidamente e a necessidade de vitamina D da
gestante maior. O ideal que seus nveis de vitamina D estejam na faixa de 40 a
70ng/ml; se estiverem baixos, consulte seu mdico quanto recomendao da
quantidade adequada do suplemento.

VITAMINAS DO COMPLEXO B. As oito vitaminas do complexo B so essenciais para o


crescimento do beb e para seu desenvolvimento cerebral, mas as gestantes tambm podem se
beneficiar do complexo em caso de enjoos matinais e fadiga, especialmente no primeiro trimestre
de gravidez.

PLULAS DE FGADO. Os benefcios de comer midos na gravidez so enormes. O fgado


uma fonte particularmente rica de vitaminas como A, D e E, ferro e colina, todos essenciais para
uma gravidez saudvel. Se no suporta a ideia de comer fgado, um suplemento de fgado
dessecado de animais alimentados no pasto pode proporcionar todos os benefcios sem o fator
repulsa. Tente tomar seis cpsulas algumas vezes por semana e prefira fontes orgnicas.
Finalmente, entenda que, durante a gravidez, a suplementao de alta qualidade mais
importante que as regras do programa Whole30, em especial quando os suplementos tiverem
sido receitados por seu mdico. Alguns dos melhores suplementos existentes infelizmente
incluem traos de soja ou laticnios na cpsula. Cabe a voc e seu mdico decidirem se os
benefcios de tomar qualquer suplemento ou medicao superam os benefcios de evitar esses
ingredientes menos saudveis. (Nesse caso, acreditamos que sim, e s estamos recomendando
suplementos com quantidades-trao desses ingredientes em formas que em geral no so
problemticas.)

Amamentao
O programa Whole30 uma das melhores coisas que as mes que esto amamentando podem
fazer pela sade e felicidade de seus bebs, mas tambm as mantm saudveis, cheias de
energia, dormindo bem (na medida do possvel) e com o sistema imunolgico forte. A sade do
beb a maior prioridade do organismo da lactante. Isso significa que os micronutrientes
armazenados no seu corpo e encontrados nos alimentos que voc come esto contidos no leite do
qual o beb se alimenta. E isso to importante que seu corpo vai sacrificar a prpria sade e
seus depsitos de nutrientes para garantir que o beb os tenha em quantidade suficiente. Ter
uma alimentao rica em vitaminas, minerais, fitonutrientes e gorduras saudveis com o
programa Whole30 garante que haja o bastante para manter bem nutridos tanto a me quanto o
beb.
Alm disso, se a me no estiver comendo alimentos potencialmente inflamatrios, o beb
tambm no estar! As mes relatam que os bebs ficam menos agitados, mamam melhor, tm
menos problemas digestivos e de pele e dormem mais quando elas seguem o programa Whole30.
Esse ltimo argumento, isoladamente, deve ser suficiente para convenc-la a tentar. Melissa
Hartwig, coautora do livro, com um filho de 2 anos, lembra-se muito bem da poca em que
amamentava o tempo inteiro e dormia muito pouco. Quando o filho tinha 4 meses, ela seguiu o
programa Whole30 e constatou que no s a alimentao proposta em nada afetou sua produo
de leite como tambm ela e o beb passaram a dormir melhor o que significava menos estresse
da me e at maior facilidade de manter uma oferta saudvel de leite.

PESQUISA SOBRE AMAMENTAO


A pergunta mais comum que as lactantes nos fazem : Ser que vou ter leite durante o
programa Whole30? Na verdade, em uma pesquisa realizada em 2014 com 600
mulheres que iniciaram o programa Whole30 enquanto amamentavam, 90% afirmaram
que a quantidade de leite ou permaneceu estvel, ou aumentou durante o programa
Whole30!
Mantendo a oferta de leite materno durante o programa Whole30
A coisa mais importante que voc pode fazer para ter bastante leite para amamentar seu filho
simples: quanto mais vezes o beb mamar, mais leite voc vai ter. Durante a gravidez e os
primeiros dias aps o parto, a oferta de leite definida pelos hormnios, o que significa que voc
produz leite de acordo com as mudanas hormonais que ocorrem aps o parto. A oferta de leite
regula-se entre seis e doze semanas e, aos trs meses, est basicamente definida com base na
demanda anterior.
Sendo assim, o melhor conselho que podemos lhe dar para manter a oferta de leite materno,
esteja voc seguindo ou no o programa Whole30, amamentar o beb quando ele quiser desde
o primeiro dia! No se prenda a um horrio predeterminado deixe seu beb decidir quando e
com que frequncia deseja mamar. Alm disso, se o peito tiver sido esvaziado, mais rpida ser a
produo de leite, por isso importante esvaziar as duas mamas, seja pela amamentao, pelo
uso de uma bomba ou por uma combinao das duas coisas sempre que amamentar o beb.
Calorias, macronutrientes e nutrio tambm desempenham um papel fundamental na oferta
de leite materno. Uma queda repentina na ingesto calrica ou de carboidratos pode colocar em
risco a oferta de leite. fcil as pessoas novatas no programa Whole30 comerem de menos. As
refeies saciam mais, voc pode ficar com medo de consumir gordura e talvez esteja comendo
tantas folhas que se esquece de incluir amilceos e frutas. Em situaes como essa, talvez seja
recomendvel monitorar a ingesto de calorias e macronutrientes durante alguns dias, em
especial se voc for nova no programa. O consumo de menos de 1.800 calorias por dia pode
colocar em risco a oferta de leite materno, por isso importante comer o suficiente e garantir a
ingesto de, no mnimo, 100 gramas de carboidratos por dia.
Os nveis de hidratao tambm podem afetar significativamente a oferta de leite. Voc
pode perceber que sente uma sede fora do comum enquanto est amamentando, mas, mesmo
que no sinta, ao amamentar, tenha sempre uma garrafa grande de gua mo e beba-a aos
poucos ao longo do dia.
Alm disso, com a amamentao e os horrios do sono do beb talvez seja impossvel fazer
apenas trs refeies ao dia, conforme estipula o programa (pgina 200), por isso, prepare-se para
fazer quatro, cinco ou seis refeies mais leves, nos horrios que lhe forem convenientes. Toda
refeio deve incluir um pedao grande de protena e uma quantidade adequada de gordura e
carboidratos. Lembre-se: no h necessidade de limitar o consumo de protena depois que o beb
nascer; na verdade, para crescer, o beb precisa da protena que voc secreta no leite materno, por
isso no deixe de lado a carne, os frutos do mar ou os ovos! Modere o consumo de gorduras (coma
a quantidade mnima recomendada) para garantir a ingesto da quantidade adequada e lembre-
se de incluir intencionalmente algumas hortalias amilceas, como batata-inglesa e abbora,
alm de uma variedade de frutas, a fim de garantir a ingesto de quantidade suficiente de
carboidratos.
Por fim, entenda que um nmero enorme de fatores contribui para a boa amamentao do
beb e para a produo adequada de leite materno, entre eles sono, nveis de estresse, outros
medicamentos que voc possa estar tomando, a capacidade do beb ou da bomba de esvaziar
cada mama at mesmo coisas como dormir de barriga para baixo ou usar um suti apertado
demais podem inibir a oferta de leite. Com tantos fatores em jogo, melhor trabalhar com um
mdico experiente que possa aconselh-la e, juntos, desenvolver uma estratgia abrangente para
manter a sade (e a oferta abundante de leite materno) na amamentao durante o programa
Whole30.

Suplementao durante a amamentao


Em primeiro lugar, importante conversar com o mdico antes de tomar qualquer suplemento,
em especial se voc estiver grvida ou amamentando. Dito isso, acreditamos que existam alguns
suplementos que podem ser benficos sua sade e sade do beb durante esses perodos to
especiais.

CIDOS GRAXOS MEGA-3. importante dar continuidade suplementao de DHA, em


particular aps o parto, pois, ao amamentar, a me transmite ao beb suas reservas de DHA
atravs do leite materno. (O DHA permanece sendo essencial para o desenvolvimento do crebro
do beb.) Continue a suplementao de 200mg a 600mg de DHA por dia e de leo de peixe ou
leo de fgado de bacalhau, sem exceder o total de 1 grama de EPA e DHA juntos.

VITAMINA D3. Continue com 4.000-6.000 UI por dia enquanto estiver amamentando, pois
assim conseguir transmitir uma quantidade saudvel de vitamina D para o beb atravs do leite
materno. (Nos dias de vero, quando puder expor o corpo ao sol, entretanto, pode deixar de tomar
o suplemento.)

CALDO DE OSSOS. Enquanto estiver amamentando, o caldo pode mant-la saudvel ao


fortalecer o sistema imunolgico e manter altos seus nveis de minerais. Beba uma a duas xcaras
de caldo de ossos por dia como parte de um plano alimentar saudvel.

FENO-GREGO. Esse tempero, usado no curry em p ou no xarope de bordo (ou maple)


processado, uma maneira de baixo risco de aumentar ou manter a oferta de leite materno.
(Melissa Hartwig teve timos resultados com feno-grego durante o programa Whole30.) O feno-
grego pode estimular a produo de leite em um curto espao de tempo (at 24 horas) e, uma vez
que voc tenha alcanado a oferta desejada, talvez possa interromper a suplementao sem que
haja queda na quantidade de leite produzida. Alguns estudos mostram, porm, que tomar menos
de 3-5 gramas por dia pode no proporcionar benefcio algum, e os especialistas em lactao
recomendam a ingesto diria de 6 gramas, o que pode significar ter que tomar 12 cpsulas por
dia quantidade muito maior do que a recomendada no rtulo do suplemento. Doses mais altas
podem provocar hipoglicemia e problemas gstricos, por isso voc e seu mdico tero que definir
a dose mais adequada para voc.

OUTROS GALACTOGNIOS. Outros suplementos que se acredita aumentarem a quantidade


de leite materno ou estimularem sua produo so Rescue Remedy, cpsulas de alfafa e Ch da
Mame. Consulte seu mdico para criar um plano de lactao personalizado e seguro,
principalmente ao incluir suplementos.
crianas
O programa Whole30 transformou a minha vida no sofro mais de
hipertenso arterial nem de apneia do sono e perdi mais de 45 quilos! O
programa mudou tambm a vida da minha esposa; ela conseguiu reverter o
diabetes tipo 2 e emagrecer muito. O mais importante, porm, foi o
desenvolvimento de uma slida base nutricional e de sade para os nossos filhos,
algo que os beneficiar para o resto da vida. Para isso, no tenho palavras.

STEPHEN S., DUNNE (EUA)

O programa Whole30 saudvel para crianas?


Em primeiro lugar, no somos mdicos, por isso aconselhamos que voc converse com o pediatra
dos seus filhos ou com o mdico da famlia antes de modificar a alimentao deles,
principalmente se eles tiverem algum problema de sade, transtornos comportamentais ou
transtornos do processamento sensorial. Mas, j que perguntou, acreditamos que o programa
Whole30 perfeitamente saudvel para as crianas! Basta pensar em todos os alimentos ricos em
nutrientes que elas vo comer: protena, vitamina B12 e ferro heme das carnes de qualidade, alm
de vitaminas, minerais (como clcio e magnsio), antioxidantes e fibras de frutas e hortalias;
enquanto isso, gorduras naturais, como abacate, leo de coco e ghee, promovero o
desenvolvimento cerebral e a estabilidade dos nveis de energia. Nosso programa elimina
alimentos muito calricos mas pobres em nutrientes, que saciam porm no nutrem, os acares
que ocasionam oscilao nos nveis de energia e acessos de raiva, e alimentos potencialmente
problemticos que podem estar contribuindo para asma, problemas de pele, alergias ou
transtorno do dficit de ateno. Se o plano for abordado como um experimento familiar, e no
como uma forma de restrio ou punio, pode acabar se tornando uma maneira de unir ainda
mais a famlia.

Mas crianas no precisam de leite?


Crianas precisam de alimentos ricos em nutrientes para crescer saudveis, mas no h nada no
leite de vaca que as crianas no possam obter de formas biologicamente mais apropriadas em
carnes, hortalias, frutas e gorduras. Sim, o clcio um fator fundamental para o desenvolvimento
de ossos fortes e saudveis, mas importante lembrar que no o nico. Outras vitaminas e
minerais desempenham um papel muito importante no desenvolvimento sseo, bem como as
escolhas de estilo de vida, como nvel de atividade fsica e estresse. Sua famlia inteira obter
clcio suficiente e os outros minerais e vitaminas necessrios por meio de uma ampla variedade
de alimentos permitidos no programa Whole30.

Quais benefcios devo esperar para meus filhos?


Assim como acontece com os adultos, os resultados do programa Whole30 nas crianas varia de
um indivduo para outro, mas os pais tm relatado resultados muito consistentes em algumas
reas. Em geral, as crianas que seguem nosso plano tm nveis mais estveis de energia, menos
acessos de raiva (especialmente em crianas com hiperatividade), maior capacidade de
concentrao na escola, reduo de faltas por doena e um sono melhor. A digesto melhora
muito, tambm os relatos so de menos gases, inchao e dor de barriga. Tivemos tambm
vrios depoimentos de melhora radical de problemas de sade como asma, alergias, diabetes tipo
1 e transtorno do dficit de ateno. As crianas tambm obtm todos os benefcios menos
visveis do programa, como regulao dos hormnios e estabilidade dos nveis de glicose no
sangue.

A implementao do programa Whole30 para crianas deve ser


gradual ou imediata?
No existe uma resposta simples para essa pergunta. Cada criana diferente algumas
respondem bem mudana, outras adoram um desafio, algumas j nascem gostando de
experimentar e outras no querem saber de mudana nenhuma. Para responder a essa pergunta,
voc precisa conhecer bem seu filho, mas ns lhe oferecemos uma das trs abordagens a seguir.
A primeira ou tudo ou nada; voc diz: Daqui em diante s vamos comer isso e ponto final.
Depois de uma breve rebelio, as crianas normalmente se adaptam e pronto, problema
resolvido. Essa abordagem difcil durante uma ou duas semanas, mas concretiza rapidamente
sua meta e muito provavelmente produzir resultados radicais. Alm disso, fique sossegado, pois
seu filho no vai passar fome mesmo que se recuse a comer uma ou duas refeies. A segunda
abordagem uma transio gradual, porm firme, na qual voc simplesmente no repe os
alimentos proibidos no plano depois que eles acabam. Seu nvel de confrontao muito menor
com essa estratgia, embora tambm demore mais para realmente ingressar no programa
Whole30 e para ver seus resultados. Por fim, voc pode oferecer aos seus filhos melhores opes,
mas no lutar com eles caso recusem. Isso provavelmente no os far seguir risca o programa
Whole30 nem gerar nossos resultados radicais, mas no haver brigas, e, se eles fizerem
mudanas voltadas para si, provavelmente as adotaro. Escolha a abordagem que for mais
acertada para os seus filhos, a sua famlia e os seus nveis de estresse.
As crianas devem desenvolver o mesmo plano de refeies?
O prato do seu filho deve ser semelhante ao seu alguma protena, gordura natural, muitas
hortalias e algumas frutas. Voc pode usar nosso plano de refeies como ponto de partida, mas
no se estresse se seus filhos no quiserem seguir o plano ao p da letra. Oferea-lhes grande
quantidade de comida de qualidade em cada refeio, deixe que eles decidam o que vo colocar
no prato e seu organismo (que ainda muito eficiente em comunicar coisas como sinais de fome
e saciedade) vai dar um jeito. No entanto, as crianas provavelmente precisam fazer mais de trs
refeies por dia tm o estmago pequeno e o metabolismo acelerado! Esteja disposto a lhes
oferecer lanchinhos (que devem ser semelhantes a pequenas refeies) nos intervalos entre caf
da manh, almoo e jantar, mas no permita que eles belisquem o dia inteiro.

Meus filhos so chatos para comer. Como fazer com que eles se
acostumem a comer hortalias?
Pesquisas mostram que crianas em geral precisam de cinco a dez exposies a um novo
alimento para aprov-lo, portanto, continue lhes oferecendo hortalias e seja paciente. Alm disso,
alimentos coloridos so muito mais atraentes para crianas do que para adultos, por isso, coloque
vrios alimentos diferentes (de vrias cores) no prato do seu filho. No tenha medo de usar
nossos molhos (pgina 308) para tornar as verduras mais atraentes e lembre-se: eles ficam de
olho em cada movimento seu, por isso, ao comer as suas hortalias, mostre que est achando tudo
delicioso!

Meus filhos continuam querendo comer panquecas.


Essa difcil de resolver. Em ltima anlise, voc quem vai decidir se respeita ou no as regras
de no comer ou oferecer guloseimas aos seus filhos. Por um lado, mais importante que voc
descubra se os alimentos que eles costumavam comer so responsveis por seus problemas de
pele, acessos de raiva, alergias ou asma do que abordar a relao emocional deles com a comida,
principalmente se eles ainda forem pequenos. Nesse caso, faa o que for necessrio para que
seus filhos sigam o programa, mesmo que isso signifique fazer panquecas de ovos com banana
na manh de domingo. Por outro lado, crianas mais velhas j podem ter uma associao pouco
saudvel com doces e guloseimas e talvez seja hora de abordar todos esses fatores (os
emocionais e os fsicos) com o programa Whole30 em famlia. Por fim, tome sua deciso com
base na idade dos seus filhos, no motivo pelo qual eles esto no programa Whole30, em primeiro
lugar, e em seus objetivos para o programa em famlia. Saiba apenas que, mesmo que voc
prepare panquecas para os seus filhos, continuaremos insistindo para que voc no as coma.

E se, quando estiverem longe de casa, eles comerem algum alimento


proibido no programa Whole30?
Fazer com que as crianas sigam rigidamente o programa Whole30 pode ser difcil por diversos
motivos. Professores, parentes e pais de colegas muito provavelmente vo oferecer alguma
guloseima aos seus filhos. Antes de iniciar o programa Whole30, informe s pessoas que cuidam
deles, a seus professores e aos pais dos coleguinhas quais so seus novos planos alimentares
para a famlia. Seja educado, oferea-se para levar alternativas para os filhos deles e pea a ajuda
para manter seus filhos na linha. Restries alimentares podem ser inconvenientes, mas, se
estiver tentando melhorar um problema de sade, de comportamento ou digestivo, os prximos
30 dias sero importantes. Dito isso, a no ser que haja uma sensibilidade ou alergia significativa
envolvida (ou que voc esteja seguindo um protocolo mdico para test-las), no se aborrea
muito se eles comerem algo proibido. Converse com seus filhos sobre a experincia e sobre os
efeitos que voc observou na sade, no comportamento ou no humor deles; lembre-os de que
alguns alimentos (a qualquer momento) so escolhas mais saudveis e outros so escolhas
menos saudveis (s vezes ou nunca); e veja se consegue faz-los aderir a essas mudanas de
curto prazo como parte de uma experincia em famlia. Depois, simplesmente siga em frente com
seu programa Whole30.

Posso ajudar meus filhos a entenderem de que maneira os alimentos


menos saudveis afetam sua sade ou seu comportamento?
Depende da idade da criana e de seu nvel de conscincia. Uma criana de 2 anos ter
dificuldade de reconhecer verbalmente a associao entre comida e sade, comportamento ou
humor, mas crianas mais velhas devem ser capazes de fazer essas associaes. Reintroduza os
alimentos em um ambiente descontrado, mas controlado, no qual voc seja capaz de observar
seus filhos durante algumas horas. Faa anotaes mentais de qualquer mudana que observar
na digesto, nveis de energia, humor, temperamento, tempo de ateno ou problema de sade de
seus filhos. Em seguida, estabelea uma associao entre o alimento proibido e o resultado
observado. Ajude seus filhos a ver que os alimentos mais saudveis que eles vm comendo os
esto ajudando a se comportar melhor, brincar durante mais tempo e sentir-se bem; isso vai
aumentar as chances de eles fazerem melhores escolhas da por diante.
vegetarianos e veganos
Durante meu primeiro Whole30 vegetariano, comecei a ter, pela primeira vez
na vida, uma perspectiva diferente em relao comida. Eu estava rompendo
com o hbito antigo de querer comer para comemorar ou reprimir qualquer
emoo. Constatei que o que eu estava comendo desempenhava um papel enorme
na minha depresso. Nos meus primeiros 30 dias meu humor melhorou e se
estabilizou mais do que em qualquer outra fase da vida. Meus desejos de comer
determinados alimentos diminuram e passei a sentir uma liberdade
impressionante. Antes do Whole30 vegetariano, eu tinha acne cstica, mas,
durante o programa, minha acne desapareceu totalmente. Alm disso, emagreci
7 quilos.

LAURICE B., LONG BEACH (EUA)

V
egetarianos e veganos so bem-vindos ao nosso programa e desejamos que obtenham
muitos dos benefcios de nosso plano alimentar saudvel, sem deixar de respeitar
seus princpios ticos ou religiosos. Na verdade, h vrios anos temos um fiel grupo
de seguidores vegetarianos/veganos e criamos uma seo especial em nosso frum
especialmente para eles. Apesar das escolhas de estilo de vida de vegetarianos e veganos
aparentemente conflitarem com nossas recomendaes de alimentao saudvel (que incluem
uma quantidade moderada de protena animal), no desista de nosso programa! Acreditamos que
o Whole30 tem muito a lhe oferecer, mesmo que voc opte por evitar o consumo de produtos
animais ou limit-los em sua alimentao.
Na realidade, vamos falar sobre todas as coisas que o programa Whole30 tem em comum
com vegetarianos e veganos preocupados com a sade. Todos ns temos a preocupao de
escolher os alimentos de maneira tica, responsvel e saudvel. Adotamos um plano que inclui
uma fartura de alimentos de origem vegetal ricos em nutrientes. Evitamos alimentos processados,
com baixo teor nutritivo mas ricos em acar, gordura e sal.
Sinceramente, nossas abordagens tm muito em comum e nesse esprito de positividade
e conexo que nos concentramos aqui.
Pronto para mudar?
Se a sade tiver sido a sua principal motivao para tornar-se vegetariano ou vegano,
gostaramos de convid-lo a reconsiderar sua abordagem durante os prximos 30 dias.
Acreditamos que necessrio incluir alguma protena animal (laticnios no contam) na
alimentao para que se alcance a sade ideal e apresentamos argumentos bem fundamentados
e de fontes confiveis (no livro It Starts With Food) para sustentar nossa posio. Sendo assim, se
for esse o seu caso, d uma chance ao nosso plano! Considere-o uma experincia que voc far
consigo mesmo: volte a comer protena animal de alta qualidade como parte do programa
Whole30. Ficaramos chocados se a sua sade, composio corporal e qualidade de vida no
melhorassem, mas, se voc no constatar os benefcios que espera, poder simplesmente voltar
ao seu estilo de vida vegetariano ou vegano tendo aprendido um pouco mais sobre a ao de
determinados alimentos sobre o seu organismo.
Se suas preocupaes forem fundamentalmente ticas bem-estar dos animais,
sustentabilidade, a economia local ou os fatores econmicos globais , saiba que existem
maneiras de comprar carne, frutos do mar e ovos de maneira responsvel e tica. Na verdade,
apoiar esses esforos envia uma forte mensagem (financeira e em outras reas) para as grandes
corporaes envolvidas em fazendas de produo intensiva; voc ter mais impacto votando com
o bolso do que saindo completamente do sistema.
Para quem tem problemas conceituais com a carne ou relacionados sua textura, mas deseja
tentar incorpor-la de volta alimentao, aqui vo as nossas melhores dicas:
Primeiro, opte por carnes (ou cortes de carne) que no sejam to suculentas ou gordurosas,
tanto em textura quanto em formato. Peixes mais claros, menos gordurosos, costumam ser uma
opo neutra no que diz respeito textura. Talvez seu estmago aceite melhor carne moda do
que bife. Cortes magros de carne tambm podem ter um cheiro (e sabor) melhor para quem no
tem o costume de comer carne.
Evite carnes com ossos, como costeleta ou asa de frango os ossos s servem para lembr-lo
exatamente do que voc est comendo. Ao preparar o peito de frango, amacie-o com um martelo
de carne para que ele fique mais fininho. Corte a carne em pedacinhos ou em pedaos maiores
antes de prepar-la, mas no deixe cozinhar demais; o excesso de cozimento deixa a carne dura,
com consistncia de borracha, podendo ser difcil de engolir.
Voc tambm pode recorrer a alguns truques para incorporar uma quantidade maior de
carne sua dieta. Esconda a carne em outras partes das refeies; por exemplo, misture-a a
sopas, ensopados, pratos feitos em panela eltrica ou saladas. Essa tcnica funciona
especialmente bem em refeies preparadas na panela eltrica, pois a carne ficar ao mesmo
tempo escondida na mistura e muito, muito macia.
Por fim, comece com pequenas pores um fil de 450 gramas pode ser demais, mas um
hambrguer de 115 gramas pode ser mais palatvel.
TECNICAMENTE, NO O PROGRAMA WHOLE30
Observe que, tecnicamente, o plano apresentado aqui no o programa Whole30.
(Como vegano, voc no poderia fazer o programa Whole30 conforme apresentado;
no teria mais nada para comer alm de hortalias, nozes e sementes!) Ainda assim,
estamos emocionados por voc querer se juntar nossa comunidade. Elaboramos essas
recomendaes e mudamos as regras especialmente para que voc se sinta bem-vindo,
para que o nosso plano alimentar saudvel funcione com suas restries alimentares
autoimpostas. Agora, porm, hora de sermos francos: isso no uma permisso para
fazer um Whole30 vegano acompanhado de uma cerveja. (Sim, tecnicamente a
cerveja vegana, mas jamais faria parte do programa Whole30.) Ainda esperamos
que os adeptos vegetarianos e veganos do programa Whole30 sigam todas as nossas
regras relacionadas a acar adicionado, lcool e guloseimas, mesmo que tenham que
incluir alguma protena baseada em gros, laticnios ou leguminosas em seu programa.

Se quiser seguir em frente com o programa Whole30 usando suas preferncias vegetarianas
ou veganas como base, aqui esto algumas dicas que podem ajud-lo a tirar o mximo da
experincia.

Pescetarianismo e vegetarianismo
Se voc comer alguns produtos de origem animal (como ovos ou peixe), recomendamos que a
maior parte da protena seja obtida dessas fontes e suplementadas o mnimo possvel por fontes
de protena de origem vegetal. Sim, voc vai se cansar de ovos, salmo e bacalhau, mas lembre-
se: trata-se apenas de um experimento com durao de 30 dias. Tenha em mente tambm que as
informaes obtidas ao fim do experimento compensaro a semana (ou semanas) de tdio
alimentar.

ENZIMAS DIGESTIVAS
Talvez fosse interessante tomar uma enzima digestiva. A noo de que os vegetarianos
perdem permanentemente a capacidade de digerir carne infundada, mas isso no
quer dizer que os primeiros dias de uma dieta que inclua carne no vo provocar
problemas digestivos. Os nveis de enzimas que digerem protena e gordura diminuem
quando paramos de comer carne, mas logo voltam a subir quando o organismo se
acostuma. No entanto, quando existe algum tipo de comprometimento ou dano ao
intestino, como costuma ocorrer com uma dieta contendo gros, leguminosas e
laticnios, o uso de uma enzima digestiva pode ajudar at que as enzimas do prprio
intestino voltem a ser produzidas.
Se os laticnios forem uma fonte vivel de protena para voc (no causando problemas
digestivos, alergias de pele ou outras consequncias negativas bvias), recomendamos que
coloque fontes orgnicas de laticnios fermentados, como iogurte ou quefir, no topo da sua lista.
Voc tambm poderia usar protena do soro do leite (whey protein) de fontes orgnicas, de gado
alimentado no pasto, que proporcionaria a protena necessria com menos aspectos negativos do
que outros produtos derivados do leite (incluindo todas as formas de leite e queijo).
A no ser que voc se exercite muito na academia ou no seu esporte de escolha, limite-se
quantidade mnima de protena recomendada por ns (pgina 200). No h necessidade de
estabelecer um nmero arbitrrio como 1 grama para cada quilo de peso corporal com fontes
de protena to limitadas, a no ser que sua situao e seu nvel de atividade realmente exijam
essa quantidade de comida. Compense as calorias de protena que podem estar faltando
acrescentando um pouco mais de gordura s refeies. Estudos mostram que uma dieta mais rica
em gordura pode poupar os msculos, e voc precisa garantir a ingesto de calorias suficientes
para sustentar seus nveis de atividade.

Veganos
Se for esse o seu caso, importante deixar bem claras as nossas expectativas. O programa
Whole30 pode ajud-lo a ter uma sade melhor, mas no uma sade ideal. A incluso de fontes de
protena vegetal que comprovadamente tm efeitos prejudiciais sobre o equilbrio hormonal, o
trato digestivo e o sistema imunolgico, aliada falta de nutrientes (como vitamina B12 e ferro
heme) encontrados apenas em fontes de protena animal significa, em nossa experincia, que seu
potencial de sade limitado. Neste captulo, faremos o possvel para ajud-lo a implementar a
estrutura conceitual do programa Whole30 de maneira a extrair o mximo de suas escolhas
alimentares, mas importante avisar que voc no deve esperar os mesmos resultados
impressionantes que os onvoros costumam relatar.
No queremos com isso tecer julgamentos de valor. Saiba que, mesmo que discordemos
quanto ao que significa ser saudvel, respeitamos sua escolha e trabalharemos juntos para
ajud-lo a encontrar uma forma de tornar-se a verso mais saudvel de si mesmo. Como voc est
nos procurando em busca de conselhos sobre alimentao saudvel, porm, estaramos sendo
omissos se no compartilhssemos o que acreditamos ser verdade. Sendo assim, continue lendo,
pois acreditamos que voc vai gostar do nosso plano para realizar o ajuste fino de sua dieta
baseada em alimentos de origem vegetal.
Primeiro, a ideia de combinar protenas (especificamente, associar duas fontes de protena
de origem vegetal em uma refeio para alcanar o perfil completo de aminocidos) obsoleta
o corpo tem capacidade de armazenar aminocidos dos alimentos que ingerimos ao longo de um
ou dois dias. Simplesmente coma uma ampla variedade de fontes de protena vegetal e no se
preocupe em ter uma protena completa nas refeies. As melhores opes so produtos
minimamente processados de soja fermentada, como tempeh ou natto, ou edamame orgnico.
Voc tambm pode incluir soja orgnica no fermentada (como tofu extrafirme) e vrias
leguminosas, fazendo um rodzio entre eles. Pseudocereais como quinoa so outra fonte de
protena sem glten, com menor probabilidade do que outros gros de causar problemas no
intestino ou no sistema imunolgico.

PREPARAO ADEQUADA
Se for incluir gros e feijes na alimentao diria, lembre-se de deix-los de molho
durante 12 a 24 horas, escorrer a gua e ferver durante pelo menos 15 minutos para
reduzir os compostos inflamatrios e antinutrientes.

O p de protena de ervilha ou a protena de cnhamo em p so outras opes para voc,


embora seja necessrio inclu-los em enormes pores na sua alimentao para obter uma
quantidade substancial de protena. (Leia cuidadosamente os rtulos para garantir que essas
protenas em p incluam a menor quantidade possvel de ingredientes inflamatrios.)
Continuamos a encoraj-lo veementemente a evitar todos os gros contendo glten, inclusive
seitan (feito da protena do glten do trigo), soja no orgnica, produtos de soja processados
(como hambrguer e queijo de soja) e amendoim. A boa notcia? Voc ainda poder preparar
nossa Maionese sem ovos (pgina 186), abrindo diante de si um mundo de molhos para as suas
hortalias.
Uma ltima coisa: almeje comer a menor quantidade possvel de protena, pois no
queremos que voc coma mais fontes de protena vegetal do que precisa. Se tiver que monitorar a
ingesto de protena vegetal durante alguns dias para verificar a quantidade que est ingerindo,
tudo bem. Tente seguir a quantidade diria recomendada: 46 gramas por dia para mulheres, 56
gramas por dia para homens. Voc provavelmente no vai virar levantador de peso com essas
quantidades, mas elas so suficientes para manter o mais saudvel possvel um vegano
moderadamente ativo.
Voc tambm ter que comer mais carboidratos e gorduras para compensar as calorias a
menos de sua dieta relativamente pobre em calorias. (Os carboidratos a mais na verdade devem
ser provenientes dos alimentos de origem vegetal que voc come, muitos dos quais contm muito
mais carboidratos do que protena.)

VITAMINA B12
Os veganos correm o risco de apresentar deficincia de vitamina B12, encontrada
apenas em produtos de origem animal como carne vermelha, fgado, laticnios, ovos,
peixes e frutos do mar. Voc j deve ter ouvido falar que algas e alguns tubrculos
contm vitamina B12, o que no totalmente verdadeiro. (Essas plantas sintetizam
primos da vitamina B12, que no so usados da mesma maneira pelo organismo.) A
deficincia dessa importante vitamina pode resultar em anemia perniciosa, doena
cardaca, danos aos nervos perifricos e da coluna, sintomas neuropsiquitricos e
fadiga geral. O corpo capaz de armazenar vitamina B12, por isso pessoas que
costumavam comer carne podem passar anos sem apresentar sintomas, mas os veganos
devem pensar seriamente em suplementao de B12. Os suplementos vendidos sem
receita mdica no so eficazes, pois a capacidade do corpo de absorver a vitamina
dessa forma limitada, por isso sua melhor opo uma injeo aplicada pelo mdico,
gel ou gotas sublinguais, vendidos com receita mdica. Pea ao mdico que solicite um
exame para medir seus nveis de vitamina B12 e pergunte quais so os tratamentos
recomendados.
resolvendo problemas no programa whole30
H oito meses, a sade do meu marido comeou a se deteriorar. Inicialmente, os
problemas eram apenas superficiais, com inflamao na pele e queda de cabelo,
mas depois de inmeras bipsias, culturas e exames de sangue, o dermatologista
detectou enzimas hepticas extremamente elevadas e fgado gorduroso no
relacionado ao consumo de lcool. Na poca, seus nveis de ALT (alanina
aminotransferase) eram superiores a 600. Depois de algumas pesquisas,
iniciamos o programa Whole30. Tnhamos esperana de constatar melhora nas
enzimas hepticas at a consulta mdica seguinte, mas no tnhamos a menor
ideia de que seus nveis de ALT cairiam de 660 para 106 depois de apenas 23 dias
no programa! At o mdico ficou impressionado com uma queda to radical. O
programa salvou meu marido da provvel insuficincia heptica.

REBECCA C., CIDADE NO REVELADA (EUA)

Tenho alergia a alguns alimentos. Como lidar com isso no programa


Whole30? Como posso criar meu plano de refeies?
simples. Pegue a nossa lista de compras (pgina 198) e risque todos os alimentos aos quais tem
alergia. Agora, planeje suas refeies com base no que sobrou da lista, escolhendo pratos que no
levem esses ingredientes ou receitas nas quais seria fcil deixar de fora aquele ingrediente
especfico ou substituir por outro que voc possa consumir. (Por exemplo, se tiver alergia a
oleaginosas, o Picadinho de frango da Melissa, na pgina 234, fica delicioso mesmo sem levar
nozes.)
A boa notcia que algumas pessoas relatam a reverso de alergias alimentares depois que
o intestino se recupera e o sistema imunolgico se acalma com o programa Whole30. (Mas
ateno! A reintroduo de alimentos alergnicos deve ser sempre realizada sob superviso
mdica.)
Estou me sentindo como se tivesse sido atropelada por um caminho
(primeira semana). a tal gripe do carboidrato da qual todos esto
falando?
A gripe do carboidrato (um perodo com dores de cabea, fadiga, desejos, tontura e confuso
mental) na realidade no uma gripe trata-se de uma questo de energia. Sua antiga
alimentao inclua grande quantidade de carboidratos de gros, leguminosas, acar adicionado
e alimentos processados. Uma vez ingeridos, esses carboidratos eram transformados em acar,
que o corpo usava para gerar energia. Na verdade, voc ficou to acostumado com o uso de
acar para manter seus nveis de energia que seu corpo ficou totalmente dependente dele.
Agora, voc iniciou o programa Whole30. Sua ingesto de carboidratos (acar) naturalmente
baixa porque voc deixou de comer po e biscoito para comer hortalias e frutas. O corpo no
est mais obtendo a quantidade de acar que recebia antes. O que acontece? Voc fica sem
combustvel. Sem todo aquele acar (energia), voc se cansa, tem dor de cabea, confuso
mental e sente fome. Muita fome. Basicamente de doces. H quem descreva o processo como
abstinncia, o que no deve estar muito longe da verdade.
Voc agora tem outra excelente fonte de energia disponvel: gordura! A gordura dos
alimentos e a gordura corporal tambm podem abastec-lo enquanto voc trabalha, brinca com os
filhos, estuda ou corre de um lado para outro nas atividades cotidianas. O problema que seu
corpo no sabe como us-la, pois vinha recebendo uma quantidade enorme de acar o tempo
todo. (Pense nas mitocndrias as usinas de energia das clulas como se fossem crianas de 6
anos de idade. Se voc oferecer a uma criana um doce ou um abacate, qual dos dois ela
escolher? O doce, 100% das vezes.) Se o seu organismo tiver acar o tempo todo, preferir
funcionar com acar o tempo todo. Somente na ausncia relativa de todo tipo de acar que ele
vai comear a funcionar eficientemente usando a gordura como combustvel.
Em suma, o corpo no est obtendo a fonte de energia da qual dependia e no muito
eficiente em usar a fonte de energia mais estvel que voc est lhe oferecendo agora. Assim,
durante alguns dias (ou talvez at uma semana), voc ficar nesse estado, como se tivesse
pegado uma gripe.
A boa nova que essa gripe passa rpido. O processo de adaptao gordura (conseguir
usar as gorduras corporal e alimentar como combustvel) comea em apenas alguns dias, embora
leve algumas semanas para operar com fora total (normalmente, l pelo Dia 14); ento essas
dores de cabea sero coisa do passado.
DICA: Elabore um bom plano para esses dias iniciais, que podem ser difceis para algumas
pessoas. Faa uma pausa na academia ou nas corridas mais longas, v para a cama cedo,
elimine da despensa todos os alimentos proibidos (porque voc vai sentir vontade de com-los) e
no economize na gordura! Use nosso plano de refeies (pgina 200) para garantir que est
oferecendo ao seu corpo quantidade suficiente da fonte de energia que ele agora est sendo
solicitado a usar.

Por que minha digesto piorou durante o programa Whole30?


Qualquer mudana significativa na alimentao pode provocar alteraes de curto prazo na
funo digestiva. Voc pode facilmente imaginar como a ingesto de alimentos que prejudicam
seu intestino consegue afetar sua digesto, mas at mesmo a eliminao desses alimentos pode
criar problemas, mesmo que temporrios. impossvel saber ao certo quais mudanas
alimentares so responsveis por qual sintoma durante o programa Whole30, mas comum
haver perodos de priso de ventre, inchao e/ou diarreia enquanto o organismo se adapta nova
alimentao.
Essas mudanas de curto prazo no so sinal de que a ingesto de alimentos ricos em
nutrientes seja prejudicial para voc! Quase sempre, essas questes de transio se resolvem em
algumas semanas, medida que o organismo se adapta ausncia de componentes alimentares
problemticos e/ou inflamatrios.
O estresse crnico tambm tem efeitos diretos sobre a digesto e pode contribuir para
indigesto e inchao, especialmente se voc estiver comendo mais fontes de protenas nutritivas
e de gorduras naturais do que comia antes. O bom que a ingesto de alimentos nutritivos
durante o programa Whole30 e os benefcios que eles oferecem (melhora do sono, aumento da
energia, aumento da autoconfiana) um grande passo rumo reduo da resposta de estresse
crnico, ajudando sua digesto a voltar ao normal.
DICA: H um pequeno subconjunto de pessoas que, devido s consequncias de suas
escolhas alimentares de longo prazo e atual condio de seu trato digestivo, podem no tolerar
muito bem at mesmo alimentos saudveis. Entre estes esto alimentos ricos em fibras e/ou
amilceos, geralmente hortalias e frutas. Cozinhar bem as hortalias e introduzir novos
alimentos em pequenas quantidades ao longo do tempo costuma ajudar. Alm disso, como j
mencionamos, a nutrio no o nico fator na sade digestiva. Se voc continuar tendo
problemas digestivos mesmo depois de concluir o programa Whole30, hora de procurar um
profissional para avaliar sua alimentao, seu estilo de vida e seus indicadores de sade.

Por que meus sintomas e/ou problema de sade esto piorando?


A resposta a essa pergunta tem muito a ver com o modo de funcionamento do seu sistema
imunolgico e como ele aprende com a exposio repetida a alimentos potencialmente
problemticos (ou, no caso de permeabilidade intestinal, alimentos que atravessam a barreira
intestinal quando no deveriam). Se o seu sistema imunolgico tiver formado anticorpos contra
determinados alimentos, sero necessrias vrias semanas sem exposio alguma a esses itens
para que os nveis de anticorpos diminuam significativamente.
Se voc tiver se empanturrado de alimentos que servem de gatilho para esses anticorpos
pouco antes de iniciar o programa Whole30, muitas vezes ocorre uma piora dos sintomas
inflamatrios entre as semanas dois e trs do programa. (Sim, a reao um pouco atrasada aqui
tem a ver com a maneira pela qual esses anticorpos e seus gatilhos se ligam e estimulam uma
resposta imune ao longo do tempo.) Isso significa que a noitada da vspera de iniciar o programa
Whole30, regada a pizza, cerveja e sorvete, pode voltar para assombrar seu intestino (ou qualquer
outra parte do seu corpo) no meio do programa.
Como esse tipo de reao relativamente comum, a boa notcia que os sintomas quase
sempre melhoram por volta da terceira ou quarta semanas, mas s se voc tiver mantido
exposio zero a possveis gatilhos (se tiver permanecido cem por cento comprometido com as
diretrizes do programa). Lembre-se: nada de escorregadas, nada de trapaas, nada de desculpas.
Em suma, encher-se de alimentos pouco saudveis na vspera de iniciar o programa pode
interferir seriamente em seu bem-estar no meio dele; na verdade, pode fazer os sintomas ou o
problema de sade que voc espera aliviar piorarem, antes de melhorar. Por isso, por favor, no se
empanturre de junk food na vspera de iniciar o Whole30. (E, se fizer, depois no diga que no
avisamos.)

No incio do programa, eu estava me sentindo timo; agora, estou


exausto. Por qu?
Essa pergunta pode estar associada anterior, relacionada aos sintomas/problemas de sade, j
que a inflamao contribui diretamente para a fadiga e o mal-estar. Mas uma explicao mais
comum que voc no est ingerindo quantidade suficiente de alimentos nutritivos
particularmente carboidratos. Observamos isso mais em pessoas ativas (que se exercitam ou
participam de atividades esportivas). Voc est levando a srio a recomendao de encher o
prato de hortalias e elas com certeza so muito nutritivas, mas brcolis, espinafre, aspargos e
couve no so um combustvel apropriado para sesses de exerccios. Suas escolhas com baixo
teor de carboidratos fazem com que voc desacelere. Muito.
O lado bom que fcil saber se isso que est acontecendo com voc. Coma mais
carboidratos! Faa questo de acrescentar imediatamente hortalias e frutas mais ricas em
carboidratos a todas as refeies. No caf da manh, coma um prato de frutas vermelhas e uma
banana junto com a fritada, uma batata-doce assada e uma ma para acompanhar a salada de
protena do almoo e uma sopa de abbora e uma salada com peras fatiadas como
acompanhamento no jantar. Logo voc vai comear a se sentir melhor! (Agora, vamos em frente!
Seu corpo obviamente precisa de mais carboidratos do que voc vem lhe oferecendo.)
Isso pode acontecer tambm se voc estiver hesitando em acrescentar quantidade suficiente
de gorduras naturais s suas refeies. (Quantidade insuficiente significa calorias insuficientes, o
que resulta em energia insuficiente.) Analise nosso plano de refeies (pgina 200) e verifique se
est realmente obtendo energia suficiente de alimentos ricos em nutrientes (protena, carboidrato
e gordura) para servir de combustvel s atividades e aos exerccios que pratica no dia a dia.
Por fim, se estiver iniciando outras estratgias nutricionais junto com o programa Whole30
(como jejum intermitente ou rodzio de carboidratos), pare agora. Mudar muita coisa ao mesmo
tempo significa que voc nunca vai saber qual comportamento responsvel por qual resultado, e
o programa Whole30 tem como objetivo, antes de tudo, ser uma experincia de aprendizado e um
protocolo de eliminao. Deixe os outros experimentos para depois de concluir o programa,
quando voc ser mais capaz de avaliar seu impacto em sua sade, seus nveis de energia e sua
composio corporal.
DICA: Trata-se mais de um lembrete do que de uma dica: o programa Whole30 no uma
soluo rpida para emagrecimento. Se voc estiver restringindo calorias, carboidratos ou
gordura de propsito durante o programa, isso s vai dificultar seu sucesso na administrao da
composio corporal a longo prazo. Simplesmente siga o plano e acredite que funcionar para
voc, como tem funcionado para centenas de milhares de pessoas.

Por que a qualidade do meu sono piorou durante o programa


Whole30?
Sentir dificuldade de pegar no sono normalmente um problema bem diferente de acordar no
meio da noite, que diferente de acordar muito cedo pela manh e no conseguir voltar a dormir.
A questo que pode estar relacionada ao programa Whole30 acordar no meio da noite. Se voc
dormia relativamente bem antes de iniciar o programa, mas, durante os 30 dias acorda s duas da
manh, muito provavelmente isso se deve volatilidade dos nveis de glicose no sangue. (Seu
organismo ainda no est administrando bem sua glicose, o que provoca flutuaes nos seus
nveis, at no meio da noite.) Fazer um lanchinho com uma pequena poro de protena, como
ovo, frango ou salmo, cerca de uma hora antes de ir para a cama ajuda a estabilizar os nveis de
glicose no sangue durante a noite. (Embora normalmente no recomendemos comer pouco antes
de ir para a cama, trata-se de uma estratgia til durante o perodo de transio.) Experimente-a
consistentemente por uma semana e veja se ento consegue ter um sono mais repousante sem o
lanchinho antes de dormir.
Se a estratgia no funcionar ou se seus problemas de sono envolvem estar cansado, mas
ligado noite, ou acordar cedo demais pela manh, temos uma m notcia para voc: vamos tirar
seu caf. Se ainda estiver consumindo cafena, esses problemas de sono so um bom sinal de que
hora de deix-la de lado, pelo menos durante algumas semanas. Problemas de sono que teimam
em no melhorar podem ser exacerbados at por pequenas quantidades de cafena muitas horas
antes da hora de dormir. Embora no seja uma regra oficial do programa Whole30, voc nos
perguntou o que poderia fazer para dormir melhor e ns estamos respondendo. (Arrependido por
ter perguntado?)
DICA: A nutrio no o nico fator que determina a qualidade do sono. Na verdade, o sono
ruim durante o programa Whole30 no ocorre necessariamente em funo das suas atuais
escolhas alimentares. Voc est preocupado com suas finanas ou com a aproximao do prazo
para concluso de um projeto? Faz exerccios intensos ou corre tarde da noite? Fica no
computador ou no smartphone antes de dormir, ou assiste TV at pegar no sono? Tudo isso
pode ter um impacto negativo sobre a qualidade do seu sono.

Por que meu desempenho atltico est caindo?


Por motivos que j explicamos, isso comum nas primeiras semanas. Se voc estiver nos 10
primeiros dias do programa Whole30, no alimente a expectativa de fazer desafios pessoais ou
inscrever-se em corridas longas. Na verdade, talvez seja uma boa hora para tirar uma semana de
folga ou passar uma semana concentrando-se em exerccios de baixa intensidade.
Se seus nveis de energia tiverem melhorado de um modo geral, mas voc ainda enfrentar
dificuldade com corridas, exerccios ou esportes, podemos apostar que no est ingerindo
carboidratos suficientes (ou simplesmente no est comendo o suficiente). Adoramos o fato de
voc estar comendo toda essa quantidade de brcolis, aspargos e espinafre, mas as hortalias no
so um combustvel eficaz para exerccios mais pesados os exerccios de alta intensidade
demandam carboidratos. Se voc for uma pessoa muito ativa, precisa incorporar
intencionalmente hortalias amilceas (batata, abbora ou inhame) e uma variedade de frutas
sua alimentao diria para garantir a boa manuteno de suas reservas de energia.
Alm disso, talvez voc observe outros benefcios antes de notar ganhos de desempenho.
Fique de olho em outros acontecimentos relacionados ao condicionamento fsico e saiba que um
sono mais repousante, maior mobilidade, menos dor muscular e nas articulaes e recuperao
mais rpida de exerccios extenuantes so sinais de que o programa Whole30 est exercendo sua
magia e, logo, logo vai se transformar em melhor desempenho.

Estou seguindo o programa Whole30 h uma ou duas semanas e


ainda no emagreci nada. Por que o programa no est funcionando?
Antes de respondermos, temos uma pergunta: por que voc est se pesando? As regras do
programa Whole30 deixam claro que voc no deve pisar na balana durante o programa e
exatamente por isso! Voc fica to focado no nmero na balana que no presta ateno em
nenhum outro aspecto do programa. O peso na balana no diz quase nada sobre a sua sade de
modo geral e o programa Whole30 no uma dieta de emagrecimento foi desenvolvido para
dar o pontap inicial para que voc tenha a sade ideal pelo resto da vida. Sendo assim, permita-
se uma pausa, h muito devida e merecida, das preocupaes com o peso corporal e concentre-se
na sua sade. Consulte a lista de Vitrias que vo alm da balana (pgina 51), observe o que est
funcionando e acredite que, com a melhora da sade, vir o emagrecimento natural, duradouro,
sem esforo. (Agora, faa o favor de descer da balana.)
DICA: Em uma pesquisa realizada recentemente com mais de 1.600 participantes do
programa Whole30, 96% relataram ter emagrecido e/ou melhorado sua composio corporal. A
maioria emagreceu entre 2,7 e 6,8 quilos em apenas 30 dias. A est a prova de que o
emagrecimento faz parte do programa, sem que voc tenha que se preocupar com ele.

No posso me dar ao luxo de emagrecer.


Se esse for o seu caso, nossa primeira dica pode parecer bvia, mas realmente precisamos dizer
isso coma mais. Talvez voc acredite estar comendo o suficiente, mas pode estar precisando de
mais. Trocar gros e alimentos refinados e aucarados por hortalias e frutas pode ocasionar um
grave dficit calrico. preciso compensar essas calorias perdidas de alguma maneira ou seja,
com gorduras saudveis e hortalias amilceas. Por outro lado, se tiver medo de comer
carboidratos (porque lhe disseram que o consumo de carboidratos pode engordar e deix-lo
diabtico), talvez voc esteja limitando intencionalmente o consumo de batata, abbora e frutas.
Se voc j for uma pessoa magra, no pode se dar ao luxo de sobreviver apenas base de folhas e
hortalias com baixo teor de carboidratos.
preciso fazer pelo menos trs refeies ao dia, mesmo que sinta vontade de pular
refeies. Se sentir fome entre as refeies, faa um lanche o ideal que esse lanche inclua uma
boa quantidade de protena e gordura. (Comer uma ma de lanche no vai fazer muito por voc.)
Coma mais gordura, de modo a alcanar ou superar o limite superior das recomendaes sobre o
consumo de gordura em nosso plano de refeies. Coma mais carboidratos; no se encha de
salada e brcolis, deixando pouco espao no estmago para carne e gordura. Coma mais protena,
priorizando carnes ricas em protena como um fil, em lugar de itens com menor teor de protena,
como ovos. E nem pense em fazer jejum intermitente.
Outros fatores relacionados ao estilo de vida, como atividade fsica e estresse, tambm
impactam diretamente a sua capacidade de manter ou ganhar peso. Se estiver correndo 16
quilmetros por dia, dormindo seis horas por noite e sofrer de estresse crnico com trabalho,
escola, famlia ou preocupaes financeiras, sua alimentao pode no ser o principal fator para a
manuteno da massa muscular. (Alm disso, no custa repetir tem o caf. A cafena tira a fome,
por isso no sua aliada se voc tiver dificuldade de consumir uma quantidade suficiente de
comida nutritiva.) Seria interessante procurar um especialista em medicina funcional para
analisar fatores como hormnios do estresse, funo da tireoide e sade do intestino para ajud-lo
a abordar a administrao do peso de uma perspectiva mais abrangente.

normal sentir muita sede?


Pode ser, sobretudo no comeo, mas difcil saber exatamente por qu. A sede excessiva poderia
estar relacionada ao sdio: quando voc elimina todos os alimentos processados, elimina tambm
uma quantidade significativa de sdio da alimentao diria. O sdio ajuda o corpo a reter
lquido, por isso, adotar uma alimentao mais saudvel, com pouco sdio, pode levar seu
organismo a fazer alguns ajustes na sua ingesto. Talvez voc tenha eliminado as bebidas
proibidas no programa (como sucos ou refrigerantes) e no as substituiu por gua. Mudanas na
ingesto e no metabolismo de carboidratos e gorduras podem levar a uma queda de curto prazo
na quantidade de lquido no seu corpo. Se voc no estiver ingerindo a quantidade de hortalias e
frutas (alimentos molhados) que recomendamos, talvez tambm no esteja se hidratando bem.
Independentemente do motivo da sua sede, escute seu corpo. Faa um esforo consciente para
beber mais gua e bebidas permitidas (pgina 78) ao longo do dia, coma hortalias e adicione sal
de mesa e/ou sal marinho ao preparo dos alimentos. E no se preocupe o corpo costuma resolver
seu equilbrio hdrico rapidamente e voc no vai precisar ficar levando um garrafo de gua
para l e para c durante muito tempo.

Minha vontade de comer doce est acabando comigo! O que posso


fazer?
Primeiro: respire fundo. Vamos analisar se voc est com desejo ou se apenas fome. Eis o nosso
truque favorito. Pergunte-se: Estou com fome suficiente para comer peixe cozido no vapor e
brcolis? (Se essa opo no lhe pareceu muito atraente, escolha outra fonte de protena, como
ovos cozidos.) Se a resposta for afirmativa, ento voc realmente est com fome! Hora de fazer
sua prxima refeio ou um lanchinho para aguentar at a prxima refeio.
Se a resposta for negativa, No, mas eu comeria (algo salgado/doce/crocante), est
confirmado: um desejo. Com base em estudos de fumantes que resistem vontade de acender
um cigarro, ela dura apenas 3 a 5 minutos. Seu crebro gritar que voc precisa de acar, mas, se
puder se distrair durante alguns minutos, ver que o desejo passa. Saia para uma breve
caminhada, telefone para um amigo, cheque o placar do jogo ou coloque a roupa suja para lavar
faa o que for necessrio para distrair sua mente. Ufa!
No saia em busca de uma guloseima aprovada no programa Whole30 para satisfazer seu
desejo. Se estiver acostumado a comer algo doce todo dia s trs da tarde, ele passou a esperar
essa recompensa. Mas ele no sabe a diferena entre uma barra de chocolate e uma de frutas e
nozes. Apenas sabe que so trs da tarde e est na hora de receber aquela recompensa doce! Isso
no o ajuda a mudar seus hbitos ao contrrio, refora-os. Lembre-se: sempre que voc resiste a
um desejo, seu Drago do Acar perde fora, por isso no use frutas ou manteiga de nozes como
muleta.
DICA: Voc costuma fuar a despensa depois do jantar procura de uma coisinha a
mais? Fomos condicionados a comer sobremesa e, embora trocar aquela taa de sorvete por um
prato de frutas vermelhas com leite de coco seja uma escolha mais saudvel, voc continua
oferecendo ao seu crebro uma guloseima aps o jantar. Um ritual ps-jantar que no vai
alimentar seu Drago do Acar tomar uma xcara de ch de rooibos. naturalmente
descafeinado, tem um sabor adocicado, mas no se assemelha em nada s guloseimas que voc
sente vontade de comer, por isso no vai funcionar como muleta.
Conclu o programa Whole30, mas minha digesto ainda no est
boa.
Existem outros grupos de alimentos que podem ser inflamatrios ou prejudicar a digesto. Dois
dos mais comuns so os alimentos ricos em FODMAPs ou os ricos em histamina.

FODMAPS: a sigla em ingls para Fermentable Oilgosaccharides, Disaccharides,


Monosaccharides and Polyols (Oligossacardeos, dissacardeos, monossacardeos e poliis) um
grupo de alcois de acares e carboidratos fermentveis encontrados em diversos alimentos,
como gros, feijes, hortalias e frutas. Incluem frutose (encontrada em quantidades variadas em
todas as frutas), lactose (nos laticnios), fructanos (no trigo, alho, cebola, alcachofra, aspargo e no
adoante agave), galactanos (nas leguminosas, couve e couve-de-bruxelas) e poliis (encontrados
em muitas frutas, como ma, pra e pssego; e em adoantes como sorbitol e xilitol). Esses
FODMAPs no so bem absorvidos e, quando ingeridos em excesso, podem alimentar bactrias
no trato intestinal. Em indivduos sensveis, essa fermentao causa gases, inchao, clicas e
problemas digestivos, desequilibra a populao de bactrias intestinais e promove inflamao
sistmica.

ALIMENTOS RICOS EM HISTAMINA: Alguns alimentos podem conter uma substncia


qumica natural chamada histamina ou estimular a secreo natural dessa substncia no corpo.
A histamina tambm secretada no corpo como parte de uma reao alrgica, causando os
sintomas tpicos da alergia, como coceira, espirros, chiados e inchao. (Muitos medicamentos
para alergias contm anti-histamnicos.) Quando ingerem uma quantidade muito grande de
alimentos ricos em histamina, pessoas sensveis podem apresentar sintomas semelhantes aos de
uma alergia, como dor de cabea, manchas na pele, urticria, coceira, problemas gastrointestinais,
asma ou eczema. A reao tem o nome de intolerncia histamina.

Seus problemas digestivos tambm podem resultar de uma sensibilidade alimentar no


diagnosticada (ou de vrias sensibilidades alimentares) que no foram includas nessa lista. Se
voc vem seguindo o protocolo do programa Whole30 h 60 dias e continua apresentando
problemas digestivos ou outros sintomas relacionados ao sistema imunolgico, hora de procurar
um especialista em medicina funcional para ajud-lo a traar um plano de tratamento (inclusive
exames laboratoriais e suplementao) que funcione para seus problemas ou sintomas
especficos.
DICA: Manter um dirio de tudo que voc come tambm pode ajudar a identificar alimentos
potencialmente saudveis que estejam provocando sintomas desagradveis. Anote tudo que
voc come em cada refeio e lanche durante uma semana e observe a gravidade e o tipo de
sintoma que voc apresenta para tentar identificar o(s) culpado(s). Essa informao ser
especialmente til se voc optar por trabalhar com um especialista.
E se o programa Whole30 no funcionar para mim?
Talvez voc esperasse constatar melhoras em uma rea especfica (um problema de sade,
desempenho nos esportes, uma determinada rea da sua composio corporal ou suas ondas de
calor), mas, ao chegar ao Dia 30, simplesmente no v melhora e a decepo toma conta de voc.
Entendemos e sentimos muito. Embora funcione muito bem para a maioria das pessoas que o
seguem, o programa no perfeito (nenhuma dieta universalmente perfeita) e no resolve tudo
para todos.
O que gostaramos que voc guardasse dessa experincia que, se o programa Whole30
no tiver funcionado para voc, a culpa no sua, no h nada de errado com voc. Esperamos
que, a esta altura, voc reconhea os outros benefcios do programa (as coisas que de fato
melhoraram no seu organismo) e consiga ver todo o progresso que fez ao longo dos ltimos 30
dias. Reserve um minuto para ter orgulho de si e comemore os progressos alcanados!
Agora, vamos aos motivos pelos quais o programa pode no ter funcionado to bem quanto
voc esperava, qualquer que seja a rea na qual voc tivesse expectativa de melhorar:

VOC NO FEZ O PROGRAMA CORRETAMENTE. difcil ouvir isso, mas essa


tambm a principal razo para as dietas de eliminao como o Whole30 no serem bem-
sucedidas. Voc seguiu as regras, mas no entrou no esprito ou na inteno do programa.
Escorregou, ou permitiu-se excees, ou modificou nossas regras porque
precisou/quis/concluiu que no faria muita diferena. Voc ajustou o programa para dar
conta dos seus desejos, sua vida social, sua noo de saudvel. Seguiu o programa durante
apenas duas semanas antes de concluir que no estava funcionando.

TRINTA DIAS NO FORAM SUFICIENTES. Embora melhoras radicais na sade possam


ocorrer em apenas um ms, dcadas de comportamentos pouco saudveis muitas vezes no
conseguem competir com apenas 30 dias do programa. Superar o estresse crnico,
problemas de sade e anos de vontade de comer alimentos pouco saudveis e lidar com
hbitos e ligaes emocionais com os alimentos em geral so as batalhas mais difceis.
Muitos seguidores do programa com histrico semelhante relatam que s comearam a
sentir a mgica acontecer depois de 45, 60 dias ou mais.

