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Archivos de Medicina

iMedPub
editorial@archivosdemedicina.com
ISSN (Versin impresa): 1698-9465
ESPAA

2007
Jhon Fredy Ramrez Villada
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN MAYORES DE 50 AOS:
CONSIDERACIONES Y PERSPECTIVAS
Archivos de Medicina, ao/vol. 3, nmero 006
iMedPub
Madrid, Espaa

Red de Revistas Cientficas de Amrica Latina y el Caribe, Espaa y Portugal

Universidad Autnoma del Estado de Mxico

http://redalyc.uaemex.mx
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El entrenamiento de la fuerza en mayores de 50


aos: Consideraciones y perspectivas
The training of the muscle power in persons over 50 years:
Considerations and perspectives
Autor: Ramrez Villada Jhon Fredy, PhD
Facultad de Medicina
Laboratorio de Ciencias Morfofuncionales del Deporte
Universidad de Crdoba
E-mail: jhon_f_ramirez@yahoo.es // mmammutt5@yahoo.es

Resumen Abstract
Debido al deterioro sufrido por el sistema Due to the deterioration caused by the
neuromuscular con el proceso natural de neuromuscular system that represents the
envejecimiento y la amenaza que representa para capability of functional independence of advanced
la capacidad de independencia funcional en age, there are a lot of studies that, taking into
personas ancianas, se vienen generando estudios, account the power, look for incising upon the
que partiendo del entrenamiento de la fuerza, muscular system functional aspects
buscan incidir sobre los aspectos funcionales (manifestation of power) and structural (size of
(manifestacin de la fuerza) y estructurales the muscular fiber).
(tamao de a fibra muscular ) del sistema The purpose of this brief revision is to analyze the
muscular. structure of various programs of training about
El objetivo de esta breve revisin es analizar la the production of power (maximum power and
estructura de diversos programas de explosive power) and the increment of the
entrenamiento sobre la produccin de fuerza muscular mass (hypertrophy).
(fuerza mxima y fuerza explosiva) y el In this revision, there is also an analysis of the
incremento de la masa muscular (hipertrofia) en main proposals oriented to the increment of the
adultos envejecidos. power taking into account the characteristics of
En la revisin se hace un anlisis de las the intensity, volume, frequency and duration
principales propuestas orientadas al incremento used in the processes.
de la fuerza, teniendo en cuenta las There is also a relationship between these
caractersticas de intensidad, volumen, frecuencia components of the planification of the used
y duracin, usada en los procesos. programs and the reported changes not only in
De igual forma se hace una relacin entre estos the corporal composition but also in the functional
componentes de la planificacin de los programas character that is the most important one in the
usados y los cambios reportados a nivel de la moment of evaluating the range of impact of the
composicin corporal y la funcionalidad, por ser processes acting upon the muscular system of
la evidencia ms importante a la hora de evaluar elderly.
el grado de impacto de los procesos sobre el
sistema muscular de las personas de avanzada Key Words: Training. Muscular power. Elderly.
edad. Maximum power. Explosive power.
Palabras clave: Entrenamiento. Fuerza
muscular. Mayores. Fuerza mxima. Fuerza Periodo de revisin: 1981-2007
explosiva.

1 Arch Med 2007; 3(6)


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Introduccin mecanismo protector ante el riesgo de


El proceso de envejecimiento sufrir cadas o resbalones.
conlleva alteraciones considerables en Por lo expresado y con el
la funcin cardiovascular, la presin objetivo de atender estas necesidades
sangunea, la funcin aerbica, el rea de la poblacin vieja, se viene
de seccin trasversal muscular, la generando multitud de propuestas de
fuerza muscular, la densidad mineral entrenamiento de la fuerza, donde se
sea, la flexibilidad, la movilidad utilizan diferentes cargas de trabajo,

articular, entre otros [1,2]. distinto nmero de series, de

Con el aumento de la poblacin repeticiones, de frecuencia, de

envejecida y las repercusiones para el recuperacin, que merecen ser

gasto sanitario que se generan, se ha esclarecidas.

