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Dieta 30dias PDF
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30 DIS
ndice:
Introduccin 1 -2
POSTRES 42
Bibliografa
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INTRODUCCIN:
Para conseguir un peso saludable es vital una buena alimentacin. La meta de bajar de peso puede parecer
imposible o difcil de llevar a cabo, sin embargo con ESFUERZO, DISCPLINA Y CONSTANCIA se pueden
modificar hbitos, y as cumplir nuestro objetivo en tan slo 30 das comiendo rico, sano y bajo en caloras.
Es importante mantener un peso corporal saludable, procurando que el IMC (ndice de masa corporal) se mantenga entre 19 y 25. ste
nos ayuda a saber si el peso es saludable de acuerdo a la estatura que tenemos, calcular que tanta grasa corporal se tiene.
Ejemplo: Una persona que pesa 70kg y midiera 175cm tendra un IMC de 22.9. Es normal
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CMO GANAR MIENTRAS PIERDES
stos son algunos consejos que debes tomar en cuenta para lograr el objetivo de perder esos 3 a 4 kilos en tan slo 30 das:
Adems de respetar los horarios de comida, evitar ayunos prolongados y saltar comidas.
Usar platos pequeos, para servir porciones reducidas.
Escoger marcas que tengan productos bajos en sodio, grasa, colesterol y caloras.
Disfrutar los alimentos, comer de forma tranquila y despacio. Masticar bien.
Lleva un control, anotando que alimentos ingieres en una libreta. Pesarse cada semana ayuda a ver el avance y a
mantener la motivacin no importa si solo reduces gramos al principio.
Realizar actividad fsica moderada, por lo menos cuatro veces a la semana, durante 45 minutos.
No fumar
Dormir bien,
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El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA en ingls) sugiere que no se ingiera ms de 20 gramos de grasa saturada al da
Embutidos
Tocino
Leche entera
Manteca
Crema, aceite de coco
Carnes rojas: chuleta, carne molida.
Piel de pollo, pato, pavo
Hay que tener en cuenta que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son beneficiosas para la salud y se encuentran en:
Aceite de oliva, canola, girasol, maz, soya.
Nueces
Pescados: Salmon, sardina, trucha
Aguacate
Frutos secos
Coco, cacao
Lcteos: evita la leche entera, la crema, la mantequilla y los quesos altos en grasas como manchego, amarillo, crema, de cabra, suizo.
Aderezos cremosos y/o procesados
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Adems de su efecto saciante, estudios recientes constatan que quienes no beben por lo menos dos vasos de agua al
da son ms propensas a tener alto el nivel de azcar (glucosa) en la sangre, un factor para aumentar de peso y/o
padecer otras enfermedades como diabetes.
La recomendacin que hacen los especialistas para mantener una hidratacin equilibrada es tomar ocho vasos al da
lo que equivale a dos litros aproximadamente, ahora que beber ms de dos litros al da ayudara a que evitemos la
ansiedad y tentacin de comer de ms.
Mantener el cuerpo hidratado, esto produce una aceleracin en el metabolismo y por lo tanto ayuda a
adelgazar.
No aporta caloras y aminora el apetito.
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DA 1
Llevar una alimentacin saludable para bajar de peso, no es dejar de comer los alimentos que te gustan o que tu comida no tenga un
sabor agradable. Es importante recordar que no hay alimentos que por s solos te hagan subir o bajar de peso. La gran variedad de
alimentos que existen le brindarn a tu organismo los nutrientes necesarios para que funcione adecuadamente y por ello debes
incluirlos en tu alimentacin.
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DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA
1 vaso de leche sopa de verduras un
descremada o de soya tazn, Una Tostada
(250ml) con taza de deshidratada con atn
avena. bistec asado preparado al gusto.
(100g-120g)
Plato de frutas: fruta fresca de Un plato de ensalada
manzana, papaya, fresa, temporada taza de arroz Palomitas naturales con lechuga, jitomate.
pera. integral una taza Aderezar con limn o
una pieza vinagretas.
