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LA ACTIVACIN FISIOLGICA

La activacin fisiolgica a veces llamada activacin cerebral corresponde al


desencadenamiento de un conjunto de mecanismos a nivel del tronco cerebral en los que
participan el sistema nervioso autnomo el sistema endocrino, se caracteriza por el
aumento de la presin sangunea y de frecuencia cardiaca (taquicardia) la secrecin de
cortisona (hormona implicada en el metabolismo) un estado de alerta un despertar de los
sentidos un flujo de pensamientos mas rpidos y reacciones ms rpidas

Conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad fsica o deportiva y
que facultan la adaptacin de nuestro organismo a un trabajo o esfuerzo posterior de
mayor intensidad

Es el conjunto de ejercicios de todos los msculos y articulaciones de un modo gradual


con la finalidad de preparar el el organismo para un mejor rendimiento fsico

Es importante a tener en cuenta que antes de iniciar una actividad deportiva es


conveniente ealizar esta etapa de activacin

La verdad es que pocos lo realizan o lo ejecutan incorrectamente

Desde el area de educacin fsica queremos recalacar la im portancia de su realizacin


como el aprendizaje correcto de su desarrollo

Es por ello que en las clases de dducacin fsica siempre comenzamos por una
activacin articular y sencillos juegos de movilidad general que nos preparan y animan
al desarrollo de la parte principal de cada sesin

FASES DE LA ACTIVACIN

MOVILIDAD ARTICULAR
ESTIRAMIENTOS GLOBALES
ACTIVACIN EN LA ZONA CENTRAL
ACTIVACIN ESPECIFICA Y
ACTIVACIN CARDIOVASCULAR

TIPOS DE ACTIVACIN

GENERAL
Lo utilizamos en cualquier tipo de actividad fsica o deportiva y esta orientado a
todo el organismo por igual

ESPECIFICO
Lo utilizamos para iniciar una actividad fsica o deportiva o competitiva
determinada, natacin , futbol, baloncesto, atletismo bdminton, etc.
EFECTOS FISIOLGICOS

1. Aumento de la frecuencia cardiaca debido a una excitacin de la adrenalina que


influye en el sistema cardiovascular y sobre el metabolismo
2. Aumenta la Presin sangunea debido al aumento de la circulacin de volumen
de sangre

TENER EN CUENTA

FCIL.- realizar ejercicios que conozcas y domines


ORDENADO.-empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta el cuello sin
saltarte ninguna articulacin
PROGRESIVO.-de menor a mayor intensidad
No debe ser igual siempre , aprende ejercicios nuevos en cada sesin
Debe durar entre 8 a 10 minutos

BENEFICIOS
Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares como musculares
Aumenta la temperatura corporal(enrojecimiento de la piel)
Se facilita el movimiento articular y muscular(elasticidad)
Prepara al alumno o deportista de manera fsica y psicolgicamente para el
comienzo de una actividad fsica o deportiva
Se mejora el rendimiento global de la actividad fsica deportiva que vamos a
realizar con mayor intensidad
Activa y mejora la flexibilidad de las articulaciones
Reduce la sensacin de fatiga
Rebaja la tensin y el estrs ayunado a relajarse

Cuando diseamos una sesin de educacin fsica como penltimo esfuerzo de


concrecin de programar tenemos en cuenta multitud de factores de diversa ndole para
que dicha sesin sea exitosa (materiales, tiempo, franja horaria, madurez de los alumnos
en Dos grandes principios:
Para (YERKES Y DODSON 1908) la relacin que guarda LA ACTIVACIN Y EL RENDIMIENTO
consideran que el mejor rendimiento se consigue con niveles medios de activacin

Cuando el nivel de activacin es reducido el rendimiento disminuye poruqe el ejecutante no tiene


suficiente energa cuando es exigido a excesiva intensidad

Representa modelos homeostticos que intenta explicar un equilibrio general en los ejecutantes

Esta relacin toma forma de U invertida( desde niveles minimos de activacina los mximos pasando
por los niveles medios u ptimos

Por lo que respecta a la constatacin de las estructuras fisiolgicas implicadas en la activacin, los
autores se basan en los trabajos procedentes de la investigacin de Bremer (1935), cuando trataba de
descubrir el sustrato fisiolgico del ciclo sueo-vigilia, y de Moruzzi y Magoun (1949) al estudiar la
formacin reticular y observar las caractersticas activadoras de la misma
La activacin es importante en:

la regulacin de la conciencia

La atencin y el procesamiento de la informacin

La motivacin

Comportamiento sexual, actividad sexual

La emocin

Hebe (1955) contina el proceso de elaborar la relacin existente entre la activacin y la


conducta.

