BAJA DE PESO EN

30 DIS
ndice:

Introduccin 1 -2

Como ganar mientras pierdes 3-5

Por qu debo tomar suficiente

agua en mi plan de 30 das? 6

Cpsula de informacin y Mens:

Da 1 a Da 30 7- 36

Conviene saber el papel de los alimentos 37-40

Importancia del ejercicio 41

POSTRES 42

Bibliografa

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INTRODUCCIN:
Para conseguir un peso saludable es vital una buena alimentacin. La meta de bajar de peso puede parecer
imposible o difcil de llevar a cabo, sin embargo con ESFUERZO, DISCPLINA Y CONSTANCIA se pueden
modificar hbitos, y as cumplir nuestro objetivo en tan slo 30 das comiendo rico, sano y bajo en caloras.

Cmo es posible bajar de 3 a 4 kilos en 30 das?

Es posible y real siguiendo un plan alimenticio adecuado, es decir consumiendo alimentos saludables que nos ayuden en la
reduccin de peso, esto y la prctica de ejercicio es otro factor importantsimo en la quema de caloras.
Es indispensable tener presente que cada organismo es diferente, por ello es importante que factores como: Peso, edad,
historial mdico, actividades cotidianas entre otros sean tomados en cuenta a la hora de planear bajar de peso. Si se padece
alguna enfermedad o se tiene algn trastorno es recomendable acudir al mdico antes de realizar cualquier dieta.
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Es importante mantener un peso corporal saludable, procurando que el IMC (ndice de masa corporal) se mantenga entre 19 y 25. ste
nos ayuda a saber si el peso es saludable de acuerdo a la estatura que tenemos, calcular que tanta grasa corporal se tiene.

Cmo puedo saber que IMC tengo?

Muy sencillo solo hay que dividir nuestro peso actual entre la estatura que tenemos y listo. Si resulta ms de 25 es sobrepeso, 30 es
obesidad.
2
IMC = Peso (Kg) / Estatura (Mt)

Ejemplo: Una persona que pesa 70kg y midiera 175cm tendra un IMC de 22.9. Es normal

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CMO GANAR MIENTRAS PIERDES
stos son algunos consejos que debes tomar en cuenta para lograr el objetivo de perder esos 3 a 4 kilos en tan slo 30 das:

Es importante realizar 5 comidas al da es decir dividir lo que consumimos al da de la siguiente manera:

Colacin o refrigerio Colacin o refrigerio

Desayuno Comida o lunch Cena
matutino vespertino

Adems de respetar los horarios de comida, evitar ayunos prolongados y saltar comidas.
Usar platos pequeos, para servir porciones reducidas.
Escoger marcas que tengan productos bajos en sodio, grasa, colesterol y caloras.
Disfrutar los alimentos, comer de forma tranquila y despacio. Masticar bien.
Lleva un control, anotando que alimentos ingieres en una libreta. Pesarse cada semana ayuda a ver el avance y a
mantener la motivacin no importa si solo reduces gramos al principio.
Realizar actividad fsica moderada, por lo menos cuatro veces a la semana, durante 45 minutos.
No fumar
Dormir bien,

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Cuntas caloras necesitas al da para estar fuerte, sano y vital?

Cada persona necesita una determinada cantidad de caloras diarias que a travs de nuestra alimentacin obtenemos para realizar
nuestras funciones, ya que estas son la cantidad de energa que hay en la comida. El consumo de caloras variar durante toda tu vida
de acuerdo a los cambios fsicos que aparecen en tu cuerpo. Tambin depende mucho la edad, sexo, peso, s se practica o no actividad
fsica.
Por lo general nuestra dieta debe estar basada entre 1200 a 2000 caloras.
Hombres y aquellas personas que son muy activas su dieta debe ser cercana a las 2000 caloras diarias.
Las personas que son sedentarias e inactivas su dieta debe estar basada entre 1200 caloras a 1800 caloras por da como
mximo.
Para bajar de peso se tiene que consumir menos caloras de las que su cuerpo usa, es por eso que para lograr esto, nuestra dieta
debe estar compuesta de aproximadamente entre 1200 a 1500 caloras por da. Ingiriendo menos caloras y estando activo es la
mejor manera de perder peso.
Si se come ms caloras de las que su cuerpo usa, se acumulan en el cuerpo como grasa, y a la larga produce sobrepeso y
obesidad.
Se puede quemar caloras estando ms activo, realizando actividad fsica moderada.
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ALIMENTOS QUE CONTIENEN MAS CALORIAS QUE OTROS

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA en ingls) sugiere que no se ingiera ms de 20 gramos de grasa saturada al da

Embutidos
Tocino
Leche entera
Manteca
Crema, aceite de coco
Carnes rojas: chuleta, carne molida.
Piel de pollo, pato, pavo

Hay que tener en cuenta que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son beneficiosas para la salud y se encuentran en:
Aceite de oliva, canola, girasol, maz, soya.
Nueces
Pescados: Salmon, sardina, trucha
Aguacate
Frutos secos
Coco, cacao

EVITA estos alimentos durante tu plan:

Azcar en cualquier forma, jugos, refrescos.