VOC AINDA EST COMENDO ALIMENTOS QUE NO SO SAUDVEIS PARA


VOC. possvel que alguns alimentos saudveis includos no programa Whole30 no
lhe faam bem. Sensibilidades alimentares no diagnosticadas ou uma intolerncia a
FODMAPs ou a histamina podem exigir a eliminao de outros alimentos para identificar os
gatilhos dos seus sintomas. hora de procurar um especialista em medicina funcional para
ajud-lo a elaborar um plano especfico para voc e suas condies de sade.

VOC NO EST PRESTANDO ATENO NA COISA CERTA. Voc queria muito


emagrecer no programa Whole30, mas no emagreceu (ou pelo menos no emagreceu tanto
quanto desejava), por isso considerou o programa um fracasso. Mas ser que estava
prestando ateno no que mais aconteceu? Sono, nveis de energia, desempenho esportivo,
recuperao, sintomas de problemas de sade, desejos, humor e autoestima melhoraram?
Um mero nmero no visor da balana no a nica medida do sucesso do programa na
verdade, ns nos arriscaramos a afirmar que o peso ocupa um lugar nada prioritrio na lista
de resultados capazes de mudar a sua vida. (Confira a nossa longa lista na pgina 51.)

OUTROS FATORES DO SEU ESTILO DE VIDA ESTO ATRAPALHANDO SEU


PROGRESSO. Nem que voc seguisse o programa Whole365 conseguiria resolver seus
problemas depois de anos e anos de estresse fsico, mental e emocional crnico. Privao do
sono, alimentao inadequada, excesso de exerccios (ou falta total de exerccios), um
problema de sade crnico, estresse financeiro, estresse no casamento, no trabalho, traumas
no resolvidos Tudo isso tem um enorme impacto nos hormnios, no intestino e no sistema
imunolgico. Se o programa Whole30 no gerou os resultados que voc esperava, talvez seu
maior problema no seja a alimentao. Como dissemos em dezenas de seminrios: No
busque uma soluo nutricional para um problema de estilo de vida. hora de trabalhar
com um profissional para analisar que outros fatores de estilo de vida e/ou problemas de
sade voc precisa priorizar para comear a caminhar na direo certa. (Mas, por favor, no
abandone o programa Whole30 a primeira coisa sobre a qual qualquer bom profissional de
medicina funcional vai conversar com voc ser sobre sua alimentao. E eles geralmente
adoram nosso programa.)
perguntas sobre a reintroduo de alimentos
Quando iniciei o programa Whole30, eu pesava 188 quilos. No conseguia
andar mais de cinco minutos sem que minha lombar doesse e queimasse
alucinadamente. Desde que me entendo por gente, meu corpo sofria at com a
presso mais leve. Eu tinha vrios outros problemas de sade, como sndrome do
ovrio policstico, menstruao irregular, inchao, fadiga e dor de cabea
constantes. Iniciei o programa Whole30 no dia 5 de maio de 2014. Apenas
quatro meses depois, posso caminhar mais de 8 quilmetros sem sentir dor
nenhuma. Comecei at a dar pequenas corridas de 15-20 segundos durante
minha caminhada. Perdi quase 30 quilos e tenho mais energia do que tive nos
ltimos 20 anos. Isso mudou minha vida!

ANN MARIE L., FREDERICK (EUA)

Acabo de passar 30 dias sem minhas comidas preferidas. Agora vocs


me dizem que preciso continuar seguindo o programa Whole30 por
mais 10 dias?
Isso mesmo. E voc ainda vai nos agradecer por isso. O objetivo do programa Whole30
descobrir como os alimentos que voc costumava comer o esto afetando realmente sua
digesto, energia, sono, humor, foco, desejos, desempenho esportivo e os sintomas de algum
problema de sade que voc possa ter. Se voc se encher de pizza, cerveja e sorvete no Dia 31,
como vai saber o que causou os sintomas depois? A reintroduo cuidadosa e sistemtica o
segredo para identificar quais alimentos especficos no lhe fazem bem (e os efeitos que eles tm
no seu corpo e no seu crebro), por isso, no pule esse passo nem tente aceler-lo. Voc chegou
at aqui, depois de 30 dias de esforo para tentar mudar sua vida o que so mais dez dias?
DICA: A reintroduo, na realidade, um processo que dura a vida toda. Quanto mais voc
prestar ateno na sua aparncia, em como se sente, em seu desempenho e sua vida depois de
comer determinados alimentos, mais observar seus efeitos sutis. O glten causa tristeza em
certas pessoas. Em outras, os laticnios do espinhas mas apenas dois ou trs dias depois da
exposio. Em alguns casos, comer um pedao de po tem poucos efeitos colaterais discernveis,
mas comer po trs dias seguidos faz com que algumas pessoas paream estar grvidas.
Continue prestando ateno ao seu corpo, crebro e sintomas ao ingerir alimentos proibidos no
programa, mesmo depois que o perodo de reintroduo chegar ao fim.

Preciso reintroduzir grupos de alimentos na ordem apresentada?


Precisar, no precisa, mas recomendamos que o faa. Organizamos os grupos de alimentos para
reintroduo em uma ordem especfica: dos alimentos com menor probabilidade de serem
problemticos aos de maior probabilidade, segundo a literatura cientfica e o feedback de
milhares de participantes do programa Whole30. O glten vem por ltimo porque tende a ter os
efeitos mais graves e mais duradouros no corpo e no crebro. Se comear pelos cereais contendo
glten, talvez tenha que esperar mais alguns dias para permitir que o corpo se acostume antes de
reintroduzir o prximo grupo de alimentos.

J se passaram trs dias e ainda estou me sentindo um lixo depois da


ltima reintroduo. Devo esperar mais um pouco antes de comear a
comer o prximo grupo de alimentos?
Sim, deve. O objetivo da reintroduo avaliar cuidadosamente os efeitos de um grupo de
alimentos de cada vez. Se ainda tiver urticria, alergias ou inchao abdominal trs dias depois da
exposio a derivados do leite, isso significa que o intestino e o sistema imunolgico ainda esto
em alerta por isso, no seria uma boa ideia introduzir ainda outros alimentos potencialmente
inflamatrios em um sistema j inflamado. Mantenha a alimentao recomendada no programa
Whole30 at no apresentar mais sintoma algum, depois espere mais um dia e s ento, em um
ambiente limpo, reintroduza o prximo grupo de alimentos. Voc s vai ter uma chance de
reintroduzir e avaliar os efeitos, por isso seja paciente e faa a coisa certa.

E quanto reintroduo do acar?


Esta uma pergunta difcil, pois muitos dos alimentos dos outros grupos tambm contero
acar. Se voc optar por reintroduzir panquecas no dia do glten, por exemplo, talvez tenha
muita dificuldade de saber se a letargia, o mau humor e a confuso mental so provenientes da
panqueca, do xarope de bordo (maple) ou (o mais provvel) da combinao de ambos. seguro
afirmar que reintroduzir acar em quantidades significativas costuma trazer de volta desejos e
queda de energia mas voc provavelmente no vai notar os 3 gramas de acar do ketchup. Se
quiser avaliar especificamente o acar, sim, faa-o primeiro e acrescente uma etapa (e mais trs
dias) ao seu protocolo de reintroduo. Os outros alimentos devem obedecer s recomendaes e
proibies do programa Whole30, mas acrescente acar ao caf pela manh, tome um suco de
fruta no meio da manh, coloque ghee e mel na batata-doce do almoo e uma poro generosa de
xarope de bordo sobre a pera cozida na sobremesa depois do jantar. Veja como o acar
adicionado faz voc se sentir avalie energia, humor, fome e, em especial, os desejos.
Avanando na reintroduo, no se estresse com alguns gramas de acar aqui e ali (por
exemplo, nos condimentos, na linguia de frango ou no molho da salada). No entanto, bom estar
ciente de que os fabricantes muitas vezes adicionam acar em lugares que jamais
imaginaramos, por isso, continue lendo os rtulos dos alimentos.
DICA: Se voltar a colocar acar no caf o fizer sentir vontade de tomar muito mais caf,
pergunte-se: ser que isso bom?

Que tipo de lcool posso reintroduzir na primeira fase?


Antes de tudo, se no estiver sentindo falta de lcool, fique vontade para pular essa fase
muitos seguidores do programa Whole30 comentaram que, na verdade, no sentem muita falta
do lcool. Se optar por reintroduzir bebidas alcolicas, evite as que contm glten (como cerveja,
centeio ou usque) durante essa fase, pois seu objetivo avaliar o lcool, no o glten, e os
especialistas no sabem ao certo se as bebidas destiladas realmente no contm glten. Deixe
essas outras bebidas para os dias em que reintroduzir o glten, se quiser. (Voc j sabe que efeito
o lcool tem em voc, por isso, se desenvolver um novo sintoma como inchao, problemas
digestivos ou de pele, ter que colocar a culpa no glten, no no lcool.) Voc pode beber coisas
como vinho, tequila ou vodca de batata nessa fase para avaliar os efeitos do lcool em sua
aparncia e bem-estar. Preste ateno para ver se voc se sente tentado a fazer escolhas
alimentares inadequadas sob a influncia do lcool. importante reconhecer a reduo da
inibio promovida pelas bebidas!
DICA: Se beber vinho, voc tambm estar ingerindo uma dose de sulfitos, a no ser que
escolha vinhos produzidos organicamente. Se tiver dor de cabea, rubor facial e outros efeitos
desagradveis, talvez seja difcil identificar de quem a culpa, do lcool ou dos sulfitos. Voc
pode sempre realizar outros testes tomando uma bebida que no tenha sulfito (como tequila
feita 100% de agave) e comparar os efeitos. Lembre-se apenas de esperar pelo menos trs dias
entre os experimentos.

possvel separar mais ainda alguns alimentos, por exemplo, como a


soja, das outras leguminosas?
No necessrio, mas quanto mais cuidadosa e sistemtica for sua abordagem reintroduo,
mais voc ter conscincia dos efeitos especficos de um determinado alimento. Se voc j
desconfiar que tem sensibilidade a um alimento especfico (como milho, soja, amendoim, etc.),
pense em isol-lo e acrescentar mais um passo ao protocolo de reintroduo. Isso alteraria o
protocolo original, tornando-o semelhante a algo mais ou menos assim, se voc decidisse avaliar o
milho isoladamente:

DIA 1: Avalie bebidas alcolicas sem glten (opcional), mantendo o restante da dieta dentro das
regras do programa.

DIA 4: Avalie as leguminosas, mantendo o restante da dieta dentro das regras do programa.

DIA 7: Avalie o milho, mantendo o restante da dieta dentro das regras do programa.

DIA 10: Avalie outros gros que no contenham glten (arroz, aveia sem glten, quinoa, etc.),
mantendo o restante da dieta dentro das regras do programa.

DIA 13: Avalie os laticnios, mantendo o restante da dieta dentro das regras do programa.

DIA 16: Avalie os gros contendo glten, mantendo o restante da dieta dentro das regras do
programa.

Voc tambm pode testar determinados alimentos mais adiante se continuar se


alimentando basicamente de refeies do programa Whole30; basta prestar ateno quando os
come. (No entanto, isso no funciona to bem se voc tiver voltado a fazer regularmente refeies
que incluem glten, laticnios, soja, etc.).

J tive reaes alrgicas a alguns alimentos (laranja, abacate e ovo)


antes. Agora que meu intestino e o sistema imunolgico esto mais
saudveis, posso tentar reintroduzir esses alimentos?
Em primeiro lugar, antes de reintroduzir qualquer alimento ao qual voc tenha tido uma reao
alrgica no passado, consulte seu mdico. As alergias devem ser levadas a srio, por isso no
tente fazer isso sozinho. Em segundo, 30 dias provavelmente no so suficientes para o seu
sistema imunolgico se acalmar a fim de permitir a reintroduo de um alimento ao qual voc
teve uma reao alrgica grave. Nossa regra geral que voc fique um ano inteiro sem qualquer
exposio quele alimento para s ento pensar em reintroduzi-lo. (E estamos falando de
exposio zero no comer nem um pedacinho da substncia problemtica durante um ano
inteiro.) Depois que tiver se esforado para recuperar seu intestino e tiver evitado o alimento
ofensor durante um ano inteiro, a ento ser hora de conversar com seu mdico sobre a
reintroduo dele, se isso for importante para voc.
DICA: Se voc no tiver uma alergia diagnosticada, mas j tiver apresentado efeitos
negativos ao comer determinados alimentos (como inchao quando come certas frutas ou
urticria quando come ovo), seu mdico pode chegar concluso de que h uma margem de
segurana maior para testar novamente esses alimentos. Observe, porm, que talvez sejam
necessrios mais de 30 dias de cura do intestino para notar qualquer diferena e voc talvez
note que quantidades maiores ou a exposio repetida quele alimento no lhe fazem bem.
A que devo estar atento ao reintroduzir alimentos?
difcil elaborar uma lista abrangente, pois cada pessoa tem uma experincia diferente ao
ingerir alimentos que seu corpo no tolera bem. No entanto, aqui esto alguns sintomas gerais
aos quais voc deve estar atento durante o protocolo de reintroduo de alimentos:

DIGESTO: Sua digesto est rpida ou lenta demais? Voc tem gases, inchao, dor ou clicas
abdominais? Sua azia ou o refluxo voltaram?

ENERGIA: Voc voltou a sentir um sono incontrolvel s trs da tarde, arrasta-se para levantar
da cama pela manh ou simplesmente sente-se letrgico? Voc sofre para fazer exerccios ou
perdeu a motivao para pratic-los?

SONO: Seu sono est mais agitado? Voc tem dificuldade de pegar no sono? Acorda no meio da
noite ou cedo demais e no consegue voltar a dormir?

DESEJOS: Seu Drago do Acar voltou, a todo vapor? Voc tem dificuldade de resistir ao
chamado do acar ou dos carboidratos? Est comendo alimentos simplesmente porque esto na
sua frente?

HUMOR E PSICOLOGIA: Anda de mau humor, rabugento, ou menos feliz do que costumava
estar? Sua ansiedade, depresso, dficit de ateno ou hbitos compulsivos voltaram?

COMPORTAMENTO (Principalmente EM CRIANAS): Voc vem notando mais acessos


de raiva, discusses, incapacidade de controlar emoes ou comportamentos, ou falta de foco e
capacidade reduzida de ateno?

PELE: Sua pele piorou, voc apresentou manchas na pele ou urticria ou observou o
reaparecimento de eczema, psorase ou outros problemas?

RESPIRAO: Voc anda congestionado ou com sinusite? Suas alergias sazonais


ressurgiram? Est com a respirao curta ou asma?

DOR E INFLAMAO: Teve alguma crise de enxaqueca ou dor de cabea? Sua dor crnica,
fadiga, tendinite ou artrite voltaram? Suas articulaes esto mais doloridas, rgidas ou inchadas?
Voc apresenta outros sintomas tangveis de inflamao?

PROBLEMAS DE SADE: Seus sintomas reapareceram ou pioraram?

Ser difcil ignorar alguns sintomas; outros sero mais sutis e podem exigir mais alguns
testes para que voc realmente consiga estabelecer uma relao de causa e efeito. O segredo
est na conscincia preciso prestar ateno em todas essas reas imediatamente depois de
ingerir o alimento, mais tarde no mesmo dia e nos dias seguintes.

Eu costumava comer (insira aqui o alimento), mas agora, quando


como, fico pssimo. Ser que o programa Whole30 criou alguma
sensibilidade?
O programa Whole30 no cria sensibilidade. Existem alguns motivos pelos quais esse alimento
pode incomod-lo agora de maneiras que (voc acredita) no fazia antes. Primeiro, depois de
mais de 30 dias no programa, voc tem muito mais conscincia de como os alimentos o afetam.
altamente provvel que esse alimento afetasse negativamente a sua digesto, provocasse
problemas de pele ou sinusite, mas voc simplesmente no notasse nada disso. ( como um
fumante que afirma sentir-se timo. Ser que ele realmente se sente timo ou os efeitos do cigarro
em seus pulmes tornaram-se o seu normal, a ponto de ele nem os notar mais?) Voc tem se
sentido to bem nas ltimas semanas que qualquer perturbao no seu sistema uma distrao,
em relao ao seu novo normal, que no pode ser ignorada. Assim, ao reintroduzir esse alimento,
ele afeta sua digesto, pele ou seios da face, e voc realmente consegue perceber, pois j h
algum tempo no os sentia.
Em segundo lugar, quando voc est comendo alimentos de que seu corpo no gosta, ele cria
todo tipo de mecanismo de defesa para ajudar a proteg-lo. A sua flora bacteriana intestinal
muda, voc acumula uma mucosa maior (uma zona de amortecimento) no intestino e seu
sistema imunolgico entra em estado de alerta. Quando voc elimina esses gatilhos, o corpo volta
a se adaptar. No precisa mais proteg-lo dos alimentos que voc vem ingerindo, por isso seu
intestino e o sistema imunolgico conseguem relaxar e comear a se recuperar. um estado
mais saudvel, mas tambm significa que as mesmas defesas no estaro a postos quando voc
reintroduzir o alimento. mais ou menos assim: se uma pessoa lhe desse um pontap na canela
sempre que o visse pela frente, voc provavelmente usaria caneleiras, certo? Mas, se a pessoa
parasse de lhe dar pontaps durante um ms, voc provavelmente relaxaria e pensaria: timo,
agora no preciso mais usar essas caneleiras. Imagine como doeria se, no dia seguinte, essa
pessoa chegasse e lhe desse um chute na canela de novo, depois de voc ter tido um tempo para
se recuperar (parcialmente) dos danos!
Em suma, o programa Whole30 simplesmente lhe mostrou o que j estava l, de maneira
amplificada, para que voc de fato prestasse ateno. Se um alimento reintroduzido afet-lo
negativamente, voc pode ter certeza de que j o estava fazendo em alguma intensidade.
Notei que, quando como (insira aqui o alimento), sinto (insira aqui o
efeito negativo). Isto significa que no posso mais comer esse
alimento?
No temos essa resposta caber a voc decidir. Podemos afirmar que, se o seu corpo estiver
claramente lhe dizendo No gosto desse alimento, seria bom ouvir e deix-lo fora do prato.
Afinal, foi por ignorar esses sinais que voc chegou a todos os sintomas e problemas que agora
est tentando reverter com o programa Whole30. No entanto, se descobrir que sorvete lhe d
gases e inchao, mas voc ama sorvete, sinta-se livre para sabore-lo. S voc pode tomar essa
deciso mas lembre-se: vai ter que arcar com as consequncias.

Notei que, quando como (insira aqui o alimento), no sinto


absolutamente nenhum efeito negativo. Isto significa que o alimento
saudvel para mim?
Talvez. Lembre-se: a reintroduo no apenas um processo de 10 dias, e, s vezes, necessrio
um tempo maior (ou mais exposio) para notarmos os efeitos negativos dos alimentos em nosso
sistema. Por exemplo, Melissa pode comer um pedacinho de po no jantar e no apresentar
problema algum, mas, se comer trs fatias de po, fica letrgica e um pouco deprimida. Em outros
casos, os efeitos negativos dos alimentos so cumulativos voc no percebe seus efeitos no
primeiro dia, mas, l pelo quarto dia seguido, os sintomas comeam a surgir. Voc tambm pode
apresentar as consequncias silenciosas (inicialmente) nada que possa ser notado no dia a
dia, at que, uma semana depois, voc acorda e percebe que seus nveis de energia esto l
embaixo e seu joelho voltou a doer. Lio? Continue prestando ateno nos efeitos dos alimentos
proibidos no programa Whole30 sobre voc (tanto do ponto de vista fsico quanto psicolgico);
quando se trata de reincorporar esses alimentos sua rotina, melhor pecar pelo excesso de zelo.
DICA: A literatura cientfica que condena glten, amendoim e acar adicionado to
convincente que acreditamos que esses alimentos devam ser abolidos da alimentao cotidiana
para sempre, apresente voc algum sintoma ou no. No precisa se estressar por causa de
alguns gramas de acar no ketchup ou dos biscoitos que a sua me faz no Natal, mas, em geral,
acreditamos que esses itens tornam todos ns menos saudveis por isso, leia os rtulos mesmo
depois de ter concludo o programa Whole30 e v com calma (se que vai resolver reintroduzi-
los).

Posso incluir sobremesas ou guloseimas Paleo no meu protocolo de


reintroduo?
Claro, mas recomendamos que voc desvincule esses alimentos do restante do seu protocolo de
reintroduo e preste a mesma ateno em como eles fazem voc se sentir. Por exemplo, quando
sua reintroduo geral terminar, v em frente e coma panquecas feitas de banana e ovo no caf
da manh e biscoitos feitos de farinha de amndoa de noite, mas seja igualmente rigoroso ao
avaliar como se sente e vive depois de comer essas sobremesas. Em muitas pessoas, elas
despertam o Drago do Acar, levando-as a desejar comer alimentos proibidos que j haviam
decidido que no lhes fazem bem no dia a dia. Em outras, o acar adicional (mesmo sendo de
uma fonte natural) impacta sua fome, seu humor e seus nveis de energia.

Vou sair de frias/me casar/estar em lua de mel no Dia 31. Como fao
com a reintroduo?
Essa difcil, pois o ideal seria voc ter se programado para iniciar o programa Whole30 de
maneira um pouco diferente. (Volte pgina 26 e confira como planejar a data de incio.) Seria
melhor voc ter tempo para concluir o programa e a reintroduo antes de se encontrar em uma
situao na qual seja tentado a comer de tudo. No entanto, no foi o que aconteceu, e agora temos
que lidar com a situao em questo.
Sejamos francos, voc no vai concluir a reintroduo aqui apresentada durante aquela
viagem Itlia. Simplesmente no vai. E ns jamais desejaramos que voc deixasse de
aproveitar uma experincia nica na vida por causa da reintroduo de alimentos no programa
Whole30. Isso, porm, no significa que voc tenha sinal verde para se encher de gelato. Se voc
decidir comer tudo que no estava comendo de uma vez s, muito provavelmente vai estragar
suas frias (pelo menos naquele dia), por isso, v com calma. Tente restringir as guloseimas a um
grupo alimentar por vez, se possvel, e coma apenas o necessrio para satisfazer suas papilas
gustativas. (Voc no precisa comer quatro fatias de po quentinho se uma bastar.) Preste
ateno em como os alimentos fazem voc se sentir, e escolha a prxima refeio com base nas
consequncias da ltima. Se o sorvete faz voc se sentir mal, no h necessidade de repetir essa
experincia. Por fim, planeje retornar ao programa Whole30 (mesmo que seja apenas por uma ou
duas semanas) assim que voltar para casa, pois seu crebro provavelmente vai estar de volta aos
antigos hbitos e voc no vai querer que suas frias da alimentao saudvel continuem
por meses depois que a viagem terminou.
DICA: Muitas pessoas relatam que o po que comem na Europa no lhes causa tantos
problemas quanto o po que comem em seu pas. Especula-se que as variedades de trigo mais
hbridas tornam o glten mais problemtico para o trato intestinal. No dispomos de indcios
cientficos que comprovem isso, mas fique atento.
PARTE 3

fundamentos culinrios

E
is um dos princpios bsicos do preparo dos alimentos no
programa Whole30: voc no precisa preparar refeies
complicadas, com receitas sofisticadas basta usar ingredientes
frescos e lanar mo de tcnicas culinrias bsicas. Na verdade,
alguns dos pratos mais gostosos que j fizemos eram refeies simples,
preparadas com alimentos comuns, sem necessidade de receita.

Imagine um hambrguer e, por cima, um ovo frito, lascas de batata-doce assada e


uma salada verde; frango grelhado, pimento e cebola com molho salsa e guacamole,
acompanhados de manga fatiada; ou atum em lata sobre um leito de folhas frescas,
jicama, mirtilos e amndoas fatiadas, regados com um vinagrete cremoso feito em
casa.
Podemos ouvir seu estmago roncar daqui.
Se voc fica nervoso s de pensar em seguir uma receita, pode fazer o programa
inteiro recorrendo apenas a esta seo. (No entanto, talvez queira testar como se sai
no preparo de molhos e pastinhas, s para tornar os pratos um pouco mais
interessantes veja a pgina 308.) Aqui ensinamos as tcnicas culinrias bsicas:
como preparar carne, frutos do mar e ovos, quatro tcnicas diferentes para cozinhar
hortalias, itens bsicos do programa Whole30 como caldos e condimentos feitos em
casa e dicas culinrias teis.
Mesmo que no seja sua estreia no programa Whole30, esta seo lhe ser
proveitosa. Apresentamos orientaes sobre tempos e temperaturas de cozimento,
tabelas detalhadas para ajud-lo a aproveitar ao mximo o termmetro para carne e
algumas receitas (simples) que um cozinheiro experiente poder personalizar com
facilidade de dezenas de maneiras diferentes.
Alm disso, se voc quer apenas aprender a fazer bacon do jeito certo, j vale a
leitura.
Vamos comear examinando sua cozinha e os utenslios que tornaro os
prximos 30 dias muito mais divertidos.
utenslios essenciais para o programa whole30
Tenho 50 anos e fazia tratamento para desequilbrio hormonal, hipotireoidismo
e espondilite anquilosante. Tenho espondilite desde 1998 e vinha usando um
medicamento do qual queria desesperadamente me livrar. Estava convencida de
que era ele a causa de vrios efeitos colaterais que eu sentia, como fadiga, ganho
de peso, pele acinzentada, insnia, apetite descontrolado, perda de massa
muscular e dores no corpo. Fiz o programa Whole30 pela primeira vez em
fevereiro de 2013. Depois de 30 dias, meus nveis de colesterol e triglicerdeos
haviam melhorado, emagreci 9 quilos, minha pele no estava mais acinzentada,
eu conseguia me exercitar por mais tempo e me sentir tima depois, sem falar na
qualidade do sono! S tive ganhos, ento eu continuei. Uns 90 dias depois, deixei
de usar o medicamento. E foi isso: vocs mudaram minha vida!

DIANE W., EVANSVILLE (EUA)

V
amos comear pelo que consideramos necessidades bsicas. Voc provavelmente j
tem a maior parte dessas coisas em sua cozinha, a no ser que na ltima dcada
tenha se alimentado apenas de refeies semiprontas aquecidas no micro-ondas. (O
que, graas cultura da fast-food, da comida de convenincia, do coma no carro a
caminho de casa/do trabalho, no assim to incomum.) Se for esse o seu caso, no o estamos
julgando. Ao contrrio, estamos muito felizes de t-lo aqui conosco.
Se voc est pronto para investir na experincia Whole30 agora, mas no sabe ao certo do
que vai precisar, aqui est uma lista detalhada de utenslios de cozinha essenciais e teis.
Entendemos, porm, que talvez voc no possa comprar um monte de itens novos antes de iniciar
o programa Whole30, e est tudo bem, no tem problema. Voc pode se virar na cozinha com o que
tiver em casa e pular as receitas que exijam algo especfico (como um processador de alimentos)
que voc no tenha. Foi justamente para que ningum ficasse de fora que desenvolvemos receitas
simples de preparar, cozinhar e servir. Aquela tbua de corte que voc tem j est bastante usada,
mas a questo : vai servir.
Ento, no se preocupe com isso, est bem? Voc est aqui, comprometeu-se a seguir o
programa e estamos prestes a inici-lo nos aspectos fundamentais de um jeito que (esperamos)
fique to animado para entrar na cozinha quanto ns estamos para que voc o faa.

PANELAS E FRIGIDEIRAS
Voc poderia usar vrias panelas durante o programa, mas, embora exista uma panela para cada
ocasio, so necessrias apenas algumas das mais versteis. Compre s umas trs ou quatro
panelas: de uma caarola pequena (1 a 2 litros) a um caldeiro grande (3 a 4 litros). Com elas, ser
possvel preparar de tudo de molhos (como o Molho balsmico, na pgina 367) a pratos maiores
(como a Carne de porco desfiada, na pgina 260).
Voc vai precisar de duas frigideiras: uma delas deve ser de ferro fundido ou do tipo que
pode ir ao forno. So perfeitas para levar pratos como a Fritada de espinafre (pgina 212) do fogo
diretamente ao forno e duram a vida inteira. Tambm bastante til ter uma frigideira
antiaderente para preparar ovos; se estiver comprando apenas duas, opte pelas de tamanho
maior. ( melhor ter a versatilidade de duas frigideiras grandes.)
Se puder comprar mais uma, recomendamos uma frigideira grande e funda, de laterais altas
e com tampa, que ideal para o preparo de pratos como o Arroz de couve-flor (pgina 278) e o
Frango caadora (pgina 340).

PENEIRA DE METAL
A peneira tem dupla utilidade ao permitir que voc escorra a gua de hortalias cozidas ou caldos
(como os de ossos na pgina 182); use-a para cozinhar os alimentos no vapor, colocando-a sobre
uma panela grande. (Se voc quiser utenslios mais sofisticados, pode comprar uma cestinha
prpria para esse fim ou uma cuscuzeira.)
Assim, o ideal contar com duas peneiras: uma de malha mais fina, para filtrar partculas
menores de comida, e outra de malha mais grossa, para escorrer partculas maiores e cozinhar
alimentos no vapor. E d preferncia s peneiras de inox.

XCARAS E COLHERES MEDIDORAS


Voc vai precisar de pelo menos um conjunto bsico de xcaras e colheres medidoras, mas
recomendamos que tenha mais de um, sobretudo se no estiver acostumado a medir no olho.
Voc ficar surpreso com o nmero de vezes em que precisar de uma colher de ch ao preparar
as receitas deste livro.
Seria uma boa ideia ter tambm pelo menos uma xcara medidora maior, de vidro, com bico
e capacidade para trs ou quatro xcaras. Esses utenslios sero teis para receitas como a
Maionese bsica (pgina 185) ou qualquer outra que pea mais de uma xcara de caldo.

ASSADEIRAS
Voc no vai fazer bolos nem biscoitinhos durante o programa Whole30, mas vai levar ao forno
carnes e hortalias inmeras vezes. Por isso, bom ter pelo menos duas assadeiras para espalhar
bem as fatias de batata-doce quando for ass-las. (Confira as Dicas para assar hortalias na
pgina 172.)

TBUAS DE CORTE
Vamos deixar uma coisa bem clara desde j: haver uso intensivo da tbua de corte em seu
futuro. (Aceite a dica de Melissa e pense no corte de hortalias como uma forma de aliviar o
estresse.) Para no ficar correndo de um lado para outro entre a bancada e a pia, bom ter pelo
menos trs tbuas de corte seria timo, tambm, se fossem de tamanhos diferentes. (Afinal,
para que sujar uma tbua grande s para picar um dente de alho?)
Em geral, no somos fs de tbuas de corte de plstico, embora sejam baratas e fceis de
lavar. Um estudo recente revelou que um nmero maior de bactrias recuperado de superfcies
plsticas do que de superfcies de madeira; alm disso, o plstico logo fica marcado pela faca, o
que significa que haver plstico na sua comida. Entretanto, se quiser uma tbua de corte barata
para usar no acampamento ou para ter de reserva, esta pode ser de plstico.
Tbuas de bambu so uma boa opo, alm de serem relativamente baratas, mas sua
superfcie to dura que tende a deixar a faca cega em pouco tempo. (Vamos chegar l.) Uma
tbua de madeira (bordo) uma extravagncia, mas adorna qualquer cozinha, alm de no cegar
as facas. Nossas tbuas de corte favoritas so feitas de fibra de madeira reciclada so
ecolgicas, fceis de limpar e secam super-rpido.

FACAS
Sabemos que voc tem facas em casa, mas ser que alguma delas digna do programa
Whole30? Investir em facas boas, afiadas, tornar sua experincia no programa muito mais
agradvel do que comer uma colherada de manteiga de amndoas.
E olhe que isso bom.
As opes de facas so ainda mais complicadas do que as de panelas e frigideiras, por isso
vamos falar apenas do mais bsico. Voc vai precisar de trs facas: uma faca para legumes, usada
para cortes pequenos (como tirar o miolo da ma), uma faca do chefe de 20 centmetros, para
picar, e uma faca para desossar carnes e filetar, usada em receitas como Peito bovino assado
(pgina 220) e o peru do nosso Almoo para datas festivas (pgina 386).
Invista em facas de pea nica em vez daquelas que tm lmina e cabo fixados um ao outro.
Elas costumam ser mais caras, mas, acredite, esse investimento valer cada centavo sempre que
voc estiver na cozinha.
Ah, e no se esquea do amolador de facas. Se voc for parecido conosco, vai ficar obcecado
em ter as facas sempre afiadas para fatiar o tomate como se fosse faca quente na manteiga.

PROCESSADOR DE ALIMENTOS
Sabemos que soa como um eletrodomstico caro, mas existem diversos produtos excelentes e
que cabem nos mais variados oramentos. Antes, porm, vamos entender qual a diferena entre
um processador de alimentos e um liquidificador.
O liquidificador s funciona se o alimento for macio e houver lquido suficiente na mistura;
em muitos dos nossos molhos (como o Molho romesco pgina 324) ou purs (como o Pur de
couve-flor pgina 276), simplesmente no h lquido suficiente para usar o liquidificador. Voc
at poderia usar um mixer de mo utenslio incrivelmente verstil, que torna muito mais rpido
o preparo de receitas simples como a de Maionese bsica (pgina 185) e pode ser limpo em
segundos mas os mixers no picam o alimento to bem quanto um processador, o que s vezes
resulta em uma mistura com pedaos de ingredientes quando deveria apresentar consistncia
lisa e uniforme.
J o processador de alimentos destina-se a picar, ralar ou misturar ingredientes slidos at
obter a consistncia perfeita. Voc pode us-lo para picar bem o coentro ou a salsa para o Molho
chimichurri (pgina 312), para cortar tomates em cubinhos para o Molho salsa (pgina 325) ou
para bater o Molho barbecue picante (pgina 328).
Se for preparar refeies para apenas uma pessoa, talvez consiga se virar com um
miniprocessador, que costuma ter preos mais acessveis. No entanto, ele s processa pequenas
pores de alimento por vez (em geral, de duas a trs xcaras) e, se voc quiser dobrar a receita
de Pur de couve-flor para uma famlia de quatro pessoas, vai forar bastante o motor dele. Isso
no significa, porm, que voc precise de um processador profissional, carssimo; existem vrios
processadores de alimentos com capacidade para sete a dez xcaras que no custam muito caro
alguns so uma combinao de liquidificador/processador, poupando dinheiro e espao na
cozinha.

TERMMETRO PARA CARNE


Esse um dos utenslios mais importantes para quem deseja se aventurar na cozinha. Cozinhar a
carne ou o frango at o ponto desejado nem muito cru, nem bem-passado demais, e sim no
ponto certo exige tempo, ateno e muita prtica, mas o uso de um termmetro para carne
como colar na prova, no bom sentido. Apresentamos a temperatura de cozimento perfeita para
pratos como o Frango assado perfeito (pgina 163), o Fil grelhado perfeito (pgina 160) e o
Lombinho em crosta de nozes (pgina 258). Sem ter que ficar adivinhando quando a carne estar
pronta para ser tirada do forno, voc tem muito mais chance de chegar ao cozimento perfeito
desde a primeira tentativa e evita desperdiar um alimento caro que, sem querer, passou do
ponto.
Compre um termmetro para carne (que indicar qual a temperatura do interior da carne),
e no um termmetro para forno (que informar a temperatura interna real do forno). Procure um
termmetro que diga leitura instantnea (embora eles levem cerca de 20 segundos para chegar
temperatura certa) no so muito caros.

PAPEL-MANTEIGA
Voc j deve estar acostumado a forrar tabuleiros e refratrios com papel-alumnio o que
significa que j cansou de ver delicadas carnes e hortalias grudarem nele. a que entra o papel-
manteiga (ou papel antiaderente para cozinhar), um tipo de papel especialmente produzido para
ser usado no forno, que mantm os tabuleiros limpos e permite retirar facilmente os alimentos
com a esptula em receitas como Bolinhos de salmo (pgina 352), Almndegas de frango
(pgina 232) ou Batata-doce e couve-de-bruxelas ao forno com molho balsmico (pgina 268). O
papel-manteiga no caro e um excelente investimento, pois facilita a limpeza da cozinha
depois de preparar os pratos, alm de ser livre de alumnio.
outras utilidades para a cozinha whole30

T
ecnicamente, estes utenslios no so uma necessidade absoluta na cozinha dos
adeptos do programa Whole30, mas agilizam o preparo dos alimentos e aumentam a
gama de tcnicas culinrias. Alm disso, em geral so baratos uma bagatela, se voc
considerar quanto facilitaro vrias de suas tarefas na cozinha.

ESPREMEDOR DE ALHO
Picar o alho bem miudinho uma tarefa maante; difcil fazer isso na ponta da faca sem ficar
entediado. Por isso existe o espremedor de alho. Basta descascar o alho, colocar no espremedor,
apertar (ou girar, dependendo do tipo) e, em alguns segundos, voc ter o alho bem amassadinho.
O segredo para a boa utilizao do espremedor lavar bem assim que terminar de us-lo para
retirar os resduos da polpa que podem ficar grudados. Use uma escovinha de cozinha ou uma
escova de dentes para manter os furinhos sempre desobstrudos.
Outra opo comprar o alho j amassado. mais caro, mas definitivamente tem a seu favor
o fator convenincia.

DESCASCADOR TIPO JULIENNE


O macarro de hortalias um jeito fcil de conferir variedade s refeies do programa
Whole30, alm de ser uma diverso para toda a famlia. A Abbora-espaguete ao forno (pgina
300) no depende desse recurso, pois, quando a polpa raspada, se assemelha naturalmente ao
formato do espaguete, mas, no caso de hortalias como abobrinha ou pepino, preciso
transform-las em macarro. E a que entra o descascador tipo julienne ou juliana.
Ele se parece com um descascador normal (e funciona da mesma forma), mas seus sulcos
especiais transformam as hortalias em tiras longas e finas, como se fossem espaguete.
encontrado com facilidade em casas de produtos culinrios e basta um minuto para cortar uma
abobrinha inteira julienne.
Se voc puder investir um pouco mais, pode comprar tambm um utenslio mais sofisticado
chamado fatiador em espiral. Esse aparelho fatia, rala ou corta julienne qualquer hortalia, e
tudo isso de um jeito que at seus filhos vo querer ajudar na cozinha, tornando o preparo de
pratos como o Picadinho de frango da Melissa (pgina 234) uma brincadeira de criana.

ESPREMEDOR DE SUCOS
Acredite: espremer limo moda antiga faz uma baguna danada e no extrai todo o suco.
Compre um espremedor de limo baratinho e ponto final.

RALADOR DE CASCA
Muitas de nossas receitas pedem raspas de frutas ctricas ou seja, pedacinhos de casca de limo
ou laranja que so misturados diretamente no prato. Voc ficaria surpreso com o sabor que uma
pequena quantidade de casca ctrica capaz de conferir a um prato, mas, sem o utenslio certo,
difcil obter as raspas da casca. Voc pode usar um descascador de hortalias para tirar fatias
finas da casca e, em seguida, pic-las em fatias ou pedaos bem pequenos. Ou ento pode usar
um ralador manual especfico, que no caro, e fazer o mesmo trabalho em trs segundos.
O ralador tem pequenos orifcios destinados a remover pedaos longos e finos da casca
quando o aplicamos casca externa da fruta ctrica; depois disso, no necessrio nenhum
trabalho adicional.

MARTELO DE CARNE
Este utenslio de cozinha til e barato assemelha-se mesmo a um tipo de martelo, com o cabo
longo e uma extremidade plana e outra texturizada. Ele serve para, literalmente, martelar o fil, o
peito de frango ou a paleta suna a fim de quebrar as fibras musculares. O processo foi at
descrito como pr-mastigar a carne, s que com menos sujeira.
Trata-se de um jeito fcil de tornar mais macios os cortes de carne mais duros ou garantir
que as pessoas que preferem carne bem-passada no tenham que mastig-la durante horas.
tambm um bom modo de acelerar o tempo de cozimento e obter resultados mais regulares. O
peito de frango, por exemplo, tem sempre uma extremidade mais grossa do que a outra. Sem usar
o martelo, quando a parte mais grossa finalmente cozinha, a mais fina j passou do ponto. Use
essa tcnica para uniformizar a espessura do frango na receita de Peito de frango selado perfeito
(pgina 163) ou na de Salada com frango grelhado (pgina 238) para que cozinhe mais rpido e
por igual.
Para minimizar a baguna, coloque filme de PVC (filme plstico para embalar alimentos) ou
papel-manteiga sobre a carne antes de martel-la e lembre-se de higienizar o martelo de forma
adequada logo depois do uso.

CESTA PARA GRELHAR


Essa recomendao final no uma necessidade ensinamos duas outras maneiras de grelhar
hortalias e frutas a partir da pgina 170, mas nenhuma to fcil quanto usar uma grelha em
forma de cesta. Basta picar as hortalias, regar com um pouco de azeite, coloc-las na cesta e lev-
la ao forno ou churrasqueira enquanto prepara o restante da comida.
De vez em quando, sacuda a cesta. E pronto.
A cesta para grelhar no costuma ser muito cara e algumas at tm cabos prova de calor
(somente essas podem ir ao forno), o que facilita o manuseio. Uma dica para aproveitar ao
mximo esse utenslio: coloque-a no forno quando o estiver preaquecendo para que a cesta
aquecida cozinhe as hortalias mais rapidamente. Alm disso, adicionar as hortalias cesta
aquecida far com que grudem menos do que quando usada a cesta ainda fria.

Podemos mencionar outros utenslios, como gaze para escorrer Manteiga clarificada (pgina
189) ou um pincel culinrio para usar no preparo da Costelinha de porco (pgina 262), mas esses
itens no so indispensveis. No Captulo Pratos para ocasies especiais (pgina 360)
mencionamos alguns utenslios bastante especficos que sero importantes para aqueles pratos
em particular, embora voc talvez s os utilize uma vez por ano.
Em suma, existem mais aparelhos eletrodomsticos e utenslios culinrios do que voc
poderia usar em um ano, e cabe a voc decidir o que acha importante e o que cabe no seu bolso.
Ao analisar as receitas, tome nota dos utenslios que voc no tem em casa ou daqueles que
poderiam facilitar a preparao dos pratos. Em seguida, defina o que mais importante para voc
e v aumentando sua coleo quando for possvel. No se estresse tentando comprar tudo de uma
vez s.
Voc tem a vida inteira para montar sua cozinha, pois o programa Whole30 apenas o
primeiro passo em uma longa, recompensadora e deliciosa jornada para preparar (e comer)
comida de verdade. Bem, agora que sua cozinha est equipada com os utenslios bsicos, hora
de comear a diverso.
tcnicas culinrias bsicas
Sempre fui pssima na cozinha. Cozinhar me estressava demais e eu at
invejava quem tinha o dom de lidar com as panelas. O programa Whole30 me fez
buscar receitas que eu fosse capaz de preparar. Comecei a seguir blogueiros
adeptos do programa e comprei livros de receitas. Logo eu estava cozinhando
quase todos os dias da semana. Agora, as refeies que fao para mim e para
minha famlia so saudveis e deliciosas! Por causa do Whole30 meu
desempenho na cozinha melhorou muito, assim como a autoconfiana em
relao s minhas habilidades culinrias!

ANDREA R., NASHVILLE (EUA)

N
esta seo vamos ensinar a cozinhar carne, frutos do mar, ovos e hortalias, alm de
orientar a preparar alguns ingredientes fundamentais do programa Whole30, como
caldos de ossos, maioneses e manteiga clarificada.
Vamos apresentar tambm alguns cortes bsicos, porque com certeza voc vai
passar bastante tempo picando ingredientes.
nesta seo que voc desenvolver sua autoconfiana na cozinha, aperfeioando suas
tcnicas para assar na panela e no forno, cozinhar na gua e no vapor, selar e grelhar. Descobrir
como preparar o fil na temperatura perfeita, um peito de frango suculento e tenro, e que, na
verdade, voc gosta de maionese. (Gosta, sim. Acredite em ns!) Voc vai conhecer quatro
maneiras diferentes de cozinhar as hortalias (quadruplicando as chances de se apaixonar pela
couve-de-bruxelas), comprovar que muito fcil fazer caldos de ossos e aprender qual a
tcnica para grelhar aquelas fatias de abacaxi com as quais voc anda sonhando. Considere esta
seo uma espcie de curso preparatrio para as mais de 100 receitas apresentadas na Parte 4
deste livro.
Poderamos estender ainda mais o assunto, mas no o faremos, pois voc parece estar
faminto.
Bon apptit.

Cortes com faca


CHIFFONADE
A palavra francesa chiffonade significa em tirinhas e refere-se a verduras como espinafre,
alface, couve e ervas como manjerico cortadas em tiras longas e finas.
Para cortar em chiffonade, empilhe as folhas da verdura escolhida ou das ervas, deixando as
maiores embaixo e as menores em cima. Em seguida, enrole as folhas para formar um charuto e
ento corte fatias finas perpendicularmente ao charuto, formando as tirinhas.

CUBOS
Cortar em cubos significa cortar o alimento em pequenos blocos de um tamanho especfico. Esse
corte cria pedaos de tamanho muito semelhante, de modo que cozinhem na mesma velocidade.
Voc encontrar trs tamanhos mencionados aqui: cubos grandes (de 2,5 centmetros), cubos
mdios ou no especificados (de 1,3 centmetro) e cubinhos (de 0,6 centmetro).
Para formar os cubos, corte as hortalias em tiras retangulares com cerca de 0,6 centmetro
de espessura (cubinhos), 1,3 centmetro (cubos mdios) ou 2,5 centmetros (cubos grandes).
Empilhe as tiras e corte pedaos do mesmo tamanho. No precisa sair correndo para buscar a
rgua menos importante que os cubos sejam exatamente do tamanho certo e mais importante
que todos tenham tamanho e formato semelhante.
JULIENNE
Neste corte, criam-se tiras longas e finas (como palitos de fsforo) em hortalias mais longas,
como cenoura, batata, jicama e pimento. Tecnicamente, um corte julienne adequado tem 0,3
centmetro de largura por 5 centmetros de comprimento.
Para fazer o corte julienne (ou juliana), apare as extremidades da hortalia (se necessrio),
criando uma superfcie plana em cada lado e dando-lhe um formato mais retangular. (As
extremidades podem ser aproveitadas para o preparo de saladas, sopas e outras refeies.) Corte-
as no sentido do comprimento em fatias de 0,3 centmetro. Empilhe as fatias e corte-as
novamente no sentido do comprimento em incrementos de 0,3 centmetro para criar pedaos do
tamanho de um palito de fsforo. Mais uma vez, no se preocupe com o tamanho exato o
importante que os pedaos sejam bem finos e tenham espessura uniforme.

PICADINHO
Picadinho quer dizer cortar bem miudinho. Costuma ser usado com alho, cebola e pimentas como
jalapeo.
Para fazer esse corte, fatie a hortalia em tiras finas. Rena as tiras e corte
perpendicularmente em fatias bem fininhas, criando pedacinhos midos. No caso do alho, voc
pode usar um espremedor de alho, que bem mais rpido do que picar na ponta da faca.
Em algumas receitas, pedimos que ingredientes como aipo, cogumelos ou outras hortalias
sejam bem picados. Nesses casos, estamos nos referindo a alguma coisa entre cubinhos e
picadinho basta picar em pedaos pequenos, sem se preocupar muito com o formato nem com o
tamanho.

PICADO GROSSEIRAMENTE
o corte mais fcil de fazer com a faca, pois no preciso como cortar em cubos ou julienne.
perfeito para sopas, ensopados ou hortalias que sero colocadas no processador de alimentos
onde no importa sua aparncia ou formato.
Para picar grosseiramente as hortalias, corte-as ao meio na horizontal e na vertical. Repita
mais algumas vezes at a hortalia ficar em pedaos grandes. No pense demais. Apenas pegue
as hortalias e pique-as.
ovos cozidos perfeitos
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 7 a 11 minutos

TEMPO TOTAL: 12 a 16 minutos

4 ovos grandes

Seja para dois ovos ou para uma dzia deles, a tcnica e o tempo de cozimento so os mesmos.
Costumamos cozinhar vrios ovos de uma vez para termos uma protena rpida mo ou para
usar em uma Salada proteica (pgina 167).

Encha uma tigela pequena at a metade com gua gelada. Reserve.

Encha uma panela pequena at a metade com gua. Leve a panela com gua ao fogo at levantar
fervura e, com uma colher de pau, coloque os ovos com cuidado na panela.

Se quiser os ovos com a gema bem molinha, cozinhe-os em fogo alto durante 7 minutos. (Os ovos
ficaro levemente cozidos, com a gema quase lquida.) Se desejar que a gema fique mole, mas
no lquida, cozinhe os ovos por 9 minutos. Para obter ovos bem cozidos, cozinhe-os durante 11
minutos.

Retire a panela do fogo e transfira os ovos para a tigela de gua gelada, onde devem ficar durante
5 minutos; isso impedir que continuem cozinhando e facilitar a retirada da casca.

Para descascar os ovos, quebre-os na parte de baixo. Em seguida, descasque-os sob gua fria
corrente, usando a membrana da casca para guiar a retirada dos pedaos.

DICA DE PROFISSIONAL Use os ovos mais velhos que tiver para preparar ovos cozidos, pois
sua casca sair mais facilmente.
ovos fritos perfeitos
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 3 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 2 a 5 minutos

TEMPO TOTAL: 5 a 8 minutos

2 colheres de sopa de leo


4 ovos grandes
Sal e pimenta-do-reino

Aquea o leo em uma frigideira mdia em fogo mdio, girando-a para que cubra o fundo.
Quando o leo estiver bem quente, quebre os ovos na frigideira, um a um. Afaste-se, pois o leo
pode espirrar! Faa o possvel para no quebrar as gemas mas, se isso acontecer, continue
seguindo as instrues.

Se voc gosta da gema bem mole, use uma colher para juntar parte do leo na frigideira e
despeje-o com cuidado sobre as gemas. Repita 5 ou 6 vezes, ajudando as gemas a cozinharem
mais rpido. Quando a clara estiver ligeiramente opaca, deslize uma esptula sob o ovo e
transfira-o para um prato, com a gema para cima.

Se preferir a gema um pouco mais bem cozida, no regue o ovo com o leo; apenas deslize uma
esptula sob o ovo e vire-o quando a clara estiver ficando opaca. Cozinhe por mais 1 a 2 minutos
para a gema ficar levemente firme ou 3 a 4 minutos se gostar dela bem durinha. Para garantir que
as gemas fiquem cozidas por completo, vire o ovo outra vez e cozinhe por mais 30 segundos a 1
minuto.

Transfira os ovos para um prato, com o lado da gema virado para cima, e sirva-os quentes, com
uma pitada de sal e pimenta-do-reino.

DICA DE PROFISSIONAL possvel fritar ovos em uma panela de ferro fundido, mas eles
grudaro com facilidade no fundo. Para ocasies como essa, bom ter pelo menos uma frigideira
antiaderente em casa.
ovos pochs perfeitos
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 3 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 3 a 5 minutos

TEMPO TOTAL: 6 a 8 minutos

2 colheres de ch de vinagre de lcool


1 colher de ch de sal
4 ovos grandes

Encha uma frigideira grande com 5cm a 7cm de gua e acrescente o vinagre e o sal. Leve a
panela com gua ao fogo e deixe a gua a ferver em fogo alto.

Enquanto isso, quebre os ovos com cuidado, um a um, em pequenas tigelas separadas.

Quando a gua comear a ferver, transfira os ovos para a gua delicadamente, um a um. Assim
que os ovos estiverem na frigideira, retire-a do fogo, tampe e reserve por 3 minutos (se gostar da
gema mole) ou por 5 minutos (se quiser a gema dura).

Retire os ovos cozidos da panela com uma escumadeira, escorrendo o excesso de gua. Sirva
quentes.

DICA DE PROFISSIONAL Use os ovos mais frescos que tiver em casa para preparar os ovos
pochs, pois quanto mais fresco o ovo, mais espessa a clara. Voc pode usar tambm recipientes ou
bandejas especficos para preparar ovos pochs; no so utenslios caros e oferecem maior garantia
de um bom resultado. (Caso opte por us-los, lembre-se de que o tempo de cozimento pode variar.)
ovos mexidos perfeitos
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 3 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 a 7 minutos

TEMPO TOTAL: 8 a 10 minutos

4 ovos grandes
1 colher de sopa de leite de coco (opcional)
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de leo

Quebre os ovos em uma tigela pequena, adicione o leite de coco (se for usar) e tempere com o sal
e a pimenta-do-reino. Bata com um fouet (batedor manual) ou um garfo at que os ovos adquiram
textura uniforme e encorpem (por causa do ar inserido neles ao bat-los).

Aquea o leo em uma frigideira grande em fogo mdio, girando-a para que cubra o fundo.
Quando o leo estiver quente, despeje os ovos batidos na frigideira. Use uma esptula para
misturar a poro j cozida das bordas com a que est no meio. Faa o mesmo ao raspar o fundo
da frigideira, permitindo que a poro dos ovos que ainda est crua entre em contato com a
frigideira quente. Repita o processo mais ou menos a cada minuto enquanto os ovos esto
cozinhando.

Cozinhe os ovos at que fiquem ligeiramente brilhantes (mas no lquidos) por 5 a 7 minutos e
sirva quentes.

DICA DE PROFISSIONAL O processo de cozimento dos ovos continua mesmo depois de retirar a
frigideira do fogo, por isso, transfira-os da frigideira para outro recipiente pouco antes de consider-
los prontos.
Ovos cozidos perfeitos, pgina 155
Ovos fritos perfeitos, pgina 155
Ovos pochs perfeitos, pgina 156
Ovos mexidos perfeitos, pgina 156
carne moda perfeita
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 a 10 minutos

TEMPO TOTAL: 10 a 15 minutos

leo, quanto baste


500g de carne moda

Carne moda (de boi, bfalo, cordeiro, frango ou peru) uma das protenas mais fceis de
preparar na correria do dia a dia; alm disso, incrivelmente verstil. O segredo est em usar a
quantidade certa de gordura na panela e experimentar diferentes combinaes de temperos para
variar o sabor da refeio e espantar o tdio.

Leve uma panela grande ao fogo mdio. Adicione leo, se necessrio, e gire a panela para que ele
cubra o fundo. Acrescente a carne moda, desfazendo as partes maiores com uma esptula ou
colher de pau. medida que a carne comear a dourar, continue desfazendo-a em pedaos cada
vez menores, mexendo para que cozinhe por igual. Deixe cozinhar por 7 a 10 minutos, at a carne
ficar bem dourada e no restar nenhuma parte rosada.

Retire a carne da frigideira com uma escumadeira (se quiser deixar parte da gordura na
frigideira) ou com uma colher grande (se quiser desfrutar da gordura do cozimento junto com a
carne).

REGRA GERAL: Quanto mais magra a carne, maior a quantidade de leo a ser usado na panela.

CARNE MODA BOVINA, 20% DE GORDURA: no h necessidade de usar leo

CARNE DE CORDEIRO: no h necessidade de usar leo

CARNE MODA BOVINA, 15% a 10% DE GORDURA: 1 colher de sopa de leo para cada 500g

SOBRECOXA DE FRANGO MODA: 1 colher de sopa de leo para cada 500g

CARNE MODA BOVINA, 5% DE GORDURA: 2 colheres de sopa de leo para cada 500g

CARNE MODA DE BFALO: 2 colheres de sopa de leo para cada 500g

PEITO DE FRANGO MODO: 2 colheres de sopa de leo para cada 500g


PEITO DE PERU MODO: 2 colheres de sopa de leo para cada 500g

uma boa ideia dobrar a quantidade de carne moda preparada para o jantar e guardar a metade
(sem temperar) em um recipiente na geladeira; assim, no dia seguinte voc vai poder preparar um
almoo ou jantar totalmente diferente! Por exemplo, hoje voc poderia usar metade da carne moda
na receita de Pimento recheado (pgina 228) para o jantar e amanh esquentar as sobras da carne
moda, servindo-a com Molho salsa (pgina 325), Guacamole (pgina 314) e um pouco de Molho
ranch (pgina 322) no almoo.

Voc pode tambm fazer da carne moda uma refeio duas em uma: doure a carne e, depois de
pronta, reserve-a em uma travessa; use a gordura remanescente na panela para refogar uma mistura
de hortalias. Quando as hortalias estiverem prontas, volte com a carne para a panela, misture bem
para esquentar e combinar os sabores e sirva com seu molho preferido (receitas a partir da pgina
308).

DICA DE PROFISSIONAL Para variar o sabor do prato, experimente diferentes temperos e


condimentos.

MODA MEXICANA: colher de ch de pimenta chili em p, de colher de ch de cominho, de


colher de ch de sal, de colher de sal de pimenta, de colher de ch de pimenta-malagueta em
flocos amassada, de colher de ch de pprica; salpique coentro picadinho.

MODA ASITICA: 2 dentes de alho picadinhos, 1 colher de sopa de leo de gergelim, 1 colher de
ch de vinagre de arroz, colher de ch de gengibre modo; salpique sementes de gergelim.

MODA ITALIANA: Use o Molho de tomate (pgina 330) ou acrescente 1 colher de sopa de tempero
italiano comprado pronto, 1 colher de ch de ervas frescas picadinhas (organo, tomilho ou
manjerico), de colher de ch de sal e de colher de ch de pimenta.

MODA TAILANDESA: Use o Molho curry (pgina 313).

MODA AMERICANA: Use o Molho barbecue picante (pgina 328).


hambrguer perfeito
RENDIMENTO: 3 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 20 minutos

500g de carne moda


1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
colher de ch de mostarda em p
de colher de ch de alho em p

Preaquea o forno a 180C.

Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Forme trs hambrgueres mais ou menos
do mesmo tamanho. Leve ao congelador por 15 minutos.

Transfira para um tabuleiro forrado com papel-manteiga, se desejar, e leve ao forno at que a
temperatura interna da carne chegue a 63C, o que deve levar cerca de 15 minutos.

DICA DO CHEF Para conferir um sabor adicional, grelhe os hambrgueres em fogo alto por 4
minutos de cada lado, tire do grill e termine de assar no forno a 175C por 4 a 5 minutos.

ORIENTAES SOBRE TEMPERATURA E PONTO DE COZIMENTO DE FILS E CARNE


MODA DE BOI, BFALO E CORDEIRO:

MALPASSADO: 49C a 52C

AO PONTO PARA MALPASSADO: 54C a 57C

AO PONTO: 57C a 60C

AO PONTO PARA BEM-PASSADO: 60C a 65C

BEM-PASSADO: Acima de 68C

Para obter a temperatura ideal, retire a carne do forno quando alcanar 5 graus a menos do que a
temperatura desejada, pois a carne continua cozinhando enquanto descansa. Por exemplo, se gostar
do fil ao ponto, tire-o do forno quando a temperatura alcanar 54C a 57C.

OBS: Por questes de segurana alimentar, recomenda-se que a carne moda seja cozida a uma
temperatura mnima de 71C e fils e carnes de panela temperatura mnima de 63C.
fil grelhado perfeito
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 3 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 16 a 22 minutos

TEMPO TOTAL: 19 a 25 minutos

2 pores (150g cada) de fil (contrafil, alcatra, fil de costela, fil-mignon)


colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

Tire a carne da geladeira pelo menos 30 minutos antes de iniciar o preparo. Preaquea o grill
(eltrico ou de fogo) em temperatura alta, preaquea o forno a 180C e forre uma assadeira com
papel-manteiga.

Tempere a carne dos dois dados com sal e pimenta-do-reino. Coloque os fils no grill quente, em
um ngulo de 45 graus em relao grelha. Sele-os por 2 a 3 minutos. Com o auxlio de um
pegador, levante e avalie a carne: se estiver bem selada, ela se soltar facilmente. Quando
estiverem prontos, no os vire ainda; gire-os 90 para criar marcas do grill na diagonal. Sele nessa
posio por mais 2 minutos. Ento vire os fils e repita o processo de dupla selagem do outro
lado.

Transfira os fils para o tabuleiro preparado e leve ao forno. Asse por 8 a 12 minutos, dependendo
da espessura dos fils e do ponto desejado (veja a tabela ao lado). Utilize um termmetro para
carne at que passe a dominar essa tcnica.

Deixe os fils descansarem por 5 minutos antes de servir.

DICA DE PROFISSIONAL Para selar os fils perfeio, no os vire antes da hora! Deixe-os no
grill durante o tempo especificado e s depois levante-os com o pegador para avaliar se hora de
vir-los.

ORIENTAES SOBRE TEMPERATURA E PONTO DE COZIMENTO DA CARNE:

MALPASSADA: 49C a 52C

AO PONTO PARA MALPASSADA: 54C a 57C

AO PONTO: 57C a 60C


AO PONTO PARA BEM-PASSADA: 60C a 65C

BEM-PASSADA: Acima de 68C

Para obter a temperatura ideal, retire a carne do forno quando alcanar 5 graus a menos do que a
temperatura desejada, pois a carne continua cozinhando enquanto descansa. Por exemplo, se gostar
do fil ao ponto para malpassado, tire-o do forno quando a temperatura alcanar 52C a 54C.

OBS: Por questes de segurana alimentar, recomenda-se que o fil seja cozido temperatura
mnima de 71C.

