AAEON BECK bz Dofiniciones dé Distorsiones Cognitives l.+ Pensemiento Todo-o-Nads. Esto so refiere 2 le tendencie de le persona @ oveluar sus propies cuali- dedes personales como extramas, en categorses de blenco-o- negro, Un alumno de note 7 que recibié una note § en un exuman 1legé a lo conclusién que "Ahora soy un completo fraceso”, £1 pensemiento Todo-o-Neda forma les bases del perfoccionismo, Couse a le peraona temor el error y # le imperfeccién porque entonces se veré o si mismo como un verdadero perdedor, sintidndose inadecuado y que no vala nade, Esto forma de eveluar no es reeliste ye que en le vide, on muy contades ocasionss las cosas son de asta monera o de le otre. Por ejemplo, nadie es ni eb~ Solutemente brillante ni totalmente estdpido, Tempoco nadie os ni completemente atractivo ni totalmente feo. mire Ud, ei suvlo da lu pieza en que esté sentado. Esta. totalmente limpio? Ceté cada contimetro lluno de pelvo o mugre? U wuts porciolmunty Limpio? Loe ebselutos no uxre~ ton oh este universo, Si Ud, trate de forzer sus experiun~ ies en categor{es ubsolutas, Ud,..asteré constantemante Gepresivo ye quo aus percepcionas no eetén an concordoncie con le realidad. Ud. we pondré en une interminable posi- cién de desecreditarse e si mismo, porque todo lo que Ud. haga nunce osteré = lo altura de sus exagersdes oxpecta~ tivas, €n nombre técnico paré eats tipo de error de le percepcién es "Pansamionto Dicotémico". Ud. ve todo come qua fuose negro o blanco ~ los matices grises no existen, 2.- Sobreganeralizacién, Un pacianta ma conté que cuando ten{s 11 afios compré une bereja da neipes an le Feria del Estado de Arizona on un lugar llamado Svengali Deck, Ud. posiblemente ha vieto este simple paro impre- pionante ilusién: Yo le muastro los naipes a Ud, - code nolpe ws diferente. Ud, elige uno al szer, Agumomos que Ud. tome ol As do Espedas, Sin decirms Ud, qué carta tiane le poomploze por otra, Ahory oxclemo "Svengali*, Cuando doy vuelta las cartes todos los neipes se han convertido an As de Capadas. Cuando Ud. sobregencrslizs, osté mentalmente haciendo lo mismo que Svangeli. Ud, erbitruriementa con cluye que algo qua le ocurrié une vez, le ocurriré une y tru. vuz y le oxporiencin su multiplicaré como ol As de Espolles, Debido @ lo qua lo ocurrié, quo os invur lable~ ‘ manta desegradable, Ud, ve siente molesta y alteroun, Un vendador depresivo vié excremanto de péjero en ou vidrio del auto y pansé, "Cee es mi suerte, los péja ros estén siempre huciéndome esto". Este ea un perfecto | ejemplo de sobregeneralizacién. Cuando le pregunté sobra gu exporiancie. ol respacto, admitié que durante 20 afos que lisvabs viajande, no recordabe ningune otre vez que hublese ancontrado oxcremanto de péjero en el vidriv oe su outo.£1 dolor del rechazo 9 gensredo casi completamento por le eobregeneralizacién. Cn su ousencia, un sgravio per- penal es temporeimente desilusionente pera no puede ser une golostia eerie. Un hombre joven y t{mido tuvo el coraje de pedirle a une nifa que saliere con él, Cuando elle cortés— ponte lo recnhezé Ja invitecién debido e un compromiso previo, $1 so dijo a si miamo, "Yo nunca conseguiré salir con une o porque ninguna nife querré salir conmigo, fstaré solo y ers Gesgracieda toda mi vide", Con sus distorsionos cognitivas $1 concluys que debido 2 esta Gnica negative, elle siempre le dirfa que no; y ya que todes les mujeras tienen el 100% gustos idénticos 61 ser{s repatidamenta rechezedo por cualquier mujer agredeble en este tierra, Svengali! 3.