Pastas, papa, elote.
Harinas refinadas o productos derivados.
Sustitutos de azcar o productos light.
Bebidas alcohlicas.

Lcteos: evita la leche entera, la crema, la mantequilla y los quesos altos en grasas como manchego, amarillo, crema, de cabra, suizo.
Aderezos cremosos y/o procesados

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Por qu debo tomar suficiente agua durante mi plan de 30 das?

Intercambiar tu refresco preferido por agua ayudar a que tu organismo prevenga retencin de lquidos y gaste ms
caloras durante el da.

Adems de su efecto saciante, estudios recientes constatan que quienes no beben por lo menos dos vasos de agua al
da son ms propensas a tener alto el nivel de azcar (glucosa) en la sangre, un factor para aumentar de peso y/o
padecer otras enfermedades como diabetes.

La recomendacin que hacen los especialistas para mantener una hidratacin equilibrada es tomar ocho vasos al da
lo que equivale a dos litros aproximadamente, ahora que beber ms de dos litros al da ayudara a que evitemos la
ansiedad y tentacin de comer de ms.

Entre los beneficios de beber agua se encuentran:

Mantener el cuerpo hidratado, esto produce una aceleracin en el metabolismo y por lo tanto ayuda a
adelgazar.
No aporta caloras y aminora el apetito.
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DA 1
Llevar una alimentacin saludable para bajar de peso, no es dejar de comer los alimentos que te gustan o que tu comida no tenga un
sabor agradable. Es importante recordar que no hay alimentos que por s solos te hagan subir o bajar de peso. La gran variedad de
alimentos que existen le brindarn a tu organismo los nutrientes necesarios para que funcione adecuadamente y por ello debes
incluirlos en tu alimentacin.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA
1 vaso de leche sopa de verduras un
descremada o de soya tazn, Una Tostada
(250ml) con taza de deshidratada con atn
avena. bistec asado preparado al gusto.
(100g-120g)
Plato de frutas: fruta fresca de Un plato de ensalada
manzana, papaya, fresa, temporada taza de arroz Palomitas naturales con lechuga, jitomate.
pera. integral una taza Aderezar con limn o
una pieza vinagretas.

Recuerda: Tomar agua durante y cada da, puedes beber

una taza de caf al da sin azcar, t al gusto, de preferencia que
sea t verde, manzanilla, rojo, jengibre etc.

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DIA 2
Salva las vitaminas!

Los procesos a los que sometemos los alimentos a la hora de cocinar pueden matar a las vitaminas y s esto ocurre, ya no recibimos
el aporte que nuestro organismo necesita, es por eso que sigue estos consejos prcticos para llevarlos sanos y salvos hasta la mesa;

Si vas a cocer vegetales, No quites la piel ni la cscara a

Evita cocinar los alimentos a altas En la medida de los posible,
virtelos a la olla cuando el frutas o cereales. Ya que ah
temperaturas y por mucho tiempo evita el uso de microondas
agua est hirviendo est su mero punch

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Un vaso de jugo de
naranja con 2 ramitas, Pescado a la plancha
Sndwich de pan
una de apio y perejil. Plato de verduras al integral con una
2 claras de huevo vapor: brcoli, rebanada de pechuga
cocinadas al gusto fruta fresca de zanahoria, calabaza de pavo, acompaado
acompaadas de pan y/o temporada Gelatina baja en de lechuga, jitomate
tortilla azcar
una pieza

Recuerda: Antes de comprar los alimentos hacer

una lista detallada de las cosas que se necesitan para evitar
comprar cosas extra.
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 DIA 3
Come fruta!
Las frutas nos proveen de vitaminas, minerales, fibra, agua y diversos compuestos. Si las consumimos crudas aprovechamos todos
sus nutrientes. Se recomienda por los menos consumir 5 frutas diferentes al da. Lo mejor es comerla fresca y de temporada, sola o
con alimentos afines, hay que masticarla bien. La fruta congelada no alcanza la calidad de las frescas.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Ensalada fresca con

Licuado de platano pechuga de pollo Una rebanada de pan
pieza con leche asada. Fruta fresca de tostado integral con
descremada o de soya Manzana mediana una temporada una pieza o queso panela o fresco.
Aderezar con
(250ml) pieza un tazn de fruta
vinagreta de su Un plato de brcoli al
picada
4 almendras preferencia vapor

Conviene saber que:Despus de cada comida se recomienda

Descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora.
Una actividad realizada despus de una comida quema caloras.