El impulso es definido como un energetizador, pero no como una gua.

La funcin energetizadora del impulso deriva de los efectos que la formacin reticular
tiene sobre la corteza, pero la funcin informativa y de gua se produce a travs de las
proyecciones especificas que a travs de los ncleos talmicos llegan hasta las zonas de
la corteza implicadas en cada caso.

En su planteamiento son importantes la funcin informativa del estmulo y la accin


alertadora (activacin) en la formacin reticular.

Lacey (1967), critica la activacin en tanto que proceso unitario, argumentando la


Teora de la disociacin de sistemas, segn la cual la activacin puede manifestarse
mediante tres posibilidades de respuesta (electrocortical, fisiolgica/autonmica y
motora), no siendo necesaria la correlacin entre ellas.

Describe una baja correlacin entre los tres subsistemas de respuesta.

Tambin plantea lo que se denomina especificidad de la respuesta autnoma dentro de


un mismo sistema, se puede observar una disociacin de respuesta.

Los sujetos muestran diferencias intra individuales en el grado en que se activan las
distintas funciones fisiolgicas.
Implicaciones. Repercusiones de la activacin en la Educacin Fsica

Como apuntamos al comienzo de este artculo, nos planteamos analizar el concepto de


activacin con el fin de saber en qu medida este afecta a nuestros alumnos en nuestras clases.

La activacin fisiolgica siempre est presente en todas y cada una de las acciones que
lleven a cabo nuestros alumnos (desde el punto de vista fsico, psicolgico, emocional,
social etc

Al estar el alumno en continuo contacto con el medio (ambiente) la activacin variar a


travs de los diversos estmulos. el alumno que llega muy activado a nuestra clase,
puede moderarla con determinados sonidos, utilizacin de materiales o actividades
como la relajacin. Ocurre tambin al contrario, es decir, un alumno que est muy poco
activado puede subir este nivel de arousal interaccionando con el medio (actividades
ms dinmicas, de respiracin).

Deja claro la Ley de la hiptesis invertida que para cada actividad, existe un nivel de
activacin ideal para cada actividad. Para tareas simples el margen de activacin es
mayor: lanzamientos de baln en distancia o fuerza. Para actividades complejas menor:
lanzamientos de precisin.

Diferentes materiales y espacios. Dependiendo de los materiales y espacios que


utilicemos, conseguiremos diferentes arousal.

Cambios de clase en pasillos estrechos activa excesivamente (se empujan, gritan).

Partes de la sesin. Debemos conocer cuando llega el alumno su arousal. No podemos


plantear la misma clase si los alumnos llega de un examen, que si llega del recreo. El
calentamiento debe servirnos para llevar al alumno al nivel de activacin ptimo
(dependiendo de lo que vayamos a trabajar) y su vuelta a la calma para prepararlos para
la siguiente clase (probablemente nuestros compaeros de matemticas, lengua, etc
nos agradecern que los alumnos lleguen ptimos a su clase, ni muy relajados ni muy
activos).

Indicadores de activacin. En cada clase tendremos en cuenta los indicadores de arousal


(los que tenemos en nuestra mano, lejos de las tecnologas y laboratorios) como la
sudoracin, la FC, FR, tonopara que la actividad sea realmente saludable.

Que los alumnos aprendan a interpretar los indicadores de activacin. Como ltimo
objetivo de nuestras clases, sobretodo en niveles terminales, es que nuestros alumnos
sean autnomos
EJERCICIOS DE RELAJACIN MUSCULAR

La relajacin muscular, junto a una correcta respiracin son dos de los mecanismos
ms potentes que tenemos a nuestro alcance para alcanzar un estado de relax y
bienestar. Existen numerosas tcnicas de relajacin muscular, como por ejemplo
puede ser la relajacin muscular progresiva de Jacobson.

Casi todas estas tcnicas de relajacin muscular requieren de tiempo para realizarlas
correctamente adems de un espacio, tambin se necesita disponer tiempo, ya que una
sesin de relajacin suele durar entre 20 minutos y media hora. Los ejercicios de
relajacin muscular son importantes, porque mejoran la irrigacin sangunea

Ejercicios bsicos de relajacin muscular

A continuacin encontrars una serie de ejercicios bsicos de relajacin y


estiramiento muscular fcil y rpido que podrs hacer sentado en cualquier lugar, ya
sea tu casa o en tu lugar de trabajo, y relajar el cuello y la parte alta de la espalda.