- Filtro mentel, Le persana elige un detolle ne- getivo en cualquier situecién y se sumerje exclusivamente oo estoy por lo tento percibienda que tode le situacién ns nega” tives Ppor ejemplo una estudiante depresive ascuchd que otros estudiantes se refen de su major amiga, Elle se puso furiosa porque pansd, “Asi es le raza humane bésicamente - cruel 6 (nsensible!" Clla no se daba cuenta que durante las semanes anteriores poces personas, o casi ninguna habfen sido crugles oot er acneibles con olla, En otra ocesién, cuando completé, tia sxdmenos del primer trimestra, ostaba segura que se habia Gguivocade on 17 de 10U preguntas. Elle pensabe exclusive fete on estes 1? preguntas y concluyé que se saldr{a de le Deptersidad, Cuando le devolvieromta pruoba en ulle docia: ‘tienes @3 respuestas correctas de 100, Este os la nota més alts obtenida por un estudiante durente este afio. Un 7." Cuando le persona esté deprimida,, usa unos anteojos con lentes aspeciales que filtran todo lo positive, Lo dnico que permiten as que entre a su monto lo negative. Debice 2 due ie persona no osté concionte do este "praceso de filtre- Oven", Goneluye que toda eg negativo. £1 nombra técnico do Gate proceso os "bstreccién Selective". f£s un mal hébito que fe pusde causer muche anguatio innecesarie, de- Gescelificacién de lo Pusitive. Une espectacular ilusién mental aun mayor, es le tendencies de algunos individuos Gepresivos a transformer experiencias neutrales o positives an negatives. No solemente ignoren lus experiencias positivas ~ sino que astutenente y auevemonte lus trensforman opusstumante. an pec Gye sliss. Yo llamo esto "alquimie invertida". Los olquimistes foe a Edad Media sofleban con encontrar algun método pare trans- formar los motales bejos an oro, Si Ud. ha estedo deprimide puede habor deserrollado el telento pare hacer exactemente lo Peete aria = Ud. puade instanténeamonta trensformar una slegr te coeds en un peso emocional ~ Ud, probablemente no se da cuenta de la que ests haciendo consigo mismo. un ejemplo dierio podrfe ser la forma de come cesi todos hemos sido condicionados © responder a los halegos. tvendo alguien nos dice algo agredeble sobro nuestra eparian= ceo sobre nuestro trabajo, podemos sutomsticamente docirnos GS Rosotros mismos, "Sélamente estén siendo aimpéticos". 0s tn soplido descelificemos mentalmenta el halego- hacemos Jo we ace cuando contestamos, "No, no ora nade, realmente”, | St weestantomente lo tiramos equa frfe oe les cosas buenas que scoden, mo es do axtraner qua le vide nos perezca desanineda y frfa. \' Doscalificer lo positive es una de.les més dostruc™ tives formes do distoreién cognitive, Ud. es como un intents de cient{fico en encontrar evidencias que spoyen algunas hipé- tesis ragalones. Le hipdtesis que domina su pensamiento depre- sivo es generalmente une versién de, "Soy de segunda clase. eive ee gomttane une oxperioncie negative Ud. /ao queds on eile jconeluys, Meeo pruoba lo que yo he sebide tode et tiempo". Nea aaat ren Celie (Jeter ucuercopud ce tL enequneaestotse0: euuen. 5 tive, Ud. se dice e el mismo, "Eso fue una casuelided favorable, river ente”, £1 precio que Ud. page por este tendencis 08 of Mo seuep décaimionte y uns incepacidéd pare spreciur les roses buenas que ocurren, : A pesar qua este tipo de distorsién cognitive se bestante comin, pueda también ser la base de algunas de las més oxtremas o intratobles formes de depresién, Por ejemplo une joven mujer hospitalizada durente un suvero episodio dum presivo ma dijo, "fA nedie lo importo porque soy tan feo, Soy Completemante soliterie. Ninguns perpona sh estd tierra darfa nade por mi", Cuando se le dio de alte,muchos pecientes y - Riembros del personal expresaron gran carino por ella, Puade ri emeyiviner como ella nogé eato? "ellos no cuenten parque no mea ven en el mundo real. A une persona real fuera del Reopital nunce le importerfe you, Después le pregunté cémo ' roconciliaba esto con al hecho de que tenfe muchos amigos y fomilia fuere del hospical e las cueles ells sf les importabe. Elle respondié, "Fllos.no cuenten pargue no canacen mi reol Ye. Ud. ve, estoy totulmunte pourige por dentro, Vo 48) 1e ‘peor persons en ol mundo, Sorte Qnposinie que yo le sekeare a alguien ni por un momento!” Oe este manera, des- weeiricendo experiencias positivas, elle puede mantener una creencia negativa que es claramante no-roeliste @ inconsisten- te con sus experiencias diarias. A poser que el pensamiento negative suyo no b3 pron pablemehte tan extremado como el do elle, deben haber nuctat papas cada dia on qua Ud. inadvertidamente ignore cosas genui- veces coegsitivas.que le ocurrieron, fsto le quite muche le riqueze da le vide y hace aparecer lee coses innacesariamente tristes y desolades. g.