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GUIA DE REFERENCIA DE ALIMENTACIN SALUDABLE

Nombre:____________________________________Edad:__________________Altura:__________ Fecha:_________________

Peso actual (PA) IMC Peso ideal (PI) Kg de grasa a Gasto energtico Nivel de actividad Gasto energtico
(Kg) (Kg) reducir en reposo (GER) fsica (Factor) total (GET)
(PA- PI)

ndice de masa corporal (IMC) Peso ideal (PI) Sistema de equivalentes Mexicano (SMAE)
() Edad Mujeres Hombres Cereales y tubrculos (70 Kcal)
= 15
2
PI= (20.2 Kg/m x peso Kg)
2
PI= (19.8 Kg/m x peso Kg) Tortilla de maz, pan de caja (1 pieza)
( ) IMC IMC Avena, arroz blanco cocido (1/2 taza)
2 2
16 PI= (20.7 Kg/m x peso Kg) PI= (20.5 Kg/m x peso Kg) Bolillo sin migajn (1/2 pieza) Galletas maras (5 piezas)
Mujeres IMC IMC Pan dulce (cuernito, conchas) (1/3 pieza)
Edad Bajo Normal Sobrepeso Obesidad 17 PI= (21 Kg/m2 x peso Kg) PI= (21.1 Kg/m2 x peso Kg) Cereal con azcar (1/3 taza)
peso IMC IMC
15 15.9 16.0 a 23.5 a 28.1 28.2 Frutas (60 Kcal)
23.4 Gasto energtico en reposo (GER) Manzana, durazno grande, toronja, naranja (1 pieza)
16 16.2 16.3 a 24.1 a 26.8 26.9 Mujeres Hombres Pera, pltano, mango petacn (1/2 pieza)
24.0 GER= (12.2 X peso en Kg) + 746 (17.5 x peso en Kg ) + 651 Fresa, meln, sanda, papaya (1 taza) Jugo natural de naranja (1
taza) Pia (3/4 taza) Guayaba, tuna (2 piezas)
17 16.4 16.5 a 24.5 a 29.2 29.3
24.4
Nivel de actividad fsica Verduras (25 Kcal)
Hombres Categora Frecuencia Factor Verduras cocidas (1/2 taza) Nopal, apio, pepino (2 tazas)
Jitomate, cebolla, zanahoria mediana (1 pieza)
Edad Bajo Normal Sobrepeso Obesidad Sedentario Poco o ningn ejercicio 1.2 Verduras libres: lechuga, espinacas, acelga, germen de trigo,
peso Ligeramente Ejercicio ligero (1 a 3 das 1.375 alfalfa o soya (libre)
15 16.0 16.1 a 22.7 a 26.9 27.0 activo a la semana)
22.6 Moderadamente Ejercicio moderado (3 a 5 1.55
16 16.5 16.6 a 23.5 a 27.8 27.9 Leche (95 Kcal)
activo das a la semana)
Leche descremada, soya o deslactosada (1 taza)
23.4 Activo Ejercicio intenso (6 a 7 1.7 Yogurt descremado o natural (3/4 taza)
17 16.9 17.0 a 24.3 a 28.5 28.6 das a la semana)
24.2
Gasto energtico total (GET) Leguminosas (120 Kcal)
Implicaciones del IMC sobre la salud Frijoles de la olla, molidos, garbanzos, lentejas (1/2 taza)
GET= GER x Factor de actividad fsica
Estado nutricional Implicaciones sobre la salud
Bajo peso Trastornos digestivos, Caloras gastadas por 1 hora de actividad fsica Alimentos de origen animal (
debilidad, fatiga crnica, Actividad Kcal por cada hora de Pollo sin piel, carne magra sin hueso, queso o panela (40 gr) (40
estrs, ansiedad prctica Kcal)
Normal Buen nivel de energa, Huevo 1 pieza (75 Kcal) Claras de huevo (2 piezas) (40 Kcal)
Carrera 500 Jamn (pierna o pavo) (2 rebanadas) (55 Kcal)
vitalidad y buena condicin Ciclismo 450 Requesn (1/2 taza) (40 Kcal)
fsica Futbol 420
Sobrepeso Fatiga, enfermedades Karate 500
digestivas, problemas Grasas
Gimnasia 150 Aceite vegetal (1 cdita) (45 Kcal)Almendras (10 piezas) (70 Kcal)
cardiacos, mala circulacin
Natacin 200 Cacahuates, nuez (1 1/2 cda) (70 Kcal) pistaches (20 pzas) (70
de piernas y vrices
Tenis 300 Kcal) Mayonesa (1/2 cda) (45 Kcal) crema (1 cda) (45 Kcal)
Obesidad Diabetes, hipertensin
Basquetbol 310
arterial, enfermedades
cardiovasculares, problemas Volibol 260 Azcares (40 Kcal)
articulares, rodilla y Cajeta, azcar, miel, mermelada, ctsup (2 cditas)
columna, clculos biliares Gelatina (agua) (1/2 tza) bebida lctea fermentada (3/4 tza)
Caramelo, gomitas (4 pzas) paleta de agua (1 pza)