1Gimnasia

Angely Escobar Marcela Mendoza

Colegio Distrital Jos Eusebio Caro

Educacin fsica

Barranquilla - Atlntico.

2017
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Tabla de contenido

Pag.

Introduccin.............4

3. Objetivos generales......5

4. Ejercicios para mantener una buena salud fsica y mental..............6

4.1 Saltamos a la cuerda..6

4.2 Bicicleta....6

4.3 Brazos y pecho..6

4.4 Abdominales......6

4.5 Flexiones....6

4.6 Rotaciones de cintura........6

4.7 Subimos escalones.....6

5. Tono postular y tono muscular....7

6. Ejercicios aerbicos.8

6.1Beneficios...9

6.2 Definicion Step, fitness, Tae Bo.....10

6.2.1 Step..10
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6.2.2 fitness......10

6.2.3 Tae Bo.....10

7. Ejercicios anaerbicos......................................................................................................11

7.1 Beneficios...12

7.2 Concepto de halterofilia.....13

8.0 Bibliografa.14
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Introduccin

En este trabajo hablaremos sobre la gimnasia, algunos estilos de la gimnasia como la aerbica y
la anaerbica y as dar a conocer sus cualidades, beneficios y llegar a una conclusin clara sobre
el tema de la gimnasia.
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3. Objetivos generales

El objetivo de este trabajo es incentivar a la persona que lo lea, dndole a conocer los beneficios
que tiene la gimnasia y motivarlo que por medio de ella puede llegar a tener una vida ms
saludable y mejorar su cuerpo.

4. Ejercicios para mantener una buena salud fsica y mental

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Para calentar los msculos vamos a empezar trotando suavemente durante 3 minutos, a partir de
ah, comenzamos:

4.1 Saltamos a la cuerda: Dedcale 5 minutos al salto, puedes utilizar o no una cuerda pero es
recomendable que lo hagas para combinar la ejercitacin de brazos y piernas. Aqu estaremos
trabajando los gemelos, hombros, cudriceps y deltoides.

4.2 Bicicleta: Otro ejercicio de la vieja escuela. Recustate sobre el suelo con las rodillas sobre
tu pecho. Luego extiende una pierna llevando el codo opuesto a la pierna que est flexionada.
Regresa a la posicin original y repite con el otro lado. Este es un gran ejercicio de abdominales
y ms intenso que los encogimientos. Realiza durante un minuto.

4.3 Brazos y pecho: Sitate con la espalda y los talones contra una pared y coloca los brazos
pegados al cuerpo. Levanta los brazos hasta que queden horizontales y vuelve a bajarlos. Con el
tiempo puedes utilizar pesas en las manos, incrementando el peso de manera progresiva. A
continuacin con las piernas separadas y la espalda recta. Estira los brazos y haz crculos en el
aire para un lado y para otro. Realiza 3 veces estos ejercicios y poco a poco ve aumentando las
repeticiones.

4.4 Abdominales: Este es un ejercicio para adelgazar nuestra querida barriguita por lo que no
debe faltar ya que nos ayudara a tonificar aquellos msculos del abdomen Empieza por un
minuto y luego puedes seguir ampliando.

4.5 Flexiones: Para ejercitar los brazos y las espalda necesitars de las flexiones. No es
demasiado difcil, solo tienes que apoyar las palmas de la mano y las rodillas en el suelo, bajar y
subir el cuerpo. Al igual que los abdominales, empieza con poco tiempo, luego puedes ir
aumentando repeticiones.
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4.6 Rotaciones de cintura: Otro ejercicio fcil de hacer y que tiene muy buenos resultados. Slo
debes pararte firme, mirando hacia delante y girar tu cuerpo rotando la cintura unas tres veces a
cada lado.

4.7 Subimos escalones: Si tienes una escalera en casa Perfecto!, si no, utiliza una banqueta
pequea para subir y bajar de ella como si fuera un escaln. Este es un ejercicio ideal para
trabajar los msculos de las piernas y muslos.

5. Tono postular y tono muscular

Tono postural: El mecanismo de control postural central es la respuesta del sistema nervioso a
un estmulo y permite un tono postural normal. El tono postural normal es la base de todo el
movimiento, es necesario un tono postural normal (ni muy alto ni muy bajo) para que exista un
movimiento correctamente ejecutado.
La musculatura se contrae y se relaja de una forma coordinada, trabajando con una buena
inervacin recproca. Para que un msculo se pueda contraer el msculo contrario debe relajarse.
Existen dos aspectos importantes son necesarios para que el movimiento sea normal y
coordinado:
Tono postural normal.
Inervacin recproca.

