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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

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SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad, Descrgatelamejorguaen
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JoseMiguelDelCastilloMolina 23/07/2015

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JosemiENTRENADORPERSONALMADRID|EntrenamientoPersonalyNutricin

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Actualizado29Septiembre2016 Artculos

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LASENTADILLAELEJERCICIOALMICROSCOPIOen
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13puntos
Categoras
SieresunProfesionaldelasCienciasdelDeporteosimplementeunDeportistacomprometido, Elegircategora

conocerTODOsobrelaSENTADILLA,yestaGuaCompleta:Profundidad,Tcnica,
NUBEDEETIQUETAS
ErroresyRecomendaciones,esunrequisitoimprescindibleporSALUDyRENDIMIENTO.

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Engeneral,esmuydifcilaconsejareltipodesentadillaysuprofundidadsinconocerlos ABDOMINALESACTIVIDAD
objetivosyaldeportista.Esms,esunerrorquerozalairresponsabilidadyunaaltaprobabilidad FSICA BAREFOOTCALENTAMIENTO

delesionarsecuandosemanejancargasenesteejercicio. CARDIOVASCULARCORE
EldebatesobrelaprofundidadaalcanzarenlaSentadillaesinterminable. CORRERCULTURISMO

Estclaroquealcanzarunagranprofundidadenlasentadillaresultaunrequisitoobligatorioen
DEFINICINDEPORTE
DESARROLLOMUSCULAR
deportescomoHalterofilia,dondelapropiamodalidaddeportivaloexige.
DOLORESPALDA
EJERCICIOFSICO
Enelrestoavecessemezclalafe,latradiccinolainerciadeentrenamientoconlaevidencia
ENFERMEDADESy
cientfica.Nohayningnejerciciomgico,nimtico,obviamentelosbsicoscomoelPeso
LESIONES
Muerto,Sentadilla,PressdeBanca (alosqueyosiempreaadiraunodetirndeltrensuperior, ENTRENAMIENTO
comoDominadasoalgnRemo)producenmsbeneficiosqueunejerciciodeaislamiento.Pero GENERALEQUIPACIN
nadaesimprescindible,siemprehayalternativasdetrabajoparaquiennopuedaonoquiera ESTANCAMIENTOESTTICAFRO

hacersentadillasclsicas,comoveremosmsadelante. FUERZAHIITHIPERTROFIA

MUSCULARINTELIGENCIAINTRUSISMO
LESINLomsledoLUMBALGIA
Comomuchasotrasveces,sinoquieresleerlateora( aunqueseraunapena,ycremeque MATERIALMUJER
temerecelapena),tedejolarecetadecocinaenlasConclusionesfinales. MUSCULATURAMSCULO
_______________________________________________________________________________ NUTRICINPERDER
NATACIN

MuchasgraciasamicompaeroJuanRamnHerediaporeldetalletanbonitodeescribir PESOPROFESIONESPROGRESIN
RECUPERACINREGULACINPROFESIONAL
estaslneas( compartidoenmiFacebook). REPETICINMXIMARESPIRACIN
Ungranhonorquedafuerzasparaseguirtrabajandoconhumildadpararevalorizarelesfuerzode RUNNINGSALUD,
tantosytantosbuenoscompaerosdeCienciasdelaActividadFsicayelDeportequesedejanla ENFERMEDADESy
pielporsutrabajo,aunquesteseagratiscasiel100%delasveces. LESIONESSEDENTARISMO
TRABAJOZAPATILLAS
AtodosellosGRACIASporensearmetantascosas.Realmentefaltanhorasaldaparapoder

devorartodalainformacintanapasionantequecrean.

Hayqueserelalumnoquetododocentenuncadebedejardeser.Cadadaintentaestudiarun

mn.de2hyentrenaralmenos1h(JRHeredia)

Hayqueserelalumnoquetododocentenuncadebe
dejardeser.Cadadaintentaestudiarunmn.
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_______________________________________________________________________________
_______

ndicedeContenidosdelArtculo[Ocultar]

11)TIPOSDESENTADILLACLSICA
22)QUESUNASENTADILLACOMPLETA?|Aplicaciones,VentajasyLesiones(JJGBadillo)
33)LASENTADILLAESLESIVA?(RevisinGonzlezZas)
44)CALESELNGULOSALUDABLEENLAPROFUNDIDADDELASENTADILLA?|
OsteoartrosisdeRodilla(JRHeredia)
55y6)INFLUENCIADELAPROFUNDIDADDESENTADILLAYDELACARGA|RodillayColumna
vertebralRendimientodelSalto(H.Hartmann)
67)DEQUDEPENDELAPROFUNDIDADDELASENTADILLA?|ColumnaLumbar(B.Contreras)

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78)LAMEJORSEPARACININDIVIDUALDEPIESYRODILLASPARALASENTADILLA|Testdel
Dr.StuartMcGill
89)LASENTADILLAPTIMA|P.ComfortyP.Kasim(2007)
910)OPCINBILATERALOUNILATERAL?:
10EsnecesarioelBACKSQUATyelFRONTSQUATCONBARRA?|RendimientoyLesiones(M.
Boyle)
11EslaSENTADILLABLGARAtanbuenacomolaSENTADILLASTRASERA?(C.Beardsley)
1211)TIPOSDESENTADILLASYRENDIMIENTODEPORTIVO|Efectodelaprofundidaddela
sentadillaylacargadelabarraenelesfuerzomuscularrelativo(Bryanton/C.Beardsley)
1312)ACTIVACINMUSCULAR(EMG):COMPARACINENTRESENTADILLAFRONTAL
PARALELAPROFUNDA(Contreras,Schoenfeld,Beardsley)
1413)CONCLUSIONESPROPIAS
1514)REFERENCIAS
15.1NDICEDELBLOG:TODOSLOSARTCULOS

1)TIPOSDESENTADILLACLSICA

Existen4tiposdeSentadillaClsica( SntesisdeBeardsley13082013yContreras2012):
1)SentadillaParcial(1/4SquatoQuarterSquat):ngulodepiernamuslomayorde90

hasta120.

2)SentadillaMedia(1/2SquatoHalfSquat):ngulodepiernamuslode90.

3)SentadillaParalela(ParallelSquat):muslosparalelosalsuelo.Msconcretamenteel

fmur.Enlasentadillaparalelanohayflexinde90derodilla,esmuchomenor,porquelatibia

presentaunaangulacindeunos3035.

4)SentadillaCompletaoProfunda(FullSquat):sisesobrepasa,aunquesealigeramente,la

HORIZONTALdelmusloconrespectoalsuelo.TambinllamadaFullSquat.Unamodalidaddela

sentadillaprofundaeslaATG(asstoground),queessentarsesobrelosgemlos.

Ademshayotras2variacionesdeSentadillaClsica:

1)SentadillaOlmpicaodebarraalta:piesmsjuntos,anchurahombros.Mayor

verticalidaddeltronco.Rodillasconmayordesplazamientohaciadelanteenrelacinalapuntera

delospies.Mayortrabajodelcudricepsyerectoresdelacolumnavertebral.Mstcnicaaunque

msnatural,necesitamayormovilidad(mayordorsiflexintobillo),especialmentecuantomayor

profundidadsebusque.Laszapatillasdehalterofiliautilizantalnaltoparamejorarlatcnica,al

mejorarladorsiflexin.

2)SentadillaPowerliftingodebarrabaja:(apoyadaenpartebajadelostrapecios)pies

msseparadosquelaanchuradehombros.Existemayorinclinacinhaciadelantedeltronco.

Mayorverticalidadderodillas,pordetrsdelapunteradelospies,seminimizaelmovimientode

larodillahaciadelante.Mayortrabajodeisquiotibiales,glteosyabductores.Permitemoverms

peso.Muchospowerliftersutilizanzapatillaplana.

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Unaherramientaparaaprender,eslaSentadillaFrontal:aunquenoesunaSentadilla

Clsica,nospuedeservircomotrabajoprevioparaaprenderaconseguirmayorverticalidaddela

espalda,yevitarunerrormuycomn,elavancedeltorso.

Caractersticastcnicasprincipalesprecisa:

Barrapordelanteapoyadadetrsdelasclavculasycercadelagargantaenloshombros.

Unagarreolmpicopreferblemente( codosaltosybrazosparalelosalsuelo,envezdecruzados
alestiloBodybuilding).
Ungranproblemaparamuchagenteeslafaltadeflexibilidaddelasmuecas.Loideales

trabajarla,ytemporalmenteutilizarcinchasdeagarrealabarra.

Mayorverticalidaddeltroncoconelpechoelevado,

Lamovilidaddehombrosycolumnadorsalesfundamentalparacolocarloscodosarriba,

adelanteyparalelos,yevitarunaflexindelacolumnatorcicaquehagaperderverticalidaddel

tronco,yquelosbrazostenganquesoportarlacarga.