incrementado la preocupacin por El objetivo de esta breve

analizar la influencia de diferentes revisin es analizar la incidencia de

modelos o programas de actividad diversas estructuras y/o programas de

fsica, que contribuyan en el entrenamiento sobre la produccin de

mantenimiento y mejora de la fuerza (fuerza mxima y fuerza

funcionalidad y el estilo de vida en explosiva) y el incremento de la masa


muscular (hipertrofia) de mayores de
estas poblaciones [3].
50 aos.
Entre los procesos, se destacan
Efectos de la actividad fsica sobre
aquellos orientados de forma especial a
la produccin de fuerza.
la estimulacin del sistema
El ejercicio en edades avanzadas
neuromuscular donde se han detectado
es especialmente importante por la
alteraciones de tipo funcional y
influencia que ejerce sobre el deterioro
estructural (el deterioro de la fuerza
de la actividad cognitiva y motriz
manifestada, la atrofia muscular y la
causada por el proceso natural de
reduccin de la activacin nerviosa) que
inciden directamente sobre la calidad y envejecimiento [10,11].
La prctica habitual y continua
el estilo de vida [4,5,6].
de actividad fsica ha mostrado tener
La capacidad de manifestar
una influencia positiva en la salud
fuerza, especialmente fuerza mxima y
cuando se comparan sujetos activos y
explosiva, es necesaria en la realizacin
sedentarios de avanzada edad,
de muchas tareas de la vida cotidiana
destacndose la capacidad para
como levantarse de una silla, subir
conducir las actividades de la vida
escaleras o saltar [7,8,9]. Estas
diaria, una mejor recuperacin,
expresiones cobran mayor importancia
incremento en la velocidad de
en los mayores, ya que actan como un
movimiento, menor riesgo de sufrir

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enfermedades y accidentes, entre otros semana y superior a seis meses,


[12, 13, 14, 15]. revelan pocas o nulas adaptaciones a

A nivel neuromuscular y en el nivel muscular y ligeras variaciones en

caso especfico de las alteraciones la composicin corporal [22, 23].


funcionales y estructurales, varios Otro ejemplo se revela con un
estudios demuestran que pueden ser entrenamiento a baja intensidad (>
mejoradas tras la aplicacin de 50%) y volumen (series 1-3,
programas de entrenamiento que repeticiones 2-6), ya que colabora en el
vinculen actividades de fuerza mxima mantenimiento de los valores en fuerza

y fuerza explosiva [16, 17, 18, 19]. y composicin corporal, pero se hace

Sin embargo, cuando el insuficiente cuando el objetivo es

entrenamiento de la capacidad fuerza potenciar positivamente estas variables

hace parte de otros contenidos [4, 24, 25].

(caminar, danzar) dentro de la sesin, En este lnea de estudios, un


se presentan dudas sobre los efectos en ensayo con mujeres saludables
el sistema muscular, ya que pasa a ser realizado sobre un ao, combinando
un contenido ms general y menos intensidades (80% y 40% de 1RM), con
estructurado. series (>2) y repeticiones bajas (>8),
Es inevitable preguntar ante el no hall variaciones significativas en la
panorama planteado cules son las fuerza mxima [26]. En contraste, se
caractersticas estructurales reporta que con intensidades ligeras
(intensidad, volumen, frecuencia) de los pueden obtenerse sutiles incrementos
programas que reportan efectos iniciales en la fuerza muscular de los
adaptativos en la fuerza y la masa mayores, pero no cambios
muscular de los ancianos?. substanciales en la composicin
Son varios elementos, dentro del
corporal [27, 28, 29].
diseo estructural de los programas, los
Otro elemento a considerar
que inciden directa o indirectamente
dentro de la estructura de los
sobre los resultados, ya que esta claro
programas es la frecuencia de
que la actividad fsica por si sola no
participacin, ya que intervenciones
garantiza adaptaciones significativas en
inferiores a tres das por semana, sin
el sistema neuromuscular [20, 21]. un control y reajuste de la intensidad y
Al respecto, algunos estudios el volumen de la carga, es inadecuado,
que evaluaron la manifestacin de tanto en el entrenamiento de jvenes
fuerza y la variacin en la composicin deportistas, como en el de personas de
corporal en personas activas con una
edad avanzada [30, 31, 32].
prctica no inferior a dos das por