Estiramiento del cuello y cabeza

Para relajar y estirar el cuello correctamente podemos realizar dos ejercicios bsicos. El
primero consiste en girar la cabeza lentamente de izquierda a derecha y hacer pequeos
crculos con el cuello. En el segundo ejercicio se deja caer la cabeza, siempre
acompandola de las manos y nunca haciendo fuerza hacia delante y hacia los lados. Si
se tiene problemas de cervicales es mejor no forzar el cuello, por lo que no conviene
dejar caer el cuello hacia atrs.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL TRONCO Y DORSALES:

Los msculos del tronco incluyen todos los msculos de la parte central, incluidos los
msculos abdominales delanteros y laterales, los msculos de la espalda y los msculos
de la cadera. Fortalecer el tronco es una de las mejores formas de ponerte en forma.
Tambin puede ayudar a mejorar tu capacidad e incrementar tu desempeo en muchos
otros deportes. Ya sea que ests desarrollando tu fuerza despus de una lesin o tratando
de llevar tu desempeo atltico al siguiente nivel, mejorar tu equilibrio y la fuerza del
tronco ayudarn a mantenerte flexible y fuerte.

Ejercitar el tronco en una posicin recostada:

Involucra al msculo transverso del abdomen durante cada rutina de ejercicios. A fin de
sacarle el mayor provecho a tu rgimen de fortalecimiento del tronco, tmate un
momento para encontrar el msculo transverso del abdomen (el msculo ms profundo
del tronco). Una vez que lo hayas encontrado, debes mantener ese msculo contrado y
apretado a lo largo de la rutina de ejercicios.
o El msculo transverso del abdomen se extiende en una parte profunda de tu tronco
desde el ombligo hasta la caja torcica. Ahora que has encontrado el msculo
transverso, practica flexionarlo y tensarlo.
o Involucra al msculo transverso cada vez que ejercites el tronco, independientemente de
la rutina o el grupo muscular en los que te enfoques.

Estrate con rotaciones en segmentos. - Las rotaciones en segmentos (girar el tronco a


lo largo de la columna vertebral) puede ayudar a trabajar una variedad de grupos
musculares del tronco con relativamente poco esfuerzo. Empieza recostado boca arriba,
luego flexiona las rodillas y lleva los pies lo ms cerca de tus nalgas como puedas
hacerlo cmodamente. Mantn los hombros pegados al suelo y enfcate en mover
nicamente la parte inferior del cuerpo.
Aprieta los msculos abdominales y baja lentamente ambas rodillas hacia el suelo por
un lado. Solo ve lo ms lejos que puedas hacerlo cmodamente. Debes sentir una fuerte
sensacin de estiramiento pero no debera doler.
o Mantn la posicin durante tres respiraciones, luego regresa a la posicin inicial. Baja
las rodillas hacia el otro lado, sostn la posicin por tres respiraciones y reptelo.

Haz una flexin de Superman. - El ejercicio de Superman se enfoca en trabajar los


msculos de la zona lumbar de la espalda. Empieza recostndote boca abajo. Coloca
una toalla enrollada o un pequeo cojn debajo de tus caderas para ayudar a darle apoyo
a tu espalda. Si quieres, tambin puedes colocar una toalla doblada debajo de tu rostro
para ayudar a darle apoyo a tu cabeza.
o Aprieta los msculos abdominales y levanta un brazo a la vez, sosteniendo cada brazo
en el aire durante tres respiraciones. Luego, cambia al otro brazo y reptelo.
o Aprieta los msculos abdominales y levanta una pierna a la vez, sosteniendo cada pierna
en el aire durante tres respiraciones. Luego, cambia a la otra pierna y reptelo.
o Si prefieres, puedes estirar los brazos y las piernas al mismo tiempo. Sin embargo, si
apenas empiezas, es posible que quieras enfocarte en una pierna a la vez para desarrollar
una rutina adecuada.

Levntate hasta una postura de puente.- El puente trabaja varios grupos musculares
en el tronco, lo que lo convierte en un ejercicio altamente efectivo. Empieza
recostndote boca arriba y flexionando las rodillas. Planta los pies justo frente a tus
nalgas como si fueras a hacer un abdominal y mantn la espalda lo ms neutra posible
(sin arquearla pero tampoco presionarla hacia abajo).
o Aprieta los msculos abdominales y levanta las caderas del suelo. Ahora deben estar
alineadas con las rodillas y los hombros en una lnea recta que apunte hacia el suelo.
o Mantn la posicin durante tres respiraciones, luego regresa a la posicin inicial y
reptelo.