Esunasentadillaenlaquesepuedecargarmenospeso,yenlaqueseproduceunmayortrabajo

deloscudriceps.Esimposiblederealizarconunamalatcnica,loqueevitariesgospor

compensacionescomoseproducenenlaSentadillatraseradeformamuyfrecuente.

SegnGullett2009,elFrontSquatproducemenorcargalumbaryenlasrodillas,y

puedeserventajosoalargoplazoparalasaludarticularengeneral,yparapersonas

conproblemasderodillas(meniscos,rtula,)ylumbares.Ademsestanefectivo

comoelBacksquatygeneraunmayorreclutamientomuscularengeneral(aunque

activamenoselglteomayor)

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25TIPOSDESENTADILLACONPESOLIBREOLASTRES

1.SentadillaclsicaoBackSquat:barraaltaobaja( highbarolowbar).
2.SentadillaFrontaloFrontSquat.

3.Sentadillafrontalconrackedposition.

4.SentadillafrontalconarnsoFrontsquatharness.

5.SentadillasobrelacabezauOverheadSquat.

6.SentadillaZercher.

7.SentadillaJefferson( esunhbridoentreSentadillayPesomuerto,mscercanoaeste
ltimo).
8.SentadillaconbarrahexagonaloHexBaroTrapBarSquat( esunhbridoentreSentadillay
Pesomuerto,mscercanoaesteltimo).
9.SentadillaHackinversooReverseHackSquat( esunhbridoentreSentadillayPesomuerto).
10.SentadillaSissylastrada.

11.Sentadillaencajn(BoxSquat).

12.SentadillasHassockoHassockSquat(similaralboxsquatperoconbancorecubiertocon

materialqueamortigua).

13.SentadillaconbarradeseguridadoSafetyBarSquat.

14.SentadillaconCamberedBar.

15.SentadillaSumoconKettlebell.

16.SentadillaGlobetodeCopaconKettlebell.

17.SentadillaconTiranteMusculadoroCinturnrusoylastrada.

18.SentadillaenposicindeZancada,SplitoLungeSquat.

19.SentadillaBlgara( igualquelaanteriorperoconelpieretrasadoelevado).
20.SentadillaPistolssobrecajn(paracorregirlaflexinlumbaroguiodeglteoquese

producealhacerlasobreelsuelo).2posibilidades:menorrecorrido(sentarsecasienunbanco
situadodetrs)BoxPistolsSquat,yMayorrecorrido(realizadasubidoaunbancoocajn)

ElevatedPistolsSquat.

21.SentadillaPistolsinversa( sentadillaaunaslapierna,ylapiernalibredetrssinapoyo,a
mododezancadaarea).TambinllamadaSkartersquat.
22.Sentadillaconcinturnplvicolastradoentre2stepsparalelos.

23.SentadillarodadasobreFitballenparedconchalecolastradoyKettlebell.

24.SentadillaAnderson.

25.Subidaabanco/cajnoStepUplastrada.

Conocesalgunavariacinms?.Siesas,djamelaenloscomentarios,gracias

+Puedesaadirdiferenteselementos:gomaselsticasobandas,cadenas,chalecos

lastrados,sandbag,aquabag,liberadoresdepesoparalaparteexcntrica(weightreleasers),etc.

+Variacionesdeladinmicadelasentadilla:Sentadillasconaperturaampliamedia

estrecha,Sentadillasconsalto,Sentadillasconpausasenelpuntomsbajo,etc.

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MEDIDASDESEGURIDAD

LaJauladeSentadillasoPowerRackesunequipodeseguridadfundamental.Serecomienda

queestepreparadaparacargareldobledelpesodeloqueselevante,paraencasodecaeren

lossoportes,aguanteelpesoysuincrementoporlacorrespondienteaceleracindelagravedad.

ElcinturnorodillerasSLOseutilizancongrandescargascercanasal1RM.

Elcilindroacolchadodelabarraolapiezadeplsticoconocidacomomantarayen

generalnosonnecesariossiseapoyabienlabarraentrapeciootrapecioydeltoides,aunquehay

grandesculturistasquelohanutilizado.Enmiopininnoperjudican,aunqueyorecomiendo

aprendersinldesdeelprincipio,porquesinoluegocuestaprescindirdeesteelemento.

Calzado,puedesutilizarcalzadoolmpicocontalnelevado(culturistas)ocalzadominimalista

conzerodropysuelavibramantideslizante(powerlifters).Evitaenloposiblezapatillascon

cmaradeaire,yaqueconmuchacargaproduceinestabilidad,ynosegenerabienlafuerza

contraelsuelo,conmayorriesgodelesin.PuedesutilizarlasfamosaszapatillasChuckTaylors

AllStarquesonestablesybaratas.Descalzoesotraopcin,aunqueamipersonalmenteenun

gimnasiollenonomeseducelaidea,porelriesgodegolpearmeenlosdedospordescuidomoo

deotrousuario.

Elayudante(ACSM)secolocardetrsdeldeportistaconmayoraperturadepiernas( mayor
estabilidadyportantomayorposibilidaddeaplicarlafuerza),consusbrazospordebajodelas
axilasdelejecutante,enloscostadosolaterales,yconlasmanosenlapartesuperiordelpecho.

Acompaaelmovimiento,ysloapoyaellevantamientointerviniendosifueranecesario.Encaso

necesario,siselevantangrandescargasmximas,sepuedenutilizar2o3ayudantes(2laterales

unoencadaextremodelabarray1posterior).

2)QUESUNASENTADILLACOMPLETA?|Aplicaciones,
VentajasyLesiones(JJGBadillo)

AclararquseconsideraSentadillacompleta
Unasentadillasepuedeconsiderarcompletasisesobrepasa,aunquesealigeramente,la
HORIZONTALdelmusloconrespectoalsuelo.
Enconclusin,NOesnecesariollegaramsde120pararealizar
*AclaracinJMCastillo:
unasentadillacompleta,consuperarlahorizontalessuficiente.Yapartirdeestapremisa
Badillodesgranatodasuteora,estaaclaracinesmuymuymuyimportante(s,loheescrito
3veces),paranohacerunamalainterpretacindeltexto.
Lamayoromenorflexindependerdelamovilidadarticulardecadasujeto,ynuncase
aconsejaquelaflexinsealamximaposiblesielsujetotienealtamovilidadarticular.
Portanto,enTODOSLOSCASOS,yespecialmentealossujetosconciertalaxitudarticular,ha
derecomendarsequelosltimosgradosdeflexinnosealcancenyqueelsujetono
serelajeenestafase,niquehagaunreboteacusadoenelmomentodelatransicin
excntricoconcntrica.

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Enlafasedeflexin(faseexcntrica)ensutotalidadnosedebealcanzarunaalta
velocidad.
Elcarcterdelesfuerzonuncadeberaserelmximo.
*AclaracinJMCastillo: JJGBadilloyahabldeelloenlaentrevistadeesteBlog.Obviamente
serefiereaHalterofilia,porqueenHipertrofiaelfallomusculartienesuaplicacinsisehace
deformalgicayconmesura,aunquebienesciertoqueenSentadillasprofundascargadas,
elagotamientofavorecelaflexinlumbaryconelloelriesgodelesionarselaespaldabaja.

AplicacindelasSentadillas
Laprcticadedeportestandistintoscomoelesqualpino,elftbol,elhockey,lossaltos,la
halterofilia,elbdmintonyotrosmuchosprovocanunestrsmuysuperioralquepuede
proporcionarunasentadillacompletarealizadacorrectamenteyconlascargasadecuadas.
Muchasdelaslesionesdeportivaspuedequetenganmuchoqueverconladebilidadde
lamusculaturaqueprotegelarodilla,lacualpuedesercorrectamenteestimulada
conlasentadillaprofunda.
Nohayraznquejustifiquedesaconsejarsuuso,ysinembargo,shayrazones
paraaplicarlaatodalapoblacindeportista.Usuariossanosnodeportistasantendran
menosriesgoporquelascargasutilizadas,lafrecuenciadeentrenamientoyelestrsseran
muchomenores.Obviamente,sisepadecealgunalesin,lasituacincambiara,perotengola
experienciadehaberaplicadoesteejercicioadeportistas(futbolistasdelmximonivel)con
granbeneficioparalarecuperacinderodillaslesionadasyoperadasdeligamentoscruzados.