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Aunque algunos autores han protocolos con series nicas y


mencionado que existe cierta protocolos con series mltiples. Las
sensibilidad reportada por sujetos deducciones surgidas de este trabajo es
ancianos relacionada con la duracin, el que ambos protocolos son igualmente
volumen y el tipo de entrenamiento, se efectivos cuando el objetivo es ganar
evidencia que no todos los programas fuerza [24].
son apropiados a la hora de estimular el Posteriores revisiones han
sistema muscular [33, 34]. ampliado este tema, revelando en un
La variacin en la intensidad y el meta anlisis de ms de 140 estudios,
volumen de entrenamiento (series, que un protocolo con series nicas
repeticiones, recuperacin y velocidad beneficia el incremento en fuerza, pero
de ejecucin) de estos programas es un protocolo con series mltiples es
por tanto, un factor determinante en aconsejable cuando se alcanza cierto
las modificaciones de fuerza muscular y nivel de entrenamiento, ya que se hace
composicin corporal, a lo cual debe necesario un estrs continuo, para
sumarse la duracin de los procesos, maximizar las ganancias en esta
los contenidos y sobre todo, el tipo de capacidad [38, 39].
dinamometra (isomtrica, isocintica o En el caso de lo mayores, gran
isoinercial) usada a la hora de parte de los estudios que se entrarn a
cuantificar, controlar y reajustar las analizar, han contado dentro de sus
cargas de entrenamiento [35]. protocolos con el uso de series
Entrenando a nuestros mayores: un mltiples, revelando importantes
debate sobre el uso de las series adaptaciones en la expresin de fuerza
nicas versus las series mltiples y cambios estructurales significativos.
Desde hace algn tiempo se Sin embargo, teniendo en
viene discutiendo sobre los beneficios cuenta la edad, el gnero, el estado de
de aplicar series nicas o series salud, los objetivos y el tiempo
mltiples hasta el agotamiento, dentro disponible, es recomendable no
de los programas de entrenamiento, descartar el uso de series nicas con
generalmente orientados a deportistas adultos mayores de 50 aos, ya que

y jvenes principiantes [36, 37, 38]. facilita la adherencia a los programas,


el logro paulatino de los objetivos y el

En el ao 1988 se inicia esta xito formativo (enseanza-

interesante polmica a partir de la aprendizaje) en nuevos hbitos de vida.

revisin de ms de 33 estudios Superada esta etapa y como se

orientados en comparar las ganancias entrar a considerar, se hace necesario

de fuerza en relacin al uso de dependiendo de la manifestacin de

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fuerza a entrenar, que tanto el volumen Varios estudios informan sobre


como las intensidades se reajusten con la posibilidad de aumentar los niveles
el objetivo de favorecer adaptaciones de fuerza mxima en los adultos
neuromusculares ms marcadas. envejecidos, con adaptaciones
Programas con un enfoque especial significativas observadas a partir de los
en la capacidad fuerza (fuerza 3 meses, y con unos efectos ms
mxima y explosiva). notorios a nivel estructural y funcional,
En contraste con aquellos cuando se prolonga el entrenamiento
programas de entrenamiento donde las entre los 6 y 12 meses [30, 43, 47,
alteraciones en fuerza muscular son 48].
ligeras o nulas y donde no se
Las intensidades ms usadas y
evidencian cambios en los
que se relacionan con incrementos
compartimientos corporales, se vienen
considerables de la fuerza o masa
sugiriendo nuevas propuestas que se
muscular en estas edades, se
caracterizan por unos modelos de
encuentran entre el 60% y el 80% de 1
planificacin ms rigurosamente
RM [49, 50, 30]. Algunos trabajos que
estructurados y controlados [40, 41, han analizado el comportamiento de la
42]. fuerza con intensidades menores,
Algunos de estos ensayos, han revelan resultados bajos en estas
revelado la posibilidad de mejorar la variables, incluso una vez se suspende