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DIA 2
Salva las vitaminas!
Los procesos a los que sometemos los alimentos a la hora de cocinar pueden matar a las vitaminas y s esto ocurre, ya no recibimos
el aporte que nuestro organismo necesita, es por eso que sigue estos consejos prcticos para llevarlos sanos y salvos hasta la mesa;
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Un vaso de jugo de
naranja con 2 ramitas, Pescado a la plancha
Sndwich de pan
una de apio y perejil. Plato de verduras al integral con una
2 claras de huevo vapor: brcoli, rebanada de pechuga
cocinadas al gusto fruta fresca de zanahoria, calabaza de pavo, acompaado
acompaadas de pan y/o temporada Gelatina baja en de lechuga, jitomate
tortilla azcar
una pieza
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DA 4
Aprtala de tu mesa!
No agregues sal extra a tus platillos cuando los ests consumiendo. Segn clculos nuevos obtenidos por investigadores de la
Universidad de California en San Francisco si las personas comieran media cucharadita menos de sal por da, evitaran casos de
enfermedad cardiaca. Limita la ingesta de alimentos procesados, como sopas enlatadas, alimentos congelados. Al agitar el salero siete
u ocho veces se aade aproximadamente media cucharadita de sal.
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Se aconseja que antes de cada comida se ingiera un vaso de agua, esto para dar una sensacin de saciedad antes de comer.
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DA 5
La verdad sobre el queso
Por lo general el queso tiene mala reputacin, en especial en las dietas, sin embargo aporta importantes nutrientes, se puede
consumir con moderacin, consume los que contienen bajas caloras, los blancos y de preferencia frescos.
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Rebanada de pan
tostado integral con
queso fresco Filete de pescado Dos calabazas rellenas
Manzana mediana una blanco asado. de queso en salsa de
Jugo de naranja Corazones de lechuga Gelatina jitomate (si lo prefiere)
pieza
y vegetales frescos, 1 taza
Una taza de fresas 5 almendras Una toronja en gajos
aderezados con
vinagreta
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DA 6
Maravilloso aliado
El limn posee numerosas propiedades nutricionales; regula y estimula las secreciones gstricas. Ayuda a disminuir la
hipertensin arterial. Tonifica los vasos sanguneos y el corazn. Consmelo de manera frecuente.
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Pechuga de pollo (150
gr) asada y gratinada
con un poco de queso
fresco. Guarnicin de Ceviche se soya con
Un tazn de cereal sin
verduras al vapor: una tostada
azcar con una taza de
brcoli, calabaza, deshidratada
leche descremada o de
zanahoria esprragos,
soya con pltano Una taza de meln Una fruta fresca de
coliflor condimentadas Una toronja o naranja
con vinagre de en gajos temporada y/o te de
4 almendras frutas
manzana, sal y
pimienta
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DA 7
El rey de la sazn
El ajo sazonador en la mayora de los platillos, adems de dar sabor, al comerlo nos protege de infecciones de garganta y
odos, gracias a su poder antisptico. Reforzando el sistema inmunolgico.
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DA 8
Acelera tu metabolismo!
Come sanda; esta fruta contiene un aminocido llamado arginina que podra estimular la reduccin de peso, segn un nuevo
estudio del Journal of Nutrition.
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DA 9
Frijoles
Consumir por lo menos media taza de frijoles regularmente podra reducir un 8% de colesterol. Sus fibras solubles inhiben la
absorcin de esta sustancia.
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DA 10
Hongos
Consumirlos regularmente reduce hasta 25% los niveles de colesterol en sangre, segn un estudio publicado en el boletn de
Experimental Biology and Medicine.
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DA 11
Soya
El mejor alimento para estar sanos: un alimento rico en minerales, proporciona al organismo cantidades exactas de
carbohidratos y protenas. Entre los productos hechos con soya se encuentran la leche y el tofu.
