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Saba que puede mejorar su salud y estado fsico con tan

solo aprender a respirar correctamente? Es cierto. Como se


seala en los artculos destacados,1,2 respirar correctamente
optimizar la oxigenacin de los msculos y rganos internos
y le ayudar a:
Bajar la presin arterial
Reducir el estrs y la ansiedad al reducir las hormonas del
estrs adrenalina y cortisol y liberacin de hormonas que
mejoran el humor--como la serotonina
Equilibrar sus sistemas nerviosos simptico y parasimptico
Mejorar el rendimiento deportivo
Mejorar el enfoque mental y aumentar la salud del cerebro
Si bien es probablemente que piense que no hay nada que
alguien le pueda ensear en cuanto a respirar, despus de
todo, lo hace todo el da, sin pensarlo dos veces--lo ms
probable es que este respirando de forma incorrecta, sin
siquiera darse cuenta.
La mayora de las personas respiran excesivamente--en otras
palabras, su respiracin es crnicamente elevada3 --y durante
el ejercicio esto puede tener una serie de consecuencias
adversas. Respirar por la boca es otro error comn,
especialmente durante el ejercicio ms vigoroso.
Respirar por boca o por la nariz difieren radicalmente en
cuanto a la profundidad de su respiracin, cmo el aire es
"preparado" y los efectos fsicos que producen.
Por ejemplo, durante el ejercicio, la respiracin por la nariz le
ayudar a optimizar el rendimiento, resistencia, niveles de
energa despus del ejercicio, e incluso su capacidad de
metabolizar la grasa.4
As que el primer paso para lograr una respiracin ptima es
respirar por la nariz, no por la boca, y esto se aplica tanto
dentro como fuera del gimnasio.
Signos de Respiracin Ineficiente
Cmo saber si est respirando de forma incorrecta? Como
lo seal Patrick McKeown, uno de los maestros principales
del mtodo de respiracin Buteyko, hay una serie de signos o
sntomas que pueden alertar sobre el hecho de que no est
respirando tan eficientemente como debera. Esto incluye:
Respirar por la boca Respiracin torcica superior