Prueba los ejercicios de la postura de tabla.- La postura de tabla es un gran ejercicio


para desarrollar fuerza en el tronco. Empieza recostndote boca abajo y apoyndote
sobre tus antebrazos y las puntas de los pies. Si no puedes apoyarte sobre las puntas de
los pies, puedes equilibrar tu peso sobre tus rodillas y tus antebrazos.
Mantn los antebrazos y las rodillas o los dedos de los pies en el suelo y trata de apretar
los codos y las rodillas unos hacia otros.
o Mantn tus msculos abdominales apretados y los hombros alineados directamente
sobre los codos.
o Asegrate de que tu cuello y tu columna vertebral estn en una posicin neutra. Debes
mirar hacia el suelo y tu espalda no debe estar arqueada ni inclinada.
o Mientras ests en esta posicin, aprieta los msculos abdominales. Mantn la posicin
durante tres respiraciones, luego regresa a la posicin inicial y reptelo.

Cambia a una tabla de lado.- La tabla de lado es similar a una tabla regular excepto
que trabaja los msculos del tronco a lo largo de tus costados en lugar de tus msculos
abdominales. Empieza recostado de lado y apyate ya sea sobre el antebrazo o sobre la
mano de ese lado de tu cuerpo (con la parte con la que te sientas ms cmodo).
o Asegrate de que el hombro est sobre el codo y alineado con las caderas y las rodillas.
o Aprieta los msculos abdominales mientras ests en esta posicin y sostenla durante tres
respiraciones profundas. Luego, cambia al otro lado, descansa y reptelo.

Fortalecer el tronco en una posicin de pie:


Practica las inclinaciones laterales. Cuando se ejecutan adecuadamente, las
inclinaciones laterales pueden trabajar los msculos abdominales, as como tambin la
espalda y los msculos laterales del tronco. Si te sientes capaz, puedes hacer
inclinaciones laterales con una barra para pesas (sin aadir ningn peso). De otro modo,
puedes simplemente usar una escoba o algn otro palo largo y recto.
o Aprieta los msculos abdominales y prate derecho con los pies separados a la altura de
los hombros. Mantn los dedos apuntados hacia adelante y coloca la escoba (o la pesa) a
travs de tus hombros.
o Mientras sostienes la escoba o la pesa con ambas manos, un poco ms all de tus
hombros, inclnate hacia un lado lo ms que puedas hacerlo cmodamente. Mantn los
pies plantados en el suelo a lo largo de la rutina de ejercicios.
o Sostn la inclinacin lateral durante tres respiraciones, luego regresa a la posicin
inicial. Inclnate hacia el otro lado, sostn la posicin durante tres respiraciones y
reptelo.
o Trata de realizar dos o tres repeticiones de 15 a 20 repeticiones cada una.

Haz sentadillas.- Las sentadillas son una gran forma de fortalecer los msculos del
tronco en el abdomen y la espalda. Empieza parndote con los pies separados a la altura
de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Asegrate de que las
rodillas tambin estn apuntando hacia adelante y flexinalas lentamente mientras te
inclinas hacia adelante por la cintura.
o Aprieta los msculos abdominales a medida que bajas hasta una posicin de sentadilla.
Extiende los brazos ligeramente hacia adelante pero no los extiendas demasiado (apunta
a que tus manos estn a alrededor de entre 30 a 45 cm o 1 a 1,5 pies frente a tu rostro).
o No inclines la espalda. Es importante que mantengas la espalda en una posicin neutra
(no rgida pero tampoco arqueada).
o Mantn el pecho levantado y los hombros hacia abajo y hacia atrs al hacer la sentadilla.
Asegrate de que las rodillas no se extiendan ms all de los dedos de los pies.
o Mantn cada sentadilla durante tres respiraciones, luego regresa a la posicin inicial.
Apunta a entre dos y tres tandas de 15 a 20 repeticiones.

