Los Cereales La despensa vegetariana se caracteriza por una presencia importante de granos, tanto de cereales como de legumbres. Ademas del trigo y del arroz disponemos de muchos otros, tales como la cebada, el mijo, la avena, el centeno, el maiz, e incluso el trigo sarraceno, que ofrecen diferentes texturas e inesperados sabores. Los cocinaremos en potajes, solos o con verdura fresca, con judias tiernas o lentejas, 0 bien sirviéndolos como acompafiamiento de otros platos. O quizd también con una salsa de frutos secos 0 de verduras. Los cereales suelen ser sencillos y, exceptuando el arroz integral de grano duro, bastante rapidos de hacer. Pueden cocinarse de mil ‘maneras, pero a veces un simple plato de cereal hervido servira para deleitarnos con su delicado sabor. Et aigo y sus varedaes aliments: ramos, harinas, open erm sata,Artoz integral: Es mis pobre en grants uc el tig, lo que neo 2 su Bajo contenido en soao y potato lo Convierts en el cereal mis apropiado rd ls personas de salud deliead ‘Arto: de grano largo. Nes popular fen Asia —excepruad Japon. y con 1a vena eulinara de que queda ms ‘ueltoy ligero una vez nerido. Empiece #inoducitee en Europa Copos de mais: Suclen consumirse tuezlados con ottes, dada su dueza ‘May energetics, som Fics en provitsmina A also y fsfor Avena: Muy rica en grasis Heilmente ‘Bimilablee Ee el cote de ls paises ordios ¥ pats tomar en invierto, Diuretica y buena para diabetices Centeno: Menas reo en gluten que ol {go Flext los vasos surges Harina de maiz No sue tnto como earns de go ae ms pb on ighter, E> Kal para eliborar sop, tomas, bizcachos o gallets ‘Copos de avena: El cope de uso ris comin, Por la avenosay la fliclina oniene «todos los deporiaas. 9a Tos enamorados en Tuna Je mel Harina de centene: Da un pan mis compacta y mence ligero que el tg. Los cereales y el hombre La palabra ecreal viene de Ceres, una de las grandes divinidades de la mito- logia romana, diosa de la Agricultura y madre de Proserpina. En la mitologia sgriega corresponde a Demeter, diosa de los granos y de las cosechas. En abril os romanos celebraban la fiesta de la vuel- ta de Proserpina a la superficie de la tie- ra. El pueblo, marchando en procesion, rodeaba los campos implorando el fa vor de la diosa para que la cosecha fue: s¢ abundante. En agosto se oftecian « Ceres las primicias de la cosecha, lama- das cerealia En la antigua Grecia también los ce- reales tuvieron gran significacién. El bro- te del grano de trigo, germinando en la oscuridad, era el simbolo central de los misterios de Eleusis, Todas las civilizaciones han dependi- do, en gran parte, del cultivo de un ce- real. Las culturas de Babilonia, Egipto, Grecia, Roma y, mis tarde la Eutopa mo- derma, se basaron en el cultive del tri- gp, la cebada, el centeno ¥ 1a avena, Las de la India, China y Japén en el arroz. Los pueblos precolombinos de Améri- ca cultivaron el maiz para su cotidiano, pan. En Alrica fueron el mijo y la ceba- a los ceteales basics, Los cereales pertenecen a la vasta fa milia de las graminaceas y son adapta- clones de plantas que en ott0s tiempos crecian libremente. Tienen las earacte~ risticas de esa familia: inflorescencia en espige, tallo hueco con nudos, ete. Su ci- clo biolégico es anual. Al madurar, su tallo, rico en silice, cambia de color, pa- sando de verde 2 amarillo (0 amarillo parduzco) En los primitives tipos de cereales cul- tivados, los granos estaban firmemente adheridos a la cascara, lo cual dificulta- ba enormemente sepatarlos. Pero los hombres supieron seleccionar nuevos ti- pos de mas facil descascarillado Puede que al principio se facilitase el descascarillado tostande les granos y que mas adelante se moliesen éstos ob- teniéndose harina, Con ella se hari una primitiva sopa que seguramente result providencial para los ancianos y nifios carentes de dentadura. Los antropélogos alirman que fue el consumo de cereales, silvestres 0 cultiCebadia: Fl ceveal con mas hidratos de ‘atbono, y, por tanto, el que pesmite tener lis bebidas mis