AUTOAYUDA: TCNICAS DE RELAJACIN

Unidad Didctica n. 4
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I La relajacin en otras posiciones

A) Tumbado

B) De pie

C) Caminando

II Relajacin y autocontrol: aplicaciones de la relajacin

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I. La relajacin en otras posiciones

Para que la relajacin sea realmente til, adems de practicar todos los ejercicios
vistos en la unidad didctica anterior, con los que logrars una relajacin completa y sin tensin
y reducir el tiempo que necesites para relajarte hasta que lo hagas en unos pocos segundos,
es fundamental que generalices el proceso, de tal forma que puedas relajarte en distintas
situaciones y posiciones.

La razn es muy sencilla, adems de evidente: como hemos visto las situaciones que
pueden conducir a una persona a estar nerviosa o en tensin son muy variadas, si solo eres
capaz de relajarte en una posicin, no siempre conseguirs tu objetivo.

Si, por ejemplo, has estado practicando siempre en la posicin del cochero, y no sabes
cmo hacerlo en otra postura, o no lo has intentado nunca, quiz el entrenamiento te sea til,
por ejemplo, si ests muy nervioso en un examen (y ests sentado), pero si tu situacin de
nerviosismo implica estar de pie (quiz el examen sea oral), o tumbado (quiz tu tensin llegue
a un grado mximo tumbado en el asiento del dentista), y no lo has practicado antes, puedes
comprobar demasiado tarde que no lo has generalizado y tu conocimiento de la relajacin no te
sirve en absoluto en estos momentos.

A continuacin, te proponemos unos consejos para que esto no llegue a sucederte y

ests preparado para relajarte en cada situacin.

A) Tumbado

Ahora que conoces todo el procedimiento de la relajacin, puedes realizar tus ejercicios
tumbado. El proceso es exactamente el mismo que veamos en la unidad didctica anterior, y,
habrs de tener en cuenta las mismas condiciones:

- Busca un lugar adecuado, sin demasiado ruido, con luz tenue

- Puedes usar un silln reclinable, la alfombra del suelo, una tumbona Un buen
lugar para los primeros intentos es la cama, incluso puedes hacerlo justo antes de
ir a dormir, pues dormirs ms relajado.

- Practica los ejercicios con los ojos cerrados y siguiendo con el mismo orden que ya
has aprendido.

- Como ya sabes, las primeras veces debes ir tensando cada parte del cuerpo
durante unos cinco segundos, para relajar suavemente y, centrndote en las
sensaciones agradables, relajar durante diez segundos.

- Despus, continuando en la misma posicin, realiza diez ejercicios de respiracin.

- Una vez que domines el proceso de tensin-relajacin, puedes pasar a practicar la

relajacin sin tensin.

B) De pie

El siguiente paso ser aprender a relajarte de pie, de esta forma, vamos generalizando
el aprendizaje para que, llegado el momento, puedas relajarte en cualquier posicin.

Una vez ms, las consignas en cuanto al lugar adecuado, la ropa, la luz, etc., siguen
siendo las mismas. Con el tiempo y la prctica esto no ser tan importante, pues el objetivo, tu
objetivo, es llegar a relajarte en cualquier lugar y situacin. Habr ocasiones en que ests
tenso, necesites relajarte y no puedas modificar las condiciones externas, ya vers que una vez
dominada la tcnica, esto no ser un problema.

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Para practicar la relajacin estando de pie, vamos a partir del hecho de que ya dominas
la relajacin sin tensin, es decir, que al practicar la relajacin sentado en la posicin del
cochero, ya no necesitas ir tensando msculo a msculo antes de relajar, sino que puedes
relajar todo tu cuerpo sin tensar antes.

Procedimiento:

- Debes estar de pie.

- Mantn la cabeza erguida sobre los hombros.

- Tensa todo el cuerpo (a la vez, no msculo a msculo).

- Aprieta las manos a ambos lados del cuerpo, mete el estmago hacia adentro
(meter barriga), tensa los muslos, las nalgas y las rodillas (todo a la vez). Mantn
la posicin cinco segundos.

- Cntrate en las sensaciones, principalmente en aquellos msculos en los que

sientes la tensin.

- Relaja los msculos poco a poco, sigue el orden que ya conoces, empezando por
la cabeza y terminando por los pies.

- Cntrate ahora en las sensaciones agradables, los msculos estn relajados, como
apagados Nota la diferencia entre la tensin anterior y la relajacin de ahora.

- Para terminar, realiza unos ejercicios de respiracin.

C) Caminando

Para aprender a relajarte caminando debes ser ya un experto en relajacin, necesitas

haber practicado antes en las dems posiciones. No es difcil, simplemente debes hacerlo
como hasta ahora, necesitas practicar.

Es evidente que, en este caso, el ambiente no lo puedes manipular (quiz durante tu

entrenamiento s, puedes probar caminando en una habitacin de tu casa y en las condiciones
que hemos indicado hasta ahora), normalmente caminas por la calle, y, ah, las condiciones
son las que son, debes acostumbrarte a ello.

Lo mismo sucede con la ropa, en tu prctica en casa puedes estar con ropa cmoda,
descalzo, pero cuando camines por la calle y tengas necesidad de relajarte, tendrs que
hacerlo en las condiciones en que ests.

Procedimiento:

- Adopta una postura adecuada al caminar (sin encorvar excesivamente los

hombros, pero tampoco con demasiada rigidez).

- Conoces cmo estn los msculos de las distintas zonas de tu cuerpo cuando
estn tensos, haz un repaso mental por ellas (siempre empezando por la cabeza),
para que notes en cules se sita la tensin.

- Relaja todos tus msculos, excepto los que necesitas para caminar.