fuerza en sujetos entre 50-75 aos [30, la actividad, se describe una merma

43, 44] e incluso en edades superiores ms acusada en contraste con aquellos


grupos entrenados previamente a altas
entre los 88-96 aos, con cambios
intensidades, los cuales mantienen sus
substanciales en la manifestacin de
valores ms tiempo, a pesar de la
esta capacidad de hasta el 100% [45].
inactividad [18, 51].
Adems de los beneficios
En algunos casos los cambios en
funcionales, atendiendo a la intensidad
fuerza se han asociado con incrementos
y la duracin de los procesos, otros
del rea de seccin transversal de las
estudios dejan ver la posibilidad de
fibras de contraccin lenta (Slow
aumentar el rea de seccin transversal
Twitch) y rpida (Fast Twitch). Algunos
muscular en poblacin envejecida, sin
ejemplos, son los incrementos logrados
la presencia de lesiones o problemas
en el rea de seccin transversal
derivados de las intervenciones
muscular (AST) de los msculos
[46,30].
cuadriceps femoralis, reportados tras
Entrenamiento de la fuerza
entrenamientos a intensidades
mxima.
superiores al 60% de 1 RM [46, 30].

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Estas intensidades generalmente incrementos significativos tras la


se relacionan con el uso de multiseries aplicacin de este tipo de programas
y repeticiones que se mantienen en un con cifras que van desde 18% [55, 56],
rango de 4 a 8, que se corresponden hasta datos rcord que informan de
con estructuras sugeridas en la teora
aumentos entre el 37% y 46% [50],
del entrenamiento de la fuerza que ya
cuando se emplea dinamometra de tipo
han sido estudiadas en poblacin activa
isoinercial como los saltos, para evaluar
o deportistas de alto rendimiento [52, y controlar los cambios.
53]. Cuando se usan procedimientos
Generalmente, los estudios que de tipo isocintico, las ganancias son
reportan aumentos significativos en igualmente significativas e importantes
fuerza y masa muscular, mantienen ya que se sitan entre 17% y el 25%
una frecuencia de participacin semanal como describen algunos trabajos [57,
mnima de tres das por semana, 54, 58]. Por otro lado, estos datos se
mientras que aquellos que usaron
relacionan con las variaciones
estmulos inferiores revelaron
observadas en la fuerza mxima
adaptaciones menores en las variables
isomtrica y la pendiente mxima de
analizadas.
fuerza en los primeros milisegundos de
Entrenamiento de la fuerza
la curva fuerza-tiempo, las cuales se
explosiva.
dan producto de una mejora en la
El inters por estudiar todos los
capacidad de realizar movimientos
aspectos relacionados con la
rpidos [59, 60].
manifestacin de fuerza explosiva en
En Los programas analizados y
poblacin envejecida es relativamente
cuando se usan intensidades menores
nuevo y, en consecuencia, los trabajos
(30%-50% de 1RM) con respecto a la
existentes aportan resultados variados
manifestacin mxima de fuerza, con
cuyo origen est en el diseo
series bajas (3-6), repeticiones situadas
metodolgico, los protocolos de
entre 6-12 y ejecutadas rpidamente,
valoracin, el tiempo total de
se describen importantes resultados a
experimentacin, los tamaos y las
nivel funcional (aumento de la fuerza
caractersticas de la muestra.
explosiva), tanto de miembros
Segn estudios analizados, las
inferiores como superiores [60, 61, 62].
intensidades con ms influencia sobre
En este tipo de programas la
la fuerza explosiva es un combinacin
frecuencia de participacin semanal en
de cargas elevadas (entre el 60% y el
las sesiones se sita entre dos y tres
80%) y cargas ligeras (entre el 30% y
das, los cuales segn los protocolos
el 50%) [6, 32, 54]. Se han descrito
sugeridos, son suficientes siempre y