aloaicas, Rica fen calla, poasio y foro. ‘Copos de cebada: Son excelentes artadides a los sopas, teniendo un efecto medicinal en las inflamaciones ie la vias digestivas y urinarias CCasenz: Ia stmola de tigo duro nocre bien con poca cantdad y no provoca sed. [Antes se hacia deeig integral y no era el cuzcuz blanco ¢ insipid de hoy ls Mijo: Por su riqueza en fsfor, hero y vitamin A es el cereal ideal pra la fotigt intelectual, depresion ‘nerviogs, astenia anemia, Mas: Es el cereal mis rico en g¥as35, pero cs mejor tomarle en verano. Trigo sarraceno: No es un cereal, sino tuna poligonaces, Tene mas calcio y proteinas que el ig, per se cliva po porque na sapora los abones quimicos! Copos hinchudos: Muchos se veden en ‘mezclas con azacar, poco aconsejables. Maicena: Fs harina de matz ala que Sémola de matz o polents: Un aliments calerico, ico en fculas, grass y vitaminas vvados, lo que contribuyé a desarro- lar los molares en el hombre. Para ‘masticar el grano de cereal hace fal- ta una superficie plana en la que tri- turarlo. Las muelas realizan en este caso la funcion que luego perfeccio- narian la piedra del molino o el ma- 20 y el mortero Un alimento fantastico Los cereales han constituido la base de Ia alimentacion humana, por va- ios motives: Son una fuente concentrada de ‘energia; pocas plantas son capaces de obtener tal concentracién de nutrien- tes (hidratos de carbono, proteinas, sales minerales, vitaminas, grasas) por unidad de superficie cultivada, * Se obtiene de ellos una gran varie~ dad de productos. ‘ Presentan un sabor ligero, neutro, Eso los vuelve agradables para la gran mayoria de paladares. # Su extenso y universal cultivo; se- grin la FAO suponen mas de la mi- tad de la produccién de alimentos. * Se reproducen en abundancia, y las espigis crecen tan cerca unas de otras que apenas dejan paso a la luz y el aire, impidiendo el desarrollo de plantas nocivas. # A excepcién del arroz, se adaptan a climas diversos, © Una vez recolectado el grano, con- tienen muchos elementos nutritivos en poco volumen. Asi, el espacio ne- ‘cesario para almacenarlos y el esfuer- +20 empleado en su transporte es me- nor que en otra clase de provisiones. # Sequedad del grano y relativamen- te reducido contenido de aceites, lo ‘cual permite conservarlos facilmen- te. Los frutos secos almacenados du- rante algun tiempo, por su elevado contenido de sustancias grasas, se acaban enranciando. Frutas y horta- lizas se enmohecen y se pudren. Pe- ro los granos de cereal retienen du rante muchos aflos su poder nutriti- vo. En el interior de las piramides, acompafiando las tumbas de los fa- raones, se han encontrado granos de cereales en perfecto estado de con- servacion (influido, entre otros fac- tres, por la sequedad del ambiente)El Grano y la Harina En su estructura fundamental, todos los granos de cerea- les son parecidos. Como muestra describiremos la estruc- tur del grano de trigo. En él se distinguen cuatro partes ‘© El pericarpio, Es la envoltura exterior del grano, que com- prende tres membranas (epicarpio, mesocarpio y endocar- pio), Tiene una estructura fibrosa debido a la celulosa de la que esta formado, En general, a esta parte externa del gra no se la denomina salvado, * La capa proteica. Situada bajo el pericarpio y recubrien- do la almendra, esta formada por grandes células granulo- sas muy ricas en proteinas. Son las células de aleurona © El germen, Es el que da lugar al nacimiento de las raives y del tallo, siendo la parte mas nutritiva del grano, y hay quien lo considera el mejor de los alimentos. * La almendra, Tambien llamada endosperma, constituye el 85% del grano de trigo, frente al 12% para las partes ex- tetiores y el 3% del germen. Es la que se consume habitual- mente en forma de harina blanca ‘Con la molienda de los granos de cereales se obtiene una mezcla formada por una parte tosca o gruesa, constituida por la cascara y el germen mas 0 menos machacados, y una parte finamente molida formada por el almidén. Cuanto me- nos salvado contenga una