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DA 4
Aprtala de tu mesa!
No agregues sal extra a tus platillos cuando los ests consumiendo. Segn clculos nuevos obtenidos por investigadores de la
Universidad de California en San Francisco si las personas comieran media cucharadita menos de sal por da, evitaran casos de
enfermedad cardiaca. Limita la ingesta de alimentos procesados, como sopas enlatadas, alimentos congelados. Al agitar el salero siete
u ocho veces se aade aproximadamente media cucharadita de sal.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Un plato de papaya con Pechuga de pollo en

guisado al gusto Dos rollitos de pechuga
yogur natural sin azcar,
Toronja o naranja en de pavo rellenos con
amaranto endulzado con taza de arroz gajos verdura fresca picada
miel de abeja. fruta fresca de integral cocinado al
temporada gusto Una pieza grande Cuatro Galletas
Omelette con
habaneras
championes o verduras una pieza pieza de pan integral

Se aconseja que antes de cada comida se ingiera un vaso de agua, esto para dar una sensacin de saciedad antes de comer.

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DA 5
La verdad sobre el queso
Por lo general el queso tiene mala reputacin, en especial en las dietas, sin embargo aporta importantes nutrientes, se puede
consumir con moderacin, consume los que contienen bajas caloras, los blancos y de preferencia frescos.
 COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Rebanada de pan
tostado integral con
queso fresco Filete de pescado Dos calabazas rellenas
Manzana mediana una blanco asado. de queso en salsa de
Jugo de naranja Corazones de lechuga Gelatina jitomate (si lo prefiere)
pieza
y vegetales frescos, 1 taza
Una taza de fresas 5 almendras Una toronja en gajos
aderezados con
vinagreta

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DA 6
Maravilloso aliado
El limn posee numerosas propiedades nutricionales; regula y estimula las secreciones gstricas. Ayuda a disminuir la
hipertensin arterial. Tonifica los vasos sanguneos y el corazn. Consmelo de manera frecuente.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA
Pechuga de pollo (150
gr) asada y gratinada
con un poco de queso
fresco. Guarnicin de Ceviche se soya con
Un tazn de cereal sin
verduras al vapor: una tostada
azcar con una taza de
brcoli, calabaza, deshidratada
leche descremada o de
zanahoria esprragos,
soya con pltano Una taza de meln Una fruta fresca de
coliflor condimentadas Una toronja o naranja
con vinagre de en gajos temporada y/o te de
4 almendras frutas
manzana, sal y
pimienta

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DA 7
El rey de la sazn
El ajo sazonador en la mayora de los platillos, adems de dar sabor, al comerlo nos protege de infecciones de garganta y
odos, gracias a su poder antisptico. Reforzando el sistema inmunolgico.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Jugo de zanahoria, una

pieza de pan tostado Fruta fresca de Palomitas naturales
Un tazn de Consom Plato de verduras al
integral con queso temporada una pieza 1 taza vapor: calabaza,
de pollo con verduras,
philadelphia brcoli, ejotes. Una
carne de cerdo
cocinada al gusto, rebanada de queso
plato de ensalada fresco.
verde.
 P g i n a | 14

DA 8
Acelera tu metabolismo!
Come sanda; esta fruta contiene un aminocido llamado arginina que podra estimular la reduccin de peso, segn un nuevo
estudio del Journal of Nutrition.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Yogur con cereal, una

manzana en trozos. Una
rebanada de pan integral Sopa de pasta (un
Gelatina Espinacas al vapor un
endulzada con miel y tazn) con una pieza tazn. Un plato de
canela. Fruta de temporada de pollo. Una taza brcoli al vapor
fresca
Plato de ensalada gratinado con queso
fresca fresco aprox. 30 gr

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DA 9
Frijoles
Consumir por lo menos media taza de frijoles regularmente podra reducir un 8% de colesterol. Sus fibras solubles inhiben la
absorcin de esta sustancia.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Licuado con una taza de

leche descremada o soya
con fresas y avena. Si se Zanahoria y pepino Salpicn de res o
desea endulzar que sea rallado con limn (un guisado con carne de Yogur natural con
Fruta fresca de
con miel. tazn) res al gusto asado u manzana aprox. Una
temporada
horneado. taza
4 galletas sin azucar
taza de arroz Ensalada verde al
integral gusto.

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 DA 10
Hongos
Consumirlos regularmente reduce hasta 25% los niveles de colesterol en sangre, segn un estudio publicado en el boletn de
Experimental Biology and Medicine.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Un tazn de papaya con

cereal de su gusto,
endulzado con miel si lo
prefiere o limn.
Una rebanada de pan
integral o galletas (4)
Sopa de habas o
lentejas un tazn.
4 Almendras Fajitas o tiritas de Pepino rallado con Un jitomate mediano
pollo con queso, chile limn relleno de atn con sal
Fruta fresca de morrn, cebolla y limn, en un plato de
temporada condimentado con Un tazn lechuga
pimienta.
Una toronja en gajos.
Una tortilla de harina
integral

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DA 11
Soya
El mejor alimento para estar sanos: un alimento rico en minerales, proporciona al organismo cantidades exactas de
carbohidratos y protenas. Entre los productos hechos con soya se encuentran la leche y el tofu.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Naranja en gajos taza

de cereal con una taza
de manzana en trozos Caldo de pescado un
con queso cottage tazn. Ensalada verde
Gelatina Toronja en gajos dos
al gusto. Un tazn de avena
4 almendras galletas sin azcar
Una pieza de pan
integral.