~ Selter a Conclusiones, Ud. arbitrariomonte aeite a une conclusién negativa que no es justificada por tos hechrs ote Situacsén, Dos ojenploe de esto son "leer Lo mante" y Ng) error del adivino". LEER LA MENTE: Ud, presume quo otra gente lo mire en manos y ests tan convencida de esto que ni siquiera se mo- (Osteen verificarlo, Supongamos que Ud. ast$ dendo una @xce~ lente conferencia y note que un hombre en le file de edelante lente Speceando. C1 estuvo on pie casi toda le ngche ef Lie porrenda, pero por sipuesto Ud. no lo sabe, Ud, puede tener $1 pensamiento, "El publico pianse que ye Soy eburrido." Sux Se Sr Sr lo selude porque osté concentrada en sus pensamiontos y no lo ve, Ud. puede erréneamente concluir, wel mo ignora, por lo tanto yo Pano le quate", Quizés ou’ espose osté poce conversadora 938 terde porque elle fua criticeda en a] trabajo y esté muy alte~ rdda pere querer hablex de esto. A Ud, se le hunde el corezén por le forme en que interprate el silencio: "elle esté enojade Ponmigo, Qué hsbré hecho mal?"af Ud. puudy untoncws reaponder @ ostes rescciones negatives imagineries ya sea por medio da +e retirede o del peetrarateque. Este contraproducente modelo de romportamiento pusdé actuar como une profecta ‘utocumplida, y asteble~ pusds ecinteraccién nagative en une relecién, cuendo node reel- mente existe. sf EL ERROR DEL ADIVINO: Es como que Ud. tuviese une bole de cristal que solamente le predice miseries y tristezes. Lge imagina que algo malo esté por sucoder y tona asta predic~ ues ego un hecho concroto, a pesar que osto no os real. Unb -Bibliotecarie de Ensefhenze Medie rapetidamonte se decia a si . oigne durente sus ataques de aneiedad, "Yo, © ne vey al otro Perae, ofeey vuelve Jocolee Geceatoradteceune cm coi ea realis- tas ye que nunce se hab{a muerto (ni s@ heb{a vuelto loca) tee ye tel tiempo que hebSa vivido, Tampoco 011% tenfa sin- Robgcscer 1oeiparo) veneeryon unesdemenc ies souce= setae eosid de terapia un médico que estebe agudamente deprimido me expli- Gg porqué 61 dajarfa de ejorcer: "vo me doy Cuenta gue osteré Geprimido pare siempra. Mi miserie seguiré y seguira,y estoy absolutamante convancido que gate o cualquier otro tratemiento 22tg predestinedo al fraceso". Leto prediccién negative sobre geterondstico 1 causobs desesperenza, Muy luego después do > Sere eta torupio, sus sintomas de majorfa le indicuron culn hale beve hobsen tunido sus profuctas. go encuentra Ud, saltando a tenclusionss oaf7 | Sur pongemas que Ud. telefonea @ un amigo ave felle en devolverie oe giamade después de un tiempo razoneble. Entonces Ud. se Cente deprimido cuando sa dice @ si mismo que He amigo pro- ielgmente recibid el _mangeje,pero no estebe interasado en beblangntde vuulta, Su distorsién? - leor le mente. enton- siamese amerga y decide no liemaria de vuelte poraue fo fae G' el mismo, "C1 creoré qua.yo sey odiose 34 lo vuslve u Viemar. Pareceré tonto". Debido o estes predicciones negati- seeM(G1 error del adivino), Ud. ovite @ su antoo y se eiante postergeda. Tres samenas después Ud. 5° informa que su smigo Ponce recibié el mensaje, Tode este agitecién mental fue so- femente un montén da foramalle auto-impueste. Otro resultedo doloroso de su magia mental. 6.