Pierde kilos como una bestia con la Isodieta

Adelgaza
a lo grande!

King Kong est muy enfadado... con su dieta a base de

hamburguesas no slo est cada da ms gordito, tambin
se siente cansado y vaco de energa. No hagas t tambin
"el mono" y apntate a la Isodieta. Seguro que pierdes
bastantes kilos de grasa y adems tienes ms salud y
mejor humor.
POR JAIME BRUGOS

El autor del nuevo libro ISODIETA (Dieta isolipoproteica), JAIME BRUGOS (Madrid, 1939) lleva
casi medio siglo dedicado a estudiar e investigar la nutricin humana. Desde 1962, su obsesin
constante ha sido descubrir un sistema nutricional que combata la obesidad, refuerce la salud y
aumente la longevidad. En la foto puedes ver como a los 70 aos es un ejemplo claro de que la
isodieta funciona, no slo para mantenerse joven, tambin para ganar masa muscular y competir
a nivel internacional en concursos de culturismo. Durante el mes de julio puedes hacerle tus
consultas sobre nutricin, deporte e isodieta en el foro de concursos de www.sportlife.es.
Entre todas las preguntas se sortearn 10 libros de la Isodieta donde podrs ampliar toda la
informacin de este artculo.

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 Dnde est el error?
Jaime Brugos empez estudiando
medicina natural y herbodiettica. Era
vegetariano, macrobitico e higienis-
ta, pero a los 40 aos se vea incapaz
de bajar de los 96 kilos debido a la
grasa que haba acumulado y se senta
decepcionado ante la escassima efec-
tividad de las dietas hipocalricas que
recomendaba a sus pacientes.
En 1979 rompi con todas las teoras
que haba aprendido y se dispuso a
analizar, con espritu crtico y cons-
tructivo, el proceso de la acumulacin
de grasa, las diversas tcnicas para
intentar quemarla, la regeneracin
celular y las verdaderas causas que
provocan la obesidad. Durante algu-
nos aos, Jaime entr en la dinmica
de satanizar las grasas por el simple
hecho de que proporcionan 9 caloras
por gramo. Cambio su enfoque des-
pus de viajar a Miami, donde trabajo
durante 13 aos con el problema de la
obesidad mrbida en Estados Unidos,
realiz un doctorado (Ph.D.) en nutri-
cin y descubri la megarexia (estar
obeso y no verlo), enfermedad crnica
tan peligrosa como la anorexia pero
mucho ms frecuente.
Estos trabajos le permitieron compro-
bar que muchos de sus pacientes inge-
ran menos grasas y protenas de las
que su cuerpo necesitaba y le hicieron
comprender que las grasas son tan
esenciales como las protenas y que
su excesiva reduccin dificulta la rege-
neracin celular, entorpece la asimila-
cin de todas las vitaminas liposolu-
bles, reduce la produccin hormonal,
envejece la piel al mermar su elasti-
cidad y deja de protegerla del ataque
de los agentes externos, adems de
provocar un grave empeoramiento de
muchsimas funciones corporales.
Su larga experiencia y el segui-
miento de miles de pacientes,
le ha permitido descubrir lo que
Jaime Brugos denomina un error
histrico que ha obstaculiza-
do la investigacin nutricio-
nal durante ms de 50 aos
y que recoge en su libro La
Isodieta: Haber estado lla-
mando nutriente a lo que slo
es combustible.
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Durante ms de 50 aos hemos esta- Tambin en la infancia
do enseando que hay 3 nutrientes,
macronutrientes o principios inme- El alarmante aumento de la obesidad
diatos que son: protenas, grasas y infantil y la incidencia de enfermedades
carbohidratos. Pero atento a la nueva degenerativas a edades ms tempranas
definicin de la palabra nutrir por la demuestran, segn Jaime Brugos, que
Real Academia de la Lengua Espaola: la nutricin de la poblacin infantil es
nutrir. (Del lat. nutrire). muy deficiente y que la malnutricin
1. tr. Aumentar la sustancia del que provoca la obesidad y la diabetes
cuerpo animal o vegetal por es tambin la primera causa del fracaso
medio del alimento, reparando las escolar y del bajo rendimiento intelectual
partes que se van perdiendo en de muchsimos nios (y adultos). Infinidad
virtud de las acciones catablicas. de estudios demuestran que un mal
desayuno hace un mal estudiante. Tanto
Vemos que slo los dos primeros las neuronas como los neurotransmisores
nutrientes, las protenas y las grasas, del cerebro son protenas; y la mielina, la
aumentan la sustancia del cuerpo grasa que los asla, es tambin esencial.