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DA 12
T verde
En un estudio en el Journal of Nutrition en EUA, voluntarios que bebieron t verde regularmente, presentaron una mayor
disminucin de la grasa abdominal inducida por el ejercicio.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Jugo de toronja o Pieza de aguacate o

naranja. Dos claras de jitomate mediana
huevo con una pieza de rellena de atn Yogur bajo en grasa
pan tostado integral Gelatina, una pieza de
preparado con manzana
Fruta fresca de verduras. Aprox.
temporada una pieza Dos galletas sin azcar
 COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Jugo de toronja o Pieza de aguacate o

naranja. Dos claras de jitomate mediana
huevo con una pieza de rellena de atn Yogur bajo en grasa
pan tostado integral Gelatina, una pieza de
preparado con manzana
Fruta fresca de verduras. Aprox.
temporada una pieza 250ml Dos galletas sin azcar
Ensalada fresca

P g i n a | 19
DA 13
Frutos secos

Consumir una cucharada o ms de stos al da ayuda a evitar la acumulacin de grasa en el vientre. Agrega una cucharada o
dos en tu avena o ensaladas o platillos.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Un tazn de cereal y
frutos secos con pieza Pechuga guisada al Dos rollitos de pechuga
de pltano con yogur o gusto con guarnicin de pavo rellenos con
leche descremada. Gelatina de verduras al vapor: Toronja o naranja en queso.
calabaza, brcoli, gajos
Una taza de meln en Fruta fresca de Ensalada verde al
coliflor, zanahoria,
trozos temporada gusto
elote

P g i n a | 20
DA 14
Avena

Un estudio de la universidad de Columbia encontr que incluir avena en nuestra dieta diariamente por seis semanas, redujo
4.5 % de colesterol total y 5.3% de LDL colesterol malo.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Una rebanada de pan Rollitos de pechuga Un plato de calabaza y

integral con azada con relleno de brcoli al vapor
Philadelphia. Un tazn queso, ensalada con Pepino o zanahoria
Yogur bajo en grasa cocinado con hierbas
de fruta variada pasta integral rallada con limn de olor.
jugo de arndano una Una taza o 250ml aderezado con
vinagreta. Una toronja en gajos
taza
 P g i n a | 21
DA 15
El magnesio contra el estrs
Este mineral ayuda a prevenir los calambres, protege riones, corazn, y es bueno contra el estrs, lo puedes encontrar en el
pltano. Las personas que ms necesitan de este mineral son; embarazadas, nios, personas que realizan actividad fsica
intensa.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Un tazn de fruta con Sopa de habas un

tazn. Bistec de res en Dos calabazas
yogur, manzana, fresa,
fajitas con pimiento Fruta fresca de medianas rellenas de
platano, papaya, Naranja o toronja en morrn, cebolla etc. temporada una pieza queso y soya. Un tazn
endulzado con miel, gajos de verdura al vapor.
cereal y/o frutos secos taza de arroz

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DA 16
Las virtudes de la manzana

Sustancias qumicas que se encuentran en la piel y pulpa de las manzanas pueden proteger contra los radicales libres
previniendo el cncer.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Sandwich de pan
Teriyaki de pollo. integral con una
Una taza de meln o taza de arroz hervido, rebanada de pechuga
fresas pechuga en trozos Cuatro galletas de pavo, jitomate,
Un mollete o pieza de Fruta fresca de marinada con salsa integrales o habaneras lechuga con una
pan integral con frijoles temporada una pieza teriyaki, verduras al con philadelphia cucharadita de
y queso gratinado vapor: brcoli, mayonesa o mostaza.
zanahoria, calabaza.
Una toronja en gajos

P g i n a | 23
DA 17
Comer frutas de colores rojos

Contienen carotenoides llamados protectores, ayudan a mantener los huesos en buen estado. Inclyelos en tu dieta
 COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Pescado cocinado al Un tazn de cereal sin

Omelette con gusto, con guarnicin azcar con leche
de verduras al vapor. Yogur de frutas bajo descremada o de soya
calabacitas, una Gelatina
en grasa
rebanada de pan integral Sopa de lentejas un Una pieza de fruta al
Cuatro almendras
tazn gusto

P g i n a | 24
DA 18
Bjale al rojo!