Suspiros frecuentes Respiracin perceptible durante


el descanso

Tomar grandes respiraciones Respiracin irregular


antes de hablar

Rinitis crnica (congestin nasal Apnea del sueo5,6,7,8


y secrecin nasal)
Los efectos perjudiciales de respirar incorrectamente,9 como
respirar por la boca y respirar excesivamente estn bien
documentados. Hasta 50 artculos revisados por pares sobre
la importancia de la respiracin por la nariz estn disponibles
en el sitio web de la Clnica Buteyko.10
La Importancia de Respirar por la Nariz
El mtodo Buteyko le ensea cmo regresar el volumen de
respiracin a la normalidad o, en otras palabras, revertir lo
que se conoce como hiperventilacin crnica o sobre
ventilacin crnica.
Uno de los aspectos ms importantes de la respiracin
adecuada es respirar por la nariz. Parte de los beneficios de
la respiracin por la nariz estn relacionados con el hecho de
que hay xido ntrico en la nariz y cuando respirar por la
nariz, lleva una pequea cantidad de este gas beneficioso a
sus pulmones.
El xido ntrico no slo le ayuda a mantener la homeostasis o
equilibrio, dentro de su cuerpo, tambin es un broncodilatador
y vasodilatador y tiene propiedades antibacterianas que
ayudan a neutralizar los grmenes y bacterias.
La respiracin por la nariz tambin le ayuda a normalizar su
volumen aliento. Esto es importante porque cuando respira
excesivamente, el volumen de la respiracin pesada que
entra en sus pulmones puede causar una alteracin en los
gases sanguneos, incluyendo la prdida de dixido de
carbono (CO2).
Los Peligros de Respirar Excesivamente
Contrariamente a la creencia popular, el dixido de carbono
no es ms que un gas residual. Aunque la razn por la que
respira es para deshacerse del exceso de CO2, es muy
importante que su volumen de respiracin sea normal, con el
fin de mantener un cierto nivel de CO2 en la sangre.
Como lo explic Patrick, si usted est respirando
excesivamente, perder dixido de carbono, lo que har que
los msculos lisos que rodean las vas respiratorias se
contraigan. Esto crea un bucle de retroalimentacin negativo
que puede provocar respiracin excesiva y potencialmente
asma, inducido por el ejercicio.11,12
Mientras que usted puede creer que tomar respiraciones
profundas por la boca le permite tomar ms oxgeno en su
cuerpo, lo que debera hacerlo sentir mejor, en realidad es
todo lo contrario.
Puede intentar esto al tomar de cinco o seis respiraciones
profundas dentro y fuera de su boca. La mayora de la gente
empezara a experimentar algo de mareo o vrtigo.
Esto ocurre porque est eliminando demasiado dixido de
carbono de su torrente sanguneo, lo que provoca que sus
vasos sanguneos se contraigan, de ah el mareo. Entonces
entre ms pesado respire, menos oxgeno se entregara en
todo su cuerpo debido a la falta de dixido de carbono, lo que
provoca que sus vasos sanguneos se contraigan.
La prdida de dixido de carbono causado por la respiracin
pesada tambin reduce el flujo de sangre al corazn, que en
algunos casos desafortunados podra causar un paro
cardaco o ataque cardiaco.
Aprenda la Respiracin Diafragmtica para
Combatir el Estrs
Como se seal en la revista Mens Health,13 si est
demasiado estresado, la respiracin diafragmtica relajada
podra ser el mejor ejercicio que pueda hacer en ese
momento. El entrenador fsico Geoff Neupert escribe, en
parte:
"Existen algunos beneficios importantes para practicar
regularmente la respiracin diafragmtica. Puede hacerlo
para reemplazar un entrenamiento cuando est demasiado
estresado... o puede hacerlo al final de su entrenamiento...
He aqu cmo hacerlo: Elija una posicin cmoda para
acostarse, ya sea sobre el estmago o en la espalda.
Despus cierre los ojos, piense en sus vacaciones ideales y
slo respire por unos 5 minutos o ms.
Se sorprender no slo por lo bien que se siente despus de
que lo haya hecho, sino por lo bien que dormir esa noche y
la manera en que se sentir recuperado para el prximo
entrenamiento. Claro, la respiracin diafragmtica puede que
ser algo sencillo pero es lo suficiente poderosa para eliminar
el estrs
Una vez ms, al hacer esto, asegrese de respirar por la
nariz. Respirar por la nariz tiene el efecto secundario
automtico de ayudarlo a respirar ms tranquilo, que no slo
puede ayudarle a revertir la rinitis y la congestin nasal