- Magnificacién y Minimizacién. Otra trampa del pensamiento an 1a cual Ud. puede coer 98 Liema "megnif icacién® Maeno ttacién", poro prefiero penserla como el Nengafio bino= Yuigrt, porque Ud. esté inflendo les cosas fuer de su propor= cién, 0 echicéndolas, Le magnificecién comunments ocurre cuando Sar hire sUs propice crroras, miedos o imperfeccionle exogerando su proporcién: "mi Dive - yo me equivoqué. Qué terrible! Qué ae eine La palebre se capercecd tan rdpidamenze coun on relémpe- gol "Mi reputecién osté erruineda!" Ud, eeté mirando sus errores @ través de un rincén de los binoculares de tal manere que los hace eperecer como gigentes y grotescos, A esto también se le tect enode "cateotrofizar" porque Ud. convierte eventos negeti- Vos comunes en monstruos de pesedille, ) cuendo Ud. pignse an sus fuerzas, Ud. pusde hacerlo al revo - mirer a través dél lado contrario de los binoculeres pore que lee coses se vean chicas y 917 importancia. Si Ud, pepnifice sue imperfeccionus y minimize eve, pooned ledos, tanga age Gegurided que sa sontiré inferior. Pero) problems no Uds 30 2°gon lee loces lentes que esté Ud. usando,Tie Razonamiants Emocional, Ud. tome sus eno~ ciones como evidencias dela verded, SU légica: | tyo xe Siento como un ingtil, por lo tanto yo aoy un indtit.© oiea tino de rézonemiente conduce » conciusionse art éness farquy aus ountimiontos reflajen sue pansamientos y craan— peeee” Si eon distoreionados - como fracuantomente #2 - us emocionas no tendrén ninguna velidoz, Cjemplos de ren ous mtonto emorionol incluyen "Ya me siento culpeble. Por io tanto yo dobo haber hecho elgo melo"; "yo me siento 5- ieunedo y ein eepsranze, Por lo tanto mis problemas daben oer imposible de resolver"; "Yo me siento inadecuade. per le tento yo debo ser una persone que no vale nadati NWo tengo genes do hacer neda. Por lo tanto ne me queda bere que ester en como"; o "Catoy-enajado cont iaa. Cato prueba qua td te hen portada pésimo conmigo y hes tratedo do abuser de ni", [1 rezonemiento omocionel juega un rol an casi todos sus dopresiones. Debide 2 quo las cosas les oiente ton negatives, Ud, esume que realmente asi son. No sf le pocrreaniddesst lars 1s)validez io) lee(percehc. ones tag producan sus sentimientos. : Un efacte secunderio comin del rezonamionto mocione) es le damore, le tardanze, Ud. evite Linn ser oreGecritorio debido o que sa‘dico o ei mismo, Vo me ooere te fan miserable cuando pienso on este,escritorio tan dasor= Senado, que limpiarlo y ordenarlo seré impogibley. Seis cepea dospuée Ud. finelmante se de un empuidn y lo Pecks Eetuvo Ud. engatiindose a of mismo porque tiene Ud. al hé- bith ge dejar qua sus sentimiontos negatives lo gufen 8 Ud. en su forms de ectuer. f.- Deberizeciones (sfirmaciones con signif i= cacién de "Osber"), Ud. trate de motiverse diciéndose, See Once Rac rie stat oie vomeataygodl osdomennece:: educa. ca tutes frases lo hacen sentir presionado y resent ico. Paw reddjicamente Ud, tarming gintiéndose apético y poco moti- veo) yo. 10 Liam un enfeque de ta vide tefide da que Ndebo hacer tel cosa". Cuando Ud, dirige sus wdeberizeciones" hacie. otros, Ud. generalmente se sentiré frustrade. | CP ole opar- tunided, una emergoncia me hizo llegar cinco minutos terde a le primera sesion de torapie de une nueva pecinnte. file pensé, “El no deberfo ser tan devconsiderado ni tan centre~ fo on'si mismo, £1 deborfa cer puntual", fete pensemiento le caused amargura y resentimionto. Las "deberizeciones” generen muchos disturbios emocioneles inneceserios en su vids disria, Cuando le reas {idad de au propio comportemianto es menor que sue propiss ragles y patronos, sus Ndeberizeciones" creen hast{a, vera glenze y culps., Cuando les ectuaciones humanes de les otra persones coon méo bajas que les expectatives, coma inavita Ribmante ocurre, Ud, se sentiré amargedo y ee venagloriard de sus propiss virtudas,.. 0 Ud. cembia sup expectativ pere eat eproximurs@ @ la reslided, o siempre sa pantir Beprimido por al comportamiento humanc. fo ctee que Ud. feconozca este mal hébito euyo, he Gisefiado, més sdelante, tr otros capstulos sobre culpa y rabia, verie® métodoa Grectivos pata suprimir y modificar estas ideas dea daber.