Carne moda perfeita, pgina 158


Hambrguer perfeito, pgina 159
Fil grelhado perfeito, pgina 160
Fil na frigideira perfeito, pgina 162
fil na frigideira perfeito
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 3 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 11 a 16 minutos

TEMPO TOTAL: 14 a 19 minutos

2 pores (150g cada) de fil (contrafil, alcatra, fil de costela, fil-mignon)


colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de leo

Preaquea o forno a 180C.

Tempere os fils com sal e pimenta-do-reino em ambos os lados. Em uma frigideira grande que
possa ir ao forno, aquea o leo em fogo mdio-alto, girando a frigideira para que ele cubra o
fundo. Quando o leo estiver quente, coloque os fils na frigideira e sele por 3 a 4 minutos.
Quando estiverem bem selados, os fils se soltaro com facilidade do fundo da frigideira. Com
um pegador, vire-os e leve a frigideira ao forno para terminar o cozimento.

Asse por 8 a 12 minutos, dependendo da espessura dos fils e do ponto desejado (veja a tabela ao
lado). Utilize um termmetro para carne at que passe a dominar essa tcnica.

Depois de tirar os fils do forno, deixe-os descansar por 5 minutos antes de servir.

DICA DE PROFISSIONAL Se no tiver uma frigideira que possa ir ao forno, transfira os fils
selados para uma assadeira forrada com papel-manteiga antes de lev-los ao forno.

ORIENTAES SOBRE TEMPERATURA E PONTO DE COZIMENTO DA CARNE:

MALPASSADA: 49C a 52C

AO PONTO PARA MALPASSADA: 54C a 57C

AO PONTO: 57C a 60C

AO PONTO PARA BEM-PASSADA: 60C a 65C

BEM-PASSADA: 68C
Para obter a temperatura ideal, retire a carne do forno quando alcanar 5 graus a menos do que a
temperatura desejada, pois a carne continua cozinhando enquanto descansa. Por exemplo, se gostar
do fil ao ponto para malpassado, tire-o do forno quando a temperatura alcanar 52C a 54C.

OBS: Por questes de segurana alimentar, recomenda-se que o fil seja cozido temperatura
mnima de 71C.
peito de frango selado perfeito
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 3 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 13 a 19 minutos

TEMPO TOTAL: 16 a 22 minutos

2 pores (150g cada) de peito de frango sem osso e sem pele


colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de leo

Preaquea o forno a 180C.

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta-do-reino de ambos os lados. Aquea o leo em
fogo mdio-alto em uma frigideira grande que possa ir ao forno, girando-a para que ele cubra o
fundo. Quando o leo estiver quente, coloque os peitos de frango com o lado mais arredondado
para baixo e sele-os por 3 a 4 minutos. Quando estiverem bem selados, os peitos de frango se
soltaro do fundo da frigideira com facilidade. Vire-os com um pegador e leve a frigideira ao forno
para finalizar o cozimento.

Asse por 10 a 15 minutos, dependendo da espessura dos peitos de frango, at a temperatura


interna alcanar 71C. Use um termmetro para carne at que domine essa tcnica.

Tire do forno e deixe o frango descansar por 5 minutos antes de servir.

DICA DE PROFISSIONAL Se no tiver uma frigideira que possa ir ao forno, transfira os peitos
de frango selados para uma assadeira forrada com papel-manteiga antes de lev-los ao forno.
frango assado perfeito
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 1 hora e 30 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora e 40 minutos

1 frango inteiro (2kg a 3kg)


3 colheres de leo
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de pimenta-do-reino

Preaquea o forno a 220C.

Se necessrio, remova os midos do frango e descarte-os. Lave bem o frango por dentro e por fora
em gua corrente e coloque-o em uma assadeira, com o peito virado para cima. Passe o leo sobre
a pele do frango e tempere com o sal e a pimenta-do-reino. (Se quiser acrescentar ervas, alho e
outros temperos, corra os dedos sob a pele do frango, para que ela se solte, e em seguida coloque
os temperos entre a pele e a carne.)

Asse no forno, sem cobrir o frango, por 1 hora e 30 minutos. Verifique a temperatura colocando
um termmetro para carne na parte mais espessa do frango (sem tocar o osso); ele estar assado
quando o termmetro marcar 71C.

Deixe o frango descansar por 5 minutos antes de servir.

DICA DE PROFISSIONAL Lembre-se de guardar a carcaa para preparar o Caldo de galinha


(pgina 183).
camaro grelhado perfeito
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos

TEMPO TOTAL: 15 minutos

1 colher de ch de alho em p
1 colher de ch de alho com sal
1 colher de ch de organo desidratado
de colher de ch de pprica
de colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
500g de camaro limpo

Preparar camaro pode parecer muito complicado, mas na realidade rpido e fcil. Todas as
nossas receitas pedem camares grandes e 500g costumam corresponder a 25-30 camares.

Antes de preparar as receitas com camaro apresentadas neste livro, ser preciso limp-los um
processo que tambm mais fcil do que parece. Para descascar o camaro, use os dedos para
retirar a casca, comeando por cima e indo at a cauda. Remova a cauda em si puxando-a
delicadamente com uma das mos enquanto segura o corpo do camaro com a outra. (No
aplique muita fora ou perder uma parte da carne, que ficar grudada cauda.) Em seguida,
com uma faca para legumes, faa um corte ao longo da borda externa do camaro, partindo da
cabea, at visualizar uma veia escura que corre at a cauda. Usando a faca ou os dedos, retire
a veia e descarte-a. Agora os camares esto prontos para serem cozidos!

Preaquea o grill ou churrasqueira com grelha em temperatura alta (260C). Se quiser usar
espetinhos de madeira, deixe-os de molho em gua por 30 minutos a 1 hora para evitar que
queimem.

Para preparar o tempero, junte o alho em p, o alho com sal, o organo, a pprica e a pimenta-do-
reino em um saco plstico ou em uma vasilha grande com tampa. Misture tudo; acrescente o
azeite de oliva e, em seguida, o camaro. Feche o saco ou tampe a vasilha e agite bem at o
tempero cobrir o camaro por completo.

Retire o camaro do tempero e coloque nos espetinhos de metal ou de madeira. Leve os


espetinhos ao grill e sele o camaro por 2 a 3 minutos. Vire os espetinhos e grelhe do outro lado
por mais 2 a 3 minutos.

Retire os espetinhos do grill e sirva quentes.

DICA DE PROFISSIONAL Sabemos quando o camaro est no ponto certo quando ele encolhe,
assumindo a forma da letra C. Se tiver encolhido e assumido a forma de um O fechado, porque
passou do ponto, o que provavelmente o tornar mais borrachudo.

DICA DO CHEF Se no tiver grill nem churrasqueira em casa, asse os camares no forno.
Preaquea o forno a 200C. Tempere os camares conforme as instrues e, em seguida, disponha-os
em um tabuleiro em uma nica camada. Asse por 6 a 8 minutos, at ficarem opacos e adquirirem a
forma de um C.

Peito de frango selado perfeito, pgina 163


Frango assado perfeito, pgina 163
Camaro grelhado perfeito, pgina 164
Salmo assado perfeito, pgina 166
salmo assado perfeito
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 12 a 15 minutos

TEMPO TOTAL: 17 a 20 minutos

1 colher de azeite
2 fils (150g cada) de salmo
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
1 limo-siciliano cortado em gomos

Preaquea o forno a 230C. Forre uma assadeira ou refratrio com papel-manteiga. Regue o papel-
manteiga com o azeite, espalhando com um pincel culinrio ou com os dedos at cobrir bem a
superfcie do papel.

Coloque o salmo no tabuleiro com a pele voltada para baixo. Tempere-o com o sal e a pimenta-
do-reino.

Asse o salmo durante 12 a 15 minutos. Quando estiver bem cozido, a protena branca ficar
aparente nas laterais e a parte mais espessa do peixe no parecer mais crua ou mida nem
apresentar textura esponjosa ao ser espetada com um garfo. Retire do forno e transfira para um
refratrio ou diretamente para os pratos. Sirva com os gomos de limo-siciliano.

DICA DE PROFISSIONAL possvel adaptar essa tcnica ao preparo de peixes brancos (como
bacalhau, hadoque, tilpia, linguado etc.). Basta reduzir a temperatura do forno para 180C, regar o
peixe com uma colher de sopa extra de azeite e ass-lo por 10 a 12 minutos. importante tirar o
peixe do forno quando ele se tornar opaco mas sem se desmanchar com facilidade ao ser tocado com
o garfo se isso acontecer, possivelmente ficar muito seco ao servir.

Salada de protena perfeita


Existem algumas coisas que voc deveria ter sempre mo na cozinha durante o programa
Whole30: Maionese bsica (pgina 185), Caldo de ossos (pgina 182), Ovos cozidos perfeitos
(pgina 155) e algum tipo de salada proteica. Mas por que o foco na protena? Na correria,
hortalias, frutas e gorduras saudveis so muito prticas, mas o mesmo no se aplica protena.
E ns realmente no queremos que voc deixe a protena de lado, pois esse o macronutriente
que proporciona a maior sensao de saciedade.
Em outras palavras: a protena o manter sem fome entre o almoo e o jantar e diminuir
suas chances de atacar as guloseimas que aquele seu colega levou para o trabalho.
a que entra uma salada de protena fcil e saudvel. Use sobras de frango, atum, salmo
ou ovos e abastea a despensa com peixes em lata e frango desfiado; assim ter sempre algum
tipo de protena pronta para consumo. Complemente os ingredientes (e sabores) com uma base
cremosa e um ingrediente cido. Armazene a salada na geladeira e voc ter sempre disposio
uma protena rpida e prtica ou algo para levar como almoo para o trabalho. Dependendo dos
ingredientes usados, a salada de protena pode ficar na geladeira por 3 a 5 dias, portanto prepare
uma quantidade maior e varie os ingredientes adicionais para no enjoar.
Alm disso, use uma vasilha grande, maior do que voc acredita ser necessrio. Sabemos
disso por experincia prpria s vezes exageramos um pouco nos ingredientes que
adicionamos nossa salada de protena.
Misture os ingredientes adicionais de sua escolha, usando o que tiver em casa: vale qualquer
combinao de frutas, hortalias, nozes e sementes, ervas frescas e especiarias. Na pgina 167
esto algumas das nossas combinaes preferidas para saladas:

TRADICIONAL: V no tradicional usando uvas picadas, aipo, cebola e amndoas fatiadas.

MODA GREGA: Use azeitona preta (kalamata), tomate assado, pinoli, manjerico e vinagre de
vinho tinto como seu ingrediente cido.

MODA ASITICA: Inspire-se com fatias de tangerina, aipo, couve picada, coentro e um toque de
vinagre de arroz ou sumo de limo.

DE VERO: Concentre-se nas frutas silvestres: morangos fatiados, mirtilos, alm de cebolinha, noz-
pec e salsa fresca.

DE OUTONO: Pense em adicionar ma em cubinhos, batata-doce ou abbora assadas, cebola, um


punhado de uvas-passas e nozes tostadas, com vinagre de ma como ingrediente cido.
salada proteica
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 a 15 minutos

500g de frango, salmo ou atum cozidos ou em lata, ou 8 ovos bem cozidos


de xcara de base cremosa, como a Maionese bsica (pgina 185)
2 colheres de sopa de um ingrediente cido, como sumo de limo-taiti ou limo-siciliano
de colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
Ingredientes adicionais de sua escolha

Se for usar peixes enlatados, voc vai precisar de 2 a 4 latas, dependendo do peso da
embalagem (de 125g a 250g cada). Comece a preparar a salada com apenas de xcara de
maionese e o sumo de um limo-taiti ou limo-siciliano (ou 2 colheres de sopa de vinagre). Voc
poder acrescentar mais se quiser uma salada mais cremosa ou com sabor mais picante. A
salada pode ser servida sozinha, sobre um leito de folhas ou como recheio de tomate, pimento
ou aipo.

Se necessrio, pique ou desfie a protena em pedaos grandes. Misture-a com a maionese em


uma vasilha grande e mexa bem. Acrescente o sumo de limo, o sal, a pimenta-do-reino e
quaisquer ingredientes adicionais que desejar, misturando bem.

DICA DE PROFISSIONAL A base cremosa pode ser a Maionese bsica (pgina 185), a Maionese
sem ovos (pgina 186) ou abacate amassado. O ingrediente cido pode ser sumo de limo-taiti,
limo-siciliano, vinagre de ma, vinagre de lcool, vinagre de vinho tinto ou vinagre de arroz.
almndegas perfeitas
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 11 a 13 minutos

TEMPO TOTAL: 21 a 23 minutos

2 colheres de sopa de leo


xcara de cebola picadinha
500g de carne moda (porco, frango, peru)
colher de ch de slvia desidratada
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
de colher de ch de alho em p

Preaquea o forno a 180C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.


Aquea em fogo mdio-alto 1 colher de sopa do leo em uma frigideira pesada. Quando estiver
quente, refogue a cebola, mexendo, por 2 minutos, at que amolea. Transfira a cebola refogada
para uma vasilha grande e adicione a carne moda, a slvia, o sal, a pimenta-do-reino e o alho em
p. Misture bem com as mos. Forme 8 almndegas de cerca de 2,5cm de espessura.

Leve a mesma frigideira de volta ao fogo mdio e adicione a colher de sopa de leo restante,
girando a frigideira at ele cobrir o fundo. Quando estiver quente, acrescente as almndegas e
doure-as por 2 minutos de cada lado. Transfira para a assadeira e termine o cozimento no forno,
por 5 a 7 minutos, at que a carne no centro no esteja mais rosada.

DICA DE PROFISSIONAL Essas almndegas so excelentes para congelar basta colocar uma
sobre a outra, separadas por papel-manteiga para no grudar, em um recipiente com tampa.
Descongele na vspera de preparar o Caf da manh americano (pgina 214), reduzindo o tempo de
preparo pela metade.
bacon perfeito
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 2 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 a 20 minutos

TEMPO TOTAL: 17 a 22 minutos

250g de bacon permitido no programa Whole30

Sabemos que difcil encontrar bacon permitido no programa Whole30 (ou seja, sem adio de
acar), por isso pense duas vezes e leia o rtulo antes de utilizar o bacon at como um
ingrediente em suas receitas. H quem goste de bacon frito moda americana, com o
caracterstico sabor salgadinho, gorduroso e crocante mas ele s estar liberado se for sem
adio de acar. A boa notcia que ningum morre por abstinncia de bacon e, se voc no
encontrar o bacon certo para fazer a receita a seguir, no ser o fim do mundo.

Preaquea o forno a 190C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Arrume as fatias de bacon na assadeira em uma nica camada. Esse mtodo deixar o bacon
ligeiramente mais macio no meio e crocante nas beiradas. Se preferir crocante por inteiro,
coloque uma grade sobre a assadeira forrada com papel-manteiga e arrume sobre ela as fatias de
bacon. Cuidado para no colocar um pedao sobre o outro se necessrio, use duas assadeiras.

Leve ao forno por 15 a 20 minutos, dependendo da espessura do bacon e do nvel de crocncia


desejado. Transfira para um prato forrado com papel-toalha e sirva em seguida. As sobras de
bacon duram cerca de uma semana na geladeira.

DICA DE PROFISSIONAL No to difcil encontrar presunto de Parma permitido no


programa Whole30 e, depois de assado, ele fica to crocante quanto o bacon. Forre uma assadeira
com papel-manteiga e preaquea o forno a 190C. Arrume as fatias e asse por 12 a 15 minutos, at
dourarem. Deixe descansar por 5 minutos o presunto continuar assando depois de sair do forno.
Esfarele-o e salpique sobre saladas, sopas ou uma batata-doce assada, obtendo a textura crocante e
o sabor salgado semelhantes ao do bacon.
Se conseguir encontrar uma marca de bacon orgnico permitida no programa Whole30, depois de
frit-lo, despeje a gordura morna do bacon em um vidro com tampa e guarde na geladeira para usar
posteriormente como gordura para cozinhar ou como ingrediente de receitas.

Hortalias e frutas grelhadas


A melhor maneira de conferir um sabor adocicado, defumado e caramelizado a hortalias e frutas
grelh-las. Existem trs maneiras de preparar hortalias e frutas para grelhar: cortando-as em
fatias compridas, que caibam no grill ou na churrasqueira com grelha; em cubos grandes, para
usar em espetinhos; ou em cubos ou pedaos maiores que possam ser colocados em uma cesta
para grelhar.
Praticamente qualquer hortalia pode ser grelhada, exceto as verduras. Entre as hortalias
ideais para grelhar esto pimento, pimenta chili (poblano ou hatch), cebola, tomate-cereja,
abobrinha, abbora-moranga, abbora-japonesa, rabanete, berinjela, aspargo, couve-de-bruxelas e
cogumelos. Voc tambm pode adicionar frutas na grelha ou usar espetinhos por exemplo,
abacaxi, manga, pssego, ma, pera, melo e uva. (Ateno: no adicione frutas na cesta para
grelhar misturadas s hortalias, pois o sumo deixar as hortalias encharcadas.)
hortalias grelhadas perfeitas
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 4 a 20 minutos

TEMPO TOTAL: 14 a 30 minutos

500g de hortalias e/ou frutas variadas


2 colheres de azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta-do-reino

Preaquea o grill ou a churrasqueira com grelha em temperatura alta (260C).

PARA GRELHAR DIRETAMENTE SOBRE A GRELHA (GRADE): Corte as hortalias em pedaos


grandes, para que no caiam pela grade. (Se optar por esse mtodo, evite usar hortalias
pequenas, como tomate-cereja, rabanete, cogumelos e couve-de-bruxelas.) Faa tiras
relativamente planas, de 5cm de comprimento e pouco mais de 1cm de altura. (Se for grelhar
aspargos, basta aparar as pontas e us-los inteiros; para grelhar cebola, ma ou pera, corte-as em
seis pedaos grandes, mais ou menos do mesmo tamanho.)

Coloque as hortalias cortadas em uma vasilha grande e regue com o azeite de oliva. Misture com
as mos, at ficarem totalmente cobertas. Disponha as hortalias na grelha a um ngulo de 45
graus em relao grade, para que no caiam.

Grelhe as hortalias pelo tempo indicado na tabela (pgina 171). (O tempo de cozimento varia
bastante, dependendo do grill ou da churrasqueira por isso, experimente e verifique com certa
frequncia o aspecto das hortalias enquanto grelham at se familiarizar com a tcnica.) Quando
estiverem prontas para serem viradas, faa-o com um pegador ou uma pina, soltando-as da
grade para no grudarem nem se partirem. Grelhe as hortalias at ficarem ligeiramente tostadas
por fora, mas macias por dentro ao serem tocadas com o garfo.

Acrescente seu molho de salada favorito (receitas a partir da pgina 308) ou tempere com sal e
pimenta-do-reino e nossas sugestes de condimentos; sirva quentes.

NO ESPETINHO: Se for usar espetinhos de madeira, deixe-os de molho em gua por 30 minutos
a 1 hora para evitar que queimem na grelha.

Pique as hortalias ou frutas em cubos ou pedaos de 2,5cm. No pique hortalias e frutas


menores, como tomate-cereja, cogumelos pequenos, rabanetes e uvas.

Coloque as hortalias em uma tigela grande e regue com azeite de oliva. Misture bem com as
mos para cobri-las com o azeite e alterne-as nos espetos. Coloque os espetos na grelha a um
ngulo de 45 graus em relao grade, para que as menores no grudem.

Grelhe as hortalias durante 10 a 15 minutos, virando o espeto de vez em quando para que todos
os lados entrem em contato com o calor. Cozinhe at as hortalias mais consistentes (como
pimento, cebola e cogumelo) ficarem ligeiramente tostadas nas extremidades e macias o
suficiente por dentro, mas no tempo demais, pois as mais delicadas (como abobrinha) queimam
ou ressecam.

Acrescente o molho de sua preferncia (receitas a partir da pgina 308) ou tempere com sal e
pimenta-do-reino, regando com uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, e sirva
quentes.

NA CESTA PARA GRELHAR: Corte as hortalias ou frutas em pedaos ou cubos de 2,5


centmetros. No pique hortalias e frutas menores, como tomate-cereja, cogumelos pequenos,
rabanetes e uvas.

Coloque as hortalias picadas em uma vasilha grande e regue com o azeite de oliva. Misture bem
com as mos para unt-las com o azeite e coloque-as na cesta para grelhar.

Coloque a cesta no grill ou na churrasqueira e grelhe por 15 a 20 minutos, mexendo de vez em


quando a cesta. Grelhe at as hortalias mais consistentes (como pimento, cebola e cogumelo)
ficarem tostadas nas extremidades e macias por dentro, mas no deixe por tempo demais, pois as
mais delicadas (como abobrinha) ficaro ressecadas.

Acrescente o molho de sua preferncia (receitas a partir da pgina 308) ou tempere com sal e
pimenta-do-reino, regando com uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, e sirva
quentes.
Para grelhar frutas e hortalias
HORTALIA OU TEMPO NO
SUGESTO DE TEMPERO
FRUTA GRILL/CHURRASQUEIRA

Abbora-japonesa 7 a 8 minutos de cada lado Tomilho desidratado

Abbora-moranga 4 a 5 minutos de cada lado Raspas de limo, cebolinha desidratada

Abobrinha 4 a 5 minutos de cada lado Raspas de limo, cebolinha desidratada

Aspargo 4 a 6 minutos (no precisa virar) Sumo e raspas de limo-siciliano

Berinjela 6 a 7 minutos de cada lado Tomate fresco picado com organo

Cebola 8 a 10 minutos de cada lado Sumo e raspas de limo

Pimento 5 a 6 minutos de cada lado Vinagre balsmico

Pimentas hatch ou
5 a 6 minutos de cada lado Sal e pimenta-do-reino
poblano

Abacaxi 5 a 8 minutos de cada lado No precisa de tempero

Ma 6 a 8 minutos de cada lado Sumo de limo e uma pitada de canela

Manga 2 a 4 minutos de cada lado No precisa de tempero

Melo cantalupo 2 a 3 minutos de cada lado No precisa de tempero

Ghee derretida e uma pitada de canela ou fava


Pera 3 a 4 minutos de cada lado
de baunilha

Pssego (cortado ao
3 a 4 minutos de cada lado No precisa de tempero
meio)

Hortalias assadas
Assar um dos mtodos de preparo de hortalias mais fceis e tambm um dos mais saborosos.
Para quem afirma no gostar de brcolis, couve-de-bruxelas ou aspargos, recomendamos dar-lhes
uma nova chance preparando-os no forno temos quase certeza de que vocs vo mudar de ideia.
Assar permite que os sabores naturais das hortalias se desenvolvam por completo,
proporcionando uma textura crocante por fora e um sabor adocicado por dentro. Alm disso, o
cozimento das hortalias no forno d pouco trabalho e exige pouca ateno, permitindo o preparo
de uma quantidade maior de hortalias para a semana enquanto voc se ocupa com outras
tarefas domsticas.
Assar significa cozinhar em calor seco e alta temperatura usamos 220C. importante
forrar a assadeira com papel-manteiga para que as hortalias no grudem no fundo. No use um
tabuleiro fundo, pois parte da umidade ficar presa e suas hortalias acabaro cozinhando no
vapor em vez de assar.
hortalias assadas perfeitas
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 a 50 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos a 1 hora

500g de hortalias
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino

possvel preparar praticamente qualquer hortalia no forno, at algumas verduras. Entre as mais
adequadas a essa tcnica esto os tubrculos amilceos, como cenoura, batata, inhame e
beterraba; hortalias mais robustas, como couve-de-bruxelas, brcolis, couve-flor, cebola, funcho,
pimento e berinjela; e abboras, como abbora-moranga ou abbora-japonesa. possvel at
assar as mais delicadas, como vagem, tomate e couve!

Preaquea o forno a 220C. Forre 1 ou 2 assadeiras com papel-manteiga.

Se necessrio, descasque e apare as pontas das hortalias. Corte-as em pedaos mais ou menos
do mesmo tamanho (confira nossas recomendaes na tabela ao lado). Coloque as hortalias em
uma vasilha grande e regue com o azeite. Misture bem para que ele cubra as hortalias por igual.

Distribua as hortalias nas assadeiras preparadas. No coloque uma quantidade grande demais
nem as sobreponha, pois assim elas acabaro cozinhando no vapor em vez de assar. Tempere
com sal e pimenta-do-reino.

Asse as hortalias no forno conforme a tabela ao lado, virando ou mexendo de vez em quando
para que todos os lados assem por igual. (O tempo de cozimento varia, por isso experimente e
verifique como esto as hortalias com certa frequncia, at se familiarizar com a tcnica.) Asse
at que as hortalias fiquem levemente douradas, crocantes por fora e macias por dentro.

Se as hortalias ficarem douradas por fora antes de alcanarem o cozimento adequado na parte
de dentro, reduza a temperatura do forno para 180C e continue assando, conferindo o ponto a
cada 5 ou 7 minutos.

Cubra com seu molho preferido (receitas a partir da pgina 308), regue com Molho balsmico
(pgina 367) ou use nossas sugestes de tempero ao lado.
Para assar as hortalias

Hortalias sautes
O mtodo de cozimento saut, ou salteado, refere-se tcnica de refogar alimentos em fogo
relativamente alto, com uma pequena quantidade de gordura e agitando continuamente a panela
ou frigideira. O mtodo libera o sabor e a umidade das hortalias, concentrando sua doura por
meio da caramelizao (mas de forma menos intensa do que assando no forno).
As vantagens de preparar hortalias sautes so a rapidez, bem maior do que assar, e a
praticidade, sendo feito diretamente na panela. A desvantagem do mtodo que exige mais
ateno do que assar as hortalias no forno, pois costuma-se acrescentar um tipo de hortalia de
cada vez e preciso agit-las ou mistur-las o tempo todo enquanto cozinham. (A palavra saut
vem do francs saltar, por isso importante lembrar que as hortalias devem saltar o tempo
todo na frigideira ou na panela!)
hortalias sautes perfeitas
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 a 20 minutos

TEMPO TOTAL: 15 a 30 minutos

500g de hortalias
2 colheres de sopa de leo
Sal e pimenta-do-reino

O segredo para saltear as hortalias consiste em preparar todos os ingredientes antes de lev-los
frigideira, pois assim voc poder controlar o tempo de cozimento de cada um. Como cada
hortalia tem um tempo de cozimento diferente, adicione primeiro aquelas que demoram mais a
cozinhar.

Prepare as hortalias, descascando-as e picando-as em pedaos uniformes, se necessrio.


(Consulte as recomendaes da tabela ao lado.) Aquea o leo em uma frigideira grande em fogo
mdio-alto, girando-a para que ele cubra o fundo. Quando estiver quente, adicione as hortalias
em ordem de acordo com o tempo de cozimento: primeiro as que precisam de mais tempo,
seguidas pelas que demandam menos tempo para cozinhar.

Cozinhe as hortalias segundo as instrues de preparo da tabela, mexendo de vez em quando


para que todos os lados cozinhem por igual e no grudem no fundo da frigideira. (O tempo de
cozimento varia, por isso experimente e verifique com frequncia durante o preparo at se
familiarizar com a tcnica.) As hortalias devem ficar ligeiramente douradas por fora e macias
por dentro.

Se dourarem por fora antes de ficarem macias por dentro, reduza o fogo e continue cozinhando e
mexendo sempre.

Sirva quentes, com seu molho preferido (receitas a partir da pgina 308), nossas sugestes de
temperos ou sal, pimenta-do-reino e uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem.
Para hortalias sautes
Hortalias grelhadas perfeitas, pgina 170
Hortalias assadas perfeitas, pgina 172
Hortalias sautes perfeitas, pgina 174
Hortalias ao vapor perfeitas, pgina 177

Hortalias ao vapor
Hortalias ao vapor quase um sinnimo para alimento saudvel; infelizmente, porm, para
muita gente tambm significa sem sabor. Vamos acabar com esse mito agora mesmo.
As hortalias cozidas ao vapor so saudveis, mas tambm so muito gostosas, pois a
tcnica preserva os sabores frescos e a crocncia sem a necessidade de defumar ou assar. Isso
torna as hortalias ao vapor a base perfeita para muitos dos nossos molhos (pgina 308) ou um
acompanhamento leve, com um toque de sumo de limo-taiti ou limo-siciliano e uma pitadinha
de sal e pimenta-do-reino.
possvel cozinhar ao vapor praticamente qualquer hortalia, mas lembre-se de que tomates,
cogumelos, pimentes, berinjela e alho ficam muito mais saborosos quando assados no forno ou
salteados.
Nossos dois mtodos preferidos para cozinhar hortalias ao vapor utilizam o fogo ou o
forno. Embora cozinh-las no fogo seja o mtodo preferido, interessante ter um segundo
mtodo para aquele momento em que todas as bocas do fogo j esto ocupadas.
hortalias ao vapor perfeitas
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 3 a 50 minutos

TEMPO TOTAL: 13 minutos a 1 hora

500g de hortalias
Sumo de limo-taiti ou limo-siciliano
Sal e pimenta-do-reino

Embora seja possvel cozinhar ao vapor hortalias variadas juntas, cada uma tem densidade e,
portanto, ritmo de cozimento diferente. Tubrculos como batata, abbora-japonesa e nabo
demoram mais para cozinhar ao vapor do que hortalias mais leves, como brcolis e abobrinha.
Depois de prontas, todas as hortalias devero estar macias ao toque do garfo, portanto agrupe
as hortalias de acordo com o tempo de cozimento e cozinhe um grupo de cada vez ou coloque
na panela primeiro as que demoram mais a cozinhar, acrescentando as de cozimento mais rpido
alguns minutos depois.

Como o cozimento ao vapor no requer a adio de gordura, lembre-se de acrescentar alguma


gordura em outra parte da refeio, seja sob a forma de molho ou no preparo de outro item da
refeio.

Prepare as hortalias, descascando-as e picando-as em tamanhos uniformes, se necessrio.


(Confira as recomendaes da tabela a seguir.)

NO FORNO: Preaquea o forno a 180C. Ferva 2 xcaras de gua em uma panela pequena,
chaleira eltrica ou no micro-ondas. Arrume as hortalias em um refratrio ou uma panela que
possa ir ao forno e que acomode bem as hortalias importante arrum-las no fundo, sem
empilh-las umas sobre as outras. A tampa da panela ou do refratrio deve ficar bem ajustada.

Acrescente 2,5cm de gua fervente ao fundo da panela ou do refratrio. Adicione as hortalias,


tampe e leve ao forno at que fiquem macias. (Consulte as recomendaes da tabela sobre o
tempo de cozimento.) Prove as hortalias de vez em quando se estiver preparando hortalias
variadas, prove apenas as mais duras.

Tempere com seu molho preferido (pgina 308), nossas sugestes de temperos ou sumo de
limo-taiti ou limo-siciliano e uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Sirva quentes.

NO FOGO: Ferva 2 xcaras de gua em uma panela grande. Coloque uma peneira ou uma
cestinha prpria para cozimento ao vapor dentro da panela (caso no use uma panela prpria
para isso). Adicione as hortalias, tampe e deixe cozinhar at que fiquem macias. (Consulte as
recomendaes da tabela abaixo sobre o tempo de cozimento.) Prove as hortalias de vez em
quando.

Tempere com seu molho preferido (pgina 308), nossas sugestes de temperos ou sumo de
limo-taiti ou limo-siciliano e uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Sirva quentes.

Preparando hortalias ao vapor

Pes de hambrguer
No, voc no vai comer po durante o programa Whole30, mas quem disse que o Hambrguer
perfeito (pgina 159) no pode ter acompanhamento? Basta redefinir o conceito de po de
hambrguer: de um po feito de farinha refinada superprocessada, sem gosto, sem sabor e sem
valor nutritivo para uma cobertura saudvel, colorida e nutritiva com uma exploso de sabores
por cima da carne.
Muito melhor, no acha? Aproveite essas variaes sem po e fique vontade para criar as
prprias variaes. Outras opes so fatias de tomate, folhas de alface (americana ou romana,
por exemplo) ou metades de pimento assado para compor seu hambrguer.
Espere um pouco eis uma ideia totalmente inovadora: quem disse que a carne no pode
fazer as vezes do po? Experimente colocar o recheio de sua preferncia entre dois hambrgueres
o sabor compensar a baguna!
po de hambrguer de berinjela
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

1 berinjela
3 colheres de sopa de leo
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Preaquea o forno a 220C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Corte a berinjela em rodelas uniformes com cerca de 2cm de espessura. Arrume-as em uma s
camada na assadeira preparada. Regue as rodelas de berinjela com metade do leo, vire-as e
regue o outro lado com o restante do leo. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Asse no forno por 20 minutos, at a berinjela ficar dourada por fora e macia ao toque do garfo.
Espere esfriar, ento coloque um hambrguer e outros acompanhamentos entre duas fatias e
sirva.

Guarde na geladeira as fatias restantes em um recipiente hermeticamente fechado. possvel


mant-las na geladeira por 3 a 5 dias, perfeitas, para uma nova rodada de hambrgueres ou outras
receitas, como Ovos mexidos com hortalias (pgina 208).

Voc tambm pode optar por grelhar as fatias de berinjela, seguindo as instrues para o preparo
de Hortalias grelhadas perfeitas, na pgina 170.
po de hambrguer de cogumelo
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

4 cogumelos Portobello grandes


3 colheres de manteiga derretida ou ghee
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 dente de alho picadinho

Voc tambm pode optar por grelhar as fatias de cogumelo seguindo as instrues para o
preparo de Hortalias grelhadas perfeitas, na pgina 170.

Preaquea o forno a 200C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Lave os cogumelos em gua fria ou limpe-os com papel-toalha mido, removendo qualquer
excesso de sujeira. Seque bem. Coloque-os de cabea para baixo na assadeira preparada. Com
delicadeza, remova as hastes, quebrando-as, e regue os cogumelos com a manteiga derretida.
Tempere com o sal, a pimenta-do-reino e o alho.

Asse no forno durante 10 minutos, vire-os e asse do outro lado por mais 10 minutos, at ficarem
macios ao toque do garfo. Espere esfriar, coloque um hambrguer e outros acompanhamentos
entre dois cogumelos e sirva.
po de hambrguer de batata-doce
RENDIMENTO: 2 (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 6 a 10 minutos

TEMPO TOTAL: 11 a 15 minutos

2 batatas-doces
2 colheres de sopa de leo
Sal e pimenta-do-reino

Voc tambm pode optar por grelhar as fatias de batata-doce seguindo as instrues para o
preparo de Hortalias grelhadas perfeitas, na pgina 170.

Descasque a batata-doce e corte em rodelas de mais ou menos 1,5cm de espessura. (Na hora de
comprar, escolha as batatas-doces mais arredondadas em vez daquelas mais compridas e finas.)
Leve ao fogo mdio uma frigideira grande e aquea o leo, girando a frigideira para que ele cubra
bem o fundo. Quando estiver quente, coloque as rodelas maiores, da parte central da batata,
dispondo-as em uma s camada na frigideira. (Se necessrio, cozinhe-as em lotes.) Cozinhe at
ficarem macias e douradas, por uns 3 a 5 minutos de cada lado. Tempere com sal e pimenta-do-
reino. Espere esfriar, coloque um hambrguer e outros acompanhamentos entre duas fatias de
batata-doce e sirva.

Guarde na geladeira as fatias restantes em um recipiente hermeticamente fechado. possvel


mant-las na geladeira por 3 a 5 dias, perfeitas para uma nova rodada de hambrgueres ou para
usar na Fritada (pgina 212) do caf da manh do dia seguinte.
Caldos de ossos
Os caldos de ossos so essenciais no programa Whole30 e no apenas como ingrediente para
vrias receitas, mas tambm como um suplemento de sade. Os caldos feitos em casa so uma
tima fonte de minerais, como clcio, fsforo, magnsio e potssio, disponveis de um jeito que o
corpo absorve com facilidade. So tambm ricos em glicina e prolina, aminocidos que no so
encontrados em quantidades significativas em carnes com msculo (a maioria das carnes que
consumimos). Alm disso, contm sulfato de condroitina e glucosamina, os compostos
comercializados sob a forma de suplementos para reduzir inflamao, artrite e dores articulares.
Por fim, as sopas de ossos ainda contm uma forma de protena chamada colgeno, abundante
nos ossos, no tutano, nas cartilagens, nos tendes e nos ligamentos. (A gelatina produzida a
partir da quebra do colgeno nos caldos de ossos.)
Os caldos de ossos ajudam a recuperar o intestino nos casos de permeabilidade intestinal,
regulam a digesto, so importantes para o reparo muscular e para o crescimento, auxiliam no
equilbrio do sistema nervoso e fortalecem o sistema imunolgico. (No toa que sua me lhe
preparava uma canja sempre que voc ficava doente.) A gelatina presente no caldo tambm ajuda
a reduzir a dor e a inflamao nas articulaes, previne a perda ssea, melhora o aspecto da pele
e fortalece as unhas e os cabelos.
Infelizmente, o caldo industrializado vendido nos supermercados processado em altas
temperaturas e com tcnicas de cozimento rpido, que no conferem os mesmos benefcios. Alm
disso, muitos contm aditivos (como glutamato monossdico) e ingredientes (como acar) que
no so permitidos durante o programa Whole30. Se precisar somente de uma pequena
quantidade de caldo para usar em uma receita, voc at pode recorrer a um caldo pr-pronto que
se enquadre nos critrios do programa Whole30, mas, se estiver interessado nas propriedades
curativas do caldo de ossos, ter que prepar-lo em casa.
Como suplemento, temos o hbito de beber uma caneca de caldo, como se fosse caf ou ch.
Na verdade, uma xcara quente de caldo uma excelente maneira de comear o dia
experimente beber 250ml todos os dias. Evidentemente, voc tambm pode us-lo em receitas
que pedem caldo e como base para suas sopas favoritas.
Voc pode comprar os ossos no aougue, em uma fazenda da regio (pergunte nos mercados
de abastecimento) ou em lojas de produtos naturais (se houver uma seo de carnes). Outra
opo prtica lembrar-se de guardar os ossos das aves que assar como frango ou peru.
possvel usar ossos de praticamente qualquer animal boi, vitela, cordeiro, bfalo, veado,
frango, pato, peru ou porco. Tente conseguir ossos variados tutano, rabo e ossos para sopa. No
deixe de incluir alguns ossos maiores, como os de articulaes ou de patas (os ps de galinha),
que contm mais cartilagem e, portanto, mais colgeno. Voc pode at misturar esses diferentes
ossos no preparo do mesmo caldo alguns de boi, outros de cordeiro e de frango , mas saiba que
o sabor no ser o mesmo. (Em geral, as pessoas preferem usar ossos de apenas um tipo de
animal de cada vez.)
Se voc pretende fazer um caldo de galinha, planejar com antecedncia permitir preparar
trs receitas com a mesma ave. Primeiro, compre um frango de 1,5kg a 2kg e asse-o inteiro
usando a receita apresentada na pgina 163. Em seguida, tire toda a carne da carcaa e use-a para
preparar uma Salada proteica (pgina 167) ou Salada com frango grelhado (pgina 238). Por fim,
aproveite a carcaa para preparar o caldo de galinha.
O ideal seria usar ossos de animais orgnicos, criados soltos e alimentados no pasto. Os
animais precisam ser saudveis para conferir o benefcio mximo sade. Esforce-se para
conseguir ossos de animais criados soltos, 100% alimentados no pasto, de uma fonte local.
Apresentamos aqui nossas receitas bsicas, mas voc pode acrescentar outras ervas,
condimentos ou hortalias ao caldo para variar o sabor. Alguns exemplos: cebolinha, alho-por,
cogumelos, alho, pimenta-malagueta em flocos, folhas de louro, alecrim, slvia ou gengibre. Evite
usar brcolis, nabo, repolho, couve, couve-de-bruxelas, pimento verde ou mostarda (folha), pois
so hortalias que deixam o caldo amargo.
Por fim, uma dica para facilitar sua vida: algumas receitas pedem apenas uma pequena
quantidade de caldo, por isso, armazene parte do caldo pronto em forminhas de gelo, no
congelador. Um cubo de caldo congelado corresponde a cerca de 30ml (2 colheres de sopa), por
isso nas receitas que pedem de xcara de caldo, use 2 cubos de caldo congelado; nas que
pedem xcara de caldo, 4 cubos, etc. Quantidades maiores podem ser armazenadas em potes
de vidro com tampa, mas lembre-se de esperar o caldo esfriar para transferi-lo para os potes e de
deixar espao suficiente nos potes de vidro para que o caldo congelado se expanda caso
contrrio, o vidro pode quebrar.
caldo de galinha
RENDIMENTO: 4 LITROS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 12 a 24 horas

TEMPO TOTAL: 12 a 24 horas

Carcaa de um frango assado de 1,5kg a 2kg


2 cenouras picadas grosseiramente
3 talos de aipo picados grosseiramente
2 cebolas picadas grosseiramente
5 a 6 talos de salsa fresca
1 ramo de tomilho fresco
2 colheres de sopa de vinagre de ma
10 gros de pimenta-do-reino
1 colher de ch de sal

Coloque todos os ingredientes em uma caarola funda, cubra com gua e leve ao fogo alto. Ao
levantar fervura, tampe e baixe o fogo. Cozinhe em fogo brando por 12 a 24 horas, sem mexer.
(Voc pode preparar o caldo tambm em uma panela eltrica slow cooker. Programe-a para
temperatura alta at ferver, depois diminua a temperatura e deixe ferver em temperatura baixa
por 12 a 24 horas.)

Coe o caldo em uma peneira de malha fina. Descarte os resduos slidos. Transfira o caldo para
vrios recipientes a fim de acelerar o resfriamento no leve geladeira ou ao freezer enquanto
ainda estiver quente! Deixe o caldo na geladeira (sem tampar) durante vrias horas, at a gordura
subir superfcie e endurecer. Retire a gordura com uma colher e descarte-a.

Depois de frio, o caldo de galinha pode ter aparncia um pouco gelatinosa. apenas a gelatina do
colgeno presente nos ossos. Basta aquecer o caldo aos poucos para que ele retorne ao estado
lquido.

Guarde o caldo na geladeira por 3 a 4 dias, ou no freezer por at 6 meses.


caldo de carne
RENDIMENTO: 4 LITROS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 12 a 24 horas

TEMPO TOTAL: 12 a 24 horas

1,5kg a 2kg de ossos de boi


2 cenouras picadas grosseiramente
3 talos de aipo picados grosseiramente
2 cebolas picadas grosseiramente
5 a 6 talos de salsa fresca
1 ramo de tomilho fresco
2 colheres de sopa de vinagre de ma
10 gros de pimenta-do-reino
1 colher de ch de sal

Coloque todos os ingredientes em uma caarola funda, cubra com gua e leve ao fogo. Ao
levantar fervura, tampe e baixe o fogo. Cozinhe em fogo brando por 12 a 24 horas, sem mexer.
(Voc pode preparar o caldo tambm em uma panela eltrica slow cooker. Programe-a para
temperatura alta at ferver, depois diminua a temperatura e deixe fervendo em temperatura baixa
por 12 a 24 horas.)

Coe o caldo em uma peneira de malha fina. Descarte os resduos slidos. Transfira o caldo para
vrios recipientes a fim de acelerar o resfriamento no leve geladeira ou ao freezer enquanto
ainda estiver quente! Deixe o caldo na geladeira (sem tampar) durante vrias horas, at a gordura
subir superfcie e endurecer. Retire a gordura com uma colher e descarte-a.

Depois de frio, o caldo de carne pode ter aparncia um pouco gelatinosa. apenas a gelatina do
colgeno presente nos ossos. Basta aquecer o caldo aos poucos para que ele retorne ao estado
lquido.

Guarde o caldo na geladeira por 3 a 4 dias, ou no freezer por at 6 meses.

Caldo de legumes
Siga a receita do caldo de galinha (pgina 183), omitindo a carcaa de frango e acrescentando
outras hortalias, ervas e temperos de sua preferncia. Leve ao fogo at levantar fervura e ento
baixe o fogo, deixando ferver em fogo brando por 1 a 2 horas, sem mexer. Coe, espere esfriar e
guarde na geladeira ou no freezer.
creme de coco
Esta a receita mais fcil que voc vai fazer neste livro, e tambm um coringa a ser usado em
vrios pratos. A adio de leite de coco a sopas ou molhos uma excelente maneira de lhes
conferir consistncia e textura; s vezes, porm, o leite de coco pode deixar os pratos aguados
(como o Pur de couve-flor, na pgina 276). E a que entra o creme de coco.
Pegue um vidro de leite de coco (comum, sem ser light) e leve-o geladeira por uma ou duas
horas nossa recomendao que voc mantenha sempre pelo menos um vidro de leite de coco
na geladeira para situaes emergenciais. (Emergncias realmente acontecem durante o
programa Whole30.)
Ao abrir o vidro, o creme ter subido superfcie e se tornado mais slido, enquanto a gua
de coco fica no fundo. Simplesmente retire com uma colher o creme mais espesso que fica por
cima e utilize nas receitas que pedirem creme de coco. Se voc encontrar o leite de coco apenas
em garrafinhas, passe-o para um copo ou pote limpo antes de lev-lo geladeira e o processo ser
o mesmo.

Maionese perfeita
A maionese feita em casa um item obrigatrio durante o programa Whole30. Forma a base de
um sem-nmero de molhos; harmoniza bem com saladas de frango, atum, salmo e ovos; e pode
ser usada em carnes e frutos do mar antes de grelh-los ou cozinh-los.
Nesta receita, o ideal no usar azeite de oliva extravirgem, pois seu sabor muito
acentuado. Opte por um leo de sabor suave, como leos de abacate, aafro ou girassol.
Voc pode usar o processador de alimentos, o liquidificador ou mesmo um mixer, mas no
tente preparar a maionese mo voc acabar com tendinite, alm de dificilmente conseguir
obter a consistncia ideal.
Na geladeira, a maionese dura por at uma semana depois da data de validade dos ovos
usados no preparo, portanto verifique a data de validade na caixa de ovos e some uma semana;
essa deve ser a data de validade que voc deve indicar no vidro de maionese.
maionese bsica
RENDIMENTO: 1 XCARA
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

1 de xcara de leo
1 ovo grande
1 colher de ch de mostarda em p
colher de ch de sal
Sumo de limo-siciliano

possvel modificar a Maionese bsica de diversas maneiras, criando uma variedade de sabores.
Confira as receitas de Variaes de maionese (a partir da pgina 315) e use-as como inspirao.

Coloque de xcara do leo, o ovo, a mostarda em p e o sal no liquidificador, processador ou


tigela do mixer. Misture bem. Com o processador ou o liquidificador ligados, derrame lentamente
a xcara de leo restante. Depois de ter acrescentado todo o leo e de emulsificar a mistura,
adicione o sumo de limo-siciliano, batendo em baixa velocidade para incorpor-lo.

DICA DE PROFISSIONAL O segredo desta emulso est em usar todos os ingredientes em


temperatura ambiente. Retire os ovos da geladeira uma hora antes ou coloque-os em uma vasilha
com gua quente por 5 minutos antes de iniciar o preparo da maionese. Tenha sempre um limo-
siciliano na bancada da cozinha reservado para fazer maionese acredite, voc far maionese
muitas vezes. Quanto mais lentamente acrescentar o leo, mais espessa e cremosa ficar sua
emulso. Voc pode adicionar o leo com uma xcara medidora que tenha bico ou usar um frasco de
plstico com bico (como aqueles usados para colocar ketchup ou mostarda) para derramar o leo
lentamente no processador ou no liquidificador. Se estiver usando um mixer, levante-o e abaixe-o
vrias vezes para incorporar ar mistura, deixando-a mais fofa.

Maionese sem ovos


Uma das maiores desvantagens de ser alrgico ou sensvel a ovos no poder comer a Maionese
bsica. No entanto, como no queremos que voc deixe de apreciar esse verstil condimento,
perguntamos nossa amiga Mickey Trescott, autora do livro The Autoimmune Paleo Cookbook
(Livro de receitas paleolticas contra doenas autoimunes), se poderamos adaptar sua receita de
maionese sem ovos aqui.
A base desta maionese a manteiga de coco, que pode ser encontrada em lojas de produtos
naturais ou adquirida pela internet. Embora no tenha o mesmo sabor da maionese cremosa
qual voc est acostumado, esta verso continua sendo uma tima base para molhos e pastinhas
(receitas a partir da pgina 308).
Esta maionese pode ser guardada na geladeira por vrias semanas, mas endurece. Ento
bom deixar em temperatura ambiente antes de usar retire da geladeira mais ou menos uma
hora antes ou coloque o recipiente dentro de uma vasilha com gua quente at amolecer.
maionese sem ovos
RENDIMENTO: 1 DE XCARA
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

xcara de manteiga de coco, ligeiramente aquecida


xcara de gua morna
de xcara de leo
2 dentes de alho descascados
1 colher de sopa de sumo de limo-siciliano
de colher de ch de sal

Se estiver pretendendo usar esta maionese sem ovos como base para molhos, no use o sumo de
limo-siciliano. Assim voc ter uma base de sabor neutro qual poder adicionar qualquer tipo
de cido (como outro sumo de frutas ctricas ou vinagre) de acordo com o molho de sua escolha.

Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos ou no liquidificador e bata bem, em


velocidade alta, por 1 a 2 minutos, at que a mistura se torne espessa.

Manteiga de coco caseira


DICA DE PROFISSIONAL Se no conseguir encontrar manteiga de coco pronta, voc pode usar
a receita de Mickey para prepar-la em casa usando coco ralado e o processador de alimentos. Leve
ao processador 4 xcaras de coco ralado sem acar. Bata em velocidade alta, parando de vez em
quando para raspar as laterais com uma esptula de borracha. Bata por cerca de 1 minuto de cada
vez, fazendo pausas peridicas para no forar o motor. Depois de 5 a 10 minutos, voc ter um
lquido cremoso, acetinado. Armazene em um vidro com tampa em temperatura ambiente (no
precisa refrigerar) por at 6 meses.

Manteiga composta
A manteiga composta uma mistura de manteiga com ervas, temperos, nozes torradas ou outros
ingredientes saborosos. Essa deliciosa manteiga pode ser derretida e usada sobre carnes ou
hortalias, conferindo uma dimenso totalmente nova refeio. tambm um jeito de sofisticar
um prato simples uma fatia de manteiga composta sobre o Salmo assado perfeito (pgina 166)
com certeza causar tima impresso.
manteiga composta
RENDIMENTO: 4 A 8 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE RESFRIAMENTO: 2 horas

TEMPO TOTAL: 2 horas e 10 minutos

xcara de manteiga clarificada sem sal ou xcara de ghee


de xcara de avels
1 dente de alho picadinho
2 colheres de ch de folhas de tomilho fresco
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

DICA DE PROFISSIONAL Aqui esto algumas das nossas combinaes favoritas de manteiga
composta: de xcara de tomate seco, de xcara de azeitona preta sem caroo e 2 colheres de ch
de alecrim fresco; de xcara de salsa fresca, de xcara de pinolis torrados e 1 colher de sopa de
sumo de limo-siciliano; e 1 dente de alho, 2 colheres de ch de alecrim fresco, 2 colheres de sopa de
organo fresco e 2 colheres de sopa de cebolinha fresca. importante que todos os ingredientes
estejam bem picadinhos.

Coloque a manteiga clarificada ou a ghee em uma vasilha pequena e deixe sobre a bancada da
cozinha at alcanar a temperatura ambiente.

Leve uma panela ao fogo mdio. Quando estiver bem quente, acrescente as avels e torre-as,
sacudindo a panela com frequncia para no queimar, at que fiquem ligeiramente douradas, o
que deve levar cerca de 5 minutos. Transfira as avels para uma tbua de corte, espere esfriar e
pique-as.

Misture com delicadeza as avels picadas, o alho, as folhas de tomilho, o sal e a pimenta-do-reino
manteiga clarificada ou ghee em temperatura ambiente. Abra um pedao grande de filme de
PVC sobre a bancada da pia e coloque a mistura de manteiga no centro. D manteiga o formato
de um cilindro, com cerca de 4cm de dimetro. Enrole bem no filme de PVC e leve geladeira at
ficar firme, por aproximadamente 2 horas. Voc pode preparar a manteiga composta com alguma
antecedncia, caso esteja se preparando para um evento ou jantar: usando ingredientes frescos, a
manteiga composta dura de 2 a 3 dias na geladeira.
Manteiga clarificada
O consumo da manteiga comum no permitido no programa Whole30, pois ela contm traos
de protenas do leite, o que pode ser problemtico para pessoas sensveis. O preparo da manteiga
clarificada consiste na tcnica de ferver a manteiga lentamente em baixa temperatura com a
finalidade de separar as partes slidas do leite do leo puro da manteiga. O resultado final uma
gordura deliciosa, pura, sem lactose, ideal para dar sabor aos pratos ou cozinhar (mesmo em altas
temperaturas).
Voc j viu que mencionamos ghee nas receitas, que uma forma diferente de manteiga
clarificada. Para fazer ghee, simplesmente deixe a manteiga ferver por mais tempo, at as
protenas do leite comearem a adquirir colorao amarronzada, formarem grumos e subirem
superfcie. A manteiga ghee tem sabor mais adocicado do que a manteiga clarificada. (Tambm
possvel comprar ghee orgnica pronta pela internet).
Embora no seja uma regra oficial do programa Whole30, interessante optar por manteiga
orgnica ao fazer em casa a manteiga clarificada ou a ghee.
manteiga clarificada
RENDIMENTO: 1 XCARA
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

500g de manteiga sem sal

Corte a manteiga em cubos de 2,5cm. Coloque-os em uma panela pequena e, em fogo mdio-
baixo, derreta a manteiga e deixe levantar fervura, sem mexer. Enquanto a manteiga ferve em
fogo brando, uma espuma formada por partculas slidas brancas subir superfcie. Com uma
colher ou escumadeira, retire essas partculas da superfcie e descarte-as, deixando apenas a
manteiga clarificada pura na panela.

Depois de ter eliminado a maior parte dos slidos do leite, coe a manteiga em uma gaze e
armazene em um pote de vidro, descartando tanto os slidos do leite quanto a gaze usada. Espere
esfriar.

A manteiga clarificada pode ser armazenada na geladeira por at 6 meses; em temperatura


ambiente, dura at 3 meses.

Vinagrete bsico
Vinagrete no apenas uma mistura de azeite e vinagre; na verdade, uma equao bastante
especfica. Tecnicamente, trata-se de uma emulso de uma parte de cido, trs partes de gordura
e mais o sabor de sua preferncia. O cido pode ser qualquer tipo de vinagre ou sumo de frutas
ctricas. A gordura normalmente algum tipo de leo, mas voc tambm pode usar uma
maionese caseira para obter um molho mais cremoso. Entre os emulsificantes mais comuns esto
alho, mostarda e ovos, embora voc no seja obrigado a us-los basta agitar bem e servir!
Os vinagretes so outro item bsico durante o programa Whole30. Acompanham muito bem
as saladas, com toda a certeza, mas tambm deixam deliciosos marinados e molhos para carnes,
frutos do mar e hortalias cozidas ou grelhadas.
Para facilitar o trabalho, emulsifique o vinagrete do jeito tradicional manualmente! Coloque
todos os ingredientes em um recipiente de vidro que tenha tampa e agite bem para misturar
tudo, ou coloque-os em uma tigela e use um fouet (batedor manual) para obter uma mistura
homognea. Se preferir, voc tambm pode usar o liquidificador ou o processador de alimentos.
vinagrete bsico
RENDIMENTO: 1 XCARA
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

de xcara de vinagre de vinho branco ou vinagre de ma


de xcara de azeite de oliva extravirgem
de colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Sirva o vinagrete logo aps o preparo ou prepare-o com antecedncia e guarde na geladeira. Se
a mistura separar, basta voltar a bater ou agitar antes de servir. Molhos para salada caseiros,
preparados com ingredientes frescos (como alho ou ervas) podem ser armazenados na geladeira
por at 2 ou 3 dias. O azeite de oliva endurece no frio, por isso, se o molho tiver ficado na
geladeira durante a noite, deixe-o em temperatura ambiente com alguma antecedncia e agite
bem antes de servir.

Coloque o vinagre em uma vasilha pequena. V derramando o azeite de oliva, sem parar de bater,
para emulsificar a mistura. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

DICA DE PROFISSIONAL Voc pode modificar o Vinagrete bsico de diversas maneiras,


criando sabores variados. Confira as receitas de Variaes de molho vinagrete (a partir da pgina
332) e use-as como inspirao.
PARTE 4

receitas do
programa
whole30

B
em-vindo essncia do programa Whole30: nossas receitas.
aqui que voc vai comear a colocar prova suas habilidades
culinrias e as tcnicas bsicas que aprendeu na ltima seo.

No precisa entrar em pnico.


Esta seo inclui apenas refeies simples, deliciosas e nutritivas feitas com
ingredientes do dia a dia. Voc no vai encontrar aqui nenhum ingrediente extico,
gorduras ou carnes difceis de encontrar ou mesmo tcnicas que exijam sofisticados
utenslios culinrios. Recrutamos o chef Richard Bradford, formado pelo Instituto de
Culinria dos Estados Unidos, para nos ajudar a criar refeies perfeitas para
cozinheiros iniciantes no programa. As receitas apresentadas em muitas sees
comeam de maneira mais simples e, aos poucos, vo se tornando um pouco mais
sofisticadas, para que voc desenvolva sua confiana na cozinha ao ganhar
experincia no programa Whole30.
Se voc j for um cozinheiro experiente e sua despensa estiver bem abastecida
para nosso programa, vai deitar e rolar. As receitas podem lhe parecer bsicas, mas
so repletas de sabor. Sem grande esforo, o chef Richard conseguiu um feito e tanto,
de uma maneira que s um chef profissional conseguiria: as receitas so preparadas
com ingredientes simples e tcnicas de preparo igualmente simples, mas so
altamente saborosas e satisfatrias. Isso ns podemos garantir experimentamos
todas elas mais de uma vez.
No que tenha sido difcil.
Antes de mergulhar de cabea, porm, vamos dar uma olhada em algumas dicas
teis para quem vai se aventurar no mundo das receitas do programa Whole30.
Antes de tudo, leia
Sabemos que voc est louco para colocar a mo na massa, mas no existe nada pior do que estar
preparando o jantar e, de repente, se dar conta de que est faltando um ingrediente essencial.
Antes de comear a fatiar, cortar em cubinhos e preaquecer o forno, separe um minuto para ler a
receita inteira. Isso mesmo, a receita inteira. Voc ter uma noo melhor dos ingredientes
necessrios, saber se precisa preparar alguma coisa com antecedncia (como um molho ou uma
marinada), os utenslios que sero necessrios e como ficar o prato depois de pronto.

Mise-en-place
Lembra quando dissemos que planejar e preparar so de suma importncia no programa
Whole30? Na cozinha, a mesma coisa! Mise-en-place um termo em francs que significa
colocar no lugar, ou seja, basicamente que, antes de comear a cozinhar, preciso preparar
todos os ingredientes e verificar se os utenslios necessrios esto em ordem. Por exemplo,
vejamos o mise-en-place da receita Chili clssico, apresentada na pgina 348. Leia a receita
inteira. Tudo bem, ns esperamos.
Agora, hora de preparar os ingredientes. Primeiro, coloque tudo, menos a carne, sobre uma
parte limpa e seca da bancada da cozinha: a cebola, trs dentes de alho, todos os potinhos de
tempero, dois pimentes, trs tomates e o recipiente contendo o caldo de carne. Separe tambm
uma panela grande, uma vasilha pequena, duas vasilhas mdias, uma escumadeira, xcaras e
colheres medidoras, uma boa faca e uma tbua de corte.
Pique bem a cebola, depois o alho e coloque os dois ingredientes na mesma vasilha
pequena. Em seguida, mea todos os temperos e adicione-os vasilha onde esto a cebola e o
alho. (Nas instrues de preparo da receita, consta que os dois vo panela ao mesmo tempo,
ento para que sujar mais de uma vasilha?)
Depois, pique grosseiramente o pimento e o tomate, colocando-os em uma vasilha de
tamanho mdio. Mea o caldo e adicione-o ao tomate e ao pimento. (Mais uma vez, os dois vo
para a panela ao mesmo tempo.) Posicione as vasilhas com os ingredientes preparados e a
vasilha vazia ao lado do fogo, coloque a panela grande sobre o fogo e tire a carne moda do
gelo. Ganha mais pontos quem colocar de volta no lugar os potes de temperos, lavar a faca, as
xcaras medidoras e a tbua de corte.
Agora sim, voc est pronto para cozinhar.
Comece pelo incio das instrues e prepare a carne moda. Transfira-a para a vasilha vazia
que est ao lado do fogo. Adicione a cebola, o alho e a mistura de temperos da vasilha pequena
panela e cozinhe conforme as instrues. Adicione os pimentes e os tomates, depois o caldo de
carne da outra vasilha panela, retorne com a carne moda da terceira vasilha para a panela e
termine de cozinhar.
Ah, por falar nisso, as nicas coisas que voc vai precisar lavar enquanto a mesa est sendo
posta e o chili servido so as trs vasilhas e a escumadeira.
Esse tal de mise-en-place funciona mesmo.