crnica, que a menudo resulta por respirar por la boca, sino
porque tambin ayuda a reducir la ansiedad y el pnico.14
Recuerde, entre ms profundo y ms rpido respire, ms
contrados estarn sus vasos sanguneos, lo que significa que
menos oxgeno entrara a sus tejidos, incluyendo el corazn y
el cerebro.
As que el truco es respirar suave y uniformemente, por la
nariz, centrndose en la respiracin diafragmtica en lugar de
la parte superior del pecho. Esto ralentiza y regula su
respiracin, mejora su oxigenacin y tiene un efecto
calmante, ya que activa el sistema nervioso
parasimptico.15,16
Practique la Respiracin Abdominal Antes o
Despus del Entrenamiento
Tener consciencia de su respiracin es el primer paso para
cambiar la forma de respirar. Un par de veces al da,
simplemente enfquese en su respiracin y observe la
manera en que est respirando. Coloque una mano sobre su
pecho y la otra en el abdomen y enfquese en tomar
respiraciones lentas y regulares a travs de su nariz. En la
inhalacin, el abdomen debe levantarse ms arriba de su
pecho. Como se seal en la revista Mens Health, el
calentamiento es un buen momento para incorporar algunas
tcnicas de respiracin abdominal:
"Al centrarse en la respiracin antes de hacer ejercicio, est
reforzando la mecnica de respiracin adecuada antes de
levantar objetos pesados o hacer HIIT. El resultado: Menos
jadeos y pujidos cuando empieza el esfuerzo, lo que causara
un entrenamiento ms eficiente.
Justo despus de su entrenamiento, durante la fase de
enfriamiento, es un momento adecuado para enfocase en su
respiracin. Segn lo sugerido por Dan Ketchum:17
"Cntrese en el control de la respiracin mientras descansa y
se estira... simplemente inhale y exhale de manera
controlada, creando un ritmo constante de respiraciones
suaves sin pausas o agotamientos. Tambin puede utilizar
este momento como una forma de meditacin para calmar su
mente despus del ejercicio.
Durante el Ejercicio, Respire por la Nariz
Durante su entrenamiento, asegrese de respirar por la nariz
todo el tiempo. Si empieza a tomar aire por la boca,
disminuya la intensidad para que pueda volver a respirar por
la nariz. Con el tiempo, podr hacer ejercicio a una mayor
intensidad y seguir respirando por la nariz, seal de que su
condicin fsica est mejorando.
Ahora puedo completar exitosamente todos los ejercicios de
Peak Fitness con la boca cerrada, incluso cuando mi ritmo
cardaco est muy por encima de mi mximo calculado de
162. Pens que esto sera imposible para m, pero con
persistencia y aumentando gradualmente el tiempo de mi
ejercicio, me mantuve respirando por la nariz, despus de
unas semanas tuve la oportunidad de hacerlo. Es un reto ya
que la necesidad de aire es fatal, pero se hace ms fcil con
la prctica.
Recuerde, la respiracin por la boca puede elevar su ritmo
cardaco y presin arterial, a veces ocasionando fatiga y
mareos.18,19 Por lo tanto si bien es posible que empiece a
sentir el alivio al empezar a respirar rpidamente por la boca
cuando hace ejercicio intensamente, con el tiempo su
rendimiento y resistencia realmente empezaran a
deteriorarse. La elasticidad de los pulmones tambin depende
de la resistencia nasal, que slo se obtiene de la respiracin
nasal, debido al menor dimetro de los conductos nasales.20
El Mtodo de la Respiracin Buteyko
El mtodo Buteyko incluye una auto-prueba simple para
estimar los niveles de dixido de carbono. El Dr. Buteyko
descubri que el nivel de dixido de carbono en sus
pulmones se correlaciona con su capacidad de contener la
respiracin despus de la exhalacin normal. Usted puede
usar un cronmetro o simplemente contar el nmero de
segundos por usted mismo. He aqu el proceso:
1 Sintese derecho y sin cruzar las piernas, y respire
cmodamente y de manera constante.
2 Tome una pequea inhalacin y exhalacin silenciosa por la
nariz. Despus de exhalar, apritese la nariz para
impedir la entrada de aire.
3 Active el cronmetro y contenga la respiracin hasta que se
sienta el primer deseo de respirar.
4 Cuando sienta el primer deseo de respirar, reanude la
respiracin y anote el tiempo. El impulso de respirar
puede acompaarse en forma de movimientos
involuntarios de los msculos de la respiracin o su
abdomen y su garganta podran contraerse.
5 Su inhalacin debe ser tranquila y controlada, a travs de su