harina, tanto mas fina y blanca es. Se dice que una harina de tales caracteristicas tiene un pequerio grado de molienda. El grado de molienda se ex- presa en tanto por ciento. Asi, por ejemplo, si con 100 kg, de trigo se obtienen 70 kg, de harina y 30 kg. de salvado yy germen (separados en el proceso de elaboracién de la ha- rina), se dice que tal harina posee un grado de molienda del 70%. Puede expresarse tambien el grado de integrali- dad de una harina segiin su contenido de minerales (ceni- 22s), Asi, si éste es de 0,45%, se indica que tal harina es del tipo 405. Un pan sera mas integral que otro cuanto ma- yor sea su grado de molienda o su tipo, lo que significa que su riqueza en vitaminas, minerales, aminoacides (proteinas) y fibra sera mayor. . Inconvenientes de la harina blanca Hoy en dias las grandes concentraciones urbanas hacen necesaria la existencia de importantes cantidades de provi- siones. La harina integral, es decir la que contiene todas las partes constituyentes del grano de cereal, no se conserva mucho tiempo, El germen, debido a su naturaleza oleagi- rosa, se enrancia por oxidacion de sus grasas cuando es mo- lido normalmente. Nuestros antepasados no tentan ese pro- blema, ya que llevaban periddicamente a moler los cerea~ les que habian de consumir. El germen de los cereales, especialmente el de trigo, pwe- de considerarse como un pequefo tesoro para la salud. En alse hallan contenidos todos les elementos que precisa el cereal para su iniciar su crecimiento, en forma de carbohi- dratos, protcinas, vitaminas, enzimas. hormonas (wegetales). minerales y oligoelementos, Gracias a un procedimiento es- pecial de fermentacién, el Dr. F. Grandel consiguio hace unos 40 afios evitar que el germen se volviera rancio, pu- digndose guardar durante determinado tiempo sin que per- diese valor biol6gico. Pero el pan o la harina integeales que se venden normalmente en las panaderfas carecen de ese rico elemento. A la falsa harina integral se le afade solo la cascara molida para darle color, no el preciado germen. El pan y la harina blancos han perdido también esos prin- cipios nutviivas. Repasemos sus carencias mas importantes © Vitamina B,; Es una importante vitamina, en cuanto que Ja alimentacién habitual de los patses industrializados (ha- rina blanca, azticar, etc.) es deficitaria en ella. El problema se agrava al considerar que el organismo necesita dicha vi- tamina precisamente para poder asimilar los carbohidratos. Cuando el pan y la harina, que son las randes fuentes de catbohidratos, se ven privados de ella, el organismo se ve obligado a buscarla en otras fuentes, o a asimilar de forma incompleta tales alimentos. ® Lisina: Es un aminoacido esencial muy importante para el crecimiento, Cuanto mas integral es un pan, tanto ma- yor es su contenido en aminodcidos, El pan auténticamen- te integral, hecho con harina que contenga el germen del trigo, pose una cuarta parte mas de lisina que el pan blanco. ‘© Minerales y oligoclementos: Su presencia en mayor o me- nor grado, depende, asf mismo, del grado de la molienda. © Celulosa, El pan integral, debido a que contiene las par- tes no digeribles del grano de trigo, deja mas fibra en nues- tro intestino que el pan blanco. La escasez en fibra de la alimentacién moderna ocasiona un gran mimero de pade- cimientos, cuya causa fundamental es el estrenimiento 0 pe- reza intestinal Veamos seguidamente los siete cereales que el hombre adapto de una familia formada por 1.300 especies EI Arroz Constituye el alimento principal de la mitad de la huma- nidad. Su poder de replecién es una ventaja considerable 50 g. de arroz producen la misma replecion que 200 g. de pan ‘Antes de venderse y consumirse suele someterse a varias transformaciones sucesivas: © El descascarillado. Consiste en hacer pasar el arroz en- tre muelas (0 mejor, en nuestra época, entre rodillos) para obtener el artoz cargo, denominado ast porque en ese esta do es como se carga en los buques. © EI pulido. Mediante frotamiento entre cilindros