El consumo excesivo de carnes rojas, te dar el doble de posibilidades de padecer diabetes. Aumentar la ingesta durante un
periodo de cuatro aos siguientes, elevars el riesgo de desarrollarla en los prximos aos. Reduce su consumo.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Pieza de pechuga sin

piel guisada al gusto, Plato de brcoli y
Un tazn de avena con taza de arroz con Palomitas naturales espinacas al vapor con
Frutos secos
pieza de pltano, una verduras un rollito de queso
manzana en trozos. Fruta fresca de 1 taza
temporada Ensalada italiana al Toronja en gajos
gusto.

P g i n a | 25
DA 19
Caf

Adems de su aroma y sabor deliciosos. El caf acta como diurtico, hay que procurar que por cada taza de caf que se
tome, se beba un vaso de agua.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Ensalada italiana con

Fajitas de res con salsa un rollito de pechuga
Coctel de fruta con
Fruta fresca de verde, sopa de habas Naranja o toronja en de pavo.
yogur, endulzado con
temporada un tazn, ensalada gajos
miel, agrega cereal Una manzana una
libre
4 nueces pieza mediana.

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DA 20
Nuez
 Si se consume regularmente 40 gramos de nueces, se puede reducir hasta 5.4% de colesterol en sangre, segn un estudio
publicado por el Diario Americano de Nutricin Clnica, en Estados Unidos, que no falte en tu alimentacin diaria.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Jugo de naranja o
Pasta integral con Un pieza de pan
toronja con apio, perejil.
trozos de pollo asado, y tostado integral con
3 galletas sin azcar, Fruta fresca de Gelatina
verduras: zanahoria, philadelphia
una taza de fruta picada: temporada
papaya apio, calabaza, Una taza
Una taza de fruta
cebolln, queso. picada, fresas o meln.

P g i n a | 27
DA 21
Aceite de oliva

Una de las grasas vegetales ms antiguas, rico en nutrientes beneficiosos para la salud. Mejora el PH del organismo, cumple
funciones metablicas. Accin antioxidante entre muchos otros beneficios. Procura consumirlo en ensaladas. No se
recomienda frer alimentos con este tipo de aceite.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Dos claras de huevo, Dos rollitos de ternera, Jitomate mediano

con una pieza de pan rellenos de ajo, cebolla, relleno de atn con
integral. Una taza de Una taza de papaya pimiento, pepino, Pepino o zanahoria limn y sal. Ensalada
fruta picada con frutos secos calabaza aderezados rallada con limn verde al gusto
con salsa de soya.
taza de arroz Toronja en gajos

P g i n a | 28
DA 22
Pescado
Reemplazar las grasas saturadas por los omega 3 que contienen el salmn, sardina, arenque, ayuda a disminuir el colesterol.
Se recomienda consumir dos porciones de pescado por semana.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Una taza de fruta,

fresas y zarzamoras. Plato de calabazas,
Hamburguesa de soya brcoli, acelgas y
Una rebanada de pan Gelatina con ensalada italiana Fruta fresca de espinacas con queso
integral endulzada con Frutos secos aderezado con temporada una pieza gratinado
miel y canela. vinagreta
Toronja en gajos

P g i n a | 29
DA 23
 Chocolate

Alimento rico en grasa vegetal, su riqueza en caloras se debe al alto contenido de azcar que tiene. Se recomienda limitar su
consumo. El chocolate es un buen antioxidante, podra mejorar la salud cardiovascular, prevenir cncer etc.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Ensalada de
championes con nuez, Una rebanada de pan
Sndwich vegetariano ajonjol, espinaca, tostado integral con
Fruta fresca de
con queso, lechuga, lechuga italiana, atn aderezado al
temporada
jitomate, cebolla, aderezada con miel y Pepino rallado con gusto. Calabazas y
aguacate pieza. Frutos secos mostaza. limn un tazn gde. brcoli al vapor.
Sopa de verduras, Toronja en gajos
tazn

P g i n a | 30
DA 24
Productos orgnicos

Tambin conocidos como productos ecolgicos, elaborados con sustancias naturales, su caracterstica principal es su alto
valor nutricional, protegen tu salud porque estn libres de residuos txicos, si deseas consumir este tipo de productos,
asegrate que estn certificados.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Ensalada de ejotes,
Omelette de frijoles, medallones de 3 piezas Calabacitas
championes con una ternera cocinada con rellenas de queso
rebanada de pan integral Yogur con frutos secos hierbas de olor.
zanahoria rallada con Dos galletas integrales.
Ensalada verde libre limn un tazn gde.
Una manzana mediana Toronja en gajos