Realiza estocadas.- Las estocadas te ayudarn a desarrollar fuerza en el tronco a la vez


que trabajan los msculos de las piernas. Empieza parndote con los pies separados a la
altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantn los
brazos a los lados y asegrate de tener suficiente espacio frente a ti y detrs de ti de
forma que puedas realizar las estocadas sin chocarte contra algo.
Aprieta los msculos abdominales al flexionar una rodilla y extender la otra pierna
detrs de ti. Deja que la pierna y el tobillo traseros se flexionen como si fueras a
arrodillarte directamente en el suelo con los dedos de los pies plantados frente a ti.
o La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo. La rodilla trasera debe estar lo
suficientemente flexionada como para que se forme una lnea recta de tu hombro a tu
cadera y tu rodilla trasera.
o No te inclines hacia adelante. Trata de mantener el torso lo ms recto posible.
o Sostn la estocada durante tres respiraciones, luego ponte de pie otra vez. Cambia al
otro lado y reptelo.
o Trata de hacer tres repeticionesde 15 a 20 repeticiones cada una.

Realiza desplazamientos de peso. Prate con los pies separados a la altura de las
caderas. Trata de distribuir tu peso uniformemente sobre ambos pies, luego traslada todo
tu peso a un pie y levanta el otro del suelo. Sostn esta posicin durante 30 segundos o
por tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio cmodamente. Vuelve a pararte
sobre los dos pies en el suelo y cambia de lado.

Mejorar tu equilibrio para fortalecer el tronco:


Prueba el equilibrio sobre una sola pierna. Los equilibrios sobre una sola pierna se
basan en los desplazamientos de peso y ayudan a desarrollar an ms tu equilibrio y la
fuerza del tronco. Empieza parndote con los pies separados a la altura de las caderas y
distribuyendo tu peso uniformemente sobre ambos pies.
o Coloca las manos en las caderas y levanta una pierna, luego flexiona la rodilla y lleva
esa pierna detrs de ti.
o Sostn esta posicin durante 30 segundos o por tanto tiempo como puedas mantener el
equilibrio cmodamente. Luego, vuelve a pararte con ambos pies en el suelo y cambia
de lado.
Usa una tabla de equilibrio.- Existen unos cuantos tipos diferentes de tablas de
equilibrio (tambin llamadas tablas inestables) que pueden ayudarte a trabajar los
msculos abdominales. Las tablas de equilibrio ms comunes son las tablas mecedoras,
las cuales se mueven de un lado a otro, y las tablas con base esfrica, las cuales se
mueven uniformemente en todas las direcciones. Puedes usar una tabla de equilibrio
mientras ests sentado, arrodillado o de pie. [17] Algunas actividades comunes con tablas
de equilibrio incluyen:
o Mecerse de un lado a otro: mantn los pies firmemente sobre la tabla y mueve tu cuerpo
de un lado a otro manteniendo el equilibrio.
o Mecerse de adelante hacia atrs: sintate, arrodllate o prate sobre la tabla y mcete
lentamente de adelante hacia atrs manteniendo el equilibrio.
o Movimientos circulares: sintate, arrodllate o prate sobre la tabla y gira lentamente en
patrones circulares controlados.

Usar equipo que fortalezca el tronco:


Trabaja los msculos con una pelota de ejercicios.- Las pelotas de ejercicios pueden
ayudarte a colocarte en posiciones que fortalezcan el tronco que de otro modo podran
ser incmodas o difciles. Elige una pelota que sea lo suficientemente grande como para
sentarte en ella y de todas formas tener los pies completamente sobre el suelo. Aprieta
los msculos abdominales en cada ejercicio y apunta a hacer cinco repeticiones de cada
uno, incrementando gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que desarrolles
fuerza. Algunos ejercicios comunes para los abdominales usando una pelota incluyen:
o Abdominales: mantn los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta al
sentarte sobre la pelota. Cruza los brazos, inclnate hacia atrs lo ms que puedas
cmodamente hasta que sientas que tus abdominales se contraen. Luego, sostn esta
posicin durante tres respiraciones.
o Levantamiento abdominal de pelota: recustate boca arriba con la parte inferior de las
piernas apoyadas sobre la pelota. Levanta la pelota apretndola entre la parte inferior de
las piernas, empuja el ombligo hacia la columna vertebral y sostn la pelota sobre ti
durante tres respiraciones.

Ejercita tus msculos abdominales con una pelota mdica. Las pelotas mdicas se
usan comnmente para fortalecer los msculos del tronco. [19] Recuerda apretar los
msculos abdominales al realizar estos ejercicios. Si apenas empiezas y no has
desarrollado mucha fuerza en el tronco, es mejor empezar de forma lenta y fcil:
empieza haciendo de una a tres tandas de 8 a 10 repeticiones cada una y luego
incrementa el nmero de repeticiones o el nmero de tandas a medida que te vuelvas
ms fuerte.
o Arrodllate con el cuerpo erguido y sosteniendo la pelota mdica contra el pecho.
o Haz una cada controlada hacia adelante y un press de pecho con la pelota, empujndola
fuera de tus manos y hacia una pared frente a ti a medida que caes.
o Una vez que hayas cado sobre tus manos, haz una lagartija sobre las rodillas. Luego,
regresa a la posicin inicial y repite todo el proceso.