animal, ya que todas nuestras clulas Por tanto, las protenas y las grasas son
los contienen, mientras que los car- imprescindibles, no slo para la salud
bohidratos slo son componentes de de nuestros msculos y rganos, sino
las clulas de los vegetales. Nosotros para el buen funcionamiento cerebral.
slo tenemos mnimas cantidades de Ambos nutrientes deben ser ingeridos
carbohidratos en la glucosa sangunea con regularidad ya que ninguno de ellos
y en el glucgeno muscular y hepti- puede ser almacenado por nuestro sistema
co, que utilizamos como combustible, digestivo para un uso posterior.
pero no como componente qumico Las ingentes cantidades de dulces, fculas
de nuestras clulas. y almidones que integran la mayor parte
Nuestro organismo cuando recibe ms de la dieta infantil actual, proporcionan
carbohidratos de los poqusimos que combustible (la mayor parte del cual se
puede mantener como glucosa en san- acumula en grasa), pero jams podrn
gre o como glucgeno, se ve obligado fortalecer ni desarrollar sus msculos,
a segregar insulina para convertir en rganos ni cerebros, afirma Brugos.
grasa ese exceso de glucosa que, de no El objetivo de la isodieta es adems de
eliminarse, sera txico y extraordina- adelgazar, mejorar la salud y calidad
riamente daino para nuestra salud. de vida, previniendo enfermedades
Para la nutricin y regeneracin de degenerativas como la diabetes y las
todas nuestras clulas slo necesi- dolencias cardiovasculares entre otras.
tamos agua, protenas y grasas, los
tres componentes esenciales, junto
con pequesimas cantidades de
vitaminas, minerales y oligoelemen-
tos en general.
Los carbohidratos y alcoholes slo nos
sirven como combustible y de ninguna
manera son esenciales ya que, tanto
las protenas como las grasas e incluso
las grasas acumuladas (que sera lo
deseable), tambin pueden ser usadas
para proporcionarnos energa, siendo
en el caso de las grasas dos veces ms
energticas que los carbohidratos y
con la enorme ventaja de que, al ser
muy lenta su asimilacin, no elevan
exageradamente la glucosa en sangre
ni provocan la correspondiente secre-
cin de insulina.
La antigua concepcin tambin ha
impedido, segn el autor, comprender
la relacin de causa-efecto entre las
enfermedades degenerativas y la esca-
sez de nutrientes esenciales y regene-
radores durante largos perodos.
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5 errores
bsicos mendando lo siguiente: Una dieta equilibrada
que te
impiden
adelgazar
Como consecuencia del
grave error histrico de sedentarios, obesos, delgados Es absolu-
considerar nutriente a lo
que slo es combustible, porcentajes de combustible y nutrientes
durante ms de 50 aos para necesidades tan dispares.
nuestros intentos de
perder grasa se han
estrellado contra el muro
de estos 5 errores bsicos:
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J 1 Las frutas y verduras son
alimentos completos y nutriti-
vos, que no engordan.
Tanto las frutas como las verduras son
alimentos extremadamente pobres
en protenas y grasas, por lo que
no se pueden considerar alimentos
completos y mucho menos nutritivos
o regeneradores. Adems, los procesos
de comercializacin y almacenaje en el
caso de las frutas, y de cocinado en el de
las verduras, les hace perder un altsimo
porcentaje de vitaminas, que es la
cualidad que ms frecuentemente se
les atribuye. Si adems las tomamos
en forma de zumo tambin les hace-
mos perder la fibra, con lo que prc-
ticamente no tienen ninguna cualidad
nutricional verdaderamente apreciable
cuando las comemos.
Los deportistas, que podemos requerir
un aporte adicional de combustible,
debemos considerar a las frutas como un
alimento ligeramente energtico ya que
su elevada proporcin de agua hace que
la fructosa que contienen se incorpore a
sangre con relativa lentitud, sobre todo,
si se ingieren junto con otros alimentos que
contengan protenas y grasas que, al retrasar
su digestin, reducirn su ndice glucmico.
Es importante que en ningn caso conside-
remos a las frutas o verduras como alimentos
completos y regeneradores y creamos que, slo
con ellas, nos hemos nutrido ptimamente.