Panela quente
Voc ver que as instrues de preparo das nossas receitas muitas vezes dizem: quando a
panela estiver quente ou quando o leo estiver quente. Isso muito importante, por isso no
pule essa etapa! Quando se coloca a protena fria em uma panela fria (ou morna), a protena
provavelmente vai grudar no fundo, criando uma baguna na hora de cozinhar e de lavar a
panela. Alm disso, faz com que seus ingredientes liberem umidade enquanto esquentam, o que
deixa a carne ou o frango ressecados. Se estiver tentando selar o fil, o peito de frango ou fils de
peixe, a frigideira ou a gordura precisam estar quentes para impedir a sada da umidade e dourar
a superfcie.
O mesmo se aplica s hortalias sautes uma panela ou frigideira preaquecida sinnimo
de tempo de cozimento mais rpido, hortalias cozidas por igual e saborosos pedacinhos marrons
no fundo da frigideira de ao inoxidvel ou de ferro fundido. Delcia!

O tempo de cozimento varia


Testamos todas essas receitas mais de uma vez, para verificar a preciso do tempo de cozimento.
Em alguns casos, inclumos uma faixa de tempo de cozimento, pois, dependendo do tamanho e
da espessura, alimentos como tubrculos, fil ou assados de panela podem levar mais ou menos
tempo para ficar prontos. Entretanto, outros fatores tambm podem afetar o tempo de cozimento,
por isso no se surpreenda se precisar aumentar ou diminuir o tempo de cozimento de nossas
recomendaes gerais.
Primeiro, dependendo da marca do fogo, um forno pode ser mais quente do que outro;
assim, em um receita que preconiza o forno a 175C, talvez voc precise elevar a temperatura para
190C. (Depois de algumas semanas usando o forno, voc vai descobrir isso; outra alternativa
seria usar um termmetro para checar a temperatura real versus a temperatura programada.) Se
for esse o caso do seu fogo, ser necessrio ajustar a temperatura ou o tempo de cozimento.
Alm disso, o lugar onde voc vive pode afetar o tempo de cozimento do brcolis no vapor.
srio.
A altitude tem grande impacto sobre determinados mtodos de cozimento. Quanto maior a
altitude, mais longo o tempo de cozimento necessrio para alimentos cozidos, seja no vapor ou
em fogo brando (como hortalias, assados de panela e ensopados). Os tempos de cozimento que
utilizamos baseiam-se em locais ao nvel do mar, o que significa que o pessoal que vive nas
montanhas talvez tenha que fazer alguns ajustes. Nosso Peito bovino assado (pgina 220) pode
levar uma hora a mais para ficar pronto na serra do que em uma cidade litornea, por exemplo.
Felizmente, a altitude no afeta a temperatura do forno, por isso, 175C so sempre 175C.
A no ser que seu forno seja mais ou menos quente, claro.
O que estamos tentando dizer aqui que a prtica na sua cozinha leva perfeio. Siga as
receitas ao p da letra se no tiver muita experincia na cozinha e ajuste-as ao lugar onde vive se
for necessrio optar por tempos de cozimento mais longos ou mais curtos. Ou ento modifique
nossas instrues imediatamente se souber que seus brcolis precisam de mais de sete minutos
para cozinhar no vapor. Faa anotaes nas margens de suas receitas preferidas, registrando
modificaes em temperaturas e tempos de cozimento, e no se estresse se seus primeiros fils
sarem mais bem-passados do que voc gostaria.
A exemplo do programa Whole30, quanto mais tempo e experincia, mais fcil vai ficando
essa coisa de preparar comida de verdade. Por falar nisso

Duas pores
Em geral, as receitas deste livro do para duas pessoas, s vezes com sobras.
Imediatamente, voc j v um problema pela frente?
Que duas pessoas?
Nossas receitas incluem tamanhos mdios de pores de carne, frutos do mar, ovos e
hortalias segundo o nosso Plano de refeies (pgina 200), mas talvez haja na sua famlia
pessoas que comem menos ou mais por refeio na verdade, talvez voc j saiba disso com
base na sua experincia antes de iniciar o programa Whole30. Se voc analisar nossa receita de
Fil grelhado perfeito (pgina 160) e pensar 150 gramas de carne, voc deve estar brincando, no
?, simplesmente compre fils maiores e ajuste o tempo de cozimento, se necessrio. (Os fils
maiores podem no levar mais tempo para cozinhar, porm os mais espessos levaro.)
Voc tambm pode ajustar isso se constatar que est sempre com fome durante as refeies.
Compre maior quantidade de protena, o macronutriente que mais sacia, e prepare refeies um
pouco maiores at encontrar o tamanho da poro mais adequado para voc. (Na verdade, mesmo
que no esteja com muita fome, voc pode preparar uma quantidade maior apenas para ter
sobras que possam ser usadas mais adiante.)
Voc tambm pode aumentar a sensao de saciedade adicionando maior quantidade de
gordura s refeies. Use um pouco de gordura no preparo do prato ou adicione gordura,
dependendo da receita. Aumente a quantidade de nozes e sementes, acrescente meio abacate
como acompanhamento ou coloque algumas azeitonas na salada. A combinao da protena
adicional com a gordura adicional especialmente boa em proporcionar a sensao de saciedade
entre as refeies. Fique vontade para acrescentar outras hortalias tambm, embora elas no
sejam muito ricas em calorias e no ajudem muito a saciar.
A no ser que voc esteja cobrindo a batata-doce com ghee, o que funcionaria perfeitamente.
Agora vamos falar sobre algumas dicas rpidas para voc se sair bem no preparo das
receitas que sero apresentadas em seguida.
DICA RPIDA: leo e outras fontes de gordura
Voc ver que algumas de nossas receitas pedem um tipo especfico de gordura, mas muitas
dizem apenas leo. o seguinte: sempre que o tipo de gordura que voc usa for importante
para o sabor ou a textura do prato, apresentamos opes especficas. Para o Pur de couve-flor
(pgina 276), pedimos manteiga clarificada ou ghee porque acrescentar azeite de oliva
extravirgem simplesmente no funcionaria.
Se estiver usando gordura para cozinhar, entretanto, use a que tiver mo ou a que acredita
combinar melhor com o sabor do prato. A lista de leos e gorduras que podem ser usados na
cozinha longa, por isso, fique vontade para usar leo de coco, manteiga clarificada, ghee,
azeite de oliva extravirgem, azeite de dend, banha, gordura de bacon ou gordura de pato se a
receita no especificar o tipo de leo.

DICA RPIDA: Use um termmetro de carne


Na pgina 146, recomendamos alguns utenslios culinrios que tornaro o preparo da
comida muito mais rpido, fcil e divertido. Um dos mais teis na cozinha o termmetro de
carne. Existem inmeros truques para avaliar se a carne e a ave esto no ponto, como apertar a
carne ou usar um cronmetro de cozinha. Mas levamos um tempo para aprender as pistas tteis
e o cronmetro de cozinha provavelmente a maneira menos precisa de medir o ponto de
carnes, pois o tempo de cozimento depende de diversos fatores.
Um termmetro de carne, por outro lado, lhe dir exatamente quando tirar a carne ou o fruto
do mar do fogo no momento certo desde que seja usado adequadamente. Primeiro, insira o
termmetro na parte mais espessa da carne, longe dos ossos. Se estiver preparando peru ou
frango inteiros, coloque o termmetro na parte interna da coxa (perto do peito), mas no o
empurre na direo do osso. Se for um corte de carne fino (como um hambrguer, por exemplo),
voc pode at inserir o termmetro na lateral!
No entanto, os termmetros no so bons para todas as fontes de protena, como costeletas
ou peixes que desmancham ao toque, por isso importante praticar suas habilidades visuais
para avaliar o ponto de carnes e frutos do mar.
Traduzindo: faa um corte na carne e d uma espiada.
O prato pode no ficar to elegante com um corte enorme no meio, mas para os iniciantes
essa outra maneira fantstica de avaliar se a carne est mesmo pronta. Voc poder avaliar o
ponto perfeito de um hambrguer, o brilho rosado do fil de salmo, o tom certo de branco no
centro do peito de frango. Lembre que a carne, os frutos do mar e os ovos continuam cozinhando
durante alguns minutos depois que os tiramos do fogo, por isso tire o hambrguer do grill pouco
antes de atingir o ponto desejado; depois que ele tiver descansado, estar perfeito.
DICA RPIDA: Verifique se todos os ingredientes so permitidos no
programa Whole30
H determinados momentos no livro em que usamos ingredientes como mostarda, caldo de
galinha ou molho picante. Embora no especifiquemos na receita, lembre-se de verificar se os
alimentos industrializados que utilizar esto de acordo com as diretrizes do programa Whole30.
O molho picante no pode levar acar adicionado, a mostarda no pode usar vinho nem
sulfitos e o caldo de galinha no pode conter amido de milho nem farelo de arroz.
Apresentamos algumas dicas para encontrar condimentos permitidos no programa
Whole30 na seo intitulada Posso consumir?, a partir da pgina 68, mas talvez seja difcil
encontrar uma marca de caldo de galinha que possa ser usada. Felizmente, muito fcil
preparar o caldo de galinha em casa basta seguir as instrues da pgina 182.

DICA RPIDA: Crie um plano de refeies para situaes de


emergncia
Haver ocasies em que voc vai chegar em casa do trabalho ou dos estudos cansado e mal-
humorado, e a ideia de preparar o jantar lhe parecer um fardo pesado demais. Voc ter
vontade de pedir uma pizza. Vai querer fazer pipoca e comer bebendo um vinho. Ficar tentado
a desistir.
Nananinano.
Depois de ter chegado at aqui, elabore trs refeies para ocasies de emergncia que voc
possa preparar em menos de 15 minutos, usando ingredientes que j tem mo. Por exemplo,
Ovos mexidos perfeitos (pgina 156), molho picante, abacate e quaisquer sobras de hortalias
que voc encontrar na geladeira. Ou talvez os Bolinhos de salmo (pgina 352) se possvel,
tenha sempre salmo em lata e batata-doce em casa; se no tiver cebolinha verde, tudo bem.
Pode ser a Salada proteica (pgina 167), ali prontinha na geladeira, acompanhada de Batata-
doce assada (pgina 302). Ou, quem sabe, camaro congelado com legumes salteados
congelados, regados com um fio de nosso Vinagrete asitico (pgina 336).
Agora, faa uma lista dessas refeies e pendure na porta da geladeira. Duvido que j no
esteja se sentindo melhor. O crebro adora um plano. Voc se sente estressado quando est
diante de uma situao que parece ameaadora e desconhecida, sem um plano para seguir em
frente. Seu plano colocar no papel suas refeies para ocasies de emergncia e saber que
sempre ter comida boa mo. Agora seu crebro pode relaxar e voc no ter que se preocupar
em desistir no meio do programa porque teve um dia ruim.

DICA RPIDA: Fique vontade para se divertir


srio. Cozinhar divertido. na cozinha que voc se sente realizado, solta sua criatividade,
orgulha-se de ter pego esses ingredientes e os transformado em uma refeio, da qual desfrutar
em seguida. Use nossas receitas como ponto de partida, mas, se notar que gostaria de usar uma
quantidade maior de pimenta do que normalmente especificamos nas receitas, se sentir que
uma maior quantidade de hortalias deixaria o prato ainda mais interessante ou se quiser
testar uma criao sua baseada no que aprendeu na seo de Tcnicas culinrias bsicas, v
em frente!
Talvez voc erre em algumas refeies. (Aconteceu conosco. Mas raras foram as vezes em
que o resultado ficou intragvel.) Suas refeies podem ficar feias, mas deliciosas. E sua
cozinha pode ficar parecendo um cenrio de guerra depois do preparo de algo relativamente
simples. No se estresse, as coisas vo melhorar.
Lembre-se: toda habilidade nova requer prtica e dedicao. A parte da dedicao j est
resolvida, pois voc se comprometeu a comer comida de verdade trs vezes ao dia durante os
prximos 30 dias. Agora, s falta a prtica! Use as dicas apresentadas ao longo do livro (em
especial o trecho sobre limpeza na pgina 339) para ajudar a agilizar o processo, siga a seo
sobre Tcnicas culinrias bsicas para desenvolver a confiana e pea a ajuda de amigos ou
familiares para picar hortalias e lavar os pratos.

Pronto, chega de tanto falar.


Hora de comer!
LISTAS DE COMPRAS

lista de compras para onvoros


Protena
FRUTOS DO MAR
IDEAIS: selvagens e capturados de maneira sustentvel
MELHORES: selvagens e/ou capturados de maneira sustentvel

BONS: criados em fazendas de peixes

RUMINANTES (boi, bfalo, carneiro, alce, veado, etc.)


IDEAIS: 100% orgnicos e alimentados no pasto
MELHORES: alimentados no pasto e/ou orgnicos

BONS: carne magra, sem gordura

OVOS
IDEAIS: orgnicos, de animais criados soltos

MELHORES: orgnicos (enriquecidos com mega-3, opcional)

BONS: caipira, comprados no mercado

AVES (frango, peru, pato, faiso, etc.)


IDEAIS: orgnicas, criadas soltas
MELHORES: orgnicas

BOAS: compradas no mercado, sem a pele

NO RUMINANTES (porco, javali, coelho, etc.)


IDEAIS: orgnicos e alimentados no pasto
MELHORES: orgnicos

BONS: carne magra, sem gordura

CARNES PROCESSADAS (bacon, linguia, frios, etc.)


IDEAIS: 100% orgnicas, de animais criados soltos e alimentados no pasto
MELHORES: orgnicas

EVITAR: as que contenham acar adicionado, glutamato monossdico ou carragena

Hortalias
Abbora
Abbora-japonesa
Abbora-menina
Abbora-moranga
Abobrinha
Acelga
Agrio
Aipo
Alcachofra
Alface (todos os tipos)
Alho
Alho-por
Anis
Aspargo
Batata (todos os tipos)
Batata-doce
Berinjela
Beterraba
Bok choy (couve-chinesa)
Brcolis
Brcolis-americano
Brotos
Cebola/Chalota
Cenoura
Cogumelo (todos os tipos)
Couve-crespa
Couve-de-bruxelas
Couve-flor
Couve-galega
Couve-rbano
Ervilha-torta
Espinafre
Inhame
Jicama
Nabo
Palmito
Pastinaca
Pepino
Pimenta jalapeo
Pimento
Quiabo
Rabanete
Repolho
Rcula
Ruibarbo
Tomate
Vagem
Verduras (folhas de beterraba, mostarda, nabo)

Frutas
Abacaxi
Ameixa
Amora
Banana
Carambola
Cereja
Damasco
Figo
Framboesa
Grapefruit (toranja)
Kiwi
Laranja
Limo (limo-taiti)
Limo-siciliano
Ma (todas as variedades)
Mamo papaia
Manga
Marmelo
Melancia
Melo
Mirtilo
Morango
Nectarina
Pera (todas as variedades)
Pssego
Rom
Tmara
Tangerina
Uva (verde e tinta)
CONSUMO LIMITADO: Frutas secas

leos e gorduras
IDEAIS: PARA O PREPARO DOS PRATOS

Azeite de oliva extravirgem


Gorduras animais
Manteiga clarificada
leo de coco
MELHORES: PARA CONSUMO

Abacate
Avel
Azeitona (todas as variedades)
Castanha-de-caju
Coco/Flocos de coco
Leite de coco (industrializado)
Macadmia
Manteiga de coco
Manteiga de macadmia
CONSUMO OCASIONAL: NOZES E SEMENTES

Amndoa
Castanha-do-par
Manteiga de amndoa
Noz-pec
Pistache
CONSUMO LIMITADO: NOZES E SEMENTES

Manteiga de semente de girassol


Nozes
Pinolis
Sementes de abbora
Sementes de gergelim
Sementes de girassol
Sementes de linhaa

Ervas e temperos frescos


Alecrim
Capim-limo
Cebolinha
Coentro
Dill (endro ou aneto)
Folhas de louro
Gengibre
Manjerico
Organo
Salsa
Tomilho

Ervas e temperos desidratados


Alho em p
Canela
Cebola em p
Cominho
Curry em p (vermelho e amarelo)
Dill (endro ou aneto)
Gengibre em p
Louro em p
Mostarda em p
Noz-moscada
Organo
Pprica
Pimenta chipotle
Pimenta vermelha em p
Pimenta-da-jamaica
Pimenta-de-caiena
Pimenta-do-reino
Pimenta-malagueta em flocos
Sal
Slvia
Tomilho
Wasabi em p

Para abastecer a despensa


Alcaparra
Araruta
Atum em lata
Caldo de carne
Caldo de galinha
Caldo de legumes
Cranberries desidratadas (adoadas com suco de ma)
Molho de pimenta
leo de gergelim
Pimento vermelho em conserva
Polpa de tomate
Salmo em lata
Tomate (amassado e em cubos)
Vinagre balsmico
Vinagre de lcool
Vinagre de arroz
Vinagre de ma
Vinagre de vinho tinto

Bebidas
gua com sabor
gua de coco
gua mineral
gua mineral com gs
Caf
Chs (todas as variedades)
Club Soda
Kombucha
Sidra de ma
Suco de fruta (laranja, ma, rom)
Suco de hortalias

Opcionais
Aminocido de coco
Cacau
Farinha de amndoa
Farinha de coco
Hortalias em lata (batata-doce, abbora)
Molho de peixe
Mostarda (usada apenas no Almoo para datas festivas da pgina 386)
PLANO DE REFEIES

como preparar refeies fceis e saudveis

P
ratique bons hbitos s refeies. Faa suas refeies sempre mesa, com calma. No
deixe que distraes como televiso, telefone ou e-mail desviem sua ateno enquanto
est comendo. Mastigue bem, lentamente, no engula a comida de uma s vez. Saboreie
os pratos deliciosos e saudveis que voc preparou!

Refeies
Faa trs refeies por dia, comeando com um bom caf da manh. Cada refeio deve ter uma
ou duas pores de protena do tamanho da palma da sua mo. Encha o restante do prato com
hortalias. De vez em quando, acrescente uma poro de fruta. Adicione gordura nas seguintes
quantidades recomendadas por refeio:

TODOS OS LEOS E GORDURAS (azeite, gorduras animais, etc.): 1 a 2 pores do tamanho do

polegar

TODAS AS MANTEIGAS (ghee, manteiga de coco, manteiga de nozes, etc.): 1 a 2 pores do

tamanho do polegar

COCO (ralado ou em flocos): 1 a 2 punhados generosos

AZEITONAS: 1 a 2 punhados

NOZES E SEMENTES: At um punhado (mo fechada)

ABACATE: a 1 abacate

LEITE DE COCO: entre 100ml e 200ml

As refeies devem ser suficientemente fartas para satisfazer seu apetite at a prxima
refeio se possvel, no belisque entre elas. Faa sua ltima refeio do dia algumas horas
antes de dormir.

Antes de praticar exerccios


Alimente-se entre 15 a 75 minutos antes de praticar exerccios como se fosse um sinal para
preparar seu corpo para a atividade fsica. Se for se exercitar assim que acordar, comer alguma
coisa sempre melhor do que no comer nada. Escolha alimentos que sejam mais palatveis e
que possam ser digeridos facilmente. Esse o fator mais varivel do nosso plano de refeies, por
isso, experimente diferentes alimentos, quantidades e horrios.
Inclua uma pequena quantidade de protena (metade do tamanho da refeio ou menos) e
(opcionalmente) uma pequena quantidade de gordura (metade do tamanho da refeio ou
menos). No inclua frutas ou hortalias ricas em carboidratos em seu lanche antes de malhar.

Depois de praticar exerccios


Alimente-se imediatamente depois de praticar exerccios (15 a 30 minutos). Coma uma protena
de fcil digesto (uma ou duas pores), acompanhada da quantidade apropriada de hortalias
ricas em carboidratos. No use as frutas como sua principal fonte de carboidrato aps a prtica de
exerccios e acrescente pouca ou nenhuma gordura. Entre os exemplos de hortalias ricas em
carboidratos apropriadas para esse momento ps-exerccio esto: batata-doce, inhame, abbora e
beterraba.
A refeio que voc far aps praticar exerccios uma refeio especial no deve
substituir o caf da manh, almoo ou jantar. Considere-a uma fonte necessria de calorias e
nutrientes adicionais, destinada a ajud-lo a se recuperar mais eficientemente dos exerccios de
alta intensidade.
GUIA DE VIAGENS

comida boa para pegar a estrada


Protena
Frios fatiados
Atum ou salmo em lata, frango desfiado industrializado
Ovos cozidos
Salmo defumado (selvagem)
Camaro (compre camaro pr-cozido ou cozinhe e descasque o camaro voc mesmo)
Peito de frango ou salmo pr-cozidos
Carne seca

Hortalias
Cenoura, aipo, pepino, ervilha-torta, vagem, pimento
Jicama (descasque e corte em fatias grossas)
Chips de couve (faa em casa!)
Folhas de alga nori tostadas
Molho vinagrete
Hortalias em lata
Papinha de beb (com batata-doce, abbora ou outras variedades de hortalias)

Frutas
Qualquer fruta fresca, produzida localmente e com preo acessvel
Pur de ma sem acar
Papinha de beb (frutas)
Frutas desidratadas (perfeitas para caminhadas)

Gorduras saudveis
Azeitona
Azeite de oliva extravirgem
Abacate ou guacamole frescos
Leite de coco
Coco fresco ou coco ralado
Manteiga de coco
Nozes, sementes e manteigas de nozes

Utenslios culinrios
Faca de legumes afiada (no leve na mala de mo!)
Tbua de corte flexvel
Abridor de latas, talheres e (opcionalmente) pratos e vasilhas de plstico
Um recipiente de vidro ou de porcelana que possa ir ao micro-ondas

Outras dicas
PLANEJAMENTO E PREPARAO SO FUNDAMENTAIS
Volte pgina 101 para obter mais dicas teis para viagens durante nosso programa.

PROTENA o alimento mais difcil de levar em viagens. Programe-se e abastea-se de frango


ou salmo cozido na vspera, cozinhe uma dzia de ovos ou compre com antecedncia carne seca
aprovada para consumo.

SALMO DEFUMADO Muitas vezes fica esquecido, mas o salmo selvagem uma excelente
fonte de cidos graxos mega-3 e protena. Fatie, enrole em pedaos de melo ou kiwi, prenda
com um palito e leve com voc.

FRUTAS fcil exagerar nas frutas durante viagens, por isso, troque algumas por hortalias. A
tbua de corte flexvel, a faca afiada e os talheres de plstico ajudam a variar e no ficar apenas
na cenoura e no aipo.

MOLHO SALSA OU VINAGRETE E GUACAMOLE FRESCOS So uma mo na roda. Enrole


frios de peito de peru em fatias de pimento e alface, prenda com um palito e mergulhe no molho
ou no guacamole.

NOZES Tambm fcil exagerar nas nozes durante viagens. Experimente comer azeitonas no
lugar das nozes. So portteis, no necessitam de refrigerao e so perfeitas para comer no
avio (desde que voc escorra a gua antes de passar pela segurana do aeroporto).

BARRINHAS PARA EMERGNCIAS (como RxBars, BiO2 Protein, ThinkThin, Protein Crisp)
So uma boa fonte de protena, carboidratos e gordura em viagens, mas cuidado para no
exagerar. Comida de verdade vem sempre em primeiro lugar.
Plano de refeies Cardpio para 7 dias

bom deixar uma coisa bem clara desde j no vamos apresentar um plano de refeies
para 30 dias. No porque sejamos preguiosos, e no porque no pudssemos reunir
aleatoriamente 90 receitas em um calendrio e cham-lo de plano de refeies. No vamos faz-
lo, embora pudssemos, mas estamos intencionalmente optando por no fazer isso.
O programa Whole30 fundamenta-se na premissa de orient-lo com certa rigidez. Os
recursos apresentados aqui e em nosso site so a parte gentil da orientao. Fizemos o melhor
possvel para lhe oferecer todas as informaes, todo o apoio e estmulo de que voc precisaria
para seguir o programa.
Agora vem a parte dura:
Voc precisa fazer a sua parte.
Somos adultos e voc perfeitamente capaz de decidir o que vai comer na quarta-feira daqui
a uma semana. No s isso como tambm deveria decidir exatamente o que come e quando
come. Seu sucesso no programa Whole30 e sua capacidade de levar consigo os novos hbitos
saudveis que cria durante o programa para o resto da vida dependem da sua capacidade de
decidir como fazer isso funcionar. Se simplesmente comer tudo o que lhe dissermos para comer
nos prximas 30 dias, como vai aprender a planejar suas refeies, a preparao da comida, lidar
com emergncias e aprender novas tcnicas culinrias? (Foi uma pergunta capciosa voc
simplesmente no vai saber.)
Temos uma mentalidade do tipo ensinar a pescar, mas no vamos jog-lo no rio munido
apenas de vara de pescar e isca. Vamos lhe oferecer um plano de refeies para a primeira
semana do programa so 21 oportunidades para voc preparar, cozinhar e descobrir como fazer
essa histria de cozinhar comida de verdade funcionar na sua vida. Inclumos uma boa
variedade de tcnicas culinrias simples para deixar voc vontade na cozinha. Usamos
conceitos e utenslios culinrios bsicos e receitas do programa Whole30 para os cinco primeiros
dias, depois deixamos que voc siga seu prprio estilo no fim de semana.
E em breve vamos lhe dizer exatamente como se preparar para a semana, dia a dia.
como dissemos: jamais deixaramos voc sozinho no meio do rio.

Plano de refeies para a primeira semana do programa


Whole30
Elaboramos este plano de refeies de maneira a esticar ao mximo seu oramento para compras
de supermercado, minimizar o tempo que passa na cozinha e convenc-lo de que essa coisa de
Whole30 saborosa e divertida. A preparao das refeies realizada durante a semana, mas
voc ter uma carga de trabalho um pouco mais pesada no domingo, quando precisar de uma ou
duas horas para se preparar para a semana.
Muitos almoos e cafs da manh envolvem sobras. Se estiver cozinhando para apenas uma
pessoa, voc pode seguir as receitas exatamente como foram apresentadas, pois elas rendem
duas pores. Se estiver cozinhando para duas ou mais pessoas, dobre ou ajuste a quantidade de
ingredientes para ter comida para todos no jantar e ainda sobrar alguma coisa para o dia
seguinte.
Como explicaremos na seo de Receitas, leia o plano com ateno antes de sair para fazer
compras. importante saber quais refeies voc vai repetir no dia seguinte, quais receitas
exigem um preparo mais elaborado e quando voc vai ter que preparar o caf da manh em vez
de esquentar sobras para ele.
Por fim, no inclumos lanches, mas, especialmente durante a primeira semana, importante
ter alimentos adicionais mo, para o caso de sentir fome entre as refeies. ( comum seu
apetite levar uma ou duas semanas para se ajustar se fizer um lanchinho durante essa transio,
tudo bem.) Cozinhe uma meia dzia de ovos, tenha em casa alguns itens aprovados para
consumo imediato no programa Whole30 (pgina 201) e deixe sempre alguma coisa no carro, na
sacola da academia, na bolsa e na mesa de trabalho para ocasies de emergncia; afinal, nunca se
sabe.
Como j mencionamos vrias vezes, no que diz respeito ao programa Whole30,
planejamento e preparao so fundamentais.

Domingo
Voc est no modo de preparao de refeies! Primeiro, tire um ovo da geladeira e coloque-o em
um copo com gua quente, pois precisar dele para preparar a maionese daqui a pouco. Em
seguida, comece a fazer o molho de tomate e a assar a abbora-espaguete ambos vo tomar
uma hora do seu tempo. Enquanto eles cozinham, aproveite 5 minutos para preparar a Maionese
bsica. Use-a para fazer Molho ranch e acrescentar Salada proteica. Finalmente, comece a
preparar a Fritada cerca de 5 minutos antes de o alarme que indica o fim do tempo de cozimento
da abbora disparar. Ao tirar a abbora do forno, aumente a temperatura, coloque a fritada e deixe
que termine de assar. Por fim, embrulhe uma poro de salada, espinafre baby e um potinho
contendo Molho ranch para o almoo de amanh.
Uau! No foi to ruim assim, foi? Amanh voc ficar feliz por ter adiantado essas coisas.

Segunda-feira
Aquea a fritada para o caf da manh e saia de casa levando seu almoo. Ao chegar em casa,
depois do trabalho, tudo que tem a fazer dourar a carne moda e esquentar o molho de tomate e
a abbora-espaguete ter o jantar pronto em 15 minutos na noite de segunda vale o tempo
dedicado preparao no domingo. Depois do jantar, acostume-se a separar mais ou menos meia
hora da sua rotina para se preparar para o dia seguinte, antes de se sentar para assistir a um
filme, ler um livro ou jogar alguma coisa.
Na segunda noite, voc precisa embalar o restante da Salada proteica, um pimento sem
sementes e fatias de cenoura, aipo e ma com o restante do Molho ranch para comer no almoo.
bom tambm preparar o Molho de pimento vermelho assado e usar parte dele para preparar a
variao de maionese do jantar do dia seguinte.
Bnus: faa a salada de repolho para o jantar de amanh a salada fica melhor ainda quando
os sabores se misturam na geladeira durante a noite.

Tera-feira
Mais uma vez, voc comer sobras do jantar de ontem no caf da manh e seu almoo j vai estar
embalado. Quando chegar a hora do jantar, faa o frango e asse a batata. Algumas dicas para a
batata: primeiro, faa uma quantidade maior! Voc poder comer as sobras mais tarde. Como
tanto o frango quanto a batata so feitos no forno, comece a preparar as batatas a uma
temperatura de 220C aproximadamente 20 minutos antes de comear a preparar o frango,
depois reduza a temperatura do forno para 175C e termine de assar os dois juntos.
Na noite de tera, seu dever de casa ser fazer Molho pesto, preparar os Barquinhos de atum
mexicana e descascar e picar a abbora para a manh seguinte. Maravilha nem precisa
cozinhar! Embale seu almoo (o atum, algumas folhas de alface, um prato de frutas e sobras da
salada de repolho) e leve a abbora geladeira de um dia para outro.

Quarta-feira
Acorde 15 minutos antes para dourar o peito bovino e programar a slow cooker. (D tempo, pois
seu caf da manh so as sobras e o almoo j est embalado.) Na hora do jantar, prepare uma
salada (escolha os ingredientes que desejar alface, pepino, pimento, cebola, tomate, cogumelo,
cenoura ralada, azeitona, etc.) e prepare o molho para a Salada moda grega na verdade, dobre
a receita do molho, pois voc o usar de novo na sexta-feira. Em menos de 15 minutos, voc estar
desfrutando de uma refeio quentinha, preparada na slow cooker, e uma salada crocante e
refrescante.
Na quarta noite voc est de folga! No h preparo de refeies para o dia seguinte: voc s
precisa embalar algumas sobras, um pouco do molho pesto e frutas para o almoo de quinta-feira.

Quinta-feira
De manh, voc vai ter que fazer o caf da manh, mas no se preocupe levar apenas 10
minutos. Como sempre, seu almoo j est embalado, o que lhe d gua na boca s de pensar.
(Seus colegas de trabalho j esto notando como suas refeies so saudveis?) No jantar,
cozinhe o salmo com hortalias, colocando por cima o molho de pimento vermelho assado que
sobrou.
De noite, faa a Sopa de abbora e Salada moda grega, cozinhe uma meia dzia de ovos e
embale seu almoo. (No se esquea do molho da Salada moda grega que sobrou de ontem!)

Sexta-feira
Seu caf da manh ser composto das sobras e da sopa que voc preparou ontem noite, seu
almoo j est embalado e hoje sexta! Ao chegar do trabalho, faa a Bisteca com pur de ma e
especiarias. (Ah, e no se esquea de dobrar a receita do pur de ma da cebola noz-moscada
, pois ele ser seu caf da manh do dia seguinte.)
Agora, tire o restante da noite de folga. Chegou o fim de semana!

Sbado
No caf da manh de hoje, voc vai comer sobras de bisteca com folhas e ovos mexidos, alm de
um pouco de pur de ma. Voc vai comear a preparar a Carne de porco desfiada na slow
cooker ou esperar para ass-la no forno no meio da tarde a escolha sua.
Na hora do almoo, prepare os Bolinhos de salmo e Vagem com cebola, cogumelos e
pimento e esquente o restante da Sopa de abbora. Em algum momento do dia, prepare a
Maionese de abacate para o jantar.
Comece a assar a batata-doce uma hora antes do jantar e tire-a do forno quando a carne de
porco desfiada estiver pronta. noite voc pode fazer o Molho sunshine ou tirar uma folga.

Domingo
O caf da manh de domingo divertido e fcil a banana-da-terra confere um toque festivo e
adocicado carne de porco desfiada com ovos. (Compre bananas maduras e macias, no verdes.
Fatie em rodelas finas, derreta um pouco de ghee na frigideira e frite aos poucos em fogo mdio,
deixando dourar de um lado antes de virar.)
No almoo, coma sobras dos Bolinhos de salmo, mas antes prepare a Salada fria moda
tailandesa e (se j no o tiver feito na noite passada), o Molho sunshine. (Observao: se no
conseguir encontrar manteiga de semente de girassol, prepare nosso Vinagrete asitico da
pgina 336 ou a Maionese de limo com coentro da pgina 316.)
No jantar, faa a receita de Fritada de espinafre e introduza as variaes desejadas. Se no
conseguir encontrar linguia de frango adequada para consumo durante o programa Whole30,
substitua-a pela Carne moda perfeita pronta da pgina 158 ou prepare uma receita dupla de
Almndegas perfeitas da pgina 168, use duas na fritada e guarde o restante para o caf da
manh, almoo ou jantar de segunda. Faa tambm o Pur de couve-flor recomendamos que
voc dobre a receita. (Seu caf da manh na segunda-feira ser delicioso: fritada e pur de couve-
flor.)
Parabns! Voc chegou ao fim da primeira semana do programa Whole30 comendo uma
grande variedade de alimentos ricos em nutrientes, cozinhando refeies simples e deliciosas,
sem se sentir preso tbua de corte nem lava-loua. Temos certeza de que, daqui por diante,
vai poder caminhar com as prprias pernas. Agora, vamos s receitas!
OVOS
OVOS SO UMA DAS FONTES DE PROTENA MAIS VERSTEIS E BARATAS DE
TODO O PROGRAMA WHOLE30. Isso pode ser muito bom para o seu
oramento, mas no to bom assim para as suas papilas gustativas.
fcil nos cansarmos de ovos no caf da manh, por isso talvez seja
hora de redefinirmos o que significa caf da manh.

O que lhe vem mente quando voc pensa em caf da manh? Geralmente, alimentos como
pes, bolos, cereais e ovos. Isso pode ser um problema no programa Whole30, uma vez que trs
desses quatro alimentos consumidos tradicionalmente no caf da manh so proibidos para ns.
(Quatro, se considerarmos as pessoas com sensibilidade especfica ou alergia a ovos.) Por isso,
vamos comear a pensar no caf da manh de uma maneira diferente e alterar seu nome para a
velha e boa primeira refeio do dia. Viu como tudo muda de perspectiva? No se trata mais de
uma refeio tradicional consumida na parte da manh agora apenas mais uma refeio do
plano de trs refeies por dia. No libertador?
Neste livro, apresentamos alguns pratos com ovos verdadeiramente versteis, tanto na parte
de Tcnicas culinrias bsicas (a partir da pgina 152) quanto nas receitas a seguir. As pginas
que se seguem exibem diversas tcnicas culinrias para preparar ovos de cinco maneiras
diferentes (cozidos, mexidos, fritos, pochs e em forma de fritada), uma maneira comprovada de
evitar o tdio no consumo de ovos.
Agora, porm, vamos abordar a pergunta que sabemos que voc far em algum momento do
programa: Alguma sugesto para um caf da manh sem ovos? A resposta sim. Milhares de
sugestes. Qualquer coisa que voc possa comer no programa Whole30 serve para qualquer
refeio: caf da manh, almoo ou jantar. Qualquer receita deste livro, por exemplo. No entanto,
algumas pessoas no conseguem se imaginar comendo um fil ou costeletas ao acordar pela
manh.
Ento vamos falar sobre o que voc pode comer em um caf da manh sem ovos. Em
primeiro lugar, aves. Frango e peru so rpidos de preparar, cozinhar ou esquentar, o que facilita o
seu preparo s seis da manh, quando voc ainda no est a todo vapor. Qualquer uma das
nossas receitas de aves (a partir da pgina 230) seria uma alternativa fantstica aos ovos no caf
da manh de fato, o prato Picadinho de frango da Melissa foi inventado com essa finalidade
especfica.
Salmo outra escolha bvia voc provavelmente j comeu salmo defumado no caf da
manh, mesmo que tenha sido no recheio do sanduche com cream cheese. Pode ser assado,
cozido ou defumado, e pode ser acrescentado nossa saudvel Salada moda grega (pgina
284).
Espere um pouco, como assim, salada?
Isso mesmo! No subestime o que as saladas podem fazer por voc pela manh. So leves,
deliciosas e fazem voc comear o dia de maneira mais nutritiva. D vazo ao escandinavo que
existe em voc e desfrute de alguns frios (salame, rosbife ou presunto), picles de legumes e uma
salada verde pela manh, ou prepare sua salada preferida e adicione ingredientes como frango
grelhado, salmo ou mesmo carne moda. Prepare os ingredientes e cozinhe a protena na noite
anterior, e voc ter sua primeira refeio do dia saudvel e gratificante em menos de cinco
minutos. (No nos diga que voc no tem cinco minutos para preparar seu caf da manh
preparar uma torrada com po congelado exige mais tempo do que isso.)
Aqui esto mais algumas ideias para um caf da manh sem ovos que so apresentadas
neste livro:

Sobras da refeio da noite anterior basta repetir a mesma refeio!


Hambrguer perfeito (pgina 159), com cebolas caramelizadas, acompanhado de espinafre
cozido no vapor

Salmo assado perfeito (pgina 166), com manteiga composta (pgina 187), a hortalia de
sua preferncia e salada de frutas

Salada proteica (pgina 167) com folhas verdes


Ovos com bolinho de carne e batata frita caseira (pgina 214 ignore os ovos fritos)
Sobras de Peito bovino assado (pgina 220) com Sopa de abbora (pgina 272)
Pimento recheado (pgina 228)
Almndegas de frango (pgina 232) e Gazpacho (pgina 282)
Picadinho de frango da Melissa (pgina 234)
Salada com frango grelhado (pgina 238)
Halibute ao molho de frutas ctricas com gengibre (pgina 246) e Pur de couve-flor (pgina
276)

Salmo poch ao molho de pepino e dill (pgina 252) sobre um leito de espinafre baby fresco
Sobras de Carne de porco desfiada (pgina 260) como recheio de uma batata-doce assada
Sobras de Costelinha de porco com molho barbecue picante (pgina 262) com pimento e
cebola saut

Bisteca com pur de ma e especiarias (pgina 264), acompanhada de Sopa de batata-doce


(pgina 306)

Bolinhos de carne de porco com pur de batata-doce e cebola caramelizada (pgina 255
voc nem vai notar o ovo nos bolinhos; se for alrgico a ovos, simplesmente no os utilize na
receita)

Evidentemente, se quiser, voc pode acrescentar um ovo a qualquer um desses pratos. Na


verdade, voc pode acrescentar um ovo frito a praticamente tudo. Acredite em ns. cincia.
Uma ltima coisa, porque sabemos que voc vai perguntar sim, queremos que voc coma o
ovo inteiro, clara e gema. Isso porque metade da protena e muitas das vitaminas, dos minerais e
dos fitonutrientes so encontrados na gema. E no, no estamos preocupados com os seus nveis
de colesterol. O programa Whole30 foi desenvolvido para minimizar a inflamao sistmica, uma
causa muito mais importante de colesterol alto do que sua alimentao mesmo que voc coma
regularmente ovos e carne vermelha. Na verdade, muitos mdicos adoram o nosso programa
porque uma forma natural de reduzir os nveis de colesterol ruim e de triglicerdeos e, ao
mesmo tempo, aumentar os nveis do colesterol bom.
E mais: alm da protena e dos micronutrientes, toda a gordura do ovo encontra-se na gema.
Pronto para um pouco mais de cincia? a gordura que confere um sabor agradvel aos
alimentos.
timas notcias, no? J se foi o tempo em que se recomendava comer apenas a clara do
ovo!
ovos mexidos com hortalias
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 20 minutos

2 colheres de sopa de leo


cebola bem picada
pimento, de qualquer cor, cortado em tirinhas
1 xcara de cogumelos Portobello ou cremini fatiados
1 xcara de folhas verdes (couve, espinafre, acelga ou mostarda) picadas
6 ovos grandes batidos
1 abacate cortado ao meio no sentido do comprimento, descascado e cortado em cubos
de colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

A finalidade principal deste prato incluir qualquer combinao de carnes cozidas, frutos do mar,
hortalias e frutas que voc desejar. (Sim, frutas! Ovos e frutas formam uma combinao
surpreendentemente deliciosa.) Use qualquer coisa que esteja na geladeira, acabe com aquelas
sobras de hortalias do jantar da noite passada ou saia para fazer compras e use a criatividade.

Experimente pssego, espinafre e manjerico saut; salmo defumado, alho-por, rcula, funcho
e dill; abbora-japonesa, ma e noz-pec; linguia de frango, pimento vermelho assado e
azeitona preta; ou batata-doce assada, mirtilos e couve.

Aquea uma frigideira grande em fogo mdio-baixo. Adicione o leo e gire a frigideira de um
lado para outro at ele cobrir o fundo todo. Quando estiver quente, adicione a cebola, o pimento,
os cogumelos e refogue-os de 4 a 5 minutos, mexendo sempre, at que as cebolas fiquem
transparentes.

Misture as folhas e cozinhe at comearem a murchar (o tempo de cozimento varia dependendo


do tipo de folha que voc for usar). Acrescente os ovos e cozinhe por 5 a 7 minutos, mexendo
sempre e raspando o fundo e as laterais da frigideira para evitar que grudem, at que os ovos
estejam mexidos, fofos e ainda midos, mas no ressecados.
Tire a frigideira do fogo, finalize com o abacate cortado em cubos, tempere com o sal e a pimenta-
do-reino e sirva.

MAIS FCIL PREPARAR OVOS mexidos do que omeletes e fritadas, pois voc no precisa se
preocupar em mant-los inteiros, sem quebrar. Lembre-se de bater bem os ovos para mistur-los bem,
mexer frequentemente enquanto cozinham e no ceder tentao de acelerar o processo
cozinhando-os em fogo alto, ou voc corre o risco de ver seus ovos virarem borracha.
ovos mexidos moda do sudoeste
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 a 7 minutos

TEMPO TOTAL: 20 a 22 minutos

1 abacate cortado ao meio no sentido do comprimento, descascado


2 colheres de ch de leo
6 ovos grandes batidos
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 xcara de Molho salsa (pgina 325)

Est sem tempo? Prepare o Molho salsa com at dois dias de antecedncia ou compre-o no
supermercado. Lembre-se, porm, de ler o rtulo com ateno muitos molhos industrializados
contm acar. (No sabemos por qu.) Esses ovos tambm ficam deliciosos quando servidos
acompanhados de Guacamole (pgina 314) em lugar do abacate.

Coloque as metades do abacate voltadas para baixo sobre uma tbua de corte e corte-as em fatias
finas.

Aquea o leo em uma frigideira grande em fogo mdio. Em uma tigela, bata os ovos com o sal e
a pimenta-do-reino. Quando o leo estiver quente, adicione os ovos e cozinhe por 5 a 7 minutos,
mexendo e raspando o fundo e as laterais da frigideira para evitar que queimem, at que os ovos
estejam mexidos, fofos e ainda midos, mas no ressecados.

Distribua os ovos em dois pratos, acrescente o abacate e, com uma colher, coloque o molho
uniformemente sobre as duas pores.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Sirva com espinafre cozido no vapor e banana-da-terra
frita, ou com sobras das hortalias do jantar da noite anterior e frutas vermelhas.

PREPARANDO ABACATES Para tirar o caroo do abacate com facilidade, corte-o ao meio, com
cuidado, passando a faca no sentido do comprimento; depois de aberto o abacate, tente levantar o
caroo com a ponta da faca. Assim que a faca estiver presa, tora-a ligeiramente at o caroo se
soltar da polpa e puxe-o. Use uma colher grande para separar o abacate da casca.
fritada de espinafre
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 a 15 minutos

TEMPO TOTAL: 20 a 25 minutos

6 ovos grandes batidos


de colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de ch de leo
cebola cortada em cubos
1 xcara de tomate sem sementes, cortado em cubos (mais algumas rodelas para colocar por
cima da fritada)
250g de folhas de espinafre baby picadas grosseiramente
Raspas e sumo de de limo-siciliano

Para variar o sabor das suas fritadas, use diversos tipos de hortalias e de carne. Experimente
preparar fritadas moda mexicana (carne moda apimentada, pimenta jalapeo cortada em
fatias finas, tomate em cubos e coentro), moda italiana (linguia, pimento vermelho, cebola e
manjerico), moda grega (frango cozido, tomate seco, azeitona preta e coraes de
alcachofra) ou use qualquer sobra de carne e hortalias que voc tenha na geladeira para
preparar este prato.

Preaquea o forno a 260C.

Em uma tigela, bata os ovos com o sal e a pimenta-do-reino.

Aquea uma frigideira grande que possa ir ao forno em fogo mdio. Adicione o leo e gire-a de
um lado para outro at cobrir o fundo todo. Quando estiver quente, adicione a cebola e o tomate e
refogue, mexendo sempre, at que amoleam, o que deve levar de 2 a 3 minutos. Acrescente o
espinafre e deixe-o murchar por 30 segundos. Adicione os ovos e, com uma esptula de borracha
ou silicone, misture-os s hortalias. Cozinhe sem mexer por 3 a 4 minutos, deixando os ovos
assentarem no fundo e nas laterais da frigideira at que estejam firmes, mas ainda um pouco
midos. Coloque algumas rodelas de tomate por cima. Regue com o sumo de limo-siciliano e
salpique as raspas.
Transfira a frigideira com os ovos para o forno preaquecido e asse por 3 a 5 minutos, at que a
parte superior fique dourada e crocante. Corte em fatias e sirva quente.

VARIAES NO COZIMENTO Na falta de uma frigideira que possa ir ao forno, voc pode
preparar a fritada no fogo e, na hora de levar ao forno, transferi-la para um refratrio. Preaquea o
forno a 175C e unte o fundo e as laterais do refratrio com leo de coco ou ghee (manteiga
clarificada). Cozinhe as hortalias em uma frigideira grande no fogo, conforme as instrues
acima. Em seguida, adicione as hortalias cozidas tigela com os ovos e transfira a mistura para o
refratrio. Asse por 25 a 30 minutos, at que o meio da fritada esteja assado e levemente dourado por
cima. Na hora de servir, acrescente o sumo de limo-siciliano e salpique com as raspas. A fritada
pode ser requentada no dia seguinte. Outra alternativa seria com-la fria! Uma fatia funciona bem
no caf da manh ou almoo em viagem.
caf da manh americano: ovos com bolinho de
carne e batata frita caseira

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 a 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 a 20 minutos

TEMPO TOTAL: 20 a 30 minutos

3 colheres de sopa de leo


de xcara de cebola cortada em cubinhos
250g de carne moda (de porco, frango ou peru)
de colher de ch de slvia desidratada
de colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
de colher de ch de alho em p
1 batata-doce, descascada e cortada em cubos grandes
pimento (qualquer cor), sem sementes, cortado em cubinhos
4 ovos grandes, quebrados sobre uma tigela

Este caf da manh completo ficaria delicioso com um pouco de Molho holands (pgina 320),
ranch (pgina 322), chimichurri (pgina 312), ou com Molho bfalo (pgina 310).

Preaquea o forno a 175C. Forre o fundo de uma assadeira com papel-manteiga.

Para preparar os bolinhos de carne, aquea 1 colher de sopa do leo em uma frigideira de fundo
grosso em fogo mdio-alto. Quando estiver quente, acrescente a cebola e refogue por
aproximadamente 2 minutos, mexendo sem parar, at a cebola ficar macia.

Transfira a cebola para uma tigela e adicione a carne moda, a slvia, o sal, a pimenta-do-reino e o
alho em p. Faa 4 bolinhos de tamanho igual e reserve.

Para preparar a batata-doce frita caseira, leve a mesma frigideira de volta ao fogo e aquea em
fogo mdio-alto. Aquea 1 colher de sopa de leo e gire a frigideira de um lado para outro at
cobrir todo o fundo. Quando estiver quente, acrescente a batata-doce e frite por 4 minutos,
mexendo de vez em quando para que todos os lados entrem em contato com a frigideira quente.
Acrescente o pimento e cozinhe, mexendo sempre, por 2 a 3 minutos, at que fique macio.
Distribua a mistura de batata-doce frita com pimento na assadeira preparada. Leve ao forno por
5 minutos.

Enquanto isso, para terminar de preparar os bolinhos, leve a mesma frigideira de volta ao fogo,
em fogo mdio. Acrescente os bolinhos e frite at que fiquem dourados, durante cerca de 2
minutos de cada lado.

Coloque os bolinhos na assadeira junto com a batata-doce e o pimento. Leve a assadeira de volta
ao forno e asse por mais 5 a 7 minutos, at que a carne no esteja mais rosada e a batata-doce
esteja macia por dentro.

Enquanto isso, para preparar os ovos, acrescente a colher de sopa de leo restante mesma
frigideira e derreta em fogo mdio. Acrescente cuidadosamente os quatro ovos, um de cada vez,
frigideira e deixe que cozinhem lentamente, com a gema para cima, at que as gemas estejam
cozidas, mas ainda com uma colorao brilhante, por 5 a 8 minutos.
Arrume os bolinhos e a batata-doce em dois pratos. Retire cuidadosamente, com uma esptula, os
ovos da frigideira e arrume-os sobre ou ao lado da batata-doce.

QUEBRANDO OVOS: Voc tem dificuldade para quebrar ovos mantendo a gema inteira? O
segredo bater com o ovo de leve, rapidamente, em uma superfcie dura. A lateral da frigideira ou da
vasilha talvez seja dura demais, por isso, experimente dar uma batidinha no ovo com uma faca de
carne ou use uma panela ou vasilha que tenha a borda mais definida. E, caso a gema no fique
inteira, no tem problema. Simplesmente despeje o ovo na frigideira exatamente como est e deixe a
gema cozinhar sem misturar nem agitar a frigideira.
salmo selado com ovos benedict
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

2 fils de salmo (de aproximadamente 150g cada), sem a pele


1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
3 colheres de ch de azeite
2 ovos grandes, pochs (pgina 156)
xcara de Molho holands (pgina 320)
1 pitada de pimenta-de-caiena

importante que o azeite esteja bem quente para selar adequadamente o salmo. Para testar a
temperatura do azeite, coloque na frigideira alguns gros de sal marinho ou um pedacinho dos
ingredientes que voc vai usar (por exemplo, um pouco de alho ou um cubinho de cebola). Se
chiar, porque a temperatura est certa! Voc pode tambm colocar a ponta da colher de pau no
azeite. Caso se formem bolhas ao redor, a temperatura est correta.

Preaquea o forno a 175C.

Tempere com sal e pimenta-do-reino os dois lados do salmo. Em uma frigideira grande que
possa ir ao forno, aquea o azeite em fogo mdio-alto, girando a frigideira de um lado para outro
at cobrir o fundo todo. Quando estiver quente, adicione os fils de salmo com o lado no qual a
pele foi retirada virado para baixo. Sele o salmo at notar que as bordas esto comeando a se
soltar do fundo da frigideira, o que deve levar de 3 a 4 minutos. Deslize uma esptula sob cada
fil e vire-os. (Se estiverem prontos, vo se soltar com facilidade, por isso, no acelere esse
processo! Se no se soltarem do fundo com facilidade, espere mais um minuto antes de vir-los.)

Transfira a frigideira para o forno e asse por 5 a 7 minutos, ou at que a protena coalhada
comece a aparecer nas laterais do salmo. Verifique com frequncia, pois, se o fil for mais fino,
poder assar em menos tempo. Transfira o salmo assado para um prato.

Coloque os ovos pochs sobre os fils de salmo e regue com o molho holands. Finalize com 1 ou
2 pitadas de pimenta-de-caiena e pimenta-do-reino.

TIRANDO A PELE DO SALMO: Para tirar a pele do salmo, coloque o fil sobre uma superfcie
plana, com o lado da pele virado para baixo. Pressionando cuidadosamente a parte de cima, para
mant-lo no lugar, passe uma faca afiada entre a pele e a carne, do lado mais prximo ao seu corpo.
Segurando a dobra da pele que voc acaba de criar, volte a passar a faca, afastando-a de si e
separando a pele da carne. Jogue fora a pele. As peixarias costumam tirar a pele do salmo; pea ao
peixeiro para retir-la quando for fazer as compras.
CARNE VERMELHA
VAMOS LOGO AVISANDO: algumas de nossas receitas envolvem
marinar a carne por at oito horas. As razes da advertncia? So
vrias que se aplicam a todas as receitas do livro que exigem
marinar, deixar em salmoura ou esfregar com temperos.

Em primeiro lugar, voc ficar tentado a pular essa etapa. No faa isso, por favor. Se o fizer, voc
deixar de (a) infundir em sua carne uma deliciosa variedade de sabores, (b) transformar cortes
mais duros em cortes que derretem na boca e (c) sentir-se como um adulto realizado, que faz
coisas de adulto, como devolver os livros da biblioteca na data certa e marinar a carne.
Em segundo lugar, descobrir essa necessidade pode ser enlouquecedor quando voc estiver
folheando um livro de receitas uma hora antes do jantar. Humm, este prato parece timo Tenho
todos os ingredientes em casa Ah, pelo amor de Deus! Vou ter que marinar a carne?! Minha
fome no pode esperar!
No fique triste. Lembre-se de que, em algumas dessas receitas, voc vai querer realizar esse
passo adicional, mas, se o prato de carne que voc deseja preparar tiver que ser marinado, no
deixe sua preparao para a ltima hora. Alm disso, no to difcil assim se programar com
antecedncia. Se fssemos voc, eis o que faramos:
No domingo, na hora de planejar as refeies da semana, voc decide fazer a Salada de
rosbife da pgina 226 para o jantar de segunda. Espere um pouco para preparar o prato, voc vai
ter que marinar a carne, por isso, ter que se programar!
No domingo noite, aps o jantar, voc dedica 15 minutos a preparar a Maionese de limo
com coentro (pgina 316) para preparar a marinada e levar a carne geladeira de um dia para
outro.
Na segunda-feira de manh, antes de sair para o trabalho, voc reserva dois minutos para
transferir a carne e a marinada para um saco plstico do tipo zip, tirar o ar e lev-la de volta
geladeira. Passa as prximas oito horas trabalhando no escritrio, enquanto sua carne trabalha
para ficar tenra e saborosa. (No se preocupe se tiverem se passado mais de oito horas desde o
momento em que voc saiu de casa e a hora que voc chegou uma ou duas horas a mais no
tero muita importncia.)
Na segunda-feira noite, quando voc chegar em casa, tudo que tem a fazer picar algumas
hortalias, preparar a carne e colocar o molho na salada e o jantar sai em menos de 20 minutos.
Fcil, no?
Se quiser realmente se programar com antecedncia, voc pode at reservar uma pequena
quantidade da marinada em um recipiente separado quando a preparar, regando a carne j cozida
um pouco antes de servir para acentuar ainda mais seu sabor. (No reutilize a marinada aps ela
ter entrado em contato com a carne crua.)
Tivemos o cuidado de registrar o tempo de cozimento (como o Peito bovino assado da
pgina 220) ou o tempo em que a carne precisa ficar marinando em todas as receitas, por isso, se
prestar ateno durante as sesses de planejamento das refeies, voc nunca vai mais se
revoltar com o seu livro de receitas e nunca mais vai comer carne dura, ressecada e sem sabor.
peito bovino assado
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 4 horas

TEMPO TOTAL: 4 horas e 15 minutos

1 colher de sopa de sal


1 colher de ch de pimenta-do-reino
700g de peito bovino, limpo
3 colheres de sopa de leo
cebola mdia, cortada em quatro
4 dentes de alho descascados
2 ramos de tomilho fresco
5 xcaras de Caldo de carne (pgina 184) ou gua

Voc pode pular o primeiro passo, mas no recomendamos. Dourar a carne lhe confere uma
textura semelhante de uma crosta no exterior e um rico e profundo sabor. Acredite, o esforo
adicional vale a pena (alm disso, se usar uma frigideira ou panela que possa ir ao forno, no
ter mais panelas para lavar).

NA PANELA ELTRICA (SLOW COOKER) Este o prato perfeito para preparar pela manh
voc ter o jantar esperando por voc assim que chegar em casa do trabalho. Coloque todos os
ingredientes na panela eltrica, adicionando gua ou caldo de carne em quantidade suficiente
apenas para cobrir a carne (provavelmente, no ser necessrio usar as 5 xcaras cheias). Tampe e
cozinhe em temperatura baixa por 8 a 9 horas. Se tiver tempo, siga as instrues da receita e doure o
peito no fogo antes, o que lhe conferir um sabor adicional.

Preaquea o forno a 175C.

Misture o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela pequena e use essa mistura para temperar a
carne uniformemente, de ambos os lados.

Em uma panela funda, aquea o leo em fogo mdio-alto, cobrindo o fundo. Quando estiver
quente, adicione a carne e sele-a por cerca de 2 minutos de cada lado, at dourar. Retire a carne da
panela.

Diminua o fogo, leve a panela de volta ao fogo e acrescente a cebola. Refogue-a por 2 a 3
minutos, raspando o fundo da panela com uma colher de pau para no queimar, at que fique
macia. Acrescente o alho e refogue por cerca de 1 minuto, at o alho comear a soltar seu aroma.
Acrescente o tomilho, o caldo ou a gua e a carne; aumente o fogo para mdio-alto e aguarde
levantar fervura.

Tampe a panela, transfira para o forno (se for uma panela que possa ir ao forno) e asse durante 3
a 4 horas, virando a carne de hora em hora, at que fique bem macia.

Transfira a carne para um prato ou refratrio e desfie-a ou corte em fatias bem finas, descartando
o excesso de gordura. Descarte os ramos de tomilho.

Com uma concha, transfira o lquido do cozimento, a cebola e o alho da panela para o processador
de alimentos ou o liquidificador. Bata bem at obter uma mistura homognea. Leve a panela de
volta ao fogo, volte com o molho para a panela e cozinhe em fogo mdio-alto. Cozinhe por uns 5
minutos, at que o molho fique cremoso e cubra a parte de trs de uma colher de pau.

Regue a carne com o molho e sirva.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Torne este prato um jantar delicioso acrescentando
panela duas batatas-doces descascadas e cortadas em quatro, uma abbora-japonesa descascada,
cortada em cubos, e/ou quatro a seis cenouras picadas grosseiramente. Cozinhe tudo com a carne.
bife grelhado com pur de alho e chalota
acompanhado de abacate

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

TEMPO TOTAL: 40 minutos

2 bifes altos (de aproximadamente 150g cada) de contrafil, alcatra, miolo de alcatra ou fil-
mignon
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de pimenta-do-reino
2 dentes de alho descascados
1 chalota descascada
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
1 abacate, cortado ao meio no sentido do comprimento, descascado

Se assados no forno, a chalota e o alho adquirem um sabor intenso e profundo, mas voc pode
reduzir em cerca de 20 minutos o tempo de cozimento se optar por refog-los em vez de ass-
los: primeiro pique bem a chalota e o alho. Aquea uma frigideira grande em fogo mdio-alto.
Acrescente 1 colher de sopa de azeite e gire a frigideira de um lado para outro at recobrir todo
o fundo. Adicione a chalota e refogue at ficar transparente (2 a 3 minutos); em seguida,
adicione o alho e deixe cozinhar at que seu aroma comece a soltar (cerca de 1 minuto). Leve ao
liquidificador e bata bem at formar um pur.

Tire a carne da geladeira 30 minutos antes de comear a preparar o prato. Preaquea o grill ou a
churrasqueira em temperatura alta (260C) e o forno a 175C. Forre uma assadeira com papel-
manteiga.

Misture o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela pequena e use dois teros da mistura para
temperar os bifes.

Misture o alho e a chalota com 1 colher de sopa de azeite e despeje a mistura na assadeira
preparada. Tempere uniformemente com o restante do sal e da pimenta-do-reino. Leve ao forno
por 25 minutos, at que o alho e a chalota fiquem bem macios. Transfira o alho e a chalota para o
processador de alimentos, adicione a colher de sopa de azeite restante e processe, fazendo um
pur. Transfira o pur para um prato, cubra com papel-manteiga para manter aquecido e reserve.

Coloque os bifes no grill quente e sele por 2 a 3 minutos. Depois de selados, os bifes devem se
soltar facilmente do grill. Vire os bifes e sele-os do outro lado o segundo lado demora menos
tempo, de 1 a 2 minutos, ou at o ponto desejado (veja na pgina 154). Deixe os bifes
descansarem por 5 a 10 minutos.

Enquanto isso, coloque as metades do abacate no grill at dourarem um pouco, o que deve levar
de 3 a 4 minutos.