Usa una pelota mdica para trabajar los costados. La misma pelota mdica que
usaste para trabajar los abdominales tambin puede usarse para fortalecer los msculos
laterales del tronco. Como siempre, aprieta los msculos abdominales cada vez que te
ejercites y empieza por lo menos con cinco repeticiones de cada lado.
Recustate de lado con la pelota entre tus piernas y levanta el torso del suelo, apoyando
tu peso sobre el antebrazo.
o Levanta las piernas del suelo, manteniendo la pelota entre ellas, y sostn la posicin
durante tres respiraciones.
o Regresa a la posicin inicial y cambia de lado.
Ejercita tus costados con una pelota mdica. Tambin puedes usar una pelota mdica
para trabajar los msculos laterales del tronco. Recuerda involucrar al tronco al realizar
estos ejercicios y empezar con entre una y tres tandas consistentes de 8 a 10 repeticiones
hasta que desarrolles tu fuerza.
o Cortes con una sola pierna: prate sobre un pie y extiende tus brazos hacia arriba y hacia
el lado sobre el que ests parado. Lleva la pelota mdica hacia abajo cruzando la parte
delantera de tu cuerpo con un movimiento de corte (hacia el pie contrario) y cambia el
pie que est en el aire y el pie que est en el suelo al balancear. Luego, cambia de lado.
o Figuras de ocho: sostn la pelota mdica sobre un hombro y lleva la pelota hacia abajo
en un movimiento de corte hacia el otro pie (como en el ejercicio anterior). Vuelve a
pararte derecho y levanta la pelota sobre tu otro hombro, luego corta hacia el pie
contrario, formando un ocho con el movimiento completo.
o Giros: prate con los pies separados a la altura de las caderas y plantados firmemente,
sosteniendo la pelota mdica con los brazos ligeramente flexionados. Balancea la pelota
sobre una de tus caderas mientras giras el torso hasta el otro lado. Luego, cambia a la
direccin opuesta.

EJERCICIOS PARA DORSALES:


Haz el ngel de nieve invertido y la patada de delfn.

Para el ngel de nieve invertido, acustate cbito ventral con los brazos y las piernas a
los lados. Las palmas deben estar mirando hacia abajo. Levanta las manos y los
hombros unos cuantos centmetros del piso y mueve los brazos hacia los hombros hasta
que los pulgares se toquen. Luego, regresa a la posicin original. Mantn los brazos
rectos y estirados a lo largo de todo el movimiento. Esfurzate por realizar 2 a 3 series
de 5 repeticiones, descansando por 30 segundos aproximadamente entre series

Para hacer la patada de delfn, necesitars una banca. Colcate boca abajo en la banca,
con las caderas al final de la banca. Las manos deben sujetar la parte inferior de la banca
para apoyarte. Apuntando los dedos de los pies lejos del cuerpo y manteniendo las
caderas rectas, apunta las piernas hacia arriba y luego mantn la posicin por 5
segundos. Regresa lentamente a la posicin original y luego repite. Apunta a 2 o 3 series
de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre cada serie
Ejercicios de pie para mejorar la postura.

Hay algunos ejercicios que puedes hacer para ejercitar los dorsales que involucran estar
parado. La bisagra de cadera significa pararse derecho, con las manos en las caderas y
los pies ligeramente ms separados de las caderas.

Inclnate hacia delante lentamente, manteniendo los hombros y las caderas alineadas.
Inclnate hasta que ests paralelo al piso y tu cuerpo haya formado un ngulo de 90
grados

Regresa a la posicin inicial y luego repite. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con


descansos de 30 segundos entre cada serie.

Usando materiales:

Una mquina de pesas es un tipo de equipo de gimnasio en donde las pesas estn fijas a
una barra que el usuario jala de arriba abajo para ayudar a desarrollar msculo.

Usualmente, te sientas en una silla mvil y jalas una barra hacia abajo . Podras tener
que ajustar el asiento y el nivel de la pesa para tu tamao y nivel de condicin fsica.
Habla con un instructor en el gimnasio si tienes cualquier pregunta acerca del ajuste de
la mquina.