J 2 Errneos porcentajes recomenda-
dos de protenas, grasas y carbohidratos.
Como consecuencia de haber considerado
nutriente a lo que slo es combustible, duran-
te los ltimos 50 aos hemos venido reco-
se compone de un 10-15% de protenas, un
50-60% de hidratos de carbono y un 30-35%
de grasas. Supongamos por un momento
que esas proporciones fueran correctas y
recomendables, para quin lo seran? Cada
individuo es distinto y tiene necesidades
distintas. Hombres, mujeres, deportistas,
tamente incorrecto recomendar los mismos
J 3 Para adelgazar hay que comer
menos.
Esta recomendacin tan aceptada y constan-
temente repetida por los medios de comuni-
cacin es totalmente falsa y muy peligrosa!
Es la verdadera causa desencadenante de la
mayor parte de los casos de anorexia.
Comer menos slo nos conduce a debilitarnos,
que descienda nuestro metabolismo y que
llegue un momento en el que, cualquier cosa
que comamos nos engorde. La nica manera
sana y verdaderamente efectiva de adelgazar
es comer ms y mejor de todo lo que alimen-
ta, fortalece y regenera nuestros msculos y
tejidos nobles (rganos internos, huesos, piel,
pelo, uas, dientes, sistema inmunolgico,
sistema circulatorio, etc.), y no comer nada
o casi nada de los alimentos basura, caloras
vacas que slo alimentan a nuestros dep-
sitos de grasa.
J 4 Considerar equivalentes, desde
el punto de vista nutricional, a todas
las caloras, provengan de grasas, carbo-
hidratos, protenas o alcoholes.
Este error, en el que incurren la mayora de los
expertos en nutricin, es uno de los ms peli-
grosos, pues en la prctica, cuando se com-
pone el men de un desayuno o comida no se
est concienciado de la importancia que tiene,
para la buena salud, mantener una ingestin
suficiente y constante de protenas y grasas.
Todas las caloras son iguales nicamente
desde el punto de vista de la energa que pro-
porcionan (una calora) pero desde el punto de
vista de la capacidad para nutrir y regenerar
nuestras clulas, no se parecen en nada una
calora de protenas y otra de grasas o carbo-
hidratos.
J 5 Constante recomendacin de
reducir la ingestin de grasas.
En el mundo actual existe una verdadera obse-
sin por reducir el consumo de grasas, tanto
entre profesionales como entre consumidores.
Se ha satanizado a las grasas y se las conside-
ra malas porque tienen 9 caloras por gramo
y buenos a los carbohidratos porque slo
tienen 4, sin profundizar en los efectos o las
necesidades de unas y otros a medio y largo
plazo.
Los carbohidratos slo deben ser considerados
como combustible ya que no contienen los
elementos qumicos que necesitan nuestras
clulas ni son componentes de las mismas,
mientras que las grasas son esenciales e
imprescindibles en numerosos procesos del
metabolismo animal y la regeneracin celular,
y su reduccin por debajo de ciertos lmites es
muy peligrosa y perjudicial para la salud.
Por eso, la drstica reduccin en el consumo
de grasas (nutrientes esenciales) que se ha
experimentado durante los ltimos decenios
en Estados Unidos y en otros pases desarro-
llados ha trado consigo fuertes deficiencias
nutricionales, con un incremento de la obe-
sidad y de todas las enfermedades degenera-
tivas.
23/06/2009 19:00:03
 LA DIETA DE LOS ESQUIMALES
Estudios realizados por investigadores daneses sobre la
escasa incidencia de mortalidad coronaria en Groenlandia,
que es de slo el 5,3% de la mortalidad total, mientras
que en Dinamarca es del 34,7% y en Estados Unidos del
40,4%, achacaron esa tremenda diferencia a que la dieta en
Groenlandia tiene un alto componente en pescados ricos en
cidos grasos poliinsaturados (en muchas zonas rurales se vive
casi exclusivamente de pescado).
De aqu se sac la conclusin de que la ingestin de cidos diaria de 0,8 gramos de protena por kilo
grasos poliinsaturados hara disminuir la incidencia de
enfermedades coronarias, lo cul, segn Jaime Brugos,
tambin ha resultado ser un grave error, pues cuando se han
suministrado estos cidos grasos en cpsulas
a la poblacin americana, generando
millones de dlares con su venta,
no se ha producido ningn
resultado apreciable. Parece ser
que lo que verdaderamente es
efectivo contra la mortalidad
coronaria es lo que comen, casi
exclusivamente, los esquimales
de Groenlandia, pescado
completo con su 20% de protenas
y no slo cpsulas de cidos grasos
poliinsaturados.