Arrume o abacate e os bifes no prato e derrame sobre os bifes o pur de alho com chalota.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Este saboroso prato de carne combina muito bem com a
Salada de beterraba assada, laranja e abacate (pgina 296) ou Vagem com cebola, cogumelos e
pimento (pgina 286).
GRELHAR Grelhar o bife temperatura ambiente impede que a parte externa cozinhe demais
enquanto espera a parte interna alcanar a temperatura certa. E no parta aquele bife lindo assim
que o tirar do grill deixe-o descansar! Se voc cortar a carne assim que tir-la do grill (ou da
frigideira), todos os sucos (e sabores) vo embora, tornando a carne mais seca e menos saborosa.
Deixar a carne descansar e esfriar um pouco faz com que as fibras musculares relaxem e retenham
todos os seus deliciosos sucos.
espetinhos de carne com molho chimichurri
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

DEIXE MARINAR por 1 a 8 horas

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 35 minutos mais o tempo necessrio para marinar a carne

kg de carne para bife (fil, alcatra, miolo de alcatra), cortada em cubos de 2,5cm
1 xcara de Molho chimichurri (pgina 312)
1 pimento vermelho, amarelo ou laranja, sem sementes, cortado em quadrados de 4cm
1 cebola cortada em seis partes
1 abobrinha cortada em rodelas de dois dedos de espessura

Quem no tiver um grill ou churrasqueira tem duas opes para preparar espetinhos grelhados.
Pode comprar uma grelha que possa ser usada sobre o fogo no fogo e seguir as mesmas
orientaes como se fosse um churrasco. Ou pode grelhar e depois assar os espetinhos no
forno: preaquea o forno na funo grill (ou a 260C) e grelhe os espetinhos em um tabuleiro
forrado com papel-manteiga. Grelhe-os por 3 minutos, vire e grelhe-os do outro lado por mais 3
minutos. Reduza a temperatura do forno para 175C e pincele os espetinhos com o restante do
Molho chimichurri. Asse at o ponto desejado, por 12 a 15 minutos.

Se for usar espetinhos de madeira, deixe-os de molho na gua por 30 minutos a 1 hora para evitar
que queimem.

Coloque a carne em um saco plstico hermeticamente fechado ou em um recipiente de vidro com


tampa. Cubra totalmente a carne com quantidade suficiente de molho chimichurri (cerca de 1
xcara). Lacre o saco ou tampe o recipiente e deixe marinar na geladeira por 1 a 8 horas; quanto
mais tempo, melhor, principalmente para os cortes mais duros. (Fique vontade para deixar a
carne marinar na geladeira de um dia para outro.)

Tire a carne da geladeira 30 minutos antes de iniciar o preparo do prato. Preaquea o grill em
temperatura alta (260C).

Tire os bifes da marinada; descarte-a. Prepare os espetinhos, colocando a carne, o pimento, a


cebola e a abobrinha nos espetos de madeira que ficaram de molho na gua ou em espetos de
metal, alternando a carne com as hortalias. A receita rende 6 espetinhos.
Grelhe os espetinhos diretamente em fogo alto por 2 minutos de cada lado. Baixe o fogo (ou
coloque os espetinhos em uma fonte de calor indireta). Grelhe at o ponto desejado por 12 a 15
minutos e sirva com o restante do chimichuri. (A maneira mais fcil de verificar se a carne est
no ponto desejado tirar um dos espetinhos do fogo e cort-la, para verificar sua cor.)

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Esses espetinhos, perfeitos para um dia quente, vo
muito bem com a Salada de melancia (pgina 365) e a Salada de repolho (pgina 288).

MARINADA: No deixe a carne marinar em um recipiente de cobre, ferro fundido, alumnio ou


plstico que manche com facilidade. Quando se adicionam alimentos muito cidos, como sumo de
frutas ou molho de tomate, nesses tipos de recipientes, eles podem reagir com o metal e conferir um
sabor metlico aos alimentos. Por isso, use recipientes de vidro ou de ao inoxidvel. Deixe sempre o
alimento marinar na geladeira para evitar o crescimento de bactrias e jogue fora qualquer
marinada restante que tenha estado em contato com a carne crua.
salada de rosbife com maionese de limo com
coentro

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

DEIXE MARINAR por 1 a 8 horas

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 40 minutos mais o tempo da marinada

xcara de azeite extravirgem


Sumo de 4 limes
de xcara de cebola em cubinhos
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de sopa de coentro fresco picado grosseiramente
1 colher de ch de mostarda em p
kg de carne (fil, contrafil ou alcatra)
4 xcaras de folhas para salada
1 abacate cortado ao meio no sentido do comprimento, descascado e picado em cubos grandes
xcara de tomates-cereja cortados ao meio
1 pimento vermelho, amarelo ou laranja, sem sementes, cortado em cubos grandes
xcara de Maionese de limo com coentro (pgina 316)

Voc pode facilmente trocar a carne por frango, camaro, salmo ou bacalhau. O frango pode
marinar durante o mesmo tempo da carne, mas peixes e frutos do mar devem ser marinados
apenas durante 20 minutos mais do que isso e o tempo e a acidez do sumo do limo
comearo a transform-los em um mingau. Para preparar uma verso vegetariana do prato, use
ovos cozidos no lugar da carne.

Para fazer a marinada, misture o azeite, o sumo de limo, a cebola, o alho, o coentro e a mostarda
em p no processador de alimentos e processe em baixa velocidade. Coloque a carne em um saco
plstico que possa ser hermeticamente fechado ou em um recipiente de vidro com tampa e
adicione a marinada. Lacre o saco ou tampe o recipiente e deixe marinar na geladeira por 1 a 8
horas; quanto mais tempo melhor, principalmente para os cortes mais duros de carne. (Fique
vontade para deixar a carne marinar de um dia para outro ou para comear a preparar o jantar
pela manh, antes de sair para o trabalho.)

Tire a carne da geladeira 30 minutos antes de iniciar o preparo do prato. Preaquea o forno a
175C. Aquea o grill em temperatura alta (260C) ou aquea uma frigideira de fundo grosso em
fogo alto, no fogo. Forre um tabuleiro com papel-manteiga.

Tire a carne da marinada; descarte-a. No grill ou na frigideira, sele a carne em fogo alto por 2 a 3
minutos de cada lado, at que se forme uma leve crosta. Transfira a carne para o tabuleiro forrado
com papel-manteiga. Asse a carne no forno durante 8 a 15 minutos (dependendo da espessura),
at o ponto desejado. (Confira na pgina 160 orientaes sobre temperatura.) Deixe a carne
descansar por 5 a 10 minutos e, em seguida, corte-a em fatias finas.

Enquanto a carne descansa, misture as folhas com abacate, tomate e pimento em uma tigela
grande e depois distribua em dois pratos.

Coloque as fatias de carne sobre o leito de folhas. Adicione 1 colher de sopa de gua (ou mais)
Maionese de limo com coentro e misture bem, at obter a consistncia de molho para salada.
Derrame o molho sobre a carne e a salada e sirva.

SALADA VERDE Seria interessante optar por folhas mais saudveis para a salada para que ela
fique altura da carne e do molho. Experimente alface-romana, endvia ou rcula, ou prepare um
leito de espinafre baby ou couve cortada em tirinhas nos meses mais frios. Se estiver servindo sobras
frias da carne, outras variedades de alface, como a americana, ficam deliciosas no prato.
pimento recheado
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

TEMPO TOTAL: 50 minutos

4 pimentes vermelhos, amarelos ou laranja (de preferncia, bem redondinhos)


3 colheres (ch) de leo
de xcara de cebola bem picada
2 dentes de alho picadinhos (ou 1 colher de ch de alho em p)
4 folhas de couve, sem o caule, bem picadas
kg de carne moda (boi, cordeiro)
2 colheres de sopa de polpa de tomate
de colher de ch de cominho
de colher de ch de pimenta chili em p
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
1 xcara de abbora descascada, bem picada

Eis um prato que praticamente nos implora para usarmos todos os restos de hortalias que houver
na geladeira. Acrescente cogumelos picados, espinafre, couve-flor ou brcolis no lugar da couve,
ou junto dela. Quanto mais hortalias voc usar, mais pimentes vai precisar a fim de comportar
todo o recheio, portanto, compre um ou dois extras ou use o recheio que no coube nos
pimentes sobre um leito de folhas ou como acompanhamento, regado com Molho pesto (pgina
321) ou Molho ranch (pgina 322) no almoo do dia seguinte.

Preaquea o forno a 175C. Forre um tabuleiro fundo com papel-manteiga.

Com uma faca sem serra, corte fora a tampa de cada pimento e retire-a com todo o cuidado.
Tire as sementes e descarte. Coloque os pimentes no tabuleiro forrado com papel-manteiga.
Leve ao forno por 10 minutos, at amolecerem. Reserve.

Enquanto isso, aquea o leo em uma frigideira grande em fogo mdio, girando de um lado para
outro para cobrir todo o fundo. Quando estiver quente, adicione a cebola e refogue-a por 2 a 3
minutos, mexendo com uma colher de pau at ficar transparente. Adicione o alho e continue
refogando por cerca de 1 minuto, at seu aroma comear a se soltar. Adicione a couve e refogue
por 1 minuto, mexendo sempre. Acrescente a carne moda e deixe cozinhar, mexendo-a com uma
esptula ou colher de pau e misturando as hortalias, por 2 a 3 minutos. Adicione a polpa de
tomate, o cominho, a pimenta chilli, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe at que a carne fique bem
moreninha, o que deve levar de 7 a 9 minutos. Acrescente a abbora e deixe cozinhar at amaciar
um pouco, por 2 a 3 minutos.

Recheie os pimentes com a carne e a mistura de abbora. Leve-os de volta ao forno e asse por 10
minutos, at que os pimentes fiquem enrugados e a carne, levemente dourada por cima.

COMO ESTABILIZAR O PIMENTO NO TABULEIRO Se seus pimentes no ficarem em p no


tabuleiro, faa delicadamente um corte na parte inferior, criando assim uma superfcie plana.
Cuidado: importante retirar apenas uma fatia fina para no cortar demais e criar um buraco pelo
qual carne e sumos vazem.
AVES
VAMOS FAZER UMA BRINCADEIRA? ASSIM: ns diremos a palavra
frango e voc dir a primeira coisa que lhe vier mente. Podemos
comear? Frango.

Voc pensou em ressecado, sem gosto, borrachudo ou eca? Bem que imaginvamos. A
carne de frango (e tambm a de peru e das aves em geral) uma espcie de sabor baunilha no
mundo das carnes, e voc provavelmente no ficar muito entusiasmado com a ideia de comer
mais frango. Mas temos um conselho que vai mudar para sempre sua maneira de ver essas
carnes. Vamos l?
No deixe a ave passar do ponto.
srio. Voc acha que no gosta de frango, mas a verdade que voc provavelmente o est
deixando passar do ponto, o que o deixa ressecado, insosso e borrachudo. Sabemos que voc se
preocupa em no comer carne malpassada, e no estamos sugerindo que coma frango
malpassado. Mas h algumas coisas que voc pode fazer para que o frango fique adequadamente
cozido e suculento, macio e saboroso.
Em primeiro lugar, preciso bater a carne do frango. Compre um martelo de carne (pgina
151) e bata os peitos de frango at que adquiram uma espessura uniforme. Isso evita que a
extremidade mais fina resseque enquanto voc espera a parte mais espessa chegar ao ponto.
Essa etapa leva cerca de 60 segundos e at um mtodo eficaz para aliviar o estresse.
Em seguida, sele bem a carne do frango. Descrevemos essa tcnica em vrias receitas, mas a
ideia simples. Leve ao fogo a frigideira com gordura e, quando estiver bem quente, coloque o
peito de frango, deixando-o l por alguns minutos. No o fure com o garfo nem o mude de lugar.
Simplesmente deixe-o selar na frigideira, permitindo que a parte externa forme uma crosta
dourada (o que leva de 3 a 4 minutos). Voc saber que ele est selado quando conseguir
desgrud-lo facilmente da frigideira. Se desejar, pode virar o frango e selar tambm o outro lado,
ou simplesmente continuar com a tcnica culinria escolhida. A tcnica de selar a carne retm
sua umidade em vez de deixar o caldo escapar para a frigideira.
Por fim, no confie em pistas visuais para saber se hora de tirar a frigideira do fogo use
um termmetro para carne (pgina 149) para saber quando o frango est pronto. Segundo
especialistas, o frango estar adequadamente cozido (com segurana) quando a temperatura
atingir 74C. Lembre-se, porm, de que a carne continua cozinhando mesmo depois de sair do
fogo. Se esperar at o frango atingir a temperatura de 74C (ou 77C) antes de tir-lo da frigideira,
ele continuar cozinhando no seu prato e vai ficar ressecado e duro.
Introduza o termmetro na parte mais espessa da ave, sem tocar nenhum osso. Se estiver
preparando um fil de peito de frango desossado (depois de ter usado o martelo para uniformizar
sua espessura), voc vai ter que ser criativo e introduzir o termmetro na lateral. Fique de olho na
temperatura medida que se aproximar do tempo de cozimento recomendado e tire o frango do
fogo quando a temperatura atingir 71C. Deixe-o descansar (na bancada da cozinha, em um
prato ou refratrio) por 5 minutos, ou at que o termmetro atinja 74C.
Perfeito! Uma ave deliciosa, uniformemente cozida, suculenta, macia e saborosa. Agora, sim,
voc gosta de frango.

DICA EXTRA: Marinar ou salgar a ave antes de cozinhar pode lhe conferir um sabor ainda mais
intenso. Apresentamos receitas de alguns marinados, molhos e molhos para salada a partir da
pgina 308, mas aqui vai uma tcnica simples de salgar que voc pode utilizar em qualquer
espcie de ave, seja inteira, o peito ou a coxa:
Misture de xcara de sal em 4 xcaras de gua morna at que o sal se dissolva totalmente;
em seguida, coloque em um saco plstico ou recipiente hermeticamente fechado junto com a ave.
( importante que a carne fique coberta por inteiro se necessrio, dobre a quantidade de gua
salgada.) Leve geladeira por 30 minutos a 1 hora. Retire o frango da gua salgada, enxague-o e,
em seguida, seque-o com papel-toalha. Veja a receita de Peito de frango selado perfeito, na pgina
163, e prepare-se para se surpreender.
Para conferir ainda mais sabor, voc pode at misturar diversas ervas e temperos (alho ou
gengibre picadinhos, alecrim, tomilho, slvia, fatias de frutas ctricas ou folhas de louro)
salmoura.
Agora, sim, voc ama frango. Que dia feliz!
almndegas de frango
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 35 minutos

kg de coxa de frango moda


1 ovo grande batido
de cebola bem picada
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de ch de organo fresco picadinho (ou 1 colher de ch de organo desidratado)
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de leo (ou mais, se for preciso)

Embora no seja necessrio, se tiver farinhas sem gros na despensa, voc pode adicionar de
xcara de farinha de amndoas ou 2 colheres de sopa de farinha de coco mistura para conferir
s almndegas uma textura mais densa. Mude o sabor do prato usando alecrim, slvia ou tomilho
fresco no lugar do organo. Ou acrescente 2 colheres de sopa de seu molho de pimenta favorito
mistura e sirva com nosso Molho ranch (pgina 322). Essas almndegas tambm podem ser
requentadas sem alterar o sabor, por isso, dobre a receita e utilize-as mais tarde em outras
refeies.

Preaquea o forno a 175C. Forre um tabuleiro com papel-manteiga.

Misture bem o frango, o ovo, a cebola, o alho, o organo, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela
grande. Forme 15 a 20 almndegas, cada uma aproximadamente do tamanho de uma bola de
golfe.

Aquea o leo em uma frigideira grande em fogo mdio-alto. Quando estiver quente, adicione as
almndegas (dependendo do tamanho da frigideira, talvez seja necessrio faz-lo em lotes).
Cozinhe por cerca de 30 segundos de cada lado, virando-as para no queimarem, at ficarem bem
douradinhas, o que deve demorar cerca de 5 minutos. Baixe o fogo e coloque mais leo se a
frigideira comear a soltar fumaa.
Transfira as almndegas para o tabuleiro forrado com papel-manteiga. Leve ao forno para acabar
de cozinhar por 8 a 10 minutos, at que a temperatura interna chegue a 71C. Deixe as
almndegas descansarem por 5 minutos e sirva.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Regue as almndegas com Molho de pimento vermelho
assado (pgina 322), Molho de tomate (pgina 330) ou Molho pesto (pgina 321) e sirva sobre
Abbora-espaguete ao forno (pgina 300) ou como acompanhamento do nosso Ratatouille
(pgina 294).

ESPAGUETE DE HORTALIAS Almndegas so uma combinao perfeita para um prato de


macarro. Voc sabia que, com os utenslios corretos, possvel fazer macarro de vrias
hortalias? Um descascador de legumes que permita o corte julienne excelente para hortalias
macias como pepino e abobrinha (confira nosso Camaro ao alho com molho romesco e macarro
de abobrinha na pgina 250), mas preparar o macarro de hortalias em grandes quantidades pode
ser um processo um pouco demorado. Um cortador de legumes em espiral pode transformar quase
tudo batata, cenoura, pastinaca, at ma em fios bem finos de espaguete; to divertido que
at seus filhos (ou cnjuge) vo querer participar! Prepare uma poro de seu macarro favorito,
use-o cru ou cozinhe-o no vapor at ficar al dente (prove frequentemente, para no cozinhar demais)
e sirva.
picadinho de frango da melissa
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 a 10 minutos

TEMPO TOTAL: 20 a 25 minutos

2 colheres de ch de leo
kg de coxas de frango sem pele, desossadas, cortadas em cubos de 2,5cm
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
de xcara de nozes picadas
1 batata-doce descascada e ralada
1 ma verde sem caroo, descascada e cortada em cubos
colher de ch de pimenta-malagueta em flocos
de xcara de vinagre de sidra de ma
2 punhados generosos de rcula ou espinafre baby

Certa manh, cansada de comer ovos, Melissa Hartwig criou esta receita e constatou que a
combinao de frango com ma surpreendentemente deliciosa. Certa noite, durante o jantar,
falou sobre seu caf da manh favorito com o chef Richard, que logo pensou em conferir ao prato
sabor e textura com a introduo de nozes e vinagre de sidra de ma.

Leve ao fogo mdio-alto uma frigideira grande com leo e aquea, girando-a de um lado para
outro at cobrir todo o fundo. Quando estiver quente, adicione o frango. Tempere com o sal e a
pimenta-do-reino. Cozinhe por 2 a 3 minutos, at dourar. Vire o frango para dourar do outro lado,
acrescente as nozes e deixe cozinhar por mais 2 a 3 minutos, at o frango estar bem douradinho e
as nozes, tostadas. (Agite a panela de vez em quando para no deixar as nozes queimarem.)
Adicione a batata-doce, a ma e a pimenta em flocos e cozinhe por 3 a 4 minutos, mexendo
sempre, at que o frango esteja bem cozido.

Adicione o vinagre de sidra de ma e misture todos os ingredientes, raspando o fundo da panela


com uma colher de pau para desprender os saborosos pedaos que possam ter ficado no fundo.
Acrescente a rcula e cozinhe por mais 30 segundos, mexendo delicadamente at as folhas
murcharem. Sirva em seguida.

SOBRAS Para ganhar tempo, voc pode usar o fatiador de legumes em espiral para fatiar a
batata-doce em vez de ral-la. Use o fatiador de legumes em espiral para criar um macarro bem
fino; em seguida, pique os fios da batata em pedaos de 2,5cm e cozinhe conforme as instrues. Este
prato fica igualmente delicioso quando consumido frio, como uma sofisticada salada de frango.
Com uma colher, disponha as sobras em um leito de folhas, regue com um pouco de azeite e vinagre
de sidra de ma e decore com abacate cortado em cubos.
frango grelhado ao molho curry com creme de
coco

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

3 colheres de ch de leo
cebola bem picada
2 dentes de alho picadinhos
1 colher de sopa de curry amarelo em p
1 xcara de tomate em lata, amassado
xcara de Creme de coco (pgina 184)
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
750g de peito de frango com osso e com pele, dividido ao meio (duas partes)
1 limo cortado em quatro

No despeje todo o molho curry sobre o frango; depois que a mistura tiver entrado em contato
com a carne crua, ser preciso descart-la. Coloque o frango em uma tigela rasa e despeje por
cima um pouco do molho. Utilize um pincel para espalhar o molho uniformemente sobre o frango;
em seguida, vire e repita do outro lado. Deixe um pouco de molho para regar o frango antes de
servir ou use-o no dia seguinte para regar frango, camaro ou hortalias.

Para preparar o molho curry, leve ao fogo mdio uma caarola com o leo e gire-a de um lado para
outro at cobrir o fundo da panela. Quando estiver quente, adicione a cebola e refogue por 2 a 3
minutos, mexendo sempre, at ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por cerca de 30
segundos, at levantar seu aroma. Adicione o curry em p e mexa por 15 a 20 segundos,
prestando ateno para no deixar o alho e o curry em p queimarem. Acrescente o tomate e
cozinhe por cerca de 5 minutos at engrossar. Transfira o contedo da panela para o processador
de alimentos ou o liquidificador e bata bem at obter uma consistncia homognea. Despeje
numa tigela e deixe esfriar. Misture o creme de coco, o sal e a pimenta-do-reino.
Coloque o frango em uma vasilha rasa. Despeje um pouco do molho sobre ele e, com um pincel,
espalhe o molho de cada lado.

Preaquea o grill em temperatura alta (260C).

Retire o frango do molho curry e descarte todo o molho que tiver sobrado. Coloque o peito de
frango, virado para baixo, no grill e sele por cerca de 2 minutos, at dourar. (Quando estiver bem
selado, o peito de frango se solta muito facilmente da grelha, por isso no apresse essa etapa.)
Vire o peito de frango de modo que a parte com o osso fique para baixo e coloque sobre calor
indireto. Cubra com a tampa do grill e continue a cozinhar at que a temperatura interna do
frango atinja 71C ou que a carne do peito esteja macia e suculenta. Dependendo da espessura do
peito de frango, essa etapa pode levar de 10 a 15 minutos.

Deixe o frango descansar por 5 minutos. Esprema um pouco de limo sobre ele e regue com o
molho curry reservado.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO Esta receita vai muito bem com Arroz de couve-flor
(pgina 278) e Couve refogada com amndoas (pgina 304), ou, ainda, com pimento, cebola e
abacaxi grelhados (pgina 170).
FRANGO ASSADO AO MOLHO CURRY COM CREME DE COCO Se no tiver um grill ou uma
churrasqueira em casa, voc pode assar o frango no forno. Preaquea o forno na funo grelhar (ou a
260C) e coloque o peito de frango em um refratrio. Sele o frango no forno por 5 minutos. Reduza a
temperatura para 175C. Pincele o frango com o molho curry e volte ao forno por 10 a 15 minutos
(dependendo da espessura) para terminar de assar, at a temperatura interna do frango atingir
71C.
salada com frango grelhado
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
colher de ch de cominho em p
colher de ch de pimenta chili em p
colher de ch de alho em p
colher de ch de cebola em p
kg de peito de frango sem osso e sem pele
4 xcaras de folhas de alface (picadas em pedaos de 2,5cm)
ma verde, sem caroo, em fatias ou em cubos
pepino em fatias ou em cubos
de xcara de cranberries desidratadas (adoadas com suco de ma)
Vinagrete de framboesa com nozes (pgina 334)

Se no conseguir encontrar cranberries adoadas com suco de ma, pode usar uva-passa. Quer
um almoo perfeito para levar para o trabalho? Simplesmente coloque a salada em um vidro
grande, com tampa. A fim de obter o mximo de sabor e evitar que as folhas fiquem murchas,
arrume os ingredientes em camadas na seguinte ordem: molho, frango (espere esfriar), hortalias
e frutas, e o mximo de alface que voc puder colocar por cima. Na hora de comer, basta agitar
e servir!

Preaquea o grill ou churrasqueira em temperatura mdia-alta (190C a 230C).

Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta-do-reino, o cominho, a pimenta chili em p, o


alho em p e a cebola em p. Tempere o frango uniformemente com essa mistura. Grelhe o
frango por 3 a 4 minutos por lado, virando uma vez, at a temperatura interna atingir 71C ou at o
peito de frango ficar suculento. Deixe o frango descansar por 5 minutos antes de cortar em tiras
finas.
Em uma tigela grande para salada, misture a alface, a ma, o pepino e as cranberries. Disponha
por cima o frango cortado em fatias. Pouco antes de servir, misture delicadamente todos os
ingredientes com o vinagrete.

SUBSTITUTOS PARA O FRANGO No quer usar o grill nem acender a churrasqueira? Siga
nossa tcnica para preparar Peito de frango selado perfeito na pgina 163. Sem tempo para
cozinhar? Compre um frango assado, aprovado pelas regras do programa Whole30 (aproveite a
carcaa para preparar o Caldo de ossos da pgina 183), acrescente uma colher grande de Salada
proteica (pgina 167) que est na geladeira ou substitua o frango assado por atum ou salmo em
lata, ou, ainda, por ovos cozidos.
copinhos de pepino tailandesa
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 35 minutos

2 dentes de alho picadinhos


1 colher de sopa de gengibre fresco picadinho
pimenta jalapeo, sem sementes, picadinha
Raspas e sumo de 2 limes
xcara + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
de colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
xcara de castanha-de-caju
1 xcara de cogumelos Portobello, cremini ou champignon picados grosseiramente
de xcara de pimento vermelho, amarelo ou laranja, cortado em cubinhos
2 colheres de sopa de cebolinha verde em fatias bem finas
kg de carne moda de peru
4 pepinos, sem a parte interna, cortados em copinhos (veja abaixo)
2 colheres de sopa de coentro fresco picado grosseiramente

Os copinhos de pepino fazem deste prato uma entrada perfeita, so excelentes como contribuio
para as festas em que cada um leva um prato ou para um ch de beb, mas talvez seu preparo
seja muito demorado para um almoo corrido. A mistura de peru, hortalias e molho fica
igualmente saborosa sobre um leito de folhas crocantes, enrolada em uma folha de alface-
americana, como recheio de um pimento ou como recheio de um de nossos pes de
hambrguer, (veja pginas 179-180). Requentada na manh seguinte, tambm fica deliciosa
(finalize com um ou dois ovos fritos).

Para preparar o molho, misture o alho, o gengibre, a pimenta jalapeo, as raspas e o sumo do
limo em uma vasilha de vidro de tamanho mdio e bata com um fouet. Acrescente lentamente
xcara do azeite de oliva, sem parar de bater. Adicione o sal e a pimenta-do-reino. Reserve.
Leve ao fogo mdio-alto uma frigideira grande com 1 colher de sopa de azeite de oliva e gire para
cobrir todo o fundo. Quando o azeite estiver quente, acrescente as castanhas-de-caju e torre-as por
2 a 3 minutos at ficarem ligeiramente tostadas, agitando a frigideira para que no queimem.
Transfira para uma tbua de corte, pique grosseiramente e espere esfriar.

Na mesma frigideira, aquea a colher de sopa de azeite restante em fogo mdio-alto. Adicione os
cogumelos e refogue, mexendo sempre, por 3 minutos. Acrescente o pimento, a cebolinha e a
carne moda de peru. Cozinhe, mexendo com uma colher de pau ou uma esptula e incorporando
bem as hortalias, at que a carne moda de peru fique coradinha, o que deve levar de 7 a 10
minutos.

Tire a frigideira do fogo, acrescente a maior parte do molho e misture bem. Salpique as castanhas
picadas sobre a mistura de carne moda de peru.

Com uma colher, recheie os copinhos de pepino e finalize com o coentro picado; regue com o
molho restante.

COPINHOS DE PEPINO Para fazer os copinhos de pepino, corte cada pepino em 3 pedaos,
cada qual com aproximadamente 5cm de comprimento. Usando uma colher pequena ou um
boleador de melo pequeno, retire a parte interna do pepino, sem chegar at o fim, para que a
mistura de carne de peru no vaze. Tempere os copinhos com sal e coloque sobre papel-toalha para
escorrer.
FRUTOS DO MAR
EMBORA O PROGRAMA WHOLE30 NO TENHA SIDO DESENVOLVIDO
ESPECIFICAMENTE PARA VEGETARIANOS, temos uma legio de seguidores
leais que preferem ficar longe especificamente de carnes vermelhas e
aves. A boa nova que os frutos do mar, em especial as variedades
selvagens, oferecem ao mesmo tempo nutrio (inclusive as gorduras
anti-inflamatrias mega-3 encontradas em peixes gordurosos de
guas frias, como o salmo) e protena. Muitos pescetarianos adeptos
do programa Whole30 o concluram com grande sucesso usando
apenas uma variedade de frutos do mar e ovos como fonte de
protena. (Confira na pgina 126 nossas recomendaes para
vegetarianos e veganos.)

Peixes e frutos do mar s vezes intimidam os novatos na cozinha: como saber se o peixe fresco?
O peixe congelado tem o mesmo sabor do fresco? Como preparar o peixe?
A boa notcia que o preparo de peixes muito fcil e rpido (o tempo de cozimento ativo
das receitas aqui apresentada em geral no passa de 20 minutos); alm disso, muito fcil
substituir um tipo de peixe por outro. Peixes e mariscos congelados so tambm uma fonte de
protenas saudveis com custo razovel. E no subestime os pequeninos! Embora no tenhamos
includo aqui receitas especficas com eles, peixes pequenos como sardinha, arenque, cavala e
anchova so ricos em gorduras saudveis e tm baixo teor de toxinas.
Podemos classificar os peixes e frutos do mar em trs categorias simples, com base na
textura: firmes, moderados e delicados. Use essas categorias como orientao na hora de achar os
melhores substitutos caso no encontre o peixe especificado na receita, ou se ele no couber no
seu oramento.

FIRMES: bagre, garoupa, halibute, vermelho, mahi-mahi, salmo, espadarte, atum, arenque

MODERADOS: bodio, camaro, tilpia, olho-de-co, perca (oceano), truta, cavala, badejo,
sardinha, congro

DELICADOS: bacalhau, linguado, hadoque, pescada, vieiras, dourado

Ao comprar peixe fresco, a melhor regra geral a do nariz: o cheiro de peixe fresco lembra o da
gua salgada, ou do pepino. ( estranho, mas verdade.) Se o peixe tiver um odor forte, porque
est passado, por isso, fique longe. A carne do peixe deve estar brilhante e limpa, sem partes
descoloridas ou sem brilho. Se puder, pressione a carne com o dedo. Se voltar rpido, timo, mas,
se a marca do dedo permanecer, porque o peixe no est assim to fresco. O peixe fresco deve
ser preparado ou congelado em at dois dias.
Peixes congelados de alta qualidade basicamente no tm odor, mas, se houver cristais de
gelo no peixe, isso significa que ele perdeu parte da umidade e provavelmente no ter um sabor
to bom. Jamais deixe o peixe descongelando na bancada da cozinha descongele-o de um dia
para outro na geladeira (aproximadamente 24 horas para meio quilo) ou, se precisar que
descongele mais rpido, coloque-o em uma vasilha sob gua corrente fria. Uma vez descongelado,
prepare-o imediatamente no demore mais do que um dia e nunca volte a congelar um peixe
descongelado.

Vieiras tambm podem ser compradas frescas ou congeladas e embaladas a vcuo. Ambas
so opes deliciosas e de preparo rpido. possvel tambm comprar camaro fresco, congelado
ou pr-cozido; o camaro pr-cozido uma excelente opo para o preparo de uma salada ou com
sobras de hortalias pratos rpidos e fceis para o almoo ou jantar.
No entanto, no tente descongelar vieira ou camaro diretamente em gua corrente so
muito sensveis e a gua pode acabar com sua textura. Use a geladeira ou descongele-os em gua
fria enquanto ainda estiverem dentro da embalagem plstica; em seguida, seque-os antes de
cozinh-los.
importante tambm verificar frequentemente como anda seu peixe durante o processo de
cozimento. Isso porque, ao contrrio do que acontece com a carne vermelha, quanto mais cozidos
os frutos do mar, mais duros eles ficam. Durante o preparo das receitas aqui apresentadas,
programe-se para ficar perto do fogo, para que o camaro no fique com a consistncia de um
pneu de bicicleta. E, j que voc no vai mesmo sair da cozinha enquanto prepara um prato
base de peixe ou frutos do mar, por que no aproveitar e preparar uma Maionese bsica (pgina
185)? Na verdade, uma regra geral aqui a seguinte: enquanto estiver na cozinha esperando
alguma coisa ficar pronta, aproveite para se programar e preparar alguma coisa com
antecedncia.
No, no precisa nos agradecer pela dica voc vai agradecer a si mesmo mais adiante.
barquinhos de atum mexicana
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

1 abacate sem casca


2 latas (150g cada) de atum escorridas
3 cebolinhas verdes em fatias bem fininhas
Sumo de 1 limo
1 pimenta jalapeo picadinha
1 colher de sopa de coentro fresco picadinho
colher de ch de pimenta chili em p
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
1 endvia, separada em folhas

Este prato perfeito para a hora do almoo longe de casa basta colocar o atum em um
recipiente de vidro com tampa e enrolar as folhas de endvia em papel-toalha ligeiramente mido
dentro de um saco tipo zip, para que fiquem crocantes. Outra alternativa seria colocar a salada
de atum dentro de uma folha de alface-americana ou alface-romana, de um pimento sem
sementes, em um tomate ou nos copinhos de pepino (pgina 240). Funciona tambm com
salmo em lata ou frango desfiado industrializado e fica maravilhoso com um pouco do Molho
ranch (pgina 322) ou de Maionese de abacate (pgina 316).

Amasse o abacate com um garfo em uma vasilha de tamanho mdio, deixando alguns pedaos.
Acrescente o atum, amassando-o com o garfo, e misture bem com o abacate. Acrescente a
cebolinha, o sumo de 1 limo, a pimenta jalapeo, o coentro, o chili em p, o sal e a pimenta-do-
reino e misture bem.

Com uma colher, coloque a mistura de atum nas folhas de endvia. Salpique um pouco de pimenta
chili. Esprema o sumo do limo restante por cima e sirva.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Embora esta salada leve folhas, falta-lhe o poder das
hortalias. Experimente servir as folhas de alface com Batata-doce assada (pgina 302), Gazpacho
(pgina 282) ou cenoura crua, fatias de pimento e aipo com Maionese de abacate (pgina 316).
PICADOR DE LEGUMES Com um picador de legumes, voc poderia reduzir em alguns minutos
o preparo deste prato. Embora no seja um utenslio essencial na sua cozinha, o picador de legumes
torna o preparo de pratos como nosso Molho salsa (pgina 325) e Gazpacho (pgina 282) 74% mais
rpido.
halibute ao molho de frutas ctricas com gengibre
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

PARA O MOLHO
xcara de sidra de ma
Raspas e sumo de 2 limes-sicilianos
Sumo de 1 laranja
colher de sopa de gengibre fresco ralado (ou colher de ch de gengibre modo)

PARA O PEIXE
3 colheres de sopa de azeite
2 fils de halibute (150g cada)
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

O halibute um peixe delicioso, mas tambm pode ser caro. possvel substitu-lo por diversos
outros peixes brancos no preparo deste prato experimente cao, hadoque, robalo, salmo,
bacalhau ou truta.

Preaquea o forno a 200C.

PARA O MOLHO: Leve ao fogo mdio-alto a sidra de ma por 4 a 6 minutos, at reduzir o lquido
a cerca de 1 colher de sopa. Adicione o sumo de limo-siciliano, o sumo de laranja e o gengibre e
cozinhe por 3 a 5 minutos, at reduzir metade. Tire a panela do fogo e adicione as raspas de
limo-siciliano. Reserve.

PARA O PEIXE: Leve ao fogo alto uma frigideira grande com 2 colheres de sopa de azeite,
girando de um lado para outro at cobrir todo o fundo. Enquanto a temperatura esquenta, tempere
o halibute com sal e pimenta-do-reino. Quando o azeite estiver quente, coloque o peixe na
frigideira e sele-o por 2 a 3 minutos. Enquanto o peixe est selando, forre um tabuleiro com papel-
manteiga e unte com colher de sopa de azeite.
Transfira o halibute, com o lado selado para cima, da frigideira para o tabuleiro forrado com
papel-manteiga e untado. Pincele-o com o restante do azeite. Leve ao forno por 10 a 12 minutos,
at sentir que a carne do peixe est firme mas se desmancha com facilidade ao toque do garfo.
Transfira para um refratrio ou para pratos individuais e, com uma colher, regue com o molho
antes de servir.

HALIBUTE O halibute e outros peixes brancos so um pouco complicados de cozinhar: por


conterem pouco leo, ressecam rapidamente. Ao se aproximar o tempo de cozimento especificado,
olhe frequentemente o forno para ver como est o peixe. Se estiver preocupado com a possibilidade
de passar do ponto, tire o tabuleiro do forno antes de o peixe parecer estar pronto (quando a carne
estiver quase desmanchando ao toque do garfo) e deixe descansar por um minuto, pois ele
continuar cozinhando mesmo depois que sair do forno. Voc pode tambm usar um termmetro
prprio para carne tire o peixe do forno quando a temperatura no meio dele estiver entre 54C e
57C.
FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Sirva com Salada de repolho (pgina 288) e Arroz de
couve-flor (pgina 278) para ter um cardpio de inspirao asitica. Ou sirva com Salada de
beterraba assada, laranja e abacate (pgina 296), e voc ter uma refeio fresca e simples.
bacalhau com relish de pimento vermelho e
cogumelos

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

kg de bacalhau
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de azeite
de cebola bem picada
2 colheres de ch de gengibre fresco ralado (ou colher de ch de gengibre modo)
2 dentes de alho picadinhos
2 xcaras de champignon, cogumelo cremini ou cogumelo Portobello em fatias
1 xcara de pimento vermelho assado picado grosseiramente

Este prato no est na seo de Receitas para ocasies especiais, mas belo o bastante para
impressionar seus convidados. Alm disso, a temperatura de175C serve tanto para assar a
abbora, nossa sugesto de acompanhamento, quanto para este prato. Nessa temperatura, a
abbora cortada em cubos grandes levar aproximadamente uma hora para assar, por isso, leve-
a ao forno uns 45 minutos antes de comear a assar o peixe. Ou comece a cozinhar a couve-flor
no vapor pouco antes de comear a preparar o peixe a couve-flor deve estar pronta para ser
levada ao processador de alimentos na hora em que o peixe estiver saindo do forno. Prepare o
molho com antecedncia e faa uma salada enquanto o peixe assa voc ter uma refeio
completa!

Preaquea o forno a 175C. Forre um tabuleiro ou um refratrio com papel-manteiga.

Corte o peixe em pequenas pores e seque-o delicadamente, dando ligeiras batidas com papel-
toalha. Tempere com de colher de ch de sal e de colher de ch de pimenta-do-reino e
transfira para o tabuleiro. Asse por 12 a 15 minutos, at que a carne no meio do peixe no parea
mais to mida nem tenha uma textura esponjosa.
Enquanto o peixe assa, adicione o azeite a uma frigideira grande e leve ao fogo mdio. Quando
estiver quente, acrescente a cebola e refogue, mexendo sempre, at ficar transparente, o que deve
levar de 2 a 3 minutos. Acrescente o gengibre e mexa por 30 segundos. Adicione o alho e refogue
por cerca de 1 minuto, at comear a soltar seu aroma. Acrescente o cogumelo fatiado e continue
refogando, mexendo sempre, por 1 a 2 minutos. Os cogumelos primeiro soltam umidade,
misturando os sabores, depois adquirem uma aparncia mais ressecada. Acrescente o pimento
assado e de colher de ch de sal e de colher de ch de pimenta-do-reino restantes e mexa por
2 minutos, para esquentar os pimentes. Tire a frigideira do fogo, tampe para no esfriar e
reserve.

Tire o peixe do forno e, com uma colher, coloque uma poro generosa da mistura de cogumelo e
pimento sobre o peixe. Sirva em seguida.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Este prato vai muito bem com uma salada verde simples
regada com nosso Vinagrete balsmico (pgina 334) e Abbora assada (pginas 172-173) ou um
simples Pur de couve-flor (pgina 276).
COGUMELOS DESIDRATADOS O uso de um mix de cogumelos mais exticos e desidratados,
como shiitake, porcini, morel ou chanterelle, neste prato confere sabor e textura ao relish, deixando o
prato com aparncia ainda mais sofisticada. Use aproximadamente 150g de cogumelos
desidratados no preparo fique vontade para misturar diversas variedades. Para reidrat-los,
deixe-os de molho em gua morna durante 30 minutos, escorrendo bem para eliminar qualquer
resduo de sujeira. Em seguida, fatie (ou corte em cubinhos, dependendo do formato e do tamanho) e
prepare seu relish de acordo com as orientaes da receita.
camaro ao alho com molho romesco e
macarro de abobrinha

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 45 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 55 minutos

4 abobrinhas mdias (cerca de 4 xcaras de macarro de abobrinha)


2 colheres de azeite
de cebola bem picada
2 dentes de alho picadinhos
kg de camaro grado, descascado e limpo
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de ch de salsa fresca picada
Molho romesco (pgina 324)

Voc pode reduzir em 25 minutos o tempo de preparo deste prato se fizer o Molho romesco com
dois dias de antecedncia. O prato fica igualmente delicioso se for servido frio; basta substituir o
Molho romesco pelo Molho pesto (pgina 321) e o macarro de abobrinha por macarro de
pepino cru. Voc tambm pode comprar o camaro j cozido ento no precisa usar o de
xcara de gua, deixando de lado o cozimento no final do terceiro passo.

Descasque a abobrinha com um descascador de legumes tradicional. Em seguida, usando um


descascador que corte legumes julienne, corte fatias longas em cada abobrinha at chegar
parte branca, ainda sem as sementes. Gire a abobrinha e repita o processo nos outros lados. (Se
voc tiver um descascador de legumes em espiral, pode us-lo em lugar do descascador tipo
julienne.) Jogue fora a parte interna da abobrinha e reserve o macarro.

Leve ao fogo uma caarola grande com 2 xcaras de gua e espere levantar fervura enquanto
comea a cozinhar o camaro.

Aquea o azeite em uma frigideira grande em fogo mdio, girando at cobrir bem o fundo.
Quando estiver quente, acrescente a cebola e refogue por uns 2 minutos, at ficar transparente.
Junte o alho e refogue por cerca de 1 minuto, at comear a soltar seu aroma. Adicione o camaro
descascado e limpo e refogue no alho e na cebola, mexendo sempre, durante 2 minutos. Adicione
de xcara de gua frigideira e tampe. Cozinhe por 4 a 6 minutos, at o camaro adquirir o
formato da letra C. Transfira para o recipiente no qual ser servido mesa (escorrendo qualquer
gua que possa restar) e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cubra para manter aquecido.

Coloque uma peneira ou utenslio para cozimento a vapor dentro da panela grande com gua
fervendo. Acrescente o macarro de abobrinha, tampe e cozinhe at a abobrinha ficar al dente, o
que deve levar uns 2 a 3 minutos. Escorra e transfira para a travessa de servir ou para pratos
individuais.

Junte a salsa ao camaro cozido, mexa e, com uma colher, coloque sobre o macarro de
abobrinha. Despeje um pouco de Molho romesco sobre o camaro com abobrinha e sirva.

CAMARO fcil preparar o camaro, mas quanto mais cozido ele estiver, mais duro fica. No
ponto certo, o camaro tem uma colorao rosada e o formato da letra C se passar do tempo de
cozimento, adquire o formato da letra O. Se o camaro estiver congelado, preciso descongel-lo
totalmente antes de comear a preparar o prato.
salmo poch ao molho de pepino e dill
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 25 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 45 minutos

xcara de vinagre de arroz


Sumo de 3 limes-sicilianos, dividido em 3 partes
1 folha de louro
6 pimentas-do-reino em gros
2 fils de salmo (150g cada)
xcara de Maionese bsica (pgina 185)
de xcara de Creme de coco (pgina 184)
pepino descascado e cortado em cubos
chalota picadinha
2 ramos de dill fresco (apenas as folhas), picados grosseiramente
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
limo-siciliano em fatias finas

Esta forma de preparar o salmo mantm sua umidade e, ao mesmo tempo, acrescenta sabor,
mas, se voc estiver com pouco tempo (ou se faltar algum ingrediente), use nossa tcnica para
preparar o Salmo assado perfeito (pgina 166). Dobre a receita deste Molho de pepino com
dill; fica delicioso misturado a uma Salada proteica (pgina 167).

Preaquea o forno a 200C.

Para preparar o lquido no qual o salmo poch cozinhar, misture 2 xcaras de gua com o
vinagre de arroz, o sumo de 2 limes-sicilianos, a folha de louro e os gros de pimenta-do-reino
em uma caarola pequena. Deixe levantar fervura em fogo alto e tire do fogo.

Coloque os fils de salmo, com a pele para baixo, em um refratrio (que deve ser mais fundo do
que a altura dos fils de salmo). Despeje o lquido quente sobre eles. Transfira para o forno at o
salmo ficar ligeiramente transparente ao ser cortado ao meio, o que deve levar uns 15 a 20
minutos, dependendo da espessura dos fils.

Enquanto o salmo est cozinhando, misture o sumo de limo-siciliano restante, a maionese, o


creme de coco, o pepino, a chalota, o dill (endro ou aneto), o sal e a pimenta-do-reino em uma
vasilha pequena.

Jogue fora o lquido que porventura tenha sobrado na panela, junto com a folha de louro e os
gros de pimenta-do-reino. Transfira o salmo para uma travessa ou para os pratos individuais.
Com uma colher, coloque o molho sobre o salmo e decore com as fatias de limo-siciliano.

SALMO POCH PERFEITO Se cozinhar demais, o salmo perde umidade e maciez, por isso,
quando estiver perto do fim do tempo de cozimento, d uma olhada no peixe para ver como est.
melhor tirar o salmo do forno um pouco antes do cozimento total, pois ele continua cozinhando
mesmo depois de sair do forno. Espete uma faca de manteiga na parte mais espessa do salmo e
tente dividir o fil ao meio. A carne deve se partir facilmente e ter um aspecto opaco (e no vermelha
e crua por cima). Voc ver uma substncia esbranquiada nas extremidades (a gordura) e a carne
deve estar firme. No cozinhe o salmo a ponto de ele se despedaar facilmente quando isso
acontece, sinal de que cozinhou demais. O mtodo poch bastante tolerante mesmo que voc
deixe o salmo no lquido tempo demais, ele mantm a umidade e a maciez.
FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: O prato perfeito para o brunch dominical, ou como a
primeira refeio do dia. Sirva-o com Sopa de abbora (pgina 272) ou Aspargos grelhados com
raspas de limo-siciliano (pgina 290).
CARNE DE PORCO
BACON. PRONTO. DISSEMOS. Sabemos que voc estava pensando nisso
porque, em nossa comunidade Paleo mais ampla, porco considerado
sinnimo de bacon. Na verdade, como reao ao modismo das dietas
de baixa caloria, as pessoas mergulharam de cabea no bacon.

Ocorre que voc no vai encontrar bacon nesta parte do nosso livro de receitas. Na verdade, no
vai encontrar bacon em lugar algum deste livro, exceto, talvez, em nossa explicao da tcnica
favorita para preparo do bacon, na pgina 169. Desconfiamos que isso o deixe triste, talvez at um
pouco zangado. Mas no estamos aqui para sermos amados estamos aqui para lhe dar as
nossas melhores recomendaes para ser saudvel e alimentar-se com comida de verdade. E,
embora bacon seja comida de verdade, no chega nem perto das partes mais nutritivas do porco e
muito fcil exagerar em seu consumo, o que leva expulso de outros nutrientes do prato.
Primeiro, muito difcil encontrar marcas de bacon que sejam aprovadas para consumo no
programa Whole30. Geralmente, as marcas encontradas so curadas com acar (e
provavelmente contm inmeros outros ingredientes ruins). No queramos incluir receitas que
trs quartos dos leitores no pudessem preparar, por isso este livro praticamente no tem bacon.
Alm disso, eis aqui uma boa notcia: carne de porco muito mais do que bacon, salsicha e
bisteca. Existem vrios cortes deliciosos, com preos acessveis, que normalmente so deixados
de lado; inclu-los como parte das suas refeies significa que voc est obtendo uma variedade
de nutrientes e sabores sem sobrecarregar o oramento. Muitos desses cortes so perfeitos para o
preparo na slow cooker (como a Carne de porco desfiada da pgina 260), facilitando o preparo das
refeies sem a necessidade de lavar muitas panelas e utenslios.
A esta altura, voc j est voltando a gostar da gente.
Por fim, h alguns alimentos aprovados para consumo no programa Whole30 to prximos
daquelas coisas doces, gordurosas e salgadas que voc costumava comer que elas tambm
podem se tornar problemticas, promovendo o consumo excessivo. Manteigas de nozes, frutas
secas e bacon so trs exemplos comuns todos so alimentos que podem promover efeitos
indesejados na sade quando consumidos exageradamente, e fcil demais consumi-los em
excesso.
Sendo assim, mesmo para quem conseguir encontrar marcas de bacon cujo consumo
aprovado no programa Whole30, vamos mant-lo em seu devido lugar. Use-o como condimento,
salpicado em saladas, sopas ou ensopados, ou como um acompanhamento ocasional de protena
em uma de suas refeies. Sinta-se vontade para mant-lo nas opes gerais, mas no exagere,
porque, com toda a sinceridade, ele no uma fonte de protena muito boa. (Na verdade, uma
fatia de bacon contm praticamente a mesma quantidade de gordura e de protena.)
E, caso no consiga encontrar bacon aprovado para consumo no programa Whole30, no se
preocupe existem diversos outros deliciosos cortes de carne de porco nesta seo para fazer
voc esquecer, durante os prximos 30 dias, aquela gordura crocante e salgada pela qual vem
ansiando. Bem mais ou menos, mas garantimos que voc vai sobreviver.
bolinhos de carne de porco com pur de batata-
doce e cebola caramelizada

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 25 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

TEMPO TOTAL: 50 minutos

PARA OS BOLINHOS
kg de carne de porco moda
de colher de ch de slvia triturada
de colher de ch de alho em p
de colher de ch de tomilho desidratado
de colher de ch de cebola em p
de colher de ch de pimenta-de-caiena
de colher de ch de noz-moscada
1 colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
Raspas de 1 limo-siciliano

PARA O PUR
2 batatas-doces mdias, descascadas e cortadas em cubos grandes
4 colheres de sopa de ghee ou manteiga clarificada
xcara de leite de coco
1 cebola em fatias finas
de colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

No se deixe intimidar pela longa lista de condimentos nesta mistura sofisticada na verdade,
medi-los e mistur-los muito rpido. Para facilitar as coisas para o futuro, quadruplique a
mistura de condimentos (na lista de ingredientes, da slvia pimenta-do-reino), use um quarto do
total (2 colheres de ch cheias) no preparo desta receita e guarde o restante em um recipiente
hermeticamente fechado na despensa para aproveitar da prxima vez em que quiser preparar o
prato.

Preaquea o forno a 175C. Leve uma panela de tamanho mdio com 4 xcaras de gua ao fogo
mdio-alto e espere levantar fervura. Forre um tabuleiro com papel-manteiga.

PREPARE OS BOLINHOS: Misture em uma vasilha grande todos os ingredientes dos bolinhos.
Forme 8 bolinhos de tamanho igual. Transfira para um prato e leve ao freezer por 10 a 15 minutos,
enquanto comea a preparar o pur de batata-doce.

Cozinhe a batata-doce em gua fervente por 10 a 15 minutos, at que fique macia. Escorra a gua
do cozimento e volte com a batata-doce panela. Acrescente 1 colher de sopa de ghee e o leite de
coco. Com um amassador de batata, um mixer ou um garfo de cozinha grande, misture a batata-
doce com a ghee e o leite de coco. Tampe a panela para no esfriar e reserve.

Tire os bolinhos do freezer e transfira-os para o tabuleiro forrado com papel-manteiga. Leve para
assar no forno por 12 a 15 minutos, at que a temperatura interna atinja 145C e no reste mais
nenhuma parte rosada nos bolinhos.

Enquanto isso, leve uma frigideira grande ao fogo mdio e aquea as 3 colheres de sopa de ghee
restantes, girando a frigideira de um lado para outro a fim de cobrir todo o fundo. Quando a
manteiga estiver quente, acrescente a cebola e refogue por 5 minutos, virando de vez em quando,
medida que comea a dourar e caramelizar. (No acelere esse passo quanto mais
amarronzada ficar a cebola, mais concentrado ser seu sabor.)

Transfira o pur de batata-doce para uma travessa e coloque por cima a cebola caramelizada.
Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Sirva com os bolinhos de carne de porco.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Dobre a receita de pur de batata-doce e voc ter um
acompanhamento fcil para o jantar do dia seguinte sirva com Peito bovino assado (pgina
220), Lombinho em crosta de nozes (pgina 258) ou Halibute ao molho de frutas ctricas com
gengibre (pgina 246).

PARA CARAMELIZAR AS CEBOLAS Caramelizar cebolas acentua intensamente o sabor deste


prato, mas requer cuidado e pacincia. Primeiro, no corte a cebola em fatias finas demais, pois elas
ressecaro muito ao cozinhar. Cada fatia deve ter uns 3 milmetros de espessura. Use uma frigideira
suficientemente grande se no houver espao para espalhar as fatias de cebola, elas no vo
caramelizar, e sim cozinhar no vapor. Por fim, no acelere o processo! S tire a frigideira do fogo
quando a cebola ficar tenra e adquirir colorao amarronzada.
lombinho em crosta de nozes
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

TEMPO TOTAL: 50 minutos

kg de lombinho
2 colheres de sopa de mostarda em p
1 colher de sopa de pprica
1 colher de sopa de cebola em p
1 colher de sopa de alho em p
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de pimenta-do-reino
xcara de nozes picadas
3 xcaras de folhas para salada
xcara de Vinagrete balsmico (pgina 334)

O lombinho um dos cortes mais magros e mais tenros do porco, mas tambm fcil passar do
ponto ao cozinh-lo, o que o deixar ressecado. O melhor utilizar um termmetro de carne, e
no o relgio, para marcar o tempo de cozimento deste corte por isso, cuidado com a
temperatura. Esta receita funciona igualmente bem com bisteca; o tempo de cozimento no forno
seria praticamente o mesmo.

Tire o lombinho da geladeira aproximadamente 30 minutos antes de iniciar o preparo da receita.

Preaquea o forno a 190C.

Se necessrio, apare as partes mais duras da pele. (Isso normalmente no necessrio em cortes
de lombinho sem osso, mas bom conferir os detalhes na dica abaixo.) Seque com papel-toalha.
Misture a mostarda em p, a pprica, a cebola em p, o alho em p, sal e pimenta-do-reino em
uma vasilha pequena. Tempere o lombinho com essa mistura de condimentos, esfregando-a
sobre a carne.

Triture as nozes na funo Pulsar do processador ou mo. Recubra o lombinho por igual com
trs quartos das nozes trituradas. Transfira o lombinho para uma assadeira e leve ao forno por 25
a 30 minutos, at a temperatura interna alcanar 63C. Tire do forno e deixe descansar por 10
minutos.

Corte o lombinho em fatias de mais ou menos um dedo de espessura. Prepare um leito com as
folhas para a salada j nos pratos, arrume as fatias de lombinho por cima, salpique o restante das
nozes trituradas e regue com o Vinagrete balsmico.

RETIRANDO A MEMBRANA EXTERNA DO LOMBINHO Em geral, o lombinho sem osso no


ter aquela membrana dura que recobre a parte de cima. Entretanto, se tiver, importante retir-la
antes de ass-lo caso contrrio, ressecar no forno e endurecer. Com uma faca de legumes afiada
ou uma prpria para desossar carne, faa um corte no lombinho para separar a membrana do
msculo. Retire a pele deslizando a faca sob a membrana e corte lentamente ao longo do msculo
(no sentido da fibra da carne) em movimentos delicados. Ou ento pea ao aougueiro que o faa
para voc antes de embrulhar o lombinho.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Este prato combina bem com Aspargos grelhados com
raspas de limo-siciliano (pgina 290), Sopa de batata-doce (pgina 306) ou Abbora e couve-de-
bruxelas assadas na panela (pgina 292).
carne de porco desfiada
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 2 horas e 45 minutos

TEMPO TOTAL: 3 horas

1 colher de sopa de sal


1 colher de ch de pimenta-do-reino
1kg de copa-lombo, cortado em cubos de 10cm
2 colheres de sopa de leo
cebola mdia picada grosseiramente
3 dentes de alho picadinhos
colher de ch de pimenta chili em p
de colher de ch de canela em p
de xcara de cebolinha verde picada em pedaos de 1cm
Sumo de limo

Facilite o preparo deste prato usando a slow cooker. Antes de sair de casa, siga a receita at o
passo quatro (pouco antes de transferir a panela para o forno). Simplesmente coloque tudo dentro
da slow cooker. Ajuste-a em temperatura baixa e programe o tempo de cozimento para 8 a 10
horas. Quando voc chegar do trabalho, no s sua casa ter um aroma delicioso como voc
tambm ter uma carne de porco cozida, pronta para ser desfiada e apreciada!

Preaquea o forno a 175C.

Misture 1 colher de sopa do sal e toda a pimenta-do-reino em uma vasilha. Use para temperar a
carne de porco.

Em uma panela de ferro fundido funda que possa ir ao forno, aquea o leo em fogo mdio,
girando-a at recobrir todo o fundo. Quando estiver quente, adicione a carne (cuidado para no
colocar uma quantidade grande demais) e deixe corar por inteiro, 3 a 4 minutos de cada lado. Tire
a carne de porco da panela e reserve.

Leve a panela de volta ao fogo, reduza para mdio-baixo, adicione a cebola e refogue-a por 4 a 5
minutos, at ficar transparente. Adicione o alho e refogue sem parar de mexer, para no deixar
queimar, por cerca de 1 minuto. Adicione 1 xcara de gua, a pimenta chili e a canela em p.
Aumente o fogo para mdio-alto, leve a carne de porco de volta panela e espere levantar fervura.

Tampe a panela com a prpria tampa ou embrulhe-a em papel-manteiga. Transfira para o forno e
asse por 2 horas, virando a carne de hora em hora. Para saber se est cozida, espete-a com o
garfo e verifique se est macia.

Transfira a carne para uma vasilha e desfie com um ou dois garfos, descartando o excesso de
gordura. Incorpore o lquido do cozimento que ficou na panela e adicione a cebolinha verde e o
sumo de limo. Tempere com a colher de sopa de sal restante.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Transforme a carne de porco desfiada em uma salada de
taco servindo a carne sobre um leito de folhas verdes com Molho salsa (pgina 325) e Guacamole
(pgina 314); sirva com Salada de repolho (pgina 288) e Molho ranch (pgina 322).

CORTES ADEQUADOS AO PREPARO DESTE PRATO Copa-lombo o corte mais usado para o
preparo de carne de porco desfiada por causa da gordura, que intensifica o sabor da carne. Se, ao
comprar o corte, ele vier com osso, coloque-o para assar junto com a carne e deixe os nutrientes e a
gordura do osso penetrarem a carne.
costelinha de porco com molho barbecue picante
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

DEIXE MARINAR por 3 a 24 horas

TEMPO DE COZIMENTO: 1 hora e 15 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora e 35 minutos mais o tempo da marinada

PARA A MISTURA DE TEMPEROS


2 colheres de sopa de organo desidratado
1 colher de ch de mostarda em p
1 colher de ch de cebola em p
1 colher de ch de alho em p
1 colher de sopa de pprica
colher de ch de cominho
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de pimenta-do-reino

1kg de costelinha (inteira)


1 xcara de Caldo de galinha (pgina 183) ou de gua
2 xcaras de Molho barbecue picante (pgina 328)

Diminua pela metade o tempo de preparo fazendo o Molho barbecue com at dois dias de
antecedncia. Gostaria de pular essa etapa? Compre um molho pronto aprovado pelo programa.

PREPARE O TEMPERO: Misture o organo, a mostarda em p, a cebola em p, o alho em p, a


pprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino em uma vasilha pequena. Coloque a costelinha
sobre um pedao grande de papel-manteiga com o lado da carne para cima e cubra por igual com
a mistura de temperos preparada. Leve para marinar na geladeira por 3 a 24 horas (quanto mais
tempo, melhor).

Preaquea o forno a 150C.

Coloque a costelinha em uma panela grande que possa ir ao forno ou em um refratrio. Despeje o
caldo de galinha ou a gua por cima e cubra com papel-manteiga. Leve ao forno por 1 hora, ou at
a carne comear a soltar do osso.

Preaquea o grill/churrasqueira em temperatura mdia (175C). Coloque a costelinha diretamente


sobre o calor e grelhe por 6 a 8 minutos de cada lado, at ficar bem tostadinha. Se no tiver grill
nem churrasqueira em casa, coloque o forno em temperatura mxima e asse a costelinha por 10
minutos de cada lado.

Tire do grill/churrasqueira ou do forno e pincele generosamente com o molho barbecue. Sirva


com o molho restante.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Esta receita fica excelente com uma poro de Abbora
com couve e acelga (pgina 274), Salada de repolho (pgina 288) ou Batata-doce assada (pgina
302).