Para ejercitar los dorsales, realiza un ejercicio llamado polea al pecho. Sintate en la
banca y coloca las manos ligeramente ms separadas de los hombros. Lentamente, jala
la barra hacia el pecho, manteniendo los omplatos hacia atrs. Luego, regresa
lentamente a la posicin inicial. Hacer 1 serie de 12 a 15 repeticiones.

Comienza en un nivel bajo de pesa y resistencia en la mquina, y aumenta gradualmente


cada semana
Con una banda de resistencia.

Una banda de resistencia es una tira elstica con asas en cada extremo que se utiliza en
entrenamientos y puede comprarse en la mayora de las tiendas de deportes o gimnasios.
Tambin puedes comprar una en lnea. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer
usando una banda de resistencia que ejerciten los dorsales.

Prueba el remo inclinado. En este ejercicio, te parars en el centro de la banda con los
pies ligeramente separados. Inclnate ligeramente, con las rodillas un poco dobladas y
sujeta ambos extremos de la banda. Forma un ngulo de 90 grados. Jala la banda hacia
tus caderas, contrayendo los hombros a medida que realices el ejercicio y luego regresa
a la posicin inicial. Hazlo por 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Tambin puedes probar un pullover acostado. Fija la banda alrededor de un objeto


inmvil bajo, como una columna de cama. Acustate sobre tu espalda, con las rodillas
flexionadas y sujeta cada extremo de la banda con los brazos por encima de la cabeza.
Luego, jala la banda hacia el torso y regresa a la posicin original. Haz 8 a 10
repeticiones.

La polea al pecho se enfoca ms en la parte superior de la espalda. Tendrs que anclar la


banda alrededor de un objeto alto, como un rbol o una barra horizontal en un gimnasio
local. Arrodllate frente al ancla y sujeta cada extremo de la banda con los brazos
extendidos sobre la cabeza. Dobla los codos para jalar la banda hacia el piso. Contrae
los msculos de la espalda mientras realices este ejercicio. Luego regresa lentamente a
la posicin inicial. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio con barra fija

Uno de los ejercicios ms efectivos a la hora de fortalecer la espalda es el de la barra


fija. Adems, creemos que no es tan difcil instalar una en casa. Debes tomar la barra y
levantar el peso de tu cuerpo hasta que la barbilla toque prcticamente la barra. Est
bien si cruzas las piernas para evitar que el cuerpo se balance.

Consejos:

Siempre debes asegurarte de usar la forma y la tcnica apropiada en cualquier rutina de


ejercicios que empieces.

La forma apropiada es vital, especialmente para levantar pesas ya que involucras a una
amplia gama de grupos musculares. Si no ests seguro si tu forma es correcta, considera
pedirle consejos a un entrenador personal o a un compaero de ejercicios. Si tus
msculos quedan muy adoloridos despus de los entrenamientos, incluso despus de un
da de descanso, tu forma podra estar errnea y esta es la seal de advertencia de tu
cuerpo

Nunca debes empezar a entrenar con pesas ni usar equipo de gimnasio sin aprender la
tcnica. Desafortunadamente, esto puede ser difcil de aprender observando ya que lo
que funciona para una persona no necesariamente es seguro para ti y tu tipo de cuerpo.
Siempre debes hablar con un entrenador, fisioterapeuta u otro profesional del
acondicionamiento fsico antes de aadir un entrenamiento de pesas a una rutina de
ejercicios
EJERCICIOS ABDOMINALES

CRUNCH

Es el ejercicio ms tpico. Trabaja todo el msculo recto mayor del abdomen

De cubito dorsal con las piernas flexionadas y las manos detrs de la cabeza llevar la
cabeza hacia las rodillas flexionando el cuerpo y regresar a la posicin inicial.

Existen varias alternativas: elevando las piernas en posicin vertical, con las manos a un
lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en vertical, extendiendo los brazos de modo
que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los talones de los pies sobre un fitball o
incluso con una mancuerna.

LA BICICLETA

Con este ejercicio fortalecers todo el msculo recto mayor del abdomen y los oblicuos.

De cubito dorsal (boca arriba), lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla
izquierda hacia el tronco. Despus, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la
rodilla derecha hacia el tronco. Reptelo de forma cclica.
BALANCEO DE PIERNAS.

Ejecucin:

- Tmbate boca arriba con los brazos en cruz y flexiona las rodillas con las plantas de
los pies apoyadas en el suelo.