P g i n a | 31
DA 25
Maracuy

Tropicalsimo; esta extica fruta, tpica de la cultura brasilea, es rica en potasio, magnesio, fsforo, beta carotenos, vitamina
C, fibra, nutrientes necesarios para un buen desempeo. Puedes consumirla en mermeladas, jugos.
COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Espagueti integral a la
Jugo de naranja con
boloesa sustituye la
apio y perejil 2 rollitos de pechuga
carne molida de res
de pavo rellenos con
Dos tazas de frutas Gelatina por soya, consumir un Fruta fresca de queso. Ensalada
fresca con queso plato mediano. temporada
Una taza italiana
conttage, puede ser Ensalada verde al
papaya y manzana con gusto Una pieza Toronja en gajos
queso cottage
pieza de pan
 COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Espagueti integral a la
Jugo de naranja con
boloesa sustituye la
apio y perejil 2 rollitos de pechuga
carne molida de res
de pavo rellenos con
Dos tazas de frutas Gelatina por soya, consumir un Fruta fresca de queso. Ensalada
fresca con queso plato mediano. temporada
Una taza italiana
conttage, puede ser Ensalada verde al
papaya y manzana con gusto Una pieza Toronja en gajos
queso cottage
pieza de pan

P g i n a | 32
DA 26
Maz

Uno de los cereales ms famosos. Presente en la dieta de muchos pases. Su valor nutricional aporta: lpidos, fibra, poca
agua, adems de diversas vitaminas y minerales. Cocnalo de diversas formas.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Carne de res 150gr

guisada al gusto, plato Ensalada verde,
Jugo de granada
Fruta fresca de de guarnicin de espinacas con queso.
Cereal con una taza de temporada verduras al vapor Una rebanada de pan
leche descremada o de Yogur bajo en caloras integral tostado
pasitas taza de frijoles.
soya
Toronja en gajos

P g i n a | 33
DA 27
Vino

Tomar vino mejora la salud y retarda el envejecimiento, excelente antioxidante, mejora el estrs, se ha comprobado que
tomar una copa de vino, ayuda a disminuir el colesterol, mejora la circulacin y ayuda en la digestin.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Sopa de jitomate con

queso fresco, un tazn,
Sndwich de frijoles con pollo deshebrado con Tazn de avena con
pieza de aguacate. salsa de chipotle, leche descremada o de
Gelatina, frutos secos cebolla. Palomitas naturales
Una taza de fruta de soya. Una manzana
temporada Ensalada verde al 1 taza mediana
gusto aderezada con
vinagre de manzana.

P g i n a | 34
 DA 28
Leche

Es sin duda un alimento bsico en toda dieta, entre sus componentes estn los carbohidratos, calcio, protenas, vitamina D.
una taza de leche baja en grasa provee 350 mg de calcio. Consmela de preferencia descremada, deslactosada. Evita la leche
entera. La leche de soya es una buena opcin.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Pescado asado, con

Jugo de mandarina con ensalada fresca de Ensalada de atn con
manzana y naranja. Yogur bajo en grasa lechuga con pasta Zanahoria rallada con verduras, 4 galletas
con fruta cocida. limn integrales
Panini de pechuga con
lechuga, jitomate Sopa de lentejas un Toronja en gajos
tazn.

P g i n a | 35
DA 29
Huevo

Alimento altamente nutritivo. Aportan fibra, carbohidratos, protenas, grasas, minerales. Debe formar parte de nuestra dieta
habitual. Sin embargo aunque su aporte nutricional es alto, debe ser consumido con moderacin.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA
Dos claras de huevo
con media taza de
Pescado empapelado Rebanada de pan
frijoles.
con taza de arroz. integral con queso
Jugo de naranja con Fruta fresca de Guarnicin de Yogur bajo en grasa gratinado, un plato de
apio y perejil temporada una pieza verduras al vapor: con fruta brcoli al vapor.
brcoli, coliflor,
zanahoria. Toronja en gajos

P g i n a | 36
DA 30
Prepara ensaladas

Una buena opcin de ingerir vegetales de forma fresca, variada y saludable es preparando ensaladas, aporta nutrientes de
manera completa, si se incluye alguna carne blanca. Ideales para bajar de peso. Consume por lo menos de 3 a 5 ensaladas por
semana.

COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Crepa de championes
Jugo de apio, toronja y Un plato de brcoli al
con queso. Ensalada
perejil. Fruta fresca de vapor, cuatro galletas
verde con vinagreta. Gelatina
temporada una pieza integrales con
Una rebanada de pan philadelphia
Sopa de verduras o Una taza
tostado integral con Cuatro almendras
consom de pollo, un
queso fresco y frijoles Toronja en gajos
tazn
 COLACION COLACION
DESAYUNO COMIDA CENA
MATUTINA VESPERTINA

Crepa de championes
Jugo de apio, toronja y Un plato de brcoli al
con queso. Ensalada
perejil. Fruta fresca de vapor, cuatro galletas
verde con vinagreta. Gelatina
temporada una pieza integrales con
Una rebanada de pan philadelphia
Sopa de verduras o Una taza
tostado integral con Cuatro almendras
consom de pollo, un
queso fresco y frijoles Toronja en gajos
tazn

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CONVIENE SABER QUE

Incluir alimentos de los tres grupos de alimentos en cada uno de los tiempos de comida. Esto te ayudar a cubrir las necesidades
de hidratos de carbono, protenas, grasa, vitaminas y minerales que necesitas diariamente.