Tono muscular: Tambin conocido como tensin muscular residual o tono, es la contraccin
parcial, pasiva y continua de los msculos. Ayuda a mantener la postura y suele decrecer durante
la fase REM del sueo.

Se refiere a la tensin (contraccin parcial) que exhiben los msculos cuando se encuentran en
estado de reposo, la cual es mantenida gracias a la accin de las unidades motoras respectivas y
gracias al correcto funcionamiento del reflejo miottico.

Hay impulsos nerviosos inconscientes que mantienen los msculos en un estado de contraccin
parcial. Si hay un sbito tirn o estiramiento, el cuerpo responde automticamente aumentando
la tensin muscular, un reflejo que ayuda tanto a protegerse del peligro como a mantener
el equilibrio.
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En condiciones normales el tono muscular es mantenido inconscientemente y sin fatiga por

medio de la actividad del sistema nervioso, principalmente por la accin de los husos musculares
y del circuito del reflejo miottico especfico, ocurren entonces contracciones parciales y
asincrnicas de las fibras musculares; de esta forma se mantiene un tono muscular adecuado y
sin fatiga ya que las fibras musculares que se contraen van rotando de forma que no se mantienen
contradas de forma permanente sino que ceden la funcin a otras en un ciclo coherente. Por otra
parte el tono muscular desaparece si se destruye alguna parte del reflejo monosinptico.

6. Ejercicios aerbicos

El ejercicio aerbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las
realizadas en el ejercicio anaerbico, pero durante periodos de tiempo ms largos (andar, correr,
nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la
energa necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello
se necesita oxgeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio
porque quema grasa y, adems, al utilizar mucho oxgeno, incrementa la capacidad pulmonar y
es beneficioso para el sistema cardiovascular.

A diferencia del ejercicio anaerbico, el aerbico no aumenta la masa muscular.

Para calcular la intensidad del ejercicio aerbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto.
El mximo nmero de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazn
sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las
mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 aos,
su NPM sera 210-45 = 165.

De acuerdo a estos parmetros, se considera que un ejercicio aerbico es suave cuando se

alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado
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entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un
importante componente anaerbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio
aerbico moderado.

6.1 Beneficios

Los principales beneficios que puedes conseguir con la prctica de ejercicio aerbico son:

Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado anteriormente, el

ejercicio aerbico emplea las grasas como fuente principal de energa, por lo que resulta el tipo
de ejercicio ms beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Adems, para definir
los msculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la
prdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
Mejora la funcin cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos,
como en pacientes con algn trastorno coronario. Tambin facilita la circulacin sangunea y la
oxigenacin del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar
esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del organismo.
Influye positivamente en el estado de nimo, mejorando la autoestima, la calidad del
sueo y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el
cerebro, unas protenas asociadas a la inhibicin del dolor y la generacin de sensaciones
placenteras.
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Incrementa los niveles de absorcin de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el

riesgo de fracturas.
Ayuda a disminuir la presin arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL
(colesterol malo), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (colesterol
bueno). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.
Aumenta la capacidad de resistencia.

6.2 Definicion Step, fitness, Tae Bo

6.2.1 Step: El step, o body step, es uno de los diferentes tipos de aerbic que existen. Es un
programa dinmico que consiste subir y bajar de una plataforma combinando pasos al ritmo de
la msica de aerobic. Incluye una amplia variedad de patrones o ejercicios que se desarrollan
con la msica. El body step y subir escaleras no son ejercicios nuevos en el campo del
entrenamiento fsico, sin embargo s lo es su uso en las clases de fitness como el aerbic.
6.2.2fitness: El trmino fitness posee dos acepciones diferentes pero relacionadas entre s. La
primera definicin que podemos dar de fitness es aquella que hace referencia al estado
generalizado de bienestar y salud fsica logrado no slo a partir del desarrollo de una vida sana si
no tambin, y principalmente, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda
acepcin de la palabra es la que seala el tipo de actividades fsicas normalmente comprendidas
como 'fitness' y que se realizan por lo general en espacios deportivos especficos.
6.2.3 Tae Bo: Respiraciones, "movimientos estticos", estiramientos, el sedentarismo y por ende
la obesidad y el estrs se han convertido hoy en da en un constante problema de salud en la
poblacin chilena y la actividad fsica es una de las herramientas para combatir estos males. En
esta lnea, el Tae-Bo -mezcla de artes marciales y ejercicios aerbicos- se ha vuelto el ejercicio
de moda entre quienes buscan algo distinto para llenarse de energa.
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7. Ejercicios anaerbicos