COMO SABER QUANDO A COSTELINHA EST NO PONTO? Embora a temperatura


adequada da costelinha assada seja entre 82C e 88C, no adianta muito usar um termmetro para
carne neste caso: muito difcil obter uma leitura precisa da temperatura, pois os ossos atrapalham.
Eis algumas maneiras de testar se a costelinha est pronta: pegue-a com uma pina ou um pegador e
balance-a ligeiramente. Se estiver no ponto, a costelinha vai se dobrar, como se fosse quebrar. Outra
forma de ver se est assada espetar um palito na carne entre os ossos. Se o palito entrar com pouca
ou nenhuma resistncia (como em um bolo, por exemplo), porque est assada.
bisteca com pur de ma e especiarias
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

1 colher de ch de sal
1 colher de ch de pimenta-do-reino
2 bistecas com osso (cerca de 500g ao todo)
3 colheres de sopa de leo
1 cebola fatiada
2 mas descascadas, sem sementes, cortadas em cubos
xcara de sidra de ma
colher de ch de gengibre em p
colher de ch de pimenta-da-jamaica
1 pitada de noz-moscada
2 punhados generosos de alface frise

Est com dificuldade de encontrar alface frise? Use rcula, couve ou espinafre baby. O prato
tambm pode ser aproveitado no caf da manh do dia seguinte frite um ou dois ovos e
coloque sobre as sobras de bisteca, usando o pur de ma e as folhas como acompanhamento.

Preaquea o forno a 175C.

Prepare uma mistura de sal e pimenta-do-reino em uma vasilha pequena e tempere os dois lados
da bisteca.

Leve ao fogo mdio-alto uma frigideira grande com 2 colheres de sopa de leo. Quando estiver
quente, adicione as bistecas e sele-as at que se forme uma crosta dourada/amarronzada, o que
deve levar de 2 a 3 minutos. Vire e sele o outro lado por 2 minutos.

Transfira as bistecas para um tabuleiro e leve ao forno at a temperatura interna atingir 60C, o
que deve levar uns 10 a 15 minutos, dependendo da espessura da bisteca.
Enquanto a bisteca assa, misture a colher de sopa de leo restante com a cebola na mesma
frigideira. Refogue em fogo mdio por 2 a 3 minutos, at a cebola ficar transparente. Acrescente a
ma picada, a sidra de ma, o gengibre, a pimenta-da-jamaica e a noz-moscada. Cozinhe tudo
por cerca de 5 minutos, raspando o fundo da frigideira com uma colher de pau, at a ma ficar
macia.

Transfira o pur de ma para o processador de alimentos ou para o liquidificador e bata bem at


obter uma consistncia uniforme.

Distribua a alface frise nos pratos. Adicione as bistecas e sirva com o pur de ma.

GORDURA DO BACON Se tiver sorte de encontrar bacon permitido no programa Whole30,


economize parte da gordura para outras receitas. A gordura do bacon pode ser usada em receitas
mais pesadas, como esta.
ACOMPANHAMENTOS
CONTRARIANDO O QUE A MDIA COSTUMA RELATAR, nosso saudvel plano
alimentar no carnvoro. Se seguir o nosso Plano de refeies
(pgina 200), voc comer apenas uma quantidade moderada de
protena a cada refeio. Na verdade, se fizer os clculos e ns
fizemos , ver que o extremo inferior das nossas recomendaes de
protena est totalmente alinhado com a Dose Diria Recomendada
(DDR). Alm disso, equilibramos os animais que comemos com uma
quantidade copiosa de vegetais tanto hortalias quanto frutas. Na
verdade, depois de servir-se de protena, sugerimos que voc encha o
restante do prato com hortalias em todas as refeies.

Por isso, no sabemos ao certo por que algumas pessoas acreditam que o programa Whole30
composto basicamente de carnes. Parece que uma dieta moderada no algo muito atraente e
vendedor. Mas moderado saudvel, e tudo o que queremos ter sade.
Primeiro, no importa se voc compra frutas e hortalias frescas ou congeladas, se as
consome cruas ou cozidas. S queremos que voc coma hortalias, por isso, v em frente do seu
modo. Sim, voc vai perder uma pequena quantidade de nutrientes se as comprar congeladas,
mas quem garante que tambm no se perdem nutrientes durante o transporte do local de cultivo
at o de venda? Hortalias congeladas podem ter um bom preo e ser prticas, reduzindo o
tempo de preparo das refeies, por isso, fique vontade para abastecer o freezer com hortalias
congeladas. Se optar por compr-las frescas, os mercados do produtor so a melhor alternativa
vendem produtos locais, frescos, da estao e por um preo honesto.
Quanto ao cozido versus cru, e deciso sua, embora alguns considerem as hortalias cruas
de difcil digesto, especialmente para quem no estiver acostumado a com-las. Se voc tiver
sndrome do clon irritvel, por exemplo, ou sentir que muitas saladas lhe do gases ou o fazem
sentir-se inchado, experimente cozinhar as hortalias para ver se ajuda.
H quem seja tambm sensvel a determinadas hortalias e frutas aquelas que contm
nveis mais elevados de FODMAPs (do ingls Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, and
Polyols Oligossacardeos, Dissacardeos, Monossacardeos e Poliis Fermentveis). Esses
carboidratos e acares do lcool de cadeia curta so mal absorvidos no intestino delgado e
passam para o intestino grosso, onde so fermentados por bactrias. Isso provoca gases, inchao,
problemas de motilidade e a sensao de que h algo estranho na sua barriga.
Nada agradvel, na melhor das hipteses.
FODMAPs so comuns em gros e leguminosas, cujo consumo proibido no programa, mas
tambm esto presentes em muitas hortalias e frutas. Se descobrir que mesmo no programa
Whole30 voc continua apresentando problemas digestivos, experimente uma dieta com baixo
teor de FODMAPs durante uma semana para ver se melhora. Confira na pgina 136 outras dicas
para resolver problemas digestivos durante o programa Whole30.
Os acompanhamentos base de hortalias e frutas que apresentamos aqui so
complementos deliciosos s receitas de pratos com carne, frutos do mar ou ovos das sees
anteriores. Vo muito bem tambm com protenas de preparo simples, como nosso Fil grelhado
perfeito (pgina 160) ou Frango assado perfeito (pgina 163). Quem foi que disse que os
verdinhos no podem ser os astros do show?
Inclumos tambm pratos perfeitos para cada estao. Embora hoje em dia voc
normalmente encontre a maior parte dos produtos o ano inteiro, preparar uma abbora assada em
pleno vero no nos parece muito adequado, assim como um gazpacho frio talvez no seja
satisfatrio em uma manh de inverno. Apresentamos substituies para produtos que talvez no
sejam encontrados com facilidade em determinadas pocas do ano e opes suficientes
(combinadas com nossas dicas de Hortalias grelhadas perfeitas, a partir da pgina 170) para
ajud-lo a concluir o programa e seguir em frente.
Nossa misso? Ajud-lo a descobrir hortalias novas, declarar seu amor por uma hortalia da
qual antes voc no gostava e ajud-lo a constatar que existe um mundo inteiro de hortalias
deliciosas e nutritivas alm de batata, ervilha e milho.
Ah, e no se esquea: tecnicamente, o milho no hortalia, gro, e por isso fica de fora do
programa. E ervilhas so leguminosas, por isso tambm ficam de fora. No entanto, batatas de
todos os tipos definitivamente fazem parte do nosso programa, portanto, voc sai ganhando com
as nossas regras; afinal, batata-doce assada, regada com gordura de pato, melhor do que pur de
ervilha.
No cincia, apenas bom senso.
batata-doce e couve-de-bruxelas ao forno com
molho balsmico

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

1 xcara de vinagre balsmico


1 batata-doce descascada e cortada em cubos grandes
3 colheres de sopa de ghee ou manteiga clarificada derretidas, leo de coco ou azeite de oliva
extravirgem
250g de couve-de-bruxelas, aparadas e cortadas ao meio
cebola roxa em fatias bem finas
3 dentes de alho picadinhos
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

Quando se trata de molhos, muitos acreditam que quanto mais, melhor, mas no o que
acontece com o vinagre balsmico! Seu sabor to intenso que o ideal usar apenas uma
pequena quantidade sobre as hortalias. Antes exercitar a cautela e correr o risco de colocar
pouco molho do que alterar o sabor do prato.

Preaquea o forno a 200C. Forre um tabuleiro com papel-manteiga.

Leve uma caarola pequena ao fogo mdio-alto com o vinagre e espere levantar fervura. Reduza o
fogo para mdio-baixo e cozinhe lentamente por uns 20 a 30 minutos, at que o vinagre
balsmico seja reduzido metade. Tire do fogo, espere esfriar e reserve. (Voc pode fazer isso
com at uma semana de antecedncia; guarde em um recipiente com tampa em temperatura
ambiente.)

Enquanto o molho de vinagre balsmico reduz, misture a batata-doce com 1 colher de sopa da
gordura escolhida em uma vasilha mdia e mexa bem. Arrume a batata-doce banhada pela
gordura na assadeira preparada.
Enquanto isso, acrescente as 2 colheres de sopa de gordura restantes a uma frigideira grande em
fogo mdio-alto, girando de um lado para outro at cobrir todo o fundo. Quando estiver quente,
adicione a couve-de-bruxelas e refogue por uns 3 a 4 minutos, agitando a frigideira de vez em
quando, medida que comear a corar. Adicione a cebola e o alho e continue refogando por mais
1 minuto, mexendo at o alho soltar seu aroma. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Acrescente a mistura de couve-de-bruxelas batata-doce e distribua na assadeira. Leve a


assadeira ao forno por 15 a 18 minutos, at a batata-doce ficar bem corada e tenra, e a couve-de-
bruxelas, macia.

Distribua a mistura de couve-de-bruxelas com batata-doce nos pratos e regue com o molho de
vinagre balsmico.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Transforme este prato em um caf da manh rpido e
completo! Na mesma frigideira usada para refogar a couve-de-bruxelas e a cebola, frite linguias
ou ovos enquanto as hortalias esto assando no forno. O prato tambm um acompanhamento
ideal para um Frango assado perfeito (pgina 163), Bisteca com pur de ma e especiarias
(pgina 264) e Bife grelhado com pur de alho e chalota (pgina 222).

CHIPS DE COUVE-DE-BRUXELAS Uma das melhores partes da couve-de-bruxelas assada so


as folhas que caem e ficam crocantes como chips. Voc pode ajudar esse processo soltando as
folhas externas da hortalia depois de coloc-la na assadeira.
brcolis, cogumelos e abobrinha amarela ao
molho de pimento vermelho

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

1 brcolis, separado em buqus


2 colheres de sopa de leo de coco ou azeite extravirgem
de cebola bem picada
300g de cogumelos cremini, Portobello ou champignons, cortados em quatro
1 abobrinha amarela de tamanho mdio, cortada em cubos grandes
2 dentes de alho picadinhos
Sal e pimenta-do-reino
xcara de Molho de pimento vermelho assado (pgina 322)

Poupe tempo preparando o Molho de pimento vermelho assado com dois dias de antecedncia.
Voc pode tambm salpicar 1 colher de sopa de pimenta-malagueta em flocos sobre as hortalias
ao adicionar o alho, usar seu molho de salada favorito (permitido no programa Whole30) ao
servir ou finalizar com Molho ranch (pgina 322), chimichurri (pgina 312) ou curry (pgina
313). Observe que a abobrinha e os cogumelos soltam bastante gua ao cozinhar e continuam
fazendo isso mesmo depois que voc os transfere para uma travessa. Para evitar que o prato
fique cheio de gua, use uma escumadeira para retirar as hortalias da frigideira.

Leve a ferver uma panela grande com 1 xcara de gua. Coloque uma peneira ou utenslio para
preparar legumes no vapor dentro da panela. Acrescente o brcolis, tampe e cozinhe no vapor por
5 a 6 minutos, at o brcolis ficar tenro ao toque do garfo. Tire o brcolis da panela e reserve.

Enquanto espera a gua ferver para cozinhar o brcolis, aquea o leo em uma frigideira grande
em fogo mdio, girando de um lado para outro at cobrir todo o fundo. Quando estiver quente,
adicione a cebola e o cogumelo e cozinhe por 2 a 3 minutos, mexendo de vez em quando, at a
cebola ficar transparente. Adicione a abobrinha e o alho e continue cozinhando por 5 minutos,
mexendo, at a abobrinha amolecer um pouco. Tire a frigideira do fogo.
Acrescente o brcolis frigideira e misture com a abobrinha. Tempere com uma pitada de sal e
pimenta-do-reino, pois o Molho de pimento vermelho assado j est temperado. Transfira o
contedo da frigideira para uma travessa ou para pratos individuais e finalize com o Molho de
pimento vermelho assado.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: O prato combina com praticamente qualquer tipo de
protena uma perfeita refeio de ingredientes, com um molho que une todos eles. Vai bem,
em especial, com Ovos fritos (pginas 155), Hambrguer (pgina 159) ou Peito de frango selado
perfeito (pgina 163).

BRCOLIS No desperdice os talos de brcolis! Use-os para preparar uma sopa deliciosa.
Primeiro, corte-os em rodelinhas. Aquea 1 colher de sopa de leo de coco, manteiga clarificada ou
ghee em uma panela de tamanho mdio, acrescente cebola picada, 2 dentes de alho picadinhos, 1
xcara de cogumelos fatiados e os caules de brcolis. Refogue por 10 minutos, mexendo de vez em
quando. Adicione 1 xcara de caldo de galinha e 1 xcara de leite de coco, mexa e tire a panela do
fogo. Espere esfriar por 5 minutos, depois transfira o contedo da panela para o liquidificador ou o
processador de alimentos e bata por 20 a 30 segundos, at obter uma mistura homognea. Tempere
com sal e pimenta-do-reino.
sopa de abbora
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

TEMPO TOTAL: 45 minutos

3 colheres de sopa de manteiga clarificada, ghee ou leo de coco


xcara de cebola bem picada
3 xcaras de abbora descascada, sem sementes, cortada em cubos
2 dentes de alho picadinhos
colher de ch de gengibre modo
4 xcaras de Caldo de galinha (pgina 183)
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

No sabe a quantidade de abbora que precisa comprar para preparar esta receita?
Geralmente, uma abbora de 1kg rende 3 xcaras depois que as sementes so removidas, mas
no se estresse se tiver uma quantidade maior ou menor daquela que a receita pede no afeta
muito o resultado final. Voc tambm pode comprar a abbora j cortada em pedaos e poupar
10 minutos do tempo de preparo, mas a abbora j picada definitivamente tambm vai pesar no
bolso, pois mais cara.

Leve uma panela grande ao fogo e derreta a manteiga ou leo de coco, girando a panela de um
lado para outro a fim de cobrir todo o fundo. Quando estiver quente, adicione a cebola e refogue
por 2 a 3 minutos, at que esteja transparente. Adicione a abbora, o alho e o gengibre e mexa
bem, por cerca de um minuto, at o alho comear a soltar seu aroma.

Adicione o caldo de galinha e espere levantar fervura em fogo alto. Cozinhe por cerca de 10
minutos, at a abbora ficar tenra. Tire a panela do fogo.

Transfira a sopa para o processador de alimentos ou o liquidificador, em um ou mais lotes, e bata


em velocidade alta at obter uma mistura homognea. Volte com a sopa batida para a panela.

Aquea a sopa em fogo mdio-alto at engrossar o suficiente para cobrir a parte de trs de uma
colher de pau, por 7 a 10 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Para transformar este prato em uma refeio completa,
ao levar a sopa de volta panela acrescente frango, vieiras ou ovos cozidos nos ltimos 7 a 10
minutos de cozimento. Se desejar, acrescente dois punhados generosos de espinafre ou couve nos
3 ltimos minutos de cozimento.

PARA PREPARAR A ABBORA De posse da tcnica certa, no assim to difcil descascar e


cortar a abbora em cubos. Primeiro, corte uma tampa nas duas extremidades da abbora, para
que adquira uma superfcie plana. Depois, use um descascador de legumes para descascar a
abbora de cima para baixo. Em seguida, apoie a superfcie reta de uma das extremidades e corte a
abbora ao meio, de cima para baixo, criando duas longas metades. Tire as sementes com uma
colher grande. Por fim, apoie as duas metades sobre a tbua de corte e corte-as em tiras, primeiro no
sentido do comprimento, depois no sentido da largura, criando os cubos. Se alguns pedaos ficarem
muito mais grossos do que outros, corte-os ao meio, de maneira que os cubos fiquem mais ou menos
do mesmo tamanho.
abbora com couve e acelga
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 45 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora

2 xcaras de abbora descascada, sem sementes, cortada em cubos grandes


1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 molho de couve, sem o talo, com as folhas cortadas em tiras da largura de um dedo
1 molho de acelga, cozida no vapor, as folhas cortadas em tiras da largura de um dedo
3 colheres de sopa de manteiga clarificada, ghee ou leo de coco
1 dente de alho picadinho
de xcara de amndoas cruas laminadas
colher de ch de pimenta chili em p
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

J dissemos antes que possvel acrescentar um ovo frito a praticamente qualquer prato, e este
no uma exceo. Use as sobras para preparar um rpido e delicioso caf da manh. Basta
esquentar as hortalias em uma panela ou no micro-ondas, colocar por cima ovos fritos e pronto!

Preaquea o forno a 220C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Misture em uma tigela grande a abbora em cubos com o azeite, cobrindo bem todos os pedaos
com o azeite. Transfira a abbora para a assadeira preparada e leve ao forno por 45 a 50 minutos,
at que esteja tenra ao ser tocada com o garfo.

Aproximadamente 15 minutos antes de a abbora ficar pronta, coloque 2 xcaras de gua para
ferver em uma panela grande. Coloque uma peneira ou utenslio para cozimento a vapor dentro
da panela. Adicione a couve e a acelga, tampe e cozinhe no vapor por 3 a 5 minutos, at a couve
ficar tenra, mas no mole demais. Tire a peneira com a couve e a acelga cozidas da panela e
reserve. Descarte o lquido da panela e seque-a.

Leve a panela de volta ao fogo mdio, derreta a manteiga clarificada, ghee ou o leo de coco e gire
de um lado para outro, cobrindo todo o fundo. Quando estiver quente, adicione o alho e as
amndoas por cerca de 1 minuto, at o alho soltar seu aroma. Aumente o fogo e acrescente a
couve e a acelga cozidas no vapor. Refogue por 20 a 30 minutos, tire do fogo e transfira tudo o que
est na panela para uma travessa.

Misture a abbora assada com a couve e a acelga. Acrescente o chili em p, sal e pimenta-do-
reino, misture bem e sirva em seguida.

COMO COZINHAR VERDURAS NO VAPOR Para eliminar o caule da couve e de outras


verduras, segure-o com uma mo e coloque o indicador e o polegar da outra mo em volta do caule,
logo acima das folhas. Desa com os dedos ao longo do caule, tirando as folhas. ( a mesma tcnica
usada para tirar as folhas de alecrim e tomilho.) Se tiver dificuldade com essa tcnica, ou se as
verduras estiverem moles demais para que a tcnica funcione bem, coloque a folha sobre uma tbua
de corte e use uma faca de legumes para separar a folha ao longo dos dois lados do caule.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Acrescente linguia de frango cozida, carne moda
refogada ou frango assado pouco antes de servir para fazer uma refeio completa, ou sirva-o com
Salmo assado perfeito (pgina 166) ou Frango grelhado ao molho curry com creme de coco
(pgina 236).
pur de couve-flor
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

1 couve-flor, cortada em buqus (cerca de 4 xcaras)


2 dentes de alho picadinhos
xcara de Creme de coco (pgina 184)
2 colheres de sopa de ghee ou manteiga clarificada
1 colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
xcara de Caldo de galinha (pgina 183)
1 colher de sopa de salsa fresca picadinha

Esta talvez seja a receita mais verstil de todas. Substitui o pur de batata e tem dezenas de
variaes que podem ser usadas em praticamente qualquer estilo culinrio. Se gostar do pur
mais cremoso, acrescente maior quantidade de caldo de galinha; se gostar do pur mais
grossinho, use apenas xcara de caldo de galinha. Experimente finalizar com bacon (do tipo
permitido no programa Whole30) ou presunto de Parma torradinhos; acrescente uma mistura de
ervas frescas como alecrim, organo e tomilho; apimente o sabor com 2 colheres de sopa de raiz-
forte ralada ou 1 colher de ch de pimenta chili em p; acrescente uma pequena quantidade de
mostarda em gros (um acompanhamento perfeito para carne de porco) ou adicione couve
picada, refogada na manteiga clarificada ou ghee.

Leve ao fogo uma panela grande com 2 xcaras de gua e espere levantar fervura. Adicione os
buqus de couve-flor e o alho e cozinhe em fogo brando por 15 minutos, at a couve-flor ficar
macia ao ser espetada com um garfo.

Escorra a gua do cozimento e transfira a couve-flor cozida para o processador de alimentos.


Acrescente creme de coco, ghee, sal e pimenta-do-reino e bata na funo Pulsar at obter uma
consistncia homognea. Acrescente 1 colher de sopa do caldo de galinha de cada vez e volte a
bater at obter a consistncia desejada. Adicione a salsa e continue batendo at que fique
totalmente homogneo. Sirva quente.
FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Este pur cai bem com qualquer coisa. Srio, qualquer
coisa. Mas, se quiser escolher algumas de nossas combinaes favoritas, aqui esto elas: Peito
bovino assado (pgina 220), Almndegas de frango (pgina 232), Halibute ao molho de frutas
ctricas com gengibre (pgina 246) e Lombinho em crosta de nozes (pgina 258).

PARA PREPARAR O PUR Vrios utenslios podem ser usados para preparar o pur depende
da textura desejada. Se preferir um pur bem sedoso, o ideal usar o processador de alimentos. Se
gostar do pur com pedacinhos de couve-flor, use um amassador de batata ou um garfo de cozinha
grande. Se optar pelo caminho do meio, experimente usar o mixer.
arroz de couve-flor
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

1 couve-flor grande, cortada em buqus


3 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee
cebola bem picada
1 cenoura descascada, bem picada
2 dentes de alho picadinhos
xcara de Caldo de galinha (pgina 183)
1 colher de sopa de coentro fresco picadinho
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Eis outra receita extremamente verstil. Prepare um arroz ao estilo marroquino adicionando
xcara de amndoas laminadas ou pinolis, xcara de uva-passa, colher de ch de cominho
em p, de colher de ch de crcuma em p e de colher de ch de canela em p. Prepare um
arroz ao estilo asitico acrescentando 2 colheres de sopa de aminocidos de coco (substituto do
molho de soja; confira mais informaes na pgina 326), 1 colher de ch de leo de gergelim e
2 cebolinhas verdes picadinhas. Ou faa do prato uma refeio completa servindo-o com uma
poro da protena de sua preferncia (frango, camaro, fil ou carne de porco) e sobras de
hortalias que estejam na geladeira.

Para preparar o arroz de couve-flor, coloque metade dos buqus crus no processador de
alimentos e bata na funo Pulsar (15 a 20 pulsos) at obter a consistncia do arroz. (No
coloque uma quantidade grande demais de couve-flor no processador e no bata demais, caso
contrrio ela ficar muito mole.) Repita com os buqus restantes.

Leve uma frigideira grande ao fogo mdio e derreta a ghee, girando a frigideira para cobrir todo o
fundo. Quando a manteiga estiver quente, acrescente a cebola e a cenoura e refogue por 2 a 3
minutos, mexendo, at a cebola ficar transparente. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto, at
que comece a soltar seu aroma.
Acrescente a couve-flor batida no processador frigideira e misture bem com a cebola, a cenoura
e o alho. Adicione o caldo de galinha, tampe a frigideira e cozinhe por 10 a 12 minutos, at obter
uma consistncia semelhante do arroz. (A couve-flor deve estar tenra, mas no mole nem mida
demais.)

Tire a frigideira do fogo e misture o coentro picado. Ajuste o tempero com o sal e a pimenta-do-
reino.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Da mesma maneira que o pur de couve-flor, o arroz de
couve-flor vai bem com qualquer coisa. Experimente com refeies que incluam molho, como
Frango grelhado ao molho curry com creme de coco (pgina 236), Camaro ao alho com molho
romesco (pgina 250) e Carne de porco desfiada (pgina 260).

PARA RALAR A COUVE-FLOR: Se no tiver um processador de alimentos, voc pode usar um


ralador para transformar a couve-flor em arroz. preciso pacincia, porm, pois leva um bom tempo!
Voc tambm pode fazer arroz frito omitindo o caldo de galinha, acrescentando mais manteiga
frigideira por cerca de 5 minutos e fritando o arroz at ficar macio. Se quiser ter a experincia de
um arroz frito ainda mais autntico, junte duas claras couve-flor durante o processo.
salada fria moda tailandesa
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 25 minutos

TEMPO DE REFRIGERAO: 30 minutos

TEMPO TOTAL: 55 minutos

2 abobrinhas pequenas
1 pepino pequeno
2 cenouras descascadas, raladas
xcara de brotos de feijo (opcional)
de xcara de castanha-de-caju picada
de xcara de coentro fresco picado
xcara de Molho sunshine (pgina 326)

Pule os 30 minutos necessrios para gelar a salada colocando a abobrinha, o pepino, a cenoura
e o broto de feijo na geladeira na vspera do preparo do prato ou simplesmente pule essa
etapa, se no se importar em comer a salada temperatura ambiente. Se estiver com vontade de
comer um molho mais leve, experimente misturar as hortalias com nosso Vinagrete asitico
(pgina 336) ou a cremosa Maionese de limo com coentro (pgina 316), em lugar do Molho
sunshine.

Descasque a abobrinha com um descascador de legumes comum. Em seguida, usando um


descascador de legumes tipo julienne, corte fatias longas em um dos lados da abobrinha, at
chegar s sementes. Gire a abobrinha e continue a cortar fatias longas dos outros lados. Repita o
processo com a outra abobrinha e com o pepino. Voc acabar tendo 2 xcaras de macarro. (Se
tiver um descascador de legumes em espiral, pode us-lo no lugar do descascador tipo julienne.)
Jogue as sementes fora.

Coloque o macarro de abobrinha e pepino em uma tigela mdia. Adicione a cenoura ralada, o
broto de feijo, se for usar, a maior parte das castanhas-de-caju picadas e do coentro. Leve
geladeira por 30 minutos.

Adicione 1 colher de sopa (ou mais) de gua ao Molho sunshine para dilu-lo e no deix-lo com
uma consistncia to cremosa e espessa, e despeje sobre a salada, mexendo bem. Decore com as
castanhas e o coentro restantes e sirva.
FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Acrescente camaro, frango ou ovos cozidos salada
antes de lev-la geladeira para transform-la em uma refeio completa. Ou sirva como
acompanhamento do Halibute ao molho de frutas ctricas com gengibre (pgina 246), Copinhos
de pepino tailandesa (pgina 240) ou Espetinhos de carne com molho chimichurri (pgina 224).

SOPA TAILANDESA fcil transformar este prato frio em uma sopa quente. Aquea 4 xcaras
de caldo de galinha ou de carne em uma panela grande. Enquanto o caldo esquenta, leve uma
frigideira pequena ao fogo mdio e adicione a castanha-de-caju. Toste as castanhas na frigideira,
mexendo sempre, por 3 a 4 minutos, at que fiquem douradas. Tire as castanhas-de-caju da
frigideira e reserve. Depois que o caldo estiver quente, adicione a abobrinha, a cenoura e o broto de
feijo e cozinhe por 2 a 3 minutos, at ficarem macios. Transfira para pratos de sopa individuais,
acrescente a castanha e decore com o coentro fresco. Sirva com pepino fatiado e o Molho sunshine.
gazpacho
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE REFRIGERAO: 30 minutos

TEMPO TOTAL: 50 minutos

1 pepino mdio descascado e picado grosseiramente


2 tomates mdios sem casca, sem sementes, picados grosseiramente
1 pimento vermelho sem sementes, sem as partes internas brancas, picado grosseiramente
cebola pequena picada grosseiramente
2 dentes de alho picadinhos
1 xcara de tomates em lata, amassados
1 xcara de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Se no tiver um processador de alimentos, voc pode picar esses ingredientes manualmente e


depois usar o liquidificador ou o mixer para misturar os itens picados com o tomate, o vinagre e o
azeite. Se tiver algum tipo de picador de legumes, seu trabalho ser menor. (Confira nossas
recomendaes na seo sobre utenslios essenciais, na pgina 146).

Leve o pepino ao processador e use a funo Pulsar para pic-lo bem. Transfira o pepino picado
para uma vasilha. Repita o processo com o tomate, o pimento e a cebola, um de cada vez,
acrescentando os ingredientes vasilha onde est o pepino depois de pic-los. (Se tentar bater
todos os ingredientes de uma s vez, eles vo virar um mingau.) Adicione o alho e coloque os
ingredientes de volta na vasilha do processador de alimentos.

Acrescente o tomate amassado, o vinagre, o azeite, sal e pimenta-do-reino e bata at obter uma
consistncia homognea.

Leve geladeira durante pelo menos 30 minutos antes de servir melhor ainda seria deix-lo na
geladeira de um dia para outro, pois os sabores continuaro apurando.
FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Voc pode transformar este prato em uma refeio
completa adicionando camaro cozido e abacate fatiado sopa pouco antes de servir. O gazpacho
tambm fica excelente com Ovos mexidos com hortalias (pgina 208), Barquinhos de atum
mexicana (pgina 244) e Almndegas de frango (pgina 232).

VARIAES Para ter um sabor ainda mais intenso, na hora de servir acrescente salsinha
picada, coentro ou outras ervas frescas. Se quiser dar um toque mais picante ao gazpacho, adicione
2 colheres de sopa de seu molho de pimenta favorito e de colher de ch de pimenta-de-caiena. Se
quiser uma verso mais adocicada, leve ao processador a polpa de duas mangas, bata e misture com
os outros ingredientes.
salada moda grega
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

1 alface-americana ou alface-romana picada


4 tomates sem sementes, cortados em cubos grandes
1 pepino descascado, cortado em cubos grandes
cebola roxa cortada em fatias bem finas
30 azeitonas pretas kalamata sem caroo, cortadas ao meio
de xcara de azeite extravirgem
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 dente de alho picadinho
de colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
Sumo de limo-siciliano

Incremente esta salada com coraes de alcachofra (cortados em quatro), tomate seco ou
pimento vermelho em conserva, ou complemente-a com o nosso Vinagrete de frutas ctricas com
ervas (pgina 332).

Em uma tigela grande, misture a alface, os tomates, o pepino, a cebola e as azeitonas.

Coloque o azeite, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta-do-reino em uma vasilha pequena e misture
bem.

Despeje o molho sobre os ingredientes da salada; finalize com o sumo do limo-siciliano.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Acrescente atum em lata, ovos cozidos, frango ou
camaro cozidos ou salame e presunto aprovados para consumo no programa Whole30 para
transformar esta salada em uma refeio completa. Ou sirva com Fil grelhado perfeito (pgina
160), Hambrguer perfeito (pgina 159) ou Camaro grelhado perfeito (pgina 164).

COMO TIRAR O CAROO DA AZEITONA possvel comprar azeitona preta (no precisa ser
kalamata) sem caroo, mas desde que se utilize a tcnica certa, no assim to difcil tirar o caroo
da azeitona. Coloque a azeitona sobre uma tbua de corte. Pegue uma faca de cozinha, coloque-a
deitada sobre a azeitona e aperte cuidadosamente at sentir a azeitona ceder. Tire a faca voc
ver um pequeno veio na azeitona e o caroo ficar mais solto. Simplesmente retire o caroo com
os dedos e descarte-o. Com essa tcnica, se a faca for bem grande, possvel tirar o caroo de 2 a 3
azeitonas de uma vez.
vagem com cebola, cogumelos e pimento
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

2 xcaras de gelo
2 colheres de sopa + de colher de ch de sal
kg de vagem (corte as extremidades)
3 colheres de sopa de manteiga clarificada, ghee ou leo de coco
xcara de cebola em fatias bem finas
xcara de champignons, cogumelo cremini ou Portobello fatiados
pimento vermelho sem as sementes, cortado em tiras, a parte branca interna removida
de colher de ch de pimenta-do-reino

O cozimento rpido (conhecido tambm como branqueamento) garante que as vagens


mantenham sua textura crocante e sua colorao intensa quando cozidas. O choque em gua
gelada interrompe o processo de cozimento (chega de vagens moles demais!), mantendo o sabor,
a textura e a cor. Quando o choque em gua gelada realizado adequadamente, a vagem fica
fria, verde e mantm a firmeza.

Crie um banho de gelo para dar um choque na vagem, enchendo uma vasilha com gua gelada
at a metade e adicionando gelo.

Leve a ferver 3 xcaras de gua e 2 colheres de sopa de sal em uma caarola grande. Adicione a
vagem e branqueie por 20 segundos. Tire da panela com uma escumadeira e mergulhe-a direto
na gua gelada. Assim que a vagem esfriar (aproximadamente 1 minuto), transfira para uma
peneira e escorra.

Aquea a manteiga ou o leo em uma frigideira grande em fogo mdio-alto, girando de um lado
para outro a fim de cobrir todo o fundo. Quando estiver quente, acrescente a cebola e refogue por
2 a 3 minutos, at ficar transparente. Adicione o cogumelo e cozinhe, mexendo, por 2 minutos.
Acrescente o pimento e cozinhe, at o pimento e o cogumelo amolecerem, por cerca de dois
minutos.
Aumente o fogo. Adicione a vagem frigideira e misture com as outras hortalias. Cozinhe,
sacudindo a frigideira frequentemente, at a vagem ficar tenra, por cerca de 2 minutos. (A melhor
maneira de saber se est crocante provando!) Transfira as hortalias para uma travessa e
tempere com o sal e a pimenta-do-reino restantes.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Sirva este prato colorido com Fritada de espinafre
(pgina 212), Pimento recheado (pgina 228), Halibute ao molho de frutas ctricas com gengibre
(pgina 246) ou Almndegas de frango (pgina 232).

VAGEM FRANCESA s vezes possvel encontrar vagem francesa no mercado. Essa variedade
de vagem mais longa e mais fina do que a vagem comum, mais tenra e tem um sabor mais
complexo. Alm disso, tende a cozinhar mais rapidamente, por isso, se for us-la no preparo desta
receita, branqueie no tempo determinado mas refogue-a durante apenas 1 minuto na ltima etapa.
salada de repolho com azeite de limo-siciliano
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

1 dente de alho picadinho


Sumo de 1 limo-siciliano
de xcara de azeite de oliva extravirgem
1 repolho verde de tamanho mdio, em tiras bem finas
1 xcara de cenoura ralada
2 colheres de sopa de castanha-de-caju picada
1 colher de ch de sementes de gergelim
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 colher de sopa de manjerico fresco picado

Economize tempo comprando o repolho j cortadinho e ensacado ou use 2 xcaras de repolho


picado ensacado misturado com brcolis em fatias finas. O acrscimo de uma ma verde fatiada
bem fininho tambm confere salada um toque de acidez. O molho base de maionese confere
cremosidade basta substituir o azeite por de xcara de Maionese bsica (pgina 185). Por
fim, se quiser incrementar sua salada de repolho, acrescente um toque picante! Em lugar do azeite
de limo-siciliano, prepare um molho com de xcara de vinagre de sidra de ma, de xcara
de Ketchup Whole30 (pgina 329) e 1 colher de ch de molho de pimenta.

Misture bem o alho com o sumo de limo-siciliano em uma vasilha. Enquanto os estiver
misturando, adicione lentamente o azeite de oliva, sem parar, at que os ingredientes estejam
totalmente misturados.

Coloque o repolho, a cenoura, a castanha-de-caju e as sementes de gergelim em uma vasilha


grande. Misture bem com uma colher de pau e, em seguida, acrescente o azeite de limo-
siciliano. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e finalize com o manjerico.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Este prato crocante cai bem com praticamente qualquer
coisa. Fica timo com um Fil grelhado perfeito (pgina 160), leve o bastante para
complementar nosso Salmo poch ao molho de pepino e dill (pgina 252) e excelente
companheiro para os nossos Espetinhos de carne com molho chimichurri (pgina 224). Ou, se
desejar, finalize a salada adicionando camaro, salmo, frango ou ovos cozidos (frios) para
transform-la em uma refeio completa.

COMO PICAR O REPOLHO muito rpido e fcil picar o repolho, desde que se tenha a tcnica
certa. Primeiro, corte-o ao meio, depois mais uma vez ao meio. Com uma faca bem afiada, remova a
parte do centro (o caule branco e duro) de cada quarto do repolho. Apoie o lado horizontal de cada
quarto em uma superfcie plana e corte em fatias finas na transversal, de cima para baixo. Voc ter
assim tiras pequenas de repolho, perfeitas para a salada. (Ralar a cenoura tambm muito fcil
basta usar a parte mais grossa do ralador de queijo at chegar ao miolo da cenoura!)
aspargos grelhados com raspas de limo-siciliano
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 3 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos

TEMPO TOTAL: 8 minutos

kg de aspargos frescos (apare as pontas)


1 colher de sopa de manteiga clarificada, ghee ou leo de coco, derretidos
colher de ch de sal
Raspas e sumo de 1 limo-siciliano

Para facilitar o processo de grelhar os aspargos, experimente espetar quatro ou cinco deles, no
sentido transversal, em dois espetos de madeira ou de metal antes de temper-los ou coloque-os
em uma cesta para grelhar, ou, ainda, embrulhe-os em papel-alumnio antes de coloc-los no grill
ou na churrasqueira. Isso impedir que os aspargos caiam acidentalmente da grelha. Se no tiver
grill ou churrasqueira em casa, cozinhe os aspargos em uma frigideira grande em fogo mdio-
alto com 1 colher de sopa de leo durante 10 minutos, mexendo de vez em quando para que
todos os lados cozinhem por igual.

Preaquea o forno a 200C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Coloque os aspargos na assadeira, regue com a manteiga ou o leo derretidos e tempere com sal.
Com um pegador, transfira-os para o grill/churrasqueira, pousando-os na grelha em sentido
horizontal, e grelhe por 4 a 6 minutos, ou at que fiquem macios.

Transfira para uma travessa. Regue com o sumo de limo-siciliano e salpique as raspas feitas na
hora de servir.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: J que voc acendeu a churrasqueira, sirva com
Hambrguer perfeito (pgina 159), Camaro grelhado perfeito (pgina 164) ou Frango grelhado ao
molho curry com creme de coco (pgina 236). Este acompanhamento fica excelente tambm com
nossa Costelinha de porco com molho barbecue picante (pgina 262) ou com o Salmo selado
com ovos Benedict (pgina 216).

APARANDO OS ASPARGOS preciso remover a parte mais dura do talo do aspargo antes de
cozinh-lo. A maneira mais fcil de fazer isso simplesmente segurar firme a extremidade de
colorao mais clara e dobr-la at que se parta. O aspargo se partir automaticamente no lugar
certo, por isso, no pense demais! Se quiser poupar tempo, segure firme vrios aspargos de uma vez e
quebre seus talos.
abbora e couve-de-bruxelas assadas na panela
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

TEMPO TOTAL: 40 minutos

3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem


250g de couve-de-bruxelas, aparadas e cortadas ao meio
cebola roxa cortada em pedaos de 2,5cm
1 colher de ch de slvia desidratada
colher de ch de noz-moscada
colher de ch de pimenta-do-reino
de colher de sopa de sal
3 xcaras de abbora-japonesa sem casca, cortada em cubos

Uma abbora-japonesa grande geralmente rende de 4 a 5 xcaras, por isso compre apenas uma
e pronto no h necessidade de usar uma medida precisa para preparar esta receita. Voc
pode usar tambm outras variedades de abbora no preparo deste prato, por exemplo, a
abbora-doce. No est na poca de abbora? Use duas batatas-doces grandes, descascadas,
cortadas em cubos ou, ainda, substitua a abbora por mas. Quer incrementar um pouco mais?
Use bacon ou presunto de Parma (permitidos no programa Whole30) e sementes de rom para
decorar o prato.

Leve ao fogo mdio uma frigideira grande com o azeite, girando de um lado para outro a fim de
cobrir todo o fundo. Quando o azeite estiver quente, acrescente a couve-de-bruxelas e a cebola e
tempere com slvia, noz-moscada, pimenta-do-reino e sal. Refogue e cozinhe, balanando a
frigideira de vez em quando, at a couve-de-bruxelas comear a dourar, o que deve levar de 5 a 7
minutos. Vire a couve-de-bruxelas e adicione os pedaos de abbora; cozinhe tudo junto por mais
7 a 10 minutos, at a abbora ficar macia ao toque do garfo.

Transfira para uma travessa ou para pratos individuais e sirva em seguida.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Ao adicionar a abbora frigideira, adicione tambm
linguia ou linguia de frango ou apenas frango para fazer do prato uma refeio completa. Ou
ento sirva-o com Salada de rosbife com maionese de limo com coentro (pgina 226), Frango
grelhado ao molho curry com creme de coco (pgina 236) ou Lombinho em crosta de nozes
(pgina 258).

COUVE-DE-BRUXELAS E ABBORA AO FORNO possvel tambm preparar este prato no


forno, deixando o fogo livre para outros pratos. Primeiro, no corte a couve-de-bruxelas ao meio
basta aparar as extremidades. Preaquea o forno a 175C. Misture, em uma vasilha grande, a couve-
de-bruxelas, a cebola e a abbora-japonesa. Adicione o azeite e mexa at cobrir bem todas as
hortalias. Distribua-as em uma assadeira forrada com papel-manteiga e salpique a slvia, a noz-
moscada, o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao forno por 30 a 40 minutos, at a couve-de-bruxelas e a
abbora ficarem macias ao toque do garfo.
ratatouille
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 35 minutos

TEMPO TOTAL: 55 minutos

de xcara de leo de coco ou azeite de oliva extravirgem


de cebola bem picada
1 xcara de abobrinha verde cortada em cubos
1 xcara de abobrinha amarela cortada em cubos
1 xcara de berinjela cortada em cubos
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
xcara de pimento verde cortado em cubinhos
xcara de pimento vermelho cortado em cubinhos
2 dentes de alho picadinhos
1 xcara de Molho de tomate (pgina 330)
1 colher de ch de vinagre balsmico
3 folhas de manjerico fresco picadas grosseiramente (opcional)

Sobrou alguma coisa deste prato? Vai sobrar se voc dobrar a receita! O ratatouille igualmente
delicioso quando servido frio. Sirva com ovos no caf da manh do dia seguinte ou acrescente
frango desfiado ou camaro para preparar um almoo delicioso.

Leve uma panela de tamanho mdio ao fogo mdio e aquea o azeite ou o leo de coco, girando
de um lado para outro at cobrir todo o fundo. Quando o azeite estiver quente, acrescente a cebola
e refogue por 2 a 3 minutos, at que fique transparente. Adicione as abobrinhas e a berinjela e
tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por 2 minutos, mexendo de vez em quando.
Adicione o pimento verde e o vermelho e cozinhe por mais 2 a 3 minutos, mexendo
frequentemente. Adicione o alho e cozinhe at soltar seu aroma, por cerca de 1 minuto.
Acrescente o molho de tomate e xcara de gua. Misture bem e deixe cozinhar em fogo brando.
Cozinhe, mexendo de vez em quando, at as hortalias ficarem macias, o que deve levar
aproximadamente 25 minutos.

Transfira para uma travessa, refratrio ou pratos individuais, regue com o vinagre e decore com
as folhas de manjerico, se desejar.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Acrescente Almndegas perfeitas (pgina 168) ou frango
cozido cortado em cubinhos nos ltimos 10 minutos de cozimento. Ou sirva com Ovos pochs
perfeitos (pgina 156), Almndegas de frango (pgina 232) ou Pimento recheado (pgina 228).

RATATOUILLE NA GRELHA possvel preparar o ratatouille diretamente na grelha. Preaquea


a churrasqueira ou o grill em temperatura mdia a alta (200C) e prepare todas as hortalias,
cortando a cebola, o pimento verde e o pimento vermelho em quatro e a abobrinha e a berinjela em
tiras bem finas. Em uma vasilha grande, regue as hortalias com o azeite e tempere com sal e
pimenta-do-reino. Coloque a berinjela na grelha primeiro e cozinhe por 3 minutos. Em seguida,
adicione o pimento e a cebola e cozinhe por mais 2 minutos. Por fim, acrescente a abobrinha,
cozinhando at que todas as hortalias estejam tenras, por mais uns 5 minutos. (Vire as hortalias
uma vez durante o processo de cozimento.) Transfira para uma travessa, finalize com o molho de
tomate quente e o manjerico e sirva.
salada de beterraba assada, laranja e abacate
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 35 a 60 minutos

TEMPO TOTAL: 45 minutos a 1 hora e 10 minutos

2 beterrabas mdias
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 colher de sopa de vinagre balsmico
1 laranja cortada ao meio (esprema uma metade e rale a casca, descasque a outra metade e
corte em gomos)
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
1 abacate sem casca, cortado em cubos

Se estiver pretendendo aumentar esta receita para sobrar no dia seguinte, dobre todos os
ingredientes menos o abacate. As fatias de beterraba e de laranja duram um ou dois dias na
geladeira, mas o abacate tende a ficar amarronzado e mole. O melhor seria acrescentar um
abacate fresco s sobras antes de servir. Gostamos tambm de acrescentar folhas delicadas,
como alface frise, salada, conferindo-lhe textura adicional.

Preaquea o forno a 220C.

Lave bem as beterrabas e, cuidadosamente, espete toda a sua superfcie vrias vezes com um
garfo. Coloque em uma vasilha de tamanho mdio e adicione 1 colher de sopa de azeite, mexendo
bem para cobrir as beterrabas. Transfira-as para um pedao de papel-manteiga e embrulhe,
formando um pacotinho bem fechado. Coloque esse pacotinho com as beterrabas no centro de
uma assadeira e leve ao forno por 35 minutos. Abra o embrulho com cuidado e verifique se esto
assadas enfiando uma faca fina bem no centro de cada beterraba; se a faca entrar facilmente, a
beterraba est assada. Se houver resistncia, feche o pacotinho e leve a assar por mais 10
minutos. Repita at a faca deslizar com facilidade at o centro da beterraba. Tire do forno e deixe
descansar at esfriarem o bastante para serem manuseadas.

Descasque as beterrabas talvez seja bom usar luvas e avental, pois o sumo da beterraba pode
manchar sua pele e suas roupas. Corte-as em cubos de 2,5cm e transfira para uma travessa.
Em uma vasilha pequena, misture o azeite restante (1 colher de sopa) com o vinagre, o sumo da
laranja, sal e pimenta-do-reino, mexendo bem.

Adicione os gomos de laranja e o abacate beterraba em cubos. Regue com o molho, salpique as
raspas de laranja, misture bem e sirva.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Esta salada fresca excelente em todas as estaes.
Sirva com Frango assado perfeito (pgina 163), Peito bovino assado (pgina 220) ou Halibute ao
molho de frutas ctricas com gengibre (pgina 246).

BETERRABA Se, ao comprar a beterraba, ela vier com o caule, retire-o antes de lev-la ao forno.
Corte-o a aproximadamente 2,5cm acima da raiz, no menos, caso contrrio voc correr o risco de
cortar a polpa, o que far com que seu sumo e seu sabor vazem enquanto ela assa. O tempo de
cozimento da beterraba pode variar, por isso no se surpreenda se a sua beterraba precisar de uma
hora para assar. Programe-se ou asse-as de vspera elas duram 3 a 4 dias na geladeira. Lembre-se
de descasc-las antes de guard-las, pois mais fcil descasc-las enquanto ainda esto mornas.
tubrculos assados ao molho curry
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 35 minutos

TEMPO TOTAL: 50 minutos

1 xcara de batata (qualquer variedade) descascada e cortada em cubos


1 xcara de rutabaga descascada e cortada em cubos
1 xcara de nabo descascado e cortado em cubos
1 xcara de pastinaca descascada e cortada em cubos
1 xcara de cenoura descascada e cortada em cubos
de xcara de leo de coco, manteiga clarificada ou azeite
xcara de Molho curry (pgina 313)

Misture e combine alguns desses saudveis tubrculos, de acordo com os que estiverem
disponveis no mercado ou com o que voc estiver com vontade de comer. No preciso que
sejam tubrculos, tampouco! Beterraba, aipo, couve-rbano, berinjela, couve-de-bruxelas,
brcolis, couve-flor ou mandioca tambm funcionariam muito bem com o molho curry.

Preaquea o forno a 200C. Forre 2 assadeiras com papel-manteiga.

Derreta a gordura escolhida (se necessrio) e misture bem com todas as hortalias em uma
vasilha grande. Arrume-as nas duas assadeiras, em uma nica camada. Se ficarem umas sobre as
outras, em vez de assar elas cozinharo no vapor.

Leve ao forno por 30 a 40 minutos, at ficarem douradas por fora e macias por dentro. Transfira
para uma travessa ou para os pratos individuais e finalize com o molho curry.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Acrescente linguia de porco, linguia de frango, fil de
frango ou fatias de carne mistura de hortalias na hora de servir para transformar o prato em
uma refeio completa basta esquentar a protena na panela ou no micro-ondas antes de
misturar s hortalias quentes. Voc tambm pode servir o prato com Ovos fritos perfeitos
(pgina 155), Peito de frango selado perfeito (pgina 163) ou Almndegas de frango (pgina 232).

COMO DESCASCAR A RUTABAGA A rutabaga uma mistura de couve e nabo e, quando


cozida, tem um agradvel sabor adocicado. Entretanto, descasc-la pode ser difcil o descascador
de legumes padro (especialmente se no estiver bem afiado) talvez no funcione. Se o descascador
de legumes que voc tem em casa no estiver dando conta do recado, use uma faca de legumes.
Primeiro, corte a rutabaga ao meio. Coloque cada metade com a parte reta em contato com a tbua
de corte e, usando uma faca de legumes, retire cuidadosamente a casca aos poucos. (Talvez voc
precise passar a faca vrias vezes at chegar parte mais clara que fica sob a casca.) Repita com a
outra metade.
abbora-espaguete ao forno
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 1 hora

TEMPO TOTAL: 1 hora e 10 minutos

1 abbora-espaguete inteira
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
2 colheres de ch de tomilho fresco (ou de colher de ch de tomilho desidratado)
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

possvel assar a abbora-espaguete inteira perfurando suas laterais com um garfo antes de
lev-la ao forno; se fizer isso, o resultado ser mais mole e mais mido, pois haver mais vapor
dentro da abbora inteira. Recomendamos abri-la ao meio e tirar do forno antes de estar
totalmente assada, pois assim adquirir a textura de massa al dente. Para saber se a abbora
est assada, basta enfiar uma faca afiada por sua casca, que deve estar com a parte reta para
baixo e a casca para cima se a faca deslizar com facilidade, a abbora provavelmente est
assada. Pode tambm virar a abbora e deslizar um garfo pela lateral, mas lembre-se de usar
uma luva ao faz-lo. Se, ao passar o garfo na lateral, a polpa da abbora se soltar com
facilidade, adquirindo a forma e a textura do espaguete, porque est assada. No entanto, se a
polpa no se soltar com facilidade ou se a abbora estiver dura demais, desvire-a, leve de volta
ao forno por 5 a 10 minutos e volte a verificar sua consistncia. (A prova definitiva? Experimente!
O espaguete deve estar macio: nem muito firme, nem muito mole.)

Preaquea o forno a 220C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Abra a abbora ao meio, no sentido do comprimento, e tire as sementes com uma colher grande.
Regue por dentro com o azeite. Coloque a abbora com a polpa virada para baixo na assadeira.

Leve ao forno por uma hora, at que esteja macia ao toque. Com todo o cuidado, desvire-a e deixe
esfriar at poder manuse-la.

Use um garfo para raspar a polpa com toda a delicadeza. Formam-se fios semelhantes a um
espaguete. Tempere com tomilho, sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: muito fcil tornar este prato uma refeio completa.
Acrescente carne moda ao Molho de tomate (pgina 330); adicione linguia cozida, tomate
assado, cebola refogada e nosso Molho pesto (pgina 321); ou misture as sobras com espinafre
cozido no vapor e finalize com ovos fritos no caf da manh.

COMO ABRIR A ABBORA-ESPAGUETE Talvez a parte mais difcil desta receita seja abrir a
abbora-espaguete ao meio. Melissa Joulwan, autora da srie de livros Well Fed, sugere usar uma
faca de legumes para fazer um sulco na casca primeiro e depois seguir esse sulco com uma faca de
cozinha maior. Voc pode assistir a um vdeo da tcnica em www.w30.co/cutsquash.
batata-doce assada
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 a 60 minutos

TEMPO TOTAL: 40 minutos a 1 hora e 10 minutos

2 batatas-doces mdias
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
2 colheres de sopa de manteiga clarificada, ghee ou manteiga de coco
Sal e pimenta-do-reino

Voc tambm pode fatiar a batata-doce antes de ass-la fica perfeita para usar com uma
pastinha! Coloque as fatias em uma vasilha com o azeite e misture bem. Transfira para uma
assadeira forrada com papel-manteiga, em uma s camada, e leve ao forno por cerca de 40
minutos, at as extremidades dourarem, sem deixar queimar. Sirva com Molho ranch (pgina
322), Maionese aioli (pgina 315) ou Molho sunshine (pgina 326).

Preaquea o forno a 175C.

Lave bem as batatas e seque com papel-toalha. Fure cuidadosamente as batatas em todos os
lados (use uma faca de legumes ou um garfo). Esfregue o azeite na casca da batata-doce.

Enrole-as, uma a uma, em papel-manteiga, tendo o cuidado de fechar bem o embrulho. Transfira
para uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos. Passados esses 30 minutos, insira um garfo
ou uma faca no centro da batata a cada 5 minutos; quando estiverem bem macias, esto no ponto.
(Dependendo do tamanho das batatas, elas podem levar at 1 hora para assar.)

Desembrulhe as batatas e abra-as ao meio, no sentido do comprimento. No tire a casca; coloque


1 colher de sopa de manteiga em cada batata-doce, soltando um pouco a polpa com um garfo para
ajudar a manteiga a derreter em contato com a polpa quente. Tempere a gosto com sal e pimenta-
do-reino.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Este prato simples, mas delicioso, vai bem com
praticamente qualquer coisa. Complementa o Peito bovino assado (pgina 220), Frango grelhado
ao molho curry com creme de coco (pgina 236), Bacalhau com relish de pimento vermelho e
cogumelos (pgina 248) ou Bisteca com pur de ma e especiarias (pgina 264). Ou ento
recheie a batata-doce com Carne de porco desfiada (pgina 260) e finalize com Maionese de
abacate (pgina 316).

MANTEIGA COMPOSTA A Manteiga composta (pgina 187) ficaria deliciosa com este prato
simples. Algumas combinaes que ficariam excelentes: 2 colheres de ch de folhas de alecrim e de
xcara de noz-pec tostada picadinha; colher de ch de canela e colher de ch de noz-moscada,
de xcara de nozes tostadas picadinhas e de xcara de uva-passa picada; ou 2 dentes de alho
picadinhos com 2 colheres de ch de alecrim, 2 colheres de ch de tomilho e 2 colheres de ch de
slvia.
couve refogada com amndoas
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos

TEMPO TOTAL: 15 minutos

1 molho de couve, sem o talo, com as folhas cortadas em tiras de 2,5cm


3 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho picadinho
de xcara de amndoas cruas fatiadas
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
Raspas e sumo de limo-siciliano

A couve uma hortalia que realmente precisa ser lavada antes do cozimento, pois pode conter
vestgios de terra, afetando seu sabor natural. A melhor opo lav-la e depois sec-la em um
secador de folhas at que fiquem bem sequinhas. Isso especialmente importante no caso de
chips de couve ao forno (confira a dica a seguir). Ou ento lave e seque as folhas com uma
toalha de prato ou papel-toalha at que fiquem totalmente secas.

Leve 1 xcara de gua ao fogo em uma panela grande e espere levantar fervura. Coloque uma
peneira ou utenslio prprio para cozimento no vapor dentro da panela. Acrescente a couve,
tampe e cozinhe no vapor por 3 a 5 minutos, at a verdura ficar tenra, mas no mole demais.
Retire da panela a peneira ou utenslio prprio para cozimento no vapor e transfira para uma
toalha de prato, a fim de enxugar qualquer gotinha que tenha restado.

Leve ao fogo mdio-alto uma frigideira grande com o azeite, girando de um lado para outro at
cobrir todo o fundo. Quando estiver quente, acrescente o alho e as amndoas e cozinhe por cerca
de 1 minuto at o alho comear a soltar seu aroma. Aumente o fogo, acrescente a couve e refogue
por 1 minuto, mexendo para misturar bem as folhas com o alho e as amndoas. Transfira para
uma travessa e tempere com sal, pimenta-do-reino e o sumo de limo-siciliano. Finalize com as
raspas do limo e sirva.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Esta verdura deliciosa combina bem com uma Fritada de
espinafre (pgina 212), Pimento recheado (pgina 228) ou Costelinha de porco com molho
barbecue picante (pgina 262).

CHIPS DE COUVE Quer dobrar o consumo de couve hoje mesmo? Asse chips de couve no forno
enquanto prepara este prato no fogo. Preaquea o forno a 150C. Forre uma assadeira grande com
papel-manteiga. Tire o talo da couve e rasgue grosseiramente as folhas em pedaos grandes.
Transfira as tiras de couve para uma vasilha grande, junto com colher de sopa de azeite
extravirgem, cobrindo bem as folhas. Disponha-as em uma s camada na assadeira forrada e
tempere com sal. (Se a quantidade de couve for grande demais para uma s assadeira, use duas.
No coloque uma quantidade grande demais em uma s assadeira, pois as folhas vo murchar, e
no ficar crocantes.) Asse por 20 a 25 minutos, at as extremidades ficarem amarronzadas, mas
cuidado para no queimar. Aguarde 5 minutos para que esfriem na prpria assadeira e delicie-se!
sopa de batata-doce
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

TEMPO TOTAL: 35 minutos

2 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee


2 batatas-doces descascadas, cortadas em cubos grandes
colher de ch de gengibre em p (ou 2 colheres de sopa de gengibre fresco picadinho)
1 pitada de canela em p, e um pouco mais para decorar
1 xcara de leite de coco integral
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

Se quiser uma sopa mais saborosa, use colher de ch de alho em p, colher de ch de


cebola em p e 1 colher de sopa de folhas de tomilho frescas no lugar da canela, e acrescente
cogumelos frescos fatiados ao voltar com a sopa panela para a etapa final. Se quiser um sabor
mais tradicional, use uma mistura de condimentos para torta de ma no lugar da canela,
acrescente cebola e ma bem picadas no final do cozimento e termine com noz-pec picada. Se
desejar uma sopa menos espessa, ferva-a por apenas 1 a 2 minutos, depois adicione o caldo de
galinha permitido no programa Whole30, uma colher de sopa de cada vez, at alcanar a
consistncia desejada.

Leve ao fogo mdio uma panela grande com a manteiga, girando de um lado para outro at cobrir
bem o fundo. Quando estiver quente, acrescente a batata-doce, mexendo para que a manteiga a
envolva por igual. Adicione o gengibre e a canela e mexa por 15 segundos. Acrescente 3 xcaras
de gua e o leite de coco e espere levantar fervura. Cozinhe em fogo brando por uns 15 minutos,
at a batata-doce amolecer. Tire a panela do fogo.

Transfira a o contedo da panela para o processador de alimentos ou o liquidificador e bata at


obter uma consistncia homognea; ou use um mixer para bater a sopa ainda na panela. Volte
com a sopa batida para a panela. Cozinhe em fogo mdio-alto at obter a consistncia desejada
quanto mais tempo a sopa ferver, mais grossa ela vai ficar. Tempere a gosto com sal e pimenta-
do-reino, salpique canela e sirva.
FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Voc pode adicionar qualquer tipo de carne cozida a esta
sopa, transformando-a em uma refeio completa experimente frango grelhado, linguia, carne
moda ou vieiras. Ou ento sirva-a com Pimento recheado (pgina 228), Copinhos de pepino
tailandesa (pgina 240) ou Barquinhos de atum mexicana (pgina 244).

GENGIBRE FRESCO Descascar e picar gengibre fresco pode ser um desafio e tanto cuidado
para no cortar o dedo! Primeiro, descasque o gengibre raspando a casca com a borda de uma
colher ou com um descascador de legumes. (No se preocupe se no conseguir tirar a casca em
alguns pontos nos cantos.) Em seguida, voc pode picar o gengibre manualmente cortando-o em
rodelas, depois cortando as rodelas em palitinhos vrias vezes at ter pedaos bem pequeninos. Ou
ento use um minirralador de queijo para ralar o gengibre. Rale-o sobre uma vasilha ou sobre um
prato.
MOLHOS E PASTINHAS
SE H UMA SEO DESTE LIVRO com a qual voc definitivamente vai
querer se familiarizar, esta. Na verdade, voc poderia cozinhar
usando apenas as dicas dos nossos Fundamentos culinrios e os
molhos e pastinhas listados aqui durante os 30 dias do programa sem
jamais se entediar com a comida.