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LAS NECESIDADES DE PROTENAS
Y LOS MASIS
Los cientficos no terminan de ponerse de
acuerdo sobre la cantidad conveniente de
protenas para un deportista. La Clnica
Weider Health and Fitness de Montreal,
Canad, conocida por su apoyo a las
soluciones cientficas para la nutricin
de los atletas, considera que la ingestin
de peso corporal recomendada por la OMS,
es claramente insuficiente. En el momento
actual se est investigando el nivel de 3,2 gramos
de protena por kilo de peso corporal y todos estamos
esperando los resultados.
Es interesante comentar el clsico estudio de Orr y Gilks
realizado en 1931, en dos tribus africanas y narrado por el
doctor Grande Covin en su libro Nutricin y Salud. En este
estudio se demostr que los masis, que se alimentaban
principalmente de carne, leche y sangre, y que llegaban a
ingerir la asombrosa cantidad de 300 gramos! de protenas
por da, mostraban un excelente desarrollo fsico, eran
extremadamente vigorosos y no parece que el consumo de
tan elevada cantidad de protenas, (4 gramos por kilo de
peso corporal) hubiera constituido ningn tipo de peligro
para su salud.
23/06/2009 19:00:05

Los 4 puntos
de la ISODIETA
Es un sistema nutricional que persigue, en primer lugar, que nuestras clu-
las reciban continuamente los nutrientes esenciales que necesitan para una
perfecta regeneracin celular, que sera la nica forma segura de retrasar
su degeneracin y envejecimiento. Se basa en estos 4 puntos:
1. Descubrir la cantidad de nutrientes esenciales que nuestro
cuerpo puede asimilar en cada toma de alimentos, en funcin
de su constitucin, peso corporal y, sobre todo, peso del tejido
muscular. Siguiendo las pautas del libro, un deportista que pese 80 kilos,
con buen tono muscular, poca grasa y unas 6 horas de entrenamiento a la
semana, haciendo 5 comidas diarias, tendra una capacidad de asimilacin
de unos 32 gramos de protena y 16 de grasa en cada toma de alimentos
(140 gramos de carne, pescado, pollo, etc. o dos huevos completos ms
dos claras).
2. Determinar el nmero de tomas de alimento (comiditas)
que podemos hacer cada da (mnimo 5, ptimo 7) para que la
circulacin de aminocidos y cidos grasos en sangre sea prcti-
camente permanente las 24 horas. Hemos de tener presente que ni
las protenas ni las grasas se pueden guardar para utilizarlas despus, se
utilizan, se eliminan o se acumulan en forma de grasa. Para los deportistas
es esencial realizar una comida antes del entrenamiento, reforzada con
carbohidratos de bajo ndice glucmico (combustible de lenta asimilacin),
y otra despus, sin carbohidratos si quieren perder grasa o con algunos,
tambin de bajo IG, si quieren ganar peso y fuerza.
3. Establecer la cantidad de agua, minerales y vitaminas que
hemos de ingerir diariamente para evitar cualquier deficiencia
que pudiera afectar a nuestra salud o rendimiento. Los deportistas
necesitamos un refuerzo importante de vitaminas y para nosotros no es
suficiente con reponer el agua perdida durante los entrenamientos ya que
al tiempo que se elimina agua con el sudor, tambin se pierden minerales,
principalmente potasio, magnesio, calcio y zinc.
4. Calcular la cantidad de combustible adicional (carbohidratos
y alcoholes) que podemos necesitar en funcin de nuestra acti-
vidad fsica, teniendo en cuenta que la grasa almacenada que consigamos
quemar cada da se incorporar a nuestra sangre en forma de glucosa y, por
lo tanto, deber ser contabilizada como caloras provenientes de carbo-
hidratos. Esa grasa nunca se incorporar como tal al circuito alimentario,
por eso es muy frecuente que personas obesas presenten, paradjicamente,
sntomas producidos por una falta de grasa en la alimentacin (disminucin
de la produccin hormonal, mala asimilacin de vitaminas liposolubles,
propensin a las estras, varices y hemorroides, etc.)