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cuando las intensidades, las series, las uso combinado de un sobrepeso de 5


repeticiones y la recuperacin se kilogramos, control nutricional y saltos
ubiquen dentro de los criterios descritos mltiples, donde se observ un
anteriormente. descenso en la perdida de densidad
En cuanto a la duracin de los mineral sea comparado con el grupo
procesos, se han reportado cambios en control respectivo, aunque sin
la fuerza explosiva con estructuras incrementos significativos para la

cortas que van desde los 3 meses [32, misma [68].


58, 36], y con modificaciones ms Por otro lado, se han descrito

marcadas cuando se extiende la aumentos en la fuerza explosiva de los


miembros inferiores y mejora en tareas
actividad entre los 6 y 12 meses [63, 6,
funcionales como la velocidad de
48, 61], debido en parte a la
desplazamiento, aunque sin cambios en
contribucin de las adaptaciones
el rea de seccin transversal muscular,
estructurales (hipertrofia muscular y
posiblemente causada por una
cambios en la velocidad de transmisin
respuesta adaptativa de tipo neural
nerviosa).
como sugieren los autores [69, 67].
Nueva propuesta para el
Debido a la caractersticas de los
entrenamiento de la fuerza
sujetos, la duracin de los programas,
explosiva
la frecuencia de participacin, la
Se viene sugiriendo la inclusin
cantidad de saltos, las pruebas
de saltos en los procesos orientados al
dinamomtricas usadas, entre otros
mejoramiento de la fuerza explosiva y
aspectos, se presentan varias dudas
el incremento de la densidad mineral
relacionadas con el control de la
sea de los mayores activos [35, 64,
intensidad, el volumen, la duracin y la
36].
recuperacin de estos procesos, que
Algunos estudios encuentran una
merecen esclarecerse, dada la posible
respuesta osteognica y muscular
contribucin prctica de estas acciones.
importante tras la aplicacin de
Programas con un enfoque especial
programas que vinculan saltos,
en la capacidad resistencia
especialmente en mujeres
aerbica: implicaciones para la
premenopusicas y varones de edad
funcin muscular.
avanzada, pero sin cambios en mujeres
Con el paso de los aos hay una
posmenopusicas, a pesar de
merma importante en la capacidad de
prolongarse la actividad sobre periodos
resistencia aerbica que condiciona la
superiores a seis meses [66, 67, 68,
funcionalidad de los mayores [70, 71].
69, 7]. Un ejemplo est descrito tras el
Esta cualidad fsica puede ser

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mejorada, de hecho, algunos ensayos sin necesidad de una frecuencia de


donde se aplican actividades aerbicas participacin muy alta [75, 77].

han comprobado cambios similares Las repercusiones de estos datos


entre sujetos mayores y de edad son importantes para la funcin
media, con incrementos que van del muscular, puesto que un aumento en el
10% al 30% para el consumo mximo VO2 mx se relaciona con la habilidad
de oxigeno (VO2 mx) [72, 73].
mxima del msculo para extraer
De igual forma se destaca que, oxigeno [73]. Adems se ha
aunque se empleen intensidades de comprobado tras la aplicacin de
entrenamiento similares entre ancianos programas que vinculan tareas
y sujetos de edad media (75% al 85% aerbicas, que estos ejercicios inciden
de la reserva cardiaca mxima), las sobre otros aspectos como la
variaciones en VO2 mx se mantienen hipertensin, la hiperlipidemia, la
relativamente constantes entre los obesidad, la diabetes tipo II, la
grupos, una vez cesa el entrenamiento tolerancia a la glucosa, entre otros [78,

[72]. 79].