- Sube las rodillas al pecho y baja con las rodillas juntas a un lateral casi tocando el
suelo. Detn el movimiento antes de que toquen el suelo. En esta posicin llvalas al
otro lado sin apoyarlas en el suelo.

MOUNTAIN CLIMBER - EL ESCALADOR

Este ejercicio inicia en la posicin de cubito ventral con apoyo palmar seguidamente
llevar flexionar la pierna pretendiendo hacer tocar las rodillas en el tronco una por una
haciendo un movimiento cilclico

Este ejercicio fortalece la zona abdominal (oblicuos y recto abdominal)


EJERCICIOS DORSO ABDOMINALES

SUPERMN

Este ejercicio fortalece el Transverso del abdomen (abdominales profundos) y erector de


la espina (msculos lumbares).

Comienza decbito ventral, con los brazos y las piernas extendidos. Eleva la cabeza, el
brazo izquierdo y la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantn la posicin mientras
cuentas hasta tres y luego baja. Reptelo con el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz
10 repeticiones con cada lado.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Eleva ambos brazos y piernas a la vez.

ELEVACIN EN PLANCHA

Este ejercicio fortalece el Transverso del abdomen y msculos lumbares.

Parte de una posicin decbito ventral, apoyado sobre los antebrazos y con las rodillas y
pies juntos. Con los codos bajo los hombros, eleva el torso, las piernas y las caderas
formando una lnea recta desde la cabeza a los tobillos. Mantn la posicin 10 segundos.
Eleva la pierna derecha unos centmetros, manteniendo el resto del cuerpo fijo. Baja y
reptelo con la pierna izquierda.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Alarga la duracin del ejercicio. Cada vez que
eleves la pierna, mantn la posicin durante 15-20 segundos.
ELEVACIN ISOMETRICA

Este ejercicio todo el recto abdominal

Ejecucin:

- Colcate como indica la figura, en decbito ventral apoyndote en el suelo con los
codos, antebrazos y manos con la mirada hacia adelante.

- Levanta el tronco ponindolo paralelo al suelo sin arquear la columna y perfectamente


alineado.

- Qudate inmvil en esta posicin durante 10-30 segundos, sin contener la respiracin,
respirando lo ms normal posible y contrayendo el abdomen. Trata de repetir 3 series.

HIPEREXTENSIN LUMBAR CON BALN MEDICINAL

Este ejercicio fortalece los erectores de la columna y los lumbares

En la posicin de cubito ventral con brazos extendidos hacia adelante , tomar el baln
medicinal y lanzarlo hacia adelante
EJERCICIOS DE COORDINACIN
1- En cuadrupedia, avanzar lateralmente. Primero, los brazos en distintos cuadrados
, luego juntos en el mismo cuadrado.

2- Pies juntos en un cuadro, separar y realizar sentadilla. Seguir la secuencia.


(sentadilla con avance)

3- Dar un paso y flexionar ambas piernas. (desplante con avance)


EQUILIBRIO

El equilibrio es una de las virtudes ms importantes para un corredor y


probablemente una de las ms olvidadas y menos entrenadas.

Cuando corremos nunca tenemos los dos pies sobre el suelo (cuando uno toca el
suelo, el otro est en el aire), por lo que al dar cada zancada nuestro cuerpo
utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso.

BENEFICIOS DE MEJORAR EL EQUILIBRIO

Por ello, mejorar el equilibrio de un corredor es clave para obtener estos


beneficios:

o lograr una buena tcnica de carrera.


o ser corredores eficientes (gastar menos energa).
o ser corredores ms rpidos.
o sufrir menos lesiones.

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO

Los ejercicios consisten en mantener el equilibrio en las posiciones indicadas (a


una pierna) durante 30/90 segundos hasta llegar las 3 o 5 repeticiones.

1- Colocar las dos manos sobre la cabeza. Flexionar una pierna y elevarla,
manteniendo la otra pierna de apoyo extendida.

2- Flexionar una pierna y llevar delante la mano contraria a la pierna


flexionada.
3- Flexionar la pierna y llevar hacia atrs.

4- Mantenerse como la posicin 2, agregando el balanceo de los brazos.

5- Mantenerse en la posicin 3, agregando el balanceo de brazos.


bibliografa:
http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P37_StrengtheningYour
Core.pdf

http://corewalking.com/abdominal-muscles-transverse-abdominis-function/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-
20076575?s=8

http://greatist.com/fitness/25-must-try-medicine-ball-exercises

https://www.okchicas.com/salud/ejercicios-abdomen-lograr-vientre-plano/