vertica- les se descortezan los granos, eliminando el pericarpio, la capa proteica y el germen. El arroz pulido, blanco, no tiene pues mas que la almendra. Tras esas dos operaciones el aroz pierde mas del 30% de su peso inicial, el 80% de sus gra- sas, el 60% de sus sales minerales y pricticamente todas sus vitaminas. Este refinado es muy criticable desde el punto de vista nutrtivo: al eliminarse la vitamina B,, el consu- mo del arroz blanco provoca una avitamonosis extremada-mente grave en las poblaciones en que el arroz es la parte esencial de la dieta: es el beriberi, Precisamente estudiando el beribeti se descubrio del papel de las vitaminas en la ali- mentaci6n. Fl beriberi hizo verdaderos estragos en Asia antes, de que se descubriese que podia evitarse tomando simple- mente arroz integral. Pero hoy, paradojicamente, no se pre- coniza el retorno al consumo de arraz completo, sino que se enriquece el arroz con vitamina B,. Asi tenemos un arroz descascarillado, pulido, blanqueado (recubierto con una mezcla de talco y glucosa) y enriquecido con vitami- nas de laboratorio. Un trabajo que podria muy bien evitarse El artoz es pobre en grasas en comparacisn al trigo, lo que lo hace preferible a los otros cereales en la alimenta- cion de los enfermos. Tiene propiedades hipotensoras, y su relativa pobreza en sodio y potasio (su proporcion es muy similar a la de la sangre) lo hace el alimento ideal para los enfermos con edemas o insuficiencias cardiacas o renales. Se cree que el arroz integral estriie. ES un error, pues sO- To el agua de la cocci6n es astringente. En casos de diarteas, puede beberse agua de arroz obtenida por la decoccién de 20 gramos de arroz blanco en un litro de agua. El mejor modo de preparar el arroz integral es tomar el doble de agua que de arroz y ponerlos juntos a calentar con algo de sal marina. Cuando hierve se pone la llama al mi: nimo, se tapa y no se remueve hasta que haya absorbido toda el agua. Entonces estara listo. El Trigo El trigo es el cereal mejor adaptado a nuestro clima, el que corresponde mejor a nuestras necesidades. En él hallamos: * Todas las sales minerales conocidas (sodio, calcio, pota- sio, magnesio, silicio, fésforo, azulre, hierro..) * Numerosos oligoelementos. * Vitaminas indispensables (B,, B,, By, D, E, K, PP... En todos los casos, sea cual sea la forma en que se consu- mma el trigo (en granos, en harina, en copos, en forma de pan), siempre debe ser completo y a ser posible proceden- te de cultivo biol6gico. Hay dos grandes variedades de trigo: * El trigo comin o candeal: Es el de cultivo tradicional en Europa. Originario de Oriente Medio, nos legs a través de Egipto, Grecia y Roma. Se conacen muchas especies, clasi- ficadas segun su valor de panificacién», El trigo candeal se siembra en otofio o en primavera. El de otono, al tener ‘més tiempo para echar raices, y al pasar el invierno en la tierra, posee cualidades vitales superiores al tigo de pri- mavera. Por abrasién se obtiene el trigo «pelado», mas facil de cocer y todavia suficientemente completo, si no se ha eliminado todo el salvado y se ha conservado el germen. © El trigo duro: Este tipo se encuentra en las regiones de clima mas cilido del que le conviene al trigo candeal (Es- pafta, sur de Francia, Halia, Africa del Norte). La consisten- cia del grano es muy dura. Al molerlo proporciona una ha- rina amarilla granulosa, la sémola, con la que se preparan pastas alimenticias, el cuzcuz y el bulgur. Recogido antes de estar maduro y seco, se conoce también con el nombre de trigo verde o de Turquia, pues procede de alli. Existen variedades intermedia, de trigo semiduro, que se mezclan con trigo candeal para mejorar el valor de panificacion. Con el trigo se preparan mumerosos alimentos * Las pastas alimenticias. Para mantener esa calificacion deberfan estar hechas con el 100% de sémola de trigo du- ro. Su técnica de fabricacion nos lego de China gracias a Marco Polo. Después de amasarla intensamente con agua, la sémola se lamina o extrusiona