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DA 12
T verde
En un estudio en el Journal of Nutrition en EUA, voluntarios que bebieron t verde regularmente, presentaron una mayor
disminucin de la grasa abdominal inducida por el ejercicio.
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DA 13
Frutos secos
Consumir una cucharada o ms de stos al da ayuda a evitar la acumulacin de grasa en el vientre. Agrega una cucharada o
dos en tu avena o ensaladas o platillos.
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Un tazn de cereal y
frutos secos con pieza Pechuga guisada al Dos rollitos de pechuga
de pltano con yogur o gusto con guarnicin de pavo rellenos con
leche descremada. Gelatina de verduras al vapor: Toronja o naranja en queso.
calabaza, brcoli, gajos
Una taza de meln en Fruta fresca de Ensalada verde al
coliflor, zanahoria,
trozos temporada gusto
elote
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DA 14
Avena
Un estudio de la universidad de Columbia encontr que incluir avena en nuestra dieta diariamente por seis semanas, redujo
4.5 % de colesterol total y 5.3% de LDL colesterol malo.
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DA 16
Las virtudes de la manzana
Sustancias qumicas que se encuentran en la piel y pulpa de las manzanas pueden proteger contra los radicales libres
previniendo el cncer.
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Sandwich de pan
Teriyaki de pollo. integral con una
Una taza de meln o taza de arroz hervido, rebanada de pechuga
fresas pechuga en trozos Cuatro galletas de pavo, jitomate,
Un mollete o pieza de Fruta fresca de marinada con salsa integrales o habaneras lechuga con una
pan integral con frijoles temporada una pieza teriyaki, verduras al con philadelphia cucharadita de
y queso gratinado vapor: brcoli, mayonesa o mostaza.
zanahoria, calabaza.
Una toronja en gajos
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DA 17
Comer frutas de colores rojos
Contienen carotenoides llamados protectores, ayudan a mantener los huesos en buen estado. Inclyelos en tu dieta
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DA 18
Bjale al rojo!
El consumo excesivo de carnes rojas, te dar el doble de posibilidades de padecer diabetes. Aumentar la ingesta durante un
periodo de cuatro aos siguientes, elevars el riesgo de desarrollarla en los prximos aos. Reduce su consumo.
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DA 19
Caf
Adems de su aroma y sabor deliciosos. El caf acta como diurtico, hay que procurar que por cada taza de caf que se
tome, se beba un vaso de agua.
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DA 20
Nuez
Si se consume regularmente 40 gramos de nueces, se puede reducir hasta 5.4% de colesterol en sangre, segn un estudio
publicado por el Diario Americano de Nutricin Clnica, en Estados Unidos, que no falte en tu alimentacin diaria.
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Jugo de naranja o
Pasta integral con Un pieza de pan
toronja con apio, perejil.
trozos de pollo asado, y tostado integral con
3 galletas sin azcar, Fruta fresca de Gelatina
verduras: zanahoria, philadelphia
una taza de fruta picada: temporada
papaya apio, calabaza, Una taza
Una taza de fruta
cebolln, queso. picada, fresas o meln.
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DA 21
Aceite de oliva
Una de las grasas vegetales ms antiguas, rico en nutrientes beneficiosos para la salud. Mejora el PH del organismo, cumple
funciones metablicas. Accin antioxidante entre muchos otros beneficios. Procura consumirlo en ensaladas. No se
recomienda frer alimentos con este tipo de aceite.
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DA 22
Pescado
Reemplazar las grasas saturadas por los omega 3 que contienen el salmn, sardina, arenque, ayuda a disminuir el colesterol.
Se recomienda consumir dos porciones de pescado por semana.
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DA 23
Chocolate
Alimento rico en grasa vegetal, su riqueza en caloras se debe al alto contenido de azcar que tiene. Se recomienda limitar su
consumo. El chocolate es un buen antioxidante, podra mejorar la salud cardiovascular, prevenir cncer etc.
