Programa de 16 Semanas para Perder Grasa Para Mujeres

Directrices de Entrenamiento
Siempre comienza con un calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios
cardiovasculares o con 5-10 minutos de estiramiento dinmico.

Enfcate en una tcnica controlada y en movimientos de rango completo.

Progresa a cadencias ms rpidas para cada ejercicio. Tu meta es levantar

explosivamente pero no a expensas de un ritmo controlado. Busca un equilibrio
entre explosivo y control.

Incrementa las cargas colocando tus pesas ms pesadas solamente cuando hayas
establecido y dominado tu tcnica con un rango amplio de movimiento y hayas
encontrado tu ritmo personal para lograr la mejor experiencia e intensidad.

Comienza con los rangos de repeticin ms alto y con las pesas ms ligeras, luego
progresa hacia rangos de repeticin ms bajos y pesas ms pesadas a medida que
pasa la semana. No temas escuchar tus instintos si tu cuerpo te est pidiendo empujar
pesas algo ms pesadas y trabajar en rangos de repeticin ms bajos. Si la intensidad
de la experiencia comienza a sacrificarse entonces regresa a los rangos de repeticin
ms altos. Escucha a tu cuerpo y mantn vivo el programa.

Comienza por la parte ms baja de las recomendaciones de la serie y aade una

serie extra cada semana y nuevamente, no temas escuchar a tu cuerpo si sientes
que puedes hacer una serie extra por delante de tu programacin sin sacrificar la
intensidad. Si eres totalmente principiante, est bien si solo comienzas con una serie
de cada ejercicio.

Tu meta es comenzar con un mximo de 90 segundos de descanso y ejercitarte hasta

tu segundo descanso, entre cada serie, durante todo el ejercicio. No importa cual sea
tu nivel de condicin fsica, an cuando progreses, te debe de faltar el aire durante
todo el ejercicio. La nica diferencia, a medida que avances, ser que tu habilidad para
tolerar la falta de oxgeno mejorar.

En resumen, una progresin de entrenamiento apropiada est basada en mejorar la

fuerza y la condicin fsica. Tus resultados se reflejarn en base a tu habilidad para
entrenar con cargas ms pesadas en estados de fatiga ms grandes.

Progreso es el nombre del juego. Comienza los ejercicios a un paso cmodo y

enfcate en entrar a la caja del dolor ms y ms en cada ejercicio. Siempre y cuando
hagas tus ejercicios ms rpido, con ms fuerza y adquieras una mejor condicin, tu
cuerpo se adaptar y mejorar su capacidad de trabajo.

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El programa para mujeres puede ser usado por mujeres de cualquier edad.

Rota los 2 entrenamientos cada tercer da con los ejercicios de centro/

cardiovasculares en tus das libres.

Siempre comienza con menos series, menos velocidad, menos peso, menos combos
y ms descanso, y busca completar todo el programa con el nmero mximo de series,
la mxima velocidad, los pesos mximos y todos los combos.

No dudes en sustituir un ejercicio por uno similar basndote en tu disponibilidad de

equipo usando el Entrenador Virtual.

No te preocupes por el tiempo que tardes en completar este entrenamiento. Registra

el tiempo de inicio-terminacin de cada ejercicio y asegrate de que termines tus
ejercicios ms rpido de una semana a la siguiente si deseas enfocarte ms en
condicin fsica versus fuerza. Si tu meta es enfocarte en hacerte ms fuerte entonces
toma periodos de descanso ms largos y alarga un poco tu entrenamiento.

Esta bien cambiar el orden de algunos de los combos para mantener vivo el
programa y dependiendo de la disponibilidad de equipo en tu gimnasio.

Haz este programa por lo menos durante 16 semanas antes de probar uno de los
otros.

Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realizacin de cada uno de estos
entrenamientos.

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Programa Exclusivo Para Mujeres

Entrenamiento 1

Combo #1 Series Repeticiones

Prensa de Banca con Mancuernas 3-5 6-8 8-10 12-15
Remo Inclinado con Mancuernas con 1 Brazo 3-5 6-8 8-10 12-15
Abdominales 3-4 20+

Combo #2 Series Repeticiones

Peso Muerto con Piernas Rgidas con Una 3-5 6-8 8-10 12-15
Pierna
Balanceo Lateral de la Pierna 3-5 6-8 8-10 12-15
Abdominales Inversas 3-4 20+

Combo #3 Series Repeticiones

Jalones con Barra V 3-5 6-8 8-10 12-15
Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado 3-5 6-8 8-10 12-15
Leadores (cables) 3-4 20+

Combo #4 Series Repeticiones

Subir en una Caja con una Sola Pierna 3-5 6-8 8-10 12-15
Zancada Hacia Adelante con el Peso del 3-5 6-8 8-10 12-15
Cuerpo
(Parcial) Encogimiento de Rodillas en Pelota, 3-4 20+
Boca Abajo

Combo #5 Series Repeticiones

Flexin de Bceps con Mancuernas, Parado 3-5 6-8 8-10 12-15
Fondos para Trceps 3-5 6-8 8-10 12-15
Variaciones de Tabla 3-4 60+

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Programa Exclusivo Para Mujeres

Entrenamiento 2

Combo #1 Series Repeticiones

Lagartijas (cualquier variacin) 3-5 6-8 8-10 12-15
Remo Sentado (cualquier variacin) 3-5 6-8 8-10 12-15
Abdominal Lateral Acostado 3-4 20+

Combo #2 Series Repeticiones

Extensin de Cadera con Una Sola Pierna 3-5 6-8 8-10 12-15
Balanceo Lateral de la Pierna (pelota de 3-5 6-8 8-10 12-15
estabilidad)
Levantamiento de Cadera Inclinado 3-4 20+

Combo #3 Series Repeticiones

Jaln Frontal (agarre amplio) 3-5 6-8 8-10 12-15
Prensa para hombros con Mancuernas(parado) 3-5 6-8 8-10 12-15
Leadores (inversos) 3-4 20+

Combo #4 Series Repeticiones

Subir Banco con Mancuernas 3-5 6-8 8-10 12-15
Sentadilla Blgara Dividida con Mancuernas 3-5 6-8 8-10 12-15
Extensin de Espalda (pelota de estabilidad) 3-4 20+

Combo #5 Series Repeticiones

Flexin de codo con mancuernas, inclinado 3 8-10 12-15
Empujes de Cuerda para Trceps 3 8-10 12-15
Tabla Lateral 3 60 segundos +
Tabla Frontal 3 60 segundos +

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