VentajasyrazonesafavordelaSentadillacompleta(DoctorRibas)
1.Durantelasentadillacompletaseutilizatodoelrangodemovimientoenelplanosagital
delasarticulacionesderodillaycaderaybastanterangodeladeltobillo.Estoprovoca
unadistensindelostejidosconectivosarticulares,mejorandosurigidezen
desplazamientosextremosporadaptacin.
2.Lautilizacinderangoscompletosdemovimientoarticularmejoraeltrabajodelas
sarcomeras,demaneraqueelconjuntodelasfibrasmuscularesobtengaelmximo
provechodeello.
3.Activarunafibraendistintosrangosdeestiramientoaportaventajasalahoradeobtener
losmejoresmomentosenlacurvalongitudtensindecadafibra.
4.Acostumbraralafibramuscularatrabajarenrangosampliosdeestiramientos,produceun
menorriesgodecontracturaslocalesdelafibra,yportantoderoturadelafibra
completa.
5.Elgradoyformadelreclutamientodeunidadesmotorasdentrodeunmsculo
probablementeseadiferentedependiendodelrangodemovimiento.
6.Loscartlagosarticularesylosmeniscossemantienengraciasalestmuloque
suponeelrocedeunacarga,demaneraintermitente,sobreellos.Cuandoslosetrabaja
enunrangocortodemovimientos,unapartedeloscartlagosdejaderecibirestmulos
adecuadosyanteunchoquerepentinoenlareginmenosestimuladapuedelesionarse.

Algoparecido,perocontensionesenlugardepresiones,pasaconlosligamentos.Las

posicionesdeestimulacindelosligamentosnoseconocenconexactitud,perosesabe

quetrabajanenposicionesarticularesenlasquelosmsculostienenpocoquehacer

(paraquelosmsculossepuedanrelajar).Tambinesprobablequealtrabajaren

posicionesdeampliorangoarticularaumentelasinergiadeactuacinentre

ligamentosymsculos(especialmentedeloselementoselsticosdeestosltimos).

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AplicacindelaMediaSentadilla
Aunquerecomiendolasentadillacompleta,nodejoderecomendartambinla
mediasentadilla,peroconunaparticularidad,yesquelacargautilizadaeneste
ejerciciohadeserMENORquelautilizadaenlasentadillacompleta.Lamediasentadilla
tieneelriesgodequecomosepuededesplazarunacargamuchomayorqueenlasentadilla
completa,seutilizangrandescargas,conloqueseelevaelriesgodelesinsinprobablemente
ningnbeneficioparaelrendimientodeportivo.

Evidenciasdelesionabilidadyrendimiento
EscamillaRF.Biomecnicadelarodillaenelejerciciodelasentadilladinmica.
ElautorrealizaunaREVISINexhaustivaenlasbasesdedatosdeinvestigacin
MEDLINE,(1966hastaabrildel2000)ySPORTDiscus(1949hastaabrildel2000)para
identificarlaliteraturacientficarelacionadaconlabiomecnicadelasentadilladinmica.Muy
interesantesconclusiones!

LasFuerzasdecizallaposterioressonbajasamoderadasparaelLCP(ligamentocruzado
posterior)entodoslosngulosdeflexinderodilla.Seincrementanapartirde5060conun
picoen90100.
LasFuerzasdecizallaanterioressonbajasparaelLCA(ligamentocruzadoanterior)entre0
60deflexin.Porlotanto,lasentadillaparalelapuedenserunejercicioeficazparaemplear
despusdeunalesinoreconstruccindelLCAytambinpuedeserapropiadaconmenos
gradosdeflexiny/ocargasligerasdespusdelesinoreconstruccindelLCP.

Latcnicadesentadillaconbarrabajapuedeserdeseableparaatletasopacientesen

rehabilitacinquequierenrealizarsentadillaperodeseanminimizarlafuerzadecompresin

patelofemoral.Laposicindesentadillaconbarrabajademayorinclinacindeltroncohacia

adelantedisminuyelatensinpotencialsobreelLCA,enpartedebidoalamayoractividaddel

isquiotibialyalamenoractividaddelcudriceps.Adems,lamayorinclinacindeltronco

haciaadelantetambinminimizaelmovimientodelarodillahaciaadelantequeseha

demostradoqueaumentalasfuerzasdecizallamientodelarodilla.

Fuerzasdecompresinpatelofemoralytibiofemoralydecizallatibiofemorales,

incrementadasprogresivamentedurantelaflexindelarodilla,alcanzandosumayorvalor

durantelamayorflexinderodilla.

Laactividadmusculardecudriceps,isquiotibialesygemelosseincrementa

progresivamentesegnaumentaelngulodeflexinderodilla.

Lasentadillanocomprometelaestabilidaddelarodillaypuedeaumentarla

estabilidadsiserealizancorrectamente.

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Aplicaciones:

050pararehabilitacindecruzadosopatelofemoral.

0100paradeportistasconrodillassaludables(elsquatparalelonolesionalas

rodillassanas).

Paralosatletasqueposeenrodillassanasserecomiendalarealizacinde

sentadillaparalelaporencimadelasentadillaprofunda,porquelaprobabilidadde

lesionarlosmeniscos,losligamentoscruzadosylosligamentoscolateralesseincrementacon

lasentadillaprofunda.


BlackburnJR.LaRelacinentrecadenacinticaabiertaycerradaenlafuerzadel
treninferioryelrendimientodelsalto.Lasconclusionesfueronquelafuerzamuscular
delosextensoresdeltreninferiorenCCCestmsrelacionadaconelrendimientodel
saltoqueenCCA.
ChandlerTJ.Elefectodelejerciciodelsquatenlaestabilidaddelarodilla.En100
estudiantesenunprogramade8semanas,lassentadillasmediasocompletasnoafectaron
laestabilidaddelarodilla.Alargoplazo,powerliftersyweightliftersfueronanalizados
llegndosealamismaconclusin.

3)LASENTADILLAESLESIVA?(RevisinGonzlezZas)

RODILLAS
LIGAMENTOS(Escamilla2001)

LCA:LaSentadillaparalelaesunejercicioefectivoparasurehabilitacin.

LCP:LaSentadillapuedeserapropiadaconmenosngulodeflexiny/ocargasligerasparasu

rehabilitacin.

Schoenfeld(2010)concluyequelosligamentosLCAyLCP,engradosaltosdeflexinporencima

de120,sufrenmenoscarga,siendolaestabilidaddelarodillamuygrande.

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Endefinitiva,noparecequelasentadillaseaunriesgodepatologaparalosligamentosde

larodillasana.

MENISCOSYCARTLAGOS
Lascompresionesarticularestibiofemoralyfemoropatelaraumentanprogresivamenteal

incrementarlosgradosdeflexin,alcanzandosupicocercadelaflexinmxima.

Endeportistasconrodillassanasesmssegurolasentadillaparalelaquelaprofunda,

debidoalincrementopotencialdelriesgodesufrirmayorestrsenmeniscosycartlagos

(Escamilla,2001).

Schoenfeld(2010)relataunmayorriesgodelasentadillaprofundasobremeniscosy

cartlagosporelaumentodelacompresintibiofemoralyfemoropatelar.Perotansloesun

riesgoaumentado.Noexisteunacausaefectodemostrada.

DetodasformasEscamilla,sealaqueunasentadillabienrealizadamejoralaestabilidad

delarodilla.

FEMOROPATELAR
Lasentadillacongrandesrecorridosdeflexinarticular,incrementalasfuerzasde

compresinfemoropatelar(Escamillaetal.,2001).Enrodillassanasyestables,lasentadilla

paralela(inclusolaprofunda)nodeberaserunproblema,existiendounaevidencialesionalmuy

dbilonula(Boyle2010.

Elproblemasegeneraenrodillasconinestabilidadydesalineacindelaparato

extensor(movimientodelartulasobrelatrocleafemoralpordesequilibrioartromuscular).

Estodependedeelequilibriomuscular,estabilidaddecadera,movilidaddeltobilloyestabilidad

delpie.Durantelaflexindecaderaseproducerotacinexternaydurantelaextensin,rotacin

interna.Hayqueequilibraryestabilizarmovimientosdeabduccinadduccinyderotaciones

durantelaejecucindelasentadilla.

TENDNCUADRICIPITALYTENDNROTULIANO
Lacargadeltendnrotulianoaumentaconlosdiferentesgradosdeflexin,loquesedebe

tenerencuentaenlarehabilitacin.

Conunabuenamovilidadarticulardetobillosycaderas,unaprogresinadecuadayracional,y

unabuenatcnicanoexistenriesgosparaambostendones.Adems,nohayqueolvidarla

adaptacindeltejidoalentrenamiento.

COLUMNAVERTEBRAL
Lacolumnalumbareslapartecorporaldemayorprobabilidaddelesinenlas

sentadillas.Laposicindelacolumnaysuestabilidadvertebralsonvariablesdeenorme

importanciaparalasentadilla.Sedebemantenerlacurvaturalordtica,ocomomuchoaplanarse

enunasentadillaprofunda,peronuncainvertirse(flexindecolumna).Ejecutarunasentadilla

paralelasinunatcnicacorrecta,elevaelriesgodelesinlumbar,enlasentadillaparalelay

msanenlasentadillaprofunda.Lasclavesson:Estabilidadvertebral+Movilidaddecaderas.