para obtener las formas que conocemos, cuyos sabores varfan segiin el secado. © El bulgur. Es una receta tradicional turca o armenia. Es el tigo duro ligeramente germinado, precocido al vapor, se- cado al sol, y después triturado y tamizado, Este método lo convierte en un producto de coccion rapida y muy digesti- vo, mientras que el trigo Heva mucho tiempo de preparacion © El cugeuz Es el alimento tipico del norte de Africa, don- de el trigo duro constituye el cultivo principal, junto con Ja cebada, Antiguamente, antes de convertirse en el cuzcuz blanco e insfpido de hoy en dia, se preparaba con sémola integral, La sémola de trigo colocada en una gran bandeja de madera poco profunda, se aplasta mediante un rodillo yun poco de agua. La sémola se aglomera en grumos que van creciendo y son secados al sol y calibrados por tamiza- do, Su coccion se hace a continuacion al vapor, sobre todo si se trata de sémola integral. El cuzcuz integral nutre bien con poca cantidad, y no provoca sed. © El seitan. Es, ni mas ni menos, que la proteina del trigo, el gluten de este cereal. Para su elaboracion es preferible utilizar la harina de trigo duro o bien trigo candeal, dado su alto contenido en gluten, pero a falta de estas harinas puede emplearse una buena harina integral de trigo de cual- quier otto tipo, teniendo en cuenta que para la obtencion de 300 g, de gluten se necesitan aproximadamente 2 kg. de harina, Es ideal para los nifios y mujeres embarazadas por sus proteinas. También ¢s un alimento adecuado para dia- béticos por su escaso contenido en hidratos de carbono. Una vez cocido puede comerse tal cual, siendo ideal para boca- dillos. También se puede preparar estofado con verduras, cortadito a trozos en la sopa, etc. Con la masa cruda pue- den hacerse empanadillas de hortalivas, queso, ete. La Avena Tradicionalmente, el alimento nutritivo, que da fuerza y vigor, ha sido siempre la avena: los hunos se alimentaban de papillas de avena; los escoceses extraen su legendaria fuer- 2a fisica del porridge. La avena estimula el funcionamiento de la glindula tiroides y mejora asi la resistencia al rio: es el cereal del invierno, rico en grasas facilmente asimilables. Laavena contiene una sustancia estimulante, la avenosa, que favorece el esfuterzo de todos los que gastan mucha ener- gia: se recomienda a los deportistas en periodo de compe- icin, a los trabajadores manuales y... a los enamorados, pues contiene uma hormona proxima a la foliculina que ac- tia sobre la esterilidad y la impotencia,Otras propiedades interesantes son su caricter hipoghi- cemiante, por lo que se recomienda a los diabéticos, y tam- bién es diurética (un cocimiento de 20 g de avena en un lito de agua —hervida durante 30 minutos— alivia a los uurémicos). Pero, cuidado, la avena contiene purinas y los gotosos y artriticos evitaran su empleo. El Maiz Las primeras variedades de maiz traidas de América y cul- tivadas en Europa necesitaban sobre todo calor y humedad. Pero hoy se han obtenido variedades hibridas que se adap- tan a condiciones menos estrictas. El maiz es el cereal mas rico en grasas y ese gran conteni- do explica los actuales progresos en la labticacién y el con- sumo de aceite de germen de maiz, muy bajo en acidos gra- sos insaturados y aconsejable para las personas con un ex- ceso de colesterol en la sangre. Pero conviene recordar que elaceite de germen de matz se extrae mediante disolventes quimicos, lo que limita sus propiedades dietéticas. ‘Alcontrario que la avena, el maiz es el cereal de los paf- ses calidos, ya que enlentece los intercambios por su ac- cign moderadora sobre la glandula tiroides. Ast pues, hay que comer preferentemente el maiz en verano. Pero el maiz casi carece de vitamina B, (PP) y st consumo exclusivo provoca la pelagra. Sera pues un alimento de complemento, El Centeno Es uno de los cereales de cascara mas dura y puede cos- tar digeritlo si se hierve simplemente en su forma integral. Es un cereal panificable: ese es sut principal interés. Los pai- ses del