-65 6 9.- Etiquetamiento y Mal Etiqueteamiento, fi atiquetemiento personal significe creer une outo-imegen completamente negative basode on sus errores, Cs une forma extrena de la sobreganeralizecién, La filosofie que escondo esto os: "la modida de un hombre os io equim Gbeecisn que comete”, Huy une gren posibiliced qua Ud- te enfede en un etiquetamiento personel cuando Ud. das~ Gribe sus errores con frases que comienzen con "Yo Boy. .."~ Por ejemplo cuendo Ud. pierde en su octavo hoyuslo an un fuego de golf, Ud, podrfe decir, "Yo soy un pardedor de Abermionto" on voz de "Yo erré on mi golpe a le peloter. Algo similor oo cuando Ud, invirtié an ecciones quo bojan @n-vez de subir, Ud. dice "Yo soy un frecaso", en vez de "Yo comat{ un error". Ctiquetarse » si mismo no es sclemente una dotrots, e& irracional, Su persona no puede equiveler Glo qué Ud. hace, Su vida es un complajo y siempra- tembiante fiuir de pensamientos, emocionas y vccionus. Bonjgndolo de otra manera, Ud, es més perecido a un rio que a una gstetue, “Oojo de treter de definirse @ si wisne ae tlasificecionas negatives, elles sor demasiedo simples y equivecades. Podria Ud. panser de ei mismo exclusive~ Yante como un “comador” solamente porque Ud. come y ee Glimenta, 0 como un "respirador" solamente porque Ud~ Tespira?’ £sto es tontera y estes tonteras 9e convierten bn dolorosss cuando Ud. so etiqueta sin razén @ inadacue- damente, Cuando Ud. etiquete @ las otres persones, Ud. inveriablemente generaré hostilidad. Un ejemplo comin es el jefe que ve a su secretaria, que ocasionalmente osté Seriteble, como "una perra no-cooparadore". Debido ® aste atiquetamiento le toma rosontimionto y salte @ criticarte Ode cecuaueypucd asic lieeanormaunlcdayeloyeriquataceyes seen un “ehouvinista ingensible" y alega contre 61 en cede Sportunided qua puede. Asi, una y otru voz, ellos yo nes- tilizen, centrdéndase en cada debilided o imperfeccién que Gedo uno cometa, como prueba que el otra no vele nada. £1 mal otiquetemiento consiste en describir un evento con pelebras incorrectas y amocionolmente cergadve. Por ejemplo, une mujer que estaba o diete se comié un plato Gornelsvo y pensé, "Gué desagradable y repulsive soy. Soy uns chancha", Estos pensemientos le elteraron en tal forme que se comié todo el cuarto dol heledo! 1O.- Personalizacién. Este distorsién ee le madre de la culpa! Ud, asume responsabilidad por un evente Unegative cuando no hay baso pare esto. Ude arbitreriemente, Tencluye que lo que pas es debido @ su propie culpe: y Fe- fleja ou incepecidad, » poser que Ud. no fue responsable por ello, Por ojompio, cuando un peciente no realizé ou Fropia teres da auto-apoyo que yo le sugert, yo ne pont { peipeble debide e mi pensemiento, "Ya debo ser un mal tere- poute, Es mi culpa que elle no eaté trebajende més pare Gyudersd @ ai miumd, Es mi responsabilidad eseguraens Hoe oy eere mojare’, Cuando une medra vio le libreta de notes Se gu hijo donde le profesora le indicaba que el nifio 00 Be ee trebejancso bien, elle inmediatamante decidid, "Yo Gebo ser una mala medre, Esto musstre como he fallodo".I La parsonalizacién lo hace » Ud, sentir una culpa mutilente, Sufre Ud. de un sentido de responsabilided para- lizador y muy pasedo, que lo fuerza a sentir que lleva todo el mundo sobre sus espoldes, Ud. ha confundido “inf luencie con "control" sobre otros, {n su rol de profesor, consejero, padre o madre, médico, vendedor, ejecutivo, Ud. por supuesto influencierd @ le gante con le que Ud, se vincule, pero nadie podria racionalmenta esperar de Ud, que los controle. Lo que la otra'persona haga es por Gitima su propie responsabi- lidad, ‘no le da Ud. Los métodos pare ayudarlo » sobreponerse a este tendancia o personalizar, @ reducir a elgo més manajeble este sentida de responsebilided, a llavarlo es proporciones rea~ listas, serdn discutidos més edelente,