56 SPORT LIFE
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EL EFECTO YOYO
Un estudio realizado con ratas demostr hace
ms de veinte aos los dainos resultados de
comer menos. A este experimento se le llam
efecto yoyo o dieta yoyo. Se suministr
a un grupo de ratas de laboratorio una
dieta alta en caloras y se midi el tiempo
que tardaban en aumentar un 20% su peso
corporal. A continuacin se les someti a una
dieta hipocalrica tradicional hasta hacerles
recuperar el peso inicial y se control el tiempo
que tardaron en recuperarlo. Se repiti varias
veces el experimento, observando que las ratas
aumentaban de peso ms rpidamente cada
vez y tardaban luego mucho ms en recuperar
su peso normal. Lleg un momento en que
muchas de ellas no lo recuperaron nunca pese
a mantener permanentemente la misma dieta
hipocalrica.
A este fenmeno, bautizado con el nombre
de efecto yoyo, los investigadores, que
frecuentemente tienen un espritu muy
novelesco, le atribuyeron infinidad de causas, a
cul ms pintoresca. Se dijeron cosas como que:
Las clulas grasas tenan una especie
de memoria que les obligaba a recuperar
rpidamente el tamao y peso perdido.
El organismo se defiende contra la falta de
caloras acumulando rpidamente en grasa
todo lo que come cuando vuelve a recibir
nutrientes.
Las dietas hipocalricas provocan una especie
de sndrome de abstinencia que obliga al
obeso a comer dulces y golosinas, incluso a
hurtadillas.
Los humanos, en la antigedad, haban pasado
por terribles pocas de hambrunas y que
nuestro cuerpo las recordaba y, considerando
a la dieta como el principio de una de ellas,
trataba de prepararse y defenderse acumulando
en grasa todo lo que coma.
La verdadera razn del efecto yoyo es,
simplemente, que la dieta hipocalrica
tradicional que se emple con las ratas y que
se viene recomendando y empleando con las
personas obesas, es deficiente. Es una dieta
debilitante, poco nutritiva, y que demostr ser
insuficiente para mantenerlas adecuadamente
nutridas durante el periodo de adelgazamiento.
Recuerda, el hacer
deporte no
te protege
totalmente, si
no procuras
estar
perfectamente
nutrido, puedes
llegar a ser una
vctima ms del efecto
yoyo.
23/06/2009 19:00:22
 AZCAR Y COCANA OJO CON LAS BEBIDAS
Las similitudes entre el azcar y la cocana son tan grandes que AZUCARADAS!
vale la pena conocerlas. En ambos casos: Las altsimas concentraciones de glucosa en sangre que
provoca la continua ingestin de azcar son altamente
Son extractos vegetales altamente refinados. txicas para muchos de nuestros tejidos, incluyendo las
Son polvos blancos cristalizados. clulas beta del pncreas y causan graves complicaciones
Son derivados de vegetales comunes. degenerativas en los ojos, los nervios, los riones, el
Son sustancias qumicas con poderosos efectos fsicos y corazn, las arterias, venas, vasos sanguneos y otros.
emocionales. Una de las mayores fuentes de azcar a la que a veces
Producen una fuerte dependencia psicolgica. no prestamos atencin son las bebidas azucaradas. Una
Sus frmulas qumicas son extremadamente parecidas: lata de 33 ml de Coca Cola contiene 39 g de azcar, casi
C12H22011 y C17H21N04. cuatro cucharadas soperas. Una sola
No tienen vitaminas, ni minerales, ni oligoelementos, ni lata, consumida diariamente,
encimas, ni fibra, ni protenas, ni grasas, ni ningn beneficio supone 1.200 g de azcar
para la alimentacin humana. al mes, unos 14 kilos al
S hay una diferencia importante entre ambas: segn muchos ao!, 56.000 caloras
investigadores el azcar es mucho ms adictiva que la cocana. vacas! que pueden
Cualquier persona que haya llegado a acostumbrarse a tomar generar ms de 6
grandes cantidades de azcar conoce perfectamente su efecto kilos de grasa, eso
adictivo y es por eso que cuando preparo una dieta a una de bebiendo una
estas personas tengo que advertirles que al cortar la ingestin sola lata diaria.
de azcar se les va a presentar un sndrome de abstinencia,
con sensaciones de angustia, malestar, decaimiento, ansiedad,
sensacin de que el cuerpo se lo pide, etc., que les puede durar
dos o tres semanas, y que para superarlo satisfactoriamente
necesitar tener preparado en todo momento lo que debe llevarse
a la boca cuando le surja la necesidad de tomar azcar.