Tanto el entrenamiento de la La fuerza y la independencia


fuerza, como el de resistencia aerbica, funcional
vienen siendo sugeridos y reconocidos Hay un deterioro importante del
como una estrategia efectiva a la hora Vo2mx y la fuerza muscular
de mejorar el nivel de independencia relacionada con el proceso de
funcional y el estado de salud en envejecimiento, donde se aprecia que
mayores envejecidos [4, 13, 74]. con el paso de los aos, el porcentaje
de fibras musculares disminuye,
De hecho, se viene vindose de esta forma comprometida
recomendando programas mixtos, que la capacidad de independencia funcional
atiendan tanto al sistema [70, 71, 55, 80].

cardiorrespiratorio como neuromuscular Algunos estudios han descrito


para favorecer las capacidades de que la potencia muscular est ms
resistencia aerbica y fuerza [13, 75, 76]. relacionada con las limitaciones
Estos programas combinados funcionales en ancianos, que el pico de
vienen demostrando su efectividad fuerza mxima de un msculo [81, 82,

cuando son aplicados con personas de 83]. As por ejemplo, la potencia


edad avanzada, ya que con una muscular generada por los miembros
adecuada estructura y control del inferiores y determinada por el salto
entrenamiento, favorecen cambios vertical, se ha correlacionado con la
significativos en fuerza y resistencia, capacidad de realizar diversas tareas,

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sugiriendo la necesidad de mejorar la Conclusiones


manifestacin de esta capacidad con el Gracias a la dinmica misma de
objetivo de incidir sobre otros aspectos la ciencia experimental, tenemos una
de la locomocin [84, 7, 85]. informacin valiosa relacionada con el
Otras correlaciones descritas son comportamiento adaptativo del sistema
entre la fuerza y la velocidad de muscular de los ancianos, que invita a
movimiento, que pueden variar de reevaluar los procesos de diagnstico,
forma significativa con el incremento de control, evaluacin y contenidos de la

la fuerza y la masa muscular [23, 71]. actividad fsica en estas poblaciones,

Asimismo, se ha sugerido la con miras a mejorar su salud y estilo

debilidad muscular como uno de los de vida.

factores que influye sobre los Para lograr este objetivo, es

problemas de equilibrio presentados en necesario disear cuidadosamente los

los ancianos. Al parecer, y como se programas de actividad fsica, con la

demuestra experimentalmente, hay una idea de influir sobre los factores

correlacin entre la capacidad de estructurales (rea de la fibra y

expresar fuerza rpidamente y la velocidad de transmisin nerviosa) y

capacidad para realizar ajustes funcionales (manifestacin de fuerza)

posturales, mantener la estabilidad y el del sistema muscular del anciano.

equilibrio [6]. En este sentido, aunque la

Por otro lado, el estado del actividad fsica en estas edades debe

sistema neuromuscular determinar la estar inmersa en un marco ldico y

posibilidad de ejecutar cierto tipo de recreativo, atendiendo a necesidades

ejercicios destinados a mejorar otras totalmente diferentes a las del alto

cualidades fsicas como la resistencia rendimiento, no es menos cierto, que

aerbica, beneficiando de esta forma la mantener unos niveles mnimos y

calidad y cantidad de tareas que el adecuados de salud y funcionalidad,

sujeto puede realizar [88, 7, 89]. obliga a una estructuracin mas precisa

De acuerdo a lo expuesto y con y racional de los contenidos, puesto que

el objetivo de minimizar una reduccin deben relacionarse adecuadamente

funcional asociada con la edad, es aspectos como la intensidad, el

recomendable incluir ejercicios con volumen, la duracin la recuperacin y

cargas elevadas y ejercicios de el control del entrenamiento.

naturaleza explosiva en los programas


de actividad fsica para personas
mayores [6, 71].

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