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Ensalada de
championes con nuez, Una rebanada de pan
Sndwich vegetariano ajonjol, espinaca, tostado integral con
Fruta fresca de
con queso, lechuga, lechuga italiana, atn aderezado al
temporada
jitomate, cebolla, aderezada con miel y Pepino rallado con gusto. Calabazas y
aguacate pieza. Frutos secos mostaza. limn un tazn gde. brcoli al vapor.
Sopa de verduras, Toronja en gajos
tazn
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DA 24
Productos orgnicos
Tambin conocidos como productos ecolgicos, elaborados con sustancias naturales, su caracterstica principal es su alto
valor nutricional, protegen tu salud porque estn libres de residuos txicos, si deseas consumir este tipo de productos,
asegrate que estn certificados.
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Ensalada de ejotes,
Omelette de frijoles, medallones de 3 piezas Calabacitas
championes con una ternera cocinada con rellenas de queso
rebanada de pan integral Yogur con frutos secos hierbas de olor.
zanahoria rallada con Dos galletas integrales.
Ensalada verde libre limn un tazn gde.
Una manzana mediana Toronja en gajos
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DA 25
Maracuy
Tropicalsimo; esta extica fruta, tpica de la cultura brasilea, es rica en potasio, magnesio, fsforo, beta carotenos, vitamina
C, fibra, nutrientes necesarios para un buen desempeo. Puedes consumirla en mermeladas, jugos.
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Espagueti integral a la
Jugo de naranja con
boloesa sustituye la
apio y perejil 2 rollitos de pechuga
carne molida de res
de pavo rellenos con
Dos tazas de frutas Gelatina por soya, consumir un Fruta fresca de queso. Ensalada
fresca con queso plato mediano. temporada
Una taza italiana
conttage, puede ser Ensalada verde al
papaya y manzana con gusto Una pieza Toronja en gajos
queso cottage
pieza de pan
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Espagueti integral a la
Jugo de naranja con
boloesa sustituye la
apio y perejil 2 rollitos de pechuga
carne molida de res
de pavo rellenos con
Dos tazas de frutas Gelatina por soya, consumir un Fruta fresca de queso. Ensalada
fresca con queso plato mediano. temporada
Una taza italiana
conttage, puede ser Ensalada verde al
papaya y manzana con gusto Una pieza Toronja en gajos
queso cottage
pieza de pan
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DA 26
Maz
Uno de los cereales ms famosos. Presente en la dieta de muchos pases. Su valor nutricional aporta: lpidos, fibra, poca
agua, adems de diversas vitaminas y minerales. Cocnalo de diversas formas.
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DA 27
Vino
Tomar vino mejora la salud y retarda el envejecimiento, excelente antioxidante, mejora el estrs, se ha comprobado que
tomar una copa de vino, ayuda a disminuir el colesterol, mejora la circulacin y ayuda en la digestin.
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Leche
Es sin duda un alimento bsico en toda dieta, entre sus componentes estn los carbohidratos, calcio, protenas, vitamina D.
una taza de leche baja en grasa provee 350 mg de calcio. Consmela de preferencia descremada, deslactosada. Evita la leche
entera. La leche de soya es una buena opcin.
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DA 29
Huevo
Alimento altamente nutritivo. Aportan fibra, carbohidratos, protenas, grasas, minerales. Debe formar parte de nuestra dieta
habitual. Sin embargo aunque su aporte nutricional es alto, debe ser consumido con moderacin.
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Dos claras de huevo
con media taza de
Pescado empapelado Rebanada de pan
frijoles.
con taza de arroz. integral con queso
Jugo de naranja con Fruta fresca de Guarnicin de Yogur bajo en grasa gratinado, un plato de
apio y perejil temporada una pieza verduras al vapor: con fruta brcoli al vapor.
brcoli, coliflor,
zanahoria. Toronja en gajos
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DA 30
Prepara ensaladas
Una buena opcin de ingerir vegetales de forma fresca, variada y saludable es preparando ensaladas, aporta nutrientes de
manera completa, si se incluye alguna carne blanca. Ideales para bajar de peso. Consume por lo menos de 3 a 5 ensaladas por
semana.