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 UNA SEMANA DE ISODIETA PARA DEPORTISTAS
No es fcil elaborar una dieta ptima, perfectamente nutritiva y
regeneradora. Evidentemente, no basta simplemente con comer
un poquito de todo como durante tantos aos se ha venido
recomendando. La nutricin es la base de la salud, de la lon-
gevidad y del rendimiento deportivo, toda la atencin que le
prestemos redundar en nuestro propio beneficio.
Aunque la Isodieta ha sido elaborada para que sea efectiva
combatiendo la obesidad en personas sedentarias, los depor-
tistas tambin pueden beneficiarse de la perfecta nutricin y
regeneracin celular que proporciona su aporte continuado de
nutrientes esenciales.
Veamos un ejemplo de lo que sera el plan semanal de comidas
para una deportista con buena forma fsica, de 1,65 m. de altu-
ra, un peso corporal de 58 kilos, que desea perder unos 3 kilos
de grasa, mejorar el tono muscular y que realiza una hora de
entrenamiento de lunes a viernes.
Como la base de la Isodieta (Dieta isolipoproteica) es que todas
las comidas tengan aproximadamente la misma cantidad de pro-
tenas y grasas y, cuando se trata de deportistas es conveniente
que se realicen 7 comiditas al da, lo ms aconsejable, por la
facilidad de elaboracin, es que 4 5 de ellas sean batidos de
protenas de 95% con aceite de oliva y fibra (salvado de trigo o
similar) si se requiere para evitar el estreimiento, tal y como se
describe en el libro, con unos 50 mililitros de leche entera y el
resto de agua.
Al tratarse de comiditas con similar valor nutricional y regene-
rador se pueden intercambiar segn el gusto o disponibilidad de
tiempo del deportista.
Tambin por la comodidad de elaboracin aconsejamos que el
desayuno sea uno de los batidos.

COMIDAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de
protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con
DESAYUNO aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y
fibra. fibra. fibra. fibra. fibra. fibra. fibra.
Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico.
75 gr. de atn con 75 gr. de merluza 100 gr. de ternera 75 gr. de atn con 75 gr. de bonito 100 gr. de ternera
25 gr. de queso al gusto, 25 gr. de al gusto con 100 gr. de trucha 25 gr. de queso en escabeche al gusto con
MEDIA
fresco y 100 gr. queso y 100 gr. de espinacas a la Navarra con fresco y 100 gr. con 25 gr. de espinacas
MAANA
esprragos verdura verdura esprragos requesn
100 gr. de pollo 75 gr. de 100 gr. de 75 gr. de merluza 100 gr. de pollo 75 gr. de 100 gr. de
al gusto con solomillo al gusto brocheta de rape al gusto, 25 gr. de al gusto con solomillo al gusto brocheta de rape
COMIDA ensalada con con 25 gr. de con ensalada queso y 100 gr. de ensalada con con 25 gr. de con ensalada
aceite de oliva queso y ensalada verdura aceite de oliva queso y ensalada
Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de
protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con
MERIENDA aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y
fibra. fibra. fibra. fibra. fibra. fibra. fibra.
Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico. Multivitamnico.
Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de
protenas 70% protenas 70% protenas 70% protenas 70% protenas 70% protenas con protenas con
ANTES DE con carbohidratos con carbohidratos con carbohidratos con carbohidratos con carbohidratos aceite de oliva y aceite de oliva y
ENTRENAR 30% y aceite de 30% y aceite de 30% y aceite de 30% y aceite de 30% y aceite de fibra. fibra.
oliva oliva oliva oliva oliva
Tortilla de un Dos huevos fritos 100 gr. de 75 gr. de 100 gr. de Dos huevos fritos Tortilla de un
huevo y una clara con jamn y sardinas a la solomillo al gusto sardinas a la con jamn y huevo y una clara
CENA con esprragos ensalada parrilla con con 25 gr. de parrilla con ensalada con esprragos
ensalada queso y ensalada ensalada
Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de Batido de
protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con protenas con
ANTES DE aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y aceite de oliva y
ACOSTARSE fibra. fibra. fibra. fibra. fibra. fibra. fibra.

Cuando se realizan entrenamientos de fondistas o de larga duracin, durante todo el recorrido se ir consumiendo una bebida
energtica, muy lentamente para no provocar secrecin de insulina.

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