Molhos e pastinhas so, literalmente, o tempero da vida no programa Whole30. Transformam


carnes e hortalias comuns em refeies saborosas; convertem jantares mexicanos em almoos
de inspirao asitica; e permitem que um frango assado renda trs dias de refeies totalmente
diferentes. Tomemos como exemplo a receita de Brcolis, cogumelos e abobrinha amarela da
pgina 270. Sem o molho de pimento vermelho, esse prato seria apenas hortalias assadas com
alho, sal e pimenta-do-reino. Continue fazendo pratos assim e logo vai estar farto do programa
Whole30. Mas com o molho pesto tem-se um prato delicioso, repleto de sabor e textura e que
poderia facilmente ser o astro do jantar, servido com qualquer protena bsica.
Quanto mais voc brincar com essas receitas, mais ver que as variaes no tm limite!
Basta dar uma olhada nas variaes possveis da Maionese bsica (pgina 185) ou da Maionese
sem ovos (pgina 186). Uma receita que leva apenas cinco minutos pode ser transformada de
diversas maneiras e poder ser usada para conferir profundidade, dimenso e textura cremosa
aos pratos.
Espere, voc no gosta de maionese? porque ainda no provou a nossa maionese.
Sejamos sinceros: a maionese comprada pronta tende a ser grudenta, viscosa e o sabor um
tanto esquisito. A nossa maionese, porm, feita em casa com apenas cinco ingredientes, leve e
fofa. Tem sabor neutro e no deixa gosto na boca. Uma vez misturada com molho de pimenta,
abacate, ervas frescas ou wasabi, vai fazer voc raspar o pote e lamber a colher depois de
preparar mais uma variao.
Incluir molhos no planejamento de refeies tambm facilita o processo, pois em geral eles
podem ser feitos com antecedncia, em maior quantidade e at congelados para uso posterior.
Ento, para os novatos na cozinha, vamos propor um plano com trs noites de jantares do
programa Whole30 baseados em molhos.
Encontre algumas receitas nesta seo que paream gostosas e prepare trs ou quatro com
antecedncia. Podemos preparar, por exemplo, uma receita de Maionese bsica (pgina 185),
Molho chimichurri (pgina 312), Molho sunshine (pgina 326) e Molho curry (pgina 313). Em
seguida, planeje os pratos que vai preparar para o jantar durante a semana, comprando
ingredientes simples escolhidos para combinar com os molhos que j preparou.
Na hora do jantar, use nossas Tcnicas culinrias bsicas (a partir da pgina 152) para
preparar uma protena e hortalias bsicas. Digamos que voc tenha programado um bife
grelhado com pur de batata-doce e espinafre cozido no vapor; um peito de frango grelhado com
cenoura assada e uma salada de folhas frescas; um salmo assado com brcolis, pimento, cebola
e cogumelos refogados.

Agora vem a mgica Despeje sobre a carne e as hortalias um dos molhos o bife ficaria
delicioso com o Molho chimichurri, o frango se tornaria maravilhoso com o Molho sunshine, a
verso cremosa do Vinagrete balsmico (pgina 334) deixaria a salada de folhas incrvel e o
Molho curry perfeito para transformar o salmo e as hortalias.
Viu o que acaba de acontecer? Voc tem um jantar que ficou pronto em 20 minutos ou
menos e uma famlia que o considera uma espcie de gnio da culinria. Alm disso, voc
preparou uma quantidade extra de molho para tornar as prprias refeies igualmente
interessantes ovos com chimichurri no caf da manh, aipo com Molho sunshine na hora do
almoo, carne moda com Molho curry no jantar, e maionese suficiente para incrementar uma boa
quantidade de Salada proteica (pgina 167) para os dias de correria. UAU! Praticamente entramos
em sua casa e preparamos tudo isso para voc. Que sorte a sua, no? Confira na pgina 200
outras ideias sobre planejamento de refeies.
molho bfalo
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 2 minutos

TEMPO TOTAL: 7 minutos

xcara de leo de coco


xcara de ghee ou manteiga clarificada
1 xcara de molho de pimenta picante
2 colheres de sopa de vinagre de ma
1 dente de alho picadinho

Quer dar um toque ainda mais apimentado? Adicione de colher de ch de pimenta-de-caiena


mistura se quiser, pode usar at um pouco mais. Pode tambm misturar o molho bfalo carne
moda para conferir um toque apimentado ao hambrguer. Finalize com um ovo frito, abacate e
um pouco mais da mistura do molho.

Coloque o leo de coco e a ghee ou manteiga clarificada em uma panela pequena e leve ao fogo
mdio-baixo. Aquea at derreterem por completo.

Em uma vasilha mdia, misture o molho picante, o vinagre e o alho e bata bem, at obter uma
mistura homognea. Enquanto est batendo, despeje aos poucos o leo de coco e a ghee
derretidos. O molho deve adquirir uma textura consistente e homognea.

Este molho pode ser armazenado na geladeira em um recipiente hermtico por at 7 dias.
(Observe que o leo de coco e a ghee se solidificam em temperaturas mais baixas, por isso, tire o
molho da geladeira, permitindo que retorne temperatura ambiente, e misture-o um pouquinho
antes de servir.)

ASAS DE FRANGO AO MOLHO BFALO Para preparar deliciosas asas de frango ao molho
bfalo, acenda a churrasqueira ou preaquea o grill em temperatura mdia-alta (200C). Adicione
500g de asas de frango e feche a tampa do grill ou da churrasqueira (se tiver). Vire as asinhas de
frango de tempos em tempos, grelhando-as at ficarem levemente tostadas e a pele comear a formar
bolhas, por 15 a 20 minutos. Retire as asas de frango do calor e mergulhe-as imediatamente em uma
tigela grande com molho bfalo. Deixe que absorvam o sabor por alguns minutos antes de servir,
acompanhadas de aipo e cenoura e com Molho ranch (pgina 322). (Uma alternativa seria
preaquecer o forno a 190C e, seguindo a mesma tcnica, preparar asas de frango douradinhas e
crocantes em cerca de uma hora.)

Molho bfalo, pgina 310


Molho chimichurri, pgina 312
Molho curry, pgina 313
Guacamole, pgina 314
molho chimichurri
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

de xcara de vinagre de vinho tinto


xcara de sumo de limo
2 dentes de alho picadinhos
chalota picadinha
1 xcara de azeite de oliva extravirgem
de xcara de coentro fresco
de xcara de salsa fresca
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

O verstil molho chimichurri fica excelente com carne de boi, carneiro, frango e ovos, e
maravilhoso sobre hortalias grelhadas. Pode ser usado ainda para marinar a carne (como ponta
de agulha ou fraldinha) antes de grelh-la.

Leve o vinagre, o sumo de limo, o alho e a chalota ao processador de alimentos e bata em


velocidade baixa. Enquanto isso, adicione lentamente o azeite de oliva, para o molho comear a
emulsificar. Acrescente o coentro, a salsa, sal e pimenta-do-reino e continue batendo em
velocidade baixa at o molho adquirir textura uniforme e as ervas ficarem bem picadinhas.

O molho chimichurri dura de 2 a 3 dias na geladeira. Se o preparar com antecedncia, deixe-o em


temperatura ambiente antes de servir. Se os componentes do molho se separarem, misture-os de
novo com delicadeza.

ARMAZENANDO O MOLHO CHIMICHURRI Se fizer uma quantidade maior de molho


chimichurri, possvel congelar o que no for usar em formas de gelo. Assim, ser muito fcil retirar
apenas a quantidade necessria para a prxima refeio ou receita. Transfira o chimichurri com
uma colher para as formas de gelo (no encha demais) e cubra com filme de PVC, apertando bem.
Quando o molho estiver congelado, remova o filme de PVC, retire os cubos da forma e transfira-os
para um saco plstico com lacre (tipo zip). Os cubos de chimichurri podem ser armazenados por at
6 meses no freezer e cada cubo ter cerca de 30g.
molho curry
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

1 colher de sopa de leo ou azeite


cebola bem picada
1 colher de ch de gengibre fresco picadinho
1 dente de alho picadinho
1 colher de ch de curry amarelo em p
colher de ch de curry vermelho em p
2 xcaras de leite de coco integral
Raspas e sumo de limo
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

Prefere o molho curry mais picante? Substitua o curry vermelho em p por colher de ch de
pimenta-de-caiena ou simplesmente acrescente essa quantidade extra de pimenta-de-caiena
receita. O molho fica delicioso com salmo, peixes brancos, frango e hortalias assadas.

Leve ao fogo mdio uma frigideira de tamanho mdio com o leo ou o azeite. Quando estiver
quente, adicione a cebola e refogue por 2 a 3 minutos, at ficar transparente. Adicione o gengibre
e refogue por mais 1 minuto, mexendo rapidamente. Acrescente o alho e refogue por mais 1
minuto, mexendo sempre.

Adicione o curry amarelo e o vermelho e mexa por 30 segundos at os aromas comearem a se


soltar. Em seguida, junte o leite de coco. Reduza o fogo e deixe a mistura cozinhar em fogo brando
(sem ferver) at engrossar um pouco, por uns 8 a 10 minutos. (Depois que esfriar, ela continuar
engrossando.) Tempere com as raspas e o sumo de limo, o sal e a pimenta-do-reino.

Mantenha aquecido e sirva imediatamente ou leve geladeira para apurar o sabor; o molho dura
5 dias na geladeira. (Observe que o leite de coco se solidifica em temperaturas mais baixas, por
isso, antes de servir o molho, retire-o da geladeira e deixe-o alcanar a temperatura ambiente.
RASPAS DE FRUTAS CTRICAS Voc deve ter notado que muitas receitas deste livro utilizam
raspas de frutas ctricas. No pule essa etapa! As raspas (parte colorida da casca) do limo-taiti, do
limo-siciliano, da toranja ou da laranja conferem uma abundncia de sabor aos pratos, so uma
guarnio atraente e contm ainda mais micronutrientes do que o sumo. Voc no vai se arrepender
de investir em um bom ralador de cascas no to caro e economizar um tempo precioso na
cozinha. No entanto, possvel obter o mesmo efeito esfregando a fruta em um ralador comum ou
usando um descascador de legumes para retirar a casca e depois pic-la em pedacinhos com uma
faca. Ao raspar a casca, remova apenas a parte colorida, sem alcanar a parte branca, amarga.
guacamole
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

3 abacates maduros, cortados ao meio no sentido do comprimento, sem casca


Sumo de 1 limo
1 colher de ch de sal
cebola cortada em cubinhos
1 tomate cortado em cubinhos
pimenta jalapeo sem sementes, cortada em cubinhos
3 colheres de sopa de coentro fresco picado
1 dente de alho picadinho

Guacamole um dos condimentos mais versteis. Use-o como pastinha com cenoura, aipo,
pimento e jicama; adicione uma colher ao hambrguer, ao peito de frango ou aos ovos j
prontos; substitua a maionese por guacamole em saladas de atum ou de frango; ou misture-o com
Molho salsa (pgina 325) para fazer um molho de salada fcil de inspirao mexicana. Fique
vontade para personalizar seu guacamole acrescente mais sumo de limo, uma pitada de
raspas de limo, deixe-o picante com o uso de de colher de ch de cominho e de colher de
ch de pimenta-de-caiena ou adote uma abordagem extica e acrescente abacaxi e manga
picados em pedaos grandes, morangos, sementes de rom ou couve mistura.

Em uma vasilha de tamanho mdio, misture o abacate, o sumo de limo e o sal. Amasse bem com
um garfo ou amassador de batatas, se gostar do guacamole com pedaos; use o mixer ou o
processador de alimentos se preferir uma textura mais cremosa. Acrescente a cebola, o tomate, a
pimenta jalapeo, o coentro e o alho.

Sirva em seguida ou coloque em um recipiente hermtico e leve geladeira at o momento de


servir. O guacamole pode ser guardado na geladeira por at 3 dias.

ARMAZENANDO GUACAMOLE Mesmo armazenando o guacamole em um recipiente


hermtico, voc vai notar que ele ficar amarronzado depois de um dia na geladeira. No mofo e
no afeta o sabor, mas no uma viso atraente. Nesse caso, voc tem duas opes: retirar essa
camada superficial com uma colher antes de servir ou misturar tudo at a colorao marrom
desaparecer. Voc tambm pode experimentar a dica a seguir, do thekitchn.com, para impedir que o
guacamole escurea: aperte bem o guacamole dentro do recipiente com uma colher, eliminando
quaisquer bolhas de ar que possam existir. Em seguida, acrescente uma fina camada de gua
morna, que deve cobrir toda a superfcie do guacamole. A gua no deixar que o ar entre em
contato com o abacate e, sem contato com o ar, nada de cor amarronzada.
variaes de maionese
Os molhos, as pastinhas e as marinadas apresentados a seguir usam a Maionese
bsica ou Maionese sem ovos como base. Misturando e combinando com outros
ingredientes, voc pode mudar totalmente o sabor e o aspecto geral de quase qualquer
prato. Todas as variaes levam cerca de 5 minutos para serem preparadas e rendem
mais ou menos 1 xcara.
A maionese dura at sete dias aps a data de validade dos ovos usados, por isso
some uma semana data de validade na caixa dos ovos e anote essa data no
recipiente em que armazenar a maionese e/ou suas variaes.

maionese aioli
1 xcara de Maionese bsica (pgina 185)
2 dentes de alho picadinhos
Sumo de limo-siciliano

Para tornar a aioli ainda mais saborosa, leve o alho ao forno antes de adicion-lo maionese
(confira a dica da pgina 328). Aioli o molho perfeito para hortalias cruas ou assadas. Voc
tambm pode usar esta maionese em uma Salada proteica (pgina 167) ou no Pur de couve-flor
(pgina 276). Outra opo torn-la menos espessa para criar um molho cremoso para a
Salada moda grega (pgina 284).

Misture todos os ingredientes em uma vasilha pequena at que estejam totalmente incorporados.

maionese de wasabi
1 colher de sopa de wasabi em p
1 xcara de Maionese bsica (pgina 185)

A maionese de wasabi excelente para ser usada no salmo, no atum ou em qualquer outro
peixe. Trata-se de timo ingrediente para dar consistncia salada de atum ou de batata e
ainda uma pastinha saborosa para comer com batata frita assada sem falar que fica
maravilhosa com os Aspargos grelhados com raspas de limo-siciliano (pgina 290).

Misture o wasabi em p e 1 colher de sopa de gua em uma vasilha pequena at formar uma
pasta firme. (Se ficar muito seca, acrescente um pouco mais de gua.) Adicione a maionese
pasta de wasabi e mexa at incorporar bem. Se gostar de um sabor mais picante, aumente a
quantidade de pasta de wasabi; observe, porm, que o wasabi leva de 5 a 10 minutos para ter o
sabor ativado, por isso, espere um pouco para experimentar antes de colocar mais.

maionese de limo com coentro


de xcara da Maionese bsica (pgina 185, substituindo o sumo de limo-siciliano por sumo
de limo-taiti)
de xcara de coentro fresco picadinho
1 dente de alho picadinho

Esta variao usada na Salada de rosbife (pgina 226) e tambm fica tima com camaro e
vieiras, como uma pastinha para hortalias cruas ou assadas e sobre o Hambrguer perfeito
(pgina 159). Voc ainda pode us-la como um molho cremoso para a Salada fria moda
tailandesa (pgina 280).

Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha.

maionese de abacate
1 abacate cortado ao meio no sentido do comprimento, sem casca
xcara de Maionese bsica (pgina 185)
Sumo de limo

Se desejar uma textura mais cremosa, use o processador ou o mixer. Se preferir a maionese com
pedaos de abacate, use um garfo para amass-lo e mistur-lo maionese. um timo
ingrediente para dar consistncia a saladas de atum, salmo, frango ou ovos, alm de render
uma pastinha deliciosa para hortalias cruas e assadas e um excelente molho para dar um toque
mexicano Carne moda perfeita (pgina 158).

Em uma vasilha pequena, amasse o abacate com o garfo, espremedor de batata ou mixer; ou bata-
o no processador de alimentos em baixa velocidade. Acrescente a maionese e o sumo de limo e
misture ou bata tudo at obter uma mistura homognea.
maionese de ervas
1 xcara de Maionese bsica (pgina 185)
2 colheres de sopa de ervas mistas picadinhas
1 dente de alho picadinho
Sumo de limo-siciliano
de colher de ch de pimenta-de-caiena

Experimente uma mistura de ervas frescas (sugerimos alecrim, manjerico, tomilho, salsa e
cebolinha) e use a maionese de ervas sobre o Peito de frango selado perfeito (pgina 163) ou na
salada de atum, salmo ou ovos. Tambm fica excelente com a Batata-doce assada (pgina 302).
Voc ainda pode adicionar um pouco de gua e agitar bem para obter um molho de salada
cremoso.

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture bem.

maionese de pimento vermelho assado


de xcara de Maionese bsica (pgina 185)
de xcara de Molho de pimento vermelho assado (pgina 322)

Eis uma excelente maneira de modificar as sobras de um molho. A variao fica deliciosa sobre o
Hambrguer perfeito (pgina 159), o Fil grelhado perfeito (pgina 160) ou os Ovos mexidos
perfeitos (pgina 156), e tambm uma tima opo de pastinha para ser degustada com
hortalias cruas ou assadas.

Misture a maionese e o molho de pimento assado em uma vasilha at que os dois estejam bem
incorporados.

molho trtaro
1 xcara de Maionese bsica (pgina 185)
2 colheres de sopa de folhas de dill fresco picadinhas
1 colher de sopa de dill em conserva picadinho
2 colheres de ch de cebolinha picadinha
Sumo de limo-siciliano
de xcara de pimenta-do-reino

O molho trtaro servido tradicionalmente com peixe (como o Salmo assado perfeito, pgina
166), mas fica delicioso tambm misturado a uma Salada proteica (pgina 167) ou servido como
pastinha com lascas de Batata-doce assada (pgina 302).

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha pequena e misture bem.


molho holands
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

1 xcara de manteiga sem sal clarificada ou ghee


4 gemas
2 colheres de sopa de sumo de limo-siciliano
1 colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-de-caiena (opcional)

Muitas pessoas veem o molho holands como uma cobertura para Ovos pochs perfeitos (pgina
156), mas o molho tambm fica delicioso sobre peixe grelhado, salmo defumado e hortalias
como aspargos, vagem, couve-de-bruxelas e batatas.

Leve uma panela mdia ao fogo baixo, derreta a manteiga ou ghee at ficar morna, mas no deixe
ferver nem borbulhar.

Misture a gema do ovo, o sumo de limo-siciliano, o sal e a pimenta-de-caiena (se desejar) no


processador de alimentos ou no liquidificador e acione a funo Pulsar de 10 a 15 vezes,
misturando bem os ingredientes. Derrame a manteiga ou ghee morna em fio enquanto bate a
mistura em baixa velocidade, at o molho emulsificar e engrossar. Se ficar espesso demais,
acrescente 1 colher de sopa de gua morna.

Sirva o molho em seguida ou deixe em fogo baixo em uma panela pequena, com tampa, por at
uma hora. O molho holands no fica bom quando armazenado na geladeira, por isso, preciso
prepar-lo sempre que quiser servi-lo.

IMPORTANTE que a manteiga ou ghee esteja morna, mas no quente se estiver quente
demais, pode coalhar. Se tiver preparado a manteiga clarificada com manteiga com sal, no use sal
nesta receita. Sempre se pode corrigir a falta de sal depois de provar, acrescentando mais uma
pitada, se necessrio.
molho pesto
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

xcara de nozes
3 dentes de alho picadinhos
3 xcaras bem cheias de folhas de manjerico fresco
1 xcara de folhas de espinafre
Sumo de limo-siciliano
1 xcara de azeite de oliva extravirgem
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Use este molho pesto no lugar do molho de tomate; experimente-o misturado com a Carne moda
perfeita (pgina 158) para dar um toque italiano ou regue com ele o Pimento recheado (pgina
228). Outra de nossas refeies simples, compostas de alimentos comuns, consiste em preparar
Abbora-espaguete ao forno (pgina 300), acrescentar tomate seco e linguia de porco ou de
frango (cuja fabricao esteja de acordo com os preceitos do programa Whole30) e finalizar
com molho pesto e pinolis. O molho tambm fica delicioso com ovos ou misturado em sua Salada
proteica (pgina 167) preferida.

Aquea uma frigideira em fogo mdio-alto. Quando estiver bem quente ( jogue umas gotinhas de
gua na frigideira se chiar, porque est quente), adicione as nozes em uma nica camada e
mexa ou agite com frequncia at que fiquem ligeiramente douradas, o que deve levar uns 2
minutos.

Leve as nozes com o alho ao processador de alimentos e acione a funo Pulsar algumas vezes
para misturar bem. Acrescente o manjerico e o espinafre e pulse para picar grosseiramente.
Adicione o sumo do limo-siciliano. Com o processador ligado em baixa velocidade, adicione o
azeite de oliva em fio at que todos os ingredientes estejam bem misturados. Acrescente o sal e a
pimenta-do-reino e pulse mais algumas vezes para misturar bem.

O molho pesto pode ser conservado na geladeira por 2 a 3 dias ou congelado em bandejas de gelo
(confira a tcnica na pgina 312).
NOZES PARA O MOLHO PESTO O molho pesto tradicional usa pinolis, mas em geral eles
custam caro. Aqui substitumos por nozes, mas fique vontade para usar qualquer tipo de noz que
tenha em casa noz-pec ou amndoas funcionam igualmente bem.
molho ranch
RENDIMENTO: 1 XCARA
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

1 xcara de Maionese bsica (pgina 185)


de xcara de Creme de coco (pgina 184)
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de salsa fresca picadinha
colher de ch de alho em p
colher de ch de cebola em p
colher de ch de pimenta-do-reino
de colher de ch de pprica

Este molho espesso e cremoso, aprovado pelas crianas, fica excelente no frango, no peixe ou no
porco. Pode ser usado como uma deliciosa pastinha para mergulhar hortalias cruas e fica
perfeito com uma salada de folhas frescas.

Misture a maionese, o creme de coco e o vinagre de vinho tinto em uma vasilha pequena.
Adicione a salsa, o alho em p, a cebola em p, a pimenta-do-reino e a pprica e misture bem.

O molho pode ser conservado na geladeira por 2 a 3 dias.

UM SUPERPETISCO Prepare o Molho bfalo (pgina 310), sirva-o com asas de frango bem
quentinhas, corte cenoura e aipo em tirinhas e sirva com o Molho ranch a est um lanche perfeito
para comer assistindo quela partida de futebol ou um aperitivo especial para servir na festa de
Ano-Novo ou no seu open house.
molho de pimento vermelho assado
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

450g de pimentes assados (se no encontrar em conserva, veja como preparar na pgina 172)
de xcara de azeite de oliva extravirgem
de cebola picada grosseiramente
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
1 colher de sopa de alcaparras, sem a gua
Sumo de limo-siciliano
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Recomendamos usar este molho com a receita de Brcolis, cogumelos e abobrinha amarela
(pgina 270), mas, depois de prov-lo, acabamos colocando-o em tudo nos ovos fritos do caf
da manh, no hambrguer do almoo e na couve-flor assada do jantar. Dobre a receita voc
vai nos agradecer.

Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos e pulse de 5 a 10 vezes; em seguida,


bata em velocidade alta at obter uma consistncia homognea.

Conserve na geladeira por at 5 dias.

VOC PODE facilmente mudar o sabor deste molho substituindo o pimento vermelho assado
pela mesma quantidade de tomate seco ou berinjela assada. Outra opo usar azeitonas pretas
para preparar uma pastinha semelhante a uma tapenade, servindo-a com hortalias ou carnes.
Molho holands, pgina 320
Molho pesto, pgina 321
Molho ranch, pgina 322
Molho de pimento vermelho assado, pgina 322
molho romesco
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

2 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee


xcara de amndoas picadas
1 cebola pequena bem picada
3 dentes de alho picadinhos
1 colher de ch de pimenta chili em p
1 colher de ch de pprica
2 tomates sem sementes, picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 colher de ch de vinagre de vinho tinto
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

O molho romesco um tradicional molho espanhol base de nozes, alho e pimento vermelho,
mas aqui o modificamos um pouco usando tomate no lugar do pimento. O molho fica perfeito
com Camaro ao alho e macarro de abobrinha (pgina 250) ou servido com carne ou peixe
grelhados. Tambm vai bem com couve-flor, brcolis ou couve-de-bruxelas assadas e at no
hambrguer.

Leve uma frigideira grande ao fogo mdio-alto e derreta a manteiga. Quando estiver quente,
acrescente as amndoas e toste-as por 3 minutos, mexendo sempre. Adicione a cebola e refogue
por mais 2 minutos. Junte o alho e refogue por mais ou menos 1 minuto, at soltar seu aroma.
Acrescente a pimenta chili em p e a pprica e cozinhe por cerca de 30 segundos, at os aromas
se revelarem. Por fim, adicione o tomate, misturando-o aos outros ingredientes, e cozinhe por 2
minutos, mexendo para trazer tona os pedaos saborosos que ficam no fundo da frigideira, at o
tomate estar bem aquecido.

Transfira a mistura para o processador de alimentos. Adicione os demais ingredientes e bata em


baixa velocidade at obter uma consistncia homognea; transfira para uma vasilha para servir
ou recipiente de vidro.

Espere esfriar antes de levar geladeira, onde o molho pode ser conservado por at 5 dias.

TIRANDO A SEMENTE DO TOMATE Voc vai fazer uma baguna enorme na cozinha se tentar
picar o tomate em cubos antes de retirar as sementes. Experimente o seguinte mtodo: coloque o
tomate em uma tbua de corte, com o caule para cima. Passe a faca da esquerda para a direita no
meio do tomate, criando duas metades iguais. Com uma colher pequena, raspe as sementes e a parte
branca do meio. Assim voc ter apenas a polpa do tomate, que pode ento ser facilmente fatiada ou
cortada em cubos.
molho salsa
RENDIMENTO: 3 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

6 tomates sem sementes, cortados em cubos


xcara de coentro fresco picado grosseiramente
cebola cortada em cubos
3 dentes de alho picadinhos
1 pimenta jalapeo cortada em cubinhos
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
Raspas e sumo de limo

O molho salsa um excelente substituto para o ketchup e d vida a praticamente qualquer


ingrediente. Fica timo com Ovos mexidos perfeitos (pgina 156), sobre um Peito de frango
selado perfeito (pgina 163) ou usado como pastinha para tirinhas de aipo, cenoura e jicama
crus. Alm de ser uma combinao natural com o Guacamole (pgina 314).

Misture todos os ingredientes em uma vasilha pequena e mexa com delicadeza para combin-los.
Sirva em seguida ou deixe o sabor apurar levando-o geladeira durante 1 a 3 horas.

O molho salsa pode ser conservado na geladeira por at 1 semana.

PREPARO RPIDO O uso de um picador de legumes reduzir metade o tempo de preparo e


garantir que os cubinhos fiquem todos do mesmo tamanho. Outra opo usar o processador de
alimentos para bater um ingrediente de cada vez no os coloque no processador ao mesmo tempo,
ou voc vai acabar com uma vasilha de salsa mole.
molho sunshine

Adaptado do livro Well Fed, de Melissa Joulwan

RENDIMENTO: 1 XCARA
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

xcara de manteiga de sementes de girassol sem acar


xcara de leite de coco
Sumo de 1 limo
1 colher de sopa de aminocidos de coco (opcional)
1 dente de alho picadinho
colher de ch de pimenta-malagueta em flocos amassados
colher de ch de vinagre de arroz ou vinagre de ma

Esta pastinha (uma das preferidas dos seguidores do programa Whole30) fica fantstica com
hortalias cruas e frescas (cenoura, pimento, aipo ou brcolis) ou sobre as assadas (cenoura,
pastinaca, batata-doce). Vale us-la como molho para o Peito de frango selado perfeito (pgina
163), a Salada fria moda tailandesa (pgina 280) e a Salada de repolho (pgina 288). Se no
encontrar manteiga de sementes de girassol, use manteiga de amndoas.

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha pequena e misture bem. Pode ser armazenado na
geladeira em um recipiente hermtico por at 3 dias.

AMINOCIDOS DE COCO Os aminocidos de coco so um substituto do molho de soja feito do


nctar do coco fermentado. Seu sabor muito semelhante ao do molho de soja e seu uso pode lhe
abrir um mundo inteiramente novo de possibilidades culinrias de inspirao asitica. Seu uso no
necessrio no Molho sunshine, mas acreditamos que so to versteis que valem o investimento.
Molho romesco, pgina 324
Molho salsa, pgina 325
Molho sunshine, pgina 326
Molho barbecue picante, pgina 328
molho barbecue picante
RENDIMENTO: 2 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 1 hora e 10 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora e 25 minutos

2 colheres de sopa de ghee ou manteiga clarificada


1 cebola pequena bem picada
3 dentes de alho assados (veja dica)
1 batata-doce grande descascada e cortada em cubos de 2,5cm
xcara de sidra de ma
90g de polpa de tomate
1 colher de sopa de vinagre de ma
1 colher de ch de pprica
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta chipotle em p

Se assar uma cabea de alho inteira, voc ter alho de sobra para usar em outras receitas.
Descasque os dentes de alho assados que sobraram e coloque em um recipiente hermtico.
Despeje azeite de oliva extravirgem suficiente para cobrir os dentes de alho e conserve na
geladeira por at 1 semana. No h necessidade de reaquec-los antes de usar em uma receita
simplesmente coloque-os na panela ou frigideira e eles sero aquecidos com o prato que estiver
sendo preparado.

Aquea a ghee em uma frigideira mdia em fogo mdio. Quando estiver quente, acrescente a
cebola e refogue por 15 a 20 minutos, at que comece a dourar e caramelizar.

Enquanto isso, misture o alho assado, a batata-doce e a sidra de ma em uma panela de


tamanho mdio. Acrescente gua suficiente para cobrir a batata-doce (apenas at cobri-la, no
coloque gua de mais). Deixe levantar fervura e reduza o fogo, cozinhando em fogo brando por 15
minutos, at a batata-doce ficar macia ao toque do garfo. Escorra, reservando o lquido do
cozimento.

Junte a cebola refogada com a mistura de batata-doce e leve ao processador de alimentos ou ao


liquidificador. Acrescente a polpa de tomate, o vinagre, a pprica, o sal e a pimenta chipotle em
p. Adicione do lquido de cozimento reservado e bata em velocidade mdia. Se a mistura
ainda estiver muito espessa, acrescente mais lquido, de xcara de cada vez, batendo at obter
a consistncia desejada. (A textura do molho deve ser semelhante do ketchup.)

Conserve na geladeira por at 2 a 3 dias.

ALHO ASSADO Voc poderia usar alho cru nesta receita, mas perderia o sabor adocicado, mais
suave, do alho assado. Para assar o alho, preaquea o forno a 200C. Tire a casca mais solta de uma
cabea de alho grande e embrulhe em papel-manteiga, fechando bem por cima. Coloque o embrulho
em uma assadeira e leve ao forno durante 45 minutos, at ficar ligeiramente dourado por cima e
macio ao ser pressionado. Retire do papel-manteiga com cuidado e reserve at esfriar. Descasque
cuidadosamente os dentes de alho, um a um, usando uma faca de legumes para abrir cada dente
fica mais fcil espremer o dente de alho para fora.
ketchup whole30
RENDIMENTO: 1 XCARA
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 15 minutos

1 xcara de polpa de tomate


xcara de sidra de ma
xcara de vinagre de ma
1 colher de sopa de alho em p
colher de ch de sal
de colher de ch de cravo-da-ndia modo (opcional)

No espere obter com esta receita o sabor do ketchup industrializado tradicional o ketchup
industrializado espesso e doce graas ao acar (quase 4g por colher de sopa). Na verdade, o
ketchup industrializado usa xarope de milho rico em frutose e tambm xarope de milho como
ingredientes para adoar. Seria possvel usar pur de tmaras para adoar esta receita de
ketchup, mas isso no condiz muito com o esprito do programa Whole30. Este ketchup tem um
sabor mais avinagrado, diferente, mas ainda assim delicioso para servir com ovos, hambrguer e
batata frita assada.

Leve uma panela mdia ao fogo mdio. Adicione a polpa de tomate, a sidra de ma e o vinagre.
Mexa bem e aguarde comear a borbulhar, mas no deixe ferver.

Adicione o alho em p, o sal e o cravo-da-ndia, sem parar de mexer para no queimar talvez
seja preciso reduzir o fogo nesse momento. Cozinhe em fogo brando at o ketchup engrossar o
suficiente para cobrir uniformemente as costas de uma colher, por 5 a 8 minutos. Tire do fogo e
espere esfriar. Sirva depois de frio ou leve geladeira em um recipiente hermeticamente fechado;
refrigerado, dura at 2 semanas.
molho de tomate
RENDIMENTO: 3 XCARAS
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 1 hora

TEMPO TOTAL: 1 hora e 15 minutos

1 colher de sopa de azeite


1 cebola bem picada
2 talos de aipo bem picados
1 cenoura descascada, bem picada
2 dentes de alho picadinhos
2 latas (800g) de tomates pelados, amassados
1 colher de ch de tomilho fresco
1 colher de ch de organo fresco
1 folha de louro
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de pimenta-do-reino

Se for servir o molho na hora, pode substituir o tomate em lata por 6 tomates frescos. Alm disso,
possvel transform-lo rapidamente em um molho bolonhesa: basta adicionar 500g de sobras
da Carne moda perfeita (pgina 158) e 1 xcara de Caldo de carne (pgina 184) nos ltimos 10
minutos de cozimento. Sirva com Abbora-espaguete ao forno (pgina 300), macarro de
abobrinha cozido no vapor (pgina 250) ou espinafre escaldado e voc ter uma refeio
rpida, fcil e completa.

Em uma panela grande, aquea o azeite em fogo mdio. Quando estiver quente, adicione a
cebola, o aipo e a cenoura e refogue por 2 a 3 minutos, mexendo sempre, at a cebola ficar
transparente. Adicione o alho e refogue por cerca de 1 minuto, at comear a liberar seu aroma.
Adicione o tomate, o tomilho, o organo, a folha de louro, o sal e a pimenta-do-reino.

Reduza a temperatura e cozinhe em fogo brando, mexendo a cada 20 minutos, at o molho


engrossar, o que deve levar 1 hora. Retire a folha de louro do molho e descarte-a.

O molho pode ser armazenado na geladeira por 5 a 7 dias.


ARMAZENAMENTO DO MOLHO: Se estiver pretendendo congelar o molho, o sabor dever ficar
melhor com o tomate enlatado. O molho dura de 3 a 4 meses no congelador, mas saiba que, por causa
dos cristais de gelo que se formaro dentro do pote, pode ser que ele fique mais lquido do que era
antes de ser congelado. Para engross-lo novamente, acrescente mais uma lata de tomate enquanto
o aquece.
variaes de molho vinagrete
Todas as variaes a seguir foram baseadas na receita de Vinagrete bsico (pgina
190). Adicionando e misturando ingredientes adicionais, voc poder criar sabores
singulares para seus molhos ou suas marinadas. Para tornar o vinagrete mais
cremoso, substitua o azeite de oliva pela Maionese bsica (pgina 185) em todas as
receitas. Todas as variaes levam apenas de 5 a 10 minutos para serem preparadas e
rendem 1 xcara.
Como todas essas variaes utilizam ingredientes frescos, armazene-as na
geladeira por no mais do que 3 a 4 dias. Voc ter que tirar o molho da geladeira
cerca de meia hora antes de servir, pois quando frio o azeite de oliva endurece.
Depois, basta agitar um pouco antes de servir.

vinagrete de frutas ctricas com ervas


1 colher de sopa de sumo de laranja
1 colher de sopa de sumo de limo-siciliano
1 colher de sopa de sumo de limo-taiti
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de ch de mostarda em p
de xcara de azeite de oliva extravirgem
1 colher de ch de folhas de tomilho fresco
1 colher de ch de coentro fresco picadinho
1 colher de ch de salsa fresca picadinha
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Este molho fica timo com o Frango salteado (pgina 346) ou com uma salada verde fresca, alm
de servir como marinada ou molho perfeitos para peixe, camaro ou vieiras.

Misture os sumos de laranja, limo-siciliano e limo-taiti com o alho e a mostarda em p em uma


vasilha pequena. Sem parar de mexer, despeje o azeite de oliva extravirgem em fio at
emulsificar. Acrescente o tomilho, o coentro, a salsa, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
vinagrete italiano
de xcara de vinagre de vinho tinto
2 colheres de sopa de organo fresco picadinho (ou 2 colheres de ch de organo desidratado)
1 dente de alho picadinho
1 colher de ch de mostarda em p
de xcara de azeite de oliva extravirgem
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

Eis uma excelente marinada para frango ou camaro; tambm pode ser usado em lugar do azeite
com limo-siciliano da Salada de repolho (pgina 288).

Misture o vinagre, o organo, o alho e a mostarda em p em uma vasilha pequena. Sem parar de
mexer, adicione o azeite de oliva extravirgem em fio at emulsificar. Ajuste o tempero com o sal e
a pimenta-do-reino e mexa at incorporar totalmente os sabores.
vinagrete de framboesa com nozes
xcara de framboesas frescas, bem picadas ou amassadas
de xcara de vinagre de ma
2 colheres de sopa de nozes bem picadas
1 colher de ch de coentro fresco picadinho (ou de colher de ch de coentro desidratado)
de xcara de azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta-do-reino

Este molho usado na Salada com frango grelhado (pgina 238), mas tambm fica delicioso em
uma salada com espinafre baby, pepino em cubos e frutas vermelhas picadas (mirtilos, amoras,
morangos e framboesas) ou ainda misturado em qualquer variao de uma salada de protena
(pginas 166-167). Voc pode substituir a framboesa por qualquer outra fruta vermelha nesta
receita ou usar sementes de rom amassadas.

Misture a framboesa, o vinagre, as nozes e o coentro em uma vasilha pequena. Sem parar de
mexer, adicione o azeite de oliva extravirgem em fio at emulsificar. Ajuste o tempero com o sal e
a pimenta-do-reino e mexa at incorporar totalmente os sabores.

vinagrete balsmico
de xcara de vinagre balsmico
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de ch de mostarda em p
de xcara de azeite de oliva extravirgem
1 colher de ch de coentro fresco picadinho (ou de colher de ch de coentro desidratado)
Sal e pimenta-do-reino

Este molho usado na receita do Lombinho em crosta de nozes (pgina 258) e tambm fica
excelente sobre hortalias grelhadas (pgina 170), peixe branco e saladas. Gostamos tambm de
preparar uma variao cremosa (substitua o azeite de oliva pela Maionese bsica, pgina 185) e
usar como pastinhas para hortalias cruas, regar a Abbora e couve-de-bruxelas assadas (pgina
292) ou misturar Salada proteica (pgina 167).

Misture o vinagre, o alho e a mostarda em p em uma vasilha pequena. Sem parar de mexer,
adicione o azeite de oliva extravirgem em fio at emulsificar. Adicione o coentro, ajuste o tempero
com o sal e a pimenta-do-reino e mexa at incorporar totalmente os sabores.
vinagrete asitico
de xcara de vinagre de arroz
1 colher de sopa de leo de gergelim
1 dente de alho picadinho
colher de ch de gengibre fresco picadinho
de xcara de azeite de oliva extravirgem
Pimenta-malagueta em flocos
Sal e pimenta-do-reino

Este molho uma excelente alternativa para a Salada fria moda tailandesa (pgina 280). Uma
variao cremosa (use a Maionese bsica, pgina 185, no lugar do azeite de oliva) pode ser
misturada ao Arroz de couve-flor (pgina 278) ou usada sobre o Salmo assado perfeito (pgina
166).

Misture o vinagre de arroz, o leo de gergelim, o alho e o gengibre em uma vasilha pequena. Sem
parar de mexer, adicione o azeite de oliva extravirgem em fio at emulsificar. Ajuste o tempero
com uma pitada de pimenta-malagueta em flocos, o sal e a pimenta-do-reino e mexa at
incorporar totalmente os sabores.

vinagrete latino
2 dentes de alho picadinhos
1 pimenta jalapeo sem sementes, picadinha
Sumo de 5 limes
de xcara de azeite de oliva extravirgem
2 colheres de sopa de coentro fresco picadinho
2 colheres de sopa de salsa fresca picadinha
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

Eis uma deliciosa marinada para um Fil grelhado perfeito (pgina 160), Peito de frango selado
perfeito (pgina 163) ou Camaro grelhado perfeito (pgina 164).

Misture o alho, a pimenta jalapeo e o sumo de limo em uma vasilha pequena. Sem parar de
mexer, adicione o azeite de oliva extravirgem em fio at emulsificar. Adicione o coentro, a salsa, o
sal e a pimenta-do-reino e mexa at incorporar totalmente os sabores.
REFEIES EM
UMA PANELA
ANTES DE VOC SE ANIMAR DEMAIS com o ttulo desta seo, precisamos
lhe dizer uma coisa: voc vai usar mais de uma panela para preparar
algumas destas receitas.

Tudo bem, para a maioria das receitas.


Sabemos que voc deve ter se imaginado arrumando a cozinha em dois minutos depois de
cozinhar os pratos desta seo s voc, a esponja e uma panela (e no aquela baguna toda que
voc costuma encarar depois de preparar, cozinhar e servir o jantar). No entanto, o ttulo desta
seo no se refere aos utenslios usados no preparo das receitas, mas ao fato de que voc vai
preparar uma refeio completa (protena, hortalias e gorduras naturais) em um nico prato,
sem necessidade de recorrer a acompanhamentos ou molhos.
Com isso, estamos facilitando as coisas para voc. Mas no podemos dizer o mesmo em
relao sua lava-loua.
Se voc vem se sentindo encarcerado na Priso da boa comida (acorrentado tbua de
corte, ao fogo e pia) durante o programa Whole30, vamos conversar sobre algumas maneiras
de agilizar o preparo, o cozimento e o processo de limpeza.
A primeira dica preparar uma quantidade maior das receitas. Reserve algumas horas do
domingo ou 30 minutos de uma noite durante a semana, depois do trabalho, para fazer alguns
itens com antecedncia. Prepare uma marinada ou mistura de temperos que voc sabe que vai
usar em breve, faa trs ou quatro molhos e pique as hortalias com antecedncia (no h
problema algum em conserv-las na geladeira, em um recipiente fechado, durante alguns dias).
Quanto menos coisas voc tiver que fazer quando estiver correndo para preparar o jantar, menos
trabalho ter depois para arrumar a cozinha.
Coloque uma vasilha na bancada da cozinha s para lixo e resduos, como cascas de cebola,
miolos de ma ou caules de ervas. Limitar as idas e vindas at a lata de lixo pode economizar
tempo e possveis acidentes no cho da cozinha.
Reutilize utenslios culinrios quantas vezes puder. Se estiver apenas picando hortalias, no
h necessidade de usar mais de uma tbua de corte; basta retirar os restos de uma hortalia e
passar prxima. O mesmo se aplica a facas e xcaras medidoras talvez seja preciso passar
uma gua em uma coisa ou outra de vez em quando, mas com certeza no ser preciso ter um
utenslio limpo para cada ingrediente. (Mas tenha cuidado com a carne fresca ela deve ter uma
tbua de corte exclusiva e qualquer utenslio que entrar em contato com a carne deve ser bem
lavado antes de voltar a ser usado.)
Misture ingredientes sempre que puder. Se for acrescentar cebola, pimento e cogumelos
panela ao mesmo tempo, deixe-os todos na mesma tbua de corte ou na mesma vasilha no h
necessidade de sujar outras. O mesmo se aplica s misturas de condimentos; j que voc vai
combinar tudo na mesma panela, simplesmente coloque-os juntos em uma s vasilha durante o
preparo.
Se precisar despejar algum tipo de leo nas hortalias antes de lev-las ao forno, coloque-as
em uma vasilha funda, adicione o leo e misture ou ento, faa o mesmo que ns: disponha as
hortalias na assadeira preparada, regue-as com o leo e misture com as mos. Resultado: menos
uma vasilha gordurosa para lavar. Que maravilha!
Por fim, sabemos que todos os livros de receitas dizem que o melhor ir lavando tudo
durante o preparo dos pratos, e exatamente isso que voc deve fazer. (Ou pelo menos passar
uma gua.) Enquanto o prato cozinha em fogo brando, lave uma ou duas vasilhas, passe um pano
na bancada ou recoloque os temperos na prateleira. Se, ao terminar de preparar a refeio, a
cozinha estiver relativamente arrumada, a limpeza a ser feita depois de comer ser rapidinha.
frango caadora
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 40 minutos

TEMPO TOTAL: 55 minutos

4 colheres de sopa de leo


500g de coxas de frango (com pele e com osso)
250g de sobrecoxas de frango (sem osso)
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
cebola picadinha
pimento vermelho cortado em cubinhos
1 xcara de cogumelos fatiados
2 dentes de alho picadinhos
1 colher de sopa de alcaparras, escorridas
1 lata (400g) de tomates pelados, cortados em cubos
1 xcara de Caldo de galinha (pgina 183) ou gua
1 colher de sopa de folhas de manjerico fresco picadas grosseiramente

Embora voc possa preparar esta receita com frango desossado e sem pele, se o fizer sair
perdendo. na pele do frango que est a gordura, e gordura sinnimo de sabor. Alm disso,
com a pele o frango retm melhor o molho e confere ao prato uma aparncia rstica e suculenta.
Embora no seja uma regra oficial, recomendamos o uso de frango orgnico, em especial
quando estiver preparando pratos que incluam a pele da ave.

Aquea 2 colheres de sopa de leo em fogo mdio-alto em uma frigideira grande e funda,
girando-a para cobrir todo o fundo. Tempere o frango com o sal e a pimenta-do-reino e coloque-o
na frigideira. Sele o frango por cerca de 3 minutos de cada lado, at que fique dourado. Retire-o da
frigideira e reserve.

Na mesma frigideira, ainda em fogo mdio-alto, acrescente as 2 colheres de sopa de leo


restantes, a cebola e o pimento e refogue por 2 a 3 minutos, at a cebola ficar transparente.
Adicione o cogumelo e refogue por mais 2 minutos, mexendo sempre. Acrescente o alho e
refogue por 1 minuto, at comear a soltar o aroma. Adicione a alcaparra e o tomate em cubos.

Leve o frango reservado frigideira e cubra com o caldo de galinha ou a gua. Ajuste o fogo para
mdio e logo que comear a ferver reduza para fogo baixo e deixe cozinhar (sem levantar fervura)
por cerca de 30 minutos, at o frango alcanar a temperatura interna de 70C.

Decore com o manjerico picado e sirva.

PROGRAMANDO-SE COM ANTECEDNCIA, voc poderia comprar um frango inteiro de 1,5kg


a 2kg e us-lo no preparo deste prato. Primeiro, asse o frango usando a tcnica ensinada no preparo
do Frango assado perfeito (pgina 163). Retire a carne da coxa e da sobrecoxa (conserve a pele!) e
deixe na geladeira para usar mais tarde. Em seguida, use a carcaa para preparar um Caldo de
galinha (pgina 183). Quando estiver pronto para preparar esta receita, siga as instrues
fornecidas acima, adicionando o frango assado ao molho e cozinhando em fogo baixo por apenas 10
minutos para esquent-lo. Isso reduz o tempo de cozimento para apenas 15 minutos e permite que
voc aproveite o frango inteiro.

FAA DESTE PRATO UMA REFEIO: Tecnicamente, esta refeio no precisa de


acompanhamento. Entretanto, para acrescentar-lhe ainda mais valor nutricional, sirva com Arroz
de couve-flor (pgina 278), um prato de folhas de espinafre baby fresco ou uma fina camada de
pur de batata. Se desejar um toque italiano, sirva sobre macarro de abobrinha (pgina 250) ou
Abbora-espaguete ao forno (pgina 300).
frango ensopado
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

TEMPO TOTAL: 45 minutos

colher de ch de sal
colher de ch de cominho
de colher de ch de pprica
de colher de ch de pimenta-de-caiena
500g de coxas de frango (sem osso)
1 litro de Caldo de galinha ou de legumes (pginas 183 e 184)
2 batatas-doces mdias cortadas em cubos de 2,5cm
1 cabea de brcolis inteira cortada em pedaos de 2,5cm (reserve os talos)
2 dentes de alho picadinhos
1 pimenta jalapeo cortada em cubinhos (opcional)
400ml de leite de coco
1 colher de sopa de coentro fresco picadinho
Sumo de 1 limo
cebola roxa pequena bem picada

Quer variar o sabor desta refeio? Experimente grelhar o frango em vez de ass-lo, substituir o
frango por camaro ou ovos cozidos, ou ainda trocar os brcolis por couve-flor. Voc tambm
pode transformar este prato em ensopado de macarro ou de arroz, adicionando Arroz de
couve-flor (pgina 278) pronto, Abbora-espaguete ao forno (pgina 300) ou macarro de
abobrinha (pgina 250) pouco antes de finaliz-lo.

Preaquea o forno a 175C.

Misture o sal, o cominho, a pprica e a pimenta-de-caiena em uma vasilha pequena. Tempere o


frango por igual com essa mistura de condimentos. Transfira o frango para uma assadeira grande
e leve ao forno por 20 minutos. Retire o frango do forno e deixe descansar sobre uma tbua de
corte durante 5 minutos. Corte o frango em cubos de 2,5cm.
Enquanto o frango est no forno, coloque o caldo em uma panela de tamanho mdio. Leve ao fogo
e, quando levantar fervura, adicione a batata-doce j cortada em cubos. Cozinhe em fogo alto por
cerca de 10 minutos, at a batata-doce ficar macia ao toque do garfo. Com uma escumadeira,
retire a batata-doce do caldo e reserve.

Junte os talos de brcolis, o alho e a pimenta jalapeo (se desejar um toque apimentado) ao caldo.
Reduza o fogo para mdio-alto e cozinhe por 15 minutos. Adicione os buqus de brcolis e o leite
de coco e continue cozinhando por mais uns 5 minutos, at os brcolis ficarem macios. Retire a
panela do fogo.

Transfira o caldo e as hortalias da panela para o processador de alimentos ou o liquidificador e


bata bem, at obter uma consistncia uniforme. Devolva a mistura batida panela e adicione o
frango cozido, a batata-doce e o coentro. Leve a panela de volta ao fogo mdio, misture bem e
cozinhe por 2 a 3 minutos para aquecer o frango e a batata-doce. Sirva em seguida.

Decore com a cebola roxa bem picada e regue com o sumo de limo.

VOC PODE levar o prato para o trabalho, mesmo que no tenha um micro-ondas disposio.
Antes de sair de casa, aquea o ensopado em fogo mdio-baixo at esquentar (no deixe ferver), e
coloque-o em uma marmita trmica, que o manter quente at a hora do almoo.
frango primavera
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 27 minutos

TEMPO TOTAL: 42 minutos

2 colheres de sopa de leo


xcara de cebola bem picada
2 dentes de alho picadinhos
1 colher de ch de organo fresco picadinho
1 colher de ch de tomilho fresco
3 xcaras de tomates sem sementes, em cubos (mais ou menos 3 tomates grandes)
500g de coxas de frango sem osso e sem pele, cortadas em cubos de 2,5cm
2 xcaras de vagem cortada em pedaos de 2,5cm
1 xcara de abobrinha cortada em cubos mdios
1 xcara de abobrinha amarela cortada em cubos mdios
de colher de ch de pimenta-malagueta em flocos
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 a 2 colheres de sopa de manjerico fresco picadinho

Esta refeio cai muito bem com macarro de hortalias. Sirva sobre Abbora-espaguete ao
forno (pgina 300), macarro de abobrinha (pgina 250) ou use o fatiador de legumes em
espiral para fazer macarro de batata-doce ou de cenoura e cozinh-los no vapor.

Em uma panela alta, com tampa, aquea o leo em fogo mdio-alto, girando a panela para cobrir
todo o fundo. Adicione a cebola, o alho, o organo e o tomilho e refogue por 2 a 3 minutos, at a
cebola ficar transparente e o alho comear a soltar seu aroma.

Adicione o tomate e o frango e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 a 4 minutos, at o


tomate amolecer. Adicione a vagem e a abobrinha e refogue mais um pouco, mexendo de vez em
quando at as hortalias ficarem tenras e crocantes, e o frango, bem cozido (sem partes rosadas
no centro), o que deve levar de 5 a 6 minutos. Acrescente a pimenta-malagueta em flocos, o sal e a
pimenta-do-reino; salpique o manjerico, mexa durante 30 segundos para incorporar bem e sirva
em seguida.

FACILITE SUA VIDA Reduza em 5 minutos o tempo de preparo usando duas latas (800g) de
tomates pelados em cubos em lugar do tomate fresco. (No escorra os tomates; simplesmente despeje
todo o contedo da lata na panela na etapa 2.) E, embora as ervas frescas realmente faam toda a
diferena neste prato, se estiver com pouco tempo, substitua-as por colher de ch de organo
desidratado e colher de ch de tomilho desidratado, alm de 1 a 2 colheres de manjerico
desidratado.
frango salteado
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 20 minutos

3 colheres de sopa de leo


500g de peito ou coxas de frango sem osso e sem pele
1 dente de alho picadinho
1 colher de sopa de gengibre ralado
1 cabea de brcolis (separada em buqus)
2 xcaras de cogumelos fatiados
2 cenouras cortadas julienne
250g de vagens cortadas em pedaos de 2,5cm
2 cebolinhas verdes picadinhas
Sumo de limo
1 colher de sopa de coentro fresco picadinho

Este prato, de simples preparo, constitui a base perfeita para seu molho favorito (pgina 308).
Dobre a receita, escolha dois molhos diferentes e pronto: o jantar de hoje e o almoo de amanh
estaro prontos. Quente, o frango salteado tambm fica excelente sobre uma salada fria e
crocante. Use as folhas de sua preferncia (alfaces americana, romana ou crespa), couve ou
repolho picadinhos em fatias bem finas e regue com Vinagrete de frutas ctricas com ervas
(pgina 332) ou Vinagrete latino (pgina 336). Quer usar outra protena no lugar do frango?
Experimente rosbife em fatias finas ou camaro.

Aquea 2 colheres de sopa de leo em uma frigideira grande em fogo mdio, girando-a para
cobrir todo o fundo. Coloque o frango na frigideira e sele por mais ou menos 3 minutos de cada
lado, at a parte de fora ficar dourada e se soltar facilmente do fundo da frigideira. Adicione o alho
e o gengibre. Refogue por 1 minuto, mexendo de vez em quando, at liberar os aromas. Retire o
frango da frigideira e corte-o em tiras finas. Reserve.

Lave a frigideira.
Leve a frigideira de volta ao fogo mdio-alto e aquea a colher de sopa restante de leo. Adicione
os buqus de brcolis, os cogumelos, a cenoura e a vagem e refogue-os rapidamente, por 2 a 3
minutos, at as hortalias comearem a amaciar. Acrescente as tiras de frango; misture e
continue cozinhando por 2 a 3 minutos at tudo ficar bem quente.

Decore com cebolinha picada e coentro e regue com o sumo de limo. Sirva em seguida.

REDUZA PELA METADE o tempo de preparo e cozimento deste prato usando frango ou
camaro pr-cozidos e substituindo as hortalias frescas por um mix de hortalias congeladas.
Deixe as hortalias descongelando na geladeira enquanto estiver no trabalho na hora de preparar
o jantar, siga as instrues acima, refogando e aquecendo os ingredientes at estar tudo bem
quentinho.
chili clssico
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 1 hora e 15 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora e 35 minutos

500g de carne moda (boi, cordeiro ou bfalo)


1 cebola bem picada
3 dentes de alho picadinhos
1 colher de ch de cominho
1 colher de ch de pimenta chili em p
colher de ch de pprica
colher de ch de mostarda em p
colher de ch de sal
1 pimento vermelho bem picado
1 pimento verde bem picado
1 lata (400g) de tomates pelados, cortados em cubos
2 xcaras de Caldo de carne (pgina 184)

O uso de temperos diferentes pode realmente modificar o sabor deste prato. Experimente usar
coentro picado, pimenta jalapeo, pimento vermelho amassado ou regar com Molho ranch
(pgina 322). Se voc for uma pessoa muito ativa e precisar ingerir uma quantidade maior de
carboidratos, adicione cubos de batata ou abbora-japonesa na panela assim que levantar
fervura ou, ainda, sirva o chili como recheio em metade de uma abbora assada.

Aquea uma panela grande ou uma frigideira funda em fogo mdio-alto (sem leo). Adicione a
carne moda e refogue por 7 a 10 minutos, at a carne ficar bem dourada. Retire a carne da panela
com uma escumadeira e transfira-a para um prato, mantendo na panela a gordura que ficar.

Adicione a cebola, o alho, o cominho, a pimenta chili em p, a pprica, a mostarda em p e o sal


panela. Reduza o fogo e cozinhe por 4 a 5 minutos, at a cebola ficar transparente.

Acrescente o pimento, o tomate e o caldo. Aumente o fogo. Quando o chili levantar fervura,
reduza o fogo e cozinhe em fogo brando por 1 hora.
ESTA RECEITA pode ser preparada facilmente em uma panela eltrica slow cooker. Siga todas
as instrues acima at o ponto em que a cebola ficar transparente. Nesse momento, transfira o
contedo para a slow cooker. Adicione o pimento, o tomate e o caldo e reduza a temperatura,
cozinhando por 6 a 8 horas.
paleta suna assada com abbora, couve e tomate
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 3 horas

TEMPO TOTAL: 3 horas e 10 minutos

2 colheres de ch de pprica
1 colher de ch de pimenta chili em p
1 colher de ch de alho em p
1 colher de ch de cebola em p
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
Sumo de limo
750g de paleta suna (sem osso)
1 abbora, cortada em cubos de 2,5cm
1 mao de couve picada, sem o talo
1 xcara de tomate cortados em cubos

Se esta receita render sobras ou se voc dobr-la, basta congelar em pores de 1 xcara e ter
refeies prontas no congelador, bastando descongelar. Sirva as sobras com o Molho barbecue
picante (pgina 328) sobre um leito de alface, com uma salada regada de Vinagrete latino
(pgina 336), com ovos fritos por cima e Molho chimichurri (pgina 312) ou adicione-as a uma
Fritada de espinafre (pgina 212). Voc tambm pode substituir a abbora por duas batatas-
doces, cortadas em cubos.

Preaquea o forno a 150C.

Misture a pprica, a pimenta chili em p, o alho em p, a cebola em p, o sal e a pimenta-do-reino


em uma vasilha pequena. Acrescente o sumo de limo e mexa bem. Coloque a paleta de porco em
uma assadeira funda e cubra com a mistura de especiarias em todos os lados. Acrescente 1 xcara
de gua e cubra com papel-manteiga ou uma tampa. Leve ao forno, virando a carne na assadeira a
cada 45 minutos.

Depois de 2 horas e 15 minutos, acrescente a abbora e xcara de gua assadeira. Asse por
mais 30 minutos, depois acrescente a couve e o tomate. Coloque de volta no forno por mais 15
minutos.

Retire a assadeira do forno e deixe tampada at a hora de servir. Com um pegador ou uma
escumadeira, disponha as hortalias nos pratos, depois desmembre a carne de porco em pedaos
grandes e coloque sobre as hortalias. Com uma colher, despeje o lquido do cozimento da
assadeira sobre a carne.

SE NO ENCONTRAR PALETA SUNA, voc pode usar copa-lombo. So cortes provenientes da


mesma rea do porco, mas incluem diferentes tamanhos e pores dos msculos do ombro.
bolinhos de salmo
Receita criada por Melissa Joulwan para o livro It Starts With Food

RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

TEMPO TOTAL: 45 minutos

170g de salmo em lata (sem as espinhas)


1 xcara de batata-doce cozida
1 ovo
xcara de farinha de amndoas
2 cebolinhas em fatias finas, mais um pouco para decorar
2 colheres de sopa de salsa fresca picadinha (ou 2 colheres de ch de salsa desidratada)
2 colheres de sopa de dill fresco picadinho (ou 2 colheres de ch de dill desidratado)
1 colher de ch de sal
colher de ch de pprica
de colher de ch de pimenta-do-reino em p
2 colheres de sopa de manteiga clarificada, ghee ou leo de coco, derretidos
Fatias de limo-siciliano para decorar (opcional)

Embora estes bolinhos de salmo sejam uma refeio completa em si (principalmente quando
servidos com o Molho trtaro da pgina 318), eles combinam muito bem com vagem refogada e
uma salada de folhas frescas, ou Aspargos grelhados com raspas de limo-siciliano (pgina
290), ou a Batata-doce assada (pgina 302). Alm disso, ficam excelentes requentados;
portanto, dobre a receita e coma-os no caf da manh do dia seguinte cubra dois bolinhos com
espinafre cozido no vapor e um ovo frito.

Preaquea o forno a 220C e forre uma assadeira grande com papel-manteiga.

Esmague o salmo em uma vasilha grande, tirando as espinhas e desfiando a carne do peixe com
o auxlio de um garfo. Acrescente a batata-doce, o ovo, a farinha de amndoas, a cebolinha, a
salsa, o dill, o sal, a pprica e a pimenta-do-reino; misture bem com uma colher de pau.
Unte o papel-manteiga com a manteiga ou o leo de coco e, com o auxlio de uma xcara
medidora, faa os bolinhos do tamanho de de xcara e coloque-os sobre o papel-manteiga.
Amasse-os com a palma da mo at adquirirem espessura uniforme.