norte de Europa consumen mucho pan de centeno, pan que vuelve a ponerse de moda hoy entre nosotros. Pe- ro el centeno es menos rico en gluten que el trigo y, ade- més, el pan de centeno es mas compacto y menos ligero que el de trigo candeal. De ahi que el pan de centeno se hhaga partiendo de una mezcla de harinas (centeno y trigo). CCuriosamente, las enfermedades cardiovasculares son muy poco frecuentes en las poblaciones que consumen sobre to- do pan de centeno. La raz6n es que el centeno es un exce- lente fluidificante sanguineo. Flexibiliza los vasos y se re- comienda en todos los casos de hipertensidn, arterioscle- tosis y enfermedades vasculares en. general. Pero, como el maiz, el centeno contiene poca vitamina B, (PP) y a él se atribuye la avitaminosis llamada pelagra, antafio muy extendida. Puesto que la alimentacién actual es rica en vitamina B,, vale la pena consumir pan de cen- teno, alternandolo con pan de trigo candeal, sobre todo si se padecen problemas circulatorios o se quieren prevent. La Cebada Que sepamos, la cebada es el cereal conocido desde mis antiguo: se encontraba hace mas de +000 aftos en Abisinia y en Nepal, Su ciclo vegetativo es corto: 60 dias de la siem- braa la cosecha, de aht su importancia. Se cultiva sobre to- do la cebada de cuatro rdenes. La cebada con seis érde- nes, llamada alcacer, practicamente hoy ya no se siembra En dietetica se utiliza la cebada mondada con preferencia ala cebada pertada. La mondada procede de un simple des- cascarillado del grano: se quita la envoltura externa con un molino de piedras. En cambio, la cebada perlada es refina- da, pulida y blanqueada como el arroz blanco. La cebada es un alimento refrescante por excelencia. El cocimiento de cebada tiene propiedades calmantes. Se ha- ce hitviendo durante media hora 40 g, de cebada mondada ‘en un litro de agua. Es una bebida de lo mas refrescante La cebada sirve principalmente para fabricar la malta y la cerveza, pues es el cereal que contiene mas azucares y por tanto el que més alcohol da. El malteado es un proce- dimiento de germinacién controlada seguida de un secado al homo de los granos germinados, Esta germinacion pro- voca la aparicién de una diastasa que facilita la digestion de los almidones, transformados en maltosa, Las personas ‘que tienen dificultades para digetir los alimentos harino- sos deben consumir harinas malteadas. Para calmar las inflamaciones de las vias digestivas o uri- narias deben anadirse copos de cebada a las sopas. La ae- cién calmante y emoliente de la cebada es beneficiosa y tam- bién tiene una accién recalcificante preciosa en casos de desmnineralizacion, durante el crecimiento y en los perio- dos de astenia intelectual El Mijo Es un alimento tradicional en los paises del Este y del Sa- hel. Es un buen cereal para la alimentacién del verano, ast como para la mujer embarazada, Existe el mijo blanco y el mijo dorado; este tltimo es el mas buscado por su sabor. El sabor amargo natural del mijo se atentia con una coc- ion prolongada Su riqueza en fosforo, hierro y vitamina A lo convierten en el cereal ideal contra la fatiga intelectual, Ia depresion nerviosa, la astenia y la anemia El Trigo Sarraceno El alforfon o trigo sarraceno no es realmente un cereal, pues pertenece a la familia de las poligondceas. Contiene mas calcio que el trigo y varios aminodcidos esenciales, entre ellos el tript6fano, tipico de las proteinas animales, El hacha, © trigo sarraceno tostado, es el plato nacional ruso, la fuente de la robusta constitucién de los pueblos es- lavos. Un alimento ideal para el inviemo y los patses frios. Existen tres variedades: una de grano duro que puede des- cortezarse y cocerse en grano. Otra de grano tierno, no des- cortezable y de la cual se obtiene harina, y el trigo negro, ‘cada vez mas escaso. El cultivo del alforf6n no plantea pro- blemas de garantia biologica, ya que no puede crecer en las tierras abonadas con nitrogeno, de Jo que proviene su aban- dono progresivo a causa del uso de abonos quimicos.