Frutas y Verduras
Cereales y tubrculos
Leguminosas y productos de origen animal
Trata de consumir diferentes alimentos del mismo grupo para que tu alimentacin sea variada ellos dar sabor, aroma y color a
los platillos
Recuerda que estos mens son sola una opcin y ejemplo de cmo puedes combinar los alimentos, pero puedes modificarlos de
acuerdo a tus gustos, pero es importante respetar las cantidades sealadas
Platillos acorde a los gustos y cultura de quien los consume, ajustada a sus recursos econmicos, por ellos se recomienda los
alimentos locales y los de temporada
Evita mezclar tu plan alimenticio con suplementos, productos para bajar de peso etc.
No se recomienda consumir alimentos de un solo grupo, para que una dieta sea completa se necesitan incluir alimentos de todos
los grupos.

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Verduras
FRUTAS Los vegetales estn contienen fibra, vitaminas y
minerales, no solo son una opcin saludable por su
Son bsicas en el equilibrio de la dieta, su alto contenido
aporte nutritivo, adems son ideales para la prdida de
de agua facilita la eliminacin de toxinas por su efecto
peso.
de saciedad ayuda a no comer en exceso.
Frutas que debemos consumir: (contienen pocas
caloras) Verduras que debemos consumir:
Manzana Espinacas
Papaya Cebolla
Sandia Pepinos
Meln Tomates
Fresas Calabaza
Zarzamoras Col
Uvas Apio
Kiwi Lechuga
 Manzana Espinacas
Papaya Cebolla
Sandia Pepinos
Meln Tomates
Fresas Calabaza
Zarzamoras Col
Uvas Apio
Kiwi Lechuga
Maracuy Coliflor
Ciruelas Brcoli
Pltano Zanahoria
Arndano Ajo
Pera Aguacate
Durazno
Pia
La importancia de las frutas ctricas: son magnifica fuente de
vitamina C. Sirven como antioxidantes, limpian hgado y ayudan
al sistema inmunolgico. Consume: limn, naranja, pomelo,
mandarina, lima.

Cereales
Los cereales son muy ricos en vitaminas del complejo
B, E, minerales como fsforo, zinc, hierro. En cuanto a
protenas, el gluten es la que contiene la mayora de
los cereales. No contienen mucho sodio y calcio.
Fundamentales en la dieta:
Tubrculos
Trigo
La tierra misma brinda alimentos y nutrientes necesarios
Arroz para una buena alimentacin, los tubrculos contienen
Avena minerales y vitaminas que se convierten en una forma
excelente de energa, ya que son una buena fuente de
Cebada carbohidratos (complejos)
Centeno
Maz Remolacha
Amaranto Yuca
Los cereales integrales aportan mayor fibra y son ms Nabo
ricos en vitaminas y minerales.
Rbano
Opta por escoger cereales integrales como pan, galletas,
pastas. Cereal sin azcar, harinas no refinadas. Palomitas Camote
naturales evita las de mantequilla. Tortilla, tostadas Se ha encontrado que son muy tiles para la digestin y
horneadas. bajar la presin arterial.
Evita: barras de granola, brownies, bsquet, donas. En tu plan limita el consumo de papa o patata.
LEGUMINOSAS Prepara sopas o guisos con tubrculos, o adhirelos a
Las propiedades nutricionales de las leguminosas son ensaladas.
que contienen fibra, minerales e hidratos de carbono y
protenas, su contenido de fibra favorece la movilidad
intestinal y evita el estreimiento. Son bajas en grasas.
Contiene lecitina (fosfolpido fundamental para la
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
funcin cerebral).
Estos alimentos aportan una buena fuente de calcio,
Consume:
hierro, fsforo, zinc, vitaminas del complejo B (B12).
Soya Adems de su alto contenido de protenas, esenciales
para el crecimiento y desarrollo de msculos.
Lentejas
Carnes rojas: suele provenir de animales adultos: Res,
Frijoles cerdo, ternera,
 Las propiedades nutricionales de las leguminosas son ensaladas.
que contienen fibra, minerales e hidratos de carbono y
protenas, su contenido de fibra favorece la movilidad
intestinal y evita el estreimiento. Son bajas en grasas.
Contiene lecitina (fosfolpido fundamental para la
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
funcin cerebral).
Estos alimentos aportan una buena fuente de calcio,
Consume:
hierro, fsforo, zinc, vitaminas del complejo B (B12).
Soya Adems de su alto contenido de protenas, esenciales
para el crecimiento y desarrollo de msculos.
Lentejas
Carnes rojas: suele provenir de animales adultos: Res,
Frijoles cerdo, ternera,
Haba Carnes blancas: de aves principalmente, pollo, paloma.
Alubias Codorniz, pavo, gallina. Conejo
Leche, quesos, mantequilla, yogur, jocoque, crema.