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Lasentadillaparalelatienemayorventajaconrespectoalamediasentadilla,yaque

consigueunamayoractividadmuscularymejorcapacidadfuncionalconmenoscarga

externa.Porotrolado,lasentadillaprofundaincrementalosriesgossobrelacolumna

lumbar.Unacargaexternadedosveceselpesocorporalseaproximamuchoallmitede

resistenciapasivaarticulardelasvrtebraslumbares(8000N).Peronohayqueolvidar,queen

estaecuacincontamoscon2comodines,lasesctructurasactivasylaadpatacinal

entrenamiento.

Aplicarcargassobreunacolumnaenflexinesmuypocorecomendable(inclinacindel

troncohaciadelante).Elmsculoerectorespinalpuedeejercermenorfuerzadecompensacin

parasoportarlascargas.

McKean(2010)comodatocurioso(encontradelrestodebibliografa),seposicionaencontrade

laanteriorafirmacin,sugierendoquelaflexinlumbar( mayorcuantamayorprofundidaddel
descenso,ymayorenhombresqueenmujeres),esunmovimientonaturaldentrodelpatrndel
squat.

Elexcesodeextensintambinperjudicaalatoleranciaalascargas.

ObservacinJosemidelCastillo:LaposicindeBoyleenel2010recomendandolasentadilla

paralelaensulibro,haquedadodesfasada,comoveremosensuapartadocorrespondiente.

Actualmentehadejadodehacersentadillasbilaterales.

Laactividadabdominal,medianteunacorrectapresinintraabdominal,esimprescindiblepara

unacorrectaestabilidadlumbra(McGill).

4)CALESELNGULOSALUDABLEENLA
PROFUNDIDADDELASENTADILLA?|Osteoartrosisde
Rodilla(JRHeredia)

ConlaSentadillaprofundahaymayorriesgoderodillaporelcartlagoarticularenel

quesegeneramayortensin( mesetastibialesporejemplo).
ComodicemicompaeroJuanHeredia(GSE,22Abril2014),noesfcilposicionarseeneste

tema,ynonosvalenargumentoscomo:

1)Hacenlosnios,o

2)ElmitoculturalclsicodePorquelaculturaorientalsesientaas.,yaquelos

asiticostieneneldobledeprevalenciadeOsteartrosisderodilla,especialmenteenel

compartimentomedial.

Tambincitacomoreferenciaimportante,eltextodeRFEscamilla,quealertasobreelaumento

delesinderodillaconmayorprofundidaddesentadilla(GSE,PubliCEPremium2014).

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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

*AclaracinJMCastillo:Aunquenoseposicionaexplcitamente,parecequeabogaporuna

moderacinenlaprofundidaddelaSentadilla,evitandolaSentadillaProfunda,para

evitarcambiosdegenerativos.

5y6)INFLUENCIADELAPROFUNDIDADDE
SENTADILLAYDELACARGA|RodillayColumna
vertebralRendimientodelSalto(H.Hartmann)

Veamoslos2estudiosquenosinteresan.ElprimerotambinincluyelaReviewdeEscamilla,yle

achacaquenotieneencuentalamejordistribucindelacargaenunamayorsuperficiearticular

enlasentadillaprofunda,loquedisminuyemuchoelestrsarticular.Podemosdecir,querefutaa

Escamillaypruebalocontrario,lasentadillaprofundaessegurasiemprequesutcnicasea

correcta.

1)Anlisisdelacargaenlaarticulacindelarodillaydelacolumnavertebralcon

cambiosenlaprofundidaddelasentadillayenelpesodelacarga(Octubre2013).

ElobjetivodeestaREVISINdelaliteratura(164artculos)esevaluarsilassentadillas

conmenorflexinderodilla(mediasy1/4)sonmssegurasparaelsistema

msculoesquelticoquelassentadillasmsprofundas.

Nohayestimacionesrealesdefuerzasenlaarticulacindelarodillaporencimade50.Basados

enclculosbiomecnicosdelasarticulacionesderodillaencadaver,lasmsaltasfuerzasde

compresinyestrsretropatellarsonvistasa90.Conelincrementodeflexin,elefecto

envolventecontribuyeamejorarladistribucindelacargaylatransferenciadefuerzacon

fuerzasdecompresinretropatellarinferiores.Adems,conmayorflexindelarodillasegenera

undesplazamientocranealdelasreasdecontactoconunaampliacincontinuadelasuperficie

articularretropatelar.Ambosconducenaunmenorestrscompresivoretropatelar.

Meniscos,cartlagos,ligamentosyhuesos,sonsusceptiblesaprocesosanablicos

metablicosyadaptacionesestructuralesfuncionalesenrespuestaalincrementode

actividadeinfluenciamecnica.

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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

Lapreocupacindecambiosdegenerativosdelcomplejotendofemoralyelmayorriesgoaparente

decondromalacia,osteoartritisyosteocondritisensentadillasprofundassoninfundados.Conla

mismaconfiguracindecargacomoenlasentadillaprofunda,elentrenamientode

mediay1/4desentadilla,concargassupramximascomparativamente,favorecer

cambiosdegenerativosenlaarticulacindelarodillayenlasarticulacionesespinales

alargoplazo.

Acondicindequelatcnicaseaprendaconprecisinbajolasupervisindeexpertosycon

cargasdeentrenamientoprogresivas,lasentadillaprofundarepresentaunejerciciode

entrenamientoeficazparalaproteccindelesionesyelfortalecimientodeltreninferior.

Lasentadillaprofundanocontribuyeaincrementarelriesgodelesindetejidospasivos.

Sinembargo,realizarsentadillascercadelfallomuscular(fatiga)causunaumentode

laflexinlumbarinducidoporelagotamientoylascargasaltas(peso)quecombinadoconesta

flexinlumbarfavoreceelriesgodeherniadiscal.Lasmujerescorrenmsriesgoconcargas

elevadasdebidoalaestructuradesuscuerposvertebrales.

2)Influenciadelaprofundidaddesentadillaenelrendimientodelsalto(Diciembre

2012)

Poblacin:59hombresymujeresdeaprox.24aos.EntrenamientoPeriodizadodeFuerzade10

semanas,con2das/semdelasentadillaasignadacomonicoejercicio.

ComparacindelosefectosdelasdiferentesvariacionesdelaSentadilla( ProfundaTrasera,
ProfundaFrontal,Trasera1/4)sobreeldesarrollodel1RMysutransferenciaalSalto
Contramovimiento(CMJ),alsaltodePotenciavertical(SJ),alacontraccinvoluntariamxima

(MVC)yalavelocidadmximadeldesarrollodelafuerza(MRFD).

Slolasentadillaprofunda(traserayfrontal)mejorlafuerzaentodoelrecorrido

articular,yportantomejoraelrestodevariantesdeSentadilla.

LassentadillasprofundastraserasyfrontalesfueronsuperioresalasSentadillas

traseras1/4,mejorandodeformasignificativalos2tiposdesalto.Garantizanunatransferencia

positivaparamejorarelrendimientodelaFuerzamximadinmica,ylaFuerzavelocidad

dinmicadeextensoresdecaderayrodillaencomparacinconlassentadillas1/4.

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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

Lasentadilla1/4noeseficazparalamejoradelsaltovertical,ydebesereliminadadel

entrenamientoconesteobjetivo,apesardetenermayorsimilitudenelrangodemovimiento

(ROM)conelsalto.

7)DEQUDEPENDELAPROFUNDIDADDELA
SENTADILLA?|ColumnaLumbar(B.Contreras)
ConlaSentadillaprofundahaymayorriesgodelesinenlacolumnalumbarporelGUIO

DEGLTEO,quenodejadeserunaretroversinplvicaqueconduceaunaflexinlumbarypor

tantoaunaumentodelesindiscal,alperderelarcovertebralnatural.

Ciertaretroversinplvicasepuedepermitir,perounmayorgradoesunriesgoinnecesario

quenosedebecorrer.Aqulaanatomaparticulardelacaderadeldeportistajuegaunpapel

fundamental(porejemplohaycasosmuycomunesendeportistascomoesenelchoquefemoro

acetabular,dondeseencuentrareducida).

Ademsunadorsiflexindeltobilloreducida,esotracausaderetroversinplvica,para

compensarlamayorinclinacindelc.d.ghaciaatrs,yasevitarlacadacuandoseprogresaen

laprofundidaddelasentadilla.Poresolautilizacindetaconesenelcalzadodehalterofilia,

ayudaaresolverproblemasdefaltademovilidaddeestaarticulacindeltobilloendorsiflexin,y

aspoderrealizarunasentadillaconmayorprofundidad.Miconsejo,estirarsoleoygemelosy

mejorarlaflexibilidaddeltobillo,conporejemplo,elestiramientodeltriatleta.

Adems,unabuenaactivacinglteapermitemayormovilidadenlacadera

TodoestoloreflejamuybienBretContrerasenelsiguientevdeotraducidoalespaoldondese

recomiendapracticarlasentadillaparamejorarlamovilidaddelacaderaylacoordinacin,junto

alcontrolmotor,yasconeltiempomejorarsuprofundidadsinguioglteo.Deestaforma

manteniendosiempreelpechoarribaircadavezmsprofundo,siemprequenoexistauna

retroversinplvicaquerectifiquelalordosisnaturaldetucolumnalumbar.