Leve ao forno por 20 minutos, vire-os com o auxlio de uma esptula e retorne ao forno. Asse
ainda por 10 minutos ou mais, at ficarem dourados.

Salpique com cebolinha e sirva com fatias de limo-siciliano, que podem ser espremidas sobre os
bolinhos, caso se deseje.

POSSVEL ENCONTRAR salmo em lata sem espinhas, o que poupar uns 10 minutos no
preparo do prato. Prefira variedades do salmo selvagem a fim de garantir o mais alto nvel de
nutrio, especialmente de cidos graxos anti-inflamatrios mega-3, como EPA e DHA. Esses
cidos graxos vm dos alimentos que o salmo ingere, como algas e krill. Os salmes criados em
cativeiro no tm essa alimentao natural, por isso no contm essas mesmas gorduras saudveis.
carne assada na panela
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 6 a 8 horas

TEMPO TOTAL: 6 a 8 horas

750g de carne para assar (acm, costela sem osso, peito, lagarto, alcatra)
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 cebola fatiada
3 cenouras descascadas, cortadas em pedaos de 2,5cm
3 talos de aipo cortado em pedaos de 2,5cm
1 abbora-japonesa pequena, sem casca, cortada em cubos grandes
2 dentes de alho
2 ramos de tomilho
2 xcaras de Caldo de carne (pgina 184) ou gua

Se tiver tempo, pode conferir ainda mais sabor a este prato dourando a carne, a cebola e as
cenouras antes de colocar na panela eltrica slow cooker. Programe a slow cooker para cozinhar
em temperatura baixa e tempere a carne com sal e pimenta-do-reino. Derreta 2 a 3 colheres de
sopa de manteiga clarificada ou leo de coco em uma panela grande, em fogo mdio-alto.
Acrescente a cebola e (sem mexer) sele-as por 1 minuto de um lado, depois vire-as com uma
esptula para selar do outro lado por mais 1 minuto. (A cebola deve ficar ligeiramente marrom.)
Retire-a da panela e acrescente as cenouras, repetindo o processo, at dour-las tambm.
Acrescente 1 colher de sopa de azeite e coloque a carne na panela. Sele por 1 minuto de cada
lado, at dourar. Siga o restante das instrues a seguir.

Programe a panela eltrica slow cooker em temperatura baixa e tempere a carne com o sal e a
pimenta-do-reino.

Acrescente a carne, a cebola, as cenouras, o aipo, a abbora-japonesa, o alho e os ramos de


tomilho. Adicione o caldo ou a gua (o suficiente para chegar metade da altura da carne) e
programe o tempo de cozimento para 6 a 8 horas. Para saber se a carne est no ponto, espete-a
com um garfo; a carne deve estar macia ao toque.
Retire a carne, transfira para uma travessa grande e cubra com papel-manteiga. Deixe descansar
por 15 minutos antes de servir.

Retire os talos de tomilho do caldo e descarte-os. Fatie a carne no sentido contrrio s fibras.
Distribua a carne e as hortalias nos pratos e derrame o caldo por cima.

A CARNE TEM FIBRAS musculares que so mais espessas e mais proeminentes em msculos
que trabalham mais, como os cortes mais adequados carne assada de panela. Se fatiarmos a carne
no mesmo sentido das fibras, ela pode ficar mais dura. Por isso, fatie-a no sentido contrrio ao das
fibras (perpendicular s linhas) para amaci-la naturalmente e mant-la com uma textura bem
mais tenra.
torta de carne inglesa
RENDIMENTO: 2 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 50 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora

2 batatas-doces mdias descascadas, cortadas em cubos grandes


4 xcaras de gua fria
4 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee
xcara de leite de coco
1 cebola bem picada
2 talos de aipo bem picados
1 cenoura descascada, bem picada
500g de carne moda (boi, cordeiro, bfalo)
2 dentes de alho picadinhos
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 ramo de tomilho fresco (ou de colher de ch de tomilho desidratado)
2 colheres de ch de organo fresco (ou colher de ch de organo desidratado)

Se desejar um prato mais leve, use Pur de couve-flor (pgina 276) em vez de batata-doce na
cobertura. Voc tambm pode usar pur de batata-inglesa, se desejar um sabor mais tradicional.
Esfarele presunto de Parma ou bacon (produzido de acordo com os preceitos do programa
Whole30) torrados por cima ou sirva com o Ketchup Whole30 (pgina 329) para agradar as
crianas. O prato pode ser congelado e reaquecido posteriormente, por isso uma boa ideia
dobrar a receita para servir no jantar e congelar o restante em pores individuais.

Preaquea o forno a 190C.

Leve a batata-doce ao fogo em uma panela grande com gua fria e espere levantar fervura.
Cozinhe por uns 10 minutos, at a batata ficar macia ao toque do garfo. Escorra toda a gua da
panela e acrescente 2 colheres de sopa da manteiga e o leite de coco (longe do fogo). Amasse as
batatas com um amassador de batatas, um garfo grande ou um mixer, ou leve tudo ao
processador, se desejar uma textura mais cremosa. Transfira para uma vasilha e reserve.

Retorne a mesma panela ao fogo mdio e derreta as 2 colheres restantes de manteiga. Acrescente
a cebola, o aipo e a cenoura e cozinhe por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione a
carne moda e o alho. Refogue, mexendo sempre, at a carne dourar, o que deve levar de 7 a 10
minutos. Tempere com o sal, a pimenta-do-reino, o tomilho e o organo. Retire do fogo e deixe a
carne e as hortalias esfriarem na panela durante 5 minutos.

Com uma colher, transfira a mistura de carne com hortalias para um refratrio de tamanho
mdio. Disponha, com cuidado, o pur de batata-doce sobre a mistura de carne com hortalias.
Leve ao forno por 30 minutos, at corar um pouco. Sirva quente.

SUBA A GRADE DO FORNO para criar uma crosta mais dourada. Deseja sofisticar este prato?
Use os dentes do garfo para fazer desenhos sobre o pur de batata-doce antes de levar ao forno.
sopa de coco tailandesa
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 40 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora

2 litros de Caldo de galinha ou de legumes (pginas 183 e 184)


1 ramo de capim-limo cortado em pedaos de 5cm
1 raiz de gengibre pequena descascada, cortada em pedaos de 2,5cm
1 chalota ou 1 cebola roxa pequena bem picadas
1 pimenta jalapeo sem sementes, cortada ao meio
4 limes, cortados ao meio e com as raspas separadas
500g de coxas de frango sem osso, cortadas em cubos de 2,5cm
400ml de leite de coco
3 xcaras de cogumelos cortados em quatro
1 pimento vermelho cortado em cubos
1 pastinaca cortada em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 colher de ch de sal
1 cebolinha verde bem picada
1 colher de sopa de coentro fresco bem picado

Deseja apimentar mais o prato? Acrescente outra pimenta jalapeo, sem sementes, cortada em
cubos na hora de adicionar o frango. Est com vontade de comer frutos do mar? Substitua o
frango por camaro, vieiras ou peixe branco firme. Quer aumentar o consumo de hortalias?
Acrescente espinafre baby ou alguns punhados de macarro de abobrinha assim que tiver
tirado a panela do fogo, deixando-os cozinhar ligeiramente no caldo quente antes de decorar e
servir.

Leve ao fogo, em uma panela grande, o caldo de galinha ou de legumes, o capim-limo, o


gengibre, a chalota, a pimenta jalapeo e 6 metades de limo e espere ferver. Reduza o fogo e
deixe cozinhar em fogo brando, sem tampar, durante 15 minutos.
Com uma escumadeira, retire do caldo o capim-limo, o gengibre, a chalota ou cebola roxa, a
pimenta jalapeo e o limo. Adicione o frango, o leite de coco, o cogumelo, o pimento, a
pastinaca, a cenoura e o sal. Cozinhe em fogo mdio-alto por uns 25 minutos, at o frango estar
bem cozido e a cenoura e a pastinaca ficarem tenras.

Distribua em pratos fundos e finalize com cebolinha verde, coentro, raspas de limo e o sumo das
duas metades de limo restantes.

NO SE DEIXE INTIMIDAR pelo capim-limo. Trata-se de um ingrediente muito comum em


receitas de comida tailandesa. Para us-lo, corte fora o bulbo inferior e retire as folhas externas, mais
duras, deixando apenas o meio amarelado. Procure o capim-limo na feira ou em lojas de produtos
naturais ou especializadas em culinria asitica e, se no encontrar, simplesmente acrescente
mais gengibre e metade das raspas de limo ao caldo.
PRATOS PARA OCASIES ESPECIAIS
EM ALGUM MOMENTO durante o programa Whole30, voc
provavelmente vai querer receber amigos e familiares. Talvez seja sua
vez de preparar um jantar para toda a famlia, ou talvez haja um
aniversrio bem no meio do programa, ou voc simplesmente queira
silenciar os amigos e familiares que vivem dizendo: Mas voc no
pode comer nada! muita privao. Eu jamais conseguiria seguir um
programa desses.

No importa qual seja a razo, o problema em breve estar resolvido.


Todas as refeies para ocasies especiais apresentadas aqui so completas, do comeo ao
fim com prato principal e acompanhamentos. (Em algumas, h at entradas.) Apresentamos um
plano para cada uma delas, ajudando voc a se preparar e a se programar para no ignorar seus
convidados ao se distrair com a fumaa daquela frigideira que esqueceu no fogo.
A menos que voc j tenha experincia na cozinha, recomendamos que deixe essas refeies
para depois da primeira ou segunda semana do programa Whole30, quando j tiver alguma
experincia em planejar, preparar e cozinhar vrios pratos ao mesmo tempo. Mas no espere
muito! Preparar uma dessas refeies vai aumentar sua confiana na cozinha e garantir aos entes
queridos que no, voc no est passando fome, no est enfrentando uma privao absurda e
nem se sente infeliz por seguir o programa Whole30.
Na verdade, se no contar aos seus convidados que acaba de lhes servir uma refeio do
programa Whole30, duvidamos que algum perceba o que poderia abrir as portas a conversas
como: Gostou? Estava uma delcia, no ? Sabe, a refeio inteira faz parte do programa
Whole30. Agora que voc j sabe que a comida maravilhosa e entende que ningum se sente
privado no programa, o que a impede de experimentar, mame?
Divulgar a alimentao saudvel em um ataque furtivo como esse uma estratgia
absolutamente vlida em nosso livro.
PRATOS PARA OCASIES ESPECIAIS

churrasco
Nada melhor do que um churrasco em uma noite de vero, mas a qualidade da sua
comida melhorou muito; l se foi a poca de po de alho queimado, farofa de pacote e
refrigerante. Rena amigos e familiares para um churrasco noturno; eles ficaro
impressionados com seu cardpio criativo sem nem sequer perceber que esto
fazendo sua primeira refeio no programa Whole30.

CARDPIO
Salada de melancia do Dallas
__________
Camaro ao pesto com tomate-cereja
__________
Fil grelhado com especiarias
__________
Hortalias grelhadas com molho balsmico

Espertinho, hein?
S que esta refeio demanda preparo antecipado. Primeiro, a no ser que voc tenha
bastante experincia frente de uma churrasqueira, talvez seja bom treinar um pouco antes da
grande noite. provvel que seus convidados gostem da carne com pontos de cozimento
diversos; alm disso, cada churrasqueira ou grill diferente e os tempos de cozimento podem
variar um pouco em relao ao que voc faz em casa mais um motivo para, uma ou duas
semanas antes, experimentar grelhar a carne para ver como funciona. (Veja: no to ruim assim
voc vai acabar provando o resultado!)
bom tambm investir em alguns acessrios para churrasco, como uma escova de arame,
um conjunto de pinas ou pegadores grandes e a cesta para grelhar que mencionamos na pgina
151. Sim, tambm possvel assar as hortalias diretamente sobre a grelha na churrasqueira
usando a tcnica apresentada na pgina 170, mas voc certamente ter algumas perdas, e bem
mais fcil usar uma cesta para grelhar.
Por fim, importante que a grelha usada na churrasqueira ou o grill estejam bem limpos no
dia do evento. Uma grelha suja far a comida grudar, impedindo a selagem que voc est
tentando realizar, alm de poder gerar muita fumaa ou fogo! Alguns dias antes do evento,
aquea as grelhas at ficarem bem quentes e ento limpe-as com a escova de arame. (Isso
tambm pode ser feito da prxima vez que voc for preparar alguma coisa na churrasqueira.) Em
seguida, aplique uma leve camada de azeite de oliva extravirgem para proteger as grelhas at a
prxima vez que forem usadas.

NA NOITE OU NA MANH ANTERIOR AO EVENTO, COMECE OS PREPARATIVOS


PARA A REFEIO:

Prepare o Molho pesto

Prepare o Molho balsmico

Faa a Salada de melancia

Misture os temperos da carne

Pique todas as hortalias que sero colocadas na cesta para grelha

OPCIONAL: Prepare as bebidas (veja pgina 396)

OPCIONAL: Prepare seu molho ou pastinha preferido (veja pgina 310) e pique hortalias cruas

Guarde tudo na geladeira, em recipientes tampados, exceto o Molho balsmico e a mistura de


temperos esses podem ficar na bancada.

Quanto ao timing, esses pratos so fceis de administrar. Primeiro, retire o pesto da geladeira e
comece a marinar a carne no tempero cerca de uma hora antes da chegada dos convidados.
Comece a cozinhar o camaro 15 a 20 minutos antes da hora marcada para o incio do evento,
para que voc possa servir os aperitivos assim que os convidados chegarem.

Quando faltarem 30 minutos para a refeio principal, preaquea a churrasqueira e o forno; em


seguida, sele os fils na churrasqueira com uma grelha. Pea a algum que coloque os fils
selados no forno enquanto transfere a cesta para grelhar com as hortalias para a churrasqueira.
As hortalias podem demorar mais para cozinhar do que os fils que foram para o forno
(principalmente se voc for servir a carne malpassada), mas no far mal algum deixar os fils
descansarem um pouco at as hortalias ficarem prontas.

No se esquea da Salada de melancia! Talvez seja a melhor parte da refeio. (Dallas a inventou
depois de provar um prato semelhante em um restaurante mexicano em Seattle.) Mantenha na
geladeira at pouco antes de servir, pois fica mais gostosa quando est gelada.
Convide os convidados a se servirem. ( um churrasco! No h necessidade de formalidades.)
Voc pode simplesmente indicar quais so os fils malpassados e quais esto ao ponto e deixar
que os convidados se sirvam dos acompanhamentos.
salada de melancia do dallas
RENDIMENTO: 4 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO NA GELADEIRA: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

1 melancia de mais ou menos 1kg, cortada em cubos grandes


2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
Sumo de 2 limes
Folhas de 4 ramos de hortel fresca bem picada
pimenta serrano sem sementes, bem picada (opcional)

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha grande e use uma colher de pau para mistur-los.
Tampe e leve geladeira durante pelo menos 20 minutos antes de servir. A salada tambm pode
ser preparada na vspera.
camaro ao pesto com tomate-cereja
RENDIMENTO: 4 PORES
TEMPO DE PREPARO: 25 minutos

TEMPO NA GELADEIRA: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 35 minutos

2 colheres de sopa de azeite


de cebola bem picada
1 dente de alho picadinho
21 a 25 camares crus descascados e limpos
2 xcaras de tomate-cereja ou grape, cortados ao meio
1 xcara de Molho pesto (pgina 321)

Aquea o azeite em uma frigideira grande em fogo mdio. Quando estiver quente, acrescente a
cebola e refogue por 2 minutos. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto, at comear a soltar
seu aroma. Adicione o camaro e misture com a cebola e o alho. Deixe o camaro cozinhar por
cerca de 1 minuto, depois acrescente o tomate. Junte de xcara de gua, tampe e cozinhe por 4 a
6 minutos, at o camaro adquirir uma colorao rosada, brilhante e tomar a forma de C, e o
tomate ficar tenro e comear a encolher.

Transfira o contedo da frigideira para uma travessa e misture o molho pesto.


fil grelhado com especiarias
RENDIMENTO: 4 PORES
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos

TEMPO NA GELADEIRA: 15 a 25 minutos

TEMPO TOTAL: 20 a 30 minutos, mais o tempo de marinar

3 colheres de sopa de sal


2 colheres de sopa de pprica
2 colheres de ch de organo desidratado
2 colheres de ch de mostarda moda
2 colheres de ch de cebola em p
2 colheres de ch de pimenta-do-reino
1 colher de ch de crcuma em p
1 colher de ch de alho em p
de colher de ch de pimenta-de-caiena
4 bifes (150g a 180g cada) para churrasco (fil, contrafil, fil de costela, alcatra, picanha ou
maminha)

Para preparar o tempero, misture todos os condimentos em uma vasilha pequena. Reserve 2
colheres de sopa e armazene o restante em um recipiente hermeticamente fechado. A boa notcia
que voc pode preparar essa mistura com semanas de antecedncia. Fique vontade para
dobrar a receita e guardar uma quantidade maior para o prximo churrasco.

Tempere cada bife dos dois lados usando 1 colher de ch da mistura. Deixe a carne marinar
temperatura ambiente durante 15 a 30 minutos.

Enquanto a carne est marinando, preaquea o grill em temperatura alta (260C) e o forno a
175C. Disponha os bifes no grill quente a um ngulo de 45 graus em relao grade. Sele-os por
2 a 3 minutos voc saber quando o bife estiver selado ao tentar levant-lo da grelha e ele se
soltar com facilidade. Quando estiverem prontos, use as pinas ou pegadores para gir-los 90
graus e sele por mais 2 minutos. Com isso, criam-se marcas da grelha nos bifes. Vire os bifes e
repita o processo de selagem, composto de dois passos, do outro lado.

Transfira os bifes para uma assadeira ou para uma frigideira de ferro fundido que possa ir ao
forno. Leve o tabuleiro ou frigideira ao forno e asse por 8 a 12 minutos, dependendo da espessura
do bife e do ponto desejado (confira as dicas da pgina 160). Use um termmetro para carne at
aprender a avaliar o ponto da carne s por sua aparncia. Lembre-se de tir-la do forno um pouco
antes do tempo total, pois ela continua cozinhando enquanto descansa.

Deixe os fils em temperatura ambiente durante 5 minutos antes de servir.


hortalias grelhadas com molho balsmico
RENDIMENTO: 4 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO NA GELADEIRA: 35 minutos

TEMPO TOTAL: 55 minutos

1 xcara de vinagre balsmico


1 molho de aspargos, aparados, cortados em pedaos de 2,5cm
1 abobrinha cortada em cubos grandes
1 abobrinha amarela cortada em cubos grandes
1 cebola cortada em fatias de 2,5cm
2 pimentes sem sementes, cortados em fatias de 2,5cm
de xcara de azeite de oliva extravirgem
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de salsa fresca bem picada

Para fazer o molho balsmico, leve o vinagre balsmico ao fogo at levantar fervura em uma
panela pequena em fogo mdio-alto. Diminua o fogo e cozinhe at reduzir o volume do vinagre
metade, durante 20 a 30 minutos. Retire do fogo, deixe esfriar e reserve. (Isso pode ser feito com
at uma semana de antecedncia; depois de pronto, armazene o molho em um recipiente
tampado, em temperatura ambiente.)

Para grelhar as hortalias, preaquea a churrasqueira ou forno em temperatura alta (260C).

Coloque os aspargos, a abobrinha, a abobrinha amarela, a cebola e o pimento em uma vasilha


grande e regue com metade do azeite de oliva. Misture bem as hortalias com as mos e transfira
tudo para uma cesta para grelhar.

Coloque a cesta na churrasqueira ou no forno. Grelhe por 15 a 20 minutos, agitando a cesta de vez
em quando. Voc saber se esto no ponto quanto o pimento e a cebola estiverem com as pontas
queimadas e macios por dentro.

Transfira as hortalias para uma travessa. Regue com do molho balsmico e o azeite de oliva
restante. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e decore com a salsa. Sirva quente ou em
temperatura ambiente.

TCNICAS PARA GRELHAR Se voc tiver uma boa experincia na churrasqueira (ou se tiver
algum com experincia que possa ajudar), pode fatiar as hortalias e grelh-las diretamente sobre
a grelha, como descrito na tcnica apresentada na pgina 170. D um pouco mais de trabalho, mas o
mtodo deixar aquelas marcas nas hortalias (como na foto da pgina 364) e permitir que voc
acrescente tambm algumas frutas (por exemplo, fatias de abacaxi ou manga).
PRATOS PARA OCASIES ESPECIAIS

noite romntica
O menu que apresentamos para a noite romntica o nico entre os Pratos para
ocasies especiais que serve apenas duas pessoas se houver mais convidados, basta
dobrar a receita. Selecionamos receitas que possam ser preparadas na vspera ou na
manh do dia do jantar, permitindo assim que voc tenha mais tempo com seu
convidado. (A ltima coisa que voc vai querer selar vieiras quando a pessoa estiver
batendo sua porta!)

CARDPIO
Vieiras seladas com molho de mirtilo e gengibre
__________
Salada de repolho, couve e pimento com vinagrete de
ma
__________
Arroz de couve-flor com coco
__________
Espetinhos de frango com capim-limo

Vamos s instrues: na manh do dia do jantar, prepare a marinada e deixe o frango


marinando na geladeira. Prepare tambm o molho vinagrete e a salada, armazenando o prato em
uma travessa ou recipiente de vidro na geladeira. Deixe pronta uma jarra de gua aromatizada:
coloque algumas rodelas de laranja e folhas de hortel na boa e velha gua filtrada e deixe os
sabores infundirem na geladeira ou sobre a bancada da pia.
Programe-se para servir tudo em travessas, e no diretamente da panela. Voc certamente
ter mais pratos para lavar depois, mas mais elegante e evita aquela situao em que a pessoa
fica esperando sua vez de se servir na frente do fogo, de prato na mo.
Meia hora antes da hora marcada para a chegada do convidado, comece a colocar os
espetinhos de madeira de molho (se necessrio), prepare tudo o que vai precisar (orientaes na
pgina 193) para o arroz de couve-flor, pulsando os buqus de couve-flor e medindo o leite de coco
e o coco ralado. Distribua esses ingredientes em vasilhas individuais ao lado do fogo e limpe o
processador de alimentos para que esteja pronto para o molho de mirtilos. Por fim, coloque os
pedaos de frango nos espetos e transfira-os para uma assadeira.
Cinco minutos antes da hora marcada para o jantar, preaquea o forno a 175C. O objetivo
colocar o aperitivo de frango no forno assim que a pessoa chegar, o que lhe dar tempo para
cumpriment-la com calma e lhe oferecer um drinque enquanto um convidativo aroma de capim-
limo exala do forno, invadindo todo o ambiente.

Pea-lhe que se sente enquanto voc tira a salada da geladeira e o frango do forno. Use os
belos pratos reservados para servir o frango e sente-se e converse com seu convidado enquanto
vocs dois saboreiam o aperitivo. No se apresse, a noite uma criana, e voc vai querer
desfrutar tanto da refeio quanto da experincia social.
Quando estiver pronto, impressione o convidado com suas habilidades culinrias. Se seu par
for educado, vai lhe perguntar se voc precisa de ajuda aceite e pea-lhe que transfira a salada
para uma travessa e arrume a mesa. (Na verdade, uma boa ideia pedir ajuda, mesmo que a
outra pessoa no a oferea; voc talvez se sinta muito pressionado se ela simplesmente ficar l
sentada, observando seus movimentos.)
Pegue um avental eventuais manchas de sumo de mirtilo na roupa sero difceis de
remover depois e inicie o preparo do arroz de couve-flor enquanto pica o gengibre e prepara o
molho de mirtilo. Enquanto o molho cozinha, tempere as vieiras com sal e pimenta-do-reino.
(Caso seu convidado seja alrgico a vieiras, substitua-as pelo Salmo assado perfeito [pgina
166]. Quando retirar o frango do forno, eleve a temperatura para 230C. Leve o salmo ao forno
quando comear a preparar o molho de mirtilo, assim os dois ficaro prontos mais ou menos ao
mesmo tempo.)
Depois que o molho de mirtilo estiver batido e reservado em uma panela pequena e o arroz
de couve-flor estiver no fogo, hora de cozinhar as vieiras. Deixe outra travessa reservada, caso
precise cozinhar as vieiras em lotes. Faa as vieiras e coloque-as na travessa reservada. Adicione
o molho de mirtilo morno em uma vasilha pequena, transfira o arroz de couve-flor para uma
travessa e leve tudo mesa as vieiras, o molho, o arroz e a salada com os respectivos talheres
de servir.
A mesa j deve estar posta e bastar ento levar a bebida, acender as velas e, com toda a
graa, agradecer os elogios do convidado.
vieiras seladas com molho de mirtilo e gengibre
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 a 15 minutos

TEMPO TOTAL: 20 a 25 minutos

PARA O MOLHO DE MIRTILO E GENGIBRE


1 xcara de mirtilos frescos ou congelados
1 colher de ch de gengibre fresco bem picado
de colher de ch de sal

PARA AS VIEIRAS
350g de vieiras (seque bem)
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
3 colheres de sopa de azeite

PARA FAZER O MOLHO DE MIRTILO E GENGIBRE: Descongele os mirtilos (se necessrio) e


misture com 1 xcara de gua em uma panela pequena; leve ao fogo mdio-alto. Quando levantar
fervura, acrescente o gengibre e o sal. Reduza para fogo mdio e cozinhe por 5 minutos, deixando
os mirtilos estourarem e liberarem seu sumo, embebendo o gengibre.

Voc pode deixar o molho com pedaos de frutas, mas a apresentao fica melhor quando
batido at obter uma consistncia mais homognea, seja usando o processador de alimentos ou o
mixer. Depois de batido, leve o molho de volta panela para mant-lo aquecido.

PARA FAZER AS VIEIRAS: Tempere as vieiras por igual com sal e pimenta-do-reino. Aquea o
azeite em uma frigideira grande em fogo mdio-alto. Quando estiver quente, acrescente as
vieiras em uma nica camada (talvez seja necessrio cozinh-las em lotes). Cozinhe por uns 2 a 3
minutos, at dourarem e comearem a se soltar do fundo da frigideira. Com um pegador, vire-as e
sele-as do outro lado por mais 2 minutos.

Transfira para uma travessa ou para pratos individuais. Regue com a xcara do molho de
mirtilo. Sirva quente ou em temperatura ambiente.
salada de repolho, couve e pimento com
vinagrete de ma
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

PARA O VINAGRETE
de xcara de azeite de oliva extravirgem
de xcara de vinagre de ma
2 colheres de sopa de salsa fresca bem picada
1 dente de alho picadinho
Sal e pimenta-do-reino

PARA A SALADA
repolho roxo em tirinhas
1 mao de couve, sem o talo, em chiffonade (tirinhas)
pimento, sem sementes, cortado em tirinhas bem finas
xcara de cenoura ralada
xcara de ma cortada julienne
2 colheres de sopa de amndoas fatiadas
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

PARA FAZER O VINAGRETE: Junte o azeite, o vinagre, a salsa e o alho em uma vasilha ou um
recipiente prprio para molho. Misture bem at o azeite incorporar totalmente. Tempere com sal e
pimenta-do-reino.

PARA FAZER A SALADA: Junte o repolho, a couve, o pimento, a cenoura, a ma e as amndoas


em uma vasilha mdia. Misture bem e adicione xcara do vinagrete. Tempere com sal e
pimenta-do-reino.

Leve geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir. Tanto o vinagrete quanto a salada
podem ser preparados na vspera. Use o vinagrete adicional para renovar o sabor das sobras da
salada ou guarde-o na geladeira durante at 5 dias.
arroz de couve-flor com coco
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

1 couve-flor, separada em buqus


2 colheres de sopa de leo de coco, manteiga clarificada ou ghee
de cebola bem picada
1 xcara de leite de coco
de xcara de coco ralado
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
1 colher de sopa de coentro bem picado

Para transformar a couve-flor em arroz, bata os buqus no processador de alimentos at ficarem


bem picadinhos, como se fossem gros de arroz (talvez seja necessrio bater na funo Pulsar de
20 a 25 vezes). Seria bom fazer isso em dois lotes. No coloque muita quantidade de couve-flor no
processador de alimentos e no bata demais, caso contrrio, formar um pur.

Derreta a manteiga ou o leo de coco em fogo mdio em uma frigideira grande, girando a
frigideira at cobrir todo o fundo. Quando estiver quente, acrescente a cebola e refogue por 2 a 3
minutos, at ficar transparente. Adicione a couve-flor processada e o leite de coco e misture bem.
Tampe e cozinhe por 10 minutos, at o leite de coco ser absorvido pelo arroz, deixando a couve-
flor macia. (A melhor maneira de saber se a couve-flor est cozida provar!) Raspe com uma
colher de pau quaisquer pedacinhos que possam ficar grudados no fundo da frigideira e misture
bem ao arroz.

Retire a panela do fogo e misture o coco ralado, o sal e a pimenta-do-reino. Incorpore


delicadamente o coentro e sirva quente.
espetinhos de frango com capim-limo
RENDIMENTO: 2 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DA MARINADA: 20 minutos a 24 horas

TEMPO DE COZIMENTO: 8 a 12 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos, mais o tempo da marinada

2 colheres de sopa de leo de coco


1 colher de ch de leo de gergelim
1 xcara de capim-limo picado grosseiramente
2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
1 colher de ch de gengibre fresco ralado
1 dente de alho picadinho
Sumo de limo
250g de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em tiras finas
1 colher de sopa de leo
colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino

Se for usar espetinhos de madeira, deixe-os de molho na gua de 30 minutos a 1 hora para que
no queimem.

Para fazer a marinada, aquea os leos de coco e de gergelim em uma frigideira grande em fogo
mdio. Quando estiver quente, acrescente o capim-limo, a cebolinha verde, o gengibre e o alho e
refogue por 1 minuto para liberar os sabores. Retire do fogo e junte o sumo de limo. Deixe a
frigideira esfriar durante 5 minutos.

Coloque as tiras de frango em um recipiente de vidro ou saco plstico tipo zip e despeje a
marinada por cima. Sele o saco ou tampe o recipiente e deixe o frango marinar em temperatura
ambiente durante pelo menos 20 minutos, ou na geladeira de um dia para outro.

Preaquea o forno a 175C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Retire o frango da geladeira e descarte o excesso de marinada.


Corte o frango em pedaos pequenos e coloque nos espetinhos. Arrume os espetinhos na
assadeira, pincele com o leo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Asse por 8 a 12 minutos at o
frango ficar bem cozido e no restar mais nenhuma parte rosada no centro das tiras. Sirva como
aperitivo.

SE TIVER DIFICULDADE de encontrar capim-limo, no se estresse. Simplesmente dobre a


quantidade de gengibre e acrescente raspas da casca de um limo.
PRATOS PARA OCASIES ESPECIAIS

noite de tapas
Certamente no queremos que voc fique socialmente isolado durante o programa
Whole30, mas a ideia de ir a uma festa (ou dar uma festa!) pode ser intimidadora.
Garantimos que mais fcil do que voc imagina, embora a poca em que o menu da
festa era tortilhas de milho com pastinha apimentada de queijo tenha ficado para trs.

CARDPIO
Pimento recheado com costelinha bovina
__________
Tomates secos
__________
Cogumelos Portobello
__________
Anchovas

E, se esses tempos ainda no tinham ficado para trs, agora com certeza ficaro. Vamos lhe
dar uma mozinha.
Esta receita perfeita para eventos em que cada um leva um prato e como prato principal de
uma reunio do clube de livros, um ch de beb ou um encontro para assistir a uma partida de
futebol. Pode ser servido tanto frio como quente, o que significa flexibilidade para preparar os
ingredientes cozidos com antecedncia. Nesse momento, vamos supor que voc est recebendo
amigos em casa para uma reuniozinha s sete da noite e servir os pratos cozidos ainda
quentes.
O preparo das costelinhas na panela eltrica slow cooker leva oito horas, por isso inicie os
preparativos pela manh e coloque-as para cozinhar s 10h30. Em seguida, prepare o molho
balsmico. No difcil assim que levantar fervura, simplesmente baixe o fogo, programe um
cronmetro ou alarme para 20 minutos e v cuidar de outras coisas. Na verdade, voc pode usar
esse tempo para preparar o vinagrete balsmico tambm! Quando o molho estiver pronto, espere
esfriar, transfira para um recipiente hermeticamente fechado e deixe na bancada da cozinha ou
na despensa no h necessidade de conservar na geladeira.
Por volta das 17h15, preaquea o forno e comece a marinar os cogumelos no vinagrete
balsmico (repare que estamos nos referindo ao vinagrete, no ao molho balsmico). Cubra os
pimentes com azeite de oliva e leve ao forno s 17h30.
Por volta de 18h10, retire os pimentes do forno e espere esfriar. Os cogumelos vo ao forno
nessa mesma hora, na mesma assadeira. Tire os cogumelos do forno s 18h30 e deixe esfriar. s
18h40, voc comea a tirar a pele dos pimentes e a fatiar os cogumelos.

Veja! As costelinhas esto assadas, quentinhas, na slow cooker timing perfeito. Reduza o
molho balsmico, desfie a carne e misture tudo em uma vasilha. Em seguida, comece a rechear os
pimentes, prendendo-os com palitos.
A essa altura, pode ser que algum convidado j tenha chegado bem na hora! Pea ajuda
para colocar o tomate seco, os cogumelos e as anchovas em suas respectivas travessas enquanto
voc recheia os pimentes e os arruma em outra travessa. Agora s regar os pimentes
recheados e os cogumelos com o molho balsmico, salpicar de alcaparras, temperar com sal e
servir.
Ah, esquecemos de mencionar: voc ter tempo para trocar de roupa e se arrumar enquanto
o pimento estiver assando e o cogumelo marinando. S no se esquea de usar um avental
quando voltar j tentou retirar manchas de molho balsmico da roupa? No fcil.
costelinha bovina desfiada
RENDIMENTO: 8 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 8 horas

TEMPO TOTAL: 8 horas e 10 minutos

3 colheres de ch de sal
2 colheres de ch de pimenta-do-reino
1,5kg de costelinha bovina
4 a 6 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee
1 cebola cortada em quatro
6 dentes de alho sem casca
4 ramos de tomilho
2 xcaras de sidra de ma

Preaquea o forno a 175C.

Misture 2 colheres de ch do sal e toda a pimenta-do-reino em uma vasilha pequena e use a


mistura para temperar as costelinhas uniformemente, dos dois lados.

Em uma panela que possa ir ao forno, derreta 4 colheres de sopa da manteiga em fogo mdio-alto.
Quando estiver quente, sele as costelinhas por cerca de 1 minuto de cada lado, at que os dois
lados fiquem dourados. (Voc provavelmente ter que fazer isso aos poucos, adicionando outra
colher de sopa de manteiga a cada novo lote.)

Transfira as costelinhas para a panela eltrica slow cooker. Adicione a cebola, o alho, o tomilho, a
sidra de ma e 8 xcaras de gua e cozinhe durante 8 horas em temperatura baixa. As
costelinhas estaro prontas quando estiverem macias ao serem tocadas com um garfo.

Transfira para uma vasilha e desfie, descartando os ossos e o excesso de gordura. Despeje o caldo
do cozimento, a cebola e o alho no processador de alimentos ou no liquidificador, retirando antes
o caule do tomilho, e bata em baixa velocidade at misturar bem. Transfira esse molho para uma
panela de tamanho mdio e deixe cozinhar em fogo mdio. Cozinhe por 5 minutos, at engrossar.
Tempere o molho com a colher de ch de sal restante.

Transfira as costelinhas desfiadas para uma vasilha, misture com o molho e reserve. (Elas sero
usadas para rechear os pimentes.)
pimento recheado com carne de costela, tomate
seco, cogumelos portobello e anchovas
RENDIMENTO: 8 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 50 a 60 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora e 20 minutos, mais o tempo necessrio para cozinhar as costelinhas

4 cogumelos Portobello, sem as hastes


xcara de Vinagrete balsmico (pgina 334)
1 xcara de vinagre balsmico
8 pimentes (vermelhos, amarelos ou verdes)
de xcara de azeite de oliva extravirgem
Costelinha bovina desfiada (pgina 377)
2 xcaras de tomate seco
2 xcaras de azeitona preta ou kalamata, sem caroo
120g de anchovas, escorridas
2 colheres de sopa de alcaparras, escorridas
1 colher de ch de sal grosso

Preaquea o forno a 230C. Forre uma assadeira com papel-manteiga.

Em uma vasilha no muito funda, ou em um saquinho de plstico tipo zip, marine os cogumelos
no vinagrete balsmico durante 30 minutos em temperatura ambiente.

Enquanto os cogumelos esto marinando, prepare o molho balsmico: leve o vinagre balsmico
em uma panela pequena ao fogo mdio-alto e deixe levantar fervura. Baixe o fogo e deixe
cozinhar at reduzir metade, por 20 a 30 minutos. Retire do fogo, espere esfriar e reserve. O
molho deve estar espesso o bastante para grudar na colher, mas deve escorrer com facilidade. (O
molho pode ser preparado com at uma semana de antecedncia; armazene em um recipiente
bem fechado, em temperatura ambiente.)

Em uma vasilha grande, cubra os pimentes inteiramente com o azeite de oliva e transfira-os
para a assadeira preparada. Leve ao forno por 30 a 40 minutos, virando uma vez na metade do
tempo, at a pele dos pimentes enrugar. Transfira-os para uma vasilha e cubra com papel-
manteiga. Deixe esfriar durante 30 minutos.

Enquanto os pimentes esfriam, reduza a temperatura do forno para 175C. Retire os cogumelos
da marinada e descarte o vinagrete. Usando a mesma assadeira forrada com papel-manteiga, leve
os cogumelos ao forno por 10 minutos, vire-os e asse por mais 10 minutos, at o centro ficar
macio. Espere esfriar e fatie em tiras.

Retire a pele dos pimentes, deixando apenas a polpa. Remova as hastes e as sementes e corte
cada um deles em quatro partes iguais. Recheie cada uma delas com uma colher de costelinha
desfiada e prenda com um palito.

Arrume os pimentes recheados, as tiras de cogumelo, o tomate seco e as anchovas em uma ou


mais travessas. Regue os pimentes recheados e os cogumelos com um fio do molho balsmico.
Adicione as alcaparras e o sal grosso; sirva quente ou frio.
PRATOS PARA OCASIES ESPECIAIS

jantar em famlia
O cardpio de um jantar durante a semana pode ser composto por uma carne, um
pur e uma salada. Fizemos algumas modificaes nesses pratos para mant-los ao
mesmo tempo saborosos e compatveis com as regras do programa Whole30. No h
como ningum da famlia sair da mesa com fome depois dessa saudvel refeio, e
mesmo os mais cticos sero forados a admitir que essa dieta maluca que voc est
seguindo na verdade repleta de alimentos conhecidos, nutritivos e deliciosos.

CARDPIO
Pernil de cordeiro com osso
__________
Pur de couve-flor com brcolis
__________
Beterraba assada com vinagrete de grapefruit e tomilho

Grande parte desta refeio pode (e deve) ser preparada com antecedncia, permitindo que
voc cozinhe o pernil de cordeiro sem pressa e ainda tenha tempo e capacidade mental de
interagir com seus familiares. Aqui est a programao que propomos:
Compre o pernil de cordeiro dois dias antes da data em que servir o jantar (no compre
antes) e faa questo de especificar, na hora da compra, que deseja o pernil com osso. O sabor
adicional compensa o trabalho de contornar o osso ao fatiar o pernil; alm disso, depois voc ter
material suficiente para preparar um caldo de ossos perfeito (pgina 184).
Na noite anterior ao jantar (ou na manh do dia do jantar), prepare o pur de couve-flor com
brcolis e leve geladeira. uma boa hora, tambm, para assar a beterraba. Ela pode levar at
uma hora no forno, e descasc-la pode fazer uma baguna e tanto; assim, voc vai preferir fazer
isso antes de os convidados chegarem. Alm disso, a salada servida fria, ento pode ser
preparada de vspera sem problema.
Por fim, prepare o vinagrete e guarde-o na geladeira.
O pernil de cordeiro precisa ficar marinando durante cerca de oito horas, por isso prepare a
marinada na vspera ou na manh do dia do jantar e deixe o pernil marinar na geladeira desde
cedo. (Uma hora a mais ou uma hora a menos de molho no far diferena.) O ideal seria ter
algum por perto para virar o pernil na metade do tempo e reg-lo com a marinada.

Comece a assar o pernil de cerca de trs quilos duas horas antes da hora marcada para o
jantar; se o pernil tiver mais de trs quilos, acrescente cerca de meia hora ao tempo estimado para
assar. Enquanto o pernil est assando, voc no tem muito que fazer basta programar o
cronmetro para da a 30 minutos, para lembrar de reduzir a temperatura do forno, e depois
programar novamente o cronmetro para dali a 90 minutos, a fim de conferir a temperatura da
carne com um termmetro para carne pela primeira vez.
Dez minutos antes de o pernil estar pronto, transfira o pur para uma panela e leve ao fogo
mdio-baixo, mexendo de vez em quando. Ao mesmo tempo, retire tambm o vinagrete da
geladeira (isso permitir que qualquer turbidez do azeite desaparea).
Assim que o pernil estiver fora do forno, descansando, monte a salada de beterraba em uma
travessa grande ou pratos individuais.
Findo o tempo de descanso do pernil, hora de comear a fati-lo! Comece cortando fatias
finas paralelas ao osso, at chegar a ele. Transfira as fatias para a travessa e, em seguida, apoie o
pernil sobre a superfcie plana que voc acabou de criar; comece a cortar fatias finas da parte
mais grossa do pernil, perpendicular ao osso. Continue at chegar ao osso. Transfira as fatias para
a travessa e continue cortando mais fatias at chegar ao osso novamente. As abas de carne que
sobrarem sobre o osso podem ser fatiadas cuidadosamente. Corte a carne no sentido contrrio ao
das fibras, pois assim ter uma carne mais tenra e saborosa.
Desfie a carne que tiver sobrado junto ao osso para usar no preparo de sanduches ou como
recheio de uma fritada (pgina 212), ou guarde o osso com os restos de carne para preparar um
caldo de ossos seguindo as orientaes a partir da pgina 182.
Sirva as fatias de pernil de cordeiro com o pur quente e a salada de beterraba com
vinagrete.
pernil de cordeiro com osso
RENDIMENTO: 4 PORES (COM SOBRAS)
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO EM MARINADA: 8 horas

TEMPO DE COZIMENTO: 2 a 2 horas e 30 minutos

TEMPO TOTAL: 2 horas e 15 minutos a 2 horas e 45 minutos, mais o tempo da marinada

xcara de azeite de oliva extravirgem


Raspas e sumo de 1 limo-siciliano
1 colher de sopa de alecrim fresco
1 colher de sopa de tomilho fresco
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 pernil de cordeiro com osso (3kg a 4kg)

Junte o azeite de oliva, as raspas e o sumo do limo-siciliano, o alecrim, o tomilho, o sal e a


pimenta-do-reino em uma vasilha grande de vidro ou inox e misture bem. Seque o pernil com
papel-toalha, coloque-o na vasilha com a marinada e gire o pernil para cobrir toda a carne com o
tempero. Cubra com papel-manteiga e leve geladeira por 8 horas, virando depois de 4 horas.
(Use uma colher grande para regar o cordeiro com a marinada algumas vezes durante esse
tempo.)

Preaquea o forno a 200C. Coloque o cordeiro marinado em uma assadeira grande e asse por 30
minutos. Diminua a temperatura do fogo para 160C e continue assando por 90 minutos a 2 horas,
at a temperatura interna alcanar 55C (ao ponto para malpassado) a 62C (ao ponto). O tempo
de cozimento varia de acordo com o peso do pernil e com o seu forno, por isso, comece a verificar
a temperatura interna da carne com um termmetro para carne depois de 90 minutos; da por
diante, verifique a temperatura a cada 10 minutos.

Retire o pernil do forno e deixe descansar por 10 minutos antes de comear a fati-lo, conforme
descrevemos na introduo.
pur de couve-flor com brcolis
RENDIMENTO: 4 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 35 minutos

1 xcara de Caldo de galinha ou de legumes (pginas 183 e 184)


1 couve-flor, separada em buqus
2 brcolis, separados em buqus
3 dentes de alho picadinhos
1 xcara de leite de coco
2 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee
1 colher de ch de sal
de colher de ch de pimenta-do-reino
1 colher de sopa de salsa fresca picadinha

Leve o caldo em uma panela ao fogo mdio-alto. Quando levantar fervura, adicione os buqus de
couve-flor e de brcolis, o alho e o leite de coco. Tampe e cozinhe por 12 a 15 minutos, at os
buqus ficarem tenros ao toque do garfo.

Transfira metade dos buqus e do lquido para o processador de alimentos. (Como os buqus so
volumosos, ser preciso process-los em lotes, por isso, v fazendo em pores mais ou menos
iguais no fim, tudo vai se juntar.) Bata em velocidade baixa at obter uma consistncia
homognea e transfira para uma vasilha. Repita o processo com os buqus e o lquido restantes.

Leve todo o pur ao processador de alimentos e junte a manteiga clarificada, o sal e a pimenta-do-
reino, usando a funo Pulsar para misturar tudo muito bem. Adicione a salsa e continue batendo
em baixa velocidade at obter uma consistncia uniforme.

O pur pode ser preparado de vspera e esquentado pouco antes do jantar.


beterraba assada com vinagrete de grapefruit e
tomilho
RENDIMENTO: 4 PORES
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 50 minutos

TEMPO TOTAL: 1 hora

4 beterrabas mdias
de xcara mais 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
de xcara de sumo de grapefruit (toranja)
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de ch de mostarda em p
2 colheres de ch de tomilho fresco
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino
1 mao grande (150g) de rcula
de xcara de amndoas fatiadas

Preaquea o forno a 220C.

Lave bem as beterrabas e, com cuidado, fure-as por todos os lados com um garfo. Coloque em
uma vasilha mdia e adicione 2 colheres de sopa de azeite de oliva, misturando tudo muito bem.
Embrulhe-as, uma a uma, em papel-manteiga, fechando bem. Transfira as beterrabas para o
centro de uma assadeira e leve ao forno por 40 minutos. Verifique se esto assadas abrindo
delicadamente o papel-manteiga e inserindo uma faca bem fina no centro da beterraba. Se a faca
entrar com facilidade, a beterraba est assada. Se houver resistncia, feche o embrulho e leve de
volta ao forno por mais 5 minutos. Repita o processo at estarem assadas.

Enquanto as beterrabas esto no forno, prepare o vinagrete. Misture o sumo de grapefruit, o alho
e a mostarda em p em uma vasilha pequena. Adicione de xcara do azeite de oliva restante
em fio, mexendo para emulsificar. Adicione o tomilho e tempere com o sal e a pimenta-do-reino.

Deixe as beterrabas esfriarem at conseguir manuse-las. Retire a casca talvez seja bom usar
luvas, j que o sumo de beterraba pode manchar a pele. Corte em cubos de 2,5cm e coloque em
um recipiente de vidro que tenha tampa. Leve geladeira, tampado, durante pelo menos 30
minutos antes de servir.

Coloque a rcula em uma travessa, acrescente a beterraba e as amndoas fatiadas e regue com o
vinagrete.
PRATOS PARA OCASIES ESPECIAIS

almoo para datas festivas


A primeira vez que oferecemos um almoo comemorativo para a famlia em nossa
casa marcou o dia em que nos sentimos oficialmente adultos. As pessoas tm algumas
noes equivocadas quando preparam uma refeio assim acreditam que assar um
peru inteiro dificlimo e que, para garantir que todos os pratos fiquem prontos ao
mesmo tempo, tero que cronometrar cada minuto do dia com preciso militar.

CARDPIO
Vagem com vinagrete de figo
__________
Pur de abbora
__________
Caarola de almndegas com ma e abbora
__________
Creme de espinafre
__________
Peru assado com molho gravy

Relaxe.
Vamos lhes revelar trs segredos: primeiro, muito fcil assar um peru. Leva bastante
tempo, mas no d nenhum trabalho enquanto est no forno. Segundo, ningum liga se os pratos
ficarem prontos em horrios diferentes, se nem todos eles estiverem fumegando na hora de servir
ou se o almoo s sair uma hora depois do programado. Faremos o melhor possvel para ajud-lo
a acertar na linha do tempo a seguir, mas, na prtica isso no to importante assim.
Por fim, se ainda estiver se sentindo estressado, lembre-se de que o objetivo das refeies
comemorativas no s comer. J tivemos, na famlia, alguns desastres culinrios em datas
festivas, mas ningum se importou, pois estvamos todos juntos e isso, sim, era o mais
importante. Portanto, no tente fazer tudo perfeio, pois provavelmente no conseguir, e
tambm no ter a menor importncia.
Dito isso, elaboramos esta refeio para que voc se sinta como o astro da festa. (De nada.)
Chegamos a enviar o cardpio para alguns adeptos do programa Whole30 durante as datas
festivas para testar nossa linha do tempo. As receitas so simples, mas deliciosas, muita coisa
pode ser feita com antecedncia e vamos apresentar nossa estratgia para ajud-lo a preparar,
cozinhar e servir a refeio sem derramar um pingo de molho gravy no avental.
UMA OU DUAS SEMANAS ANTES
Este cardpio requer alguns utenslios especiais coisas que talvez voc no use mais de uma
vez por ano, mas que realmente deveria ter disponveis para a ocasio. Verifique se sua cozinha
est equipada antes do grande dia.

Vasilha ou panela grande para salmoura (grande o bastante para caber o peru)
Assadeira grande
Termmetro para carne (isto voc provavelmente j tem)
Pincel culinrio
Conjunto de travessas para servir (uma vasilha funda para a caarola de almndegas com
ma e abbora, pratos ou travessas para a vagem e o creme de espinafre, uma tbua de
corte grande e uma travessa grande para o peru, um recipiente para o molho de salada e uma
molheira para o molho gravy, j que adultos no devem servir molho gravy em uma xcara de
ch)

Utenslios para servir (uma faca bem afiada e um garfo grande para fatiar o peru e vrias
colheres para servir)

MODELO DE LINHA DO TEMPO: Almoo para uma famlia de seis pessoas no domingo s duas
da tarde, o que na verdade significa algum momento entre 14h15 e 14h30, horrio em que todos j
estaro mesa, com a comida no prato. (Adapte a linha do tempo se a refeio for em outro dia
da semana ou em outro horrio).

QUARTA-FEIRA NOITE OU QUINTA-FEIRA PELA MANH


Antes de tudo, libere a geladeira, pois voc est prestes a usar 42% do espao disponvel durante
os trs prximos dias com um peru gigantesco. Em seguida, compre um peru congelado. Voc vai
ter que comear a descongelar o peru no mximo na quinta-feira pela manh, presumindo-se que
tenha comprado um peru congelado pesando de quatro a cinco quilos. (Se optar por comprar o
peru fresco, faa-o com, no mximo, dois dias de antecedncia.) Coloque o peru congelado em
uma panela ou recipiente antes de deix-lo na geladeira, pois, ao descongelar, ele vai eliminar
lquido e umidade.

SBADO PELA MANH OU TARDE


Prepare as almndegas e deixe a mistura (crua) na geladeira at o dia seguinte, ou, melhor ainda,
descongele aquelas almndegas que voc j tem no congelador. Faa o pur de abbora e, depois
que esfriar, leve geladeira em um recipiente tampado. Prepare o vinagrete de figo e transfira-o
para um vidro com tampa, armazenando-o na geladeira. Coloque o espinafre congelado em um
pote sem tampa ou em um prato na geladeira para descongelar. (O espinafre tambm libera
umidade e lquidos ao descongelar, por isso importante que esteja dentro de um pote.) Quando
o peru estiver totalmente descongelado, prepare a salmoura, coloque-o em uma panela ou um
recipiente, despejando a salmoura sobre ele, e leve geladeira. (Talvez voc precise da ajudinha
de algum para executar os dois ltimos passos!)

DOMINGO PELA MANH


Verifique se o espinafre est totalmente descongelado. Se ainda estiver duro no centro, deixe-o
um pouco sobre a bancada da cozinha, ainda dentro do pote, para terminar de descongelar.
Prepare a cozinha para o influxo de ingredientes, frigideiras e panelas, alm dos sous chefs
de planto (conhecidos tambm como bem-intencionados membros da famlia). Retire do
armrio as travessas e utenslios que vai usar, pea a algum que ponha a mesa e faa uma
conferncia final dos ingredientes necessrios. (Uma hora antes do almoo no o momento
mais apropriado para descobrir que seu cnjuge usou o ltimo vidro de leite de coco para
preparar um shake depois de voltar da academia.)

OBSERVAO: Se algum se oferecer para levar algum prato (ou se voc pedir que cada familiar
leve um prato), pea que tragam o pur de abbora, que fcil de requentar antes de servir, e o
vinagrete de figo e sero duas tarefas a menos para a tarde de sbado.

Por fim, desenvolva uma estratgia para cronometrar o preparo dos pratos. Sero vrios
pratos saindo ao mesmo tempo e ser til ter um cronmetro ou alarmes programados que
possam ajud-lo a se lembrar da hora de regar o peru ou de tirar a caarola do forno. Se usar
cronmetros de cozinha, lembre-se de rotul-los por exemplo, regar peru ou preparar o creme
de espinafre. Voc tambm pode recorrer ao seu smartphone para criar alarmes personalizados
para cada tarefa, assim ser ainda mais fcil saber a que corresponde cada campainha.

DOMINGO, 9H30
Comece a preparar o peru (recheie e tempere) e preaquea o forno, almejando coloc-lo para
assar s 10 horas. Programamos o preparo do peru com bastante folga, para que voc no tenha
que correr com o processo de assar o peru, deix-lo descansar e fati-lo. Se seu termmetro para
carne puder ser usado no forno, insira-o na parte mais carnuda da coxa e leve a ave ao forno s
dez em ponto.
Agora seria um bom momento para descascar e picar em cubos a abbora-doce para o
recheio, pois o processo toma tempo. Simplesmente deixe a abbora j picada na geladeira at a
hora de usar.
Feito isso, voc ter um intervalo de algumas horas sem nenhuma tarefa na cozinha. Seria
um bom momento para tomar banho, se arrumar e fazer alguma limpeza de ltima hora que seja
necessria.

DOMINGO, 13 HORAS
Tire o vinagrete e a abbora da geladeira. Escorra o espinafre na peneira e reserve nela mesma.
(No precisa sujar mais um prato.) Comece a organizar os ingredientes para a caarola, o creme
de espinafre e a vagem (incluindo o banho de gelo), mas no comece a prepar-los ainda.
Da em diante, preste menos ateno no horrio em si e mais ateno no que realmente est
acontecendo com o peru. A ave foi para o forno trs horas atrs; esse um bom momento para
verificar a temperatura e avaliar quanto tempo ainda falta. Se estiver se aproximando dos 70C,
continue verificando a temperatura a cada 10 minutos. Se j estiver pronto, retire-o do forno e
deixe descansar. No se preocupe se achar que est cedo demais at bom que a ave descanse
um pouco mais; alm disso, o molho gravy aquecer a carne do peru na hora de servir. (Deixe o
forno ligado a 190C, pois voc colocar a caarola no forno em meia hora.)

Comece a preparar o molho gravy agora. Assim que o peru sair do forno, voc poder finaliz-
lo, acrescentando a gordura da ave e a fcula de araruta.
DOMINGO, 13H30
Transfira o pur de abbora para uma panela. Deixe-a sobre o fogo, mas no ligue o forno ainda.
Comece a preparar a caarola primeiro.

DOMINGO, 13H45
Coloque a caarola no fogo. Leve para ferver a gua para cozinhar a vagem, depois branqueie-a e
d-lhe um choque trmico. Leve tanto o pur de abbora quanto o molho gravy ao fogo mdio-
baixo e acrescente a gordura do peru ao molho. Mexa de vez em quando. Cozinhe o espinafre.
As coisas esto comeando a esquentar na cozinha? Os pratos esto comeando a ficar
prontos, o que bom, porque, segundo nossos clculos, a essa altura no h mais espao no
fogo. Seria um bom momento para comear a fatiar o peru. (Existem bons tutoriais em vdeo na
internet; como por exemplo esse do canal Gourmet Network: https://youtu.be/4v5EVWDaB3Y.)

DOMINGO, 13H55
Transfira o creme de espinafre para uma travessa.
Retire do fogo a panela na qual as vagens foram cozidas e coloque outra, limpa, em seu lugar.
Torre as amndoas e termine de cozinhar a vagem. Derrame sobre ela o molho vinagrete,
salpique as amndoas e transfira-as para uma travessa.
Tire o molho gravy do fogo e acrescente a mistura de fcula de araruta. Mexa bem e transfira
o molho para uma molheira.
Remova a caarola do forno (agora, sim, pode desligar o forno!) e transfira para a travessa
que levar mesa.

DOMINGO, 14 HORAS
Pendure o avental e leve tudo para a mesa belamente arrumada. Comemore! hora de comer.
vagem com vinagrete de figo
RENDIMENTO: 4 A 6 PORES
TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

VINAGRETE DE FIGO
xcara de vinagre de vinho branco
de xcara de vinagre balsmico
colher de ch de mostarda em p
1 dente de alho picadinho
de xcara de azeite de oliva extravirgem
de xcara de figo desidratado, bem picado (5 a 6 figos)
2 colheres de ch de folhas de tomilho fresco picadinhas
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

VAGEM
2 xcaras de cubos de gelo
2 colheres de sopa de sal
500g de vagens, com as pontas aparadas
2 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee
de xcara de amndoas fatiadas

PARA FAZER O VINAGRETE: Misture o vinagre de vinho branco, o vinagre balsmico, a


mostarda em p e o alho em uma vasilha mdia. Sem parar de mexer, adicione o azeite de oliva
em fio. Junte os figos e o tomilho e tempere com o sal e a pimenta-do-reino.

PARA FAZER A VAGEM: Crie um banho de gelo para dar um choque trmico na vagem
enchendo uma vasilha grande at a metade com gua fria e adicionando os cubos de gelo.

Dissolva o sal em 3 xcaras de gua em uma panela grande, leve ao fogo alto e aguarde levantar
fervura. Adicione a vagem e branqueie por 20 segundos. Com uma escumadeira, transfira a
vagem para o banho de gelo para fazer o choque trmico. Assim que tiverem esfriado (cerca de 1
minuto), escorra usando uma peneira.

Derreta a manteiga em uma frigideira grande em fogo mdio-alto, girando-a para que cubra o
fundo. Quando estiver quente, acrescente as amndoas fatiadas e torre-as por 30 segundos,
agitando a frigideira o tempo todo para no deixar as amndoas queimarem. Retire-as da
frigideira e reserve. Adicione a vagem e misture para que seja coberta pela manteiga. Cozinhe
por 2 minutos, balanando a frigideira com frequncia, at a vagem ficar crocante e macia. (O
modo mais fcil de verificar se est pronta prov-la.)

Transfira a vagem para uma travessa, salpique as amndoas tostadas e regue com de xcara do
vinagrete (se desejar, pode colocar um pouco mais, mas no exagere). Misture tudo muito bem.
Sirva em seguida.
pur de abbora
RENDIMENTO: 4 A 6 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 a 20 minutos

TEMPO TOTAL: 30 a 35 minutos

3 colheres de sopa de manteiga clarificada ou ghee


1,5kg de abbora sem casca e sem sementes, cortada em cubos grandes (6 xcaras)
2 dentes de alho picadinhos
xcara de leite de coco
2 xcaras de Caldo de galinha (pgina 183)
1 colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino

Derreta a manteiga clarificada em uma panela grande em fogo mdio. Adicione a abbora,
mexendo para incorporar a manteiga. Cozinhe por 5 minutos, mexendo uma ou duas vezes,
permitindo que a abbora comece a dourar. Junte o alho e mexa por 1 minuto, at comear a
liberar seu aroma. Acrescente o leite de coco e o caldo de galinha. Aumente e fogo e deixe
levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 10 a 15 minutos, at a abbora amolecer.

Transfira a abbora para o processador de alimentos e bata em velocidade baixa at obter uma
mistura homognea. Se necessrio, adicione mais caldo de galinha ou leite de coco para obter a
consistncia desejada. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
caarola de almndegas com ma e abbora
RENDIMENTO: 4 A 6 PORES
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

TEMPO TOTAL: 35 minutos

500g de Almndegas perfeitas (pgina 168)


1 colher de sopa de leo
2 xcaras de champignons, cogumelos crimini ou Portobello, em fatias finas
1 xcara de ma descascada e sem caroo, cortada em cubos
2 xcaras de abbora-japonesa descascada, sem sementes e cortada em cubinhos
1 colher de sopa de tempero para aves
de xcara de sementes de abbora ou nozes-pec picadas
Sal e pimenta-do-reino

Preaquea o forno a 190C.

Aquea o leo em uma panela de ferro fundido ou outro material que possa ir ao forno. Quando
estiver quente, adicione as almndegas e cozinhe por 2 minutos de cada lado, at dourarem.
Esfarele as almndegas com uma colher de pau at que a gordura comece a se soltar, por cerca de
2 minutos. Adicione os cogumelos, a ma e a abbora e cozinhe por mais 5