Su consumo ayuda a prevenir cncer de colon, Mariscos, huevo

anemia, obesidad, diabetes mellitus, celulitis etc. y
nos reduce el colesterol. Todo gracias a su gran
contenido de fibras que nos ayuda a desechar del
cuerpo las toxinas.
Modera el consumo de alimentos de este origen, ya que
tienen un alto contenido de grasas, colesterol. No
elimines el consumo de stos en tu dieta ya que
desempean un papel importante en tu organismo
manteniendo msculos, tejidos corporales y controlando
el peso.

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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO
AUMENTA tu nivel de actividad fsica: caminar durante 10 minutos tres veces al da, ayuda a prevenir el aumento de peso.
Un factor importante que contribuye a la disminucin de peso es hacer ejercicio, es indispensable realizarlo cuando se aplica un
plan alimenticio.
El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades del corazn, entre muchas otras, adems aumenta la fuerza, reducir tensin.
Proporciona energa para realizar nuestras funciones. Quema caloras.
Derrite grasa realizando actividad fsica cinco veces por semana, durante 45 minutos.

Qu tipo de ejercicio realizar?

Se recomienda empezar a hacer ejercicio de manera gradual, aquellos que ejercicios en mover grupos de msculos grandes (piernas,
brazos), los que aumentan los latidos del corazn son los ms recomendables.
Caminar

Es muy popular y recomendable. Se puede realizar solo o en familia. Reporta un nuevo estudio de la universidad de Wisconsin Eau
Claire en EUA, que las mujeres que caminaron 45 minutos diarios cinco veces a la semana perdieron un kilo ms que quienes
realizaron sesiones de media hora.
A saltar!
Si se busca una actividad diferente. Saltar la cuerda en casa puede ser una opcin. El consejo Americano del Ejercicio en Estados
Unidos recomienda este ejercicio y la manera de hacerlo.

Entre los beneficios que hay al saltar la cuerda son: estudios realizados indican que saltar la cuerda durante 10 minutos equivale a
correr por 30 minutos, involucra todos los msculos y se queman bastantes caloras.
Recuerda: consultar a tu mdico antes de empezar cualquier rutina intensa o programa de ejercicio, para evitar lesiones.
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POSTRES:
Cuando tratas de cuidar tu salud y alcanzar tu objetivo de bajar de peso, los postres son lo primero que tienden a desaparecer de la
dieta o son una de las ms grandes tentaciones a la hora de aplicar un plan alimenticio, sin embargo, no tiene que ser as, solamente se
tiene que elegir cuidadosamente lo que se va a servir, la cantidad, ver con que ingredientes fue preparado.
La principal caracterstica de los postres es que son ricos en carbohidratos. El secreto de un postre saludable es que sea rico en
carbohidratos complejos ya que estos son absorbidos en forma gradual por el organismo, proveen energa duradera, vitaminas,
minerales y fibra.

Cules son estos ingredientes?

Miel de agave o de abeja, azcar morena o mascabada.

Harinas integrales
Semillas y frutos secos
Frutas al natural cocidas o deshidratadas.

Aunque todos estos alimentos son beneficiosos para la salud, no olvidemos que en exceso se acumulan en el cuerpo en forma de grasa.
Es importante que se consideren las caloras que ya se han consumido durante la comida antes de considerar probar el postre. Un fruto
recomendable como postre es el dtil ya que es rico en fibra, vitaminas y minerales.
BILIOGRAFA:
MORALES, Carmen Montero. "Alimentacin y Vida Saludable Somos lo que comemos?". Universidad Pontificia de Comillas, Madrid. 2003. ISBN:84-8468-105-X
FRUTAS para la salud y bienestar 1. Edicin Septiembre 2009, Ma. Esther Centeno Canal Editorial Delfn
Grupo Editorial Expansin Revista BALANCE Vida en Equilibrio edicin Septiembre 2009
Medline Plus informacin de salud para usted, ndice de masa corporal, grasas en alimentacin. Pgina web: www.nlm.nih.gov
American Academy of Family Physicians : Pgina web : family doctor .org informacin de salud para toda la familia
American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations
revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.
Manual de prcticas de diettica universidad de Guadalajara, Mxico. Editores; Brbara Vizmanos, Patricia Lpez Uriarte.
Revista Prevention. Editorial televisa ediciones Septiembre 2009. Julio 2012
Tablas de valor nutritivo de los alimentos. Edicin internacional, espaol-ingls 1996 editorial PAX Mxico