- Es conveniente que al mismo tiempo realices los ejercicios de respiracin. En esta

posicin este punto es muy importante para lograr relajarte.

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II. Relajacin y autocontrol: aplicaciones de la relajacin

Observa el siguiente cuadro:

SITUACIN O PENSAMIENTO ESTRESANTE

ANSIEDAD

NO

MANIFESTACIN DE LA ANSIEDAD

PROBLEMAS TENSIN TENSIN PROBLEMAS REGISTROS

EN EL RITMO MUSCULAR MUSCULAR FSICOS O PSICOFISIOL.
DE LOCALIZADA NO EMOCIONALES ALTERADOS
RESPIRACIN LOCALIZADA GRAVES

EJERCICIOS DE RELAJACIN PARTE RELAJACIN CONSULTA Y AYUDA

RESPIRACIN CONCRETA COMPLETA PROFESIONAL

El cuadro anterior nos muestra de manera muy resumida cules son las distintas
aplicaciones que se pueden dar a la tcnica de la relajacin. A continuacin, vamos a ver el
contenido del cuadro de forma ms detallada.

Partimos de un pensamiento o situacin estresante, puede ser cualquiera, puesto que

las diferencias individuales en este sentido son infinitas, pero pongamos un ejemplo:

Situacin estresante: un examen (o una entrevista de trabajo).

Lo primero que debemos plantearnos es el grado de ansiedad que nos produce esa
situacin. Puede ser un nivel mnimo, controlable y que no interfiere en absoluto en nuestra
conducta, en ese caso la relajacin no es imprescindible, aunque nos puede ayudar realizar
unos ejercicios de respiracin antes de comenzar.

Sin embargo, supongamos que el grado de ansiedad es alto y tenemos la sensacin de

no poder controlarlo, ms bien al contrario. Las consecuencias negativas y el malestar parecen
ir en aumento, entonces debemos plantearnos cmo se manifiesta la ansiedad? Cada caso es
distinto, aunque las respuestas se pueden agrupar en diferentes grupos tal y como observamos
en el cuadro (para ayudarte a determinar qu sensaciones tienes t cuando te encuentras en
este tipo de situaciones puede serte til el cuestionario que vimos en la unidad didctica
anterior):

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- Cambios o problemas en la respiracin: respirar ms deprisa o ms despacio,

sensacin de ahogo, etc. Lo ms til y adecuado en esta situacin ser practicar
unos ejercicios de respiracin. Deja unos segundos lo que ests haciendo, cierra
los ojos y practica los ejercicios de inspiracin y espiracin que aprendimos en el
captulo anterior. La prctica te ayudar a controlar estas emociones negativas.

- Tensin muscular localizada: es decir, notas que la tensin se acumula en una

parte concreta de tu cuerpo (cuello, brazos, estmago). Relaja esa parte en
concreto al tiempo que realizas los ejercicios de respiracin.

- Tensin muscular indeterminada: tienes la sensacin de que todo tu cuerpo est

tenso, no es solo el cuello o los brazos, es una sensacin desagradable que parece
recorrer todo el cuerpo, te impide concentrarte, te sientes bloqueado Lo ms
adecuado en este caso ser la relajacin profunda completa, incluidos los ejercicios
de relajacin. Si has practicado con anterioridad, te llevar muy poco tiempo, a lo
sumo unos minutos.

- Registros psicofisiolgicos alterados: insomnio (cuando sea el caso), taquicardias,

sentir que el corazn late despacio o deprisa Se debe seguir el mismo proceso
que con la tensin muscular indeterminada.

- Problemas fsicos o emocionales graves: hay personas que ante situaciones de

estrs tienen reacciones exageradas, pero que son incapaces de controlar
(ataques, desmayos, llanto incontrolado). En estos casos es necesaria la
intervencin de un profesional (psiclogo), que orientar a la persona y le ofrecer
el tratamiento adecuado.

En resumen, es importante que practiques los ejercicios de relajacin hasta que los
domines para que realmente sean eficaces. La relajacin es una habilidad, por lo tanto, cuanto
ms practiques, mejores resultados.

Dominar la tcnica de la relajacin te permitir aumentar tu nivel de autocontrol ante

situaciones que parecen rsete de las manos. Mediante este autocontrol podrs reducir tu nivel
de ansiedad, evitando quedarte en blanco en el peor momento o, como suele decirse, evitando
que los nervios te traicionen.

Una vez que controlas la relajacin, es conveniente que sigas dedicando unos minutos
cada da a practicar (y no limitarte solo a practicarla en determinadas ocasiones). Si lo incluyes
dentro de tu rutina habitual (igual que te lavas los dientes, o comes a diario), no te supondr
ningn esfuerzo.

Tu objetivo es llegar a ser capaz de:

1. Discriminar entre los msculos que tienes en tensin y los que tienes relajados.

2. Relajar todos los msculos sin necesidad de tensarlos antes.

3. Dominar los ejercicios de relajacin.

Cuando seas capaz de dominar estos tres objetivos puedes:

Anticipar, es decir, relajarte antes de que se produzca la situacin estresante

cuando esta es predecible (por ejemplo, s que voy a entrar a un examen y eso me
produce ansiedad).

Relajarte durante la situacin estresante.

Relajarte despus de la situacin estresante (lo que te ayudar a que tu ritmo de

activacin durante la ansiedad se reduzca y desaparezcan las sensaciones
desagradables).

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Y para terminar no olvides que:

La relajacin es la nica respuesta incompatible con la ansiedad.

Si ests excesivamente ansioso, no siempre conseguirs eliminar

completamente la ansiedad, pero si continas practicando,
podrs reducirla hasta un nivel tolerable.

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