Lafaltadeflexibilidaddelosisquiotibialesypsoasiliaconosiempreeslacausantedela

retroversinplvicaenlasentadilla.

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Alestarmuyrelacionadoconlaanatomaindividual,notodoelmundopuedehacer

unasentadillacompletahastaelfondo:haygentequenopuedellegaralaparalela,otrossi

pueden,mientrasalgunospodrnhacersentadillaprofundahastaelsuelo.Dependedeanatoma

yobjetivos.

Biomecnica de la Sentadilla y "Guio de Glteos". Por Bret Contreras.

8)LAMEJORSEPARACININDIVIDUALDEPIESY
RODILLASPARALASENTADILLA|TestdelDr.Stuart
McGill
Esaconsejableunagrabacinenvdeodevuestrasentadilla,ytambinrealizaruntestde

retroversinplvica.

Vosotrosmismos(controlpropioceptivo)ouncompaeroqueospuedavalorarconelTestdel

DrStuartMcGillquesirveparaencontrarlaSEPARACININDIVIDUALmscorrectade

rodillasypiesparaevitarelGuiodeglteo(retroversinplvica).

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Encuadrupediaysinmoverlaespalda(columnaneutral),realizarunalentaflexindelas

caderas,probandodiferentesseparacionesdepiesyrodillas,hastaencontrarlaquepermitala

mayorprofundidadsinretroversinplvica.Observarenqueangulacinempiezaelguiode

glteo,paramarcaresengulocomopuntodondeelriesgosuperaalbeneficio.Estaangulacin

delacaderayseparacindepiesyrodillas,esdiferenteencadapersonasegnsuanatomade

cadera.

tonygentilcore.com Kneeling Rockback - neutral spine

9)LASENTADILLAPTIMA|P.ComfortyP.Kasim
(2007)
Postura:ancha(almenosanchuradehombros).
Pies:posicinnatural.
Rodillas:movimientosinrestricciones.
Profundidad:completamientrassemantengalacurvaturalordticadelacolumnavertebral
lumbar.

10)OPCINBILATERALOUNILATERAL?:

EsnecesarioelBACKSQUATyelFRONTSQUATCON
BARRA?|RendimientoyLesiones(M.Boyle)

EslaSENTADILLABLGARAtanbuenacomola
SENTADILLASTRASERA?(C.Beardsley)

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UnaopininnegativadelaSentadilla,consideradapormuchoscomounavaca

sagrada,esladelgranEntrenadordeFuerzaamericano,MichaelBoyle.Porunladoseala

(2010)quenoexisteevidenciadelesinenrodillasporlaejecucindelasentadillaparalela.

Siendonecesariaunacorrectadisociacinlumboplvicaparaejecutarlaconunatcnica

correcta.Adems,recomiendalautilizacindealzasdetalones,paraaquellosatletasconpoca

movilidaddetobillo.Proponenoutilizarlassentadillas(90)sentadillaspuestoqueno

desarrollanlosglteos,losisquiotibialesnilazonalumbaryofrecenunaltoriesgodelesinporla

cantidaddecargaquesesoportaprecisamentedebidoalpocorecorridoarticularqueserealiza.

Porotrolado,reconocequeyanohaceBackSquat,nisiquieraFrontSquat.Sujustificacines

quehaencontradoqueambostiposdesentadillasonlaprincipalcausadedolordeespaldaen

susatletas.El20%aprox.desusdeportistasencualquierpocadelaosufradolorde

espaldaporlassentadillas.Sumetan1esatletasmssaludables,sumetan2mejores

atletas,yconsideraqueesunerrorseguirhaciendoalgosimplementeporquesiemprelohas

hecho.Lasvariantesunilateralesgeneranmayorseguridad,mayorfuerza,mayorestimulopara

elCoreysonmsfuncionalespuestoqueenelescenariodeldeporteylavidacotidiana,implican

unamayorutilizacindeestaformademovimiento.

SlotrabajaconEjerciciosdeunilateralescomo:

1)Sentadillapesadaenzancadaconpietraseroelevado(tipoBlgara)conchaleco

lastradoymancuernasparaevitarriesgoslumbaresasusdeportistas.Diferenciadeelevacin

entrepiedelanteroytraserode30cmaprox.Elmusloadelantadoestarparaleloalsueloensu

puntomsbajo.Estasalternativaspermitenalcanzarsimilarescargas,graciasalconceptode

Dficitbilateral.Despusdeunaosusatletasigualaronencargasalasentadillafrontal.

Ademsgeneraaltascargasunilateralesycargasdeportivasespecficas.

ObservacinJMdelCastillo:

OtraalternativapuedenserPistolsmodificadosencajnaltodepliometra(paramantenerla

caderaneutra).

ElDficitBilateralesunconceptoqueconcluyequenosepuedesaltareldobledealturaconlas

dospiernasencomparacinconunaslapierna.As,eltrabajodelapiernaderechaeramsde

un20%menorenelsaltoadospiernasrespectoalsaltoaunapierna.Enotrospalabras,se

levantamscargaconlasumadecadapiernadeformaseparada(sentadillaunilateral),quecon

ambaspiernasalavez(sentadillabilateral).

+El75%deldficitseexplicaporqueconelsaltoaunapiernaseestmstiempoencontacto

conelsuelo,loquepermiteaplicaralosmsculosfuerzadurantemstiempo,mientrasados

piernaslavelocidaddeacortamientoesmsalta.

+Elrestante25%segeneraporunamenoractivacinmusculardelosmsculosenelsalto

bilateral.

LacausaprimariadeestedficitbilateralenelsaltoescausadaporlarelacinFuerzaVelocidad,

msqueporunamenoractivacinneuralnosignificativa(menorEMGdelRectofemoralenel

saltoadospiernas:5%menor)( Bobbert,JAP1985).
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Hayquetenerencuentaquelospatronesdereclutamientomuscularsondiferentesentreentre

SentadillasySentadillasmodificadasaunapierna,alamismaintensidadrelativa.Laactividad

EMGdelglteomedioeisquiotibialesesdiferente,siendomayorenlasentadillaaunapierna.

SinembargolosvaloresparaelcudricepsfueronmayoresenlaSentadillaclsicaadospiernas

(McCurdyK,JSR2010).
Losdatosindicanquenohaymuchadiferenciaentreelladodominanteynodominanteen

sentadillasaunapiernaenadultosjvenessanos:2,55%dediferencia( McCurdyK,JSSM2005).
Obviamenteconseguirunbalancemuscularequilibradoentreamboslados,sepuedeconseguir

mejorconejerciciosunilaterales.

Rear Foot Elevated Split Squat 160lbs x10 ( 2 - 36K kettlebells)

Rear Foot Elevated Split Squats 305x6

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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

2)ElPesomuertoesunejerciciodominantedecaderabilateral,querequieremsmasa

muscularquelasentadilla(mayortrabajodeagarreyespalda).Esunejerciciocorporalms
completoyqueparecedisminuireldolordeespalda.

ObservacinJMdelCastillo:estoymuydeacuerdo,ademsslotienesquefijarteenlavida

diaria,todoespesomuerto,recogerbolsasdelacompradelsuelo,levantarunbebe/niodel

suelo,etc.OtraopcinparatrabajarbilateralmentesonloslevantamientoOlmpicosungesto

depotenciaparatransferenciadeportivapositiva.

DetodasformaselPesoMuertonoutilizatodoelROM(trangoarticular)delosmsculos

implicados,asquenoocurrenadatampocoporhacersentadillaparalela,envezdeprofunda,si

nopuedesbajarms.

AadeasuprogramaelPesoMuertoconTrapBar.

ObservacinJMdelCastillo:implicamsaloscudriceps(altornarsemsdominantederodilla),

yesmsparecidaalasentadillaclsicaconlaespaldamsvertical.Generaunmayortrabajode

piernasquedeespalda,situandoelpesomscercadelc.d.g.

Trap Bar Deadlift


BoyleaadequeprogramaSentadillasFrontalesparaensearlatomadelCleanenjvenes

atletas,yenprincipiantesSentadillasGlobets(odecopa),peronosevernensus

instalacionesgrandescargasencimadeloshombros,amenosqueuntestuniversitariolo

requiera.SalvoparaPowerlifting,paraelrestodedeportesprobablementenoseanecesariala

sentadilla.Laespaldaeseleslabndbilenlasentadillaporquelaspiernassoncapacesde

aguantarmstrabajo.