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Crepa de championes
Jugo de apio, toronja y Un plato de brcoli al
con queso. Ensalada
perejil. Fruta fresca de vapor, cuatro galletas
verde con vinagreta. Gelatina
temporada una pieza integrales con
Una rebanada de pan philadelphia
Sopa de verduras o Una taza
tostado integral con Cuatro almendras
consom de pollo, un
queso fresco y frijoles Toronja en gajos
tazn
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Crepa de championes
Jugo de apio, toronja y Un plato de brcoli al
con queso. Ensalada
perejil. Fruta fresca de vapor, cuatro galletas
verde con vinagreta. Gelatina
temporada una pieza integrales con
Una rebanada de pan philadelphia
Sopa de verduras o Una taza
tostado integral con Cuatro almendras
consom de pollo, un
queso fresco y frijoles Toronja en gajos
tazn
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Frutas y Verduras
Cereales y tubrculos
Leguminosas y productos de origen animal
Trata de consumir diferentes alimentos del mismo grupo para que tu alimentacin sea variada ellos dar sabor, aroma y color a
los platillos
Recuerda que estos mens son sola una opcin y ejemplo de cmo puedes combinar los alimentos, pero puedes modificarlos de
acuerdo a tus gustos, pero es importante respetar las cantidades sealadas
Platillos acorde a los gustos y cultura de quien los consume, ajustada a sus recursos econmicos, por ellos se recomienda los
alimentos locales y los de temporada
Evita mezclar tu plan alimenticio con suplementos, productos para bajar de peso etc.
No se recomienda consumir alimentos de un solo grupo, para que una dieta sea completa se necesitan incluir alimentos de todos
los grupos.
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Verduras
FRUTAS Los vegetales estn contienen fibra, vitaminas y
minerales, no solo son una opcin saludable por su
Son bsicas en el equilibrio de la dieta, su alto contenido
aporte nutritivo, adems son ideales para la prdida de
de agua facilita la eliminacin de toxinas por su efecto
peso.
de saciedad ayuda a no comer en exceso.
Frutas que debemos consumir: (contienen pocas
caloras) Verduras que debemos consumir:
Manzana Espinacas
Papaya Cebolla
Sandia Pepinos
Meln Tomates
Fresas Calabaza
Zarzamoras Col
Uvas Apio
Kiwi Lechuga
Manzana Espinacas
Papaya Cebolla
Sandia Pepinos
Meln Tomates
Fresas Calabaza
Zarzamoras Col
Uvas Apio
Kiwi Lechuga
Maracuy Coliflor
Ciruelas Brcoli
Pltano Zanahoria
Arndano Ajo
Pera Aguacate
Durazno
Pia
La importancia de las frutas ctricas: son magnifica fuente de
vitamina C. Sirven como antioxidantes, limpian hgado y ayudan
al sistema inmunolgico. Consume: limn, naranja, pomelo,
mandarina, lima.
Cereales
Los cereales son muy ricos en vitaminas del complejo
B, E, minerales como fsforo, zinc, hierro. En cuanto a
protenas, el gluten es la que contiene la mayora de
los cereales. No contienen mucho sodio y calcio.
Fundamentales en la dieta:
Tubrculos
Trigo
La tierra misma brinda alimentos y nutrientes necesarios
Arroz para una buena alimentacin, los tubrculos contienen
Avena minerales y vitaminas que se convierten en una forma
excelente de energa, ya que son una buena fuente de
Cebada carbohidratos (complejos)
Centeno
Maz Remolacha
Amaranto Yuca
Los cereales integrales aportan mayor fibra y son ms Nabo
ricos en vitaminas y minerales.
Rbano
Opta por escoger cereales integrales como pan, galletas,
pastas. Cereal sin azcar, harinas no refinadas. Palomitas Camote
naturales evita las de mantequilla. Tortilla, tostadas Se ha encontrado que son muy tiles para la digestin y
horneadas. bajar la presin arterial.