nariz. Si siente que debe tomar un gran aliento, entonces
quiere decir que detuvo su respiracin por mucho
tiempo.
El tiempo que acaba de medir se llama "pausa de control" o
CP, y refleja la tolerancia de su cuerpo al dixido de carbono.
Los tiempos cortos de la pausa de control se correlacionan
con la baja tolerancia al CO2 y los niveles crnicamente bajos
de CO2. Estos son los criterios para la evaluacin de su
pausa de control (CP):
CP 40 a 60 segundos: Indica un patrn normal, patrn de
respiracin saludable y excelente resistencia fsica
CP 20 a 40 segundos: Indica deterioro leve de respiracin,
tolerancia moderada al ejercicio fsico y posibles
problemas de salud en el futuro (la mayora de las
personas entran en esta categora)
CP 10 a 20 segundos: Indica el deterioro significativo de
respiracin y poca tolerancia al ejercicio fsico; se
recomiendan el entrenamiento de respiracin nasal y
modificaciones de estilo de vida (reas potenciales son
la mala alimentacin, sobrepeso, exceso de estrs,
exceso de alcohol, etc.)
CP de 10 segundos: deterioro grave para respirar, muy
poca tolerancia al ejercicio y problemas de salud
crnicos; el Dr. Buteyko recomienda consultar con un
mdico para la asistencia del mtodo Buteyko
En resumen, entre ms corto sea su CP, ms fcilmente se
quedara sin aliento. Si su CP es menos de 20 segundos,
NUNCA tenga la boca abierta durante el ejercicio, ya que su
respiracin es demasiado inestable. Esto es especialmente
importante si tiene asma. La buena noticia es que se sentir
mejor y mejorar su resistencia al ejercicio con cada cinco
segundos que aumente su PC, que se puede lograr al
incorporar el siguiente ejercicio de respiracin Buteyko.
Mejore Su CP Con un Ejercicios Simples de
Respiracin de Buteyko
El primer paso para aumentar su CP es aprender cmo
desbloquear la nariz con el siguiente ejercicio deteniendo la
respiracin. Si bien este es un ejercicio perfectamente seguro
para la gran mayora de las personas, si tiene algn problema
cardaco, presin arterial alta, est embarazada, tiene
diabetes tipo 1, ataques de pnico o cualquier problema de
salud grave, entonces por favor no detenga la respiracin
ms all de cuando sienta la primera necesidad de respirar.
El siguiente ejercicio es muy eficaz para descongestionar la
nariz en tan slo unos minutos. Repita el siguiente ejercicio
varias veces en sucesin, esperando unos 30 a 60 segundos
entre rondas. Y haga los ejercicios de forma regular. Si tiene
congestin nasal, es probable que experimente
descongestin despus de seis rondas o incluso menos.
Sintese derecho.
Tome una pequea respiracin por la nariz, si es posible
exhale ligeramente. Si su nariz est muy bloqueada,
tome un pequeo respiro en medio de la esquina de su
boca.
Apriete la nariz con los dedos y contenga la respiracin.
Mantenga la boca cerrada.
Agite ligeramente su cabeza o mueva su cuerpo hasta que
sienta que ya no puede contener la respiracin por ms
tiempo. (Mantenga la nariz tapada hasta que sienta un
fuerte deseo de respirar.)
Cuando necesite respirar, suelte la nariz y respire
suavemente por la nariz, inhalando y exhalando, con la
boca cerrada.
Calme su respiracin tan pronto como sea posible.
Respirar Correctamente Es una Forma Simple y
Gratuita de Mejorar su Salud y Condicin Fsica
Si est interesado en mejorar su rendimiento deportivo,
longevidad y calidad de su vida, apnea del sueo o ansiedad,
el mtodo de respiracin Buteyko es una herramienta
poderosa y de bajo costo. Le recomiendo encarecidamente
que considere integrarla su estilo de vida y cuando est listo,
a su ejercicio. Slo recuerde aumentar lentamente con el
ejercicio y disminuir gradualmente el tiempo que necesita
respirar por la boca.
Tenga en cuenta que para aumentar su CP de 20 a 40, el
ejercicio fsico es necesario. Usted puede comenzar
simplemente caminando con una fosa nasal obstruida. Luego,
a medida que aumenta CP, empiece a trotar, pedalear la
bicicleta, nadar, levantar pesas, o cualquier otra cosa para
desarrollar una carencia de aire.
La regla de oro es no exigirse a tal punto que no puede
mantener la respiracin nasal. Si siente la necesidad de abrir
la boca, entonces reduzca la velocidad y recuprese. Esto
ayuda al cuerpo a desarrollar gradualmente una tolerancia
para aumentar el CO2--y si insiste, esto suceder
rpidamente.