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Enestamismalnea,sesituaChrisBeardsley(17agosto2015),consuartculoEsla

sentadillaenzancadaconelpieatrasadoelevadotanbuenacomolaSentadilla

trasera?(serefierealasentadillaBlgaraversusSentadillatraseraclsica).Estbasadoenun

estudiodeSpeirsDE(11julio205)con18jvenesdeportistasdurante5semanas: Unilateralvs
BilateralSquattrainingforStrength,SprintsandAgilityinAcademyRugbyPlayers,bySpeirs,
Bennett,Finn,&Turner,inJournalofStrength&ConditioningResearch(2015).Lasconclusiones
sonqueambaspresentanmejorassimilaresenfuerza,velocidaden40m,ycambiosdedireccin.

Nohubodiferenciasentreambasmodalidadesdesentadilla(bilateralversusunilateral).

Esteestudioesungranpasoadelanteparalafuerzayacondicionamiento,yaquedemuestraque

losejerciciostradicionales,fuertementeinvestigadoscomolasentadillabilateralnoson

insustituiblesenprogramasdedesarrolloatleta.Otrosejercicios,msmodernospuedenser

igualmenteeficacesenalgunoscasos.

Sinembargo,losentrenadoresnodeberandescartarlasentadillabilateraltradicional,yaquehay

unaenormecantidaddeinvestigacinquesehallevadoacaboenesteejercicio.

11)TIPOSDESENTADILLASYRENDIMIENTO
DEPORTIVO|Efectodelaprofundidaddelasentadillay
lacargadelabarraenelesfuerzomuscularrelativo
(Bryanton/C.Beardsley)
Laprofundidaddelasentadillaesmsduraparatodoslosgruposmusculares?

Extensoresdecadera(GlteoseIsquiotibiales),ExtensoresdeRodilla(Cudriceps)yFlexores

plantaresdetobillo(SleosyGemelos).

Lacargadelabarraafectaporigualalos3gruposmusculares?

Poblacin:10mujeresentrenadasenFuerzaconexperienciamnimadeunaoenSentadillade

Barraaltaprofunda,capacesdeemplearalmenos,lacargacorrespondienteasupesocorporal.3

sesiones:Test1RM,5Seriesdinmicasde3repeticionesal50,60,70,80,90%RM,yFuerza

IsomtricaVoluntariaendiferentesangulacionesparacadagrupomuscular.

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Conclusiones:

1)Lacargatieneunefectomspronunciadoquelaprofundidaddesentadillaenlafuerza

requeridadelosflexoresplantaresdetobillo.Laprofundidadtieneunefectomuypequeoenla

intensidadparaestegrupomuscular.

2)LaProfundidadfueunfactormssignificativoquelacargaenlafuerzarequeridaalos

extensoresderodilla.Estapuedeserlarazndelporqueloslevantadoresolmpicostienen

cudricepsmsgrandesqueotrosdeportistasdefuerza.

3)Lafuerzarequeridadelosextensoresdecaderafueroninfluidasporambaslaprofundidadde

lasentadillaylacargadelabarra.Porlotanto,lassentadillasparcialesponenmuchomsnfasis

enlosextensoresdelacaderaymuchomenosenelcudriceps,yaquelaprofundidadesclave

paralosextensoresdelarodilla.

4)Ambas,profundidadycargadebenservariablesaconsiderarenelusodelassentadillas

dependiendodelgrupomuscularafortalecer.Aslosextensoresderodillasefortalecencon

sentadillasprofundasypuedenejecutarseconcargasmsligeras.Losextensoresdecaderasy

flexoresplantaresdetobillosonmsdependientesdecargasmsaltasynecesitanrangos

articularesmenosprofundos.

ImplicacionesPrcticas:

1)Deportistasquequierendesarrollarlaalturadelsaltovertical,quetenganunaestrategiade

saltodominantederodilla,debenprofundizarenlasentadillaparamaximizarelestrsal

cudriceps.

2)Deportistasquequierenmaximizarlapotenciadeextensindecaderaparaelsprintyotros

movimientos,puedenusarsentadillasparciales,aunquehayotrosmuchosejerciciosdeextensin

decaderaadecuados.

3)Losatletasdebenserconscientesdeque,apesardesusgrandesbeneficios,lassentadillasno

utilizanlosmsculosdelaspiernasensuscapacidadesmximas,inclusoamuyaltos%RM.Esto

sugierequelosdeportistas,debenemplearunavariedaddeejerciciosparadesarrollarlapierna

entodasuextensin.

4)Loscompetidoresfsicoscomolosculturistasquebuscanmejorarsutamaodecudricepsdeben

emplearsentadillasprofundasperomsligeras.

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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

12)ACTIVACINMUSCULAR(EMG):COMPARACIN
ENTRESENTADILLAFRONTALPARALELAPROFUNDA
(Contreras,Schoenfeld,Beardsley)
Estudioreciente(Contreras,6Agosto2015)en13mujeresentrenadasenfuerza.
JMdelCastillo:podranhaberincorporadounaPOBLACINMAYOR(almenos30

participantes),ydediferentestipos,conparticipantesdeambossexos.Porejemplo15

hombresy15mujeres,yaquelosHOMBRESsonISQUIOTIBIALESDOMINANTESylas

MUJERESCUDRICEPSDOMINANTES(Joudas,2007/Ebben,2009).

SecomparamedianteEMGenSentadillaFrontal,SentadillatraseraParalelaySentadillatrasera

profunda,laactivacinmusculardelossiguientesmsculos:Glteomayor,Bcepsfemoraly

VastoexternodelCudriceps.Realizan10repeticionessobresu1RM.

RESULTADOS

1)SimilarEMGenlos3tiposdeSentadilla.

2)Sinembargo,dadoslosresultadosdeinvestigacionesanteriores,serecomiendaunROM

completoenSentadilla,siemprequeseaSEGURO( JMdelCastillo:sinretroversinplvica)
parageneraradaptacionesmsfavorablesdeentrenamiento.

3)Porotraparte,apesardequerequierencargasinferiores,laSentadillaFrontalpuede

proporcionarunestmulodeentrenamientosimilaralasentadillatrasera( JMdel
Castillo:conmayorseguridadparalacolumnalumbar,entreotrascosas,porqueesimposible
realizarlasinlaespaldabiencolocada).
TABLARESALTADACONCOLORES

Enrecuadrorojolavarianteganadora.

Enrecuadroazulcuandoel2puestoestmuycercadel1.

Enrecuadroverdelavarianteganadora,perosiendoladiferenciamuypequeaconlosotros

dostiposdeSentadillas.

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EnEMGvalorMedioganalaSentadillaParalela.

EnEMGvalorMximoarrasalaSentadillaFrontal.

Nota:GraciasamibuenamigoFedericoS.Heuckporcolaborarconesteartculoavisndomedel
estudio.

13)CONCLUSIONESPROPIAS
LasSentadillasprofundassonunavariantemuycompletaysaludablesilatcnicaes

correctacomoconcluyeHartmann( eslarevisinmsactualyexhaustivaqueexistesobreeste
tema).Yonoaconsejodejardehacersentadillasprofundas,personalmentelasutilizoonosegn
eldeportista.Peroesmuyimportantequerevisislasbasesenlasquesebasaesadecisin

( estudioindividualizadoofeciega),enbaseavuestraanatomaprimeroyavuestrosobjetivos
deportivossegundo.Situanatomadecaderanopermitemuchaprofundidad,elmayortrabajode

glteosesolventaconHipThrustersporejemplo,Lungeslastrados,Sentadillablgara,etc.,elde

cudricepsconSentadillafrontal,TiranteMusculador,SentadillaSissy,SentadillaGlobetcon

Kettlebell,etc.

Hayrazonesafavor,oencontra,porqueesuntemacomplejodesdeelpuntodevistadela

biomecnica,medicinadeportiva,efectividad,seguridad,lesionabilidad,etc.queeldeaconsejar

unauotramodalidaddeformaabsoluta.Esundebatetanapasionantecomointerminable,con

estudioscontrovertidosymuchosmitos.

Desdemipuntodevista,hayquehacerunexamendinmicodeldeportistaparaasegurar

hastaquepuntoexactoessegurobajarenlasentadilla,dondelaRETROVERSIN

PLVICA(Guiodeglteo)empiezaaserpeligroso,debidoaunamayorflexinde

columnalumbar.

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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

Porotrolado,laSENTADILLAFRONTALpuedellegaraserunsustitutivoperfectodela

Sentadillatrasera,porsuimplicacinmuscularsimilarenEMG( Contreras,06agosto2015),la
menorcargadepesoenlabarra,ylanecesidaddeadoptarunaposturadeespaldacorrectapara

poderejecutarestavariante.Ademssepuedebajarconmayorprofundidadpordebajodela

paralela,encomparacinconlatrasera,dondeparabajardelaparalelasetienequehacerconla

espaldalumbaralmenosneutral.