Evita: barras de granola, brownies, bsquet, donas. En tu plan limita el consumo de papa o patata.
LEGUMINOSAS Prepara sopas o guisos con tubrculos, o adhirelos a
Las propiedades nutricionales de las leguminosas son ensaladas.
que contienen fibra, minerales e hidratos de carbono y
protenas, su contenido de fibra favorece la movilidad
intestinal y evita el estreimiento. Son bajas en grasas.
Contiene lecitina (fosfolpido fundamental para la
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
funcin cerebral).
Estos alimentos aportan una buena fuente de calcio,
Consume:
hierro, fsforo, zinc, vitaminas del complejo B (B12).
Soya Adems de su alto contenido de protenas, esenciales
para el crecimiento y desarrollo de msculos.
Lentejas
Carnes rojas: suele provenir de animales adultos: Res,
Frijoles cerdo, ternera,
Las propiedades nutricionales de las leguminosas son ensaladas.
que contienen fibra, minerales e hidratos de carbono y
protenas, su contenido de fibra favorece la movilidad
intestinal y evita el estreimiento. Son bajas en grasas.
Contiene lecitina (fosfolpido fundamental para la
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
funcin cerebral).
Estos alimentos aportan una buena fuente de calcio,
Consume:
hierro, fsforo, zinc, vitaminas del complejo B (B12).
Soya Adems de su alto contenido de protenas, esenciales
para el crecimiento y desarrollo de msculos.
Lentejas
Carnes rojas: suele provenir de animales adultos: Res,
Frijoles cerdo, ternera,
Haba Carnes blancas: de aves principalmente, pollo, paloma.
Alubias Codorniz, pavo, gallina. Conejo
Leche, quesos, mantequilla, yogur, jocoque, crema.
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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO
AUMENTA tu nivel de actividad fsica: caminar durante 10 minutos tres veces al da, ayuda a prevenir el aumento de peso.
Un factor importante que contribuye a la disminucin de peso es hacer ejercicio, es indispensable realizarlo cuando se aplica un
plan alimenticio.
El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades del corazn, entre muchas otras, adems aumenta la fuerza, reducir tensin.
Proporciona energa para realizar nuestras funciones. Quema caloras.
Derrite grasa realizando actividad fsica cinco veces por semana, durante 45 minutos.
Es muy popular y recomendable. Se puede realizar solo o en familia. Reporta un nuevo estudio de la universidad de Wisconsin Eau
Claire en EUA, que las mujeres que caminaron 45 minutos diarios cinco veces a la semana perdieron un kilo ms que quienes
realizaron sesiones de media hora.
A saltar!
Si se busca una actividad diferente. Saltar la cuerda en casa puede ser una opcin. El consejo Americano del Ejercicio en Estados
Unidos recomienda este ejercicio y la manera de hacerlo.
Entre los beneficios que hay al saltar la cuerda son: estudios realizados indican que saltar la cuerda durante 10 minutos equivale a
correr por 30 minutos, involucra todos los msculos y se queman bastantes caloras.
Recuerda: consultar a tu mdico antes de empezar cualquier rutina intensa o programa de ejercicio, para evitar lesiones.
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POSTRES:
Cuando tratas de cuidar tu salud y alcanzar tu objetivo de bajar de peso, los postres son lo primero que tienden a desaparecer de la
dieta o son una de las ms grandes tentaciones a la hora de aplicar un plan alimenticio, sin embargo, no tiene que ser as, solamente se
tiene que elegir cuidadosamente lo que se va a servir, la cantidad, ver con que ingredientes fue preparado.
La principal caracterstica de los postres es que son ricos en carbohidratos. El secreto de un postre saludable es que sea rico en
carbohidratos complejos ya que estos son absorbidos en forma gradual por el organismo, proveen energa duradera, vitaminas,
minerales y fibra.