El ejercicio anaerbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento

de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise
mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los msculos entrenados con el ejercicio anaerbico
ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duracin y gran intensidad, por lo que
este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el
sistema musculo esqueltico.

La palabra anaerbico significa sin oxgeno y en este caso se refiere al intercambio de energa
sin oxgeno que se produce en los msculos al realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en
principio, los ejercicios anaerbicos no parecen los ms recomendables cuando se quiere perder
peso, ya que utilizan fuentes de energa acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de
emplear cidos grasos, que s precisan oxgeno para ser metabolizados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaerbico incrementa la masa muscular, y
las clulas musculares necesitan energa por lo que, al gastar ms energa, el organismo necesita
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recurrir a los cidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para
mantenerse en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaerbico hay que realizar un calentamiento aerbico y un

estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaerbico se debe practicar progresivamente,
e incluir intervalos de ejercicio anaerbico durante cada sesin de ejercicio aerbico. Por
ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar despus con un
periodo de recuperacin ms largo.

Las sesiones de ejercicio anaerbico es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos

y alguna actividad de tipo aerbico, como caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se
remueve el cido lctico de los msculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al
tiempo que se facilita la circulacin sangunea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones
y la elasticidad muscular.

7.1 Beneficios

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio anaerbico son:

Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos.

Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxgeno que

se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.

Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

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7.2 Halterofilia

La halterofilia o levantamiento de pesas, es un deporte que consiste en el levantamiento del

mximo peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, que son los que
determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.

Existen dos modalidades de competicin: arrancada y dos tiempos o envin. En la primera de

ellas se trata de levantar las pesas, de una vez y sin interrupcin, desde el suelo hasta la total
extensin de los brazos sobre la cabeza. En la segunda se ha de conseguir lo mismo, pero se
permite una interrupcin del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros.

Se desarroll en Europa durante el siglo XIX, aunque tiene antecedentes en pocas anteriores.
En 1905 se fund la Federacin Internacional de Halterofilia, que regula este deporte.

La halterofilia form parte de los deportes olmpicos en los Juegos Olmpicos de Atenas 1896 y
en los de Saint Louis 1904. Aunque desapareci en 1908, se reincorpor en los juegos
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de Amberes 1920. La categora femenina no entr en el programa hasta los Juegos Olmpicos de
Sdney 2000.

En los gimnasios de halterofilia se requieren accesorios especficos para la prctica de este

deporte, como por ejemplo:

Barras (palanquetas), discos (de 1 - 2 - 2,5 - 5 - 10 - 15 - 20 y 25 kg), parales para barras, tacos
de altura, bancos (asientos), plataformas, magnesia y otros.

Se le considera como el ms genuino de los deportes de fuerza, pero adems exige gran destreza
y una actitud mental excepcional. El levantamiento de pesas o halterofilia implica un
entrenamiento a fondo para lograr el desarrollo del atleta sobre la tarima, al obligar a todos los
msculos de su cuerpo a realizar una accin que supera ampliamente la suma de los recursos
parciales del individuo.

8.0 Bibliografa

http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-
aerobico-1889

http://olimpicgym.blogcindario.com/2009/10/00003-introduccion-de-la-gimnasia.html

http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-
anaerobico-1888
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https://www.google.com.co/search?
q=concepto+de+helterofilia&oq=concepto+de+helterofilia&aqs=chrome..69i57.14367j0j7&sour
ceid=chrome&ie=UTF-8#q=concepto+de+halterofilia

https://es.wikipedia.org/wiki/Tono_muscular

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/mecanismos-de-control-postural-global

http://aerobic.guiafitness.com/aerobic-step.html

http://www.puntovital.cl/en/forma/tae_bo.htm

http://deportes.about.com/od/Otros_deportes_y_competiciones/fl/Halterofilia-conceptos-
baacutesicos.htm

https://es.wikipedia.org/wiki/Halterofilia