LaopinindeM.Boyle,tambinmepareceMUYvlidaydefendible,yesalgoque

tengoencuentaenmuchoscasoshacetiempo,porsumayorseguridadparalaespalday

unagranfuncionalidaddeportiva.Unplusqueofreceestetipodetrabajoesunmayor

acondicionamientodelCOREqueenejerciciosbilaterales,queaumentaracargandolastreenun

slolado.Sinembargo,hayquetenerencuenta,quelasversionesunilateralesomonopodales

puedensuponerunproblemaparaalgunaspersonasalaumentarelvalgoderodilla:
Personasconsobrepeso.
Conproblemasderodilla.
Personasconfaltadecontrolmotor(estabilidadyequilibrio),quepodemoscompensarcon
unabuenaprogresinylautilizacindecontrapesos.
Mujeresconexcesodeanteversindecadera( aumentodeaduccinyrotacininterna)
Etc.

Enelcasodedecidirnosporversionesunilateralespodemosaumentarlacargaconchalecos

lastrados,mancuernas,Kettlebells,Sandbag,aquabag,balonesmedicinales,bandaselsticas,

poleas,etc.

JMdelCastilloNoseacabaelmundopornohacerSentadillaTrasera,yaquese

puedenconseguirtrabajosalternativosdeigualcalidad,medianteEjercicios

monopodales,TirantemusculadoryotrostiposdeSentadillasquenocarganpesoen

laespalda.

Porotrolado,enelpuntoanterior,eln11,tienesalmicroscopiolarelacinentreSentadilla

yRendimientodeportivosegnelgestotcnicoamejorar.Yonopodradecirmejor,as

queteremitoaleersusconclusiones.Sonunapasadadeinteresantes!.

Endefinitiva,aDADEHOY:

Sentadillaclsica,Vacasagradaimprescindible?:
NO,CeroFanatismo,peroherramientamuytil.
CLICKTOTWEET

TCNICADETALLADAdelaSentadillaideal,ITVcon22puntosy
6OracionesaSanPancracio
Seguroquehaceslasentadillabien?

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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.

PasalaITVGRATIS:Revisinde22Puntos.
LagranmayoradelasSentadillasestnmalhechaspor2razones:
MalaTcnicay/oEleccindelamodalidadadecuada.

DeregalounaestampadeSanPancracio(Santodeltrabajoy
laSalud)con6Oracionesimpresas.Segnsecuenta,paraquetraigasuerte
hadeserREGALADOyhayqueponerlePEREJIL.Lo1yalotienes,lo2esmuyfcil.

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Alex 23/07/2015,17:34

Genialtrabajo,anlisis,reflexiones.Semereceun10enesfuerzoydedicacin.Claroyentendible
al100%.Enhorabuenacomosiempre.!!!!
Recomiendoatodoelqueaprecieelconocimiento

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 23/07/2015,19:16

Millndegraciaslex,esunhonorviniendodet,yunplacerhaberteconocidoytenertede
amigo.
Yasabeseldicho,hazpocoybien,quemuchoymalo
Ungranabrazoymuchonimocontuproyecto!!

Respuesta

Ame 23/07/2015,19:56

Comosiemprerepartiendosabidura!!
nopuedoimaginarmelashorastrabajoydeesfuerzoquelehasdedicadoaltema,perocomosiempre,al
menosparami,hanmerecidolapena,yaquecuandotengocualquierdudahaciendomisejerciciosecho
manodelawikijosemi!!!!
Sabesqueteaprecioyteadmiro!!
Milbesos

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 24/07/2015,09:02

HolaAme,
Muchasgracias,eresunencantodeverdad.Mealegratantohaberteconocido,eresdeesaspersonas
quedejashuella,yquesehacequerer.
Paramesungranhallazgopersonaltenertecomoamiga.Temereceslomejorentodoslascosasdela
vida.
Dosfrasesquetedarnfuerzasparaseguiradelanteentrenndoteycuidndote,yvalorartodolo
conseguido:SeunarcoirisenlanubedealguienyErespuramagia,cuandocreesent
Esunamaratn,nounacarreradevelocidad.
Unbesogrande.
Josemi.
Josemi.

Respuesta

BautistaSanMartn 28/07/2015,08:41

Buenosdas,enprimerlugarmuchasgracias.Hacamuchotiempoquenoencontrabaunartculo
tanaclaratoriosobrecualquiertema.Grantrabajodedeanlisis,prosycontras,defbula.Eresungran
profesional,graciasdenuevo

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 28/07/2015,08:50

HolaBautista,
NomecansarjamsdeagradecerosatodoslosquemedejisuncomentarioenelBlogdecualquier
tipo.
Invertirunpocodevuestrotiempoenhacermellegarvuestraopininynimos,parameslamejor

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recompensaamitrabajo.
Siosestilyoshepodidoayudarunpoquito,yoinmensamentefeliz.
Milgraciasyunabrazomuyfuerte.

Respuesta

MaraTeresa 28/07/2015,16:46

HolaJosemi.TeleodesdeAlemania.Esimpresionantelasabiduraquedestilatublog,soymdico
ygraciasathabloconmsconocimientodecausacuandorecomiendoejercicioamispacientes.Perovoya
hacerteunapregunta,essobrem,tengociertosobrepesoymisrodillas(eltendnrotuliano)crujen
miserablementeconlaflexin:subiendoybajandoescaleras,balanceandolaspiernasenvacoytengo
opinionesencontradas:lafisiomedicequedejereposo,eltraumatlogoquepotenciecudricepsyle
tengociertorespetoalassentadillas.Creesquepodrabeneficiarme?Muchasgraciasportodo,ynimo,el
tiempoquenosregalascontublognotieneprecio!!!!

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 30/07/2015,09:50

HolaMariaTeresa,
Mehagustadomuchotucomentario,ymeenorgullecequeteseatantil.Milgracias!
Decirtequeyonosoytraumatlogo,nifisioterapeuta,yqueaconsejartealgodesdeladistanciasin
sabernadadetuhistorial,vertumusculatura,sitieneslesionesdiagnostcadas,ymuchasotras
variablesqueentranenelpuzzle,escuantomenosarrogante,ypocoprofesionalpormiparte.
Unavezdichoesto,yENGENERAL,yomequedosinlugaradudas,conlaopinindeltraumatlogo.
Construirunaarmaduramuscularalrededordelarodillaesfundamentalparablindarlayevitar
problema,molestiasolesiones.
Delaotraforma,conreposo,alargoplazocadavezsedebilitarcadavezmslaarticulacin,yel
rastreodelartulaatravsdeloscndilosfemorales,sermsinestableyconpeorrecorrido.
Haymuchosdeportistasopersonas,queconunbuentrabajodefortalecimientoconsentadillasyotros
ejercicioshanconseguidounmovimientoarticularsindolor.YobuscaralafiguradeunReadaptador
FuncionalyRecuperadorFuncionalallentuzona,paraquetevalore,ytedeunaspautasdetrabajo.
Eldineroqueempleesentusaludymejoradelacalidaddevidaserelmejorqueinviertas.Sinote
resuelveelproblema,cambiadeprofesionalhastaqueencuentresunoqueresuelvalasmolestiasdetus
rodillas.
UnbesomuygrandeconcariodirectoparaAlemania

Respuesta

gabriel 29/07/2015,10:07

Msalldeunartculosobrelasentadillayoveountrabajodeinvestigacinyrecopilacin
excelentes,yesoesaplicableacualquiermovimiento.Enhorabuena.

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 30/07/2015,09:23

MuchsimasgraciasGabriel.
Simehallevadomuchotiempo,peromesirveamitambinunmontn,repasoconceptosyaprendo
nuevascosascadavezqueescribounartculo.Esunaformaperfectadereciclarte,yayudarams
gente.
UnabrazoGabriel!
Josemi.

Respuesta

Yolanda 29/07/2015,22:03

mehaencantadoelartculo,simplementegraciasporlaInfofelicidadesportantasabiduria

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 30/07/2015,09:21

MuchasgraciasatYolanda.
Aunquesoymsnormal,queunasalpargatasdeValencia.Estrabajoconpasin,nosabiduraXD
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Unbesogrande!
Josemi

Respuesta

Alejandro 01/08/2015,20:29

QuetalJosemiteescribodesdeMxicointeresanterevisinyesohablamuybiendetu
profesionalidad.TambinmequedoconelaportedeM.Boyleyconlasimplicacionespracticaqueplanteas
(1,2,3,4)Teagradezconuevamente.

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 02/08/2015,10:55

HolaAlejandro,
UnplacerrecibirvisitasdeMxico.Ygraciaspordejarmetuopinin,esoenriquecemuchomsal
Blog.
Lapticadesdedondeyoveolascosasengeneral,esquenohaySIoNOabsolutosenlamayorparte
delascosasdelavida,salvocasoscontados.
UnABRAZOAlejandro!

Respuesta

Borja 02/08/2015,00:30

FelicidadesportanexcelentetrabajoJosemi!Uninmensoplacerleerte,comosiempre.Sigueas.
Misrespetos.
Unfuertesaludoynimosparacontinuarasyamejor(sicabe).

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 02/08/2015,11:00

HolaBorja,
GraciasporserunlectorasiduodelBlog,sinpersonascomot,milaborseramuygris.
Meanimisacontinuar,porquesiempresepuedemejorarymucho.Mihandicap,eslafaltadetiempo,
parapublicarconmsfrecuenciayabarcartodoslostemasquemeencantaratratar.Porejemplo,me
apetecetratardelamismaformaelPesoMuerto,unodemisejerciciospreferidos,yadadehoy(y
param),porencimadelaSentadilla,igualquelosremosporencimadelospresses,debidoaque
posturalmenteyfuncionalmentesonmsnecesariosenlasociedadactual.
Unabrazoenormeamigo!
Josemi.

Respuesta

Borja 18/05/2016,01:18

Buenonotienesporqupreocuparte.
Msvalecalidadquecantidad.Ytnuncadefraudasencalidad.
Puesserunplacerleerunpostsobrepesomuertoy/oremos,soyunasduodelpesomuerto,en
modofuerza.Mechifla!ymedaunatransferenciamuybuenaensentadillas,ademsalser
diseadorpasomuchashorassentado,asquemevamuybienfortalecerlaespaldabaja,gluteo
Quetalunespecialdesarrollodeltoides?(Siesquenolotienesya)
Queopinasdelfacepullconpoleacuerdaparadeltposterior?
Graciasatiamigo!
UnabrazoJosemi.
B.

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 23/05/2016,07:50

MuchasgraciasBorja,
Puesqueambossontemasmuymuyinteresantesparaunartculo.Lostengoenlacabeza
desdehacemuchotiempo,peroplasmarlosenpapelyarequieremuchashorasdetrabajo,y
siempresurgencosasentremedias.
Miproblemanoeslafaltadeideasparaartculos,sinolafaltadetiempoparasentarmea
escribirlos,conlapreviainvestigacinqueesorequiere.Ynocreasquenomegusta,me
apasionalainvestigacin,perolarealidaddiariamanda.
Unabrazofuertedeoso,Borja!
Josemi.

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FedericoS.Heuck 08/08/2015,19:21

AadidoaFavoritoscomoelrestodelsimposio.referenciaobligadapararepasaroconsultar
algunaduda!grantrabajoJosemi!

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 09/08/2015,14:00

GraciasFedeportucomentarioenelBlog.
Ayudaelfeedbackdetuscompaerosdeprofesin.
UnABRAZO!?

Respuesta

Eduardo 23/09/2015,10:39

Elartculoestgenialyesdelosmejoresqueheledosobreeltema,muchasgracias.Alleerlose
meplanteaunaduda,mehandiagnosticadoenelmeniscoizquierdodegeneracinmixoidebilateral(ya
tengo45),yeltraumatlogomeharecomendadoevitarlaposicinencuclillasynocargarnuncamsde90
gradosanteestonossilaalternativaalasentadillapodraserelpesomuertoconbarrahexgonal,o
sentadillasconmenosrecorridoopasaraextensindecudriceps.

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 25/09/2015,22:55

HolaEduardo,
Muchsimasgraciasportucomentario.Seagradecequesevalore
Respectoatupregunta,esdifcilqueporinternetnadiepuedavalorar,nipautarquetipodesentadilla
eslamejor.Indudablementeuncudricepsfuertedescargalaspartespasivasdelaarticulacin
(cartlago,meniscos,).LaspautasGENERALESparatucasoseraemplearlasSentadillascon
TiranteMusculador(tambinllamadoCinturnRuso).
SentadillasprofundasentucasoQUIZSestarandesaconsejadasatendiendoalamayorpartede
opiniones(aunquehayquediferenciarentrerodillassanasyrodillaslesionadas):
1)Escamilla:Paralosatletasqueposeenrodillassanasserecomiendalarealizacindesentadilla
paralelaporencimadelasentadillaprofunda,porquelaprobabilidaddelesionarlosmeniscos,los
ligamentoscruzadosylosligamentoscolateralesseincrementaconlasentadillaprofunda.
2)Schoenfeld(2010)relataunmayorriesgodelasentadillaprofundasobremeniscosycartlagospor
elaumentodelacompresintibiofemoralyfemoropatelar.Perotansloesunriesgoaumentado.No
existeunacausaefectodemostrada.Peroporsiacaso.
3)Hartmann(2013):incluyelaReviewdeEscamilla,yleachacaquenotieneencuentalamejor
distribucindelacargaenunamayorsuperficiearticularenlasentadillaprofunda,loquedisminuye
muchoelestrsarticular.Lasentadillaprofundanocontribuyeaincrementarelriesgodelesinde
tejidospasivos.Lapreocupacindecambiosdegenerativosdelcomplejotendofemoralyelmayor
riesgoaparentedecondromalacia,osteoartritisyosteocondritisensentadillasprofundasson
infundados.Conlamismaconfiguracindecargacomoenlasentadillaprofunda,elentrenamientode
mediay1/4desentadilla,concargassupramximascomparativamente,favorecercambios
degenerativosenlaarticulacindelarodillayenlasarticulacionesespinalesalargoplazo.
Porotrolado,Lasversionesunilateralesomonopodalespuedensuponerunproblemaparaalgunas
personasconproblemasderodilla,alaumentarelvalgoderodilla.
Unsaludo,esperoqueesteresumenteayude!

Respuesta

Sofia 15/03/2016,18:56

HolaJose!Muchasgraciasporeseartculo,haceratovengobuscandoalgoasisobreestetemayno
encontraba(meencantotublog,loacabodeconocer).

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Querahacerteunaconsulta,porqueyoyahabiacomenzadoahacersentadillasdeundesafioquese
combinabanconotrosejerciciosparalosgluteos,peroalamitaddeestenoteunadiferenciaentremigluteo
derecho,conelizquierdo.Sequeelcuerpoesasimtrico,paraladiferenciaesbastantemarcadaynoseque
hacerparareducireso.Pudohabersedebidoaqueloshicemal(nomeinformesobrecomohacerlos).
Cuandolonotedejedehacerlassentadillasehicemasrepeticionesdelladochicoperonoveoqmejore.
Mipreguntaseriaquepuedohacerparaqlaasimetriadisminuya.
SaludosdesdeArgentina!

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 22/03/2016,00:07

HolaSofa,
Lasdismetraspuedentenermuchosorgenesdiferentes,unamalatcnica,unapiernamscorta,
escoliosis,disposicindelascaderas,etc.
Notienesquehacermsrepeticionesdelladodbil,todolocontrario,debesaadirmsintensidad,un
10%msdecargaenelladodbil.Trabajadeformaunilateraldemaneraindependiente(sentadillasa
unaslapierna).Escuchaesteaudioqueestexplicadodeformamuysencillalamaneradeequilibrar
ambosladoshttp://www.goear.com/listen/495be56
UnbesoyqueteseatilSofa.

Respuesta

Sergio 14/05/2016,04:08

Mepareciquefaltasentadillalateralocomnmentellamadadetijeras.muybuentrabajo.
Saludos.

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 15/05/2016,22:24

UnabrazoSergio

Respuesta

FranVicedo 02/09/2016,22:02

HolaJoseMiguel,meencantantusartculosyvdeos.Queradecirtequelaentrelasvariantesde
sentadilla,lan21sentadillapistolsinversa,meparecequeesconocidatambincomoSkartersquat,telo
digoporquemehacostadoencontrarestavarianteporelnombreeninternet.Bajomipuntodevista,esms
fcildeejecutarqueelpistolsquatnormal,yaquenotelimitantantolosacortamientosmuscularesynoes
tandifcilevitarunarectificacinlumbar.
Unsaludo.

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 29/09/2016,15:37

HolaFran,
Perdonaporelretrasoalcontestar,avecessemehundenlosmensajes.Loacabodever.
Muchasgraciasporelapunte,tomobuenanotadeello.Siefectivamenteescomounazancadaatrs
area,enmiopinin,muchsimomssaludablequelospistolsdelosquenosoynadafan.
Unabrazoygracias,loaadoentreparntesisalartculoalladodelnombre

Respuesta

Malenapadilla 18/09/2016,17:33

Alnotenermuchatecnicaconsentadillalibre.puedorealizarlasenmaqsmithohack..qm
recomienda?

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 20/09/2016,14:58

HolaMalena,

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Esmejorqueaprendaslatcnicadesentadillalibreyaquebiomecnicamenteesdiferentealasqueme
comentas.PruebaconlaSentadillaBoxSquat,esdecir,asentarteylevantartedeunasillaconun
espejodelateralquetesirvaparaverlaposicincorporalcorrecta.UnbesoMalena!

Respuesta

Helena 13/11/2016,14:44

MaravillosoArtculoJosemi.Graciasportodoeltrabajodedocumentacinquehaydetrsyporla
generosidaddecompartirlo.Unsaludo,

Respuesta

JoseMiguelDelCastilloMolina 13/11/2016,17:41

MilgraciasHelena,compaera.Unplacerleertucomentario.CuandoempiecestuBlogme
dices,ylocomparto
Unbeso!!

Respuesta

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